Egzersiz sonrası kas ağrısı ve tedavisi hakkında her şey. Antrenman sonrası şiddetli kas ağrısı: ondan nasıl kurtuluruz, nasıl hafifletilir, ilaçlar ve halk ilaçları ile nasıl azaltılır? Egzersiz sonrası kas ağrısı neden oluşur ve ne kadar sürer? Fare nasıl uyuşturulur

Acı olmadan spor olmaz. Biz bundan bahsediyoruz kas ağrısı bu da çoğu zaman pişmanlıktan çok tatmine neden olur. Sonuçta bunun vücudun kaliteli antrenmana tepkisi olduğuna inanılıyor. Ancak her zaman değil acı verici hisler fizyolojik. Vücuttaki gerçek sorunları işaret ettikleri zamanlar vardır.

Kaslar nasıl ve neden acıyor?

1. Laktik asit.

Glikozdan oluşur, vücudun normal durumunda hızla kaslardan kana, oradan da karaciğere hareket eder. Aşırı yük ile kaslarda birikir.

Asidik bileşeni hidrojen, kas liflerinde yanma hissine neden olur. Kişi zaten eğitim sürecinde acı hisseder. Bu bir dur sinyalidir. Vücudun fazla laktik asit atılıncaya kadar ara vermesi gerekir, bu da 24 saat içinde gerçekleşir.

1. Kasların mikro travması.

Egzersizden sonraki ertesi gün kalıcı ağrı ortaya çıkar ve yükü aşırı yüklediğinizi gösterir. Benzer bir durum yeni başlayanlar arasında ve antrenmanlar arasındaki uzun aralıklarda da gözlenmektedir.

Bu mikrotravmalar tehlikeli değildir; vücudu hasarı onarmak ve protein sentezlemek için savunmasını harekete geçirmeye zorlar. 3 gün sonra ağrı azalır.

1. Yüksek kas reaktivitesi.

Kas sinirlerinin strese aşırı duyarlılığı ve su-tuz dengesinin ihlali nedeniyle oluşur. Sonuç olarak antrenman sırasında baldırlarınıza ağrının yanı sıra kramplar da gelebilir, yani kramplar.

Bu durumlarda ağrının doğası benzerdir. Kas tonusu hissedilir, hareketle ağrı yoğunlaşır.

Uzuvlar sürekli ağrıyorsa ve kısıtlanmış gibi görünüyorsa, fiziksel aktivite sonrası olağan duyumlar için alışılmadık bir şekilde, alışılmadık bir şekilde ağrıyorsa, nedenler patolojide yatmaktadır. Bunlar şu şekilde ortaya çıkabilir:

• Kas ve bağların burkulmaları;
• Morluklar, yaralanmalar;
• Eklem veya kan damarlarının hastalıkları.

Bir yaralanma veya hastalıktan şüpheleniyorsanız antrenmanı bırakın ve bir doktora danışın.

3 günden fazla süren kas ağrısı da sizi uyarmalıdır.

Liflerdeki mikro travmalar protein sentezini uyarır, bu da daha fazla kazanmanızı sağlar kas kütlesi. Vücut geliştiriciler vücudun bu özelliğini kullanır. Onlar için amaç acıdır.

Laktik asidin ortadan kaldırılması nasıl hızlandırılır

Egzersiz sonrası kas ağrılarından kurtulmak için aşağıdaki yöntemler vardır:

Hakkında daha fazla bilgi edinin ve ilgili makaleleri okuyun.

Kas ağrısının önlenmesi

Acının gafil avlanmasını önlemek için önceden hazırlıklı olmak mantıklıdır.

Antrenman sonrası ağrıyı önemli ölçüde azaltacak aktiviteler:

1. Karpuz yiyin! Dersten bir saat önce ve dersten bir saat sonra karpuz yemek, daha hızlı eliminasyona yardımcı olur. ürik asit vücuttan;
2. Saf su. Derslere giderken yanınıza alın, sonrasında için, toksinler vücuttan daha hızlı ayrılacak, su-tuz dengesi normale dönecek;
3. Kardiyo antrenmanı. Her zamanki aktivitelerinizi bu tür egzersizlerle birleştirerek kan dolaşımını artıracak, vücudu oksijenle zenginleştirecek, yenileyecek ve yenileyeceksiniz. metabolik süreçler hızlanacak;
4. Balık yağı ve Keten tohumu yağı . Biyolojik olarak aktif katkı maddeleri yiyeceklerle bağışıklık sistemini güçlendirir, kaslardaki inflamatuar süreçleri ortadan kaldırır;
5. Alternatif egzersizler. Yüksek tekrarları ve ağır ağırlıkları daha düşük tekrarlar ve hafif ağırlıklarla değiştirin; bunun tersi de geçerlidir;
6. Optimum eğitim süresi 45 dakikadır. Bunun da ötesinde vücut hormonal düzeyde bile stres yaşar;
7. 8 saat uyku. Vücudun genel durumunu ve özellikle kas liflerinin restorasyonunu etkiler.

Acı olmadan başarı olmaz. Önemli olan acının doğasını tanımak, iyi mi kötü mü olduğunu anlamaktır. Kaliteli antrenmanın bir hayatta kalma testi değil, iyi bir fiziksel şekli korumanın akıllı bir yolu olduğunu unutmayın.

Kaslar egzersiz veya başka bir işlemden sonra ağrıyabilir. fiziksel aktivite. Kas ağrısı daha da kötüleşip fiziksel aktivite yapmanızı engellese de, ne kadar çok egzersiz yaparsanız sonraki haftalarda kaslarınız o kadar az ağrır. Kas ağrısını hafifletmek için ipuçlarımızı kullanın!

Adımlar

Antrenman sırasında kasların doğru şekilde kullanılması

Isının ve antrenmanınıza dikkatli bir şekilde başlayın. Kaslarınızı esnek tutmak ve yoğun egzersiz sırasında yaralanmaları önlemek için, egzersizinize kaslarınızı ısıtmak ve esnek hale getirmek için nazikçe başlamalısınız. Hemen yoğun bir egzersiz rutinine atlamayın.

Doğru şekilde gerdirin. Antrenmanınızın başında ve sonunda esnemek aynı zamanda kaslarınızdaki laktik asidin salınmasına da yardımcı olacaktır. Yoğun bir antrenmanın ardından esnemek için saatlerce beklemek iyi bir fikir değildir. İyi bir fikir. Acıyı önlemek için ağrıya neden olabilecek egzersizden hemen sonra gerin.

• Isındıktan sonra esnemeyi unutmayın, çünkü kaslarınız daha esnek olacaktır, bu da esneme nedeniyle hasar görme olasılıklarının daha az olduğu anlamına gelir. Esnekliği artırmak ve yaralanma riskini azaltmak için doğru şekilde nasıl esnetileceğine dair ipuçları için okumaya devam edin.

1. Sıvıları iç. Egzersiz veya sporun başlangıcındaki dehidrasyon, yalnızca baş dönmesine ve bayılmaya neden olabileceği için değil, aynı zamanda daha sonra kas ağrısına neden olabileceği için de tehlikelidir. Doğru kullanım Yoğun sırasında sıvılar fiziksel egzersiz kaslardaki oksijen seviyesini arttırır, bu da kaslara daha fazla dayanıklılık kazandırır ve ayrıca fiziksel aktivite sırasında toparlanmalarına yardımcı olur.

   Antrenman sonrası kasları sakinleştirmek

   1. Sakin ol. Egzersizden hemen sonra buzlu su, kas ağrısını önlemek için en iyisidir. Kaslardaki iltihabı azaltır ve ağrının kaslara yayılmasını önler. Profesyonel bir sporcuysanız veya elit bir spor salonunda antrenman yapıyorsanız, kas ağrısını hafifletmek için buz gibi bir banyoya erişiminiz olmalıdır. Değilse, aşağıdaki stratejilerden birini deneyin:

      Isınmak.İlk adım buz olsa da, birkaç saat sonra hedef kaslara ısı uygulamak ve onların sertleşmek yerine esnek kalmalarına yardımcı olmak iyi bir fikirdir. Yaklaşık 20 dakika boyunca ısı uygulayın.

      Taşınmak.İyileşme sırasında kaslarınızı tamamen gevşetmek cazip gelebilir, ancak araştırmalar kaslarınızı çalıştıran hafif aktivitelerin iyileşme sürelerini kısaltabileceğini göstermiştir. Öte yandan, kaslarınıza iyileşmesi için zaman tanımak önemlidir, bu nedenle aşırıya kaçmayın.

      Masaj yaptır. Eğer yorulana kadar antrenman yaparsanız, vücudunuzda küçük gözyaşları oluşacaktır. kas dokusu. Vücudun gözyaşlarına karşı doğal tepkisi iltihaplanmadır. Masaj, gelişimde rol oynayan sitokin proteinlerinin üretimini azaltmaya yardımcı olur inflamatuar süreç. Masaj aynı zamanda kaslardaki mitokondri sayısını da arttırır, bu da kasın oksijen çıkarma yeteneğini artırır.

      Bir masaj silindiri satın alın. Bu el tipi cihaz, antrenmanınızdan önce ve sonra kendinize derin, rahatlatıcı bir masaj uygulamanıza yardımcı olacaktır. Bu, kaslarınızı gevşetecek ve ağrıyı önleyecek, ayrıca zaten ağrılı olan kasların rahatlamasına da yardımcı olacaktır. Bu yöntem uyluk ve bacak kasları için mükemmeldir ancak bu yöntemi sırt kasları için de kullanabilirsiniz. göğüs ve kalçalar. Silindiri ağrılı kasın üzerine bastırın ve yukarı ve aşağı doğru ovun. Bu eylem gerginliği ve stresi hafifletmeye yardımcı olacaktır.

      Ağrı kesici al. Acilen rahatlamaya ihtiyacınız varsa parasetamol veya ibuprofen, naproksen veya aspirin gibi steroidal olmayan antiinflamatuar ilaç alın.

      Ağrının ne zaman normal olduğunu ve ne zaman bir soruna işaret ettiğini öğrenin. Yoğun bir antrenman sonrasında veya bir süredir çalıştırmadığınız kas gruplarını çalıştırdıktan sonra kaslarınızın ağrıması normaldir. Ancak ciddi bir soruna işaret eden işaretlere dikkat etmelisiniz.

   Kas ağrısını önleme

   Oluştur Uygun diyet ve ayrıca sıvı içmeyi de unutmayın. Kaslarınız halter gibi yoğun aktivitelerden dolayı ağrıyorsa bu, kaslarınızın yeniden yapılandığı ve suya ve bol miktarda proteine ​​ihtiyaç duyduğu anlamına gelir. Vücut ağırlığınızın her 0,5 kg'ı için günde 1 gram protein tüketin.

   Vitaminler, antioksidanlar ve diğer takviyeleri alın. Kasların egzersiz sırasında düzgün bir şekilde iyileşmesi için belirli vitamin ve minerallere ihtiyacı vardır; bu nedenle doğru takviyeleri almak, güçlü bir antrenmana hazırlanmanıza yardımcı olacaktır.

   1. Ekşi vişne suyu içmeyi deneyin. Son zamanlarda vişne suyu oldukça popüler bir ürün haline geldi. yüksek içerik antioksidanlar ve diğerleri faydalı maddeler. Bir çalışmada araştırmacılar, kiraz suyunun hafif ila orta şiddette kas ağrısını hafiflettiğini buldu.

      • Çoğu markette veya özel mağazada %100 vişne suyu bulabilirsiniz. sağlıklı beslenme. Bu içecek genellikle çok az vişne suyu içerdiğinden, başka bir meyve suyuyla (kiraz-elma suyu gibi) karıştırılmayan meyve sularını tercih edin. Ayrıca meyve suyunda ilave şeker veya başka katkı maddesi bulunmadığından emin olun.
      • Antrenman sonrası smoothienizin temeli olarak vişne suyunu kullanın veya tek başına için. Buzdolabından çıkardıktan hemen sonra içmek en iyisidir. Ayrıca lezzetli bir dondurulmuş vişneli smoothie oluşturmak için bir fincan vişne suyunu dondurucuya 45 dakika boyunca koyabilirsiniz.

   Uyarılar

   • Elinizin tamamını 19L'lik bir kova suya batırmak istiyorsanız dikkatli olun (yukarıdaki gibi). Bu, vücut ısısının hızlı kaybına neden olabilir ve bu da dolaşımı olumsuz yönde etkileyebilir. Sorun yaşıyorsanız bunu yapmayın tansiyon veya kalple. Tamamen sağlıklı olsanız bile, özellikle sıcak bir günde parmak uçlarınızdan başlayarak elinizi santimetre santimetre yavaşça batırın. Suyu buzlu şeker kalıbında dondurup (yine parmaklardan başlayarak) elinize sürerseniz, hemen kurulayıp masaj yaparsanız (elden gövdeye doğru hareket ederek) daha iyi olacaktır. Kendinize zarar vermemek veya sinirlerinizi çok fazla strese sokmamak için her şeyi dikkatli yapın.
   • Ağrıyan kasları sürekli soğutmak pek etkili değildir. Genellikle elinizi 15-20 dakika buzla soğutmanız, ardından 15-20 dakika buzu çıkarmanız ve işlemi tekrarlamanız önerilir. Gerçek şu ki, buzun soğutma etkisi 15-20 dakika sonra maksimuma ulaşır ve buza daha fazla maruz kalmak artık kasları soğutmayacaktır. Ayrıca buzla uzun süre soğutmak donmalara, yumuşak doku veya ciltte hasara neden olabilir.
   • Eklem ağrısı ciddi problem ciddi yaralanma nedeniyle meydana gelebilir. Kas ağrısını eklem ağrısıyla karıştırmayın. Birkaç gün istirahat ettikten ve yazıda anlatılan tüm prosedürleri uyguladıktan sonra ağrılar geçmiyorsa bir doktora başvurmalısınız.

Şiddetli kas ağrısı, bir antrenmanı kolaylıkla kabusa dönüştürebilir. Tıbbi uzman"Challenger" Dima Solovyov, en sevdiğiniz sporu yaparak can sıkıcı acılardan nasıl kurtulacağınızı ve yeniden neşe için nasıl zıplayacağınızı anlatıyor.

Spor yaparken maalesef sakatlanmadan yapamazsınız. Her durumda, küçük yaralanmalar olmadan: morlukların ve burkulmaların ne olduğunu herkes bilir. Onların sürekli yoldaşı, çok güçlü olmasa bile ruh halinizi gerçekten bozabilecek kas ağrısıdır. Bugün size ağrılardan nasıl kurtulacağınızı anlatacağız.

brunogirin/flickr.com

Bu süre zarfında acı hissettiğinizde şunu düşünün: Daha önce burada mı hissettiniz? Vücudunuzun stres uyguladığınız bir bölgesindeki kaslar aniden ağrıyorsa, bu bir yaralanma belirtisi olabilir. Çoğu zaman ağrı, başarısız bir çarpışmadan, düşmeden veya koşarken bacağın içe dönmesinden hemen sonra ortaya çıkar. Bu durumda nedeni oldukça açıktır.

En sık görülen spor yaralanmaları morluklar ve burkulmalardır. Birçok sporcu ayrıca Aşil, omuz ve diz eklemleri. Tenis omuzu gibi bazı sporlarda belirli yaralanma türleri vardır. Bu yazıda birkaç tanesine bakacağız Genel İlkelerÇoğu yaralanma türü için uygun olan kas ağrısının giderilmesi.

Peki antrenman sırasında ağrı hissederseniz ne yapmalısınız? Her şeyden önce buna değer mola ver. Egzersiz yapmaya devam etmek, yaralanmayı ağırlaştırabilir ki bu, istemediğiniz bir şeydir.

O zaman ağrıyan noktaya gitmelisin soğuk bir şey uygula. Bu buz, soğuk su içeren bir ısıtma yastığı veya başka herhangi bir soğuk nesne olabilir. Soğuk refleks olarak kan damarlarını daraltır ve gelişmesini engeller. şiddetli şişlik ve iltihaplanma. Bununla birlikte, buzun dikkatli bir şekilde uygulanması gerekir - onu bir havluya sarmak daha iyidir, aksi takdirde donma tehlikesiyle karşı karşıya kalabilirsiniz. Aynı sebepten dolayı aerosolleri “dondururken” dikkatli olmalısınız. Dokuyu çok çabuk soğuturlar ancak hipotermiden dolayı derinin üst katmanlarının “yanma” riski olduğundan kullanım konusunda deneyim gerektirirler.

Gastonmag/www.freeimages.com

Ağrı 15-20 dakika sonra devam ederse, parasetamol tableti al veya steroidal olmayan antiinflamatuar ilaçlar (NSAID'ler) grubundan başka bir ilaç. Bunlara ibuprofen, naproksen, aspirin, ketoprofen ve diğerleri dahildir. Hepsi aynı etki mekanizmasına sahiptir ve ağrıyı hızlı bir şekilde hafifletmek için bunlardan herhangi birini kullanabilirsiniz. (En önemlisi kontrendikasyonların listesini kontrol edin).

Steroid olmayan ilaçların etki prensibi, ağrıya yol açan iltihaplanma sürecinin kimyasal olarak bloke edilmesine dayanır. Bu ilaçlara dayanarak birçok merhem üretilir: çoğunlukla indometasin, ibuprofen, ketorolak bazlı. Şu tarihte: yerel uygulama hepsi ağrının hafifletilmesine yardımcı olur, bu nedenle eğer ağrı birkaç saat içinde geçmezse, Yaralanma bölgesini merhemle yağlayın Steroid olmayan ilaçlara dayanmaktadır.

Öncelikle ağrının tehlikeli olmadığını bilmek önemlidir; bu, kasların yeni yüke uyum sağladığını gösterir. Ve acıdan kurtulmak için başlamalısın.

Doğru beslenme

Yoğun antrenmandan sonra kasların protein ve karbonhidratlara ihtiyacı vardır: protein iyileşme için gerekli olan amino asitleri üretir ve karbonhidratlar glikojen sağlar. Proteinin en yoğun kaynakları olan tavuk, balık, soya, hindi ve yumurta akı yiyerek protein alabilirsiniz.

Bol miktarda sıvı tüketin

Destek . Bol miktarda sıvı içmek gereklidir, günde en az iki litre sıvı içmelisiniz. Dehidrasyon kas yorgunluğuna yol açar. Ayrıca su vücuttan toksinlerin atılmasına yardımcı olur.

Kurtarma eğitimi

Hafif aerobik egzersiz yapmak. Bu, ağrılı kas sertliğinin hafifletilmesine yardımcı olur ve kan akışını artırır, bu da kaslara oksijen ve besin sağlar.

Rahatlatıcı masaj

Ağrıyı hafifletmenin etkili bir yolu rahatlatıcı bir masajdır. Aynı zamanda kaslarda daha iyi kan dolaşımını teşvik eder, sertliği ve kas gerginliğini azaltır.

Yoğun antrenmandan sonra dinlenin

Vücuda iyileşmesi için zaman vermek gerekir. Sadece yoğun fiziksel aktiviteden kaçınmak yeterlidir ve birkaç gün sonra acı ortadan kalkacak tek başına, özel bir muameleye tabi tutulmadan.

Kompres

Soğuk kompres ağrıyı ve rahatsızlığı gidermeye yardımcı olacaktır. Bu kompres, egzersizden sonraki ilk günde en etkili olacaktır. Kompres her 5-6 saatte bir 15-20 dakika uygulanmalıdır.

Sıcak kompres genişler kan damarları ve rahatlama getirir. Banyo, duş, ısıtma yastıkları ve ısıtıcı krem ​​etkili olacaktır. Kasları günde 1-3 kez 20-30 dakika ısıtabilirsiniz.

Sıcak ve soğuk değişimi

Bu durumda soğuk iltihabı azaltacak, sıcak ise kan dolaşımını artıracaktır. Alternatif olarak bir buz paketi (10 dakika boyunca) ve bir ısıtma yastığı (20 dakika boyunca) uygulayabilirsiniz. Ayrıca etkili soğuk ve sıcak duş: dönüşümlü 40-60 saniye soğuk su ve 1-2 dakika - ılık.

İlaçlar

Kas ağrısı durumunda sıklıkla aspirin veya ibuprofen alınması tavsiye edilir. Ancak bu ilaçları almak ağrıyı yalnızca geçici olarak azaltacak ve iyileşmeyi hızlandırmayacaktır. Sık sık alınırsa iyileşmeyi yavaşlatabilir.

Önlemek her zaman daha kolaydır rahatsızlık ve onları tedavi etmek yerine ağrı. Krepatura genellikle kasların henüz alışmadığı ve hazır olmadığı böyle bir yükün ardından ortaya çıkar. Bu, ana önleme yöntemine yol açar - kasların yeni egzersizlere uyum sağlayabilmesi için yükün kademeli olarak arttırılması. Isınma da çok önemlidir. Bu sadece yaralanma riskini azaltmakla kalmayacak, aynı zamanda çalışan kaslara giden kan akışını da artıracaktır.

Düzgün ısınmayı öğrenmek için videoyu izleyin.

Bacak antrenmanlarından nefret ediyor musun çünkü iki gün boyunca acı çekiyorsun? O zaman gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı sendromunun nasıl bir şey olduğunu biliyorsunuzdur. Nedeninin ardındaki bilimi öğrenin ağrı sendromu ve bu acı nasıl dindirilir!

Bu yazıda laktik asitten bahsedeceğiz: nasıl oluştuğundan ve gecikmiş kas ağrısı sendromunda (gecikmiş kas ağrısı) nasıl bir rol oynadığından. Boğaz ağrısının ne olduğunu, neden geliştiğini ve ağrıyla baş etme yöntemleri hakkında bilimin neler söylediğini anlatacağım.

Kişisel olarak benim için ne kadar zaman önce antrenman yaptığımın bir önemi yok; bacaklarım beni her zaman iki gün sonra öldürüyor. Bu kısmen ondan hoşlanmadığımı açıklıyor bu alıştırma, genel olarak spor yapmaya olan aşkım kadar güçlü. Genel olarak, şanslı bir azınlık çömelme rafının altından tamamen bitkin bir şekilde çıkmayı ve bir sonraki setin başlangıcına kadar mide bulantısının başlangıcıyla mücadele etmeyi sever (ki bu, her şeyi doğru yaparsanız kaçınılmazdır).

Bunu itiraf etmekten nefret ediyorum ama bacak antrenmanını "atlamak" için bir bahane bulabilirsem, onu atlayacağım. Bacaklarımın çok kaslı olduğunu ve antrenmana gerek olmadığını söyleyemem. Sadece bundan hoşlanmıyorum. Bacak antrenmanı günlerinde “neşeli bir beklenti” hissetmiyorum.

Bunun yerine her zaman antrenmanı bir güne dönüştürmenin bir yolunu bulmaya çalışıyorum. Bu şekilde çok daha fazla ağırlık kaldırıyorum ve kendimi çok daha güvende hissediyorum. Doğru, artık bu egzersizle kas kütlesi kazanamıyorum. Biraz daha büyümeden önce onu emmem ve çömelmeye başlamam gerektiğini biliyorum.

Antrenman rotasyonu kullanarak her vücut parçasını haftada iki kez çalıştırıyorum, ancak haftada yalnızca bir kez çömeliyorum. Bu nedenle squat antrenmanını atlarsam iki hafta squatsız kalıyorum.

Daha önce hareketsiz olan ve bir sonraki squat antrenmanına dahil edilecek bacak kaslarını her zaman bulabilirim; dolayısıyla önümüzdeki birkaç günün ağrısı. Bu günlerde kızım, ben kanepede otururken koşup kucağıma dalmak için bunun mükemmel bir zaman olduğunu düşünüyor. Bazen bana öyle geliyor ki eğitimimi benden daha iyi takip ediyor ve en küçük detayları fark ediyor. Ya beni çok seviyor ya da büyüyüp sadist oluyor ve bana cehennem acısı yaşatmaktan zevk alıyor.

Pek çok insan ertesi gün acıyla nasıl başa çıkacaklarını bilmedikleri için squat yapmaktan kaçınır.

Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı sendromu nedir?

Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (LDMS) sendromu, bir süredir egzersiz yapan çoğumuza aşinadır. Genellikle antrenmanda uzun bir aradan sonra bizi geride bırakır. Aynı durum yeni antrenman ekipmanı kullanmaya başladığımızda da olur.

Vücudumuzda alışılmadık bir yük oluşturan her "yeni şey" faydalıdır, ancak bunun bir bedeli vardır. Hepimiz kas ağrısı yaşadık ama buna ne sebep oluyor ve iyileşmeyi nasıl hızlandırabiliriz?

Ağrı terimi, egzersizden sonraki 12-48 saat içinde, özellikle yeni bir antrenman programının başlangıcında, spor aktivitesinin türündeki bir değişiklikten sonra veya süre veya yoğunlukta keskin bir artış sonrasında hissedilen kas ağrısı olgusunu tanımlar. eğitim. Bu ağrı birkaç gün sonra azalır.

Semptomlar artan kas hassasiyetinden şiddetli, zayıflatıcı ağrıya kadar değişebilir. Ağrı, alışılmadık bir yüke verilen normal bir tepkidir ve vücuttaki adaptasyon sürecinin bir parçasıdır. Soru şu: Bu ağrı nasıl gelişiyor?

Laktik Asit ve Egzersiz Sonrası Kas Ağrısındaki Rolü

Vücudunuz karbonhidratları glikolitik sistemi kullanarak sentezlemek için parçalar (ATP çoğu hücre için ana enerji kaynağıdır). Üretilen enerji esas olarak orta ila yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kullanılır.

Bu işlemler hızlı veya yavaş glikolize dayanmaktadır. Hızlı glikoliz reaksiyonlarında tuz piruvik asit(piruvat) laktik asite dönüştürülür.

Kaslarda laktik asit birikmesi asitliğin artmasına neden olur Kas hücreleri. Artan asitlik ise hızlı glikoliz reaksiyonlarını yavaşlatır, bunun sonucunda vücut daha az enerji üretir ve kendinizi yorgun hissetmeye başlarsınız. Kulağa verimsiz gelebilir ama yorgunluğun birikmesi, kasları aşırı kullanımdan kaynaklanan hasarlara karşı koruyan doğal bir mekanizmadır. Ayrıca kas liflerinin çevresinde biriken laktik asit ve glikolizin diğer yan ürünleri, reseptörleri tahriş eder ve yanma hissi hissetmeye başlarsınız.

Yakın zamana kadar laktik asitin kas ağrısına neden olan ana suçlu olduğu düşünülüyordu. Ancak son araştırmalar bu gerçeği doğrudan doğrulamıyor. Laktik asit seviyeleri egzersizden sonraki birkaç saat içinde normale döner, bu da bir gün geciken ağrıyı açıklayamaz.

Peki laktik asit değilse ağrıya neden olan şey nedir?

Bilim adamları artık ağrının, egzersiz sonrası kasların "onarılmasında" rol oynayan beyaz kan hücrelerinin, prostaglandinlerin ve diğer besin maddelerinin akışının neden olduğu kas liflerinin şişmesi sonucu oluştuğuna inanıyor. Alışılmadık derecede büyük bir yük, kas liflerinde mikro yırtıklara neden olur. Mikro yırtıkları gerçek tendon kopmalarıyla karıştırmayın. Mikrotravma kas büyüme sürecinin tamamen doğal bir parçasıdır.

Egzersiz sonrası kas ağrısının tedavisi

Ağrının nedenlerini bulduk, şimdi tedavisi için neler yapılabileceğine bakalım.

Ağrı kesici

Kas ağrısını azaltmak ve sporcuyu tekrar ayağa kaldırmak için tasarlanmış çeşitli iyileşme stratejileri vardır. mümkün olan en kısa sürede. Aspirin, ibuprofen ve naproksen gibi steroid olmayan antiinflamatuar ilaçların (NSAID'ler) etkinliği, ilacın zamanlamasının yanı sıra dozuna da bağlıdır.

Hastanın semptomları hafifletmek için ara sıra NSAID kullandığı durumlarda NSAID kullanımına karşı hiçbir şeyim yok, ancak bunları yalnızca diğer yöntemler başarısız olduğunda kullanmanızı öneriyorum. Bu ilaçların aşırı kullanımı, kullanımlarının faydalarını ortadan kaldıran birçok soruna neden olabilir. NSAID'lerle ilgili anahtar kelime GEÇİCİ'dir.

Masaj

Masaj aynı zamanda kas ağrısına karşı mücadelede de bazı sonuçlar göstermiştir. Etkinliğinin zamanlama ve teknikle çok ilgisi vardır. Severim faydalı özellikler masaj yapıyorum ve hastalarıma masaj kursunun getireceğini söylüyorum büyük fayda tüm vücudun sağlığı için.

İÇİNDE bilimsel çalışma 2003 yılında Journal of Athletic Training dergisinde yayınlanan bir çalışmada, kuvvet antrenmanı deneyimi olmayan on sağlıklı denek (5 erkek, 5 kadın), her iki koluyla da başarısızlıkla sonuçlanıncaya kadar 6 tekrardan oluşan 10 set gerçekleştirdi. Egzersizden 3 saat sonra bir kola 10 dakika boyunca masaj yapıldı; ikinci el herhangi bir etki almadı. Sonuçlar, masajın kas ağrısı semptomlarını hafifletmede ve şişliği yaklaşık %30 oranında azaltmada etkili olduğunu gösterdi.

Tuzlu sıcak banyo

Sıcak bir banyo, egzersiz sonrası kasları gevşetmek için mükemmeldir. Ve magnezyum tuzları ile sıcak bir banyo bunu daha da iyi hale getirir. Magnezyum cilde nüfuz ederek hasarlı kasları rahatlatır ve onarır. sıcak su periferik kan akışını arttırır.

İçin daha iyi etki Banyoda 250 gr tuzu eritin ve kendinizi 30 dakika suya batırın.

Antrenman sonrası beslenme

Kasların iyileşmesi için besinlere ihtiyacı vardır. Bu çok açık görünüyor, ancak bazı nedenlerden dolayı çoğu insan en çok ihmal ediyor önemli teknik yiyecek - egzersiz sonrası. Antrenmandan sonraki 30-40 dakika içinde vücudunuzun bir miktar protein ve yüksek kaliteli karbonhidrat aldığından emin olun. Ve tam teşekküllü bir tane satın alırsanız daha da iyi olur.

Kas ağrısına ne yardımcı olmaz?

Sağlık ve Spor Araştırmaları Enstitüsü'nün yayınladığı araştırmaya göre kriyoterapi (buz uygulaması), antrenman öncesi esneme, homeopati, ultrason ve elektrik akımlarının (kas stimülasyonu) vücut üzerinde hiçbir etkisi görülmemiştir. olumlu etki kas ağrısını azaltmak için.

Çözüm

Vücudunuz her türlü strese uyum sağlayacak şekilde tasarlanmıştır; bu nedenle büyümek veya büyümek istiyorsanız daha iyi durumda, antrenman programınızda periyodik olarak değişiklik yapmalısınız. Bu, antrenman platosundan kaçınmanıza ve sizi monotonluktan kurtarmanıza yardımcı olacaktır. Egzersizlerinizde herhangi bir önemli değişiklik ağrı geliştirme riskinizi artırır. Böyle bir durumda yukarıdaki yönergeleri kullanın ve çocuklarınıza bunun "güreş günü" olduğunu düşünmeleri için herhangi bir neden vermeyin.

Şimdi kalk ve antrenmana git!