Kros kayağı en popüler kış sporlarından biridir. Kullanılan teknik ve ekipman açısından Alp disiplini kayakından farklıdır. Herkes binmeyi öğrenebilir; hiç de zor değil. Bu yazımızda size her şeyi anlatacağız.

Yeni başlayan birinin kayak yapmayı öğrenmesi için en iyi yer neresidir?

Bir kayak kulübesinde antrenman yapma fırsatınız varsa harika. Buradaki kar özel makinelerle yuvarlanıyor ve kayak pistleri kesiciyle kesiliyor. Ne çalılar, ne tümsekler, ne de taşlar size müdahale etmeyecek.

Kros kayağı tekniği

Kros kayağı doğru duruşta ustalaşmakla başlar: dizleriniz, omuzlarınız ve ayaklarınız aynı dikey düzlemde olmalıdır. Biri Yaygın hatalar yeni başlayanların özelliği “arka duruş” kullanmalarıdır. Ağırlık merkezi geriye kayar ve düşme ve yaralanma olasılığı önemli ölçüde artar.

Kayak tekniklerini öğrenirken düşmeleri önlemek için, arkanızda hiçbir durumda oturamayacağınız bir şeyin olduğunu sürekli hayal etmelisiniz. Bacaklarınızı dizlerinizden hafifçe bükün, ancak geriye doğru hareket etmeyin; ellerinizi görebilmeniz gerekir. Dirseklerinizi vücudunuzun yanlarına doğru hafifçe bastırın. Konumu sabitleyin ve sık sık tekrarlayın. Doğru şekilde düşmeyi öğrenmek de önemlidir ve bunu yazının sonunda daha detaylı olarak konuşacağız.

Kros kayağının iki ana stili vardır:

Klasik. Hem alt hem de üst olmak üzere tüm kas gruplarını içerir.
- Paten hareketi. Esas olarak vücudun uyluk ve yan tarafındaki iç kasları güçlendirir.

Bugün klasik kros kayağı vuruşundan bahsedeceğiz. Kayaklarınıza binip doğru duruşu aldıktan sonra biraz kaymaya çalışın. Bacaklarınızı teker teker hızlı bir şekilde ileri doğru hareket ettirin; kaymak için ne kadar çaba harcamanız gerektiğini anlayacaksınız. İlerlemek için bacaklarınızda gerginlik gerektiğini fark edeceksiniz. Direkler olmadan kros kayağı öğrenmeye başlayabilirsiniz.

Hareket etmek için sol bacağınızı ileri doğru hareket ettirin ve sağ bacağınızla aşağı doğru bastırın. Uzaklaştırmaya çalışmayın, sadece itin. Daha sonra ağırlığınızı sol ayağınıza verin ve diğer kayağı pistten kaldırın. Kollarınız bacaklarınızın hareketlerini takip etmelidir. Sağ ayağınızla başlarsanız, sağ elönde, soldaki ise vücudun arkasında olmalıdır. Harekete devam etmek için sol kayağınızla itin ve kaymaya devam edin. Ritmi yakaladığınızda kayma işlemi büyük ölçüde kolaylaşacaktır.

Karda güvenle kaymayı öğrendiğinizde direkleri alın. Sağ ayağınızı kara doğru iterek ve ağırlığınızı solunuza vererek harekete başlayın, sol direğini içeri sokun ve itin - hızlanacaksınız. Sol ayağınızla iterken sağ sopayla hızlanın. Hareket ederken çubuğu kendinize yaklaştırın ve kollarınızı uzatmayın.

Yolda küçük bir tepeye rastladığınızda balıksırtı deseninde tepeye tırmanın. Daha iyi çekiş sağlamak üzere kayaklarınızın kenarlarının kara gömülmesine yardımcı olmak için ayak parmaklarınızı dışarı çevirin ve ayak bileklerinizi içeride tutun. Çubukların yardımıyla dengeyi koruyun, vücut ağırlığınızın bir kısmını onlara aktarın.

Bir tepeye tırmandıktan sonra oradan aşağı inmeniz gerekecek. Öne doğru eğilin, ancak çok fazla değil, aksi takdirde dengenizi kaybedebilirsiniz. İlk önce kayakların uçlarını en yakın kenarla kara yapışacak şekilde yönlendirin ve küçük adımlarla yavaşça alçalın.

Kayaklarda dönmeyi ve fren yapmayı nasıl öğrenebilirim?

Dönüşler

Frenleme

Kayak yaparken nasıl doğru şekilde düşülür?

Kros kayağı yapmayı öğrenirken, sürüşü daha güvenli ve konforlu hale getirecek çeşitli tekniklerin uygulanması önemlidir. Kollarınızı geniş açarak yan tarafınıza düşmek daha iyidir. Düşerken kaslarınızı germeniz gerekir, bu da yokuşlarda dönmeyi engelleyecek ve düz zeminde yaralanmalardan koruyacaktır. Düşmeleri birkaç kez pratik etmek ve onları kontrol etmeyi öğrenmek gerekir. Kaynak -

Kayakla ilk tanışmam dokuzuncu sınıfta gerçekleşti. Bazı nedenlerden dolayı beden eğitimi öğretmenimiz şöyle karar verdi: kros kayağı onları gölün küçük ve yumuşak yamaçlarından fırlatmak için mükemmeldir. Kayaklarıma nasıl çıktığımı, gittiğimi ve... anında kıçıma nasıl oturduğumu çok iyi hatırlıyorum. Bana öyle geliyordu ki, bu ince ve kaygan çubuklar bacaklarımla birlikte ileri doğru hareket edecek ve vücudumun geri kalanını çok geride bırakacaktı. Ben de gittim. Bundan sonra kayaklara geri dönmeye yönelik her girişim baş dönmesi ve başka bir başarısızlıkla sonuçlandı. Eğer birisi bana doğru kayak yapma konusunda bu kadar basit ve açık şeyler söyleseydi, belki de bu sporla ilişkim çok daha iyi olurdu.

Bacaklarınızı bükük tutun

Bu bir numaralı ders ama pek çok insan bunu unutuyor! Yeni başlayanlar için yarım çömelme pozisyonu yenidir, bu nedenle her seferinde bacaklarını düzeltmeye çalışırlar ve böylece dengeleri bozulur. Bükülmüş dizler size kayaklarınızı kontrol etme ve onları birbirine paralel tutma yeteneği verir (çapraz veya ayak parmaklarından parmak ucuna değil).

Bacaklarınızı bükmenin bir diğer avantajı: Pistte beklenmedik şekilde ortaya çıkabilecek düzensizlikler nedeniyle küçük sıçramalara daha hazırlıklı olursunuz. Düz bacaklar üzerinde bisiklet sürmek, çok düzgün olmayan bir yolda otobüse binmekle karşılaştırılabilir. Korkuluklardan ek destek almadan düz bacaklar üzerinde ne kadar süre durabilirsiniz? Şimdi dizlerinizi daha fazla bükmeyi deneyin; vücudunuz ve tekniğiniz üzerindeki kontrolün ne kadar kolaylaştığına ve küçük sıçrama tahtalarından ve hatta yokuşlardan atlamanın ne kadar kolay hale geldiğine şaşıracaksınız.

Topuğunuzun daima kayak botlarınızın topuk kısmında kaldığından emin olun. Eğer öyle değilse dizlerinizi yeterince bükmemişsiniz demektir.

Bakiyenizi bulun

Eğer kayak yapmaya yeni başlıyorsanız, kayak vücudunuzu doğal olmayan bir pozisyona sokar. Bacaklar ileri doğru hareket ediyor ve vücut zaten koşan çifte yetişmeye çalışıyor. Ve burada yeni başlayanların çoğu, bu hoş olmayan dengesizliği ortadan kaldırmak için kayaklara oturmaya çalışıyor ve bu tamamen yanlış.

Hangisi doğru? Kendinizi desteklemeli ve vücudunuzun ayaklarınızın üzerinde olduğundan emin olmalısınız. Bu, kayak tekniğinizi geliştirecek ve vücudunuzu kayakların en dar noktasına ("tatlı nokta") getirerek vücudunuz ve kayaklarınız üzerinde ekstra kontrol sahibi olmanızı sağlayacaktır. Denge olmadan kayak yapmak çok yorucudur.

Zayıf nokta- kayakçının ön-arka yönde optimum denge bölgesi, kayakları kolayca kontrol ettiği bölge. Küçük S'li kayaklar hataları affetmeye daha az eğilimlidir; kayakçının ağırlığının her zaman doğru noktada olması gerekir (duruş üzerinde kontrol). Büyük S'li kayaklar kayakçının ön veya arka duruşta kayak yapmasına olanak tanırken, çok iyi bir yol tutuşu ve manevra kabiliyeti sağlar.

Yeni başlayanlar için kayakların ayaklarına takılma hissi oldukça tuhaf görünüyor. Bu nedenle pek çok kişi meraktan ileriye bakmak yerine kayaklarına (ah, onlara ne oluyor?!) bakmaya başlar. Bunun etkisi, yürürken sürekli ayakkabılarınıza bakıyormuşsunuz gibi hemen hemen aynıdır: er ya da geç kesinlikle biriyle çarpışacaksınız. Kayak eğitmenleri yaklaşık 3 metre ileriye bakmanızı öneriyor. Bu şekilde insanları veya ağaçları önceden görebilir ve çarpışmalardan kaçınabilir veya engebeli araziye hazırlanabilirsiniz.

Ayrıca ileriye dönük bakış bedeni yönlendirecek yani baktığınız yere doğru hareket edeceksiniz. Bu, top atmak gibidir: topa değil, vurmak istediğiniz yere bakın.

Doğru arazide öğrenmeye başlayın

Açıklamaları olan kitapçıkları okuduysanız, muhtemelen parça türlerinin tanımlarıyla karşılaşmışsınızdır. Profesyoneller için ve yeni başlayanlar için başka yollar vardır (genellikle yeşil olarak işaretlenirler). Bunlar genellikle kısa eğimlere sahip yumuşak ve bakımlı pistlerdir ve daha ileri düzey kayakçılara yönelik olanlar kadar dik veya engebeli değildir.

Düşmekten korkma

Düşme korkusu en yaygın korkulardan biridir. Ancak düşmek de kayak yapmak kadar öğrenmenin bir parçasıdır. Düşeceksin. Çok düşeceksin ve senin için tek çıkış yolu öğrenmek. İleriye veya geriye doğru değil, yana doğru düşmeye çalışın; bu durum çıkıklara neden olabilir. Düştükten sonra daha fazla aşağı kaymayı önlemek için vücudunuzu düzeltmeye çalışın, aksi takdirde birine çarpıp sizi yere düşürürsünüz.

Doğru kayak merkezini seçin

Daha önce de söylediğimiz gibi rotalar farklı. Kayak sizin için yeniyse, yeni başlayanlar için iyi pistlere, kullanışlı teleferiklere, yüksek kaliteli kayak ekipmanı kiralamaya ve yetkin eğitmenlere sahip bir tatil yeri seçin.

Sevgilinizden bir şey öğrenmeyin

"Sevdiğiniz kişi bana her şeyi öğretebilecekken neden bir eğitmene para verip sağlığınızı ve hayatınızı tamamen yabancı birine emanet edesiniz ki?" - bazı insanlar düşünür.

Sevgiliniz size araba kullanmayı hiç öğretti mi? Eşiniz çok nitelikli bir eğitmen olsa bile kayak yapmayı öğrenmek hemen hemen aynı görünecektir. Yeni tür sporlar, özellikle de kayak gibi ekstrem bir şey sorunlara yol açacaktır ve bunların hepsi olumlu olmayacaktır. Arkadan mırıldanmak bir şeydir bir yabancıya ve bir karı kocaya yönelik suçlamalara veya derslere yanıt vermek tamamen farklı bir şeydir. Burada meselenin basit bir homurdanmayla bitmesi pek olası değil. Açıkçası yaralanmalar gibi gereksiz hakaretlere ihtiyacınız yok.

Bu durumda işe yarayabilecek tek seçenek çocuklarınızı eğitmektir.

Düzgün giyinmek

Hiç kimse yeni başlayanlardan profesyonel bir sporcunun sahip olduğu ekipmanların aynısını talep etmez. Bu aktiviteyi seveceğiniz bir gerçek değil ve oldukça pahalı kayak ekipmanlarına gerçekten para harcamak istemezsiniz. Ancak zorunlu olması gereken birkaç şey var. Onları kiralamak yerine satın almak daha iyidir.

İlk şey kayak botları. Başarınız büyük ölçüde bunların kalitesine ve rahatlığına bağlıdır. İkinci şey, eve çoğunlukla kuru dönmenizi sağlayacak iyi kayak pantolonudur. Ayrıca kaliteli pantolonlar kayak kulübesine göre çok daha uzun süre pistlerde kalmanıza olanak sağlayacaktır. Üçüncü şey koruyucu kayak kaskıdır. Düşeceksin, unuttun mu? Ve kıçınıza ya da yanınıza düşmek her zaman kolay olmayacaktır.

Ayrıca iyi eldivenlere, kayak gözlüklerine ve doğru güneş koruyucuyu seçmeye değer.

Acele etmeyin ve pistten piste atlamayın

Pürüzsüz ve hafif yokuşlarda çalışmak çok rahat ama sıkıcıdır. Özellikle cesur yeni başlayanlar, eğitimin başlamasından sonraki birkaç gün içinde aniden daha ileri bir rotaya geçebileceklerine karar verirler. Ama gerçekte bunu yapamazlar! Yeşil parkurdaki tek yetişkin siz olsanız ve çocuğunuzun veya küçük kardeşinizin sınıf arkadaşları etrafınızda eğleniyor olsa bile, eğitmen size izin verene kadar daha zor bir seviyeye geçmemelisiniz. Derin bir nefes alın ve küçük başarılara odaklanmaya çalışın. Tekniğiniz üzerinde çalışın, doğru şekilde düşmeyi öğrenin ve ayağınıza atılan “engellerden” kaçının. ;)

Kayak ve kondisyon gereksinimleri

Fotoğraf: Shutterstock.com Kayak, form gereksinimleri açısından zor bir spordur. Bir kişi ezilmek yerine kaymak istiyorsa, en azından koşabilmelidir. Eğer kaçarsa bu iyi. Bu, kasların ve bağların uyum sağlamasının ve başın kayma tekniğini anlamasının daha kolay olacağı anlamına gelir.

Kayak yarışı teknik açıdan en karmaşık döngüsel sporlardan biridir; yalnızca yüzmeyle karşılaştırılabilir. Bu nedenle, teknik üzerinde çok çalışmanız gerekiyor ve iyi olan şey, hemen başlayabilmeniz, kelimenin tam anlamıyla kanepeden kalkabilmenizdir. Aşağıda size nasıl yapılacağını anlatacağız.

Binicilik stilleri

Fotoğraf: Shutterstock.com İki kayak stili vardır: klasik ve paten. Bir sporcu kayak pistindeyken ve kayakları birbirine paralel olduğunda ve hareketler yürümeye benzer, ancak daha büyük bir genlikle - bu bir klasiktir. Bu stilin “paten” den önce ortaya çıkması nedeniyle böyle adlandırılmıştır. Paten veya serbest stil, süzülme ile yapılan balıksırtı kayak hareketidir. Biatloncular patenle koşarlar. Patenciler "paten" koşarlar, ancak çömelme pozisyonunda ve direkler olmadan. Hokey oyuncuları da patenle hareket eder. İnsan biyomekaniği açısından bakıldığında, paten tarzı daha az fizyolojiktir, ancak daha hızlı hız geliştirmenize olanak tanır, daha az fiziksel çaba ve daha az ciddi teknik beceri gerektirir. Rusya'daki amatör yarış katılımcılarının çoğu paten stilini kullanıyor. İskandinavya ve Baltık ülkelerinde durum farklıdır: Güçlü gelenekler ve eski tarzlar vardır, dolayısıyla bu bölgelerdeki “klasikler” klasiktir. Ancak “at” Rusya'da popüler, bu yüzden ona konsantre olacağız.

Kışın soğuk. Elleriniz, ayaklarınız ve yüzünüz üşüyor; bunlara özellikle dikkat etmelisiniz. Kayak yapmanın zevkini ve eğitim etkisini elde etmek için ihtiyacınız olacak:

rüzgar geçirmez ve nefes alabilen ceket. Sonbahar/ilkbahar koşu ceketi (tercihen aerodinamik) uygun olabilir, ancak yazın rüzgarlık giyilmemelidir;

aynı şey pantolon için de geçerli. Kışlık taytları seçmek daha iyidir - eksi beş dereceye kadar termal iç çamaşırı olmadan bile giyilebilirler;

iyi boyutta eldivenler. Hava çok soğuksa katmanlar yardımcı olacaktır - ana antrenman eldivenlerinizin altına ince yünlü eldivenler giyebilirsiniz;

bir kep. Çok ince ve çok kalın değil;

çorap. Spor sentetik veya pamuk. Ayak parmaklarınızın donmasını önlemek için temiz ayağa temiz çorap giymeniz gerekir;

devetüyü - boyun ve baş çevresinde bir bandaj. Tüm kış sporu sporcuları arasında hızla popülerlik kazanan son derece işlevsel bir ürün;

spor gözlükleri. Gözlükler bir dizi işlevi yerine getirir - fiziksel nesnelerden (kar taneleri, dallar, zorlu yarışlar sırasında kayak direkleri), güneşten ve soğuk havadan koruma. Eksi yirmide gözlüksüz inişte gözleriniz donuyor - bu hoş değil.

Kıyafet ve ekipman

Fotoğraf: Shutterstock.com Asıl soruya geldik: Ne üzerinde süzülmeli ve kayaklarda nasıl itilmeli? En çok gerekli ekipman yeni başlayan bir sporcu için: bağlamalı kayaklar, direkler ve botlar. Düşünen farklı ekipman iki stil; tam bir kayak deneyimi için iki sete ihtiyacınız olacak. Ancak tek bir şeyle başlayabilirsiniz; patenle. Daha kolay kayak hazırlığı, daha fazla başlangıç ​​ve paten pisti. Bu tarzın tekniği daha basittir. Yetişkinler için gerekli tüm ekipmanları BURADAN satın alabilirsiniz.

Kayaklar nasıl seçilir

İki tane en önemli parametreler kayak seçiminde: uzunluk ve sertlik. Kayak uzunluğu şöyle olmalıdır:

paten kayakları için - artı boyunuza 10-15 santimetre;

klasik kayaklar için - artı boyunuza 20-30 santimetre.

Sertliği belirlemek için özel bir ekipman vardır - bir esnek test cihazı. Ancak tüm mağazalarda bu özellik mevcut değildir, bu nedenle şu iki yolla geçinebilirsiniz:

Kayakları kayan yüzeyi birbirine gelecek şekilde dikkatlice yerleştirin ve bir elinizle ortasından (blokun altından) sıkın. Neredeyse kayan yüzeyler birbirine değene kadar onları sıkmak için yeterli gücünüz varsa (neredeyse - bu, klasik kayaklar için bir buçuk milimetre ve paten kayakları için iki milimetrelik bir boşluktur), bu kayaklar sizin için idealdir (buna inanılmaktadır) elin kuvveti ayağın itilmesiyle orantılıdır). Bu durumda kayakların sonuna kadar düzgün bir şekilde sıkışması gerekir. Bu yöntem yalnızca klasik kayaklar için uygundur. Ve bir çift patenin sertliğini belirlemek için onları iki elinizle sıkmanız gerekir. Bu durumda kayaklar arasındaki boşluk 2-4 milimetreyi geçmiyor. Olmuş? Yani uygundurlar;

kayakları simetrik olarak zemine yerleştirin (örneğin, yüzeylerine zarar vermeyecek şekilde ince, sert bir halının üzerine), üzerinde durun (normal ayakkabılar giyebilirsiniz) ve vücut ağırlığınızı her iki bacağa eşit olarak dağıtın. Bu pozisyonda, sonuncusu yere temas etmemeli, zemin ile botun topuğunun altındaki nokta arasındaki mesafe üç santimetreden fazla olmalı ve zemin ile botun ayak parmağının üzerindeki nokta arasında - yirmiye kadar santimetre. Bloğun altına bir kağıt parçası tutmaya çalışın; bu sınırlar dahilinde serbestçe hareket edecek, ancak bu sınırların üstünde ve altında tam tersine sıkışacaktır. Vücut ağırlığınızı tek bacağa verirseniz (buna kayağı ezmek denir), bloğun neredeyse tamamen yere değmesi gerekir (yaklaşık 0,5 milimetrelik bir boşluk olacaktır).

Nasıl seçilir Kayak direkleri

Fotoğraf: Shutterstock.com Direkler ne kadar pahalı olursa, itilirken o kadar hafif, daha güçlü ve daha sert olurlar, ancak yanal darbelere maruz kaldıklarında daha kırılgan olurlar. Yüksekliğe gelince, şunu seçin:

paten stili için - boyunuzdan 15-20 santimetre çıkarın;

klasikler için - 25-30 santimetre çıkarın.

Kayak botları nasıl seçilir

En iyi seçenek, en az on dakika boyunca bunlara binmektir. Ancak bunu bir mağazada yapmak pek mümkün değildir, bu yüzden en azından sadece içinde dolaşmaya çalışın ve rahatlığa ve forma odaklanmaya çalışın. İyi paten botları ayak parmaklarına ve ayak bileğine baskı yapmaz, aynı zamanda onu yerinde tutar. Klasik botlar tam oturmalı ama aynı zamanda çok da sıkı olmamalıdır. Decathlon, 70'ten fazla spor dalına yönelik spor malzemelerinin geliştirilmesi, üretimi ve satışında uzmanlaşmıştır. Kayak için gerekli ekipmanları internet sitesinden veya Decathlon mağazalarından seçebilirsiniz. SATIN ALMAK

Pratik

Fotoğraf: Shutterstock.com Kayak yapmayı anlamanın en hızlı yolu nedir? Onu taklit etmeye çalışın. Bazı güzeller var basit egzersizler evde bile her yerde yapılabilir. Kayak tekniğinin nüanslarına girmeyeceğiz; anlamanız gereken en önemli şey, vücudun ağırlık merkezini kontrol etmeniz ve kayarken ve ileri doğru hareket ederken onu ayaktan ayağa aktarmanız gerektiğidir.

spor ustası, Rusya genç takımı adayı - Size bunu anlatabilecek bir antrenörünüz yoksa doğru teknik, Teknik egzersizler yapmanızı tavsiye ederim: duruşlar, kolların sallanması, ağırlık merkezinin değiştirilmesi - her şeyi aynanın önünde yapın. Bu yöntem hem yeni başlayanlar hem de profesyoneller için uygundur. Ayrıca direksiz taklit egzersizleri yapmayı, hafifçe kaldırmayı ve her bacakta uzun süre dengeyi korumayı seviyorum. Klasik hareketin kayma pozisyonunda donup kalmış gibi olursunuz, dengenizi yakalarsınız ve ardından diğer bacak üzerinde yarım adım, yarım ileri atlarsınız.

Hazırlık egzersizleri

Düz bir yüzey üzerinde durun. Ayaklar omuz genişliğinde açık, dizlerinizi hafifçe bükün. Omuzlarınızı hafifçe öne doğru eğin. Pozisyon sanki öne doğru düşecekmişsiniz gibi ama aslında hareketsiz duruyorsunuz. O zaman ağırlık merkezinizin nerede olduğunu anlayacaksınız. Bu yürüyüş, koşu ve kayak için başlangıç ​​pozisyonudur. Dengenizi koruyarak ve hissederek bir bacağınızı kaldırın. Salıncakları kollarınızla ve tek bacağınızla birleştirin; tıpkı klasik tarzda paten yaparken olduğu gibi, yalnızca yerinde. Fotoğraf: Shutterstock.com Bu alıştırmaya, serbest bacağın sallanmasıyla birlikte tek ayak üzerinde ileri doğru bir sıçrama ekleyin. Sanki havalandıktan sonra ayağınızı öne doğru uzatıyorsunuz ve tek ayak üzerinde mümkün olduğu kadar uzun süre kaymaya çalışıyorsunuz. Bu durumda kollar yalnızca vücut boyunca birbirine paralel olarak hareket eder. Hareket omuzdan başlar, kol önde omuz seviyesinin üzerine çıkmaz ve el kalçanın on santimetre arkasına gittikten sonra sona erer.

Kauçuk bir amortisör, kollarınızı hareket ettirme tekniğinde ustalaşmanıza ve aynı zamanda kollarınızın hedef kaslarını pompalamanıza yardımcı olacaktır. Duvar çubuklarına, yatay çubuklara veya paralel çubuklara kolayca takılır. Dengeniz üzerinde çalışmak ve dengeleyici kaslarınızı eğitmek kayak için önemlidir. O kadar da zor değil: Spor salonunda çıplak ayakla ve fitness küpleriyle, sokakta ise dengeyi geliştirmek için bordürlerde/çubuklarda/kütüklerde/taşlarda egzersizler yapabilirsiniz.

Kros kayağı Dünya Kupası'nın galibi, DeviClub kayak kulübünün baş antrenörü - Amatörlerin ve özellikle yeni başlayan kayakçıların çok dikkatli çalışmaları ve yükü kademeli olarak artırmaları gerekir; ayrı bir eğitim oturumunu ve tüm eğitim planını yetkin bir şekilde oluşturmak. Antrenmandan önce iyi bir ısınma yaptığınızdan emin olun ve ardından teknik egzersizler yapın: Kayak duruşunda kol kasları üzerinde çalışarak başlayın (mümkünse lastikle). Daha sonra koordinasyonu geliştirmek için egzersizlere geçin.

yapmanı tavsiye ederim daha fazla egzersiz denge ve denge üzerinde, stabilizatör kasları pompalar. Önemli olan, düşüncesizce işe acele etmemek ve diz ve omuz eklemlerinize dikkat ederek dikkatli bir şekilde antrenman yapmak değildir.

Tek ayak üzerinde yan sıçramalar

Sürat patencileri ve birçok kayakçı için temel bir egzersiz. Daha güçlüdür ve aynı zamanda tekniği ve dengeyi iyi geliştirir. İleriye doğru hareketi çapraz olarak eklerseniz, “patene” daha yakın bir hareket elde edersiniz.

İşte bu egzersizi nasıl yapacağınız. İlk pozisyon: Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Sırtınızı hafifçe öne doğru eğin, sağ bacağınızı ters yöne doğru kaldırın, sol bacak dizden hafifçe bükülmüş. Bu pozisyondan yukarı atlayın. Zıplarken bacaklarınızı değiştirin. Şimdi sol bacak yana doğru hareket ettirilir. Her pozisyonda çok uzun süre kalmayın; hızlı bir şekilde yapın.

Kayak simülasyonu

Fotoğraf: Shutterstock.com Bir kayak hareketini taklit etmek, ağırlık merkezini kayaksız destek ayağına aktarma becerilerini uygulamanıza ve iyi pratik yapmanıza yardımcı olacaktır. İhtiyacınız olan tek ekipman, klasik olanlardan on santimetre daha alçak olan kayak batonlarıdır. Popüler Kuzey yürüyüşünü bu taklitle karıştırmayın. Bizim durumumuzda neredeyse yerin üzerinde süzüleceksiniz. Kuzey yürüyüşü- sadece sopalarla yürümek.

Ağırlık merkezini ön bacağa aktararak ayakla itme anına tüm dikkat gösterilmelidir - en azından destek ayağı seviyesinde yere indirilmelidir. Aslında, görülemeyen ancak hissedilebilen mikroskobik bir uçuş aşamasıyla geniş, ancak süzülme modunda yürüyorsunuz. Bu ana odaklanmaya çalışın.

Tüm üst düzey kayakçılar yaz antrenmanları olarak taklit kayak kullanırlar.

Kar yağıyor - ne yapmalı?

Fotoğraf: Shutterstock.com Zaten kar yağıyor, bir veya iki haftadır dengeniz üzerinde çalışıyorsunuz, hazırlık egzersizleri yapıyorsunuz ve önümüzdeki hafta sonu ilk kayak antrenmanınızı planlıyorsunuz. Ne yapalım?

Bir kalp atış hızı monitörü takın ve kalp atış hızınızı izleyin. Kayak, fonksiyonel yük açısından ciddi bir spordur ve ilk “kayma” antrenmanının heyecanıyla yüksek bir kalp atış hızıyla antrenman yaptığınızı fark etmeyeceksiniz.

Isındıktan sonra teknik egzersizler yapın ve bunları toparlanma bloklarıyla değiştirin - bu şekilde teknik egzersizler arasında düzenli olarak kaymak, üzerinde çalışılan teknik unsurları iyileştirecek ve "özümseyecektir".

Bir antrenman partneriniz varsa, videonuzu çekmeyi isteyin; dışarıdan bakıldığında teknik hatalar yeni başlayanlar tarafından bile görülebilir. Neyin üzerinde çalışılması gerektiği netleştiğinde teknik eksiklikleri gidermek çok daha kolaydır.

Bir süredir kayak yapıyorsanız ve daha sonra karlar eriyorsa ve planladığınız bir yarış varsa, deneme kayak yapın. Dünyanın en iyi kayakçıları bile kışın kar olmadığında hafif kros simülasyonları gerçekleştirir. Ek olarak, bu tür bir eğitim, kros kayağı için bile hazırlanmanıza yardımcı olacaktır - ancak yalnızca bu sezon biraz kilometre kat etmeyi başardıysanız. 6 Ocak'ta Moskova bölgesinde Ivanteevka şehrinde Trud stadyumunda kros kayağı yarışması "Kayak Pisti Decathlon - 2018" düzenlenecek. 9:00'da başlıyor. BURADAN kayıt olabilirsiniz

“Bir ayda kayak yapmayı nasıl öğrenebilirim: yeni başlayanlar için bir rehber” yazısı ilk olarak The-Challenger.ru'da yayınlandı.

Talimatlar

Dengenizi korumayı öğrenin. Yokuşa varır varmaz botlarınızı kayak bağlarınıza bağlayın ve tek bir direğe yaslanarak tam boyda durmaya çalışın. Ayakta durmayı ve sürmeyi öğrenin kayak yapma başka biriyle. Henüz yeteneklerinize güvenmiyorsanız destek isteyin. Daha sonra her şeyi kendiniz öğreneceksiniz.

Kayak yapmanın tüm özelliklerini pratik olarak öğrenin. Başlangıç ​​​​olarak, özel bir kayak pistinde gerçekleştirilen klasik bir şekilde sürüş yapmayı öğrenmeniz yeterli olacaktır. Düz arazide hızı arttırmak için uygundur. Sadece ustalaşmanız gerekiyor. Bu yüzden sol ayağınızla hareket etmeye başlayın. Sağ direğini ileri doğrultun ve kayaklarınızı yerden kaldırın. Daha sonra benzer şekilde sağ ayağınız ve sol sopanızla da aynı hareketi yapın.

Bu hareketler tanıdık hale gelinceye ve otomatik pilotta gerçekleştirinceye kadar kayak pisti boyunca bu şekilde ilerleyin. Sırtınızı hafifçe bükük tutmaya çalışın. Dağdan aşağı inmeye başladığınızda daha da fazla eğilin ve dizlerinizi bükün. Bu, harekete maksimum ivme kazandıracaktır. Ovada ellerinizle itebilir ve bacaklarınızı hiç hareket ettiremezsiniz. Bu, hızlı kayak için çok önemli olan kol, omuz ve sırt kaslarını güçlendirecektir.

Araba sürmeyi öğrenin ve... Bu tür teknik olarak klasik olandan daha karmaşıktır. Ama istersen bu konuda ustalaşacaksın kısa zaman. Bu nedenle, bu hareketin vücudun tüm kısımlarını çalıştırdığını unutmayın: gövde, kollar, bacaklar. Küçük bir tepe bulun. Kayaklarınızı geriye doğru açılı olarak tırmanmanız gerekiyor.

Sol ayağınızı yana doğru hareket ettirin ve sol sopanızla itin. Daha sonra ağırlığınızı sağ bacağınıza verin ve benzer hareketi sağ çubuğunuzla yapın. Bu şekilde hareket edin, dönüşümlü olarak sopalarla itin ve bacaklarınızı hareket ettirin.

Dikkat etmek büyük ilgi kros ve genel beden eğitimi. Akıl hocanızın size söylediği kadar kilometre kat ederek gün aşırı antrenman yapın. Her şey mevcut eğitiminize ve hedeflerinize bağlıdır. Ayrıca spor salonunda sırtınızı, bacaklarınızı, karın kaslarınızı, kollarınızı ve omuzlarınızı çalıştırarak egzersiz yapın. Tüm bu adımlar zamanla kayak yapmanızı sağlayacaktır.

Kaynaklar:

• Kayak yapmayı öğrenmek nasıl

Yaz aylarında pek çok insan sıcak denize değil, kavurucu güneşten uzaklaşıp güzel bir yolculuk yapabilecekleri dağlara tatile gitme eğilimindedir. kayak yapma. Ve eğer onların üzerinde hiç durmadıysanız, bu harika bir yolculuğu reddetmek için bir neden değil!

İhtiyacın olacak

• - kayaklar;
• - koruma;
• - hafif eğim.

Talimatlar

Sürmeyi öğren kayak yapma hızlı bir şekilde yapılabilir - sadece birkaç gün içinde. Kesinlikle, büyük yardım ayakta durmasını bilen arkadaşların olacak kayak yapma ve size temel hareketleri, frenlemeyi, dönmeyi gösterebilir. Her durumda, tesiste bir ücret karşılığında size temel bilgileri öğretecek bir eğitmen kiralayabilirsiniz.

Zirveleri fethetmeye giderken ekipmanınıza dikkat edin. Lütfen bunu not al kayak yapmaçizik veya çatlak yok, bağlantı noktalarını kontrol edin. Kask, gözlük ve eldivenleri göz ardı etmeyin, bunlar düşme sırasında vücudun korunmasız bölgelerini koruyacak olanlardır ve acemi bir kayakçı bunlardan kaçınamaz.

İniş seçerken en zararsız kısımda durun. Bazı küçük çocukların bile “yetişkinlere yönelik” rotalardan uçması kafanızı karıştırmasın çünkü bu konudaki asıl önemli olan yaş değil deneyimdir. Kolay bir bölüm, ciddi yaralanmalardan kaçınmanıza ve rahat bir ortamda temel egzersizler yapmanıza olanak tanır.

Kayakları başarılı bir şekilde idare etmek için üç beceriyi öğrenmeniz gerekir: yönlendirme, kayak kenarlarını düzeltme ve basınç kontrolü, yani bacaklarınızı hareket ettirebilmeniz, kayakları bacağınıza dik olarak çevirebilmeniz, kayakların kenarlarını kullanabilmeniz ve kayakların kenarlarını kullanabilmeniz gerekir. Kayağın her bir kısmına uygulanan ağırlığı değiştirerek basıncı dağıtabilmek. Zamanla bunu ne zaman uygulamanız gerektiğini anlayacaksınız.

Yokuşu sopalarla iterek, doğrudan aşağı değil, tepenin üzerinden geçmeye çalışın. Vücudunuzu geriye yaslamayın; bu hiçbir şekilde yavaşlamanıza yardımcı olmaz, ancak düşüşünüzü hızlandırır. Vücut öne doğru eğilmeli ve dizleriniz bükülmüş halde yapılması gereken dönüşleri kullanarak fren yapacaksınız. Dönüş yaparken kayaklarınızın kenarlarına binmeniz gerekiyor, aksi takdirde manevra yapmak çok daha zor olacaktır.

Büyük çoğunluk, eğitimlerinin en başında hız korkusu yaşıyor. Bunun üstesinden gelmeye gerek yok; bu kesinlikle normal ve doğaldır. İlk başta hıza ihtiyacınız olmayacak çünkü asıl göreviniz hareketleri uygulamaktır. Kayakları hissetmeniz, onları nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmeniz gerekiyor ve bu durumda hız sadece bir engel olacaktır.

Konuyla ilgili video

Yararlı tavsiye

Kazanmanız gereken ilk becerilerden biri doğru şekilde düşme yeteneğidir. Yüzüstü veya sırtüstü düşmemelisiniz, yalnızca yan tarafınıza düşmelisiniz.

Buz pateni hem çocuklar hem de yetişkinler arasında popülerdir. Ancak henüz bunu nasıl yapacağınızı öğrenmediyseniz şimdi başlamanın tam zamanı. Gerçek şu ki, her yaşta patenlere binebilir ve kaymayı öğrenebilirsiniz.

Talimatlar

Patenlerinizi giyip dışarı çıktığınızda, kenarda durmayın ve ona tutunarak durmayın. Bu şekilde kaymayı kesinlikle hızlı bir şekilde öğrenmeyeceksiniz. Kenarı bırakın ve ayağa kalkın (en azından sadece buzun üzerinde durmayı öğrenmek için). Fazla iş olmayacak. Sonra ilk adımlarınızı atın, ancak buz üzerinde yürümeye çalışmayın, sadece kaydırın. Bunu yapmak için, vücut ağırlığınızı diğer bacağa aktarırken bir patenin kenarıyla itin. Kayarken sırtınızın düz ve dizlerinizin bükük olmasına dikkat edin. Ayrıca hafifçe öne eğilebilirsiniz. Ve unutmayın: hiçbir durumda pateninizin ayak parmağıyla (sadece kenarıyla) itmemelisiniz.

Kollarınız yanlara doğru, bel hizasında veya biraz daha yüksekte olacak şekilde dengenizi koruyun. İlk başta korkuyorsanız, yan tarafa binmeyi öğrenin (bir şey olursa, ona tutunmak için zamanınız olacaktır). Ağırlığı bir bacaktan diğerine anında aktarın: itin ve hemen ikinci bacağa geçin. Bu arada destek dizinin daima bükük tutulması gerektiğini unutmayın.

Kaymayı öğrenmenin bir diğer önemli aşaması da frenlemedir. Belki ilk başta en yakın tarafa gidip orada duracaksınız. Peki ya pistin ortasında fren yapmanız gerekirse? Yeni başlayanlara genellikle en basit frenleme yöntemi öğretilir, buna "pulluk" denir. Bu teknik daha önce kaymış olanlara tanıdık gelecektir. Bu nedenle, ayaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde veya biraz daha geniş açın, dizlerinizi bükün, vücudunuzu hafifçe geriye doğru eğin, paten parmaklarınızı içe doğru çevirin ve ayak bileğinizi hafifçe içe doğru eğin. Dengenizi ve ayaklarınız arasındaki mesafeyi korursanız hemen fren yapabileceksiniz. Ayak bileğinin sizin için rahat olan açısını belirlemek için bu tekniği birkaç kez tekrarlamanız yeterlidir.

Yararlı tavsiye

Sürüş sırasında kısa molalar verin; eğer alışmazsanız vücudunuz çok yorulabilir.

İpucu 4: İlk antrenmandan sonra koşmaya nasıl başlanır ve pes edilmez

Koşmak, en etkili ve erişilebilir egzersizlerden biri olarak kabul edilir ve sağlıklı bir kalbin anahtarı olabilir. Ince şekil. Koşmaya başlamak istiyorsanız, iyi bir arkadaşlık içinde olacağınızı bilin - hem de pek çok kişiyle. Koşmak belki de en popüler aktivitedir fiziksel egzersiz– dünya çapında milyonlarca erkek ve kadın düzenli olarak şehirlerin sokaklarına, parklardaki yollara veya Koşu bantları koridorlarda koşmak için.

Çoğu insan koşmaya başlar veya vücudunu daha elastik hale getirir ve bu kesinlikle doğru karardır - koşmak her 2 kilometrede yaklaşık 100 kalori yakar, kemikleri güçlendirir ve genel inanışın aksine, vücuda zarar verir. diz eklemleri artrit riskini azaltabilir. Buna ek olarak Danimarkalı araştırmacılar, yavaş ila orta tempoda haftada yalnızca 1,5-2 saat koşmanın yaşam beklentisine yaklaşık 6 yıl "ekleyebileceğini" buldu. Ayrıca anket sonuçlarına göre koşmanın stresle başa çıkmanıza olanak sağladığı, kişisel konfor seviyenizi etkili bir şekilde koruduğu ve sizi zorlukların üstesinden gelme konusunda motive ettiği ortaya çıktı.

Bu pembe tabloya rağmen birçok insan bırakın koşmayı sevecek gücü bulmak bir yana, koşmayı bile tolere etmekte zorlanıyor. Bedenleri, ciğerleri “yanıyor” ve tüm koşu boyunca attıkları her adıma küfrederek geçiyorlar. Çoğu zaman bu olur çünkü koşmanın erişilebilir olmasıyla ünlüdür ve doğal görünüm spor ve koşmaya başlamaya karar veren çoğu insan, artistik patinaj söz konusu olduğunda yapacakları gibi, doğru koşmayı öğrenmek için bir dakika bile harcamadan evden dışarı koşuyor. Ve aniden bunun spor ayakkabıların bağlarını bağlamaktan ve ayaklarınızı adım adım hızlı (veya çok hızlı değil) hareket ettirmekten çok daha zor olduğu ortaya çıktı.

Bu nedenle, doğru koşmayı öğrenmenize, yaralanmalardan kaçınmanıza ve zorlu bir antrenmanı saf zevke dönüştürmenize yardımcı olacak antrenörlerden ve koşu uzmanlarından birkaç ipucu kullanmakta fayda var.

İlk Sır: Hızınızı Bulmak için Nefesinizi Kullanın

Hepimiz içgüdüsel olarak nasıl koşacağımızı biliyoruz, ancak çoğumuz atalarımızdan vücutlarımızın tam olarak koruyabileceği hıza dair doğuştan gelen bir duyguyu miras almadık. Doğru hız seyahat etmeyi düşündüğünüz mesafe, eğitim seviyeniz ve hatta genetik yeteneğiniz gibi faktörlere bağlıdır ve bu becerinin gelişmesi zaman alacaktır.

Yeni koşucular neredeyse her zaman çok hızlı başlarlar ve daha sonra hızla tükenirler. “Koşma” kelimesi kafamızda ayrılmaz bir şekilde hız ile bağlantılıdır. Çok basit ve oldukça ünlü tavsiye– kolayca sohbete devam edebileceğiniz bir hıza sadık kalın. Nefes nefese kalmaya başlarsanız yavaşlayın. Koşarken yüksek sesle “Ateşleri artırın, karanlık geceler” şarkısını söyleyebiliyorsanız sesini biraz açın. Buradaki fikir, her koşuyu bir dahaki sefere biraz daha fazla koşmak veya biraz daha hızlı koşmak isteyerek bitirmektir; hâlâ başaracak bir şeyin olduğunu hissedecek ve antrenman yapmaya daha istekli olacaksın.

Yeni başlayanlar için haftada 20 dakika süren 3 koşuyla başlamak daha iyidir; bu süre zarfında koşu ve yürüyüşün dönüşümlü olarak yapılması önerilir. Amaç, 20-30 dakika durmadan koşabilene kadar her seferinde daha çok koşmak ve daha az yürümek, konuşarak bir “kontrol” yardımıyla istenilen tempoyu korumaktır. Bu hızlı bir yol değildir, ancak birkaç haftalık böyle bir eğitimden sonra bile, birkaç aydan bahsetmeye bile gerek yok, önemli ölçüde daha sağlıklı ve daha dayanıklı olacaksınız.

Elbette sabit hız zayıflığa giden yolda bir engel haline gelebilir - bugün herhangi bir birinci sınıf öğrencisi, aralıklı antrenmanın çok daha fazla kalori yaktığını biliyor. Ancak yaralanmalardan ve hızlı yorgunluktan kaçınmak için tavsiyelerimize uyun; 4 hafta boyunca (ideal olarak 3 ay) haftada 3 kez 20 ila 30 dakika koştuktan sonra haftada bir kez yeni öğeler ekleyin: örneğin, dört adet 20 saniyelik hız artışı (mümkün olduğu kadar sert) veya 30 saniyelik üç tepe tırmanışı. En az iki dakikalık hafif koşu ile yüksek yoğunluklu alternatif periyotlar. Her bir veya iki haftada bir aralıklarınıza 10 saniye ekleyin.

İkinci sır: her gün koşmayın

Mutlak gerçek şu ki, pratik ve tekrar başarının anahtarıdır. Her koşu kaslarınızı, kemiklerinizi, eklemlerinizi ve bağlarınızı güçlendirir ve ne kadar sık ​​koşarsanız o kadar güçlü ve sağlıklı olurlar. Ancak çok fazlası çok iyi değildir. İşin püf noktası, değişiklikleri tetikleyecek kadar sık ​​koşduğunuz ama yine de vücudunuza iyileşmesi için yeterli zaman tanıdığınız tatlı noktayı bulmaktır. Hassas bir denge var ve kendinize uygun bir formül bulmanız gerekiyor.

Tekrarlayalım, yeni başlayanlar için haftada 3 koşu idealdir. Daha az koşarsanız ilerlemeyi fark etmeniz zor olacaktır; daha fazla koşarsanız vücudunuzun iyileşmek için yeterli zamanı olmayacaktır. Yıllardır veya hiç egzersiz yapmadıysanız, haftada iki koşuyla başlayabilir, ancak buna bir veya iki yürüyüş veya bisiklet turu da ekleyebilirsiniz. 3 ay boyunca düzenli olarak haftada 3 koşuya çıkıyorsanız, bunlara dördüncüyü de ekleyebilirsiniz ki bu, elbette profesyonel sporcular hariç çoğu insan için muhtemelen idealdir.

Üçüncü sır: zamana odaklanmak

Elbette insanların koşularını nasıl veya dakika cinsinden ölçtüğü kişisel tercih meselesidir. Yeni başlayanlardan bazıları, "koştum" ifadesinin "20 dakikalık koşu"dan çok daha korkutucu olduğunu görebilir ve bunu yapmasının ne kadar sürdüğünü belirtmek yerine "20 kilometre koştum" diye yazmayı tercih edebilirler. Her iki durumda da, hedeflerinize ve kondisyon seviyenize göre doğru mesafeyi veya süreyi seçmek, her antrenmandan en iyi şekilde yararlanmak için önemli bir adımdır ancak bu konuda aşırıya kaçmamaya dikkat edin.

Yeni başlayanlar için zamana dayalı olmanın daha iyi olmasının başka bir nedeni daha var; bu, baskının bir kısmını hafifletiyor. Kötü bir gün geçiriyorsanız veya kendinizi iyi hissetmiyorsanız, günde 15-20-30 dakika koşarak yavaşlayabilir, yoğunluğu azaltabilir ve yine de hedefinize ulaşabilirsiniz. Bu, hedef mesafenize ulaşmak için ekstra süre koşmak zorunda kalmaktan veya daha kötüsü koşunuzu bitirememekten ve eve mağlup ve suçlu hissederek dönmekten daha motive edicidir.

Ayrıca koşularınızı dakika cinsinden ölçerek, aralıklı antrenmanları onlara entegre etmek daha kolaydır (1 dakika mümkün olduğu kadar yoğun koşu, 2-3 dakika sakin tempoda) - süre değişmeyecek, ancak yoğunluk ve yoğunluk değişecektir. kalori tüketimi artacaktır.

Amacınız maraton koşmaksa elbette zaman içinde mesafeye dikkat etmeniz gerekecek ancak mesafeyi yavaş ve kademeli olarak katladığınızdan emin olun. Haftada yalnızca bir koşuyu kilometre cinsinden ölçerek ve normal mesafenize bir veya iki kilometre ekleyerek, kalan iki antrenmanı bir süre aynı tutarak başlayın. Çok işe yarayan diğer bir kural da haftalık toplam kat ettiğiniz mesafeyi, haftada koştuğunuz gün sayısı kadar artırmaktır (örneğin, 3 gün koşarsanız haftada 3 km). Aşırıya kaçmamaya çalışın - başaracaksınız!

Kayak, bedeni güçlendirmek, fiziksel durumu iyileştirmek, moralinizi yükseltmek ve en sevdiğiniz Olimpiyat şampiyonlarına tanıdık gelen unsurları hissetmek için mükemmel bir fırsattır. Koşmak ve kayak yapmak da ailenizle veya arkadaşlarınızla vakit geçirmenin iyi yollarıdır.

Bu makale size nereden başlayacağınızı ve kros kayağı yapmayı nasıl öğreneceğinizi anlatacaktır.

Nereden başlamalı

Kayak yapmayı planlarken uygun kıyafetlerin seçilmesi önemlidir. Hava koşullarına uygun olmalı, kayakçının bireysel özelliklerini dikkate almalı, hareketi engellememeli ve tercihen su geçirmez olmalıdır. İlk antrenman için önemli inişler olmadan düz bir kayak pisti seçin. Kayak botlarına gelince, bunlar kesinlikle kayakçının bedeninde olmalıdır - çok sıkı veya gevşek olmamalıdır. Bu durumda ayağınıza bir çift çorap giymeniz faydalı olacaktır. Kayakların uzunluğunu kaçırmamak için yan yana yerleştirmelisiniz: uzattığınız elinizin parmakları üst kenara değmelidir. Batonların boyutu da dikkate alınmalıdır: kayakçının koltuk altlarından biraz daha yüksek olmalıdırlar. En iyi seçim Güçlü, elastik ve hafif direkler olacak. Kayakların yüzeyi düz, pürüzsüz ve düğümsüz olmalıdır. En güvenilir kayaklar çelik braket bağlantılı olanlardır.

İster yeni başlayanlar için eğitim ister profesyoneller için paten kayıyor olsun, her dersten önce bir ısınma çalışması yapılmalıdır. Dizlerinizi ve ayak bileklerinizi ısıtmaya özellikle dikkat edin. Kayaklarınızı sıcak bir odadan çıkarırsanız, bir şeye yaslayın ancak karın üzerine atmayın, aksi takdirde üzerlerine yapışan kar nedeniyle kötü süzülürler. Isındıktan sonra antrenmana başlayabilirsiniz.

Karla kaplı yamaçlar ve patikalar için çabalamamalısınız. Kayaklarınızı giymeniz ve yerel parkın etrafında birkaç daire çizmeniz yeterli. Kayakçının bacaklarının birbirine kesinlikle paralel olduğu klasik hareketle antrenmana başlanması tavsiye edilir. Ancak öncelikle hareket ederken dengeyi nasıl koruyacağınızı öğrenmek önemlidir. Zaten basılmış bir yolda ilerlerken bu yöntemde ustalaşmak çok uygundur.

Dayanıklılık Egzersizleri

Egzersiz No.2
Çubuksuz çalışın
Egzersiz bacaklarınızı eğitmek ve doğru alışkanlıkları güçlendirmek için tasarlanmıştır: çömelme, itme, tek ayak üzerinde kayma, sallanma ve vücut ağırlığınızı öne doğru kaydırma alıştırmaları yapın. Çift taraflı kaymayı önleyecek şekilde çalışın. Bunun nasıl önleneceğine dair daha fazla bilgiyi egzersiz listesinin hemen ardından bulunan videoda bulabilirsiniz.

Egzersiz #3
Mobilet
Tüm yeni kayakçılar için bir zorunluluktur. Egzersiz direksiz ve bacakta tek kayakla yapılır. Serbest bacağınızla itin ve diğer bacağınızın kayakla uyumlu olduğu yerde mümkün olduğu kadar uzun süre sürmeye çalışın. Bu alıştırma size dengeyle nasıl çalışacağınızı öğretecek ve kayakları bacaklarınızın bir uzantısı gibi hissetmeye başlamanıza yardımcı olacaktır. Tek bacakla antrenman yaptıktan sonra kayağı çıkarın ve diğer bacağı takın, egzersizi tekrarlayın.

Egzersiz #4
Kayaklar olmadan
Ayaktayken gerçekleştirilir. Eller omuz genişliğinde açık. "Bir" deyince - kolunuzu öne doğru uzatın, göz hizasına kadar kaldırın, diğeri geride kalmalı ve düzeltilmelidir. İkiye kadar sayınca el değiştirin. Dirseğinizi kendinizden uzak tutmalısınız. Kasları zorlamaya gerek yoktur; eğitim kas hafızasını geliştirmek içindir. Egzersizin hataları yönlendirecek ve düzeltecek bir eğitmen ile yapılması tavsiye edilir.

Egzersiz #5
Alternatif vuruş simülasyonu
Kayaklar ve direkler olmadan yerinde ayakta dururken gerçekleştirilir. Egzersizi daha etkili hale getirmek için ellerinizi arkanıza koyun. Bacağını salla. Bacak düzleştirilir ve gevşetilir. Daha sonra atalet kullanarak bacağınızı geriye doğru kaldırın. Bacağınızı dizinizden bükmeyin. Egzersiz koordinasyonun geliştirilmesine yardımcı olacaktır. Tek ayakla salınımı tamamladıktan sonra ikinciye geçin. Kollar da önceki egzersizde olduğu gibi sallanma hareketleri yapıyor.

Egzersiz #6
Bacaklarınızı boşaltmak

Kayak batonlarını alın ve hareket ederek vücut ağırlığınızı direklere aktarmaya çalışın. Bu aktivite bacaklarınızı nasıl boşaltacağınızı öğrenmenize yardımcı olacaktır. Bunu yapmanın en kolay yolu hafif bir eğimdir.

Egzersiz #7
Dönüşler ve eğimler

Bacaklarınız hareketsiz kalırken vücudunuzun dönüşlerini ve eğimlerini gerçekleştirin. Bacaklarınıza minimum düzeyde baskı uygulayarak vücudunuzda kayarken hareketin yönünü kontrol etmeyi öğrenmenize yardımcı olacaktır. Egzersizler sırt, omuz ve kalça kaslarını ısıtacaktır.

Teknikler ve bunları sürmeye nasıl başlanacağı

Kar yüzeyinde hangi tarzda hareket edeceğine karar vermek kayakçıya kalmıştır. Kros kayağı için klasik ve paten stilleri vardır.

Klasik- Kayakların birbirine paralel ve ileri doğru hareket ettiği bir kayak tarzı. Yeni başlayan kayakçılar ve düz karda kayak yapmak için çok uygundur. Böyle bir hareket için keskin ve uzun burunlu, yumuşak kayakları seçmek en iyisidir. Aşağıdaki videolarda eğitmen klasik hareketin inceliklerinden ve ata binmenin nasıl öğrenileceğinden bahsedecek.

Kendinizi iniş ve çıkışlarda nasıl zorlayabilirsiniz?

Öğrenci yokuş aşağı inmeye hazırsa vücudunu hafifçe öne eğmeli, dirseklerini bükmeli ve direkleri koltuk altlarında tutmalıdır. Bu pozisyon, iniş sırasında ağırlığın düzgün bir şekilde dağıtılmasına yardımcı olacak ve dengeyi uygun bir hızda korumanıza olanak sağlayacaktır. Bu pozisyonun kayakçıyı hızlandıracağı da dikkate alınmalıdır. Açıksa bu alan Rotada zorlu inişlerden kaçınmanın bir yolu yok ve kayakçı henüz hazır olmadığını hissediyor, “merdiven” den aşağı inebiliyor.

Bir kaydırağa tırmanma yeteneği, onu yetkin bir şekilde aşağı kaydırma yeteneği kadar önemlidir. İleri düzey kayakçılar balıksırtı şeklinde tırmanırlar, ancak kayakla tanışan yeni başlayanlar bu yöntemi zor bulacaktır. Bu nedenle daha basit ve daha güvenli bir “merdiven” ile başlamanız önerilir. Bu durumda kayaklar yükselişe dik olarak monte edilir ve kayakçının yana doğru hareket etmesi gerekir. Öncelikle gerekli adım uzunluğunu hesaplamak için kayaksız antrenman yapabilirsiniz. Bu yöntemi uygularken asıl mesele kayakların her zaman yüksekliğe dik olmasını sağlamaktır - bu, aşağı kayma olasılığını ortadan kaldıracaktır. Bu yönteme hakim olanlar en dik ve en tehlikeli yokuşları tırmanabilecektir.

Derslere hafif donlu açık havalarda başlanması tavsiye edilir - böyle havalarda kar sertleşir ve bu da daha iyi kayma sağlar. Sıcak havalarda kayak yaparsanız kar kayaklarınıza yapışacak ve hareket etmenizi zorlaştıracaktır. Ancak aynı zamanda şiddetli don Bu da sana zevk vermez.

Tesiste kayak yapmaya başlamadan önce kayak pistindeki davranış kurallarını dikkatlice okumalısınız.

Antrenmandan önce ayaklarınızın ayakkabı sürtünmesine maruz kalabileceği bölgelere bir kat Vazelin sürün, ardından çorap ve kayak botlarını giyin. Bu, ayaklarınızın yaralanmasını önlemeye yardımcı olacaktır.

Yol boyunca ihtiyaç duyabileceğiniz, sıcak kalmanıza yardımcı olacak bir termos sıcak çay da dahil olmak üzere, özenle paketlenmiş eşyaları içeren bir sırt çantası getirin.

Sağlığınızı izleyin. Hipotermi veya aşırı ısınma ile karşı karşıya olduğunuzu fark ederseniz, cildin açıkta kalan bölgelerinde karıncalanma veya baş dönmesi hissederseniz durup dinlenmelisiniz. Hipotermi durumunda termostan çay içirin; aşırı ısınma durumunda fazla kazağınızı çıkarın.

Egzersiz sıklığı fiziksel uygunluğun korunmasını sağlayacak ve İyi bir ruh haliniz olsun. Uzmanlar her üç günde bir 40-60 dakika kayak yaparak vakit geçirmenizi öneriyor. Sıfırlamak isteyenler fazla ağırlık Eğitim miktarı artırılmalıdır.