Sağlıklı yürüyüş. Yürüyüşün faydaları ve önerileri. Sağlıklı yürüyüş: açık havada egzersiz teknikleri Sağlıklı yürüyüş ve yürüyüş

Ve onlar için sağlıklı yürüyüş bir tür günlük fitnesstır. Neredeyse hiçbir kısıtlama yoktur; doktorlar yaşlılara ve hipertansiyonu olan hastalara her gün eğlence amaçlı yürüyüş yapmaya başlamalarını tavsiye eder. Aşırı kilolu kişiler için de faydalı olacaktır.

Sağlıklı yürümenin vücuda faydaları

Sağlıklı yürüyüş vücuda ne gibi faydalar sağlar? Yürürken kişinin kan damarlarının ve kalbinin eğitildiğini ve bunun da çeşitli kalp hastalıkları riskini azalttığı gerçeğiyle başlayalım. "Kalp krizinden kaçın" demelerine şaşmamalı. Ancak koşarken eklemlerde yürümeye göre daha fazla yük vardır ve bu, eklemlerde sorun yaşayan kişiler için kontrendikedir. Ve bu durumda en iyi seçenek eğlence amaçlı yürüyüşe çıkmak olacaktır.

Yürümenin ne gibi faydaları olabilir? Kaloriler yakılır ve fazla kilolar verilir. Obez kişilerin her türlü sporu yapmaları çok zor olduğundan daha fazla yürümeleri tavsiye edilir. Yürüyüş, özellikle akşamları temiz havada yürümek, uykuyu iyileştirir, bağışıklık sistemini güçlendirir ve stres direnci arttıkça ruh üzerinde faydalı bir etkiye sahip olduğundan, yavaş yavaş onları nefret edilen kilolardan kurtarır.

Yürüyüş tekniği

Yürümek kilo vermenize yardımcı olur mu? Her şey doğru yapılırsa kaloriler harcanacak ve kilogramlar gidecek. Sağlık yürüyüşünün özel bir tekniği vardır. belirli bir tür Spor Dalları.

Sağlıklı yürüyüş tekniği:

• Yürürken dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. El hareketleri ritmik olmalı ve vücut boyunca ileri geri yapılmalıdır.
• Elleriniz yumruk şeklinde sıkılmalıdır ama çok fazla değil.
• Yürürken ayak topuktan ayağa doğru hareket etmeli, gövde gevşetilmeli, mide içeri çekilmeli, omuzlar gevşetilmeli ve düzleştirilmelidir.

Bildiğiniz gibi yürümenin gerçekten sağlıklı olabilmesi için bir sisteme sahip olmanız gerekiyor. Yani haftada üç günü antrenmana ayırmanız, en az kırk dakika yürümeniz, yürüme hızınızın 6,5 km/saat olması gerekiyor ama aynı zamanda kalp ritimlerinizi de takip etmeniz gerekiyor, öyle olmamalı. dakikada yüz kırk atıştan fazla. Nefes darlığından kaçının, eşit şekilde nefes alın, ilk üç adımda havayı burnunuzdan içinize çekin ve sonraki üç adımda ağzınızdan nefes verin.

Birlikte yürümek Kayak direkleri. Bu seçenek çok daha yoğundur çünkü bu şekilde hareket ederken vücuttaki tüm kasların neredeyse% 90'ı çalışır.

Kuzey yürüyüşü

Sağlık amaçlı bu tür yürüyüş İskandinavya'da icat edildi. Başlangıçta şeklini kaybetmemek için kayakçılar tarafından kullanıldı. yaz saati, taklit ederek yürüme alıştırması yaptı kros kayağı. O zamandan bu yana kayak batonlarıyla yürümek giderek daha popüler hale geldi ve birçok sporcu bunu antrenmanlar arasında aerobik bir aktivite olarak seçti.

Bu tür yürüyüşün avantajlarına bakalım:

• İlk olarak, bu sırada bacak eklemleri üzerindeki yük, bacaklara ve kollara eşit olarak dağıtıldığı için önemli ölçüde azalır.
• İkinci olarak elinizde sopa varsa yürüme hızınız ciddi oranda artar.
• Üçüncüsü, kan damarları daha yüklü bir modda geçer ve bu da onların durumu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
• Dördüncüsü, ellerdeki çubukların varlığı kişinin eğilmesine izin vermediği ve istemeden sırtını düz tuttuğu için duruş iyi düzeltilmiştir.
• Beşincisi, servikal ve omuz eklemlerindeki hastalıkların iyileştirilmesinde faydalı bir etkiye sahiptir.

Bu tür yoğun yürüyüşlere herkes erişebilir. Pahalı ekipman satın almanıza veya fitness salonları için ödeme yapmanıza gerek yoktur. Bu, harcama yapmadan sağlığınıza ve vücudunuza bakmanıza olanak tanıyan harika bir seçenektir. büyük para, sadece kayak sopaları satın alın ve yola çıkın.

Omurga probleminiz varsa, kilo vermek istiyorsanız ya da spor salonuna üye olacak kadar paranız yoksa batonla yürümek tam size göre. Rusya'da henüz çok popüler değil ama her zaman kendinize ekipman satın alabilir ve şu anda daha sağlıklı olmaya başlayabilirsiniz.

Sabah koşusu hakkında biraz

Bize her zaman sabahları koşmanın çok faydalı olduğu söylenir, çünkü bu hiç kimseye zarar vermeyen evrensel bir egzersiz türüdür. Ancak her zaman söylendiği kadar kullanışlı ve güvenli değildir. Koşu yapmanın tehlikeleri hakkındaki efsanenin bunu yapmak istemeyenler tarafından icat edildiğine dair bir görüş var ama bu öyle değil. Profesyoneller, eğer bazı varsa kronik hastalıklar Jogging yalnızca zarar verebilir.

Sabah koşusu elbette temiz havada yapılırsa çok faydalıdır. Atmosferde değil, temiz havada büyük şehir. Bir metropolde koşarken elbette kaslara fayda sağlayacağını, kasılacağını ancak şehir havasının gireceği akciğerlerin zarar görebileceğini anlamalısınız.

Jogging, ciddi kalp ve damar hastalıkları olan kişiler, obezitesi olan kişiler ve eklem ağrısı olan kişiler için kontrendikedir. Genel olarak, oldukça fazla risk grubu vardır ve bu nedenle alternatif bir egzersiz türü olan eğlence amaçlı yürüyüş kullanmak daha iyidir.

Kalp hastalığınız varsa koşmak neden önerilmez? Gerçek şu ki koşu gibi bir yükle inşaat yapmaktan bahsetmiyoruz kas kütlesi Daha çok bir tür kilo verme ürünüdür. Ve tüm kaslar küçüldükçe aynı şeyin kalbe de geldiği ve bunun sonucunda kişinin kendini daha kötü hissetmeye başladığı yönünde bir görüş var. Elbette bu durumda orta derecede koşarsanız ve kalp atış hızınızı izlerseniz koşunun zararı olmaz.

Her durumda, sabahları koşmak tamamen bireysel bir konudur. Deneyin ve ilk denemeden sonra hisleri değerlendirin, kendinizi normal hissediyorsanız bunu yapmaya devam edebilirsiniz, ancak değilse, o zaman eğlence amaçlı yürüyüşe çıkmak daha iyidir.

Akşam yatmadan önce koşu

Akşam koşusu hakkında konuşalım. Bunları sabahkilerle karşılaştırırsak, vücut zaten egzersize hazır olduğundan çok daha faydalıdırlar. Ayrıca akşam koşusu, iş günü boyunca biriken stresi azaltır ve vücudu oksijenle zenginleştirir.

Ne kadar meşgul olduğunuza bağlı olduğundan, ne zaman ve ne kadar koşacağınıza yalnızca siz karar vereceksiniz. Ancak vücudun dinlenmeye ihtiyacı olduğu için haftada 4 defadan fazla koşmamanız gerektiğini söyleyen bazı kurallar var. Yük yetersiz olacağından daha az sıklıkla tavsiye edilmez. En çok en iyi zaman yürüyüş veya koşu akşam saat yediden ona kadardır, yaklaşık kırk dakika sürmelidir. Koşu, akşam yemekten bir saat sonra başlamalıdır. Çok geç koşmamalısınız çünkü heyecanlı vücudunuzun sakinleşmesi zorlaşabilir ve zamanında uykuya dalamayabilirsiniz.

Bir parkta veya spor sahasında koşmak daha iyidir çünkü oradaki hava şehrin içinden geçen yollara göre daha temizdir.

Nasıl çalıştırılır?

Koşunun faydalı olabilmesi için onu üç eşit parçaya bölmeniz gerekir. Koşuya basit bir ısınmayla başlıyoruz, sonra orta hızda koşuyoruz, bir süre sonra hızlanıyoruz ve son olarak çok yavaş bir koşu, neredeyse yürüyoruz. Akşamları koşmaya yeni başlıyorsanız durumunuzu izlemeniz, doğru nefes almanız ve nabzınızın kaybolmadığından emin olmanız gerekir. Duruşunuza dikkat edin ve kollarınızı çok fazla sallamayın. Bir seferde bir saat koşmayın, küçük başlayın, örneğin beş dakika ile başlayın ve yavaş yavaş süreyi ve tempoyu artırın, böylece sağlığınızda hoş olmayan anların önüne geçebilirsiniz.

Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürüyorsanız ve koşmaya başlamaya karar verirseniz, büyük olasılıkla ilk derslerden sonra bacak kaslarınız ağrıyacaktır, bunda yanlış bir şey yoktur, bir hafta akşamları koşu yaptıktan sonra egzersiz yapmayı bırakmamalısınız, kaslar yüke alışacak ve incinmeyi bırakacaktır.

Yürüyüş ve hipertansiyon

Herhangi bir hipertansif hasta ani hareketlerden korkar çünkü bu durumda basınç keskin bir şekilde değişebilir. Elbette kalp kasınızı güçlendirmeniz gerekiyor. Ancak merdivenleri çıkarken kalbiniz fırlıyorsa ve şiddetli nefes darlığı çekiyorsanız, bunu nasıl doğru bir şekilde yapabilirsiniz?

Alevlenmeler yoksa hemen hemen tüm hipertansif hastalar için endike olan eğlence amaçlı yürüyüşe çıkmanız gerekir. Yürümeniz gerekiyor ama önleminizi alın.

bir notta

Aşağıdakileri not ettiğinizden emin olun:

• Yürümeye ancak doktorunuza danıştıktan ve ona danıştıktan sonra başlamalısınız.
• Yük kademeli olarak artmalıdır. Yürürken kendinizi biraz kötü hissederseniz hemen durun ve dinlenin. Ertesi gün tekrar deneyebilirsiniz, ancak yalnızca daha yavaş bir hızda.
• Isınma, eğilmeden veya çömelmeden hafif olmalıdır.
• Kendinizi zorla yürümeye zorlamayın; bu süreç size keyif vermeli.
• Gün aşırı düzenli olarak ama fanatizme kapılmadan egzersiz yapmalısınız; yorulduğunuzu hissettiğiniz anda yürümeyi hemen bırakmalısınız.
• Hareketleriniz yavaş ve ölçülü olmalıdır.

Çok etkili Kuzey yürüyüşü hipertansiyon için, rahatlama için yardımcı bir araç olabileceğinden. Yani yürürken nefes darlığı ortaya çıkarsa durup dinlenmeniz gerekir ve bu da sopalara yaslanarak yapılabilir. Nefes alma normale döndüğünde, güvenle devam edebilirsiniz.

Antrenmana başladığınız anda kan basıncınız yükselebilir ve nabzınız yükselebilir ancak bunun nedeni vücuttaki kan dolaşımının artmasıdır. Bazı durumlarda baş dönmesi meydana gelebilir. Ancak uzmanların gözetiminde sürekli eğitimle, bir aylık eğitimden sonra genel refahta bir iyileşme gözlenir, basınç dalgalanmaları kaybolur ve baş ağrıları kaybolur. Önemli olan, derslerin yılın zamanından bağımsız olarak her türlü hava koşulunda yapılabilmesidir.

Sürekli yürüyüşle zamanla kalp kası güçlenir ve hastalığınız gerileyebilir; tonusu önemli ölçüde azalan kan damarları da güçlenir ve bunun sonucunda kan basıncı normale düşer.

Hastalığın henüz kendini göstermeye başladığı bir zamanda eğlence amaçlı yürüyüş yapmaya başlamak iyidir, o zaman her türlü komplikasyondan kaçınabilirsiniz. Ancak oldukça ilerlemiş hipertansiyonda bile doktorlar hastalarına bu tür tavsiyelerde bulunuyor fiziksel aktivite, ancak yalnızca sürekli gözetim altında.

Terrenkur - yürüme tedavisi

Yürüme sürecinde vücudumuz birçok kas, solunum sistemi ve eklemleri kullanır.

Bilim adamları uzun zamandır yürümenin insan sağlığı üzerindeki etkileriyle ilgileniyorlardı ve şimdi sağlık yolu adı verilen bir yenilik ortaya çıktı. hastalara ilaçlara alternatif olarak reçete edilir. Aynı zamanda yürüyüş rotası, süresi ve temposu da hastalığın şiddetine bağlıdır.

Bu tür iyileşmenin avantajlarından biri de eklemlere binen yükün minimum düzeyde olmasıdır. Bu nedenle, bu yöntem başlangıçta obez ve fiziksel olarak hazırlıksız insanlara yönelikti. Onlar yardım eder doğa yürüyüşü ve sağlık nedenleriyle koşmaları tavsiye edilmeyenler, örneğin osteokondrozdan muzdarip insanlar. Koşamazsınız ama özellikle eğlence amaçlı yürüyüş yapabilirsiniz.

Sağlık yolu türleri

Pek çok sağlık yolu türü vardır:

• Beş yüz metrelik kolay, düz bir rota.
• Ortalama olarak, yürüyüş hızı periyodik olarak değişir, bir buçuk kilometre yürümeniz gerekir ve rota düz olmayan bir yüzeye çizilir.
• Zor, çok bölümlü, arazi değişiklikleri olan, uzunluğu altı kilometreden fazla olan, yoğun yürüyüş yöntemi yavaş yürüyüşe göre değişiyor.

Sağlık yolu vücudu nasıl etkiler?

Doktorlar, sağlıklı yürümenin vücudun birçok rahatsızlıkla başa çıkmasına yardımcı olduğunu, organlara oksijen tedarikinin artması, kas korsesinin gelişmesi, metabolizmanın hızlanması, bunun da kilo kaybına ve eklemlerdeki yükün azalmasına yol açtığını bulmuşlardır.

Ayrıca sağlık yolu bacaklardaki kan akışını arttırır, bu da bacak hastalıklarıyla ameliyatsız mücadeleye yardımcı olabilir.

Sağlık yolundan uzun zamandır beklenen faydaları elde etmek için sadece yürümek değil, bunu doğru yapmak da gerekir.

Vücudun üzerine yüklediğiniz yüklere alışması gerektiğinden en kolayından başlamak gerekir. Sağlıklı yürüyüşün zevk getirmesi gerektiğinden bu sporu bilinçli olarak yapmaya karar vermelisiniz ki bu da baskı altında gerçekleşmeyecektir. Birkaç antrenmanı tamamladıktan ve bu rotanın size fazla kolay geldiğini hissettikten sonra orta seviye antrenmanlara geçebilirsiniz. Bu konuda uzmanlaşmanız çok daha uzun sürecektir, ancak buna değer. Çünkü kendinizi çok daha iyi hissetmeye başlayacaksınız ve eğitiminizde daha da ileri gitmeye, sağlıklı yürüyüşün en zor seviyesine geçmeye hazır olacaksınız.

Sonuç olarak şunu söylemek isterim: Hangisini seçerseniz seçin, sonucun gelmesi uzun sürmeyecek. Akşamları temiz havada yürümek kadar basit olabilir; bunun bir bütün olarak vücudunuzun sağlığı üzerinde kesinlikle faydalı bir etkisi olacaktır. Bu spora başladıktan sonra kaslarınız sıkılaşacak, fazla kilolarınız varsa kaybolacak, kalbiniz ve damarlarınız eğitilecek. Tüm iç organlar almaya başlayacakları için çok daha iyi çalışmaya başlayacaklar çok sayıda oksijen. Çeşitli hastalıklara karşı bağışıklık kazanacaksınız Stresli durumlar ruh haliniz ve refahınız iyileşecektir.

Sağlıklı yürüyüş gençliğe ve uzun ömürlülüğe faydalıdır; bu açıklama artık kimse için bir sır değil. Japonya'da her türlü yürüyüş ve sadece sağlık için yürüyüş çok popüler, çünkü görünüşe göre bu bizim bildiğimiz en basit ve en erişilebilir yöntem.

Japonlar, her gün yürüyerek sağlığınızı koruyabileceğinize ve hatta birçok hastalığı iyileştirebileceğinize inanıyorlar. Bilim adamları, hareketsiz bir yaşam tarzı sürmenin kanda birçok hastalığın nedeni olan toksin, şeker ve yağ birikmesine yol açtığını kanıtladılar.

Japon doktor Profesör I. Yumi, “Sağlığa Giden Doğu Yolu” adlı kitabında sağlıklı yürümenin En iyi yol kaybedilen sağlığın restorasyonu ve uzun ömürlülüğe giden doğru yol, ancak her gün belirli bir hızda yürümeniz ve 6.000 ila 10.000 adım atmanız gerekir.

Fiziksel aktivitenin kan basıncını düzenleyerek normal kiloya yol açtığını, fiziksel hareketsizliğin ise tam tersine obeziteye ve yüksek tansiyona yol açtığını herkes bilir.

Orta derecede fiziksel aktivite, kalp krizi ve felç riskini %17'ye kadar azaltır ve aktif görüntü yaşamda %33 artış, kalp hastalığı riski damar hastalıklarıönemli ölçüde azalır.

Bilim insanları, kişinin yaşına göre sağlıklı yürümenin yaklaşık bir ölçeğini geliştirdiler. Bu durumda adım genişliğinin yaklaşık 75 cm olduğunu dikkate almak gerekir; adım kısaysa yürüme hızının arttırılması gerekir.

Japon bir profesöre göre sağlıklı yürümenin faydaları nelerdir?

☼Yürürken yoğun bir şekilde kasılıp gevşeyen bacak kasları vücudun alt kısmındaki kanı hızlandırarak kan basıncının düşmesine yardımcı olur.

☼ Sağlık için yürürken bacak, leğen kemiği ve sırtta çalışan kaslar beyne uyarılar gönderir ve bu da demans, Alzheimer ve diğerleri gibi beyin hastalıklarının gelişmesini engeller.

☼ Hareket sadece kasları değil aynı zamanda kemik iskeletini de güçlendirir, bu da kalsiyumun kemik dokusu tarafından daha iyi emilmesine yol açarak osteoporoz gelişimini önler.

☼ Kanda kolesterol artar ("iyi" anlamına gelir), bu da ateroskleroz gelişimini engeller.

☼ Başta ayak bilekleri ve dizler olmak üzere tüm eklemler yavaş yavaş gelişecek ve gelişen kas ve tendon dokuları üzerlerine gelen yükü azaltacaktır.

☼ Alt vücut kasları tüm kas çerçevesinin% 70'ini oluşturur, bu nedenle çalışırken daha fazla yağ ve karbonhidrat yakarlar, bu da obez kişilerin ve diyabetli kişilerin sağlığı üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.

☼ Muhtemelen zaten olduğunu biliyorsunuzdur akupunktur noktaları, belirli insan organlarına karşılık gelir. Sağlıklı yürüyüş, biyolojik olarak aktif olan bu noktaları uyarır, bu da tüm organlar üzerinde faydalı bir etkiye sahip olduğu ve metabolik süreçleri iyileştirdiği anlamına gelir.

☼ Sağlıklı yürüyüş canlılık ve enerji katar; hareket sırasında endorfinler ve mutluluk hormonları daha aktif bir şekilde sentezlenir, bu da olumlu duygulara yol açar, ruh halini iyileştirir ve nevrozları ve depresyonu hafifletir.

☼ Sağlıklı nefes alma sağlanır, derinleşir ve pürüzsüzleşir, soğuk algınlığına ve bronşite yakalanma olasılığı giderek azalır.

☼ Artık birçok kişi spor salonlarında egzersiz makinelerini kullanarak egzersiz yapıyor ancak temiz havada yürümek sağlığa çok daha fazla fayda sağlayacak. Temiz hava vücudu oksijenle doyurur ki bu da kapalı alanlarda açıkça yeterli değildir.

Hangi 4 faktörün vücudun savunmasını önemli ölçüde zayıflattığını öğrenmek ve aynı zamanda yaşlanma sürecini nasıl geciktireceğinize dair tavsiyeleri okumak istiyorsanız bağlantıyı takip edin.

Şimdi sıradan bir yürüyüşü nasıl sağlıklı bir spor aktivitesine dönüştürebileceğinizi ve sağlıklı yürüyüşün faydalarını anlatan kısa videoyu izleyin:

Blog makaleleri açık İnternet kaynaklarından resimler kullanır. Aniden yazarınızın fotoğrafını görürseniz, lütfen form aracılığıyla blog editörüne bilgi verin. Fotoğraf silinecek veya kaynağınıza bir bağlantı sağlanacaktır. Anlayışınız için teşekkürler!

BELARUS CUMHURİYETİ BAŞKANI YÖNETİM AKADEMİSİ

Yönetim Personeli Enstitüsü

Yenilikçi Eğitim Fakültesi

İle fiziksel Kültür

konuyla ilgili: “Sağlık yürüyüşü”

Gerçekleştirilen:

4. sınıf öğrencisi

Çalışma grubu UIR-2 Belevich O.N.

Kontrol eden: Zhamoidin D.V.

giriiş

Bilimsel ve teknolojik ilerlemenin insanlara yalnızca fayda sağladığına inanmak saflıktır. Hem bu faydalar için mücadele süreci hem de bizzat kendileri, çoğu zaman bizim için ciddi kayıplara, insanlığın sağlığına gözle görülür zararlara dönüşüyor.

Endüstriyel ve ulaşım atıklarından kaynaklanan çevre kirliliğinden, endüstriyel faaliyetlerin neden olduğu çevresel değişikliklerden, doğal özelliğini önemli ölçüde kaybeden gıdaların kimyasallaşması ve rafine edilmesinden, sayısız canlının vücuduna uzaylı istilasından zarar görüyoruz. ilaçlar.

Aşırı nüfus yoğunluğundan, yaşamın yoğun ritminden kaynaklanan aşırı sinir yükünden acı çekiyoruz. Kötü alışkanlıklar alkol ve nikotin tüketimiyle ilişkilidir.

Patolojik olarak düşük fiziksel aktiviteden, vücudun sertleşmesini sağlayan bozulmuş termoregülasyon mekanizmalarından ve aşırı kilodan muzdaripiz.

Bu nedenle, bence makalemin konusu bugün önemli ve günceldir, çünkü insanlar, ancak sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürerek önlenebilecek hastalıklara neden olan fiziksel aktiviteden kaçınırlar. İçin fiziksel eğitim yürümek gibi eski bir yöntemi kullanabilirsiniz. Herkesin erişimine açık ve özel bir eğitim gerektirmiyor çünkü her gün gidiyoruz. 19. yüzyılda kentte yaşayan bir insanın, günümüz kentlisine göre gün içinde 4-5 kat daha fazla adım attığı tahmin ediliyor. Günümüzün şehirlisi 10 bin adıma (7-8 km) bile ulaşamıyor. Ancak bu, doktorların sağlık açısından zorunlu olduğunu düşündüğü asgari normdur.

1. Sağlık için yürümek

Yürümek insan hareketinin en tanıdık ve doğal yoludur. Yürüyüş hareketleri, kas gerginliği ve gevşeme modlarındaki ritmik bir değişiklikle karakterize edilen, doğası gereği döngüseldir. Ritim ve döngüsellik vücudumuzun doğal özünü yansıtır: Kalbimiz ritmik olarak atar, ritmik nefes alır, uyku duraklamaları ve uyanıklık ritmiyle değişir vb.

Bu aynı zamanda en erişilebilir fiziksel aktivite türüdür, çünkü evrim sürecinde insan kasları yürüme gibi işlere adapte olmuştur. Fizyologlara göre yürürken vücuda binen yük azdır ve her kasın normal çalışma optimumu dahilindedir. Sechenov ayrıca "yürümenin ana çalışma hareketlerinde kasların, tabiri caizse saniyenin yüzde biri kadar bir sürede çalıştığını..." belirtti.

Aynı zamanda yürüme hızının artması, arazideki değişiklikler, ağırlıklarla yapılan hareketlerin kullanılması ve diğer koşullarla birlikte yürüyüş çok etkili bir fiziksel aktivite haline gelebilir.

Hızlı hareket etmek veya engebeli yollarda (kum, çakıl, kar) büyük miktarda enerji maddesi harcanmasına neden olur ve vücutta önemli miktarda ısı üretilir. Örneğin, 70 kg ağırlığındaki bir kişi için düz bir yolda 3 km/saat hızla yürümek yaklaşık 170 kcal, 4 km/saat hızda - yaklaşık 230 kcal yakar ve 6 km hızda - 200 kcal'den fazla yakar. 380 kalori. Aynı kişi saatte 5 km hızla veya dakikada bir adım yürürken saatte 290 kcal, karlı toprakta yürürken ise 384 kcal kaybeder.

Uzun süreli ve ritmik yürüyüşle vücudun hemen hemen tüm kasları çalışmaya dahil olur, kardiyovasküler, solunum ve diğer vücut sistemlerinin aktivitesi artar, metabolizma artar. Fiziksel bir egzersiz olarak düzenli yürümenin öncelikle sağlık açısından faydaları vardır. Bir kişiye erken çocukluk döneminde yürümesi öğretilir. Ancak bu yeterli değil. Tüm insanların doğru, zarif ve ekonomik bir şekilde yürüyebilmesi gerekiyor.

Sağlıklı bir insanın vücudunun ana sistemlerinin (kardiyovasküler, solunum vb.) en uygun çalışma modunda çalışması, kondisyonunu ve rezerv yeteneklerini geliştirmesi için ne kadar yürümesi gerekir? Sağlık sorunu olan bir kişinin zarar vermemesi için ne kadar yürümesi gerekir? Uzmanlar bu ve diğer sorulara farklı yanıtlar veriyor. İnsanların fiziksel kondisyonları, antrenmanları, sağlık durumları, motor deneyimleri, yaşları vb. açılardan aynı olmadığı için bu oldukça doğaldır.

Farklı insanlar Aynı fiziksel aktiviteye farklı tepkiler verecektir. Yüksek fiziksel aktiviteye sahip sağlıklı bir insan için saatte 5 km yürümek kolay olacaktır, ancak fiziksel olarak zayıf olan bir başkası için böyle bir hızda yürümek çok farkedilecektir. Aynı zamanda birçok sağlıklı insanlar Evde ve işte sürekli olarak fiziksel aktivite ile ilişkilendirilen kişi, hemen yavaş tempoda koşmaya (koşmaya) başlayabilir.

Söze gerek yok, koşmak bir sağlık ilacı olarak çok faydalıdır. Ama herkes koşabilir mi? Şu ya da bu nedenle yürümeyi daha erişilebilir bulan birçok insan var. Aslında yürümenin herhangi bir kontrendikasyonu yoktur (elbette ciddi hastalıkları olan insanları hesaba katmıyoruz), ancak aynı zamanda iyileşmekte olan bir kişi için de mükemmel bir ilaçtır.

Çoğu kişi için yürümek, vücudun fiziksel aktivitesini sürdürmenin ana yardımcısıdır, bazıları için ise tek yardımcıdır.

Antik dünyada doktorlar, sağlığı geliştirmek ve fiziksel durumu iyileştirmek için hasta hastalara yürümeyi tavsiye ediyordu. Günümüzde uzmanlar bunu “eski formu” geri getirme, dayanıklılığı geliştirme, fiziksel gelişimi iyileştirme, hastalıkları önleme ve aktif uzun ömürlülüğe ulaşma aracı olarak kullanıyor.

Geçmişte birçok önde gelen kişi, sağlığı ve "iyi ruh halini" korumanın ana yolu olarak yürümeyi kullandı. Onlara göre, yürüme hareketleri sert uzuvların gerilmesine ve özellikle bacaklarda durgun kanın dağıtılmasına yardımcı olur. karın boşluğu ve pelvik bölge, kalbin, akciğerlerin ve beynin beslenmesini iyileştirir, sinir gerginliğini azaltır.

Bilim insanları ve diğer kişiler yürüyüşlerde vakit geçirdi büyük ilgi. Çoğu, yürümeyi günlük rutinlerinin önemli bir parçası olarak görüyordu. Antik filozoflar önemli kararlar vermeden önce yürüyüşleri kullanırlardı ve yürürken neredeyse her zaman düşünürlerdi. Seçkin İngiliz doğa bilimci C. Darwin, masasında 2 saat çalıştıktan sonra her zaman yürüyüşe çıktı ve sonra tekrar işe oturdu. V. I. Lenin, L. N. Tolstoy, I. P. Pavlov, yürümeye ve yürümeye geçişin zorunlu olduğunu düşündü.

Yürüyüş özellikle hareketsiz meslek sahibi kişiler ve yaşlılar için faydalıdır. Araştırmalar kas yorgunluğunun uykuyu kontrol eden beyin sistemlerinde refleks tahrişe neden olduğunu kanıtladı. İyi bir fiziksel aktivitenin ardından kişi hızla uykuya dalar, daha sağlıklı uyur ve daha kolay, dinç bir hisle uyanır.

Her zaman iyi yürüyüşçülerin sağlıklı bir kalbe sahip olduğuna inanılmıştır. Çalışmalar, posta dağıtan postacıların, tüm gün ofiste oturan posta çalışanlarına göre birkaç kat daha az kalp-damar hastalıklarına yakalandığını göstermiştir.

20 dakikalık kuvvetli yürüyüş en az 100 kcal yakar (70 kg ağırlığındaki bir kişi için). Bu, yalnızca bir ayda neredeyse 500 gram fazla kilo vermenizi sağlar. Bazı kardiyologlara göre her gün 20 dakika yürüyüş yapmak büyük önem Sabit kiloyu korumak ve vasküler sklerozu önlemek için.

Yürüyüş hemen hemen herkes tarafından kullanılabilir. Koşacak ancak fiziksel aktiviteye yeterince hazır olmayanlar, koşamayan veya koşmak istemeyenler ve “eski” formuna kavuşmak isteyenler için.

2. Yürüme tekniğinin temelleri

Yürümek insanların hareket etmesinin doğal bir yoludur. Burada asıl önemli olan, bir kişinin bacak kaslarının gücünü kullanarak yerden iterek hareket ettiği adımlardır. Yürürken, kolların ve vücudun adımları ve buna bağlı hareketleri kesintisiz olarak aynı sırayla birçok kez tekrarlanır. Bu tür tekrarlanan hareketlere döngüsel denir. Çift adım (ile adım sağ bacak ve solda) bir hareket döngüsü oluşturur.

Bir hareket döngüsü sırasında yürürken, kişi ya bir bacakla (tek destek) ya da iki ayakla (çift destek) yere yaslanır. Çift adım sırasında, her bacak dönüşümlü olarak ya vücut için bir destek görevi görür (destek ayağı) ya da bir sallanma hareketiyle (sallanma ayağı) serbestçe ileri doğru hareket ettirilir. Destek anında bacak vücudun baskısını alır, onu destekler ve ileri doğru iter. Kolların ve bacakların hareketleri kesinlikle çaprazdır. Omuz kuşağı ve leğen kemiği karmaşık karşıt hareketler yapar. Bacakla itmenin sonuna doğru leğen kemiğinin öne doğru eğimi bir miktar artar, bu bacağın ileri doğru itilmesinin ortasına doğru ise azalır. Tek destek anında pelvis, yosun bacağına paralel yana doğru alçalır ve çift destek sırasında tekrar yükselir. Bacakla itildiğinde pelvis, destek bacağının kalça ekleminde kendi yönünde döner. Böylece her destek bacağın kalça ekleminde hareket meydana gelir.

Gövde de her adımda hareket eder; Bir miktar esneme ve uzama, yanal bükülme ve bükülme vardır. Döngü boyunca her bacağın bir destek periyodu ve bir transfer periyodu vardır. Diğer bacağın yerden ayrılmaya zamanı kalmadan diğeri vücudun baskısını üstlenir. Bu nedenle tekli ve ikili destek dönemleri sürekli olarak değişmektedir. Böylece, bir döngü iki dönem tek destek ve iki dönem çift destek içerir.

Bacak hareketinin her döneminin iki aşaması vardır. Destek periyodu ön ve arka destek (itme) aşamalarını içerir. Destek ayağının kalça eklemi ayak bileği ekleminin üzerinde olduğunda, destek ayağının dikey momentiyle ayrılırlar. Salınım periyodu, yosun ayağının dikey momentiyle ayrılan arka adım ve ön adım aşamalarını içerir. Bu sırada yosun bacağının ağırlık merkezi onun altındadır. kalça eklemi.

Kaynak itici güçler Yürürken kaslar çalışır. Ancak insan vücudunun iç kuvvetleri, kasların çekiş kuvvetleri tek başına onu uzayda taşıyamaz. Bu, dış kuvvetleri gerektirir: zemin reaksiyonu. Yerçekimi ve çevresel direnç de etkilidir.

Yer çekimi kuvvetleri yukarıdan aşağıya doğru dikey olarak etki eder ve yalnızca aşağıya doğru yönlendirildiğinde harekete yardımcı olur. Hareket yukarı doğru yönlendirildiğinde yerçekimi kuvvetleri onu yavaşlatır. Yerçekimi kuvvetleri hareketin hızını ne artırabilir ne de azaltabilir; yalnızca yönünü değiştirebilir, hareket yolunu aşağıya doğru bükebilirler.

İlerlemedeki ana rol, bir kişinin destekle etkileşimi (destek reaksiyonu) sonucu ortaya çıkan dış güçler tarafından oynanır. Yerdeki kuvvete eşit büyüklükte ve zıt yöndedirler.

Kolların omuz eklemlerinde ileri geri hareketine fleksör ve ekstansör kasları neden olur. Büyük bir kısmı ilerlemeye dahil oluyor pektoral kas, böylece el öne ve biraz içe doğru getirilir. Kolun uzatılmasında deltoid kas önemli bir rol oynar ve bu kas, uzatmayla birlikte omuzu hafifçe kaçırır.

Normal yürüme sırasındaki el hareketleri bir dereceye kadar pasiftir. Hızlı yürürken aktif kol hareketleri önemli kas çalışması gerektirir. Daha hızlı kol hareketleri, bacak hareketlerinin dengelenmesi kadansın artmasına neden olur.

Omuz kuşağının pelvisinin karşı hareketlerini belirleyen gövdenin (omurga) hareketi, gövde kaslarının koordineli çalışmasına bağlıdır. Burada en önemli rolü dış ve iç eğik karın kasları oynar. Her adımda gerilen antagonist kaslar elastik olarak gerilir ve bir sonraki adımda hareket hızını tekrar artırır.

3. Cooper yöntemi

Aerobik olarak adlandırılan (aşağıda tartışılacak olan popüler bir sağlık iyileştirici fiziksel egzersiz sistemi) yaratıcısı Amerikalı doktor Kenneth Cooper, hastalarından biriyle gerçekten inanılmaz bir olaydan bahsetti. Kendini hiçbir şeyden mahrum etmeye alışkın olmayan, hali vakti yerinde bir beyefendiydi. Yemek yemek isterse hemen en nefis yemekleri bol bol alırdı; biraz kestirmek isterse bu arzusunu hemen tatmin ederdi. Genel olarak rahat bir sandalye, bira, sigara ve benzeri yoldaşlar modern fikirler konfor her zaman hizmetindeydi. Söylemeye gerek yok, 35 yaşına geldiğinde şişman, şişmiş, acı çeken gevşek bir beyefendiydi. sürekli soğuk algınlığı, uykusuzluk ve hazımsızlık. Hala çaba gösterme ve bir aerobik programında antrenmana başlama isteği vardı. Tabii ki yürüyerek başladı, nispeten hızlı ve güvenli bir şekilde hazırlığın ilk aşamalarını aştı ve koşmaya başladı. Görünüşe göre, bu beyefendinin ona sadece iyi bir servet değil, aynı zamanda iyi bir sağlık mirası bırakan güçlü ataları vardı ve neyse ki bunu israf edecek zamanı yoktu. Öyle ya da böyle, bir yıl sonra bu adam tam bir maraton koşmaya çalıştı - 42 km 195 m.

Bu görev son derece zordur. Geçen yılın şişman adamını hiç anımsatmayan, zayıf, neşeli bir adam piste çıktı.

Tembelliğini ve hastalığını yenmiş bir kahraman gibi hissetti kendini. Kendini aştı ve önceki yaşam tarzının vücudunda bıraktığı saatli bomba olmasaydı her şey yoluna girecekti. Mesafenin sonunda yaklaştığını hissederek bir hızlanma daha yaptı, bacakları kaydı ve baygın bir şekilde yola düştü.

Sadece acil kalp ameliyatı hayatını kurtardı: Kalbi besleyen arterlerden birinin kan pıhtısı nedeniyle neredeyse tamamen tıkandığı ortaya çıktı.

Bu hikayeden çıkan sonuç açıktır: fiziksel egzersizözellikle yaşlı ve tamamen sağlıklı olmayan kişiler için kesinlikle gereklidir. Elbette uygulanabilir olmalı ve egzersizler kademeli ve tutarlı olmalı, tercihen doktor gözetiminde olmalıdır.

Cooper, fiziksel kondisyon seviyenizi kolayca belirlemek için kullanılabilecek üç mil yürüme testini geliştirdi. Bu testi gerçekleştirmek için yalnızca yaklaşık bir rotaya ihtiyacınız vardır. Cooper testini üç mil (4.800 m) mesafeyi kapsayacak şekilde zamanladı. Ama mesafe biraz daha uzayıp 5 km’ye ulaşırsa büyük bir hata olmayacaktır. Görev, bu rotayı koşuya girmeden mümkün olduğunca çabuk tamamlamaktır.

4. Yürümekle ilgili argümanlar

yürüyüş gövde fiziksel sağlığı

Yürüyüş en çok doğal görünümÖzel bir eğitim gerektirmeyen ve kasların ve yaşam destek sistemlerinin vücut ağırlığını taşımasını gerektirdiğinden oldukça zahmetli olan motor aktivite. Ancak yürümek, ancak yeterince uzun ve hızlı olması durumunda iyileştirici bir etki sağlar. Çok yavaş ve kısa süreli yürümek yaşam destek sistemlerinin eğitimine yeterince katkı sağlamayacaktır.

Yüzyılın başında Profesör V.V. Gorinevsky “Vücut Kültürü” kitabında şöyle yazmıştı: “Yürüyüş, tüm vücut kaslarının yaklaşık yüzde 56'sının ve en büyük ve büyük kasların aynı anda yer aldığı karmaşık bir birleşik harekettir. bacaklar çalışıyor. Bu iş çok fazla sinir enerjisi harcamayı gerektirmez. Sinir uyarıları hareketlere, tabiri caizse, iyi tanımlanmış yollardan yaklaşılır; bu karmaşık motor refleksler sırasındaki koordinasyon olağanüstü kolaylıkla gerçekleştirilir. Küçük yaşlardan itibaren geliştirilen bu hareket alışkanlığı, yürürken çok az sinir enerjisi harcanmasına neden olur. Bu durum bedenin bu çalışmasında kolaylık, aynı zamanda uygulanmasında da yorulmama yaratır.”

Bu yüzden hareket halindeyken düşünmek çok iyidir. Ancak yalnızca tempo çok yüksek değilse, yürümek fazla çaba gerektirmiyorsa. Ama sonra adam adımlarını hızlandırdı, daha ağır nefes almaya ve hafifçe terlemeye başladı. Yük arttı ve düşünmek artık o kadar kolay ve keyifli değil. Motor aktiviteyi kontrol eden merkezlerde bir uyarılma vardı. Doğal olarak, bu dürtüler diğer uyarı kaynaklarını (özellikle zihinsel aktiviteyle ilişkili olanları) bastırır, engeller ve söndürür. Neden olduğu endişeler yaratıcı iş, üretim, karmaşık kişilerarası ilişkiler. Beyin dinleniyor. Düşünme merkezlerindeki nöronların ihtiyaç duyduğu inhibisyon, dinlenme sonrasında yüksek beyin verimliliği sağlayacaktır.

Bir diğer husus ise kardiyovasküler sistemin güçlendirilmesi ile ilgilidir. Hızlı yürürken, kalp de dahil olmak üzere kaslardaki açık kılcal damarların sayısı, antrenman ilerledikçe yaklaşık iki katına çıkar. Eğitimli bir kişide 100 kas lifi başına hemen hemen aynı sayıda kılcal damar bulunurken, eğitimsiz bir kişide bu sayı yaklaşık 50'dir. Bu, yürüme eğitimi alan bir kişinin besin ve en önemlisi hücreye giden oksijen yolunun yarı yarıya azaldığı anlamına gelir. Yürümek aynı zamanda skleroz nedeniyle değişen kan damarlarının “temizlenmesine” de yardımcı olur.

Her gün uzun süre ve iyi bir tempoda yürümek, sağlıklı bir yaşam tarzına doğru minimal de olsa ilk, ancak kesinlikle gerekli adımdır. Sovyet kardiyolog V.I Metelitsa, gün içinde bir saatten fazla yürüyüş yapan erkeklerin iskemik hastalık Bir saatten az yürüyenlere göre 5 kat daha az sıklıkta görülür.

Yürümek için fazlasıyla fırsat var: işe ve eve yürüyerek gitmek, ziyarete gitmek için akşam yürüyüşü yapmak, sinemaya veya tiyatroya gitmek. Ama yürümek, mağazalara bakmadan, gazete bayilerinde durmadan sadece yürümektir. Büyük şehirlerde otobüs, troleybüs veya tramvayın 1-2 durak gitmesini beklemek giderek daha az mantıklı geliyor. Büyük şehirlerde ulaşım hızlarının azaldığı göz önüne alındığında bu durumda zaman kaybı minimum düzeydedir. Ancak özellikle iş yerinde ve evde çoğunlukla hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren insanlar için sağlık açısından faydaları çok büyüktür.

Kentsel ulaşım, sürücüler gibi giderek artan bir insan kategorisi tarafından neredeyse hiç kullanılmamaktadır. Bir kişinin araba satın alır almaz ilk aylarda kilosunun gözle görülür şekilde arttığı ve kardiyovasküler sisteminin durumunun kötüleştiği fark edilmiştir. Konforun yanı sıra sağlıklarını da düşünen araç sahipleri, gün içinde yarım saat koşma ya da bir saat hızlı yürüme fırsatını arıyor. Bu onların hayatlarını kısaltmamaları için tek fırsattır: Şehirde kendi arabalarına sahip olmak, yerel (tabiri caizse taktiksel) nitelikteki mevcut sorunların çözülmesine yardımcı olsa da, objektif olarak konuşursak, en önemli şeyle ilgili stratejik durumu karmaşıklaştırır. - sağlık. Bu kesinlikle şu anlama gelmiyor: Sağlıklı olmak istiyorsanız arabanızdan vazgeçin. Arabayı kullanan çok kişi var en yüksek derece mantıklı. Prensipleri: minimum kısa yolculuk, maksimum uzun yolculuk. Uzun yolculuklar- bu, tüm aile ile bir tatil, hafta sonları kayak, kano veya çadırla şehir dışına geziler ve hafta içi - eğitim için bir parka veya rekreasyon alanına geziler.

Ancak yayalarımıza dönelim. Japonya'da çok popüler bir kural: Her gün 10.000 adım. Japonlar karakteristik disiplinleriyle günlük kotalarını dikkatli bir şekilde hesaplıyorlar. Japonya'nın erkekler arasında yaşam beklentisi açısından dünyada 3. sırada yer almasının sebeplerinden birinin 10.000 adım olması oldukça muhtemel - 71,2 yıl. Bu adımlar, insanın modern yaşamın zor koşullarına uyum sağlamasında güçlü bir argümandır.

Japon normunu sayıların diline çevirmeye çalışalım. Ortalama adım uzunluğu 70-80 cm'dir. Kardiyovasküler sistem patolojisi olmayan hemen hemen her erkek, yaşına bakılmaksızın yürüme hızını üst sınır olan 140 adım/dk'ya rahatlıkla getirebilir. Bu hızda bir saatlik yürüyüş neredeyse Japon normudur (daha doğrusu yaklaşık 8,5 bin adım, norma ulaşmak için 10 dakika daha "ulaşmanız" gerekir; gün içinde herkes bunları kolayca ve fark edilmeden kazanır). Ancak sistematik ve bilinçli bir şekilde “kendi” saatinize gitmelisiniz.

Şimdi Japon normuna Cooper'ın aerobiği açısından bakalım. Ama önce bu sistemin özünü özetleyeceğiz. En savunmasız olan kardiyovasküler sistemin durumu için ilk kriter modern sahne Cooper vücudun oksijeni absorbe etme yeteneğini hesapladı. Bir kişi ne kadar çok oksijen emebilirse, o kadar sağlıklı olur ve standart bir mesafeyi daha hızlı kat etme yeteneğiyle test edilen hazırlık derecesi de o kadar yüksek olur. Bu yetenek, puanlarla ifade edilen çalışmayla değerlendirilir. Örneğin bir kişi 16 dakikada 1 mil (1600 m) yürür. Dakikada vücut ağırlığının kilogramı başına 7 ml oksijen tükettiği tahmin edilmektedir. Bu aktiviteye aerobik not sistemine göre 1 puan verilir. Aynı mesafe 13 dakikada kat edildi. Laboratuvar analizi kişinin 14 ml/kg/dk absorbe ettiğini gösterir. Onun puanı 2 puandır. Aynı mesafe 11 dakikada katedilirse 21 ml/kg/dk emilir ve 3 puan kazanılır. Oksijen alım değerleri 7'nin katları halinde artan bir değer dizisi olarak sunulur: Bu, puanlamayı kolaylaştırır. Dersler ne kadar uzun olursa puanlar o kadar yüksek olur. Aynı puanları daha kısa sürede alabilirsiniz, sadece antrenmanınızın yoğunluğunu artırmanız yeterlidir. Cooper, egzersiz türlerini esas olarak yürüme, koşma, yüzme ve bisiklete binmeyle sınırladı; bunlar uzun süreli, tekdüze, tekrarlanan çaba gerektiren, kalp kasını ve kan damarlarını en etkili şekilde çalıştıran sporlardır.

Hesaplamaları yapalım. Yani burada yayınlanan teste göre 40 yaşındaki bir adam 36.30'da 4800 m'yi kat etmeyi başardı. Bu süre zarfında 6.000 adım attı ve bir saat içinde neredeyse 10.000 adımı aşacaktı. Teste göre hazırlık seviyesi iyi. Bunu korumak için haftada en az 30 puan almanız gerekir.

Cooper'ın programları yükte kademeli bir artış sağlar ve ilgili kişilerin yaşını dikkate alır.

Cooper, "Çağdaşlarımız" diye yazıyor, "çiftçilerin besi hayvanlarını beslemek için özel olarak yarattığı koşulları anımsatan koşullarda yaşıyorlar: bol yiyecek ve hareketi ve dolayısıyla kalori harcamasını sınırlayan ağıllar. Obez çocuklar bazen akranlarından bile daha az yemek yerler. Ancak obez okul çocukları normal kilolu çocuklara göre 3 kat daha az enerji harcıyor.” Enerji tüketimi tabloları çeşitli türler aktivite şu rakamlarla verilmektedir: 4 km/saat hızla yürürken 5 kcal/dk tüketilir; 6 km/saat - 6 kcal/dak hızında. Bu da 60 yaşındaki bir kişinin dört ay (18 hafta) yürüyüş eğitimi sonrasında tek seansta yaklaşık 360 kcal, haftada ise yaklaşık 2000 kcal harcadığı anlamına geliyor. Bu yaklaşık olarak bir “oruç” gününe ve 0,5-1 kg kilo kaybına eşdeğerdir.

Tıp Bilimleri Doktoru V.L. Naidin, birkaç ay boyunca günde 12-15 km yürüyerek ve bazı (çok küçük) beslenme kısıtlamalarıyla 20 kilo veren, ardından haftada 2-3 kez 15 km yürüyerek yeni kilosunu koruyan bir adamdan bahsetti. . Bu adam her türlü hava koşulunda çok yüksek bir hızda yürüdü. Bu arada, kötü havalarda yürüyüş egzersizleri kararlılığı, iradeyi ve özgüveni geliştirmenin mükemmel bir yoludur.

Asırlık insanlar nerede ve ne zaman incelenirse incelensin, yüksek fiziksel aktivitelerine ve çalışma yeteneklerine her zaman hayran kalmışlardı. İstisnasız hepsi, genellikle dağlık arazide ve kötü hava koşullarında yürüyüş yapmayı ve yürüyüş yapmayı severler. Ve burada olağanüstü bir yazar, bilim adamı veya köylü.

G. Serebryakova şunları hatırladı: “Her gün çok erken kalkan Bernard Shaw öğleden sonra saat bire kadar ofisinde çalışıyordu. Kahvaltı ve kısa bir dinlenmenin ardından ev sahipleri ve misafirler yürüyerek çevreyi dolaşmaya başladılar. Yağmur da müdahale etmedi. Bernard Shaw en hızlı yürüdü. En az 6-8 mil yol kat ederek birkaç saat boyunca bu şekilde yürüdük.” B. Shaw o yıllarda yaklaşık 80 yaşındaydı ve 6-8 mil 9,6-12,8 km'ye denk geliyor ki bu da 10.000 adımdan çok daha fazla.

Çözüm

Yukarıdakilerin hepsinden güvenle yürümenin sağlığın korunmasında en büyük etkiye sahip olduğunu söyleyebiliriz çünkü... fazla fiziksel efor gerektirmeyen bir insan aktivitesi türüdür. Her gün farkında olmadan kilometrelerce yürüyen bir insanın ömrü birkaç yıl uzar. Ayrıca yürüme sonucunda kardiyovasküler ve solunum sistemi. Kilo kaybı düzenli yürümenin sonucudur.

Bütün bunlar ve diğer birçok argüman, yürüyüşten en erişilebilir ve en erişilebilir yol olarak konuşmamızı sağlıyor. etkili yöntem ek süre gerektirmeyen ve eklemlerde ağrı ve diğer rahatsızlıklar olmadığında kişinin eski sağlık durumuna dönmesine olanak tanıyan fiziksel aktivite.

özel ders

Bir konuyu incelemek için yardıma mı ihtiyacınız var?

Uzmanlarımız ilginizi çeken konularda tavsiyelerde bulunacak veya özel ders hizmetleri sağlayacaktır.
Başvurunuzu gönderin Konsültasyon alma olasılığını öğrenmek için hemen konuyu belirtin.

Sırt ağrısına karşı en etkili sağlık ilacı motor rejimine uymaktır. Sıvı, intervertebral disklere yalnızca birbirlerine göre hareket ettiklerinde girer. Ancak hareketlerde bile ölçülü olmak gerekir.
En erişilebilir kas yükü yürümektir. Hareket sırasında büyük kas ve eklem grupları çalışmaya dahil olur ve solunum sistemi harekete geçer.
Fizyologlar, büyük kaslara, yük altında bacaklardan ve karın organlarından kalbe kan pompalayan ve burada uzun süre oturma pozisyonunda durduğu "çevresel kalp" adını verir.
Gün içerisinde 7-8 km yürümeli ve 10 bin adım atmalıyız ki bu da doktorların önerdiği minimum normdur. Uzmanlar getiriyor ilginç örnek: Geçen yüzyılın bir şehir sakini, modern bir insana göre günde 4-5 kat daha fazla adım attı.
Terapötik yürüyüş kademeli bir yük ile başlar. İlk başta 2-3 km yürümek için 30 dakika yeterlidir. Kendinize belirli bir görev belirleyin: Düne göre birkaç adım daha fazla yürüyün; bir kat yukarı çıkın, belli bir noktaya ulaşın vb. Hız için değil dayanıklılık için antrenman yaptığınızı unutmayın. Terapötik yürüyüş yapmaya başladığınızda durmayın. Her gün, her türlü hava koşulunda yürüyün. 2-2,5 ay sonra o kadar alışacaksınız ki uzun mesafe yürümekte zorluk çekmeyeceksiniz.
Yürümek özellikle obez insanlar için faydalıdır, koşmak için söylenemez çünkü yüksek vücut ağırlığı nedeniyle yerden sert bir şekilde itmek zorunda kalırsınız ve bu da omurga ve eklemler üzerinde kötü etki yaratır.
Yürüyüş kilo vermenize yardımcı olur. Bir saatlik tempolu yürüyüşte 35 gr yağ yakılır. Yürürken sindirim iyileşir, bu da fazla kilolu insanlar için faydalıdır. İşe yürümek, osteokondroz ve romatizmaya karşı mükemmel bir önleyicidir.
Uzun süreli bir hastalıktan muzdarip olan pek çok kişi, kendi deneyimlerinden, fiziksel aktivite eksikliğinin kasları körelttiğini öğrenmiştir. Dinlenme sırasında kanın yalnızca %60-70'i hareket eder; Kanın geri kalanı organlarda durgunlaşarak işe katılmaz.
60 yaşındaki Antonina Fedorovna K. bir kaza geçirdi ve şiddetli bir çoklu travma geçirdi: beyin sarsıntısı, sol köprücük kemiğinde kırık ve pelvik kemikler her iki tarafta da omurga morluğu. Yaralı hastaneye kaldırılarak burada tedavi altına alındı uzun zamandır oldu yatak istirahati sadece yaralanmanın ciddiyeti nedeniyle değil, aynı zamanda yaşlı insanlarda kemiklerin yavaş iyileşmesi nedeniyle. Sonunda yatakta oturup kalkmasına izin verildiğinde Antonina Fedorovna, kollarının ve bacaklarının ona eskisinden çok daha kötü itaat ettiğini keşfetti. Zorunlu eylemsizlik birçok kişinin körelmesine yol açtı kas grupları. Uzun süreli rehabilitasyon tedavisi gerekliydi; fizik Tedavi, fizik tedavi ve vitamin tedavisi, kas gücü geri kazanılmadan önce ve o zaman bile aynı ölçüde değildi.
Yürüme mesafe ve hız ile ölçülür. Yavaş yürürken dakikada 70-90 adım atın; ortalama hızda - 90-120; hızlı - 120-140 adım. Yürüme kültürüne dikkat edin. Eğilmeyin, düz kalın. Çeneniz yukarıda olacak şekilde yürüyün tonda göbek, omuzlar döndü.
Mükemmel bir yürüyüş çeşidi kayaktır. Kayak kasları geliştirir, metabolizmayı geliştirir ve kan dolaşımını iyileştirir. Kas-iskelet sisteminin durumu üzerinde çok faydalı bir etkiye sahiptir. Kemikler ve bağlar güçlendirilir ve eklemlerin motor fonksiyonu artar.
Burada tutarlılık da önemlidir. Düzenli olarak kayak yapın ve yaralanmalardan kaçının. Denge duygusunu geliştirmek için direksiz yürüme alıştırması yapın.

Eğlence amaçlı yürüyüşler vardır - yavaş, 3-4 km/saat hızında, eğlence amaçlı (6,0-6,5 km/saat) ve spor (7 km/saatten fazla). Sağlıklı yürüyüş, ayağı aktif bir şekilde destekten uzağa iterek ve uyluk ve pelvis kaslarını çalıştırarak yürümekten farklılık gösterir, bu da enerji tüketimini ve verimliliğini önemli ölçüde artırır. Teknik açıdan bu tür yürüyüşler biraz spor yürüyüşlerini andırıyor. Uygun hızda (6,5 km/saat'e kadar), yoğunluğu aerobik bölgenin antrenman rejimine (120-130 atım/dakika kalp atış hızında) ulaşabilir, bu da onu çeşitli rehabilitasyonun bir parçası olarak kullanmayı mümkün kılar programlar ve bir sağlık ilacı olarak.

Örneğin ABD'de Gallup Enstitüsü'ne göre 53 milyon kişi hızlı yürüyüş (hızlı yürüyüş) yapıyor. Böyle bir yürüyüşün 1 saatinde 300 ila 400 kcal veya daha fazlası tüketilir (kat edilen 1 km mesafe başına 0,7 kcal/kg). Günlük 1 saat yürüyüş egzersizi ile haftalık toplam enerji tüketimi yaklaşık 2000 kcal olacak ve bu da gerekli şifa etkisini sağlayacaktır. Böylece, 12 haftalık rekreasyonel yürüyüş eğitiminin ardından (haftada 5 kez, 1 saat), katılanlar VO2 max'ta başlangıç ​​seviyesine kıyasla %14 oranında bir artış olduğunu fark ettiler.

Ancak bu kadar yüksek bir sonuç yalnızca hazırlıksız yeni başlayanlar için mümkündür. düşük seviye IPC. Daha eğitimli sporcular için sağlığı iyileştirici etki giderek azalır. Enerji tüketiminde keskin bir artışın eşlik etmesi nedeniyle yürüme hızını 6,5 km/saatin üzerine çıkarmak zordur. Bu nedenle 7 km/saatin üzerindeki hızlarda yavaş koşmak, yürümekten daha kolaydır. Bu nedenle, bağımsız bir sağlık ilacı olarak hızlandırılmış yürüyüş, yalnızca koşmaya mutlak kontrendikasyonların olması durumunda (örneğin, miyokard enfarktüsünden sonra rehabilitasyonun erken aşamalarında) önerilebilir. Kardiyovasküler sistemin aktivitesinde ciddi rahatsızlıkların yokluğunda, genellikle zayıflamış veya düşük fonksiyonel yetenekleri olan yaşlı kişiler için sağlık eğitiminin yalnızca ilk, hazırlık aşamasında kullanılır. Gelecekte, kondisyon düzeyiniz arttıkça ve fonksiyonel durumunuz geliştikçe, rekreasyonel yürüyüşün yerini koşu antrenmanı almalıdır, aksi takdirde etkinliği önemli ölçüde azalacaktır.

Washington Üniversitesi'nden bir grup bilim insanı, aşırı kilolu ve kolesterol metabolizması bozuklukları olan, yaşları 60-65 arasında değişen 11 erkek ve kadını gözlemledi. Hastaların vücut ağırlığı ortalama 75 kg, boy uzunluğu ise 161 cm idi. Eğitimin ilk aşamasında (3 ay), nabzı 96 atım/dk, 6 km/saat hızla 5 kez sadece yürüyüş yapıldı. haftada 30 dakika süreyle uygulandı ve ardından VO2 max'ta %12 oranında bir artış kaydedildi. Sonraki 6 ay boyunca, kalp atış hızı 120-130 atım/dakika ile yürüme hızı 6,0-6,5 km/saat'e çıkarıldı, bunun sonucunda BMD %6 daha arttı ve kandaki kolesterol seviyesi azaldı. %256 ila 238 mg.

Bu nedenle, neyin daha sağlıklı olduğuna (yürümek mi koşmak mı) dair tartışmalar anlamsızdır, çünkü her iki durumda da aerobik dayanıklılık antrenmanından bahsediyoruz ve fark yalnızca katılımcıların hazırlıklı olmasına bağlı olan yoğunluktadır.

Antrenman normal hızda düzenli bir yürüyüşle başlar. 20 dakika ile başlayın ve nasıl hissettiğinize bağlı olarak yürüyüş süresini haftada 3-4 kez 40-60 dakikaya kadar kademeli olarak artırın. İleride ders sayısı 5-6 katına kadar artırılabilir. Artan antrenmanla birlikte, yürüme hızı istemsiz olarak kademeli olarak önce 5,0'a, ardından 6,0 km/saat'e yükselecektir. Bu eğitim aşamasının amacı, 110-120 atım/dakikayı aşmayan bir kalp atış hızıyla 45 dakikada 5 km kat etmeyi öğrenmektir (bu, Avustralyalı doktor R. Gibbs tarafından yapılan bir testtir).

Sağlığınıza ve kondisyonunuza bağlı olarak, bu hedefe ulaşmak birkaç haftadan birkaç aya kadar düzenli egzersiz gerektirebilir ve mümkünse daha fazlasını da gerektirebilir. mutlak kontrendikasyonlar koşmak. Bu durumda hızlandırılmış yürüyüş, uzun süre sağlık eğitiminin ana aracı haline gelir. Koşmaya herhangi bir kontrendikasyon yoksa, o zaman Hazırlık kursu Yürüyerek yavaş yavaş mantıksal devamına geçebilirsiniz - eğlence amaçlı koşu.

Sonuç olarak, örneğin K. Cooper'ın yürüme tablolarına göre hangi haftada kaç kilometre yürümeniz gerektiğini ve hangi hızda yürümeniz gerektiğini açıkça belirten özel tablolara göre yürümeyi (koşmanın yanı sıra) önermediğimizi not ediyoruz. veya başkaları. Çünkü olgun yaştaki insanların sağlık durumları ve fiziksel kondisyonları çok farklıdır ve herkese tek bir antrenman programı vermek mümkün değildir. Her durumda ilerleme farklı olacak ve yürüme hızı ve süresi de farklı olacaktır. Yürüyüş süresi ve hızı artmalı doğal olarak artan eğitim sonucunda ve öğrencinin kendisi tarafından fark edilmeden, herhangi bir şiddet veya zorlama eğitim yükü olmadan. Ancak bu durumda sağlığın iyileşmesi açısından olumlu bir sonuca güvenebilirsiniz.