Kas gücünün gelişimi. Zass'ın (Iron Samson) tendon egzersizleri

Burkulma ve morluklar sadece dansçılar ve sporcular için sorun değildir. Mağazadan eve dönerken ayak bileğinizi burkabilir veya uyurken dikkatsizce arkanıza dönerek bağlarınızı burkulabilirsiniz. Bunun olmasını önlemek için, bu durumun sağlanmasında anahtar rol oynayan tendon ve bağlara dikkat etmelisiniz. aktif görüntü hayat.

Tendonları ve bağları güçlendirmek neden önemlidir?

Aktif spor ve ağır fiziksel emek, bağ dokusunun (bağlar ve tendonlar) aşınmasına ve yıpranmasına neden olur. Zamansız tedavi komplikasyonlara neden olabilir ve hatta uzuv hareketliliğinin kaybına yol açabilir.

Sıradan bir insan için bu tür yaralanmalar sadece rahatsızlık ve rahatsızlık veriyorsa, o zaman bir sporcu için bu kariyerinin sonu olabilir.

Bir sorunu önlemek, tedavi etmekten çok daha kolaydır, bu nedenle burkulma ve morlukların önlenmesinde fayda vardır.

Bağların ve tendonların güçlendirilmesi, fiziksel aktivite, özel beslenme ve ilaç kullanımını içeren karmaşık bir süreçtir.

Bağları güçlendirerek ciddi yaralanmalarda bile kopmalarını önleyebilirsiniz.

Tendonları ve bağları güçlendirmeye yönelik egzersizler

Tendonları ve bağları fiziksel egzersizler yardımıyla güçlendirme tekniği, özellikle sıklıkla yaralanma ve morluklardan muzdarip olan vücut bölgelerine statik orta derecede yük uygulanmasından oluşur.

Kuvvet antrenmanı, tendondan kasa yumuşak bir geçiş oluşturmayı ve dokulardaki bağlantının gücünü arttırmayı amaçlamaktadır.

Ağırlıklı ve ağırlıksız squat

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayak parmaklarınızı yanlara doğru uzatın. Kalçalarınız dizlerinizin altına gelene kadar yavaşça çömelin. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve yavaşça ayağa kalkın.

Zamanla egzersizi daha da zorlaştırabilirsiniz. Halter şeklinde bir ağırlık kullanın ve ağırlığını yavaş yavaş artırın. Squat yavaş ve dikkatli yapılmalıdır.

Ağız kavgası en iyi egzersiz bacaklar ve uyluklar için.

Buzağılar için egzersizler

Bacaklarınız düz bir şekilde durun ve ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin, baldırlarınızı sıkın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Aynı egzersizi ayak parmaklarınız dışa dönük ve içe dönük olacak şekilde tekrarlayın.

Görevi daha da zorlaştırmak için ağırlık alabilir veya tek ayak üzerinde durmayı deneyebilirsiniz.

Fiziksel egzersiz vücudun tüm bağlarını ve tendonlarını güçlendirmenin harika bir yoludur.

İstediğiniz zaman ayak parmaklarınızın üzerinde yükselebilirsiniz. Bu metroda, kuyrukta veya evdeki ev işlerini yaparken yapılabilir.

Yürürken veya koşarken ayak parmaklarınıza odaklanma ve topuğunuzu hafifçe kaldırma alışkanlığını geliştirin.

Omuzlar ve trisepsler için egzersizler

Halteri omuzlarınıza alın ve çömelme pozisyonuna geçin. Hafifçe çömelin, dik durun ve halteri başınızın üzerine kaldırın. Egzersiz sırasında ağırlığın vücuttaki dağılımına, sırt ve bacakların pozisyonuna dikkat edin.

Bir bankta uzanın ve bir halter veya dambıl alın. Dirseklerinizi bükün ve vücudunuza doğru bastırın. Daha sonra ağırlığı alnınıza ve arkanıza verin. Halter veya dambıl sırtınıza dik olarak yerleştirilmelidir.

Statik egzersizler

Omuzlarınıza bir halter alın ve ayak parmaklarınızın üzerinde dururken dengeyi korumaya çalışın. Bu egzersiz alt bacakların, baldırların ve ayakların bağlarını ve tendonlarını hedef alır. Dengeleme sırasında en küçükleri de dahil olmak üzere tüm kas grupları devreye girer. Egzersiz süresi bir dakikadır.

Zincirlerle egzersiz yapın

Bu teknik 20. yüzyılın diktatörü Zass tarafından geliştirildi. Eğitim için bir zincirin kullanımına dayanmaktadır.

1. Zinciri alın ve bir kolu dirseğe doğru bükün, diğerini düz bırakın. Ellerinizin pozisyonunu değiştirerek zinciri kırmaya çalışın.
2. Zinciri başınızın üzerine kaldırın ve yanlara doğru uzatın.
3. Dirseklerinizi bükerek zinciri arkanıza doğru uzatın.
4. Göğsünüze bir zincir sarın ve ellerinizi kullanmadan zinciri kırmaya çalışın.
5. Zinciri yere veya duvara güvenli bir şekilde takın ve ellerinizle çekmeye çalışın.
6. Zinciri boynunuza geçirin ve uçlarını elinizle tutun. Ayağa kalkmaya çalışın.

Zincirlerle yapılan egzersizler güçlü ve sağlıklı bağlar elde etmenize yardımcı olacaktır.

• Kompleks her gün, her egzersiz için – 2-3 set, 15-20 tekrardan yapılmalıdır.
• Ağırlık antrenmanı, gerekli ağırlığı bireysel olarak seçecek bir antrenörün gözetiminde yapılmalıdır.
• Dizlerinizi ve tendonlarınızı korumak için özel bandajlar kullanın.
• Egzersizlerin sırasını sürekli değiştirin. Örneğin, bir gün “arka-bacaklar-kollar” modelini, ertesi gün “bacaklar-triceps-baldırlar” modelini kullanın. Bu, kumaşları esnek hale getirecek ve öngörülemeyen yüklere karşı hazır hale getirecektir.
• Yaralanmalarınız veya eski yaralanmalarınız varsa genişleticiyle egzersiz yapın. Vücuttaki yükün ve ağırlığın dağılımının kontrol edilmesine yardımcı olur.
• Gönülsüz bir teknik kullanın: tüm egzersizleri tamamlamayın. Bu, tekrar sayısını artırmanıza ve tendon dayanıklılığını artırmanıza olanak tanır.

Tendonları ve bağları güçlendirmek için beslenme

Öncelikle fazla kilolu kişilerin beslenme alışkanlıklarını yeniden gözden geçirmeleri gerekmektedir. Her ekstra kilogram, bağ dokuları üzerinde ek bir yük oluşturur ve bu da onların tükenmesine ve dolaşımın zayıflamasına neden olur. Bu da yavaşlamaya neden oluyor metabolik süreçler Dokularda elastikiyet ve mukavemeti bozar.

Kondroprotektörler – bağları, kıkırdakları ve tendonları güçlendiren ilaçlar

Dengesiz beslenme aynı zamanda bağ dokusunun kırılganlığına da yol açabilir. Böylece monoton beslenme nedeniyle metabolik süreçler bozulur ve bu da tendonların ve bağların durumu üzerinde zararlı bir etkiye sahiptir.

Aşağıdaki gıdaların tüketimini sınırlandırmalısınız:

• koruyucular;
• gıda boyaları;
• tatlı gazlı içecekler;
• krakerler, cipsler;
• sakız ve karamel.

Tendonları güçlendirmek için marmelat, jöle ve jöleli ette bulunan kolajenin yanı sıra C, E ve D vitaminlerinin yeterli miktarda alınması önemlidir.

Aşağıdaki ürünleri menüye girin:

• yumurta, sığır eti ve karaciğer (D vitamini, lesitin ve faydalı amino asit kaynakları);
• yağlı balık (tendon gücünü arttırır);
• süt ürünleri ve helva (kalsiyum kaynakları);
• badem ve kuru kayısı (potasyum ve E vitamini kaynakları);
• narenciye.

Jöleli yemekler bağ ve tendonların sağlığını destekleyecektir

Her zamanki kahvenizi değiştirin yeşil çay. Bağ dokusunu güçlendirir ve strese karşı dayanıklı hale getirir.

Özel araçlar

İlaç seçerken aşağıdaki unsurlara dikkat edin:

• kondroitin - kıkırdak ve bağ dokusunun yapısında yer alır. Yaralanmanın iyileşmesine yardımcı olur ve metabolik süreçleri başlatır;
• glukozamin, dokulardaki yaralı unsurları yenilediği için yaralanmalardan sonra rehabilitasyon için vazgeçilmezdir;
• silikon – kumaşları güçlü ve sert yapar;
• jelatin – yoğun antrenman sırasında kıkırdak, eklem, tendon ve bağların korunmasına yardımcı olur;
• metilsülfonilmetan - bağ dokusunun bozulmasını önler ve romatizma, artroz ve artrit tedavisinde etkilidir.

Gördüğünüz gibi yaralanmaların önlenmesi, bağ dokusunun gücünü ve dayanıklılığını arttırmayı amaçlayan bir dizi prosedürü içermelidir.

Uzun zaman önceki makalelerimde (,), gücü geliştirmenin yollarına değinmiştim. Tartışma ve oylamada insanlar, bu konudaki en önemli şeyin, güç yeteneklerini daha da arttırmanın temeli olarak bağları ve tendonları güçlendirmek olduğu sonucuna vardı.
Tek olumsuz, bunun tüm anlayışıyla, bir şekilde hiç kimse temelde neyin yattığını ve bağların ve tendonların bu şekilde güçlendirilmesinin ne şekilde elde edildiğini gerçekten belirtmedi. Bu nedenle bu konuya geri dönmeye karar verdim (şimdi her şeyi eğitim sürecinde kullanmayı düşünüyorum) ve aşağıdaki materyali dikkatinize sunmaya karar verdim.

"İnce bacaklı bazı insanlar kalın bacaklı insanlardan daha güçlüdür - Neden? Çünkü güç tendonlardadır, görünmeyenlerdedir sert dokular yoğunluk bakımından yalnızca kemiklerden sonra ikinci sırada yer alır. Tendonlar olmasaydı kişi jöleye dönüşürdü. Ancak tendonların eğitilmesi gerekiyor. Deneyimlerime dayanarak, iri bir adamın mutlaka güçlü olması gerekmediğine, ancak mütevazı yapılı bir adamın zayıf olmasının gerekmediğine ikna olabiliriz.

Yanında gerçekten büyük tendon gücü olmadığı sürece büyük kaslara inanmıyorum. Meraklılarını görebilirsiniz fiziksel Kültür oldukça büyük kaslara sahip. Ancak güçlü bir temel gelişmiş tendonlar yoksa bunların ne faydası var? Gerçek bir güç testi sırasında kaslarının gücünü tam olarak kullanamazlar. Ve bu nedenle güçleri yalnızca bir yanılsamadır.

Tendonlar, güçlerini neredeyse hareketsiz bir nesneye uygulandığında güçlerini en iyi şekilde artırırlar. Hareketten çok direnişle güçleniyorlar.”

Alexander Zass veya Iron Samson, gücü geliştirmek için ustaca bir sistem yarattı.

Burada sisteminin destekleyici kısmı sunulmaktadır: Tendon kuvvetinin gelişimi.

“Asıl şeyin güçlü tendonlar, irade gücü ve kaslarımı kontrol etme yeteneği olduğuna inanarak hiçbir zaman büyük kaslar için çabalamadım. Sporcu olarak sirkte gösteri yapmaya başladığımda pazılarım sadece 38 santimetreydi. Ancak halkın bir göz atması gerekiyor ve dambıl egzersizleri ve öz direnç egzersizleri yoluyla onları 42 santimetreye çıkarmak zorunda kaldım” (Yuri Shaposhnikov'a bir mektuptan).

“Büyük bicepsler aynı şekilde bir güç kriteri değil koca göbek iyi bir sindirimin işareti değildir.”

Alexander Zass, tendon egzersizlerinin yardımıyla olağanüstü güç yoğunluğuna ulaştı. Kısa boylu, 66 kg ağırlığında, güreş ve atletik kariyerinin başlangıcında, istismarlarıyla seyirciler arasında kafa karışıklığına neden oldu: büyük rakipleri yendi, zincirleri ve at nallarını kırdı, metal çubukları yay ile bağladı, farklı yönlere koşan atları zapt etti. Bu kafa karışıklığı nedeniyle Zass, izleyicileri aldatma şüphesinden kurtarmak için daha fazla kas kütlesi kazanmak zorunda kaldı. Ancak tüm sirk kariyeri boyunca ağırlığı hiçbir zaman 80 kg'ı aşmadı.

Tendon egzersizleri genel olarak eski çağlardan beri bilinmektedir. Halkın diktatörleri devasa taşları ve büyük hayvanları kaldırdı ve taşıdı, metal çubukları ve at nallarını bükme ve çözme alıştırmaları yaptı, ağaç tekneleri ve arabaları arkalarında sürükledi, koşan boğaları ve atları dizginledi... Antik Roma 200-300-400 kg ağırlığındaki demir cübbeleri giyerek platforma çıkan sporcular...

Ancak fenomendeki sistemi tanıyıp dünyaya sunacak kadar şanslı olan ilk kişi Zass'tı.
Bu 1924'te oldu.
"Kasın hacmini değil, kasın altında yatan şeyi, özellikle de tendonları geliştirmemiz gerekiyor."

60'ların başında saf Amerikalılar, bu egzersizleri izometrik ve statik olarak adlandırarak Sass etkisini yeniden keşfettiler. O zamandan beri tendon egzersizleri aktif spor uygulamalarının bir parçası haline geldi: gücü geliştirmek, ölü noktaları aşmak, güç hareketlerinin yeni yörüngelerini oluşturmak. Ancak burada ayrı, izole egzersizler olarak kalıyorlar. Ama sistem zaten var!

Ne yazık ki. Spor ve bilim otoriteleri bu gerçeği gölgede tutmayı tercih ediyor ve sonuç olarak ortalama insanı kandırmak zorunda kalıyorlar. Sonuçta tendon sistemi pek çok açıdan olağanüstüdür: Minimum alan, ekipman ve zamanla ve mükemmel etkiyle uygulanabilir.

Bu yüzden uzmanların güneş lekelerini araştırması gerekiyor. İzometrik zorlamanın kalbe, kan damarlarına ve sinirlere, özellikle de gençler veya amatörler gibi hazırlıksız olanlara zararlı olduğunu açıklayacaklar (bu doğru değil); daha sonra size dinamik antrenmanın (karmaşık!) izometrik antrenmanı (basit!) nasıl aştığını anlatacaklar; o zaman potansiyel olarak her türlü mikro ve daha büyük boşlukları hatırlayacaklar kas dokusu ve maksimum gerilimin diğer düzeltilemez tehlikeleri.

Başka bir yol: kavramları karıştırın. Bunun Anokhin'in istemli jimnastiğiyle aynı olduğunu söylüyorlar. İşte mermiler olmadan iyi bir ev izometrik kompleksi. Sadece 4-6 saniye ve ancak bir yıl sonra voltaj süresini 8 saniyeye çıkarabilirsiniz. Ve 12 saniye veya daha fazlası sağlığa doğrudan bir tehdittir. Kendinizi dinleyin: Başınız ağrırsa, bu felaket işi derhal bırakın. Sadece nefes alırken stres yapın. 15 dakikadan fazla antrenman yapmayın!

Olağan olan ise bunun tam tersidir. Asıl leke yakın tarih izometri. 60'lı yılların başında Bob Hoffman, izometrik egzersizler için mucizevi güç raflarının piyasaya sürülmesini organize etti ve "Güç ve Sağlık" dergisinde, hepsine birkaç yüz pound ekleyen Bill March ve Louis Riquet'in harika başarılarının tüm gücüyle reklamını yaptı. -altı ay içinde rekabet olacak. Birçoğu makul bir ilerleme kaydetti, ancak hiç kimse March ve Rike'ın muhteşem atılımını tekrarlayamadı. Ve sonunda yükselişlerinin başka bir nedeninin daha olduğu ortaya çıktı: Steroidler. Skandal eş zamanlı ve kalıcı olarak izometriklerin itibarına zarar verdi.

Yine de bu ilk büyük ölçekli deneydi. Çok fazla ekipman vardı ve birkaç yıl sonra Bilimsel araştırmaİzometri yapan 175 sporcunun güç göstergelerinde haftalık ortalama %5 artış görüldü. Vay!

Bu dönemde izometrik, birinci sınıf spor uygulamalarında sağlam bir şekilde yerleşmişti, ancak aynı zamanda dar odaklı, sıkıcı ve sıradan amatörlerden uzak kaldı.

Ancak bu ne kadar basit olabilir: Alexander Zass'ın 2 orijinal kitabını + 1925 tarihli “The Amazing Zass” kitabını yeniden yayınlarsanız, zincir gerilimlerinin kendi üzerinde ve sistemde tam olarak nasıl etki ettiğini gösterirseniz, hala yeniyi hesaba katarsanız Zassa sisteminin “lehine” deneyim.

Bu arada itirazlara ve kafa karışıklığına da cevap verelim:

Zass sistemi aynı zamanda çanta ile yapılan dinamik egzersizleri de içermektedir. Görünüşe göre vücut geliştirme "gurularının" en yeni açıklamaları yavaş yavaş Zass'ın sistemine yaklaşıyor. Öte yandan, ilerleme nesnel bir şeydir ve onların da geliştirmeleri gereken bir şey var: Zass sistemini güncellemek.

Karmaşık tendon eğitimi sadece statik değil, aynı zamanda tüm eklem hacmini gererek "pompalamayı" da içerir. Yani tendon yayının gelişimi, tendonların eklem ve kasla bağlantısının gelişmesi, tendon kuvvet yoğunluğunun tüm motor hareket aralığı boyunca dağılımı, buna eşlik eden dengeler-düzenlemeler-kontrollerin gelişimi. . Ve tendon eğitiminin farklı modlarını kullanmak doğaldır: örneğin durmalar, ağırlık taşıma, "sütun" veya "binici" olarak ayakta durma veya bunun gibi, vücudunuzla bir halter tutma... ısınma, hareket etme, maksimum. ..

Sağlık için zorlanma tehlikesi doğrudan enerji ve fizyolojik rejimlerdeki bozukluklarla ilgilidir: her şeyden önce gergin ve uygunsuz nefes alma, ardından hızlı ve uzun vadeli iyileşme süreçlerinin bozulması ve son olarak bu bir daraltma uygulamasıdır. özel kullanım genel enerji alışverişinde bozulmalara neden olur. Tüm bu sendromlar, herhangi bir aktivitede ve hatta sporda izometrik olmadan yeniden üretilebilir.

Jimnastik Anokhina yan evde yaşıyor ve bazı egzersizleri tendon jimnastiğini çok iyi tamamlayabilir. Ancak!! - istemli jimnastik kas jimnastiğidir. En yakın akrabaları Hermes jimnastiği, hatha yoga ve esnemedir.

Ancak doğrudan yakın akraba hala ortaya çıktı. Bu Vladimir Fokhtin'in otonom jimnastiği, kendine direnç jimnastiği. O da uzmanlarla zor anlar yaşıyor: Ya onu Anokhin'in jimnastiği olarak ilan edecekler ya da onun yararlılığını sıradan insanları güçlendirmeye yönelik görevler veya iş gezileri için geçici bir araç olarak tanımlayacaklar ya da izometrik egzersizlerin tehlikelerini hatırlayacaklar. Nitekim: Fokhtin'in jimnastiği tendonları geliştirir, eklemleri geliştirir, kasları geliştirir. Aynı zamanda minimum alan gerektirir ve kesinlikle kabuk gerektirmez. Doğru, yazar uzmanların yolundan gitti ve başlangıç ​​​​kursunu 88'e kadar aşırı karmaşık hale getirdi!!! egzersizler. Bu bir miktar meselesi bile değil - bu eksiksiz bir sistem, sorun bu alıştırmaların sunum yapısındadır. Ayrıca yazar, jimnastiğini izometriklerden ve kendi kendine efordan dikkatlice uzaklaştırdı. Ama aslında Fokhtin, atletizm ve tendon jimnastiğinin gelişiminde bir sonraki adımı attı.

Maksimum eforun 2-3 saniye olduğu 6 saniyelik mod hakkında.

Ama bildiğimiz şu:

a) Zass hapishanede 15-20 saniyelik gerilim antrenmanı yapıyordu, bu nedenle normal koşullar altında ve normal beslenmeyle dakikalık gerilimleri kullanabiliyordu.
b) İlk 6-8 saniyede ATP rezervi yakılır, ardından glikojen devreye girer ve 40 saniyede yağlar ateşlenir. Sorun, enerjiyi harcamanın ve geri kazanmanın izometrik yolunun aerobik dinamik yöntemle çelişmesidir. Genel olarak, hiçbir şeyi değiştirmezseniz, o zaman gerçekten "ya da" seçeneğini seçmeniz gerekir. İzometriyi seçerseniz doğal olarak 4 gerilim modu ortaya çıkar: 6 saniye, 15-20 saniye, 1 dakika, 3-6 dakika. Ama yine de uyandırılmaları, tedavi edilmeleri, geliştirilmeleri gerekiyor... Aksi takdirde, aşırı eğitilmek ve viskoz bir sıkıntı çukuruna düşmek çok kolaydır.

Zincir kullanarak güç geliştirmeyi sağlayan tendon sistemi orijinal ve günümüze kadar tazedir. Zass sistemi, gücü hızlı bir şekilde artırmanıza, bağları ve tendonları güçlendirmenize, kasların doğal gelişimi için bir temel oluşturmanıza olanak tanır.

Kadınlar için not: Tendon egzersizlerinin doğru uygulanması kas hacmini artırmaz, damarları genişletmez ve genel enerji alışverişine dahil olur. deri altı yağ(cildin emilimini ve iyileşmesini teşvik eder), karakteri ve kendi ayakları üzerinde durma yeteneğini geliştirir. Doğru, egzersizleri seçerken zevk ve ustalık göstermeniz gerekecek.

Tendon egzersizleri farklı ekipmanlar kullanılarak yapılabilir - metal bir çubuk, zincirler, kalın bir kordon, tahta bir çubuk. Mobilyaları, duvarları, kapıları kullanabilirsiniz. Kalın bir metal çubuğu bükmeyi veya bir zinciri kırmayı, bir çubuğu sıkıştırmayı, bir kapı çerçevesini kaldırmayı deneyin: kaslar ve tendonlar gerilir, tüm vücut çınlayan bir kuvvet dalgasına dahil olur, maksimum yoğunluğa olgunlaşır... ve sorunsuz bir şekilde huzura geri döner. . Bu testleri birkaç kez tekrarlayarak kuvvet dalgasını ve bununla birlikte tüm vücudun gücünü geliştirip güçlendiriyoruz.

Tendon jimnastiği kuralları

Nesneniz vücudunuzdur, bu yüzden zinciri kırmayın; sadece yoğun bir vücut dalgası yaratın, zincir kendi kendine kırılacaktır.
. sakin nefes alın, çaba sarf ederken nefesinizi zorlamadan, sakin nefes almanın arka planında egzersiz yapın
. kuvvet dalgası tabanlardan çalışma aletine kadar tüm vücudu kapsamalıdır; aynı zamanda sanki vücudunuza baskı yapıyormuş gibi - bu, kas-tendon-eklem bağlantısının hacmini artıracaktır
. Dalga iyi olmalı: pürüzsüz elastik giriş, oldukça maksimum yoğunluğa kadar kesintisiz amplifikasyon, pürüzsüz sakin çıkış
. iyi doğanın doğal gücünü geliştirin: eksi sinirler, eksi sonuç, eksi nefes alma, artı vücut hacmi - bu şekilde baş ağrıları ve çıkıntılı damarlar dahil tüm "tehlikelerden" kaçınacaksınız
. gücümüzü zorladık - onu serbest bıraktık, gücün kazançla yeniden kazanılmasını dinliyoruz; yağ yeni enerjidir, bunu anlayacak hiçbir şeyiniz yok, bu yüzden yenilenmeye + gücün gelişine eşlik eden belirsizlik hissine odaklanıyoruz
. egzersizi 30 ila 90 saniyelik standart duraklamalarla 1-5 kez gerçekleştirin; daha güçlü çabalarla 3-5 ila 10 dakika arası daha uzun duraklamalara ihtiyacınız olabilir (deney)
. nefes alma derinleşirse, kalp çarpıyorsa, kuvvet dalgası kırılıyorsa veya bedensel rahatsızlık gösteriyorsa, o zaman durup sakinleşmeniz, eforu azaltmanız, masaj yapmanız gerekir - hafif bir dalgayla rahatsızlığı hissedin
. acele etmeyin, toplam sürenin, çabanın büyüklüğünün ve maksimum sürenin doğal olarak gelişmesine izin verin; 2-5 saniyelik kısa gerilimlerle başlayın ve yavaş yavaş daha uzun gerilimlere girin
. tonik-günlük modda, en sevdiğiniz 5-8 egzersizi seçin ve bunları% 60-90-75 (yaklaşık) çabayla 1-3 gerginlikte gerçekleştirin
. güç tam egzersiz haftada en fazla 2 defa yapılmalı ve bir saatten fazla sürmemelidir; burada 5 tekrar için aşağıdaki çabalara odaklanabilirsiniz - tatmin edilen maksimumun %75-90-95-90-75'i
. Günlük stresi, güne veya göreve yönelik bir zihniyetle birleştirmek daha iyidir; kuvvet antrenmanı, haftanın veya hedefin imajına göre en iyi şekilde ayarlanır.

Haftada bir, kuvvet antrenmanı seansının sonunda, size bir tonik testi yapmanızı tavsiye ederim: kollarınız aşağıdayken %95'lik bir çabayla bir dakika boyunca bir sopa-zincir-havluyu uzatın. Esnettikten sonra ellerinizi dinleyin: Kaslar sağlıklıysa, eller yanlara ve yukarıya doğru yükselecek ve bir süre orada (yanda veya üstte) asılı kalacaktır. Bu sürenin miktarı - tonik aktivite miktarı - size yalnızca güç açısından değil aynı zamanda kalite açısından da haftalık ilerlemenizi gösterecektir. İlerleme yoksa, bu, bir şeyi yanlış yaptığınız anlamına gelir: yeterince uyuyamıyorsunuz, aşırı yemek yiyorsunuz, endişeleniyorsunuz, işinizde tükenmişsiniz, önceki antrenmanın ardından toparlanacak vaktiniz yok, kendinizi toparlayamıyorsunuz. Bu antrenmanda kendinizi çok ileri ittiniz. Tonik aktiviteniz bir dakikadan azsa aşırı efor konusunda iki kat dikkatli olun. Tonik aktiviteniz 1,5 dakikanın üzerindeyse tebrik edilebilirsiniz: her şeyi doğru yapıyorsunuz ve güçte kaliteli ilerleme garanti ediliyor.

Orijinal Iron Samson sistemi zincirlerin kullanıldığı egzersizlerden oluşur. Zincirlere üçgen şeklinde kancalı metal kulplar takılır, gerekirse birbirine bağlanır, zincir bölümünü uzatır veya kısaltır.

Bacakları desteklemek için zincirin uçlarına kemer halkaları takılır. Yani uygulamaya başlamak için yerden uzanmış kolunuza kadar 2 zincir satın almanız ve eller için 2 tutamak, bacaklar için 2 ilmek yapmanız gerekir.

Zincirler hırdavat mağazalarında satılmaktadır.
Kulplar şu şekilde yapılabilir: uygun kalınlıkta iki parça boru alın ve bağlantı noktasında bir kancaya bükülmüş bir teli (veya kabloyu) bunlara geçirin. Bacak halkaları, vücudun en güçlü gerginliklerinde (örneğin atlas pozunda) rahatlık sağladığı için çok önemlidir. Tanıdığınız hanımlara eski el çantalarını sorun, sandık olarak branda veya malzeme kullanmayı deneyin. Ancak önce kumaşı deneyin: ayağınızla üzerine basın ve uçlarını yukarı çekin: ilmeğin kalınlığını, genişliğini ve rahatlığını değerlendirin. Halkaları terliklerle birlikte kullanabilirsiniz.

Sunulan egzersizler, Alexander Zass'ın yeğeni Yuri Shaposhnikov'un iki makalesinden derlenmiştir. Teşekkür ederim.

İÇİNDE ilk pozisyon zincir gerilmelidir. Tendon jimnastiği kurallarına uyun.

Alıştırmalar 1 karmaşık

1. Zinciri bükerken gerin sağ el zincirin diğer ucunu sol elinizle düz tutun. Başlangıç ​​konumunuzu değiştirin

2. Başlangıç ​​pozisyonunda ellerinizi omuz genişliğinden daha açık veya omuz genişliğinde açık tutabilirsiniz. Zinciri gererken sadece kol kaslarınızı değil aynı zamanda göğüs kaslarınızı ve latissimus kasları arkalar.

3. Kollarınızı göğsünüzün önünde bükerek zinciri gererken, esas olarak kol ve göğüs kaslarınızı gerin.

4. Arkanızdan zincir çekin. Zinciri uzatırken öncelikle trisepslerinize odaklanın.

5. Arkanızdan zincir çekin. Zinciri gererken esas olarak kol kaslarını (triceps), göğüs kaslarını ve karın kaslarını sıkın.

6. Nefes verirken zinciri göğsünüzün etrafına sarın ve sabitleyin. Derin bir nefes alarak zinciri gerin, göğüs ve latissimus dorsi kaslarınızı kasın.

7. Bu egzersiz iki zincir gerektirir. Her zincirin bir ucuna deri halkalar takın ve ayaklarınızı bunların içinden geçirin. Zinciri gererken esas olarak trapezius ve kol kaslarını gerin.

8. Zinciri uzatırken ellerinizin başlangıç ​​pozisyonunu değiştirin. Öncelikle trisepslerinize ve deltoidlerinize odaklanın.

9. Zinciri uzatırken kollarınızın ve bacaklarınızın başlangıç ​​pozisyonunu değiştirin.

10. Zinciri dönüşümlü olarak sağ ve sol uylukta gerin.

11. Zinciri gerin, bacaklarınızın, kollarınızın ve gövdenizin başlangıç ​​pozisyonunu değiştirin. (Sol bacağınıza, ardından sağa doğru eğin.)

12. Yerde yatarken, omuz kuşağı ve triseps kaslarını gererek zinciri gerin. Vücudunuzu gergin tutun.

13. Amuda kalkarak kollarınızdaki, sırtınızdaki ve boynunuzdaki kasları gererek zinciri gerin. Dengeleme sırasında yükü parmaklarınıza aktarın.

14. Bu alıştırma için iki döngü kullanın. Zinciri uzatırken boyun ve sırt kaslarınızı da gerin.

15. Kol ve kuadriseps kaslarını geliştirmeye yönelik egzersizler yaparken kolların ve bacakların pozisyonunu değiştirin.

16. (resimde gösterilmemiştir) Bu alıştırma için iki döngü kullanın. Zinciri uzatırken diz arkası kaslarınızı da sıkın. Aynı zinciri kullanarak bacağınızı yana doğru hareket ettirerek gerin. Bacaklarınızın başlangıç ​​pozisyonunu değiştirin.

Egzersizler 2 kompleks

1. Kolları göğsün önünde bükülmüş, dirsekler omuz hizasında olan zincir. Kuvvet uygulayın ve zinciri germeye çalışın.

2. Başın arkasında bükülmüş kollarda zincir. Zincirin çalışma uzunluğunu değiştirirken zinciri uzatmaya çalışın.

3. Bu egzersizi gerçekleştirmek için uçlarına tutacakların takıldığı iki zincire ihtiyacınız vardır. Ayaklarınızı tutamaklardan bazılarına yerleştirin ve diğerlerini bükülmüş kollarınıza alıp omuzlarınıza kaldırın. Zincirleri yukarıya doğru uzatın. Daha sonra tutamaçları önce başınız, sonra da başınızın üstünde olacak şekilde yeniden değerlendirin.

4. Ayak sağ bacak zinciri bir kulptan geçirin ve diğerini sağ elinize alıp yukarı kaldırın. Kol dirsekten hafifçe bükülmelidir. Kolunuzu düzleştirin ve zinciri yukarıya doğru uzatın. Egzersizi sol elinizle tekrarlayın.

5. Nefes aldıktan sonra zinciri göğsünüzün etrafına sarın ve sabitleyin. Daha sonra derin bir nefes alıp göğüs kaslarınızı ve latissimus dorsi'nizi gererek zinciri kırmaya çalışın.

6. Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş bir yere yerleştirin. Zincirin bir sapını düz sol elinizle aynı dizinizde, diğerini bükülmüş sağ elinizle belinizde tutun. Bu pozisyonda zinciri gerin. Daha sonra ellerinizin başlangıç ​​pozisyonunu değiştirin.

7. Zincirin bir ucunu duvardaki bel hizasındaki kancaya sabitleyin, diğer ucunu elinize alın. Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş yerleştirin. Kancayı duvardan çıkarmaya çalışarak zinciri çekin.

8. Zincirin bir ucunu yerdeki sabit bir kancaya takın, diğer ucuna da bir sap takın ve diz hizasında ellerinizle kavrayın. Bacaklarınızı, sırtınızı ve kollarınızı gererek kancayı yerden kaldırmaya çalışın. Daha sonra zincirin sapını bel hizasında ve sırtınızın arkasında tutarak egzersizi yapın.
Notlar

Zass, tendon egzersizlerini zincirlerle, dinamik egzersizleri ise çantayla birleştirdi. Çantayla yapılan egzersizler onun harika gelişmesine yardımcı oldu kas kütlesi. Bu kütleye rakamların gerçekleştirilmesi için değil, "pazarlanabilir" bir görünüm elde edilmesi için ihtiyaç duyuldu.

Zass sık sık tekrarladı: Büyük bir göbeğin iyi bir sindirimin işareti olduğu gibi, büyük pazılar da bir güç kriteri değildir.

"Kaslar tek başına atların farklı yönlere çekilmesini sağlayamaz, ancak tendonlar tutacaktır, ancak eğitilmeleri gerekiyor, geliştirilmeleri gerekiyor ve onları güçlendirmenin bir yolu var."

Sizleri spor ve bilgi blogum sportivs'e davet etmekten mutluluk duyuyorum sevgili dostlar, Alexander Bely sizlerle. Bugünkü makalemizden tendonları ve bağları nasıl güçlendireceğinizi öğreneceksiniz. Bilgiler öncelikle bağları zayıf olan kişiler ve tendonlarda çeşitli ağrılardan sürekli şikayet edenler için faydalı olacaktır. Yol boyunca size biraz anlatacağım anatomik özellikler bağların nasıl yapılandırıldığını ve ne için gerekli olduklarını en çok dikkate alacağız etkili egzersizler bu tendonlarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır.

Anatomiyi anlayalım

İnsan kas-iskelet sistemi insan yaşamında büyük rol oynar. Bir kişinin genel durumu ve refahı bu sistemin durumuna bağlıdır. Bu nedenle normal, sağlıklı bir kas-iskelet sistemine sahip olmak çok önemlidir, özellikle de bağlar ve eklemler yükün çoğunu taşırlar.

Tendonların temeli bağ dokusu kasların kemiklere bağlanmasını sağlayan bağcıklardır. Ligamentler yoğun bağ dokusu bantlarıdır. Ligamentlerin ana işlevi kemikleri birbirine bağlamak veya organları statik pozisyonda tutmaktır.

Artık biraz anatomiye değindiğimize göre, neden bağlarınızı ve tendonlarınızı güçlendirmeniz gerektiğinden bahsetmek istiyorum.

Neden bağları ve tendonları güçlendirmeliyiz?

Sporda ve genel olarak bağların veya tendonların burkulması, ağrının eşlik ettiği çok rahatsız edici bir sorundur. Çoğunlukla bu sorun Ağır yük kaldırma veya iyice ısınmadan aşırı ani hareketler nedeniyle oluşur. Bacak bağını basitçe takılarak çekmek de mümkündür - hiç kimse bundan muaf değildir. Sonuç, liflerde bir yırtılmadır ve bu, çeşitli komplikasyonlara, özellikle de vücudun hasarlı kısmının bazı fonksiyonlarının kaybına yol açabilmektedir.

Kendinizi bu tür sorunlardan mümkün olduğunca korumak için bağlarınızı ve tendonlarınızı güçlendirmeniz gerekir. Sıradan insanların yanı sıra sporcular, özellikle koşucular ve dövüşçüler için de bu konu son derece önemlidir. Buradaki asıl önemli nokta, egzersiz sırasında kasların, tendonların uyum sağlayabileceğinden daha hızlı büyümesidir. Bu nedenle, genellikle çeşitli yaralanmalara yol açan belirli bir dengesizlik meydana gelir. Bu nedenle bağların ve tendonların durumunu güçlendirmek ve izlemek çok önemlidir.

Güçlendirme yöntemleri

Bağların ve tendonların güçlendirilmesinin yanı sıra düzenli beslenmeye de ihtiyacı vardır. Uygun bir güçlendirme kompleksi, sağlıklı bir diyet, düzenli egzersiz, özel ilaçlar ve vitaminleri içerir.
Denge sayesinde sağlıklı beslenme Bağlar ve tendonlar güçlendirilebilir. Büyüme için bir yapı malzemesine ihtiyaç vardır - protein ve bağlar ve tendonlar için gereklidir doğru beslenme insan vücudunu istenmeyen yaralanmalardan koruyacaktır. Burada protein veya amino asit formunda oldukça etkili olacaktır.

Yapmanız gereken ilk şey kendi kilonuzu normalleştirmektir. Aşırı kilo yaratır Ekstra yük bağlar ve tendonlar üzerinde. Yapmanız gereken ikinci şey, kötü yiyecekleri diyetinizden çıkarmaktır. Kötü ürünler arasında koruyucu maddeler ve boya içeren ürünler bulunur. Ayrıca kalsiyum ve fosforun normal emilimini engelleyen gıdaları da hariç tutmalısınız.

Bu kötü besinlerin yerine C, E, B12 vitaminlerinden zengin besinlere yer verilmesi öneriliyor. E vitamini havuçta, kuşburnunda, deniz topalakında bulunur. gri ekmek ve ayrıca maydanozda. Günlük C vitamini ihtiyacı turunçgiller, kuş üzümü ve domates tüketilerek karşılanabilir.

Bağ dokusu belirli bir element içerir - kolajen. Bağları ve tendonları yağlar. Kollajen jöle ve jöleli ette bulunur. Tüm bunlara ek olarak balık yemenizi öneririm çünkü kaslar için çok önemli olan proteinin yanı sıra tendonları aşırı yükten korumaya yardımcı olan sağlıklı yağlar da içerir. Süt ürünleri kemikler ve eklemler için gerekli olan kalsiyum içerir.

Gelişim için eğitim

Artık bağları ve tendonları güçlendirmenin yollarını incelediğimize göre egzersizlerden bahsedeceğim. Egzersiz yalnızca kendinizi iyi hissettiğinizde yapılmalı; bağlarda ağrı hissetmemelisiniz. Bazı egzersizlerin avantajı evde yapılabilmesidir.

Örneğin kavrama kuvvetinin geliştirilmesine ve el bağlarının güçlendirilmesine yardımcı olur. Bacak bağları koşarak, squat yaparak güçlendirilir, iyi egzersizİp atlama olacak - dayanıklılık da gelişecek.

Omuz tendonlarınızı güçlendirmek için iyi bir egzersiz ayakta baskıdır. Tamamen başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna indirilmeden, yarım genlikte gerçekleştirilmelidir.

En çok da diz ve ayak bileğine dikkat etmenizi tavsiye ederim çünkü bunlar maksimum yükün düştüğü bölgelerdir. Bu iki alanın normal işleyişi olmadan kişi yürüyemeyecektir.

Ayak parmaklarınızın üzerinde veya topuklarınızın üzerinde yürümek, ayak bileği antrenmanı ve egzersiz makinesinde otururken diz ekstansiyonu için mükemmeldir. Yatay çubukta şınav veya düz olmayan çubukta şınav çekerek dirsek eklemini çalıştırabilirsiniz. Isınma olarak kullanılan dirsek rotasyonlarını yapabilirsiniz.

Sevgili dostlar yazımız sona erdi. Yukarıdakilerin hepsini uygularsanız bağlarınızı ve tendonlarınızı önemli ölçüde güçlendirebilirsiniz. Doğru vücut geliştirme ile yalnızca iyi bir şekilde pompalanmakla kalmaz, aynı zamanda sağlığınızı da iyileştirebilirsiniz. Son olarak izlemenizi tavsiye ederim ilginç video. Güzel ve verimli bir gün geçirmeniz dileğiyle.

Bağlar ve tendonlar için bir dizi egzersiz Gücü artırmak ve yaralanmaları önlemek için antrenman programınıza dahil edilmelidir. Bu tür bir eğitim mutlaka Zass egzersizlerini, statik yükleri ve tek tekrarları içermelidir. Geleneksel antrenman esas olarak gelişmeyi amaçladığından, bağ ve tendon antrenmanı maksimumun altında ağırlıklarla antrenman yapan powerlifting sporcuları için özellikle önemlidir. kas nitelikleriçeşitli vücut sistemlerinin gelişiminde dengesizliğe neden olur. Bu dengesizlik vücut geliştiricilerde de gözlenir ancak bu durumda yaralanmaya yol açmayabilir ancak her iki disiplindeki sporcular da sınırlayıcı bir etki hissedecektir.

1-2 yıllık eğitimden sonra bağ ve tendon eğitimi gerekli hale gelir. spor salonu ve kural olarak sporcular sezgisel olarak antrenman programlarına statik egzersizleri ve tek seferlik tekrarları dahil etmeye başlarlar, ancak en büyük etkiyi vermelerine rağmen çok az kişi Zass egzersizlerini kullanır. Böyle bir eğitime duyulan ihtiyaç, kasların 2-3 yıl içinde hipertrofiye bağlı olarak maksimum boyutlarına ulaşması ve sonrasında da çalışmanın gerekli olmasıdır. kas hiperplazisi veya bağları ve tendonları eğitmeye başlayın. Bununla birlikte, hiperplazinin etkisini artıracağı ve aynı zamanda daha fazla kas hipertrofisi için bir koşul olacağı için bağların ve tendonların eğitimi her durumda gereklidir. Güç göstergelerine gelince, tendonların ve bağların etkisi yadsınamaz, çünkü kasların uyguladığı kuvveti vücudu harekete geçiren kemik aparatına ileten onlardır.

Bağlar ve tendonlar, kemik aparatı, kalp ve vücudun diğer kas dışı sistemleri, kas kütlesi oluşturduğunuz temeldir. Buna göre ne kadar çok inşa etmek istiyorsanız, o kadar sağlam bir temele ihtiyacınız vardır. Başlangıç ​​verilerinin her kişi için farklı olduğunu söylemeye gerek yok, bu nedenle güç göstergelerinde veya kas kütlesinde daha hızlı ilerleme her zaman genetik özelliklerle ilişkili değildir. kas aparatı, çoğu zaman neden tam olarak kas dışı niteliklerdir. Bu çok iyi! Kas uzunluğunu etkiler veya değiştirir kas bileşimi imkansız ama bağları ve tendonları eğitmek mümkün, mümkün kalbini eğit , eklemleri güçlendirir, genel olarak temel hazırlar daha fazla ilerleme kas liflerinin hipertrofisinde.

Zas egzersizleri

Alexander Zass 20. yüzyılın başlarında zincirler ve çantalarla kendi eğitim sistemini geliştiren çok ünlü bir diktatördür. Alexander Zass hiçbir zaman çok büyük olmadı; tam tersine sirkte gösteri yapmaya başladığında pazuları sadece 38 cm idi ve demir zincirleri kırmayı başardı. Bütün sır, bağları ve tendonları çalıştıran Zass egzersizlerindedir. İskender'in kendisi, gerçek gücün kaslarda bulunmadığına inanıyordu ve bunu pratikte de doğruladı. Bununla birlikte, bir vücut geliştirmeci ve bir powerlifter için durum böyle değildir, çünkü birincisi genel olarak kas kütlesi oluşturmak için antrenman yapar ve ikincisi, gücü olmadan sonuçlarının olacağı belirli kas liflerini yükleyen özel işler gerçekleştirir. Çok mütevazi. Ancak Zass'ın tendon ve bağ antrenmanı egzersizleri, hem vücut geliştiricilerin hem de powerlifterlerin antrenman sonuçları üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacak.

Zass egzersizleri, kas kasılmasının neden olduğu kuvvetin tendonlar ve bağlar yoluyla kemik aparatına iletilme kalitesini geliştirir. Bundan, bu egzersiz setinin protein yapılarını tahrip etmediği, dolayısıyla spor salonundaki dinamik egzersizler arasında kas iyileşmesini engellemediği, hatta teşvik ettiği sonucu çıkıyor. Bununla birlikte, kompleks hem zincirlerle izometrik egzersizleri hem de çantayla dinamik egzersizleri içerir. Antrenman rutininizi devam ettirmek için haftada bir çanta, haftada iki kez zincir antrenmanı, diğer günlerde ise hafif tonlamalı izometrik antrenmanlar yapabilirsiniz.

Zass izometrik egzersizleri

Zass sistemine göre bağ ve tendon antrenmanları 15-20 dakikadan uzun sürmemelidir, dolayısıyla bir antrenmanda sadece 3-4 egzersiz yapabilirsiniz. Her egzersizi 5 set, arada 40-60 saniye dinlenerek yapmalısınız. Egzersizler sırasında yük kademeli olarak artmalı ve düzgün bir şekilde azalmalıdır, aynı şey yükün yaklaşımlar arasındaki dağılımı için de geçerlidir. Ağır antrenman sırasında %75-%90-%95-%90-%75, tonik antrenman sırasında ise %60-%90-%60 modunda zorlanmanız gerekir. Kalan günlerde bağ ve tendonların ağır antremanı - haftada 2 kez, tonlama -. Eğitim için, bir tarafa tutacakları ve diğer tarafa halkalar takmanız gereken 2 metrelik zincirlere ihtiyacınız olacak, ancak halatlar da işe yarayacaktır.

Zass egzersizleri sırasında doğru nefes almak, eforla nefes vermek çok önemlidir; egzersizi yapma süresi nefes verme süresidir, dolayısıyla yük altında geçen süre 2 ila 8 saniye arasında değişmektedir. İki saniyelik gerginlikle başlayıp yavaş yavaş 8 saniyeye çıkarmalısınız. Alexander Zass size de yapmanızı tavsiye ettiğimiz nefes egzersizleri yaptı. Kompleks 100 inhalasyon ve ekshalasyondan oluşur. Sporcu burnundan derin ve gürültülü nefes almalı ve ağzından kısa, sessiz nefes vermelidir. Aralarında 3-5 saniye dinlenme olacak şekilde 4 nefes alma ve verme serisiyle başlamalı, ardından 8'lik seriye ve ardından 12 nefes alma ve nefes verme serisine geçmelisiniz. Bağ ve tendon eğitimini birleştirmek nefes egzersizleri kesinlikle güç sonuçlarınız üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacak ve kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Zass'ın bir dizi izometrik egzersizi

Önemli* Egzersizleri yapmadan önce çok iyi ısınmalı, ısınmalı, kaslarınızda sıcaklık ve hoş bir yanma hissi hissetmelisiniz, ardından antrenmana başlayabilirsiniz. Zass egzersizlerini yaparken kendinizi fazla yormanıza gerek yok, eşit nefes almalısınız, kızarmamalısınız, damarlarınız çıkıntı yapmamalı, kan basıncınız yükselmemeli, her şey sorunsuz, konsantrasyonla yapılıyor. Bu durumda, aşırıya kaçmaktansa gereğinden az yapmak daha iyidir çünkü yaralanma olasılığı çok yüksektir!

Dinamik Zas egzersizleri

Bağları ve tendonları eğitmeye yönelik bu egzersiz seti bir çanta kullanılarak gerçekleştirilir. Antrenman seviyenize göre çantanın ağırlığını seçerek çantaya talaş veya kum koyabilirsiniz. Bu egzersizlerden bir dizi dinlenme sırasında kullanılabilir, o zaman antrenmanınıza müdahale etmez veya böyle bir antrenmanı haftalık bir bölüme dahil edebilirsiniz. Böyle bir antrenman 30-40 dakika sürebilir, tendon ve bağların yanı sıra kaslarınızı da yükleyebileceksiniz, ancak çoğunlukla eğitilecek olan kasılma proteinleri değil, enerji olacaktır. Bu nedenle dayanıklılık üzerinde çalışmak istiyorsanız Zass'ın çantayla egzersizleri iyi bir seçenek Dayanıklılık antrenmanını diğer kas dışı nitelikler antrenmanıyla birleştirin.

1) Çantayı göğsüne kadar kaldırmak – sporcu bacaklarını omuzlarından daha geniş açar, çanta yerdedir, ardından sporcu paralel olarak çömelir, çantayı ellerine alır ve çantayı göğsüne koyarak onunla birlikte durur. Ayakta dururken, çanta göğsünüzdeyken dizleriniz hafifçe bükülü halde bir süre bu pozisyonda kalın ve çantayı yere indirin. Yaklaşım 10-15 tekrar gerektirir.

2) Çantayı yukarı kaldırmak – başlangıç ​​pozisyonunda topuklar bitişik, ayak parmakları ayrık, sporcu çantayı elleri göğsünün üzerinde tutar. Daha sonra sporcu çömelmeli ve kollarını düzleştirerek çantayı yukarı doğru sıkmalıdır. Bu Zass egzersizi, başınızın üzerinde bir halterle yapılan squat hareketini anımsatıyor, yalnızca uygulama sırasında kollarınız bükülmeli ve bükülmemelidir.

3) Tek kollu uzatma – Sporcu çantayı bükülmüş eliyle tutarak omzunda tutar, ardından sıkar ve uzattığı koluyla elini her iki yönde iki kez çevirir. Egzersiz, pozitif başarısızlığa kadar gerçekleştirilir, ardından el değiştirilir.

4) Çanta presi – Sporcu yüzü yukarı bakacak şekilde, torba başının arkasında olacak şekilde yere yatar, ardından sporcu kollarını geriye alır, çantayı ellerine alır, göğsünün üzerine yerleştirir, baskı yapar ve çantayı yerine geri koyar. . Egzersiz 10-15 tekrarla yapılır.

5) Bacak basın – Sporcu yüzü yukarı bakacak şekilde yere yatar, bacaklarını vücuda doğru kaldırır, ayağına bir çanta koyar ve bacaklarıyla 10-15 kez yukarı doğru sıkar.

Statik egzersizler bağ ve tendonların eğitimi için

Çubuğu tutmak – Bu statik egzersiz, bir partnerin yardımıyla ağırlığı raftan kaldırmak ve daha sonra tutmak olan bir power rack'te gerçekleştirilir. Ağırlık çok büyük, kontrol altında bile indiremezsiniz, sadece tutabilirsiniz. Ağırlığı hafif bükülmüş eklemler üzerinde tutmalısınız; eğer bench press yapıyorsanız dirseklerinizi biraz bükün; squat yapıyorsanız dizlerinizi biraz bükün ki ağırlık eklemlerden kaslara gitsin. Halteri mümkün olduğu kadar uzun süre tutmalısınız. Bağların ve tendonların bu şekilde eğitilmesi aynı zamanda kas gücünü sınırlayan Golgi tendon organının aldatılmasına da yardımcı olur.

Bekarlar – bunlar sporcunun tek bir pozitif tekrar yapabileceği ağırlıkta tek tekrarlardır. Tek tekrarları yapmadan önce iyice ısınmanız gerekir. Özellikle bu tür egzersizler Vladimir Kravtsov tarafından görev sırasında kullanılmaktadır. bench press antrenmanları .

Negatif tekrarlar – ancak kontrol altında indirebileceğiniz çok ağır bir ağırlıkla gerçekleştirilir. Hem serbest ağırlıklarla hem de Smith makinesinde yapılabilir. Halteri yukarı kaldırmak için mutlaka iki asistana ihtiyacınız var.

Kilitlemeler – Sporcunun daha önemli ağırlıklar kullandığı ve kısaltılmış genlikte çalıştığı egzersizlerin bireysel aşamalarının çalışılması. Kilitlemeler herhangi bir durumda kullanılabilir temel egzersizler. Bazen, örneğin bench press'teki tahtalar gibi özel sınırlayıcılar kullanılır, ancak bunlar olmadan yapmak daha iyidir, çünkü halterin geri tepmesi nedeniyle hareket hızı değişir, bu da bağ ve tendon eğitiminin etkinliğini olumsuz yönde etkiler.

Önemli* Bağları ve tendonları eğitmek için herhangi bir egzersiz yapmadan önce iyice ısınmanız ve ısınmanız gerekir. Bir antrenman programına egzersizlerin en iyi şekilde nasıl dahil edileceğini söylemek imkansızdır çünkü bu, programın ne tür olduğuna, hedeflerinin ne olduğuna, nasıl gruplandırıldığına bağlıdır. kas grupları, mikroperiyodizasyon vb. var mı?

İçindekiler:

Bu bağ dokuları ne için gereklidir? Onları eğitmek neden gerekli? Egzersiz seçenekleri. Beslenme ipuçları.

Birçok sporcu kas tanımını arttırmayı, dayanıklılığı ve gücü arttırmayı amaç edinir. Aynı zamanda kimse bağları ve tendonları güçlendirmenin önemini hatırlamıyor. Ancak antrenman sürecinin başarısı ve ciddi yaralanmalara karşı direnç büyük ölçüde vücudumuzun bu bölümünün gücüne bağlıdır. Tendonlarınızı nasıl güçlendirebileceğinizi ve gerçekten etkili bir antrenmanın ne olması gerektiğini anlayalım.

Ne olduğunu?

Başlangıç ​​olarak tendonların ne olduğunu ve nasıl çalıştıklarını anlamak önemlidir. Esasen, iskelet kısmının bir tarafına sabitlenmiş, diğer tarafı ise doğrudan kasın içine geçen bağ dokusudur. Son derece önemli bir görevi var: Kas liflerinin ve kemiklerin yaptığı hareketleri iletmek. Bu çalışma olmadan herhangi bir motor çaba işe yaramaz.

Tendonlar yapılarına göre çeşitli tiplerde gelirler; daha geniş ve daha dar, daha uzun ve daha kısa olabilirler, düz bir şekle veya silindir görünümüne sahip olabilirler. Kasları çeşitli unsurlara ayıranlar da vardır, ancak kas liflerini birleştiren başka bir kategori daha vardır. Bütün bunlardan önemlerinden bahsedebiliriz. Bunları güçlendirmek sadece sağlığın garantisi değil, aynı zamanda eğitim süreci sonucunda ortaya çıkan güvendir.

En güçlü tendonların bacaklarda olduğu bir sır değil; 600 kilograma kadar ağırlığa dayanabilirler.

Kimin güçlendirilmesi gerekiyor ve neden?

Risk altında olanlar genellikle profesyonel atletler, yaşlılar, dansçılar ve düzenli fiziksel aktivite yapan kişiler. Tendonlar zamanında güçlendirilmezse yaralanma (burkulma, kopma vb.) riski önemli ölçüde artar. Bazı sorunlar düzeltilebilir, ancak profesyonel sporları sonsuza kadar unutturan başka sorunlar da vardır (örneğin bağ kopması).

Milyonlarca sporcunun deneyiminin gösterdiği gibi, vücudunuzun bağlarına dikkat etmek ve egzersiz yapmak daha iyidir. uygun önleme daha sonra tedaviye büyük miktarda para harcamak yerine. Bağlar ve tendonlar değişmeye başlayana kadar beklememelisiniz - onları gençliğinizde güçlendirmeye başlamak önemlidir.

Nasıl düzgün yemek yenir?

Yapmanız gereken ilk şey beslenmenizi gözden geçirmektir. Aynı zamanda acı çeken insanlar kilolu Gereksiz yağlardan kurtulmak için belirli bir diyete bağlı kalınmalıdır. Yiyeceklerden vazgeçmekten bahsetmiyoruz - sadece dikkatinizi temel mikro elementler ve vitaminler açısından zengin yiyeceklere yönlendirmeniz gerekiyor.

Ligamentler için en yararlı maddeler şunlardır: vitamin grupları C ve E. Örneğin tokoferol (E vitamini), tendonları güçlendirebilen ve ciddi yaralanmaları önleyebilen güçlü bir elementtir. Çoğu havuç, kereviz, deniz topalak, pancar, fındık ve diğer ürünlerde bulunur.

Turunçgillerde, kuş üzümünde, kuşburnunda ve meyvelerde yeterli miktarda bulunan C vitamini daha az önemli değildir. Vücutta yeterli miktarda düzenli vitamin yoksa, gerekli tüm mikro elementleri zaten içeren özel kompleksler satın alabilirsiniz.

Vücudun gelişimi için büyük önem taşıyan kolajen, hangisinde Büyük miktarlar jöleli et veya jöle içindedir. Bu maddenin alımı bağların güçlendirilmesine yardımcı olur ve onlara uygun esneklik sağlar.

Son derece faydalı maddeler içeren yumurtaları diyetinize eklemek önemlidir. lesitin. Güçlenmesine yardımcı olur gergin sistem ve dokulara D vitamini sağlar. Bu elementin eşit derecede önemli bir kaynağı, kas oluşumu ve bağ dokularının güçlendirilmesi için çok önemli olan yararlı amino asitleri de içeren karaciğerdir.

Neler hariç tutulmalı?

Bir besin grubunun tamamının tüketilmesinin bağlar için istenmeyen bir durum olduğunu anlamak önemlidir. Dolayısıyla koruyucu maddeler ve çeşitli “kimyasallar” içeren gıdalar yıkıcı etkiye sahiptir. Ayrıca gazlı içecekler (öncelikle tatlı olanlar) daha fazla risk oluşturur. Araştırmalar, boyaların vücuttan faydalı olan her şeyin sızmasına yol açtığını, faydalı elementlerin bağ dokularına akışını engellediğini göstermektedir.

Kemikler ve tendonlar için başlıca "sorun yaratanlardan" bazıları sakız, çeşitli patates cipsleri, emilen şekerler vb.'dir. Bu ürünler sadece olumsuz bir şekilde Gastrointestinal sistemi etkiler, ancak aynı zamanda çoğuna izin vermez faydalı maddeler Ligamentler için çok gerekli olan.

Fiziksel yardım

Özel eğitim aynı zamanda tendonları da güçlendirebilir. Burada aşağıdaki nüansları vurgulamaya değer:

• Geri. Deadlift'in daha kısa bir versiyonunu rutininize ekleyin. Yükü hareket ettirmek için en uygun genlik 11-12 santimetredir. Örneğin, bir güç rafında sınırlayıcıları, çubuk dizlerinizin biraz üzerinde olacak şekilde yerleştirin. Daha sonra halteri kavrayın ve vücudunuz düzleşene kadar en üst konuma kaldırın. Başlamak için hafif ağırlıklarla çalışmanız gerekir. Optimum tekrar sayısı 2-3, yaklaşım sayısı 5-6'dır.
• Göğüs. Burada eğitim sürecine yönelik olağan yaklaşımınızı değiştirmeniz ve "kısaltılmış" bench press türüne odaklanmanız gerekiyor. Genlik minimum düzeyde olmalıdır - yalnızca 10 santimetre (kısa ve ortalama boy için) ve 12 santimetre (uzun boylu sporcular için). Amaç bu şekilde 5-6 tekrardan oluşan birkaç set (5-6) yapmaktır.
• Eller. Halter buklelerini "kısa" versiyona değiştirin. Başlangıç ​​pozisyonu normal bir harekettekiyle aynı olmalıdır. Tek fark, gerekli seviyede bir sınırlayıcının bulunmasıdır (bant şeklinde yapılabilir).
• Kuadriseps. Bacaklarınızdaki bağları güçlendirmek için egzersiz şu şekilde görünmelidir. Düzenli ağız kavgasını "kısaltılmış" bir versiyonla değiştirin. Özellikle 10-11 santimetre aralığında hareketler yapılmalıdır. Egzersizi halterinizi omuzlarınıza veya omuzlarınıza yerleştirerek gerçekleştirebilirsiniz. göğüs kasları. Optimum tekrar sayısı 5-6, yaklaşım sayısı 6-7'dir. Lütfen yükün ani dalgalanmalar olmadan kademeli olarak artması gerektiğini unutmayın.

Sonuçlar

Uygulamada görüldüğü gibi bağlar tek seferde güçlendirilmez. Bu süreç birikimlidir ve sporcunun sorumlu bir yaklaşımını gerektirir. Tendonların antrenmana tepkisinin çok yavaş geldiğini anlamak önemlidir. Bu nedenle çok fazla beklentiye girmemek lazım hızlı sonuçlar eğitim sürecinden. Sabırlı ol. Her şey uzun süre ve doğru yapılırsa sorunlar ortadan kalkacaktır.