Diz arkası kasları için en iyi egzersizler. Uyluk ve kalçanın arkasına vurgu yapan kadınlar için bacak egzersizi

Ev / Yaratılış

Bir kız bacaklarına ve kalçalarına güzel bir şekil vermek istiyorsa tüm kas grupları üzerinde çalışmalıdır. Hamstrings için egzersizler kurtulmanıza yardımcı olur aşırı yağ bu alanda selülit ve bunların uygulanması için eğitimin bir kısmı özel simülatörlere ayrılmıştır. Bu kas gruplarını temel bir hareketin parçası olarak (çoklu eklem) veya izole edilmiş (belirli bir çalışma) olarak kullanabilirsiniz. Aşağıda uyluğun arkasını nasıl pompalayacağınızla ilgili popüler seçenekler bulunmaktadır.

Diz arkası kasları

Bacağın bu kısmının anatomisi bazı yönlerden kola benzer. Örneğin hamstring kaslarına biceps veya biceps de denir, ancak bacakta triceps yoktur. Bu, kural olarak indirilmesi gereken en büyük gruptur. Daha küçük gruplar (semitendinosus, semimembranosus) kalçaları çalıştırırken yükten paylarını alırlar. Bacaktaki biceps kasları fleksiyondan sorumludur diz eklemi ve oturma pozisyonundan uzatma.

Uyluklarınızı nasıl sıkılaştırabilirsiniz?

Bir sporcunun görevi hem bu bölgedeki yağ birikintilerini azaltmak hem de arttırmak olabilir. kas kütlesi. Bazı kızlar selülitten kurtulmaya çabalarken (burada özellikle fark edilir), diğerleri ise çok sıska bacaklar doğadan geliyor ve onlara şekil vermek istiyoruz. Kalçalarınızı sıkmak için düzenli olarak üzerlerinde kasları doğrudan etkileyecek alışılmadık bir yük oluşturmanız gerekir. Minimum kalori ve çok fazla protein (yapıda yer alan bir madde) içeren dengeli bir beslenme kas dokusu).

Uyluğun arkası için egzersizler temel ve izole olarak ayrılabilir. İlk durumda, hareket yapılırken hedef kas grupları diğerleriyle birlikte devreye girer, ikincisinde ise sadece biceps femoris kası özel olarak yüklenir. Maksimum "yük" elde etmek için eğitime temel olanlarla başlamanız ve izole olanlarla bitirmeniz önerilir.

Uyluğun arkası nasıl pompalanır

Antrenman yönteminin ve egzersiz türünün seçimi hedefe bağlıdır (kilo vermek veya kas kütlesi kazanmak). Örneğin, büyük bir ağırlıkla az sayıda yaklaşım gerçekleştirerek uyluğun arkasını pompalayabilirsiniz, ancak kasın kendisi büyümeyecektir. Kas lifleri güçlenecek, yoğunlaşacak ve bacaklar güçlü olacak, güzel şekillenecek ancak boyutları artmayacaktır. Hafif ağırlıklarla ama çok tekrarlı yaklaşımlar yaparsanız kas kütlesinin büyümesi hızlanacaktır. Bu seçenek, hacmi artırmak için uyluğun arka kısmına egzersiz yapan kızlar için uygundur.

Uyluğun arkası için egzersizler

Hareketlerin çoğu evde yapılabilir ancak bazıları yalnızca özel makinelerde yapılabilir. Örneğin kalça fleksiyonunun gerçekleştirilmesi çok uygundur. spor salonu. Özel bir egzersiz makinesinde ayaklarınızı bir desteğin altına koyarsınız ve topuklarınızı kalçanıza doğru çekersiniz. Uyluğun arka yüzeyi bilinçli olarak çalışır, diğer kasların hiçbiri etkilenmez. Bu, belinde ve dizlerinde yaralanma olan ve dikey yükle çalışamayan kişiler için uygundur. Uyluğun arkasını sıkmak için en popüler seçenekler aşağıda açıklanmıştır.

Deadlift

Bu, tüm sporcular (erkek ve kadın) tarafından bacaklarını, sırtını ve kalçalarını güçlendirmek için kullanılan "üç büyük" egzersizden biridir. Deadlift tekniği dizlerde ve sırtın alt kısmında ciddi stres gerektirir, bu nedenle her şey doğru şekilde yapılmalıdır. Vücudun yanlış eğilmesi, sırtın bükülmesi ve yaralanma tehlikesi vardır. Bunu yapmak için bir haltere ve bir standa ihtiyacınız olacak (bunu onsuz da yapabilirsiniz, ancak onunla daha kolay olacaktır).

Merminin ağırlığı, fiziksel kondisyonunuza ve durumunuza göre seçilmelidir. Kızların 10 kg'dan (çubuksuz krep ağırlığı) fazla almaları önerilmez. Çömelme sırasında sırtınızı ve belinizi çalışmadan uzak tutmaya çalışın ve bacaklarınızı zorlayın. Teknik aşağıdaki gibidir:

İlk pozisyon– standın üzerinde durun ve çömelin. Halteri alın, ancak yere değmemelidir, kollar tamamen düzdür.
Nefes verirken bacaklarınızı (sırtınızı değil) düzeltmeye başlayın, çubuk dizlerinizin hizasına kadar yükselmeli, sonra nefes alıp tekrar alçalmalıdır. Gerginliği yalnızca kalçalarınızda tutmaya odaklanın.
Her biri on tekrardan oluşan 2-3 set yapın.

Bu tür egzersizler sadece arka yüzeyi değil aynı zamanda kuadrisepsleri ve sırtın alt kısmını da güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Zamanla, kaslarınızı maksimum düzeyde yüklemek ve daha fazla kazanmak için daha ağır ağırlıkları (15-20 kg) kaldırabileceksiniz. yüksek verim eğitimden. Bir ay boyunca dönüşümlü veya günlük eğitimden sonra bu tür egzersizlerden sonra somut sonuçları fark edebileceksiniz. Ana koşul tekniğe bağlılıktır.

Dambıl salınımı

Bu etkili egzersiz evde yapılabilir. Dambıl salınımı antrenmanın sonunda temel hareketlerden sonra gerçekleştirilir. Bir dambıl ihtiyacınız olacak, ağırlık ayrı ayrı seçilir. Teknik aşağıdaki gibidir:

Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş tutun, dambılı iki elinizle kavrayın ve aşağı doğru uzatın.
Vücudunuz hafifçe öne eğilmiş, belinizin alt kısmı hafif bir kavisle ayakta durun. Mermiyi kalçalarınızın altında diz hizasında olacak şekilde bacaklarınızın arasına yönlendirin, bacaklarınızı bükün.
Virajda vücudu düzeltin ve dambılı orijinal konumuna getirin.
Egzersiz yüklemeye yardımcı olur Üst kısmı pazı bacaklar, kalçalar. Sadece birkaç seanstan sonra gözle görülür sonuçlar göreceksiniz.

Tek bacakla squat

Teknik olarak çok basit olan bu egzersiz evde başarıyla yapılabilir. Tek elinizle tutunabilmeniz ve dengenizi korumak için bir dayanak noktasına sahip olmanız için duvara yaslanmanız gerekecektir. Tek bacak üzerinde squat'ın iki seçeneği vardır: bacak tamamen düzleştirilmiş veya diz bükülmüş halde. Egzersiz şu şekilde gerçekleştirilir:

Bir duvara yaslanın, ağırlığınızı sol bacağınıza verin (daha sonra değiştirmeniz gerekecek), dizinizi hafifçe bükün.
Sağ bacağınızı bükerek dizinizi yukarı kaldırmanız gerekir. Kolaylık sağlamak için serbest elinizle tutabilirsiniz.
Sol bacağınıza çömelme yapın, derinlere inin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Her bacak için 1-15 tekrar yapın.
Egzersiz, uyluk ve kalçanın arkasını sıkılaştırır ve pompalamaya yardımcı olur.

Kralın deadlift'i

Bu hareket uyluktaki fazla hacmi giderebilir. Bunu yapmak için herhangi bir ek ekipmana ihtiyacınız olmayacak. Her bacağa 10-15 yaklaşım yapılır, sonuç 3-4 antrenmandan sonra hissedilir ve kaslarda gözle görülür bir yük oluşur. King deadlift tekniği aşağıdaki gibidir:

Ağırlığınızı sağ bacağınıza verin ve sol bacağınızı bükün. İleriye değil geriye doğru yönlendirebilirsiniz (yukarıda anlatılan squat'ta olduğu gibi), ayak arkaya paralel olmalıdır.
Kollarınızı yere doğru uzatın, sırtınızı hafifçe bükün.
Destek ayağını büktüğünüz anda parmaklarınızla yere ulaşmaya çalışın, dokunabilirsiniz.
Başlangıç duruşuna dönün.

Zıplayan Akciğerler

Daha fazla verim elde etmek ve diz arkası kirişlerine ek patlayıcı yük kazandırmak için bu egzersizi atlamayla birleştirmeye başladılar. Egzersizi daha da zorlaştırmak için insanlar bunu bir tür yokuşta (tepe veya merdiven) yaparlar. Zıplayan hamleler, spor salonunda ve evde pazıları pompalamak için popüler bir tekniktir. Teknisyen şu şekilde:

Başlangıç pozisyonu - bacaklar birlikte, kollar vücut boyunca, sırt düz (her zaman).
Ayağınızla ileriye doğru derin bir adım atın (hamle).
Bir atlayış yapın ve bacaklarınızı değiştirin.
Eğer yükseğe zıplayamıyorsanız kollarınızı sallayarak kendinize yardımcı olun.
Her bacakta 10 kez tekrarlayın.

Diz arkası gerginliği

Yağ ve selüliti yakmak için sadece aerobik egzersiz yapmanız, kalorileri azaltmanız ve kaslarınızı çalıştırmanız değil, aynı zamanda onları esnetmeniz de gerekir. Bu, yoğun bir antrenmanın ardından stresi ve yorgunluğu gidermeye yardımcı olacaktır. Kalça germe – önemli aşama bacaklarınıza güzel şekiller verme yolunda. Kaslara esneklik kazandırmak için çok fazla seçenek yoktur ve bunlar çoraplara uzanmaktan ibarettir. Diz arkası kaslarınızı esnetmenin üç yolu vardır:

Yere oturun, bacaklarınızı öne doğru uzatın, sırtınızı düz tutmaya çalışın ve ellerinizle ayak parmaklarınıza ulaşın. Sırtınızda güçlü bir kavis olmadığından emin olun; aşağıdaki fotoğraftaki gibi karnınız uyluğunuzun ön yüzeyine gelecek şekilde yatmaya çalışın.
İkinci seçenek, ayakta gerçekleştirilmesi bakımından farklılık gösterir. Aynı adımlar dikey konumda gerçekleştirilmelidir.
Benzer bir hareketin başka bir çeşidi: bir masada (veya bankta) durun, bir bacağınızı bir tepenin üzerine kaldırın ve elinizle ayak parmaklarınıza ulaşın.

Video: uyluğun arkasını pompalamak

Talimatlar

Çalışılan bölgedeki kasları ısıtmak için 5-6 dakika boyunca hızlı tempoda ip atlayın.

Her iki elinize de birer dambıl tutun ve dik durun. Kollarınızı vücudunuzun yanına yerleştirin. Karın kaslarınızı sıkın ve sırtınızı bükmeyin. Vücudunuzu düz tutarak sağ ayağınızla geriye doğru geniş bir adım atın. Sağ diziniz neredeyse yere değene kadar bir hamle yapın. Hareketteki ana yükün sol bacağınıza düşmesini sağlamaya çalışarak başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrarı tamamlamak için egzersizi sol bacağınızda yapın. Bacak değiştirerek 20-30 tekrar yapın.

Sırt üstü yere yatın, sağ bacağınızı dizinizden bükün, ayağınızı yere koyun. Sol bacağınızı düzeltin. Kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın. Sağ bacağınıza yaslanın, zemini itin ve vücudunuz sol ayağınızın topuğundan omuzlarınıza kadar düz bir çizgide olacak şekilde leğen kemiğinizi kaldırın. İkiye kadar sayın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Egzersizi 20 kez tekrarlayın ve bacaklarınızı değiştirin.

Dört ayak üstüne çıkın. Sırt düz, dirsekler doğrudan aşağıda omuz eklemleri. Sol dizinizin altına bir dambıl yerleştirin ve ayağınızla bastırın. Uyluğunuzun vücudunuzla düz bir çizgi oluşturması için sol bacağınızı yavaşça yukarı kaldırın. Sanki topuğunuzla kalçanıza ulaşmaya çalışıyormuş gibi bacağınızı yukarı kaldırın. 15-20 tekrar yapın ve dizinizi yere indirin. Bacağını değiştir.

Dik dur Sol Taraf adım platformundan. Sağ ayağınızı adımın ortasına, ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde yerleştirin. Dirseklerinizi bükün ve hafifçe çömelin. Sağ ayağınızla basamağı itin, basamağın üzerinden atlamak için sağa atlayın. Sağ ayak yerde olmalı, sol ayak yerde olmalıdır. Egzersizi iki dakika boyunca yapın.

Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde plank pozuna geçin. Ayaklarınızı yere koyun. Pelvisinizi indirmeyin; vücudunuz düz bir çizgi oluşturmalıdır. Kollarınızı vücudunuza dik tutarak dizinizi yavaşça öne doğru çekerek göğsünüze doğru çekin. Bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin ve yana doğru hareket ettirin. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. 20 tekrar yapın ve bacak değiştirin.

Antrenmandan sonra sırt kaslarınızı mutlaka esnetin. Yere oturun, bacaklar düz, öne doğru uzatılmış. Bacaklarınızı mümkün olduğu kadar geniş açın ve sırayla önce bir bacağın ucuna, sonra diğerine doğru gerin. Sırt kaslarınızda gerginlik hissetmelisiniz kalçalar. Egzersiz sizin için kolaysa bacaklarınızı daha geniş açın ve vücudunuzu alçaltarak göğsünüzü yere bastırmaya çalışın.

Not

Arka uyluk. Çömelin, ellerinize yaslanın, dizlerinizi bir araya getirin. Ayaklarınızı ayak parmaklarınızın üzerine koyun, düz durun, ellerinizi belinize koyun. Kalçalarınız yüksekte olacak şekilde yerinde koşun. Bacaklarınız bir arada olacak şekilde minderin üzerine oturun. Öne doğru eğilin, ellerinizle ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın.

Yararlı tavsiye

Arka uyluk. Diz arkası kasları için en iyi egzersizler, maksimum kas sayısını içeren egzersizlerdir; bu, yalnızca gücü ve kütleyi artırmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kaslarınızın rahatlamasını da sağlar. Bu durumda bahsediyoruz temel egzersizler Aynı anda birkaç eklemi içeren.

Kaynaklar:

uyluk arkası

İç mekan Kalçalar birçok kadının en sorunlu bölgelerinden biridir. Sistematik fiziksel egzersiz görünümünüzü önemli ölçüde iyileştirmenize yardımcı olacaktır iç yüzey kalçalar. Haftada en az 3 kez ders yapın ve sonuçlar bir ay içinde farkedilecektir.

Talimatlar

Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, kollarınız vücudunuz boyunca. Nefes verirken vücut ağırlığınızı sağ bacağınıza verin ve dizinizden bükün, nefes alın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Sol bacağınızdaki hamleyi tekrarlayın. Her bacakta 15-20 tekrar yapın.

Bir sandalyenin arkasına yakın durun, vücut ağırlığınızı sol bacağınıza verin ve ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin. Sağ bacağınızı yukarı ve sağa, ardından yukarı ve sola doğru sallayın. 20 tekrar yapın. Bacağını değiştir.

Sağ elinizin dirseğine yaslanarak sağ tarafınıza yatın. Sol bacağınızı dizinizden bükün, diziniz düz yukarı bakacak şekilde ayağınızı sağ bacağınızın arkasına yerleştirin. Düz sağ bacağınızı gerin ve yere değmeden yukarı doğru sallanma hareketleri yapın. Egzersizi her bacakta 40 kez tekrarlayın.

Dizlerinizin üstüne çökün, ellerinizi omuzlarınızın altındaki yere koyun. Sağ bacağınızı dizinizden yukarı ve sağa doğru kaldırın, 20 tekrar yapın. Egzersizi sol bacağınızla yapın.

Kadınlarda uyluk arkası- bacakların çekiciliğinin göstergelerinden biri. Uygun yükü almadığı için (özellikle hareketsiz çalışma sırasında) yağ birikintileri ve selülit görünümüne karşı daha hassastır. getirmek için arka uyluk formda, düzenli dikkat etmeniz gerekir fiziksel aktivite, beslenmenize dikkat edin ve masaj yapın. Antrenmanlarınızda mutlaka uyluk arkası egzersizlerine yer vermelisiniz.

İşlevler ve Özellikler

Arka uyluk üç kastan oluşur - biceps, semimembranosus ve semitendinosus. Bu kaslar birlikte aşağıdaki işlevleri yerine getirir:

Kalça uzantısı;
Bacağını diz ekleminde bükmek;
Diz bükülmüş halde alt bacağın dönmesi;

Kalçayla birlikte uyluğun arkası gövdeyi uzatma işlevini yerine getirir.

tuhaflık Bu kasların en önemli özelliği kısalma eğiliminde olmalarıdır. kullanarak kısaltma hakkında bilgi edinebilirsiniz. basit egzersiz. Sırt üstü yatarak bacağınızı 90° kaldırın ve kilitleyin. Eğer bunu rahatlıkla yapıyor ve ağrı hissetmiyorsanız kaslarda kısalma olmuyor demektir. Bu, uyluğunuzun arkasının oldukça gergin olduğu anlamına gelir. Kendinize kas kısalması teşhisi koyduysanız, esneme üzerinde çalışmanız gerekir.

Arka uyluk için bir dizi egzersiz

Pek çok egzersiz arasında uyluğun arka kasları için etkili olan en iyileri var ve bunlar önünüzde:

1 numara. Kaldırma ile eğim

Egzersiz, yoga savaşçısı pozuna benzer. Kaslarınızı güçlendirir, koordinasyonunuzu ve dengenizi zorlar.

Dik durun ve karın kaslarınızı sıkın.
Bacağınızı yukarı kaldırırken gövdenizi öne doğru eğin.
Denge sağlamak için gövdeniz ve uyluğunuz yere paralel olacak şekilde kollarınızı önünüze doğru uzatın.
Bu konumu birkaç saniye basılı tutun.
Her bacak için 15 kez.

№2. Deadlift dambıl ile

Arka uç için etkili bir teknik. Egzersizi evde yapıyorsanız ağırlık olarak şişe su veya kum kullanabilirsiniz.

Bir ağırlık alın, kollarınızı vücudunuza yerleştirin, bacaklarınızı dizlerinizden hafifçe bükün.
Yavaşça eğil kalça eklemi(belde değil) ve dambılları mümkün olduğunca indirin.
Lütfen sırtınızın düz olması gerektiğini, yuvarlak olmaması gerektiğini unutmayın.
3 set 12 tekrar.

Numara 3. Tek ayaklı köprü

Bu egzersiz hamstring bölgesinde harika çalışıyor:

Denge sağlamak için elleriniz yerde olacak şekilde sırt üstü yatın.
Bir bacağınızı büktüğünüzde diğerini düzeltin ve minderden kaldırın.
Destek ayağınızın topuğuna basarak pelvisinizi yukarı kaldırın ve vücudunuzu “köprü” pozisyonunda tutun.
Bacağınız hala yukarıdayken pelvisinizi yavaşça aşağı indirin.
15 kez 3 set.

4 numara. Zemine dokunmak

Geniş hareket aralığı sayesinde egzersiz, uyluk arkasını ve kalçayı etkili bir şekilde çalıştırır. Bu teknik, deadlift'in ve derin tek bacaklı squat'ın tüm faydalarını birleştirir, ancak diz eklemlerine baskı yapmaz.

Dambılı sağ elinize alın ve aynı isimli bacağınızı kaldırın.
Sırtınızı düz tutarak ve sol dizinizi hafifçe bükerek dambılı yere değdirmek için öne doğru eğilin.
Bu durumda sağ diz bükülür ve uyluk sola yakın yer alır. Yukarı kaldırmaya gerek yok.
Sırtınızı düzleştirdiğinizde bükülmüş bacağınızın ayağını yere koymamaya çalışın.
Yeni başlıyorsanız, egzersizi ağırlıksız yapmayı deneyin.
Her bacak için 2-3 sette 12 tekrar.

Numara 5. Yan ve çapraz hamle

Bu egzersizle dış, iç ve arka uyluklarınızı etkili bir şekilde hedefleyin:

Yapmak hamle sola doğru, sağ eli bir dambıl ile sol kaval kemiğine getirin.
Kalçanızı mümkün olduğu kadar aşağıya indirin. Bu durumda sol diz 90° bükülür.
Dikkatlice reverans yapın.
12-15 tekrarı tamamladıktan sonra diğer şekilde yapın. Sadece 3 set.

6 numara. Vücut asansörleri

Basit kaldırmaların zor bir çeşidi.
Karnınızın üstüne yatın, fitball'u bacaklarınızın arasına yerleştirin.
Karın kaslarınızı devreye sokun ve kollarınızı önünüze doğru uzatın.
Nefes alırken topu sıkın, kalçalarınızı ve kollarınızı yerden kaldırın.
Bu pozisyonu 10'a kadar sayın ve ardından yavaşça aşağı indirin.
Sadece 10 kez.

7 numara. Kettlebell ile eğilmeler

Bu egzersiz sadece diz arkası kaslarınızı değil aynı zamanda diz arkası kaslarınızı ve kalça kaslarınızı da çalıştırır.

Ağırlığı sağ elinize alın ve sol bacağınızı yerden kaldırın.
Sırtınızı nötr tutarak gövdenizi öne doğru eğin ve sol kalçanızı kaldırın. Bacak yükselecek ve ağırlık yere doğru düşecek.
Her bacak için 12 defadan oluşan 3 set.

8 numara. Genişletici ile kalça uzatması

Diz arkası kaslarınızı ve kalçalarınızı yalnızca bir dakika içinde etkili bir şekilde pompalayın:

“Dört ayak üzerinde” pozisyonuna geçin.
Genişleticinin kollarını iki elinizle tutun.
Ayağınızı lastiğin ortasına yerleştirin.
Çalışan uyluğunuzu yere değmeden göğsünüze getirin ve tamamen düzleştirerek geriye doğru hareket ettirin.
Her bacak için 3 set 15-20 tekrar.

9 numara. Çapraz Hamle

Ek ağırlıklar egzersizin etkinliğini artırır.

Düz durun, ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş tutun. Dambıl - önünüzde.
Sanki reverans yapıyormuş gibi çapraz olarak geriye doğru büyük bir adım atın.
Kalçalarınız dik bir açı oluşturana kadar derin bir hamle yapın.
Başlangıca dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.
2 set 15-20 tekrar.

10 numara. Tek ayak üzerinde dururken dambıl göğsüne doğru kürek çekiyor

Egzersiz sadece uyluğun arkasını değil aynı zamanda sırtın üst kısmını da çalıştırır.

Ayakta dururken bir savaşçı pozu alın (1 numaralı alıştırmada olduğu gibi).
Dengeyi bulun.
Bu pozisyonu korurken göğsünüze 10 kez dambıl row hareketi yapın.
Diğer bacakla tekrarlayın.

11 numara. Platform asansörleri

Egzersiz taklitleri ancak daha yüksek bir yüksekliğe sahip, bu da egzersizi daha da etkili kılıyor.

Platformun önünde durun (basamak), bir ayağınızı üstüne koyun.
Kaldırmayı aynı anda diğer bacağın dizini yukarı kaldırırken gerçekleştirin.
Başlangıca dönün.
Sadece 20 kez.

12 numara. Bacak düzeltme

Egzersiz, uyluk ve kalçanın derin kaslarını çalıştırır.

Dört ayak üzerinde durun, eller kesinlikle omuz eklemlerinin altında.
Kalçanızı yana doğru hareket ettirin, dizinizi 90° bükün.
Bacağınızı yere paralel olana kadar yavaşça tamamen düzleştirin.
Birkaç saniye bu pozisyonda kalın.
Başa dön.
Her yönde 20 tekrardan oluşan 2 set.

13 numara. Derin ters hamle

Geri adım derin olmalı ki uyluğun arka kısmındaki gerginlik ve esneme hissedilsin. 12-15 tekrardan oluşan 3 set.

14 numara. Tahtadaki "Demir"

Plank tüm vücudun kaslarını mükemmel şekilde çalıştırır. Kalça ve kalçalarınızdaki yükü artırmak için bacağınızı diziniz bükülmüş halde kaldırmanız yeterlidir. Plank üzerinde dururken leğen kemiğinizi aşağı indirmeyin, ancak yukarı da kaldırmayın. Her bacakla 10 kaldırma. Sadece 2 set.

15 numara. Kalça kaçırma

Kalçanızı çok fazla geriye yaslanmadan mümkün olduğunca geriye doğru hareket ettirin.
Dengeyi korumak için karın kaslarınızı sıkın.
Ayağınızı yere koyduğunuzda yere koymayın.
Hareketi ortalama hızda 20 kez tekrarlayın. Daha sonra 20 kez daha diyagonal kalça kaçırma işlemi gerçekleştirin.
Benzer hareketleri diğer bacak için de yapın.

Arka uyluğa en azından biraz yük bindirmek için her gün merdiven çıkma pratiği yapmak yeterlidir. Yalnızca arka tarafınızı şekillendirmekle kalmayıp, aynı zamanda fazla kilolardan da kurtulmak istiyorsanız aerobik egzersize dikkat edin. Kilo verirken haftada en az 2 kez kardiyo yapılmalıdır.

Kaslar nasıl çalıştırılır?

Kasların yüke hızla uyum sağladığını unutmayın. Bu nedenle egzersizleri, yaklaşım ve tekrar sayısını daha sık değiştirin.
Antrenmandan önce yaralanmaları önlemek için kaslarınızı ısıttığınızdan emin olun.
Komplekse başlamadan önce 5 dakikanızı kardiyo (koşma, ip atlama vb.) yaparak geçirin.
Unutmayın; nefes verirken kas çabası ve nefes alırken gevşeme.
Gerekli tekrar sayısını hemen tamamlayamıyorsanız, mümkün olduğu kadar çok tekrar yapın.
Uyluklarınızın arkası için bu egzersizleri haftada 2-3 kez yapmanız gerekir.
Kompleksin sonunda tamamladığınızdan emin olun. (özellikle kendinize bu kasın kısalması teşhisini koyduysanız).

Çözüm

Sadece ağız kavgası bacak kaslarını iyi geliştirmez. Elbette bu egzersiz en iyilerinden biridir ve kalça ve kalça kaslarının tamamını çalıştırır. Ancak kendinizi yalnızca bu teknikle sınırlamamalısınız. İşte hamstringlerinizi hızlı bir şekilde şekillendirmenize yardımcı olacak 15 egzersiz.

Biceps femoris, uyluğun arkasında yer alan birkaç fleksör kas içerir. Ana işlevleri diz eklemindeki bacakları bükmektir.

Uzun süreli oturma, uzun süreli yatak istirahati ve kas aşırı yüklenmesi. Bu nedenle, hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren kişilerin, diz arkası kaslarını nasıl pompalayacaklarını ve spor salonunda veya evde düzenli olarak egzersiz yapmayı bilmeleri gerekir.

Önemli: Çoğu sporcu genellikle daha kapsamlı olmaya çalışır. Bu durumda bisepslere belirli bir yük biner, ancak tekdüze bir gelişim için kas sistemi bacaklar yeterli değil. Antrenman hamstringler için izole egzersizler içermelidir.

Femoral bisepslerin anatomik özellikleri

Uyluk kaslarınızı nasıl pompalayacağınızı anlamak için bu kas grubunun yapısını ve gerçekleştirdikleri işlevleri incelemeniz gerekir.

Femoral bacağın arka kasları şunları içerir:

pazı;
yarı zarlı;
semitendinosus.

Biseps kası, uyluk boyunca uzanan ve fibula başına bağlanan iki demetten oluşur. Semitendinosus kası uyluğun iç kısmı boyunca uzanır. Semimembranosus iskiyal tüberoziteye yukarıdan bağlanır ve tibiaya ulaşır.

Biseps femorisin ana fonksiyonları şunlardır:

bacağın diz ekleminde bükülmesi;
dizini stabilize etmek;
gluteus maximus kası ile birlikte gövdenin uzatılmasına katılır;
kaval kemiği rotasyonu.

Genellikle fitness ve vücut geliştirmede, uylukların arkasındaki tüm kasları içeren bir dizi geleneksel temel ve izole egzersiz kullanırlar.

Evde bacaklarınızı pompalamak o kadar da zor değil. İhtiyacınız olan tek şey, ne pahasına olursa olsun hedeflerinize ulaşma arzusu ve yeteneklerinize olan sağlam güvendir. Antrenmana başlamadan önce, fiziksel kondisyonunuza uygun olarak bir dizi egzersiz seçecek ve antrenman rejimini belirleyecek bir antrenöre danışmalısınız.

Platforma adım atmak

Platforma tırmanırken bacak kaslarının gerginliği, hamstring kaslarını net bir şekilde izole etmenizi sağlar. Ek olarak, sırtınızı incitmeden yan uyluk kasını nasıl pompalayacağınız sorununu çözmeye yardımcı olur. Egzersiz daha yumuşaktır omurga Press ve derin squat yerine bel bölgesinde sorun yaşayan kişilere tavsiye edilir.

Yükü artırmak için dambıl kullanın. Performans sırasında her iki el ile vücut boyunca tutulurlar. Sağ ayağınızla başlayarak yükseltilmiş bir platforma çıkın. Ayağın tüm yüzeyi üzerine yaslanarak sol ayağı sağın yanına yerleştirin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için önce sol bacak indirilir.

Erkekler için dambıl yerine omuzlarınızda tutarak halter kullanabilirsiniz. Hemen çok fazla kilo almayın. Platforma adım atarken, yeni başlayan birinin ağırlık olmadan bile dengeyi koruması zordur. Ortalama tekrar sayısı 8-12 defadır.

Bacak Bukleleri

Egzersiz, uzanırken hamstringleri hedef alan en etkili egzersizlerden biridir. Doğru yaparak uyluğun rahatlamasını ve şeklini iyileştirebilirsiniz. Tüm kas demetlerinin kalınlaşması nedeniyle görsel olarak uzatılır.

Öncelikle egzersiz makinesini boyunuza göre ayarlamalısınız. Egzersiz, sırtınız yukarıda olacak şekilde bir bankta yatarak gerçekleştirilir. Bacaklar tamamen uzatıldığında, kaval kemiğinin arka yüzeyi belirli bir ağırlığa sahip hareketli bir silindire dayanır. Gövde düz olmalıdır. Nefes verirken bacaklarınızı bükün ve silindiri mümkün olduğunca kaldırın. Birkaç saniye sonra nefes vererek bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna indirin. Ortalama 10-12 tekrar yapın.

Önemli: Sırt ve diz arkası yaralanmalarını önlemek için tek seferde çok fazla ağırlık kullanmayın. Vücudunuz her zaman sabit bir pozisyonda olmalıdır.

Ayakta bacak kıvırma, uyluğun arka kısmındaki tüm kas gruplarını çalıştırmayı amaçlamaktadır. Kızlar için bu egzersiz çekicidir çünkü alt bicepsleri eğitir ve sıkılaştırır. Bu sayede femur kısmı görsel olarak uzatılır, böylece bacakların oranları iyileştirilir.

Makineyi parametrelerinize göre ayarladıktan sonra ellerinizle tırabzanları tutun ve belinizi hafifçe bükün. Uyluğunuzun ön yüzeyini özel bir desteğe dayayın, kaval kemiğinizin alt kısmını silindirin altına yerleştirin.

Nefes verirken bacağınızı bükün, silindiri olabildiğince yükseğe kaldırın ve birkaç saniye bu pozisyonda kalın. Daha sonra nefes alın ve bacağınızı başlangıç pozisyonuna indirin. Her bacakta sırayla 10-12 kez yapmak yeterlidir.

Oturmuş bacak bukleleri, iç uyluk kaslarını pompalamak gibi zor bir görevi çözmeye yardımcı olur. Egzersiz, semitendinosus ve semimembranosus kaslarını iyi bir şekilde eğiterek onları daha gelişmiş bisepslerle hizalar.

Simülatörü parametrelerinize göre ayarladıktan sonra oturma pozisyonu alın. Dizleriniz bankın kenarının ötesine geçmeli. Kaval kemiğinin alt kısmı desteğe dayanır. Nefes verme işlemi sırasında bacaklarınızı bükün, silindiri indirin ve kısa bir süre bu pozisyonda kalın. Daha sonra nefes vererek bacakları yavaşça orijinal konumlarına getirin.

Bacak uzatmaları da aynı şekilde yapılır, sadece alt bacağın ön tarafında silindir bulunur. Bu durumda bacakların ön kasları, özellikle medial kasları eğitilir. geniş kas kalçalar. Eğitmeniniz size spor salonunda nasıl enerjinizi artıracağınızı daha ayrıntılı olarak anlatacaktır.

Romen asansörünün gerçekleştirilmesi

Halterle gerçekleştirilir. Elleriniz önünüzde, omuzlarınızdan biraz daha geniş bir mesafede üstten tutuşla tutulur. Bacaklar hafifçe bükülmüş, sırt ve kollar düz, kalçalar geriye çekilmiş olmalıdır.

Önemli: Halterle deadlift yapma kurallarına kesinlikle uymaya çalışın. Sırttaki yüksek yük nedeniyle omurilik yaralanması yaşayabilirsiniz.

Videoda uyluğun arkası için egzersizler gösteriliyor

Nefes verirken kalçalarınızı gererek gövdenizi tamamen düzleştirin ve halteri kaldırın. Daha sonra halteri kaval kemiğinin yaklaşık ortasına kadar indirin. Durmadan, vücut tamamen düzleşinceye kadar yukarı doğru hareketi tekrarlayın. 8-12 kez gerçekleştirin.

Temel ve izole egzersizleri içeren tam bir egzersiz, bacak kaslarınızı iyice ve eşit bir şekilde pompalamanıza olanak tanır. Antrenmanı tamamladıktan sonra hamstring kaslarını esnetmek, iyileşme sürecini hızlandırmaya ve ortadan kaldırmaya yardımcı olacaktır. acı verici hisler V arka kaslar bacaklar

Çoğu insan spora profesyonel sporcu olma ve madalya alma hayaliyle değil, güçlü, dirençli kalmak, atletik bir vücuda sahip olmak, daha uzun süre sağlıklı ve genç kalmak için giriyor. Seçim Farklı türde antrenman yaparken uylukların pazılarına dikkat edilmelidir. Bu kas grubu diğerlerine göre daha az strese maruz kalır. hareketsiz çalışma, aktif olmayan yaşam tarzı.

Vücudun belirli bölgelerine yapılan egzersizler kadının selülitten kurtulmasına ve cildinin sıkılaşmasına yardımcı olacaktır. Ayrı ayrı yapılmasına veya karmaşık bir eğitim türüne dahil edilmesine izin verilir.

Kasları ana yüke hazırlamadan derslere başlanamaz. Aerobik egzersizle ısınmaya 5 dakika ayırın. Buna koşmak, ip atlamak ve merdiven çıkmak da dahildir.
Uyluk sırtına yönelik egzersizler, 30 saniyelik setler arasında ara vererek 15-20 kez tekrarlanır. 1-2 yaklaşımla başlamak daha iyidir. Yavaş yavaş miktarın arttığı gösterilmektedir. Yürütme sırasında başlarsa güçlü ağrı yaralanmayı önlemek için aktiviteye ara verilir.
Eğitim için özel rahat kıyafetler ve ayakkabılar seçin. Spor kıyafetlerini son teknoloji sentetik kumaşlardan seçmek daha iyidir. Bu iyi gerilir ve nemi giderir. Ayakkabılar nefes alabilen, hafif, yaralanmalara karşı koruma sağlayacak ve ayağa binen yükü azaltacak şekilde tasarlanıyor.
Eğitimin faydalı olması için haftada 2-3 kez ders yapmanız gerekir. Sabah egzersizlerine hafif unsurlar eklemek daha iyidir. maksimum etki, vücudu iyi durumda tutmak.
Antrenman esneme ile bitmelidir. Esneme kan akışını iyileştirir, kas iyileşmesini hızlandırır ve kaslar daha elastik hale gelir. Esneme, yoğun bir antrenmanın ardından vücudun rahatlamasına yardımcı olur.

Basit ve etkili egzersiz türlerine örnekler

Hamstring egzersizleri evde antrenman için uygundur. Özel spor ekipmanı gerekli değildir. Dambılların olmadığı durumlarda egzersiz makinesi kolaylıkla su şişeleriyle değiştirilebilir. Maksimum sonuçlara ulaşmak ve yaralanmaları önlemek için önemlidir. doğru teknik. Kısa bir ısınma yaptıktan sonra antrenmanınıza başlayın.

Spor salonuna özel egzersizler

Hamstringleri germek için yoga

Büyük ayak parmaklarını yakalamak. Düz durun, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Bacaklarınızı düz bırakın, dizlerinizi içeri çekin, öne doğru eğilin. Hareket ederken baş ve gövde tek bir bütün halinde hareket eder. Her iki elin iki parmağı (işaret ve orta), yere bastırılan ayak parmaklarını kavrar. Aynı zamanda parmaklar yukarı doğru uzanır. Kollar tamamen düzleşinceye kadar vücut yavaşça yükselir. Nefes verirken göğüs ve kalçalar yukarı doğru yükselir ve sırtın alt kısmında hafif bir kıvrım oluşur. Bacağın arka kısmındaki kaslar kasılır. Bu hareketlerin birkaç kez yapılması tavsiye edilir.

Üçgen pozu. Performansı gerçekleştirmek için ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın. Gövde, omurganın bükülmemesi için yanlara doğru bacağa doğru eğilir. Kaslardaki ağrılı gerginliği gidermek için ön bacak hafifçe bükülebilir.

Esir almak baş parmak bacaklar. Bu asanayı gerçekleştirmek için sırt üstü yatın, bacaklarınızı düzleştirin ve ayaklarınızı duvara dayayın. Sağ el benzer bir ayağın ayak parmağı tutulur ve düzleştirilir. Nefes verirken ayak kendine doğru uzanır. Bacağınızın arkasında bir gerginlik hissedeceksiniz. 30 saniye bekledikten sonra bacağınızı indirin. Aynısını sol bacakla yapın.

Balıkçıl pozu. Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yerde otururken gerçekleştirilir. Sol dizinizi bükün, kalça kaslarınızı yere bastırın, pelvisinizi hafifçe öne doğru eğin. Nefes verirken sağ bacağınızı dikkatlice kaldırmaya başlayın. Ayak, yeni bir ekshalasyonla, uyluğun pazıları sınıra kadar gerilene kadar daha güçlü bir şekilde kendine doğru çekilir. Pozu birkaç dakika tuttuktan sonra bacağınızı indirin. Diğer bacakla gerçekleştirin.

Baş diz pozu. Başlangıç pozisyonu önceki asana ile aynıdır. Bir bacak düzleştirilir, ikincisi dizden bükülür, kalçaya mümkün olduğu kadar yaklaşır ve sola doğru yere iner. Doğru hareket yönünü ayarlamak için pelvisi döndürün, vücut öne doğru bükülmeye başlar. sağ bacak. Dirseklerden bükülmüş eller sağ ayağı kavrar. Alnınız kaval kemiğinize yaslanana kadar aşağıya doğru uzanmaya devam edin. Bir veya birkaç dakika pozda kalın, ardından bacaklarınızı değiştirin.

Sürekli yoğun modda çalışmamalısınız, bu aşırı efora ve ciddi yaralanmalara yol açacaktır. Ağır antrenmanları hafif antrenmanlarla değiştirmek daha iyidir.

Unutmayın, bacağın arkasını güçlendirmek ve cilde esneklik kazandırmak için yoğun bir şekilde antrenman yapmanız ve dikkat etmeniz gerekecek. doğru beslenme. Daha iyi sonuçlar elde etmek için antrenmanlarınıza bir masaj kursu ile eşlik etmeniz faydalı olacaktır.