Bacaklar ve kalçalar, vücutlarının kıvrımlı şeklinden memnun olmayan birçok kız ve kadının endişe duyduğu nesnelerdir.

Güzellik salonları bu sorunlu bölgeleri düzeltmek için çeşitli yöntemler sunar, ancak ciddiyseniz uyluklarınızdan ve evinizde kilo verebilirsiniz.

Uyluk bölgesindeki aşırı yağ: nereden geliyor?

Kural olarak, fazla kilolar öncelikle kalçalarda ve midede birikir.

Doğa, kadınların kalçalarında ve alt karın bölgesinde yağ depolamasını sağlamıştır. Böylece vücut daha fazla üreme için enerji biriktirir, böylece bir kadın bebeğini doğurabilir, doğurabilir ve besleyebilir.

Bacak bölgeleri birçok kişi için en problemli bölgedir çünkü uyluklarda hızlı kilo vermenin en zor olduğu bölgedir.

Öncelikle fazla kiloların ortaya çıkmasının nedenlerini belirlemeniz gerekir; bunlar:

1. Çok fazla yemek.
2. Hormonal dengesizlikler.
3. Minimum aktivite, hareketsiz yaşam tarzı.
4. Doruk.

Çoğu zaman, tamlık herhangi bir varlığın varlığı nedeniyle ortaya çıkar. kronik hastalıklar Bu durumda tıbbi muayene olmadan yapamazsınız, burada hiçbir diyet yardımcı olmaz.

Kıvrımlı vücut yapısına sahip sağlıklı bir kişi, kilo verme yöntemini seçmeye başlayabilir.

Uyluklarınızın boyutunu azaltmak için nasıl yemelisiniz?

Doğru beslenmeden kilo veremezsiniz, bu nedenle öncelikle diyetinize karar vermeniz gerekir.

Eğer itibaren fazla ağırlık kurtulmak lazım Kısa bir zaman, o zaman birçok üründen vazgeçmeniz gerekecek. Acilen kilo vermeyi tamamladıktan sonra kilogramların hemen geri dönmesini önlemek için doğru beslenmeye bağlı kalmaya devam etmeye çalışmalısınız.

Reddetmelisiniz:

• un ve tatlılardan;
• füme etler, marinatlar;
• yağlı ve kızarmış yiyeceklerden;
• karbonatlı içecekler;
• alkol ve enerji içecekleri;
• krakerler, cipsler;
• kahve, kakao.

Diyette bulunması gerekenler:

• buharda pişirilmiş, haşlanmış yemekler;
• Günde 2 litre sade su;
• protein içeren gıdalar;
• sebzeler;
• Diyet meyvelerini seçin - tatlı ve ekşi.

Ayrıca şunları kullanmak da faydalıdır:

1. Sabahları - yulaf ezmesi Vitamin ve lif açısından zengindir. Bu mısır gevreğini tercih ederek daha hızlı kilo verebilirsiniz.
2. Gün boyunca - şekersiz meyveler: muz veya üzüm yok. Diyet yaparken akşamları meyve yememelisiniz.
3. Kahvaltı için bir tane haşlanmış yumurta sandviçlere alternatif olarak.
4. Günün herhangi bir saatinde - az yağlı süzme peynir. İçerdiği kalsiyum ve D vitamini, özellikle hızlı kilo verme sırasında çok gerekli olan kaslarınızı formda tutmanıza yardımcı olacaktır.
5. Günlük beslenme hem dengeli hem de düşük kalorili olmalıdır.

Hareket, inceliğin anahtarıdır: özel egzersizler, kardiyo ekipmanları

Olmadan fiziksel aktivite Ne diyetler ne de ek özel ilaçlar istenen sonucu getirmeyecektir.

Fitness alanındaki çeşitli alanlar, mevcut tıbbi kontrendikasyonlar nedeniyle dinamik spor yapamasanız bile bir dizi egzersiz seçmenize olanak tanır.

Verimli şarj

Kalçaların problemli bölgelerinde çok sayıda kas vardır, bunları çözmek için çeşitli egzersizlere ihtiyaç vardır:

1. Bacakları dönüşümlü olarak “sırt üstü yatma” pozisyonundan kaldırın.
2. Mahi. Yan yatmak, yüz üstü yatmak, ayakta durmak.
3. Bir sandalyenin yanında yan durun, bir elinizle sandalyeyi tutun, bacaklarınızı öne doğru kaldırın.

1. Düz bir sırt ile yavaş squat yapın. Ayaklar omuz genişliğinde açık olmalı, topuklar yerden kaldırılmamalı, kollar öne doğru uzatılmalıdır.
2. Yanına yat alt bacak bükün ve üsttekini yavaşça düz bir şekilde sallayın: tamamen indirmeden ve asılı tutmadan. Egzersizi diğer tarafta yapın.
3. Bir sandalyenin kenarına oturun, bacaklarınızı gerin. Çömelin, ellerinize yaslanın ve sonra geri dönün. ilk pozisyon.
4. "Merdivenleri tırmanmak." İstenilen yükseklikteki herhangi bir katı nesne merdiven haline gelebilir. Merdiven adı verilen bu nesnenin üzerine bir ayağınızla veya diğer ayağınızla basın.

Evde belirli sayıda egzersizle, örneğin 10-15 egzersizle çalışmaya başlayın ve her seferinde süreyi artırın.

Kardiyo ekipmanı: egzersiz yapın ve kilo verin

Antrenmanlar çeşitli türlerözel kardiyo ekipmanı en sorunlu bölgelerin kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacaktır: uyluklar, kalçalar, karın.

1. Egzersiz bisikleti. Uzun süre üzerinde pratik yapabilirsiniz. Bu durumda bu bölgelerdeki tüm kaslar çalışır.
2. Tepper. Üzerinde egzersiz yapmak kalçalardaki fazla birikintilerin giderilmesine yardımcı olacaktır. Simülatörün çalışma prensibi merdivenlerdeki basamaklara benzemektedir.
3. Eliptik antrenör. Bundan biraz daha basit koşu bandı. Uyluk bölgesindeki fazla kilolarla mücadelede yardımcı olabilir.
4. Egzersizler, ip atlama, koşu, çeşitli egzersiz makinelerinde egzersiz - bu türlerden herhangi biri sorunlu alanlardan fazla santimetrenin alınmasına yardımcı olacaktır.

Videodan öğrenebilirsiniz En iyi yol bacaklarınızda kilo verin.

Etkili yöntemler: kozmetik prosedürler, masaj

Sarar, masaj ve diğerleri kozmetik prosedürler uyluklarınızdan hızlı bir şekilde kilo vermenizi sağlayan çok etkili yöntemlerdir.

sarar

1. Sofra sirkesiyle sarmanın en basit ama çok etkili yolu. Çözümün hazırlanması kolaydır: Sirke, eşit oranlarda sade suyla seyreltilmelidir.
2. Bal sarması popülerdir. Isıtılmış sıvı bal birkaç damla esansiyel yağ ile karıştırılır.
   Bu bileşim ayaklarınızdaki “portakal kabuğunu” giderir ve cildi mükemmel şekilde besler. Isıtılan balın içerisine bıçağın ucuyla kırmızı biber de eklenir. Prosedür insanların hızlı bir şekilde kilo vermesine yardımcı olur.
3. Sararken mavi veya siyah kozmetik kil kullanılır. Esansiyel yağlar buna eklenir.
   Bu tür işlemlerden sonra cilt elastik hale gelir, yağ birikintileri daha hızlı kaybolur.
   Sargılar yardımıyla uylukların hacmi kısa sürede azaltılabilir ve cilt görünümü iyileştirilebilir.

Prosedür belirli bir sırayla gerçekleştirilmelidir:

• Sorunlu bölgedeki cildi temizlemek için bir kese uygulayın;
• her şeyi yıkayın, kendi kendine masaj yapın;
• Sorunlu bölgeleri gerekli solüsyona batırılmış bir bezle sarın veya basitçe yağlayın;
• streç filmle örtün ve ek olarak yalıtın;
• 30-40 dakika sonra her şeyi çıkarın, ürünü durulayın ve cilde krem ​​uygulayın.

Masaj

Bir tane daha etkili bir şekilde zayıflama masajdır.

Kendi kendine masaj, banyo yaparken veya hamama giderken cilt buharlandığında yapılır.

Prosedürü daha etkili hale getirmek için selülit önleyici peelingler ve özel kremler kullanın. Doğal malzemelerden yapılmış el bezleri ve eldivenlerle masajı kendiniz yapın.

Güzellik salonlarında çeşitli masaj türleri sunulmaktadır. Bu tür prosedürler müşterinin aşırı yağ birikintilerinden oldukça kısa sürede kurtulmasına yardımcı olur.

Bunlardan bazıları:

1. Klasik masaj- özel olarak eğitilmiş bir kişi tarafından hem salonda hem de evde gerçekleştirilir;
2. Hidromasaj.İşlem sırasında sorunlu bölgelere değişen kuvvette su akıntıları yönlendirilir;
3. LPG'li masaj.Özel bir aparatın silindirleri, masaj yapılan katmanı yakalar ve ona etki eder.

Sargılar ve masaj, uyluk hacminin daha hızlı azalması nedeniyle deri altı yağ dokusundaki metabolik süreçleri hızlandırır.

Uyluklarda kilo vermenin hızlı yöntemleri

Çok kısa sürede kendinizi toparlamanız gereken durumlar vardır. Bu durumda ne yapmalı?

1. Egzersiz ve diyet değişikliklerinin yanı sıra masaj kullanın. Uzmana gidecek ekstra paranız yoksa işlemleri evde gerçekleştirin.
   Selülit önleyici preparatlar kullanılarak günlük olarak masaj yapılmalıdır.

1. Hamam ziyareti fazla santimetreden kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Sorunlu bölgeleri unutmadan, buharda pişirilmiş vücuda bal uygulayabilirsiniz.
   Bundan sonra kendinizi bir süpürgeyle “dövün”.
2. Bir diğer etkili yöntem vücudu düzene koymak - pressoterapi. İşlem bir güzellik salonunda gerçekleştirilir.
   Bu aynı masajdır ancak müşterinin giydiği özel bir takım elbise kullanılarak gerçekleştirilir. Vücut üzerindeki basınç, elbisenin içine pompalanan basınçlı hava ile üretilir.
   Bu tür masajın, cilt durumunu iyileştirmeye ve yağ birikintilerini azaltmaya yardımcı olmak da dahil olmak üzere birçok olumlu yönü vardır. Ancak bazı durumlarda pressoterapi prosedürü tıbbi nedenlerden dolayı kontrendikedir.

Gençler için nasıl kilo verilir?

Bir genç için diyet özel bir durum. Bu yaşta, vücutta zaten hormonal değişiklikler yaşanıyor, bu nedenle kilo verme türü seçimine son derece dikkatli yaklaşılmalıdır.

Bir kız vücudundaki hormonal değişiklikler sonucu kilo almışsa doktora gitmesi gerekir. Kilonuzun bir uzman tarafından ayarlanması gerekmektedir.

Sağlığınız için her şey yolundaysa, aşağıda önerilen günlük rutin, uyluk bölgesi de dahil olmak üzere fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

1. Bir genç günde en az 8 saat uyumalıdır.
2. Besleyici bir şekilde yiyin - günde 4 kez.
3. Haftada en az 2-3 kez egzersiz yapın.

Beslenme

1. Kahvaltı: minimum yağ içeriğine sahip herhangi bir süt ürünü, yulaf lapası, tercihen yulaf ezmesi, herhangi bir meyve. Kahve yerine kakao - yeşil çay.
2. Akşam yemeği: herhangi sebze çorbaları yağsız haşlanmış, haşlanmış tavşan, kümes hayvanları veya dana eti; Garnitür olarak sebzelere, tahıllara da izin verilir, unlu mamuller sınırlıdır.
3. Akşam yemeği: haşlanmış balık, eğer pirzola ise, daha sonra buharda pişirilir; çeşitli sebzeler, tatlı olarak meyveler.
4. Atıştırmalık:Öğün aralarında meyve veya kuru meyve tüketebilirsiniz.

Spor

Çok çeşitli fiziksel aktiviteler ilgi çekici olacak ve gençlerin kilo vermesine yardımcı olacaktır:

1. Aerobik.
2. Yüzme.
3. Açık havada yürür.
4. Spor badmintonu.
5. Tenis.
6. Paten kaymak.

Doğru beslenme ve egzersiz kombinasyonu İyi dinlenme iyi bir sonuç verecek ve obezite ile baş etmeye yardımcı olacaktır.

İle ilgili sorunlara kilolu hızlı ve etkili bir şekilde çözüldüyse veya hiç sorun yaşanmadıysa aşağıdaki kurallara uymalısınız:

• düzenli olarak egzersiz yapın;
• tüm zayıflama yöntemlerini bir arada kullanın;
• Sürecin kendisine ciddi ve akıllıca yaklaşın.

Her durumda sonuç, arzunuza ve öz disiplininize bağlı olacaktır.

Videodan bir hafta içinde bacaklarınızdan ve uyluklarınızdan nasıl kilo vereceğinizi öğrenin.

Temas halinde

İyi bir figür elde etmek için uyluk ve kalçalarda kilo vermeye yönelik egzersizler önemlidir. Diğerleri gibi, kasları ısıtmak için kısa bir ısınmanın ardından yapılırlar (bu şekilde antrenman daha etkili olacaktır). Kilo verirken doğru beslenmeyi unutmayın - bu, yağ birikintilerini yakma sürecini hızlandıracaktır.

Uyluk ve kalçalar için etkili egzersizler

Çok sık kadın sorunu uyluk, kalça ve kalçalarda ekstra santimetredir. Bu özellikle sürdürdüğümüz yaşam tarzıyla kolaylaştırılıyor, hareketsiz çalışma ve ayrıca aşırı yemeye veya olumsuz şeyler yemeye katkıda bulunabilecek stres. Bu durumdan çıkmanın en iyi yolu aşağıdaki ders döngüsü olacaktır.

1. Duvarda çömelme. Gerekli tüm kasları yükleyecek harika bir egzersiz. Duvara yeterince yakın (bir ayak mesafesinde) durmanız gerekiyor. Sırtınızı sıkıca duvara yaslayın ve bacaklarınızı üç avuç içi boyunca açın. Yavaşça çömelmeye başlayın, vücut ağırlığınızı ayaklarınıza verin. Bacaklarınızla doksan derecelik bir açıya ulaşın ve ayağa kalkın. Egzersiz sırasında uyluklarınız ve kalçalarınız gergin olmalıdır.

Aynı egzersiz fitball kullanılarak da yapılabilir. Bunu gerçekleştirmek için topun arkanıza yerleştirilmesi gerekir, ancak topu kullanan yük biraz daha az olacağından kaslarınız bu aktiviteyi daha kolay tolere edecektir.

2. Pelvisi yukarı doğru kaldırır. Bu egzersizle sadece kalça ve kalçalarınızı değil aynı zamanda karın bölgenizi de çalıştırabilirsiniz. Sırt üstü yapılmalı, bacaklar dizlerden bükülü olmalı ve ayaklar tamamen yere basmalı ve bırakmamalıdır. Bacaklarınızı üç avuç içi uzunluğu boyunca yerleştirin. Egzersizi yaparken kalçalarınızı sıkın. Şimdi leğen kemiğinizi kaldırmalı, kürek kemiklerinizi ve kollarınızı yere koymalısınız. Daha sonra orijinal konumuna geri dönün.

İyi eğitilmiş kaslarla egzersiz size kolay görünecektir. Ağırlıklarla yaparak işi daha da zorlaştırın. Örneğin, karnınıza bir halter çemberi veya rahat bir dambıl alabilirsiniz. Eğer buna sahip değilseniz, sıradan bir patlıcanı suyla bağlayın veya büyük ve ağır bir kitap kullanın. Egzersiz üç yaklaşımla on kez yapılmalıdır.

3. Bacakları kaldırmak. Ayrıca çok faydalı egzersiz kalça ve uyluktaki sorunlu bölgeler için. Dört ayak üzerinde yapılmalıdır. Dirseklerinize ve dizlerinize yaslanın, başınızı kaldırın. Dizden bükülmüş bir bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Daha sonra bacağınızı yavaşça indirip tekrar kaldırmalısınız. Kasları hissedin, içinde olmalılar sabit voltaj. Bu kaldırmaları tek bacakla beş kez gerçekleştirin, ardından bacakları değiştirin.

Kas gerginliğinize dikkat edin; eğer egzersizi yapmanın çok kolay olduğunu düşünüyorsanız ağırlık kullanın. Bir dambıl veya uygun büyüklükte bir su şişesi işinize yarayacaktır. Ağırlığı bükülmüş dizinizle sıkın, bu sonuçlarınızı önemli ölçüde artıracaktır.

4. Yan tarafınızla “Makas” egzersizi yapın. Bu çok iyi bilinen bir egzersizdir, ancak daha az etkili değildir. Bunu kendi tarafınızda yapmanız gerekiyor, bu yüzden yumuşak bir mat koyun. Yanınıza yatın, kolunuz dirseğinizden bükülmüş halde başınızı destekleyin. Bacaklarınızı gerin ve uyluk ve kalçalarınızdaki kasları sıkın. Şimdi bacaklarınızla makas benzeri bir vuruş yapın. Egzersizi yaparken sallanmayacak şekilde vücudunuzu iyice sabitleyin. Bir tarafta on kez gerçekleştirin. Daha sonra diğer tarafa dönün ve egzersizi on kez daha yapın. Üç yaklaşım yapın.

Uyluğun dış kısmı için egzersizler

Çarpıcı bacaklar için dış uylukları unutmamanız gerekir. Vücudun bu kısmının düzeltilmesi zor olduğundan, yalnızca düzenli egzersiz iyi sonuçlar elde etmenize yardımcı olacaktır. Bu tür egzersizlerin özelliği, onların yardımıyla bacaklardaki yağların tamamen parçalanmasıdır. Kardiyo antrenmanı ile aşağıda listelenen egzersizlerin birleştirilmesinin önerilmediğini lütfen unutmayın.

1. Bacaklar kaçırılmış şekilde çömelme. Bacaklarınız çömelme için yeterince geniş olacak şekilde düz durun. Belini düz tut. Şimdi dizinizde dik açı oluşturabilmek için derin bir çömelme yapın ve Üst kısmı kalçalar yere yatay hale geldi. Daha sonra bir ayağınızın üzerinde yükselin ve diğer ayağınızı yana ve yukarıya doğru kaldırın. Ayakta durma pozisyonuna dönün. Egzersizi diğer bacak için de tekrarlayın. Egzersizler, her iki tarafta en az kırk saniye geçirilerek yavaş bir tempoda yapılmalıdır.

2. Yan tarafa tekme atın. Bu teknik bacak kaslarınızı geliştirmenize ve güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Dik durmalı, bacaklarınızı üç avuç uzunluğuna kadar açmalısınız. Tüm vücut ağırlığınızı bir bacağınıza yoğunlaştırın, diğerini yerden kaldırın ve yana doğru kaldırın. Dizinizin karın hizanıza kadar yükseldiğinden ve topuğunuzun kalçanıza yaklaştığından emin olun. Şimdi yana doğru bir tekme atın (ayak parmağını kendinize doğru çekin). Karın kasları gergin olmalıdır. Bacağınızı indirin ve aynısını diğeriniz için de tekrarlayın. Egzersizi aceleye getirmeye gerek yok, her egzersize en az yirmi saniye ayırmalısınız.

3. Bacaklarınızı yerde sallayın. Bu egzersiz yerde yapılmalıdır. Yanınıza yatın ve düz bir şekilde uzanın. Alt elinizle başınızı destekleyin ve üst el bir dambıl alın ve uyluğunuzun üzerine yerleştirin. Üstteki bacağınızı yavaşça kaldırın. Daha sonra bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve egzersizi en az on kez tekrarlayın. Daha sonra diğer tarafa dönün. Bunu yapmak için acele etmeyin; başlamak için her iki tarafta da otuz saniye yeterli olacaktır. Etkililik için birkaç yaklaşım yapın.

4. Yüksek diz tempoda yükselir. Evde yapabileceğiniz bir diğer egzersiz ise koşudur. Bunu yaparken dizlerinizi (kendiniz için mümkün olduğu kadar) yukarı kaldırmalı ve acele etmemelisiniz. Egzersizi yirmi saniye boyunca yapın, ardından ara verin ve koşmaya devam edin.

5.Atlama ipi ile çalışmak (atlama). Bu egzersiz tüm vücudu iyi durumda tutar, bacak ve kalça kaslarını sıkılaştırır. Bağlarınızı korumak istiyorsanız spor ayakkabı giyin ve “yumuşak”, yarı bükülmüş bacaklar üzerinde zıplayın. Bir dakika boyunca zıplama hareketleri yapın.

Uylukların iç kısmına yönelik egzersizler

Ayarlamak iç taraf Kalçalar vücudun geri kalanından çok daha zordur. Ancak aynı zamanda değişikliklere, sarkma ve sarkma görünümüne de daha duyarlıdır. Birkaç etkili egzersize bakalım.

1. Ağırlıklarla hamleler. Çok iyi egzersiz vücut düzeltmesi için. Ayaklarınızı üç avuç içi genişliğinde açın. Daha sonra elinize dambılları alın ve kalçalarınızın her iki yanına yerleştirin. İleriye doğru hamle yapın, daha aşağı çömelmeye çalışın. Geri dönün ve aynı şeyi tekrarlayın, ancak yalnızca diğer bacak için. Her bacakta on kez gerçekleştirin. Olumlu bir sonuç için üç yaklaşımı tamamlamanız gerekir.

2. Bükülmüş bacağın kaldırılması. Bu egzersiz yerde, sırt üstü yapılmalıdır. Bir bacağınızı düzeltin, diğerini dizinizden bükün ve düzleştirilmiş olanın üzerine yerleştirin. Şimdi düz bacağınızı kaldırın ve indirin. Egzersizi yavaşça yapın. Daha sonra aynısını diğer bacakta da yapın. Bunu bir ayağınızla, ardından diğer ayağınızla on kez yapın. En az üç yaklaşım yapmak gereklidir.

3. Yükle çömelme. Doğru squat kilo vermede oldukça etkilidir. Kargoya ihtiyacınız olacak. Bacaklarınızı genişçe açın, ellerinizi ağırlıklarla bacaklarınızın arasına yerleştirin ve çömelmeye başlayın. Dizlerin açısı doksan derecedir. Uyanmak. Egzersizi yavaşça yapın. Birkaç kez tekrarlayın.

4. Bir desteğe doğru sallayın. Bu egzersiz çok basit ama aynı zamanda etkilidir. Desteğe ihtiyacınız olacak (örneğin bir sandalye). Desteği bir elinizle kavrayın ve bir bacağınızı yana, öne ve arkaya doğru sallayın. Aynısını diğer bacakta da tekrarlayın. Hareketleri yumuşak ve esnek yapın ancak sert yapmayın. Her iki tarafta ve her bacakta yirmi vuruş yapın. Tüm kompleksi iki veya üç kez tekrarlayabilirsiniz.

Kalça ve uylukta hızlı kilo kaybı için egzersizler

1. Sırayla çömelin. Düz durun ve bacaklarınızı genişçe açın. Ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin. Şimdi çok derin bir şekilde çömelin ve tek bacaklı çömelme pozisyonuna dönün. Bir hamle gibi görünecek. Daha sonra tekrar çömelmeye dönün ve egzersizi diğer tarafta tekrarlayın. Dört sette on altı kez gerçekleştirin. Egzersiz sizin için kolaylaştığında yükü alın, ancak tekrar sayısını azaltın (on iki kez üç set).

2. Diz yukarıdayken hamle yapın. Bu egzersiz için adım atmanız gerekiyor. Yürüme mesafesinde arkanıza yerleştirin. Şimdi sol ayağınızla bir adım geriye gidin ve adım atın. Doksan derecelik açıyla sağ dizinizin üzerine çömelin. Sonra yukarı çekmelisin sol bacak ve dizinizi bükerek kaldırın. Daha sonra seviyeyi düşürün. Egzersiz tamamlandı, bacağınızı indirin. Diğerinde tekrarlayın. Dört sette on kez gerçekleştirin.

Uyluk ve kalçalarda kilo kaybını hızlandırmak için ek yükler

En çok egzersiz yapan egzersizler var hızlı etki kilo vermede ve uyluklardaki aşırı yağ birikintilerinin ortadan kaldırılmasında. En iyisi aerobik egzersizlerdir; bunlar gereksiz yağları parçalayan ve onları şekillendirilmiş kaslara dönüştüren egzersizlerdir. Peki nedir bu yükler?

• yarış yürüyüşü;
• tek sıra halinde yürümek;
• kayak yapma;
• yüksüz ağız kavgası;
• koşu bandıyla çalışmak (koşmak);
• tek bir yere atlama;
• Orbitrek'te çalışıyor

Anaerobik egzersiz de etkilidir. Artmanıza izin veriyorlar kas kütlesi ve yerleştikten sonra kilo verin. Bu, örneğin yük taşıyan bir çömelme veya genişleticili bir bacak presi olabilir.

Bir haftada uyluklarınızdan kilo vermenin ek yolları

Bir haftada yağ kaybetmek istiyorsanız aşağıdaki öneriler size yardımcı olacaktır.

1. Lenfatik drenaj masajı. Onun yardımıyla sadece kaldıramazsınız fazla su ve cilt altındaki yağ birikintileri. Cilt pürüzsüz ve elastik hale gelecektir. Sadece bir hafta içinde değişebileceksiniz daha iyi taraf uyluklarınız ve kalçalarınız. Bir masaj terapisti için paranız yoksa bu tür seansları evde yapabilirsiniz (sevdiklerinizden bu konuda size yardım etmelerini isteyin). Selülit önleyici peeling ve kremler kullanın.
2. Rus hamamı. Aynı zamanda muhteşem sonuçlar veriyor. Burada bal gibi doğal malzemeleri kullanabilirsiniz. Vücudunuzun her yerine uygulayın ve sorunlu bölgelere biraz masaj yapın. Tercihen meşe süpürgesi kullanarak yaklaşık on beş dakika buharda pişirin. Bütün bunlar ekstra santimetreye karşı mücadelede yardımcı oluyor, cilt kaplama tonuna geliyor.
3. Pressoterapi. Bu yöntem güzellik salonunda kullanılabilir. İşlemin prensibi, vücuda giyilen özel bir elbise ile doldurulan basınçlı hava kullanılarak yağların yakılmasına dayanmaktadır. Bugün bu kilo verme yöntemi çok popüler.

Kilo verirken doğru beslenme

Bugün herkes kilo vermenin sadece bir şey olmadığını kesin olarak biliyor fiziksel egzersiz ama aynı zamanda doğru beslenme. Vücut şeklinizi eski haline getirirken şekeri, hızlı karbonhidratları, her türlü fast food'u, bira ve gazlı içecekleri diyetinizden çıkarmalısınız. Yiyeceklerdeki tuz miktarı da su tuttuğu için azaltılmalıdır. Yemekler biraz az tuzlanmış olmalıdır.

Kilo verirken mümkün olan en iyi diyet, az yağlı süt ürünleri, meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve kümes hayvanı filetolarıdır. Ayrıca menüde deniz ürünleri ve deniz balıklarına da yer verilmesi gerekecektir. Tüm bu tavsiyelere uyarak çok daha hızlı bir şekilde olumlu sonuca ulaşabilirsiniz.

Su vücut için çok önemlidir. Ama sadece saf ve karbonatlı değil. Günde yaklaşık on bardak içilmesi tavsiye edilir. Küçük yudumlarla iç. Bu, toksinleri vücuttan uzaklaştıracak ve doku drenajını sağlayacaktır. Su yerine yeşil çay içebilirsiniz.

Artık uyluk ve kalçalarınızda kilo vermek için en uygun egzersizleri biliyorsunuz. Gördüğünüz gibi tüm kompleks oldukça basit; düzenli eğitimle, mükemmel vücut. Yine tavsiyelere uyun doğru beslenme, o zaman olumlu bir sonucun gelmesi uzun sürmeyecek.

Video: uyluk ve kalçalarda kilo vermek için egzersizler

Nasıl? Henüz okumadınız:

Uyluk bölgesini zayıflatmaya yönelik egzersizler, doğru şekilde uygulandığında sadece 3 gün içinde bacaklarınızın şeklinin modernleşmesini sağlayabilir. Bu, kasları geliştirmeyi amaçlayan, yoğun egzersiz yoluyla onları sıkılaştırmanıza ve yağ tabakasının önemli bir kısmından kurtulmanıza olanak tanıyan yoğun bir kurstur. Egzersizleri doğru yaparsanız kalıcı olumlu sonuçlara güvenebilirsiniz.

Antrenmanı maksimum verimle gerçekleştirebilmek için antrenmandan önce ısınma yapmanız gerekir.

Dambıllarla hamleler

Ayaklarınızı rahat bir pozisyona yerleştirin. Çorapların yönü biraz ortaya doğru kayar. Dengenizi mutlaka koruyun. Orta ağırlıklı dambılları sırtınız tamamen düz olacak şekilde tutun. Nefes verirken ileri doğru hamle yapın. Hamle yaparken egzersizin doğru yapıldığını kontrol etmeniz gerekir. Bunu yapmak için konumu karşılaştırın ön uyluk cinsiyete göre. Paralel olmalı. Egzersizi önerilen desene göre diğer bacağınızı kullanarak tekrarlayın. Her yönde 20 hamle yapın, 3 set.

İşlem standart ağız kavgasına benzer. Ayrıca elinize oldukça ağır dambıllar alın. Egzersiz sırasında topuklarınızı yüzeyden kaldırmayın, kesinlikle düz durun. Uylukların konumu yere paralel hale geldiğinde vücudu aynı seviyeye indirmek gerekir. 30 squat yapın.

Bacaklarınızı geriye doğru sallayın

Bükülmüş uzuvlarınıza yaslanarak dört ayak üzerinde durun. Baş aşağı doğru eğilir, sırtın düz pozisyonu kontrol edilir. Bir uzuv yukarı doğru hareket ederek bölgede tamamen kavis yapar kalça eklemi. Her bacak için 30-40 kez sallanma yapın, 2-4 yaklaşım gerçekleştirin.

Dirseğiniz yerde olacak şekilde yan tarafınıza yatın. Bacak tamamen düz bir pozisyonda tutularak mümkün olan en yüksek seviyeye kaldırılır. Uyluk kaslarının aktif çalışması sayesinde uyluklar kilo verecektir. Her bacak için 4-6 set 30 vuruş gerçekleştirin.

Yatma pozisyonundan yanal salınımlar - her bacak için 30 salınım

Dik durun, bacaklarınızı rahat bir çömelme pozisyonuna getirin. Daha sonra kalçalarınızın pozisyonuna dikkat ederek squat yapın. Birleşmemeleri gerekiyor. Zemine paralel bir konuma gelinceye kadar birbirinden ayrılmalı ve indirilmelidir. Eller önünüzde düzleşiyor. Ağız kavgası yaparken ayaklarınızı yerden kaldırmak yasaktır.

Egzersizi artan verimlilikle gerçekleştirmek için bir ağırlıklandırma maddesi almalısınız. Egzersizi yaparken yüzeye dik bir pozisyon alarak ellerinize düzgün bir şekilde oturur. Egzersiz 25 kez tekrarlanır.

2. gün için egzersizler

1. gün için sunulan komplekste yapılırlar ancak bunlara aşağıda listelenen hareketlerden seçilerek 2 egzersiz eklenmelidir.

İleriye doğru hamle yapar

1. günün egzersiz listesi zaten hamle yapma mekanizmasını açıklıyor, ancak artık dambıl almanıza gerek yok. Eylemleri mümkün olduğu kadar çabuk gerçekleştirmek, sayılarını artırmak gerekir. Her iki tarafta 25 hamle gerçekleştirin. Minimum duraklamalarla 3 set yapın.

Geri hamleler

Geri hamleler - 3 set 20 tekrar

Alıştırma 1'e benzer, ancak tam tersi gerçekleştirildi. Alternatif olarak bacaklarınızı geriye doğru sallayın, ancak vücut ağırlığınızı bunlardan birine aktarmayın. Eller kemerin üzerine yerleştirilmelidir. Bu egzersizleri hızlandırılmış bir şekilde yapın, 20 defadan oluşan en az 3 set.

Bacakların yanlara çıkarılması

Bacak yanlara doğru tekmeler - 20 tekrar, 3 set

Bacaklar hamlelerde olduğu gibi kaçırılır, ancak ileri veya geri hareket ettirilmemeli, yana doğru hareket ettirilmelidir. Öncelikle başlangıç ​​pozisyonunuzu almalısınız. Bunu yapmak için dik durun ve ellerinizi kemerinizin üzerine koyun. Uzuv kaçırma başlangıçta bir tarafta uygulanır. Zemine paralel bir pozisyon almaya başlayana kadar yana doğru hareket ettirilir. Bacak istenilen duruma getirildiğinde, elde edilen pozisyonda biraz oyalanmalı ve orijinal pozisyonuna dönmelisiniz. Daha sonra bir squat yapılır. Her iki taraf için de 3 setten oluşan 20 tekrar yapın.

Yatar pozisyondan bacakları kaldırmak

Bacakları yatma pozisyonundan kaldırmak - 8-10 dakika gerçekleştirin

Vücudunuz düz olacak şekilde düz bir yüzeye oturmalı ve ardından avuçlarınızı uyluklarınızın altına koymalısınız. Bacak, görsel olarak zeminle eşit bir açı oluşturana kadar kaldırılmalıdır. Artık uzuv ya alçalır ya da başka bir uzvu kendine doğru çeker. Bunların bir arada veya birer birer indirilmesi de caizdir. Egzersiz şunun için yapılır: 8-10 dakika.

3. gün için egzersizler

3. gün yorgunluktan dolayı indirim yapılamaz. İşte o zaman her şeyinizi vermeniz gerekir.

IP atlama

Bu egzersizi sürekli yaparsanız, yavaş yavaş sadece uyluklarınız değil, tüm vücudunuz daha sıkılaşacaktır. İnsanlara genellikle 20 dakika boyunca atlamaları söylenir, ancak en iyi sonuçları elde etmek için atlamayı yapın. 40 dakika içinde. Bu alıştırmaısınma olarak gerçekleştirilir.

Tam squat seti

Squat'ı farklı teknolojiler kullanarak çeşitli yaklaşımlarla yapmalısınız. Öncelikle dambıl ile squat yapın. Bir sonraki adım plie squat yapmaktır. Bu durumda bacaklarınızı güçlü bir şekilde açmanız gerekir. Squat yapmanın son adımı, sürekli olarak arkanızdan bir sopa tutulduğu bir yöntem kullanmaktır. Bütün bu egzersizler gerekli Listelenen her çeşit için 30-40 kez gerçekleştirin.

Bisiklet dönüşü

Bisiklet dönüşü - süre 7-10 dakika

Yere yatın ve bacaklarınızı önünüze kaldırın. Bazen onları bu konumda tutmak zordur. Bu durumda gövdenizi yukarı kaldırmak için dirseklerinizi kullanabilirsiniz. Alınması gerekiyor 7-10 dakika hayali pedalları çevirmek için.

Fitball kullanma

Bu egzersiz topunun en iyi kullanımı ağız kavgasıdır. Duvara yaslanırken arkanıza yerleştirmeniz gerekir. Ağız kavgası yaparken dizlerinizi dönüşümlü olarak öne ve sonra yanlara doğru bükmeniz gerekir. Bu şekilde uylukların hem dış hem de iç kısımlarının çalışmasını sağlayabilirsiniz. Tercihen En az 40 kez çömelme yapın.

Bacak desteğiyle sallanır

Bacak desteğiyle sallanır - destek olarak bir sandalye kullanın

Destek olarak tatmin edici stabiliteye sahip bir masa veya sandalye kullanılması gereklidir. İç elemana tutunun ve bacaklarınızdan birini yavaş yavaş yana doğru kaldırın. Bu eylemi gerçekleştirirken, tüm kaslarını hissederek uzuvunuzu germelisiniz. Maksimuma ulaşıldığında yüksek nokta 5 saniye bu pozisyonda kalmanız ve ardından tekrar başlangıç ​​pozisyonuna dönmeniz gerekiyor. Egzersiz devam ediyor Her bacak için 30 kez, 3 set.

3 günde uyluk bölgesinden zayıflamaya yönelik egzersizler yapmak çok zaman ve çaba gerektirir ancak kısa sürede önemli sonuçlar alınmasına yardımcı olur. Antrenmanınızın olumlu etkisini sürdürmek için bacaklarınızdaki kasları geliştirecek düzenli egzersizler yapmaya devam etmeniz gerekir.

Egzersizler ve yapılan egzersiz sayısı

Video - Bacaklarda kilo vermek için egzersizler

"Tavsiye lütfen etkili egzersizler uyluklarda kilo vermek için," okuyucumuz Nadezhda bize e-postasında yazıyor. Nadezhda, soru dile getirildi, sorunuzu yetkili yazarımıza ve aynı zamanda fitness ve vücut geliştirmede birden fazla Şampiyon olan Rusya'nın Onurlu Antrenörü Evgeniy Zhuchik'e iletiyoruz. Sana sesleniyorum Evgeny...

Öncelikle sorunun ifade şekli ve özellikle de "lyashek" kelimesi beni biraz endişelendirdiği gerçeğine dikkatinizi çekmek istiyorum. “Kalça” ya da “bacaklar” demek daha doğru olur...

Peki, özellikle "kurbağalar" hakkında soru sorduğuna göre, dolgun, yağlı bacaklardan bahsettiğini varsayıyorum. En azından ben bu kelimeyi böyle yorumluyorum. Bu da demek oluyor ki, özellikle yağlı bacakların normale nasıl döndürüleceğinden bahsedeceğiz... İhmallerinin derecesinin değişiklik gösterdiği açık...

Öyleyse sevgili kadınlar, eğer düzeltmek istiyorsanız dış görünüş Vücudunuzun alt yarısı Bu konunun şu yönlerine dikkat etmeniz gerekiyor, bunlara cephe diyelim:

1. İrade ve psikolojik hazırlık,
2. Aerobik etki,
3. Kuvvet etkisi,
4. Yaşam tarzı ve kötü alışkanlıklar,
5. Diyet ve dengeli beslenme.

Tüm bu noktalara sırayla daha ayrıntılı olarak bakalım:

İradenin gücü.

Eğer artık kalçalarınıza “kurbağa” diyeceğiniz noktaya gelmişseniz, çok bakımsız durumdalar demektir. Ve ne yazık ki bu durum bir veya iki günde gelmedi. Yıllardır vücudunuzu yiyor ve ihmal ediyorsunuz ve şimdi nihayet aklınızı başınıza toplamaya karar verdiniz... Hazırlıklı olun: bir haftalık veya bir aylık sıkı eğitim ve burada belirtilenlere göre çalışmanın kökten değişmesi pek mümkün değil durum! Uzun süre kendiniz üzerinde çalışmaya hazırlıklı olmalısınız! Ve aynı anda birkaç yönde çalışın! Yaşam tarzınızı yeniden gözden geçirmeniz, alışkanlıklarınızı değiştirmeniz, kendinizi bazı zevklerden mahrum bırakmanız, deneyimlemeniz gerekecek kas ağrısı ve yorgunluk,... Ancak hepsini severek gerçekten harika bir sonuç elde edebilir ve uyluklarınızı ince, güzel ve seksi bacaklara dönüştürebilirsiniz...

Bu yüzden sabırlı olun ve tüm iradenizi bir yumrukta toplayın; buna ihtiyacımız olacak...

Aerobik etki.

En sık yaptığınız hata zaten sorunun formülasyonundadır. Bu hata, başlangıçta kalça egzersizleriyle aşırı yağlardan kurtulabileceğinizi düşünmenizdir. deri altı yağ ve buna bağlı olarak fiziksel durumlarını iyileştirin. Bunun da elbette bazı gerçekleri var ama tamamen doğru değil... Çünkü squat, hamle ve her türlü deadlift'i sonsuz uzun bir süre yapabilirsiniz ama kalçalarınız kalça olarak kalacaktır. Ve neden? – evet, çünkü antrenmanlarınızda aerobik etkiyi kullanmıyorsunuz! Aerobik etki nedir? Peki bize ne veriyor?

Uzun yıllar fazla kilolu insanları gözlemlediğinizde en sorunlu bölgelerden birinin bacaklar olduğunu fark edersiniz. Zamanla uyluklarda selülit birikintileri oluşur ve baldırlarda mavi damarlar belirir. Bugün bu özel alana değinmek ve şunu getirmek istiyorum. evde uylukta kilo vermek için etkili egzersizler.

Vücudun bu özel bölgesinde kilo vererek kişi tanınmayacak kadar dönüşür. Nihayet ince bacaklar daha açık kıyafetler giymenizi sağlar, bu da kendinize güven verir. :)

Nereden başlamalı?

Egzersizleri vermeden önce etkili kilo kaybı Lyashek, beslenme hakkında konuşmak istiyorum. Hayatınıza olağandışı yükler sokmaya başladığınız anda vücudunuz daha fazla yiyeceğe ihtiyaç duyacaktır. Fiziksel aktivite vücudumuz için strestir; alışık olduğundan çok daha fazla enerji vermesi gerekecektir. Elbette beyin, kayıpları telafi etmek için mümkün olduğu kadar yüksek kalorili gıdaları tüketme emrini verecektir.

Kilo vermeyle ilgili soruyu üç nedenden dolayı sorduğunuzu anlıyorum:

• güveninizi artırın;
• sağlığı iyileştirmek, çünkü fazla kilolar genel refahı olumsuz yönde etkiler;
• Daha da güzel olmak için şeklinizi geliştirin :)

İnsanların soru sormasının ana nedenleri şunlardır: Uyluk bölgesinde kilo vermek için hangi egzersizler gerçekten etkilidir ve ideal şekle nasıl ulaşılır?. Ancak ben sebeplerini ve sonuçlarını anlıyorum, anlıyorsunuz ama bilinçaltınız resmin tamamını görmeyi reddediyor. Beyin bir şeyi anlıyor - enerjiyi boşa harcıyorsunuz, büyük harcamalar şiddetli zayıflığa ve ardından zayıflamaya ve ölüme yol açabilir. Bilinçaltı düzeyde bu kadar üzücü düşünüyoruz.:(Yüksek kalorili gıdaların aşırı tüketiminden kaçınmak için kendinizle mücadele etmeniz gerekecek.

Girmeden önce günlük hayat uyluk (bacak) üzerinde kilo vermeye yönelik egzersizler veya diğer fiziksel aktiviteler, diyetinizi kontrol etmeye başlayın. Fazladan kalori tüketmekten kaçınmanın yalnızca iki yolu vardır:

1. Sıkı bir diyet uygulayın . Aynı zamanda, yalnızca belirli beslenme ipuçlarını takip etmeyin, tüm menüyü (en küçük ayrıntıya kadar) düşünün. Diyetinizin tamamını kağıda yazın, saatlere göre dağıtın ve yalnızca menünüze yazdıklarınızı yiyin. Diyetinizi planlarken günlük kalori miktarının yaşam tarzınıza ve cinsiyetinize uygun olması gerektiğini unutmayın.
2. Her zamanki gibi aynı yiyecekleri aynı oranlarda yiyin . Vücudunuz daha fazla enerji alımına ihtiyaç duyduğundan, büyük olasılıkla porsiyon boyutunuzu artırmaya veya atıştırmalık sayısını artırmaya başlayacaksınız. Bu nedenle, ilk seçenekte olduğu gibi menünüzü bir kağıda yazmanızı şiddetle tavsiye ederim. Kendinizi gözlemleyin ve yemeklerinizin bir listesini yapın, porsiyonları hatırlayın. Kağıt üzerindeki notlara göre yiyin.

İnternette sık sık taleplerle karşılaşıyorum: Bir haftada, 3 günde, ayda bir uyluk bölgesinde kilo verme egzersizleri. Dürüst olmak gerekirse hızlı sonuçlar beklemeyin. Kendiniz için spor yapmaya başlar başlamaz ideal forma ulaşacağınızı düşünmeyin. Her şey yavaş yavaş gerçekleşecek. Bu arada, eylemlerinizin sonuçları öncelikle kıyafetlerinizde farkedilecektir. Biraz farklı oturacak, çünkü bacakların şekli değişmeye başlayacak - kaslarla birlikte yağ tabakası da değişmeye başlayacak. Santimetre herhangi bir sonuç göstermese bile 7-10 gün sonra bacaklarınızın şeklindeki değişimin değiştiğini göreceksiniz.

Sağda yapmaya başlarsanız şekillerin nasıl değiştiğini görebilirsiniz. uylukta kilo vermek için egzersizler (fotoğraf). Bacakların şeklinin değiştiğini ve kasların daha sıkı hale geldiğini lütfen unutmayın. Bu arada fotoğraf tesadüfen seçilmedi. Kalça hacmindeki fark sadece 1 cm'dir.

Beslenme ipuçlarıyla bitirelim, asıl konumuza geçelim – evde zayıflama egzersizleri. Yani, en etkili egzersizlerden yalnızca birkaçı var:

• . Dik durun, elleriniz belinizde. Nefes alırken bir ayağınızla öne doğru bir adım atın ve dizinizi bükerken ağırlığınızı o bacağa verin. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi birkaç kez tekrarlayın (her bacak için en az 10-15 kez). 30 saniye ara verin ve egzersizi tekrar yapın. Sadece 3 yaklaşım.
• - uyluk ve uylukta kilo vermek için mükemmel egzersizler. Alışılmadık olan şey bacakların konumudur. Her zamanki sıkılmış kalçalar yerine ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırmanız gerekecek. Sırtınız düz bir şekilde çömelin, yavaşça kıçınızı geriye doğru hareket ettirin. Nefes alırken çömelin; nefes verirken ayağa kalkın. 60 saniyelik dinlenme aralıklarıyla 10 tekrardan oluşan 3 set.
• . Egzersiz ilkine benzer, sadece bacak ileri değil geriye doğru hareket eder. Bu durumda ağırlık uzatılan bacağa aktarılmaz. Geri çektik, çömeldik, başlangıç ​​​​pozisyonuna döndük (ayakta, ellerimiz kemerde). Nefes alırken çömelin, nefes verirken “durmaya” dönün. Her bacak için 10-15 kez, 3 yaklaşım.
• – oldukça sorunlu bir bölgedeki yağları çok etkili bir şekilde yakar. Dik durun. Bacaklarınızdan birini yana doğru çekin, 2 saniye bu pozisyonda tutun, sonra geri alıp çömelin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Yine her bacakta 10 kez 3 set.

Tüm kompleksi bir kerede yapamıyorsanız, her türden 5 egzersizle başlayın. 2 yaklaşım yapın. Her gün 10'a ulaşana kadar her egzersizin sayısını artırın. 2 setlik seti kolayca tamamladığınızda bir set daha ekleyin. :)

Yukarıda açıklanan fiziksel egzersizlerin neye benzediğini daha ayrıntılı olarak anlamak için işte burada resimlerde uylukta kilo vermek için egzersizler. Bu arada, eğer bu tür egzersizler size çok kolay geliyorsa, elinize dambıl veya birkaç şişe su alarak yükü artırın :)

Lütfen dikkat: Komplekse başlamadan önce vücudunuzu, özellikle de yukarıda açıklanan egzersizlerde yer alan kasları iyice ısıtmak son derece önemlidir. İyi bir ısınma için koşmak (en az 20 dakika) veya ip atlamak (yaklaşık 5 dakika) en iyisidir. Atlama ipiniz yoksa sadece atlayabilirsiniz. :)

"Paralel Kurtuluş"

için egzersizler hızlı kilo kaybı Tayt, bacakları içeren neredeyse her türlü aktivitedir. Bununla birlikte, antrenman sırasında sıklıkla uylukların yanı sıra vücudun diğer kısımlarını da çalıştırmak istersiniz. Bu şekilde genel olarak derslerinizin etkinliğini artıracaksınız. Örneğin kollarınızı aynı anda pompalamak istiyorsanız çoğu egzersizde olduğu gibi sadece kemerinizde tutmak değil, egzersiz sırasında küçük dambılları alıp kaldırmak yeterlidir. Örnek: İleriye doğru hamle yaparken kollarınızı yukarı kaldırabilir, böylece bisepslerinizi ve trisepslerinizi sıkılaştırabilir ve omuzlarınızı çalıştırabilirsiniz.

Bacak hacmini kaybederken en sık sorulan soruları ele alalım. Bu bel, yanlar, baldırlar, mide ve kalçalarda kilo kaybıdır. İnsanların genellikle bacak egzersizlerine paralel olarak dönüştürmek istedikleri alanlar bu alanlardır.

Her şeye sırayla bakalım:

• Uyluk ve baldırlarda kilo vermeye yönelik egzersizler hafif bir yükselişle yapılır(10 cm'ye kadar). “adım”da ayak parmaklarınızla durmanız gerekir. Topuklar yerde. Bir spor malzemeleri mağazasından satın alınan özel bir basamak, tahta bir blok veya bir sürü dergi asansör görevi görebilir. Yavaşça ayak parmaklarınızın üzerinde yükselmeniz ve ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna dönmeniz gerekir. Ayağın yerleşimine bağlı olarak çeşitli baldır kasları. Yalnızca üç konum vardır: ayak parmakları birbirine paralel, ayak parmakları ayrı ve ayak parmakları bir araya getirilmiş. Kaslarınızı her pozisyonda çalıştırın.
• Uyluk ve kalçalarda kilo vermek için egzersizler Bunun gibi. Dört ayak üzerinde durmanız gerekiyor. Kollar bükülmüş ve bacaklar da. Nefes verirken bacaklardan birinin yukarı kaldırılması ve nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönmesi gerekir. Kol hareketleri eklemenizi öneririm: Kolunuzu bacağınızın tersi yönünde kaldırın. Doğru, ilk seferde başarılı olamayabilirsiniz (alışkanlık nedeniyle dengenizi kaybedersiniz). Başka bir egzersiz daha var - ayakta durmak. Düz duruyorsunuz, vücudunuzu hafifçe öne eğiyorsunuz, sırtınız düz. Tekrar bacağınızı geriye doğru kaldırın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Uyluk ve göbek üzerinde kilo vermeye yönelik egzersizler, karın egzersizleri ve bacak hareketlerinin bir karışımıdır. Yere uzanın. Ellerinizi vücudunuzun üzerine yerleştirin veya avuçlarınızı tamamen kalçanızın altına saklayın. Bacaklarınızdan birini zemin yüzeyiyle 90 dereceden az bir açı oluşturacak şekilde yukarı kaldırın. Daha sonra diğer bacağınızı kaldırın. Bacaklarınızı kaldırdığınız sırayla, onları yere indirin. İkinci seçenek aynı anda bacaklarınızı kaldırmaktır ancak bu çok daha zordur.
• Uyluk ve yanlarda kilo vermek için egzersizler Oldukça basit ama etkili. Yan yat. Ayaklar bitişik, kol başın altında bükülmüş pozisyonda destekleniyor. Bacağınızı kaldırın ve 2-3 saniye bu pozisyonda tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu şekilde sadece uyluklarınızı sıkmakla kalmayacak, aynı zamanda yanlarınızı da meşgul edeceksiniz. Kaldırma nefes verirken gerçekleştirilir.

Bu yüzden kalça ve baldırlarınızdaki fazla santimetreden kurtulmanın yanı sıra uyluk ve bel bölgenizdeki kilolardan kurtulmak için mükemmel egzersizlere baktık.

Tüm kompleksi tamamladıktan sonra germenin gerekli olduğuna dikkat edilmelidir. Aksi takdirde fiziksel aktivitenin etkinliği önemli ölçüde azalacaktır. Ayrıca, kas dokusu Laktik asit birikmeye başlayacak ve vücudu zehirleyecektir.

İşte resimlerde birkaç esneme egzersizi:

Eğer sen de Uyluklarda kilo vermek için etkili egzersizler biliyor musunuz?