Evde yeni başlayanlar için anlaşılması kolay esneme egzersizleri. Bacak kaslarınızı nasıl esnetebilirsiniz?

Burada özellikle sizin için bir dizi bacak germe egzersizi ayrıntılı olarak anlatılmış, sunulmuştur en iyi program Profesyonel eğitmenlerden eğitim oturumları ve tavsiyeler.

Bacak germe egzersizleri: kompleksin yararları ve zararları

Bacak germe egzersizleri sadece bacaklarınızı mükemmel durumda tutmak için değil, aynı zamanda tüm vücudunuzun sağlığını korumak için de çok önemlidir. Günümüzde bacak germe egzersizleri büyük bir popülerlik kazanmıştır. Yayılmalarının nedeni nedir? Hadi daha yakından bakalım.

1. Kullanılabilirlik

Bazı spor egzersizlerini yapmak belirli beceriler gerektirir. Böylece yalnızca profesyonel sporcuların erişimine açık hale gelirler. Bacak germe egzersizleri kesinlikle herkes için uygundur. Hem eğitimli sporcular hem de amatörler tarafından yapılabilir. Bu konudaki temel koşullar arzu ve dayanıklılıktır.

2. Fayda

Bacak germe egzersizlerinin sağlık açısından inanılmaz faydaları vardır. Bunları gerçekleştirmek sadece gereklidir. Bacak germe egzersizleri esnekliği mükemmel şekilde eğitir, böylece cilt elastikiyetini artırır. Ayrıca eklemler üzerinde de iyi çalışırlar, tonlarını arttırırlar, onları hareketli ve sağlıklı hale getirirler. Esneme aynı zamanda yaşlanmayı da önler ve zorlu bir kuvvet antrenmanından sonra vücuttaki gerilimi azaltır.

3. Gevşeme

Bacak germe egzersizleri doğrudan işlevinin yanı sıra rahatlama işlevi de görür. Vücudun genel durumu iyileşir, ruh hali yükselir. Bu kan dolaşımını uyararak olur. Bacak germe egzersizleri kan dolaşımını önemli ölçüde artırır.

Not! Bacak germe egzersizleri de diğerleri gibi tam olarak kurallara uygun olarak yapılmalıdır. Performans sırasında hata yaparsanız vücudunuzun sağlığına onarılamaz zararlar verebilirsiniz.

Arasında Olumsuz sonuçlar Aşağıdakiler yanlış bacak germeden kaynaklanır:

Mikrotravmalar;

Eklem hasarı;

Burkulma;

Vücuda genel zarar.

Bununla birlikte, bacak germe egzersizlerini doğru şekilde gerçekleştirmek için tüm talimatları izlerseniz, vücudunuzun sağlığı yalnızca iyileşecektir. Hangi bacak esnetmenin doğru olduğuna daha yakından bakalım.

Doğru bacak germe: nasıl bir şey?

Bacak germe egzersizleri iki türe ayrılabilir:

Statik;

Dinamik.

Her türe daha yakından bakalım.

1. Statik germe. Eğitmenler bu tür bacak germe egzersizlerini spora yeni başlayanlara önermektedir. Bacak kaslarını herhangi bir hasara veya yaralanmaya neden olmadan sorunsuz bir şekilde çalıştırır. Yazımızda statik esnemeye bakacağız.

2. Dinamik esneme. Bu bacak germe egzersizleri, iyi gerilmiş kaslar gerektirdiğinden yalnızca eğitimli sporcular için uygundur. Bu grup Germe egzersizleri çeşitli bölünmüş rulolar, bükülmeler vb.'den oluşur.

Bacak germe egzersizleri: Antrenmana başlamadan önce bilmeniz gerekenler

Bacaklarınızı esnetmeye yönelik egzersizlere büyük sorumlulukla yaklaşılmalıdır. Bu yüzden önce ısınmanız gerekiyor.

Isınma egzersizleri aşağıdaki gibidir:

Ağız kavgası;

IP atlama;

Egzersiz bisikleti sürmek.

Çömelme. Bu alıştırma iki yaklaşımla yapılmalıdır. Her yaklaşımın tekrar sayısı 25-30'dur. Bunu yaparken topuklarınızı yerden kaldırmamanız önemlidir.

IP atlama. Bu alıştırma Isınmanın 50 kez yapılması gerekiyor. Yaklaşım sayısı ikidir.

Egzersiz bisikleti sürmek. Simülatör mevcut değilse, normal bir bisiklet onun yerini güzelce alacaktır. Yaklaşık 10-15 dakika kadar sürmeniz yeterli.

Bacak germe: doğru statik egzersizler

Statik bacak germe, bir dizi spesifik etkili egzersizdir. Gelin onlara daha yakından bakalım.

Not! Antrenman sırasında oda sıcaklığı çok önemlidir. Statik egzersizlerin yapılabilmesi için 17-18 derece arasında dalgalanması gerekmektedir.

Bir egzersiz yapın. Esnetme sırtüstü yatarken yapılır. Düz bacaklarınızı zemin yüzeyine dik olacak şekilde yukarı kaldırın. Ellerinizi vücudunuzun üzerine, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde yerleştirin. Destek görevi görüyorlar. Bacaklarınızı mümkün olduğunca farklı yönlere yayın. Dizden bükülemezler. 30-35 saniye bu pozisyonda kalmanız gerekiyor. Egzersizi üç kez tekrarlayın.

İkinci egzersiz.

Kendinizi yere oturarak şu şekilde konumlandırın: ayaklar birbirine dayalı, dizler bükülmüş, ayrık, sırt düz. Göreviniz, bir kelebeğin kanatlarını taklit ederek ellerinizi dizlerinizin üzerine, zeminin yüzeyine değecek şekilde bastırmaktır. Bağlara zarar vermemek için bu çok dikkatli yapılmalıdır.

Alıştırmalar üç. Yere çömelme pozisyonunda oturun. Sağ bacağınızı topuğunuz aşağıda ve ayak parmağınız yukarıda olacak şekilde yana doğru uzatın. Uzattığınız bacağınızın başparmağını sağ elinizle kavrayın ve vücudunuzu bükün. Parmak uçlarınızı tutamıyorsanız, vücudunuzu bükerek mümkün olduğu kadar onlara ulaşın. Sağ Taraf. Göreviniz eğilirken vücudunuzla uyluğunuza dokunmaktır. Tamamlandığında bacakları değiştirin. Toplamda her bacakta bir dakika arayla 30 viraj yapmanız gerekiyor.

Dördüncü egzersiz.

Dizleriniz bükülüyken çapraz bölünme yapmaya çalışıyormuş gibi kendinizi ters lotus pozisyonunda yere konumlandırın. Uyluk kaslarınızı gerin ancak sıkmayın. Göreviniz şu: bu pozisyonda iki dakika bekleyin.

Beşinci egzersiz. Sağ bacağınız önde ve sol bacağınız arkada olacak şekilde derin bir hamle yapın. Sol bacak dizini yere dayayarak destek oluşturmalıdır. Ayrıca ellerinizi sağ dizinizin üzerinde veya yerde dinlendirmeniz gerekir. Göreviniz şu şekildedir: Uyluk kaslarınızda bir gerginlik hissedene kadar öne doğru eğilin. 30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın. Daha sonra bacak değiştirin.

Altıncı egzersiz.

Dizlerinizin üzerine oturun. Düzleştirilmiş sağ bacağınızı öne doğru uzatın ve topuğunuzun üzerine yerleştirin. Ellerinizi yere koyun. Vücudunuzu mümkün olduğu kadar öne doğru eğin. Sırt düz olmalı. 35 saniye basılı tutun ve bacaklarınızı değiştirin. Bu egzersiz diz bağlarını ve kalça bağlarını germek için iyidir.

Yedinci egzersiz. ARKANIZA YASLANIN. Sol bacağınızı kaldırın, dizinizden bükün ve ayağınızı zemin yüzeyinden kaldırmadan yere koyun. Dizinizi bükmeden sağ bacağınızı yukarı kaldırın. Elinizle kavrayın ve mümkün olduğunca kendinize doğru eğin. Limitte bacağınızı 30 saniye tutun. Egzersizi her bacakla üç set halinde yapın.

Sekizinci egzersiz. Yere oturarak bacaklarınızı öne doğru uzatın. Şimdi bacaklarınızı mümkün olduğunca farklı yönlere doğru açın. Bacaklarınızı dizlerinizden bükemezsiniz. Eller önde destek görevi görür. Gerginliği hissederek gövdenizi yavaşça öne doğru eğin. Bir dakika bu pozisyonda kalın. Egzersizi bir dakikalık dinlenmeyle üç set halinde yapın.

Dokuzuncu egzersiz.

Kendinizi yerde ayakta konumlandırın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın. Kollarınızı öne doğru uzatın. Gövdenizi öne doğru eğin ve avuç içlerinizi yere değdirin. Bu pozisyonda 15-20 saniye basılı tutun. Bükülmeleri üç set halinde gerçekleştirin.

Onuncu egzersiz. Dik durun. Ayaklarınızı bir araya getirin. Gövdenizi aşağı doğru bükün, kollarınızı öne doğru uzatın ve parmak uçlarınızı yere değdirin. Dizlerinizi bükmeden bu tür 10-15 viraj yapın.

Onbirinci Egzersiz.

Düz dururken bacaklarınızı birbirine kapatın. Gövdenizi aşağı doğru bükün ve dizlerinizi ellerinizle kavrayın. Mümkün olduğu kadar eğilmeye çalışın ve alnınızı dizlerinize değdirin. Bacaklar düz olmalıdır. Bu pozisyonda 20 saniye durmanız gerekiyor. Bu virajları üç yaklaşımla gerçekleştirin.

On ikinci egzersizi yapın. Yerde oturarak bacaklarınızı önünüze doğru düzleştirin. Bunları birbirine kapatın. Kollarınızı öne doğru uzatın. Ellerinizle ayak parmaklarınıza dokunarak birkaç kez öne doğru eğilin. Bacaklar bükülmemelidir. Ortalama viraj sayısı 10 kattır. Bundan sonra maksimum sınıra kadar öne doğru eğilin ve ellerinizle ayak parmaklarınızın uçlarını tutun. Bu pozisyonda 30 saniye basılı tutun. Egzersizi baştan tekrarlayın. Mola bir dakikadır.

Bacak germe egzersizlerini gerçekleştirmek için birçok eğitim programı ve tekniği vardır. Bunlardan en iyilerini dikkatinize sunacağız. Çok sayıda inceleme, aşağıda açıklanan germe programının yalnızca bağlara zararsız olmadığını göstermektedir. Bacaklardaki bağların hızlı ve etkili bir şekilde gerilmesine yardımcı olur.

Not! Ana prensip Bu eğitim programı bir komplikasyondur. Egzersiz yaparken her seferinde yükü daha da artırmanız gerekir. Bu mükemmel sonuçlar sağlayacaktır.

Bu nedenle seçtiğimiz program günde iki antrenmanın zorunlu olarak tamamlanmasını içeriyor.

1. İlk eğitim. Sabah yapılmalıdır. Bu antrenman ana yüke odaklanır. Maksimum sayıda yaklaşımla içindeki bağları maksimum sınıra kadar uzatın.

2. İkinci eğitim. Akşam olmalı. Bu antrenman yaklaşık 10 dakika sürer. Kendinizi çok fazla yormamalısınız. Ancak bunu gerçekleştirmek gerekiyor.

Not! Kendinize yardımcı olmak için, yukarıda açıklanan egzersiz setinde bacaklarınızı esnetmek için dambılları ve diğer ağırlıkları özgürce kullanabilirsiniz. İş yükünüzü artırarak hedefinize ulaşma yolunda en iyi yardımcınız olacaklar.

Şimdi sizi birkaçıyla tanıştıralım yararlı öneriler bacaklarınızı esnetmek için ev egzersizlerini bağımsız olarak nasıl yapacağınız hakkında.

Ev antrenmanı: bir dizi egzersiz kullanarak bacak bağlarının nasıl düzgün şekilde gerileceği

Uzman tavsiyelerine dayanarak bazı yararlı eğitim ipuçlarını dikkatinize sunuyoruz. Bu ipuçlarını tam olarak takip ederek, bacak germe egzersizlerini yanlış yaptığınızda sıklıkla meydana gelen çeşitli yaralanmalardan ve hasarlardan kendinizi ve bağlarınızı kolayca koruyabilirsiniz.

1. Isınmak Yukarıda da belirttiğimiz gibi antrenmana başlamadan önce ısınma zorunludur. Bağları iyi geliştirecek, ısıtacak ve kanı oksijenle doyuracaktır.

2. Pürüzsüzlük. Hiçbir durumda ani hareketler yapmayın. Kas bağlarını yırtmamak için düzgün ve yavaş bir şekilde esnemeniz gerekir. Eğitim doğruysa, sonunda kompleksin tüm egzersizlerini başlangıçtan çok daha kolay gerçekleştirmelisiniz.

3. Zaman. İdeal olarak, egzersizin her bir unsuru 1-2 dakikadan fazla sürmemelidir. Enstantane hızına bağlı olarak bu süre artabilir veya azalabilir.

4. Gerilim. Hiçbir koşulda eğitiminizde buna izin vermeyin. Esneme sırasında vücut gevşetilmelidir. Kaslar gerginse esnemezler.

5. Duruş ve bacaklar. Sırtınızı daima düz tutun. Bacak germe egzersizlerini doğru bir şekilde yaparken duruşun ideal olması gerekir. Bacaklar da genel olarak düz olmalıdır. özel egzersizler, diz bükülmesinin belirtildiği yerde (örneğin, hamleler vb.). Ancak duruştan farklı olarak tüm egzersizlerde bacakların en ufak bir bükülmesine izin verilir. Bu yaralanmayı önlemek için yapılır.

Tekrar merhaba! Her zaman olduğu gibi, sizinle tekrar tanıştığıma çok sevindim. Her zamanki gibi sohbetimiz için özel bir şeyler hazırlamaya çalıştım. Geçtiğimiz günlerde sizlerle baldır kasları üzerine antrenman yaparken, kuvvet antrenmanı sonrası gerekli olan egzersizlerden birinden kısaca bahsetmiştik. Hatırlıyor musun? Sen ve ben daha önce hiç böyle bir eğitim almadığımız için kendimizi amatör olarak görebiliriz. Ayrıca? Bu, yeni başlayanlar için bacak esnetmenin bizim için iki kat ilginç olacağı anlamına geliyor. Ve belki bazılarınız antrenmandan sonra bir şeyler bile ekleyebilirsiniz.

Antrenmandan sonra, özellikle de kuvvet antrenmanından sonra esnemenin neden bu kadar gerekli olduğunu biliyor musunuz? Doğru, bu egzersizlerin egzersizimiz sonrasında kasların iyileşmesine olumlu etkisi var.

Ama spor salonunda ya da spor sahasında hiç tanışmadığımız, derslerimize düzenli olarak katılanlara hep birlikte dönelim. Kabul edin, evde egzersiz yapıyor musunuz? Çünkü esneme egzersizlerinin tamamı evde kesinlikle yapılabilir. Ve faydaları spor salonlarının ve spor salonlarının çok ötesinde yaygın olarak bilinmektedir. Eklemleriniz üzerindeki bariz olumlu etkisinin yanı sıra, esneme kan dolaşımını iyileştirir ve kaslarınızın sıkılaşmasını sağlar.

Bu arada esneme egzersizleri akşam egzersizleri için ideal bir seçenektir. Hayal edin: sabahları - kardiyo artı ip atlama egzersizleri, akşamları - esneme. Evet, her zaman tetiktesin! Sonsuz gençliğin sırrı bu değil mi?

Temel esneme eğitimlerine geçmeden önce size harika bir egzersiz tavsiye etmek istiyorum. video kursu “Lady Fitness”, arkadaşım bunu yapıyor ve harika bir figür oluşturmada elde edilen sonuçlara hayran kalıyor.

Ders #1 – Esnetme Çeşitleri

Her zaman olduğu gibi teoriyle başlayalım ve yavaş yavaş doğrudan egzersizlere geçelim. Esneme hakkında onun dışında ne biliyoruz? kullanışlı özellikler? İki tür germe egzersizi vardır: statik ve dinamik. Dinamik araçlar kalıcı vardiya konumlar, örneğin uzunlamasına ipten enine ipe, ardından düğüme (şaka yapıyorum), vb. Bu seçenek açıkça bize uymuyor.

O halde statik olanlara odaklanalım. Burada tam tersine ani hareketler yapmamalısınız. Vücudun belirli bir esneme pozisyonunu benimsedikten sonra doğal olarak bu pozisyonda olmanız gerekir. kesin zaman Birkaç dakikaya kadar kaslarımızın nasıl esnediğini mümkün olduğunca hissetmeye çalışıyoruz ve daha sert esnemeye çalışıyoruz. İşte bu bizim için, yeni başlayanlar için. Ertesi gün esneme yapmak zorunludur kuvvet egzersizleri ayaklarının üstünde sanki...

Artık doğru esnemeyi anlamak için bir sonraki derse geçebileceğimizi düşünüyorum.

Ders #2 – Isınma

Eğer kuvvet antrenmanını yeni bitirdiyseniz bu ders sizi pek ilgilendirmiyor çünkü ısınma yapacağız. Ve kaslarınız zaten yeterince ısındı.

Burada ısınma gereklidir. Ve kapsamlı. Birlikte 25 squat yapalım, 3 dakika ip atlama, 25 squat daha, yine ip atlama. Nasıl? Bence yeterli değil. Emin olmak için egzersiz bisikletine binelim ve 5 dakika pedal çevirelim. Önemli olan, esneme egzersizlerinin tüm özelliklerini ve bunların olası sonuçlarını anlamanız gerektiğidir. yanlış yürütme. "Üzgün ​​olmaktansa güvende olmanın daha iyi olduğuna" inanıyorum.

Artık iyice ısındığımı hissediyorum. Eminim sen de öylesindir. Peki, biraz egzersiz deneyelim mi?

Ders No. 3 – Alıştırma seti

Hamleyle başlayalım. Hala bunu nasıl yapacaklarını biliyorlar mı? Unutmayın, bu egzersizi dambıllarla birden fazla kez yaptık. Öyleyse hadi hamle yapalım sol bacak. Sağ dizimiz yere yaslanacak şekilde bacaklarımızı açıyoruz. Peki, bu kadar ısındığınıza pişman değil misiniz? Sana söylemiştim! Ellerimizi sol dizimize veya yere koyarak yavaş yavaş öne doğru eğilmeye başlıyoruz. Sen de benim gibi mi hissediyorsun? Yani doğru olanı yapıyoruz. Uyluk kaslarınızı germek ağrılı olmamalıdır.

Bu sınıra kadar eğilip 30 saniye donuyoruz, şimdi derin bir nefes alın ve nefes verirken daha da aşağıya doğru eğilmeye çalışın. Ve yine 30 saniyelik bir duraklama. Millet, hadi geri dönelim ilk pozisyon. Bunu ikinci ayakta da yapıyoruz.

Bir sonraki egzersiz diz bağlarını gerecek ve arka kaslar kalçalar. Sol bacağımızı öne doğru uzatıp tamamen düzleştiriyoruz ve sağ dizimizin üzerine koyuyoruz. Tabancaya benzer bir şey çıkıyor, değil mi? Ellerinizi yere koyarak yavaşça öne ve aşağı doğru eğilmeye başlayın. Kaslarınızda gerginlik hissediyor musunuz? Sırtınızın düz kalması önemlidir. Acımaya başlamadan önce mümkün olduğu kadar aşağıya indik ve tıpkı geçen seferki gibi: 30 saniye duraklayın, nefes alın ve daha da aşağı inmeye çalışın. Görünüşe göre? Yine yarım dakikalık bir duraklama ve orijinaline geri dönüş. Diğer bacakta da tekrarlayın.

Şimdi sırt üstü yatalım. Bir bacak dizden bükülmüş olarak serbestçe durur. Doğru olanı olsun. Sol bacağınızı mümkün olduğunca dikey olarak kaldırın. Bacağın dizden bükülmemesi önemlidir. Şimdi iki elimizle dizimizin üstündeki bacağı tutup yavaşça kendimize doğru çekiyoruz. Yapabildiğiniz kadar eğin ve önceki zamanlarda olduğu gibi: 30 saniye, nefes alın, daha da aşağı çekin, 30 saniye daha ve başlangıç ​​​​pozisyonuna geri dönün. Doğal olarak ikinci ayakta da tekrarlıyoruz. İdeal durumda bu alıştırmayı aşağıdaki resimdeki gibi yapabilmemiz gerekir.

Ve bugünlük son şey. Yere oturuyoruz. Nilüfer pozisyonunu belli belirsiz hatırlatan bir pozisyon almamız gerekiyor. bunun ne olduğunu biliyor musun? Genelde ayaklarımızı birbirimizin tabanlarına bağlayarak oturuyoruz. Dizlerimizi açıyoruz ve dirseklerimizi üzerlerine koyuyoruz. Yavaş yavaş baskı uygulayın dirsek eklemleri aynı anda eğilirken dizlerinizin üzerinde. Yani uzanıyoruz iç kısım kalçalar ve kasık bağları. Evet, muhtemelen bunu kendiniz de hissediyorsunuz. Sırtımızı kolluyoruz; her zaman düz olmalı. Her şeyi önceki esnemelerle aynı kalıba göre yapıyoruz, tek fark bunu 4 kez yapacak olmamız. Sonuçta, düzenli olarak esneme hareketleri yaparak teorik olarak bu egzersizi resimdeki kız gibi yapmayı öğrenmeliyiz.

Bugünün bu kadar olduğunu düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Şahsen ben hala bölmeleri yapmaya nasıl başlayacağımı çok merak ediyorum. Kızlar ilgilenmiyor musunuz? Biliyordum, bu yüzden hazırlandım. Bu nedenle, splitler için ihtiyaç duyacağımız egzersizleri öğrenmek ve denemek için son derse geçelim.

Ders No. 4 – Bölmeyi yapmayı öğrenmek

Bölmeleri hızlı ve hemen yapamayacağınız gerçeğine hemen hazırlanın. Bunu gerçekten başarmak istiyorsanız, elbette pratik yapmanız gerekecek. Bu amaç için yapılan ana egzersizler bacak sallamadır.

Bu yüzden bir çeşit desteğe ihtiyacımız olacak. Bir sandalye alalım ve bir elimizle, örneğin sağ elimizle sırtına tutunalım. Ve şimdi her biri 10 kez ileri, geri ve yanal salınımlar yapmaya başlıyoruz. İkinci ayakla aynı şey. Bacağın düz olması ve dizden bükülmemesi önemlidir. Daha önce hiç esneme yapmadıysanız ve jimnastik geçmişiniz yoksa, yapılan salınımların genliğinin oldukça küçük olacağı açıktır. Ancak düzenli bir yaklaşımla giderek artacağından emin olabilirsiniz. Bu aşamada bunun bize yeteceğini düşünüyorum. Ve bir noktada siz de bölmeleri zaten yapabileceğinizi fark edeceksiniz.

Her yaklaşımdan sonra kaslarınızı sallayın, gerginlik olmaması için onlara masaj yapın - bu önemlidir.
Tahmin edebileceğiniz gibi, farklı esneme hareketleri veya günümüzde dedikleri gibi kaşıma ve hemen hemen tüm kas grupları için birçok seçenek var. Muhtemelen bu konuya birden fazla kez döneceğiz, bu tür alıştırmalarda bilgi ve becerilerimizi daha da derinleştireceğiz.

Bununla sana veda edeceğim. Her zaman olduğu gibi: sağlığınıza dikkat edin, güzellik ve idealler için çabalayın. Yakında aynı adreste görüşmek üzere.

Hem split yapmak isteyen kızların hem de ağır ağırlıklarla aktif olarak antrenman yapan vücut geliştiricilerin ihtiyaç duyduğu esnemenin faydalarını hepimiz biliyoruz. Bacak kaslarının esnetilmesi, kas dengesizliklerinin, duruş sorunlarının önlenmesine, esneklik kazanılmasına, el becerisinin ve koordinasyonun geliştirilmesine yardımcı olmak için özellikle önemlidir. Bacak esnetme kesinlikle spor yapan herkes için gereklidir. Ve bundan uzak olanlar, bacaklardaki kan dolaşımını iyileştirmek, eklemlerin sertleşmesini önlemek, yürüyüşü iyileştirmek vb. için bunu yapmalıdır. Basit bacak germe egzersizleri kesinlikle herkes için faydalı olacaktır. Önemli olan bunları düzenli ve doğru bir şekilde yapmaktır.

Esneme vücudunuzun esnekliğini artırmanıza yardımcı olacaktır. Düzenli olarak yaptığınızda tüm bacak egzersizlerinin sizin için çok daha kolay olduğunu kısa sürede fark edeceksiniz. Ayrıca yeteneklerinizi önemli ölçüde artırır. kendi bedeni. Aslında vücudun enerji kaynaklarından tasarruf etmenize ve buna bağlı olarak daha az yorulmanıza rağmen kalori tüketimi artar. İyi bir esneme ile bacaklardaki bağların ve eklemlerin tahrip olması ve hastalanması riski önemli ölçüde azalır.

Evde bacak germe şu şekildedir:

• Statik. Bu egzersizler hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir liderlik edenler için faydalıdır. aktif görüntü hayat. Bunların özü, bağların ve kasların esnemek ve bu pozisyona alışmak için zamanları olması için bir süre maksimum esneme pozisyonunda sabitlenmeniz gerektiğidir.
• Dinamik germe. Sürekli hareket ederken esnediğinizi varsayar. Çeşitli salıncaklar, yuvarlanmalar ve diğer benzer egzersizleri içerebilir. Tipik olarak, dinamik esneme ancak kişi statik esneme konusunda uzmanlaştıktan sonra önerilir.

Bacak kaslarına yönelik esneme egzersizlerinin doğru yapılması önemlidir. Şu yönergeleri izleyin:

• Size özel rahat bir ortamda antrenman yapın. Tamamen rahatlamalı ve egzersizlerden maksimum faydayı almalısınız.
• Kasların yeni duruma alışabilmesi gerekir, bu nedenle acele etmemek ve statik esnemeye dikkat etmek önemlidir. En az yarım dakika aynı pozisyonda kalmanız tavsiye edilir.
• Isıtılmış kasları germeniz gerekir - bu, yaralanma riskini önler ve egzersizlerin etkinliğini artırmaya yardımcı olur. Kan dolaşımını iyileştirmek için önceden zıplayabilir, koşabilir veya hafif bir ısınma yapabilirsiniz.
• Acele etmeye ve kovalamaya gerek yok hızlı sonuçlar. Sonuçlarınızı düzenli olarak geliştirerek yavaş yavaş esnemeniz gerekir. Aşırıya kaçarsanız, kaslarınıza ve bağlarınıza ciddi şekilde zarar verebilir ve en azından kışkırtabilirsiniz. şiddetli acı. Ciddi yaralanmalar da meydana gelebilir.
• Germe, ana antrenmandan önce ve sonra yapılmalıdır - o zaman kaslar bu durumu en iyi hatırlayacak ve esneme sayesinde diğer egzersizlerin etkinliği artacaktır.
• Düzenli olarak esneme yapmak önemlidir, aksi takdirde mola sırasında daha önce elde edilen tüm sonuçlar sıfırlanabilir.
• Dersler sırasında nefesinizi tutmayın - pürüzsüz, ölçülü ve derin olmalıdır. Her egzersizin başlangıç ​​pozisyonunda nefes almanız gerekir; esneme işlemi nefes verirken yapılır.

Germe işlemi sırasında ani hareketlere izin verilmez. Kasların gevşemesi gerekirken düzgün bir şekilde esnemeniz gerekir. İzin verilmedi acı verici hisler- sadece hafif, hoş bir yanma hissi. Bunları hissediyorsanız yük çok ağır demektir.

En iyi bacak esnemeleri

Aşağıdaki egzersizler evde bacak esneme hareketlerinizi geliştirmenize yardımcı olacaktır. Hem yeni başlayanlar hem de biraz eğitim almış olanlar için faydalı olabilirler. Bunları düzenli olarak yaparsanız, kısa sürede daha iyiye doğru net değişiklikleri fark edeceksiniz.

1. Egzersiz.

Yere oturun, düz bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın. Gövdenizi mümkün olduğu kadar öne doğru eğin. Sorunsuz bir şekilde gerin, hareket aralığı küçük olmalıdır. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi birkaç kez tekrarlayın.

Egzersiz 2.

Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu benzerdir - yerde oturmak, düz bacaklar mümkün olduğunca geniş bir şekilde yayılmış halde. Ellerinizle bir bacağın kaval kemiğini tutun, bacağınızı mümkün olduğunca aşağı doğru bükün. 10-50 kez "yaylanmanız" gerekir. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve aynısını sol bacağınız için yapın.

Egzersiz 3.

Yere oturun, bacaklarınızı düz hareket ettirin. Şimdi mümkün olduğu kadar aşağıya doğru eğilmeniz ve ellerinizle gövdenizi bacaklarınıza doğru çekmeniz gerekiyor. Yapmak 10-50 yaylanma hareketi. İdeal olarak başınızı dizlerinize dokundurmalısınız. Ancak ilk başta egzersizi elinizden geldiğince yapın; mümkün olduğu kadar eğilin.

Egzersiz 4.

Bu, esneme yapan birçok kişinin hedefi olan çapraz bölünme yapma girişimidir. Dik durmanız gerekiyor. Gerginliği hissetmek için bacaklarınızı yavaşça yanlara doğru hareket ettirin. iç yüzey kalçalar. Sonuç olarak bacaklar arasında 120-140 derecelik bir açı oluşmalıdır. Şimdi gövdenizi aşağı doğru eğmeniz ve dirseklerinizi yere koymanız gerekiyor. Yavaşça, sarsılmaktan kaçınarak, sırtınızı düz tutarak yere doğru uzanın. Gerginliği hissetmek 30 saniye boyunca bu konumda kilitleyin. Bu egzersizi düzenli olarak yaparak her gün bacaklarınızı daha geniş açmaya çalışmalı, hareketsizlik süresini artırmalısınız. Bu alıştırmanın nihai sonucu tam teşekküllü bir çapraz bölünmedir.

Egzersiz 5.

Bu egzersizin asıl amacı esnemektir. arka yüzey kalçalar. Yerde durmanız ve vücudunuzu dik tutmanız gerekir. Sağ bacağınızı geriye ve sol bacağınızı mümkün olduğunca birbirinden uzak olacak şekilde ileri doğru hareket ettirin. Öndeki bacağın dizden bükülmesi gerekiyor. Eğil. Diz dik açıyla bükülmelidir. Belini düz tut. Kasların gerildiğini hissettiğinizde vücudunuzu biraz gevşetin ve bacaklarınızdaki baskıyı artırın. 30-60 saniye bu pozisyonda kalın. Egzersiz sırasında ellerinizin vücudun arkasında bir kilitle birbirine bağlanması veya uyluğun üzerine veya yere yerleştirilmesi gerekir. Daha sonra bacaklarınızın pozisyonunu değiştirerek egzersizi tekrarlamanız gerekir.

Egzersiz 6.

Dik durmanız gerekiyor. Sağ bacağınızı yana doğru adım atın ve dizinizden bükerek gövdenizi aşağı indirin. Tamamen düz olması gereken sol bacağın ayağı yere düz basmalı ve ayak parmağıyla öne doğru bakmalıdır. Yeterli kas gerginliğini hissettiğinizde pozisyonu mümkün olduğu kadar koruyun. Daha sonra bacakları değiştirerek simetrik hamleler yapın.

Egzersiz 7.

İleri bükülmek. Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Yapmak en az 12 yaylı aşağı eğim Mümkün olduğu kadar aşağıya doğru eğilmeye çalışırken ideal olarak avuçlarınızı yere koyun. Dizlerinizi bükmemeniz önemlidir.

Egzersiz 8.

Bu bir iç uyluk esnemesidir. Yere oturmanız, dizlerinizi bükmeniz ve ayaklarınızla birbirine sıkıca bastırmanız gerekiyor. Avuç içlerinizi ayaklarınızın üzerine koyun ve dirseklerinizi dizlerinize yaslayın. Dirseklerinizi yavaşça dizlerinize bastırın, vücudunuzu öne doğru eğin. Aynı zamanda sırt düz kalmalıdır. Kaslar maksimuma kadar gerildiğinde pozisyonu birkaç saniye koruyun. Zamanla maksimum esneme süresini bir dakika artırın. Birkaç kez tekrarlayın.

Egzersiz 9.

Uylukların arkasını germeyi amaçlayan başka bir egzersiz. Yere oturmanız, düzeltmeniz ve bacaklarınızı hareket ettirmeniz gerekiyor. Kollarınızı mümkün olduğu kadar ileri doğru uzatın. Hamile maksimum voltaj bir süre kal. Egzersizi birkaç kez tekrarlayın.

Egzersiz 10.

Uyluğun ön kısmının (kuadriseps) esnetilmesi amaçlanır. Dik durmanız, bir bacağınızı ellerinizle dizinizden bükmeniz, böylece topuğunuzun kalçanıza bastırılması gerekir. Dengeyi korumak için tek elinizle duvara yaslanabilirsiniz. Bu durumda dizler aynı hizada olmalı ve kalçalar sıkıca kapatılmalıdır. Pelvisinizi ileri ve yukarı çevirin, bir dakika bu pozisyonda kilitleyin. Gerginliği artırmak için dizinizi kaçırabilirsiniz. İkinci bacak için de aynısını tekrarlayın.

Egzersiz 11.

Kalça ve kalçaların esnetilmesi amaçlanıyor. Yere yatmanız, her iki bacağınızı dizlerinizden bükmeniz gerekiyor, Üst kısmı vücudunuzu rahatlatın. Sağ dizinizi iki elinizle kavrayın, sol ayağınızın bileğini sağ dizinizin üzerine yerleştirin. Sağ dizin düzgün bir şekilde kendinize doğru çekilmesi gerekiyor. Daha sonra aynı şey diğer bacak için de tekrarlanır.

Egzersiz 12.

Bileğin esnemesine yardımcı olur. Duvara dönük durmanız ve avuçlarınızı duvara yaslamanız gerekir. Ayağınızı yerden kaldırmadan sağ bacağınızı yaklaşık yarım metre geriye doğru hareket ettirin. Ayak bileğinizde ve baldırlarınızda gerginlik hissetmelisiniz. Bir dakika bu pozisyonda kalın. Aynı işlemi diğer bacak için de tekrarlayın.

Egzersiz 13.

Esneme sağlar baldır kasları. Ayaklarınızın ön kısımları basamakta olacak şekilde durmanız, topuklarınızı serbest bırakmanız ve dizlerinizi hafifçe bükmeniz gerekir. Şimdi yaylı bir şekilde sallanmanız ve topuklarınızı mümkün olduğunca alçaltmanız gerekiyor.

Egzersiz 14.

Diz arkası kaslarını ve baldırları esnetmeyi amaçlıyor. Vücudunuzla bacaklarınız arasındaki açının düz olması için ayaklarınızı omuz genişliğinde açıp öne doğru eğilmeniz gerekir. Avuç içlerinizi yere koyun. Artık vücut ağırlığınızı kollarınıza aktarmanız ve bacaklarınızı gevşetmeniz gerekiyor. Alternatif olarak dizlerinizi önce bir bacağınızla, sonra diğer bacağınızla bükün ve düzeltin. Topuklarınızı yere koymaya çalışın. Bu egzersizi, yürürken olduğu gibi her iki bacağınızı aynı anda çalıştırmak için de yapabilirsiniz.

Bu egzersizler evde bacaklarınızı esnetmenize yardımcı olacaktır. Bunları doğru ve düzenli yapmak önemlidir. Bacakları esnetmek için özel egzersiz makineleri de bulunmaktadır. Şurada bulunabilirler: Spor salonları veya evde pratik yapmak için satın alın. Düzenli olarak esnemeye başladığınızda vücudunuzda ve sağlığınızda belirgin iyileşmeler fark edeceksiniz.

Videoda bacak germe

Gördüğünüz gibi, tüm fitness gurularının mükemmel esneme hareketleri vardır, bu da onların en inanılmaz egzersizleri ve püf noktalarını gerçekleştirmelerine olanak tanır; bunların arasında en göze çarpan örnek bölünmelerdir. Benzer bir beceride ustalaşmak ve vücudunuzu esnek hale getirmek istiyorsanız, evde nasıl esneyeceğinizi öğreneceğiniz bu makale tam size göre. Peki evde esneme nedir ve bunu düzenli olarak yaparak ne kadar çabuk ustalaşabilirsiniz?

Germe (veya germe), kas ve bağ liflerini germeyi amaçlayan özel bir egzersiz setidir. İyi esneme– bu, elastik, esnek kasların ve güçlü eklemlerin yanı sıra yüksek hareket kabiliyetinin ve güzel duruşun anahtarıdır.

Esnemek çok faydalı olsa da insan vücudu, herkes bunu uygulamak için acele etmiyor. Özellikle yeni başlayanlar, çünkü bazıları tüm vücudu esnetmenin (evde de) ne kadar önemli olduğunu anlamıyorlar. Buna inananlar var esnek gövde– profesyonel jimnastikçilerin ve sporcuların ayrıcalığı. Kasları germenin antrenmanınıza fayda sağlamadığını öne sürenler de var.

Ama ikisi de yanlış. Her şeyden önce esneme, vücudunuzu iyi durumda tutmanın en erişilebilir ve en kolay yoludur. Ayrıca bu tür egzersizler sırasında kaslar gevşeyip güçlenir ve önceki antrenmanın etkinliği artar (çünkü esneme genellikle ana yükün ardından yapılır).

Yeni başlayanların çok azının farkında olduğu esnemenin en önemli faydası, duruşunuz üzerinde çalışmaktır. Özel egzersizler sırasında sırt bölgesinde kullanılan her kas gelişip güçlenir, bu sayede omurgayı destekleyen ve duruşu düzelten güvenilir bir korse oluşturabilirler.
Ancak yeni başlayan biri kompleksi gerçekleştirmeye başlamadan önce, yaralanma riskini azaltacak ve antrenmanın etkinliğini artıracak tüm nüansları öğrenmelidir.

Ne tür egzersizler ve egzersizler var?

Sporda iki tür esneme vardır ve bunların da kendi çeşitleri ve farklılıkları vardır:

• Statik egzersizler, kasların elastikiyetini ve esnekliğini arttırmaya yönelik, yeni başlayan herkese önerilen temel egzersizlerdir. Bu egzersiz setini gerçekleştirirken tüm hareketler yavaş ve düzgün bir şekilde gerçekleştirilir. Kabul ettikten gerekli pozisyon, kasın esnemesi ve gerginliği hissetmeniz için oyalanmanız gerekir.
• Dinamik – esas olarak yüksek yoğunluklu egzersizleri içeren bir kompleks. Bu, bir konumdan diğerine geçişler (örneğin, uzunlamasına bir bölünmeden enine bir bölünmeye), salınımlar vb. olabilir. Bu tür egzersizler belirli bir beceri gerektirir ve bu nedenle yeni başlayanlar için önerilmez.

Statik germe egzersizleri sorunsuz yapılabilir ön hazırlık Karmaşık bir dinamik esneme egzersizi gerçekleştirmek için belirli bir eğitim deneyimine sahip olmanız gerekir. Ancak bu komplekslerden herhangi birini gerçekleştirmeden önce kas liflerini ısıtacak ve gelecek yüke hazırlayacak egzersizler yapılması tavsiye edilir. Bu özellikle evde sıfırdan esneme yapmak isteyenler için geçerlidir. Ve sizin için, bir çocuğun antrenmandan önce tüm vücudun kaslarını ısıtmanıza olanak tanıyan jimnastik yaptığı aşağıdaki video dersini sunuyoruz.

Sporcu, antrenmandan önce her seferinde benzer bir ısınma kompleksi uygulayarak yaralanma ve burkulma riskini azaltarak kendini koruyacaktır. Bu nedenle evde esnemenin nasıl doğru şekilde yapılacağıyla ilgilenenler için öncelikle sadece antrenmanın değil, aynı zamanda hazırlık aşamasının da tüm nüanslarını netleştirdiğinizden emin olun.

Yeni başlayan birinin sağlık riski olmadan sadece birkaç hafta içinde nasıl esneyeceğini öğrenebilmesi için en basit egzersizlerle başlaması gerekir. Aşağıda kaslarınızı neredeyse ağrısız ve verimli bir şekilde esnetmenizi sağlayacak en etkili olanları sunacağız.

Bacak germe

Evde esneme nasıl yapılır merak ediyorsanız öncelikle bacak ve omurganın en hareketli olmasına dikkat ederek önceliklerinizi doğru belirlemelisiniz. Bu nedenle eğitim mutlaka vücudun bu bölgelerindeki kas liflerinin gelişimini destekleyen egzersizleri içermelidir.

Yani bacaklar ve omurga için esneme aşağıdaki egzersizleri içerebilir:

Bu egzersiz belki de bacak kas liflerini germeyi amaçlayan ana egzersizlerden biridir. İlk bakışta basit gibi görünse de ilk başta ayna karşısında veya partnerinizle birlikte yapmak daha iyidir. Bunu yaparken takip etmek çok önemlidir. kendi duygularımla kas gerginliğini kontrol etmek ve aşırıya kaçmamak.

Başlangıç ​​pozisyonu, ayaklarınız omuz genişliğinde veya bu mesafeden biraz daha geniş olacak şekilde düz durmaktır. Bir bacağınızı arkanızda tutarak diziniz neredeyse yere değene kadar çömelin. Bu pozisyonda bacak kaslarınızın gerildiğini ve gerildiğini hissetmelisiniz. Her bacak için 10-15 tekrar yapılması tavsiye edilir. İlk aşama Esnetmeyi nasıl doğru şekilde yapacağınızı öğrendikçe, yükü her bacak için 20 tekrara kadar artırabilirsiniz.

Diz çökme pozisyonundan hamleler

Başlangıç ​​pozisyonu: yerde diz çökmek. IP'den Bir bacağınızı tamamen düzleşecek ve topuğunuz yere dayanacak şekilde öne doğru uzatın. Eğilin, avuçlarınızı önünüzdeki yere indirin ve “çalışan” bacağınızın yanlarına yerleştirin. Bu pozisyonda yay, uzatılmış bacağın kasını 5-10 saniye boyunca gerdirin. Daha sonra bacak değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.

Yüz üstü yatarken uyluk germe

Yerde yüz üstü yatarken bacak esnetme, evde basit ama çok etkili bir bacak esnetme yöntemidir. Bu egzersiz, liderlik etmeye karar veren bir kadın ve bir erkek tarafından eşit başarı ile yapılabilir. sağlıklı görüntü hayat. Bu egzersizi tekrarlamak için, karnınızın üzerinde yere yatmanız ve sağ kolunuzu dirseğinizden bükerek başınızın altına yerleştirmeniz gerekir. Sol elinizle dizinizden bükülmüş sol bacağınızı kalçanıza doğru çekmeniz gerekir. Bu tür esneme yaparken ağrının orta şiddette olmasını sağlamalısınız ki bu da evde esnemenin kaliteli olduğunu gösterir. Egzersiz sadece 3-5 dakika sürmelidir.

Birkaç örnek kullanarak bacaklarınızı evde doğru şekilde nasıl uzatabilirsiniz? etkili egzersizler, eğitmen size YouTube'daki bir sonraki eğlenceli videoda anlatacak.

Omurga gerginliği

Kural olarak, evde bacaklarınızı ısıtıp esnettikten sonra performans sergileyebilirsiniz. Kaslarınızı yeterince ısıttıktan sonra sırt kas atlasını temsil eden lifleri germeye başlayabilirsiniz. Yeni başlayanlar için uygun olan ilk ders aşağıdaki alıştırmaları içerebilir:

• Arka kemer veya “kedi”. Bu egzersiz, avuçlarınız yaklaşık omuz hizasında yerde olacak şekilde dört ayak üzerinde ayakta dururken gerçekleştirilir. Bu pozisyonda önce sırt kavislenirken aynı anda baş yukarı kaldırılır ve en üst noktada 10 saniye duraklanır. Bundan sonra, başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna sorunsuz bir şekilde dönmeniz gerekir; bundan sonra, aşağıdaki fotoğrafta gösterildiği gibi sırtınızı bükmeniz ve ayrıca 10 saniyelik bir duraklama yapmanız gerekir.
  
• Sırtüstü yatarken bel rotasyonları. Bu, rehabilitasyon programlarında sıklıkla kullanılan ve aynı zamanda tüm vücudun esnekliğini artırmaya yönelik bir kompleksin parçası olan omurga için iyi bir esnemedir. I.p. - kollarınız vücudunuz boyunca uzatılmış halde sırt üstü yatın. Kürek kemiklerinizi ve üst omuz kuşağının tamamını yere sıkıca bastırarak, bir bacağınızı diğerinin üzerine atmanız ve bu bacağın dizini mümkün olduğunca uzatarak yalnızca döndürmeniz gerekir. bel bölgesi. Mümkün olan maksimum noktaya ulaştığınızda 15-30 saniye oyalanmanız gerekir, ardından IP'ye dönebilirsiniz. Aynısını diğer taraf için de tekrarlayın. Bu egzersizi yaparak bir ay içinde bel ağrısının ortadan kalktığını ve kendinizi daha iyi hissettiğinizi fark edeceksiniz.
  
• Bir sandalyede omurganın gerilmesi. Bunu gerçekleştirmek için, kalçalarınızı koltuğa sıkıca bastırmanız ve ayaklarınızı tamamen yere koymanız gereken bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Bu pozisyondan mümkün olan maksimum açıyla yana dönün ve sandalyenin arkasını ellerinizle tutarak şiddetli ağrıdan kaçınarak kısa bir ara verin. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve esnemeyi diğer taraf için de aynı şekilde tekrarlayın.
  
• Omurganın alt sırtta kavisle gerilmesi. Esneme yapmak için, kız yüz üstü yere yatmalı, ardından fotoğrafta gösterildiği gibi avuç içlerine yaslanarak sırtında bir kemer oluşturacak şekilde vücudunun üst kısmını kaldırmalıdır. Bu egzersiz basitliğine rağmen çok etkilidir ancak sırt yaralanmalarını ve burkulmalarını önlemek için son derece dikkatli yapılmalıdır.
  

Çözüm

Bunlar vücut esnekliğinizi artırmanıza ve inanılmaz egzersiz sonuçları elde etmenize yardımcı olacak egzersizlerden sadece birkaçı. Evde nasıl esneme yapılacağını merak ederken, başarılı egzersizin ana bileşenlerini unutmamalısınız: arzu, düzenlilik, yükün kademeli olarak artması ve hareketlerin düzgünlüğü. Antrenmanınızın etkinliği doğrudan fiziksel çalışmanızın kalitesine bağlı olacaktır. Bu koşul altında, istediğiniz hedefe doğru ilk değişiklikleri görmek için yalnızca bir haftaya ihtiyacınız olacak.

Doğru yaklaşımla esneme vücudu esnek ve özgür kılar: eklem hareketliliği artar, kan akışı artar iç organlar, duruşunuz inceleşir ve ruh haliniz yeni plastik vücudunuza uyacak şekilde hafifleşir. Ancak her şeyin bir dezavantajı var: Esneme egzersizleri istediğimiz kadar güvenli değil. Sağlığınızı riske atmadan esnekliğinizi nasıl geliştirebileceğinizi öğrenmek için uzmanlarla görüştük.

Bize yardımcı oldular:

• Kirill Kalutskikh, akrobat, Circus Du Soleil sanatçısı, birçok Guinness Rekoru sahibi, KADAO sağlığı iyileştirme tekniğinin yazarı

• Kirill Antonov, Meditsina kliniğinde fizik tedavi doktoru

• Oksana Shchezhina, bireysel fitness eğitmeni, fitness sporu ustası, Rusya ve uluslararası fitness ve vücut geliştirme yarışmalarının birden fazla şampiyonu

Öncelikle esneme derken neyi kastettiğimizi tanımlayalım: Esnek bir vücut ve elastik kaslar sağlığın faktörlerinden biridir. Bu nedenle, esnemeyi, şaşırmış meslektaşlarınızın önünde muhteşem bir hareketle bacağınızı başınızın üzerine atarak gösteriş yapma arzusu olarak değil, iyileşmeye giden bir yol olarak düşünmenizi öneririz.

Ortalama bir insanın yarıklarda serbestçe oturması ve yere doğru eğilmesi gerektiği fikrini reddedersek, sağlıklı ve esnek olmak isteyenler için hangi egzersizler önerilir? Kirill Kalutskikh'in her yaş ve sağlık durumu için yeterli olduğunu düşündüğü egzersizler dizisi:

1. Eğimler. Hedef: Dizlerinizi bükmeden parmaklarınızla ayaklarınıza ulaşın ve ayakkabı bağlarınızı sakin bir şekilde bağlayın. Eğilirken, ani bir şekilde esnememeli veya vücudunuzu bacaklarınıza doğru kuvvetli bir şekilde çekmemelisiniz: Düz bacaklarla bir virajda kalmak zorsa, önce birini, sonra diğerini düzeltin. Rahat olduğunuzda eğilin, kollarınızı ve başınızı serbest bırakın ve bu pozisyonda rahatlayın.


2. Kahraman pozu. Dizlerinizin üzerine oturun, vücudunuzu geriye doğru eğin. Amaç, dizlerinizi bükerek sırt üstü yatmaktır. Tekrar ediyorum: Ne pahasına olursa olsun aşağı doğru çabalamayın, gerizekalı olmayın. Yavaşça, ellerinize yaslanarak, rahatsızlık hissi ortaya çıkana kadar santimetre santimetre aşağı indirin. Rahat bir pozisyona hafifçe yukarı doğru dönün ve uyluklarınızın ve göbek kaslarınızın önündeki gerginliği hissedin.


3. Yarım nilüfer. Amaç yarım lotus pozisyonunda oturarak bir bacağın ayağını diğerinin uyluğuna koymaktır. Dizlerinize çok hafif bir baskı uygulayarak çapraz bacak pozisyonuyla başlayın. Acı veya ani hareketler olmadan ayağınızı hafifçe yukarı çekmeye çalışın. Bacağınızı değiştirin ve manevrayı tekrarlayın.


4. Eller arkadan kilitlendi. Bu egzersiz hareketliliği geliştirir omuz eklemleri. Sağ el Dirseğinizi büküp başınızın arkasına atın, solunuzu büküp alt kaburgalarınızın arkasına yerleştirin. Amaç avuçlarınızı serbestçe bir kilide kapatmaktır. Bu işe yaramazsa kemeri alın ve avuçlarınızı yavaş yavaş birbirine doğru hareket ettirin. Egzersizi her iki tarafta da yapın.


5. Bükülmeler. Yere oturun, sağ bacağınızı düz tutun, sol bacağınızı dizinizden bükün, sağ dirseğinizi dizinizin arkasına koyun ve sağdaki çekirdek kasların nasıl gerildiğini hissedin. Egzersizi diğer yönde yapın.

Önerilen kompleksin çok basit olduğunu mu düşünüyorsunuz? Harika! Oksana, "İlk başta, uygun düzeyde esneklik olmadan, bir kişinin eklemlerin doğru konumunu kontrol etmesi zordur" diyor. - Bu nedenle evde uygulamaya yönelik egzersizler mümkün olduğunca basit ve erişilebilir olmalıdır. Hatasız olarak yapılabilirler, bu da bir etki olacağı ve güvenlik önlemlerine uyulacağı anlamına gelir.”

Yürütme ilkesi

• Kasları gerdiğiniz pozisyon yaklaşık iki dakika tutulmalıdır. Bu nedenle, belirli bir pozisyonu alırken rahatsızlık duymadan o pozisyonda ne kadar süre kalabileceğinizi hesaplayın. Bugün için en güzel pozisyon olmayabilir ama iki dakika içinde rahat olacaksınız.


• Esnekliği geliştirmek için haftada 3-4 kez, günde 40-45 dakika egzersiz yapmanız gerekir. Kasların iyileşmesi için zaman kalması için dersler arasında bir gün ara verilmelidir.


• İlk başta bir eğitmenle çalışmanız çok ama çok tavsiye edilir: o bireysel bir eğitim programı seçecektir. Oksana Shchezhina, "Kişinin durumuna, duruşuna ve alışılmış gerginliklerine göre bir dizi egzersiz oluşturuluyor" diyor. - Örneğin, eğildiğinizde üst sırt kasları gerilir, güçlendirilmeleri gerekir ve küçük pektoral kas kısaltıldı ve uzatılması gerekiyor.” Bireysel program Bir antrenörle birlikte seçilen egzersizler esnekliğe ve hafifliğe giden yolu önemli ölçüde hızlandıracaktır; bağımsız olarak seçilen egzersizler ise daha az etkili olabilir ve hatta durumunuzu daha da kötüleştirebilir.

Kirill Kalutskikh'ten ipuçları

Biraz esneme hareketleri yapın...

• ...sanki bir rüyadaymış gibi. Güvenli esneme kaliteli bir rahatlamadır. Uykuya yakın bir durumda esneme yapmak en iyisidir. O zaman hareketler doğal ve pürüzsüz olacaktır: Tehlikeli sarsıntılar ve her şeye rağmen esneme girişimleri olmadan.


• ... diyafram nefesi ile. Karnınızı gevşetmek, esnemeyi daha yumuşak ve daha verimli hale getirecektir. Midenizi rahatlatacak diyafram nefesini başlatmak için dudaklarınızı bir tüpe sıkıştırın, gürültülü bir nefes alın (sanki havayı emiyormuş gibi) ve daha az yüksek sesle nefes verin (sanki bir mumu üflüyormuş gibi).


• ...başkalarının yardımından kaçınmak. Elbette sizin için bir dizi egzersiz seçecek bir uzmandan tavsiye almanız şiddetle tavsiye edilir, ancak kimsenin sizi bükmesine veya esnetmesine izin vermeyin. Vücudunuzu herhangi bir eğitmenden çok daha iyi hissediyorsunuz, gevşemenizi kontrol ediyorsunuz - ve eğer bugün vücudunuz belirli bir derece bükülürse, bu çok rahat olduğunuz anlamına gelir ve kimsenin size baskı yapma hakkı yoktur (kelimenin tam anlamıyla) kelimenin anlamı).

Güvenlik önlemleri

Esneme egzersizleri yaparken bir dizi “doğru” ve “yanlış” duyum vardır. Ağrı ve rahatsızlık ne kadar büyük olursa, yaralanma riski de o kadar büyük olur.

Maksimumun %15'inde ağrı

“Sözde hoş ağrıya kadar esneme egzersizleri yapabilirsiniz; bu duygu çerçevesinde tamamen rahatlayabilirsiniz” diyor egzersiz terapisi doktoru Kirill Antonov. Daha şiddetli ağrı, yanlış bir şey yaptığınızın bir işaretidir.

Ertesi gün kolaylık

İyi ve etkili bir şekilde antrenman yaptığınızın bir göstergesi, ertesi gün dersten sonra vücudunuzda hissettiğiniz hafiflik ve daha fazla özgürlük hissidir. Tabii ilk günlerden sonra kaslar biraz ağrıyabilir. Kirill Antonov, "Ancak hareket kabiliyetinizde kısıtlamalar varsa veya ağrı bir günden daha uzun sürüyorsa, egzersiz yapmayı bırakmalısınız; belki de mikrotravma geçirmişsinizdir ve bunun için bir doktora görünmeniz tavsiye edilir" diyor.

Nefes verirken gevşeme

Kirill Kalutskikh, "Nefes vermeye odaklanın: Nefes alma kendiliğinden gerçekleşir, nefes verme uzun, yavaş ve rahattır" diye tavsiye ediyor. Uzun süre nefes vermek, kasları daha da gevşetmenizi sağlayarak onları daha da esnek hale getirir.

Metin Evgenia Sokolovskaya tarafından hazırlandı.