Po nizkokalorični dieti. Nizkokalorična dieta: kaj lahko jeste in česa sploh ne. Kako sestaviti nizkokalorično dieto: primeri menijev za teden

Nizkokalorična dieta Inštituta za prehrano Ruske akademije medicinskih znanosti je uravnotežen, časovno preizkušen prehranski program. Idealna možnost za tiste, ki so osredotočeni na dolgoročne rezultate brez stranskih učinkov.

Pri ustvarjanju različnih elektroenergetskih sistemov sodelujejo ne le tuji strokovnjaki, ampak tudi ruski znanstveniki. Uravnotežena nizkokalorična prehrana je zasluga osebja Inštituta za prehrano Ruske akademije medicinskih znanosti. Dobro zasnovan prehranski sistem je namenjen strokovni obravnavi debelosti. Na voljo je tudi za uporabo doma.

Nizkokalorično dieto je odobrilo Ministrstvo za zdravje Ruske federacije. Poleg tega se od leta 2003 priporoča za uporabo v zdravstvenih ustanovah.

Trajanje sistema je 18 dni. To obdobje je dovolj za obnovo telesa in spremembo prehranjevalnih navad. Energetska vrednost je neposredno odvisna od zastavljenih ciljev, pa tudi od stanja človekovega zdravja. Giblje se med 1200–1800 kcal na dan.

• Ljudje, ki tehtajo manj kot 60 kg, naj se držijo 1200 kcal.
• Pomembno je, da povečate dnevno energijsko vrednost na raven 1500 kcal, če je vaša teža 60–70 kg.
• Tisti, ki tehtajo več kot 70 kg, morajo dnevno zaužiti 1800 kcal.

Vsebnost kalorij v dnevni prehrani se zmanjša zaradi maščob in enostavni ogljikovi hidrati. Priporočljivo je povečati količino beljakovinskih izdelkov. V skladu s tem oseba ne bo čutila lakote. Prav tako se bo mogoče izogniti negativnim posledicam.

Dieta, ki jo je razvil Inštitut za prehrano Ruske akademije medicinskih znanosti, je resnično uravnotežena. Torej, vsak dan morate jesti:

• približno 80 g beljakovin, od katerih naj bo polovica živalskega izvora;
• približno 70 g maščobe, 25 g katerega koli rastlinskega olja;
• 140–150 g ogljikovih hidratov, kar vključuje vsaj 25 g vlaknin.

Dieta je sestavljena iz naslednjih izdelkov:

• govedina, teletina, perutnina in zajec;
• zelenjava z nizkim glikemičnim indeksom: bučke, bolgarski poper, pesa, zelje, kumare;
• pusto ribe in različni morski sadeži;
• ajda in biserni ječmen v juhah;
• mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, vključno s sirom in skuto;
• sončnično in oljčno olje;
• nesladkane jagode in sadje.

Pri dieti RAMS je treba zmerno uživati ​​sol in različne začimbe. Pomembno je, da vsaj 1,5-krat na dan pijete vodo, decokcije in nesladkan čaj. Prehrana temelji na beljakovinsko bogati hrani in različni zelenjavi. S takšno prehrano je mogoče pridobiti potrebna hranila, kar pomeni, da se bo teža zmanjšala, ne da bi pri tem škodovala človeškemu telesu.

Prepovedana živila vključujejo:

• krompir;
• omake iz trgovine;
• prekajeno meso in klobase;
• sladkor in slaščice;
• slana in ocvrta hrana;
• hitra hrana;
• razni polizdelki.

Ne smemo pozabiti, da ta dieta ni primerna za vsakogar. Če imate bolezen jeter ali ledvic, je priporočljivo, da se najprej posvetujete z zdravnikom. Med nosečnostjo in dojenjem boste morali tak sistem opustiti.

Vzorec dnevnega menija

Marsikdo si izbere sam nizkokalorična dieta. Jedilnik takšnega sistema se spreminja glede na dnevni vnos kalorij.

Prva možnost je zasnovana za energijsko vrednost 1200 kcal

• Zajtrk: 35 g skute ne več kot 5% maščobe, 150 g zelenjavne solate, 1 žlica. nesladkan čaj z malo mleka.
• Kosilo: 200 g jabolk.
• Večerja: 250 g boršča, 50 g piščanca, 100 g kotletov iz katere koli zelenjave, 30 g otrobov oz. rženi kruh, 1 žlica. nesladkan kompot.
• Popoldanska malica: 200 g svežih pomaranč ali katerega koli nesladkanega jagodičevja.
• Prva večerja: 150 g enolončnice iz katere koli zelenjave, 50 g rib, 30 g kruha z otrobi, 1 žlica. nesladkan slivov sok.
• Pozna večerja: 200 g kefirja ali mleka z minimalno vsebnostjo maščob.

Čez dan bi morali pojesti dodatnih 20 g otrobov. Polovico tega dela dodamo boršču, drugo pa mleku ali kefirju.

Nizkokalorična možnost menija za dan, zasnovana za 1500 kcal

• Zajtrk: 100 g beljakove kuhane omlete, 170 g zelenjavne solate (paradižnik, paprika, kumare in 10 g kisle smetane), 150 ml kavnega napitka, ki mu je treba dodati 50 ml mleka.
• Kosilo: 150 g svežih pomaranč.
• Večerja: 250 g juhe z rezanci, 150 g nesoljenega kuhanega riža, 100 g piščanca, 50 g oliv, 1 žlica. nesladkan jabolčni kompot.
• Popoldanska malica: 1 žlica decoction šipka, 100 g suhih sliv, ki jih je treba najprej namočiti v vodi.
• Prva večerja: 100 g rib z dodatkom 5 g sončničnega olja, 200 g dušenih jajčevcev z nizko vsebnostjo maščobne kisle smetane, 1 žlica. nesladkan mlečni čaj.
• Pozna večerja: 1 žlica kefir

Na dan morate pojesti 100 g kruha z otrobi. Da bi bila takšna dieta resnično koristna, je treba upoštevati potrebo Človeško telo v hranilih in energiji. Če želite to narediti, morate poznati vsebnost kalorij v različnih jedeh in izdelkih.

Kombinacija diete s postnimi dnevi

Doseči boljši učinek, med dieto izvajajo postne dni:

• 1,5 kg kumar ali lubenice, razdeljenih na 5 obrokov;
• približno 1,5 kg zelenjavne ali sadne solate, začinjene s kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob ali katerim koli rastlinskim oljem in zasnovane za 5 obrokov;
• 1,2–1,5 litra mleka z nizko vsebnostjo maščob ali kefirja za 6 obrokov;
• 500 g skute 0–5% maščobe, 1 žlica. infuzija šipka, 2 žlici. nesladkan čaj in kefir z nizko vsebnostjo maščob;
• 5 obrokov kuhane ribe ali pustega mesa, po 80 g, z dodatkom 100–150 g svežega paradižnika, kumar, korenja ali zelja;
• 600 ml katerega koli zelenjavnega ali nesladkanega sadnega soka z dodatkom 200 ml vode.

V postnih dneh energijska vrednost mora biti približno 800–1200 kcal. če odvečne teže malo, dovolj 1 postni dan v tednu. Če ste debeli, se taki dnevi ponovijo 3-krat na teden.

Rezultati nizkokalorične diete Ruske akademije medicinskih znanosti

V 18 dneh po tej dieti lahko izgubite približno 5–10 kg. Seveda na rezultat vpliva začetna teža. Menijo, da resnično debeli ljudje izgubijo več odvečnih kilogramov.

Ta prehranski sistem velja za nizko vsebnost ogljikovih hidratov. Omejuje tudi vnos soli, ki vam omogoča, da odstranite odvečna tekočina. Zelenjava in nesladkano sadje, bogato z vlakninami, pomaga pri čiščenju črevesja. Vse to zagotavlja odlične trajne rezultate.

Z uravnoteženo in nizkokalorično prehrano boste shujšali in ostali zdravi. Če želite pospešiti hujšanje, se prijavite na Telovadnica in vsak dan najdite čas za sprehode.

Večina ljudi, ki želi svoje telo spraviti v popolno formo, se lahko zateče k na nizkokalorično dieto. To ne zahteva dragih izdelkov, ni vam treba pripravljati zapletenih jedi, lahko uporabite preproste, cenovno dostopne prehrambene izdelke, ki so vedno na voljo v prodaji.

Hitra navigacija po članku:

Glavni Smisel nizkokalorične diete je omejitev maščob in lahko prebavljivih ogljikovih hidratov. Vsak si lahko ustvari svojo dieto in se omeji na moko, mastne in sladke jedi.

Vzorec dietnega menija za en teden

Uporaba nizkokalorični meni, morate jesti 5-6 krat na dan, v majhnih porcijah, katerih teža ne presega 200-250 g.

Najprej morate uporabiti kuhinjsko tehtnico, nato pa se boste naučili določiti težo porcij na oko. Nizkokalorična dieta za tedenski meni minus 5 kg (za ljudi z zelo visoko težo).

Prvi dan:

• Zajtrk: Riževo kašo skuhamo 3-4 žlice, dodamo malo manj mastnega mleka. Dodate lahko peščico rozin, suhega sadja;
• Kosilo: naribano jabolko;
• Večerja: piščančja juha, zeljna solata;
• Popoldanska malica: kefir 1-2%;
• Večerja: pečena riba, solata iz paradižnika in kumar.

Drugi dan:

• Zajtrk: omleta iz enega rumenjaka in dveh beljakov v mleku z nizko vsebnostjo maščob;
• Kosilo: naribano korenje;
• Večerja: kuhan piščanec, solata iz kumar in zelišč;
• Popoldanska malica: paradižnikov sok;
• Večerja: goveje polpete, zelena solata z oljčnim oljem.

Tretji dan:

• Zajtrk: nemastna skuta s sesekljano pomarančo;
• Kosilo: pečeno jabolko;
• Večerja: dušena zelenjava (korenje, zelje, čebula, zelišča, bučke, jajčevci, buče, kar je na voljo) z dodatkom mletega piščanca;
• Popoldanska malica: oranžna;
• Večerja: dušena riba, zeleni grah in zeliščna solata.

Četrti dan:

• Zajtrk: žitarice z vročim mlekom z nizko vsebnostjo maščob in jagodami;
• Kosilo: pečena ali sveža hruška;
• Večerja: vegetarijanska juha, kuhan puran, cvetačna solata z zelišči in oljčnim oljem;
• Popoldanska malica: kefir z jagodami, lahko ga premagate z mešalnikom;
• Večerja: kuhana teletina, zelenjava na žaru: paradižnik, korenje, čebula, bučke.

Peti dan:

• Zajtrk: ajdova kaša z dodatkom mleka z nizko vsebnostjo maščob in malo masla;
• Kosilo: grenivke;
• Večerja: piščančji kotleti, solata iz kitajskega zelja, zelišč in svežih kumar;
• Popoldanska malica: Jabolčni sok;
• Večerja: lososov zrezek ali losos, paradižnik.

Šesti dan:

• Zajtrk: prosena kaša z mlekom, lahko dodate nekaj suhega sadja;
• Kosilo: jogurt z nizko vsebnostjo maščob brez dodatkov;
• Večerja: juha s telečjimi mesnimi kroglicami, zelenjavna solata;
• Popoldanska malica: bifidokefir s svežimi jagodami;
• Večerja: dve kuhani jajci, kumarična solata, zelišča.

Sedmi dan:

• Zajtrk: skutina enolončnica z enim surovim jajcem in sesekljanim sadjem ali jagodami;
• Kosilo: naribano jabolko;
• Večerja: kuhane ali pečene piščančje prsi, dušena zelenjava (zelje, korenje, bučke, čebula, grah, paradižnik);
• Popoldanska malica: fermentirano pečeno mleko z nizko vsebnostjo maščob;
• Večerja: kuhan puran, dva paradižnika, dve kumari.

Ko smo razumeli osnovno načelo te diete, izdelkov ni težko izbrati sam. Izberete lahko svoje najljubše, ki so vam osebno všeč, in jih kuhate pogosteje kot druge. Poleg glavnega menija morate svojo prehrano dopolniti s šibkimi čaj ali kava brez sladkorja. Dodate lahko mleko z nizko vsebnostjo maščob. Skupna dnevna vsebnost kalorij ne sme presegati 1200 kcal. Prosimo, bodite pozorni tudi na, njegova načela bodo koristna tudi za vas.

Da bi bilo hujšanje na nizkokalorični dieti uspešno, morate vedeti, katera nizkokalorična živila naj bodo njena osnova. V tabeli najdete seznam izdelkov, ki se lahko uporabljajo v nizkokaloričnem dietnem meniju. Tabela je priročna za uporabo pri izbiri prilog iz zelenjavnih jedi za beljakovinske jedi.

Tabela kalorij za nizkokalorično hrano

Minus 5 kg na teden - je to mogoče?

1. Izgubite 5 kg v enem tednu- res je možno. Še posebej za tiste, katerih začetna teža je bila previsoka in je presegla normo za 20-30% ali več.
2. Če potrebujete shujšati za 5-10 kg, potem bo velika izguba teže povzročila hitro vrnitev izgubljenih kilogramov in nadaljnje zmanjšanje metabolizma. Dejstvo je, da telo tega ne mara ostri skoki pri spremembi prehrane zato začne zelo varčno porabljati energijo, izguba odvečnih kilogramov z vsako novo dieto pa postaja vse težja.
3. Poleg tega pri nenadna izguba teže obstaja težava s pojavom odvečne kože, ki nima časa, da bi dohitela izginotje podkožne maščobe. Posledično se pojavijo neugledne kožne gube, ki jih je včasih mogoče odstraniti le s pomočjo kirurga.

Zaključek: Hujšati morate postopoma, pri čemer ne izgubite več kot 0,5-0,7 kg na teden.

Dnevni vnos kalorij za hujšanje. Dnevnik prehrane

Spodaj je korak za korakom načrt hujšanja, ki se priporoča vsakemu bolniku v ambulantah ob stiku z nutricionistom.

Kalorije na dan je treba izračunati na naslednji način:

• najprej si v zvezek zapišeš vse, kar poješ čez dan ob običajnih dnevih (brez diete);
• izračunajte svoj običajni vnos kalorij za več dni, teden;
• ugotovite, čemu točno se morate odpovedati, katera živila so prekalorična in zakaj se vaša teža poveča ali ne zmanjša;
• postopoma zmanjšajte dnevna vsebnost kalorij . Najprej odstranite vso mastno, moko in sladko hrano. Izključite prekajeno meso in kumarice, ki zadržujejo tekočino. Izračunajte svoj trenutni vnos kalorij;
• Sledite tej dieti, dokler vaša teža ne pade;
• ko opazite, da se je teža stabilizirala in ustavila, zmanjšajte vsebnost kalorij za 400-500 kcal od prejšnjih vrednosti. Da bi shujšali, je treba zmanjšati kalorije.

Struktura nizkokalorične diete

Uporaba izdelkov iz teh tabel vam bo pomagala prilagodite prehrano in samostojno izberite izdelke za dnevni meni.

Struktura nizkokalorične diete mora biti zgrajena na naslednji način:

• Zjutraj– žitarice, sadje, dovoljene sladkarije.
• Večerja– tekoče tople jedi, beljakovinske jedi, zelenjava.
• Večerja– beljakovine in nekaj nizkokalorične zelenjave.
• Prigrizki– mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, sadje in zelenjava v majhnih količinah (100-150 g).

Bolj kot se bliža večer, manj kalorična naj bo hrana. Aktivnost običajno upade zvečer, zato porabite veliko število kalorij ne bo več mogoče in se bodo posledično odlagale na vaših problematičnih predelih.

Telesna aktivnost na nizkokalorični dieti

Kot dopolnilo k nizkokalorični dieti je nujno v dnevni program vključite katero koli psihične vaje . To je lahko fitnes, aerobika, kolesarjenje, plavanje itd. Če nimate časa za vadbo, potem:

• hodi hitro;
• pojdite po stopnicah brez dvigala;
• s tekom premagovati dolge hodnike pri delu;
• med prevozom delajte mišične vaje, izmenično napenjajte in sproščajte mišice;
• kupite majhno žogo in jo stisnite z nogami, ko sedite za pisarno;
• poiščite čas za 15 minut jutranje vadbe, vstanite malo prej ali jo izvajajte zvečer;
• izvajajte vaje med gledanjem televizije in združujete posel z užitkom.

Če želite, lahko vedno najdete čas za telovadbo tako, da odpoveste nekaj nepomembnih in nenujnih zadev.

Tukaj je video o tem, kako pomembna je telesna dejavnost pri nizkokalorični dieti:

Omejite maščobe in lahko prebavljive ogljikove hidrate

Nizkokalorična dieta je vedno povezana z omejenim vnosom maščob in lahko prebavljivih ogljikovih hidratov. Odpovedati se morate vsem vrstam mastne hrane. Izogibajte se nakupu in uživanju naslednjih živil:

• Mastno meso, klobase, hrenovke.
• Raca, gos, drobovina iz njih.
• Piščančja koža.
• Jedilna maščoba, margarina, mast.
• Velika količina rastlinskih olj.
• Maščobni mlečni izdelki, glazirani skuti.

Prav tako se morate izogibati lahko prebavljivim ogljikovim hidratom.:

• Izdelki iz moke, zvitki, pecivo, ocvrto testo (pite, palačinke, palačinke itd.)
• Slaščice (torte, bonboni, torte, piškoti itd.)
• Veliko število žit, kaše z maslom, testenine. Kašo lahko jeste samo zjutraj v količini 100-150 g na porcijo.
• Velike količine sadja in jagodičja. Pogosto mislimo, da če je sadje in jagodičevje nizkokalorično, potem jih lahko pojemo, kolikor želimo. Ampak to absolutno ni res. Med sezono se mnogi poskušajo napolniti s sadjem, tako da pojedo 0,5-1 kg naenkrat. Hkrati se želodec raztegne, telo pa potrebuje vedno večje porcije.
• Sladke gazirane pijače, ki vsebujejo približno 5-10 žlic sladkorja na 1 kozarec tekočine ali škodljiva sladila.

Knjiga "Jedi, ki ne zredijo. Recepti za nizkokalorično kuhinjo"

Katere druge nizkokalorične diete obstajajo?

• Japonska dieta za dva tedna;
• prehrana 1200 kcal na dan;
• dieta za lene ali vodna dieta;
• čokoladna dieta;
• začinjena prehrana itd.

Vsaka od predlaganih diet ima svoje značilnosti. Toda vsak od njih ima slabosti.

na primer Čokoladna dieta vključuje uživanje samo čokolade in kave, ki načeloma ne more biti koristna, saj vitaminov, beljakovin, minerali. Pekoča prehrana Primerno le za tiste, ki nimajo želodčnih težav, saj so vse jedi bogato začinjene pekoča paprika lahko izzove vnetni procesi, vodijo v gastritis.

Slabosti diete

Toda nizkokalorična dieta, kot vse druge obstaja nekaj slabosti. Tipična nizkokalorična dieta vključuje raznolika živila, čeprav imajo malo maščob in ogljikovih hidratov. Zato velja za najbolj uporabnega in najlažjega za uporabo, primeren za tiste, ki nimajo velikih sredstev za nakup dragih prehrambenih izdelkov. Vendar pa mnogi ljudje zanemarjajo preprosta pravila nizkokalorična dieta. Na primer:

• so preleni za pripravo mesnih jedi, kupujejo govejo ali piščančjo klobaso z nizko vsebnostjo maščob ali hrenovke;
• namesto naravne zelenjave in sadja uporabite konzervirano;
• ker veste, da je veliko sadja in zelenjave nizkokalorično, jih jejte v kilogramih;
• Uporabljajo le tista živila, ki jih imajo radi bolj kot druga, in jedo enolično.

Glavne slabosti so:

• Zavrnitev številnih najljubših jedi, slaščic, sladkarij, ocvrte in prekajene hrane, omak in majoneze.
• Potreba po nenehnem tehtanju hrane in štetju kalorij.
• Potreba po stalni oskrbi zdravi izdelki odpraviti možnost okvare.
• Težko se je odpovedati običajnim jedem, če ste v družbi ali če vaša družina še naprej uživa visokokalorične jedi.
• Pomanjkanje bistvenih vitaminov, mineralov, antioksidantov. Bodite prepričani, da dodatno uživate mineralno-vitaminske komplekse, ki vsebujejo dnevni odmerek potrebnih vitaminov in minerali.

Če premagate te težave in se pravilno učite med seboj kombinirajte nizkokalorično hrano, potem dieta ne bo imela kontraindikacij.

Nizkokalorična dieta je dobra, ker vam omogoča, da se znebite nepotrebnih kilogramov v najkrajšem možnem času brez večje škode za vaše zdravje. Hrana za to dieto je na voljo, recepti pa so preprosti. Če se omejite na maščobe in hitre ogljikove hidrate ter upoštevate vsa pravila prehrane, lahko dosežete odlično obliko.

Bistvo in značilnosti nizkokalorične diete

Nizkokalorične diete so priljubljene, ker spodbujajo hitro hujšanje, dnevni obroki pa niso le zdravi, ampak tudi niso dolgočasni. Ustvarite lahko individualni meni glede na vaše okusne želje, kar vam bo pomagalo, da se držite načrta in se ne prepustite nezdravi hrani. V povprečju je lahko trajanje takšne diete od 5 do 10 dni. Da se dobljeni rezultat shrani na za dolgo časa, morate pravilno zapustiti sistem nizkokalorične hrane.

Posebnost ta metoda je, da večina izgubljene teže ne izvira iz telesne maščobe, ampak iz mišična masa. To se zgodi zato, ker mišice niso tako pomembne za preživetje telesa kot maščoba, ne grejejo telesa in niso vir energije, zato se jih znebimo hitreje. Zato bo koristno kombinirati dietno prehrano z psihične vaje in sprejem posebni dodatki. Hujšanje bo trajalo dlje, vendar bo rezultat bolj estetski.

Nizkokalorične diete ne smete izbrati, če je cilj zmanjšati obseg pasu in bokov. S tem sistemom se vam bodo najprej začela manjšati lica in prsi, šele proti koncu tedna pa bodo spremembe vplivale na maščobne obloge na trebuhu in zadnjici.

Posebno pozornost je treba nameniti hitrim ogljikovim hidratom. Popolnoma jih je treba izključiti iz prehrane, sicer dieta ne bo učinkovita. Ne smete jesti sladkih in mokastih izdelkov, tudi če je njihova vsebnost kalorij znotraj dnevne norme. Osnova prehrane naj bodo živila, bogata z beljakovinami, rastlinskimi maščobami in počasnimi ogljikovimi hidrati.

Možnosti prehrane

Obstaja več vrst te diete: osnovna (nežna), omejena in ekstremna. Razlikujejo se po dovoljenem številu kalorij, trajanju in količini izgubljenih kilogramov. Izbrati morate ustrezno dieto glede na vaše potrebe in individualne značilnosti telesa.

Najboljša možnost za telo bi bila nežna dieta, ki bi trajala 10 dni. Skupna vsebnost kalorij v zaužitih živilih ne sme presegati 1700 kalorij. Ta številka se ne razlikuje veliko od standardnega števila kalorij za ženske (2000 kcal), vendar je razlika 300 kcal dovolj, da se znebite dodatnih 4 kg. Takšna dieta za telo ne bo stresna, za izstop iz nje in posledično vzdrževanje rezultata pa bo potrebno malo truda.

Omejena nizkokalorična dieta vam omogoča, da ne zaužijete več kot 1500 kalorij na dan. Ker je ta metoda veliko strožja, jo lahko upoštevate samo 7 dni.

Tretja skrajna možnost, pri kateri je nesprejemljivo preseči dnevno normo 1200 kalorij, ne sme trajati več kot 4 dni, saj je tak sistem primerljiv s postom. Če boste vztrajali dlje, se bodo kilogrami vrnili v dvojni količini, vaše zdravje pa bo okrnjeno zaradi hude izgube moči in izčrpanosti vseh energijskih zalog.

Svetovna zdravstvena organizacija ugotavlja, da lahko zaužitje manj kot 1200 kcal na dan povzroči različne zdravstvene težave, zato te meje ne smete prestopiti, če želite izgubiti čim več kilogramov.

Dovoljeni in prepovedani izdelki

Ko sledite nizkokalorični dieti za hujšanje, lahko jeste naslednja živila:

• kruh z otrobi, pekovski izdelki iz trde ržene in pšenične moke;
• pusto meso, po možnosti puran, piščanec, govedina;
• dietne ribe z minimalno količino maščobe;
• ajda in biserni ječmen;
• kefir z nizko vsebnostjo maščob in skuto;
• kuhane beljakovine;
• sveža ali parjena zelenjava;
• sveže sadje in sveže stisnjeni sokovi brez dodanega sladkorja;
• mineralna voda, zeleni čaj.

• sladkor in njegovi nadomestki;
• ocvrta hrana;
• začinjeni in prekajeni izdelki;
• klobase, hrenovke in drugi mesni izdelki;
• rumenjak;
• ribe z visoka vsebnost maščoba;
• kozice, školjke, hobotnice in drugi morski sadeži;
• konzervirana hrana;
• izdelki iz moke;
• testenine;
• fermentirani mlečni izdelki z vsebnostjo maščobe več kot 5%;
• vsi siri razen skute;
• vložena zelenjava;
• majoneza, kečap in druge omake;
• sladoled, torte, pudingi, marmelade, čokolada in druge sladkarije;
• alkohol;
• sokovi in ​​nektarji iz trgovine;
• kakav.

Primer nizkokaloričnega menija za teden

Standardni meni nizkokalorične diete za teden temelji na načelih zdrava prehrana s tem, da vsi shujšajo uporabne snovi potrebna za normalno delovanje telesa. Dnevne kalorije ne presega 1500 kcal na dan. S pravilnim pristopom ne boste lačni.

Sedemdnevni program hujšanja izgleda takole:

1. Zajtrk - 200 g ajdove kaše z vodo, jabolko, zeleni čaj brez sladkorja. Prigrizek - 150 g zelenjavne solate brez olja, soli in začimb. Kosilo - zelenjavna juha z dodatkom 100 g pustega kosa teletine. Drugi prigrizek je skuta z nizko vsebnostjo maščob in kozarec kompota ali sveže iztisnjenega soka brez sladkorja. Večerja - 100 g rib, kuhanih na pari, zelenjava in kozarec kefirja z 1% vsebnostjo maščobe.
2. Zajtrk - ovseni kosmiči na vodi, grenivki, zelenem čaju. Prigrizek - jabolko, 100 g nemastnega jogurta brez dodatkov. Kosilo - 150 g rib z dušeno zelenjavo, nesladkan kompot. Popoldanski prigrizek - 100 g skute, kruh z otrobi, sok. Večerja: sadna solata in zeleni čaj.
3. Zajtrk - sok s kuhanim jajčnim beljakom. Malica: pol jabolka in pol grenivke. Kosilo - 100 g belega piščančjega mesa in 100 g sveže zelenjave. Popoldanski prigrizek - jogurt z banano; Večerja - zeleni čaj in skuta.

4. dan se ponovi dieta 1. dne, 5. dan - meni 2., 6. - rutina 3. dne. Zadnji dan je izhod iz diete: lahko jeste katero koli dietne jedi, vendar skupna vsebnost kalorij ne sme presegati 1800 kcal.

Večina ljudi, ki želi svoje telo spraviti v popolno formo, se lahko zateče k na nizkokalorično dieto.
To ne zahteva dragih izdelkov, ni vam treba pripravljati zapletenih jedi, lahko uporabite preproste, cenovno dostopne prehrambene izdelke, ki so vedno na voljo v prodaji.

Hitra navigacija po članku:

• Dietni meni za teden
• Dnevnik prehrane
• Psihične vaje
• Pregledi in rezultati hujšanja

Glavni Smisel nizkokalorične diete je omejitev maščob in lahko prebavljivih ogljikovih hidratov. Vsak si lahko ustvari svojo dieto in se omeji na moko, mastne in sladke jedi.

Vzorec dietnega menija za en teden

Pri uporabi nizkokaloričnega menija, morate jesti 5-6 krat na dan, v majhnih porcijah, katerih teža ne presega 200-250 g.

Najprej morate uporabiti kuhinjsko tehtnico, nato pa se boste naučili določiti težo porcij na oko. Nizkokalorična dieta za tedenski meni minus 5 kg (za ljudi z zelo visoko težo).

Prenesite nizkokalorični dietni meni za hladilnik
1

Prvi dan:

• Zajtrk: Riževo kašo skuhamo 3-4 žlice, dodamo malo manj mastnega mleka. Dodate lahko peščico rozin, suhega sadja;
• Kosilo: naribano jabolko;
• Večerja: piščančja juha, zeljna solata;
• Popoldanska malica: kefir 1-2%;
• Večerja: pečena riba, solata iz paradižnika in kumar.

Drugi dan:

• Zajtrk: omleta iz enega rumenjaka in dveh beljakov v mleku z nizko vsebnostjo maščob;
• Kosilo: naribano korenje;
• Večerja: kuhan piščanec, solata iz kumar in zelišč;
• Popoldanska malica: paradižnikov sok;
• Večerja: goveje polpete, zelena solata z oljčnim oljem.

Tretji dan:

• Zajtrk: nemastna skuta s sesekljano pomarančo;
• Kosilo: pečeno jabolko;
• Večerja: dušena zelenjava (korenje, zelje, čebula, zelišča, bučke, jajčevci, buče, kar je na voljo) z dodatkom mletega piščanca;
• Popoldanska malica: oranžna;
• Večerja: dušena riba, zeleni grah in zeliščna solata.

Četrti dan:

• Zajtrk: ovsena kaša z vročim mlekom z nizko vsebnostjo maščob in jagodami;
• Kosilo: pečena ali sveža hruška;
• Večerja: vegetarijanska juha, kuhan puran, cvetačna solata z zelišči in oljčnim oljem;
• Popoldanska malica: kefir z jagodami, lahko ga premagate z mešalnikom;
• Večerja: kuhana teletina, zelenjava na žaru: paradižnik, korenje, čebula, bučke.

Peti dan:

• Zajtrk: ajdova kaša z dodatkom mleka z nizko vsebnostjo maščob in malo masla;
• Kosilo: grenivke;
• Večerja: piščančji kotleti, solata iz kitajskega zelja, zelišč in svežih kumar;
• Popoldanska malica: Jabolčni sok;
• Večerja: lososov zrezek ali losos, paradižnik.

Šesti dan:

• Zajtrk: prosena kaša z mlekom, lahko dodate nekaj suhega sadja;
• Kosilo: jogurt z nizko vsebnostjo maščob brez dodatkov;
• Večerja: juha s telečjimi mesnimi kroglicami, zelenjavna solata;
• Popoldanska malica: bifidokefir s svežimi jagodami;
• Večerja: dve kuhani jajci, kumarična solata, zelišča.

Sedmi dan:

• Zajtrk: skutna enolončnica z enim surovim jajcem in sesekljanim sadjem ali jagodami;
• Kosilo: naribano jabolko;
• Večerja: kuhane ali pečene piščančje prsi, dušena zelenjava (zelje, korenje, bučke, čebula, grah, paradižnik);
• Popoldanska malica: fermentirano pečeno mleko z nizko vsebnostjo maščob;
• Večerja: kuhan puran, dva paradižnika, dve kumari.

Ko smo razumeli osnovno načelo te diete, izdelkov ni težko izbrati sam. Izberete lahko svoje najljubše, ki so vam osebno všeč, in jih kuhate pogosteje kot druge. Poleg glavnega menija morate svojo prehrano dopolniti s šibkimi čaj ali kava brez sladkorja. Dodate lahko mleko z nizko vsebnostjo maščob. Skupna dnevna vsebnost kalorij ne sme presegati 1200 kcal. Bodite pozorni tudi na dieto 1200 kcal, njena načela vam bodo prav tako koristila.

Da bi bilo hujšanje na nizkokalorični dieti uspešno, morate vedeti, katera nizkokalorična živila naj bodo njena osnova.
V tabeli najdete seznam izdelkov, ki se lahko uporabljajo v nizkokaloričnem dietnem meniju. Tabela je priročna za uporabo pri izbiri prilog iz zelenjavnih jedi za beljakovinske jedi.

Tabela kalorij za nizkokalorično hrano

Prenesite tabelo kalorij za nizkokalorično hrano

Minus 5 kg na teden - je to mogoče?

1. Izgubite 5 kg v enem tednu- res je možno. Še posebej za tiste, katerih začetna teža je bila previsoka in je presegla normo za 20-30% ali več.
2. Če potrebujete shujšati za 5-10 kg, potem bo velika izguba teže povzročila hitro vrnitev izgubljenih kilogramov in nadaljnje zmanjšanje metabolizma. Dejstvo je, da telo ne mara takšnih nenadnih sprememb v prehrani, zato začne energijo porabljati zelo varčno, izguba odvečnih kilogramov pa z vsako novo dieto postaja vse težja.
3. Poleg tega Pri nenadni izgubi teže se pojavi problem s pojavom odvečne kože, ki se nima časa zategniti skupaj z izginotjem podkožne maščobe. Posledično se pojavijo neugledne kožne gube, ki jih je včasih mogoče odstraniti le s pomočjo kirurga.

Zaključek: Hujšati morate postopoma, pri čemer ne izgubite več kot 0,5-0,7 kg na teden.

Dnevni vnos kalorij za hujšanje. Dnevnik prehrane

Spodaj je korak za korakom načrt hujšanja, ki se priporoča vsakemu bolniku v ambulantah ob stiku z nutricionistom.

Kalorije na dan je treba izračunati na naslednji način:

• najprej si v zvezek zapišeš vse, kar poješ čez dan ob običajnih dnevih (brez diete);
• izračunajte svoj običajni vnos kalorij za več dni, teden;
• ugotovite, čemu točno se morate odpovedati, katera živila so prekalorična in zakaj se vaša teža poveča ali ne zmanjša;
• postopoma zmanjšajte dnevna vsebnost kalorij. Najprej odstranite vso mastno, moko in sladko hrano. Izključite prekajeno meso in kumarice, ki zadržujejo tekočino. Izračunajte svoj trenutni vnos kalorij;
• Sledite tej dieti, dokler vaša teža ne pade;
• ko opazite, da se je teža stabilizirala in ustavila, zmanjšajte vsebnost kalorij za 400-500 kcal od prejšnjih vrednosti. Da bi shujšali, je treba zmanjšati kalorije.

Struktura nizkokalorične diete

Uporaba izdelkov iz teh tabel vam bo pomagala prilagodite prehrano in samostojno izberite izdelke za dnevni meni.

Struktura nizkokalorične diete mora biti zgrajena na naslednji način:

• Zjutraj– žitarice, sadje, dovoljene sladkarije.
• Večerja– tekoče tople jedi, beljakovinske jedi, zelenjava.
• Večerja– beljakovine in nekaj nizkokalorične zelenjave.
• Prigrizki– mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, sadje in zelenjava v majhnih količinah (100-150 g).

Bolj kot se bliža večer, manj kalorična naj bo hrana. Zvečer se aktivnost običajno zmanjša, zato ne bo več mogoče pokuriti velikega števila kalorij in se bodo posledično odlagale na vaših problematičnih predelih.

Telesna aktivnost na nizkokalorični dieti

Kot dopolnilo k nizkokalorični dieti je nujno vključite kakršno koli telesno aktivnost v svoj dnevni program. To je lahko fitnes, aerobika, kolesarjenje, plavanje itd. Če nimate časa za vadbo, potem:

• hodi hitro;
• pojdite po stopnicah brez dvigala;
• s tekom premagovati dolge hodnike pri delu;
• med prevozom delajte mišične vaje, izmenično napenjajte in sproščajte mišice;
• kupite majhno žogo in jo stisnite z nogami, ko sedite za pisarno;
• poiščite čas za 15 minut jutranje vadbe, vstanite malo prej ali jo izvajajte zvečer;
• izvajajte vaje med gledanjem televizije in združujete posel z užitkom.

Če želite, lahko vedno najdete čas za telovadbo tako, da odpoveste nekaj nepomembnih in nenujnih zadev.

Tukaj je video o tem, kako pomembna je telesna dejavnost pri nizkokalorični dieti:

Omejite maščobe in lahko prebavljive ogljikove hidrate

Nizkokalorična dieta je vedno povezana z omejenim vnosom maščob in lahko prebavljivih ogljikovih hidratov. Odpovedati se morate vsem vrstam mastne hrane. Izogibajte se nakupu in uživanju naslednjih živil:

• Mastno meso, klobase, hrenovke.
• Raca, gos, drobovina iz njih.
• Piščančja koža.
• Jedilna maščoba, margarina, mast.
• Velika količina rastlinskih olj.
• Maščobni mlečni izdelki, glazirani skuti.

Prav tako se morate izogibati lahko prebavljivim ogljikovim hidratom.:

• Izdelki iz moke, zvitki, pecivo, ocvrto testo (pite, palačinke, palačinke itd.)
• Slaščice (torte, bonboni, torte, piškoti itd.)
• Veliko število žit, kaše z maslom, testenine. Kašo lahko jeste samo zjutraj v količini 100-150 g na porcijo.
• Velike količine sadja in jagodičja. Pogosto mislimo, da če je sadje in jagodičevje nizkokalorično, potem jih lahko pojemo, kolikor želimo. Ampak to absolutno ni res. Med sezono se mnogi poskušajo napolniti s sadjem, tako da pojedo 0,5-1 kg naenkrat. Hkrati se želodec raztegne, telo pa potrebuje vedno večje porcije.
• Sladke gazirane pijače, ki vsebujejo približno 5-10 žlic sladkorja na 1 kozarec tekočine ali škodljiva sladila.

Knjiga "Jedi, ki vas ne zredijo." Nizkokalorični recepti"

Na naši spletni strani lahko prenesete knjiga »Jedi, ki ne zredijo«. Nizkokalorični recepti", avtorica Olga Tryukhan. V njej boste našli podrobne recepte za najbolj priljubljene nizkokalorične jedi. Če se jih naučite kuhati in jih vključite v svoj dnevni jedilnik, lahko jeste okusno in se ne zredite. Brezplačno prenesite knjigo "Nizkokalorični recepti". v formatu PDF lahko obiščete našo spletno stran.

Prenesite knjigo Nizkokalorični recepti

Katere druge nizkokalorične diete obstajajo?

• Japonska dieta za dva tedna;
• prehrana 1200 kcal na dan;
• dieta za lene ali vodna dieta;
• čokoladna dieta;
• začinjena prehrana itd.

Vsaka od predlaganih diet ima svoje značilnosti. Toda vsak od njih ima slabosti.

na primer Čokoladna dieta vključuje uživanje samo čokolade in kave, kar načeloma ne more biti koristno, saj vitamini, beljakovine in minerali ne vstopajo v telo. Pekoča prehrana Primerno samo za tiste, ki nimajo želodčnih težav, saj lahko obilno začimba vseh jedi s pekočo papriko povzroči vnetne procese in povzroči gastritis.

Slabosti diete

Toda nizkokalorična dieta, kot vse druge obstaja nekaj slabosti. Tipična nizkokalorična dieta vključuje raznolika živila, čeprav imajo malo maščob in ogljikovih hidratov. Zato velja za najbolj uporabnega in najlažjega za uporabo, primeren za tiste, ki nimajo velikih sredstev za nakup dragih prehrambenih izdelkov. Vendar mnogi ljudje zanemarjajo preprosta pravila nizkokalorične diete. Na primer:

• so preleni za pripravo mesnih jedi, kupujejo govejo ali piščančjo klobaso z nizko vsebnostjo maščob ali hrenovke;
• namesto naravne zelenjave in sadja uporabite konzervirano;
• ker veste, da je veliko sadja in zelenjave nizkokalorično, jih jejte v kilogramih;
• Uporabljajo le tista živila, ki jih imajo radi bolj kot druga, in jedo enolično.

Glavne slabosti so:

• Zavrnitev številnih najljubših jedi, slaščic, sladkarij, ocvrte in prekajene hrane, omak in majoneze.
• Potreba po nenehnem tehtanju hrane in štetju kalorij.
• Potreba po stalni zalogi zdravih izdelkov, da se prepreči možnost neuspeha.
• Težko se je odpovedati običajnim jedem, če ste v družbi ali če vaša družina še naprej uživa visokokalorične jedi.
• Pomanjkanje bistvenih vitaminov, mineralov, antioksidantov. Bodite prepričani, da dodatno uživate mineralno-vitaminske komplekse, ki vsebujejo dnevni odmerek potrebnih vitaminov in mineralov.

Če premagate te težave in se pravilno učite med seboj kombinirajte nizkokalorično hrano, potem dieta ne bo imela kontraindikacij.

Za mnoge ljudi je beseda »dieta« sinonim za lakoto, omejitve in naporne vadbe. Ne želimo iti na dieto; pričakujemo, da bomo shujšali z uživanjem svoje najljubše hrane kadarkoli. Udobno hujšanje ni vedno mogoče in kalorična dieta za hujšanje je neposreden dokaz za to.

Izračun vsebnosti kalorij v živilih