Nizkokalorični dietni meni za vsak dan. Nizkokalorična dieta - meni za teden

Danes obstaja veliko načinov za hujšanje z omejitvami hrane. Ta članek bo podrobno obravnaval nizkokalorično dieto, njen učinek, prednosti, prehranska pravila in še veliko več.

Bistvo diete

Nizkokalorična dieta je uravnotežena prehrana, ki zmanjša količino zaužitih kalorij, kar vam pomaga dokaj hitro shujšati.

Glavna značilnost tega je, da se kalorična vsebnost hrane zmanjša zaradi močne omejitve vnosa maščob in težkih ogljikovih hidratov. Za vzdrževanje potrebnega ravnovesja v telesu uporabne snovi, se poraba beljakovinskih živil znatno poveča, zato človek na taki dieti ohranja energijo, ne strada in se počuti normalno.

V povprečju je treba tej dieti slediti pet do sedem dni. Če pa so bili rezultati razočarani, potem lahko sledite deset dni, nato pa si morate vzeti odmor, da si telo povrne nekaj moči.

Prednosti in slabosti

Izguba teže z nizkokalorično dieto ima naslednje prednosti:

1. Ni vam treba biti lačen in zavračati hrane, saj je na tem jedilniku najrazličnejše živilo, ki lahko človeka popolnoma nasiti.
2. V ravno dovolj času lahko dosežete zelo dobre rezultate pri izgubi teže. kratkoročno.
3. Telo ne bo doživljalo stresa, saj bo s hrano prejemalo različne in ne iste vrste mikroelementov.
4. Hujšanje poteka postopoma, zato se na koži ne bodo pojavile gube, strije ipd.
5. Tega režima se ni težko držati, torej slaba volja in razdražljivost, kot se zgodi pri zelo strogih dietah, vas ne bo prizadela.

Minusi:

1. Če dieto opustite nepravilno, se lahko izgubljena teža zelo hitro povrne.
2. Zaradi nizkokalorične hrane se lahko oseba počuti letargično in brez moči.
3. Če se te diete držite več kot en teden, se lahko vaš metabolizem poruši in hujšanje se upočasni.
4. Takšna prehrana lahko škoduje želodcu, jetrom in ledvicam.

Osnovna načela

Nizkokalorična dieta bo delovala le, če oseba ne zaužije več kot 1500 kalorij na dan. Poleg tega ima ta dieta naslednja načela:

1. Osnova prehrane naj bodo beljakovinska živila z nizko vsebnostjo maščob, da bi nadomestili pomanjkanje hranil in okrepili mišično maso.
2. Enostavne in lahko prebavljive ogljikove hidrate je treba popolnoma izključiti iz menija (sladkor, sladkarije, sladke gazirane pijače).
3. Količina zaužite maščobe na dan ne sme presegati osemdeset gramov.
4. Porabo soli je treba čim bolj zmanjšati.
5. Dovoljeno je jesti petkrat na dan v majhnih porcijah.
6. Treba je zmanjšati porabo rastlinskih maščob (olivno, sončnično olje itd.).
7. Skupna količina popijene tekočine, vključno s čajem, sokovi in ​​vodo, ne sme biti večja od enega in pol litra na dan.
8. Zadnji obrok naj bo najpozneje ob sedmi uri zvečer.
9. Hrano je treba kuhati na pari ali kuhati.

Nizkokalorična živila

S to metodo hujšanja lahko jeste naslednja živila:

1. Kruh (pšenica, rž, otrobi, ovsena kaša) ne več kot sto gramov na dan. Po možnosti. Tako, da je malo suho.
2. Zelenjavne juhe (ne več kot tristo gramov na dan). Lahko jeste tudi juhe s krompirjem in juho iz rdeče pese. Uživanje ribje juhe je dovoljeno dvakrat na teden.
3. Meso (razen svinjine) lahko zaužijemo do sto gramov na dan. Bolje je kuhati na pari, peči ali kuhati. Ne morete cvreti.
4. Ribe (z nizko vsebnostjo maščob). Kuhati ga je treba na enak način kot meso.
5. Morski sadeži.
6. Trdi sir in fermentirani mlečni izdelki (kisla smetana, kefir, skuta) se lahko uživajo, vendar morajo biti vsi z nizko vsebnostjo maščob ali z nizko vsebnostjo maščob.
7. Jajca (kuhana) ne več kot dve na dan. Omleto lahko naredite tudi samo iz beljakov.
8. Žita (ajda, biserni ječmen, oves). Zaužijte brez kruha.
9. zelenjava. Lahko jih jeste vsak dan. Polovico zelenjave postrežemo surovo, drugo polovico pa kuhano. Naslednja zelenjava velja za najmanj kalorično: bučke, zelena solata, zelje, kumare, pesa itd.
10. Sadje in jagode (kislo). Z njimi lahko pripravljate tudi želeje in koktajle. Kuhajte kompote, ki niso sladki.
11. Omake (gobova, kisla smetana in bela omaka za meso).
12. Sveži sokovi.
13. Črna in .
14. Kava z mlekom.

Prepovedani so naslednji izdelki:

1. Piškoti iz krhkega ali listnatega testa.
2. Kruh iz vrhunske bele moke.
3. Mastna skuta, jogurt, fermentirano pečeno mleko in trdi sir.
4. Testenine.
5. stročnice.
6. Krompir kot samostojna jed.
7. Maščobno meso (svinjina, raca, gos, jagnjetina).
8. Klobase in klobase.
9. Konzervirana hrana in polizdelki.
10. Maščobne ribe (postrv, morski list, losos).
11. Kaviar, sled, prekajene ribe.
12. Ocvrta jajca.
13. Riž in zdrob.
14. Vložena in konzervirana hrana.
15. Korenje, zeleni grah.
16. Pekoče omake in prigrizki.
17. Sadje: banane, rozine, datlji in fige.
18. Čokolada, marmelada, sladoled in druge sladkarije.
19. Kissel.
20. Alkohol.
21. Salo.

Možnosti prehrane

Obstajajo tri možnosti kalorij:

1. Težko nizkokalorično. Velja za najtežjega in zato traja le štiri dni. V tem času lahko oseba prejme le 600-800 kalorij na dan, kar je zelo majhna številka. Osnova takšne prehrane naj bo meso in zelenjava. Lahko jeste samo trikrat na dan. Če ste zelo lačni, smete pojesti en sadež in nič drugega. Ta tehnika pomaga močna izguba teže, a je hkrati telesu zelo škodljiv.
2. Povprečna prehrana glede na kalorije. Je manj toga, a vseeno tudi stroga. Vsak dan lahko oseba zaužije največ 1200 kalorij. Traja od pet do sedem dni. V tem času lahko jeste ribe, zelenjavo, sadje in malo medu. Če se človek na takšni dieti drži več kot en teden, pride do izgube moči in energije.
3. Nežna možnost značilna manj restriktivna dieta glede dovoljenih živil. Lahko jeste morsko hrano, meso, ribe, jajca, kruh, sadje in zelenjavo. Skupno število kalorij ne sme presegati 1600. Trajanje - od enega do dveh tednov.

Jedilnik za teden

Prvi dan:

• Zajtrk - kuhano jajce, kava.
• Kosilo - kuhane mesne kroglice, paradižnik, čaj.
• Popoldanski prigrizek - kefir.
• Večerja - pečena riba, kuhana pesa, kompot.

Drugi dan:

• Zajtrk - kruh, juha iz suhega sadja.
• Kosilo – morski sadeži z limonin sok, zelenjavna solata.
• Popoldanski prigrizek - pomarančni sok.
• Večerja - zelenjavna enolončnica, parjeni ribji kotleti, čaj.

Tretji dan:

• Zajtrk - kuhano jajce, trdi sir, zelenjava, čaj.
• Kosilo - boršč brez mesa, jagodni kompot.
• Popoldanska malica – jabolko.
• Večerja - kuhana telečja jetra z omako, en krompir, kefir.

Četrti dan:

• Zajtrk - jabolko, oreščki.
• Kosilo - kuhana teletina, solata iz kuhane pese s čebulo.
• Popoldanski prigrizek – grenivkin sok.
• Večerja – skuta, čaj.

Peti dan:

• Zajtrk - ovsena kaša z medom, čaj.
• Kosilo - parjeni mesni kotleti, solata iz zelja.
• Popoldanski prigrizek - pomarančni sok.
• Večerja - pečena riba, paradižnikov sok.

Šesti dan:

• Zajtrk - beljakovinska omleta, zeleni čaj.
• Kosilo – kozica s kislo smetano, kruh.
• Popoldanski prigrizek - kompot iz jagod.
• Večerja - parjena riba z zelenjavo, voda.

dan sedmi:

• Zajtrk - ovsena kaša z vodo, pomaranča, kava brez sladkorja.
• večerja - zelenjavna juha, pečeno piščančje meso.
• Popoldanska malica - jabolčni sok.
• Večerja - zelenjavna solata, puranja enolončnica.

Opustitev diete

Pravi izhod nizkokalorična dieta zelo pomembno, saj bo telo podzavestno dobro absorbiralo vse vnesene kalorije. Zato je treba njihovo količino dodajati postopoma.

V prvih dveh tednih po izgubi teže morate dodati le tristo dodatnih kalorij in slediti temu jedilniku določen čas(približno en teden). Nato lahko dodate še dvesto kalorij in se postopoma vrnete na običajno prehrano. Vendar to sploh ne pomeni, da lahko jeste tudi mastno in ocvrto hrano kot prej, saj se bodo v tem primeru izgubljeni kilogrami vrnili tako hitro, kot so izginili.

Treba se je držati zdrava prehrana in omejite uživanje maščob in alkohola.

rezultate

Če se te diete pravilno držite, lahko v enem tednu diete izgubite do sedem odvečnih kilogramov. Če to metodo ponovite še čez dva meseca, lahko izgubite tudi deset do petnajst kilogramov.

Mnenja ljudi, ki hujšajo, in mnenja strokovnjakov

Oglejmo si ocene ljudi, ki so poskusili to dieto, da bi bolje razumeli, ali je dejansko učinkovita:

1. Nika, 26 let.»Pred nosečnostjo sem se tega držala, ko pa sem zanosila, sem to opustila in začela jesti, kar sem hotela. Posledično sem se v teh desetih mesecih zredil za dvaindvajset kilogramov in tehtal že več kot sto. Po porodu sem preizkusila številne diete, tudi samo sokove, vendar mi nikoli ni uspelo izgubiti več kot dva kilograma. Po nasvetu nutricionistke sem spet začela šteti kalorije in v dveh mesecih že izgubila dvanajst kilogramov. Zdaj si bom vzel kratek odmor in spet ponovil. To vrsto hujšanja priporočam vsem, ker deluje.”
2. Svetlana, 34 let.»Že drugi teden sem na tem režimu in zaenkrat mi je vse všeč. Izgubil sem že pet kilogramov. Pojem samo 1500 kalorij na dan in to je dovolj, da se nasitim.«
3. Daria, 24 let.»Samo ta dieta mi resnično pomaga. Po naravi ne prenašam omejitev pri hrani, ker se zlomim in pojem še več sladkarij, kot sem jih izgubila. Pri štetju kalorij se to ne zgodi, ker točno poznam svojo mejo, koliko lahko pojem na dan. moj skupni rezultat za več hodov takšne prehrane znaša štirinajst kilogramov.«
4. Anastasia, 24 let.»Sedem dni sem bil na dieti z malo ogljikovimi hidrati. Trikrat na dan sem jedel meso, ribe in zelenjavo. Pila sem sokove. V tem času sem izgubila le dva kilograma in bila razočarana, saj sem pričakovala boljši rezultat. Diete ne bom več ponovil.”
5. Tatyana, 31 let.»Pred enim letom sem tehtala 110 kilogramov in za to krivila vse na svetu razen sebe, ko pa sem spoznala sedanjega fanta, sem se odločila, da se moram spraviti v red in končno doseči normalno postavo. Tako sem se postopoma začel omejevati v hrani in šteti kalorije. Prva dva tedna sem bila na strogi dieti in sem zaužila le sedemsto kalorij, v naslednjem mesecu sem jih nekoliko povečala na 1200. V tem času (skupaj sem hujšala pet mesecev) sem izgubila petindvajset kilogramov, na kar sem zelo ponosna. Hkrati nimam gub na koži, je zategnjena in sploh ne visi. Zdaj se počutim veliko bolje in bolj zdravo. Sedaj to metodo priporočam vsem, saj sem jo že preizkusil.”

Na podlagi pregledov lahko rečemo, da ta tehnika hujšanja prinaša zelo dobre rezultate v obliki izgubljenih kilogramov. Da bi dosegli znatno izgubo teže, morate slediti tej dieti več tečajev s kratkimi odmori.

Mnenje zdravnikov

Nutricionisti predpisujejo to dieto za hudo debelost (več kot sto kilogramov) in verjamejo, da če se dekle, ki tehta do sedemdeset kilogramov, drži nizkokalorične diete, lahko povzroči škodo.

Prvič, kot pravijo mnogi zdravniki, se bodo vitamini začeli slabše absorbirati, kar lahko povzroči zlome in depresijo, in drugič, prišlo bo do presnovnih motenj, zaradi česar se lahko izgubljena teža hitro povrne.

Kontraindikacije

1. Bolezni ledvic in srca.
2. razjeda.
3. Nalezljive bolezni.
4. Hepatitis in druge bolezni jeter.
5. Sladkorna bolezen.
6. Nosečnost in dojenje.
7. Obdobje po kapi in srčnem infarktu.
8. Starost do šestnajstega in po šestdesetem letu.
9. Alkoholizem.
10. Holecistitis.
11. astma.

Dietni recepti

Ribja juha z zelenjavo

Sestavine:

• Pollock - tristo gramov;
• brokoli - dvesto gramov;
• peteršilj;
• koper;
• voda - tri litre;
• cvetača;
• krompir - dva kosa.

Priprava:

• Ribe operemo in očistimo. Narežemo na kose. Kuhajte do konca.
• Krompir olupimo in narežemo na trakove. Dodajte v juho.
• Dodamo drobno narezan brokoli, peteršilj in koper. Dodajte malo soli. Postrezite toplo brez kruha.

Dietni zeljni zvitki z gobami

Za njihovo pripravo boste potrebovali:

• osem listov zelja;
• sol;
• tristo gramov šampinjonov;
• paradižnikova pasta - dve žlici;
• sol;
• ajda - sto gramov.

Priprava:

1. Zeljne liste kuhamo v vreli vodi dve minuti. Nato odstranite iz vode in ohladite.
2. Gobe ​​operemo in skuhamo. Narežemo na majhne kocke in zmešamo z paradižnikova mezga in kuhano ajdo. Dodajte malo soli.
3. Žlico gobovega nadeva zavijemo v zeljne liste in zeljne zvitke dušimo na majhnem ognju še deset minut. Postrezite s kumarično solato.

Ribe na nepalski način

Sestavine:

• pol kilograma fileja trske;
• paradižnik - štiristo gramov;
• oreški - petdeset gramov;
• bazilika, peteršilj;
• sol;
• limonin sok.

Priprava:

1. Ribji file natrite s soljo in limoninim sokom.
2. Narežemo na majhne koščke.
3. Položimo v pekač. Potresemo z orehi in sesekljanim paradižnikom.
4. Pokrijemo s folijo in pečemo pol ure.
5. Pet minut pred kuhanjem odstranimo folijo in potresemo z baziliko in peteršiljem. Postrezite z zelenjavno prilogo.

Jetra z omako

Za pripravo te jedi morate pripraviti:

• goveja jetra - dvesto gramov.
• moka - ena žlica;
• sol;
• kefir - dve žlici;
• nezačinjena gorčica - ena čajna žlička;
• koper.

Pripravite takole:

1. Operite jetra in odstranite film.
2. Narežemo na dolge tanke kose.
3. Dušimo do polovice z moko osem minut.
4. Jetrca položite v pekač in pecite do konca.
5. Zmešajte sol, kefir, gorčico in koper, da naredite omako. Jed postrežemo tako, da jo prelijemo z omako.

Solata "Srčna"

Sestavine:

• češnjev paradižnik - dvesto gramov;
• skuta - sto petdeset gramov;
• zelena čebula - petdeset gramov;
• sol.

Priprava:

1. Paradižnik operemo in narežemo na polovice.
2. Dodamo skuto in čebulo. Dodamo sol.
3. Vse dobro premešamo in jed je pripravljena.

1. Preden začnete, se morate posvetovati s strokovnjakom za prehrano;
2. Za boljši učinek narediti psihične vaje ali vsaj zjutraj;
3. Priporočljivo je, da svoj jedilnik za teden pripravite vnaprej, da ne boste imeli želje prigrizniti nekaj visokokaloričnega in okusnega zunaj načrta.

Nizkokalorična dieta je odlična priložnost za dosego učinkovito hujšanje. V enem mesecu njegove uporabe izgine 10 kilogramov odvečne teže. Nizkokalorični dietni meni za mesec ponuja dve možnosti za vsak obrok. To je potrebno, da bi jedli po prvi možnosti ob neparnih dneh in se ustrezno držali druge možnosti ob sodih dnevih v tednu.

Meni za prvi teden

Nizkokalorična dieta za mesec ponuja naslednji meni za prvi teden po metodi:

• Zajtrk. Prva možnost: pecivo s kozarcem toplega mleka in žlico svežega medu. Druga možnost: rezina črnega kruha s peteršiljem in skodelica šibkega čaja.
• Kosilo. Prva možnost: dve rezini črnega kruha s tanko plastjo masla in nekaj listov zelene solate ter skodelica čaja. Druga možnost: 10-12 redkev z malo soli in kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob z pecivo.
• Večerja. Prva možnost: 2-3 kuhani krompirji s kuhano ribo (lahko dodate hren in potresete z zelišči), pa tudi solata iz zelene zelenjave z limoninim sokom in olivnim oljem. Druga možnost: gosta juha iz zelenjave in zelenega graha, kos puste kuhane govedine, nekaj kuhanega krompirja in sadna solata s prelivom iz limoninega soka.
• Popoldanska malica. Prva možnost: krekerji s kozarcem svežega paradižnikovega soka ali samo nekaj paradižnikov. Druga možnost: več želenega sadja ali svež sadni sok s piškotom.
• Večerja. Prva možnost: dve rezini črnega kruha s kozarcem kefirja z nizko vsebnostjo maščob. Druga možnost: nekaj krekerjev s tanko plastjo medu in kozarec sladkanega mleka.

Jedilnik za drugi teden

V drugem tednu meni izgleda takole:

Jedilnik za tretji teden

V tretjem tednu po dieti nizkokalorični dietni meni za mesec ponuja naslednje:

• Zajtrk. Prva možnost: rezina črnega kruha s tanko plastjo medu in skodelica kave. Druga možnost: krekerji s kozarcem mleka z nizko vsebnostjo maščobe z medom.
• Kosilo. Prva možnost: rezina črnega kruha z maslom, ena redkev, mehko kuhano jajce in kozarec kefirja. Druga možnost: nekaj rezin kruha s pusto šunko, dva sveža paradižnika in kozarec šibko kuhanega čaja.
• Večerja. Prva možnost: zrezek, ocvrt v suhi ponvi, špinača z nizko vsebnostjo maščobne kisle smetane in kozarec svežega sadja ali zelenjavnega soka. Druga možnost: kozarec zelenjavne juhe, kuhan riž z dušenimi gobami in par pečenimi jabolki.
• Popoldanska malica. Prva možnost: en kreker in nekaj vaših najljubših sadežev. Druga možnost: piškot in nekaj vaših najljubših sadežev.
• Večerja. Prva možnost: porcija skute, ena peciva in kozarec mleka. Druga možnost: rezina kruha s kuhano hladno teletino, eno srednje veliko jabolko in skodelico šibkega čaja.

Jedilnik za četrti teden

Zadnji, četrti teden, predlaga naslednje jedilno mesto:

• Zajtrk. Prva možnost: krekerji z žlico medu in skodelico čaja. Druga možnost: rezina črnega kruha z maslom in kozarec ne preveč mastnega mleka.
• Kosilo. Prva možnost: nekaj rezin kruha s sirom z nizko vsebnostjo maščob in maslom ter dve srednje veliki jabolki. Druga možnost: pecivo z maslom, jabolko, nekaj mehko kuhanih jajc in skodelica malo kuhanega čaja.
• Večerja. Prva možnost: porcija piščančji file z dvema kuhanima krompirjema, zelenjavo in zeleno solato ter kozarcem želeja. Druga možnost: porcija juhe z nizko vsebnostjo maščob, nekaj kuhanega krompirja z zelišči, fižol v paradižnikovi omaki in eno jabolko.
• Popoldanska malica. Prva možnost: biskvit s svežim korenčkovim sokom. Druga možnost: krekerji s skodelico ne preveč močne kave.
• Večerja. Prva možnost: pecivo s kozarcem kefirja. Druga možnost: nekaj kosov kruha s pašteto in eno redkev.

Nizkokalorična dieta za mesec dni ima najboljše ocene, saj vas njen jedilnik ne sili k nenehnemu stradanju, hkrati pa bo rezultat njenega upoštevanja opazil celoten vaš družbeni krog.

Dobra postava je rezultat trdega dela. Napačen življenjski slog slabe navade in številni drugi dejavniki vodijo do prekomerne teže. Znebiti se ga ni tako enostavno. Eden najbolj učinkovite metode je nizkokalorična dieta. Omogoča doseganje odličnih rezultatov v kratkem času.

Ta metoda ima prednosti in kontraindikacije. Če želite učinkovito uporabljati tak program, morate poznati vsa njegova osnovna načela.

Bistvo nizkokaloričnih diet

Koncept »diete« izvira iz začetka devetnajstega stoletja: v 30. letih prejšnjega stoletja je Američan Sylvester Graham množicam predstavil svoje mnenje o pojavu odvečne teže zaradi prenajedanja. Ta človek je bil pridigar, predlagal je čredo, ki naj bi ljudi očistila grehov in med katero je odšel odvečne maščobe. To je povzročilo sodobne tehnike za hujšanje.

Nizkokalorična dieta za hujšanje je hitra in učinkovita metoda spopasti se z prekomerno telesno težo, bo vaša postava v kratkem času bolj napeta. Njegovo načelo temelji na zmanjšanju porabe visokokalorične hrane, pa tudi na uravnavanju celotne prehrane. Ker telo prejme manj kalorij od zahtevane, začne zapravljati rezervni vir energije v obliki maščobe.

Osnovna pravila nizkokalorične diete za hujšanje so:

• Zavrnitev lahkih ogljikovih hidratov (rafiniran sladkor, slaščice, sladke in gazirane pijače in drugo).
• Zmanjšanje vnosa maščob in kompleksnih ogljikovih hidratov.
• Pijte veliko vode (na 10 kg teže morate popiti vsaj 300 g vode na dan).
• Popolna abstinenca od alkoholnih pijač.
• Zahtevano število kalorij, ki jih morate zaužiti, lahko ugotovite glede na svojo začetno težo, starost in življenjski slog. V povprečju je priporočena količina 1500 kcal. Za hitro hujšanje Ne smete zaužiti več kot ¾ potrebne prehrane.
• Pogosti obroki v majhnih porcijah.

Da dieta ne bi povzročila nepopravljive škode zdravju, je treba prehranjevalne prilagoditve začeti postopoma in več tednov povečevati energijski primanjkljaj.

Prav tako je treba postopoma zapustiti dieto. V prvem tednu morate dodati do 10% porabljene količine; če se teža ni povečala, se naslednji teden doda še 5%. Nato morate strogo spremljati dnevni vnos. enostavni ogljikovi hidrati in maščobe.

Koristen nasvet! Za izboljšanje presnovnih procesov zjutraj na prazen želodec morate popiti kozarec čisto vodo. To normalizira delovanje prebavnega trakta in pospeši proces izgorevanja maščob.

Posebnost rezultata, pridobljenega s pomočjo nizkokalorične diete, je vitkost. S pravilnim zaključkom tečaja odvečne teže se ne vrne več.

Nizkokalorična dieta: prednosti in kontraindikacije

Ta vrsta hujšanja je zaradi svoje učinkovitosti zelo priljubljena. V samo enem tednu na nizkokalorični dieti lahko pridobite minus 5 kg. Med prednostmi so:

• pester jedilnik
• dober rezultat
• razpoložljivost

Med negativnimi vidiki je mogoče izpostaviti močno povečanje telesne mase ob nepravilnem izstopu iz diete. Zato pri nizkokalorični dieti ni priporočljivo znižati meje vnosa kalorij pod 1200 kcal.

Ta dieta je kontraindicirana:

• pri kronične bolezni razen kadar je tak pristop sredstvo zdravljenja. Na primer, pri sladkorni bolezni 2. stopnje se uporablja nizkokalorična dieta.
• V otroštvu in adolescenci.
• Z minimalnim presežkom norme indeksa telesne mase.

Upoštevanje pravil te diete vam bo omogočilo hitro izgubo odvečne teže brez škode za vaše zdravje. Kot kažejo številni pregledi, je nizkokalorična dieta ena najbolj učinkovita sredstva poudenija.

Kako izračunati potrebno število kalorij?

Danes jih je ogromno spletni kalkulatorji in mobilne aplikacije, ki pomagajo izračunati povprečno dnevno število kalorij, ki jih je potrebno zaužiti za hujšanje.

Toda ta izračun lahko naredite sami z uporabo preproste formule:

(teža*9,9)+(višina*6,25)-(starost*4,95)

1. Dobljenemu rezultatu morajo moški dodati številko 5, ženske pa odšteti 161.
2. To vam bo dalo povprečno dnevno količino kalorij, potrebnih za vzdrževanje bazalnega metabolizma. Če od te količine odštejete 25%, boste dobili število kalorij, pri katerih se bo začelo intenzivno izgorevanje maščob.
3. Ne pozabite na telesno aktivnost, saj ta kazalnik naredi velike prilagoditve, saj spodbuja izgorevanje maščob. V povprečju je glavni strošek za zmerno telesno aktivnost 1 kcal na kilogram teže.

Danes obstaja ogromno metod, ki vam omogočajo, da najdete indikator najmanjšega števila kalorij, potrebnih za porabo, vendar bodo praviloma vse dale približno enak rezultat.

Dieta in recepti za nizkokalorično dieto

Da bi čim bolj učinkovito spremljali vnos kalorij, morate voditi poseben dnevnik, v katerega boste morali beležiti celotno prehrano. Ta pristop vam bo omogočil nadzor nad uživanjem "škodljivih" živil in vam omogočil razvoj pravih navad že od samega začetka. Povprečna porcija na porcijo naj bo približno 200 g; če ni mogoče uporabiti tehtnice, bo vaša roka postala goljufija.

Ne pozabite, da je učinkovita nizkokalorična dieta možna le, če je na jedilniku dovolj beljakovin. V nasprotnem primeru bo prišlo do izgube teže z zmanjšanjem mišična masa, in posledično slabo zdravje.

• Na dan ne smete zaužiti več kot 0,15 kg polnozrnatega kruha.
• Prve jedi morajo vsebovati majhno količino krompirja in žit. Nekajkrat na teden lahko jeste juhe z mesno juho, pripravljene iz dietnega mesa; velikost porcije ne sme biti večja od 0,3 kg.
• Ribe in meso, kuhano ali pečeno, do 0,2 kg na dan.
• Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob do 0,2 kg. Obstaja ločena nizkokalorična mlečna dieta, ki je razvrščena kot mono-dieta in ima številne kontraindikacije.
• Do dve kuhani jajci na dan.
• Rastlinsko olje lahko uporabite kot preliv za solate ali prigrizke.

Zmanjšati je treba tudi porabo sladil, pa tudi industrijskih pijač in omak.

Nizkokalorični dietni meni za 7 dni

Enotedenska nizkokalorična dieta bo izboljšala vašo postavo in vam dala priložnost, da se pripravite na poletno sezono.

1 dan

• jutro– skuta 0,1 kg + zelenjavna enolončnica(korenje, pesa) 0,2 kg + kruh 0,05 kg + zeliščni čaj
• Prigrizek- jabolko
• Večerja– pust boršč 0,2 kg + kuhano meso 0,1 kg + 0,05 kg kuhan fižol + kruh 0,05 kg + nesladkan kompot iz suhega sadja
• Prigrizek– jogurt 0,15 kg
• Večerja– riba pečena v foliji 0,15 kg + sveža zelenjavna solata 0,15 kg + kruh 0,05 kg + čaj

2. dan

• jutro– vinaigrette 0,2 kg + kruh 0,05 kg + kava z mlekom brez sladkorja
• Prigrizek- skuta 0,1 kg
• Večerja– pusta kisla kumarica 0,2 kg + riba 0,1 kg + 0,1 dušen grah ali šparglji + kruh 0,05 kg + zeleni čaj
• Prigrizek– orehi
• Večerja– meso 0,2 kg + dušena zelenjava 0,1 kg + kruh 0,05 kg + zeliščni čaj

3. dan

• jutro – dušeno zelje 0,2 kg + toast 0,05 kg + decokcija šipka
• Prigrizek- suho sadje
• Večerja– juha 0,2 kg + zelenjavna enolončnica z mesom 0,15 + kruh 0,05 kg + čaj
• Prigrizek– zelenjavni smoothie
• Večerja– parjeni ribji narezek 0,1 kg + sveža zelenjava 0,2 kg + kruh 0,05 kg + pomirjujoč čaj

4 dan

• jutro– pečen krompir 0,1 kg + kislo zelje 0,1 kg + kruh 0,05 kg + sadni poparek
• Prigrizek- skuta začinjena z jogurtom
• Večerja– zelenjavna juha 0,2 kg + kuhano meso 0,15 kg + kruh 0,05 kg + čaj
• Prigrizek- sadje
• Večerja– dušena riba 0,15 kg + sveža zelenjavna solata 0,15 kg + kruh 0,05 kg + čaj

5 dan

Razkladanje. Čez dan popijte kefir in prigriznite sadje.

6. dan

• jutro– skuta 0,2 kg + zeliščni čaj
• Prigrizek- smoothie
• Večerja– boršč 0,150 kg + pečena zelenjava + kruh 0,05 kg + nesladkan kompot iz suhega sadja
• Prigrizek– jogurt 0,15 kg
• Večerja– ribe 0,15 kg + sveža zelenjavna solata 0,2 kg + kruh 0,05 kg + čaj

7. dan

• jutro– zelenjavna enolončnica 0,2 kg + kruh 0,05 kg + juha iz suhega sadja
• Prigrizek- kefir
• Večerja– juha 0,2 kg + pečena riba 0,2 kg + kruh 0,05 kg + nesladkan kompot
• Prigrizek– sadna solata kg
• Večerja - kuhane prsi 0,15 kg + sveža zelenjava 0,15 kg + kruh 0,05 kg + čaj

Pomembno! Ne pozabite redno piti čiste vode.

Nizkokalorični dietni meni za 10 dni in mesec se ne bo bistveno razlikoval od predlagane možnosti. Lahko ga spremenite z naslednjimi recepti:

1. Solata "Original". Kuhan brokoli 100 g + kuhano jajce + paradižnik 50 g + olivno olje + začimbe po okusu.
2. Omleta z zelenjavo. Beljake zmešamo z mlekom, solimo in stepamo, paradižnik in bolgarski poper narežemo na trakove in damo v segreto ponev, rahlo popražimo, prelijemo z jajčno mešanico.
3. Polnjena pečena jabolka. Jabolka pripravite tako, da jim odstranite sredico, v nastalo nišo položite suho sadje in oreščke, ki ste jih predhodno zvili v mlinčku za meso, in pecite 20 minut.

Zahvaljujoč nizkokalorični dieti lahko izgubite več kot 10 kg v dokaj kratkem času. Nutricionisti tega pristopa ne priporočajo. Teža mora padati enakomerno, ne več kot 4-5 kg ​​na mesec. V nasprotnem primeru lahko povzročite nepopravljivo škodo svojemu zdravju.

Video: Najbolj priljubljena nizkokalorična dietna hrana, ki vam bo pomagala shujšati brez škode za vaše zdravje

Bistvo nizkokalorične diete je, da za en teden zmanjšamo število zaužitih kalorij na minimum (največ tri ali štiri) in prisilimo telo, da izgoreva nakopičeno maščobo.

Priročno je, da lahko svojo prehrano spreminjate glede na svoje želje in zmožnosti ter izbirate dnevna vsebnost kalorij glede na vaše cilje in individualne značilnosti.

Splošna načela prehrane

Nizkokalorični dietni meni za teden temelji na določenih načelih:

V primerjavi z običajno prehrano je treba vsebnost kalorij zmanjšati za vsaj 25%, še posebej pomembno je omejiti količino maščob (največ 80 gramov na dan);

Popolnoma izključite "hitre" ogljikove hidrate (sladkor, Beli kruh, sladka soda, slaščice);

Izogibajte se alkoholu;

Zmanjšajte količino začimb, ki spodbujajo apetit in soli;

Osnova vaše prehrane naj bodo beljakovinska živila in zelenjava, bogata z vitamini in rastlinske vlaknine.

Nizkokalorična dieta nima strogih smernic o tem, katera živila naj bodo vključena v vaš tedenski načrt obrokov. Glavna stvar je spremljati kalorično vsebnost živil in dati prednost tistim, ki zagotavljajo tako sitost kot volumen z enako ali nekoliko drugačno vsebnostjo kalorij.

Dovoljeni in prepovedani izdelki

Katere izdelke in jedi lahko uporabite v meniju z nizkokalorično dieto za en teden:

Zelenjavne in zelenjavne juhe, vključno z nizkokalorično pusto zeljno juho, okroshka, boršč, juha iz rdeče pese;

Drobna kaša iz sivih žit na vodi ali enolončnica na vodi z dodatkom ajde, ječmena, ječmena, koruze;

Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob - kot samostojne jedi in prelivi za zelenjavo in juhe;

Kuhana jajca, pripravljena kot omleta brez cvrtja v olju;

Pusto meso dietetične kakovosti (kunec, teletina, govedina);

Perutnina - puran, piščanec (po možnosti brez kože);

Ribe - trska, pollock, roza losos, ščuka, losos, iverka itd .;

Vsi morski sadeži, vključno z morskimi algami, kozicami, lignji, pokrovačami;

Gobe, dušene in v juhi;

Iz sadja in jagodičja Izberete lahko tiste, ki vsebujejo manj sladkorja in kalorij. Dovoljena so jabolka, breskve, hruške, kutine, robide, češnje, brusnice, pomaranče, kivi in ​​kaki. Ne smete jesti samo zelo sladkega sadja, na primer melon, grozdja. Svež sok lahko pripravite sami, tako da v njem obdržite pulpo.

Glede suho sadje, potem lahko z njimi nadomestite sveže sadje, vendar v minimalnih količinah, v prvi polovici dneva in ob obveznem štetju kalorij.

Čez en dan lahko pojeste do 100 gramov kruha, vendar ne belo, ampak rženo, otrobi ali polnozrnato. Vsebuje veliko koristnih snovi, kljub visoki vsebnosti kalorij. Poleg tega lahko hrani dodamo majhno količino olja, pri čemer upoštevamo dovoljen dnevni vnos maščob. In tukaj maslo je prepovedano.

Kaj boste morali popolnoma opustiti:

Od ocvrte hrane, tudi če so izdelki dovoljeni;

Peka iz katerega koli testa;

Macaron;

Fižol, grah, fižol, krompir, korenje;

Mlečne kaše;

Prve jedi v mastnih juhah;

Klobase, prekajeno meso in ribe;

Slana hrana, vključno s posušenimi ribami;

marinade v pločevinkah;

Maščobni mlečni izdelki (smetana, fermentirano pečeno mleko, sir);

Izdelki z visokim glikemičnim indeksom (beli riž, ovsena kaša, zdrob, pšenica);

Mast in mastno meso;

Marmelada in marmelada, čokolada in torta.

Če je težko brez sladkarij, lahko namesto sladkarij jeste suho sadje, vendar le izjemoma. Lahko ga dodate čaju namesto sladkorja naravno sladilo, na primer stevio, vendar ne pogosto.

Pomembne točke nizkokalorične diete

Da bo dieta učinkovitejša, morate med ciklom hujšanja preiti na delni obroki in Upoštevajte dodatna priporočila:

Morate jesti ne trikrat na dan, ampak pet ali celo šest;

Velikosti porcij naj bodo majhne - približno polovica običajnih obrokov;

Teža hrane, ki se prilega na krožnik, naj ne bo večja od 300, največ 350 gramov;

Čez dan, da zmanjšate obremenitev ledvic, morate piti čim več čiste vode. Dobro je, če vam uspe popiti 2 litra, najmanjša norma je 1,5 litra;

Po šesti uri zvečer ni treba biti lačen, vendar se pred spanjem ne smete prenajedati. Idealna možnost je obilna večerja ob sedmih zvečer ali lahka dve uri pred spanjem.

Ker prehrana vključuje raznovrstna živila, torej Dodaten vnos vitaminov ni potreben.Če pa jih pijete v tečaju, vam med dieto ni treba prenehati.

Če ste na nizkokalorični dieti povezujte dnevno psihične vaje , potem bo proces hujšanja še bolj intenziven. Ni nujno, da vsak dan tečemo v fitnes, dovolj je domača vadba, tečaji joge, dolgi sprehodi, plavanje itd.

Nizkokalorični dietni meni za en teden

Glede na zdravstveno stanje, starost, dnevno rutino in delovne pogoje lahko izberete enega od treh menijev. Razlikujejo se po številu kalorij in so običajno razdeljeni na osnovne (1500-1800 kcal); zmerno (od 1100 do 1200 kcal) in težko (do 800 kcal).

To je najbolj uravnotežena možnost prehrane v smislu BJU, ki se zaradi normalne vsebnosti kalorij precej zlahka prenaša. Z 1800 in celo 1500 kalorijami lahko ne samo preživite, ampak tudi dobro živite. V vsakem primeru zagotovo ne bo lačne omedlevice in možnost ustvarjanja prehrane v skladu z vašimi željami zagotavlja dobro razpoloženje.

Vendar ni priporočljivo upoštevati prehranskih omejitev več kot tri tedne. To je polno kršitev presnovni procesi zaradi česar je izguba teže nemogoča.

ponedeljek

Zajtrk: porcija sive žitne kaše z vodo, nesladkano sadje, zeleni ali zeliščni čaj.

Drugi zajtrk: kozarec naravnega jogurta (brez sladkorja, barvil, zrn, kosov sadja).

Kosilo: zelenjavna juha, pečene ali parjene ribe.

Popoldanska malica: sadni pire ali kozarec sveže iztisnjenega zelenjavnega soka.

Večerja: narezana zelenjava s kislo smetano ali z dodatkom rastlinskega olja, kos ribe, zeleni čaj ali mineralna voda brez plina.

torek

Zajtrk: trdo kuhano ali mehko kuhano jajce, polnozrnato oz rženi kruh, zeleni čaj.

Drugi zajtrk: sadje (ena porcija).

Kosilo: žitna juha v zelenjavni juhi, parjeni piščančji kotlet ali parjene prsi.

Popoldanska malica: beljakovinska omleta s paradižnikom in svežimi zelišči ali skodelica manj mastne skute.

Večerja: pečena riba, solata ali vinaigrette, začinjena z limoninim sokom.

sreda

Zajtrk: siva žitna kaša z vodo, čaj z limono.

Drugi zajtrk: kefir ali skuta z nizko vsebnostjo maščob, rezina dovoljenega kruha.

Večerja: dietni boršč na vodi, parjeno meso v enem kosu ali v obliki kotleta, okrasite s svežo zeleno zelenjavo, na primer kitajsko zelje, kumare, paradižnik;

Popoldanska malica: porcija sadja.

Večerja: pečena ali parjena riba, zelenjava na žaru, zeleni čaj.

četrtek

Zajtrk: jajce, grenivke, čaj ali decokcija šipka.

Drugi zajtrk: skuta ali jogurt brez sladkorja in dodatkov.

Kosilo: zelenjavna juha, kuhan piščanec z zelenjavo (sveža ali na pari).

Popoldanski prigrizek: porcija jagodičja ali sadja.

Večerja: fermentirani mlečni izdelek po vašem okusu, dušena zelenjava.

Petek

Zajtrk: kaša z vodo, sadje ali sok (ne več kot pol skodelice, lahko razredčimo z vodo).

Drugi zajtrk: porcija sadja ali 2-3 suhega sadja.

Kosilo: solata iz svežega zelja s čebulo, kuhana teletina, čaj.

Popoldanski prigrizek: sadje ali jagode.

Večerja: skuta z nizko vsebnostjo maščob z zelenjavo ali sadjem.

sobota

Zajtrk: jajčna omleta s posnetim mlekom, kos kruha, čaj.

Drugi zajtrk: jabolko ali drugo sadje.

Kosilo: pusta zeljna juha, zrezek iz piščančje prsi pod kislo smetano.

Popoldanska malica: 6-7 orehov.

Večerja: dušena govedina z gobami in čebulo, solata iz svežih kumar, kitajskega zelja in čebule, čaj.

nedelja

Zajtrk: kaša na vodi z dodatkom suhega sadja, decokcija šipka.

Drugi zajtrk: nemasten jogurt z 2-3 orehi.

Kosilo: porcija ribje juhe, parjeni kotlet bele ribe.

Popoldanska malica: eno sadje.

Večerja: riba s kislo smetano ali limoninim sokom, zelenjava na žaru.

Zmerno dietni meni

Praktično se ne razlikuje od glavnega dietnega menija, vendar vključuje postne dni trikrat v enem tednu. Dnevi posta se lahko spreminjajo na naslednji način:

Trikrat na dan pojejte 300 gramov jabolk, kumar ali lubenice (ne kombinirajte jih v enem obroku). različni tipi sadje in zelenjava);

Trikrat na dan jejte majhne porcije zelenjavne solate iz dovoljenih izdelkov, ki jo začinite z lanenim, sončničnim ali oljčnim oljem. Hkrati lahko pojeste kozarec naravnega jogurta z nizko vsebnostjo maščob;

Pijte kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob šestkrat na dan;

Pojejte porcijo skute petkrat na dan (ne več kot 120 gramov);

Petkrat na dan pojejte kos kuhanega mesa (ne več kot 100 gramov teže);

Popijte do en in pol litra sveže iztisnjenega soka, juhe šipka ali zeliščne infuzije.

Glede na počutje se lahko držite zmerne prehrane do 3-4 tedne. Potrebno je štetje kalorij. Spremenite prehrano na normalno, ne postni dnevi, lahko to storite, kot želite, ne da bi presegli dovoljeno vsebnost kalorij.

Ta možnost prehrane ima veliko prednost: omogoča vam, da vrnete napihnjen želodec v fiziološko normo v samo enem tednu. Vaše zdravje ne bo prizadeto, počutili se boste lahkotni in veseli, vaša koža pa se bo izboljšala.

V prvi fazi takšne diete bo teža hitro padla ( nekatere mlade dame se uspejo znebiti 3-4 kg), kar je zelo spodbudno.

Meni stroge nizkokalorične diete

Tako ni nizkokalorične diete za en teden z omejitvijo kalorij do 800 kcal.

Izdelke lahko izberete s seznama glede na vsebnost kalorij in jih po želji porazdelite čez dan. Hrano je bolje kuhati na pari, da ohranite največjo količino vitaminov. Bodite prepričani, da pijete vitaminsko-mineralni kompleks.

Preden se odločite za takšno dieto, pa je pomembno oceniti svoje zdravstveno stanje. V nobenem primeru se takšne diete ne morete držati več kot deset dni: metabolizem se bo upočasnil in za rešitev te težave bo trajalo veliko časa.

V izrednih razmerah se lahko uporabi trda omejitev. Šele takrat ima smisel ko je začetna prekomerna teža majhna.

Za mnoge ljudi je beseda »dieta« sinonim za lakoto, omejitve in naporne vadbe. Ne želimo iti na dieto; pričakujemo, da bomo kadar koli shujšali z uživanjem naše najljubše hrane. Udobno hujšanje ni vedno mogoče in dieta za hujšanje v kalorijah je neposreden dokaz za to.

Izračun vsebnosti kalorij v živilih