Bacaklardaki buzağıları azaltmak mümkün mü ve nasıl doğru şekilde yapılabilir? Buzağılarda nasıl kilo verilir? Tam Nasıl Yapılır Kılavuzu

Ev / Çocuk psikolojisi

Çok fazla tam buzağı bacakları görsel olarak kısaltın ve şekle gereksiz bir büyüklük kazandırın. Bu eksiklikten kurtulmak zordur. Ancak özel olarak seçilmiş bir dizi egzersizi düzenli ve yoğun bir şekilde uygulayarak baldırlarınızı ve ayak bileklerinizi daha zarif hale getirirken aynı zamanda yürüyüşünüzü de iyileştirebilirsiniz.

Bacaklardaki buzağıları azaltmak için egzersizler

Bacak düzeltmenin özellikleri

Fitness eğitmenleri, kadınların baldırlarının vücudun düzeltilmesi oldukça zor bir parçası olduğuna inanıyor. Fazla dolgun bacaklar, geniş ayak bilekleri ve hacimli dizler kalıtımdan kaynaklanabilir ve bu eksikliklerden tamamen kurtulmak neredeyse imkansızdır. Ancak bu, hayatınızın geri kalanında bacaklarınızı kıyafetlerin altında saklamak zorunda kalacağınız anlamına gelmez. Özel olarak seçilmiş egzersizler yardımıyla fazla yağ birikintilerini giderebilir, bacaklarınızı daha ince hale getirebilirsiniz. Zayıflamayacaklar ama daha fazlasını kazanacaklar doğru formlar. Ek olarak, jimnastik bazı kusurların düzeltilmesine yardımcı olacaktır - örneğin X şeklinde veya O-şekilli eğrilik bacaklar

Göze çarpan sonuçlar elde etmek için, her egzersizi mümkün olduğu kadar çok kez birkaç yaklaşımla tekrarlayın ve bunları iyi bir genişlikte ve hızlı bir tempoda yapın. Isınmayı unutmayın - yaralanmaları önlemeye yardımcı olacaktır ve acı verici hisler. Dersten sonra bazı esneme egzersizleri yaptığınızdan emin olun.

Daha iyi sonuçlar için diyetinizde değişiklikler yapın. Kas büyümesini destekleyen proteinli gıdaları keserken lif alımınızı artırın.

Buzağılar için bir dizi egzersiz

Hafif bir ısınmayla başlayın; 5-7 dakika boyunca hızlı müzikle dans edin. Daha sonra ana komplekse ilerleyin. Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş açın. Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin, vücudunuzu bu pozisyonda sabitleyin ve kendinizi tüm ayağınızın üzerine indirin. Egzersizi 20 kez yapın.

Baldır kaldırma işlemini tekrarlayın, ancak ayak parmaklarınız içe doğru olacak şekilde ayaklarınızı çevirin. Egzersizi baldırlarınızda gerginlik hissedeceğiniz şekilde yapın. Yeterince hızlı hareket edin.

Dersler arasında şunları yapın doğa yürüyüşü, bisiklete binin ve yüzün; bu, baldır kaslarınızı formda tutmanıza yardımcı olacaktır

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı gerin, avuçlarınızı kalçalarınızın altına yerleştirin. Çoraplarınızı kendinize doğrultun, ayaklarınızı yerden 30-40 cm yukarı kaldırın ve makas hareketini taklit ederek yukarı aşağı hareket ettirin. Baldır kaslarınızı değil uyluk kaslarınızı sıkın. Egzersizi 20 kez tekrarlayın.

İlk pozisyon Aynı. Ayak parmaklarınızı uzatın, sonra onları kendinize doğru çekin, baldırlarınızdaki gerilimi hissedin. Egzersizi 20 kez tekrarlayın ve ellerinizi duvara dayayın. Sol bacağınızı geriye doğru çekin ve baldırınızı mümkün olduğunca zorlayın. Vücudunuzu 5-6 saniye bu pozisyonda sabitleyin, ardından rahatlayın. Egzersizi diğer bacakla tekrarlayın.

İnce ayak bilekleri her zaman erkeklerin dikkatini çeker ancak bazen ideal şekillere ulaşmak için çok çalışmanız gerekir. Buzağıların hacmi kas tonusuna ve yağ dokusunun kalınlığına bağlıdır. Bunu azaltmak için düzenli olarak gerçekleştirmeniz gerekir. özel egzersizler ayaklarınız ve gezinmeniz için anatomik yapı alt ekstremite.Böyle bir bilgi, uygun bir eğitim programı seçmenize ve gerekirse onu ayarlamanıza olanak sağlayacaktır.

Alt bacağın anatomik yapısı

Ayak bileği yapısı

Bacak birkaç karmaşık yapıdan oluşur:

Femur. İnsan vücudundaki en güçlülerden biri. 450 kg'dan fazla yüke dayanacak kadar güçlüdür.
Tibia ve fibula, ayak bileği veya alt bacağın başka bir kısmı kırıldığında çok kolay hasar gören ince, şerit benzeri bağlarla birbirine bağlanır.
Baldır kasları. Rölyef oluşturmak için çok esnek değillerdir. Bunun nedeni, yürürken sürekli çalışmaları ve kol kaslarına kıyasla hacim oluşturmak için nispeten az dinlenmeleridir.

Alt ekstremitede ayağın çalışmasını sağlayan ve vücudun dikey ekseninin korunmasına yardımcı olan çok sayıda bağ vardır.

Alt bacak ve ayak, iskeletin en karmaşık unsurlarıdır; iç içe geçmiş halde, doğru hızda yürümenizi ve düzgün hareket etmenizi sağlayan birçok bağ içerirler.

Bacak kasları ve bağları

Tibia iki kemik oluşumundan oluşur:

Alt bacağın yan kısmında yer alan tibia. Çapı fibula çapının ortalama iki katıdır ve daha masif görünür. Çoğu baskı uyluk kemiğiözellikle tibiaya düşer.
Fibula göreli olarak içeriden bulunur kaval kemiği ve bir kişinin dikey eksenini destekleme işlevini yerine getirir. Fibuladan daha ince olduğundan daha kolay kırılır.

Baldır kasları:

Alt bacağın arka yüzeyi triceps kasından oluşur ve bu da iki küçük kastan oluşur: gastrocnemius ve soleus. Gastrocnemius kası iki kafa ile temsil edilir: lateral ve medial ve soleus kası bir kafa ile temsil edilir.

Gastrocnemius kasının başlarının hemen altında geniş ve düz soleus kası bulunur.

Alt bacağın ön yüzeyi birkaç kasla temsil edilir: tibialis anterior, extensordigitorum longus ve peroneus brevis.

Alt bacağın ön yüzeyindeki kaslar oldukça incedir ancak alt bacağın toplam hacmine katılımları paha biçilmezdir.

Kızlarda büyük buzağıların nedenleri

Esneme baldırlarınızın boyutunu küçültmeye yardımcı olabilir

Çoğunlukla büyük buzağılar bir veya daha fazla nedenin sonucudur:

uzun mesafeler yürümek;
yüksek topuklu ayakkabı giymek;
fazla ağırlık;
genetik eğilim;
Flebeurizm.

Baldırlarınızı daha ince yapmak mümkündür ancak bunun için sabırlı olmanız, düzenli olarak ve tam bir özveriyle antrenman yapmanız gerekir.

Sesi ne kadar azaltabilirsiniz? baldır kasları iskeletin yapısına ve bireysel kas yapısının özelliklerine bağlıdır.

Evde bir kızın bacaklarındaki buzağılar nasıl azaltılır

Öncelikle kızın fazla kilolu olup olmadığına karar vermelisiniz. Vücudunuzda normalden fazla yağ dokusu varsa baldırlarınızı inceltmek imkansızdır.

Normalde vücut kitle indeksinin 18,5-25 olması gerekir. Bu göstergeyi hesaplamak için kilonuzu ve boyunuzu bilmeniz gerekir.

Vücut kitle indeksini hesaplama formülü şu şekildedir: ağırlık (kg): (boy (m))2

1-2 birimlik bir sapmaya izin verilir; bu, özelliklere atfedilir. kemik dokusu ve kas korsesinin gelişimi.

Eksiklik durumunda kilo almak ve yağ dokusunun yüzdesini azaltmak için diyete dahil etmeniz gerekir:

Haşlanmış et.
Yumurtalar.
Küçük miktarlarda tahıllar (karabuğday, pirinç, mercimek) günde 100-250 gram.
Sebzeler.
Meyveler.
Su, şekersiz çay.

Neler hariç tutulmalı:

Tatlı.
Hamur mayası.
Kızarmış.
Füme.
Koruma.
Tatlı içecekler, paketlenmiş meyve suları.

Bu diyet, protein ve yağ metabolizmasını hızlı ve etkili bir şekilde normalleştirir. Ve ile birlikte fiziksel egzersiz formları ayarlamanıza olanak tanır kısa vadeli. Amacınız baldırlarınızdaki ve bacaklarınızdaki yağları gidermekse öncelikle beslenmenizin ayarlanması gerekir.

Baldır kaslarının boyutunu azaltmak için fiziksel egzersizler

Baldır egzersizi

Baldır kaslarını azaltmaya yönelik tüm egzersizler genel ve özel olarak ayrılabilir. Bunu elde etmemek için dikkatli egzersiz yapmalısınız.

Genel egzersizler kas tonusu ve yağ azalması için:

Hafif koşu. Devam ediyor uzun mesafeler kasları mükemmel bir şekilde "kurutur", onları ince, esnek ve güçlü yapar.
Hamleler. Derin hamleler sadece kalçalara baskı uygulamakla kalmaz, aynı zamanda alt bacak kaslarının gerilmesine ve "pompalanmasına" da yardımcı olur. Başlangıç pozisyonu – bacaklar birlikte. "Bir" deyince ileri doğru maksimum hamle yapın, "iki" diye sayarak başlangıç pozisyonuna geçin.
IP atlama. İp atlama ipi ile düzenli antrenman yapmak kilo kaybına iyi gelir. Ve uzun atlama iplerini (60-90 dakika) sonrasında kaliteli esneme hareketleri ile birleştirirseniz kısa sürede kilo verebilir ve baldırlarınızı kurutabilirsiniz.

Baldır kaslarında kilo vermek için özel egzersizler:

Statik voltaj. Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalın. Bu kas gerginliği lifleri daha ince ve daha esnek hale getirir. Göze çarpan etkiler elde etmek için bu egzersiz birkaç hafta boyunca günlük olarak yapılmalıdır. Pozda 20-30 dakikadan fazla durmak ve iyi esneme yaptığınızdan emin olmak daha iyidir.
Kardiyo yükü. Herhangi bir aerobik egzersiz kastaki kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olur. Hızlandırılmış değişim maddeler aşırı yağ dokusunun büyümesini önler ve vücudu “kurutur”. Kilo vermenize ve kas hacmini azaltmanıza yardımcı olacak bir dizi kardiyo ekipmanı var: Orbitrek, Koşu bantları kondisyon bisikletleri, kondisyon bisikletleri, step motorları, Kürek çekme makineleri. İyi bir kardiyo egzersizi yapmak için spor salonuna gitmenize gerek yok. Yürümek, koşmak ve merdiven çıkmak uygundur.
"Tavşan kulakları." Yere oturarak bacaklarınızı öne doğru uzatın. Dizlerinizi düzeltin ve uyluk kaslarınızın gücüyle topuklarınızı yerden kaldırmaya çalışın. “Bir”leri saydıktan sonra ayağınızı kendinize doğru çekin. "İki" deyince - kendi başıma. Kasta karakteristik bir yanma hissi hissedene kadar egzersizi tekrarlayın. Ne kadar çok pişerse kaslar o kadar yoğun çalışır ve istenilen şekli alır.
Baldır esnemesi. Yerde otururken aynı elinizle dizinizi yere bastırın ve baldır kasında karakteristik bir ağrı oluşana kadar diğer elinizle ayağı düzeltin. Diz eklemindeki bacağı değil, ayağı hiperekstansiyona getirmek için çaba gösterilmelidir.
Ayakta katlama. Ayaklar bir arada. Karnınız dizlerinize değecek şekilde sırtınız düz olacak şekilde bacaklarınıza doğru eğilin. Bacaklarınızı diz hizasında düz tutmanız önemlidir.
Oturma kıvrımı. Başlangıç pozisyonu - oturma, bacaklar bir arada. Bacaklarınızı düz tutarak bükün ve karnınızı kalçalarınıza yerleştirmeye çalışın. Daha fazla verimlilik için ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekebilirsiniz.
Yüksek bir yüzeyde (bir bank veya basamak) ayakta durarak aşağı doğru eğilin. Bacaklarınızı düz tutarak parmaklarınızla mümkün olduğu kadar aşağıya ulaşmaya çalışın.

Tüm bu egzersizleri her gün yaparsanız baldırlarınızı kolaylıkla kurutabilir, kilo verebilir, bacaklarınızın daha ince ve güzel olmasını sağlayabilirsiniz.

Hacmi azaltmak için filmle sarmak

Buzağıları zayıflamak için sarar

Bu yöntemin antrenmanın sonucunu etkilemediğine dair bir görüş var çünkü sadece suyu vücuttan uzaklaştırıyor. Ancak gerçekte, kalori tüketimini önemli ölçüde hızlandıran ve sizi hedefinize yaklaştıran daha zor antrenman koşulları yaratıyorsunuz.

Filmle nasıl sarılır:

Antrenmandan önce duş alın. Ayaklarınızı bir bezle iyice ovalayın.
Ayaklarınızı streç filmle sarın.
Üstüne egzersiz kıyafetleri giyin.
Kardiyo antrenmanından hemen sonra soğumasını beklemeden soyunup sıcak bir duş alın.
Duştan sonra tüm bacak kaslarınızı esnettiğinizden emin olun.

Bu tür bir eğitim yalnızca fazla kas hacmini ortadan kaldırmakla kalmayacak, aynı zamanda vücudu daha dayanıklı hale getirecektir.

Düzenli egzersiz yaparak ve doğru beslenerek sonucu hemen fark edeceksiniz: Büyük baldırlar daha ince ve daha belirgin hale gelecektir.

Son zamanlarda Spor salonları Kızların sayısı aktif olarak artıyor. Oraya sadece vücutlarını düzene sokmak için değil, aynı zamanda belli bölgeleri düzeltmek için de geliyorlar. Kadınlar arasında yaygın bir sorun, figürü bozan ve onu yeterince kadınsı hale getirmeyen büyük buzağılardır. Buzağıların nasıl çıkarılacağı - bununla karşılaşan bayanlar için ilginç olan şey budur. Baldır kaslarının hacminin size uymamasının nedenini anlarsanız bu sorunu çözebilirsiniz.

Baldır kasları vücudumuzda sürekli kullanılan en güçlü kas grubudur. Gündelik Yaşam. Yürüdüğümüzde veya koştuğumuzda bu kaslar gövdemizi dik tutmaktan ve dengeyi korumaktan sorumludur. Eğer buzağılarınız mükemmel değilse bu sorunu çözmek için her şeyi yapmanız gerekir. Ancak başlangıçta, sizi bacaklarınızdaki buzağıları nasıl çıkaracağınızı merak etmeye yönlendiren faktörleri anlamanız gerekir. Bunun birkaç nedeni olabilir.

Tam buzağılar

Tam buzağılar aşağıdaki nedenlerden dolayı olabilir:

Kalıtım. Akrabalarınızın çoğunun büyük, güçlü ve etli baldırları varsa bu sorun size de kalıtsal olabilir. Bu durumda onunla savaşmak özellikle zor olacaktır. Gerekli olacak iyi kompleksÖzellikle sorunlu bölgeyi çözmeye yönelik egzersizler.
Yağ birikintileri. Yağın vücudun belli bir bölgesinde birikip birikmemesi sadece genetikle alakalı bir durum değildir. Vücuttaki yağ yüzdesi oldukça yüksekse her yerde birikecek ve buzağılar da istisna olmayacaktır. Ayrıca yağ dağılımının belirli özelliklerinin aynı zamanda belirli hastalıkların ve psikolojik faktörlerin varlığına da bağlı olduğunu kanıtlayan çalışmalar bulunmaktadır. Sebep obezite ise bacaklardaki yağların nasıl alınacağına karar vermek için yaşam tarzınızı yeniden gözden geçirmeniz gerekir. Öncelikle kilo vermek için baldır bölgesindeki kan dolaşımını iyileştirmeyi amaçlayan ve dolayısıyla yağ yakımına yardımcı olan iyi bir egzersiz setine ihtiyacınız olacak. Buzağılara yönelik egzersizlerin yanı sıra, vücudun her yerindeki yağları eşit şekilde yakan koşma, atlama gibi aerobik egzersizlere de ihtiyacınız var. Ayrıca diyetinizi de ayarlamanız gerekebilir; tükettiğinizden daha fazla kalori yakmadığınız sürece kilo veremezsiniz. Eksiklikleri aynı zamanda diyet kısıtlamaları nedeniyle de yaratılmaktadır.

Dolu buzağılar aynı zamanda kalıcı şişlik veya varisli damarlar damarlar Bu durumda bir tıp uzmanına başvurmalısınız.

Pompalanan buzağılar

Buzağılarını pompalayan kızlar çoğunlukla baldır kaslarını düzenli olarak çalıştıran profesyonel sporculardır (örneğin sürat koşusu veya koşu gibi). kuvvet egzersizleri.

Bacaklardaki büyük buzağıların nasıl çıkarılacağıyla başa çıkabilmek için mümkün olduğunca çok şeye ihtiyaçları var. baldır kasındaki stresi en aza indirin. Sprint'in kros ile değiştirilmesi önerilir. Kas hacmini artıran ağırlıklarla yapılan kuvvet egzersizlerinden kaçınmalı, yağ yakmaya yönelik olanları tercih etmelisiniz.

Tam buzağı sorunu birçok kişiyi rahatsız ediyor ve hatta bazı kızlar bunu düşünüyor cerrahi müdahale bu da onların daha ince olmasına yardımcı olacaktır. Ancak bacaklarınızdaki buzağıları hızlı bir şekilde çıkarmanın daha ucuz ve riskli yolları vardır. Başlangıçta aşağıdaki önerileri göz önünde bulundurun:

Denemek ayak parmaklarının üzerinde yürüme– bu buzağıları harekete geçirir. Yüksek topuklu ayakkabı giymek kasları formda tutar, bu da kasların büyümesini ve diğer aktiviteleri (örneğin dans etmek veya ip atlamak) destekler. Ancak burada her şey bireyseldir - bazıları için böyle bir yük kilo vermeye yardımcı olur, diğerleri için ise tam tersine bacak kaslarını arttırır. Önceden paniğe kapılmayın; sadece sonuçları bir mezura kullanarak izleyin.
Koşmak bacak kalınlığını azaltmak için harika bir araçtır. Ancak her şey mesafelere bağlıdır. Maraton koşucularının bacakları genellikle incedir, ancak sprinterlerin güçlü kalçaları ve baldırları vardır çünkü sprint kuvvet antrenmanına eşdeğerdir. Alt bacaklarınızdan kilo vermek için yavaş, hızlanmadan ve uzun mesafeler koşun.
Bacaklarda hız, kuvvet ve kuvvetin geliştirilmesini gerektiren aktiviteler aktifleşmeye yol açar. kas geliştirme buna göre bundan kaçınmanız gerekir.
Ayrıca yoğun atlamalara kapılmayınözellikle aralıklı antrenmanlarda ip atlama. Yürüyüş, yüzme, eliptik bisikletler ve uzun mesafe koşuları alt bacaklarınızdaki kilo vermenize yardımcı olacaktır. Yürümek, ayak bileği ile dizin arkası arasındaki kasları uzatır. Baldır kaslarınızı zorlayacağından step gibi makinelerden kaçının.
Ek ağırlıklarla yapılan antrenman kasları pompalamayı amaçlamaktadır. Bunları sınıflarınızda tutmak istiyorsanız, Daha hafif ağırlıklar kullanın ve tekrar sayısını artırın. Baldırlarınızdaki yağları nasıl uzaklaştıracağınızı öğrenmek istiyorsanız antrenman programınızdaki kardiyo oranını artırmanız gerekir.
Uzun süreli taahhüt ve ince bacaklar – germe. Esneme, yoga, pilates kilo vermek ve baldırlarınızı şişirme riski olmadan sıkılaştırmak için mükemmel egzersizlerdir.
Denemek bacaklarınızı mümkün olduğunca hareket ettirin, oturma pozisyonunda bile. Kaval kemiğinizi herhangi bir yöne çekebilir, ayağınızı saat yönünde ve saat yönünün tersine çevirebilirsiniz.

Dolu buzağılar vücuttaki aşırı kilonun sonucuysa, prensip olarak diyetinizi yeniden gözden geçirmeniz gerekir. Buzağılarda kilo vermek için ayrı bir diyet yoktur; en iyisi evrensel bir diyettir. doğru beslenme. Sık sık yiyin ve küçük porsiyonlarda, proteinlere, bitkisel gıdalara yaslanın, kompleks karbonhidratlar. Yağlı, tatlı, unlu mamuller ve diğer zararlı yiyeceklerden vazgeçilmesi tavsiye edilir. Ayrıca diyetinizdeki tuz miktarını da sınırlayın çünkü tuz vücutta sıvı tutulmasını teşvik eder ve uzuvların şişmesine neden olur.

Egzersizlerle buzağıların uzaklaştırılması

Bacaklardaki buzağıların çıkarılması oldukça zordur, çünkü alt bacak bölgesinde yağ pratik olarak birikmez ve şekli baldır kasına bağlıdır. Yağ tabakası özellikle soğuk mevsimde artabilir, ancak düzenli yürüyüş buzağılarınızı hızlı bir şekilde eski inceliklerine döndürmenizi sağlar. Bu nedenle fazla baldır hacminden kurtulmanın en iyi yolu bol bol uzun mesafe yürüyüş yapmaktır. Yürümenin avantajı, fitness düzeyi ne olursa olsun herkese uygun olmasıdır.

Buzağıların bir haftada bacaklarından nasıl çıkarılacağı birçok insanın sorduğu bir sorudur. Bu kadar kısa sürede sorunla baş etmek oldukça zordur ancak acele etmeye gerek yoktur çünkü sonuç daha önemlidir. Zıplamak yağ yakımına yardımcı olur ama aynı zamanda kasları da güçlendirir, bu nedenle bunu programınıza nasıl doğru şekilde dahil edeceğinizi bilmeniz gerekir.

Buzağılarınızı şişirmeden hızlı bir şekilde yağ yakmak için tavsiye edilir birleştirmek senin programında üç tür yük:

çoklu tekrarlama gücü;
kardiyo;
germe.

Egzersizlerin bir dakika boyunca yapılması gerekiyor mola vermeden. Öncelikle dambıl olmadan ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin. Daha sonra bir yandan diğer yana atlayın. Nefes almak zorlaşırsa duraklamalar kabul edilebilir. Yan sıçramalar yapın, patenci stili. Vücudunuzu eğmeniz ve bükülmüş bacağınızı geriye doğru hareket ettirmeniz gereken ayaktan ayağa atlamayı içerirler.

Dördüncü dakikayı plie pozisyonuna ayırın: Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş bir yere koyun, çömelin ve topuklarınızı birer birer yerden kaldırın.

Beşinci dakika - duvara karşı germe egzersizleri. Bir bacağınızı geriye koyun, ellerinizi duvara koyun ve öne eğilerek eğilin sol bacak dizde ve sağ topuk yere temas ediyor. Her bacak için 30 saniye harcayın.

Altıncı son dakika eğilirken esnemeye ayrılmıştır. Bir bacak topuk üzerinde öne doğru yerleştirilir. Sırtınızı düz tutarak vücudunuzla öne doğru eğilmeniz ve ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekmeniz gerekir.

Bu altı dakikalık basit program, büyük buzağıların nasıl çıkarılacağına yardımcı olur. Ayrıca alt bacak bölgesindeki yağları yakmaya yönelik çok sayıda egzersiz de bulunmaktadır. Egzersizlerin fotoğraflarla gösterildiği (link) sitede bu konuyla ilgili ayrı bir makale bulabilirsiniz.

Şişirilmiş buzağılarla hacim nasıl kaldırılır?

Baldır kasları gelişmiş bacaklara halk arasında şişe bacak denir. Genellikle bu tip bir vücuda sahip kızlar yuvarlak kalçalara ve güçlülere sahip olabilirler. tonlanmış kollarla. Bu durumda kondisyonunuzu geliştirmek için tavsiye edilir. Haftanın 2-3 gününü kardiyo antrenmanına ayırın ve ayrıca programa dahil edin germe.

Özellikle iyi bir etkisi var yoga. Harika bir baldır esnemesi sağlayan en popüler pozlarından biri aşağı bakan köpektir. Avuç içlerinizin üzerinde plank pozisyonuna geçmeniz gerekiyor. Daha sonra pelvisinizi yukarı kaldırmanız ve karın kaslarınızı germeniz, esnetmeniz gerekir. arka yüzey bacaklar ve bükülme Üst kısmı arkalar. Topuklarınız yere değmelidir; baldırlarınızdaki gerginliği hissedeceğiniz yer burasıdır. Bu pozisyonu aldıktan sonra düz bacaklar üzerinde ileri doğru yürümeye çalışın. Bu egzersizi 10-20 kez olmak üzere üç set halinde yapın; zamanla esnemeniz önemli ölçüde artacak ve baldırlarınız daha ince ve daha kadınsı hale gelecektir.

Sorunun ilgili olduğu kızlar, nasıl şişmiş buzağıları çıkarın, tam tersi prensipte çalışmalı, yani artmamalı kas kütlesi, A . Ancak kasların tüm bacaklarda eşit şekilde gideceğini hesaba katmak gerekir. Uyluk, kalça, kol ve sırt kaslarınızı korumak istiyorsanız, onlara kuvvet egzersizleri yapın ancak baldırlarınıza kesinlikle dokunmayın. Programınıza 40-60 dakika boyunca yavaş tempoda koşmayı ekleyin.

Baldır yağından kurtulmak veya kas kütlesini azaltmak istiyorsanız denemeniz gerekecek vücut kompozisyonunu değiştir. Yani, ya yağı kasla "değiştirmeniz" ya da hem birini hem de diğerini aynı anda yakmanız gerekecek. Hücreler bir günde yanmaz veya büyümez, bu nedenle belirli bir süre denemeniz ve harcamanız gerekecektir. Amacınız kilo vermekse, o zaman kalori açığı yaratarak ve diyeti kardiyo egzersizi veya aktif, aktif bir yaşam tarzıyla birleştirerek diyetinizi ayarlamanız gerekir. O zaman tüm vücudunuz gibi baldırlarınız da ince ve güzel olacak ve figürünüzü bozmayacaktır.

İnce bir figür çoğu kızın hayalindeki nesnedir. Doğa birine verdi mükemmel oranlar ve bazıları için - bunları başarmak için çok çalışma ihtiyacı. En sık görülen sorunlardan biri bacaklardaki buzağılardır. Bunları azaltmak mümkün mü ve bunun nasıl yapılacağı birçok kişinin cevabını aradığı bir sorudur.

Baldır kasları kişinin hareket etmesine yardımcı olur. Yürümek, koşmak ve zıplamak onların dahil olduğu ana aktivitelerdir.

nedeniyle boyutları aşırı derecede artabilir. aşağıdaki nedenler:

Hem yatkınlık hem de aşırı kilo, kızlarda buzağı hacminin azaltılması için özel bir yaklaşım gerektirir. Bu sorunu çözmek için var özel teknikler bu ayaklarınızı düzene sokmanıza yardımcı olacaktır.

Pompalanan buzağıları azaltma yöntemleri

Bir kız baldırlarda büyük güç gerektiren sporlarla uğraşıyorsa, zamanla bu kaslar etkileyici bir hacim kazanır. Büyük buzağı sorunu kişiyi olduğundan daha fazla rahatsız ediyorsa spor başarıları o zaman ilk tavsiye bu tür eğitimleri durdurmaktır.

Bu durumda buzağılar zamanla küçülür. Ancak bu sonuç her zaman yeterli olmayacaktır. Bu durumda yine kurtarmaya gelecekler fiziksel egzersiz. Ancak bu sefer eğitim yöntemi farklı olacak.

İşte ana özellikleri:

Hafif ağırlıklarla çalışmak. Maksimum ağırlığı kaldırmak için rekor kıran yaklaşımlar yok. Ağırlık, kişinin en az 20 tekrar yapabileceği şekilde olmalıdır. İlk başta ağırlıklarla çalışabilirsiniz kendi bedeni, ek ağırlıklar olmadan.
Çok sayıda tekrarlar. Kesin bir sayı yok. Güçlü bir yanma hissi hissedene kadar kası yüklemeniz gerekir. Tipik olarak bu etki 25-40 tekrarla elde edilir.
Patlayıcı yüklerden kaçınmak. Baldır kaslarının hacmini azaltmak için yüklerin düşük yoğunluklu ancak uzun süreli olması gerekir. Asıl görev, hafif ama monoton ve uzun çalışmayla kasları yormaktır.

Sporcuları izlerken fark edebilirsiniz ilginç gerçek. Görevi hızlı bir şekilde rekor miktarda iş yapmak olanların büyük miktarda kasları vardır. Bir örnek sprinterlerdir. Büyük ve güçlüler.

İkinci örnek maraton koşucularıdır. İnce ve narindirler. Görevleri düşük yoğunluk üretmektir, ancak uzun çalışma. Pompalanan buzağıların hacmini azaltmak için onları dayanıklı "maraton koşucuları" yapmanız gerekir.

Aşırı kiloluysanız buzağılarda kilo vermek

Bacaklarınızdaki baldırları nasıl azaltabilirsiniz - bu konu kızlar için son derece önemlidir. Aşırı hacimden kaynaklanıyorsa kilolu, o zaman bu sorun kilo vererek çözülebilir. Baldır yağlarından bölgesel olarak kurtulmak mümkün değildir. Tamamen kilo vermen gerekecek.

Günlük kalori alımınızı sınırlamanız önemlidir.

Kaç kalori tüketileceği bireysel bir sorudur, ancak yaklaşık değerler vardır:

İstediğiniz en yakın ağırlığa göre bir değer seçmeniz gerekir. 75 kg ağırlığındaki bir kız 60 kg'a kadar kilo vermek istiyorsa kalori alımı kademeli olarak azaltılmalıdır. İlk olarak günde 2100 kcal'a kadar, 70 kg'a ulaştıktan sonra - günde 1950 kcal'a kadar vb.

Kilo vermek için tükettiğiniz kalori miktarını izlemeniz yeterlidir. Ancak vücudun ince ve elastik hale gelmesi için tüketilen gıdanın kalitesinin izlenmesi gerekir. Daha az fast food ve daha fazla yeşil sebze yiyin. Geceleri aşırı yemekten kaçının ve tatlı alımınızı azaltın.

Bacaklarınızın sadece küçülmesini değil aynı zamanda ince ve baştan çıkarıcı olmasını sağlamak için onları eğitecek egzersizler eklemelisiniz.

Buzağıları küçültmek için germe egzersizleri

Antrenmandan sonra baldırlarınızı esnetmek vücudunuzun bu kas grubundaki laktik asitten daha hızlı kurtulmasına yardımcı olur ve ayrıca spazmları ve krampları önler.

Baldır kaslarınızın boyutunu etkili bir şekilde iyileştirmenize ve azaltmanıza olanak sağlayacak faydalı germe teknikleri:

Eğimler

Kaval kemiğine doğru yapılan kıvrımlar bacakları ve beli gerer, vücudu güçlendirir ve bunların tonunu yükseltir kas grupları.

Shin virajları nasıl düzgün şekilde gerçekleştirilir:

Bacağına kaldır

Kompleks bir öncekine benzer ancak otururken gerçekleştirilir.

Baldır kası geliştirme hareketi

Fitness eğitmenleri kızların bacaklarındaki buzağıların nasıl azaltılacağını biliyor. Antrenman programınıza zorunlu baldır yetiştirmeyi dahil etmenizi tavsiye ediyorlar. Doğru tekniği izlerseniz, egzersiz baldırlarınızın boyutunu küçültmek için en iyi teknik olarak kabul edilir.

Doğru uygulama tekniği:

Egzersiz basitleştiğinde bacaklarınız için tek tek yapmaya başlamanız gerekir.

Hamleler

Akciğerler bacak kaslarını kapsamlı bir şekilde güçlendirmek için mükemmel bir egzersizdir. Sadece buzağılar için değil aynı zamanda uyluk ve kalçalar için de faydalıdır.

Dik durun, ayaklar 20-30 cm mesafede, eller vücuda paralel olarak indirilir.
İleriye doğru orta uzunlukta bir adım atın. Denge için kollarınızı öne doğru uzatabilirsiniz. Ön bacak 90° açıyla bükülür. Uyluk antrenman yüzeyine paralel olmalıdır. Arka bacak dik açıyla bükülüyor, diz neredeyse yere değiyor.
1 saniye boyunca pozda kalın. Başlangıç pozisyonunda arka bacağınıza yaslanın.
Diğer uzuv için tekrarlayın. Toplam tekrar sayısı 10 ruble. her bacak için.

Dizleri göğüs kemiğine kadar kaldırmak

Kompleks, uyluk ve alt bacak kaslarının gelişimini destekler.

Aşağıdaki gibi yapılması gerekiyor:

Yere uzanın. Bacaklar birlikte uzanır, ayak parmakları uzatılır.
Bacağınızı dizinizden bükün, göğüs kemiğinize doğru çekin, dizinizi mümkün olduğunca karnınızın üzerine koymaya çalışın. Çoraplar hala yukarı çekiliyor. 1-2 saniye basılı tutun.
Dizinizi kaldırmadan bacağınızı düzeltmeye çalışın. Şimdi çorapları ters yönde çekmeniz gerekiyor. 1 saniye boyunca en üst noktada sabitleyin.

Bacak kaçırma

Ders kalçaları sıkılaştırmayı, uyluğun arkasını ve alt bacağı germeyi amaçlamaktadır.

Kızlar için “bacak kaçırma” egzersizini kullanarak bacaklardaki baldırları azaltmak için genişletici takılması önerilir.

Dik dur. Denge için bir şeye tutunabilirsiniz.
Bacaklarınızı eğilmeden düzgün bir şekilde dönüşümlü olarak geriye doğru hareket ettirin. Bu sırada vücut öne doğru eğilir.
Bacağını sabitle en yüksek nokta 1–3 saniye boyunca. Yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Her iki tarafta en az 10 tekrar yapın.

Evde karmaşık

Bacaklarınızdaki buzağıları nasıl azaltabilirsiniz - bu, evdeki kızlar için kolay bir soru değildir. Ancak görev yapılabilir. Tedbir seti, spor ekipmanı gerektirmeyen esneme ve egzersizlerden oluşacak.

Esneme ile her şey açıktır - neyin ve nasıl çekileceği yukarıda tartışılmıştır. Geriye sadece evde yapabileceğiniz egzersizleri listelemek kalıyor.

Halat egzersizleri

En erişilebilir egzersiz türü. Tek başına, buzağıları etkin bir şekilde yükleyerek işe dahil eder.

Atlamanın etkili olabilmesi için egzersizi yapma tekniğini takip etmeniz gerekir:

Atlama düşük olmalıdır. İpin üzerinden atlamak için tam anlamıyla 2-3 cm.
Halatı ellerinizle döndürmeniz gerekiyor. Ön kollar ve omuzlar bu sürecin tamamen dışında tutulur.
Sırtınız düz olmalı ve bacaklarınız hafifçe bükülmüş olmalıdır.
Baldırlardaki yükü vurgulamak ve omurga üzerindeki etkiyi ortadan kaldırmak için atlamalar yalnızca ayak parmakları üzerinde yapılır.

Alternatif buzağı kaldırmaları

Ayaklarınızı bir buçuk omuz genişliğinde açın, ayak parmaklarınızı dışarı doğru çevirin ve hafifçe çömelin. Poz, sumo güreşçilerinin dövüş öncesi pozuna benzer. Sırtınız düz tutulmalıdır.

Pozisyonunuzu değiştirmeden, önce bir bacağınızla, sonra diğeriyle dönüşümlü olarak ayak parmaklarınızın üzerinde yükselmeniz gerekir. Bu egzersiz kalçaları statik olarak yükler ve baldır kaslarını çalıştırır.

Silah

Tabanca ağız kavgası kapsamlı bacak eğitimi için güçlü bir araçtır.

Teknik:

Dik durun, ayaklarınız bitişik. Herhangi bir desteğe elinizle tutunun.
Bir bacağınızın üzerinde çömelin, diğer bacağınızı öne doğru uzatın. Serbest bacak yere değmiyor.
En alt noktada destek ayağının topuğunu yerde tutun.

Egzersiz, alternatif bacaklarla 3-5 kez tekrarlanır. Yavaş yavaş tekrar sayısını 10'a çıkarmanız gerekir.

Spor salonunda egzersiz

Evde egzersiz yapmak iyidir ancak spor salonunda egzersiz yapmak daha etkilidir. Bunun nedeni, fitness kulübünün ek ekipman ve ağırlık kullanma fırsatına sahip olmasıdır. Eğitimin etkinliğini artırarak istenen sonuca hızlı bir şekilde ulaşmanızı sağlar. İşte işe yarayan egzersiz örnekleri.

Bacak basın

Özel bir simülatörde egzersiz yapın.

Bu aparattaki olağan presleme tekniğinin aksine, baldır kaslarını azaltmak için aşağıdaki tekniğin kullanılması gerekir:

Bacakları platformun alt kısmına yerleştirin. Topuklarınız havada olmalı.
Bacaklar hafifçe bükülür ve pozisyonları değişmez. Tüm işler sadece çoraplarla yapılır.
Platforma ilave ağırlık takılmamıştır. Sadece ayak parmaklarıyla sıkıyor. Yürütme hızı yüksektir, genlik küçüktür. Tekrar sayısı güçlü bir yanma hissi oluşana kadardır. En az 20-30.

Buzağı dambıl ile kaldırılıyor

Egzersiz daha önce tartışılan baldır kaldırma egzersizine benzer. İçin daha iyi verimlilik Her elinize birer dambıl almanız gerekir. Ağırlık kişiye özeldir ancak 15-20 tekrar yapabileceksiniz. Teknik, yumuşak bir alçaltma ve hızlı bir yükseliştir.

Pompalanan buzağılar üzerinde kilo vermek için egzersizler

Tartışılan yöntemlerin yanı sıra kardiyo egzersizlerini de eklemek etkili olacaktır. Bu, alt bacak kaslarını kapsamlı bir şekilde etkilemeye ve hacimlerini sistematik olarak azaltmaya yardımcı olacaktır.

Yüksek yoğunluklu kardiyodan kaçınılmalıdır; ağırlıklarla koşmak veya ekstra ağırlıkla zıplamak yasaktır. Aşırı kalorilerin gereksiz yapı malzemesine gitmemesi için diyetinizi de kontrol etmeniz gerekir.

Koşmak

Biri en iyi yollar buzağıları azaltın. Uzun mesafelerde yavaş koşmak en etkilidir. Koşmak en iyisi temiz hava- Kanın oksijen doygunluğu daha iyi sonuçlara katkıda bulunur.

Buzağılarınızın boyutunu küçültmek için sprint koşmamalısınız - böyle bir yükle yalnızca büyüyebilirler.

Eliptik antrenör

Bazen koşmak için fiziksel bir fırsat yoktur. Düz ayaklarınız varsa koşmak kontrendikedir ve çoğu zaman etrafta uygun bir manzara yoktur. Bu durumda yardımcı olacaktır eliptik eğitmen.

Onunla çalışma prensibi koşarkenkiyle aynıdır - minimum yoğunluk ve maksimum süre.

Yüzme

Yüzme özellikle buzağıları hedef almaz. Faydası vücut kaslarının genel olarak güçlendirilmesi ve kan akışının iyileştirilmesidir. Bu metabolizmayı iyileştirir ve yağ yakımını uyarır.

Tek başına yüzmek baldırlarınızın boyutunu küçültmeye yardımcı olmaz. Ancak diğer egzersizlerin etkisini artırabilir.

Egzersiz bisikleti

Yalnızca düşük yoğunlukta çalışırken etkilidir.
Aralıklı program yok, sadece monoton pedal çevirme düşük seviye zorluklar. Etkiyi elde etmek için arka arkaya en az 40-60 dakika egzersiz yapmanız gerekir.

Bacaklarındaki baldırları nasıl azaltacağını öğrenmek isteyen kızlar için profesyonellerin şu tavsiyeleri faydalı olacaktır: bir diyet uygulayın, her antrenmandan sonra kaslarınızı esnetin, düzenli egzersiz yapın ve antrenmanları atlamayın. Bu şartlara bağlı olarak her türlü sonuç elde edilebilir. Önemli olan disiplin ve azimdir.

Makale formatı: Mila Friedan

Bacaklarınızdaki baldırların hacmini nasıl azaltacağınıza dair video

Baldırlarınızın boyutunu küçültmeye yardımcı olacak egzersizler:

Çoğu zaman bir kadının kilo vermesi olur, ancak bazı sorunlu alanlar aşırı yağla ortadan kalkmaz. Bu özellikle buzağılarda belirgindir. Kombinasyonu doğru beslenme, spor ve özel araçlar.

Etkili sporlar

İnce bir figür ve iri buzağılara sahip olmak diyet yapmanın yardımcı olmayacaktır. Zayıf kızlara kurtulmak yardımcı olmayacak zararlı ürünler(tabii ki zararı olmaz, çünkü sağlıklı görüntü hayatı teşvik eder etkili spor aktiviteleri).

Bacaklarınızda sarkma ve çatlak oluşumunu önlemek için beslenmenin yanı sıra haftada en az 3 kez egzersiz yapmalı, bol su içmeli ve bazı prosedürleri uygulamalısınız.

Her spor etkili değildir. Bazıları ise tam tersine buzağıları olumsuz etkileyerek büyümelerine katkıda bulunur. Buzağılarda kilo verme açısından en faydalı olanlara bakalım:

Yoga. Bu tamamen ağrısız bir spordur, fiziksel aktivite yaşa, yapıya ve yaşam tarzına göre seçilebilir ve etkinliği her zaman en iyi seviyede olacaktır. Yoganın yakıcı olduğu kanıtlandı aşırı yağ, metabolizmayı geliştirir. Aynı zamanda deneyimli bir eğitmen vücudun belirli bir bölgesinde zayıflamaya yönelik özel egzersizler de seçebilir. Yoga sayesinde kadınlar ince bir figür ve esneklik kazanıyor. Daha etkili olabilmek için doğru beslenmeniz de gerekir. Eğitmen size antrenmandan önce ne yemeniz gerektiğini söyleyebilir.
pilates. Yeni yön akrobasi, esneme ve yoga unsurlarını içeriyor. Pilates yogaya benzese de daha az statiktir. Bu spor sadece kazanmak için tasarlanmamıştır. Ince şekil, ama aynı zamanda detaylandırmak için iç organlar. Pilates aynı zamanda esneme sonucu oluşan baldırların azalmasına da yardımcı olur. Pilates aktif spor severler için uygun değildir çünkü burada asıl vurgu nefes alma, yumuşak ve yavaş hareketlerdir.
Esneme kasların daha elastik olmasına yardımcı olur. Bildiğiniz gibi her zaman çok güzel ve ince baldırlara sahip olan jimnastikçilerin ve balerinlerin egzersizlerini anımsatıyor. Aynı zamanda baleden farklı olarak esneme kadınlar için uygun yaş ve yapıdan bağımsız olarak.

Yüzme Fazla kilolardan ve onlarla birlikte büyük buzağılardan hızlı ve keyifli bir şekilde kurtulmanıza yardımcı olur. Önemli olan yeni bir sorun yaratmak değil - Geniş omuzlar Bu, tüm yüzücülerin bir özelliğidir. Etkili bir şekilde kilo vermenize ve vücudunuzu tonlandırmanıza olanak tanıyan su aerobiğine dikkat edin.
Adım aerobik. Mevcut malzemelerden özel bir platform ve ağırlıklar satın alarak veya inşa ederek bu sporu evde TV izlerken yapabilirsiniz. Önemli olan doğru ayakkabıları seçmek ve egzersizleri nasıl doğru şekilde yapacağınızı anlamak için videoyu izlemektir. Elbette ideal olarak öncelikle bir eğitmen eşliğinde derslere gitmelisiniz.

Farklı dersler alın ve gerçekten keyif alacağınız bir şey bulacaksınız.

Evde bacaklardaki buzağılar nasıl kaldırılır

Durum spor salonunda veya sokakta egzersiz yapmanıza izin vermiyor. Bu gibi durumlar için tasarlandı özel egzersizler evde herhangi bir özel ekipmana ihtiyaç duymadan yapılabilir. Ancak burada birkaç kural var:

Derslere başlamadan önce hangi egzersizleri yapabileceğinizi ve hangilerinden kaçınmanız gerektiğini anlamak için tıbbi muayeneden geçmelisiniz. Bazen bir kişinin prensip olarak kilo veremeyeceği veya spor yapamayacağı ortaya çıkabilir.

Kaslarınızı ısıtmadan egzersiz yapmaya başlamayın. Baldır egzersizlerinin çoğu bu bölgeleri hedef aldığından, ileri geri bükün, bacaklarınızı gerin, ayaklarınıza ve dizlerinize özellikle dikkat edin.
Teknik. Öğrenmek çok önemli doğru teknik yürütme, çünkü aksi takdirde alıştırmalar en iyi durum senaryosuİşe yaramayabilir ve en kötü ihtimalle sağlığınıza zarar verebilirler.
Evde bile iyi formda egzersiz yapmayı bir kural haline getirin. Daha iyi yastıklama için spor ayakkabı giydiğinizden emin olun.

Haftada 4 defadan fazla egzersiz yapmayın, ertesi gün kasları onarmak için antrenmandan sonra dinlenmeyi unutmayın.
Tüm egzersizleri bir not defterine yazın, parametrelerinizi ölçün ve oraya girin. Bu basit izleme yöntemi, faaliyetlerinizin ilerlemesi veya gerilemesi hakkında bilgi edinmenize yardımcı olacaktır.

Bir haftada bacaklardaki buzağılar nasıl çıkarılır

İçin etkili kilo kaybı baldır egzersizleri yapılmalıdır:

Kabul etmek "voleybolcu" pozu. Çömelin ve ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Yerden ayrılmadan ayak parmaklarınızın üzerinde zıplayın.
Çömelme tek ayak üzerinde.
Zıplamak bir atlama ipinde günde en az 10 dakika.
Tüm egzersizlerden sonra en önemli şey biraz esneme yap aksi takdirde ters yönde hareket edebilirler. Yere ulaşmaya çalışarak bacaklarınızı düz tutarak eğilin. Ayaklarınızı olabildiğince geniş yerleştirin ve farklı yönlerde topuklarınıza ulaşmaya çalışarak eğilin.

Bir diyeti takip etmek de gereklidir: doğru yiyin, yaratın kalori açığı(kullandığınızdan daha az yiyin). Aynı zamanda sağlıksız yiyeceklerden de vazgeçin: yağlı, nişastalı, tatlı, baharatlı. Bu tür yiyecekler kilo kaybını yavaşlatacağı gibi baharatlı ve tuzlu yiyecekler de tuz biriktirerek şişkinliğe neden olabilir.

Özel ürünler kullanın: keseler, masaj yağları. Cildinizin sarkmasını önleyecek ve baldırlarınızın daha tonlu görünmesine yardımcı olacaktır.

Bunun sayesinde basit yöntem, baldırlarınızdan kilo vereceksiniz, cildinizin pürüzsüz ve güzel olmasını sağlayın.