Povzetek: Športna (zdravstvena) hoja. Zdrava hoja je ključ do dolgoživosti Osnove zdrave hoje

Zdrava hoja je univerzalna vrsta telesne dejavnosti za tiste, ki imajo radi aktiven življenjski slog. Vadijo ga lahko ljudje vseh starosti in spola, še posebej se priporoča starejšim, osebam s prekomerno telesno težo in osebam z ortopedskimi težavami.

Hoja je odličen ukrep za preprečevanje bolezni srca in ožilja. Tisti, ki redno hodijo, imajo manj možnosti za možgansko kap in srčni infarkt. Za tiste, ki jih zanima, kaj je bolje: rekreativni tek ali hoja, je odgovor, da so v drugem primeru sklepi manj obremenjeni, saj je težišče na sredini in pritisk na kolena, križ, noge. in gležnji so znatno zmanjšani. Pri hoji noga nima, kot pravijo, faze leta, kar pomeni, da je tresenje ob udarcih v površino zemlje veliko šibkejše.

Zdravo hojo lahko izvajate tudi, če imate hipertenzijo, in to je morda ena redkih oblik telesne dejavnosti, ki se priporoča debelim ljudem. Zahvaljujoč manjši intenzivni vadbi se postopoma znebijo odvečnih kilogramov brez škode za svoje zdravje. Pohodništvo svež zrak povečuje imuniteto, pozitivno vpliva na psiho, povečuje odpornost.

Tehnika zdrave hoje

Za ta šport so značilne naslednje značilnosti:

• roke je treba upogniti v komolčnih sklepih in držati pod pravim kotom, jih premikati naprej in nazaj vzdolž telesa;
• imejte prste ohlapne in stisnjene v pesti;
• postavite ud od pete do prstov in sledite načelu - leva roka, desna noga;
• Telesa ne obremenjujte, ampak trebuh zategnite, hrbta ne upogibajte preveč, ramena potegnite nazaj in rahlo sprostite.

Da hoja pridobi »športni« status in izboljša zdravje, strokovnjaki svetujejo vadbo trikrat na teden po 30–40 minut, s hitrostjo 6,5–8,5 km/h in ohranjanjem frekvence. srčni utrip 120-140 utripov na minuto. Ne sme biti zadihanosti, dihati morate globoko in odmerjeno, tri korake vdihniti skozi nos in naslednje tri korake izdihniti skozi usta.

Nič manj priljubljeno je zdravje, katerega tehnika je zelo podobna tehniki tek na smučeh. Hkrati sta dihalni in kardiovaskularni sistem intenzivneje obremenjena, pri delu pa je vključenih približno 90% vseh mišic. Z njegovo pomočjo lahko popestrite svoj običajni režim treninga.

AKADEMIJA ZA UPRAVLJANJE PRI PREDSEDNIKU REPUBLIKE BELORUSIJE

Inštitut za vodstvene kadre

Fakulteta za inovativno usposabljanje

pri telesni vzgoji

na temo: "Hoja za zdravje"

Izvedeno:

Študentka 4. letnika

Študijska skupina UIR-2 Belevich O.N.

Preveril: Zhamoidin D.V.

Uvod

Naivno je verjeti, da znanstveni in tehnološki napredek ljudem prinaša le koristi. Tako proces boja za te koristi kot tudi sami se za nas prepogosto spremenijo v resne izgube, opazno škodo za zdravje človeštva.

Trpimo zaradi onesnaževanja okolja z industrijskimi in prometnimi odpadki, zaradi okoljskih sprememb, ki jih povzročajo industrijske dejavnosti, zaradi kemizacije in rafiniranja hrane, ki močno izgubi svoj naravni značaj, zaradi vdora tujkov v telo neštetih zdravila.

Trpimo zaradi živčne preobremenjenosti, ki jo povzroča pretirana koncentracija prebivalstva, intenziven življenjski ritem, slabe navade povezana z uživanjem alkohola in nikotina.

Trpimo zaradi patološko nizke telesne aktivnosti in detreniranih termoregulacijskih mehanizmov, ki zagotavljajo utrjevanje telesa, ter prekomerne teže.

Zato menim, da je tema mojega eseja pomembna in aktualna dandanes, saj se ljudje izogibajo telesna aktivnost, ki povzroča bolezni, ki jih je mogoče preprečiti le z ravnanjem zdravo podoboživljenje. Za telesno vadbo lahko uporabite tako starodavno metodo, kot je hoja. Dostopna je vsakomur in ne zahteva posebnega usposabljanja, saj gremo vsak dan. Ocenjuje se, da je prebivalec mesta iz 19. stoletja čez dan naredil 4-5-krat več korakov kot prebivalec sodobnega mesta. Današnji mestni prebivalec ne doseže niti 10 tisoč korakov (7-8 km). Toda to je minimalna norma, ki jo zdravniki štejejo za obvezno za zdravje.

1. Hoja za zdravje

Hoja je najbolj znan in naraven način človekovega gibanja. Gibanje hoje je ciklične narave, za katero je značilno ritmično spreminjanje načinov mišične napetosti in sprostitve. Ritem in cikličnost odražata naravno bistvo našega telesa: srce bije ritmično, dihanje ritmično, premori spanja in budnosti se izmenjujejo v ritmu itd.

To je tudi najbolj dostopna vrsta telesne dejavnosti, saj so se v procesu evolucije človeške mišice prilagodile delu, kot je hoja. Po mnenju fiziologov je obremenitev telesa pri hoji majhna in je znotraj normalnega delovnega optimuma posamezne mišice. Sechenov je tudi poudaril, da "v glavnih delovnih gibih hoje mišice delujejo tako rekoč v stotinki sekunde ...".

Hkrati lahko hoja s povečanjem tempa hoje, spremembami terena, uporabo gibov z utežmi in v drugih pogojih postane zelo učinkovita telesna dejavnost.

Hitro gibanje ali neravne ceste (pesek, gramoz, sneg) povzročajo veliko porabo energijskih snovi, v telesu pa se proizvaja precejšnja količina toplote. Na primer, za osebo, ki tehta 70 kg, hoja po ravni cesti s hitrostjo 3 km/h porabi približno 170 kcal, pri hitrosti 4 km/h - približno 230 in pri hitrosti 6 km - več kot 380 kcal. Ista oseba pri hoji s hitrostjo 5 km/h ali en korak na minuto izgubi 290 kcal na uro, pri hoji po zasneženih tleh pa 384.

Pri dolgotrajni in ritmični hoji so v delo vključene skoraj vse mišice telesa, poveča se aktivnost srčno-žilnega, dihalnega in drugih telesnih sistemov, pospeši se presnova. Redna hoja kot telesna vadba koristi predvsem zdravju. Človek je naučen hoditi zgodnje otroštvo. Vendar to ni dovolj. Vsi ljudje morajo znati hoditi pravilno, graciozno in varčno.

Koliko mora zdrav človek hoditi, da glavni sistemi njegovega telesa: srčno-žilni, dihalni itd. delujejo v najbolj optimalnem načinu delovanja, izboljša svojo kondicijo in rezervne zmogljivosti? Koliko časa mora oseba z zdravstvenimi težavami hoditi, da ne povzroči škode? Strokovnjaki na ta in druga vprašanja odgovarjajo različno. To je povsem naravno, saj si ljudje nismo enaki po telesni pripravljenosti, usposobljenosti, zdravstvenem stanju, gibalnih izkušnjah, starosti itd.

Različni ljudje se bodo različno odzvali na isto telesno aktivnost. Za zdravo osebo z visoko telesno aktivnostjo bo hoja 5 km na uro enostavna, za drugo - fizično šibko - pa bo hoja s takšno hitrostjo zelo opazna. Obenem se lahko veliko zdravih ljudi, ki se doma in v službi nenehno ukvarjajo s telesno aktivnostjo, takoj loti počasnega teka – teka.

Ni besed, tek je zelo koristen kot zdravilo za zdravje. Toda ali lahko vsi tečejo? Veliko je ljudi, ki se jim hoja iz takšnih ali drugačnih razlogov zdi bolj dostopna. V bistvu za hojo ni kontraindikacij (seveda ne upoštevamo ljudi s hudimi boleznimi), je pa tudi odlično zdravilo za ozdravelega.

Za mnoge je hoja glavna pomoč pri ohranjanju telesne aktivnosti telesa, za nekatere edina.

IN starodavni svet Zdravniki so bolnim bolnikom predpisovali hojo za krepitev zdravja in izboljšanje fizičnega stanja. Danes ga strokovnjaki uporabljajo kot sredstvo za obnovitev "prejšnje oblike", razvoj vzdržljivosti, izboljšanje telesni razvoj, preprečevanje bolezni in doseganje aktivne dolgoživosti.

veliko izjemni ljudje v preteklosti je bila hoja glavno sredstvo za ohranjanje zdravja in »dobre volje«. Gibanje hoje po njihovem mnenju pomaga raztegniti otrdele okončine, razprši zastalo kri, zlasti v trebušni votlini in medeničnem predelu, izboljša prehranjevanje srca, pljuč, možganov, razbremeni živčna napetost.

Znanstveniki in druge osebnosti so čas preživljali na sprehodih velika pozornost. Večina jih je sprehajanje smatrala kot bistven del njihove dnevne rutine. Starodavni filozofi so pred pomembnimi odločitvami uporabljali sprehode in med hojo skoraj vedno razmišljali. Izjemen angleški naravoslovec C. Darwin je po 2 urah dela za pisalno mizo vedno šel na sprehod, nato pa spet sedel za delo. V. I. Lenin, L. N. Tolstoj, I. P. Pavlov so menili, da je prehod na hojo in hojo obvezen.

Hoja je še posebej koristna za ljudi s sedečimi poklici in starejše. Raziskave so dokazale, da mišična utrujenost povzroča refleksno draženje možganskih sistemov, ki nadzorujejo spanje. Po dobri telesni aktivnosti človek hitro zaspi, spi bolj trdno in se zlahka zbudi, z občutkom elana.

Že od nekdaj velja, da imajo dobri sprehajalci zdravo srce. Študije so pokazale, da imajo poštarji, ki raznašajo pošto, bolezni srčno-žilnega sistema so nekajkrat manj pogosti kot med poštnimi uslužbenci, ki ves dan presedijo v pisarni.

20-minutna energična hoja porabi vsaj 100 kcal (pri 70 kg težki osebi). V samo enem mesecu vam to omogoča, da izgubite skoraj 500 g odvečne teže. Po mnenju nekaterih kardiologov ima 20-minutna hoja vsak dan velik pomen za vzdrževanje stabilne telesne teže in preprečevanje vaskularne skleroze.

Hojo lahko uporablja skoraj vsakdo. In za tiste, ki boste tekli, pa niste dovolj pripravljeni na telesno aktivnost, in za tiste, ki ne morete ali nočete teči, in za tiste, ki želite povrniti svojo »prejšnjo« formo.

2. Osnove tehnike hoje

Hoja je naraven način človekovega gibanja. Glavna stvar pri tem so koraki, s katerimi se oseba, ki uporablja moč mišic nog, premika in se odriva od tal. Pri hoji se koraki in z njimi povezani gibi rok in telesa ponavljajo večkrat v enakem vrstnem redu brez prekinitve. Takšna ponavljajoča se gibanja imenujemo ciklična. Dvojni korak (en korak z desne in en korak z leve) sestavlja en cikel gibov.

Pri hoji v enem ciklu gibanja se človek opira na tla bodisi z eno nogo (enojna opora) bodisi z dvema (dvojna opora). Pri dvojnem koraku vsaka noga izmenično bodisi služi kot opora za telo (oporna noga) ali pa se prosto premika naprej z zamahom (nihajna noga). V trenutku opore noga prevzame pritisk telesa, ga podpre in potisne naprej. Gibi rok in nog so strogo prekrižani. Ramenski obroč in medenica izvajata zapletene nasprotne gibe. Proti koncu odriva z nogo se nagib medenice naprej nekoliko poveča, proti sredini premika te noge naprej pa se zmanjša. V trenutku enojne podpore se medenica spusti na stran, vzporedno z mahovno nogo, pri dvojni podpori pa se spet dvigne. Pri odrivu z nogo se medenica vrti v kolčnem sklepu oporne noge v svojo smer. Tako pride do gibanja v kolčnem sklepu vsake podporne noge.

Pri vsakem koraku se premika tudi trup; Obstaja nekaj upogibanja in iztegovanja, bočnega upogibanja in zvijanja. Vsaka noga med ciklom ima eno obdobje podpore in eno obdobje prenosa. Preden se ima druga noga čas ločiti od tal, druga prevzame pritisk telesa. Zato se obdobja enojne in dvojne podpore nenehno izmenjujejo. Tako en cikel vključuje dve obdobji enojne podpore in dve obdobji dvojne podpore.

Vsako obdobje gibanja noge ima dve fazi. Obdobje podpore vključuje fazo podpore spredaj in zadaj (odriv). Loči ju navpični moment oporne noge, ko je kolčni sklep oporne noge nad njo skočni sklep. Obdobje nihanja vključuje fazi zadnjega koraka in sprednjega koraka, ki sta ločeni z navpičnim momentom mahove noge. V tem času je težišče mahove noge pod njim kolčnega sklepa.

Vir gonilne sile Pri hoji mišice delujejo. Toda notranje sile človeškega telesa, vlečne sile mišic, same po sebi človeka ne morejo prenašati v vesolju. Za to so potrebne zunanje sile: reakcija tal. Delujeta tudi gravitacija in odpornost okolja.

Sile gravitacije delujejo navpično od zgoraj navzdol in pomagajo gibanju le, ko je usmerjeno navzdol. Ko je gibanje usmerjeno navzgor, ga sile gravitacije upočasnijo. Gravitacijske sile ne morejo ne povečati ne zmanjšati hitrosti gibanja; lahko le spremenijo njegovo smer, ukrivijo pot gibanja navzdol.

Glavno vlogo pri premikanju naprej igrajo zunanje sile, ki nastanejo kot posledica interakcije osebe s podporo (reakcija podpore). Po velikosti so enake sili na tla in nasprotne smeri.

Gibanje rok naprej in nazaj v ramenskih sklepih povzročajo njihovi fleksorji in ekstenzorji. Velik del je vključen v premikanje naprej prsna mišica, tako da je roka pomaknjena naprej in nekoliko navznoter. Ima pomembno vlogo pri iztegovanju rok deltoid, ki skupaj z ekstenzijo rahlo abducira ramo.

Gibanje rok pri normalni hoji je do neke mere pasivno. Pri hitri hoji aktivni gibi rok zahtevajo znatno mišično delo. Hitrejši gibi rok, ki uravnotežijo gibe nog, povzročijo povečanje frekvence korakov.

Gibanje trupa (hrbtenice), ki določa nasprotna gibanja medenice ramenskega obroča, je odvisno od usklajenega dela mišic trupa. Pri tem imajo najpomembnejšo vlogo zunanje in notranje poševne trebušne mišice. Mišice antagonisti, raztegnjene v vsakem koraku, se elastično napnejo in v naslednjem koraku spet povečajo hitrost gibanja.

3. Cooperjeva metoda

Ameriški zdravnik Kenneth Cooper, ustvarjalec tako imenovane aerobike (priljubljen sistem telesnih vaj za izboljšanje zdravja, o katerem bomo govorili v nadaljevanju), je spregovoril o resnično neverjetnem incidentu z enim od svojih pacientov. Bil je dobro situiran gospod, ki si ni bil navajen ničesar odrekati. Če je hotel jesti, je takoj prejel najimenitnejše jedi v izobilju; če je hotel malo zadremati, je takoj potešil to željo. Sploh fotelj, pivo, cigarete in podobni spremljevalci sodobne ideje udobje mu je bilo vedno na voljo. Ni treba posebej poudarjati, da je bil do 35. leta mlahav gospod, nabrekel od maščobe, ki je trpel za stalni prehladi, nespečnost in prebavne motnje. Še vedno je imel voljo, da se potrudi in začne trenirati program aerobike. Začel je seveda s hojo, razmeroma hitro in varno premagal začetne stopnje pripravljenosti in začel teči. Očitno je imel ta gospod močne prednike, ki so mu zapustili ne le bogastvo, ampak tudi dobro zdravje, ki ga na srečo ni imel časa zapraviti. Tako ali drugače je leto kasneje ta človek poskušal preteči polni maraton - 42 km 195 m.

Ta naloga je izjemno težka. Na progo je prišel suh, vesel moški, ki sploh ne spominja na lanskega debeluha.

Počutil se je kot junak, ki je premagal svojo lenobo in bolezen. Premagal je samega sebe in vse bi bilo v redu... če ne bi v njegovem telesu pustila tempirana bomba zaradi prejšnjega načina življenja. Ko je na koncu razdalje, ko je začutil bližnji cilj, še pospešil, so mu noge popustile in nezavesten je padel na cesto.

Življenje mu je rešila šele nujna operacija srca: izkazalo se je, da je eno od arterij, ki oskrbujejo srce, skoraj popolnoma zamašil krvni strdek.

Zaključek te zgodbe je jasen: psihične vaje, še posebej za ljudi, ki so starejši in ne povsem zdravi, so nujno potrebni. Seveda morajo biti izvedljive, vaje pa postopne in dosledne, po možnosti pod nadzorom zdravnika.

Cooper je razvil tako imenovani test hoje na tri milje, s katerim je mogoče enostavno določiti stopnjo vaše telesne pripravljenosti. Za izvedbo tega testa potrebujete le približno pot. Cooper je svoj test meril na razdaljo treh milj (4800 m). Vendar ne bo velike napake, če se razdalja izkaže za nekoliko daljšo in doseže 5 km. Naloga je, da to pot opravite čim hitreje, ne da bi pri tem padli v tek.

4. Argumenti za hojo

pohodni trup telesno dobro počutje

Hoja je največ naraven videz motorična aktivnost, ki ne zahteva posebnega treninga in je precej obremenjujoča, saj zahteva, da mišice in sistemi za vzdrževanje življenja prenesejo telesno težo. Hoja pa ima zdravilni učinek le, če je dovolj dolga in hitra. Prepočasna in kratkotrajna hoja ne bo dovolj prispevala k usposabljanju sistemov za vzdrževanje življenja.

V začetku stoletja je profesor V. V. Gorinevsky v svoji knjigi »Telesna kultura« zapisal: »Hoja je kompleksno kombinirano gibanje, pri katerem hkrati sodeluje približno 56 odstotkov vseh telesnih mišic, najbolj masivne in velike mišice. dela nog. To delo ne zahteva veliko porabe živčne energije. Živčni impulzi gibom se tako rekoč približamo po dobro uhojenih, natančno definiranih poteh; koordinacija med temi kompleksnimi motoričnimi refleksi se izvaja z izjemno lahkoto. Navada tega gibanja, razvita od zgodnjega otroštva, povzroči zelo malo porabe živčne energije pri hoji. Ta okoliščina ustvarja lahkotnost pri tem delu telesa in hkrati neutrudnost pri njegovem izvajanju.”

Zato je tako dobro razmišljati na poti. A le, če tempo ni previsok, če hoja ne zahteva velikega napora. Potem pa je moški pospešil korak, začel močneje dihati in se rahlo potiti. Obremenitev se je povečala - in razmišljanje ni več tako enostavno in prijetno. Prišlo je do vzbujanja centrov, ki nadzorujejo motorično aktivnost. Seveda ti impulzi dušijo, zavirajo in ugasnejo druge vire vzbujanja (predvsem tiste, ki so povezani z duševno aktivnostjo). Zaskrbljenost zaradi ustvarjalno delo, proizvodnja, kompleks medsebojni odnosi. Možgani počivajo. Inhibicija, ki jo nevroni miselnih centrov tako potrebujejo, bo zagotovila visoko produktivnost možganov po počitku.

Drugi vidik je povezan s krepitvijo srčno-žilnega sistema. Pri hitri hoji se število odprtih kapilar v mišicah, vključno s srcem, med treningom približno podvoji. Trenirana oseba ima skoraj enako število kapilar na 100 mišičnih vlaken, netrenirana oseba pa približno 50. To pomeni, da ima oseba, ki trenira hojo, pot hranilnih snovi in ​​predvsem kisika do celice zmanjšana za polovico. Hoja pomaga tudi pri »čiščenju« zaradi skleroze spremenjenih krvnih žil.

Vsakodnevna hoja, dolgotrajna in v dobrem tempu, je prvi, sicer minimalen, a nujno potreben korak k zdravemu življenjskemu slogu. Sovjetski kardiolog V.I. Metelitsa trdi, da imajo moški, ki čez dan hodijo več kot eno uro ishemična bolezen se pojavi 5-krat manj pogosto kot pri tistih, ki hodijo manj kot eno uro.

Priložnosti za hojo je več kot dovolj: hoja v službo in domov, večerni sprehod na obisk, kino ali gledališče. A hoja je samo hoja, brez pogleda v trgovine, brez ustavljanja pri časopisnih kioskih. IN glavna mestaČedalje manj smisla je čakati na avtobus, trolejbus ali tramvaj, da prevozi 1-2 postaji. Glede na vse manjše hitrosti prometa v velikih mestih je izguba časa v tem primeru minimalna. Toda koristi za zdravje so ogromne, zlasti za ljudi, ki v službi in doma vodijo pretežno sedeč način življenja.

Tako vedno večja kategorija ljudi, kot so avtomobilisti, skoraj nikoli ne uporablja mestnega prometa. Opazili so, da takoj, ko človek kupi avto, se v prvih mesecih njegova teža opazno poveča in stanje njegovega srčno-žilnega sistema se poslabša. Lastniki avtomobilov, ki jih ne skrbi le večje udobje, ampak tudi njihovo zdravje, iščejo priložnost, da čez dan tečejo pol ure ali hitro hodijo eno uro. To je edina priložnost, da si ne skrajšajo življenja: čeprav lastni avto v mestu pomaga reševati trenutne probleme domače (tako rečeno taktične) narave, objektivno gledano zaplete strateško situacijo, povezano z najpomembnejšo stvarjo. - zdravje. To nikakor ne pomeni: če hočeš biti zdrav, se odpovej avtomobilu. Veliko je ljudi, ki uporabljajo avto v najvišja stopnja razumno. Njihovo načelo: najmanj kratkih potovanj, največ dolgih potovanj. Dolga potovanja- to so počitnice z vso družino, izleti iz mesta ob vikendih s smučmi, kajaki ali šotorom, ob delavnikih pa izleti v park ali rekreacijsko območje za trening.

Pa se vrnimo k našim pešcem. Na Japonskem je zelo priljubljeno pravilo: 10.000 korakov vsak dan. Japonci s svojo značilno disciplino skrbno odmerijo svojo dnevno kvoto. Povsem mogoče je, da je 10.000 korakov eden od razlogov, zakaj je Japonska na 3. mestu na svetu po pričakovani življenjski dobi med moškimi - 71,2 leta. Ti koraki so močan argument pri prilagajanju človeka težkim razmeram sodobnega življenja.

Poskusimo japonsko normo prevesti v jezik številk. Povprečna dolžina koraka je 70-80 cm. Skoraj vsak moški, ki nima patologije srčno-žilnega sistema, ne glede na starost z lahkoto doseže zgornjo mejo - 140 korakov / min. Ena ura hoje s tem tempom je skorajda japonska norma (natančneje približno 8,5 tisoč korakov, za dosego norme je treba »doseči« še 10 minut; čez dan jih vsak zlahka in neopazno osvoji). Morate pa iti na "svojo" uro načrtno in načrtno.

Zdaj pa poglejmo japonsko normo z vidika Cooperjeve aerobike. Najprej pa bomo orisali samo bistvo tega sistema. Cooper je menil, da je sposobnost telesa, da absorbira kisik, začetni kriterij stanja srčno-žilnega sistema, ki je na današnji stopnji najbolj ranljiv. Več kisika kot človek lahko absorbira, bolj zdrav je, višja je stopnja njegove pripravljenosti, ki jo preverja njegova sposobnost hitrejšega premagovanja standardne razdalje. Ta sposobnost se ocenjuje z delom, izraženim v točkah. Na primer, oseba prehodi 1 miljo (1600 m) v 16 minutah. Ocenjuje se, da porabi 7 ml kisika na kilogram telesne teže na minuto. Za to dejavnost se po sistemu ocenjevanja aerobike podeli 1 točka. Enako razdaljo je prevozil v 13 minutah. Laboratorijska analiza pomeni, da je oseba absorbirala 14 ml/kg/min. Njegov rezultat je 2 točki. Če je ista razdalja pretečena v 11 minutah, se absorbira 21 ml/kg/min in prisluži 3 točke. Vrednosti privzema kisika so predstavljene kot naraščajoče zaporedje vrednosti v večkratnikih 7: To olajša točkovanje. Daljše kot so lekcije, višje so točke. Enake točke je mogoče doseči za več kratkoročno, samo povečati morate intenzivnost vadbe. Cooper je omejil oblike vadbe predvsem na hojo, tek, plavanje, kolesarjenje – športe, ki zahtevajo dolgotrajne, enakomerne, ponavljajoče se napore, ki najučinkoviteje trenirajo srčno mišico in krvne žile.

Naredimo izračune. Torej, 40-letni moški je po tukaj objavljenem testu uspel 4800 m premagati v 36,30. V tem času je naredil 6000 korakov, v eni uri pa bi jih premagal skoraj 10.000. Po testu je njegova pripravljenost dobra. Če ga želite obdržati, morate doseči vsaj 30 točk na teden.

Cooperjevi programi predvidevajo postopno povečevanje obremenitev in upoštevajo starost vključenih.

»Naši sodobniki,« piše Cooper, »živijo v razmerah, ki spominjajo na tiste, ki jih kmetje ustvarijo posebej za pitanje živine: obilo hrane in ograde, ki omejujejo gibanje in s tem porabo kalorij. Debeli otroci včasih pojedo celo manj kot njihovi vrstniki. Toda debeli šolarji porabijo 3-krat manj energije kot otroci z normalno težo. Tabele porabe energije za različne vrste dejavnosti dajejo naslednje številke: pri hoji s hitrostjo 4 km/h se porabi 5 kcal/min; pri hitrosti 6 km/h - 6 kcal/min. To pomeni, da 60-letnik po štirih mesecih (18 tednih) treninga hoje med enim treningom porabi približno 360 kcal, v enem tednu pa skoraj 2000 kcal. To je približno enako enemu "postnemu" dnevu in izgubi teže 0,5-1 kg.

Doktor medicinskih znanosti V.L. Naidin je govoril o moškem, ki je v nekaj mesecih izgubil 20 kg s hojo 12-15 km dnevno in nekaterimi (zelo majhnimi) prehranskimi omejitvami, nato pa ohranil novo težo s hojo 15 km 2-3 krat na teden. . Ta človek je hodil zelo hitro v vsakem vremenu. Mimogrede, vaje hoje v slabem vremenu so odličen način za razvoj odločnosti, volje in samozavesti.

Kjerkoli in kadarkoli so preučevali stoletnike, so bili vedno presenečeni nad njihovo visoko telesno aktivnostjo in delovno sposobnostjo. Vsi brez izjeme so ljubitelji pohodništva in hoje, pogosto po gorskem terenu in v slabem vremenu. In tu ni razlike med izjemnim pisateljem, znanstvenikom oz vaščan.

G. Serebryakova se je spominjala: »Vsak dan je Bernard Shaw, ki je vstal zelo zgodaj, delal v svoji pisarni do ene ure popoldne. Nato so se gostitelji in gostje po zajtrku in kratkem počitku odpravili peš po bližnji okolici. Tudi dež ni zmotil. Bernard Shaw je hodil najhitreje. Tako smo hodili več ur in prehodili vsaj 6-8 milj.” B. Shaw je bil v teh letih star približno 80 let, 6-8 milj pa je 9,6-12,8 km, kar je veliko več kot 10.000 korakov.

Zaključek

Iz vsega naštetega lahko z gotovostjo trdimo, da ima hoja največji vpliv na ohranjanje zdravja, saj... je vrsta človekove dejavnosti, ki ne zahteva velikega telesnega napora. Človek, ki vsak dan prehodi nekaj kilometrov, ne da bi vedel, si podaljša življenje za več let. Tudi zaradi hoje se srčno-žilni in dihalni sistem vrneta v normalno stanje. Izguba teže je posledica redne hoje.

Vsi ti in številni drugi argumenti nam omogočajo, da govorimo o hoji kot najbolj dostopni in učinkovita metoda telesna aktivnost, ki ne zahteva dodatnega časa in omogoča, da se človek povrne v prejšnje stanje zdravja, ko ni bilo bolečin v sklepih in drugih obolenj.

mentorstvo

Potrebujete pomoč pri študiju teme?

Naši strokovnjaki vam bodo svetovali ali nudili storitve mentorstva o temah, ki vas zanimajo.
Oddajte prijavo navedite temo prav zdaj, da izveste o možnosti pridobitve posvetovanja.

Najučinkovitejše zdravstveno sredstvo proti bolečinam v hrbtu je skladnost z motoričnim režimom. Tekočina vstopi v medvretenčne ploščice le, ko se medvretenčne ploščice med seboj premikajo. Toda tudi v gibanju je treba upoštevati zmernost.
Najbolj dostopna mišična obremenitev je hoja. Pri gibanju so v delo vključene velike skupine mišic in sklepov ter aktiviran je dihalni sistem.
Fiziologi imenujejo velike mišice »periferno srce«, ki pod obremenitvijo črpa kri v srce iz nog in trebušnih organov, kjer med dolgotrajnim bivanjem v sedečem položaju zastaja.
Čez dan moramo prehoditi 7-8 km in narediti 10 tisoč korakov - minimalna norma, ki jo predpisujejo zdravniki. Strokovnjaki prinašajo zanimiv primer: mestni prebivalec prejšnjega stoletja je naredil 4-5 krat več korakov na dan kot sodobni človek.
Terapevtska hoja se začne s postopno obremenitvijo. Sprva je 30 minut dovolj za prehod 2-3 km. Postavite si točno določeno nalogo: naredite nekaj korakov več kot včeraj; pojdite eno nadstropje, dosežete določeno mejo itd. Ne pozabite, da ne trenirate za hitrost, ampak za vzdržljivost. Ko začnete vaditi terapevtsko hojo, ne prenehajte. Hodite v vsakem vremenu, vsak dan. Po 2-2,5 mesecih se boste tako navadili, da vam ne bo težko hoditi na dolge razdalje.
Hoja je še posebej koristna za debele ljudi, česar pa ne moremo reči za tek, saj se morate zaradi velike telesne teže močno odriniti od tal, kar slabo vpliva na hrbtenico in sklepe.
Hoja vam pomaga shujšati. V eni uri hitre hoje se porabi 35 g maščobe. Pri hoji se izboljša prebava, kar je koristno za ljudi z odvečnimi kilogrami. Hoja na delo je odlična preventiva pred osteohondrozo in revmatizmom.
Mnogi ljudje, ki so preboleli dolgotrajno bolezen, so prepričani lastne izkušnje da pomanjkanje telesne dejavnosti atrofira mišice. V mirovanju se premika le 60-70% krvi; preostala kri ne sodeluje pri delu, stagnira v organih.
Antonina Fedorovna K., stara 60 let, je bila v nesreči in je utrpela hude politravme: pretres možganov, zlom leve ključnice in medenične kosti na obeh straneh, modrica hrbtenice. Ponesrečenko odpeljali v bolnišnico, kjer je za dolgo časa je bil na počitek v postelji ne le zaradi resnosti poškodbe, ampak tudi zato, ker se kosti pri starejših ljudeh počasi celijo. Ko so ji končno dovolili, da se usede v posteljo in nato vstane iz nje, je Antonina Fedorovna ugotovila, da jo roke in noge ubogajo veliko slabše kot prej. Prisiljena nedejavnost je privedla do atrofije mnogih mišične skupine. Potrebno je bilo dolgotrajno rehabilitacijsko zdravljenje, ki je vključevalo fizioterapija, fizioterapijo in vitaminsko terapijo, preden se obnovi mišična moč, pa še to ne v enakem obsegu.
Hoja se meri z razdaljo in hitrostjo. Pri počasni hoji naredite 70-90 korakov na minuto; s povprečnim tempom - 90-120; s hitrim - 120-140 korakov. Bodite pozorni na kulturo hoje. Ne zleknite se, ostanite vzravnani. Hodite z dvignjeno brado, stisnjenim trebuhom in obrnjenimi rameni.
Odlična različica hoje je smučanje. Smučanje razvija mišice, izboljša metabolizem in izboljša krvni obtok. Zelo blagodejno vpliva na stanje mišično-skeletnega sistema. Krepi kosti in vezi, povečuje motorična funkcija sklepov.
Tudi tukaj je pomembna doslednost. Redno smučajte in se izogibajte poškodbam. Da bi razvili občutek za ravnotežje, vadite hojo brez palic.

Hoja je najbolj dostopna oblika telesne dejavnosti. To je najenostavnejši in najbolj dostopen način za obnovitev in krepitev zdravja, primeren za ljudi vseh starosti. Poleg tega je v primerjavi z intenzivnejšimi oblikami gibanja odstotek poškodb pri hoji veliko nižji.

Hoja je naraven in običajen način človekovega gibanja. Gibanje z njim je ciklične narave, za katero so značilne spremembe mišične napetosti in sprostitve. Človeške mišice so se v procesu evolucije prilagodile prav takšni obremenitvi.

Hoja je koristna le, če se izvaja v hitrem tempu z elastičnim odrivom z odrivno nogo. Hoditi morate intenzivno, vendar glede na počutje. Doseči morate rahlo potenje in ga ohranjati med hojo.

Hoja je odlična za ljudi, ki vodijo sedeč način življenja, imajo prekomerno telesno težo, so starejši in imajo nizka stopnja fizični trening.

VRSTE HOJE

Hoja bo imela zdravilne lastnosti le, če izberete pravo obremenitev. Optimalna obremenitev za vsako osebo je individualna, vendar je v povprečju 7-8 kilometrov na dan.

Vrste hoje:
1. Hoja v umirjenem tempu. Njegova hitrost je manj kot kilometer v 30 minutah.
2. Hoja s povprečnim tempom: kilometer v 10 - 12 minutah.
3. Nordijska hoja.
4. Energijska hoja.
5. Tekmovalna hoja: kilometer v 6 - 8 minutah ali 130 - 140 korakov na minuto.
6. Hitra hoja, njegova hitrost je več kot 8 kilometrov na uro. Takšne rezultate je mogoče doseči le z rednimi treningi.

Različice hoje so tudi: hoja na mestu, hoja po stopnicah, po prstih, po petah, napenjanje zadnjičnih mišic, visoko dvigovanje kolen, s hrbtom naprej.

TEHNIKA HOJE

Pri hoji je treba celotno težo telesa premakniti z najmanjšim naporom, zravnati hrbet in sprostiti ramena. Ko upognete hrbet in napnete ramena, se vaša hitrost zmanjša in vaši gibi bodo manj harmonični.

Noge ne smejo biti niti preveč napete niti preveč sproščene. Vsi sklepi spodnjih okončin morajo aktivno sodelovati pri gibanju. Priporočljivo je, da noge postavite bližje črti, ki je miselno narisana med sklenjenimi stopali (še bolje, nogo ob nogi). Pri vsakem koraku naj se stopala popolnoma upognejo, od pete do konic prstov. Vaši prsti naj bodo vedno usmerjeni naprej.

Pri hoji se roke premikajo vzporedno s telesom. Gibanje rok omogoča pospešitev koraka in bolj svobodno hojo. Hkrati se trenirajo skoraj vse mišice. Roke morajo biti sproščene. Spustite ramena, raztegnite in sprostite. Hitrejši kot je tempo hoje, bolj naj bodo komolci pokrčeni.

Pri hoji je trup vzravnan, glava vzravnana, spodnji del trebuha je ukrivljen. Rebra razporejen. To vam bo omogočilo globlje in učinkovitejše dihanje. Težišče telesa se hitro prenese na tuberkule prstov in njegovo zunanjo stran. Gibanje nog je gladko, ritmično, neprekinjeno, korak je elastičen in vzmeten.

PRAVILA HOJE

Hoditi morate redno, po možnosti vsak dan ali vsaj 5-krat na teden. Hoditi morate od 30 minut do ene ure, odvisno od stanja vašega telesa.

Pohodni čevlji morajo biti udobni. Takšni čevlji bodo zaščitili vaše noge pred poškodbami in vam bodo omogočili, da veliko hodite brez občutka utrujenosti. Superge in superge so dobre za ta namen. Primerni so tudi ponošeni čevlji, čevlji na vezalke, zaprti, z nizko ali majhno peto (3 - 4 cm). Obvezne so navadne ali volnene (ne sintetične) nogavice, vložek, če so čevlji športni, in celo opora za nart, če vam jih predpiše ortoped. Upoštevati je treba tudi, da za hojo niso primerni lahki copati, copati, čevlji z visoko peto, čevlji brez pete, še posebej pa brez prečnega pasu ali vezalke. Oblačila naj bodo ohlapna, udobna in primerna vremenskim razmeram.

Prvih nekaj minut hodite počasi, da ogrejete mišice. Nato naredite raztezne vaje in vaje za gibčnost ter preostalih 30 do 60 minut hodite z energičnim tempom. Intenzivnost obremenitve pri 20 letih ne sme presegati 160 utripov na minuto, pri 30 letih - 150, pri 40 - 140, pri 50 - 130 in pri 60 - 120. V starejši starosti je bolje povečati obremenitev s povečanjem trajanja hoje in ne njene intenzivnosti.

Med hojo je bolje biti tiho, da ne izgubite sape. Pravilno dihanje je pomemben pogoj za učinkovitost hoje. Morate ritmično dihati skozi nos, usklajevati svoje dihanje z ritmom gibanja. Med hojo bi morali čutiti rahlo zasoplost, vendar ne zadihanost.

Preden se odpravite na sprehod, je ne glede na vremenske razmere dobro popiti kozarec vode. Med intenzivnim gibanjem telo izgubi precej vlage. Po sprehodu je priporočljivo popiti tudi vsaj en kozarec vode.

Na koncu hoje, postopoma zmanjšajte tempo, hodite počasi približno pet minut. To bo pomagalo umiriti vaš srčni utrip in preprečilo bolečine v mišicah.

FIZIOLOGIJA HOJE

Za olajšanje gibanja krvi proti gravitacijskim silam, to je od koncev prstov na rokah in nogah navzgor, ima naše telo sistem ventilov. Te zaklopke omogočajo pretok krvi samo v eno smer – navzgor, proti srcu. 22 jih je v venah nog in 17 v rokah. Nahajajo se v intervalih približno 4 centimetre. Z vsakim krčenjem mišic nog ali rok, ki se pojavi pri hoji, se vene stisnejo in kri se potisne navzgor. Ko so sproščeni, se ventili zaprejo in preprečijo, da bi kri tekla navzdol. Med intenzivno hojo se kri aktivno premika po žilah, odplakne vse strupe, obogati notranji organi kisik.

Hoja ima veliko vlogo pri masaži medvretenčnih ploščic, vezi in vsega vezivnega tkiva. Nobena masaža ne zdravi medvretenčnih ploščic tako kot tek in hoja. Ritmična kompresija in sprostitev omogočata obilno prehrano hrustančnega tkiva in tetivnih vezi hrbtenice.

Pri hoji se hrana pena v želodcu in črevesju, pa tudi žolč v žolčniku, kar preprečuje njegovo zgostitev in precipitacijo. Ritmični pritisk prehrambenih mas na stene črevesja jih refleksno vznemiri in povzroči krčenje, zaradi česar se gibanje hrane skozi črevesje nadaljuje normalno.

Zdravstvena hoja

Zdrava hoja je najbolj dostopna vrsta telesne dejavnosti. Glede na starost, zdravstveno stanje in telesno pripravljenost so bila izdelana individualna priporočila za zdravo hojo. Obstajajo naslednje možnosti za zdravo hojo:
1. Počasi, od 60 do 70 korakov na minuto ali 2,5 - 3 km/h; Priporočajo ga predvsem bolnim in po bolezni oslabelim ljudem.
2. Srednje, od 70 do 90 korakov na minuto ali 3 - 4 km/h; Priporočljivo za šibke in netrenirane osebe.
3. Hitro, od 90 do 110 korakov na minuto ali 4 - 5 km/h; priporočamo vsem zdravim ljudem.
4. Zelo hitro, od 110 do 130 korakov na minuto ali 5 - 6 km/h; Priporočljivo za zdrave, trenirane ljudi v dobri fizični formi.
5. Telo se težko prilagodi na hojo s tempom nad 130 korakov na minuto.

Glavna stvar zdrave hoje je postopnost in sistematičnost. Praktično zdravi naj dajo prednost tempu, starejši in oslabljeni pa trajanju. Stanje telesa spremljamo s srčnim utripom po hoji in časom, ki je potreben za okrevanje na začetno raven.

Zdrava hoja krepi srčno mišico in izboljšuje krvni obtok. Redni sprehodi na svežem zraku lahko pomagajo preprečiti srčni infarkt možgansko kap ali zaporo krvnih žil. 1-urna hoja na dan (s hitrim tempom) lahko zmanjša tveganje za razvoj sladkorna bolezen 2. vrste za 34 %.

Vsakodnevna 45-minutna hoja zmanjša tveganje za nastanek raka dojke. Zaradi hoje se uravnava raven hormonov, vsi telesni sistemi se vrnejo v normalno stanje.

Približno tri ure tedenske hoje s hitrim tempom lahko moškim pomagajo zmanjšati tveganje za raka na prostati za skoraj 50 %.

Zdrava hoja zmanjšuje tveganje za nastanek raka debelega črevesa. Pospešuje proces prebave, zaradi česar se telo hitreje znebi odpadkov.

Zdrava hoja 4-krat na teden po 30 minut na dan zmanjša tveganje za nastanek glavkoma z znižanjem očesnega tlaka. visoko intraokularni tlak povzroča škodo optični živec, kar lahko prispeva k razvoju bolezni.

Hoja z dobrim in enakomernim tempom, ki traja več kot 40 minut na dan, izboljša razpoloženje ljudi, ki trpijo za depresijo, ter zmanjša občutek nemoči in izoliranosti. To je razloženo z dejstvom, da telo samo začne proizvajati endorfine in posledično se razpoloženje znatno izboljša.

Zdrava hoja je odlična vadba za boj proti nespečnosti. Ne hodite dolgo ali naporno tik pred spanjem, saj pospeši srčni utrip in ogreje mišice. Za boj proti nespečnosti se morate na sprehod odpraviti nekoliko prej in ne pred spanjem.

Zdrava hoja izboljša splošno počutje in vpliva na pričakovano življenjsko dobo. Ljudje, ki to počnejo, ne le živijo dlje, ampak se jim kakovost življenja tudi močno izboljša.

Hoja za hujšanje

Hitra hoja kot sredstvo za hujšanje dobiva vse več pristašev. A da bi z njegovo pomočjo shujšali, morate dnevno prehoditi do deset tisoč korakov. Začni z majhnim. Hitrejši kot je tempo hoje, več kalorij se porabi. Vendar se morajo začetniki najprej vključiti. Izberite optimalen tempo in razdaljo, ki ju zmorete.

Če želite shujšati, morate hitro hoditi. Približno en kilometer bi morali prehoditi v 10 do 12 minutah. Drugo pravilo je, da moraš hoditi tako hitro, da lahko na primer govoriš, ne moreš pa med hojo peti.

Da bi začeli izgubljati težo, morate dnevno premagati razdaljo 12 km. Upoštevati je treba, da večja kot je vaša telesna teža, več kalorij porabite. 90 kg težka oseba ob hitri hoji porabi približno 500 kalorij v 1 uri, pri 60 kg teže pa bo v istem času porabila približno 300 kalorij.

Obujte najtežje čevlje, s seboj vzemite uteži. Hoja z utežmi je odlična dodatna spodbuda za hujšanje. Obremenitev izgorevanja maščob se bo povečala in to na spodnji polovici telesa.

Hoja je odličen način za hujšanje. Lahko preprosto hodite navzgor ali se povzpnete po stopnicah.

Med hojo zadržite dih. Dihajte po vzorcu: vdih – zadrževanje – izdih. Na primer, vdihnite tri korake, nato zadržite tri korake in izdihnite tri korake. Med vadbo lahko povečate število korakov na vdih, zadrževanje in izdih. Dihanje po tem vzorcu poveča presnovo.

Nordijska hoja

Nordijska hoja vključuje gibanje z dvema palicama v rokah (kot smučar). Moški hodi in se z dvema palicama odriva od tal. Roke se gibljejo v protifazi z nogami. Palice vas prisilijo k povečanju dolžine koraka in večji obremenitvi zgornjega dela telesa.

Med nordijska hoja Na rokah je precej velika obremenitev, tako da uporabljate 90% mišic telesa, torej delate skoraj vse mišice telesa hkrati, kar vam omogoča, da porabite veliko več kalorij kot pri običajni hoji. Poleg tega palice in vaše roke pomagajo absorbirati 20 do 30 % udarca, ki bi običajno padel na vaša kolena in hrbet.

Nordijska hoja izboljša delovanje srca, prezračevanje pljuč in krepi mišice. Kontraindikacij ni, razen akutnih bolezni dihal. Med premikanjem s palicami se porabi 400 kilokalorij, brez njih pa le 280.

Palice za nordijsko hojo so izdelane iz steklenih vlaken z dodatkom karbona. Karbon daje palicam stransko togost, elastičnost in moč. Posebno oblikovan ročaj in vrvica (rokavica) vam omogočata pravilno premikanje roke, varno fiksiranje roke, za kar obstaja veliko število nastavitev. Karbon daje palicam elastičnost; to je narejeno tako, da palice absorbirajo udarce na roke in potiskajo hojco naprej. Vse to naredi hojo varno za vaše sklepe. Vse vključene palice imajo posebno konico za zemljo in gumijasto konico za asfalt. Dolžina palice je izbrana po formuli: VAŠA VIŠINA x 0,68.

Močna hoja

Energijska hoja s palicami je usklajen sistem različnih vrst gibanja med hojo, ki upošteva našo energijsko naravo in zdravstvene značilnosti vsakega človeka. Vsak gib se izvaja z zavedanjem njegovega namena. Sistematično menjavanje gibov, ki sprožijo večsmerne energijske tokove, poskrbi za ponovno vzpostavitev energetskega ravnovesja celotnega telesa in s tem njegovega zdravja.

Energijska hoja s palicami je ločena smer spiralnega fitnesa plus hoja s palicami z elementi spiralne gimnastike. Vključuje uporabo posebnih vrtilnih gibov v tehniki redne hoje s palicami. Ti gibi zelo močno vplivajo na energijske tokove v človeškem telesu.

Palice služijo kot zelo priročen izstrelek, ki dodaja napor med zasučnimi gibi in posledično prispeva k učinkovitejši obnovi spiralnih energetskih sistemov telesa.

Tekmovalna hoja

Bistvo tekmovalne hoje je čim hitrejše premikanje, ne da bi prešli v tek. Glavno pravilo je, da mora biti ena noga ves čas v stiku s tlemi. Hitrost tekmovalne hoje je 2 - 2,5-krat višja od običajne, kar dosežemo tako z dolžino kot s pogostostjo koraka.

Posebnost tekmovalne hoje je, da oporna noga ostane zravnana od trenutka, ko se dotakne tal pred vami, do trenutka, ko telo prenesete skozi to točko. Športniki izvajajo močne nihajoče gibe z rokami, prav tako ritmično, na edinstven način, nihajo s trupom in medenico.

Tekmovalna hoja se od teka razlikuje po svoji tehniki: ni faze "letenja", tj. ena ali obe nogi športnika morata imeti vedno stik s podlago, noge ne smejo biti dvignjene previsoko nad površino steze in poskusite izvajati kotalne gibe s stopali od pete do prstov. Koraki morajo biti široki, roke pa pokrčene v komolcih.

Vsaka oseba, ki ni izgubila sposobnosti gibanja, se lahko ukvarja s športno hojo. Pred začetkom treninga se obvezno posvetujte z zdravnikom. Relativna kontraindikacija za vadbo je ravno stopalo. S to patologijo je telesna teža med hojo nepravilno porazdeljena, kar lahko povzroči bolečino v stopalu.

Strokovnjaki menijo, da je tekmovalna hoja še bolj koristna od teka, saj deluje splošno krepilno na telo, hoje pa se manj utrudijo. Športna hoja je še posebej uporabna za dekleta, saj dobro popravi njihovo postavo.

Dober dan, dragi naročniki! Danes se bomo dotaknili teme, kaj je zdrava hoja in se pogovarjali o njenih prednostih. In kot ponavadi vam bom dal nekaj praktičnih nasvetov.

Najprej se pogovorimo o preprosti hoji.

Redna hoja je univerzalno zdravilo fizični stres na telesu. Praktično nima kontraindikacij, ne potrebuje posebna oblačila in naprave. Svojim naročnikom vedno priporočam, naj hodijo več peš, naj ne uporabljajo dvigala, avtomobila ali javnega prevoza.

Hoja je mogoča in celo potrebna v kateri koli starosti. To dejavnost lahko uspešno kombinirate z delom tako, da zapustite 1-2 postanka prej, kot je potrebno. Če ste mlada mamica, potem sploh ni težav, vzemite z dojenčkom voziček in se odpravite na lagoden sprehod do najbližjega parka. In otrok hodi, vi pa se sprostite! Oba dihata svež zrak. Mnoge mamice z vozički preprosto sedejo na klopco, čeprav je hoja veliko bolj zdrava za telo in zanimiva zase.

Ne pozabite, da ima vsak sprehod, pa naj bo to izlet v trgovino, večerni sprehod po parku, do avtobusne postaje, na delovno mesto itd., koristi za zdravje! Vedno razmišljajte o tem v svojih mislih. Programirajte se s takimi mislimi. In lažje se boste prisilili na preprost sprehod.

Zdrava hoja: razlika od navadne hoje

Obstaja tudi zdrava hoja. Zdrava hoja se nekoliko razlikuje od preproste hoje. Razlika je v tempu pravilna tehnika hojo, čas in razdaljo hoje ter pogostost hoje. Se pravi, da je rekreativna hoja neke vrste športni trening.

Tudi zdravstvena hoja se deli na več vrst. Glede na tempo je lahko počasen, srednji in hiter. Hkrati pa rekreativna hoja ne vključuje uporabe posebne opreme. Zato, dragi naročniki, ne zamenjujte s "švedsko hojo" (s palicami).

Zdrava hoja (hoja za zdravje) je naravna, običajna in fiziološka vrsta telesne dejavnosti za osebo katere koli starosti in spola. Gibanje osebe med hojo je ciklično, to je, da se različne mišice telesa izmenično sproščajo in napenjajo, kar omogoča doseganje odličnega učinka treninga.

Telesna aktivnost pri zdravi hoji ni preintenzivna in visoka, ustreza optimalni za posamezno mišico telesa, kar zagotavlja odsotnost preobremenitev in s tem povezanih nevarnosti, kot so poškodbe, prekomerna napetost, utrujenost itd. Poleg tega lahko s spreminjanjem hitrosti hoje ali terena, ki se uporablja za hojo, enostavno povečate ali zmanjšate obremenitev, tako da jo prenesete iz načina treninga v nežno splošno krepitev in obratno.

Kdo potrebuje zdravo hojo?

Zdrava hoja je priporočljiva za popolnoma vse kategorije ljudi, ne glede na spol, starost, zdravstveno stanje, fiziološke značilnosti. Ne pozabite, da mora vsak človek na planetu prevoziti vsaj 10 kilometrov na dan. Samo v tem primeru lahko zagotovite sami

Seveda, če ste zdravi, mladi in polni optimizma, vam priporočam, da se lotite trening, hoja , smučanje in podobno. Če pa imate kakršne koli bolezni, na primer srčno-žilne, dihalne ali prenašanje kisika, potem razredi Bolje je začeti z zdravo hojo. Postopoma boste čez čas prešli na hitrejše treninge.

Prav tako je zdrava hoja koristna za starejše ljudi in ljudi z ekstremnimi oblikami debelosti. Tisti, ki si želite podaljšati življenje, ga narediti srečnejšega in uspešnejšega, potem je zdrava hoja prav za vas!

Koristi zdrave hoje za človeško telo

Zdrava hoja je v mnogih pogledih koristna za telo vsakega človeka, ne glede na starost. Zdrava hoja pomlajuje, preprečuje nastanek kroničnih starostnih bolezni, normalizira krvni tlak, mobilizira moč, pomaga ohranjati moč in misli v dobri kondiciji ter pomaga.

Zdrava hoja pomaga aktivirati celotno telo kot celoto. Tudi pri povprečnem tempu bo telo doživelo neprimerljive koristi.

Za treniranje vzdržljivosti in izboljšanje srčno-žilnega in dihalni sistemi zdrava hoja je učinkovitejša od različnih statičnih telesnih aktivnosti (vaje na simulatorjih, dvigovanje uteži itd.). Gibanje telesa in delo mišic pri zdravi hoji pospešujeta prekrvavitev vseh organov in tkiv. Zaradi tega se poveča oskrba organov in tkiv s kisikom in hranili.

Poleg tega zdrava hoja spodbuja . Če pa nameravate shujšati, potem skupaj s telesno dejavnostjo organizirajte pravilna prehrana ob upoštevanju porabe kilokalorij na dan.

Gremo naprej! Zdrava hoja izboljšuje razpoloženje in splošno stanje telesa, normalizira krvni tlak, preprečuje aterosklerozo in znižuje koncentracijo holesterola v krvi. Zato je človek, ki se ukvarja z rekreativno hojo, dobesedno daleč od srčnega infarkta, kapi, ateroskleroze, tromboze in drugih bolezni srca in ožilja.

Tako je zdrava hoja optimalen trening za dolgo in aktivno življenje brez bremena kroničnih bolezni. V smislu učinkovitosti vzdrževanja normalnega funkcionalnega stanja srčno-žilnega sistema in preprečevanja njegovih bolezni hoja dobesedno nima para.

Koristi vsakodnevne 30-40-minutne hoje za človeško telo so v doseganju naslednjih pozitivnih učinkov:​

Okrepi se srčna mišica, izboljša se pretok krvi v vseh organih in tkivih, poveča se količina kisika in hranilnih snovi, ki jih dovajajo;

Preprečeni so srčni infarkt, možganska kap in žilna trombembolija;

Raven holesterola v krvi se zmanjša;

Tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa II se zmanjša za 30–40%;

Tveganje za nastanek raka dojke pri ženskah se zmanjša;

Tveganje za nastanek raka prostate pri moških se zmanjša za 50%;

Zmanjšuje tveganje za nastanek raka debelega črevesa pri moških in ženskah;

Izboljša se prebavni proces in normalizira se rednost blata;

Tveganje za nastanek glavkoma se zmanjša;

Intraokularni tlak se zmanjša;

Izboljša razpoloženje;

Občutek izoliranosti in nemoči se razbremeni;

Spanje se normalizira in odpravi;

Pričakovana življenjska doba in povečanje njene kakovosti;

Splošno počutje se izboljša;

Kapaciteta in globina pljuč se povečata;

Krepi in zmanjšuje tveganje za zlome, izpahe in drugo travmatske poškodbe mišično-skeletni sistem;

Imuniteta se izboljša zaradi učinka utrjevanja, zaradi česar oseba manj pogosto zboli in lažje prenaša sezonske bolezni dihal;

Mišični okvir se okrepi in vzdržljivost se poveča;

Spodbuja hujšanje;

Proces staranja se upočasni;

• Normalizira;

Stres je odpravljen.

In to niso vsi učinki zdrave hoje, ampak le glavni in najpomembnejši. Upam, da sedaj nimate več dvomov, ali se lotiti zdrave hoje?! Zdi se mi, da je vse očitno.

Kot je navedeno zgoraj, praktično ni kontraindikacij za zdravo hojo. Zdrava hoja lahko škodi le, če zanemarjate varnostna pravila: nosite neudobne čevlje ali oblačila, ne slečite nakita ali prehitro pospešite.

Zelo hitra hoja lahko povzroči poškodbe kolen. , zato pazite na stanje svojih kolen. Hodite mirno. Če vas začnejo boleti kolena, je bolje, da se posvetujete z zdravnikom, ugotovite vzrok bolezni in, ko ga odpravite, znova začnete hoditi.

Tehnika zdrave hoje

Zdravstvene hoje ne smemo zamenjevati z umirjeno hojo pred spanjem ali za izboljšanje apetita, saj različni tipi telesna aktivnost. Ogledali si bomo tehniko in pravila zdrave hoje, saj so prednosti te vrste gibanja zelo velike, vse druge možnosti hoje pa so pravzaprav njene različice. V tem članku se boste naučili, kako pravilno hoditi za zdravje.

Stopalo, drža, roke in trup pri hoji.

Pri hoji za zdravje morate ohraniti svoje telo v pravilnem položaju, in sicer: poravnajte hrbet, rahlo stisnite lopatice, napnite trebuh in postavite glavo tako, da je brada vzporedna s tlemi. Nato, ne da bi spremenili sprejeti položaj, rahlo premaknite svojo telesno težo naprej, tako da je osredotočena na tuberkuloze stopala in prstov.

Načeloma lahko pravilno razporeditev telesne teže dosežemo na preprostejši način. Če želite to narediti, morate poskusiti stati na prstih z ravnimi nogami in takoj, ko začutite, da se je teža premaknila toliko naprej, da lahko dvignete pete od tal, se morate fiksirati v tem položaju, saj to je pravilna razporeditev telesne teže za hojo. Ko zavzamete zahtevani položaj, ga morate ohraniti, dokler ne končate hoje.

Hoditi morate z dobrim tempom, močno premikati noge. Ko naredite korak, morate najprej premakniti stegno ene noge naprej. Takoj za tem morate istočasno poravnati koleno iste noge in se z drugo nogo za telesom odriniti od tal in se dvigniti na prste.

Po potisku je treba nogo, ki je spredaj, poravnati in postaviti s peto na tla, tako da je prst dvignjen. Noga, ki je zadaj, je popolnoma poravnana in postavljena na prst. V tem trenutku je telesna teža skoncentrirana med dvema nogama, kar pomeni, da človek ne more dvigniti nobene od njiju, ne da bi pred tem premaknil težišče.

Iz tega položaja se teža telesa prenese na nogo spredaj. Da bi to naredili, se stopalo sprednje noge hitro spusti na tla, naslonjeno na tuberkule prstov in njegovo zunanjo površino. Hkrati noga ostane ravna. Noga, ki ostane zadaj, je pokrčena v kolenu in njeno stegno pomaknjeno naprej za naslednji korak. Po sprostitvi bokov poravnajte nogo v kolenu in jo hkrati odrinite z drugo nogo s peto na tla itd.

Zahvaljujoč potisku noge zadaj se korak izkaže za dolg, elastičen in vzmeten. Pri hoji stopalo deluje, kot da bi se nenehno prevračalo s pete na prste.

Ne morete naenkrat položiti celotnega stopala hodne noge (nahaja se spredaj) na tla, najprej se morate nasloniti na peto in šele nato prenesti težo telesa na tuberkule prstov.

Stopalo zadnje noge je pred oporo sprednje noge na peti dvignjeno na prst in v tem položaju odriva telo v smeri naprej, da potisne sprednjo nogo čim dlje. . In šele ko se sprednja noga s peto nasloni na tla, se nanjo začne prenašati celotna teža telesa, pri čemer se stopalo postopoma popolnoma spusti na tla. In v trenutku, ko je stopalo sprednje noge popolnoma na tleh, se stopalo zadnje noge, ki je bilo v položaju na prstih, dvigne od tal in boki se začnejo premikati naprej, da izvedejo naslednji korak.

Pri hoji poskušajte pete stopal postaviti na eno namišljeno črto, ki poteka med nogami (kot to počnejo manekenke, ko hodijo po brvi na modnih revijah). V tem primeru je treba nogavice nekoliko obrniti navzven, če pa to ne deluje, potem je povsem možno, da bo stopalka, saj to ne bo negativno vplivalo na hojo.

Pri zdravi hoji ne smete sprostiti kolen, vedno popolnoma zravnajte potisno nogo, ki se pri naslednjem koraku konča za telesom. Med zdravo hojo je bolje, da upognete roke v komolcih in jih premikate v nasprotni smeri z nogami (to je, ko je desna noga spredaj, leva roka ustreza njej itd.).

Gledajte naprej, ne v noge, obraz pa naj med zdravo hojo ostane sproščen, ne napet. Trup, noge in ramena naj bodo napeta, ne pa tudi obraz in roke. Ne smete poskušati podaljšati koraka tako, da poskušate postaviti nogo čim dlje spredaj. Ta tehnika hoje je nepravilna in nevarna.

Dihanje med hojo. Kako dihati med hojo

Pomembno je tudi, da med hojo spremljate svoje dihanje. Pri hoji morate dihati ritmično, z enakim tempom kot pri hoji. Če je zrak umazan, je veliko prahu ali je vreme hladno ali vetrovno, potem morate vdihniti skozi nos in izdihniti skozi usta. In tako načeloma ni posebnih priporočil glede dihanja. Lahko dihate skozi nos ali usta. Vendar je seveda bolje, da poskusite dihati skozi nos, saj tempo gibanja med zdravo hojo ni visok v primerjavi s tekom.

Sprva bo to zahtevalo precej resne napore, čez nekaj časa pa se boste navadili na določen način dihanja in ritem vdihavanja in izdihavanja, kar vam bo omogočilo, da tega procesa ne boste več nadzorovali.

Vendar pa morate na začetku treninga strogo nadzorovati, da pri hoji po ravni podlagi vdih traja 4–5 korakov, izdih pa 5–6 korakov. Če se človek povzpne na goro, mora biti vdih daljši od izdiha, pri spuščanju pa mora biti, nasprotno, izdih daljši od vdiha.

Med zdravo hojo ne sme biti zadihanosti. Če se pojavi kratka sapa, je treba hitrost hoje zmanjšati. Bolje je, da nekaj dni ali tednov hodite počasneje in trenirate svojo vzdržljivost, da se boste lahko v prihodnosti gibali veliko hitreje, namesto da bi imeli resne zaplete pri prvih treningih.

Optimalen ritem dihanja je takšen, da mora človek med gibanjem govoriti, ne more pa peti. V skladu s tem, če oseba med hojo ne more govoriti, je treba zmanjšati tempo in hitrost gibanja, in če lahko poje, potem je treba, nasprotno, povečati tempo.

Koliko časa in kilometrov bi morali prehoditi na dan?

Zdrava hoja bo zdrava le, če boste prehodili določeno število kilometrov na dan, teden in mesec. Če želite to narediti, morate šteti.

Torej, koliko časa in koliko na dan morate hoditi, da bo zdrava hoja koristila zdravju? Zdravemu človeku Vsem, ki želijo ohraniti kondicijo in izboljšati svoje zdravje, priporočam vsakodnevno hojo, en ali dva dneva v tednu pa si pustite za počitek.

Odvisno od vaše fizične pripravljenosti, vzdržljivosti in zdravja morate dnevno ali vsak drugi dan prehoditi 5 do 10 km. Priporočam tudi uporabo neravnega terena pri hoji, izmenjujoče spuste, vzpone in ravnine.

Ljudje, ki imajo bolezni srca in ožilja, je priporočljivo, da začnete hoditi po ravni podlagi, postopoma povečujete razdaljo, hitrost hoje in dodajate gibanje na vzponih in spustih.

Za zdrave ljudi je bolje hoditi hitro, pri čemer je glavni poudarek na tempu gibanja, za oslabljene in trpeče ljudi pa kronične bolezni Nasprotno, priporočljivo je hoditi razmeroma počasi, pri čemer je glavni poudarek na razdalji.

Glede na hitrost delimo hojo na naslednje vrste: zelo počasna - 60 - 70 korakov na minuto; Počasi – 70 – 90 korakov na minuto; Srednje – 90 – 120 korakov na minuto; Hitro - 120 - 140 korakov na minuto; Zelo hitro - več kot 140 korakov na minuto.

Če je oseba starejša od 35 let in še nikoli ni telovadila, naj začne z zelo počasno hojo. Če je oseba, starejša od 35 let, v dobri telesni pripravljenosti ali se ji zelo počasna hoja zdi prelahka, naj začne počasi.

Mlajšim od 35 let priporočamo tudi, da začnejo s počasno hojo. V prvem tednu naj bi hodili pol ure v izbranem tempu. Nato morate vsaka dva tedna podaljšati čas hoje za 5 minut in tempo za 5 korakov na minuto, s čimer podaljšate prehojeno razdaljo.

Ne pozabite, da je vsako vreme primerno za zdravo hojo. Le obleči se morate glede na temperaturo zraka, vlažnost in hitrost vetra. Optimalno je hoditi 1 uro pred obroki ali 1,5 - 2 uri po obroku. Vendar pa je treba izbrati čas za hojo tako, da se hoja konča 2-3 ure pred spanjem. Pri redni vadbi bi morali iti v drugačen čas dnevi.

To je vse, dragi sledilci. in Zdrav način življenja ! Pogosteje hodite. Ukvarjajte se s telesno vzgojo, in če ste mladi, se pogumno ukvarjajte s športom. In nikoli ne zbolite! In kako to doseči, izveste na straneh bloga! Vso srečo vam pri vaših prizadevanjih!