Prožno in vitko telo s pomočjo raztezanja. Hujšanje z raztezanjem

Raztezanje(iz angleščine " raztezanje" - raztezanje) - to so posebne vaje namenjene razvoju prožnosti celotnega telesa. Poleg tega ta vrsta treninga krepi kite, normalizira krvni obtok, zagotavlja pozitiven vpliv za celotno telo kot celoto. To je odličen način, da postanete bolj zdravi. Raztezanje lahko izvajate tako v posebej opremljenem prostoru kot doma. Vse kar potrebujete je podloga za fitnes, ki vam bo zagotovila udobno okolje za vadbo.

Poleg tega lahko to vrsto aerobike izvaja popolnoma vsakdo, ne glede na stopnjo telesne pripravljenosti, pa tudi brez kakršnih koli dodatnih vadbenih veščin. Spodnji niz vaj lahko izvajate kot dnevno ogrevanje, da dosežete želeni učinek.

V tem članku bomo podrobno preučili glavne vrste raztezanja, prednosti in kontraindikacije za vadbo, izbrali ustrezen sklop vaj za začetnike in govorili o vajah med nosečnostjo in potrebnih oblačilih.

Kdo lahko izvaja raztezanje?

Sklop razteznih vaj lahko izvaja vsakdo, ki želi ohranjati kondicijo, sanja o razcepu, želi biti gibčen in zdrav.

Ta vrsta aerobike krepi vse mišične skupine, njihov glavni učinek pa je usmerjen v raztezanje mišic nog. Redna vadba pomaga pri izgorevanju maščob. To vam omogoča, da postane vaša postava vitka in lepa. Vendar pa bi morali vsi razumeti, da če je vaš cilj shujšati, potem potrebujete Kompleksen pristop. Če se torej odločite za izgubo odvečne teže s tovrstno aerobiko, morate vsekakor prebrati spodnje članke, da boste hitro dosegli svoj cilj.

Tako je raztezanje še posebej priporočljivo za ženske, nič manj koristno pa ne bo za moške in otroke. Nasploh, če se odločite poskrbeti zase in izboljšati kakovost svojega življenja, bo raztezanje odličen začetek na poti do zdravega in živahnega življenja. To je nekaj podobnega rekreativni gimnastiki.

Glavne vrste

Glede na stopnjo obremenitve mišic ločimo naslednje vrste raztezanja: MEHKO in GLOBOKO.

Pri izvajanju prvega se mišice raztegnejo na običajno dolžino. Vsaka vaja traja približno 30-40 sekund.

Glavni cilj GLOBOKEGA RAZTEZANJA je raztegniti mišice na novo dolžino. Za to vajo izvajajte od 1 do 5 minut.

Razvrstitev raztezanja glede na način izvajanja vaj:

• Statični;
• dinamično;
• Aktiven;
• izometrični;
• balistični;
• Proprioceptivna nevromuskularna.

Statično raztezanje - ta vrsta raztezanja je primerna za začetnike. Vse vaje, namenjene predvsem sprostitvi mišic, se izvajajo počasi in gladko. Ta vadba pomaga krepiti kite in nežno razvijati sklepe. Bistvo te razvrstitve je, da se oseba med izvajanjem vaje za kratek čas ustavi in ​​mišice ostanejo v napetem stanju. Se pravi, z mehanskega vidika ni gibanja. Vendar pa mišice prejmejo statično obremenitev in ostanejo v skrčenem stanju. Več o tem, kaj so statične vaje, si lahko preberete tukaj.

Dinamično raztezanje vrsta je tudi relativno varna in primerna za ljudi s slabo telesno pripravljenostjo. Vaje se izmenjujejo tako, da se mišice najprej napnejo, nato pa sprostijo.

Aktiven Raztezanje je namenjeno raztezanju mišice, ki je v pasivnem stanju. To dosežemo z delom drugih mišičnih skupin, ki ga obdajajo. Zahvaljujoč aktivnemu raztezanju se poveča tudi gibljivost sklepov. Ta vrsta se lahko uporablja pri izvajanju joge.

Raztezanje pri izometrična raztezanje (izometrično raztezanje) poteka v štirih fazah: mišice se napnejo, sprostijo, raztegnejo in fiksirajo. Ta vrsta vadbe zahteva zadostno fizično pripravo in napor, vendar boste z redno vadbo videli odlične rezultate v smislu razvoja statično-pasivne plastičnosti. Bistvo je ustvariti raztezanje mišic z nasprotovanjem.

Na primer, pojdite do stene, naslonite desno roko (dlan) na rob in nagnite telo rahlo naprej, kot da bi poskušali z roko premakniti steno. Torej se boste raztegnili prsne mišice in sprednjih deltoidov zaradi nastale napetosti. Kot razumete, morate za izvajanje takšnih vaj uporabiti steno ali katero koli drugo oporo, ki je ni mogoče premakniti. Ta metoda je večkrat učinkovitejša od statičnega raztezanja.

Ena najbolj nevarnih vrst je balistično raztezanje (Dynamic Stretching) . Osnovne vaje se izvajajo ostro in hitro, zato niso priporočljive za začetnike. Bistvo je to. Tekmovalec s pomočjo kratkih dinamičnih gibov z odskokom preseže določene meje, povečuje amplitudo giba.

Za primer vzemimo vajo "upogibanje z rokami, iztegnjenimi proti prstom na nogah." Pri normalnem, gladkem gibanju oseba s slabim raztezanjem v stoječem položaju ne bo mogla doseči prstov na nogah s konicami prstov. V tem primeru morajo biti noge ravne in ne upognjene v kolenih. Torej, pri balističnem raztezanju oseba naredi gib z ostrim potiskom navzdol in brez težav doseže noge z rokami. Torej, recimo, presega motorične zmožnosti telesa. Zaradi tako hitrega raztezanja določene mišične skupine se naše telo v trenutku odzove s krčenjem teh mišic. Podoben učinek se imenuje tudi - MIOTATSKI REFLEKS.

Pomembno! Balistično raztezanje je treba izvajati samo pod vodstvom inštruktorja. Samostojno izvajanje vaj ima lahko resne posledice.

Proprioceptivno nevromuskularno (PNF) - vrsta raztezanja, namenjena obnovi gibljivosti sklepov po mišični disfunkciji, poškodbi ali operaciji. Z manipulacijo perifernih elementov imenovanih PROPRIOCEPTORJI, strokovnjaki za rehabilitacijo uspejo odpraviti številne napake, povezane z nepravilno držo, kršitvijo motorične funkcije telesa in tako naprej. Ta vrsta se izvaja z terapevtski namen pod vodstvom izkušenega inštruktorja ali zdravnika.

Prednosti raztezanja

Redno izvajanje teh razteznih vaj bo pomagalo:

• Elastičnost, prožnost mišic in gibljivost sklepov;
• Izboljšanje krvnega obtoka;
• Odpravite stagnacijo v limfnem sistemu;
• Lajšanje bolečin v ledveni predel hrbtenica;
• Izboljšana drža;
• Preprečevanje celulita;
• Pozitiven vpliv na žensko telo: odpravljanje PMS sindroma;
• Znebiti se živčni preobremenitev in stres;
• Raztezanje po težki vadbi telovadnica pozitivno vpliva na okrevanje mišic in lajšanje bolečin. Prav tako spodbuja elastičnost mišičnega tkiva.
• Zdrav spanec.

Kontraindikacije

Kot vsak drug šport ima tudi raztezanje določene nianse in številne kontraindikacije:

• Nedavni zlomi. Če so vam šele pred kratkim odstranili mavec, se te vrste aerobike ne smete lotiti takoj, saj vaše kosti še niso povsem opomogle. Počakati morate nekaj časa, potem pa lahko varno začnete z rednim treningom, vendar preden to storite, se ne pozabite posvetovati s svojim travmatologom;
• Izpahi. Poškodovane vezi niso združljive z razteznimi vajami;
• Resne težave s hrbtenico;
• Različne motnje v srčno-žilnem sistemu, predvsem povezane z povečano tveganje nastajanje krvnih strdkov. Iz istega razloga morate biti zelo previdni pri izvajanju vaj za krčne žile in se posvetujte z zdravnikom;
• Obdobje poslabšanja kronične bolezni sklepov.

Osnovna pravila za izvajanje vaj doma

Najpomembnejše pravilo je, da morate pred treningom narediti ogrevalno ogrevanje. Po aerobiki je najbolje narediti raztezanje, ki bo izboljšalo prekrvavitev in dotok kisika v mišice.

Pri izvajanju osnovnih vaj ne pozabite, da se ne smete počutiti ostro boleče občutke. Če se to zgodi, takoj prenehajte z vadbo.

Gibanje mora biti gladko in počasno, dihanje enakomerno in ritmično. Pravilno dihanje pomaga sprostiti in raztegniti mišice. Pri upogibanju morate izdihniti, pri raztezanju pa vdihniti. Poskusite ne zadržati diha.

Po končani vadbi potrebujejo mišice počitek, zato ni priporočljivo izpostavljati telesa telesna aktivnost, kar lahko povzroči napenjanje mišic.

Krpo

Vnaprej morate poskrbeti za svoja oblačila, da boste lahko vse vrste vaj izvajali kar se da udobno in enostavno. Tudi če vaš pouk poteka doma, to ne pomeni, da ne potrebujete posebnega športnega kompleta.

Če se odločite za raztezanje, boste potrebovali trpežna oblačila, ki bodo zdržala raztezanje. Dajte prednost tkaninam, kot so najlon, elastan, poliester. Kupujte oblačila v specializiranih trgovinah, da se izognete ponarejanju.

Dekletom s prekomerno telesno težo ne bi smelo biti nerodno nositi tesnih oblačil za raztezanje. Po nekaj mesecih trdega treninga boste opazili neverjetne rezultate! Hkrati je za doseganje pozitivnega učinka, kot je bilo omenjeno prej v članku, potrebno upoštevati pravilno prehrano, se izogibati stresu in se držati režima zdravega spanja.

Raztezanje za začetnike

Običajno je raztezanje sestavljeno iz štirih stopenj:

1. Ogrevanje za ogrevanje mišic;
2. Vaje za razvoj prožnosti;
3. Raztezne vaje;
4. Sprostitev mišic.

Če to vadbo izvajate prvič, naj vas ne obupa, če vam prvič ne uspe. Z redno vadbo se bodo mišice raztegnile, postale prožne in elastične. To bo opazno že po nekaj podobnih treningih.

Koristen nasvet: Ko izvajate raztezanje, si vklopite svojo najljubšo glasbo. Tako se boste sprostili in imeli večjo voljo za vadbo. Za to vadbo je primeren lahek pop ali jazz.

To vadbo lahko preprosto izvajate doma. Vendar ne pozabite na osnovna pravila, o katerih smo razpravljali zgoraj.

Glavni kompleks:

1. Vstati morate naravnost, kolena so rahlo pokrčena. Nato iztegnite desno roko navzgor, kot da bi poskušali doseči strop. Naredite ta "trik" z levo roko. Na vsaki roki je potrebno izvesti 5-10 krat.
2. Začetni položaj je, da stojite naravnost, z rahlo pokrčenimi koleni. Položite levo roko na pas, z desno primite glavo in jo nagnite navznoter desna stran. Ostanite v tem položaju vsaj 15-30 sekund.
3. Sedite na tleh, noge široko razširite na stran, roke za glavo. Dosezite vsako koleno po vrsti, ne pozabite se osredotočiti na kratek čas. Naredite 8-10 ponovitev.
4. Postavi se na vse štiri. Leva noga mora biti iztegnjena nazaj in desna roka- naprej. Poskusite zadržati ta položaj 15-30 sekund in čim bolj iztegnite okončine. Naredite enako z desno nogo in levo roko. Ponovite te manipulacije 8-10 krat.
5. Ta vaja se izvaja leže. Dvignite noge proti glavi, z rokami se oprimite stopal. Zadržite 15-20 sekund. Spustite noge in nato naredite isto še 8-10 krat.
6. Za povečanje gibljivosti prsnega koša lahko izvedete naslednjo vajo. Položite podlogo za fitnes in se ulezite na tla z levim bokom. Upognite kolena, da ustvarite kot 90 stopinj. Obe roki iztegnite pred seboj, tako da sta pravokotni na boke.

Po začetni položaj je bil zaposlen, ne da bi dvignili boke od tal, začnite gladko dvigniti desno roko in zasukati telo, in sicer torakalni predel na desno stran. Poskusite seči s hrbtno stranjo dlani do tal. Ko je cilj dosežen, se vrnite v začetni položaj in naredite 4-6 obratov. Po končani vaji za eno stran se ulezite na desni bok in naredite isto, tako da se obrnete na levo.

Med vsako vajo počivajte 10 sekund. Za jasnost si lahko ogledate video lekcije, ki vam bodo pomagale pravilno izvesti vadbo.

Spodnji videoposnetek bo v pomoč vsem, ki želite izvajati razkorak, učvrstiti mišice in izboljšati njihovo elastičnost. Zelo pomembno je dosledno upoštevati pravilna tehnika, sicer ne boste dosegli želenega učinka opravljenih vaj. Vsako raztezno vajo bomo podrobneje obravnavali v naslednjih člankih. Priporočamo NAROČITE SE tako da ne boste zamudili pregledov najbolj priljubljenih vaj.

Ali je mogoče med nosečnostjo izvajati raztezanje?

Med nosečnostjo je raztezanje odlična možnost za ohranjanje telesa v formi. če bodoča mamica se počuti dobro, s tem stanjem ni nobenih tveganj ali zapletov, potem bo telesna aktivnost prinesla le koristi. Mnogi zdravniki priporočajo, da zagotovo vključite določen sklop vaj za dnevne športe.

• Z izvajanjem posebnih razteznih vaj s trenerjem se vaše počutje izboljša in utrujenost izgine.
• Raztezanje in ohranjanje elastičnosti mišičnega tkiva pomaga pri boljšem prenosu obremenitev, ki nastanejo med porodom.
• Šport, bolj zdrava in uravnotežena prehrana izboljša zmogljivost imunski sistem, pomaga ohranjati težo v mejah normale.
• Športne aktivnosti in nadaljevanje zdrava slikaŽivljenje omogoča ohranjanje fizične oblike v odličnem stanju.
• Raztezanje za nosečnice in druge vrste fitnesa povečajo možnosti za zdrav porod in odpravijo verjetnost carskega reza.

Vendar pa obstajajo številne vaje, ki so med nosečnostjo strogo prepovedane. Sem spadajo pobočja. Izvajamo jih lahko samo sede, nikoli pa stoje.

Preden začnete z vadbo, se vsekakor posvetujte z zdravnikom. Poleg tega je priporočljivo izvajati vaje pod nadzorom strokovnega inštruktorja, ki bo za vas izbral individualni kompleks. Izogibajte se amaterskim dejavnostim in treningom po lastnem sklopu vaj, da ne pride do zapletov. Mimogrede, plavanje je najboljše za nosečnice.

Kako se raztezanje razlikuje od drugih vrst aerobike?

Večina aerobnih vaj, namenjenih ohranjanju dobre telesne forme, je postala priljubljena v zahodnih državah. Raztezanje je bolj povezano z fizična kultura Vzhodne države, v katerih že dolgo izvajajo vse vrste razteznih vaj. Na primer, rojstni kraj joge, ki ima veliko vaj za raztezanje, je Indija.

Tak sklop vaj lahko človeku pomaga ne samo pri izdelavi razcepa, izboljšanju drže itd. S pomočjo raztezanja lahko tudi odlično izboljšate elastičnost mišičnega tkiva in temeljito raztegnete celotno telo. To pomaga izboljšati stanje sklepov, zaradi česar so bolj elastični in mobilni. Še več, tak učinek na mišično tkivo omogoča učinkovitejše močne obremenitve v telovadnici. Zato ne mislite, da je takšno usposabljanje izključno za ženske. Vadijo lahko tudi moški.

Zaključek

Raztezanje imenujemo tudi »mačji fitnes«. Že z nekajkratnim treningom na teden boste dosegli znano mačjo gracioznost in prožnost. Nihče ne bo bolje poskrbel za zdravje vašega telesa kot vi!

19 delnic

Kdo ga je izumil in kdaj raztezanje, ni natančno znano. Znano je le, da so ljudje že več tisoč let uporabljali spoznanje, da obstaja določena povezava med stanjem zunanjih ovojov človeškega telesa ter njegovim duševnim in telesnim zdravjem. Starodavni zdravilci so precej uspešno zdravili številne bolezni z vplivom na kožo, mišice in sklepe bolnika.

Podobne metode so uporabljali v Starodavna Kitajska, uporabljali pa so jih tudi Maji in indijski jogiji. Že dolgo pred našim štetjem, v Indiji, Egiptu, Grčiji, Rimu, največ različne načine masažo in psihične vaje, kot so raztezanje, ravnanje mišic, rahlo tapkanje v kombinaciji s pravilnimi dihalnimi vajami.

Te manipulacije so bile zelo učinkovite pri lajšanju napetosti in bolečin v mišicah, izboljšale so prekrvavitev in pospešile presnovni procesi v vretencah in sklepih, popravljene okvare hrbtenice itd. Podobne metode so uporabljali tudi kiropraktiki v Rusiji in terierji na vzhodu.

Kaj je namen raztezanja

Trenutno raztezanje (iz angleščine. raztezanje- raztezanje) je ena od vrst fitnes, namenjen predvsem raztegovanju vseh mišične skupine. Vendar redne raztezne vaje ne le naredijo mišice bolj raztegnjene in elastične, temveč blagodejno vplivajo tudi na celotno telo: izboljša se stanje sklepov, zmanjša se odlaganje soli, pojavi se prožnost, izboljšata se koordinacija gibov in krvni obtok. normalizirana. Vklopljeno psihološki ravni Raztezne vaje vas lahko pomirijo živčni sistem in bistveno izboljša vaše razpoloženje, vam vlije samozavest in vas poživi.

Kakšne so njegove prednosti

1. Raztezne vaje ne vzamejo veliko časa.
2. Poveča se pretok limfe po telesu.
3. Mišice postanejo prožne in elastične, kar jim zagotavlja dober pretok krvi.
4. Sklepi postanejo bolj mobilni, kar preprečuje odlaganje soli.
5. Med vadbo se razvije pravilno dihanje, ki je odlična preventiva pred številnimi boleznimi.
6. Telesni in psihični stres se sprosti.

Kako izgleda

Tečaji raztezanja vključujejo pravilnost. Ni priporočljivo narediti nenadnih gibov, ki lahko povzročijo poškodbe. Raztegniti se morate po svojih najboljših močeh in povečevati obremenitev, ko se navadite. Ko zavzamete določen položaj, morate ostati v njem 10-20 sekund, da počakate, da rahla napetost, ki je nastala med vadbo, izgine. Ko se vrnete v začetni položaj, morate sprostiti mišice. Prav tako morate biti pozorni na dihanje: dihati morate počasi in enakomerno, poskušajte ne zadržati diha. Vdih poteka skozi diafragmo, izdih pa skozi želodec.

Vrste raztezanja

Raztezanje je razdeljeno na več vrst:

• A) statična- najvarnejši, uporablja se v jogi. Čas za izvajanje vsake vaje z zamiki se giblje od 10 sekund do nekaj minut;
• b) pasivno- podobno kot statika, vendar se tukaj namesto lastnega truda uporablja pomoč partnerja;
• V) dinamično- uporablja se pri ogrevanju katere koli vrste fitnesa, ki se izvaja v precej počasnem tempu, vključuje raztezanje mišic do njihove največje dolžine;
• G) balistični- se ne uporablja v skupinskih razredih, saj je precej travmatično. Metoda temelji na moči in teži telesa, gibi so precej ostri in nekontrolirani (na primer nihanje nog);
• d) aktivno izoliran— metoda je namenjena raztezanju vsake mišice posebej;
• e) izometrična- izmenjuje napetost z mišično sprostitvijo;
• in) proprioceptivno nevromuskularno raztezanje- nekakšna kombinacija pasivnega in izometričnega raztezanja, zahteva pomoč partnerja. Ta vrsta ni priporočljiva za tiste, ki so imeli ali imajo bolezni srca in hipertenzijo.

Kdo je primeren za tečaje raztezanja?

Ta vrsta fitnesa je primerna za ljudi vseh starosti in celo za nosečnice. Kontraindikacij praktično ni, razen nekaterih ovinkov, ki niso priporočljivi za ljudi, ki trpijo kila in hipertenzija.

Kje in koliko bi morali izvajati raztezanje?

Vadite lahko v telovadnici pod nadzorom inštruktorja ali sami doma z video vajami ali spletnimi mojstrskimi tečaji. Vendar pa je v obeh primerih potrebno upoštevati vsa priporočila, da bi dosegli želeni rezultat.

Posebnih časovnih omejitev ni, najpogosteje se raztezanje izvaja dvakrat ali trikrat na teden po eno uro, vsaki vaji pa se posveti 10-30 sekund. Če vadite doma, lahko pouk razdelite na jutranje vaje v obliki 15-minutne gimnastike in večerne vaje za raztezanje mišic po napornem dnevu. Če je le mogoče, vadbi namenite 20-30 minut dnevno, da čim prej dosežete želeni učinek.

Nekaj ​​koristnih nasvetov

1. Ni priporočljivo, da se raztezate na "suhih" mišicah, morate narediti ogrevanje in jih ogreti.
2. Nikoli ne spravite svojih mišic v stanje bolečine. Vse, kar bi morali čutiti, je rahla mišična napetost, vendar ne bolečine.
3. Če raztezate vsako mišico posebej, se osredotočite samo nanjo in naj vas ne motijo ​​tuje misli.
4. Pazite na dihanje, dihajte globoko in enakomerno, saj morajo mišice prejeti dovolj kisika.
5. Pri izvajanju katere od vaj poskušajte zavzeti stabilen položaj, da se izognete padcem, poškodbam in pretrganjem vezi.

Vklopljeno ta trenutek Obstaja ogromno število športnih področij, ki omogočajo izgubo odvečne teže, zategovanje mišic, oblikovanje reliefne konture in tudi razvoj sklepov za lažje gibanje. Ena od smeri na tem področju je raztezanje je sklop vaj, ki je podoben aerobiki, vendar se izvaja z minimalnim stresom. To omogoča, da se s tem športom ukvarjajo tudi ljudje z mišičnimi patologijami. Celotna lekcija je namenjena izboljšanju prožnosti, vzdržljivosti in mehkobe gibov v prihodnosti. Nato bodo podrobno obravnavane značilnosti pouka in načela domačega usposabljanja.

Najprej je treba razjasniti vprašanje, kaj je raztezanje v fitnesu, da se lahko tisti, ki se želijo ukvarjati s športom, odločijo sami. Beseda izhaja iz angleškega "stretching", kar pomeni "raztezanje". Dejansko je raztezanje poseben sklop vaj, ki se izvaja gladko in brez nenadnih gibov. Položaji so namenjeni raztezanju mišic, izboljšanju prekrvavitve, delovanju notranjih organov in krepitvi kit.

Razlike med raztezanjem in drugimi športi

Stretching ali raztezanje je po učinkovitosti za telo primerljivo s fitnesom. Toda njegova korist v veliki meri temelji na varnosti v odsotnosti skakanja in nenadnih gibov.

Druge razlike med predstavljenim športom vključujejo naslednje dejavnike:

• zaradi posebnosti vadbe je nemogoče ne le poškodovati, ampak celo potegniti mišico - raztezanje v fitnesu se izkaže za običajno;
• ljudje vseh starosti lahko začnejo pouk - ni nobenih omejitev, kar pozitivno vpliva na izboljšanje zdravja ob prisotnosti sklepne patologije in drugih zdravstvenih težav;
• za vaje za raztezanje mišic vam ni treba uporabljati dodatne opreme - dovolj je ena podloga za fitnes;
• Predstavljeni šport izboljšuje splošno stanje telesa, kar je skoraj nemogoče doseči v telovadnici ali s kardio vadbo.

Gimnastika postane bolj zanimiva, če jo izvajate ob prijetni in najljubši glasbi. Za umirjene gibe ni treba izbrati umirjene glasbe, ampak vas spravi v bolj pozitivno razpoloženje.

Strokovno mnenje

Egorova Natalija Sergejevna
Dietetik, Nižni Novgorod

Raztezanje je vključeno v celovit program trening skoraj vseh profesionalnih športnikov. Pogosto je vključen v rehabilitacijske programe, posamezne vaje za razvoj plastičnosti pa so vključene v vse komplekse vadbene terapije. Raztezanje pomaga povečati elastičnost mišic, vezi in kit, kar v prihodnosti omogoča izogibanje njihovim zvinom, raztrganinam in raztrganinam.

Pravilno izvedene vaje lahko znatno okrepijo sklepni in ligamentni aparat. Zahvaljujoč temu se znatno poveča odpornost sklepov in kit na obremenitve, zmanjša pa se tveganje za poškodbe. Tako je trening varnejši.

Rad bi omenil, da se veliko deklet zateka k raztezanju, ki želijo shujšati in se znebiti celulita. In razredi jim pri tem resnično pomagajo. Dejstvo je, da raztezanje ne samo krepi mišice in vezi, ampak tudi izboljša odtok limfe iz tkiv. In to posledično pospeši proces hujšanja in "kurjenja" celulita. Za dekleta, ki nimajo odvečne teže in "pomarančne lupine", raztezanje služi kot odlična preventiva pred njihovim videzom.

Sorte

Raztezanje ima svojo klasifikacijo, ki je odvisna od intenzivnosti in značilnosti vadbe. Trening je lahko mehak in globok - pravzaprav gre za vrste raztezanja, kar pomeni stopnjo obremenitve mišic. Mehka sorta je cilj raztegniti mišice v prvotno stanje. To pomaga ohranjati enako prožnost. Raztezanje vsake mišice med treningom se pojavi v 30-40 sekundah. Velika raznolikost raztezanja omogoča povečanje prožnosti naravne intenzivnosti - na ta način lahko delate razcepe in delate bolj zapletene položaje. Za raztezanje ene mišice je na voljo do 5 minut.

Druge vrste raztezanja vključujejo:

• statične - počasne vaje, namenjene napetosti mišic v dolgotrajnem statičnem položaju;
• dinamično - mišice so najprej napete in nato sproščene, kar se zgodi skozi določen kompleks;
• aktivno - omogoča izboljšanje gibljivosti sklepov z razvojem mišic, ki se nahajajo poleg nepremičnih;
• izometrična – zahteva telesno pripravljenost in moč, saj vključuje izvajanje vaj z uporom;
• balistični - ni priporočljivo začeti sami, saj se tukaj spodbujajo ostri kratki gibi, ki vam omogočajo hitrejše raztezanje mišic (to pogosto vodi do poškodb);
• proprioceptivna nevromuskularna - primerna samo za tiste ljudi, ki so bili že operirani ali okrevajo po poškodbi.

Pomembno: Preden izberete vrsto raztezanja, se posvetujte z zdravnikom, če imate kakršne koli patologije, pa tudi z inštruktorjem.

Določil bo vrsto vadbe glede na fizične značilnosti, zdravstveno stanje in želje prijavitelja.

Prednosti razredov

Raztezni trening ima naslednje pozitivne vidike:

• gibljivost sklepov in mišic se znatno poveča;
• obtočni sistem je normaliziran;
• odtok limfe se opazno izboljša - izkaže se, da se prepreči otekanje okončin;
• oblikovana je pravilna drža - v skladu s fiziologijo;
• bolečine v hrbtenici se zmanjšajo;
• Preprečena sta stres in depresija;
• se izkaže za preventivo slaba volja pri ženskah s predmenstrualnim sindromom;
• razpoloženje in spanec se opazno izboljšata.

Pouk je treba izvajati v skladu s priporočili in pravili, da ne bi izzvali poslabšanja obstoječih patologij. Pravilno izvedene vaje zagotavljajo gibčnost in maksimalna učinkovitost od treninga raztezanja.

Kontraindikacije za izvajanje

Predstavljeni razredi imajo naslednje kontraindikacije za prakso:

• Med poslabšanjem bolezni sklepov se je prepovedano zateči k raztezanju;
• ne smete se zateči k vajam za raztezanje mišic, če obstajajo resne patologije žil - prisotnost krvnih strdkov, krčne žiležile;
• obstajajo motnje v delovanju srca in obtočil;
• prepovedano se je zateči k obremenitvam, če obstajajo patologije hrbtenice;
• obremenitve so prepovedane pri poškodbah ligamentov;
• Ni priporočljivo, da se zatečete k raztezanju takoj po odstranitvi mavca.

Pred vadbo se vedno posvetujte z zdravnikom. Če ima oseba zgoraj navedene kontraindikacije, je treba trening odložiti ali v celoti opustiti v korist drugega športa.

O pravilih

Večina državljanov se odloči za raztezanje samostojne študije Hiše. To ni pravilno, saj je treba opraviti predhodna posvetovanja.

Če pa se odločite, je pomembno preučiti osnovna pravila domačega treninga z obremenitvami:

• pred začetkom vaj za raztezanje mišic jih je treba ogreti z lahkimi vajami ali se zateči k klasični aerobiki;
• dihanje med treningom je enakomerno, gibi so gladki, obremenitev se postopoma povečuje;
• pri raztezanju vdihnite zrak, pri upogibu pa izdihnite;
• če med treningom čutite bolečino, morate prenehati izvajati vaje;
• Po raztezanju mišic ne smete naprezati - morajo biti v sproščenem stanju, zato se morate po vadbi vzdržati telesnih aktivnosti.

V zvezi s predstavljenimi dejstvi sledi, da je raztezanje priporočljivo izvajati doma pred spanjem ali preprosto zvečer. Pomembno je izbrati prava oblačila za raztezanje. Priporočljivo je obiskati trgovine s športnimi oblačili, kjer so na voljo izdelki priznanih blagovnih znamk.

Osnovni kompleks

IN osnovni kompleks Raztezanje vključuje naslednje vaje:

• Vstanite naravnost in malo počepnite. Eno roko dvignite navzgor, kot da segate do stropa, drugo pa držite spodaj. Nato spremenite položaj v zrcalni in ponovite gibanje 10-krat na vsaki roki.
• Sedite na tleh, široko razmaknite noge. Roke položite za glavo in nagnite telo proti vsaki nogi po vrsti, poskušajte se s čelom dotakniti kolena.
• Postavite se na vse štiri in "poletite" tako, da iztegnete nogo nazaj in nasprotno roko naprej. Spremenite položaj in ponovite do 10-krat.
• V ležečem položaju na hrbtu morate noge potegniti na prsi, jih stisniti z rokami in zamrzniti za nekaj sekund - 20 sekund je dovolj. Iztegnite noge in 10-krat ponovite raztezno vajo.
• Lezite na bok s pokrčenimi koleni in ustvarite pravi kot. Nato morate iztegniti roke naprej in obrniti telo z rokami v nasprotni smeri, medtem ko boke pustite na tleh. V tem položaju je potrebno s hrbtno stranjo roke doseči tla na nasprotni strani.

O vrstah raztezanja in sprejemljivih vajah se je priporočljivo posvetovati le z zdravnikom, saj so nekateri gibi prepovedani. Na primer, sklanjanje lahko povzroči motnje v razvoju ploda zaradi pomanjkanja oskrbe s kisikom.

Razredi lahko izboljšajo prožnost, zmanjšajo bolečino pri obremenitvi hrbta (zlasti ob prisotnosti določenih patologij) in tudi izboljšajo splošno počutje. Vadbo je enostavno izvajati doma, saj si za to namenite le 20 minut časa - v tem času lahko dokončate osnovni tečaj raztezanje. Več o posebnostih športa lahko izveste iz videa.

Izraz "raztezanje" izvira iz angleška beseda"raztezanje" - "raztezanje". Ime govori samo zase: raztezanje je posebna vrsta aerobike, namenjena predvsem raztezanju mišic telesa, razvoju prožnosti in elastičnosti. Raztezanje lahko izvajate v kateri koli starosti, ne glede na vašo stopnjo usposobljenosti.

Poglejmo si podrobneje, kaj je raztezanje, zakaj se morate ukvarjati s to vrsto aerobike, kako je raztezanje koristno in kakšne rezultate prinaša sistematično raztezanje telesa.

Torej, raztezanje so vaje za raztezanje in gibljivost. Vaje za raztezanje so lahko neodvisne ali dodatne k glavnemu kompleksu fitnesa ali aerobike, ki ga izvajate v telovadnici. Lahko rečemo, da se je raztezanje lotil vsak, ki je vsaj enkrat poskusil narediti razcep. Raztezanje mišic nog je eden glavnih elementov te discipline.

Poleg priložnosti, da naredite razcepe, izpolnite svoje otroške sanje, raztezne vaje odlično trenirajo mišice vratu, hrbta, rok in celotnega zgornjega dela telesa. Z rednimi razteznimi vajami boste preprečili izgubo gibljivosti mišic in sklepov ter s tem preprečili staranje.

Raztezanje je nujno del celovitega treninga profesionalnih športnikov in se uporablja kot ločeno področje rekreativne in terapevtske gimnastike. Ta disciplina vam omogoča izmenično napetost in sprostitev mišičnega tkiva, kar pomaga hitro razbremeniti mišično napetost in obnoviti moč.

In še eno pomembno dejstvo - raztezanje daje ženskam elegantno vitkost. Če redno telovadite v fitnesu, boste to prej ali slej opazili odvečne maščobe praktično izginil iz vašega telesa, vendar so se mišice povečale in postale izrazite. To lahko ustvari vizualni občutek povečanja telesa. Dodatna prednost raztezanja je, da raztegne mišice in jim prepreči, da bi se razširile. rezultat - idealna postava: tanek pas, graciozne krivulje telesa, rok in nog.

Prednosti raztezanja

Torej, redne vaje za fleksibilnost in raztezanje so:

• Razgibajte vse mišice telesa, tudi tiste, ki med redno vadbo v fitnesu ne delujejo;
• Odprava napetosti in bolečin v različnih delih telesa z odstranitvijo mišičnih in živčnih blokad;
• Stimulacija srčno-žilnega sistema: v tem smislu je še posebej koristna aktivacija perifernih arterij in ven, ki odpravlja zastoje in preprečuje bolezni, kot so ateroskleroza, tromboza;
• Pomlajevanje telesa z vrnitvijo njegove naravne prožnosti;
• Imejte vedno ravno držo in fit, vitek videz;
• Izboljšano razpoloženje, večja samopodoba, občutek ugodja in zadovoljstva.

Raztezanje lahko izvajate kadarkoli v dnevu, pa tudi med vadbo za moč in kardio vadbo. Mesec dni po začetku tečaja boste odkrili popolnoma nove zmožnosti svojega telesa, o katerih prej niste niti slutili. Glavo lahko na primer naslonite na naročje ali se enostavno usedete v lotosov položaj. Za popolnost ni meja: povsem možno je, da bodo čez nekaj časa najbolj neverjetne jogijske asane postale popolnoma izvedljive in celo udobne za vas.

Lastnosti in nianse

obstajati različne vrste raztezanje, ki ga lahko izberete sami glede na osebne želje. Aerostretching je vaja za raztezanje in elastičnost z uporabo tkanin, ki visijo v zraku. Ta sorta ni primerna za začetnike: obstaja velika nevarnost poškodb. Z »zračnim« raztezanjem se lahko lotite šele po določeni pripravi, potem ko ste nekaj časa vadili tradicionalno (klasično) raztezanje.

Power stretching je vaja za raztezanje in hkrati izboljšanje mišične moči. To vrsto najlažje izvajajo tudi ljudje z izkušnjami s sistematičnim raztezanjem.

Začetniki morajo postopoma in previdno. Ne bi smeli takoj težiti k največjim rezultatom - lahko preobremenite ali celo poškodujete mišice. Začeti morate z najpreprostejšim in vzdrževati vsak položaj v kompleksu največ 15 sekund.

Glavna pravila za raztezanje neofitov:

• Telo morate raztegniti do določene meje: indikator, kdaj se morate ustaviti, je bolečina. Če čutite bolečino, ste dosegli trenutno maksimalno raztezanje mišic.
• Raztezne vaje je najbolje izvajati po telesni aktivnosti ali aerobiki: tako boste zagotovili zadostno prekrvavitev mišic in povečali njihovo elastičnost.
• Osnova uspeha je pravilno dihanje: ni treba zadrževati ali siliti vdihavanja in izdihavanja. Dihanje med vadbo mora biti enakomerno in ritmično. Med položaji lahko nekaj sekund globlje dihate.
• Po vadbi pustite mišicam, da se sprostijo, ne izvajajte vaj za moč ali težkega dela, saj lahko to povzroči prenapetost.

Glede bolečine: zmerna bolečina naj vas ne prestraši. Obstaja "prijetna" mišična bolečina in obstaja nevarna, ki opozarja na skorajšnjo ali že nastalo poškodbo. Ko začnete vaditi, se boste hitro naučili razlikovati med "koristno" bolečino in "škodljivo".

Primeri vaj

Razredi potekajo v več fazah:

1. Obvezna etapa – ogrevanje oz vaje za moč v telovadnici: to je potrebno za ogrevanje mišic in preprečevanje poškodb.
2. Vaje za gibljivost - upogibi, razcepi, mostovi.
3. Raztezne vaje je najbolje izvajati s partnerjem.
4. Sprostitvene vaje.

Učinek treninga je mogoče občutiti že po nekaj sejah. Vsakič bo telo pridobilo več in več plastičnosti. V kompleks lahko postopoma dodajate baletne vaje za raztezanje, kar vam bo omogočilo še večji napredek. Vadite lahko pod glasbena spremljava. Glasba za raztezanje je odvisna od vaših individualnih preferenc: lahko je sproščujoč ambient, jazz ali rahel pop. Na internetu obstajajo posebni viri, kjer lahko izberete in prenesete široko paleto glasbenih skladb za vse vrste fitnesa in aerobike.

Preprost sklop vaj za raztezanje in gibčnost:

1. Stojte naravnost, noge rahlo narazen in upognjene v kolenih. Dvignite eno roko navzgor, kot da bi dosegli namišljeni predmet, nato prosto spustite roko navzdol. Enako z drugo roko. Naredite 3-5 krat z vsako roko.
2. Stoja je enaka kot pri prejšnji vaji. Mesto leva roka na pasu primite glavo z desno stranjo in jo nagnite v desno ter pritrdite položaj za 15-20 sekund. Zaustavite se za 10 sekund in ponovite na drugi strani. Izvedite 8-10 ponovitev na vsako stran.
3. Sedite s široko razmaknjenimi nogami in rokami za glavo. Iztegnite se na desno koleno, pritrdite skrajno točko, nato na levo. Naredite 6-8 ponovitev.
4. Postavite se na vse štiri, iztegnite desno roko naprej in leva noga nazaj, jih postavite v najbolj iztegnjen položaj, držite 15 sekund. Naredite vajo za drugi 2 okončini. Ponovite 6-8 krat.
5. Lezite, dvignite noge na glavo, stisnite stopala z rokami, držite 15 sekund. Spustite noge. Vajo ponovite 6-8 krat.

Kot lahko vidite, je skrivnost raztezanja izmenična statična napetost potegnjene mišice s sprostitvijo. Prve tečaje je najbolje izvajati pod vodstvom inštruktorja ali osebe z izkušnjami v "raztezni aerobiki".

Komu je raztezanje kontraindicirano?

Izvajanje razteznih vaj ni priporočljivo za ljudi s poškodbami in patologijami sklepov in hrbtenice, vsaj v akutni fazi bolezni. Ljudje z osteoporozo, artritisom, trombozo, hernijami in hude bolezni srca. Na trening ni treba iti s povišano telesno temperaturo in drugimi znaki nalezljive in vnetne lezije telo.

Dobro raztezanje pomeni, da je človek mlad in zdrav, zato so priljubljena različna področja, ki vam omogočajo, da jih razvijete. Med njimi lahko izpostavimo raztezanje, ki pozitivno vpliva na postavo in stanje celotnega telesa.

Kaj je raztezanje?

Podvrsta fitnesa, ki vključuje vaje, ki pomagajo pri raztezanju mišic in vezi, se imenuje raztezanje. Uporablja se kot ločena smer in kot dodatek k glavnemu športnemu kompleksu fitnesa ali aerobike. Ko ugotavljamo, kaj je raztezanje v fitnesu, je treba poudariti, da se to področje uporablja za treniranje profesionalnih športnikov in je vključeno v zdravje in dobro počutje. terapevtske vaje. Ta disciplina vključuje izmenično napetost in sprostitev mišic, kar bo pomagalo hitro razbremeniti napetost in obnoviti moč.

Kako je raztezanje koristno?

Raztezanje ima številko koristne lastnosti, kar določa priljubljenost te discipline. Redna vadba vam pomaga razviti gibčnost, postati vitkejši in prožnejši. Izboljša se drža, limfni in krvni obtok. Prednosti raztezanja za ženske vključujejo toniranje mišic in upočasnitev procesa staranja. Posebne vaje imajo sproščujoč učinek na mišice, pomagajo pri soočanju z bolečino in napetostjo. Raztezanje se uporablja za pripravo telesa na intenzivno telesno aktivnost in, nasprotno, za sprostitev po treningu.

Kaj je bolje, raztezanje ali joga?

Mnogi ljudje so si zastavili to vprašanje, preden so izbrali primerno športno smer zase. Joge ne moremo imenovati le šport, saj je celotna filozofija, ki vključuje telesne in duhovne prakse. Raztezanje in joga, katerih razlika je pomembna, sta podobna v prisotnosti razteznih vaj, ki se izvajajo v počasnem tempu. Kar zadeva priljubljeno duhovno prakso, uporablja različne vaje, dopolnjene z meditacijo. Poleg tega je joga namenjena vadbi celotnega telesa, raztezanje pa razteza mišice posebej.

Kaj izbrati, raztezanje ali pilates?

V naslednji različici primerjave smo naleteli na dve smeri, ki sta si podobni v tem, da se skoraj vse vaje izvajajo počasi. Prvi razlog za razliko med pilatesom in raztezanjem je v dejstvu, da prva vrsta treninga pomaga razvijati moč, hitrost in fleksibilnost. Z redno vadbo lahko izboljšate delovanje celotnega telesa. Pilates tako kot joga razvija celotno telo in ne posameznih mišičnih skupin. To lahko storijo tudi nosečnice.

Kakšna je razlika med kalanetiko in raztezanjem?

Med temi področji je veliko razlik, kalanetika je fitnes gimnastika, ki temelji na izvajanju statičnih vaj za raztezanje in krčenje mišičnih vlaken. Stretching je kompleks za raztezanje mišic z uporabo statičnih in dinamičnih vaj. Callanetics je mešana športna smer, ki vključuje plesna gibanja, elemente joge in druge.

Vrste raztezanja

Obstaja več klasifikacij, tako da glede na obremenitev mišic ločimo mehko in globoko raztezanje. Prva možnost vključuje raztezanje mišic na njihovo običajno dolžino (eno gibanje se izvaja 40 sekund), druga pa vodi do njihovega raztezanja na večjo velikost (eno gibanje se izvaja 1-5 minut). Obstajajo vrste raztezanja, ki se razlikujejo po načinu izvajanja vaj:

Raztezanje – vaje

Da bi usposabljanje prineslo le koristi, je treba upoštevati več pomembna pravila. Tečaji raztezanja se morajo začeti z ogrevanjem, katerega cilj je ogrevanje telesa. Z njegovo pomočjo lahko mišice naredite prožne in elastične, kar bo znatno zmanjšalo tveganje za poškodbe. Najbolje je izbrati aerobno aktivnost, na primer hojo na mestu ali skakanje vrvi. Za glavno vadbo izberite vaje, ki bodo obremenile vaše glavne mišične skupine.

Raztezanje vključuje držanje vsakega položaja pri največji obremenitvi 30-60 sekund. Pomembno si je zapomniti, da je neugodje sprejemljivo, vendar ne do točke bolečine. Vsak element se izvede 3-4 krat. Ne pozabite na dihanje, ki naj bo mirno in enakomerno. Če se pojavijo omotica, pekoč občutek, mišični krči in nerazumljivo škrtanje, je treba vadbo prekiniti.

Raztezanje - vaje za začetnike

Če se oseba še ni ukvarjala z raztezanjem, je treba skrbno pristopiti k izbiri vaj. Začnite z minimumom, da razvijete svoje telo do maksimuma brez poškodb. Raztezanje za začetnike lahko vključuje različni tipi nagibi, ki se izvajajo iz sedečega in stoječega položaja. Priporočljivo je, da občasno spremenite vaje, da vidite napredek.

Raztezanje za hujšanje

Raztezanje ima celovit učinek na telo in pomaga pri obvladovanju prekomerno telesno težo. Kogar zanima, ali je z raztezanjem mogoče shujšati, morate vedeti, da krepi in razvija mišična vlakna, pomaga pri izpodrivanju maščobe in izboljša definicijo telesa. Raztezanje pomaga pri soočanju s celulitom, saj se normalizira odtok limfe. Pozitivno vpliva tudi na stanje kože, ki ne bo povešena.

Prehrana med raztezanjem

S katerimkoli športom se človek ukvarja, je zelo pomemben pravilna prehrana, sicer lahko pride do nelagodje, zdravstvene težave in če so vadbe namenjene hujšanju, potem rezultatov morda ne bo. Velik pomen ima vodno ravnovesje, zato morate piti vsaj dva litra tekočine na dan. V informacijah o raztezanju - kaj je to, je bilo navedeno, da je elastičnost mišic pomembna, za to pa morate v svojo prehrano vključiti maščobne kisline, ki jih najdemo v ribah, oreščkih, rastlinskem olju in avokadu.

Na jedilniku naj bodo živila, bogata z vitamini, za ta namen pa sta najbolj primerna sveža zelenjava in sadje. Priporočljivo je zmanjšati količino zaužite soli, zaradi katere so vezi otrdele. Prav tako se morate odreči sladkorju, ki zlahka nadomesti med. Veliko ljudi zanima, ali je mogoče jesti po raztezanju, zato trenerji priporočajo, da jedo ne prej kot eno uro po vadbi.

Kaj obleči za raztezanje?

Ker trening vključuje raztezanje mišic, je pomembno izbrati pravo obleko. Ne bi smelo biti le udobno, ampak tudi ne moti gibanja. Oblačila za raztezanje morajo biti dobro raztegljiva, zato bodite pozorni na sestavo, ki lahko vključuje 80-90% naravne niti in 10-20% elastina ali poliestra. Čevlji naj bodo mehki, na primer balerinke, copati ali superge, lahko pa vadite le v nogavicah.

Raztezanje - kontraindikacije in omejitve

Da bi bile vaje koristne in zdravju neškodljive, je treba upoštevati morebitne omejitve. Če ima oseba osteohondrozo hrbtenice, je zvijanje na tem področju prepovedano. Raztezanje na silo je med menstruacijo nezaželeno. Trening je treba začasno odložiti, če pride do povišane temperature, zlomov, skolioze, negibljivosti sklepov in virusne bolezni. Škoda raztezanja bo vplivala na ljudi s pogostimi vrtoglavicami, različnimi mentalna bolezen, težave z notranji organi in z onkologijo.

Če želite izvedeti, kaj je raztezanje, ne morete prezreti obstoječih kontraindikacij, pri katerih je trening popolnoma prepovedan. Ti vključujejo prisotnost akutnih poškodb in vnetni procesi v mišicah in hrbtenici. Ne morete trenirati, če imate resne težave ali težave s sklepi. Raztezanje je kontraindicirano pri boleznih srčno-žilnega sistema, trombozi, artrozi, osteoporozi, hipertenziji, hernijah, hematomih in zlomih.