Egzersiz yapmak için en iyi zaman nedir? Egzersiz yapmak için en iyi zaman ne zamandır?

Pek çok kişi kendiliğinden spor yapmaya başlar; bazıları doktorlar tarafından tavsiye edilir, bazıları için ise spor eski sağlıklarını geri kazanma fırsatıdır. iyi figür Birisi indirimden güzel ve şık spor ayakkabılar satın aldı. Spor yapma motivasyonu ne olursa olsun, en önemli motivasyonlardan biri karmaşık sorunlar– günün hangi saatinde çalışmak en iyisidir? Burada, bir grupta egzersiz yapmak istiyorsanız, vücudun durumunu ve fiziksel uygunluğunu, boş zamanın mevcudiyetini, ana çalışma veya çalışma zamanını, spor salonundaki derslerin programını dikkate almaya değer. Ayrıca dikkat etmeniz gerekenler bireysel zaman psikolojik aktivite. Bu, yeni bir şeyi algılamaya ve strese dayanmaya hazır olduğumuz zamandır. Kişinin türünü belirleyen bu faktördür - "tarla kuşu" veya "gece kuşu".

Günün hangi saatinde egzersiz yapmanın en iyi olduğunu anlamak için sabah ve akşam antrenmanlarının nüanslarını anlamaya çalışalım.

Sabah antrenmanlarının özellikleri

Birçok kişi sabah egzersizlerini yalnızca koşuyla ilişkilendirir. Ancak bu her zaman böyle değildir. Birçok büyük fitness merkezi, müşterilere işten önce her türlü sporu yapma fırsatı sağlamak için sabahın erken saatlerinden itibaren açıktır. Peki insanlar neden iyi bir sabah uykusu yerine fiziksel aktiviteyi seçiyor? Bunu yapmak için sabah egzersizinin artılarını ve eksilerini anlamaya çalışalım.

1. En çok Asıl sebep insanların sabahları spor yapmak için içeri girmelerinin nedeni büyük miktar kuvvet İtiraf edin, işten sonra koşuya çıkacağınıza kaç kez söz verdiniz kendinize? Ancak ağır bir akşam yemeği ve yorgunluk bunun bedelini öder ve eğitim yalnızca planlarda kalır. Ve eğer sabah erken kalkarsanız, yalnızca kendinize zaman ayıracaksınız; çocuklar uyuduğunda ve sizi rahatsız etmediğinde, işe koşmak için henüz çok erken olduğunda ve dağları yerinden oynatabilecek kadar enerjiniz olduğunda. !
2. Herhangi bir fiziksel aktivite büyük miktarda endorfin üretir. Bu, antrenmandan sonra ruh halinizin önemli ölçüde düzeldiği, enerji artışı elde ettiğiniz ve İyi bir ruh haliniz olsun tüm gün boyunca.
3. Sabah egzersiz yapmaya karar verirseniz, bir ana kuralı bilmeniz gerekir. Uyandıktan sonra antrenmandan en az yarım saat önce geçmelidir, aksi takdirde kalbin aktif çalışma için "ısınmak" için zamanı olmayacaktır. Sonuçta geceleri kan dolaşımı yavaşlar, hatta vücut ısısı biraz düşer. Hiçbir durumda uyanıp hemen koşuya çıkmamalısınız. Sabah antrenman yaparken ısınmaya daha fazla zaman ve dikkat ayırmanız gerekir.
4. Sabah antrenmanının bir diğer özelliği de kandaki glikoz eksikliğidir, çünkü son öğün genellikle yaklaşık 10 saat sürer. Eğer kitle kazanmak istiyorsanız sabahları egzersiz yapmamak daha iyidir. Ancak kurutma ve yağ yakma için sabah tam zamanıdır. Herkes yağın ancak 20 dakikalık koşudan sonra, vücut glikojeni kullandıktan hemen sonra yanmaya başladığını bilir. Ancak sabahları kanda glikoz olmadığı için yağlar hemen yanmaya başlayacaktır. Bu nedenle 20 dakikalık bir koşu bile oldukça etkili olacaktır.
5. Sabah egzersizleri iştahını kontrol edemeyenler için oldukça faydalıdır. Avrupa'daki bir bilim enstitüsünde binlerce kişinin katıldığı bir çalışma yapıldı. Sabah koşan insanlar gün boyunca daha az kalori tüketiyorlardı; sadece yemek yemek istemiyorlardı. Akşam koşanlarda ise benzer sonuçlar elde edilemedi. Bilim adamları sabah koşusunun bir şekilde iştahı etkilediğini öne sürdüler. Bunun doğru olup olmadığı henüz kanıtlanmadı, ancak pek çok insan sabah koşusunun ardından gerçekten yemek yemek istemiyor.
6. Çok fazla enerji gerektiren yoğun bir kuvvet antrenmanı planlıyorsanız uyandıktan hemen sonra ballı ve limonlu su içebilirsiniz. Bu size aktif çalışma için yakıt sağlayacaktır. Bunu yapmazsanız, gerginlik nedeniyle görüşünüz kararır ve hatta bayılabilirsiniz.
7. Sabah antrenmanının bir takım dezavantajları da vardır; bunlardan biri kanın kalınlığıdır. Sonuçta vücut art arda 10 saatten fazla su veya yiyecek tüketmedi! Bu nedenle sabah koşusuna çıkarken suyu ihmal etmeyin - hem antrenmandan önce hem de antrenman sırasında içmelisiniz.
8. Sabah antrenmanının bir diğer özelliği, daha doğrusu avantajı, sabahları çok az kişinin, yani toplam sporcu sayısının yaklaşık %25'inin bunu yapmasıdır. Bu, koşu bantlarının ve diğer egzersiz ekipmanlarının ücretsiz olacağı anlamına geliyor!

Ancak dikkat etmeniz gereken en önemli şey sağlığınızdır. Tüm önemli işleri sabaha bırakmayı tercih ediyorsanız, erken kalkıp her şeyi halletmeyi seviyorsanız, büyük ihtimalle sabah antrenmanı sizin için ağır bir iş olmayacaktır. Bir sabah egzersiz yapmayı deneyin. Eğer hoşunuza gidiyorsa kesinlikle bir sabah insanısınız demektir.

Neden klasik? Evet, çünkü çoğu insan hala akşam antrenmanlarını seçiyor. Ve bunun birçok nedeni var.

1. Pek çok insan, değerli sabah uyku saatlerini elinden alamadıkları için akşamları egzersiz yapar. Sabah işe gitmek, ders çalışmak ve yolda vakit geçirmek için kalkmanız gerekiyor. Ve akşam yemeğinden sonra kalır boş zaman Birçoğunun spora adadığı.
2. Çoğu insan sabahları egzersiz yapamaz çünkü bu onları gün boyunca sersemlemiş hissetmelerine neden olur. Sabah antrenmanından sonra çalışmak ve ders çalışmak zorunda kalırlar, yorgunluk onları birçok hata yapmaya zorlar, kişinin dikkati dağılır, konsantrasyonu düşer. Ancak bir akşam antrenmanından sonra keyifle yatabilirsiniz ve gergin kasların egzersizden sonra birkaç saat daha çalışmaya ve yağ yakmaya devam ettiğini bilirsiniz.
3. Beslenmenin spor aktivitesiyle yakından ilişkili olduğunu tüm sporcular bilir. Antrenmandan hemen sonraki saatlerde yemek yemek, kas geliştirmeye önem verecektir. Ve egzersiz sonrasında en az 3 saat oruç tutarsanız yağ yakımını ve kurumayı fark edeceksiniz. Pek çok kız, vücutlarına fayda sağlamak için hemen yatağa gidebilecekleri için akşam antrenmanlarını tercih ediyor. Ancak sabah antrenmanından sonra kahvaltı yapmanız gerekir ki bu da kilo verme teorisini tam olarak desteklemez.
4. Akşam egzersizi, akşamları yavaşlayan metabolizmanızı hızlandırmanın harika bir yoludur. Bu sayede gün içinde yediğiniz kek ve tatlıları "işe yarayabilir".
5. Akşam antrenmanlarının da dezavantajları vardır; yoğun bir antrenmanın ardından henüz uykuya dalamazsınız. uzun zamandırçünkü kana büyük miktarda adrenalin ve kartizol salınır. Ancak yatmadan kısa bir süre önce yapılan ılımlı egzersiz, tam tersine, uykunuzun derin ve uzun olmasını sağlayacaktır.
6. Yalnızca akşam geç saatlerde antrenman yapmak için zamanınız varsa, daha az agresif sporları (yüzme, yoga, bodyflex, Pilates vb.) tercih etmeniz gerekir.
7. Akşam antrenmanının bir diğer önemli dezavantajı ise iş gününün ardından yorgunluktur. Eğer gün gergin ve zor geçiyorsa, bırakın spor salonuna gitmeyi, antrenman yapmayı düşünecek bile gücünüz yok.
   Bunlar akşam antrenmanının temel özellikleri, dezavantajları ve avantajlarıdır.

Uygulamaya başlamadan önce küçük şeylere dikkat etmeniz gerekir. Spor, spor salonu ve antrenör seçimi, sporun yapılacağı günün saati ve partner seçimi çok önemlidir. Sonuçta çalışmalarınıza karşı tutumunuzu şekillendiren bu küçük şeylerdir. Her şey yolunda giderse birçok aktivist gibi siz de spora aşık olacaksınız. sağlıklı görüntü hayat. Bir şeyler ters giderse bir süre kendinizi zorlarsınız ama er ya da geç bu fikirden vazgeçersiniz. Spor yapın, sporu sevin, sporla dostane ilişkiler içinde olun!

Video: günün hangi saatinde antrenman yapmak en iyisidir?

Bir keresinde bana şunu sordular: günün hangi saatinde egzersiz yapmak en iyisidir? Ve biliyorsunuz, bunun üzerinde biraz düşündüm çünkü soru çok genel. Tek başına "spor" kelimesi bile buna değer; birçok spor faaliyeti türü bu kavramın kapsamına girmektedir. Bana genel olarak spor salonundaki egzersizler hakkında sorular sordukları ortaya çıktı.

Soruya şu cümleyle cevap verdim: Senin için daha iyi olduğunda çalış. Ne oldu bilmiyorum ama görünüşe göre cevabım bazılarına uymadı daha fazla güç Beni terk etmediği için bu konuyu daha detaylı incelemeye karar verdim. World Wide Web'in derinliklerine inerek bir cevap aramaya başladım. Bir süre sonra buldum ve bu yazıyı yazmaya ve bu bilgiyi sizlerle paylaşmaya karar verdim.

Antrenmanda günün saati ne kadar önemli?

Doğrusunu söylemek gerekirse sabah, öğlen ve akşam egzersiz yapmak arasında pek bir fark yok. Vücudumuz türüne göre kendisine verilen yüke göre tepki verecektir. Yani kilo verme hedefiyle egzersiz yaparsanız hem sabah hem de akşam kilo verirsiniz.

Aynı şey kilo almak, uygun egzersizleri yapmak, doğru beslenmek için de geçerlidir ve spor salonunu sabah veya akşam ziyaret etmenize bakılmaksızın her durumda kilo "artacaktır". Ancak bu sonuç yalnızca vücudun karşılık gelen yüke uygun bir şekilde tepki vereceğini söylüyor ancak buna nasıl tepki vereceğini söylemiyor.

Bu, bir yandan kas geliştirmenin daha iyi olduğu, diğer yandan fazla kilolardan kurtulmanın daha etkili olacağı anlamına gelir. Ayrıca var büyük önem, hangi spesifik bioritimlere sahip olduğunuz ve günün hangi saatinde enerji ve güçle dolu hissettiğiniz. Bu tür bioritimlere göre insanları tarlakuşlarına ve baykuşlara bölmek gelenekseldir.

Larklar sabahları çok fazla enerjiye ve üretkenliğe sahip olan insanlardır. Baykuşlar ise enerjilerinin zirvesine yalnızca öğleden sonra ulaşan türde insanlardır. Daha önce de söylendiği gibi, kesin zaman Her gün, farklı hedeflere sahip belirli bir antrenman türünü gerçekleştirmek en etkili yöntemdir.

Kilo vermek için en iyi zaman

Fazla kilolardan kurtulmak için sabah saatleri, sabah 8-9 idealdir. Neden sabah? Çok basit: Kişi uyandığında kalp atış hızı düşük olur ve kişi kahvaltı yapmadan önce kaslarımıza enerji sağlayan madde olan glikojen kaslarda çok az bulunur.

Sabahları glikojen yetersiz olduğundan, vücut antrenman sırasında rezervlerinden enerji almaya zorlanır ve rezerv her şeyden önce yağdır. Bu nedenle hızlı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız ihtiyacınız olan şey sabah egzersizidir.

Sadece sabahları aç karnına, en fazla bir bardak su içerek ve yarım parça meyve yiyerek antrenman yapmanız gerekir, ancak bu durumda yağlar aktif olarak "yakar".

Yoğun bir kahvaltı yapıp koşuya çıkarsanız yakılacak kaloriler yağlardan değil, yakın zamanda yaptığınız kahvaltıdan gelecektir.

Bu arada, koşu hakkında. Kilo vermek için koşmanız gerektiği genel olarak kabul edilir, konu kilo vermek olduğunda çoğu insanın aklına gelen fikir budur. Aslında antrenman doğası gereği aerobiktir ve koşmak da öyle bir yüktür ki, kaloriler yalnızca egzersiz yapılırken yakılır. Eğitimi durdurduğunuzda bu süreç de duracaktır.

Güç antrenmanı, antrenmanı tamamladıktan sonra bir veya iki saat içinde kalori yakma kalitesine sahiptir. Ek olarak, kuvvet antrenmanı daha fazla enerji gerektirir, bu nedenle hızlı bir şekilde kilo vermeniz gerekiyorsa kuvvet antrenmanı yapın.

Güç ve kütle üzerinde çalışmak için günün hangi kısmı en iyisidir?

Burada, günün ikinci yarısında ağır, yoğun ve hacimli bir antrenman yapmanın en iyisi olduğu zaten mantıksal olarak açıktır. Gün içinde vücudun glikojen biriktirmeyi başarması ve kaslarda gereğinden fazla enerji bulunmasının nedeni, elbette tüm makro elementlerin alımı ile doğru beslenmeye tabidir.

Öğleden sonra daha ağır ağırlıklarla başarısız setler yapmak daha kolaydır. İstatistiklere baktığımızda bile dünya rekorlarının büyük çoğunluğunun öğleden sonra kırıldığını görüyoruz.

Kuvvet antrenmanı için en uygun zaman akşam 18-19'dur. Bir yandan, bu saatlerde zaten ağır bir yükü sindirmeye yetecek kadar enerji varken, diğer yandan tam da bu sırada birçok insanın işten sonra boş vakti oluyor.

Çoğu zaman bazı insanların akşam geç saatlerde saat 22:00-23:00 arası antrenman yaptığı durumlar vardır, bu hiçbir şey değildir, asıl mesele kişinin bu rejimde kendini normal hissetmesidir ve ayrıca antrenmanı kişi gitmeden iki saat önce bitirmeniz gerekir. yatak.

Özetle. Soruyu yanıtlamak: Egzersiz yapmak için en iyi zaman ne zaman? Şunu söyleyebilirsiniz: “ kendini daha iyi hissettiğinde yap" Bu en özlü cevaptır, yani sabahları neşeliyseniz sabah egzersiz yapın, kilo vermek istiyorsanız sabah egzersiz yapın, iri ve güçlü olmak istiyorsanız antrenman yapmanın daha iyi olduğunu ima eder. akşam saatlerinde enerji artışı hissediyorsanız akşam saatlerinde de egzersiz yapmanızda fayda var.

Çoğu zaman antrenmana yeni başlayan insanlar pratik yaparken birçok hata yaparlar. VE Hakkında konuşuyoruz sadece bunların uygulanmasının seçimi ve tekniği ile ilgili değil, aynı zamanda egzersiz yapmanın en iyi zamanı ile de ilgilidir.

Bilim adamlarının, eğitimin etkinliğinin, diğer şeylerin yanı sıra, kişinin ne zaman egzersiz yaptığına bağlı olacağını kanıtladığı bir sır değil. Bu nedenle spor egzersizleri için doğru zamanı seçmek önemlidir.

Günün hangi saatinde egzersiz yapmak daha iyidir?

Egzersiz yapmak için en iyi zamanın ne zaman olduğu konusunda iki teori vardır. Bunlardan biri insan biyoritimlerine dayanıyor. Bu teori şunu belirtir: en iyi zaman eğitim için – bu günün ikinci yarısıdır. Araştırmaya göre bu dönemde vücut ısısı doğal olarak sabah ve öğleden sonraya göre biraz daha yüksek olduğundan yaralanma riski minimum düzeydedir. Bilim adamları, 15:00 ile 21:00 saatleri arasında kalp atış hızının arttığını, bunun da kasların yüke daha yoğun tepki vereceği anlamına geldiğini kanıtladılar.

İkinci teori, günün hangi saatinde egzersiz yapmanın en iyi olduğuna dair kesin bir veri olmadığını söylüyor. Bioritimlere uyum sağlamaktan ziyade düzenli egzersiz yapmak çok daha önemlidir. Bu beyanın aynı zamanda yaşam hakkı da vardır. Sonuçta egzersize başlama saatini değiştirmenin vücut yağının ve kas performansının azalmasını önemli ölçüde etkilemediğini öne süren veriler var.

Bu nedenle, kendi refahınıza ve çalışma programınıza göre eğitim için bir zaman seçmek daha iyidir. Ancak dersleri saat 21:00'den sonra planlamamaya çalışın, bu saatte konsantrasyon azalır ve yaralanma riski artar. Bu dönemde vücut yoğun antrenmana değil uykuya hazırlanır.

Sabahları egzersiz yapmak iyi midir?

Uykudan hemen sonra egzersiz yapmak yaralanmalara yol açabilir, hem birincinin hayranları hem de ikinci teorinin takipçileri bu konuda hemfikirdir. Sabah saatlerinde kalp atışı yavaşlar, bu nedenle yoğun egzersiz taşikardiye yol açabilir.

Günün yalnızca ilk yarısını ayırabiliyorsanız birkaç güvenlik kuralına uymakta fayda var. Öncelikle yataktan kalktıktan hemen sonra egzersiz yapmamalısınız. İkincisi, kahvaltı ile ders arasındaki süre en az 1 saat olmalı ve öğünün kendisi de mümkün olduğunca hafif olmalıdır. Ayrıca derse 2 saatten az süre kala kahve içmek de yasaktır.

Sabah: "için".

Gün boyu iştah azalır.
Birleşik Krallık'tan bilim insanları koşucular arasında yapılan anketlerden elde edilen verileri karşılaştırdı. Sabah koşanların gün içinde akşam koşusunu sevenlere göre daha az aç hissettikleri ortaya çıktı. Bilim adamları sabah egzersizinin iştahtan sorumlu hormonların salınımını baskıladığını öne sürdüler. Bu, aşırı yemek yemeye eğilimli olanlar için sabah egzersizinden sonra sürekli bir şeyler çiğneme alışkanlığıyla baş etmenin daha kolay olacağı anlamına gelir.

Sabahları yağ yakmak daha kolaydır.
Fiziksel aktivite sırasında ilk önce karbonhidratlar tüketilir ve ancak yirmi dakikalık hareketten sonra kaslar yağlardan enerji alır. Bu nedenle kilo kaybı için 40 dakikadan kısa olmayan uzun egzersizler her zaman tavsiye edilmiştir. Ancak Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin son araştırmaları, günün ilk yarısında sadece 20-30 dakikalık egzersizin yeterli olduğunu gösteriyor. Yağ yakma etkisi açısından bu, öğle yemeğinden sonraki 40 dakika ile aynı olacaktır. Bunun nedeni ise öğleden sonra saat 17'ye kadar metabolizmamızın yağ dahil enerji tüketmeye ayarlanmış olmasıdır. Ve 17 saat sonra yoğunluk metabolik süreçler kaybolur, hormonal ve diğer sistemler zaten rezervleri yenilemeye odaklanmıştır. Bu nedenle sabahları inatçı yağ birikintileri daha kolay tüketilir.

Daha düşük yaralanma riski.
Toronto Üniversitesi'nde yapılan yeni bir araştırmaya göre, sabah antrenmanından sonra yorgunluk daha hızlı geçiyor ve kaslar daha iyi toparlanıyor. Doktorlar fitness konusunda tutkulu olan 3.000 kişiyi gözlemledi ve sabah antrenmanından sonra nabzın akşam antrenmanına göre ortalama %20 daha hızlı normale döndüğünü buldu. Ek olarak, bir kan testi, aynı yoğunlukta antrenmanla, kas liflerinde mikrotravmanın ve buna bağlı olarak sabahları kan değişikliklerinin daha az sıklıkta meydana geldiğini gösterdi.

Sabah: "Karşı"

Kahvaltı yapmaya vaktiniz olmayacak.
Sabahları aç karnına egzersiz yapmak etkisizdir ve bayılmaya neden olabilir. Kahvaltı yapmadan yalnızca hafif egzersizler için yeterli enerjiye sahip olursunuz. Ne yani, iki saat erken kalkıp yemek yiyip kahvaltının sindirilmesi için bir saat mi bekleyelim? Bu kimseye yakışmaz. Doğru, bir parça çikolatayla tatlı çay, şekerli kahve, meyve suyu içebilir, muz, bir avuç kuru üzüm veya kuru kayısı yiyebilirsiniz. Bu ürünler siz giyinirken emilecektir.

Yoğun kan.
Uyku sırasında en az 8 saat boyunca su içmediniz; bu süre zarfında idrarınıza ve muhtemelen terinize bir miktar su atıldı. Sıvının gitmesi, kanın kalınlaştığı anlamına gelir; dolaşımını bu kadar "seyreltilmemiş" bir biçimde artırmak, kalbe ve damarlara aşırı yük bindirmek anlamına gelir. Bu nedenle antrenmandan önce mutlaka 1-2 bardak sıvı içmeli ve nemin emilmesi için 5-10 dakika beklemelisiniz.

Sabah olduğunda vücut hâlâ uykudadır.
Uykudan sonra vücutta kan dolaşımı yavaşlar, akciğerler daralır, gergin sistem engellenmiş. Bu nedenle, yükü kademeli olarak artırarak, ısınma ile şarj etmeye başlamak gerekir. Yeni başlayanlara sabahları koşmak veya koşmak gibi ciddi egzersizler yapmaları önerilmez. kuvvet egzersizleri Yürümek, bisiklete binmek, yüzmek daha iyidir.

Akşam: "için".

Fiziksel aktivite metabolizmayı hızlandırır.
Bildiğiniz gibi akşamları metabolizma yavaşlar, bu nedenle kahvaltıda yenen bir çikolatanın figürünüze neredeyse hiçbir etkisi olmaz, ancak akşam yemeğinde bir pasta hemen bel bölgesinde bulunur. Orta derecede fiziksel aktivite - iyi bir yol metabolizmayı hızlandırın. Ancak yük orta düzeyde olmalı, kayıt yok!

Gece antrenmandan sonra yağ tüketilecektir.
Antrenmanınızı bitirdiğinizde kalori yakmanın durmadığını biliyoruz! Atalet nedeniyle kaslar en az 12 saat daha iyileşmek için enerji tüketmeye devam eder. Şimdi antrenmandan sonra hafif bir akşam yemeği yediğinizi ve yattığınızı hayal edin. Artık yiyecek kalmaz, yeni enerji sağlanmaz, bu da vücudun depolanmış yağa yönelmek zorunda kalacağı anlamına gelir. Ve böylece sabaha kadar. Ve sabahları metabolizmanın rezervler için de zamanı yoktur, bu da kilo kaybının kaçınılmaz olduğu anlamına gelir!

Akşam: "Karşı".

İşten sonra yorgunluk.
Herkes işten sonra egzersiz yapmaya ya da havuza sürüklenmeye kendini zorlayamaz. Bazı insanlar alışılagelmiş düzeni bozup akşamları aktif bir şeyler yapmak için yeterli motivasyona sahip değilken, diğerleri fiziksel olarak gerçekten çok yorgunlar.

Antrenmandan sonra gerçekten yemek yemek istiyorum.
İsveç Spor ve Sağlık Bilimleri Okulu uzmanları, bunun yanlış antrenmanın göstergesi olduğuna inanıyor. Açıkça ya çok yoğun ya da çok uzundu. Koşuyu yürüyüşle, aerobik egzersizini egzersiz bisikletiyle değiştirin. Seansı bir saatten 40 veya 30 dakikaya kısaltın.

Uyumak zor.
Bunun nedeni çok yoğun eğitimdir.

Aşağıdaki durumlarda sabah egzersizleri sizin için uygundur:

Bir sabah insanı mısın?

Çalışma programınız size izin verir;

Spor yapmamak için birçok bahane ve sebep buluyorsunuz. Sabah beyin henüz "uyanmamıştır" ve tembelliğinizi "aldatabilirsiniz";

Spor uyanmanıza ve neşelenmenize yardımcı olur;

Hareketli bir güne hazırlanmalısınız;

Bir günde daha fazla kalori yakmak istiyorsunuz. Sabahları egzersiz yapmak metabolizmaya güçlü bir destek sağlar ve vücut, egzersizden sonra bile aktif olarak yağ yakar.

Aşağıdaki durumlarda sabah antrenmanları size göre değildir:

Kendinizi akşam 23.00'ten önce yatmaya zorlayamazsınız;

Akşam yemeğinizi kontrol edemeyeceksiniz ve sabah çabalarınız için kendinizi yemekle ödüllendirmek cazip gelebilir.

Aşağıdaki durumlarda akşam antrenmanları sizin için uygundur:

Sen bir baykuşsun;

Zor bir günün ardından "bacaklarınızı uzatmanız" mı gerekiyor?

Spor salonu iş yerinin yanındadır;

İş sorunlarına ve sorunlarına ara vermeniz gerekiyor;

Uyumakta güçlük çekiyorsanız (orta derecede egzersizle).

Aşağıdaki durumlarda akşam antrenmanları sizin için uygun değildir:

Her zaman akşam için planlarınız vardır;

Çok yoğun antrenman yapıyorsunuz ve bu uykusuzluğa neden oluyor.

Öyleyse özetleyelim. Sabahın da akşamın da artıları ve eksileri var. Bu nedenle, kendi tercihlerinizin yanı sıra çalışma programınıza göre ilerleyin. Kendinizi rahat hissettiğinizde hareket etmek, hiç hareket etmemekten çok daha sağlıklıdır. Ve verdiğimiz tavsiyeler kullanılarak olumsuz etkiler kolaylıkla ortadan kaldırılabilir.

Antrenmandan önce esnemeniz gerekir. İnce bir figür için step üzerinde nasıl düzgün egzersiz yapacağınızı burada öğrenebilirsiniz.

İlk başta her gün 15 dakika pratik yapın. Bir hafta sonra derslerin süresini ve yoğunluğunu artırabilirsiniz.

Korkuluk olmadan çalışıyorsanız düz bir duruş sergileyin. Hafifçe öne eğilin. Arkada kavis yok. Kilo vermek için step üzerinde nasıl düzgün egzersiz yapacağınızı biliyorsanız, o zaman vücudunuz yalnızca istediğiniz yerde gerilecektir. Dizler birbirinden yeterli mesafede bulunur. Ayaklar tamamen pedalların üzerindedir.

Yavaş yürüme ve hızlı adımlar arasında geçiş yapın. Yavaş başlayın. Daha sonra tempoyu artırın. Bundan sonra daha hızlı pratik yapın. Ve yine yavaşça. Bundan sonra her şey tekrarlanıyor. Kilo vermek veya kalçalarınızı şişirmek için step egzersizleri yapmayı bitirdiğinizde yavaşlayın. Finalde, başlangıçtaki gibi ama daha derine uzanmanız gerekiyor.

Etkili step eğitimi için koşullar

Bir step üzerinde eğitim bazı kurallara uyumu gerektirir:

• Derslerden 1-1,5 saat önce yemek yemeyin;
• Egzersizden önce ilaç almayın;
• Yatmadan 2-3 saat önce egzersiz yapamazsınız, aksi takdirde uykunun pek faydası olmaz;
• Nefes almak derin ve eşittir. Nefesinizi tutmayın. Nefes alıp vermeniz zorsa egzersizin hızını yavaşlatmanız gerekir;
• Daima ısın ve soğu. Isınma 10 dakika sürer. Kasların ısınmasına ve eklemlerin strese hazırlanmasına yardımcı olacaktır.
• Çok fazla ışığın olduğu kapalı mekanlarda egzersiz yapmayın. Havalandırmalı ancak cereyan olmayan bir oda seçin.

Step üzerinde nasıl doğru yürüyeceğinizi bildiğinizde vücudunuza fayda sağlayacak, sağlığınızı iyileştirecek ve sağlığınızı iyileştireceksiniz.

Bireysel çalışma hızınızı belirlemek kolaydır: Egzersiz yaparken nefesiniz yalnızca konuşurken duruyorsa, yükün yoğunluğu iyidir.

İyi sonuçlar almak için tükettiğiniz karbonhidrat miktarını azaltmanız gerekir. Daha az proteinli yiyecek yemelisiniz. Ancak aynı zamanda daha hızlı iyileşmenize ve kalçalarınızın ve bacaklarınızın hatlarını iyileştirmenize de yardımcı olacaktır. Beslenme ve egzersizde denge 1 haftada 1 kg'dan kurtulmanızı sağlayacaktır.

Unutmayın: antrenmandan 1 saat önce yemek yiyemezsiniz. Aç hissediyorsanız bir elma yiyin veya bir bardak kefir veya az yağlı süzme peynir için. Bu ürünler kaslarınızın daha hızlı iyileşmesine yardımcı olacaktır.

Sınıfların temel kuralları

Herkes step kullanmayı bilmiyor. Ama bu çok basit. Yük seviyesine ve temel eğitim kurallarına uymak önemlidir:

1. Dizlerinizi içe doğru hareket ettiremezsiniz (bir araya getirmeyin), çünkü bu yaralanmaya neden olabilir. Ayaklarınız paralel olduğunda dizleriniz birbirine doğru uzanmamalıdır.
2. Vücut ağırlığınızı ellerinize vermeyin çünkü... Ana yük bacaklarda olmalıdır. Ağırlığınızı alt vücudunuzun yorulacağı şekilde dağıtın.
3. Ayak tamamen platform üzerinde olmalıdır. Basınç pürüzsüz, bacaklar aşağı iniyor, kalçalar gergin. Sonuç olarak popo şişer.
4. Topuklarınız aşağı sarkıyorsa kasları şişirerek kalçalarınızın hacmini artırabilirsiniz.

Korkuluklu bir step makinesinde nasıl düzgün egzersiz yapılır? Vücudunuzu doğru konumlandırmak önemlidir:

• ellerinize odaklanarak hafifçe öne doğru eğilin;
• kıçınızı geriye doğru hareket ettirin;
• alt sırtta hafif bir kemer;
• ayak platformda, topuklar bitişik, ayak parmakları ayrı.

Temel olacak ve size step üzerinde nasıl düzgün egzersiz yapacağınızı gösterecek ana nokta dizlerinizle ilgilidir. Dizler vuruş sırasında tamamen düzleşmez; tüm antrenman boyunca bükülmeleri gerekir. Daha sonra alt sırttaki yük minimum düzeyde olacaktır. Ve kalçalara ve uyluklara dağıtılacak. Dışarıdan böyle bir poz tuhaf görünüyor. Ancak seçim yapmalısınız: ya egzersiz sırasında güzel bir vücut pozisyonu ya da güzel bir figür ve incelik.

Küçük ve büyük adımlar atın. İlk başta 3-5 yük seviyesi size uygun olacaktır. Nabzınızı izlemek de önemlidir. Optimum olmalı.

Sabah veya akşam step üzerinde egzersiz yapmak ne zaman daha iyidir? Kilo kaybı için step üzerinde egzersizlerin etkinliği

1. Nasıl başlamalı? Düşük yoğunlukta ancak kalp atış hızının alt sınırından az olmayan 10-15 dakikalık seanslardan. Kardiyo seansının başında kasları ısıtmayı, sonunda soğuma-esneme hareketlerini (antrenmanın süresine bağlı olarak 5-10 dakika) unutmayın. Kaslar alıştıkça yavaş yavaş antrenman süresini bir ay boyunca bir saate çıkarın. Ancak her gün 15 dakika bile bir ay içinde kendini gösterecektir.
2. Süre. Kilo vermek amacıyla en uygun süre, düşük yoğunlukta 40-60 dakikadır (nabız, yeni başlayanlar için dakikada yaklaşık 100-110 atım, orta düzey antrenmanlar için ise 120-130 atımdır). Burada "25 dakika kuralı" işe yarıyor - bu eğitim süresi boyunca doku hücrelerindeki kan şekeri ve karbonhidrat glikojeni tüketiliyor ve ancak bu dakikalardan sonra yağ yakma süreci başlıyor.
3. Periyodiklik. Haftada 2-3 kez hem yeni başlayanlar hem de deneyimli fitnessçılar için idealdir. Fark, yükün yoğunluğundadır.
4. Sabah mı akşam mı? kurtulmak isteyenler için fazla ağırlık sabah tercih edilir. Tembel durumdan aktif duruma keskin bir geçiş, harcanan enerjiyi telafi etmek için vücudun daha yoğun yağ yakmasına yardımcı olacaktır.

Mini step, normal tam boyutlu stepin minyatür bir çeşididir. Her ikisi de, aynı anda birkaç kas grubunu kullanarak, belirli bir süre boyunca ritmik olarak tekrarlanan egzersizler olan aerobik egzersiz makineleri kategorisine aittir. Step cihazı oldukça basittir: Birbirine bağlı veya bağımsız olarak çalışan iki pedallı bir platformdur ve bazen ek olarak kablolara bağlı el genişleticilerle donatılmıştır. Düşük fiyatları, özlü tasarımları ve hafiflikleri, onları küçük boyutlu muhafazalara bile yerleştirmeye uygun hale getirir. Antrenmandan sonra yatağın altına saklamanız ve gezilerde yanınızda götürmeniz yeterli.

Mini step aynı zamanda evrensel niteliklere sahip bir simülatördür. Sınıflar esasen evden çıkmadan step aerobik seansları içerir. Stepper güçlendirmenizi sağlar kas sistemi genel olarak kaslara özellikle dikkat etmek. Peki ne eğitiyor:

• kalçalar;
• ön ve arka yüzey kalçalar (abdüktör ve addüktör kaslar, kuadrisepsler, vb.);
• baldır kasları (baldır kasları vb.);
• genişleticilerin varlığında - kollar, omuz kemeri, karın kasları, sırt.

Ek olarak, evdeki kardiyo makinesinde eğitim şunları yapmanızı sağlar:

1. kilo azaltmak;
2. hareketlerin ve kalp fonksiyonunun koordinasyonunu iyileştirmek;
3. akciğerleri eğitin ve kan dolaşımını iyileştirin;
4. genel vücut dayanıklılığını geliştirmek;
5. kan damarlarını güçlendirir ve vücudun güç ve dayanıklılık göstergelerini artırır.

Kilo kaybı için step egzersizinin sizi şaşırtıcı sonuçlarla memnun etmesini sağlamak için, kendiniz için kilo almanıza ve fazla kiloları daha hızlı kaybetmenize yardımcı olacak eğitim programlarından ve bir dizi egzersizden birini seçin.

Eğitim programı

Kilo vermenize yardımcı olacak ideal bir egzersiz programı, profesyonel bir eğitmen tarafından kilonuz, sağlık göstergeleriniz, bireysel vücut şekliniz ve fiziksel kondisyonunuz dikkate alınarak hazırlanır. Terazide istenen sayıya ulaşmak için stepte ne kadar süre yürümesi gerektiğini yalnızca o belirleyebilir.

Ancak kişisel antrenör ucuz bir zevk olmadığı için birçok kişi kendi antrenman rejimini seçmek zorunda kalıyor. Bu görevi kolaylaştırmak için size tam olarak bir ay için tasarlanmış bunlardan birini sunuyoruz.

Kilo vermek için ne kadar egzersiz yapılması gerektiği sorusuna bireysel olarak karar verilir. Bazıları için bu 30 gün 5-6 kilo vermek ve vücutlarını düzene sokmak için yeterlidir. Birisi orada durmak istemez ve sonuçlar onu tamamen tatmin edene kadar çalışmaya devam eder. Peki, eğer desteğe devam etmek istersen mükemmel şekil, o zaman dersleri durdurmaya gerek yoktur.

Düzenli yürüyüşe ek olarak, eğitmenler bazen eğitimin etkinliğini artırmak için çalışan bir step üzerinde ek egzersizler yapılmasını tavsiye eder.

Egzersizler

Peki, ana eğitim programına adım platformunda hangi egzersizler dahil edilebilir:

1. Hızlı tempoda 20 adımdan oluşan 3 set.
2. Plie squat: 20 tekrardan oluşan 3 set.
3. Diz ileri hamleler: 3 set 10 tekrar.
4. Buzağı yükseltmeleri: 3 set 20 tekrar.

Bu sınıflar biraz sıra dışıdır, ancak step, gerçekten geri dönemeyeceğiniz bir simülatördür ve çeşitli hareketler sağlamaz.

Step egzersizlerinde yer alan ana kaslar (renkli olarak vurgulanmıştır)

Birkaç kompleks bulursanız, bunları değiştirmeyi deneyin ve bunları gerçekleştirin. farklı günler. Temel adımları gerçekleştirme tekniğini öğrenmeyi de unutmayın:

1. Tüm antrenman boyunca doğru duruşu korumanız gerekir.
2. Üst gövde bacaklar ve kalçalarla aynı dikey düzlemde olmalıdır.
3. Aşırı vücut eğimi alt sırt kaslarını zorlayabilir.
4. En yaygın hatadan kaçının - stepperin korkuluklarına ellerinizle yaslanmayın ve vücut ağırlığınızı onlara aktarmayın. El dayanakları yalnızca denge amaçlıdır.

Artık bir step üzerinde nasıl düzgün bir şekilde antrenman yapacağınıza dair bir fikriniz var: örnek program Sınıflar var, bir dizi ek alıştırma var - cebinizde adımları gerçekleştirme tekniğinde ustalaştınız. Geriye kalan tek şey son şüpheleri ortadan kaldırmak: Kilo kaybı için başka bir egzersiz makinesi satın almak daha iyi değil mi? Egzersiz bisikleti daha etkili olmaz mıydı? koşu bandı?

Bu egzersiz makinesi kardiyo grubuna aittir ve kişiye gerekli miktarda doğal hareket sağlar. Bu cihazdaki egzersizler merdivenlerden yukarı çıkmaya benzetilebilir. Step üzerinde yapılan egzersizler sırasında kalça, uyluk ve bacak kasları çalıştırılır ve güçlendirilir.

Çoğu durumda egzersiz makinesi kilo verme ve vücut şekillendirme amacıyla kullanılır. Ancak pek çok kişi bu tür eğitimlerin ne kadar faydalı olduğunun farkında değil. Yani bu spor cihazında egzersiz yapmak şunları yapmanızı sağlar:

• kan damarlarını, kalbi güçlendirmek;
• karın kasları, sırt, uyluk, bacak, kalça kaslarını çalıştırın;
• Solunum sistemini geliştirin.

Ayrıca, bu ekipmanın avantajları şunlardır: kullanım kolaylığı, kompaktlık ve nispeten ucuz maliyet. Kural olarak, ev için fazla yer kaplamayan, ancak yine de işlevsel ve etkili olan mini stepler satın alınır. Modern zamanlarda, böyle bir cihaz çevrimiçi mağazalardan sipariş edilebilir veya normal spor pazarlarından satın alınabilir.

Omurga fıtığı için etkili bir egzersiz makinesi hiperekstansiyondur. Kalçanızı, karın kaslarınızı, bacaklarınızı ve sırtınızı güçlendirebileceğiniz mekanik bir cihazdır. Böyle bir cihazın en büyük avantajı kaslara değil tamamen bel bölgesine kuvvet yükü vermesidir.

Bu egzersiz makinesi, destekleri (bacakların üzerinde durduğu) ve vücudu sabitlemek için özel yumuşak çubukları olan bir tezgahtır. Böyle bir cihaz üzerinde çalışırken kişinin kendi ağırlığının 3 katı kadar bir yük hissedebilirsiniz. Hiperekstansiyon en çok etkili yöntem kas korsesini güçlendirmenizi sağlar. Genellikle hastalıkların nüksetmesi için reçete edilir bel bölgesi omurga. Simülatörde düzenli eğitim, zayıflamış omurları destekleyecek güvenilir bir korse oluşturmanıza olanak sağlar.

Hiperekstansiyonun faydalı olabilmesi için egzersizi gerçekleştirmenin tüm kurallarına uymalısınız. Simülatörde egzersiz yapmaya başlamadan önce ısınma yapmalısınız. Bunu yapmak için ağız kavgası, pompalama ve T sıraları yapın. Bundan sonra hiperekstansiyona başlayabilirsiniz.

Simülatör üzerinde yatay pozisyon almak gereklidir. Bunun için ayaklarınızın yumuşak bir yastık altına yerleştirilmesi gerekir. Bir ön koşul, cihazı kalçalarınız üst pedlere dayanacak şekilde konumlandırmaktır. Bu yapılmazsa eğitimin hiçbir faydası olmayacaktır. Egzersizi gerçekleştirmek için yumuşak bir şekilde alçalmanız ve ardından keskin bir şekilde yükselmeniz gerekir. İlk seferde 10 tekrar yapmalı, sonrasında 60 saniye dinlenip egzersize devam etmeli, sıklığı 15 kata çıkarmalısınız.

Simülatörde egzersiz yaparken hastalar sıklıkla aynı hataları tekrarlar. Hiperekstansiyon üzerinde çalışırken kesinlikle şunları yapamazsınız:

1. Çok aşağı düşmek. Bunu yapmak kesinlikle yasaktır çünkü bu, hastalıklı omurların üzerindeki yükü büyük ölçüde artırır.
2. Aşırı bükme yapın. Bu kurala uyulmazsa omuz kuşağı çok gergin olacak ve bu da omurga üzerindeki yük seviyesinin azalmasına yol açacaktır. Bunun sonucunda sırtta istenilen etki oluşmayacaktır.
3. Sarkaç hareketleri yapın. Bu durumda omurga deforme olur ve patolojinin olumsuz belirtileri önemli ölçüde artacaktır.

Egzersiz yapmak için tüm kurallara uyarsanız, hiperekstansiyonun yardımıyla vertebral fıtığı olan hastaların durumunu önemli ölçüde iyileştirebilirsiniz.

Kalçanızı şişirmek için step üzerinde doğru egzersiz nasıl yapılır? Stepte kaslarınızı mümkün olduğunca nasıl kullanabilirsiniz?

Talimatlar

Bu simülatörle eğitim, vücut ağırlığının dönüşümlü olarak bir tarafa ve sonra diğer tarafa aktarıldığı merdivenlerden yukarı çıkmanın bir taklididir. Bu egzersizin kardiyovasküler sistem, eklemlerin durumu, kalça ve pelvis kasları üzerinde olumlu etkisi vardır. Bunu yaparken bacak kasları dinamik modda çalışırken, karın, bel ve sırt kasları sadece statik olarak kullanılır - yani step ile egzersiz yaparken kişi vücudunun neredeyse yarısını kullanır.

Maksimum kas aktivasyonu ve en büyük adım genliği ile önce kalçalar yüklenir, bu da güzel ve elastik şeklini diğer kardiyo makinelerinden çok daha hızlı ve daha etkili bir şekilde oluşturmanıza olanak tanır. Göze çarpan sonuçlar elde etmek için, günde birkaç kez step ile pratik yapmaya on dakika ayırmanız yeterlidir. Kaslar yüke alıştıktan sonra, vücudun tepkisini ve nabzınızı izlemeyi unutmadan, antrenman süresi kademeli olarak on dakika artırılabilir.

Bir steple çalışırken kas kullanımını en üst düzeye çıkarmak için, önce onları iyice germelisiniz, uylukları ve kalçaları ısıtmalısınız - bu, stres ve yorgunluk derecesini en aza indirecektir. Daha sonra, dizleriniz ayrı olacak şekilde ayağınızın tamamını yüzeye dayayarak step üzerinde kesinlikle düz durmanız gerekir. Yürürken vücut hafifçe öne eğilmeli, ancak sırt en ufak bir bükülme olmadan duruş tamamen dik kalmalıdır.

Step üzerindeki egzersizler ölçülü, sakin bir ritimle başlamalı ve bitmeli, sonunda etkiyi pekiştirmek ve gerginliği azaltmak için beş dakika boyunca esnemelisiniz. Vücut günlük egzersize alıştığında, haftada iki gün step antrenmanı yapmadan, bunun yerine kasların tek bir adıma odaklanmadan daha fazla çoklu görev çalışması yapmasını sağlayacak diğer egzersiz türleriyle başlamalısınız. Yukarıdaki koşullar karşılanırsa, step ile antrenman kasları maksimum düzeyde yükleyecek ve hızlı bir şekilde şekillenecektir. Güzel bacaklar ve kalçalar.

Not

Stepper'ın ana avantajı, üzerinde eğitim için herhangi bir kontrendikasyonun bulunmamasıdır.

Yararlı tavsiye

Performans sırasında eller bu alıştırma Rahatlamanız ve varsa simülatörün korkuluklarına tutunmaya çalışmamanız gerekir.

Video Stepper, nasıl doğru şekilde yapılır. Kalçalar için egzersizler

Yeni başlayanlar düşük yoğunlukta 10-15 dakikalık seanslarla antrenmana başlarlar. Bu, 5 dakikalık bir ısınma ve soğumayı içermelidir. Kaslar alıştıkça yavaş yavaş antrenman süresini bir ay boyunca bir saate çıkarın.

Eğer amaç kilo vermekse, ideal süre düşük yoğunlukta 40-60 dakika ve fazla kilolardan kurtulmak için belirli hareketlerin yapılmasıdır. Burada "25 dakika kuralı" işe yarıyor - bu eğitim süresi boyunca doku hücrelerindeki kan şekeri ve karbonhidrat glikojeni tüketiliyor ve ancak 25 dakika sonra yağ yakma süreci başlıyor.

Tuhaflık! Step üzerinde yarım saatlik orta yoğunlukta yürüyüş için yaklaşık 300 kalori yakarsınız. Kollarınızı çalıştırmak için kaldıraçlar, genişleticiler veya dambıl kullanırsanız bu rakam 100 kalori daha artacaktır. Üst kısmı konutlar.

Kilo vermek için step üzerinde doğru egzersiz nasıl yapılır? Kilo kaybı için step

Stepper, tırmanma adımlarını simüle eden bir simülatördür. Öncelikle bununla ilgili antrenman bacak kaslarını güçlendirmeyi ve kilo vermeyi amaçlamaktadır. Bu paragrafta kilo vermek için step üzerinde nasıl düzgün egzersiz yapılacağına bakacağız.

Modern yaşam koşulları insanın fiziksel aktivitesini azaltmaktadır. İnsanlar daha az yürümeye başladıkları için gelişmeye başlarlar. çeşitli hastalıklar omurga, eklemler ve uzuvlar, osteokondroz, osteoporoz gibi. Stepper mükemmel bir kardiyo egzersiz makinesidir ve evden çıkmadan üzerindeki hareketlerle yükü telafi etme fırsatı sağlar.

Bu simülatör iki tipte gelir:

• özerk;
• katlanır.

Step üzerinde yürüme sürecinde kalça, uyluk ve karın kasları çalışır ve bu da kilo verme sonuçlarına etkili bir şekilde yansır. Düzenli olarak step üzerinde egzersiz yaparsanız fazla kilolardan kurtulmanız ve güzel bir figür elde etmeniz garanti edilir.

Bu simülatördeki egzersizlerin insan sağlığını nasıl etkilediğini düşünelim:

• çalışma işlevselliğini stabilize eder kardiyovasküler sistemin;
• solunum sisteminin işleyişini iyileştirir;
• kasları sıkılaştırır;
• kilo vermede etkilidir;
• vücudun genel durumunu iyileştirir.

Stepper'ın garantili faydalarına rağmen, üzerinde yapılan egzersizlerin bir takım kontrendikasyonları vardır:

Stepper kullanılarak aşağıdaki göstergeler okunur:

Step kilo vermenize yardımcı olur mu?

Stepper kilo vermede etkili midir? Kesinlikle etkili. Öncelikle bacaklarınız ince olacak. Daha sonra karın kasları gerilecek ve mide küçülecektir.

Kilo kaybı aşağıdaki faktörlerden dolayı meydana gelir:

Kilo kaybı için en etkili step, döner bir steptir. Eğitiminin özü, yürümenin yanı sıra farklı yönlerde dönüş ve virajların da mümkün olmasıdır. Bu egzersiz programı aşağıdakilere yardımcı olur:

Kilo vermede hangi step antrenmanının daha etkili olduğu sorusuyla ilgilenenler için aşağıdaki bilgiler alakalı olacaktır. Etkili kilo verme sonuçları için egzersiz makinesinde düzenli olarak egzersiz yapın. Sırtınızı düz ve dengede tutmayı unutmayın.

Bir step ile antrenmanın ana kuralları:

• Egzersiz yapmadan önce beş dakikalık bir ısınma yapın;
• dersler için ayakkabılar rahat olmalı;
• antrenman kıyafetleri doğal kumaştan yapılmalıdır;
• özellikle antrenmanın başlangıcında makinenin tırabzanlarına tutunun;
• Kilo vermek için adım frekansı yüksek ve direnci düşük olan bir mod seçmelisiniz.

Kilo vermek için step üzerinde ne kadar yapmanız gerektiğine bakalım:

• haftada üç kez egzersiz yapın;
• Derslerin süresi günde 10 ila 30 dakika arasındadır.

Egzersiz programı

Her kadın güzel ve fit bir vücudun sahibi olmak ister. İyi etki Kilo vermek için doğru seçilmiş bir diyetin yanı sıra düzenli egzersiz yapın. Bir step üzerinde eğitim, bir dizi insan kası üzerinde gerekli yükü oluşturur, böylece fazla kilolarla etkili bir şekilde savaşmaya ve genel refahı iyileştirmeye yardımcı olur.

Bir stepte kilo vermeye yönelik egzersizler birkaç türe ayrılır. Yeni başlayanlar için günde 10 dakikadan fazla yapılmaması gereken bir program düşünün:

• Standart adım. Vücut düz. Sanki merdiven çıkıyormuş gibi adımlar atın. Ayağınızın pedallara olan baskısını değiştirerek tempoyu artırın ve azaltın;
• Yarım adım adım. Ön ayağa vurgu yapan hızlı küçük adımlar;
• Zor adım. Vücut hafifçe öne eğilmiştir. Tüm gücünüzle ve yavaş baskınızla ayağınıza tam destek.

Step üzerinde egzersizlere yaklaşırken hazırlık derecesi ve kişinin sağlık durumu önemlidir. Bu alıştırmalar olumsuz sonuçlarla dolu olduğundan, formda kendini iyi hissetmemek Herkes egzersizi ne zaman bırakması gerektiğini anlamalı

Step üzerinde kilo vermenin en etkili yolu aşağıdakileri yapmaktır:

• her iki ayağınızla makinenin üzerinde durun;
• “basamakları tırmanmaya” başlayın;
• Yaralanmaları ve eklemlere aşırı yüklenmeyi önlemek için dizlerinizi düzleştirerek tam ayağınızla adım atın.

Yarım ayak üzerinde durursanız kilo verme daha etkili olacaktır. Ancak böyle bir önlemin kullanılması yalnızca alışılmış kişiler için tavsiye edilir.

Step egzersizleri için ayakkabılara gelince, tanıdık ve rahat olmalılar. Ayrıca pratik yapmak için ritmik müzik seçmeye değer.

Herkes fiziksel olarak iyi durumda kalmak ister ancak herkesin spor salonuna gitme fırsatı yoktur. Bu durum için çeşitli simülatörler icat edilmiştir. bağımsız çalışmalar Evler. Ve aralarında en popüler olanı, merdiven çıkmayı simüle eden step simülatörüdür.

çeşitler

Bağımsız ve bağımlı pedal modlarına sahip 2 ana tip step vardır. Bağımlı sabitleme, kaslara önemli bir yük getirmediği, ancak eklemlere çok fazla yük bindirdiği için çok az işlevselliğe sahiptir. Bağımsız sabitlemeli modellerde yükü ayarlayabilir, böylece yardımcı kas gruplarını işe dahil edebilir ve antrenmanı daha etkili ve travmatik olmayan hale getirebilirsiniz.

Avantajları

Şimdi step egzersiz makinesinin vücudumuzda nasıl bir etkisi olduğunu öğrenelim. Bu simülatörün faydaları, özellikle kalbi uyaran, nefes almayı eğiten ve akciğerleri geliştiren kardiyovasküler sistemin eğitimi açısından çok önemlidir. Kan dolaşımı da artar, kan damarlar arasında dağıtılır ve kalça ve kalça gibi vücudun ulaşılması zor bölgelerine bile oksijen ulaştırılır. Sonuç olarak cilt pürüzsüz ve eşit hale gelir. Aynı zamanda selülit görünümü de en aza indirilir. Step egzersiz makinesi sadece bacak kaslarınızı pompalamakla kalmayacak, aynı zamanda fazla kilolardan da kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Düzenli yükler yağ ve kalori yakacaktır. Step üzerinde otuz dakikalık bir egzersiz, evinizin rahatlığında yapacağınız yarım saatlik bir koşuya benzer. Kulpsuz bir model üzerinde pratik yaparken elleriniz serbest kalır, bu da pratik yaparken size dergi veya kitap okuma fırsatı verir. Ayrıca gövdenin yatay konumu sayesinde TV izleyebilir veya telefonda sohbet edebilirsiniz. Bu, antrenmanınızı daha eğlenceli ve daha hızlı hale getirecektir. Diğer simülatörlerle karşılaştırıldığında step çok kompakttır ve çok az yer kaplar. Bu arada, internette pek çok insan step simülatörünün ne kadar etkili olduğuna dair görüşlerini dile getiriyor. İncelemeler çoğunlukla olumlu.

Kusurlar

Etkinliğine rağmen, step simülatörünün bir takım dezavantajları vardır. En önemlisi yapılan vücut hareketlerinin monotonluğudur. Uzun bir süre boyunca aynı hareketleri yapmak zorunda kalacaksınız ve dikkatiniz dağılsa bile (okuma, televizyon vb.) çok sıkıcı olabiliyor. Ayrıca step, iyi eğitimli kişiler için gerekli yük seviyesini sağlamadığından yeni başlayanlar için daha uygundur. Bir diğer önemli dezavantaj ise antrenman sırasında vücudun üst kısmının tutulmamasıdır. Bazı üreticiler step motorlarını lastik genişleticiler veya hareketli tutacaklarla donatır, ancak bunları kullanmak için bacaklarınızın ve kollarınızın çalışmasını koordine edecek iyi bir el becerisine ihtiyacınız vardır. Ve üst vücut için egzersiz seçimi çok azdır.

Kontrendikasyonlar

Step antrenörü, üzerinize herhangi bir yük getirmeyecek şekilde tasarlanmıştır. diz eklemleri. Ancak buna rağmen eklem ve omurga hastalıkları olan kişilerin yanı sıra ciddi sorunlar kalp ve akciğerlerle. Listelenen kısıtlamalardan en az birine sahipseniz derslere başlamadan önce mutlaka deneyimli bir doktora danışın.

Adımlı merdiven. Step nedir?

Bu kardiyo makinesinin adı “adım” kelimesine dayanmaktadır (İngilizce'den - adım), çünkü çalışma prensibi adım atmaya dayanmaktadır. Step üzerinde egzersizler - merdivenlerden yukarı çıkmanın taklidi. Bu, vücut ağırlığının bir ayaktan diğerine aktarılması ve dönüşümlü olarak ayakların taban boyutundan biraz daha büyük olan küçük platformlara dayandırılmasıyla elde edilir.

İlk bakışta insan vücudu için basit ve yaygın olan bu egzersizler, yine de düzenli eğitimle sağlık açısından etkilidir:

1. tüm vücuda gözle görülür bir fiziksel yük verin, çeşitli kas gruplarını pompalayın, ancak bacak, uyluk ve kalça kasları avantajlıdır;
2. hızlı ve etkili bir şekilde kalori yakmak ve doğru yerlerde fazladan santimetre hacmi ortadan kaldırmak, çünkü bunlar özellikle kadınlarda sıklıkla sorunlu olan alanlardır; kilo kaybı için harika;
3. aynı sebepten dolayı, step - selülit tehdidi, özellikle selülit önleyici kozmetiklerle kombinasyon halinde, kalçaları sıkılaştırmada çok etkilidir;
4. tasarımda kaldıraçlar veya genişleticiler varsa, midedeki kıvrımlarla savaşırsınız, belinizi kavak yaparsınız, kol, göğüs ve sırt kaslarını güçlendirirsiniz;
5. step bir kardiyo egzersiz makinesidir, yani kan dolaşımının normalleşmesi sayesinde kalp kasını güçlendirir, bağları, kan damarlarını ve akciğerleri güçlendirir, kan basıncını normalleştirir, rahatlatırsınız Olumsuz sonuçlar stres;
6. Vücudun genel dayanıklılığını ve gücünü arttırır, vestibüler aparatın işleyişini ve hareketlerin koordinasyonunu iyileştirir.

Herkes sabah veya akşam egzersiz yapmanın ne zaman daha iyi olduğunu ve fitness yüklerinin nasıl doğru şekilde planlanıp dağıtılacağını öğrenmekle ilgilenir. Bu makale bu güncel konuya ayrılmıştır.

Sabah sporu

Sabah sporu hakkında ilginç gerçekler

Sabah egzersizleri, vücutları erken kalkanlar gibi çalışan insanlar için tasarlanmıştır. Çalışma programının derslerle önyargısız bir şekilde koordine edilebilmesi önemlidir. Bu seçenek, motivasyonu zayıf olan tembel insanlar için uygundur: Uyanmak için zamanı olmayan beyin, aktiviteyi hafife alacağı için sabahları başarılı bir şekilde çalışma şansı vardır. Erken egzersiz yapmak gün boyunca maksimum kalori yakmanıza yardımcı olur. Gerçek şu ki, bu tür fiziksel aktivite, metabolizmayı hızlandırmak için tüm koşulları yaratır. Sabah egzersizi, gün boyunca aktif bir eğlenceye uyum sağlamanıza yardımcı olur ve çoğu durumda vücudu uyandırmaya ve kalıcı bir dinçlik kazanmaya yardımcı olur.

Sabah sporunun gerçek faydaları

İştah kontrolü

Erken egzersiz, rahatlık sağlar ve gün içinde aşırı yemek yemeye karşı koruma sağlar. Bu gerçek, İngiliz araştırmacıların sabah koşusu ve diğer fitness türlerini seven hayranlarla yaptığı anketle doğrulandı. Anlaşıldığı üzere, bu tür insanlar gün boyunca kendilerini rahat hissediyorlardı; zayıflatıcı bir açlık hissine maruz kalmıyorlardı. Akşamları egzersiz yapmayı sevenlerin benzer başarıyı elde etme olasılıkları daha düşüktür. Uzmanlara göre sabah egzersizleri iştahın artmasından sorumlu hormonların üretimini baskılıyor. Aşırı yeme eğilimi olan kişiler için sabah egzersizinin bu zararlı alışkanlığa karşı koruma görevi gördüğü ortaya çıktı.

Yoğun yağ yakımı

Sabahları yağ yakma işlemi en etkili olanıdır. Vücudumuz deneyimlediğinde fiziksel egzersizÖnce karbonhidrat rezervleri tükenir ve ancak 20 dakikalık sürekli çalışmanın ardından yağ rezervlerinden elde edilen enerji kullanılarak kaslar beslenmeye başlar. Bu nedenle sadece 40 dakikadan başlayan uzun egzersizlerin kilo vermede etkili olduğu düşünülmektedir. Sporcuların vücudunu inceleyen yabancı bilim adamları, kilo vermek için sabah veya akşam egzersiz yapmanın ne zaman daha iyi olduğunu tam olarak biliyorlar. Yani günün ilk yarısında yapılan antrenmanın yarım saate kadar sürse bile etkili ve yağ yakıcı olacağına inanıyorlar. Bu yük öğleden sonra 40 dakikalık bir fitness dersine eşdeğerdir. Doktorların dediği gibi akşam 5'e kadar metabolizma yoğun enerji tüketimine yatkındır. Bu eşikten sonra metabolik süreçlerin hızı fizyolojik olarak azalır. Restorasyon hormonal ve diğer sistemlerde meydana gelir. Bu nedenle sabah yakılması zor olan yağ rezervlerinin yok edilmesi daha kolaydır.

Minimum kas yaralanması riski

Sağlık için sabah veya akşam egzersiz yapmanın ne zaman daha iyi olduğunu konuşmaya devam ediyoruz. hızlı kilo kaybı. İlginç bir şekilde, erkenden sonra spor yükleri yorgunluk hissi daha çabuk nötralize edilir, kas dokusu daha iyi onarılır. Bu etki yetkili yabancı araştırmacılar tarafından fark edildi. Üç bin fitness tutkunu gözlemlendiğinde, sabah antrenmanlarından sonra vücudun iyileşmesinin %20 daha hızlı ilerlediği ortaya çıktı. Akşam antrenmanı bu bakımdan yetersizdir sabah egzersizleri. Test sonuçları, aynı antrenman yüklerinin mikrotravmalara neden olduğunu kanıtladı kas dokusu ve kan bileşimindeki olumsuz değişiklikler akşam sporu sırasında daha sık görülür.

Sabah sporunun eksileri

Detaylı olarak anlatmayacağız olumsuz taraflar Akşam antrenmanında bu iddialar oldukça şüpheli olduğundan bunlara kısaca değineceğiz.

Öncelikle fitness ve kahvaltının kombinasyonunda sorunlar yaşanabilir.

İkincisi, sabahları kişinin kanı yoğundur.

Üçüncüsü, bazı insanlar için sabahları vücut uyanamadığı için egzersiz yapmak sorunludur.

Akşamları spor

Akşam fitnessı hakkında ilginç gerçekler

Vücudu baykuşa yakın kişiler için akşam sporları kesinlikle uygundur. Bir iş gününden sonra gerekli kasları çalıştırabilmeniz iyi bir şey. Uğrama fırsatınız varsa harika Spor salonu işten eve giderken. Akşam egzersizi stresi hafifletmeye, iş yükünden ve gün içinde biriken her türlü sorundan uzaklaşmanıza yardımcı olur. Orta derecede stresli aktiviteler uykuyu iyileştirmeye yardımcı olur.

Akşamları fitness yapmanın faydaları

Metabolizmanın hızlanması

Akşam saatlerinde vücuttaki metabolizma hızının azaldığını biliyoruz. Bu nedenle kahvaltıda tüketilen tatlılar rakamı minimum düzeyde bozar ve akşam yemeğine eklenen aynı yüksek kalorili yiyeceklerin obeziteye neden olma olasılığı yüksektir. Akıllı egzersizler, metabolizmanızı istediğiniz seviyeye hızlandırmak için mükemmel bir araçtır. Ana koşul, her şeyde ılımlılığı sürdürmektir. Fanatizm olmadan çalışmanız gerekiyor.

Uzun süreli yağ yakımı

Gece uykusu sırasındaki egzersiz sonrası dönem, etkili bir bozulma ile ilişkilidir. aşırı yağ. Akşam yükünden sonra yağ rezervlerinin yok edilmesi durmuyor, en az 12 saat daha sürüyor. Kaslar, lifleri başarılı bir şekilde onarmak için vücuttan enerji rezervlerini çeker. Geceleri sadece hafif bir akşam yemeğine izin verilmektedir.

Akşam sporunun dezavantajları

Yatmadan önce egzersiz yapmanın tüm olumsuz yönlerini kendi başınıza hissedebilirsiniz; Ancak bu yaklaşımın dezavantajlarına kısaca değinelim.

Öncelikle akşam sporları zorlu bir günün ardından yaşanan yorgunluk nedeniyle sekteye uğrayabilir.

İkincisi, geç antrenmanlardan sonra çok aç olabilirsiniz, bu da aşırı yeme riskine neden olur.

Üçüncüsü, eğer egzersiz yeterince yoğunsa, dinlendirici uykuyu engelleyebilir.

Artık fitnessın tüm inceliklerini biliyorsunuz. farklı zaman gün ve kendiniz için en iyi seçeneğe karar vermeniz daha kolay olacaktır. Temel koşul, sonuçlarınızı iyileştirmek için sürekli motivasyon arayarak zevkle egzersiz yapmanız gerektiğidir.