Arkadan ve yanlardan yağların alınması ev koşulları için en iyi egzersizlerdir. Kadınlarda sırt yağları nasıl kaldırılır

Pek çok kadın zayıf olduklarında en çekici olduklarını düşünüyor. Onları seven erkekler öyle düşünmüyor, bu da kızların sorunlu bölgelerdeki yağlardan kurtulmaya yönelik her türlü işlemi yapmasını engellemiyor. Bazı insanların kalçalarında, bazılarının bellerinde, bazılarının da sırtlarında büyük miktarlarda birikintiler bulunur. Bugün konuşacağımız konu sırtınızdaki yağların nasıl alınacağıdır.

Kızlar bu tür kıvrımların çirkin görünmesinden hoşlanmaz ve diğerleri gibi yazın şık bir tişörtle sutyen giyip şehirde bir erkekle el ele sakince yürüyemezsiniz. Ve herhangi bir kıyafette, sırtta fazla yağ olduğu fark edilir ki bu da rahatsız edicidir. Yağlarla nasıl savaşılır?

Düzeltilmesi gerekiyor doğru beslenme, daha fazla hareket edin, yüzün, masaj yapın vb.

Kıvrımlar neden arkada görünüyor?

Fazla kilolarından şikayetçi olan ve sırt yağlarından nasıl kurtulacağını bilmeyenlerin %80'inden fazlası hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüklerini anlıyor. Sabahtan akşama kadar ofiste çalışıyorlar. Birçok kişi oturarak bilgisayar ve telefon başında çalışıyor. Bu omurganın bükülmesine neden olabilir.

Birisi bir akşam alışverişe koşmaktan daha fazla hareket ederse, akşamları arkadaşlarıyla, çocuğuyla, eşiyle veya köpeğiyle yürüyüşe çıkar. Ancak şişmansanız bu aktivite açıkça yeterli değildir. Sırtınızdaki yağ birikintileri hiçbir zaman geçmiyor, bu da can sıkıcı bir durum. Diyet yapmak istemiyorum ve imkanım da yok. Gergin entelektüel veya fiziksel emek Vücudun gerekli tüm vitaminleri ve mikro elementleri alabilmesi için normal bir diyet gerektirir.

Bazı insanların geceleri salata değil, örneğin sandviç, kızarmış patates, etli veya pizzalı makarna ve diğer yüksek kalorili lezzetleri yemek gibi kötü bir alışkanlığı vardır. Bu nedenle ve geç yattığınız için sırtınızda ve diğer yerlerde deri altı yağlar birikmektedir. Eğer yağ birikintilerinin öncelikli olarak sırtta göründüğü bir vücut tipine sahipseniz, ilk ortaya çıkanlardan biri de burası olacaktır.

Görünümleri ve hatta daha fazla büyümeleri nasıl önlenir? Gün içerisinde daha fazla hareket etmeye çalışın. Eğer ofis işiniz varsa işiniz bitince eve döndüğünüzde toplu taşıma araçlarından 3 durak önce inip eve yürüyerek gitmeyi deneyin. Ayrıca sabahları ve mümkünse akşamları bol miktarda sırt egzersizi içeren egzersizler yapın.

Üst sırt antrenmanı

Sırt kaslarınızı güçlendirmek için özel bir egzersiz setine başlamadan önce genel bir ısınma yapın. Kaslarınızı ısıtacak ve egzersiz yapmanızı kolaylaştıracaksınız. Isındın mı? Aerobiğe başlayın. Sırt bölgesindeki yağ birikintilerinden sonsuza kadar kurtulmak istiyorsanız her gün egzersiz yapmaya başlayın. 30 dakikadan az değil.

Uzmanlar, arkadaki yağları gidermek için öne, arkaya ve farklı yönlere eğilmenizi öneriyor. Bacaklarınızı düz tutun, aksi takdirde istenen etki uzun sürmeyecektir. İkinci harika egzersiz ise belinizle dairesel hareketler yapmaya başlamanızdır. Bu, genel kilo kaybının yanı sıra zamanla sırt yağlarının kaybolmasını da teşvik eder.

adresinden satın almak çok etkilidir. Spor mağazası ya da markette, dizi izlerken, Skype'ta bir arkadaşınızla sohbet ederken, iş yerinde öğle yemeği molasında dinlenme odasında vb. sırt tonlanacak. Aynı yöntemi kullanabilirsiniz

Beslenme uzmanları diyetinizde belirli yiyeceklerden uzak durmanızı tavsiye ediyor. Fiziksel aktivite ile daha hızlı kilo vermek için nasıl daha rasyonel beslenmemiz gerektiğine bakalım.:

• Goji meyvelerine ihtiyacınız yok, bunun maliyeti iyi para, oturup hangi yemeği çok yağlı tükettiğinizi düşünün ve o yağlı yemeklerden bir süreliğine vazgeçin;
• Un ve tatlı, dondurma gibi çok fazla karbonhidrat içeren yiyecekleri yemeyin. “Fanta”, “Limonata” vb. gibi gazlı içeceklerde bunlardan birçoğu var;
• Kızartılmış veya tütsülenmiş hiçbir şey yemeyin;
• Diyetinizi zenginleştirin sebze salataları yeşillikler ve çeşitli meyveler (muz, portakal, kivi, greyfurt, elma ve diğerleri), mevsim meyveleri (çilek, yaban mersini, çilek, diğerleri) ile. Artık tüm yıl boyunca bu şekilde yemek yemek mümkün;
• En az 1,5 litre maden suyu veya filtrelenmiş su içmelisiniz. Kötü kolesterolün vücuttan atılmasına yardımcı olacaktır.
• Diyet yapmak istemiyorsanız daha fazla yiyin sebze çorbaları, ikincisinde sebzeli güveç. Deniz ve nehir balıklarını haşlayın. Bu diyet hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Sırt yağını gidermek için egzersizler

Ekstra kalori yakmanıza ve sırt kaslarınızı sıkılaştırmanıza yardımcı olacak seçilmiş egzersiz setlerinden herhangi birini yapmadan önce bir ısınma yapın. İnternetten eğitim videolarını izleyebilir ve her gün, günaşırı yapacağınız, size uygun olanı seçebilirsiniz.

Sabah veya akşam koşmaya başlarsanız harika olur. Örneğin, en yakın okul stadyumunda veya evin hemen çevresinde, ara sokak boyunca (arabalardan uzakta).

Orta yükseklikte bir bankta sırt üstü yatarsanız etkili bir egzersiz. Dambılları ellerinizle tutun. Ayaklarınızı benchin her iki yanında yere koyun. Kollarınızı yanlara doğru uzatın. Nefes alın ve kollarınızı başınızın üstüne dokunacak şekilde kaldırın. Nefes verin ve kollar yanlardan düzgün bir şekilde alçalın.

Egzersizi 20 kez tekrarlayın. Bu bölüm 1'i düşünün. Sabah veya akşam koşuya çıkıp 1. aydan itibaren yaparsanız harika olacaktır. en az 1 böyle egzersiz serisi. Daha fazlası mümkün.

Koşarken kollarınız ve onlarla birlikte kürek kemikleri ve sırtta bulunan kaslar da devreye girer. Böylece aktif olarak kilokalori harcayacaksınız ve yavaş yavaş sırtınızdaki yağlar kaybolacak, kilo vereceksiniz. Mümkün olduğunca çabuk kilo vermek ve sırtınızdaki yağlardan kurtulmak istiyorsanız bu egzersiz setini öğrenin ve uygulayın.:

1. Yere özel bir halı yerleştirin. Karnınızın üzerine uzanın ve kollarınızı öne ve bacaklarınızı doğal olarak geriye doğru uzatın. Aynı anda yükseltmek için gerekli sağ el Ve sol bacak. Alçaltın ve bu egzersizi diğer kol ve bacak çiftleri için de yapın. 8 ila 10 kez yapmayı gerektirir.
2. Matın üzerinde dört ayak üzerinde durun. Bacakların ve kolların vücutla dik açı oluşturmasına izin verin. Dizlerin doğrudan kalçaların altında ve avuç içlerinin doğrudan kolların altında olduğu ortaya çıktı. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı düz bir şekilde uzatın. Geri vermek ilk pozisyon ve aynısını sağ bacağınızla sol eliniz için yapın. 8 ila 10 kez tekrarlayın.
3. Yere otur. Kollarınızı serbestçe geriye doğru uzatın. Avuç içlerinize yaslanın ve sırtınızı düz tutun. Bacaklarınızın öne doğru uzatılmasına izin verin. Arkanızdaki ellerinize odaklanın ve kalçalarınızı kaldırın. En üst noktaya kadar gerin ve 10 saniye orada kalın. Kendinizi indirin ve 10 kez tekrarlayın.
4. Sandalyeye otur. Sırtınızın sandalye sırtına 45° açıda olması gerekmektedir. Dambıl veya ev yapımı ağırlıkları alın. Dirseklerinizi vücudunuza bastırın ve kollarınızı mümkün olduğunca geriye doğru hareket ettirin. Önemli olan arkadaki kürek kemiklerinin bir araya getirilmesidir. 3-10 defa yapılması gerekmektedir. Bu sizin fiziksel durumunuza bağlıdır. hazırlık.
5. Dört ayak üstüne çıkın. Ayaklarınızı ve ellerinizi doğru şekilde yerleştirin. Sırtınızı bir kedi gibi bükün ve sırtınızı bükün. Kaslarınız gergin olacak. Egzersizi 10 ila 15 kez yapmanız gerekir.

Önemli olan egzersizleri verimli bir şekilde yapmak, unutmayın, bu sağlığınız için. Bir dizi egzersiz sırasında sırtınızı dik tutmaya çalışın ve örneğin boynunuzu gereksiz yere zorlamayın. Her egzersizi doğru yaptığınızdan emin olun.

Keşfetmek.

Profesyonel masaj

Sırtınıza uzanıp kendinize masaj yapmanız uygun değildir. Özel bir profesyonelden masaj rezervasyonu yaptırın veya bir salona gidin. Masaj terapisti, sırt yağlarının daha hızlı kaybolması için size nasıl masaj yapması gerektiğini bilir.

Sırtınıza ancak uzun masaj rulolarını kullanarak kendiniz masaj yapabilirsiniz, bu nedenle profesyonel bir masaj terapistinin hizmetlerine ihtiyacınız vardır. Artık pek çok kişi omurga eğriliği nedeniyle sırt problemi yaşıyor ve insanlar masaj yaptırıyor. Çalışanlara profesyonel bir masaj terapisti tanıyıp tanımadıklarını sorun. Elbette böyle bir profesyonelin tanındığı ve bağlantılarının onu önereceği ortaya çıkacak.

Masaj terapisti her seansta sırt kaslarınızı sıkılaştıracak ve bu da rahatlamanıza yardımcı olacaktır. deri altı yağ bu bölgelerden. Önemli olan seansları kaçırmamaktır. Haftada bir veya iki kez anlaştıysanız düzenli olarak ona gidin. O ölümcül masaj aletini kendin kullanmaya devam et. Sabahları ve akşamları kontrastlı, canlandırıcı bir duş alın. Duşta omuzlarınıza ve sırtınıza masaj yapın.

Yüzme veya sırt yağlarının nasıl giderileceği

Yüzerken kollarımızı ve bacaklarımızı aktif olarak hareket ettirmemiz gerekir. Size en yakın spor kompleksine kayıt olabilirsiniz. iyi geri bildirim yüzmek için veya su aerobiği grubunda. Suda kendinizi daha hafif ve daha özgür hissedeceksiniz, kollarınız ve omuzlarınız üzerindeki yük önemli olacaktır.

Kürek çektiğinizde su kütlesi aynı anda hem direnir hem de size teslim olur ve tüm vücut kasları ve özellikle sırt kasları üzerinde yeterli bir yük oluşur. Ziyaret başına 1-1,5 saat boyunca havuzda ileri geri yürüyün ve yüzün. Haftada 2 veya 3 beden eğitimi seansı olsun.

Merhaba. Yanlardaki yağları nasıl çıkaracağınızı bilmiyorsanız bu makaleyi okuyun. Yanlardaki ve beldeki yağlardan kurtulmak, kilo vermek ve zayıflamak için yapmanız gerekenleri size anlatacağız.

Alt sırtta yağ birikintileri

Yağ birikintileri genellikle vücutta eşit olarak dağılır, ancak aynı zamanda sözde de vardır.

Eğer Hakkında konuşuyoruz sırt hakkında, çoğu zaman bu, yanların ve alt sırtın alanıdır, daha az sıklıkla - üst sırttır.

Bel çevrenizin kalça çevrenize oranı vücut tipinizi belirler.

Bu değer WHR (Bel/Kalça Oranı) olarak adlandırılır ve insan vücudundaki yağ dokusunun dağılımının bir göstergesidir.

Nereden başlayacağız?

Elbette yukarıda size gösterilen egzersizlerle başlayabilirsiniz, ancak unutmayın, bunu yapana kadar zafer beklemeyin!

Bunu unutma etkili metodoloji Kardiyo egzersizleri. Egzersiz programınıza kardiyo antrenmanını mutlaka ekleyin. Dolayı yüksek derece yoğunluk, bu ekstra kalorilerden daha hızlı kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

Tüm kas gruplarını çalıştırarak beklenen sonucu daha hızlı alacaksınız çünkü "sorunlu" bölgedeki kaslara aşırı yüklenmeden gereksiz kalorileri daha aktif bir şekilde yakabileceksiniz.

Artık yanlarınızdaki ve sırtınızdaki yağları nasıl çıkaracağınızı biliyorsunuz, ancak şunu unutmayın: bu yalnızca yağlardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır!

Yağ birikintileri insan vücudunda her zaman eşit şekilde dağılmaz; yağın daha büyük miktarlarda ve daha hızlı biriktiği alanlar vardır. Genellikle bu mide, yanlar, popo ve uyluktur, ancak çoğu zaman en sorunlu bölge, üzerinde tamamen çekici olmayan kıvrımların oluştuğu sırttır. Bu, kıyafetlerin altında çok belirgindir, kıvrımlar açıkça öne çıkar ve görünümü olumsuz etkiler. dış görünüş. Yağla savaşmak mümkündür ve bu hem standart yöntemler kullanılarak hem de özel egzersizler ve araçlar kullanılarak yapılır.

Neden aşırı yağ sırtta birikiyor: nedenleri

Bazılarında (veya kendimde) gözlemlemek yağ kıvrımları arka tarafta istemsiz bir soru ortaya çıkıyor - nasıl görünüyorlar ve neden bu bölgede yağ birikiyor? Bu tür birikinti birikiminin obezite belirtilerinden biri olduğunu ve bunun zayıf insanlarda görülmediğini belirtmekte fayda var. En çok bu bölge zarar görüyor hareketsiz çalışmaçünkü böyle bir durumda, bu bölgedeki normal yükün olmaması nedeniyle sırt en savunmasız bölge haline gelir. Bu birikintiler yanlarda, sırtın alt kısmında ve kolların altında “kanat” kıvrımlarına benzer. Kadınlar sütyenlerini takarken sıklıkla çirkin çıkıntılar oluşur.

Herhangi bir obezitenin nedenleri aşağıdaki faktörler ve bunların çeşitli kombinasyonları olabilir:

• yeterli fiziksel aktivite eksikliği;
• tatlılar, unlu mamuller, yağlı ve kızarmış yiyecekler açısından zengin zayıf beslenme;
• yanlış yapılandırılmış diyet ve içme rejimi;
• vücutta normal metabolizma bozuklukları;
• hormonal dengesizlikler (sırt yağları genellikle menopoz sırasında kadınlarda görülür);
• şiddetli ve sık stresli durumlar.

Vücudun farklı bölgelerinde farklı hacimlerde birikintiler oluşabilir; bazıları için önce sırttaki kıvrımlar, diğerleri için ise yalnızca karın ve kalça bölgesinde güçlü bir artıştan sonra oluşabilir - bunlar dağılımının bireysel özellikleridir. yağ dokusu. Bazen sırtta deri sarkması olabilir; bu genellikle güçlü kilo kaybı. Gerilmiş cilt kendi başına iyileşemediğinde.

Diyet kilo vermenize ve yağ birikintilerini ortadan kaldırmanıza yardımcı olacaktır

Yağın aktif olarak yok olması için fiziksel aktivite tek başına yeterli değildir. Kaslarınızı pompalayarak, ancak yaşam tarzınızı ve beslenmenizi ayarlamadan, büyüme nedeniyle hacimde daha da büyük bir artış elde edebilirsiniz. kas kütlesi. Bunun olmasını önlemek için aşağıdaki kurallara uymanız gerekir. sağlıklı diyet. Burada katı sistemler işe yaramayacaktır; vücuda çok fazla yük bindirmemelisiniz.

Mükemmel bir çözüm, karbonhidrat alımını azaltmayı ve bunları yalnızca günün ilk yarısında yemeyi içeren düşük karbonhidratlı bir diyet olacaktır. İzin verilen karbonhidrat kaynakları arasında tam tahıllı ekmek ve makarna, kepek ve lif bulunur. Yemeye ihtiyacım var küçük porsiyonlarda Yağlı, tütsülenmiş, kızartılmış, un vb. dahil olmak üzere vücuda zararlı tüm yiyecekler hariç günde 5 defa. Son öğün yatmadan en geç iki saat önce alınmalı ve proteinlerden oluşmalıdır.

Evde kardiyo belinizi daha ince gösterecek

Herhangi güzel egzersiz Bir blok kardiyo egzersizi içermelidir, bunlar yardımcı olan egzersizlerdir, kasları güçlendirmek için kuvvet egzersizleri gereklidir. Tonlanmış bir vücuda ve güzel bir rahatlamaya ulaşmak ancak kombinasyon halinde mümkün olacaktır. Kardiyo egzersizleri grubu, tüm vücudu sürekli olarak düzgün ve derin çalışmaya ve nefes almaya zorlayan aktif ve yoğun egzersizleri içeren her şeyi içerebilir. Sırt için öncelikle düzenli ip atlama faydalı olacaktır. Bu egzersiz yağla savaşmanın yanı sıra ruh halinizi de iyileştirir ve bu da kilo verirken çok önemlidir. İyi bir sonuç için her gün en az üç dakika zıplamanız ve bu süreyi giderek artırmanız gerekir.

Bir diğer etkili yöntem- bu çalışıyor ve bunu şu şekilde uygulayabilirsiniz: temiz hava ve spor salonunda veya evde bir koşu bandında. İkinci durumda, hareket etmek için daha fazla çaba harcamanız gerekeceğinden mekanik palet modellerini tercih etmek daha iyidir ve bu faydalıdır. İyi bir kardiyo egzersizi, dans egzersizleri (örneğin, günümüzde popüler olan Zumba) ve havuzda yüzmek olabilir.

Yağlı yiyecekler egzersizle nasıl kaldırılır?

Kilo vermede iyi bir sonuç elde etmek, elbette sırt ve bel kaslarını çalıştırmak için gerekli hedefli egzersizler de dahil olmak üzere birkaç zorunlu yaklaşımın aynı anda kullanılmasını içeren uzun ve kalıcı, karmaşık bir iştir. Aşağıdaki egzersizler bunun için mükemmeldir ve evde başarıyla yapılabilir:

• klasik şınav, kolları ve kürek kemiği bölgesini mükemmel şekilde çalıştırır. İyi bir sonuç elde etmek için, düz bir gövdeyi indirirken, bu gergin pozisyonda birkaç saniye kalmanız ve ancak o zaman yükselmeniz gerekir. Bunu uygulamak çok zorsa, önce vücudu ayak parmaklarınızın üzerinde değil dizlerinizin üzerinde tutabilirsiniz;
• fitball üzerinde egzersizler. Sırtınızı çalıştırmak için en etkili egzersiz şudur: Vücudunuzun yaklaşık ortası ile topun üzerine uzanmanız, ayak parmaklarınızı yere değdirmeniz ve yüzünüzü çevirmeniz gerekir. Üst kısmı vücudu aşağı indirin. Elleriniz başınızın arkasında, bu pozisyondan vücudunuzu kaldırmanız ve tutmanız gerekir. en yüksek nokta. Bu zor bir egzersizdir ama çok etkilidir. En az 10 kez yapılmalıdır;
• değirmen herkese tanıdık geliyor - ayaklar omuz genişliğinde açık, vücut öne doğru eğilmiş, kollar farklı yönlere doğru düzleştirilmiş, dönüşümlü olarak karşı ayağa dokunmanız gerekiyor. Önerilen yürütme süresi bir dakikadır;
• genişletici ile sırt germe egzersizi. Düz durmanız, ayaklarınızı omuz genişliğinde açmanız ve genişleticinin bir tarafını ayaklarınızla sabitlemeniz gerekir. İkinci kısım ellerinizdedir ve bu pozisyonda nefes alırken dikkatlice öne doğru eğilmeniz ve nefes verirken başlangıç ​​​​pozisyonuna dönmeniz gerekir. Sırtınızı yuvarlamamaya çalışmalısınız, bu yükü azaltacaktır. Tekrar sayısı 20 olup, birkaç seri yapılabilir;
  vücudun dönüşümlü olarak sağa ve sola dönüşleri;
• keçiboynuzu adı verilen yoga egzersizi. Yere yüzüstü yatmanız, kollarınızı gövdeniz ve bacaklarınız boyunca düzeltmeniz gerekir. Hem bacakları hem de vücudun ön kısmını aynı anda olabildiğince yükseğe kaldırmak ve mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalmak gerekir.

Kürek kemiğinin altındaki sırt yağları için video eğitimi

Bu video, kürek kemiği bölgesindeki yağ birikintilerinin üstesinden gelmeye yardımcı olacak, kollar ve sırtın üst kısmı için özel egzersizleri göstermektedir. Sadece 10 dakika - ve sorunla mücadele etmek için en değerli bilgiye sahip olacaksınız.

Video: selülitlerin sırttan, omuzlardan ve kollardan çıkarılması

Özellikle sırtta ve vücudun üst kısmındaki yağ birikintileriyle baş etmek ve aynı zamanda bacaklar üzerinde de çalışmak için bu videoyu izlemenizi öneririz. Kısa ana sınıf en çok bilgiyle doludur etkili egzersizler bu hızlı bir şekilde forma girmenizi sağlayacaktır.

Yağ kaybetmek için spor salonuna nasıl gidilir?

Gidecek olanlar için Spor salonu, oraya öylece gelip tüm simülatörleri denememeniz gerektiğini anlamak önemlidir. Eğitim programı, öncelikle çözülmesi gereken tüm sorun alanları dikkate alınarak doğru şekilde yapılandırılmalıdır. Bunu yapmak için, böyle bir programın geliştirilmesini bir profesyonelden sipariş etmeniz veya sadece eğitim için değil, bir eğitmenle eğitim için kaydolmanız önerilir.

Sırt yağlarıyla mücadelede en etkili egzersizler şunlardır:

• pull-up'lar;
• dambıl ile egzersizler. Örneğin, bir dizinizi bir bankın üzerine koyun, diğer elinize bir dambıl alın ve dirseğinizi yukarı doğru bükerken kaldırın - bu pozisyonda kürek kemiklerinin alanı iyi çalışılmalıdır;
• dönek özlemi. Yürütme için bu alıştırma Standart şınav pozisyonunda olmanız gerekir. Sağ bacak hafifçe yana yerleştirilir, sol el dambıl üzerinde durur ve sağ el aynı ağırlıkta bir cihaz alır. Dambıl, dirsek maksimum seviyeye kadar bükülmüş halde kaldırılmalıdır. Bu yöntem aşırı bir yük verir ve sırtınızı hedeflemenize olanak tanır;
• bloğun mideye çekilmesi.

Kardiyo odasını atlamamalısınız; yararları yukarıda anlatılan egzersiz makinelerini güvenle ziyaret edebilirsiniz.

Masaj, koltuk altlarına yakın sırttaki yağların yakılmasına yardımcı olacaktır.

Egzersizlerinizden gözle görülür sonuçlar elde etmek için kilo verirken masaj yapmak son derece önemlidir. Bu tür prosedürler sorunlu bölgedeki kan akışını artırmanıza, çıkışı teşvik etmenize olanak sağlar fazla sıvı ve cilt durumunu iyileştirir. Isıtıcı sargılarla birlikte bu, yeri doldurulamaz bir yöntemdir. Selülit önleyici, lenfatik drenaj veya vakum masajı Her iyi masaj salonunda yapılabilir, asıl önemli olan işlemin bir uzman tarafından yapılmasıdır - bu şekilde zararlı sonuçları en aza indirebilirsiniz.

Bir makaralı masaj aleti kullanarak evde kendi kendine masaj yapabilirsiniz. Sırtta istenilen bölgeye yerleştirilmeli (boyun bölgesi de tedavi edilebilir) ve her iki yöne dönüşümlü olarak çekme hareketleri yapılmalıdır. Sadece basit değil, aynı zamanda hoş.

Yüzme, alt ve üst sırttaki yağları giderir

Kişinin kilo verme hedefi olmasa bile yüzmenin genel olarak vücuda olumlu etkisi vardır. Her durumda, böyle bir faaliyet israfa yol açacaktır. çok sayıda kalori, aktivasyon metabolik süreçler kaslardaki yük üzerinde. Havuzu arkadaki yağ kıvrımlarını gidermenin yollarından biri olarak kullanırsanız, şüphesiz hedefe ulaşacaksınız.

Yüzücü sırtında önemli bir yük yaşar, bu da onun kaslarını hızlı bir şekilde tonlandırmasına ve güzel bir rahatlama elde etmesine olanak tanır. Bu yöntemin diğer fiziksel aktivitelere göre büyük bir avantajı vardır: su, yükü tüm omurga boyunca eşit bir şekilde dağıtır, bu da diğer sporlar için kontrendike olan önemli ölçüde fazla kilolu kişilerin bile egzersiz yapmasına olanak tanır. Ve sözde hidro-ağırlıksızlığın etkisi nedeniyle suda egzersiz yapmak daha kolay olacaktır. İyi bir sonuç almak için ve hızlı sonuçlar Haftada en az birkaç kez, bir buçuk saat havuzda egzersiz yapmanız gerekiyor.

Sırt yağları bağ kurarak çözülebilir farklı yöntemler Bunların başlıcaları fiziksel aktivite ve inşaattır Uygun diyet sağlıklı beslenme. Bütün bunlar evde mevcuttur.

Sırt yağlanması ve kırışmanın nedeni nedir? Kadınların bu sorunla başa çıkmalarına ne yardımcı olacak? Gelin bu yöntemlere bakalım ve bize uygun olanları seçelim.

Oluş nedenleri

Sırt bölgesindeki yağ birikimlerinin farklı nedenleri vardır:

1. Aşırı dolgunluk. Yağ sadece sırtta değil aynı zamanda yanlarda, belde ve kalçada da bulunur. Genellikle kıvrımlar şeklinde lokalize olur. Bu, mücadelenin tüketilen gıdaların kalori içeriğini sınırlamakla başlaması gerektiğini gösteriyor.
2. Elma vücut tipi. Yağ birikmesi için favori yerler ve bu durumda kıvrımların görünümü mide ve sırttır.
3. Kalıtım. Veri karakter özellikleri Yakın akrabalarda yağ birikintileri meydana gelir. Bunun nedeni, diğer şeylerin yanı sıra, ailenin yanlış beslenme alışkanlıkları olabilir.

Değil tam liste kazanma nedenleri aşırı yağ Bu bölgede. Neyse ki var etkili yöntemler, nedeni ne olursa olsun, bu sorunla başa çıkmanıza yardımcı olan.

Sorundan kurtulmanın en etkili 5 yolunu sizler için topladık. Sadece kombinasyon halinde hızlı ve kalıcı sonuçlar verirler. Herhangi bir fiziksel aktiviteden önce yapın.

1. Bir diyet uygulayın

Uygun bir diyet oluşturarak başlamanız gerekir. Temel kuralları unutmayın:

1. Kesinlikle düşük kalorili diyetler kullanmıyoruz. Böylesine stresli bir diyetin ardından çeşitli sorunlar bekleyebilirsiniz - metabolik bozukluklar, hızlı kilo alımı ve bunun sonucunda obezite. Sıkı bir diyet sırasında yeterli besin alamayan vücut acı çekmeye başlar. Cilt pigmente olabilir ve gevşeyebilir ve kaslar gevşeyebilir.

2. Doğru beslenmenin temelini oluştururuz. Menüde aşağıdaki ürünler bulunmalıdır:

• Tavuk, balık, haşlanmış veya fırında. Düşük kalorili içeriğe sahip bu ürünler iyi kaynaklar sincap.
• Süt ürünleri – süzme peynir, kefir, fermente pişmiş süt, süt. Bu ürünlerin yağ içeriği %2,5'u geçmemelidir. Bu durumda 100 gram ürün başına kalori içeriği ortalama 70 kalori olacak ve bu da diyetimize mükemmel şekilde uyacaktır. Süt ürünleri kolayca sindirilebilen protein, laktik asit bakterileri ve kalsiyumun mükemmel bir kaynağıdır.
• Sebzeler ve yeşillikler. Bunları günlük diyete dahil etmeniz tavsiye edilir. Düşük kalorili içeriğiyle temel vitamin kaynağıdırlar. mineraller ve lif.
• Meyveler. Vücuda vitamin, mineral ve lif sağlarlar. Tatlı meyveler fruktoz varlığı nedeniyle ölçülü olarak yenilmelidir.
• Meyveler. Yağ yakmaya yardımcı olması, metabolizmayı harekete geçirmesi ve vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin kaynağı olması nedeniyle kilo vermek isteyenler için faydalıdır.
• Bal, fındık, kuru meyveler sağlıklı ancak kalorisi yüksek besinlerdir. Kilo verme döneminde, onları tam anlamıyla her gün birkaç kaşık yiyebilirsiniz.
• Yeşil çay ve bitki çayları. Kilo verme sürecini etkinleştirin, toksinleri giderin.

3. Kaçınılması gereken yiyecekleri tanımlayalım:

• Bütün kızarmış yiyecekler. Kalorileri çok yüksek! Yağda kızartmanın yerine fırınlama veya kaynatma yapılabilir. Bu, yemeğin kalori içeriğini yarı yarıya azaltır.
• Yüksek oranda yağ içeren süt ürünleri.
• Şekerleme. Kalorileri yüksek olduğundan günlük tüketime uygun değildirler: Yüz gram ürün başına 400 - 500 kalori. Çok nadir ve az miktarda tüketilebilirler.
• Tatlı gazlı içecekler, şekerli çay, tatlılar.
• Cips, tuzlu ve tatlı fındık, kraker.
• Sosisler, tütsülenmiş ürünler, yarı mamul et ürünleri - bu ürünlerdeki yağ yüzdesi oldukça yüksektir.

2. Düzenli olarak kuvvet antrenmanı yapın

Fazla kilolarla savaşmaya, kas korsesini güçlendirmeye ve ana kasları başarıyla çalıştırmaya yardımcı olurlar. kas grupları sırt, kollar ve omuzlar. Bu tür egzersiz, evde kilo vermek ve kasları maksimum düzeyde güçlendirmek isteyenler için mükemmeldir. kısa zaman. Bu tür bir eğitim herkes için değildir - yaş ve sağlık konusunda kısıtlamalar vardır. Diğer bir engel ise yüksek derecede obezitedir.

Kızlar için etkili egzersizler şunlardır:

1. Tek kollu dambıl sırası;
2. Dambıllardan karşı bacağa doğru eğin;

Güç egzersizleri ağırlık kullanmadan kasları yoğun bir şekilde çalıştırmanıza ve onlara rahatlama sağlamanıza olanak tanır:

1. Ters tahta.

Latissimus dorsi kasını, kollarını, göğsünü ve karnını etkiler, kas korse oluşumuna katkıda bulunur, kilo kontrolüne yardımcı olur, ince ve formda bir siluet oluşumuna katılırlar. Bu egzersizler evrenseldir çünkü ana kas gruplarını çalıştırabilirler.

Kuvvet antrenmanı yaparken Şunu hatırlamakta fayda var:

• Sadece ısındıktan sonra yapılabilirler;
• Bir seansta gerçekleştirilen doğru sayıda egzersizi seçmeniz gerekir;
• Yemekten sadece iki saat sonra egzersiz yapabilirsiniz;
• Dambıl ile yapılan egzersizlere hafif ağırlıklarla başlanmalıdır. Daha sonra ağırlık yavaş yavaş artırılabilir.

3. Kardiyo yapmayı unutmayın

Kuvvet antrenmanı ile birleştirilebilecek veya değiştirilebilecek mükemmel bir antrenman türü. Kardiyovasküler sistem üzerinde uyumlu bir yük sağlamaya yardımcı olurlar. dolaşım sistemi, eklemler, kaslar ve bağlar. Yanlardaki ve göbekteki yağları gidermek için mükemmeldirler. Simülatörleri kullanmak, temel eğitim parametrelerini izlemenize ve farklı modları ayarlamanıza yardımcı olur.

1. Koşu bandı. İyi bir seçenek Evden çıkmadan koşuya çıkın ve kaslarınızı sıkı tutun. Egzersiz, yağ birikintilerinin oluşumunu önlemenin iyi bir yoludur.
2. Egzersiz bisikleti. Bisiklet tutkunlarına uygundur, yağ yakar, kilo kontrolüne yardımcı olur.
3. Kürek makinesi. Sırt kaslarını güçlendirmek ve göğüs altındaki yağlarla mücadele etmek için idealdir. Arka bölgede sarkan kıvrımları iyi bir şekilde “ortadan kaldırır”. .
4. Step. Kilo kontrolünde, kasların güçlendirilmesinde ve ince ve formda bir figür için mücadelede mükemmel bir yardımcı.
5. Eliptik antrenör. Eklemlere yük bindirmeden tüm kas gruplarının çalışmasına yardımcı olur. Herkes için uygun yaş grupları ve kondisyon seviyeleri. Yanların arka ve arka kısımlarında yağ birikmesini önler.

Evde egzersiz yapıyorsanız antrenmanlarınıza aşağıdaki kardiyo egzersizlerini ekleyebilirsiniz:

• Yüzme;
• Dans;
• Atlama ipi ile yapılan egzersizler;
• Burpee'ler.

Bu tür eğitimler birçok kişi tarafından en çok sevilen ve kullanılan eğitimlerdir. Sizi enerjiyle şarj ederler, mükemmel fiziksel şekli korumanıza, uyumlu bir şekilde gelişmiş bir figür oluşturmanıza, metabolizmanızı hızlandırmanıza ve kalorileri mükemmel şekilde yakmanıza yardımcı olurlar. Yükleme verileri iyi haftanın günleri arasında geçiş yapın- bu, şunları elde etmenizi sağlayacaktır: maksimum etki. Yüzmek ve dans etmek, yaşına bakılmaksızın herkese uygundur. Burpee ve ip atlama egzersizleri çoğunlukla kondisyonlarını geliştirmek ve vücut yağlarını yakmak isteyen gençlere yöneliktir.

Tuhaflık! Deneyimli eğitmenler genellikle spor salonunda bulunan tüm egzersiz makinelerini sırayla kullanmanızı tavsiye eder. Bu, tüm kas gruplarının daha etkili çalışmasını mümkün kılar.

4. Egzersiz yapmak da yardımcı olabilir

Jimnastik gerekli bir aktivitedir fiziksel aktivite sahip olmak isteyenler için Ince şekil ve güzel duruş.

Düzenli olarak minimum miktarda egzersiz yaparsanız, sırt ve yanlardaki yağ birikintileri, kuvvet antrenmanı kadar hızlı olmasa da yavaş yavaş eriyecektir. Jimnastik aynı zamanda mükemmel bir önleme aracıdır fazla ağırlık ve kas tonusunu korumak.

Asgari seçenek olarak Aşağıdaki egzersizler mükemmeldir: “Yutmak”, “” ve “”, “Yay”, . "Kedi" yardımcı olacaktır. Hepsi yoga pratiğinden alınmıştır ve kaslar, eklemler ve bağlar üzerinde kapsamlı bir etkiye sahiptir. Esnekliği artırın, sorunlu bölgelerde yağ oluşumunu önleyin, zarif bir figür ve asil bir duruş oluşturun.

5. Selülit önleyici masaj yapın

Selülit, yağ dokusundaki değişikliklerin bir sonucudur. Bu, bozulmuş lenf çıkışı, yavaş metabolizma, hareketsiz yaşam tarzı ve aşırı kilo nedeniyle oluşur. Hayranlar Kötü alışkanlıklar da risk altındadır. “Portakal kabuğundan” kurtulmak kolay değildir.

Selülit önleyici masajı kullanarak belirli sonuçlara ulaşabilirsiniz. Ancak aynı zamanda dengeli beslenmeyi ve fiziksel aktiviteyi de unutmamalıyız.

Bu prosedür hem salonda hem de evde yapılabilir. Ancak arka bölgeye kendi başınıza ulaşmak kolay olmadığından bir asistan çekmeniz gerekecektir. Bu masaj türü yağ yakımını hızlandıracak ve fiziksel egzersizle birlikte sırt kaslarınızı güçlendirecektir.

Son aşama, hafif vuruş ve selülit önleyici bir ürünün - losyon, krem ​​​​veya jel - uygulanmasıdır.

Bu tür masaj kullanılarak yapılabilir. özel masaj süngeri. Cildin yüzeysel katmanlarının değil deri altı yağ dokusunun yer değiştirmesinin gerekli olduğu, bastırarak ve ovalayarak dairesel bir hareketle gerçekleştirilir.

Önemli! Masaj, sırayla gerçekleştirilen tekniklerden oluşan bir kompleks ile gerçekleştirilir - okşayarak, ovalayarak, yoğurarak, bastırarak, okşayarak.

6. Kese kullanın

Masaj prosedürlerini tuz veya kahve peelingi kullanımıyla değiştirmek iyidir:

• deniz tuzu zeytin, şeftali veya keten tohumu yağı ile eşit oranlarda karıştırın. Hafif dairesel hareketler kullanarak yağ birikintilerinin olduğu bölgelere on dakika boyunca masaj yapın. Yıkayın ve nemlendirici veya besleyici krem ​​uygulayın.
• Tuz ve krema eşit miktarlarda karıştırın ve yağ birikintilerinin sorunlu bölgelerine on dakika boyunca hafif dairesel hareketlerle masaj yapın. Yıkayın ve nemlendirici veya besleyici krem ​​uygulayın.
• demlenmiş Kahve Alanları Sorunlu bölgelere uygulayın ve on dakika boyunca hafif hareketlerle ovalayın. Yıkayın ve krema, şeftali, kayısı veya zeytinyağı uygulayın.

Peelingler, çeşitli faydalı ürünlerin uygulandığı bir sarma prosedürünün ardından cilt ve deri altı yağ dokusu üzerinde özellikle güçlü bir etkiye sahiptir.

7. Vücut maskelerini deneyin

Bu prosedür, yağ hücrelerinin parçalanmasını harekete geçirir, lenfatik drenajı hızlandırır, terapötik ve etkili maddelerin derinlemesine nüfuz etmesine yardımcı olur. makyaj malzemeleri. Sargılar için hazır farmasötik bileşimler veya evde hazırlanan ürünler kullanılır. Klasik çareler şunlardır:

1. Laminaria (deniz yosunu). Kaynar su dökülerek buharda pişirilmeli ve yirmi dakika bekletildikten sonra sorunlu bölgelere uygulanmalıdır.
2. Acı çikolata. Bir su banyosunda eritin, rahat bir sıcaklığa soğutun ve cilde uygulayın.
3. Farmasötik kil. Ekşi krema kalınlaşana kadar birkaç poşeti sulandırıyoruz, arka ve yan deriye kalın bir tabaka uyguluyoruz.
4. Kakao yağı, avokado, Keten tohumu yağı İşlem için sıcak kullanıyoruz.

Uygulanan bileşimler streç film ile kaplanır ve otuz dakika boyunca sarılır. Terlemenin eşlik ettiği termal işlemden sonra dinlenmeniz ve yeşil çay içmeniz gerekir.

Diyet ve fiziksel egzersiz ince bir figür için mücadelede bir numaralı yoldur. Harikalar yaratıyorlar, ancak yalnızca bunu eğlenceli hale getirirseniz! Biraz çaba göstererek fazla kilolara veda edebilirsiniz. Ancak asıl görev onlarla bir daha karşılaşmamaktır. Bunu yapmak için tek bir kurala uymanız gerekir - arkadaş olun aktif bir şekilde hayat!

Ayrıca bakınız

1. Sırt ağrısı için yüksek verim gösterir.
2. selülitten kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
3. ile sırtınızdaki fazla kıvrımlardan kurtulun.
4. Öğrenmek.
5. da yüksek verimlilik gösterdi.

Yağ birikintileri genellikle vücutta eşit olarak dağılır, ancak "sorunlu" olarak adlandırılan alanlar da vardır.

Eğer sırttan bahsediyorsak, çoğu zaman bu, yanların ve alt sırtın alanıdır, daha az sıklıkla - üst sırttır.

Alt sırtta yağ birikintileri

Bel çevrenizin kalça çevrenize oranı vücut tipinizi belirler. Bu değer WHR (Bel/Kalça Oranı) olarak adlandırılır ve insan vücudundaki yağ dokusunun dağılımının bir göstergesidir. WHR'yi hiçbir taviz vermeden hesaplamak, sorunlu alanları ve varsa obezitenin türünü belirlemenize olanak tanır.

Çoğu zaman iki vücut tipi vardır: "elma" ve "armut".

"Elma"- bu tip erkekler için daha tipiktir. Dışarıdan bakıldığında bunlar orta kısımda yağ biriktirme eğiliminde olanlardır. karın boşluğu ve sırtın alt kısmı.
Başka bir tür - "armut"- uyluk ve kalçalarda yağ birikintileri birikir.

Kalori dengenizi nasıl belirlersiniz?

Karar vermeniz gereken ilk ve en önemli şey kalori dengesi, yani tüketilen ile harcanan arasındaki orandır. Yaktığınızdan daha fazla kalori tüketiyorsanız, hızlı sonuçlara bile güvenmeyin.

Kalori yakmanın hemen değil, belirli bir süre sonra gerçekleştiğini unutmamak önemlidir. Örneğin, her 500 gram vücut yağı yaklaşık 3.500 kaloridir, yani ayda 2 kilo vermek için diyetinizi günde 500 kalori (yani 3.500 kalorinin 7 güne bölünmesiyle) azaltmanız gerekir.

En sık yapılan hatalar nelerdir?

Toplam vücut yağ ağırlığınız yüksek olmasa bile izolasyon egzersizleriyle başlamanız anlamsızdır. İzolasyon egzersizleriyle başlarsanız ve diyetinizi ayarlamazsanız bu, etkilenen bölgede kas büyümesine neden olurken vücut yağında azalma olmaz.

Ne yazık ki çoğu insan bu şekilde kilo vermeye çalışıyor.

Sırt yağını gidermek için kullanılan egzersizler

Bölüm 1

Bölüm 2

Masaj parçasını kullanarak masaj yapın

Masaj pisti manuel silindirli bir masaj cihazıdır. Ahşap veya plastik olabilir, 30-40 mm çapında, 10 ila 17 miktarında bir ila üç sıra silindire sahip olabilir. Her koşulda ve her zaman kullanılabilir: antrenmandan önce, sonra veya antrenman sırasında.

Böyle bir masaj cihazı kullanıldığında ciltteki kan damarları daha aktif hale gelir, kan dolaşımı iyileşir ve beslenme uyarılır. deri ve bezlerin aktivitesi artar. Cilt tonlanır, pürüzsüz, elastik ve sıkı hale gelir.

Masaj çıplak vücuda veya antrenman kıyafetiyle yapılır.

Seans süresi masajın amacına bağlıdır. Yani antrenmandan hemen sonra masaj yaparsanız, 10 dakika yeterlidir ve 2-4 saat sonra - 15-20 dakika. Ön ve hijyenik masaja ortalama 10 dakika, bireysel spor antrenmanları arasındaki aralara ise 3-5 dakika ayrılır.

Masaj sırt bölgesinde ayakta dururken, ayaklar omuz genişliğinde açık olarak başlar. Masaj parkuru bel bölgesine uygulanarak sırt boyunca 5-7 enine hareketle sırt boyunca hareket ettirilir. koltuk altları(egzersiz 6-7 kez tekrarlanır).

Daha sonra masaj vücudun yan taraflarına ve eğik karın kaslarına uygulanır. latissimus kası geri (egzersiz 3-4 kez tekrarlanır). Bu durumda masaj yapan vücut ters yöne döner. Aynı şey diğer tarafta da yapılmalıdır.

Masaj sırasında tüm kasları kapsayacak şekilde eğilebilir, düzleşebilir ve dönebilirsiniz.

Çember egzersizleri

hakkında konuşarak zaman kaybetmeyelim Ve . Bu yöntemin avantajları üzerinde duralım. Çember antrenmanı bize ne gibi faydalar sağlar?

Çember egzersizleri nasıl yapılır? Bacaklarınız düz veya dizlerinizden hafifçe bükülmüş, omuz genişliğinde veya biraz daha geniş olacak şekilde dik durun. Vücut ağırlığı ayak boyunca eşit olarak dağıtılır ve ayak parmakları hafifçe dışarı doğru bakar. Kasnağı elinize alın.

Kilo kaybı için çemberli egzersizlerin aç karnına yapılması gerektiği ve antrenmandan sonra yarım saat yemek yememenin daha iyi olduğu unutulmamalıdır.

Nereden başlayacağız?

Elbette yukarıda size gösterilen egzersizlerle başlayabilirsiniz, ancak unutmayın, diyetinizin kalori alımını azaltana kadar zafer beklemeyin!

Bu etkili kardiyo antrenman tekniğini unutmayın. Egzersiz programınıza kardiyo antrenmanını mutlaka ekleyin. Yüksek yoğunluk derecesi nedeniyle bu, fazla kalorilerden daha hızlı kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Tüm kas gruplarını çalıştırarak beklenen sonucu daha hızlı alacaksınız çünkü "sorunlu" bölgedeki kaslara aşırı yüklenmeden gereksiz kalorileri daha aktif bir şekilde yakabileceksiniz.

Ve Hatırla: sadece Karmaşık bir yaklaşım yağlardan kurtulmanıza yardımcı olacak!