Düşük kalorili bir diyetin ardından. Düşük kalorili diyet: ne yiyebilirsiniz ve ne yiyemezsiniz. Düşük kalorili bir diyet nasıl oluşturulur: haftanın menü örnekleri

Ev / Sağlık

Rusya Tıp Bilimleri Akademisi Beslenme Enstitüsü'nün düşük kalorili diyeti dengeli, zaman içinde test edilmiş bir beslenme programıdır. Yan etkisi olmayan, uzun vadeli sonuçlara odaklananlar için ideal bir seçenek.

Çeşitli güç sistemlerinin oluşturulmasında sadece yabancı uzmanlar değil, Rus bilim adamları da yer alıyor. Dengeli, düşük kalorili bir diyet, Rusya Tıp Bilimleri Akademisi Beslenme Enstitüsü personelinin esasıdır. İyi tasarlanmış bir beslenme sistemi, obezitenin profesyonel tedavisine yöneliktir. Ayrıca evde kullanım için de mevcuttur.

Düşük kalorili diyet, Rusya Federasyonu Sağlık Bakanlığı tarafından onaylandı. Ayrıca 2003 yılından bu yana tıbbi kurumlarda da kullanılması tavsiye edilmektedir.

Sistemin süresi 18 gündür. Bu süre vücudu yeniden inşa etmek ve yeme alışkanlıklarını değiştirmek için yeterlidir. Enerji değeri doğrudan belirlenen hedeflere ve insan sağlığının durumuna bağlıdır. Günde 1200-1800 kcal arasında değişir.

60 kg'ın altındaki kişiler 1200 kcal'e bağlı kalmalıdır.
Kilonuz 60-70 kg ise günlük enerji değerini 1500 kcal düzeyine çıkarmak önemlidir.
70 kg'ın üzerinde olanların günlük 1800 kcal tüketmesi gerekmektedir.

Günlük diyetin kalori içeriği yağlar nedeniyle azalır ve basit karbonhidratlar. Protein ürünlerinin miktarının arttırılması tavsiye edilir. Buna göre kişi açlık hissetmeyecektir. Olumsuz sonuçlardan kaçınmak da mümkün olacaktır.

Rusya Tıp Bilimleri Akademisi Beslenme Enstitüsü tarafından geliştirilen diyet gerçekten dengelidir. Yani her gün yemek yemelisiniz:

yarısı hayvansal kökenli olması gereken yaklaşık 80 g protein;
yaklaşık 70 g yağ, 25 g'ı herhangi bir bitkisel yağ;
En az 25 g lif içeren 140-150 g karbonhidrat.

Diyet aşağıdaki ürünlerden oluşur:

sığır eti, dana eti, kümes hayvanları ve tavşan;
Glisemik indeksi düşük sebzeler: kabak, dolmalık biber, pancar, lahana, salatalık;
yağsız balık ve çeşitli deniz ürünleri;
çorbalarda karabuğday ve inci arpa;
peynir ve süzme peynir dahil az yağlı süt ürünleri;
ayçiçeği ve zeytinyağı;
şekersiz meyveler ve meyveler.

RAMS diyetini uygularken tuzu ve çeşitli baharatları ölçülü tüketmek gerekir. Günde en az 1,5 kez su, kaynatma ve şekersiz çay içmek önemlidir. Diyet protein açısından zengin gıdalara ve çeşitli sebzelere dayanmaktadır. Böyle bir diyet uygulayarak gerekli besin maddelerini elde etmek mümkündür, bu da insan vücuduna zarar vermeden kilo verilmesi anlamına gelir.

Yasaklanan gıdalar şunları içerir:

patates;
mağazadan satın alınan soslar;
füme etler ve sosisler;
şeker ve şekerlemeler;
tuzlu ve kızarmış yiyecekler;
Fast food;
çeşitli yarı mamul ürünler.

Bu diyetin her insana uygun olmadığı unutulmamalıdır. Karaciğer veya böbrek hastalığınız varsa öncelikle doktorunuza danışmanız önerilir. Hamilelik ve emzirme döneminde böyle bir sistemden vazgeçmeniz gerekecektir.

Örnek günlük menü

Birçok insan kendileri için seçer düşük kalorili diyet. Böyle bir sistemin menüsü günlük kalori alımına bağlı olarak değişir.

İlk seçenek 1200 kcal enerji değeri için tasarlanmıştır

Kahvaltı: 35 gr süzme peynir, en fazla %5 yağ, 150 gr sebze salatası, 1 yemek kaşığı. biraz sütlü şekersiz çay.
Öğle yemeği: 200 gr elma.
Akşam yemeği: 250 gr pancar çorbası, 50 gr tavuk, 100 gr herhangi bir sebzeden pirzola, 30 gr kepek veya Çavdar ekmeği, 1 yemek kaşığı. şekersiz komposto.
Öğleden sonra atıştırmalıkları: 200 gr taze portakal veya şekersiz meyveler.
İlk akşam yemeği: 150 gr herhangi bir sebzeden güveç, 50 gr balık, 30 gr kepek ekmeği, 1 yemek kaşığı. şekersiz erik suyu.
Geç akşam yemeği: 200 gr kefir veya minimum yağ içeriğine sahip süt.

Gün boyunca ek olarak 20 gr kepek yemelisiniz. Bu kısmın yarısı pancar çorbasına, ikincisi ise süt veya kefire eklenir.

1500 kcal için tasarlanmış günlük düşük kalorili menü seçeneği

Kahvaltı: 100 gr buğulanmış yumurta akı omleti, 170 gr sebze salatası (domates, dolmalık biber, salatalık ve 10 gr ekşi krema), 50 ml süt ilave edilmesi gereken 150 ml kahve içeceği.
Öğle yemeği: 150 gr taze portakal.
Akşam yemeği: 250 gr şehriye çorbası, 150 gr tuzsuz pişmiş pirinç, 100 gr tavuk, 50 gr zeytin, 1 yemek kaşığı. şekersiz elma kompostosu.
Öğleden sonra atıştırmalıkları: 1 yemek kaşığı. kuşburnu kaynatma, 100 gr kuru erik, önce suya batırılması gerekir.
İlk akşam yemeği: 5 gr ayçiçek yağı ilavesiyle 100 gr balık, az yağlı ekşi krema soslu 200 gr haşlanmış patlıcan, 1 yemek kaşığı. şekersiz sütlü çay.
Geç akşam yemeği: 1 yemek kaşığı. kefir

Günde 100 gr kepekli ekmek yemelisiniz. Böyle bir diyetin gerçekten faydalı olabilmesi için, kişinin ihtiyacı dikkate alınmalıdır. insan vücudu Besin ve enerji açısından. Bunu yapmak için çeşitli yemek ve ürünlerin kalori içeriğini bilmelisiniz.

Diyetin oruç günleriyle kombinasyonu

Başarmak daha iyi etki Diyet sırasında oruç günleri uyguluyorlar:

1,5 kg salatalık veya karpuz, 5 porsiyona bölünmüş;
az yağlı ekşi krema veya herhangi bir bitkisel yağ ile tatlandırılmış ve 5 porsiyon için tasarlanmış yaklaşık 1,5 kg sebze veya meyve salatası;
6 porsiyon için 1,2–1,5 litre az yağlı süt veya kefir;
500 gr süzme peynir %0-5 yağ, 1 yemek kaşığı. kuşburnu infüzyonu, 2 yemek kaşığı. şekersiz çay ve az yağlı kefir;
100-150 gr taze domates, salatalık, havuç veya lahana ilavesiyle her biri 80 gr olmak üzere 5 porsiyon haşlanmış balık veya yağsız et;
200 ml su ilavesiyle 600 ml herhangi bir sebze veya şekersiz meyve suyu.

Oruç günlerinde enerji değeri yaklaşık 800-1200 kcal olmalıdır. Eğer fazla ağırlık biraz, yeterli 1 oruç günü hafta içinde. Eğer obez iseniz bu günler haftada 3 kez tekrarlanır.

Rusya Tıp Bilimleri Akademisi'nin düşük kalorili diyetinin sonuçları

Bu diyeti takip ederek 18 gün içinde yaklaşık 5-10 kg kaybedebilirsiniz. Doğal olarak sonuç, başlangıçtaki ağırlıktan etkilenir. Gerçekten obez kişilerin daha fazla kilo verdiğine inanılıyor.

Bu beslenme sistemi düşük karbonhidrat olarak kabul edilir. Aynı zamanda tuz alımını da sınırlar, bu da tuz alımını ortadan kaldırmanıza olanak tanır. fazla sıvı. Lif açısından zengin sebzeler ve şekersiz meyveler bağırsakların temizlenmesine yardımcı olur. Bütün bunlar mükemmel kalıcı sonuçları garanti eder.

Dengeli, düşük kalorili bir diyet yemek, kilo vermenize ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olacaktır. Kilo vermenizi hızlandırmak için üye olmalısınız. Spor salonu ve her gün yürüyüşe zaman ayırın.

Vücudunu mükemmel bir şekle sokmak isteyen çoğu insan başvurabilir düşük kalorili bir diyete. Bu pahalı ürünler gerektirmez, karmaşık yemekler hazırlamaya gerek yoktur, her zaman satışa sunulan basit, uygun fiyatlı gıda ürünlerini kullanabilirsiniz.

Makalede hızlı gezinme:

Ana Düşük kalorili diyetin anlamı yağları ve kolayca sindirilebilen karbonhidratları sınırlamaktır.. Herkes kendisini un, yağlı ve tatlı yemeklerle sınırlayarak kendi diyetini oluşturabilir.

Bir haftalık örnek diyet menüsü

Kullanma düşük kalorili menü, Günde 5-6 kez küçük porsiyonlarda yemelisiniz Ağırlığı 200-250 gr'ı geçmeyen.

Öncelikle mutfak terazisi kullanmanız gerekiyor, ardından porsiyonların ağırlığını gözle nasıl belirleyeceğinizi öğreneceksiniz. Haftalık menü eksi 5 kg için düşük kalorili diyet (çok yüksek kilolu kişiler için).

İlk gün:

Kahvaltı: Pirinç lapasını 3-4 yemek kaşığı pişirin, biraz az yağlı süt ekleyin. Bir avuç kuru üzüm, kuru meyve ekleyebilirsiniz;
Öğle yemeği: rendelenmiş elma;
Akşam yemeği: tavuk çorbası, lahana salatası;
Öğleden sonra atıştırmalıkları: kefir %1-2;
Akşam yemeği: fırında balık, domates ve salatalık salatası.

İkinci gün:

Kahvaltı: az yağlı sütte bir yumurta sarısı ve iki beyazdan oluşan omlet;
Öğle yemeği: rendelenmiş havuç;
Akşam yemeği: haşlanmış tavuk, salatalık ve ot salatası;
Öğleden sonra atıştırmalıkları: domates suyu;
Akşam yemeği: dana köfte, zeytinyağlı marul.

Üçüncü gün:

Kahvaltı: doğranmış portakallı az yağlı süzme peynir;
Öğle yemeği: pişmiş elma;
Akşam yemeği: kıyılmış tavuk ilavesiyle haşlanmış sebzeler (havuç, lahana, soğan, otlar, kabak, patlıcan, balkabağı, ne varsa);
Öğleden sonra atıştırmalıkları: turuncu;
Akşam yemeği: haşlanmış balık, yeşil bezelye ve ot salatası.

Dördüncü gün:

Kahvaltı: hububat sıcak, az yağlı süt ve meyvelerle;
Öğle yemeği: pişmiş veya taze armut;
Akşam yemeği: vejetaryen çorbası, haşlanmış hindi, otlar ve zeytinyağlı karnabahar salatası;
Öğleden sonra atıştırmalıkları:çilekli kefir, bir blender ile yenebilirsiniz;
Akşam yemeği: haşlanmış dana eti, ızgara sebzeler: domates, havuç, soğan, kabak.

Beşinci gün:

Kahvaltı: az yağlı süt ve biraz tereyağı ilavesiyle karabuğday lapası;
Öğle yemeği: greyfurt;
Akşam yemeği: tavuk pirzola, Çin lahanası salatası, otlar ve taze salatalık;
Öğleden sonra atıştırmalıkları: Elma suyu;
Akşam yemeği: somon bifteği veya somon, domates.

Altıncı gün:

Kahvaltı: sütlü darı lapası, biraz kurutulmuş meyve ekleyebilirsiniz;
Öğle yemeği: katkı maddesi içermeyen az yağlı yoğurt;
Akşam yemeği: dana köfteli çorba, sebze salatası;
Öğleden sonra atıştırmalıkları: taze meyveli bifidokefir;
Akşam yemeği: iki haşlanmış yumurta, salatalık salatası, otlar.

Yedinci gün:

Kahvaltı: süzme peynirli güveç bir çiğ yumurta ve doğranmış meyve veya meyvelerle;
Öğle yemeği: rendelenmiş elma;
Akşam yemeği: haşlanmış veya pişmiş tavuk göğsü, haşlanmış sebzeler (lahana, havuç, kabak, soğan, bezelye, domates);
Öğleden sonra atıştırmalıkları: az yağlı fermente pişmiş süt;
Akşam yemeği: haşlanmış hindi, iki domates, iki salatalık.

Temeli anladıktan bu diyetin prensibi, ürünleri kendiniz seçmek zor değil. Kişisel olarak beğendiğiniz favorilerinizi seçip diğerlerinden daha sık pişirebilirsiniz. Ana menüye ek olarak diyetinizi zayıf yiyeceklerle desteklemeniz gerekir. çay veya kahve şekersiz. Az yağlı süt ekleyebilirsiniz. Toplam günlük kalori içeriği 1200 kcal'ı geçmemelidir. Lütfen şu ilkelere de dikkat edin, sizin de işinize yarayacaktır.

Düşük kalorili diyetle kilo vermenin başarılı olması için hangi düşük kalorili yiyeceklerin temelini oluşturması gerektiğini bilmeniz gerekir. Tabloda bulabileceğiniz Düşük kalorili diyet menüsünde kullanılabilecek ürünlerin listesi. Protein yemekleri için sebze yemeklerinden yan yemekler seçerken tablonun kullanılması uygundur.

Düşük kalorili gıdalar için kalori tablosu

Ürün Kategorisi	Ürün adı	100g başına kalori içeriği	Ürün Kategorisi	Ürün adı	100g başına kalori içeriği
sebzeler	brokoli	33	Et (protein)	biftek	187-144
	havuç	35		dana eti	90
	Şili	20		at eti	143
	enginar	40		kuzu	191
	karnabahar	30		tavşan	199
	alabaş	36		sığır karaciğeri	98
	salatalıklar	15		dana dili	163
	domates	23		Biftek sosu	165
	kabak	23		tavuklar	159
	patlıcan	24		tavuk kategorisi 1	238
	kabak	28		tavuk kategorisi 2	159
	ıspanak	22		Türkiye	197
	kereviz	21		tavuk ciğeri	139
	turp, yeşil soğan	19		tavuk kalbi	158
	marul	12		tavuk yumurtaları	157
	Kuşkonmaz	20		yumurta akı	44
	yeşillik	13		yumurta sarısı	64
	soğan soğanı	41		bıldırcın yumurtası	168

Ürün Kategorisi	Ürün adı	100g başına kalori içeriği	Ürün Kategorisi	Ürün adı	100g başına kalori içeriği
Balık ve deniz ürünleri (protein)	meyve suyu lahana	5	Süt ve süt ürünleri (protein)	inek sütü	62
	kalamar	75		süt n/w	35
	karidesler	83		keçi sütü	67
	Yengeçler	69		kefir	31-59
	Midye	77		yoğurt	52-112
	pollock	69		süzme peynir	86
	pisi balığı	87		süzme peynir %10	170
	levrek	117		Ryazhenka	40-85
	Tuna	101		krem %10	115
	Morina	75		koyun sütü	107
	mavi mezgit	72		serum	25
	orkinos	153		yağlı süt	40
	buzlu	74		tahıl süzme peyniri	105
	ringa	121		ekşi krema %10	115
	Arjantin	88		ekşi krema %15	160
	çaça	137		çikolatalı süt	81
	hake	86		yoğurt içmek	82
	İstiridyeler	72		"Etkinlik"	104

Ürün Kategorisi	Ürün adı	100g başına kalori içeriği	Ürün Kategorisi	Ürün adı	100g başına kalori içeriği
Meyveler	elmalar	48	Mantarlar (protein)	beyaz kurutulmuş	34
	armutlar	42		çörek	20
	Erik	43		çörek	22
	üzüm	69		Ballı mantarlar, safranlı süt kapakları	22
	Şeftali, kayısı	45		Chanterelles, çörek	19
	ayva	48		Russula, süt mantarı	18
	Kiraz	52		Champignon	27
	Greyfurt, kavun	35		çörek otu	9
	Greyfurt, kavun	35	Meyveler	Yabanmersini	39
	mandalina	38		çilekler	41
	bir ananas	52		kızılcık	29
	limon	34		Yabanmersini	40
	muz	96		kuşburnu	101
	kivi	47		frenk üzümü	39-43
	hurma	67		Ahududu	46
	incir	54		kırmızı yabanmersini	46
	nar	72		Bektaşi üzümü	45
	kiraz eriği	34		çilek	34
	dut	53		kirazlar	50

Haftada eksi 5 kg - mümkün mü?

Haftada 5 kilo verin– bu gerçekten mümkün. Özellikle başlangıç ağırlığı çok yüksek olan ve normu %20-30 veya daha fazla aşan kişiler için.
Eğer ihtiyacın varsa 5-10 kg kadar kilo verin o zaman büyük bir kilo kaybı, kaybedilen kilogramların hızlı bir şekilde geri kazanılmasına ve metabolizmanın daha da azalmasına neden olacaktır. Gerçek şu ki vücut bundan hoşlanmıyor keskin atlayışlar Bu nedenle diyeti değiştirirken enerjiyi çok idareli harcamaya başlar ve her yeni diyetle fazla kilolardan kurtulmak giderek zorlaşır.
Ayrıca, en ani kilo kaybı fazla derinin görünümünde sorun var ortadan kaybolmayı yakalayacak vakti olmayan deri altı yağ. Sonuç olarak, bazen yalnızca bir cerrahın yardımıyla giderilebilen, çirkin cilt kıvrımları ortaya çıkar.

Çözüm: Haftada 0,5-0,7 kg'dan fazla kaybetmeyerek yavaş yavaş kilo vermeniz gerekir.

Kilo kaybı için günlük kalori alımı. Gıda Günlüğü

Aşağıda adım adım kilo verme planı Bir beslenme uzmanıyla temasa geçtiğinde kliniklerdeki her hasta için önerilen bu.

Günlük kalori şu şekilde hesaplanmalıdır:

Öncelikle normal günlerde (diyet yapmadan) gün içinde yediğiniz her şeyi bir deftere yazıyorsunuz;
haftada birkaç gün boyunca olağan kalori alımınızı hesaplayın;
tam olarak nelerden vazgeçmeniz gerektiğini, hangi yiyeceklerin kalorisi çok yüksek olduğunu ve kilonuzun neden arttığını veya azalmadığını öğrenin;
yavaş yavaş azaltın günlük kalori içeriği . Öncelikle tüm yağlı, unlu ve tatlı yiyecekleri hayatınızdan çıkarın. Sıvıyı tutan füme etleri ve turşuları ortadan kaldırın. Mevcut kalori alımınızı hesaplayın;
Kilonuz istikrarlı bir şekilde düşene kadar bu diyeti uygulayın;
ağırlığın sabitlendiğini ve durduğunu fark ettiğinizde, kalori içeriğini 400-500 kcal azaltınönceki değerlerden Kilo vermek için kalorilerin azaltılması gerekir.

Düşük kalorili diyetin yapısı

Bu tablolardaki ürünleri kullanmak size yardımcı olacaktır. Diyetinizi ayarlayın ve günlük menü için ürünleri bağımsız olarak seçin.

Düşük kalorili bir diyetin yapısı aşağıdaki gibi oluşturulmalıdır:

Sabah– tahıllar, meyveler, izin verilen tatlılar.
Akşam yemeği– sıvı sıcak yemekler, proteinli yemekler, sebzeler.
Akşam yemeği– protein ve bazı düşük kalorili sebzeler.
Atıştırmalıklar– az yağlı süt ürünleri, meyve ve sebzeler küçük miktarlarda (100-150g).

Akşama yaklaştıkça yiyeceklerin kalorisi daha az olmalıdır.. Aktivite genellikle akşamları azalır, bu nedenle çok sayıda kaloriler artık mümkün olmayacak ve sonuç olarak sorunlu alanlarınızda birikecekler.

Düşük kalorili diyetle fiziksel aktivite

Düşük kalorili bir diyetin tamamlayıcısı olarak gereklidir. günlük programa herhangi birini dahil edin fiziksel egzersiz . Bu fitness, aerobik, bisiklete binme, yüzme vb. olabilir. Egzersiz için zamanınız yoksa o zaman:

hızlı yürüyün;
asansör olmadan merdivenleri kullanmak;
iş yerindeki uzun koridorları koşarak aşmak;
taşıma sırasında kas egzersizleri yapın, kaslarınızı dönüşümlü olarak gerdirin ve gevşetin;
Küçük bir top alın ve ofis masanızda otururken onu ayaklarınızla sıkın;
15 dakikalık sabah egzersizlerine zaman ayırın, biraz daha erken kalkın veya akşamları yapın;
TV izlerken egzersiz yapın, işi zevkle birleştirin.

Dilerseniz bazı önemsiz ve acil olmayan konuları iptal ederek egzersiz yapmaya her zaman vakit bulabilirsiniz.

Düşük kalorili bir diyet yerken fiziksel aktivitenin ne kadar önemli olduğunu anlatan bir video:

Yağları ve kolayca sindirilebilen karbonhidratları sınırlayın

Düşük kalorili bir diyet her zaman ilişkilidir Sınırlı yağlar ve kolayca sindirilebilen karbonhidratlar içerir. Her türlü yağlı gıdadan vazgeçmelisiniz. Aşağıdaki yiyecekleri satın almaktan ve yemekten kaçının:

Yağlı et, sosis, sosis.
Onlardan ördek, kaz, sakatat.
Tavuk derisi.
Pişirme yağı, margarin, domuz yağı.
Çok miktarda bitkisel yağ.
Yağlı süt ürünleri, sırlı lor peynirleri.

Kolay sindirilebilen karbonhidratlardan da uzak durmalısınız.:

Unlu ürünler, rulolar, hamur işleri, kızartılmış hamurlar (turtalar, krepler, krepler vb.)
Şekerleme (kek, şeker, kek, kurabiye vb.)
Çok sayıda tahıl, tereyağlı yulaf lapası, makarna. Yulaf lapası sadece sabahları porsiyon başına 100-150 gr miktarında yenebilir.
Büyük miktarlarda meyve ve meyveler. Genellikle meyve ve meyvelerin kalorisi düşükse istediğimiz kadar yiyebileceğimizi düşünürüz. Ancak bu kesinlikle doğru değil. Sezon boyunca birçok kişi bir seferde 0,5-1 kg yiyerek meyveyle karnımı doyurmaya çalışıyor. Aynı zamanda mide gerilir ve vücut giderek daha büyük porsiyonlara ihtiyaç duyar.
1 bardak sıvı veya zararlı tatlandırıcı başına yaklaşık 5-10 yemek kaşığı şeker içeren tatlı gazlı içecekler.

"Sizi şişmanlatmayan yemekler. Düşük kalorili mutfak tarifleri" kitabı

Web sitemizden indirebilirsiniz "Sizi şişmanlatmayan yemekler. Düşük kalorili mutfak tarifleri" kitabı, Olga Tryukhan tarafından yazılmıştır. İçinde bulacaksın detaylı tarifler en popüler düşük kalorili yemekler. Bunları nasıl pişireceğinizi öğrenerek ve günlük menünüze dahil ederek hem lezzetli yiyebilir hem de kilo almayabilirsiniz. "Düşük Kalorili Tarifler" kitabını ücretsiz indirin V PDF formatı web sitemizden yapabilirsiniz.

Başka hangi düşük kalorili diyetler var?

İki hafta boyunca Japon diyeti;
günde 1200 kcal diyet;
tembel veya su diyeti için diyet;
çikolata diyeti;
baharatlı diyet vb.

Önerilen diyetlerin her birinin kendine has özellikleri vardır. Ancak her birinin dezavantajları vardır.

Örneğin, Çikolata diyeti sadece çikolata ve kahve yemeyi içerir prensipte faydalı olamaz çünkü vitaminler, proteinler, mineraller. Baharatlı diyet Tüm yemekler zengin aromalara sahip olduğundan yalnızca mide sorunu olmayanlar için uygundur. acı biber kışkırtabilir inflamatuar süreçler, gastrite yol açar.

Diyetin eksileri

Ancak diğerleri gibi düşük kalorili bir diyet bazı dezavantajlar var. Tipik bir düşük kalorili diyet, yağ ve karbonhidrat bakımından düşük olmasına rağmen çeşitli gıdaları içerir. Bu yüzden en kullanışlı ve kullanımı en kolay olanı olarak kabul edilir Pahalı gıda ürünleri satın almak için büyük parası olmayanlar için uygundur. Ancak birçok kişi ihmal ediyor Basit kurallar düşük kalorili diyet. Örneğin:

et yemekleri hazırlamayacak, az yağlı dana eti veya tavuk sosisi veya sosis satın alamayacak kadar tembeldirler;
doğal sebze ve meyveler yerine konserve olanları kullanın;
birçok meyve ve sebzenin kalorisinin düşük olduğunu bilerek bunları kilogram cinsinden yiyin;
Sadece diğerlerinden daha çok sevdikleri yiyecekleri kullanırlar ve monoton bir şekilde yerler.

Başlıca dezavantajları şunlardır:

En sevilen yemeklerin, şekerlemelerin, tatlıların, kızarmış ve tütsülenmiş yiyeceklerin, sosların ve mayonezin reddedilmesi.
Yiyecekleri sürekli tartma ve kalori sayma ihtiyacı.
Sürekli bir arza sahip olma ihtiyacı sağlıklı ürünler başarısızlık olasılığını ortadan kaldırmak için.
Bir şirketteyseniz veya aileniz yüksek kalorili yemekler yemeye devam ediyorsa, alışılagelmiş yemeklerden vazgeçmek zordur.
Gerekli vitaminlerin, minerallerin, antioksidanların eksikliği. Ek olarak aşağıdakileri içeren mineral-vitamin komplekslerini tükettiğinizden emin olun: günlük doz gerekli vitaminler ve mineraller.

Eğer bu zorlukların üstesinden gelir ve doğru öğrenirseniz düşük kalorili yiyecekleri birbiriyle birleştirin, o zaman diyetin kontrendikasyonları olmayacaktır.

Düşük kalorili bir diyet iyidir çünkü sağlığınıza fazla zarar vermeden mümkün olan en kısa sürede gereksiz kilolardan kurtulmanıza olanak tanır. Bu diyet için yiyecekler mevcuttur ve tarifler basittir. Kendinizi yağ ve hızlı karbonhidratlarla sınırlayarak ve diyetin tüm kurallarına uyarak harika bir şekil elde edebilirsiniz.

Düşük kalorili diyetin özü ve özellikleri

Düşük kalorili diyetler popülerdir çünkü hızlı kilo kaybına katkıda bulunurlar ve günlük yemekler sadece sağlıklı değil aynı zamanda sıkıcı da değildir. Zevk tercihlerinize bağlı olarak, plana bağlı kalmanıza ve abur cubur yememenize yardımcı olacak bireysel bir menü oluşturabilirsiniz. Ortalama olarak böyle bir diyetin süresi 5 ila 10 gün arasında olabilir. Elde edilen sonucun kaydedilebilmesi için uzun zamandır düşük kalorili gıda sisteminden uygun şekilde çıkmanız gerekir.

tuhaflık Bu method kaybedilen kiloların çoğunun vücut yağından değil, kas kütlesi. Bunun nedeni, kasların vücudun hayatta kalması için yağlar kadar önemli olmaması, vücudu ısıtmaması ve enerji kaynağı olmaması, dolayısıyla onlardan kurtulmanın daha hızlı gerçekleşmesidir. Bu nedenle diyetle beslenmeyi birleştirmek yararlı olacaktır. fiziksel egzersiz ve resepsiyon özel katkı maddeleri. Kilo kaybı daha uzun sürecektir ancak sonuç estetik açıdan daha hoş olacaktır.

Eğer amaç bel ve kalça bölgesindeki hacmi azaltmaksa düşük kalorili bir diyet seçmemelisiniz. Bu sistemle önce yanaklarınız ve göğüsleriniz küçülmeye başlayacak, ancak hafta sonuna doğru değişiklikler karın ve kalçadaki yağ birikimlerini etkileyecektir.

Hızlı karbonhidratlara özellikle dikkat edilmelidir. Diyetinizden tamamen çıkarılmaları gerekir, aksi takdirde diyet etkili olmayacaktır. Kalori içeriği günlük normda olsa bile tatlı ve unlu ürünleri yememelisiniz. Diyetin temeli protein, bitkisel yağlar ve yavaş karbonhidratlar açısından zengin besinler olmalıdır.

Diyet seçenekleri

Bu diyetin birkaç çeşidi vardır: temel (nazik), sınırlı ve aşırı. İzin verilen kalori sayısı, süreleri ve kaybedilen kilogram miktarı bakımından farklılık gösterirler. İhtiyaçlarınıza ve vücudun bireysel özelliklerine bağlı olarak uygun diyet seçeneğini seçmeniz gerekir.

Vücut için en iyi seçenek 10 gün süren hafif bir diyet olacaktır. Tüketilen besinlerin toplam kalori içeriği 1700 kaloriyi geçmemelidir. Bu sayı kadınlar için standart kalori sayısından (2000 kcal) çok farklı değildir ancak 300 kcal'lik bir fark fazladan 4 kg'dan kurtulmak için yeterlidir. Böyle bir diyet vücut için stresli olmayacaktır ve ondan çıkmak ve ardından sonucu korumak biraz çaba gerektirecektir.

Kısıtlı düşük kalorili diyet, günde 1.500 kaloriden fazla tüketmemenizi sağlar. Bu yöntem çok daha sert olduğu için yalnızca 7 gün boyunca uygulayabilirsiniz.

Günlük 1200 kalorilik normu aşmanın kabul edilemez olduğu üçüncü aşırı seçenek, böyle bir sistem oruçla karşılaştırılabilir olduğundan 4 günden fazla sürmemelidir. Daha uzun süre devam ederseniz kilogramlar iki kat hacimle geri gelecek ve ciddi bir güç kaybı ve tüm enerji rezervlerinin tükenmesi nedeniyle sağlığınız zarar görecektir.

Dünya Sağlık Örgütü, günde 1.200 kcal'den az tüketmenin çeşitli sağlık sorunlarına yol açabileceğini, dolayısıyla mümkün olduğu kadar çok kilo vermek istiyorsanız bu eşiği geçmemeniz gerektiğini belirtiyor.

İzin verilen ve yasaklanan ürünler

Kilo kaybı için düşük kalorili diyetleri uygularken aşağıdaki yiyecekleri yiyebilirsiniz:

kepekli ekmek, durum çavdarı ve buğday unundan yapılan unlu mamuller;
yağsız et, tercihen hindi, tavuk, sığır eti;
minimum miktarda yağ içeren diyet balıkları;
karabuğday ve inci arpa;
az yağlı kefir ve süzme peynir;
haşlanmış protein;
taze veya buharda pişirilmiş sebzeler;
şeker ilavesiz taze meyveler ve taze sıkılmış meyve suları;
maden suyu, yeşil çay.

şeker ve onun yerine geçen maddeler;
kızarmış yiyecekler;
baharatlı ve tütsülenmiş ürünler;
sosisler, sosisler ve diğer et ürünleri;
yumurta sarısı;
ile balık tutmak yüksek içerik yağ;
karides, midye, ahtapot ve diğer deniz ürünleri;
konserve;
un ürünleri;
makarna;
yağ içeriği %5'ten fazla olan fermente süt ürünleri;
süzme peynir hariç tüm peynirler;
Turşuluk sebzeler;
mayonez, ketçap ve diğer soslar;
dondurma, kekler, pudingler, reçeller, çikolata ve diğer tatlılar;
alkol;
mağazadan satın alınan meyve suları ve nektarlar;
kakao.

Haftanın örnek düşük kalorili menüsü

Bir hafta boyunca düşük kalorili diyetin standart menüsü aşağıdaki ilkelere dayanmaktadır: sağlıklı beslenme herkesin kilo vermesini sağlayarak yararlı maddeler Vücudun normal çalışması için gereklidir. Günlük kalori günde 1500 kcal'ı geçmez. Doğru yaklaşımla kendinizi aç hissetmezsiniz.

Yedi günlük kilo verme programı şöyle görünür:

Kahvaltı - 200 gr su ile karabuğday lapası, bir elma, şekersiz yeşil çay. Aperatif - Yağsız, tuzsuz ve baharatsız 150 gr sebze salatası. Öğle yemeği - 100 gr yağsız dana eti ilavesiyle sebze çorbası. İkinci atıştırmalık az yağlı süzme peynir ve bir bardak komposto veya şekersiz taze sıkılmış meyve suyudur. Akşam yemeği - 100 gr buharda pişirilmiş balık, sebze ve% 1 yağ içeren bir bardak kefir.
Kahvaltı - yulaf ezmesi su, greyfurt, yeşil çay. Aperatif - elma, katkı maddesi içermeyen 100 gr az yağlı yoğurt. Öğle yemeği - haşlanmış sebzeli 150 gr balık, şekersiz komposto. Öğleden sonra atıştırmalık - 100 gr lor peyniri, kepek ekmeği, meyve suyu. Akşam yemeği: meyve salatası ve yeşil çay.
Kahvaltı - haşlanmış yumurta akı ile meyve suyu. Ara öğün: yarım elma ve yarım greyfurt. Öğle yemeği - 100 gr beyaz tavuk eti ve 100 gr taze sebze. Öğleden sonra atıştırmalıkları - muzlu yoğurt; Akşam yemeği - yeşil çay ve süzme peynir.

4. gün 1. günün diyeti tekrarlanır, 5. gün - 2. günün menüsü, 6. gün - 3. günün rutini. Son günde diyetten bir çıkış var: dilediğinizi yiyebilirsiniz. diyet yemekleri ancak toplam kalori içeriği 1800 kcal'ı geçmemelidir.

Vücudunu mükemmel bir şekle sokmak isteyen çoğu insan başvurabilir düşük kalorili bir diyete.
Bu pahalı ürünler gerektirmez, karmaşık yemekler hazırlamaya gerek yoktur, her zaman satışa sunulan basit, uygun fiyatlı gıda ürünlerini kullanabilirsiniz.