Kako načrpati roke doma. Kako napolniti velike roke: najboljše vaje in programi

NE MORETE SAMO VZETI IN NE GLEDATI (vsaj pol), kako Borisov uro in pol oddaja znanje o črpanju velikih krempljev, biomehaniki in priporočilih za črpanje tricepsa in bicepsa. Predstavitev poteka v vadbenem ludusu sodobnih kijevskih gladiatorjev - hidroparku.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/709fa743df4dd5339d9a64f0b077f0f3.jpg​

P.s.: Ne poznam internetnih filantropov, razen Denisa, ki izgleda kot Gannicus. ​

​
Med izvajanjem VAJE na rokah (biceps ali triceps) mora črpalkar rešiti DVE NALOGI:

1. Druge čim bolj izključite iz dela mišične skupine da ne ukradejo bremena (zaradi tega lahko natrenirane mišice pogosto zaostajajo). Na primer, oseba trenira triceps s stiskalnicami in sklecami, rastejo pa le prsi. Klasična situacija.
2. Se bo naučil Vplivajte na želene dele mišice (snopi). Na primer, skoraj vedno je zunanji snop tricepsa razvit, notranji pa ne. Podobno je z bicepsi.

Reševanje obeh vprašanj v pristojnosti tehnologije. Prav njo, našo drago, bomo preučevali večino te lekcije. No, na koncu bomo govorili o niansah ustvarjanja programov usposabljanja, da bi čim bolj napihnili roke.

TRICEPS

Za napihovanje rok bomo začeli s tricepsom, saj je po velikosti in številu snopov (glav) pomembnejši od bicepsa. torej...
Triceps je "podkvasta" mišica, sestavljena iz TRIH glav.
Vse tri glave se zožijo in preidejo v skupni ligament, ki je pritrjen na predel komolca, zato pri vseh vajah, ki vključujejo triceps, se delajo VSE GLAVE hkrati! Toda stopnja tega dela bo odvisna od mehanike vaje, ker je drugi rob vsake od treh glav pritrjen na različni kraji. Torej, triceps:

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/b51f8b26f1c9c1a7c3f9427c0d2094ee.jpg ​

Bočna glava
(zunanji)
Dolga glava(notranja glava) Pritrjena na zadnji strani lopatice in zato zahteva, da je roka potegnjena nazaj, da se popolnoma aktivira. Verjetno ste pogosto videli, kako tisti, ki poskušajo napihniti roke, poskušajo narediti nekaj podobnih vaj.
Medialna glava(srednja glava ali majhna ulna). Nahaja se ob komolcu in zato pri rahlem iztegu opravi večino dela. Nahaja se med zunanjo (večji del) in notranjo glavo (od tod tudi ime - srednja ali medialna). Zelo širok in zelo kratek ima zato daljšo kito, ki jo zaznamo kot votlino U oblika triceps.

Triceps "ligament"(ki združuje vse svežnje) je lahko kratka ali dolga. To so značilnosti genetike. Če je tak ligament kratek, potem je triceps DALJŠI in masivnejši. Če je ligament dolg, potem je triceps KRATEK in na vrhu.

Mezomorfi in endomorfi imajo pogosto DOLGE in masivne tricepse, medtem ko imajo ektomorfi pogosto KRATKE in koničaste tricepse. V prvem primeru masa raste hitreje, v drugem primeru pa mišice izgledajo bolj estetsko.

SKRIVNOST: pri lahkih obremenitvah (uteži) večino dela opravi srednja (medialna) glava in v manjši meri zunanja (lateralna glava), ker je lokacija srednje glave najprimernejša - nahaja se najbližje komolčni sklep. V takšni situaciji notranja (dolga) glava skoraj ne deluje. Če poskušate okrepiti svoje roke doma, boste morali razmisliti tudi o vseh teh podrobnostih, da vam ne bo treba delati dodatnega dela.
Toda večja kot je obremenitev, ki jo uporabljate pri vadbi, ko poskušate napihniti roke doma in v telovadnici, bolj ste poleg srednje glave prisiljeni vklopiti še OSTALO: zunanjo in dolgo (notranji).
V REDU. Še enkrat bom ponovil: med iztegom rok DELUJEJO VSE GLAVE TRICEPSA ISTOČASNO! Če pri eni osebi vidite zelo sočne "vrhunske" tricepse, je to v veliki meri posledica njegovih staršev in ne specializiranega programa. AMPAK kako napihniti roke doma ali v telovadnici, da ne bo napak? Če želite to narediti, je pomembno razumeti nekatere nianse.

STOPNJA LAHKOSTI VKLJUČEVANJA glav tricepsa v delo:

• Srednja (medialna) glava ukrade večino bremena, še posebej pri lahkih gibih.
• Zunanja (stranska) glava pomaga pri povprečju, če se obremenitev poveča
• Notranji (dolgi) glava se nerada in nazadnje vklopi, če je obremenitev velika in pravilno premikate roko (več o tem spodaj)

Kaj pomeni "pravilno umakniti roko"? Dejstvo je, da je dolga glava pritrjena drugače (na lopatico) kot drugi dve, zato je za njeno aktivno delovanje potrebnih več funkcij. Če tega ne storite, bo prišlo do zaostajanja tega dela tricepsa. Mišice rok lahko napihnete z utežmi in palico. torej...
SKRIVNOST! Za vklop DOLGE GLAVE, KI JIH POTREBUJETE:

• Potegnite roko nazaj ali navzgor (nad glavo). Vaje: francoske stiskalnice nad glavo. Ena najboljših vaj za krepitev mišic rok.
• Med podaljški vključite ramenski sklep Vaja: na primer francoski pritisk palice na klopi izza glave in ne iz nosu. Naša rama je pod obremenitvijo.
• Pritiskajte komolce ob telo- prestavi obremenitev na dolgo glavo Dvig komolcev vstran prestavi obremenitev na zunanjo glavo.
• Supinacija roke- prestavite obremenitev na dolgo glavo tricepsa, pronacija roke pa obremenitev premakne na zunanjo glavo.

Med izvajanjem izoliranih vaj za katero koli potisno mišično skupino (triceps, prsni koš, delta, kvadriceps) NE MOREŠ VARATI! Tisti. Ne morete izvajati sunkov in potiskov z uporabo drugih mišic, da bi vrgli utež. Če si pomagate s celim telesom, ko poskušate napihniti mišice rok, se obremenitev premakne in roke delno počivajo.
Zakaj? Ker pride do dela v enem sklepu ob zlomu. Trzanje v takšni situaciji je slej ko prej 100% poškodba. Mimogrede, zato je pomembno, da po osnovnih izvajate izolirane vaje (s tem ste bolj ogreti in vaši sklepi so bolje pripravljeni na delo brez poškodb). Na splošno vam bom povedal tole, 50% poškodb, ki jih pogosto vidim, so različice francoskih stiskalnic z velikimi utežmi! Tisti. vse vaje za triceps, ki vključujejo samo en sklep (komolčni sklep), so zelo nevarne. Čeprav pomagajo hitro napihniti roke.
PRIPOROČILO: dobro obremenite tricepse z osnovnimi vajami (najprej stiskalnice s tesnim prijemom in palicami) in šele nato lahko izvajate posamezne vaje, saj bodo vaši tricepsi že utrujeni in boste potrebovali lažje in zato manj travmatične uteži. dokončajte vadbo. Če želite hitro napihniti roke, morate najprej skrbno pristopiti k tehniki vadbe.
Najboljše vaje za treniranje TRICEPSA:

• Potisk s klopi s tesnim oprijemom (z glavo navzdol je še boljši)
• Dips
• Francoski tisk na klopi (na glavo)
• Francoski tisk z mreno (nad glavo)
• Podaljški na navpičnem bloku

BICEPS

Biceps je sestavljen iz dveh glav (BI pomeni dva = biceps):

1. dolga(Dolga tetiva, A mišica majhna): sedi na zunanjem delu roke.

Kratek(Kratka tetiva, A mišica velika): sedi na notranji strani roke.​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/96b41365ce6e9b1035dcfdcae53c7735.jpg
Oba snopa sta povezana (enake smeti kot pri tricepsu) v eno tetivo bicepsa ob komolčnem sklepu. A ker je ta tetiva pritrjena nekoliko navznoter (ob strani podlakti), lahko biceps ne le upogne roko, ampak tudi OBRNE dlan na stran palec(supinacija).​

Običajno večina ljudi nima težav z razvojem kratke (notranje) glave bicepsa, ker... raste iz skoraj vsakega upogiba. Težava je običajno v razvitosti zunanje (dolge) glave bicepsa. Zakaj?
Anatomsko dolga glava je pritrjena na ramenski sklep v zgornjem delu, torej, da aktivno vplivate na dolgo glavo, MORATE KOMOLEC povleči NAZAJ, ker to ga bo mehansko raztegnilo in omogočilo njegovo delovanje. Ni vedno mogoče hitro napihniti rok, ker mnogi ljudje ne razumejo takoj nianse tehnike, zato pozorno preberite.

Kako vključiti DOLGO GLAVO BICEPSA:

• kako komolci bolj za hrbtom, bolj deluje zunanji pas bicepsa.
• Bolj kot so komolci pomaknjeni naprej, bolj deluje notranji biceps. (Primer: Scott Bench Curl)
• kako zgrabi že, bolj deluje zunanji sklop bicepsa (ne najbolj najboljša možnost, ker boste s tem prijemom poskušali komolce potisniti naprej in vklopiti notranji žarek)
• Širši kot je prijem, bolj deluje notranji žarek.

ramenska mišica (brachialis)
Zelo pomembna mišica, ki se nahaja POD BICEPSOM in opravi večino dela (60-70%) pri fleksiji. Da ... da ... to je tisto, kar vam bo omogočilo dvigovanje težkih uteži v stoječih kodrih in sploh ne bicepsov. Poleg tega mnogi ljudje poskušajo napihniti roke v enem tednu, razumeti morate, da je treba razumeti več točk. Kaj je smisel?
Bistvo je, da je brachialis pritrjen neposredno na kost (in ne s strani, kot je biceps), zato ne sodeluje pri rotaciji roke (pri supinaciji), s čimer se delo koncentrira neposredno vzdolž vektorja fleksije. v komolčnem sklepu. Od tod moč in velikost (na kar marsikdo pozabi). Kot drugo vajo vedno priporočam dviganje palice z obratnim prijemom ali "kladivo" kodre, ker posebej razvijajo brahialis in vam bodo pomagale napihniti roke v enem tednu.
Najboljše vaje za treniranje bicepsa:

• Zvijanje z mreno
• Hammer kodri
• Dvigovanje uteži med ležanjem na vodoravni ali nagnjeni klopi
• Dviganje uteži s supinacijo

Podlakti

Dobesedno pred snemanjem zgodbe sem šel na svojo steno VKontakte, da bi ugotovil, katera druga vprašanja vas zanimajo. Izkazalo se je, da ni zaman. Mnogi ljudje so zaskrbljeni zaradi treninga podlakti. Veste, v mnogih letih sem že razvil jasno formulo za razmerje med stopnjo telesne pripravljenosti na splošno in razvojem podlakti ter črpanjem roke v enem tednu. Sliši se nekako takole:
Nižja ko je stopnja telesne pripravljenosti osebe, bolj je zaskrbljen glede treniranja podlakti in drugih majhnih mišic.
Razumite, če se ne ukvarjate z rokoborbo in je vaš cilj zgolj velikost mišic (vključno s podlakti), potem NE POTREBUJETE POSEBNIH VAJ ZA PODLAKTI! To je kot v tisti razvpiti zgodbi o kolesih džipa, ki jih poskušate "prilepiti" na zaporoški avto. V majhnih skupinah ne bo rasti, dokler ne dosežete rasti v velikih. Pomislite na rast moči v velikih skupinah in sčasoma malčki ne bodo imeli kam iti in bodo odraščali sami.
Pri izvajanju kakršnih koli uteženih upogibov rok (zlasti dvigovanje palice) deluje podlaket AKTIVNO. Med običajnimi dvigi palica deluje notranji del podlakti, pri dvigih z obratnim prijemom pa deluje zunanji del podlakti. Večina profesionalnih bodybuilderjev nikoli posebej ne trenira svojih podlakti.
SKRIVNOST: Mimogrede, če so vaša zapestja zaposlena pred bicepsi v zvijanju z mreno in s tem omejujejo vaše dosežke, potem je smiselno, da preklopite na ukrivljeno palico ali izvajate različice vaje z vzporednim prijemom (to razbremeni vaše podlakti).
Če pa vas še vedno skrbi, kako trenirati to majhno mišično skupino, potem so glavne vaje za to:

• kodri z mreno
• zvijanje z mreno z povratnim prijemom
• pronacija in supinacija
• stiskanje ekspanderja in druge radosti

Trening rok.
Pogovorimo se zdaj o pravilnem treningu rok, tj. o tem, kako organizirati učinkovito vadbo.
Kaj preprečuje (kakšne napake pri treningu) rast roke?

Neumno poskuša razviti roke ločeno od razvoja preostale mišične mase. Pogosto novi športniki trmasto udarjajo po "razstavljivih" mišicah, kot so biceps ali prsni koš, pri tem pa pozabijo na hrbet in noge. Ne pozabite : res masivne mišice so možne le na res masivnem telesu. Številni programi za začetnike pogosto sploh ne vključujejo vaj za roke, ker ne zagotavljajo toliko mase kot stiskalnice s klopi, veslanja in počepi. Poleg tega, ko dosežete resne rezultate v stiskanju in mrtvem dviganju, se bodo vaše roke resno povečale, tudi če jih ne trenirate.

Odsotnost SPOSOBNOST OBČUTITI krčenje mišic biceps in triceps. Tisti. zdi se, da oseba dela vajo za biceps, vendar jo boli zapestje ali hrbet. Kako se zdravi? Naučiti se morate izklopiti nepomembne mišice. »Molitev pred spanjem« bi vam morala pomagati. Poleg tega morate spremljati pravilno tehniko in na začetku delati z zelo majhnimi utežmi.
Preveč veliko dela na bicepsih za začetnike. Majhne mišice (kot je biceps) je zelo enostavno pretrenirati s preveč dela. Kaj se nenehno dogaja okoli. Ni priporočljivo narediti več kot 8 delovnih pristopov za biceps. Izjeme za osebe z izkušnjami ali uporabo anaboličnih steroidov. Povečati število delovnih pristopov je treba zelo previdno in ne prej kot nekaj let po začetku pouka. V nasprotnem primeru boste "raztegnili" svoj biceps in ne bo razmišljal o tem, kako postati močnejši in večji, ampak o tem, kako ne umreti med naslednjim treningom (razvil bo vzdržljivostno prilagoditev namesto prilagoditve moči). Ali, kar je še huje, boste svoje roke pognali v stabilno "plato" stanje, kjer se vsa rast ustavi.
Brez napredovanja obremenitev pri delu na bicepsih in tricepsih. Ročne mišice sledijo istim pravilom kot ostale. Za rast potrebujejo povečane obremenitve. Če ga ni, potem ni rasti mišic. Težava je v tem, da je večina manualnih vaj izoliranih in nenehno napredovanje je težko in anatomsko nevarno. Izhod? Naredite bazo! Namesto nevarnih variacij francoskega stiskanja, izvajajte veliko stiskanja s klopi s tesnim prijemom in vzporednih palic, trenirajte hrbet z resnimi vrstami (to bo spodbudilo tudi vaše bicepse), uporabljajte najbolj "močne" vaje za treniranje bicepsa (stoje dvigi palice, "kladivo" kodri). In poskusite slediti in napredovati obremenitvi. Arnold je imel strašno goljufijo, vendar je naredil kodre z mreno s težo 120 kg. To pojasnjuje neverjetno velikost njegovih bicepsov v tistem času.

Kako razporediti roke v programu treninga?
Obstaja več različic te ureditve kot riža na Kitajskem. Vsaka metoda ima svoje prednosti in slabosti. Priljubljene SPLIT SHEME:
Hrbet + biceps ......... prsi (ali deltoidi) + triceps. Prednosti: en dan naložite CELOTNO potisno ali stiskalno skupino naenkrat, vse ostale dni pa CELOTNO POČIVA in raste. Slabosti: po treningu "velikega brata" je malček preutrujen za resno vadbo. Po nagnjenih vrstah in vlečenju ne boste mogli dvigniti svojih običajnih težkih uteži na bicepse.

Hrbet + triceps ... prsi + biceps Tu se nam je vse zamenjalo. Prednosti: malemu je vseeno, kako je treniral "veliki" brat iz druge družine, zato je svež in lahko nastopa Trdo delo. Slabosti: manj polnih dni za sprostitev določene skupine. Recimo, da ste danes trenirali bicepse s prsmi, jutri pa greste trenirat hrbet. Med vadbo, pri kateri bo obremenitev SPET delno preložena na bicepse (tj. namesto počitka, naslednji dan spet deluje). Vendar mi je ta (drugi način kombiniranja) veliko bolj všeč kot prvi.

Biceps + triceps....Z mojega vidika, Najboljši način pravilen trening rok. Slabosti: za takšno delo na rokah boste potrebovali še en dodaten dan (trening). Prednosti: očitne. sveže bicepse in sveže tricepse je mogoče aktivno delati.

Katere tehnike treninga se lahko uporabljajo pri treningu rok?
Tehnik oziroma principov je ogromno in katerokoli izmed njih lahko enostavno vključimo v manualni trening. A velja si zapomniti, da so mišice rok MAJHNE in jih je zelo enostavno ubiti s težkimi obremenitvami. Ja, padci teže, prisilne in negativne ponovitve, velikanske serije... vse to bo delovalo odlično... lahko pa tudi ubije vaše bicepse za naslednji mesec. Zato bomo uporabili samo eno načelo - SUPER SERIJA. Pa ne v različici, ki jo priporoča stric Joe, ampak v različici, ki jo priporočam jaz, ker je cenejša.

super serija je, ko izvajaš dve vaji zapored (brez počitka) na nasprotnih mišicah (antagonistih). Na primer: serija zvitkov z mreno za biceps, ki ji takoj sledi serija iztegov za triceps. To je klasična metoda strica Joeja. Za začetnike zna biti zelo težko in energijsko potratno, zato BOMO POČIVALI!
Z drugimi besedami, izmenjujemo se med delom na bicepsu in delom na tricepsu, pri čemer si med pristopi vzamemo redne počitke (torej ne takoj).

Delo lahko zamenjate na dva načina:

1. nadomestne sklope vadbe(set za biceps...počitek 45-60 sek...set za triceps...)
2. izmenjujte same vaje(4 serije vaj za biceps ... 4 serije vaj za tricepse ...)

ZAKAJ TO DOBRO DELUJE?

Dejstvo je, da enega ubijemo tako, da s to shemo zadenemo dve muhi na en mah. Počivamo, potem ko še nekoliko skrčimo biceps, kot običajno in mu s tem po eni strani povrne moč nekoliko bolj kot običajno. In v tem času se ne ohladimo (ker pasivno vplivamo nanj med treningom antagonista), na drugi strani. Tisti. in naše mišice so močnejše in obseg dela je velik. Običajno moramo, da pokažemo moč, več počivati ​​in zmanjšati obseg dela med treningom.
Poleg tega s treniranjem tricepsa aktivno obnavljate biceps. Ker se med delovanjem aktivno oskrbuje s krvjo in »masira« kot vsak antagonist. Posledično si biceps ne le opomore, ampak si opomore bolje in hitreje, kot če bi ves ta čas sedeli brez premikanja (pasivno počivali).
No, zadnji, pomembna točka:ČRPANJE. Ki se nenehno povečuje in ne dovoli, da bi se vaše mišice ohladile. Črpanje ima maso uporabne lastnosti: spodbuja na primer razvoj počasnih mišičnih vlaken (o tem bom vseeno napisala zgodbo), spodbuja tudi dostavo hranil in aktivira rastne faktorje, izboljša kapilarizacijo in videz mišice in še marsikaj...

Če delate dve vaji zaporedoma za mišice antagoniste, kaj morate najprej trenirati: biceps ali triceps?
Veliko gurujev pogosto daje jasne odgovore na to vprašanje. To ni res. V bodybuildingu ni 100% veljavnih shem ves čas in na vseh shemah. Naj pojasnim z našim primerom.
Običajno morate ZAČETI Z BICEPSOM in nato narediti triceps. Dejstvo je, da če spremenite to zaporedje in najprej naredite tricepse, vas bo preostala napetost omejila pri največji kontrakciji bicepsov. To je teorija. V praksi je možno, da bo ta "omejitev" dela bicepsa točno tisto, kar potrebujete, da mišici daste nov (neznan) stres za nadaljnjo rast. Zaključek: začetniki delajo biceps, nato triceps, izkušeni pa pogledajo situacijo.

Zaporedja vaj.

O tem sem že velikokrat govoril. Obstaja celo videoposnetek na to temo. Skratka, vedno začnemo s težjimi vajami (basic) in končamo z lažjimi.
Za triceps so glavne osnovne vaje:

• pritisk tesnega oprijema
• palice

manjše:

• Francoski tisk na klopi
• francoski tisk, ki stoji nad glavo
• podaljšek pri navpičnem bloku

Za bicepse so glavni "pogojno osnovni":

• Zvijanje bicepsa v stoječem položaju
• Zvijanje z mreno z vzvratnim prijemom
• Hammer curls z dumbbells

manjše:

• Dviganje uteži za biceps med sedenjem ali ležanjem
• Larry Scott Bench
• Koncentrirana dvigala

Učinkovit program je sestavljen na naslednji način: ​

3 osnovni bicepsi 3-4 x 6-12
4 osnovne tricepse 3-4 x 6-12

Ali napredna stopnja:

1 osnovna velikost bicepsa 2 + 3-4 x 6-12
2 osnovni triceps velikosti 2 + 3-4 x 6-12
3 osnovne (ali izolirane) za biceps 3-4 x 6-12
4 osnovne (ali izolirane) za triceps 3-4 x 6-12
5 izolirano za biceps 3-4 x 6-12
6 izoliranih tricepsov 3-4 x 6-12

Poseben primer:
stoječi zgib za biceps 2 velikosti + 3-4 x 6-12
stiskanje s klopi s tesnim prijemom 2 velikosti + 3-4 x 6-12
"kladivo" z utežmi stoje 3-4 x 6-12
Nagibi (triceps) 3-4 x 6-12

ali za izkušene
stoječi zgib za biceps 2 velikosti + 3-4 x 6-12
stiskanje s klopi s tesnim prijemom velikosti 2 + 3-4 x 6-12
dvig palice z obratnim prijemom 3-4 x 6-12
Francoski tisk nad glavo stoje 3-4 x 6-12
dvig uteži za biceps leže-sede (komolci nazaj) 3-4 x 6-12
Podaljšek pri navpičnem bloku 3-4 x 6-12

Upošteval bom druge primere delovnih shem na poštnem seznamu za člane Undergrounda, prijatelje. Tako rekoč se vidimo v etru.

Lepo, napeto telo pritegne pozornost. Seveda mnogi ljudje sanjajo o vitkosti in so za to pripravljeni slediti najstrožjim dietam. Hujšanje s pomočjo diete sčasoma povzroči problem ohlapne in povešene kože na rokah, pasu in stegnih. In če oblačila lahko pomagajo skriti nekatere nepopolnosti telesa, potem je z rokami težje, še posebej v poletni čas.

Povečana moč v rokah

Za krepitev in razvoj mišic rok je bilo razvitih veliko vadb. Možen prevzem različne ravni gravitacija usmerjena v želeno skupino mišice.

Vaje lahko izvajamo brez ali z utežmi. Vaje brez uteži se uporabljajo za ogrevanje telesa in izboljšanje prožnosti mišic. Tu je pomembna doslednost. Najprej naredite vaje za roke, nato za podlaket in samo ramo.

Če želite napihniti roke, ne pozabite opraviti majhnega sklopa vaj, namenjenih ogrevanju.

To pomaga preprečiti morebitne zaplete. Zagotavlja stabilnost in zmogljivost za izvajanje kompleksa pri visoki hitrosti. Ko se vaše mišice ogrejejo, lahko začnete z bolj zapletenimi vajami.

Najpomembnejša točka pri črpanju mišic je, da si vzamete čas le 3-krat na teden. Vadba bo trajala le približno pol ure, rezultat pa bo viden takoj, koža bo napeta. Prosto nosite oblačila brez rokavov.

Bodite prepričani, da kupite dumbbells, ki tehtajo dva kilograma. Prav ta teža bo preprečila napenjanje mišic vaših rok in dala želeno olajšanje.

Če nimate dumbbellov, ne skrbite, saj bodo odlično nadomestile običajne. plastične steklenice z nalito vodo vanje. Za povrnitev mišičnega tonusa obstaja samo en recept - stalen trening in zdrava hrana.

Da bi vaše roke imele želeno obliko, je pomembno vedeti, da za to ni dovolj, da izgubite odvečne kilograme. Obseg po dieti bo zagotovo postal manjši, koža pa bo na žalost ohlapna in povešena.

Obstaja veliko načinov za pomoč pri izgubi teže, vsi pa so usmerjeni v zmanjšanje vnosa kalorij in prehod na zdravo prehrano.

Če želite izgubiti težo, morate upoštevati naslednja pravila:

1. Zavrnitev uživanja ocvrte in mastne hrane.
2. Pitje vode v pravih količinah.
3. Zavrnitev mastnega mesa v korist piščanca in purana.
4. Ne zmanjšajte močno količine svojih porcij; poskusite to količino nadomestiti z zelenjavo in sadjem.
5. Za zajtrk obvezno jejte beljakovine.

Aerobna vadba je prvi pomočnik v boju z maščobo. Gradnja mišična masa ne bo posebej uspešna, če bodo roke prekrite z debelo plastjo maščobnega tkiva, bo koža ostala mlahava in nagubana.

Najbolj učinkovite aerobne vadbe so ples, tek in plavanje. Zmerni aerobni trening ne sme trajati več kot 140 ur na teden. Le redna vadba in zdrava prehrana bo pomagal dati hitri rezultati.

Vse vrste usposabljanja vključujejo. Enostavne vaje vam omogočajo raztezanje, ogrevanje mišic za naslednje vaje in vam omogočajo izvajanje obremenitev.

Majhna vaja za roke

1. 2 minuti delamo rotacijske gibe z rokami.
2. Roke morate dvigniti navzgor in jih potegniti v smeri.
3. Roke raztegnemo ob straneh, na ravni tal, in se potegnemo navzgor.
4. Upogibamo komolce

Začnimo črpati triceps in biceps.

Mišice, ki se nahajajo v predelu ramen, so razdeljene na fleksorje in ekstenzorje. Če želite doseči želeno obliko, se osredotočite na vadbo. Okrepite in napolnite svoje bicepse.

1. Vzemite dumbbells. Stopala postavite v širino ramen, pokrčite jih v kolenih. Lopatice so čim bolj združene. Naše roke so spuščene navzdol, zdaj jih počasi dvignemo in stisnemo komolce.
2. Za triceps. V roke vzamemo uteži in dvignemo roke nad glavo, dlani pa obrnemo naprej. Zdaj se s počasnim gibom upogibamo, upogibamo in upogibamo roke proti glavi.
3. Položaj, kot pri drugi vaji, samo roke iztegnjene nazaj. Noge so prav tako v širini ramen, zravnane roke so zdaj potegnjene nazaj. Dvignite in spustite počasi (ni jih treba prenašati naprej).
4. Vzemite stol in sedite na rob , položite roke za seboj, zdaj se premaknite naprej s stola ter se spet spustite in dvignite.
5. Ulezite se na tla, roke iztegnite z utežmi ob straneh, zdaj jih upognite in spustite na prsi.

Najpogostejši preprosti skleci

Eden od učinkovite vaje bi se dalo razmisliti "bar". Plank učvrsti skoraj vse dele telesa. V enem tednu lahko občutite spremembe v svoji postavi. Glavna prednost vadbe je odsotnost posebnih naprav. Potrebujete le podlogo in željo, da nekaj minut posvetite sebi.

Pomembno! Če imate prekomerno telesno težo ali bolezen hrbtenice, se vsekakor posvetujte z zdravnikom, saj je hrbtenični predel zelo obremenjen.

Prvi teden pouka se ne bo zdel enostaven. Ampak čez en teden bo normalno jutranja telovadba. Sprva poskusite držati "bar" približno dvajset sekund in postopoma dodajajte čas. Ne obupajte, če ne gre, vztrajajte čim dlje. Sčasoma se bo vse uredilo.

Z vsakodnevno vadbo se boste usposobili lepo telo. Okrepljene mišice zaradi "deske" bodo popravile vašo držo. Vrat, hrbet, roke, spodnji del hrbta bodo postali močnejši. Če imate težave z gibčnostjo, lahko čez nekaj časa zlahka dosežete tla z dlanmi. Plank ne razvija le gibčnosti, ampak tudi ravnotežje in pozitivno vpliva na živčni sistem.

Med statistično vajo "bar" ni potrebe po gibanju; telo mora biti nekaj časa v določenem položaju. "Deska" deluje na globoko ležeče mišice. Omogoča jim visoko učinkovitost.

K vadbi obvezno vključite masažo, pilinge in savno. Športne aktivnosti, postopki, hladen in topel tuš vašemu telesu povrne lepoto in zdravje.

Povešena koža

Da bi izgledali dobro, samo dieta ni dovolj, morate se gibati telovadba. Zakaj se vaša koža povesi, ko hitro shujšate? Podkožna maščoba, pekoč občutek, zmanjša obseg rok in koža postane večja od pričakovanega. Nima časa, da bi si opomogel od sprememb v telesnih prostorninah.

To je resnična težava, ki se pojavi po uspešni dieti. Normalno stanje kožo njegova elastičnost je povezana s hormonskim ravnovesjem. Ko se raven estrogena poveča, so regenerativni procesi v kožnih celicah moteni. Stopnja produktivnosti kolagena in presnovni procesi zmanjšanje.

Tveganje ohlapna koža lahko povezana z jemanjem hormonskih nadomestkov med menopavzo, nosečnostjo in adolescenco. Diete z nizko vsebnostjo beljakovin ovirajo naravni proces regeneracije kože.

pri nenadna izguba teže dve velikosti, je nujno sprejeti vse ukrepe proti povešeni koži telesa. Ta priporočila veljajo tako za ženske kot za moške.

Preventiva za povešenost kožo

Da preprečite povešanje kože, morate:

1. Naredite trening za moč.
2. Jejte hrano, bogato z beljakovinami in maščobnimi kislinami (omega 3)

Za izboljšanje metabolizma v telesu se morate gibati približno trikrat na teden. vaje za moč. Postopek zgorevanja odvečne teže se bo povečala za kar štirideset odstotkov, medtem ko je opaziti izboljšanje krvnega obtoka.

Na primer. Aktivni počepi z utežmi na ramenih zagotavljajo aktiven dostop krvi do krčnih mišic. Koža je zaradi navala krvi nahranjena in koža se začne naravno napenjati.

Pri nakupu živil v supermarketu dajte prednost pustemu mesu. Namesto svinjine izberite piščančje prsi ali puranje meso. Na seznam je vsekakor treba dodati vse morske sadeže zdravi izdelki. Pri izbiri olja se odločite za olivno olje, saj vsebuje omega-3 maščobne kisline, zaradi katerih se koža hitro obnavlja.

Mnoge ženske za hitra ponastavitev dodatnih kilogramov med tekom, problematična področja ovijte s plastično folijo. Pred tem ne pozabite na telo nanesti maske, ki vsebuje morski kolagen (nahaja se v morskih algah), zahvaljujoč temu bo vaša koža ohranila elastičnost.

Mnoge ženske sanjajo o izgubi teže: napihniti trebušne mišice in zmanjšati obseg pasu. Toda ženske roke niso nič manj spolno privlačne od preostalega telesa, saj si vsi poleti želijo nositi odprto obleko in izgledati mlajši od svojih let, in če so mišice rok mlahave, bo treba to priložnost opustiti. Obstaja veliko preprostih vaj. Spodaj vam bomo podrobneje povedali, kako napihniti roke.

Kako načrpati mišice rok doma?

Da bi bile vaše roke izklesane, se morate naučiti več osnovnih programov, ki jih je enostavno izvajati doma, ne da bi morali kupiti drago opremo za vadbo. Bicepsi in tricepsi se ne bodo napolnili, ampak bodo videti napeti. Bicepse je enostavno napihniti, saj tudi v Vsakdanje življenje deluje, vendar je potreben čas, da zgradite tricepse.

Osnovno in preprosta vaja za biceps so običajni dvigi uteži. Da bi zategnili svoje bicepse, odstranili povešene tricepse in ne prenapolnili mišic, boste potrebovali utež, ki tehta največ 2 kg. Vaja za biceps:

• Kolena rahlo pokrčena, prsti na nogah obrnjeni vstran. Izmenično upognite desni in nato levi komolec. Raztezajo se do višine pasu in se upognejo do ravni ramen, tako da je napetost v bicepsu.

Vaja za triceps:

• Desna roka z utežmi je dvignjena nad glavo, dlan je obrnjena naprej. Počasi ga upognite proti glavi in ​​ga upognite nazaj. Utež naj bo spuščena, dokler ne začutite napetosti v tricepsih. Po celotnem ciklu je treba roko zamenjati.

Kako hitro napihniti roke?

Obstaja več skrivnosti, kako hitro načrpati mišice na dekletovih rokah. Na primer, ko izvajate vaje, ne smete pomagati svojemu telesu. Če vam je zelo težko, naredite manj ponovitev, a kakovostno. Zapomnite si nekaj nasvetov:

• Z upogibom rok obremenimo bicepse.
• Če izvajate kompleks držanja teže z rokami (sklece), potem obremenitev pade predvsem na podlakti.

Vaje z dumbbells

Obstaja več programov za bicepse in tricepse, poglejmo najučinkovitejše:

1. Če želite hitro napihniti sprednjo deltoidno mišico, stojte naravnost z nogami v širini ramen, komolce rahlo upognjene in roke navzdol z utežmi vzdolž stegen. Izdihnite in dvignite roke vzporedno s tlemi, zadržite približno 1 minuto, vrnite se v začetni položaj.
2. Če želite napihniti srednji snop deltoidne mišice, stojte naravnost, združite lopatice, roke pa spustite vzdolž telesa. Počasi ju razmaknite z dlanmi obrnjenimi navzdol, dokler nista vzporedni s tlemi, nato pa se vrnite v začetni položaj.
3. Za črpanje zadnje deltoidne mišice obstaja vaja "metulj", pri kateri se morate nagniti naprej z rokami navzdol, jih razširiti na straneh in jih premakniti malo nazaj. Zadržite to pozo nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. Celoten zgornji kompleks se izvede 15-krat.

Sklece

Sklece, ki jih poznamo že od otroštva, vam bodo omogočile učinkovito napihovanje rok. Ta vaja vključuje mišice zadnjice, hrbta, prsnega koša in trebuha. Trebušno stiskalnico poznamo že iz šole, zato si zdaj le osvežimo spomin: leže na trebuhu z ravnimi rokami se stisnemo v tla. Prsti so usmerjeni naprej, telo je napeto in se s pokrčenimi komolci počasi spušča navzdol. Spodnji del hrbta naj ostane raven, kot struna, nižje do rebra se ne bo dotaknil tal in se vrnil v začetni položaj.

Vleke na vodoravni palici

Pri pravilnem potegu na vodoravni palici delajo vse mišice zgornjega dela telesa, vključno z zapestji, zato so potegi priljubljeni med otroki, odraslimi in starejšimi. to preprosta tehnika kar zmore vsaka ženska. Tudi začetnik lahko naredi približno 20 vlečenj. Preprosto morate zgrabiti palico s palci z iztegnjenimi komolci in jih nato upogniti, tako da potegnete celotno težo telesa. Po dotiku palice z brado se vrnemo v začetni položaj.

Na prečki

Če ste obvladali vlečenje na vodoravni palici, potem izvajanje vaj na palici ne bo težko. Po učinkovitosti so vlečenja enaka vajam s palico, izvajajo pa se v počasnem tempu z različnimi položaji dlani. Poglejmo nekaj:

• Palico morate zgrabiti tako, da so dlani obrnjene proti obrazu in roke v širini ramen. Počasi se potegnemo navzgor, komolce pritisnemo ob telo. Ko dosežemo brado do prečke, se počasi vrnemo nazaj.
• Palico morate zgrabiti tako, da so vaše dlani v različnih položajih: ena je obrnjena proti vam, druga - stran od vas. Lopatice so združene, hrbet pa naj bo čim bolj usločen. Počasi se dvigneva in prideva nazaj.
• Roke naj bodo obrnjene stran od obraza, noge pa prekrižane, nakar se počasi potegnemo navzgor, nato pa se počasi vrnemo v začetni položaj.

Ročne vaje primerne za dekleta

Za dekleta je pomembno, da ne napihnejo mišic in da roke ne izgledajo kot boksarske. Da bi nekoliko popravili relief, morate vaditi brez dodatne ojačitve ali z ekspanderjem. Če želite to narediti, obstaja nabor učinkovitih in preprostih vaj:

• Sedite s prekrižanimi nogami, poravnajte ramena in dvignite komolce, dokler kot ne postane pravi. Dlani naj bodo sklenjene, roke pa obrnjene navzgor. Nato morate stisniti s silo dlani in pritrditi položaj za 30 sekund, nato se sprostiti in znova stisniti. Dnevno morate narediti 5-6 ponovitev in po 2 tednih ne boste le imeli napete roke, temveč tudi prsni koš.
• Stojte naravnost, roke naj bodo iztegnjene ob straneh do ravni ramen. Začnite risati kroge z obema rokama v različnih smereh hkrati. Izvajajte vsaj 1 minuto.
• Stoječi položaj ob steni. Roke položite na steno v višini prsi in naredite 20 sklec. Za pozitiven učinek bo potrebnih 5-6 pristopov na dan.

Številni moški so nezadovoljni s svojim fizičnim stanjem, zaradi česar se pojavijo povsem naravne želje po oblikovanju. Nima vsakdo priložnosti ali časa za obisk Telovadnica, zato se usposabljanje izvaja doma, kar je priročno zaradi odsotnosti finančnih stroškov za drago opremo.

V skoraj vseh primerih bosta zadostovala vaša lastna teža in oprema, kot so uteži, uteži in palice.

Zato se veliko ljudi odloči za vadbo rok doma. Toda tu se pogosto pojavijo težave v zvezi z iskanjem primernih vaj, ki bodo dejansko prinesle želeni učinek.

Trening bicepsa in tricepsa roke

Vaja za biceps ne sme vključevati drugih mišičnih skupin; Obstaja veliko vaj, ki vam omogočajo, da napihnete mišice rok doma, zato je nemogoče vse obravnavati v enem članku. Bodimo pozorni na več osnovnih vaj, namenjenih vsaki mišici roke.

Prva vaja so sklece. Omogoča vam, da zgradite maso in moč v tricepsih, zaradi česar bodo mišice v nadlakteh izstopale.

Če želite povečati mišice tricepsa, morate izvesti tri do štiri nize po 6-10 ponovitev. Da bi dosegli definicijo mišic, mora vaja vsebovati štiri serije po petnajst ponovitev.

Druga vaja je izteg roke z utežmi za glavo. Priporočljivo je, da jo izvedete na koncu vadbe. Če iztegnete roke na ta način, boste triceps poravnali drug z drugim, s čimer boste poudarili zgornji in srednji del mišice triceps. Poleg tega ločuje glave tricepsa od deltoidna mišica. Program za izgradnjo mišične mase na rokah vključuje tri do štiri nize po 8-10 ponovitev. Da bi vaše mišice dobile definicijo, morate izvesti štiri serije po petnajst ponovitev.

Tretja vaja je upognjena nad podaljškom roke z utežmi. Potreben je za izpopolnjevanje reliefa in oblike tricepsa. Ta vaja obremeni triceps po drugačnem principu, saj upogibanje roke omogoča pospešitev rasti mišice tricepsa.

Četrta vaja je zvijanje uteži v stoječem položaju. To je osnovna vadba za krepitev mase bicepsa in mišic, ki sodelujejo pri upogibu podlakti in komolca. To vajo je priporočljivo izvajati na začetku treninga bicepsa. Za izgradnjo mišične mase morate izvesti tri do štiri serije po osem ponovitev. Za izgradnjo mišične definicije izvedite štiri serije po petnajst ponovitev.

Peta vaja je koncentriran zgib bicepsa. Omogoča vam, da daste bicepsu izrazito in konveksno obliko, koncentrirani dvigi za to nalogo so najboljše zdravilo. Izvesti morate tri do štiri nize po deset ponovitev.

• Da bi vaje prinesle učinkovite rezultate, jih je treba izvajati pravilno.
• Pri vadbi bicepsa ne morete uporabljati drugih mišic, med upogibnimi gibi je treba najti pravilen kot.
• Pred vadbo moči je nujno izvesti ogrevalne vaje, pri katerih je pomembna tudi doslednost.
• Ko trenirate biceps, morate zapestje obrniti navzven, kar bo povečalo obremenitev.
• Ko izvajate vajo stoje, morate noge rahlo pokrčiti, da povečate stabilnost.
• Vse vaje je treba izvajati visokokakovostno, bolje je izvajati manj pristopov, vendar s polno predanostjo.
• Izogibajte se pretiranemu fanatizmu. Pri pretreniranih mišicah obstaja nevarnost pretrganja vezi, zato pri izvedbi velika količina pristope (od 6 do 8) je treba trenirati le dvakrat na teden.
• Če občutite bolečino v zapestju ali katerem drugem nelagodje, morate prekiniti trening in si vzeti odmor za več dni. Ti simptomi kažejo, da obremenitev ni pravilno porazdeljena na mišice roke.

Vaje z dumbbells

Vadba rok z utežmi je osnova treninga za pridobivanje mišične mase, blagodejno pa vpliva tudi na notranji organi: izboljša delovanje srca in pljuč, normalizira delo živčni sistem, kot tudi metabolizem.

Vredno je vedeti, da so vaje z dumbbells začetna faza dela na oblikovanju mišic.

Približno število pristopov pri vadbi z dumbbells mora biti blizu treh do petih, od katerih mora vsak imeti vsaj dvanajst ponovitev. Pred začetkom vaj je potrebno ogreti mišice in narediti ogrevanje, ki bo telo pripravilo na stres.

Pri vsakem treningu, tudi z utežmi, je glavni pogoj pravilnost, zato morate razviti urnik treninga, ki vam bo ustrezal.

Najboljša možnost je, da vse vaje izvajate vsak drugi dan, da si mišice odpočijejo in si opomorejo. Začnimo z vajami:

Vaja "Kladivo"

Če ga želite izvesti, morate vstati naravnost in vzeti dve uteži z enako težo. Roke naj bodo vzporedne s telesom, uteži pa držite tako, da so dlani obrnjene proti vam. Globoko vdihnite in upognite roko v komolcu. Dvignite utež čim višje z uporabo samo moči bicepsa. Telo in medenica morata biti pri izvajanju vaje negibna. Ponovite to vajo izmenično menjajte roke. Vajo izvajajte s povprečnim tempom.

Vaja Dumbbell Bench Press

Za izvedbo boste potrebovali klop z rahlim naklonom (30-40 stopinj). Lezite na klop, noge postavite v širino ramen, roke z utežmi naj bodo v predelu prsnega koša. Dvignite roke nad seboj in jih počasi spustite do ravni prsi. Med treningom ne uporabljajte hitrega tempa; utežmi morajo biti na isti ravni.

Vaja Vrstica z utežmi s poudarkom na klopi

Postavite ga na klop desna noga, pokrčite v kolenu in se z roko naslonite na klop, leva noga mora biti rahlo pokrčena v kolenu, vzemite jo leva roka utež. Vaja se izvaja na naslednji način: povlecite bučico navzgor proti sebi, približajte lopatice, nato pa jo spustite navzdol. Ko naredite nekaj ponovitev z eno roko, nadaljujte z drugo.

Vaje s kettlebell

Vaje z utežmi lahko izvajate le, če trenirate vsaj eno leto z utežmi 8-10 kg, na primer z utežmi. Trenutno so uteži na voljo v treh različicah: šestnajst, štiriindvajset in dvaintrideset kilogramov. Začnemo z najmanjšo, postopoma povečujemo obremenitev.

Pred začetkom vadbe se ne pozabite ogreti. Zahvaljujoč njej se mišice, ki jih boste trenirali, ogrejejo. Vsako vajo je treba izvesti petnajst do dvajsetkrat, pri čemer naredite vsaj tri pristope.

1. vaja

Nagnite se naprej in z obema rokama primite ročaj kettlebella. Dvignite utež navzgor, zravnajte trup in vdihnite, nato pa jo spustite na tla in izdihnite.

vaja 2.

Naslednja vaja razvija trapezne mišice: držite kettlebell v spuščenih rokah, poskušajte dvigniti ramena čim višje.

3. vaja

Stojte z nogami v širini ramen in dvignite uteži proti ramenom. V tem položaju obrnite trup levo in desno, ne da bi spremenili položaj nog. Med izvajanjem vaje se poskušajte ne zibati.

4. vaja.

Nagnite se naprej z roko na sedežu stola, desna roka prevzeti težo. Upognite desno roko in jo dvignite proti prsnemu košu, komolec naj bo dvignjen. Nato naredite vajo še z drugo roko.

Če želite doseči rezultate pri izvajanju vaj za mišice rok, morate upoštevati več pravil:

• pravilnost;
• strog sistem pri izvajanju usposabljanja;
• odmori, med katerimi si mišice opomorejo.

Nenazadnje je zavrnitev slabe navade, zahvaljujoč kateremu boste imeli priložnost ne samo napihniti roke, ampak tudi izboljšati svoje zdravje.

Velike in napihnjene roke so bile vedno prvi in ​​glavni cilj vsakega fanta, ki začne trenirati železo. Navsezadnje so roke vedno na vidiku, razviti bicepsi, ki učinkovito štrlijo iz rokava majice, vedno pritegnejo pozornost drugih in kažejo, da njegov lastnik skrbi zase in se ukvarja s športom.

Zdaj je postalo modno hoditi v telovadnico in vse več ljudi zanima, kako načrpati ta ali oni del mišic. Toda v telovadnici je trener, ki vam lahko pove in vam pomaga, kaj storiti, ko ne morete v telovadnico, roke pa visijo v majici kot kravji rep.

Kako napihniti roke doma

Na YouTubu je veliko videoposnetkov, kjer fantje atletskega videza pripovedujejo, kako napihniti roke doma brez uporabe palice ali uteži z vsemi vrstami pripomočkov. Najbolj zviti vztrajajo, da je za velike roke dovolj, da delate sklece in potege, bolj pravični priporočajo, da delate sklece z naslonjala stola z nahrbtnikom ali črpate svoje bicepse s steklenicami vode, obstaja ni omejitev za let njihove domišljije, toda ali vam bodo roke zrasle zaradi takšnih manipulacij, je drugo vprašanje.

Mladi fantje pogosto komentirajo takšne videe in se sprašujejo, zakaj mi roke ne rastejo, saj vsak dan naredim 200 sklec in 100 vlečenj. Vendar ne bodo zrasli, ker je ta pristop k treningu v osnovi napačen in ne smete biti zavedeni s korenčkom, da se lahko načrpate brez železa in uteži, vse je mit.

Seveda obstajajo fantje, ki so zgradili dobre mišice s treniranjem izključno z lastna teža, vendar je v njihovem primeru kriva genetika in značilnosti telesa. Na primer, visok fant z s tankimi rokami, v življenju jih ne bo črpal s potegi in sklecami.

Mišice so sestavljene iz več vrst mišičnih vlaken in roke niso izjema. To so hitra mišična vlakna, ki skrbijo za hitrost in moč, ter počasna mišična vlakna, ki skrbijo za vzdržljivost. Hitra mišična vlakna se najbolje povečajo kot odgovor na vadbo; počasna mišična vlakna se prav tako lahko povečajo, vendar ne tako močno. Tudi pomemben del mišic sestavlja medcelična tekočina, sarkoplazma.

Torej lahko povečate mišično maso svojih rok z razvojem mišičnih vlaken in povečanjem volumna medcelične sarkoplazemske tekočine.

Najboljša možnost za razvoj mišične mase v rokah je delo v 6-12 ponovitvah na niz, to je posledica časa, porabljenega pod obremenitvijo. Na ta način se z manjšim številom ponovitev in večjimi utežmi zaposli največje število mišičnih vlaken. različni tipi, pri velikem številu ponovitev pride do povečanja volumna medcelične sarkoplazemske tekočine.

Z izvedbo 6 do 12 ponovitev na serijo ustvarimo univerzalno obremenitev mišic rok. Mišična vlakna prejmejo stres, potreben za rast, sarkoplazma pa čas, potreben za hipertrofijo pod obremenitvijo.

To pojasnjuje, zakaj vam 300 sklec nikoli ne bo dalo veliko volumna, saj boste le izgubili energijo. Trening z veliko ponovitvami ima sicer svoje prednosti za rast mišic, vendar le kot dodatek glavnemu delu moči v povprečnem številu ponovitev.

Zato ne glede na to, kaj vam rečejo, ne morete brez para težkih uteži in delati za 6-12 ponovitev na niz.

Odločili smo se, da bomo trenirali doma, potem pa tekli do najbližjega trgovina s športno opremo za utežmi, za učinkovito usposabljanje za roke doma morate imeti uteži z nastavljivo težo od 5 do 20 kg, idealno je tudi, če imate doma vodoravno palico in vzporedne palice.

Odločili smo se, katera oprema je potrebna za treniranje rok doma, zdaj pa bomo pogledali, katere vaje za roke lahko izvajate doma.

Vaje za roke

Če želite napihniti roke doma, morate imeti tri elemente športne opreme: vodoravno palico, vzporedne palice in par težkih uteži. V prvem primeru bi bila idealna možnost nakup stenskih palic z nameščeno vodoravno palico in palicami.

Če doma ni mogoče namestiti športne stene, potem je v vsakem stanovanju prostor za dumbbells.

Najboljša osnovna vaja za bicepse je vlečenje s tesnim prijemom z utežjo na pasu. Ta vaja odlično razvije celotno maso bicepsa, hkrati pa uporablja več sklepov in mišičnih skupin, zato jo lahko upravičeno štejemo za osnovno, zlasti doma.

Izvajati morate vlečenje za biceps z utežmi, ki so lahko plošče z utežmi, ki jih lahko obesite na pas s pomočjo verige, kupljene v trgovini s strojno opremo, ali močne vrvi.

Nato delamo z utežmi, obstajata samo dve možnosti, to je vaja s kladivom za bicepse in dviganje uteži za bicepse v različnih slogih. Obe možnosti sta učinkoviti, vendar so kladiva prednostna, saj vam omogočajo delo z veliko delovno težo in v delo vključujejo tudi mišice podlakti. Vaje za biceps lahko izvajate z utežmi stoje ali sede, temeljnega pomena to nima, vendar so pri izvajanju stoje delovne teže nekoliko višje.

Za treniranje tricepsa se najboljša vaja upravičeno šteje za sklece, vendar le, če se izvaja z utežmi na pasu. Da bi poudarek pri padcih prestavili na triceps, pri spuščanju telesa ne smete nagibati naprej, trup mora biti pravokoten na tla.

Da bi učinkovito delali triceps in se izognili poškodbam, je treba sklece na neravnih palicah z utežmi izvajati v nepopolni amplitudi. V komolcih se morate spustiti pod kotom 90 stopinj, na zgornji točki pa komolcev ne poravnajte popolnoma.

Obstaja veliko vaj za triceps z utežmi, a najboljša med njimi velja za podaljške nad glavo z utežmi. Ta vaja vključuje vse tri glave tricepsa, medtem ko komolčni sklep je v ugodnejšem položaju kot pri izvajanju francoskega pritiska z utežmi.

Program za razvoj rok

V našem vadbenem programu bomo upoštevali dve možnosti: ko bo na voljo vsa potrebna oprema in ko bodo na voljo le dumbbells.

najprej osnovna vadba izvajali bomo v slogu moči po 6 ponovitev, drugo vajo po 10-12 ponovitev, tretjo pa po 15-20 ponovitev. Ta metoda treninga vam omogoča učinkovito porazdelitev obremenitve na vse vrste mišičnih vlaken in povečanje volumna sarkoplazme.

Za rast mišic rok je pomembno tudi, da si po treningu dovolj opomoremo, zato bo dovolj en trening rok na teden. Bicepse in tricepse lahko trenirate na isti dan ali pa jih razdelite na različne vadbene dneve.

Teža v vajah mora biti izbrana tako, da se zadnja ponovitev izvede na meji; če je načrtovanih 10 ponovitev, lahko pa jih naredite le 7, je treba težo zmanjšati.

Kompleks 1 (vodoravna palica, vzporedne palice, uteži)

Prva številka je število pristopov, druga je število ponovitev, počitek med pristopi je 1-3 minute. Pristopi ogrevanja se ne upoštevajo. Pred začetkom kompleksa je potrebno splošno ogrevanje celotnega telesa.

Vadba 1

Vleke z ozkim vzvratnim oprijemom - 3x6

Biceps kladivo - 3x10

Dviganje uteži za biceps s supinacijo - 3x20