Kateri moški ne sanja o velikih, natrganih tricepsih in bicepsih?

Želite izgledati fit in v odlični formi ter izstopati iz množice? Nato berite naprej in izvedeli boste, kako napihniti roke doma.

Sem dolgoletni bodybuilder in želim reči, da so moje najljubše vaje za roke.

Če nimate dovolj časa ali želje, da bi šli v telovadnico, ne skrbite. Roke si lahko napihnete doma.

Glede na svoje izkušnje lahko rečem, da so izolacijske vaje za roke na odličen način zgraditi mišično maso. Prehrano morate le pametno načrtovati, vsebovati mora zadostne količine beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, da raste celotna mišična masa telesa in s tem tudi mišice rok.

Dandanes boste doma našli veliko različnih vaj za roke, s katerimi boste okrepili svoje bicepse in tricepse, vendar vam želim povedati o najbolj produktivnih. Zahvaljujoč njim lahko pokažem olajšanje svojih rok!

Najprej boste potrebovali športno opremo, to bodo najbolj običajne osnovne vadbene naprave, nič nadnaravnega.

• Komplet dumbbell
• Ukrivljena palica
• Pull-up bar
• Nastavljiva klop za tisk

Na srečo lahko katero koli opremo in opremo za vadbo kupite v spletni trgovini z dostavo na dom, lahko najdete vredne stvari po nizki ceni.

Trening rok zahteva čas in predanost.

Vaje za treniranje mišic rok so preproste, doma jih lahko izvaja vsakdo, ki želi imeti lepe, izklesane mišice. Glavna stvar v tej zadevi je biti potrpežljiv in pozabiti na lenobo. Sistematičnost je zelo pomembna: vaš trening naj postane stalen in ga ne smete zanemariti.

Če ste po naravi vitki, bi morali telovaditi 4-5 krat na teden in jesti veliko.

Bodite pripravljeni, da se rezultat ne bo pojavil tako hitro, kot bi želeli. 2 tedna je preveč kratkoročno. Ponavljam, potrpeti boste morali.

A če boste vztrajni in dosledni, vaš trud ne bo zaman. Ponosni boste na svoje roke!

Pumpajte roke 1-2 krat na teden

Ne smete se ustaviti pri 1-2 preprostih vajah za biceps in misliti, da bo to dovolj. Priporočam, da naredite 3-4 vaje za biceps in triceps.

Mišice morate prisiliti, da delajo s polno močjo.

Ne naveličam se ponavljati, da če po izvajanju vaj ne čutite bolečine v mišicah, potem je tak trening neučinkovit.

Ali poznate najboljši način izvajanja vaj? Zdaj ti bom povedal svojo skrivnost. Nekega dne delam vaje za bicepse in prsne mišice, in naslednji - na triceps in nazaj.

Ne bodite presenečeni, spodaj vam bom razložil, kaj in kako boste naredili.

Če imate šibko mišično maso, potem boste za bolj ali manj izrazite rezultate potrebovali 6-8 tednov.

Ne pozabite na druge mišične skupine: vaše telo naj se razvija sorazmerno. V nasprotnem primeru boste videti kot Popeye the Sailor Man.

Ročne vaje doma

Večina začetnikov dela eno pogosto in zelo neumno napako – bicepse trenirajo vsak dan.

Sploh ni presenetljivo, da jim takšno usposabljanje ne prinese rezultatov. Potencialni bodybuilderji se razburijo, hitro izgorijo in postopoma zmanjšajo svojo telesno aktivnost na nič.

Zapomnite si eno pomembno stvar: da vaše mišice rastejo, potrebujejo počitek.

Pogumno vam lahko povem, da tako izolacijske kot kompleksne vaje dajejo dobre rezultate.

Med treningom posvečam pozornost tako velikim kot malim mišičnim skupinam.

Na primer, kot sem že rekel, En dan treniram bicepse in prsi, naslednji dan pa tricepse in hrbet.

Seveda smo vsi ljudje različni, a govorim o svojih izkušnjah, kaj mi je pomagalo.

Kompleks vaj za roke doma

Vaje za biceps

Vleke na vodoravni palici 4 serije po 10-12 ponovitev
Izolacijski zavoj roke na bloku 4 serije po 10-12 ponovitev
Zvijanje bicepsa v stoječem položaju 4 serije po 10-12 ponovitev
Zvijanje uteži v sedečem položaju 4 serije po 10-12 ponovitev

Vaje za triceps

Video: niz vaj za roke doma

Rezultati o tem, kako napihniti roke doma

Da bi imeli izklesane, napihnjene roke, sploh ni treba obiskati telovadnice. Če imate standardni nabor uteži, potem je povsem mogoče načrpati roke doma.

Vse, kar potrebujete, so uteži, palica in palica za vlečenje. Vaje za roke so zelo enostavne in jih boste z lahkoto izvedli! Postavite svojo najljubšo glasbo v ozadje in pojdite!

V tem članku vam bomo povedali tehniko, kako napihniti roke doma brez uteži in palic z lastno težo za dekleta in fante. Fantje želijo povečati svoje bicepse in tricepse, da bi povečali svoje roke. Dekleta morajo trenirati svoje roke, da bodo vitke in jih ohranjati v dobri formi.

Te ročne vaje doma so primerne tako za ženske kot za moške. Da bi bil kompleks univerzalen, je vsaka vaja na voljo v različnih različicah za povečanje obremenitve za moške in zmanjšanje za ženske. Če imate kakršna koli vprašanja, jih lahko vprašate v komentarjih in dobite odgovor.

Mišičaste roke, tako kot napihnjene trebušne mišice, naredijo velik vtis na druge. Zato je njihov razvoj tako pomemben.

Razviti bicepsi, tricepsi, ramena, podlakti - z njimi se ne rodiš (za razliko od telečje mišice, katerega velikost je v veliki meri odvisna od genetike), to dosežemo z dolgotrajnim treningom.

Lastniki fitnes sob se tega zavedajo, zato je tam vse opremljeno za priročno vadbo rok.

Če pa potujete ali delate nekje daleč, boste morali uporabiti trik. Poleg rednega pouka v telovadnici boste morali izvajati trening rok brez vadbene opreme.

Na srečo obstajajo številne vaje za roke doma, ki jih lahko izvajate skoraj povsod. Uporabljajo predvsem težo lastno telo.

Če želite razumeti, kako zgraditi mišice rok doma brez uteži, morate preučiti anatomijo rok in razumeti, kaj jih dela takšne, kot so.

Anatomija mišic roke

Glavne mišice rok so biceps in triceps. To so področja, na katera se bomo osredotočili, da bi izboljšali videz rok in povečali njihovo moč.

Moral bi ponovno razmisliti o svojem odnosu do treninga z lahke uteži in veliko število ponovitev (15+). To je primerno za ženske in moške.

Da bi mišice rasle (kar jim daje obliko in relief / naredi mišice napete), jih morate obremeniti z vajami, ki jih je mogoče izvesti z odlično tehniko 6-12 krat na pristop.

Normalno je, da se bolj osredotočite na treniranje ene mišice kot drugih, če se soočite s takšno nalogo (na primer, če ta mišica zaostaja). Vendar pod pogojem, da so preostale mišice dovolj razvite, da se izognete nesorazmerju in poškodbam.

Triceps

Moški pogosto zanemarjajo razvoj mišice triceps, ki se nahaja na zadnji strani rok. Raje črpajo biceps, ker je njegova oblika jasno definirana in vidna očesu.

Ampak triceps je večja mišična skupina kot biceps in če želite velike roke, bi morali dodati malo več poudarka na njihovo črpanje.

Trening tricepsa ni pomemben le za moške. Dejstvo je, da so ženske genetsko bolj nagnjene h kopičenju maščob kot moški. In njihova maščoba se nahaja v različni kraji. Pri moških praviloma v zgornjem delu telesa (od tod tudi »pivski« trebuščki), pri ženskah pa na stegnih in rokah.

večina učinkovita metoda Izguba maščobe je dieta. Pomembno pa je tudi, da ga kombinirate s treningom za krepitev mišic rok, zlasti tricepsa, da roke dobijo lepo obliko in "kondicijo".

Biceps

Čeprav gre za razmeroma majhno mišico, to ne pomeni, da ji je treba posvetiti malo pozornosti. Nahaja se na sprednjem delu rame in je morda najpogosteje povezan z močjo - samo prosite katerega koli otroka, naj posnema vadbeno rutino bodibilderja, in začel bo izvajati zvijanje bicepsa.

Pri vajah za hrbet so potrebni močni bicepsi. Pomagajo ohranjati ravno držo in preprečujejo poškodbe.

Zdaj pa preidimo na glavno stvar - kako načrpati mišice rok doma. In za to smo pripravili najboljše vaje z različnimi težavnostnimi stopnjami.

Najboljše vaje za triceps brez uteži in strojev

S temi vajami lahko napihnete roke doma brez uteži, palic ali celo vadbenih naprav.

Odlična stvar pri vajah za tricepse (in prsi) je, da jih lahko izvajate kjer koli. To ne zahteva nič drugega kot tla in stene. Tukaj so 3 najboljše vaje:

1. Sklece z ozkimi rokami (diamantne ali diamantne sklece)

Sklece s tesnim prijemom (tukaj si ogledujemo različico, imenovano diamantni skleci) niso lahka vaja, a če jih izvajamo pravilno, so ene najboljših za triceps.

Pri običajnih sklecah so vaše roke postavljene nekoliko širše od ramen, tako da se obremenitev porazdeli med prsni koš in triceps. In pri ozkem prijemu so obremenjeni samo tricepsi, saj so pri njem dlani postavljene skupaj, komolci pa so ob telesu.

Tako je treba narediti:

• Roke položite na tla, povežite palca in kazalec obeh rok, tako da ustvarite obliko "diamanta" (trikotnika).
• Komolci naj bodo čim bližje telesu in se spuščajte navzdol, dokler se prsni koš ne dotakne zunanje strani vaših dlani.
• Vse mišice (trebušne mišice, zadnjica, stegna) naj bodo napete
• Dvignite telo v začetni položaj. Nato vse ponovite znova.

Lahke možnosti (če je običajna metoda pretežka):

• Stenske sklece s tesnim prijemom
• Sklece s tesnim prijemom s poudarkom na klopi (ali kateri koli drugi višini)
• Redne sklece

Zapletene možnosti (če je običajna metoda prelahka):

• Sklece s tesnim prijemom s stopali, oprtimi na višino (na primer stol)
• Sklece s tesnim prijemom z utežmi (kot je nahrbtnik)

2. Sklece za triceps

To je še ena vaja, ki v različni meri obremeni prsni koš in tricepse, odvisno od različice, ki jo izberete.

Za večino ljudi bo ta vaja dober začetek začetni fazi, vendar bi moral biti vaš cilj, da se premaknete na padce (pri delu sodelujejo več mišic).

Edina slaba stran dipsov je, da morate najti nekaj primernega za njihovo izvajanje. Na igriščih so največkrat prisotne palice, namesto njih pa lahko uporabite vogal mize ali dva močna stola.

To vajo izvajate v skladu z zgornjim videoposnetkom:

• Ohranite ravnotežje med dvema klopema ali stoloma, pri čemer naj bodo noge na eni in roke na nasprotni strani.
• Potisnite prsni koš naprej in imejte hrbet vzravnan.
• Spustite se, dokler komolci niso upognjeni pod kotom približno 90 stopinj.
• Nato se dvignite in poravnajte roke.

Lahke možnosti:

• Sklece na triceps s pokrčenimi koleni (stopala na tleh)
• Sklece na klopi za tricepse s stopali na tleh

Bolj zapletene možnosti:

• Sklece na triceps z utežmi. Nahrbtnik ali kovček položite na boke.
• Dips

• Uteženi skoki (obesite težak nahrbtnik ali uporabite nekaj, kar lahko pritrdite med noge).

3. Izteg tricepsa

Vse prejšnje vaje so super, ker delajo več mišic hkrati. Toda enosklepne ali izolirane vaje so zelo uporabne za vadbo zaostalih mišic.

Zgornji videoposnetek prikazuje vajo z uporabo TRX naprave in jopiča z utežmi, lahko pa uporabite steno ali drugo podlago.

Evo, kako se to naredi:

• Postavite se pred TRX, mizo ali steno in položite roke približno 15 centimetrov narazen.
• Stopala postavite približno meter od stene. Ohranite napetost v trebušnih mišicah in zadnjici, da ohranite telo v ravni liniji.
• Z upogibom samo komolcev spustite celotno telo, tako da se glava spusti tik pod roke.
• S komolci ne izvajajte nobenih gibov, razen upogibov in iztegov.
• Dvignite telo samo z močjo tricepsa.

Lahka različica:

• Izteg tricepsa od stene (položaj rok in manjši kot med telesom in steno, lažje)

Zapletena različica:

• Izteg tricepsa od tal

Najboljše vaje za biceps

Na žalost boste morali poiskati nekaj opreme za treniranje svojih bicepsov (in hkrati hrbta). Če ni nikogar v bližini igrišče z vodoravno palico morate najti nekaj, na kar se boste lahko obesili. In še ena miza (za horizontalne vleke).

1. Potegi za biceps z vzvratnim prijemom

To je moja najljubša vaja po mrtvem dvigu.

Tukaj, tako kot pri običajnih vlečenjih, deluje hrbet. Toda zaradi drugačnega oprijema veliko bremena pade na bicepse.

Vedno sem verjel, da so vleki boljši od zvijanja uteži zaradi vključitve večje teže (vaše lastne telesne teže) in večjega obsega gibanja.

To je še ena vaja, ki je lahko težka za začetnike, zato je nekaj sprememb navedenih spodaj. Če pa mislite, da vam bo uspelo, so tukaj navodila:

• Primite drog z obema rokama. Širina oprijema je ožja od širine ramen. Dlani obrnjene v vašo smer.
• Ne sprostite trebušnih mišic in zadnjice, tako da vaše telo v profilu spominja na ravno črto.
• Med izvajanjem združite lopatice in jih tako rekoč potegnite navzdol.
• Ko vaša brada doseže palico, se ustavite in se počasi spustite navzdol.

Lahke možnosti:

• Negativni vleki

• Izometrični prijemi na vodoravni palici

Zapletena različica:

• Potegi z običajnim oprijemom

• Potegi za biceps z utežmi

2. Vodoravni vleki

Tudi ko v telovadnici delam na hrbtu, izberem vodoravne vleke.

Morda ste že slišali za vrsto z mreno v upognjenem položaju. Zgrabite palico, se sklonite in potegnete palico proti prsim. to dobra vadba, če je pravilno izvedena. Če pa je utež velika, postane vajo težko izvajati s pravilno tehniko.

To težavo rešijo vodoravni vleki. Tehniko izvajanja te vaje je težko pokvariti, uteži je mogoče dodati brez tveganja povečanja tveganja poškodb.

Poleg hrbta so odlična vadba tudi za biceps in core.

Oglejte si video trening ta vaja in sledite tem navodilom:

• Lezite na tla pod bar ali mizo.
• Primite palico ali rob mize, tako da so dlani obrnjene stran od vas.
• Ohranite napetost v trebušnih mišicah, da ohranite telo v ravni liniji.
• Povlecite telo navzgor, dokler se prsi ne dotaknejo palice ali mize.
• Nato se spustite.

Lahke možnosti:

• Potegni na vratih

• Vleka s krpo

Bolj zapletene možnosti:

• Vodoravni vleki s povečano oporo za noge

• Horizontalni vleki z utežmi (na primer nahrbtnik)

3. Biceps curl z ekspanderjem

Za zadnjo vajo v naši seriji boste potrebovali uporovni trak ozTRX.

Ta izolacijska vaja je odlična za dokončanje vadbe za biceps. Iskreno povedano, verjetno ga ne boste potrebovali, če redno izvajate vlečenje z vzvratnim prijemom in vodoravno vlečenje.

Navodila za delo z ekspanderjem:

• Z nogo stopite na en ročaj. Vzemite drugega v roko.
• Pustite, da vaše roke prosto visijo, da ni napetosti v upornem traku.
• Prsni koš potisnite naprej.
• Upognite komolce, dvignite roke do ramen.
• Počasi spustite roke.

Navodila zaTRX:

• Zgrabite ročaje in se nagnite nazaj. Bolj ko se upognete, težja bo vaja.
• Upognite komolce. Notranja stran vaše dlani morajo biti obrnjene proti vam.
• Počasi poravnajte roko v prvotni položaj.

Če povzamem

V tem članku sem združil vaje, ki jih lahko izvajate kjer koli.

Te so odlične za dan, ko telovadite. zgornji del telesa. Vendar bi morali biti le del splošni kompleks vaje (ne priporočam treniranja izključno rok, ne glede na to, kako privlačno se zdi!). Če vas zanima, kako hitro napihniti roke, potem bom rekel, da se morate osredotočiti na povečanje skupne telesne teže in celovit trening vseh mišic. Ker naše telo ne prenaša neravnovesij in je težko napihniti ogromne roke z majhnimi mišicami po celem telesu.

Te vaje sem združil v superset, da vam prihranim čas. Vse vam bo vzelo 30 minut.

Superset ali super serija je, ko po končani eni vaji takoj sledi druga (brez počitka). Ta sistem deluje, ker medtem ko se mišice, vključene v prejšnjo vajo, obnavljajo, druge že delujejo.

Vrstni red izvajanja superserij bo označen s številko, kombinacija vaj v superserijo pa s črko. Pri tej vadbi na primer prva superset vključuje dvige za biceps (1A) in diamantne sklece (1B). Narediš 1 serijo vlečenja, nato pa takoj serijo sklec. Superset je končan. Počivajte in začnite z novim supersetom. Naslednjo vajo v seriji naredite za tricepse in naslednjo v seriji za bicepse. Počitek. Enako velja za tretji superset.

Ko vam vse vaje v programu postanejo lahke, jih otežite.

Kako dolgo črpate roke? V komentarje napišite, kaj vam je pri tej zadevi pomagalo in kaj ne.(3 ocene, povprečje: 3,67 od 5)

Vsak človek si želi imeti močne roke. In za to vam ni treba iti v telovadnico. Če želite, lahko napihnete mišice rok tudi doma, ne da bi porabili denar za naročnine. Res je, da boste še vedno morali porabiti denar za nakup školjk. Če imate doma že uteži in palico, potem je vse še toliko lažje. Z njihovo pomočjo lahko najhitreje zgradite mišice.

Torej, v človekovih rokah je precej mišic, vendar so najpogosteje nekatere izmed njih trenirane:

• biceps (odgovoren za zvijanje rok);
• triceps (glavna naloga je razširitev zgornjih udov);
• podlakti (potrebne za premikanje podlakti in držanje predmetov s prsti).

Njihove lokacije lahko vidite na naslednji sliki:

Kaj boš potreboval za domačo nalogo?

V idealnem primeru športna klop, vzporedne palice in prečka, več uteži in palica. Res je, da ni veliko stvari, ki jih lahko kupite (glejte naš članek o tem, kako narediti dumbbells doma). Te školjke je mogoče nadomestiti z improviziranimi sredstvi, na primer plastičnimi steklenicami s peskom ali vodo.

Delo s takšno opremo ni tako priročno, zato je, če res želite, še vedno bolje kupiti strojno opremo za svoj dom. Do tega časa se boste morali zadovoljiti predvsem z vajami z lastna teža.

Roke lahko trenirate dvakrat na teden. Eden od njih je črpanje bicepsa in tricepsa, drugi je obremenitev deltoidov (ramena) in podlakti. Začnimo z ogledom najučinkovitejših vaj za te mišične skupine, ki jih lahko izvajate doma.

Razširite ramena

Vemo, da so delte sestavljene iz treh snopov – sprednjega, stranskega in zadnjega. Najmočnejši med njimi je sprednji, sodeluje pri številnih gibih rok. Na primer, pri priljubljeni stiskalnici s klopi so sprednje delte precej močno vključene v delo. Uporablja se v tistih trenutkih, ko moramo nekaj dvigniti nad glavo.

Stranski in zadnji deltoidi so manj razviti. Poleg tega lahko trening prvega vizualno razširi ramena, ne da bi jim dal resnično moč ali moč. Nihajo predvsem zaradi vleke ali nihanja.

Ramena je najbolje trenirati s padajočimi utežmi z majhnimi utežmi, saj je izvajanje vaj z največjimi utežmi glede na strukturo zelo nevarno. ramenski sklep, in se lažje poškoduje. Zato pri treniranju delt ni treba loviti uteži, ampak poskušajte čim bolje začutiti delujoče mišice.

Vojaški tisk

V klasični različici se izvaja s palico in dobro deluje na sprednje in stranske deltoide (v manjši meri). Če želite to narediti, morate vzeti palico z oprijemom, ki je nekoliko širši od ramen, upogniti hrbet in ga položiti na prsne mišice. Nato ob izdihu potisnite palico navzgor in ob vdihu jo spustite. Hrbet mora biti usločen; za zavarovanje lahko nosite športni pas.

Če ni palic ali uteži, jih lahko nadomestite s plastičnimi steklenicami vode ali peska, na primer 5 litrov. Njihovi ročaji morajo biti močni, da steklenice ne padejo na tla. Kot nadomestek lahko uporabite druge razpoložljive izdelke, odvisno od tega, kaj imate doma.

To je osnovna vaja za ramena, nepravilen položaj hrbta lahko povzroči težave s hrbtenico in križem, zato bodite vedno pozorni na tehniko. Dovolj je, da počasi naredite 4-5 pohodov po 10-15 ponovitev.

Zamahnite z rokami vstran

Odvisno od tehnike so stranske in zadnje delte vključene v različni meri. Zamahi (ali flyes) se izvajajo z majhno težo. Za začetek je dovolj 5-8 kg za vsako roko. Začetniki lahko začnejo z dvolitrskimi bidoni (če jih lahko normalno primejo).

Tehnika je precej zapletena in malokdo bo lahko pravilno izvedel vajo prvič brez pomoči inštruktorja. Morate stati naravnost, noge postaviti v širino ramen, rahlo upogniti kolena. V obeh rokah držimo uteži (ali njihove nadomestke). Ob izdihu razširimo roke ob bok (kot da ptica maha s krili). Komolci naj se vedno dvigajo nad dlani, ki naj bodo v višini brade ali nekoliko višje.

Predlagamo, da to vajo izvajate z naslednjim setom (brez počitka):

• 10-12 krat z dumbbells, ki tehtajo 8 kg;
• 10-12 krat z dumbbells 5 kg;
• največkrat z utežmi 2 kg.

Poskusite narediti 3-4 pristope na ta način - vaša ramena bodo neznosno pekla, vendar bo to prineslo velike koristi in korak bližje boste svojemu cilju, da razvijete lepe in izklesane roke.

Če želite s to vajo napihniti zadnje mišične snope, jo boste morali izvesti, medtem ko se upognete naprej.

Delo na bicepsih

Trening bicepsa mora biti raznolik. Poleg tega, da bi uporabili dva snopa (glave) tega mišična skupina, ne pozabite obremeniti brahialisa, ki se nahaja pod bicepsom. S treniranjem te mišice se bo povečala višina bicepsa.

Nekaj ​​jih je osnovne vaje za bicepse. Naj takoj opozorimo, da čeprav so vleke z vzvratnim prijemom takšne, jih je težko v celoti uporabiti pri črpanju rok. To je posledica dejstva, da je poleg bicepsa zelo napet tudi hrbet, kar zahteva veliko moči. Pogosto vam prav to dejstvo preprečuje, da bi se popolnoma osredotočili in vso svojo energijo vložili v trening rok.

Zgibi z mreno stoje (biceps zgibi)

To vajo so verjetno videli vsi, ki so jo pogledali Telovadnica– takšna je njegova priljubljenost. Nekateri, ker fiziološke značilnosti uporabite dve uteži namesto palice. Tudi ta možnost ima pravico do življenja in ni nič slabša. Če ni športne opreme, si lahko omislite različne uteži. Na primer vreča peska, cev iz litega železa itd.

Za izvedbo stojite vzravnano, rahlo pokrčite kolena in primite palico z obratnim prijemom. Širina oprijema je lahko različna, izberite možnost, ki vam najbolj ustreza. Na spodnji in zgornji točki izvajanja ne sprostite rok, naj bodo napete. Štirje pristopi 8-12 krat so povsem dovolj.

Težo izstrelka izberite glede na svojo moč. Ko povečate mišično maso in mišično vzdržljivost, jo povečajte.

Kladiva

Torej, našli smo dobro vajo za izgradnjo mase bicepsa, kaj potem? Ne smemo pozabiti na razvoj brachialisa, saj bo to pomagalo vizualno narediti naše "puške" še višje.

Ena izmed pogostih in priznanih metod je izvedba kladiva (ali kladiv). Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji. V obe roki vzamemo uteži ali steklenice s peskom. Dlani naj bodo obrnjene druga proti drugi. Brez obračanja zapestja dvignite utež do ravni ramen z eno roko, nato z drugo.

Komolci naj ostanejo na enem mestu - stisnjeni ob straneh. Del rok, ki se nahaja nad njim, se prav tako ne sme premikati. Roke pokrčimo počasi, brez zibanja telesa. Pristop 3 ali 4 10-15 krat bo dovolj, da obremenite brachialis in dobite pozitivne povratne informacije od njega v dneh počitka. .

Pri izvajanju zgoraj navedenih vaj pazite na svoje telo - ne sme se nihati. V nasprotnem primeru boste odstranili obremenitev z bicepsa in jo prenesli na celotno telo. V tem primeru se učinkovitost razvoja roke večkrat zmanjša.

Rastoči triceps

V nasprotju s splošnim prepričanjem bo vadba tricepsa namesto bicepsa pripomogla k temu, da boste roke najhitreje razširili. Sestavljeni so iz treh žarkov, katerih razvoj bo znatno povečal vaše roke.

Dips

To je eden od najboljše vaje, ki velja za osnovno za vadbo mišic iztegovalk roke. V tem primeru je bolje uporabiti ozek prijem (v širini ramen ali nekoliko ožje). Tudi ko delate samo z lastno težo, vaše roke prejmejo dobro obremenitev, ki je ne zmore vsak.

Da bi bila obremenitev osredotočena skoraj izključno na triceps, morate vajo izvajati z ravnim hrbtom in premikati noge nazaj. Tako zmanjšate vpletenost prsnih mišic.

Če ste sposobni narediti več kot 4 nize po 20-krat z minuto počitka, potem lahko varno začnete dodajati uteži, na primer delati sklece, privezati nekaj težkega nase (petlitrsko plastenko vode, torbo). peska itd.).

Obstajajo tudi primeri, ko na dvorišču ali hiši ni tramov, kaj storiti v tem primeru? Poudarek je lahko na dveh stolih, ki naj bosta postavljena v širini ramen. Samo pazite na ravnotežje, da s tem dizajnom ne padete na tla.

Lahko poskusite več varen način. Dva stola postavite enega poleg drugega – enega za seboj (nanj se naslonite z rokami, prsti naj bodo obrnjeni naprej), drugega spredaj, na katerega položite noge. Upognite komolce, poskušajte jih premakniti nazaj, ne na straneh. Če je vaja prelahka, lahko nase položite več knjig ali drugih uteži. Med treningom izvedite 4-5 takih pristopov 10-15 krat.

Klasične sklece

Najpreprostejša stvar, ki si jo lahko zamislite, je redna dela sklec. O njihovi učinkovitosti ni dvoma, vendar z njimi ne boste mogli dejansko zgraditi mišične mase. Toda spraviti svoje roke v red in jim dodati športno obliko v obliki reliefa je povsem mogoče.

Lahko si malo otežiš stvari in narediš sklece v stoji na rokah. Če imate težave z ravnotežjem, lahko noge naslonite na steno. V tej različici je precej težko izvajati sklece. Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da rok ne postavite preširoko, sicer se bo obremenitev prenesla na prsne mišice. Roke morate postaviti nekoliko ožje od širine ramen.

Upognjen podaljšek roke

Pravzaprav veliko ljudi to vadbo podcenjuje. Kljub dejstvu, da se pristopi izvajajo z dokaj majhnimi utežmi, so tricepsi precej dobro napeti. Namesto uteži lahko spet uporabite steklenice s peskom ali vodo.

Najti morate fokus. To je lahko miza, naslonjalo stola itd. Upognite hrbet, roke položite ob telo. Komolec tesno pritisnite k sebi in ves čas pazite, da ostane na mestu. Začnite upogibati in poravnati roko v komolcu, ne da bi zibali telo. Vse ponovitve pristopa morate najprej izvesti z eno roko, nato z drugo.

V zgornjem položaju lahko popravite roko za 1-3 sekunde, da maksimalno obremenite vsa mišična vlakna tricepsa. Trije ali štirje nizi po 10-15 ponovitev bi morali zadostovati, da vaše mišice napolnijo s krvjo in jim dajo spodbudo za razvoj.

Bi morali biti pozorni na svoje podlakti?

Pravzaprav jih malo ljudi preučuje ločeno. Dovolj je vaj za glavne mišične skupine v obliki vrst, ki naprezajo in krepijo te mišice.

Za povečanje moči prijema lahko uporabite viseče palice in druge podobne vaje. Za krepitev ligamentov boste potrebovali uteži ali druge uteži, ki jih lahko primete. Dovolj je, da vzamete utež v roko in jo začnete počasi vrteti v smeri urinega kazalca, nato pa v nasprotni smeri. To lahko storite s časom ali s številom krogov.

Veliko v tej zadevi določata genetika in tip telesa. Če ste po naravi suhi, se boste želeli osredotočiti na mišice jedra in pustiti, da vam podlakti sledijo.

Značilnosti ženskega treninga

Naštete vaje lahko uporabljajo tudi šibkejši spol. Hkrati ne smete vzeti najtežjih dumbbellov ali desetlitrskih steklenic vode.

Da bi svoje roke spravili v red in jih naredili primerne, je povsem dovolj, da se omejite na uteži, ki tehtajo 3-5 kg.

Bolje je, da povečate število ponovitev na 20-25 in naredite tempo precej hiter. V tem primeru za počitek ne smete nameniti več kot 1 minute.

Pozorno spremljajte svoj srčni utrip, če še niste telovadili, saj je visok vadbeni stres mogoče v negativnem smislu vplivajo na vaše počutje.

Zaključek

Doma lahko zamenjate dumbbells in palice z improviziranimi sredstvi: plastične steklenice s peskom ali vodo, izdelki iz litega železa, vreče s tovorom itd. S to opremo lahko svoje roke spravite v red, jim dodate moč in volumen.

Uporabite vaje, navedene v članku, saj so osnovne in delujejo 100% v skoraj vseh primerih. Ne pozabite na redno vadbo, saj ena ali dve seji, če je to vse, ne bosta naredili vaših rok masivnih in močnih.

Rezultati ne pridejo hitro. To bo trajalo vsaj tri mesece intenzivnega treninga. Lahko pa pospešite rast mišic z jemanjem beljakovinskih napitkov, pravilno prehrano (manj ogljikovih hidratov, več beljakovin) in po želji z drugo športno prehrano.

V drugih primerih sta za pridobivanje mišične mase dovolj redna vadba in pravilen program treninga.

Izklesani bicepsi in tricepsi- to je cilj, h kateremu stremi vsak športnik, da bi izstopal iz množice, izgledal športno in fit. Želenega rezultata lahko dosežete ne le v stenah telovadnice. Glavna stvar je imeti željo in željo in lahko vadite doma. Veliko jih je učinkovite vaje za izgradnjo mišične mase bicepsa in tricepsa, katerega izvajanje ne zahteva obiska telovadnice.

Izolacijske (izolirane) vaje, namenjene vadbi mišične skupine rok, vam seveda omogočajo doseganje cilja, vendar ne smete pozabiti na spremljevalne dejavnike. Treba je ne samo izvajati, ampak tudi pristopiti k temu kompetentno. Vsebovati mora dovolj maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov za izgradnjo mišične mase v telesu, tudi v rokah.

Obstaja veliko izoliranih vaj za črpanje mišic, ki jih je priporočljivo izvajati doma. Niso vsi enako učinkoviti in produktivni, obstajajo pa tudi takšni, ki vam ob vestnem in pravilnem izvajanju omogočajo, da se pohvalite z izklesanimi in lepimi mišicami rok.

Za dokončanje predlaganega treninga boste potrebovali osnovni komplet športne opreme. Torej, za začetek usposabljanja morate najprej imeti:

• dumbbells;
• ukrivljena palica;
• nastavljiva stiskalnica na klopi;
• vodoravna palica za vlečenje.

Manjkajočo vadbeno opremo lahko kupite v specializirani športni trgovini, v mestu ali preko spleta. Ko razmišljate o smotrnosti porabljenega denarja, se morate jasno zavedati, da je nakup vadbene opreme nujna naložba v lastno zdravje in ključ do napetega in lepo izklesanega telesa.

Pridnost in čas sta ključni točki usposabljanja

Pri izvajanju treninga za črpanje mišic bicepsa in tricepsa ni nobenih težav ali težav. Vse vaje so precej preproste. Da bi dosegli rezultate, ne smete biti leni in biti potrpežljivi. Glavna stvar je, da ne trenirate občasno, ampak sistematično. Učiti se morate strogo po ustaljenem urniku, ne da bi zamudili razrede.

Pogostost vadbe je odvisna od vašega telesnega tipa. Naravno vitki športniki morajo telovaditi 4- do 5-krat na teden in veliko jesti. Ne bi smeli pričakovati hitri rezultati. V dveh tednih treninga ne boste mogli napihniti rok. Morate biti potrpežljivi in ​​ne odstopati od zastavljenega cilja.

Če ste vztrajni in dosledni, ne zanemarjajte treningov, ki jih izvajate 1-2 krat na teden, vaš trud in trud ne bodo zaman, vaše roke pa bodo pridobile želeno definicijo in postale vir ponosa.

Kakšen naj bo trening?

Glavna točka izvajanja treninga za črpanje mišic rok je raznolikost in Kompleksen pristop. Omejitev na eno ali dve vaji, črpanje, na primer, bicepsa, v upanju, da bo to dovolj, močno ni priporočljivo.

Izvesti morate tri ali štiri vaje za triceps in biceps. Mišice morajo biti vključene in delati s polno močjo. Če ste odsotni po pouku boleče občutke v mišicah, potem trening ne prinese želenega učinka.

Ni nujno, da v enem treningu uporabite vse mišične skupine. En dan lahko posvetite delu prsnih mišic in bicepsa, drugega pa hrbtu in tricepsu. Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da z nerazvitimi mišična masa, bodo rezultati vidni v enem in pol ali celo dveh mesecih.

Ne bi se smeli osredotočati izključno na črpanje mišic v rokah. V nasprotnem primeru se bo telo nesorazmerno razvilo. Zato ne glede na to, na katero mišično skupino je bodybuilder osredotočen, ne smemo prezreti niti ostalih.

Ena najpogostejših napak, ki jo naredijo številni začetniki bodybuilderji, je, da z navdušenjem začnejo vsak dan trenirati in črpati svoje bicepse. Tak pristop ne le da ne prinaša rezultatov, ampak športnika tudi izčrpa.

Stalna in redna vadba na mišico, ki ne daje želenega učinka, lahko povzroči odpor do nadaljnjega treninga in postopno zmanjšanje telesne aktivnosti. Izogibanje takšnim posledicam vam omogoča jasno razumevanje, da mišice rastejo le, če se trening izmenjuje s počitkom.

Če ima športnik na voljo stojalo za tisk, je najbolje, da nastopi mrtvi dvig in mrtvi dvig z vzvratnim prijemom in počep z mreno. Tako izolacijski kot kompleksne vaje, ob rednem usposabljanju in pravilni izvedbi, dajejo zajamčen rezultat.

In, kot smo že omenili, glavna stvar je, da med treningom sodelujejo tako majhne kot velike mišične skupine, torej en trening je namenjen črpanju tricepsa in hrbta, drugi pa bicepsu in prsnemu košu.

Seveda se nekaterim ta pristop morda ne zdi najbolj optimalen, vendar je podprt Osebna izkušnja in dokazal svojo učinkovitost.

Video izbor vaj

Komplet vaj

Vaje za črpanje bicepsa

Vaje za črpanje tricepsa

Vsaka vaja se izvaja v skladu z 4 pristopi, od katerih vsak priporoča naredite 10 do 12 ponovitev.

Črpanje rok doma

Če želite imeti napolnjene, izklesane roke, vam ni treba iti v telovadnico. Če imate doma standardne uteži, lahko vse potrebne vaje izvajate doma.

Če želite to narediti, morate imeti športno opremo, kot so palica, niz uteži in vodoravna palica. Vse vaje, ki se izvajajo s to opremo, so preproste in ne zahtevajo posebnega napora. Da bo vadba zanimiva tudi sama, lahko vadbo izvajate ob svoji najljubši glasbi.