Kako hitro napihniti roke doma. Kako napihniti velike roke

Mnoge ženske sanjajo o izgubi teže: napihniti trebušne mišice in zmanjšati obseg pasu. Toda ženske roke niso nič manj spolno privlačne od preostalega telesa, saj si vsi poleti želijo nositi odprto obleko in izgledati mlajši od svojih let, in če so mišice rok mlahave, bo treba to priložnost opustiti. Obstaja veliko preprostih vaj. Spodaj vam bomo podrobneje povedali, kako napihniti roke.

Kako načrpati mišice rok doma?

Če želite narediti svoje roke izklesane, se morate naučiti več osnovnih programov, ki jih je enostavno izvajati doma, ne da bi morali kupiti drago opremo za vadbo. Bicepsi in tricepsi se ne bodo napolnili, ampak bodo videti napeti. Bicepse je enostavno napihniti, saj tudi v Vsakdanje življenje deluje, vendar je potreben čas, da zgradite tricepse.

Osnovna in preprosta vaja za bicepse so navadni zvitki z utežmi. Da bi zategnili svoje bicepse, odstranili povešene tricepse in ne prenapolnili mišic, boste potrebovali utež, ki tehta največ 2 kg. Vaja za biceps:

• Kolena rahlo pokrčena, prsti na nogah obrnjeni vstran. Izmenično upognite desni in nato levi komolec. Raztezajo se do višine pasu in se upognejo do ravni ramen, tako da je napetost v bicepsu.

Vaja za triceps:

• Dvignjen nad glavo desna roka z utežmi, dlan obrnjena naprej. Počasi ga upognite proti glavi in ​​ga upognite nazaj. Utež naj bo spuščena, dokler ne začutite napetosti v tricepsih. Po celotnem ciklu je treba roko zamenjati.

Kako hitro napihniti roke?

Obstaja več skrivnosti, kako hitro načrpati mišice na dekletovih rokah. Na primer, pri izvajanju vaj ne bi smeli pomagati svojemu telesu. Če vam je zelo težko, naredite manj ponovitev, a kakovostno. Zapomnite si nekaj nasvetov:

• Z upogibom rok obremenimo bicepse.
• Če izvajate kompleks držanja teže z rokami (sklece), potem obremenitev pade predvsem na podlakti.

Vaje z dumbbells

Obstaja več programov za bicepse in tricepse, poglejmo najučinkovitejše:

1. Če želite hitro napihniti sprednjo deltoidno mišico, stojte naravnost z nogami v širini ramen, komolce rahlo upognjene in roke navzdol z utežmi vzdolž stegen. Izdihnite in dvignite roke vzporedno s tlemi, zadržite približno 1 minuto, vrnite se v začetni položaj.
2. Če želite napihniti srednji snop deltoidne mišice, stojte naravnost, združite lopatice, roke pa naj bodo spuščene vzdolž telesa. Počasi jih premikajte na stran z dlanmi obrnjenimi navzdol, dokler niso vzporedni s tlemi, nato pa se vrnite v začetni položaj.
3. Za črpanje zadnje deltoidne mišice obstaja vaja "metulj", pri kateri se morate nagniti naprej z rokami navzdol, jih razširiti na straneh in jih premakniti malo nazaj. Zadržite to pozo nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. Celoten zgornji kompleks se izvede 15-krat.

Sklece

Sklece, ki jih poznamo že od otroštva, vam bodo omogočile učinkovito napihovanje rok. Ta vaja vključuje mišice zadnjice, hrbta, prsnega koša in trebuha. Trebušno stiskalnico poznamo že iz šole, zato si zdaj le osvežimo spomin: leže na trebuhu z ravnimi rokami pritisnemo v tla. Prsti so usmerjeni naprej, telo je napeto in se s pokrčenimi komolci počasi spušča navzdol. Spodnji del hrbta naj ostane raven, kot struna, nižje do rebra se ne bo dotaknil tal in se vrnil v začetni položaj.

Vleke na vodoravni palici

Pri pravilnem potegu na vodoravni palici delujejo vse mišice zgornjega dela telesa, vključno z zapestji, zato so potegi priljubljeni med otroki, odraslimi in starejšimi. to preprosta tehnika kar zmore vsaka ženska. Tudi začetnik lahko naredi približno 20 vlečenj. Palico morate samo primiti s palcema z iztegnjenimi komolci, nato pa jih upogniti in potegniti celotno težo telesa. Po dotiku palice z brado se vrnemo v začetni položaj.

Na prečki

Če ste obvladali vlečenje na vodoravni palici, potem izvajanje vaj na palici ne bo težko. Po učinkovitosti so vlečenja enaka vajam s palico, izvajajo pa se v počasnem tempu z različnimi položaji dlani. Poglejmo nekaj:

• Palico morate zgrabiti tako, da so dlani obrnjene proti obrazu in roke v širini ramen. Počasi se potegnemo navzgor, komolce pritisnemo ob telo. Ko dosežemo brado do prečke, se počasi vrnemo nazaj.
• Palico morate zgrabiti tako, da so vaše dlani v različnih položajih: ena je obrnjena proti vam, druga - stran od vas. Lopatice so združene, hrbet pa naj bo čim bolj usločen. Počasi se dvigneva in prideva nazaj.
• Roke naj bodo obrnjene stran od obraza, noge pa prekrižane, nakar se počasi potegnemo navzgor, nato pa se počasi vrnemo v začetni položaj.

Ročne vaje primerne za dekleta

Za dekleta je pomembno, da ne napihnejo mišic in da roke ne izgledajo kot boksarske. Da bi nekoliko popravili relief, morate vaditi brez dodatne ojačitve ali z ekspanderjem. Če želite to narediti, obstaja nabor učinkovitih in preprostih vaj:

• Sedite s prekrižanimi nogami, poravnajte ramena in dvignite komolce, dokler kot ne postane pravi. Dlani naj bodo sklenjene, roke pa obrnjene navzgor. Nato morate stisniti s silo dlani in pritrditi položaj za 30 sekund, nato se sprostiti in znova stisniti. Dnevno morate narediti 5-6 ponovitev in po 2 tednih ne boste le imeli napete roke, temveč tudi prsni koš.
• Stojte naravnost, roke naj bodo iztegnjene ob straneh do ravni ramen. Začnite risati kroge z obema rokama v različnih smereh hkrati. Izvajajte vsaj 1 minuto.
• Stoječi položaj ob steni. Roke položite na steno v višini prsi in naredite 20 sklec. Za pozitiven učinek bo potrebnih 5-6 pristopov na dan.

Vaje, ki trenirajo biceps in triceps, so vključene v številne programe treninga. Ženske se pred črpanjem rok doma ali v telovadnici sprašujejo, ali so te obremenitve res potrebne? Razlog za strah je nepripravljenost iztegniti roke do moškosti. Ali je to mogoče, na katere vaje naj se osredotočijo dekleta, ali morajo razgibati podlakti in ramena ter kakšne prehrane naj se držijo?

Mišice roke predstavljata dve glavni: biceps in triceps. Prvi vam omogoča, da upognete roko, drugi vam omogoča, da jo poravnate.

Mišice rok

Pri ženskah biceps dela čez dan pri gospodinjskih opravilih in dejavnostih z otroki, vendar triceps ni pravilno obremenjen. Pri izbiranju odvečne teže, in ko odraščate, ta predel postane mlahav in se povesi. Roke niso več tako lepe kot v mladosti, oblačila z odprtimi rokavi so odložena. Da bi rešili to težavo, je treba triceps obremeniti s posebnimi vajami.

Kaj boš potreboval za domačo nalogo?

Da bi ohranili mišični tonus ali dobili čudovito olajšanje na rokah, lahko trenirate tako doma kot v telovadnici. Za domače vaje morate kupiti dodatno opremo.

Dumbbells, ki tehtajo do 1 kg, so idealni za začetnike

Najpreprostejša poceni športna oprema, ki vam bo pomagala pri kakovostnih domačih vadbah, so dumbbells in palice. Da ostanejo v formi in izgubijo težo, lahko ženske kupijo lahko opremo. Če je cilj izrazita mišična olajšava, bo treba težo uteži povečevati postopoma, vnaprej kupite uteži in palico z utežmi.

Delate lahko tudi z lastna teža. Za ženske in moške, ki želijo ohraniti svoje telo v dobri formi, je dovolj osnovne vaje na glavne mišične skupine zgornjega dela telesa. Če je cilj spremeniti relief in zgraditi mišična masa, lahko vadite na vodoravni palici in neravnih palicah.

Se sprašujete, kako napihniti roke doma brez uteži in vodoravne palice? Pripravite preprosto in enako učinkovito opremo:

• stoli za izvajanje različnih variacij tiska;
• ekspander;
• majhna prostornina plastične steklenice napolnjena z vodo ali peskom.

Poskrbite za širša ramena

Vprašanje vadbe za vizualno povečanje ramen in izgradnjo mišične mase na tem področju najpogosteje postavljajo moški in včasih dekleta, v primeru astenične postave. K temu prispevajo obremenitve deltoidna mišica. Nedvomna prednost vadbe je preoblikovanje drže.

Preden si doma napihnete roke, se mora moški ali ženska ogreti in razgibati glavne mišične skupine. Po tem lahko nadaljujete z vajami za ramena.

Vaje na vodoravni palici so ene najučinkovitejših za vizualno spreminjanje širine ramen. Glavna vaja v tem ciklu treninga je običajno vlečenje, vendar s širokim oprijemom, kar je največ možno za vaš trening. Med eno vadbo se izvede do 8 vlečenj.

Potegi z najširšim oprijemom vam omogočajo učinkovito delo z rameni.

Vaje z dumbbells

• V vsako roko primite eno utež, noge postavite v širino ramen in iztegnite roke ob telesu. Razširite jih na straneh, dvignite roke do ravni ramen in jih spustite.

Bočni dvigi z utežmi

• Noge rahlo pokrčite in se rahlo nagnite naprej. V vsako roko vzemite eno bučico in jo spustite navzdol. Istočasno razširite roke vstran in se vrnite v začetni položaj.

Med izvajanjem vaje morate čutiti mišice

• Z obema rokama primite eno utež in ju iztegnite naprej pred seboj. Držite roke in jih dvignite gor in dol.

Vaja z utežmi na iztegnjenih rokah

Ti trije preproste vaje vam omogočajo, da izdelate vse tri glave delte.

Delo na bicepsih

Ni učinkovitih načinov za napihovanje rok doma v enem tednu, vendar bodo vaje, ki se izvajajo na bicepsu, dale vidne rezultate v samo enem mesecu.

• Vstanite, stisnite noge skupaj, rahlo pokrčite kolena, hrbet naj bo raven. V vsaki roki primite eno bučico. Med dvigovanjem uteži navzgor stisnite mišice, komolci med vajo pa naj bodo v enem položaju. Nato spustite dumbbells navzdol. Med vadbo morate čutiti napetost mišic.

Upogibanje/podaljšanje rok z utežmi

• Sedite na stol, nagnite telo naprej, raztegnite noge v različnih smereh. V eno roko vzemite utež, komolec naslonite na stegno in roko spustite navzdol. Ko izdihnete, dvignite roko z utežmi navzgor, komolec pa pustite na mestu. V tem času druga roka deluje kot opora; položite roko na drugo stegno. Po opravljenem zahtevanem številu ponovitev zamenjajte roko. Vaje izvajajte gladko.

Vaja za sedeče bicepse

Rastoči triceps

Preden doma napihnete roke z utežmi, preverite svoj program vadbe in ne pozabite, da vse vaje, namenjene razvoju prsnih mišic, vključujejo triceps. Če jih imate v svojem arzenalu veliko, bo ena izolirana vaja za triceps dovolj.

• V roke vzemite uteži. Dvignite jih in jih postavite za glavo in jih upognite. Komolci morajo biti tesno pritisnjeni na glavo, rama in podlaket pa naj tvorita pravi kot. Ob izdihu poravnajte roke. Če je vse opravljeno pravilno, se bodo oni in telo postavili v eno ravno črto. To vajo lahko izvajate stoje ali sede.

Vajo je treba izvajati gladko

• Poiščite podporo. Lahko je stol, kavč ali druga površina, ki je stabilna na tleh. Obrnite se s hrbtom k opori in naslonite roke, poravnajte noge, tako da telo oblikuje puščico. Začetniki jih lahko pokrčijo v kolenih. Ko vdihnete, začnite upogibati komolce, spustite telo navzdol, zadnjica se ne sme dotikati tal. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.

Podpora v ta vaja lahko postane navaden stol

• Za ciljanje prsnih, hrbtnih in triceps mišic lahko ženske izvajajo stiskalnice s klopi. V lahki različici je poudarek na rokah in kolenih. Med sklecami naj bodo komolci obrnjeni nazaj.

Različica vadbe za pripravljeno telo

Vse vaje se izvajajo v treh sklopih s 15-20-kratnimi ponovitvami.

Bi morali trenirati podlakti?

Preden napihnete roke doma brez uteži, v svoj program treninga vključite eno ali dve vaji za podlakti, del roke od roke do komolca. Treniranje teh mišic je pomembno za skladen razvoj celotnega telesa, njihova krepitev pa zmanjšuje tveganje za poškodbe pri vadbi z utežmi.

Expander je najpreprostejši in učinkovita metoda trening mišic podlakti

Mišice podlakti se pogosto uporabljajo v vsakdanjem življenju, zato bo zelo težko doseči napredek v obliki aktivne rasti. Za moške je to pomembno in podoben rezultat se doseže z dolgotrajnim mukotrpnim delom, medtem ko je za ženske dovolj, da preprosto vzdržujejo mišični tonus. Brez ustrezne skrbnosti in prehrane na tem področju ne bo množične rasti, ostali bodo graciozni, ženstveni in hkrati močni.

Odporni trakovi se najpogosteje uporabljajo za vadbo podlakti. Pred poukom morate izbrati dobro trdo napravo in delati z roko, pri čemer upoštevajte standardno število pristopov in ponovitev.

Podlakti lahko delate tudi z utežmi. Če želite to narediti, v eno roko vzemite eno bučico in izvedite upogib/izteg zapestja. Preostali del roke je treba popraviti, deluje samo roka. Vajo lahko izvajate sede ali stoje.

Značilnosti ženskega treninga

Vadba za roke za ženske se razlikuje od vaj za razvoj mišic za moške. Standardne zahteve pripadnic lepšega spola, naj bodo njihove roke v resničnem življenju in na fotografijah videti urejene, pametne in ženstvene. Nekatera dekleta želijo olajšanje, vendar ne izrazito. Mnogi ljudje se bojijo pridobiti goro mišic in se popolnoma izogibajo obremenjevanju rok.

Razgibavanje rok omogoča ženskam, da jih naredijo napete

Pri ženskem treningu je doseganje podobnega učinka precej težko. Hormonsko ozadje in konstitucija sta drugačna kot pri moških. Zmanjšana proizvodnja testosterona in povečan delež telesne maščobe preprečujeta intenzivno rast bicepsov in tricepsov. Ženske noge in zadnjica so v tem pogledu veliko bolj odzivne.

Da bodo vaše roke videti negovane, fit in lepe, morajo dame vključiti samo en ločen trening z vajami za roke na teden. Ena ali dve vaji bosta dovolj za vsako mišično skupino.

Če program vključuje vaje za prsne in hrbtne mišice, bodo v njih razvite tudi roke.

Preden doma napihnete roke, morajo ženske, stare 40, 50 let in več, pa tudi dekleta, katerih telo ni pripravljeno, tonirati glavne mišične skupine. Če želite to narediti, je dovolj, da izvajate osnovne vaje brez uteži.

Ko se okrepijo, jih je mogoče obremeniti. Sprva bo dovolj pollitrska steklenica, napolnjena z vodo, ali uteži, težke 0,5 kg. Ko vam uspe izpopolniti tehniko vadbe, lahko prevzamete večjo težo. Pri tej zadevi vam bo v telovadnici pomagal trener, doma pa vam bo pomagal video.

Ne pozabite, zdravniki ne priporočajo vadbe ženskam med menstruacijo. V posameznih primerih lahko po posvetu z zdravnikom te dni trenirate zgornji del telesa, vključno z rokami.

Prehrana

Delo za izboljšanje kakovosti lastno telo, se morate spomniti pomena prehrane. Preden si napihnete roke doma, se odločite, kakšen rezultat želite doseči.

Poleg prehrane je pomembno, da zaužijemo vsaj 1,5 – 2 litra vode.

Če želite shujšati, je pomembno, da preračunate število zaužitih kalorij ob upoštevanju energetskih stroškov treninga. V tem primeru bo treba standardni dnevni vnos zmanjšati za nekaj sto kalorij, enostavne ogljikove hidrate nadomestiti s kompleksnimi.

Če želite zgraditi mišice, morate imeti kaloričen presežek in trenirati s postopno večjimi utežmi.

Mnoge ženske želijo telovaditi in poudariti obliko svojih rok. V tem primeru bo pomagala dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ne smete se zatekati k temu, kot to počnejo profesionalni športniki. Motnje v vašem običajnem ravnovesju ogljikovih hidratov so polne alergije na hrano in težave z prebavila. Dovolj bo, da se osredotočite na kompleksni ogljikovi hidrati, vlaknine in povečanje deleža beljakovinskih jedi v prehrani. Ne izključite popolnoma ogljikovih hidratov in maščob.

Tako začetniki kot profesionalci bi morali vključiti obremenitve na glavne mišične skupine in določene dni tednov, da bodite pozorni na določene dele telesa. Pri sestavljanju programa ne pozabite na odmore med treningi, da bo napredek pri vadbi viden, odsev lastnega telesa pa vam bo vedno bolj všeč.

Vsak človek si želi imeti močne roke. In za to vam ni treba iti v telovadnico. Če želite, lahko napihnete mišice rok tudi doma, ne da bi porabili denar za naročnine. Res je, da boste še vedno morali porabiti denar za nakup školjk. Če imate doma že uteži in palico, potem je vse še lažje. Z njihovo pomočjo lahko najhitreje zgradite mišice.

Torej, v človekovih rokah je precej mišic, vendar so najpogosteje nekatere izmed njih trenirane:

• biceps (odgovoren za zvijanje rok);
• triceps (glavna naloga je razširitev zgornjih udov);
• podlakti (potrebne za premikanje podlakti in držanje predmetov s prsti).

Njihove lokacije lahko vidite na naslednji sliki:

Kaj boš potreboval za domačo nalogo?

V idealnem primeru športna klop, vzporedne palice in prečka, več uteži in palica. Res je, da ni veliko stvari, ki jih lahko kupite (glejte naš članek o tem, kako narediti dumbbells doma). Te školjke je mogoče nadomestiti z improviziranimi sredstvi, na primer plastičnimi steklenicami s peskom ali vodo.

Delo s takšno opremo ni tako priročno, zato je, če res želite, še vedno bolje kupiti strojno opremo za vaš dom. Do tega časa se boste večinoma morali zadovoljiti z vajami z lastno težo.

Roke lahko trenirate dvakrat na teden. Eden od njih je črpanje bicepsa in tricepsa, drugi je obremenitev deltoidov (ramena) in podlakti. Torej, začnimo gledati največ učinkovite vaje na navedene mišične skupine, kar lahko izvajamo doma.

Poskrbite za širša ramena

Vemo, da so delte sestavljene iz treh snopov – sprednjega, stranskega in zadnjega. Najmočnejši med njimi je sprednji, sodeluje pri številnih gibih rok. Na primer, pri priljubljeni stiskalnici s klopi so sprednje delte precej močno vključene v delo. Uporablja se v tistih trenutkih, ko moramo nekaj dvigniti nad glavo.

Stranski in zadnji deltoidi so manj razviti. Poleg tega lahko trening prvega vizualno razširi ramena, ne da bi jim dal resnično moč ali moč. Nihajo predvsem zaradi vleke ali nihanja.

Ramena je najbolje trenirati s padajočimi utežmi z majhnimi utežmi, saj je izvajanje vaj z največjimi utežmi glede na strukturo zelo nevarno. ramenski sklep, in se lažje poškoduje. Zato pri treniranju delt ni treba loviti uteži, ampak poskušajte čim bolje začutiti delujoče mišice.

Vojaški tisk

V klasični različici se izvaja s palico in dobro deluje na sprednje in stranske deltoide (v manjši meri). Če želite to narediti, morate vzeti palico z oprijemom, ki je nekoliko širši od ramen, upogniti hrbet in ga položiti na prsne mišice. Nato ob izdihu potisnite palico navzgor in ob vdihu jo spustite. Hrbet mora biti usločen, za zavarovanje lahko nosite atletski pas.

Če ni palic ali uteži, jih lahko nadomestite s plastičnimi steklenicami vode ali peska, na primer 5 litrov. Njihovi ročaji morajo biti močni, da steklenice ne padejo na tla. Kot nadomestek lahko uporabite druge razpoložljive izdelke, odvisno od tega, kaj imate doma.

To je osnovna vaja za ramena, nepravilen položaj hrbta lahko povzroči težave s hrbtenico in križem, zato bodite vedno pozorni na tehniko. Dovolj je, da počasi naredite 4-5 pohodov po 10-15 ponovitev.

Zamahnite z rokami vstran

Odvisno od tehnike so stranske in zadnje delte vključene v različni meri. Zamahi (ali flyes) se izvajajo z majhno težo. Za začetek je dovolj 5-8 kg za vsako roko. Začetniki lahko začnejo z dvolitrskimi bidoni (če jih lahko normalno primejo).

Tehnika je precej zapletena in malokdo bo lahko pravilno izvedel vajo prvič brez pomoči inštruktorja. Morate stati naravnost, noge postaviti v širino ramen, rahlo upogniti kolena. V obeh rokah držimo uteži (ali njihove nadomestke). Ob izdihu razširimo roke ob bok (kot da ptica maha s krili). Komolci naj se vedno dvigajo nad dlani, ki naj bodo v višini brade ali nekoliko višje.

Predlagamo, da to vajo izvajate z naslednjim setom (brez počitka):

• 10-12 krat z dumbbells, ki tehtajo 8 kg;
• 10-12 krat z dumbbells 5 kg;
• največkrat z utežmi 2 kg.

Poskusite narediti 3-4 pristope na ta način - vaša ramena bodo neznosno pekla, vendar bo to prineslo velike koristi in korak bližje boste svojemu cilju, da razvijete lepe in izklesane roke.

Če želite s to vajo napihniti zadnje mišične snope, jo boste morali izvesti, medtem ko se upognete naprej.

Delo na bicepsih

Trening bicepsa mora biti raznolik. Poleg tega, če želite uporabiti dva snopa (glave) te mišične skupine, ne pozabite obremeniti brahialisa, ki se nahaja pod bicepsom. S treniranjem te mišice se bo povečala višina bicepsa.

Obstaja več osnovnih vaj za biceps. Naj takoj opozorimo, da čeprav so vleke z vzvratnim prijemom takšne, jih je težko v celoti uporabiti pri črpanju rok. To je posledica dejstva, da je poleg bicepsa zelo napet tudi hrbet, kar zahteva veliko moči. Pogosto vam prav to dejstvo preprečuje, da bi se popolnoma osredotočili in vso svojo energijo vložili v trening rok.

Zgibi z mreno stoje (biceps zgibi)

To vajo so verjetno videli vsi, ki so jo pogledali Telovadnica– takšna je njegova priljubljenost. Nekateri, ker fiziološke značilnosti uporabite dve uteži namesto palice. Tudi ta možnost ima pravico do življenja in ni nič slabša. Če ni športne opreme, si lahko omislite različne uteži. Na primer vreča peska, cev iz litega železa itd.

Za izvedbo stojite vzravnano, rahlo pokrčite kolena in primite palico z obratnim prijemom. Širina oprijema je lahko različna, izberite možnost, ki vam najbolj ustreza. Na spodnji in zgornji točki izvajanja ne sprostite rok, naj bodo napete. Štirje pristopi 8-12 krat so povsem dovolj.

Težo izstrelka izberite glede na svojo moč. Ko povečate mišično maso in mišično vzdržljivost, jo povečajte.

Kladiva

Torej, dobra vadba Našli smo način za povečanje mase bicepsa, kaj potem? Ne smemo pozabiti na razvoj brachialisa, saj bo to pomagalo vizualno narediti naše "puške" še višje.

Ena izmed pogostih in priznanih metod je izvedba kladiva (ali kladiv). Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji. V obe roki vzamemo uteži ali steklenice s peskom. Dlani naj bodo obrnjene druga proti drugi. Brez obračanja zapestja dvignite utež do ravni ramen z eno roko, nato z drugo.

Komolci naj ostanejo na enem mestu - stisnjeni ob straneh. Del rok, ki se nahaja nad njim, se prav tako ne sme premikati. Roke pokrčimo počasi, brez zibanja telesa. Pristop 3 ali 4 10-15 krat bo dovolj, da obremenite brachialis in dobite pozitivne povratne informacije od njega v dneh počitka. .

Pri izvajanju zgoraj navedenih vaj pazite na svoje telo - ne sme se nihati. V nasprotnem primeru boste odstranili obremenitev z bicepsa in jo prenesli na celotno telo. V tem primeru se učinkovitost razvoja roke večkrat zmanjša.

Rastoči triceps

V nasprotju s splošnim prepričanjem bo vadba tricepsa namesto bicepsa pripomogla k temu, da boste roke najhitreje razširili. Sestavljeni so iz treh žarkov, katerih razvoj bo znatno povečal vaše roke.

Dips

To je eden od najboljše vaje, ki velja za osnovno za vadbo mišic iztegovalk roke. V tem primeru je bolje uporabiti ozek prijem (v širini ramen ali nekoliko ožje). Tudi ko delate samo z lastno težo, vaše roke prejmejo dobro obremenitev, ki je ne zmore vsak.

Da bi bila obremenitev osredotočena skoraj izključno na triceps, morate vajo izvajati z ravnim hrbtom, noge pa premakniti nazaj. Tako zmanjšate vpletenost prsnih mišic.

Če ste sposobni narediti več kot 4 nize po 20-krat z minuto počitka, potem lahko varno začnete dodajati uteži, na primer delati sklece, privezati nekaj težkega nase (petlitrsko plastenko vode, torbo). peska itd.).

Obstajajo tudi primeri, ko na dvorišču ali hiši ni tramov, kaj storiti v tem primeru? Poudarek je lahko na dveh stolih, ki naj bosta postavljena v širini ramen. Samo pazite na ravnotežje, da s tem dizajnom ne padete na tla.

Lahko poskusite več varen način. Dva stola postavite enega poleg drugega – enega za seboj (nanj se naslonite z rokami, prsti naj bodo obrnjeni naprej), drugega spredaj, na katerega položite noge. Upognite komolce, poskušajte jih premakniti nazaj, ne na straneh. Če je vaja prelahka, lahko nase položite več knjig ali drugih uteži. Med treningom izvedite 4-5 takih pristopov 10-15 krat.

Klasične sklece

Najpreprostejša stvar, ki si jo lahko zamislite, je redna dela sklec. O njihovi učinkovitosti ni dvoma, vendar z njimi ne boste mogli dejansko zgraditi mišične mase. Toda spraviti svoje roke v red in jim dodati športno obliko v obliki reliefa je povsem mogoče.

Lahko si malo otežite stvari in naredite sklece v stoji na rokah. Če imate težave z ravnotežjem, lahko noge naslonite na steno. V tej različici je precej težko izvajati sklece. Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da rok ne postavite preširoko, sicer se bo obremenitev prenesla na prsne mišice. Roke morate postaviti nekoliko ožje od širine ramen.

Upognjen podaljšek roke

Pravzaprav veliko ljudi to vadbo podcenjuje. Kljub dejstvu, da se pristopi izvajajo z dokaj majhnimi utežmi, so tricepsi precej dobro napeti. Namesto uteži lahko spet uporabite steklenice s peskom ali vodo.

Najti morate fokus. To je lahko miza, naslonjalo stola itd. Upognite hrbet, roke položite ob telo. Komolec tesno pritisnite k sebi in ves čas pazite, da ostane na mestu. Začnite upogibati in poravnati roko v komolcu, ne da bi zibali telo. Vse ponovitve pristopa morate najprej izvesti z eno roko, nato z drugo.

V zgornjem položaju lahko popravite roko za 1-3 sekunde, da maksimalno obremenite vsa mišična vlakna tricepsa. Trije ali štirje nizi po 10-15 ponovitev bi morali zadostovati, da vaše mišice napolnijo s krvjo in jim dajo spodbudo za razvoj.

Bi morali biti pozorni na svoje podlakti?

Pravzaprav jih malo ljudi preučuje ločeno. Dovolj je vaj za glavne mišične skupine v obliki vrst, ki naprezajo in krepijo te mišice.

Za povečanje moči prijema lahko uporabite viseče palice in druge podobne vaje. Za krepitev ligamentov boste potrebovali uteži ali druge uteži, ki jih lahko primete. Dovolj je, da vzamete utež v roko in jo začnete počasi vrteti v smeri urinega kazalca, nato pa v nasprotni smeri. To lahko storite s časom ali s številom krogov.

Veliko v tej zadevi določata genetika in tip telesa. Če ste po naravi suhi, se boste želeli osredotočiti na mišice jedra in pustiti, da vam podlakti sledijo.

Značilnosti ženskega treninga

Naštete vaje lahko uporabljajo tudi šibkejši spol. Hkrati ne smete vzeti najtežjih dumbbellov ali desetlitrskih steklenic vode.

Da bi svoje roke spravili v red in jih naredili primerne, je povsem dovolj, da se omejite na uteži, ki tehtajo 3-5 kg.

Bolje je, da povečate število ponovitev na 20-25 in naredite tempo precej hiter. V tem primeru za počitek ne smete nameniti več kot 1 minute.

Pozorno spremljajte svoj srčni utrip, če še niste telovadili, saj je visok vadbeni stres mogoče v negativnem smislu vplivajo na vaše počutje.

Zaključek

Uteži in palice lahko doma nadomestite z improviziranimi sredstvi: plastičnimi steklenicami s peskom ali vodo, izdelki iz litega železa, vrečkami z utežmi itd. S to opremo lahko svoje roke spravite v red, jim dodate moč in volumen.

Uporabite vaje, navedene v članku, saj so osnovne in delujejo 100% v skoraj vseh primerih. Ne pozabite na redno vadbo, saj ena ali dve seji, če je to vse, ne bosta naredili vaših rok masivnih in močnih.

Rezultati ne pridejo hitro. To bo trajalo vsaj tri mesece intenzivnega treninga. Lahko pa pospešite rast mišic z jemanjem beljakovinskih napitkov, pravilno prehrano (manj ogljikovih hidratov, več beljakovin) in po želji z drugo športno prehrano.

V drugih primerih sta za pridobivanje mišične mase dovolj redna vadba in pravilen program treninga.

Prožnost, moč in lahka mišična definicija ženskih rok naredijo njihovo lastnico zelo privlačno. Na žalost mišice rok s starostjo izgubijo obliko in oslabijo. Če želite ohraniti roke v tonu, morate mišice obremeniti z delom.

Mlahavost in povešenost nadlahti lahko preprečite z dokaj preprostimi, a rednimi domačimi vadbami z utežmi ali paščnim ekspanderjem.

Kaj bomo prenesli?

Pri črpanju mišic rok deklet doma je glavni poudarek na zgornjem delu (ramo) in spodnjem delu (podlaket).

Glavna funkcija teh mišic je upogibanje in raztezanje. zgornje roke. Najprej morate načrpati:

• biceps- biceps, to je, da ima dve tetivni glavi za pritrditev na kost, ramenska mišica se nahaja z prednja stran od rame do komolca. Upogiba roko, omogoča, da jo obrnete z dlanjo navzgor, sodeluje pa tudi pri rotaciji podlakti in stabilizira ramenski sklep ter preprečuje njegovo dislokacijo;
• triceps- mišica triceps, ki se nahaja zadaj, zrcali biceps. Iztegne roko v komolcu;
• mišice podlakti- pomagajte upogniti komolec, rotirati podlaket in zapestje.

Kako in koliko trenirati

Če želite dekletu napihniti roke doma, se mora vsaka seja začeti s kratkim 5-10-minutnim ogrevanjem, da se mišice ogrejejo in jih čim bolj napolnijo s krvjo. To bo preprečilo možne poškodbe in bodo vaje postale učinkovitejše.

Na primer, ko ste začeli hoditi na mestu, dvignite roke navzgor, ko vdihnete, in jih spustite, ko izstopite. Nato naredite nekaj krožnih gibov z rameni in rokami. Prav tako je dobro raztegniti vrat, ramena in noge. Preberite več o ogrevanju.

• lahke dumbbells, 0,5 - 2 kg;
• Plastenke, napolnjene z vodo;
• elastični ekspander.

Vaje se izvajajo 10-15 krat v 3 pristopih, s kratkimi odmori, ne več kot 1 minuto. Obremenitev se postopoma povečuje. Za povečanje učinka pri delu z utežmi se lahko zadržite 3 sekunde v položaju največjega krčenja mišice, ki jo obdelujete.

Vadbo je treba zaključiti z raztezanjem vaje mišične skupine. opisano v ustreznem članku.

Mišično tkivo potrebuje čas, da si opomore in raste, zato je najbolje, da mišice rok obremenite trikrat na teden, vmesne dneve pa se osredotočite na druge mišične skupine, da boste harmonično razvijali celotno telo.

Začetniki lahko nadaljujejo s črpanjem podlakti, potem ko zgradijo svojo osnovo. Mimogrede, pri delu na velikih mišičnih skupinah, na primer z bicepsnimi kladivnimi kodri, rastejo tudi majhne mišice.

Če se želite odločiti za kombinacijo vaj, morate razumeti, kakšen cilj zasledujete:

1. Če želite zgraditi mišično maso in povečati njihov volumen, uporabite težje uteži in naredite manj ponovitev. Poleg tega lahko delo različnih mišic razdelite na različne dni treninga.
2. Če želite raztegniti mišice rok, morate med pristopi manj počivati. Vaje morate izvajati tudi v sklopih. V tem primeru se delo odvija na nasprotnih mišičnih snopih (biceps-triceps) brez prekinitve, po nizu dveh vaj pa počivajte.

V vsakem primeru je bolje, da mišice obremenjujete zaporedno in nadzorujete njihove kontrakcije. Vaje je treba izvajati počasi, previdno in z napetostjo. Prav tako je dobro, da vsako vadbo zamenjate vaje.

Mišice roke je mogoče načrpati ne samo s krožnim ekspanderjem (gumijastim krofom). Oprijem je dobro okrepljen, če med izvajanjem ponovitev trdno primete ročaje uteži.

vaje

Po ogrevanju lahko nadaljujete na glavne vaje.

Vaje za roke z utežmi

1. Dvig ravnih rok naprej.

Začetni položaj: noge v širini ramen, hrbet raven, prsni koš naprej, lopatice potegnjene skupaj, komolci rahlo upognjeni.

Izmenično, ko vdihnete, dvignite ravne roke naprej do linije prsi in jih med izdihom spustite v začetni položaj. Med vajo ne dvigujte ramen in ne nagnite roke naprej. Dviganje uteži pred seboj razbremeni sprednje deltoide, to pomeni, da se boste s tem napolnili zgornji del roke

Naslednji dve vaji sta najučinkovitejši za vadbo rok doma. Pri rednem izvajanju doma bodo prvi rezultati vidni najkasneje v 2 tednih.

1. Zvijanje bicepsa.

Spustite ravne roke z utežmi navzdol, pritisnite komolce ob telo in izmenično upognite roke v komolcih, dvignite roko od uteži do rame. Če delamo s tračnim ekspanderjem, potem izvajamo vajo približevanja roke k rami tako, da stojimo na sredini traku in držimo njegove robove v rokah. V spodnjem položaju komolca ne iztegnite popolnoma.

Vaja se pogosto imenuje "kladivo" ali "kladivo" in se izvaja z nevtralnim prijemom (ko je zadnji del dlani v začetnem položaju obrnjen navzven) ali spodnjim prijemom (ko je dlan pri dvigovanju obrnjena proti stropu). . Pogosto, začenši z nevtralnim prijemom, na zgornji točki, na ravni ramen, se izvaja supinacija (rahlo obračanje roke proti sebi).

Zvijanje bicepsa z utežmi ima veliko različic. Lahko se izvede:

• z obema rokama hkrati;
• izmenično, torej najprej samo desno, nato le levo;
• izmenično: enkrat z desno, drugič z levo.

Iz stoječega, sedečega, ležečega položaja.

Pri izvajanju vaje je pomembno, da se ne nagibate proti delovni roki in trdno pritrdite zapestja, ne mečite uteži. Če želite napihniti mišice roke in se izogniti poškodbam, morate izvajati gladke gibe.

1. Stiskalnica nad glavo.

To je vaja za triceps. Toda glede na možnosti izvedbe vam omogoča treniranje drugih mišic.

• Dvignite obe roki z utežmi navzgor, komolce rahlo pokrčite in gledajte naprej. Upognite komolce in spustite podlakti nazaj, dokler se ne dotaknejo vaših bicepsov. Ko izdihnete, se vrnemo v prvotni navpični položaj.

Roki lahko držite vzporedno in v vsaki stisnete po eno utež, lahko pa dlani povežete in delate z eno utežjo, kot je na sliki. Tudi za spremembo vektorja obremenitve izvedite vajo "Francoska stiskalnica z utežmi" - izvaja se leže. Podrobnosti o izvedbi najdete v.

Palico lahko uporabljate z oprijemom z dlanmi naprej, razdalja med rokama je približno 10 cm.

Če je izbran gumijasti ali vzmetni ekspander, se zgornja vrsta izvede na primer iz položaja "škarje", ko se ena noga potegne nazaj in drži konec ekspanderja, drugi konec elastičnega traku pa je vpet v delovna roka. Pot gibanja podlakti je enaka kot pri delu z utežmi.

Vaje za triceps lahko izvajate stoje ali sede.

1. Fleksija in ekstenzija zapestja.

Če sta biceps in triceps dovolj napihnjena in je podlaket v primerjavi z njimi videti nesorazmerna, kar je pri dekletih malo verjetno, lahko po delu na bicepsu mišice podlakti trenirate ločeno. Glavna vaja je upogib (področni prijem) in izteg (nadročni prijem) rok v zapestjih v sedečem položaju. Tukaj je ena možna vaja.

Zavzamemo sedeč položaj, tako da koleno oporne noge gleda rahlo proti tlom (to poveča obremenitev v primerjavi z vodoravno postavljenim kolenom), komolec položimo na pripravljeno nogo in primemo utež s spodnjim prijemom, tako da dlan gleda točno navzgor.

Obteženo zapestje spustimo čim bolj nazaj in ga počasi upognemo k sebi, druga roka je negibna. Delujejo samo mišice podlakti.

Vajo lahko zapletete tako, da povečate amplitudo tako, da utež spustite v izjemno nizek položaj, ko jo držite le na upognjenih prstih dlani, položene nazaj. Nato se prsti postopoma zvijajo in nato dvigne celotno zapestje. Ta zaplet hkrati krepi prste in razteza mišice in kite podlakti.

Po 10 izvedbah obrnemo roko za 90 stopinj, tako da prsti gledajo vstran, utež, vpeta v njih, pa je navpična in z največjo možno amplitudo počasi upogibamo in poravnamo zapestje navzgor in navzdol.

Roka mora biti sproščena, gibanje pa izvajajo mišice podlakti. Po 10 ponovitvah ponovno obrnemo roko za 90 stopinj, tako da sklenjeni prsti gledajo v tla in 10-krat ponovimo upogibno-iztegovalne gibe.

Tukaj je pomembno, da napnete roko, telo lahko nagnete vstran, da popolnoma obremenite podlaket.

Parter

Sklece so najbolj priljubljena vadba z lastno težo.

1. Sklece.

Iz ležečega položaja, roke v širini ramen, upognite komolce in spustite ravno telo na tla. Lahka različica se izvaja iz ležečega položaja z oporo na kolenih, roke so vzporedne, prsti obrnjeni naprej, trebušne mišice so napete.

Naredite lahko tri vzmeti (trikrat spustite prsi na tla in jih dvignite, ne da bi poravnali komolce do konca), in se na četrto štetje vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-krat.

1. Povratni skleci (dips).

Roke postavimo zadaj v širino ramen, noge iztegnjene naprej, kolena lahko nekoliko upognemo. Upognite roke, dokler komolci niso vzporedni s tlemi. Vrnemo se v začetni položaj.

Vaje na vodoravni palici

Prava bolečina

Glavno merilo za pravilno delo pri črpanju mišic je pekoča, sprejemljiva bolečina v mišicah. Če mišice bolijo naslednji dan, to pomeni, da je bilo vse opravljeno pravilno, da so opravili dobro delo. A kljub temu se morate za največje udobje začetnika po pouku raztegniti in se toplo tuširati.

Ob sprva polne roke, je bolje, da shujšate hkrati z začetkom treninga in delate vaje za črpanje rok debela dekleta trajalo bo dlje - značilnosti treninga za hujšanje v rokah so opisane v našem. Če je cilj napihniti roke, mora biti poudarek na njih, vendar je pri treningu potrebno vzdrževati ravnotežje, skladno razvijati telo, izmenično vaje za razvoj mišic rok z obremenitvami drugih mišičnih skupin: prsi, hrbet in celotno telo.

Redna vadba ne le oblikuje lepe konture telesa, temveč povečuje moč in vzdržljivost, povečuje vitalnost telesa in izboljšuje razpoloženje. Začnimo z rokami, potem pa bo vse v naših rokah.

Za harmoničen razvoj bi morali delati na celotnem telesu:

• Program usposabljanja.
• Program usposabljanja za povečanje telesne mase za dekleta -.
• - Samo!

Močne, zanesljive roke so eden od nujnih atributov moške moči in lepote. Voluminozni bicepsi pritegnejo pozornost nasprotnega spola in povzročajo občudujoče ali zavistne poglede moških. Mišice rok lahko okrepite in napolnite doma z rednim in vestnim izvajanjem preprostih vaj.

Katere mišice rok bo treba načrpati?

Da bi vaje za razvoj mišic prinesle največjo korist, se je vredno malo naučiti o strukturi mišično-skeletnega sistema.

Človeško okostje sestavljajo kosti, ki jih povezujejo gibljivi sklepi – zgibi, teh je več kot 200. Konce zgibnih kosti obdaja tako imenovana sklepna ovojnica, ki je okrepljena z nanjo zraščene vezi – niti vezivnega tkiva. Kite, pritrjene na kosti, dajejo sklepom dodatno moč. V sklepno votlino se sprosti posebna tekočina, ki zmanjša trenje med površinami kosti.

Deltoid. Pokriva ramenski sklep, ramenske mišice. Izvaja stranske dvige rok.

Biceps brachii (biceps). Začne se od ramenskega sklepa, pritrjen na polmer. Upogne roko noter komolčni sklep, služi za vrtenje podlakti navzven.

Triceps brachii mišica (triceps). Začne se od lopatice in od humerus, se konča s tetivo na procesu ulne. Izvaja izteg podlakti.

Mišice sprednje skupine podlakti upogibajo roko in prste, služijo za rotacijo podlakti navznoter in upogibajo roko v komolčnem sklepu.

Mišice zadnje skupine podlakti iztegnejo roko in prste, obrnejo podlaket navzven in poravnajo roko.

Splošna načela črpanja mišic rok

Ko začnete črpati biceps, triceps, mišice podlakti in krepiti roke, morate določiti končni cilj, h kateremu si prizadevate. Po enem od kanonov atletske moške figure mora biti obseg bicepsa 35% obsega prsnega koša.

Pri izbiri različnih vaj za trening doma je od prve lekcije pomembno upoštevati preprosta pravila:

Počasna izvedba. Pri črpanju mišic rok je pomembno, da jih čim dlje izpostavljate stresu. Pri hitrem izvajanju naslednje ponovitve lahko goljufate zaradi uporabe vztrajnosti lastne telesne teže ali mase izstrelka, kar negativno vpliva na hitrost rasti športnih rezultatov.

Vsako vajo za razvoj moči rok je potrebno izvajati počasi in tehnično pravilno. Za hitro izgradnjo mišične mase je koristno, da se osredotočite na fazo vračanja v začetni položaj, ki jo izvajate čim bolj učinkovito in vedno počasi. Na primer, za sekundo dvignite palico ali uteži, nato pa se vrnite v začetni položaj za 2-3 sekunde.

Stalna mišična napetost. Pri izvajanju vaj za razvoj moči rok si prizadevajte ohraniti maksimalna napetost v mišicah, ne glede na fazo športnega gibanja, zaradi česar se obremenitev spreminja v različnih časovnih točkah – zaradi spremembe kota naklona, ​​pod vplivom gravitacije.

Največji obseg gibanja. Vsako vajo je treba izvajati z največjim obsegom gibanja. To je učinkovit način, da svoje bicepse, tricepse in podlakti napolnite s polno močjo ter da svoje mišice naučite delati s polno predanostjo.

Pravilno dihanje. Pri treniranju mišic je pomembno pravilno dihanje. Praviloma morate pred začetkom vadbe vdihniti, nato izdihniti v pozitivni fazi in vdihniti v negativni fazi. Vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta.

Zadosten počitek. Mišice rastejo po počitku. Za izgradnjo novih tkiv jim morajo pomagati pri soočanju s povečano obremenitvijo v naslednjem treningu. Zato, da hitro načrpate mišice rok, potrebujete vsaj 1-2 dni počitka med treningi.

Občasno je treba telesu dati daljši počitek. Ne morete nenehno trenirati 2-3 krat na teden - to utrudi tako telo kot možgane. Vsak mesec in pol je koristno dati teden dni počitka. Sprejemljivi so dvotedenski odmori pri pouku sredi zime in poleti.

Izmenjava obremenitev. Če želite napihniti roke doma in mišicam omogočiti dovolj počitka za izgradnjo mišične mase, je koristno izmenjevati vadbe. V ponedeljek na primer obremenite bicepse in tricepse, v četrtek pa podlakti in roke.

Povečanje teže dumbbells. Ko črpate mišice rok z utežmi, morate izbrati pravo začetno težo. Moral bi biti sposoben izvesti 10 ponovitev vsake vaje, pri tem pa ohraniti pravilno tehniko.

Ko vam pri naslednji vadbi uspe opraviti 12 ponovitev, lahko v naslednji vadbi povečate težo, vendar začnite z 8 ponovitvami vaje, da njihovo število postopoma povečate na 12.

Vaje za roke z ekspanderjem

Pri domači telesni vzgoji se pogosto uporabljajo vse vrste ekspanderjev in gumijastih amortizerjev. Športna obremenitev določa število vzmeti v ekspanderju, tako da je zadnjo ponovitev težko dokončati. Gibi so močni, gladki in energični, s polnim obsegom gibanja.

Črpanje deltoidnih mišic:

• Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke z ekspanderjem iztegnjene pred seboj. Odmaknite jih, poskusite jih ne upogniti.
• Stopite na ročaj ekspanderja, primite drugi ročaj z obema rokama in ju dvignite do brade.

Vaja za biceps:

• Stojte na ročaju ekspanderja, primite drugi ročaj desna dlan. Upognite komolec tako, da se roka dotakne rame.

Vadba za triceps:

• Stojte naravnost, noge v širini ramen. Leva roka na stegnu, desni komolec upognjen, roka na desni rami, ekspander za hrbtom. Ohranjanje negibnega leva roka, desno upognite in upognite.
• Začetni položaj: stoji, ekspander za hrbtom, komolci upognjeni. Roke poravnajte ob straneh, jih gladko vrnite v prvotni položaj.

Razvoj mišic podlakti:

• Stisnite in sprostite ročni ekspander s prsti.

Krepitev ramenskega obroča

Dviganje uteži med sedenjem. Sedite in primite uteži z oprijemom nad roko. Upognite komolce in dvignite roke v višini ramen, tako da so ročaji uteži skoraj vzporedni z rameni. Dvignite roke navzgor in se počasi vrnite v začetni položaj.

Dviganje uteži. Stojte z nogami v širini ramen. Roke z utežmi so spuščene, ročaji uteži so pravokotni na boke. Roke iztegnite vstran do višine ramen in se počasi vrnite v začetni položaj.

Sklonjen nad podaljškom rok. Stopala v širini ramen, trup nagnjen, roke navzdol, hrbet in ročaji uteži vzporedni s tlemi. Upognite roke z utežmi na straneh do višine glave.

Dviganje uteži pred seboj. Stojte z nogami v širini ramen. Hrbet je raven, roke rahlo upognjene in navzdol. Držite uteži z zgornjim oprijemom, njihovi ročaji so vzporedni z ravnino telesa. Dvignite roke naravnost pred seboj do višine ramen, počasi se vrnite v začetni položaj.

Kako načrpati svoje bicepse

Zvijanje uteži v sedečem položaju. Sedite na rob klopi, noge na tleh. Vzemite uteži s spodnjim prijemom, roke spuščene na obeh straneh klopi. Počasi dvignite roke do ramen, se ustavite na zgornji točki in počasi spustite uteži v začetni položaj.

Druga možnost, kako načrpati bicepse:

Sedite na rob klopi, noge narazen v širini ramen. Vzemite desno bučico s spodnjim prijemom, naslonite komolec notranja površina desno stegno, poravnajte roko. Ob napenjanju bicepsa dvignite roko z utežmi do rame in se počasi vrnite v začetni položaj. Ponovite vajo za levi biceps.

Stiskanje uteži. Sedite na rob klopi, uteži v upognjenih rokah rahlo pod brado, hrbet raven. Dvignite roke nad glavo, dlani obrnite navzven. Počasi se vrnite v začetni položaj.

Zvijanje uteži v stoječem položaju. Stojte tako, da so noge in roke narazen v širini ramen, roke držite uteži s spodnjim prijemom. Počasi upognite roke, tako da so uteži ob ramenih, in se vrnite v začetni položaj.

To vajo za črpanje rok lahko izvajate izmenično za levi in ​​desni biceps. Druga možnost je, da uteži držite s tako imenovanim nevtralnim prijemom (kot kladivo) in jih izvajate sede.

Črpanje tricepsa

Na neravnih palicah. Ohranite navpičen položaj na neravnih palicah, trup in noge ravne, roke čim bližje telesu. Upognite komolce in spustite telo, kolikor je mogoče, tako da so ramena vzporedna s tlemi. Nato poravnajte roke in zavzemite začetni položaj.

Sklece na klopi. Z ravnimi rokami se naslonite na klop, ki stoji za vami, trup je pravokoten na tla, zravnane noge so iztegnjene naprej, le pete se dotikajo tal. Upognite komolce in spustite telo navzdol, dokler se ne oblikujete pravi kot med rameni in podlakti. Počasi se vrnite v začetni položaj.

Sklece s tesnim prijemom. Zavzemite položaj za sklece na tleh, dlani nekaj centimetrov narazen, stopala se s prsti dotikajo tal, trup vzravnan. Upognite komolce tako, da so ramena vzporedna s tlemi in se počasi vrnite v začetni položaj.

Umik roke z utežmi nazaj. Levo koleno in levo dlan naslonite na klop tako, da bo vaš trup vzporeden s tlemi. Desna noga na tleh desno ramo vzporedno s tlemi, pritisnjeno na telo. Popolnoma poravnajte roko.

Možnosti pritiska na klopi:

• Lezite na hrbet na klop, držite uteži na ravni prsi z nevtralnim oprijemom, stopala na tleh. Izravnajte roke navpično navzgor in se počasi vrnite v začetni položaj.
• Začetni položaj je enak. Izravnajte roke z utežmi, upognite komolce tako, da so uteži na obeh straneh glave, ponovno poravnajte komolce.

V sedečem položaju dvignite utež, z obema rokama držite diske zunaj. Upognite komolce tako, da bo kot z rameni raven. Zravnajte roke.

Vaje za črpanje podlakti

Ukrivljenost zapestja v sedečem položaju. Sedite, noge v širini ramen, stopala na tleh. Držite uteži s spodnjim prijemom in položite podlakti na stegna, tako da vam roke visijo s kolen. Iztegnite zapestja, medtem ko s prsti držite uteži. Počasi se vrnite v začetni položaj. Ponovite vajo z nadročnim prijemom.

Vadba za zapestje stoje:

• Stojte z nogami v širini ramen in držite uteži z oprijemom nad roko. Iztegnite zapestja, dvignite uteži čim višje in se počasi vrnite v začetni položaj.
• V stoječem položaju položite roke za hrbet in s prsti primite uteži. Uteži najprej dvignite s prsti, nato pa upognite zapestja, tako da so dlani vzporedne s tlemi. Počasi se vrnite v začetni položaj.

Kako okrepiti roke

1. Vadba z diski. S prsti ene roke primite dva diska z mrene: palec na eni strani, ostalo na drugi. Z ravno roko za nekaj sekund dvignite diske do ravni bokov, nato jih spustite. Po opravljenem zahtevanem številu ponovitev stisnite prste.
2. Visi na palici. Visite na palici na desni roki čim dlje. Ponovite za levo roko.
3. Naredite vlečenje na vodoravni palici, tako da vsako roko držite za konca dveh močnih brisač, vrženih čez palico.
4. Na sredino lesene palice s premerom 2-3 cm pritrdite vrv, na njen drugi konec pa privežite utež. Zavrtite palico z obema rokama, da navijete in odvijete vrv.
5. Zmečkaj papir. Liste papirja položite na mizo in jih z eno roko zmečkajte v gosto kepo. Ko vaš trening napreduje, povečajte število listov ali uporabite debelejši papir.
6. Trgajte papir. Stare zvezke, kartone in zavoje časopisov redno trgajte na majhne koščke.