Kalçaları küçültmek için egzersizler. Kalçalarınızın hacmini nasıl azaltabilirsiniz, kulaklarınızı nasıl çıkartabilirsiniz ve kalçalarınızı nasıl şişirebilirsiniz? Haftalık kilo verme programı, spor salonunda ve evde egzersizler

Ev / Sağlık

Figürünüzü sıkılaştırmak, belinizi daha güzel, kalçanızı daha elastik hale getirmek için düzenli olarak kalça ve kalçalarınızı küçültecek egzersizler yapmanız gerekir. Şimdi yüz tane var farklı teknikler Kızların hedeflerine yaklaşmasına yardımcı olan fazla kilolardan ve bedenlerden kurtulmanın en iyi yöntemlerini sunuyoruz.

Isınmak

Bu eylem, öncesinde de dahil olmak üzere her fiziksel aktiviteden önce yapılmalıdır. nefes egzersizleri Aksi takdirde kasları çekebilir ve birkaç hafta boyunca egzersizleri unutabilirsiniz. Bu nedenle, ayaklarımız omuz genişliğinde açık olarak duvara yaslanıyoruz ve aşağıdaki hareketleri yapıyoruz:

Bacak salınımı. Tüm gücümüzle bacaklarımızı birbiri ardına keskin bir şekilde önümüze atıyoruz ve bunu birkaç kez tekrarlıyoruz;
Eğimler. Bu egzersizle uyluk kaslarını ısıtıyoruz, böylece onları daha ciddi yüklere ve indirgemelere hazırlıyoruz. Duvara yaslanıp yere kadar eğiliyoruz, amacımız ellerimizle ayak parmaklarımıza ulaşmak ve vücudu bu pozisyonda sabitleyebildiğimiz sürece birkaç kez tekrarlayın;
Çömelme. Bunlar özellikle şekillendirilmiş bir top poposu oluşturmak için kullanışlıdır; bunları günde elli kez yapmanız gerekir.
Beden eğitiminden önce masaj yaptırmanız tavsiye edilir.

Jimnastik egzersizleri

Bu teknik en etkili olanıdır. Hiç kimse jimnastikçilerde selülit veya sarkmış cilt görmedi - bunların hepsi fiziksel aktivitenin sonucudur, görsel eğitim sunuyoruz.

1)Ayılar bisiklete bindi. Sırt üstü yatıyoruz, dizlerimizi büküyoruz ve yukarı kaldırıyoruz. Artık hayali pedalları çevirmeye başlıyoruz, süre en az 5 dakika, sonrasında dinlenebilirsiniz. Her uygulamadan sonra egzersiz süresini en az birkaç saniye artırmanız önerilir. En iyi etki için sargı yapmak kötü bir fikir olmayacaktır, bu nedenle sıkılaşmış kaslara ek olarak elastik bir cilde de sahip olacaksınız.

2) Makas. Bu, beden eğitimi derslerinden beri tüm kızların favori egzersizidir, ama o zaman neden bunu unuttuk? Sırt üstü başlangıç pozisyonu, eller boynunuzun arkasında, bacaklarınızı vücuda dik olarak kaldırın ve bacaklarınızı “makas gibi” sallamaya başlayın. Süre – 5 dakika.

Bu teknik biraz ayarlanabilir ve karmaşık olabilir; bunun için yere oturun, bacaklarınızı açın ve hareketler yapmaya başlayın. Zeminin direnci havadan daha güçlüdür ve egzersiz için daha fazla efor gerekir. 30 kez tekrarlayın.

3) Vücut transferi. Böyle bir transfer nasıl yapılır? Çok basit, önce oturmanız gerekiyor. Vücut ağırlığının tamamı tek bacak üzerindedir, ikinci bacak uzatılarak destek görevi görür; amacımız kolları kullanmadan vücudu bu desteğe aktarmaktır. İlk seferde başaramayabilirsiniz ama denemek zorundasınız. İlk seans için 20 transfer yeterli olacaktır.
4) Emekleme. Pek emeklememekle birlikte, bu egzersizde uyluklarınızın hacmini azaltmak ve selülitten kurtulmak için aşağıdakileri yapmanız gerekir: yere oturun, bacaklarınızı dizlerinizden hafifçe bükün ve aynı zamanda hareket ettirin, ileri doğru hareket edin. . Bu "yolculuk" en az 5 dakika sürer, günde birkaç yaklaşımın yapılması tavsiye edilir.

5) Nasıl yapılır? yanlış köprü. Bu egzersizle ilgili efsaneler vardır; kalçalarınızı düzene sokmanıza yardımcı olur. Bütün arkadaşlarım onun yardımıyla kıştan sonra toparlandı. Bilgi paylaşıyorum: Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün. Poponuzu bu pozisyondan olabildiğince yükseğe kaldırın ve bu noktaya ulaştığınızda kalçanızı zorlayın, birkaç saniye tutun, başlamak için 15 kez tekrarlayın.

Kalçaları ve karnı küçültmeye yönelik bu egzersiz doğumdan sonra bile yaygın olarak kullanılmaktadır, çünkü uygulanması herhangi bir özel beceri gerektirmez ve onun yardımıyla sadece bacak kasları değil aynı zamanda rahim ve karın boşluğu bel olur normal boyutlarözellikle terebentin banyolarıyla birlikte çok hızlı.

6) Ayaklarımızı sallayalım. Yanlarımıza uzanıyoruz, ellerimiz yanlarımızda, bedenimiz rahat. Bacaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırmanız gerekiyor, kelimenin tam anlamıyla tavana ulaşmaya çalışıyoruz. Buna ek olarak ağırlık kaldırırken kalçalarınızı ve kalçalarınızı da germeniz tavsiye edilir, böylece dinamik egzersizler sürekli çalışacaktır. 5 ila 10 dakika boyunca gerçekleştirin.

7) Atlama. Bu önemsiz görünebilir, ancak atlamanın yardımıyla kalçalarınızdaki ekstra santimetreleri kolayca ve hızlı bir şekilde kaldırabilirsiniz. Başlangıç pozisyonu – ayaklar omuz genişliğinde açık, eller yanlarınızda, derin nefes alın ve nefes verin ve zıplamaya başlayın. En az 200 atlama yapmamız gerekiyor, sonrasında dinlenebiliriz. Bu alıştırma karın ve bacak kaslarını güçlendirir (baldır ve iç taraf kalçalar), bir çember kullanarak egzersizlerle değiştirmeniz önerilir.

8) Küsmek. Başka bir egzersiz Okul müfredatı Futbol ve hokey oyuncularının antrenmanında sıklıkla kullanılır. Koşarken olduğu gibi düşük bir başlangıç yapmanız gerekir, ancak bir bacağınızı önünüze getirin, bu destek görevi görür. Amacımız dizlerinizi yere değdirmeden ileri doğru keskin bir hamle yapmaktır. Egzersizi ilk seferde doğru yapmak zordur, ancak zamanla işe yarayacaktır.

En iyi etkiyi elde etmek için dambıl veya sadece iki yarım litrelik su şişesi almanız gerekir. En az 30 kez tekrarlayın.

9) Kelebek uçuşu. Yukarıdakilerin en zor egzersizi, ancak oldukça etkili olan uygulaması sadece kalçaların hacmini azaltmakla kalmayacak, aynı zamanda genel olarak bacakları güçlendirecek ve kan dolaşımını iyileştirecektir.

Yüz üstü yatıp çenemizi yere bastırıyoruz. İlk başta egzersizi evde kendiniz yapmak zor olacağından sevdiklerinizden yardım isteyin. İşlem sırasında çenenizi yerden kaldırmamanız ve başınızı kaldırmamanız çok önemlidir. Uzanıp rahatladıktan sonra her iki kolunuzu ve sağ bacağınızı da onlarla birlikte kaldırmanız gerekir. Vücudunuzu bu pozisyonda sabitleyin, 10 saniye bekleyin, indirin. Şimdi aynı şeyi tekrarlıyoruz ama sol bacakla. 20 kez gerçekleştirin.

10) Bacaklarımızı sallıyoruz. Bu egzersiz ısınma sırasında yaptığımıza benzer, tek fark yatma pozisyonudur. Sırt üstü yatıyoruz ve bacaklarımızı yukarı kaldırıyoruz, mümkün olan en hızlı tempoda yapılması gerekiyor, mümkün olduğu kadar tabii ki ne kadar çok olursa o kadar iyi. Kollar tüm bu süre boyunca yerde vücuda paraleldir; tıpkı boyun gibi kaldırılamazlar.

Küçük sırlar kalça hacmini hızla azaltmak için:

Spor salonu için egzersizler

Kalçanızı ve göbek ölçünüzü azaltmak için egzersizler yapın spor salonuçoğu kişi bunu evde olduğundan daha kolay buluyor, bunun nedeni birkaç faktör var:

teşvik eden ve tempoyu belirleyen bir antrenöre sahip olmak;
salonda, azimleriyle hedefe yönelik hırs ve gayreti uyandıran birçok insan bulabilirsiniz;
simülatörler daha kaliteli bir sonuç izlenimi yaratır;
bir danışman yardımıyla hangi kalça egzersizlerini yapmanız gerektiğini belirlemek daha kolaydır;
Ders programı sayesinde disiplin geliştirilir; başka bir deyişle, zihniyetimiz basittir: Para ödedim, bu da mümkün olduğu kadar çok şey yapmam gerektiği anlamına geliyor.

Simülatörlerde fiziksel egzersizler

Bisiklete binme, baldır ve kalçaların yanı sıra iç uyluk kaslarını da güçlendirir. Başlangıçta, yeni başlayanlar için ayarları daha yumuşak ve minimaldir. Deneyim arttıkça ayarları artırmanız gerekir.

Kilo kaybı için bir sauna gibi koşmak, karın ve kalçaların sıkılaşması ve hacminin azaltılması için çok faydalıdır. Koşmak nedeniyle popo kaslarının pompalandığı ve büyüdüğü ve hiç de seksi olmadığı yönünde bir klişe var, bu doğru değil. Alt vücudun hacmi, koşu egzersizlerinden değil, diyetteki çöreklerin çokluğundan dolayı artıyor, bu nedenle sabah stadyumda, öğleden sonra koşu bandında koşuyoruz.

Kalçaları, kalçaları ve beli küçültmek için en etkili ve aynı zamanda basit egzersizler, kuvvet antrenmanı ekipmanlarıyla ilgili resim ve videolarda sunulmaktadır. Bunlar kas gruplarıyla çalışan yeni nesil makineler, bunlar arasında iyi bilinen Leg Magic (ki bu arada evde faydalı olabilir) ve Leg Trainer da var. Bu üniteler boyut olarak küçüktür ve dairede fazla yer kaplamaz ve fiyatı da fena değildir. Mükemmel bir iç uyluk çizgisi oluşturma ve hacimlerini azaltma yetenekleriyle ünlüdürler.

Her kız güzel, biçimli bir kalçaya ve kalçalara sahip olmak ister. Ancak yaşamın modern ritmi, sağlıksız beslenme, karbonhidratlarla dolu yiyeceklerin sık sık atıştırılması - bunların hepsi bir kadının figüründe iz bırakıyor. Sadece yiyecek alımınızı sınırlamak, nefret ettiğiniz birikintilerin tamamını ortadan kaldırmayacaktır. Diyet, her türlü egzersiz ve kozmetoloji savaşa girmelidir. Öncelikle diyete bakalım. Başlangıçta hedefimiz tüketilen ürünlerdeki protein miktarını 25 grama düşürmek. Ayrıca yağlı etlerden, şekerlerden ve diğer tatlılardan ve dondurmadan da kaçınmalısınız. Bunun yerine fasulye, ekmek, meyve ve tahıl yemelisiniz. Günde en az yarım kilo sebze. Yağsız balık yiyebilirsin tavuk göğsü ve az yağlı süt ürünleri.

Diyet

Kalça boyutunu azaltmak için ağız kavgası

Çömelme- kalçalarınızın hacmini azaltmak için en popüler egzersiz. Bu yaklaşımın avantajı alt vücudun tüm kaslarının dahil olmasıdır.

Karın ve sırt kasları da güçlenir. Var olmak Farklı türde ağız kavgası, yani: klasik, katlı ağız kavgası, halter ağız kavgası, tek bacaklı ağız kavgası ve diğerleri. Her türün kendi hedef kas grupları vardır ve bunları endikasyonlarınıza göre seçmelisiniz.

Ağız kavgası doğru şekilde nasıl yapılır

Ağız kavgası bize okuldaki beden eğitimi derslerinden tanıdık geliyor. Ama bu bile basit egzersiz belirli uygulama kuralları vardır.

Sırtınızı düz ve düz tutmalı, omuzlarınıza dikkat etmelisiniz; asla kambur durmamalısınız. Yanlış yürütme aşınmaya neden olabilir diz eklemleri hatta omurilik yaralanması.
Topuklarınıza dikkat edin! Şu tarihte: doğru teknik yerden kalkmıyorlar.
Hemen acele etmeyin. Daha önce çömelmekten uzak kaldıysanız, hemen derin çömelmenize gerek yok. Kendinizi dizlerinizin dik açıyla büküldüğü seviyeye kadar indirmeniz yeterlidir.
Nefes almayı unutmayın. Teknik basittir - çömelme - nefes alma, yükselme - nefes verme.
Yükü paylaşın. Bir yaklaşım için 10 ila 40 tekrar önerilir.

Artık temelleri bildiğinize göre eğitime başlayabilirsiniz.

30 Günlük Squat Programı

Beden eğitimindeki en önemli şey düzenliliğidir. Net bir şekilde alışmayı kolaylaştırmak için sistematik çalışma Vücudun üst kısmında yapılan egzersizler ve tekrar sayıları hakkında notlar alacağınız bir antrenman günlüğü tutabilirsiniz.

Aşağıda yeni başlayanlar için bir tablo bulunmaktadır; fiziksel aktiviteye alışkın okuyucular ağırlıkları kullanabilirler.

Katlı ağız kavgası

Katlı ağız kavgası Ana kasların yanı sıra sırt ve uyluk içlerini de çalıştırırlar.
Başlangıç pozisyonu: Bacaklar genişçe açılmış, ayak parmakları ayrık, sırt yere dik. Özellik Bu teknik sadece bacak kaslarına yüklenerek sırtın yükünün hafifletilmesidir. Yani sırt probleminiz varsa plie squat sizin tercihinizdir.

Aldıktan sonra ilk pozisyonçömelmeye başlayın. Tekrar sayısı: 20-25. Yaklaşımlar: 3. Sırtınızın pozisyonunu izlemeyi, omuzlarınızı düz tutmayı ve kambur durmamayı unutmayın.

Antrenmanın başında ağırlık kullanmanıza gerek yok. Kendinizi daha güçlü hissettiğinizde daha fazla yük için dambıl kullanabilirsiniz.

Hamleler

Çok önemli bir squat türü. Sarkan uyluk dokularını sıkılaştırmanıza ve “pantolonlardan” kurtulmanıza olanak tanır.
İlk pozisyon: bacaklar bir araya getirilmiş, eller kemerin üzerinde, sırt düz, omuzlarınız düz olsun.
İleriye doğru bir adım atın ve bacaklarınız dik açı oluşturana kadar çömelin. Aynısını diğer bacakla da tekrarlayın. Tekrar sayısı: 15-20. Yaklaşım sayısı: 3.

Bacaklarını salla

Bacak sallamak, uyluk kaslarınızı sıkılaştırmanıza ve metabolizmanızı hızlandırmanıza olanak tanır, bu da aşırı kiloyla mücadelemize yardımcı olur. Başlangıç pozisyonları çok çeşitlidir; otururken, ayakta dururken ve uzanırken swing yapabilirsiniz. Seçim, hangi kas grubunu çalıştırmak ve yük vermek istediğinize bağlıdır.

Her kadın doğası gereği mükemmeliyetçidir. Ve belki de bu, ideal bir görünüme ulaşma arzusundan ve bunun için her türlü fedakarlığı yapma isteğinden daha belirgin değildir.

En yaygın sorun, uyluklarda yoğunlaşan fazla kilolardır. Bu, kadın bedeninin yapısıyla sağlanır. Ancak böyle bir figür uzun zamandır moda değil. Bu nedenle birçok bayan, imrenilen 90-60-90'a ulaşmak için her şeyi yapmaya hazırdır.

Kalça boyutunu nasıl küçültebilirim? En çok var Farklı yollar. Herkes kendisine en uygun olanı bulabilir.

Beslenme

Kilo vermeyi planlarken radikal bir şekilde gözden geçirmeniz gereken ilk şey kendi diyetinizdir. "Yalnızca yağ tüketenlerin şişmanladığı" gerçeği kesinlikle doğrudur.

Bazen fazladan birkaç santimetreden kurtulmak için tatlı, kızarmış, yağlı, baharatlı, tuzlu ve tütsülenmiş unlu mamullerden vazgeçmek yeterlidir. Ayrıca fast food, alkollü ve gazlı içecekler kesinlikle yasaktır. Daha sık ama azar azar yiyin, atıştırmalıklardan ve kuru yiyeceklerden kaçının, mümkün olduğunca fazla sıvı içirin.

Bu işe yaramazsa daha sert önlemler alın.

Gün içinde yediğiniz her şeyi titizlikle kaydettiğiniz özel bir günlük tutun. Kendinize yalan söylemek ve bir şeyi "unutmaya" çalışmak tamamen aptalcadır. Bu şekilde diyetinizin kalori içeriğini tahmin edebilir ve hangi yiyeceklerden kaçınmanız gerektiğini açıkça görebilirsiniz.
Her zamanki porsiyonunuzu %20-25 oranında azaltın. Daha küçük bir tabak kullanarak küçük bir numara yapın. Ancak fanatizm olmadan - aniden açlık diyetine girmeyin. Bu şekilde tam tersi sonuca ulaşacaksınız. Beklenmedik stresin etkisi altında, vücut, gelen her kaloriyi tam anlamıyla ileride kullanmak üzere kaydetmeye başlayacaktır.
Hatırlamak altın kural"Kahvaltıyı kendin yap, öğle yemeğini arkadaşınla paylaş, akşam yemeğini düşmanına ver." Sabahları yağ ve karbonhidratların büyük kısmını tüketmeniz gerekir. En iyi şekilde saat 12:00'den önce emilirler. Kahvaltıda yulaf lapası ve müsli yiyin.
Bir diğer yaygın gerçek ise saat 18.00'den sonra yemek yememektir. Dayanamıyorsanız bir bardak sıcak çay, ballı bir bardak kefir içebilirsiniz. Daha radikal görüşlü bayanlar dişlerini fırçalayabilir veya sakız çiğneyebilir.
Haftada birkaç kez oruç tutun - düşük karbonhidratlı yiyeceklerden oluşan tek bir diyet. Genel olarak ekmek, patates ve tatlılarda bulunan “hızlı” karbonhidratlardan vazgeçip “yavaş” olanlara geçmelisiniz. Diyetinize kahverengi pirinç, karabuğday ve makarnalık buğday makarnasını ekleyin.
En iyi arkadaşlarınız meyve ve sebzelerdir. İçerdikleri lif mideyi doldurarak tokluk hissi yaratır. Daha fazla narenciye, yeşil elma, domates, salatalık, ıspanak ve brokoli yiyin. Bunları mevsiminde ve bölgenizde yetişenleri satın almaya çalışın. Aksi takdirde, gübre ve diğer kimyasallarla pompalanan güzel ama kesinlikle işe yaramaz örneklerin elde edilme olasılığı yüksektir.
Günlük sıvı alımınıza kesinlikle uyun. Sıvının sadece su değil aynı zamanda çaylar, bitkisel infüzyonlar, meyve suları, kompostolar, meyveli içecekler, et suları, süt ve fermente süt ürünleri olduğunu da unutmayın.
Proteini çok fazla yağ içermeyen gıdalardan alın. Her şeyden önce bunlar az yağlı balık, beyaz etli tavuk ve hindi, tavşan, yağsız domuz eti ve dana etidir. Bitkisel protein kaynağı - herhangi bir baklagil.
Diyetinizde doymuş yağlar yerine doymamış yağ asitleri içeren gıdalara yer verin. Bunlar balık, keten ve susam tohumları (veya bunlardan elde edilen yağlar), her türlü fındıktır.
Yağ eklemeden pişirmeye çalışın. Et, balık ve kümes hayvanlarını kaynatın, folyo veya ızgarada pişirin, buharda pişirin. Aynı şey sebzeler için de geçerli. Salataları doğal yoğurt, soya sosu veya limon suyu.
Tuz tüketimini minimuma indirin. Taze otlar ve baharatlarla değiştirin.

Fiziksel egzersiz

Kalçalarınızdaki fazla kilolardan kurtulmak için her gün basit bir dizi egzersiz yapmayı bir kural haline getirin. Her egzersiz için 7-8 kez bir yaklaşımla başlayın ve yavaş yavaş bunları 20-25'e ve yaklaşım sayısını 3-4'e çıkarın.

Egzersizin etkisini arttırmak için özel şekillendirici giysiler, termal iç çamaşırı giyin veya uyluklarınızı streç filmle sarın.

Antrenmandan önce ve sonra çok fazla yemek yemeyin.

Kalça boyutunu nasıl küçültebilirim? En yaygın ağız kavgası ile başlayın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, kilitleyin ve sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi kendinizi aşağı indirin. Dizleriniz 90 derecelik açıyla büküldüğünde 10-15 saniye donun. Daha sonra yavaşça ayağa kalkın. Bu seçeneğe alıştıktan sonra görevi karmaşıklaştırın. Küçük bir dambıl tutarak kollarınızı önünüze doğru uzatın veya plastik şişeler su ile.
Ellerinizde dambıl tutarak ağırlığınızı ayaklarınızın birinin parmak uçlarına aktarın. İkincisini yerden hafifçe kaldırın. Öne doğru eğilerek (sırt düz), kollarınızı uzatarak ve diğer kalçanızdaki kasları sıkarak kaldırmaya başlayın.
Bacaklarınızı birbirinden ayırın, kollarınızı düz bir şekilde öne doğru uzatın. Her dizinizi yavaşça mümkün olduğunca bükün ve vücut ağırlığınızı o bacağa verin. Kalçanızı mümkün olduğunca geriye doğru hareket ettirmeye çalışın.
Basit ama etkili egzersiz– mümkün olan en geniş genlikle enerjik ileri, geri ve yanlara doğru salınımlar.
Bir ayak üzerinde dururken diğerini dizinizden bükün ve dışarı doğru çevirin. Vücut hareketsiz kalmalıdır.
Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı dikey olarak yukarı kaldırın. Sırayla her dizinizi bükün ve yere paralel çevirerek uyluk kaslarını gerdirin.
Aynı başlangıç pozisyonunda yavaş tempoda pedal çevirin. Önce bir tarafa, sonra diğer tarafa. Veya her ayağınızı mümkün olduğu kadar geniş bir daire şeklinde hareket ettirin.
Yan yatarak alttaki dizinizi bükün ve diğer dizinizi yukarı kaldırın. Gerekli tekrar sayısını tamamlayana kadar yere indirmeyin.
Kollarınız öne doğru uzatılmış halde yüz üstü yatın, bir tanesini kaldırın sağ el ve bir sol bacak mümkün olduğu kadar yüksek. Aynısını diğer kol ve bacakta da tekrarlıyoruz.
Oturun, bacaklarınızı düzeltin, sırtınızı düz tutun ve ileri ve geri hareket etmeye başlayın, kollarınızı dirseklerden bükerek kendinize yardım edin.

diğer yöntemler

Aerobik dersleri. Özellikle su aerobiği, suda ortamın direnci arttığı için egzersizi yapmak için 1,5-2 kat daha fazla çaba harcarsınız.
Yürüme. Asansörlerin varlığını unutun. Mümkün olan her yerde yürüyün. Bir evcil hayvan alın ve uzun yürüyüşlere çıkın. Kendinizi kontrol etmek için bir adımsayar satın alın.
Hafif koşu. Değilse tıbbi kontrendikasyonlar- Bu, fazla kiloları yalnızca kalçalardan değil aynı zamanda mideden de çıkarmanın harika bir yoludur. 3-5 dakikalık koşularla başlayın, yavaş yavaş koşunun hızını ve süresini artırın. Bir koşu bandı da işe yarayacaktır.
Dans. Beğendiğiniz herhangi bir hareketli müziği seçin. Bir kısmını bonus olarak alacaksınız İyi bir ruh haliniz olsun. En az 35-40 dakika dans edin. Oryantal dans yağ yakmak için mükemmeldir.
Yoga. Bu sadece bir dizi egzersiz değil, fiziksel ve zihinsel sağlık üzerinde faydalı etkisi olan bütün bir sistemdir.
Yüzme. Haftada 3-4 kez havuzda geçirilen 30 dakika yeterlidir.
Bisikletçilik. Kışın spor salonunda egzersiz yapın veya evde bir egzersiz makinesi satın alın. Yaz aylarında açık havada bisiklet sürün.
Kışın kayak yapmaya ve paten yapmaya gidin.

Etkiyi ne artıracak?

Kalça boyutunu küçültmenin bir yolunu ararken etkiyi pekiştirmeye yardımcı olacak aktiviteleri unutmayın.

Masaj. Bir uzmana başvurabilirsiniz, ancak bazı şeyleri kendiniz yapın. Baldırlarınızı ve kalçalarınızı doğal bir sünger eldivenle kuvvetlice ovalayın. Hafif bir kızarıklık fark ettiğinizde durun. Genellikle 2-3 dakika yeterlidir. Sorunlu bölgeleri ellerinizle hafifçe sıkıştırın ve hafifçe vurun veya elde taşınan herhangi bir masaj aletini kullanın.
Sarar. İyi etki Acı biber özü ve kafein, bal, şifalı çamur içeren kremler veriyorlar. Baldırlarınızı streç filmle sarın, kalın bir havluyla örtün veya üzerine yünlü pantolon koyun. En az bir saatin dörtte üçü kadar bu şekilde yürüyün. Sargıyı yıkadıktan sonra sorunlu bölgelere bir kese uygulayın. Kontrendikasyonlar – kalp, kan damarları, herhangi bir jinekolojik hastalık ile ilgili sorunlar.

İnternet sitesi

Fazla kilolu olma eğiliminde olan kızlar, kural olarak, düzenli olarak şekillerini izlerler. çeşitli metodlar. Sorunlardan biri kilolu kadınlar(ve sadece değil) hacimli kalçalardır. Hacimlerini hızlı bir şekilde azaltmak için, yalnızca fiziksel aktiviteden değil aynı zamanda diyetle beslenmenin yanı sıra reddetmeden de oluşan bir dizi eylem gereklidir. Kötü alışkanlıklar. Bugün size bundan bahsetmek istiyorum.

Doğru beslenme

Kalça ve kalça hacmini azaltmak için uzmanlar protein diyetini takip etmenizi tavsiye ediyor: vücut kg'ı başına 1-2 g protein.

Öncelikle yağlı etlerin diyetten çıkarılması gerekir. Ayrıca yüksek kalorili ekşi krema, mayonez tüketilmesi tavsiye edilmez. tereyağı, dondurma ve diğer yağlı yiyecekler ve yemekler. Tatlılar ve unlu ürünler yemek kesinlikle yasaktır. Makarnalık buğdaydan yapılan makarnanın yenmesine izin verilir.

Daha fazla miktarda taze veya ısıl işlem görmüş meyve ve sebze tüketilmesi tavsiye edilir. Beslenmenizi baklagiller, pirinç, deniz ürünleri, yağsız balık ve kepekli ekmekle çeşitlendirebilirsiniz. Yağ içeriği yüzde üçü geçmeyen süt ve süt ürünlerinin tüketilmesine izin verilir.

Diyet beslenmesinin günlerinden birinde diyet az yağlı süzme peynir veya yumurta içeriyorsa, o gün balık ve et hariç tutulmalıdır.

İçme rejimine özellikle dikkat edilmelidir. Günde en az iki litre içmeniz gerekir. Beslenme uzmanları içmeyi tavsiye ediyor yeşil çayşeker ilavesiz, durgun su ve şekersiz kompostolar.

Fiziksel egzersiz

Kalçalarını küçültmek isteyen kadınların diyet yapmanın yeterli olmadığını anlaması gerekiyor. Ayrıca orta derecede fiziksel aktivite gereklidir. Fitness merkezlerini veya spor salonlarını ziyaret etmek gerekli değildir. Çeşitli gerçekleştirin fiziksel egzersiz Kalça ve kalça hacmini azaltmak için bunu evde yapabilirsiniz.

En etkili egzersizler şunlardır:

ayakta dururken düz bacakları sallayın,
Yatar pozisyondan bacakları dik açılarla kaldırmak,
topu dizlerinizle sıkmak,
Ellerinizi masaya veya sandalyenin arkasına koyarken bacakların yanal salınımları,
kasnağın kalçalarda dönmesi,
gluteal kaslarda gerginlik,
ağız kavgası,
eğilir.

Hafta sonu egzersiz yapabilirsiniz, eğer evinizde egzersiz bisikleti varsa her gün çeyrek saat veya daha uzun süre kalça, bacak ve sırt kaslarınızı zorlamanız önerilir.

Egzersizin yanı sıra ayakkabılarınıza da dikkat etmeniz gerekiyor. Alçak topuklu spor ayakkabı veya başka rahat ayakkabılar giymeniz kalçalarınız için oldukça faydalıdır. Mümkünse daha fazla yürümeniz önerilir. Yüksek katlı bir binada yaşıyorsanız, asansörle yukarı veya aşağı inmek yerine merdivenlerde yürümek daha iyidir. Ayrıca sizinkini de sürekli izlemeniz gerekir. Düz bir sırtın kalça hacminin düzeltilmesi üzerinde doğrudan etkisi vardır.

Sağlıklı yaşam tarzı

Diyet ve yeterli egzersiz, yönetildiğinde kalçaların küçültülmesinde etkili olacaktır. sağlıklı görüntü hayat. Öncelikle tüm kötü alışkanlıklarınızdan vazgeçmeniz gerekiyor. Alkollü veya düşük alkollü içeceklerin tüketilmesine izin verilmez. Yalnızca doğal kahve içebilirsiniz, ancak günde bir fincandan fazla içemezsiniz. Sigara veya puro içmekten de kaçınılmalıdır.

Banyo veya duş alırken, uyluk ve kalçalara sert bir bezle masaj yapılması gerekir. Masaj hareketleri yavaş ve saat yönünde yapılmalıdır. Banyoda da bazı fiziksel egzersizler yapılabilir, bu da onları daha etkili kılar.

Temiz hava yaşamın ayrılmaz bir parçası haline gelmelidir. Kalça hacminin nasıl azaltılacağı sorusuna yalnızca yavaş adımlar yardımcı olmayacaktır doğa yürüyüşü, aynı zamanda hafif koşuların yanı sıra dışarıda egzersiz yapın.

Bir tane daha önemli nokta Kilo vermeyi amaçlayan eylemler kompleksinde kararlılık vardır. Hiçbir durumda yarı yolda durup her dakika kalçalarınızın hacmini ölçmemelisiniz. Doğru beslenmenin doğru organizasyonu, sağlıklı bir yaşam tarzı ve fiziksel aktivite kesinlikle iyi sonuçlar verecektir. İyi şanlar!

Pek çok kişi kalça hacminin nasıl azaltılacağı, bel çevresindeki yağ birikintilerini azaltmak için hangi prosedür ve egzersizlerin mevcut olduğu ve kalça bölgesinde nasıl kas oluşturulacağı konusunda endişe duymaktadır. Bunu yapmak için evde ve spor salonunda fiziksel aktiviteden, beslenme ayarlamalarından, vakum masajından, ev sargılarından ve çok çeşitli egzersizlerden yararlanırlar. salon tedavileri değişen derecelerde etkililik.

Kalçaları küçültmek için diyet

Kalçalarda kilo vermek için hacme dayalı beslenme basittir. A ve D vitaminli yağlı balıklar dışındaki yağlı gıdaların diyetten çıkarılmasını gerektirir. Daha fazla taze sebze ürünleri tüketilerek protein alımı günde 25 g'a düşürülür. Bel ve kalçalarda toplu ve istenmeyen birikintiler bırakan yarı mamul ürünler, fast food, hazır yemekler, tatlı meyveler, unlu ürünler (cips, yoğurt, sosis, kek) ortadan kaldırılmaya veya azaltılmaya değer. Tüzük:

Her gün yarım karpuz veya kavun yerseniz, bu, vücudun hızla toksinlerden arınmasına ve faydalı mikro elementlere doygun hale gelmesine olanak tanır.
(A, C) vitaminleri açısından zengin yeşil salata, çilek, havuç, kuru kayısı, lahana, sığır karaciğeri, ürünler denizin derinlikleri, tahıl filizleri.
Bitki besinleri hacimleri açısından iyidir: çıkarmaya yardımcı olurlar serbest radikaller, metabolizmayı uyarır, yaşlanmayı yavaşlatır ve lif nedeniyle sindirimi normalleştirir.
Greyfurt, ananas, zencefil (çaylarda) gibi hacim ve yağ yok edicileri unutmayın.

Kilo kaybı için menü

Uyluklarınızda kilo vermek için ne yemelisiniz (olası günlük menü):

Dilediğiniz meyve, biraz domatesli ekmek, az yağlı kefir.
Sebze salatası (limonlu sos) ile haşlanmış baklagil, fırında patates veya bir parça haşlanmış tavuk tercih edebilirsiniz.
Az yağlı yoğurt ve muz tüketilmesine izin verilir.
Bir parça ızgara tavuk, üç yemek kaşığı haşlanmış kahverengi pirinç, sebze sosu veya marul, bir bardak sek şarap.

Uyluk ve kalça boyutunu azaltmak için egzersizler

Uyluklarınızda kilo vermek için bir dizi önlem almanız gerekir. Diyetinizi ayarlamanın yanı sıra, hayatınıza fiziksel aktiviteyi de dahil etmelisiniz. Basit ve etkili çözüm ekstra kalorilerden kurtulmak için - hareket: parkta, stadyumda koşmak ve yürümek; yüzme havuzunu ziyaret etmek; bisiklet sürmek; yoga. Avantajı, kalçaları ve hacimlerini azaltmak için listelenen egzersizlerden herhangi birinin, bir antrenör gerektirmeden veya spor salonuna gitmeden bağımsız olarak yapılabilmesidir.

Spor salonunda bacak boyutunu nasıl küçültebilirim?

Spor salonunda olası kalça egzersizleri:

Klasik squat. Vücudun alt kısmı sanki bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi yere paralel olmalıdır. Ağırlığı topuklarınıza dağıtacak şekilde çömelmelisiniz. Tekrar sayısı 15'ten başlayarak iki sette kademeli olarak 30'a çıkar. Hacmi azaltma etkisi duvar çömelmeleri ile sağlanır: dizlerinizi 90 derece bükün, ardından sırtınızı duvardan kaldırmadan bacaklarınızı düzeltin.
Platforma giriş (evde veya spor salonunda aerobik sırasında yapılabilir). Bir basamak platformuna veya normal bir banka ihtiyacınız var. Bir ayağıyla tepeye yaklaşılır, diğer ayağı havada asılı kalır. Tek ayak için tekrarlar (arka arkaya) – 10-15, iki set. Dambıllarla kendinizi ağırlaştırabilirsiniz.
Akciğerler (ek yük ile ve ek yük olmadan). Dambılları alın, dik durun ve her iki bacağınızla ileriye doğru uzun bir adım atın. Vücut ağırlığınızı ona aktarın, diğer bacağınızı yere değmeyecek şekilde bükün. Yaylı bir hareketle başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. Toplamda 10 egzersizden oluşan üç set.
Fitbol egzersizi. Başınız, sırtınız ve omuzlarınız topun yüzeyinde durmalı, ayaklarınız dizleriniz bükülü olarak yerde olmalıdır. Öncelikle kalçalarınızı aşağı indirmeniz, ardından yukarı kaldırmanız ve en üst noktada birkaç dakika tutmanız gerekir. İdeal olanı 10-15 tekrardan oluşan 3 settir.

Uyluklarınızda hızlı bir şekilde kilo verme

Doğru beslenmenin yanı sıra düzenli fiziksel aktivite Ayrıca kalçalarınızı ve kalçalarınızı bir haftada nasıl küçültebileceğinize dair yöntemler de var:

Güne yemeklerden yarım saat önce bir bardak arıtılmış su (meyve suyu değil) ile başlamalısınız. 2-3 saatte bir içilmesi faydalıdır, bu da toksinlerin atılması sorununu çözecektir.
Yüksek topuklu ayakkabı giymeyin. Bu, bacaklardaki kan dolaşımını bozarak selülit ve aşırı hacim görünümüne katkıda bulunur.
Daha sık yürümeye çalışın (asansör veya toplu taşıma yerine).
Kabul etmek soğuk ve sıcak duş. Maksimum etki Kısa bir süre içinde bir figür için, ardından orta sertlikte bir bezle kuru ovalama yapılacaktır.

Bir erkek için kalça boyutu nasıl azaltılır

Kilo verme konusu sadece kadınlar için geçerli değildir. Sürücüler, Ofis çalışanları Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürenlerin çoğu, bir erkeğin kalçalarının nasıl küçültüleceğiyle ilgileniyor. Öncelikle sorunlu alanın ne olduğunu belirlemeniz ve kesinlikle yüklemeniz gerekir. Kalça kaslarınızı gerginleştirmeli ve iki parmağınızla deri kıvrımını geriye doğru çekmelisiniz. Parmakların arasında kalan tek şey yağ birikintileridir. Bunları kaldırın ve yeniden oluşturun kas kütlesi Spor salonunda egzersiz yapmak ve beslenmeye doğru yaklaşım yardımcı olacaktır.

Doğumdan sonra uyluklarınızda nasıl kilo verilir?

Hamilelikte kilo alımı kaçınılmazdır. Doğumdan sonra kalçalar nasıl azaltılır:

Günlük rutini düzeltin. Çocuğunuzla ilgilenirken, tercihen günde 4-5 kez, ancak azar azar sık sık yemek yemeyi unutmayın. Bebeğinizin yulaf lapasını veya buna benzer bir şeyi bitirmeyin, çok fazla kalori içeriyor.
Emzirme. Emziren kadınlar daha hızlı kilo verirler çünkü sürecin kendisi rahim kasılmalarını uyarır ve emzirme enerji tüketir.
Doğru beslenme. Diyet yapmanıza, beslenme döneminde masada kalori takibi yapmanıza gerek yok ama aynı zamanda iki kişilik yemek yemenize de gerek yok. Çocuğun vitamin açısından zengin olması gerekir ve faydalı maddelerürünler.
Yük. Egzersiz için zaman olmayabilir ancak ev işi yaparken fiziksel aktivite olacaktır. Ayrıca, yürüyüş sırasında bir çocuğu kanguru taşıyıcıda veya askıda taşımak, küçüğü önde veya arkada taşırsanız, hacmini azaltmaya, ağırlığı azaltmaya ve çeşitli kas gruplarını güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
Stres yemeyi azaltın. Doğumdan sonra depresyon meydana gelir ve kadınlar genellikle çikolata ve şekerlemelerle bu depresyondan kurtulmayı tercih ederler. Bu davranış şeklini tamamen terk ederseniz, kalçalarınızı küçültseniz bile işe yaramazsa, sağlıksız tatlıları Yeşil Üzümlerçekirdekleri, muzları, hurmalarını, armutlarını.

Evde kalça nasıl azaltılır

Evde uyluklarınızda kilo vermek için bu tür prosedürler vardır:

Sarar. Kilo kaybına yardımcı olmasının yanı sıra cilt gençleşmesinde de gözle görülür bir etkiye sahiptir.
Hamamlar. Yalnızca fitness ve diyetle birlikte çalışırlar. Gözenekleri açmaya, cildi derinlemesine temizlemeye ve aktif bileşenlerin deri altı katmanlara nüfuz etmesine yardımcı olurlar. Suya deniz tuzu ekleyin uçucu yağlar metabolizmayı hızlandırmak için. Bileşimdeki kabartma tozu cildi sıkılaştırabilir ve elastik hale getirebilir. Terebentin banyoları kan dolaşımını iyileştirir ve Tıbbi özellikler.
Duştan sonra bir bezle kuru ovma, düzenli veya vakumlu masaj. Kilo kaybı ve sağlığın iyileştirilmesi için faydalıdır.

Kozmetik prosedürler kullanılarak kalça hacmi nasıl azaltılır:

Donanımsal ve manuel lenfatik drenaj masajı – suyu uzaklaştırır, metabolizmayı iyileştirir, varisli damarlarla, hacim/şişme problemiyle savaşır.
Kızılötesi sauna – toksinleri, yağ birikintilerini ortadan kaldırır ve selüliti yok eder. Kızılötesi ışınlar kan ve lenfatik sıvı akışını iyileştirir.
Kavitasyon – ultrason teknolojisini kullanarak ameliyat olmadan yağların dışarı pompalanması.

Kilo kaybı için sarar

Uyluklarınızı inceltmek için evde uygulanan bir sargı, yalnızca yerel olarak banyo veya saunanın etkilerine benzer. Gözenekler mümkün olduğunca açılır, toksinler ve gereksiz sıvılar gider, metabolizma hızlanır, kan ve lenf dolaşımı daha iyi olur ve fazla santimetreler kaybolur. Banyodan sonra bir karışım (bal, yosun, kil, uçucu yağlar, kırmızı biber merhemi, çikolata, elma sirkesi) bacaklarda ve uyluklarda. Daha sonra streç filmle sıkmadan sıkıca sarın, sıcak giysiler giyin ve sıcak battaniyelerin altında bir saat uzanın. Bir ay boyunca düzenli kullanımla etkisi çok uzun sürmeyecektir.

Masaj

Günlük masaj, fiziksel egzersiz ve diyetlerin etkisini artıracak, kilo vermenize, terletmenize ve yağ bezleri, toksinleri serbest bırakır, kan ve lenf akışını hızlandırır. Vakum masajı Sıcak banyo veya duştan sonra özel kavanozlar yardımıyla yapılır. Krem kullanılır. Omurga, karın ve sırt bölgesine masaj uygulanmaz. iç yüzey kalçalar

Liposuction

Şu anda uyluğun iç kısmına liposuction yapılmadan yapılmaktadır. cerrahi müdahale– ultrason yardımıyla, ancak olmadan Genel anestezi(yerel altında). Kavitasyon ağrısızdır modern biçim liposuction. Ultrasonik dalgaların iletildiği nozullu özel bir cihaz kullanır. Yıllar boyunca biriken yağları parçalıyorlar.