Ofis çalışanları için endüstriyel jimnastik. Ofis çalışanları veya ofis jimnastiği için egzersizler

Nasıl desteklenirim iyi şekil"Üretimin alın terini durdurmadan"

Bir ofiste çalışmak çoğumuzu hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürmeye zorluyor ve bu da sağlığımız için en iyisi değil. Akşam, tüm gün boyunca yalnızca birkaç kez sandalyenizden kalktığınızı fark ettiğinizde, her zamanki günlük rutininizi değiştirmenin zamanı gelmiş demektir!

Isınmak

• başınızı yavaşça omzunuza doğru eğin;
• 10 saniye basılı tutun;
• geri gelmek ilk pozisyon ve diğer tarafta tekrarlayın.

• omuzlarınız öne doğru dairesel bir dönüş yapın;
• aynı - geri;
• 10 kez tekrarlayın.

Şimdi bileklerimizi bilgisayarda çalışmaya hazırlamak için esnetelim:

• çıkarmak sağ el ileri, avuç içi aşağı;
• Sol elinizle sağ elinizin parmaklarını tutun ve aşağı çekin, 3 saniye basılı tutun;
• daha sonra parmaklarınızı yukarı çekin ve 3 saniye basılı tutun;
• Her el için sırayla 3 kez gerçekleştirin.

Ve son hareketlerle ayağımızdaki yorgunluk hissini ortadan kaldıracağız:

• bir bacağını düz tutarak yerden kaldırın;
• Ayak parmağınızı kendinize doğru çekerek ayak bileğinizi bükün;
• şimdi ayak parmağınızı sizden mümkün olduğunca uzağa doğrultarak ayak bileğinizi gerin;
• 10 kez tekrarlayın ve diğer bacağa geçin;
• Daha sonra ayak parmağınızla önce saat yönünde, sonra saat yönünün tersine birkaç daire çizin ve tekrar bacak değiştirin.

Isınmanın yanı sıra bir dizi basit ama etkili egzersizler tüm büyük kas gruplarını çalıştıracak.

Egzersiz 1: Sandalyede Çömelme

Bir sandalyenin önünde durun, düz bir vücut pozisyonu alın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sanki bir sandalyeye oturmak istiyormuş gibi kendinizi aşağı indirin. Ancak koltuğa dokunmamalısınız - mümkün olduğu kadar yaklaşır yaklaşmaz yavaşça yükselmeye başlayın. Aynı zamanda sırtınızın alt kısmında hafif bir kemer olacak şekilde sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi ayak hizanızın ötesine getirmeyin. Egzersiz sırasında sizi bırakmaması için sandalyenin tekerleklerini kilitlemeyi de unutmayın! Squat, bacak ve kalça kaslarını güçlendirmek için zamanla test edilmiş en iyi egzersizdir.

Egzersiz 2: Bacak Kaldırma

Kalçanızın büyük bir kısmı sarkacak şekilde bir sandalyenin kenarına oturun. Ayak parmaklarınız sizden uzağa bakacak şekilde bir bacağınızı kaldırın. Karın kaslarınızda güçlü bir kasılma hissedene kadar üstte tutun, ardından diğer bacakla tekrarlayın. Her bacakla 5-7 kaldırma işlemi gerçekleştirin. Bu egzersiz karın ve bacak kaslarını çalıştırarak onları daha sıkı hale getirir.

Egzersiz 3: Ters şınav

Ellerinizi sandalyenin oturma yerine koyun, bacaklarınızı öne doğru uzatın ve dizlerinizi uyluklarınız yere paralel olacak şekilde bükün. Daha sonra kollarınızı bükün ve dirseklerinizi düz bir şekilde geriye doğru (yanlara doğru değil) hareket ettirerek vücudunuzu aşağı indirin. En alt noktaya ulaştıktan sonra başlangıç ​​​​pozisyonuna yükselin. Vücut ağırlığının bacaklarınıza değil kollarınıza baskı yapması gerektiğini unutmayın. Bu "ters" şınavlar triseps kaslarınızı şekillendirecek ve kollarınızı daha ince ve daha güçlü hale getirecek.

Egzersiz 4: Karın Güçlendirme

Ofis koltuğunuzda güzel karın kaslarınız üzerinde çalışabilirsiniz! Bunu yapmak için rahatça oturun, sırtınızı düzeltin, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve dizinizi göğsünüze doğru kaldırın - düzenli karın egzersizi yaparken oluşan hissin aynısıyla. Sağ dizinizi sol dirseğinize veya tam tersi şekilde dokunmaya çalışın. Bu egzersiz kaslarınızı güçlendirecek havlamak .

Egzersiz 5: Tonlanmış göğüs

Bu egzersiz göğüslerinizi sıkı ve belirgin tutmanıza yardımcı olur. Uygundur çünkü uygulanması başkaları tarafından neredeyse görünmezdir. İş yerinizde otururken sırtınızı düzeltin, sağ elinizi masanın altına koyun ve avucunuzla masaya doğru bastırın. Sol el masa yüzeyindedir. Bu durumda eller birbirinin altında değil, omuz genişliğinde bir mesafede bulunur. Daha sonra aynı anda iki elinizle masanın üzerine mümkün olduğunca sert bir şekilde bastırın, 5-7 saniye basılı tutun ve bırakın. 5 kez tekrarlayın. Ellerin basıncının aynı olmasını (yani kasların eşit çalışmasını) ve sırtın düz kalmasını sağlamak önemlidir.

Ofiste fitness yapmayı daha eğlenceli hale getirmek için iş arkadaşlarınızı size katılmaya motive etmeyi deneyin! Çalışma günü boyunca hareket etmenin yalnızca omurga, kan dolaşımı ve eklemlerle ilgili sorunları önlemekle kalmayıp, aynı zamanda üretkenliği de ciddi şekilde artırdığı deneysel olarak kanıtlanmıştır!

Olimpiyat katılımcısı, Amerika Aerobik ve Fitness Derneği (AFAA) üyesi ve Herbalife Fitness Eğitimi Direktörü Samantha Clayton'ın hazırladığı etkileyici videoda ofis için daha da etkili egzersizler bulacaksınız.

Bir kaç aktif görüntü hayat sağlığı iyileştirmez - bunu herkes bilir. Bununla birlikte, çoğu zaman iş, yalnızca öğle yemeğinde hareket ederek sabit bir oturma pozisyonunu içerir. Uzun süreli oturma sırasında kaslar sertleşir ve ağrır, sırtınız ve boynunuz yorulur. Ancak ofisteyken bile en azından biraz ısınma fırsatı bulabilirsiniz. İşyerinde jimnastiğin var olmasının nedeni budur.

Kendi ofisinizde çalışmıyor olsanız ve etrafınızda başka insanlar olsa bile, bu alıştırmalardan bazıları masanızdan ayrılmadan oldukça ihtiyatlı bir şekilde yapılabilir.

İşyerinde jimnastik kompleksi

1. Başın basit dönüşleri ve eğimleri - ileri ve geri, sağa ve sola.
2. Omuz bıçakları mümkün olduğunca bir araya getirilirken omuzların ileri ve geri hareketi.
3. Omuzlarınızı tek bir hareketle yukarı ve aşağı, iki kısa sarsıntılı hareketle aşağı doğru hareket ettirin.
4. Ellerinizi kavuşturun ve bileklerinizi döndürün, ardından kavuşturduğunuz ellerinizi avuç içlerinizi kendinizden uzağa doğru çevirerek ve ileri doğru çekerek kısa bir esneme hareketi yapın.
5. “Aktif oturma” - dikleşin, sırtınız düz, omuzlarınız düz, karnınız içeri çekilsin, gergin, ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz doksan derecelik açıyla bükülecek şekilde oturun. Sanki başınızın üstüne bir ip bağlıymış ve biri onu çekiyormuş gibi başınızın üst kısmına ulaşmaya çalışın. Omurganızdaki gerginliği hissedin. Bir süre bu pozisyonda kalın, ardından rahatlayın ve tekrar tekrarlayın.
6. Sırtınızı sandalyenin arkasına yaslayın, bacaklarınızı mümkün olduğunca öne doğru uzatın, kalçalarınızı sıkarken pelvisinizi sandalyeden hafifçe kaldırın.
7. Bacaklarınızı düz, dizlerinizi dik açıyla yerleştirin. Baldırlarınızı gererken dönüşümlü olarak bacaklarınızı ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın.
8. Ayaklarınızla dönme hareketleri yapın.
9. Mümkünse bir sandalyenin kenarına oturun, arkanıza yaslanın, ellerinizle sandalyeye (koltuk veya bacaklara) tutunarak bacaklarınızı dizlerden bükerek karnınıza getirin. Bu karın kaslarınıza baskı uygulayacaktır.
10. Eğer bu kadar aktif bir hareket yapmanız mümkün değilse dik oturun ve derin bir nefes alın. Keskin bir şekilde nefes verin ve sanki içeride bir boşluk yaratıyormuş gibi midenizi mümkün olduğu kadar içeri çekin. Nefesinizi tutun ve mümkün olduğu kadar kaslarınızı gevşetmeyin. Daha sonra birkaç nefes alıp verin. Bu egzersiz sadece karın kaslarınızı güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda size masaj da yapacaktır. iç organlar, içlerindeki kan dolaşımını artıracaktır.
11. Dönebilen bir ofis koltuğunuz varsa masanın kenarını tutun ve vücudunuzu sabit tutarak alt bedeninizi sağa ve sola döndürün. Normal bir sandalyeniz varsa, gövdenizi bir yandan diğer yana çevirin, ellerinizi göğsünüze bastırın ve pelvisinizi hareketsiz bırakın.

İş günü boyunca herhangi bir fiziksel aktivite bundan daha iyidir tam yokluk. En azından birkaç basit egzersiz yapmak için her uygun andan yararlanın: Ayağa kalkın ve ofisinizde dolaşın ve yazıcının veya tarayıcının önünde dururken gerin, parmaklarınızın ucunda durun ve dizlerinizi esnetin.

Ofisinizde asla asansörü gereksiz yere kullanmayın; merdiven herkesin kullanabileceği en iyi egzersiz makinelerinden biriydi ve hala da öyledir.

Bu arada, şunu hesaba katın: Bu sadece masada değil, aynı zamanda trafik sıkışıklığı, toplu taşıma veya kuyruk gibi zorunlu eylemsizlik yerlerinde de yapılabilir.

Görünmez şarj için başka bir seçenek de “” makalesinde yer alıyor - onunla sadece ustalaşmayacaksınız gizli egzersizler, ama aynı zamanda bunları kendiniz icat etmeyi de öğrenin.

Resimlerdeki kompleksler (uygun seçim)

Ve işte uzun "televizyon" akşamlarında hem ofiste hem de evde iyi olacak 3 kompleks daha. Özellikle kadınlar için geçerli!

En basiti. 3 dakikadan fazla sürmeyecek. Ancak günde 4-5 kez yapılırsa servikal osteokondrozun mükemmel bir şekilde önlenmesine hizmet edecektir.

Daha aktif. Bacaklar ve karın kasları çalışır. Vücudun genel bir ısınması var. Endüstriyel jimnastik için mükemmel bir seçenek.

Kısa kompleks. Esnekliği geliştirir, hareketlerinizin genliğini artırır (ve bu gençliktir, sevgili kızlar!). Isınma ve esneme de mevcut.

Bu zaten tam bir ücrettir. Ofiste yalnızsanız veya meslektaşlarınızı fiziksel becerilerin gerekliliği konusunda ikna ettiyseniz bunu yapabilirsiniz.

Video kompleksleri

Ancak burada neredeyse algılanamayan bir egzersiz ve ısınma var. İş yerinde, yolda, yine evde, bilgisayar başında veya TV ekranı başında. Kısacası her yerde ve her yerde uygulamaya uygundur. Bu tür beden eğitimini kesinlikle seveceksiniz :)

Gün boyunca yapılan birkaç küçük antrenmanın yalnızca sağlığınızı iyileştirmenize değil, aynı zamanda figürünüzü sıkılaştırmanıza da yardımcı olacağını unutmayın.

Kaslarınız ve eklemleriniz bu egzersiz için size teşekkür edecek ve kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz. Sağlıklı, neşeli ve güzel olun!

Kilo Vermek İçin Mini İpuçları

Porsiyonlarınızı üçte bir oranında azaltın - kilo vermenize yardımcı olacak şey budur! Kısa ve öz :)

Daha fazlasını ekle veya dur? Bu soru ortaya çıktığında kesinlikle yemeyi bırakmanın zamanı gelmiştir. Bu, yakında doyacağınızın sinyalini veren vücuttur, aksi takdirde bundan şüphe etmezsiniz.

Akşamları aşırı yemek yeme eğilimindeyseniz, akşam yemeğinden önce ılık bir duş alın. 5-7 dakika ve zaten yemeğe karşı tamamen farklı bir ruh haliniz ve tavrınız var. Deneyin - işe yarıyor.

Yemek ne kadar lezzetli olursa olsun onu defalarca yiyeceksiniz. Bu hayatının son yemeği değil! Duramayacağınızı ve çılgınca parça parça yuttuğunuzu hissettiğinizde bunu kendinize hatırlatın.

"Fakat sağlığım pek iyi değil.
Ya patiler ağrıyor ya da kuyruk düşüyor...”

Karikatür "Prostokvashino'dan Üç"

Bu durum neredeyse tüm ofis çalışanlarına tanıdık geliyor! Ve işinizi sevseniz bile, bu vücudunuzun işini kolaylaştırmaz; sonuçta en az 8 saat bilgisayar başında oturmanız gerekir.

Şişmiş bacaklar ve sırt ağrısına ek olarak sürekli oturmak, büyük problemlerŞiddetli baş ağrıları, “kadın” hastalıkları ve eklem sorunları da dahil olmak üzere sağlıkla ilgili sorunlar.

Bu tür sıkıntıların önüne geçmek ve gün boyu üretken kalabilmek için yine de ofiste fiziksel egzersizlere zaman ayırmanızı öneririz. İşyerinde kolayca yapabileceğiniz bir dizi etkili egzersiz seçtik.

123RF/Olena Yakobchuk

Sırt ve boyun için egzersizler

Boyun, omuzlar, sırt - masanızda uzun süre oturduktan sonra onları nasıl rahatlatmak istersiniz! Tembel değilseniz, omurgadaki rahatsızlıktan kurtulabilir ve ofiste güçlendirebilirsiniz. Aşağıdaki alıştırmalar bu konuda size yardımcı olacaktır.

Geri streç

Bilinen "kilitleme" egzersizini birkaç kez yapın: Ellerinizi arkanızda birleştirin ve dirseklerinizi bir araya getirin. Daha sonra avuçlarınızı birbirine kenetleyin ve kollarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe uzatın, sırtınızı mümkün olduğu kadar düzleştirin.

Bunlar basit egzersizler sırtınızı etkili bir şekilde gevşetin, esnetin ve omuz eklemlerini.

123RF/dil grubu

Sırtın bükülmesi ve bükülmesi

Bir sandalyeye oturun, ayaklarınızı omuz genişliğinde, dizleriniz dik açıda olacak şekilde yerleştirin. Sandalyenin arkasını iki elinizle iki taraftan kavrayın. Sırtınızı zorlamamaya çalışın, omuzlarınızı açın ve eğilin. 5 saniye boyunca bu pozisyonda kalın. Egzersizi 5-6 kez yapın.

Şimdi sandalyede aynı başlangıç ​​pozisyonunu alın. Tüm vücudunuzu sandalyenin arkasına doğru çevirin; bir yönde veya diğer yönde bükülmeler elde edeceksiniz.

Büküm başka bir şekilde yapılabilir. Ellerinizi omuzlarınıza koyun ve arkanızda olup biteni görebilmeniz için sola ve sağa dönün.

Gözler için jimnastik

Omurgadan çok gözlerimiz yorulur. Saatlerce bilgisayar başında oturabilir, tek bir noktaya bakabiliriz ve gözümüzü kırpmadan durabiliriz. Bu yüzden gözler düzenli egzersize ihtiyaç duyar.

1. Her 2-3 saatte bir 15 dakikalık molalar verin. İlk önce farklı yönlere bakın: yukarı, aşağı, sola ve sağa.
2. Mesafeye bakmak iyidir - bunu yapmak için uzaktaki bir noktayı seçin ve bakışlarınızı ona yoğunlaştırın.
3. Sizden farklı mesafelerdeki iki nesneyi seçin ve bakışlarınızı hızla birinden diğerine hareket ettirin. Örneğin pencerenin dışındaki bir ağaç ve masanızdaki bir telefon.
4. Şekilleri gözlerinizle “çizmeye” başlayın. Havaya sekiz rakamı, harf, eğri vb. çizin.
5. Isınmayı rahatlayarak bitirin: birkaç kez göz kırpın, gözlerinizi kapatın ve ardından sıcak avuç içlerinizi gözlerinizin üzerine koyun.

Astigmatınız varsa gözlerinizi ayrı ayrı eğitin. Şarj sırasında gözlüğünüzü çıkarın.

123RF/mango yıldızı

Alt kısmı eğitmek

Bacaklarımız oturmayı veya ayakta çalışmayı sevmez; kendilerini iyi hissetmeleri için onlara çeşitlilik verin! Basit bir egzersiz (yürüyüş veya koşu) yeterli olacaktır.

Uzun süre bilgisayar başında oturmanız gerekiyorsa bunları periyodik olarak yapın bacak egzersizleri:

1. Topuklarınızı birkaç dakika yere vurun, böylece kan dağılır.
2. Ayaklarınız yerde olacak şekilde (sandalyede oturarak) bir "koşu" yapın.
3. Herhangi bir silindirik nesneyi (kalem veya tükenmez kalem) alın ve ayağınızın tabanıyla yuvarlayın.
4. Ayak parmaklarınızın, topuklarınızın, dış ve ayak parmaklarınızın üzerinde “yürüyün” iç taraflar dur (sandalyede oturarak).
5. Yerdeki küçük nesneleri almak için ayak parmaklarınızı kullanın. Ve endişelenmeyin, taytlar buna engel olmaz.
6. Hafif dairesel hareketlerle kendi kendinize masaj yapın - önce ayaklardan dizlere, sonra uyluklara.

Ve nihayet bağdaş kurup oturma alışkanlığından kurtulun!

Başka nasıl ısınabilirsin?

Sırtınızı ve omurganızı aşırı zorlamaktan kaçınmanıza yardımcı olacak bazı genel ipuçları:

• Ayakta yapılabilecek iş var mı? O zaman bunu sandalyeye oturmadan yapın. Telefonda konuşmak, iş arkadaşlarınızla iş sorunlarını tartışmak, masanızı temizlemek, belgeleri görüntülemek vb. için ayağa kalkabilirsiniz.
• Etrafta dolaşmak için herhangi bir dakikanızı ayırın. Örneğin, bir sonraki ofise gidip meslektaşınıza telefonla konuşmak yerine şahsen soru sormak daha iyidir.
• Bir ofis binasında asansörü daha az kullanın ve bunun yerine merdivenleri çıkarken bacaklarınızı esnetin.
• Ofisinizde ısınmak alışılmış bir şey değilse ve merdiven yoksa küçük numaralar kullanın! Eğilip almak için herhangi bir nesneyi yere atın, belgeleri erişebileceğiniz kadar uzağa koyun, kendinize biraz çay yapın ve pencerenin yanında durarak içebilirsiniz.

Sağlıklı ve başarılı olun!

Ofiste egzersiz yapıyor musunuz?
Oy

Modern bir insan gününün çoğunu oturarak geçirir: yemek yiyerek, toplu taşıma araçlarında seyahat ederek, çalışarak, bir kafede veya evde bilgisayar/TV karşısında dinlenerek, kuaföre veya doktora görünmek için sırada bekleyerek. Bu sorun ofis çalışanlarını nüfusun diğer kategorilerinden daha fazla etkiliyor; neredeyse tüm iş gününü oturma pozisyonunda geçirebiliyorlar. Elbette böyle bir yaşam tarzı er ya da geç çok ciddi hastalıklara yol açacaktır.

Sovyet yıllarında, tüm işçi kategorileri için zorunlu olan endüstriyel jimnastik vardı. İÇİNDE kesin zaman Tüm kuruluşlar radyoyu açtı ve masrafları sunucuya ait olmak üzere bir dizi fiziksel egzersiz gerçekleştirdi. Günümüzde astlarının sağlığından kendilerini sorumlu hisseden işverenler, onlar için spor salonları düzenlemekte, eğer bu mümkün değilse onlara grup beden eğitimi dersleri vermektedir. Patronunuz konusunda pek şanslı değilseniz ve sağlığınız konusunda endişelenmeyi gerekli görmüyorsa, kendiniz halledin - iş günü boyunca 1-2 kez bir dizi basit egzersiz yapın. Yazımızda tam da bunlardan bahsedeceğiz. Ama önce size hareketsiz bir yaşam tarzının tam olarak hangi hastalıklara yol açabileceğini anlatmak istiyoruz.

Oturmanın tehlikeleri nelerdir?

Ofis çalışanlarının sayısının artmasına paralel olarak kas-iskelet sistemi patolojilerinden şikayetçi olan kişilerin sayısı da artıyor. Her şeyden önce bunlar, en ünlüsü omurganın dejeneratif-distrofik hastalıklarıdır. Ek olarak, bu insan kategorisi ayrıca diğer hastalıklarla da karakterize edilir, özellikle:

• bel ağrısı sendromu;
• gergin boyun sendromu;
• sendromu;
• Hoffa'nın diz hastalığı;
• gastrit;
• inflamatuar akciğer hastalıkları;
• hemoroid;
• obezite ve diğerleri.

Bu hastalıklara yakalanma riskini önlemek veya en azından azaltmak için, ofis çalışanlarının çalışma sırasında doğru duruşu sürdürmeleri ve periyodik olarak işten ara vermeleri, bu sırada odayı havalandırmaları ve bir dizi basit fiziksel egzersiz yapmaları gerekir. Bu, kan akışını aktive etmeye (insanların söylediği gibi kanı dağıtmaya), metabolik süreçleri hızlandırmaya, gergin kasları gevşetmeye yardımcı olacak, bu da sonuçta kişinin refahını iyileştirecek ve çalışma yeteneğini artıracaktır.

Endüstriyel jimnastik türleri

Aralarında en alakalı ve talep edilenlerin beden eğitimi molaları ve beden eğitimi tutanakları olduğu birkaç çeşidi vardır.

Her çalışan her 60-90 dakikada bir bağımsız olarak beden eğitimi yapmaktadır. Vücudunuzun pozisyonunu daha uzun süre değiştirmezseniz, omurlararası diskler aşırı yük yaşamaya başlar ve bu da şüphesiz patolojik değişiklikler onların içinde. Bir beden eğitimi seansı yalnızca 2-3 dakika sürer ve bu süre zarfında çalışan 2-4 fiziksel egzersiz yapar.

Beden eğitimi molası organize bir aktivitedir. Çalışma günü boyunca 1-2 kez gerçekleştirilir: işin başlamasından 2-3 saat sonra ve iş bitiminden aynı süre önce. Böyle bir duraklamanın süresi 5-10 dakikadır; bu süre zarfında çalışanlar ses eşliğinde egzersiz yapar veya bir video eğitmeninin tavsiyelerini takip eder.

Ek olarak, her kişi iş gününe çalışma duruşunu izleyerek başlamalıdır: sandalyenin yüksekliğini, monitörün ve klavyenin konumunu değerlendirip ayarlayarak.

Nelere dikkat edilmeli

Egzersizlere başlamadan önce aşağıdaki noktaları kaçırmamalısınız:

• derslerin yapılacağı odanın iyi havalandırılması gerekir;
• içindeki havanın sıcaklığı ve nemi çok yüksek olmamalıdır (25 ° C'den ve% 70'ten fazla olmamalıdır);
• Mümkünse egzersizler iş yerinizin yakınında yapılmalı;
• Derslerinizin temposuna uygun müzik seçmeniz idealdir;
• Eğitim rahat, bol giysiler ve uygun ayakkabılarla yapılmalıdır - arkası güvenli bir şekilde sabitlenmiş topuk, sert taban, rahat bir taban ve alçak, sabit topuklu;
• çok yoğun egzersizlerden (terlemeyi harekete geçirirler ve egzersiz sonrası duş almanız pek mümkün değildir), yüksek genlikli salınımlardan ve genellikle ani hareketlerden (bu tür egzersizleri ofis kıyafetleriyle yapmak çok rahat olmayacaktır ve sakıncalıdır) kaçınmak gerekir. çatlak dikişlerle dolu);
• Düzenli olarak, her gün birkaç kez pratik yapmalısınız.

Egzersizler

Egzersiz seçimi çok büyük. Programın çalışanların cinsiyeti, yaşı, sağlık durumu, yorgunluk düzeyi ve genel fiziksel kondisyonu dikkate alınarak geliştirilmesi gerekmektedir. Egzersiz yaparken kişi aniden kendini iyi hissetmiyorsa (zayıflık, nefes darlığı, baş dönmesi veya baş ağrısının ortaya çıktığını fark ederse), dinlenmek için ara vermeli, tekrar sayısını azaltmalı ve ayrıca bir doktora başvurmalıdır.

Endüstriyel jimnastik egzersizleri için bazı seçenekleri dikkatinize sunuyoruz:

1. Başlangıç ​​pozisyonu (bundan sonra IP olarak anılacaktır): bir sandalyede oturmak, dizlerinizin arasında küçük bir top tutmak. Mümkün olduğu kadar sıkın ve kaslarınız izin verdiği sürece bu pozisyonu koruyun. 1 tekrar yeterlidir.
2. IP: düz durma, ayaklar omuz genişliğinde açık, karın ön duvarı kasları gergin. “Bir” - sol ayağınızın topuğunu yere bastırın, 7-10 saniye bu pozisyonda tutun. “İki” - IP. Bacağını değiştir. Tekrar sayısı – 10.
3. IP: bir sandalyenin kenarında oturuyor, öne eğiliyor, eller masanın üzerinde. “Bir” - kalçalarınızı sandalyenin üzerine kaldırın, 2-4 saniye basılı tutun. “İki” - IP'ye geri dönün. Tekrar sayısı 15-20 defadır.
4. IP: Bir sandalyenin kenarında oturarak, sırtınız dik, kol dayama yerlerini ellerinizle sıkın. Kol ve göğüs kaslarınızı sıkarak, dirseklerinizi sıkarak kolçakları kendinize doğru çekin. Tekrar sayısı 20 defadır. Kolçaklarınız hassassa egzersizi yapmayın.
5. IP: sandalyede oturuyorum. “Bir” deyince – bacaklarınızı düzeltin, ayak parmaklarınızı öne doğru çekin; ellerinizi kaldırın ve yukarı çekin. "İki" deyince IP'ye dönün. Tekrar sayısı – 3 kez.
6. IP: Bir sandalyenin arkasında durmak, ellerinizi sandalyenin arkasına koymak. “Bir” deyince bir bacağınızı geriye alın ve kollarınızı yanlara doğru açın. "İki" deyince IP'ye dönün. “Üç”e kadar saydıktan sonra diğer bacağınızı hareket ettirin ve kollarınızı da açın. “Dört” yine bireysel bir girişimcidir. Tekrar sayısı – 4 kez.
7. IP: alıştırma 6'dakiyle aynı. “Bir” - sol bacak yana doğru hareket edin, sağ elinizi kaldırın. “İki” - IP'ye geri dönün. “Üç, dört” - aynısını zıt uzuvlarla yapın. Toplam 12 kez tekrarlayın.
8. IP: Bir sandalyede oturmak, bacaklar ve kollar yere paralel uzatılmış. Kollarınızı açarken gövdenizi sola ve sağa doğru bükün. Her yönde 10 kez gerçekleştirin.
9. IP: bir sandalyede oturmak, bacaklar yere paralel uzatılmış, eller kemerin üzerinde. Çoraplarınızı teker teker kendinize doğru çekin. Tekrar sayısı 12 defadır.
10. IP: düz ayakta, kollar öne doğru uzatılmış. “Bir” - kollarınızı mümkün olduğunca yanlara doğru açın. “İki” - IP'ye geri dönün. Tekrar sayısı – 10 kez.
11. IP: Bir sandalyede oturuyoruz, sırtımız dik, omuzlarımız ayrık. Nefes alırken kalçalarınızı olabildiğince sıkın ve nefes verirken karnınızı mümkün olduğunca içeri çekin. 20-30 tekrar yapın. Egzersizi ritmik olarak yapın, nefesinizi tutmayın.
12. IP: bir sandalyede oturmak, dizler bitişik, dik açıyla bükülmüş, avuç içleri arkanızdaki sandalyeye dayalı. Sırtınızı dik tutarak, "bir" sayarak bacaklarınızı dizlerinizden bükerek kaldırın, "iki" sayarak - IP'ye dönün. Tekrar sayısı 15-30 defadır.

Gözler için egzersiz

İş gününüzün çoğunu bilgisayar başında veya kağıt okuyarak/yazarak geçirirseniz, bu durum görme sorunlarına yol açabilir. Gözler aşırı yorulduğunda monitördeki veya kağıttaki harfler iki katına çıkmaya başlar, gözlerde ağrı ve yanma meydana gelir, sulanır ve kızarır. Monitör gözlere göre doğru konumlandırılmış olsa ve iyi bir aydınlatma olsa bile gözlerin çalışmaya ara vermesi yeterlidir. İdeal olarak saatte 10-15 dakika sürmelidirler. Ne yazık ki çoğu durumda bu imkansızdır, ancak buna saatte 3-5 dakika ayırmak zor değildir. özel egzersizler gözler için. Aşırı gerilmiş kasları gevşetmeye ve gerginliği gidermeye yardımcı olacaklar. Bunları doğrudan iş yerinizde gerçekleştirebilirsiniz.

Yani şunları yapmalısınız:

• periyodik olarak (her 60-120 dakikada bir) görüşü yakından uzağa doğru değiştirin - sadece 5-7 dakika mesafeye bakın;
• gözlerinizi mümkün olduğunca kapatın, sonra gözlerinizi iyice açın; 10 kez tekrarlayın;
• gözlerinizi yukarı/aşağı, sola/sağa hareket ettirin, saat yönünde ve saat yönünün tersine çevirin; her hareketi 10 kez tekrarlayın;
• gözlerinizi burnunuza getirin (kendi burun köprüsüne bakmaya çalışın), gözlerinizi gevşetin; 10 kez tekrarlayın.

Çözüm

Koşullarda modern dünyaÇoğu insan arka arkaya saatlerce oturma pozisyonunda geçirdiğinde, osteokondroz ve diğer bazı patolojilerin görülme sıklığı giderek artmaktadır. Bu şaşırtıcı değil çünkü fiziksel hareketsizlik ve hareketsiz yaşam tarzı onların gelişimi açısından en az önemli risk faktörleri değil.

Bu tür hastalıklarla yüz yüze karşılaşma olasılığını azaltmak için, ofiste çalışan ve tüm iş gününü bilgisayar başında oturarak geçiren bir kişi, periyodik olarak basit molalar vermekle yükümlüdür. fiziksel egzersiz. Fiziksel kondisyon seviyenize, bedensel hastalıkların varlığına/yokluğuna ve diğer birçok faktörü dikkate alarak uygun kompleksi kendiniz seçebilirsiniz. Bunları iş günü boyunca en az 1-2 kez düzenli olarak uyguladığınızda, sadece birkaç seanstan sonra sağlığınızın nasıl iyileştiğini, baş, sırt ve eklem ağrılarınızın azaldığını, bacaklarınızın daha az şiştiğini fark edeceksiniz. tam tersine performansınız ve ruh haliniz arttı. Hareketin hayat olduğunu söylemeleri boşuna değil!

TV kanalı “Moskova. Trust,” sertifikalı eğitmen A. Miroshnikov ofis çalışanları için bir jimnastik seçeneği sunuyor:

Dnepropetrovsk'tan uzmanlar tarafından geliştirilen, işletmeler ve ofisler için endüstriyel jimnastik egzersizleri:

Ofis işi büyük sağlık riskleriyle ilişkilidir: Otururken (ve ofis işi budur), hatalı duruş gelişir, omurga deformasyonları meydana gelir, vücudun her yerinde kan akışı bozulur ve aşırı kilo artar.

Yoğun iş temposu sırasında işten sonra spor yapmak için çoğu zaman zaman (hem enerji hem de istek) olmadığından, ofis çalışanları için çeşitli seçenekler geliştirilmiştir. jimnastik egzersizleri. Bu tür komplekslerin gerçekleştirilmesi kolaydır ve fazla zaman gerektirmez, bu nedenle tam anlamıyla 5-10 dakika harcayarak doğrudan işyerinizde gerçekleştirilebilir.

Ofis çalışanları için jimnastik iyidir çünkü boynunuzu, belinizi hızlı bir şekilde ısıtmanıza olanak tanır. göğüs bölgesi omurga, bacaklar ve kollar (parmaklar dahil).

1 İşyerinde egzersizden kimler faydalanır?

"Ofis personeli için ısınma" adı, böyle bir fizik tedavi sisteminin yalnızca ofis çalışanları için tasarlandığı anlamına gelmez. Temsilciler için faydalıdır farklı meslekler iş günü boyunca çok az hareket eden kişiler. Bu nedenle bu tür komplekslere genellikle "endüstriyel jimnastik" adı verilir.

Bu tür jimnastik erkekler ve kadınlar için eşit derecede faydalıdır. Günde en az üç kez 5-10 dakika süreyle yapılması tavsiye edilir. Bu mümkün değilse, mümkün olduğunca yapılması önerilir: Günde birkaç dakika bile hareketsizlikten daha faydalı olacaktır.

Jimnastik en önemlisi aşağıdaki insan grupları için faydalı olacaktır:

1. Ofis çalışanları - programcılar, muhasebeciler, teknik destek çalışanları, editörler, yöneticiler vb.
2. Evde masalarında çok fazla zaman geçiren insanlar - serbest çalışanlar, okuyucular, öğretmenler (öğrencilerin ödevlerini kontrol edenler).
3. Ayakta çok zaman harcayan insanlar - güvenlik görevlileri, bilgi broşürleri dağıtan insanlar, öğretmenler.
4. Çok fazla zaman harcayan insanlar (ofis çalışanları hariç) - kapıcılar, kasiyerler, öğretmenler, sürücüler.

İstisnasız tüm insanların bir dereceye kadar egzersize ihtiyacı vardır. Aktif bir yaşam tarzı sürdürenler de dahil (bu her zaman sağlığın temeli değildir).

1.1 Hareketsiz çalışma için jimnastik neden gereklidir ve hangi hastalıkları önler?

Uzun süre sandalyede oturduğunuzda, doğru duruşta bile... Kas-iskelet sistemi hastalıklarının çoğu ve kardiyovasküler sistemin kas atrofisi ile ilişkilidir.

Jimnastik, kas liflerini güçlendirerek ve vücudun genel dayanıklılığını artırarak bu sorunun ortadan kaldırılmasını amaçlamaktadır. Düzenli jimnastik sonucunda vücutta elde edilen fiziksel gelişim aynı zamanda bilişsel yetenekleri de (sağlıklı bir vücutta bulunan sağlıklı bir zihin) etkiler.

Fiziksel aktivitenin sıfır olması durumunda tüm vücut sistemlerinin işlevselliği bozulabilir. Ancak en kötüsü, kalp ve kan damarlarının zarar görmesidir; hareketsiz insanlarda bu tür sorunların görülme olasılığı, normal aktiviteye sahip insanlara göre çok daha yüksektir.

Sırt ve eklemler için düzenli egzersizler aşağıdaki sorunlardan kaçınmaya yardımcı olur:

• tromboembolik hastalık (tromboz, tromboflebit), alt ekstremite ve pelvik organların varisli damarları (ve dolayısıyla varikoselin önlenmesi);
• ankilozan spondilit (ankilozan spondilit) ve diğer birçok otoimmün eklem hastalığı dahil olmak üzere artrit ve artroz;
• malign neoplazmlar (istatistiksel olarak, hangi organı olursa olsun kanserli kişilerin yaklaşık %60'ının hareketsiz yaşam tarzı geçmişi vardır);
• aşırı kilo (obezite) hareketsizliğin ana sonuçlarından biridir (ve obezite, birkaç düzine ciddi hastalığın gelişimi için tetikleyici bir faktördür);
• ateroskleroz, miyokard enfarktüsü, iskemik hastalık kalp veya beyin felçleri;
• arteriyel hipertansiyon ve şaşırtıcı görünebilecek şekilde hipotansiyon (fiziksel egzersiz sadece kan basıncını dengeler ve normal bir seviyede tutar);
• eklem hareketliliğinin azalması;
• stabilitede azalma kas-iskelet sistemi strese girmek (birincisi, bu bir bütün olarak vücudun dayanıklılığını azaltacak ve ikincisi, bir kişinin yaralanması veya hastalanması daha kolay olacaktır);
• diyabet, demir eksikliği ve diğer anemiler (beden eğitiminin metabolik süreçleri geliştirmesi nedeniyle);
• kronik stres, depresyon, ilgisizlik, ruh hali değişimleri;
• hastalıklar gastrointestinal sistemözellikle hazımsızlık, kabızlık, hatta bir dereceye kadar mide ülseri ve duodenum(beden eğitiminin Helicobacter Pylori ile savaşan bağışıklık süreçlerini güçlendirmesi nedeniyle);
• Osteokondroz (özellikle servikal bölge Ve bel bölgesi), spondiloz, spondilolistezis, omurlar arası çıkıntılar ve fıtıklar, skolyoz, duruş bozuklukları, şekil bozuklukları omurga, omurga kaslarının kronik spazmı;
• diz hastalıkları, gece krampları, huzursuz bacak sendromu;
• vaskülit, yerçekimine bağlı dermatit (nedenli damar yetersizliği V alt uzuvlar), trofik ülserler.

2 İşyerinde ne sıklıkla jimnastik yapmalısınız?

Beden eğitimi gecikmelerden ve sistematik olmayan süreçlerden hoşlanmaz. Bu, sürekli çalışmanız ve belirli günleri kaçırmamanız gerektiği anlamına gelir. İhmallere izin verilir, ancak nesnel nedenlerden dolayı ve küçük miktarlarda.

Süreci sistematize etmek ve belli bir rutine indirgemek çok önemli. Her gün ve tercihen aynı saatte egzersiz yapmak gibi güçlü bir alışkanlık geliştirmeniz gerekir. Her kişinin, sahip olduğu boş zaman miktarına ve fiziksel uygunluğuna bağlı olarak bireysel olarak (kendisi için) bir ders planı seçmesi gerekir.

Aşağıdakiler temel alınabilir basit sistem. Çalışma günü boyunca her gün 5-10-15 dakika boyunca üç kez jimnastik yapın. İş için öğle yemeği molalarında egzersiz yapıyorsanız, jimnastiği yemekten önce değil, yemekten sonra yapın (aksi takdirde mide ve bağırsak sorunları önlenemez).

2.1 Tam olarak neyin yoğrulması gerekiyor?

En önemli sorulardan biri: Vücudun hangi belirli bölgelerinin ısıtılması gerekiyor? En büyük departmanlara odaklanmak gerekiyor.

Bunları kısaca ele alalım:

1. Bir bütün olarak omurga. Evet, omurganın tüm kısımlarını çalıştırmanız gerekiyor, ancak asıl vurgu servikal ve bel bölgesinde olmalıdır. Neden? Sırtın bu kısımları gün içinde en çok strese maruz kalır.
2. Alt ve üst ekstremite parmakları. Bir sandalyede oturarak çok fazla zaman geçirirseniz, ayak parmaklarınız uyuşacak ve parmaklarınız büyük ancak dengesiz yüklerle karşılaşacaktır (örneğin klavyede yazıyorsanız). Bu nedenle yoğrulmaları gerekir.
3. Alt ve üst uzuvlar genel olarak (dirsek, diz eklemleri, kol ve bacak kasları). Kollarımızı zayıflamasınlar diye uzatıyoruz: kaslar körelmiyor, eklemler hareket eksikliğine alışmıyor. Tromboembolik patolojilerin önlenmesi için öncelikle bacakların gerilmesi gerekir. varisli damarlar damarlar
4. Omuz ve Kalça eklemleri. Uzun süreli hareketsizlik (hareketsizlik) kelimenin tam anlamıyla eklem atrofisine yol açar (ilk işaret, hareket sırasında eklem bölgesinden gelen sürtünme veya çıtırtı sesidir).
5. Sırt ve karın kas korsesi, göğüs. Bu kaslar eğitilmelidir: tüm vücudun destek direği oldukları için pazı ve trisepslerden çok daha önemlidirler.

İşyerinde 3 Egzersiz: Hangilerini yapabilirsiniz?

Hangi spesifik fiziksel egzersizleri yapmalısınız? Aralarından seçim yapabileceğiniz birkaç düzine etkili ve hızlı gerçekleştirilebilen egzersiz vardır, ancak hepsini açıklamanın bir anlamı yoktur. Özellikle iş aralarındaki molalarda neredeyse hiç kimsenin bunları tamamlamaya vakti olmayacağı için.

Bu nedenle, yalnızca gerçekleştirilmesi kolay ve fazla zaman gerektirmeyen en gerekli (temel) egzersizleri vurguladık.

Temel egzersizlerin listesi:

• yere yatın, düzeltin, ellerinizi başınızın arkasına koyun - bacaklarınızın yerden ayrılmaması için vücudunuzu kaldırmaya başlayın (karın kası eğitimi);
• önceki egzersizden sonra bir sonrakine geçiyoruz - düz yatıyoruz, ellerimizi başımızın altına koyuyoruz, bacaklarımızı kaldırıyoruz ve bisiklet egzersizi yapmaya başlıyoruz (alt karın kası eğitimi);
• düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın: vücudunuzu sola ve sağa ve ardından ileri geri eğin (sırt kas korsesini eğitin);
• düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, üçlüyü yapın: kollarınızı öne doğru uzatın, sonra yukarı kaldırın ve ayırın (bu hala içeride) çocuk YuvasıÇocuklara öğretmek);
• ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sırtınızı mümkün olduğunca düz tutun, çömelme yapın (çömelme sırasında kollarınızı öne doğru düzeltmeniz gerekir);
• klasik şınav çekiyoruz, ancak süslemeden (yani bunları yumruklarınızla veya tek elinizle yapmanıza gerek yok);
• tam olarak duvarın yakınında durun, parmaklarınızı duvara dayayın, parmaklarınızın ucunda durun ve tek bir yerde yürümeye başlayın, ayağınızı indirip kaldırın (eğitim baldır kasları trombozun önlenmesi);
• Yumruklarınızla (ağırlıksız) havaya yumruk atarak bir dakikalık gölge kutusu yapın; bu, uzun süreli bir tutukluktan sonra kol kaslarınızı hem çalıştırmanın hem de gevşetmenin harika bir yoludur.

Yere uzanamıyorsanız (veya istemiyorsanız), ayakta dururken gerçekleştirilen aşağıdaki kompleksi kullanabilirsiniz:

1. Hareketsiz durarak parmak uçlarımızda yükseliyoruz, kollarımızı başımızın üzerine kaldırıyoruz ve yukarı doğru uzanıyoruz. Bu şekilde omuzların, kolların, karın kaslarının, baldırların ve uylukların durgun kaslarını ısıtıp esneteceğiz.
2. Hareketsiz dururken dönüşümlü olarak vücudunuzu 4 yöne doğru bükün.
3. Bükülmeden vücudunuzu döndürmeye geçebilirsiniz.
4. Ayakta dururken kollarınızla birkaç dönüş yapın ( omuz eklemleri) ileri ve geri.
5. Dirsek eklemlerinde her iki yönde birkaç dönüş yapın.
6. Her iki yönde birkaç bilek dönüşü gerçekleştirin.
7. Parmaklarınızı birbirine kenetleyin ve avuçlarınız önünüzde olacak şekilde uzatın.
8. 4 yönde birkaç kafa eğimi gerçekleştirin. Daha fazla verimlilik için başınızı ellerinizle tutup yavaşça eğime doğru çekerek kasları daha fazla esnetebilirsiniz.
9. Ayakta dururken birkaç diz kaldırma işlemi yapın.
10. Biraz squat yap.
11. Birkaç baldır kaldırma işlemi gerçekleştirin.

Genel olarak böyle bir kompleks, orta hızda ve her hareket için birkaç tekrarla yapılırsa 5 dakikaya kadar sürebilir.

Egzersizler sandalyenizden kalkmadan yapılabilir:

1. Kollarınızı yukarı kaldırın ve yavaşça gerin.
2. Omurganızı geriye doğru bükün. Bu durumda avuç içlerinizle ellerinizi sırtınızın alt kısmına dayayıp uzaklaştırabilirsiniz. dirsek eklemleri Sadece sırt kaslarını değil aynı zamanda omuz kaslarını da esnetmek için sırt egzersizi yapın.
3. Başınızı 4 yönde yatırın.
4. Vücudunuz sağa ve sola doğru birkaç eğim gerçekleştirin.
5. Kollarınızı düz bir şekilde yanlara doğru uzatın, ardından bükmeden veya indirmeden başınızın üzerine kaldırın. Daha sonra tekrar indirin. Birkaç kez tekrarlayın.
6. Bir sandalyeye oturarak bacaklarınızı düzleştirin ve topuklarınızı yere koyun. Çoraplarınızı kendinize doğru çekin, aynı zamanda dizlerinizi (zaten düzleştirilmiş olan) yavaşça daha güçlü bir şekilde düzeltmeye çalışın. Bu, alt bacağın ve uyluğun ön tarafındaki durgun kasları yükleyecek ve ayak bileği ve diz eklemini gerecektir.
7. Ayaklarınızı ayak parmaklarınızın üzerine yere koyun ve birkaç dönüş yapın. ayak bileği eklemi. Alternatif olarak bacak kaldırılabilir ve ayak ağırlıkla döndürülebilir.
8. Bir sandalyede otururken bacaklarınızı mümkün olduğunca önünüze doğru yanlara doğru açın. Belinizi bükmeden vücudunuzu yavaşça öne doğru eğin. Bu kasık kaslarını gerecektir.