Sınıfta çocuklar için psikolojik rahatlamanın yolları ve teknikleri. Yaban hayatı ile temas. İrade ve hayal gücü koordine edilirse, o zaman toplanmazlar, çoğalırlar ve ürünleri her iki enerjinin nihai gücünü ifade eder.

Yulia Suhova
Okul öncesi çocukların olumsuz duygusal durumunun üstesinden gelmenin bir yolu olarak psikolojik rahatlama köşesi

Küçük bir çocuğun hayatı ve okul öncesi yaş büyük ölçüde duygusal durumuna bağlıdır. Henüz duygularını yönetmeyi öğrenmediğinden, okul öncesi çocuklar ruh halindeki değişimlere büyük ölçüde duyarlıdır. Onları eğlendirmek oldukça kolaydır, ancak pratikte kendilerini tanımadıkları ve kendilerini nasıl kontrol edeceklerini bilmedikleri için onları kırmak veya üzmek daha da kolaydır. Okul öncesi çocuklara kendilerini gerçekte oldukları gibi kabul etmeyi öğretmek çok önemlidir. Sonuçta, kendini kabul etme, diğer insanlarla etkileşimin doğasını büyük ölçüde belirler, bu nedenle çocuklarda bu duygunun gelişimine çok küçük yaşlardan itibaren ciddi şekilde dikkat edilmelidir.

Anaokuluna gelen her çocuk, istediği zaman (gerekirse) kendi becerilerini geliştirme fırsatına sahip olmalıdır. olumsuz duygular ve onlardan kurtulun.

Psikolojik rahatlama köşesi çocuğun kendisini huzur, rahatlık ve güvende hissedeceği şekilde düzenlenmiş bir alandır. Böyle bir köşede kalmak stresi azaltır, psikofiziksel durumu iyileştirir ve sonuçta her çocuğun psikolojik sağlığının korunması için gerekli koşulları yaratır.

Temel amaç grup halinde bir yalnızlık köşesi düzenlemek, gruplarda “psikolojik rahatlama köşeleri” yaratarak okul öncesi çocukların duygusal rahatsızlıklarının üstesinden gelmektir.

Görevler:

Grupta olumlu bir duygusal mikro iklim yaratın;

Çocuğun akranlarına ve yetişkinlere karşı olumlu bir tutum oluşturması;

Normalleşme ve gelişime yönelik sistematik çalışmalar düzenlemek duygusal küreçocuklar;

Grupta olumlu dostluklar kurarak çocuk takımının birliğine katkıda bulunun.

Duygular- Bunlar kişinin içsel deneyimleridir. Duygular iki gruba basitleştirilebilir: olumlu ve olumsuz.

Pozitif duygular Kalp sisteminin artan çalışması nedeniyle aktiviteyi, enerjiyi, canlılığı arttırır, kaldırmaya neden olur, canlılık, nefes alma hızı ve derinliği artar.

Olumsuz duygular aktiviteyi azaltır, hayati aktiviteyi baskılar (bu duygular nevroz gelişimini teşvik edebilir ve çocukların sağlığını bozabilir).

Olumsuz duygular:

Yıkım duyguları - öfke, kötülük, saldırganlık

Acı çekmenin duyguları - acı, korku, kızgınlık.

Olumsuz duyguların nedenleriÇocuklarda çeşitlidir; en yaygın olanı çocuklukta görülen kıskançlık, kırgınlık ve kıskançlıktır;

Çocuk kendini başkalarının saldırılarından korumaya çalışır;

Çocuk kendi kişisel bölgesini korur;

Ebeveynlerden ayrılma korkusu;

Aşırı ebeveyn kontrolü;

Dikkat dağınıklığı;

Fazla çalışma;

Çocuğun kişiliğine saygısızlık;

Fiziksel aktivite yasağı;

Grupta zor duygusal iklim.

Psikolojik bir köşe düzenlerken bir takım sorunlar ortaya çıkabilir. Öncelikle bu köşe için nerede yer bulabilirim? Nasıl konumlandırılır? Bu problem her grup için ayrı ayrı çözülmelidir. İkincisi, nereden para alınır? Öğretmenler köşe için bazı malzemeleri mevcut malzemeleri kullanarak kendileri yapmalı, Atık malzeme. Ebeveynler büyük yardım sağlayabilirler: kendi elleriyle bir şeyler yapın, evden bir şeyler getirin.

Yalnızlık köşesi düzenlemenin özellikleri. Burası çocuk için çekici olmalıdır. Köşede kullanılan renkler gösterişli değil sakin, pastel tonlarda olmalıdır. Çocuk dinlenmeli ve parlak renklerden daha fazla rahatsız olmamalıdır.

sen mahremiyet başkanı gerekir boyutu küçük olmalı ve daha ziyade küçük bir eve, bir deliğe, bir çadıra benzemeli, burada çocuğun stresini, hoş olmayan duygularını bekleyebileceği, rahatlayabileceği ve ardından yarı yolda ekiple buluşmaya geri dönebileceği. Örneğin, “Kuru yağmur”. Saten kurdeleler su akıntıları gibi akıyor; Onlara dokunmak çok keyifli, elinizde hareket ettirmek, yüzünüze dokunarak aralarından geçebiliyorsunuz. “Jet” dokunma duyularını harekete geçirir, mekanın ve bu mekandaki vücudunuzun algılanmasına yardımcı olur. Özellikle içe dönük çocuklar için uygun olan kurdelelerin “akıntılarının” arkasına dış dünyadan saklanabilirsiniz. Çok işlevlidir ve birçok duyuyu etkiler.

Mahremiyetin bir köşesini sabit (hareketli ekranlar, ağırlıksız perdeler) yerine mobil hale getirmek daha iyidir. Bebek, ekranı hareket ettirerek veya perdeleri kapatarak köşenin sınırlarını kendisi işaretleyebilir. Çocuk bağımsız olarak bir yalnızlık köşesine gitme arzusunu ifade edebilir veya öğretmenin yönlendirmesiyle oraya gidebilir: öğretmen çocuğun kendini rahatsız, kısıtlanmış hissettiğini veya tam tersine meydan okuyan ve saldırgan davrandığını görürse.

Yalnızlığın köşesini dolduruyorum. Anaokulundaki yalnızlık köşesi çocuğa yakın, sıcak duygular hissettiği nesnelerle doludur. Psikologlar akrabaların fotoğraflarını koymanızı tavsiye ediyor. Ayrıca köşeye anne ve babayı arıyormuş gibi yapmak için kullanabileceğiniz bir oyuncak telefon da koyabilirsiniz. Köşenin konumu ve şekli izin veriyorsa, tedavi edici etkisi olan manzara resimleri duvara asılabilir.

Böyle bir köşenin zorunlu bir özelliği, çocuğun dinlenmek için uzanabileceği ve örneğin rahatlatıcı müzik (rüzgarın esmesi, su sesi, kuş cıvıltısı, yağmur sesi) eşliğinde bir oynatıcıyı dinleyebileceği yumuşak, güzel yastıklar olacaktır. Ayrıca köşenin yumuşak oyuncaklarla "doldurulması" da tavsiye edilir. Gizliliğin bir köşesine koymak faydalıdır didaktik oyunlar, bağlama, hamuru vb. - bir çocuğun dikkatini bir süreliğine dağıtabilecek her şey.

Hatırlanması önemli!

Tüm oyunlar ve oyuncaklar kalıcı olarak bir köşede saklanmamalıdır; tüm gereçler periyodik olarak değiştirilir, güncellenir ve gerektiğinde yenilenir.

Çalışmanın etkililiği, çocukların köşenin amacı, donanımı ve özelliklerini kullanma becerisi konusunda ne kadar bilinçli olduklarına bağlıdır. Bu nedenle çocuklar organizasyondan hemen sonra köşeyle tanıştırılıyor, etrafa bakmaya ve oyuncakları denemeye davet ediliyor. Yeni bir özellik tanıtıldığında çocuklara bunu kullanmanın farklı yolları gösterilir.

Merkezde pedagojik aktivite Her çocuğun olduğu gibi olma hakkına sahip olduğuna ve her çocuğun gelişip mutlu olmak için yeterli potansiyel güce sahip olduğuna dair güven olmalıdır.

Yaşa göre psikolojik rahatlama köşelerinin yaklaşık tasarımı

Erken yaş:

Gizlilik köşesi;

Kuru havuz;

Yumuşak yastıklar veya döşemeli mobilyalar

Uykulu oyuncaklar (genellikle adaptasyon döneminde kullanılır)

Aile fotoğraflarını içeren fotoğraf albümleri;

Telefon “Annemi ara.” Çocuk “annesini arayabilir” ve onunla konuşabilir;

Kum ve su terapisi için malzemeler.

Ortalama yaş:

Gizlilik köşesi

Yumuşak modüller;

İyilik koltuğu. Yalnız kalmak ve muhteşem bir sandalyenin nazik kucağında rahatlamak isteyen herkes bu sandalyeye yaslanabilir;

Kum torbası, köpük yastıklar. Bir çocuk kavga ettiğinde ona çocuklara vurmanın kötü olduğunu, onları incittiğini, incittiğini ama kum torbasına ya da yastığa vurmanın çok mümkün olduğunu anlatırız;

Renkli iplik topları farklı boyutlar. Çocuklar topları çözüp çözerek öz düzenleme tekniğinde ustalaşırlar;

Masaj topları - Çocuklara topları avuçlarında, ellerinin dışında ve içinde yuvarlamanın farklı yollarını öğretmek için “kirpi”. “Kirpi” içeren bu oyun çocuğun kas gerginliği ve sakin ol;

Sihirli hamuru (çocuklar aynı zamanda sakinleşmeye de yardımcı olan hamuru yuvarlar, sıkıştırır ve ezer);

Didaktik oyun “Boncukları topla”...

İLE kıdemli okul öncesi yaşı.

Mahremiyet köşesi (ekran, ev, çadır)

Yumuşak modüller;

Grup ve aile fotoğraflarını içeren fotoğraf albümleri;

Saldırganlığı ifade etme yöntemlerinden biri olan hedefler, tahıl atma torbaları;

Bir dizi yırtılma kağıdı;

Öfke halısı (çocuklar öfkelendiklerinde halıya basmaları gerektiğini ve öfkenin geçeceğini bilirler);

Korkular için kovalar (çocuklar korkularını çizerler ve kovaya atarak onlardan kurtulurlar);

Düşünme sandalyesi, üzerinde 5 dakikadan fazla oturmayan çocuğun unuttuğu davranış kurallarını hatırlayabilmesi için kullanılır. Mesela oyuncakları elimizden almayıp, oynadıktan sonra başka bir çocuğun geri koymasını bekliyoruz vs. En önemlisi sandalyenin çocuklara ceza olmaması;

Çanta dolusu ruh hali. Bir çocuk kötü bir ruh halindeyse, onu "hüzünlü" çantaya "koyabilir" ve "neşeli" çantadan iyi bir ruh halini "alabilir". Ve kendi kendine masaj tekniklerinin yardımıyla - avuç içi ile göğsü ovalayarak çocuk ruh halini iyileştirir.

Psikolojik rahatlama alanı

Mahremiyet köşeleri (çadır, çadır, perde, dönüştürülebilir ev, şemsiye vb., "ağlama" yastıkları, "düşünce" yastıkları, gece lambaları, dinlenme yeri, döşemeli mobilyalar, grup ve aile fotoğraflarının bulunduğu fotoğraf albümleri, telefon , annenin en sevdiği şey , bir neşe adası, yumuşak ve gıcırdayan oyuncaklar, kuru havuz, kuru duş, eğitici oyunlar “Boncuk topla” vb.

Agresif çocuklara öfkeyi kabul edilebilir yollarla nasıl ifade edeceklerini öğretmek için materyal.

Köşedeki oyuncaklar ve yardımcılar çocuğun tüm olumsuz duygularını dışarı atmasını sağlamaya yöneliktir.

Kum torbası (yastıklar) ve boks eldivenleri, köpük yastıklar, hedefler, öfke matı. bağırmak için bardak, sürahi veya tencere, top atmak için panel, “Öfke Halısı”, öfke kutusu “Kötü şeyleri sakla”, “Dene, yırt” kutusu (set) yırtmak için kağıt).

Kum torbası, dayak yastıkları, köpük yastıklar. Bir çocuk kavga ettiğinde ona çocuklara vurmanın kötü olduğunu, onları incittiğini ve incittiğini, ancak kum torbasına veya yastığa vurmanın çok mümkün olduğunu ona anlatmalıyız.

"İnatlı yastıklar" - koyu yastık kılıflı yastıklar, çocuk inatçı olduğunda kullanılır, fiziksel saldırganlık, olumsuzluk gösterir (bu durumda öğretmen "inatçı yastık" ile başa çıkmasına yardım etmesini ister - bu şekilde gerginlik azalır) , çocuk olumsuz duygularını kabul edilebilir bir şekilde ifade eder, böylece onlardan kurtulur). "İnatçı Yastık" oyununun bir örneği. Öğretmen çocuğu bir peri masalı oyunuyla tanıştırır: “Peri büyücü bize bir yastık verdi. Ancak bu yastık basit değil, büyülü. Çocukça inatçılık onun içinde yaşıyor. Seni kaprisli ve inatçı yapan onlardır. İnatçıları uzaklaştıralım mı? Çocuk tüm gücüyle yastığa yumruk atıyor ve öğretmen şöyle diyor: "Daha güçlü, daha güçlü, daha güçlü!" (basmakalıp ve duygusal baskı ortadan kalkar). Çocuğun hareketleri yavaşladığında oyun yavaş yavaş durur (süre ayrı ayrı belirlenir - birkaç saniyeden 2-3 dakikaya kadar). Öğretmen yastıktaki "inatçıyı" dinlemeyi öneriyor: "Her şey

inatçılığın ortaya çıktı mı? Onlar ne yapıyor?" Çocuk kulağını yastığa koyar ve dinler. Bazı çocuklar “inatçı insanların fısıldadığını” söylerken bazıları hiçbir şey duymaz.

Saldırganlığı ifade etme yöntemlerinden biri olan hedefler, fırlatma için mısır gevreği torbaları.

Bir dizi yırtma kağıdı.

Kutu "Bütün kötü şeyleri gizle." Çocuklar tüm "öfkelerini ve kızgınlıklarını" ona atarlar (yumruklarını sıkıp "kötü şeyler" biriktiren her şeyi içlerinde topladıktan sonra).

"Öfke Halısı." Çocukların ani öfke duygularından kurtulmalarına yardımcı olur. Üzerinde küçük, çok renkli fiyonklar bulunan, pürüzlü bir yüzeye sahip veya kaba ipliklerden örülmüş koridorlar için sıradan bir halıdır. Çocuk ayakkabılarını çıkarır, böyle bir halının üzerine yürür ve gülümsemek isteyene kadar ayaklarını siler. Çocuklara öfkelendikleri zaman halıya basmaları gerektiğini ve öfkenin geçeceğini anlatabilirsiniz.

“Öfke kabı” (çığlık atmak için kullanılan bardak, sürahi veya tencere). Çocuk birine kızıyorsa veya kırılıyorsa kırgınlığını bir bardakta (sürahi, tencere) ifade edebilir ve bu onun için daha kolay olacaktır; Güzel tasarlanmış koyu renkli bir camdır. Bir çocuk saldırganlık gösteriyorsa, öğretmen onu bir yalnızlık köşesine gitmeye ve tüm kötü söz ve düşünceleri, tüm öfkesini, kızgınlığını bu bardakta bırakmaya davet eder. Bundan sonra çocuğun konuşma fırsatı olur ve bardak daha sonra sıkıca kapatılır veya bağlanır ve gizlenir.

Bir köşe için çok fazla alanınız varsa manyetik dartlarla dart yerleştirebilirsiniz.

"Tüm kötü şeyleri sakla" kutusu - çocuk tüm şikayetlerini bir kutuda ifade eder, öfkesini veya kızgınlığını çekebilir ve oraya da koyabilir, kutuyu yanlarında dışarı çıkarır ve tüm içeriğini oraya "atırlar".

Duygu torbası "Bütün kötü şeyleri sakla." Çocuklar tüm "öfkelerini ve kızgınlıklarını" ona atarlar (yumruklarını sıkıp "kötü şeyler" biriktiren her şeyi içlerinde topladıktan sonra).

Çocuklara öz kontrolü öğretmek için materyalin mevcudiyeti farklı durumlar, öz düzenleme teknikleri.

Ses, video kayıtları (deniz sesi, orman sesleri, dinlenme için müzik, rahatlama, renkli toplar, kum, su, tahıllar, düğmeler ile oyunlar, örgü için ev yapımı oyuncaklar, bükme, bağlama, düşünme sandalyesi, sihirli hamuru, “Dokunsal çantalar” , “Ruh Halleri Çantaları”, “İyilik Kutuları”, toplar – “toplar”, bir kutudan (konteynerden) diğerine aktarmak için çakıl taşları; didaktik oyun “Boncuk Topla”, masaj topları – “kirpi” ( masaj yapanlar).

"Düşünme sandalyesi", çocuğun 5 dakikadan fazla oturmadığında unuttuğu davranış kurallarını hatırlayabilmesi için kullanılır. Örneğin oyuncakları elimizden almayıp, oynadıktan sonra başka bir çocuğun geri koymasını beklemek vb. En önemlisi: sandalye çocuklar için bir ceza olmamalıdır.

Sihirli hamuru. Çocuklar hamuru yuvarlar, sıkıştırır ve ezer, bu da sakinleşmeye yardımcı olur.

Toplar - “boliks” çocukların nefes almayı düzenleme konusunda pratik yapmasına yardımcı olacaktır. Topları avuçlarımızda tutarak üzerlerine nefes veriyoruz, sıcak nefesimizle ısıtıyoruz;

Bir kutudan (konteyner) diğerine aktarmak için çakıl taşları.

Farklı boyutlarda renkli iplik topları. Amaçları: yaramaz çocukları sakinleştirmek ve onlara öz düzenleme tekniklerinden birini öğretmek. Yaramaz bir çocuk, parlak ipliği bir top haline getirmeye davet edilir. Glomerulusun boyutu her seferinde daha da büyüyebilir. Yetişkin, bu topun basit değil, büyülü olduğunu bildiriyor. Bir erkek ya da kız bunu kavramaya başlar başlamaz hemen sakinleşirler.

Canlı doğanın seslerini içeren fonogramlar stresi hafifletmeye yardımcı olur.

Fasulye, bezelye, karabuğday ve çok renkli mantarların bulunduğu kapları kullanmak iyidir.

Bağlama, kurdeleler, örgü, bükme, bağlama için ev yapımı oyuncaklar çok sakinleştiricidir

Didaktik oyun “Boncuk Topla”, renkli iplik topları gibi çocuğunuzun rahatlamasına yardımcı olacaktır.

Masaj topları - “kirpi”. Çocuklara topları avuç içinde, ellerin dışında ve içinde yuvarlamanın farklı yollarını öğretmek gerekir. "Kirpi" içeren bu oyun, çocuğun kas gerginliğini hafifletmesine ve sakinleşmesine yardımcı olur.

Ruh hali çantaları (veya kutuları). Bir çocuk kötü bir ruh halindeyse, onu "hüzünlü çantaya" "koyabilir" ve "neşeli" çantadan iyi bir ruh halini "alabilir". Ve kendi kendine masaj tekniklerinin yardımıyla - avuç içi ile göğsü ovalayarak çocuk ruh halini iyileştirir.

Dokunsal, duyusal paspaslar.

İnce motor becerilerin geliştirilmesine yönelik oyunlar (dizgeleme, şekle göre sıralama, renge göre).

Çocuklara çatışmasız iletişimi öğretmeyi amaçlayan duygusal ve eğitici oyunların varlığı.

Çocuklar arasındaki iletişim sorunu çok önemlidir; birbirlerini anlama, arkadaşlarının ruh halini ayırt etme, kurtarmaya gelme vb.

İletişim ve etkileşim becerilerinin yanı sıra duygusal gelişimi de geliştirmeyi amaçlayan oyunlar ve kılavuzlar: “Ruh Halinin ABC'si”, “Dostluk Halısı”, didaktik oyunlar: “İyi olan nedir? Kötü olan ne?”, “Duygularım”, “Duygular ve duygular”, “Duyguyu tahmin et”, “Masallardaki duygular”, “Arkadaş bul”, “Arkadaşlar ne yapar”, küçük insanlarla kutu, “Barışma yastığı” ”, “Uzlaşma kutusu”, “Tahta, takvim, ruh hali ağacı”, “Duyguların aynası”, “Duygu tiyatrosu”, ortak oyunlar ve dramatizasyon oyunları için ekipman.”

"Barış halısı, dostluk." Bir grupta barış halısının varlığı, çocukları kavgalardan, tartışmalardan ve gözyaşlarından vazgeçmeye, bunların yerine sorunu birbirleriyle tartışarak değiştirmeye teşvik eder. Çatışma durumları, kavgalar, kavgalar veya anlaşmazlıklar ortaya çıktığında çocuklar bu "halıya" (ev yapımı, güzel tasarlanmış bir halı) gitmeli ve çatışmalarını "Mirilka Kutusu" ve tekerlemeler içeren katlanır bir kitap - mirilki yardımıyla çözmelidir.

“Uzlaşma kutusu” - her iki tarafında da delik bulunan bir kutu, çocuklar ellerini sokup birbirleriyle sallıyorlar. “Dostluk Halısı” ve “Uzlaşma Kutusu” kavga eden çocukların birbirleriyle eğlenceli bir şekilde barışmalarına yardımcı olur ve böyle bir uzlaşmanın ardından çocuklar çok daha az kavga ederler.

"Uzlaşma adası" - çatışma durumları, kavgalar, kavgalar veya anlaşmazlıklar ortaya çıktığında, çocuklar bu "adaya" (ev yapımı, güzelce dekore edilmiş bir halı) gitmeli ve çatışmalarını "uzlaşma" yoluyla çözmelidir.

“Duygusal Çiçek” ve “Ruh Küpü” oyunları çocuklara duygusal durumlarını tanımayı ve bunu yüz ifadeleri ve jestlere yansıtmayı öğretir.

"Ruh halim" dur. Çocuk sabahları ve gün boyunca ruh halini göstermek için duygusal resimler kullanabilir. Bu sayede öğretmenin üzgün, üzgün bir çocuğa yaklaşım bulması ve ona destek sağlaması daha kolay olur.

Eşleştirilmiş çıkartmalar, eğer bu bir sorun teşkil ediyorsa, çocukların çiftlere ayrılmasına yardımcı olacaktır.

"Duygu panosu". Gruptaki her çocuk istenirse kendi ruh halini, duygularını, yaşadığı hisleri vb. bu tahtaya çizebilir. Ayrıca çocuklar farklı duyguları tasvir eden resimlere bakabilir, yansıtabilir ve o anki ruh haline uygun resmi seçebilir.

“Ruh Hali Aynası”, farklı ruh hallerini ifade eden yüzlerin şematik görüntülerinin yer aldığı bir albümün iliştirildiği bir aynadır; aynaya bakan bir çocuk, yüzünde şu veya bu duyguyu göstermeye çalışır. Ayrıca çocuğun morali bozuksa onu aynanın karşısına, mahremiyetin bir köşesine oturmaya, kendine dikkatlice bakmaya ve gülümsemeye davet edebilirsiniz - ruh hali kesinlikle iyileşecektir.

Duygusal durumları incelemek için öğretici oyunlar: “Duygular ve duygular”, “Arkadaşlar ne yapar”, “Duyguyu tahmin et”, “Arkadaş bul”, “Olaylar ve duygular”, “Duygularım”, “Peri masallarındaki duygular”.

Çocukların veya aile üyelerinin çeşitli durumlarda duygularını gösterdikleri fotoğrafların kullanıldığı, sanatsal tasarım (şiirler, gazete kupürleri vb.) kullanan fotoğraf kolajları "Duyguların Kaleydoskopu".

“Ruh hali maskeleri” farklı ruh hallerini tasvir eden maskelerdir.

Ruh hali küpü” - küpün yanlarına çeşitli duygular çizilir, çocuk ona bakarak ne hissettiğini gösteren tarafı seçer ve sonra hissetmek istediğini seçer.

“İyilik Kitabı” sadece nazik masalların, çizgi film karakterlerinin, iyilik sahnelerini tasvir eden olay örgüsünün yer aldığı bir albümdür.

Kaygılı ve güvensiz çocukların öz saygısını artırmayı amaçlayan materyallerin varlığı.

Her grupta özgüveni düşük çocuklar var. Bu nedenle, psikolojik köşelerde “İyilik Kutuları” (“İyilik Sepeti”) bulunmalıdır; burada çocuklar öğretmenden aldıkları “iyilik tanelerini” bir kıza sandalye getirmek ya da bir arkadaşının almasına yardım etmek gibi bir iyilik karşılığında koyarlar. giyim ve diğer iyilikler.Eğitimciler çocuklarla birlikte hafta sonunda sonuçları özetliyorlar ve en çok "iyilik tanesine" sahip olan çocukların fotoğrafları bir nevi "İyilik Ağacı"na çıkıyor. onur kurulu Bu, kendilerinden emin olmayan çocuklarda özgüven düzeyinin artmasına yardımcı olur ve karşılıklı yardım, nezaket, duyarlılık gibi ahlaki nitelikleri geliştirir.

Podyum, madalyalar, “Uykulu oyuncaklar”, “Şeref kürsüsü”, “İyi işler kutuları”, “Sevinç sevinçleri”, “sihirli nesneler” (şapka, pelerin, asa, borular, yelpazeler, yedi çiçekli çiçek, ayakkabılar, kutular, sihirli kutular vb.).

“Şeref kürsüsü” artan özsaygıyı, kendine güveni ve kaygıyı hafifletmeyi teşvik eder.

Büyülü eşyalar: pelerin, ayakkabılar, büyücü şapkası, sihirli değnek, taçlar, madalyalar, “Sihirli Fasulyeler” vb. Kaygılı, güvensiz çocukların özgüvenini artırmaya, öğretmenin çocuklarla birlikte harika yolculuklar ve dönüşümler yapmasına yardımcı olmaya, okul öncesi çocuklarla iletişimi muhteşem, keyifli dolu hale getirmeye hizmet ediyorlar. sürprizler ve sadece etkinlikler sırasında değil, aynı zamanda serbest oyun etkinliklerinde de.

Parmak Tiyatrosu. Kendine güven oluşturmayı, öz saygıyı artırmayı ve iletişim becerilerini geliştirmeyi amaçlamaktadır.

Çocuklara işbirliği becerilerini öğretmek için materyalin mevcudiyeti

ve koordineli eylemler.

“Twister”, “Tırtıl”, “Eğlenceli Halı”.

Oyun "Twister". Amerikalı çocukların oyunu, ciyaklamalar ve en inanılmaz pozlar eşliğinde, neredeyse her gün yere renkli noktalarla muşamba yayılarak ve oku çevirerek çocuklarımızı inanılmaz derecede büyüledi. Kolların ve bacakların sıkı iç içe geçmesi çocukları bir araya getirir ve birbirlerine daha yakın olmalarını sağlar.

İkinci El Kitaplar

1. Smolyakova E. N. Bir anaokulu grubunda psikolojik köşelerin organizasyonu. //Okul öncesi öğretmeni. №4 – 2013

2. Kıdemli eğitimciler rehberi, No. 9, 2011. Süreçte stres önleyici oyuncakların kullanılması düzeltme işi.

3. Öğretmen-psikolog El Kitabı No. 2, 2016. Psikolojik rahatlama köşesi “Peri Odası”.

4. http://pandia.ru/text/79/219/46642.php

5. http://metior.ru/article/97-konsultacija-dlja-pedagogov.html

En çok gerçek bilgi konuyla ilgili bir makalede: "Psikolojik kendi kendine yardım yöntemlerinin özeti psiko-duygusal rahatlama"Topladık Tam tanım tüm sorunların.

PLAN

askeri birlik personeli ile görüşme yapmak

KONU: “Komuta kontrol eğitiminin yürütülmesi sırasında askeri personele psikolojik stresin önlenmesi ve hafifletilmesi için psikolojik yardım, BTU. Kendini düzenlemenin psikolojik teknikleri".

ZAMAN: 1 saat.

YER: kütüphane.

TARİHİ: ______

EDEBİYAT: RF Savunma Bakanlığı Dergisi “ORIENTIR” Haziran 2002, Vysotsky V. Modern savaşın bir savaşçının ruhu üzerindeki etkisi. "ORİENTİR" 2001, Sayı. 3, s. 56-58.

KONUŞMANIN İLERLEMESİ:

Askeri personelin savaş yeteneği öncelikle inançlarına, aşırı durumlarda kafalarının karışmamasına ve savaş sırasındaki duygusal durumlarına bağlıdır. şu an Zaman, sağlık durumu vb. Tüm bu faktörlerin birleşimine "psikolojik hazırlık" denir. Bir askerin kendisine verilen görevleri yerine getirmeye psikolojik hazırlığı, tüm askerlik hizmetinin eğitim ve öğretimi sırasında gerçekleştirilen hedeflenen psikolojik hazırlık sürecinde elde edilir.

Psikolojik hazırlık askerlerde savaş görevlerini yerine getirmek için gerekli psikolojik istikrarı, duygusal ve istemli nitelikleri geliştirmek, onların ruhlarını güçlendirmelerine, iradelerini güçlendirmelerine, korkuyla savaşmayı öğrenmelerine, fiziksel ve psikolojik strese dayanmalarına ve yeteneklerini kazanmalarına olanak tanıyan bir dizi önlemdir. Savaşta özverili, aktif ve inisiyatif kullanmak, askeri teçhizatı ve silahları ustaca kullanmak, modern savaşın aşırı koşullarında hayatta kalma becerileri, bir savaş durumunda bilinmeyenle karşılaşma olasılığını en aza indirmek.

Psikolojik eğitim sırasında formasyon görevleri çözülür:

a) askerlerin psikolojik hazırlığı ve istikrarı;

b) askeri personelin ruhunun işlevsel güvenilirliği.

Aynı zamanda ayırt ediyorlar iki çeşit Psikolojik hazırlık:

Bir dizi kişilik niteliği olarak genel (uzun vadeli) psikolojik hazırlık ve hazırlıklı olma durumu;

Durumsal (geçici) psikolojik hazırlık özel bir durumdur. psikolojik durum Savaşçı, kendisine verilen savaş görevlerini aktif ve uygun bir şekilde yerine getirmesine izin veren, karmaşık bir dinamik yapıya sahiptir ve bir kişinin dış koşullarla ve yaklaşan görevlerle ilişkilerinde entelektüel, duygusal, motivasyonel ve istemli taraflarının bütünlüğünün bir ifadesidir. Yaklaşan durumun özelliklerini ve gereksinimlerini yansıtan durumsal hazır olma durumunun aksine, uzun vadeli hazırlık, birçok durumda başarılı performans için gerekli olan kişilik nitelikleri, deneyim, bilgi, beceri ve yeteneklerden oluşan istikrarlı bir sistemdir.

Bir savaşçının savaşa psikolojik hazırlığı, bir birimin savaşa hazır olmasının ana bileşenlerinden biridir. Öncelikle savaşçının Anavatan'ın, ailesinin ve arkadaşlarının kaderine ilişkin sorumluluk bilincini, kendine, yoldaşlarına, askeri teçhizata ve silahlara olan güvenini gerektirir. İkincisi, kendinizi sınama, zayıf yönlerinizin üstesinden gelme ve rakibinize karşı zafer kazanma arzusu.

Savaşa psikolojik hazırlığın üç seviyesi vardır:

Düşük seviye Onu farklı kılan, savaşçının kendine güvenmemesi, yüzleşme arzusunun olmaması, kararlı olmaması, aşırı telaşlı olması veya içine kapanık olmasıdır. Basit komutları çalıştırırken hata yapar.

Ortalama için seviye, bir savaşçının kendine güveni ile yüzleşme ve kararlı eylem için yetersiz arzunun birleşimi ile karakterize edilir. Komutları yerine getirirken küçük hatalar yapar, fizyolojik durum normale yakın.

Yüksek seviye bu, savaşma arzusudur, savaşçılar arasında şüphenin olmaması, kendilerini sınama, düşmana karşı zafer kazanma arzusudur.

Personelin psikolojik hazırlığını geliştirmek için dersler verilmektedir. askeri personelin eylemlerinin gerçek tehlikeyle ilişkili olduğu: topçu mermisi patlamalarına yakın hareket, saldırganların kafalarının üzerinden ateş ederken, tanklarla piyade olarak koşmak, küçük göllerin ve nehirlerin tanklarla su altında geçişi, engellerin üzerinden yüzmek kişisel silahlar; paraşütle atlama vb. Bir eğitim ortamındaki savaş durumlarının doğrudan duygusal deneyimi, savaşta benzer psikolojik strese katlanmayı çok daha kolay hale getirir. Zor durumlarda personelin performansının korunması, aşırı ısınma ve hipotermiye karşı koruma becerileri ile kolaylaştırılmaktadır. çeşitli hastalıklar ve yaralanmalar sağlanarak Tıbbi bakım, sahada yemek pişirme, su elde etme ve dezenfeksiyon yöntemleri ile askeri personelin öz düzenleme teknikleri ve yöntemleri hakkındaki bilgisi.

Savaş eğitimi sürecinde her savaşçının mesleki ve psikolojik hazırlığını aktif olarak geliştirmesi gerekir. Dövüşe hazırlanmanın etkili bir yolu, eylemlerinizin sırasını önce yavaş, sonra daha enerjik bir şekilde zihinsel olarak telaffuz etmektir. Daha sonra asker zihinsel olarak duruma o kadar alışır ki istemeden taahhütte bulunmaya başlar. gerekli eylemler Bu durum bilinç ile eylem arasında güçlü bir bağın kurulduğunu gösterir. Acil muharebe operasyonlarına psikolojik hazırlığı sürdürmek için psikolojik öz düzenleme yöntemleri kullanılabilir:

Mahkumiyetin kendisi, savaşçının yüksek seviyede hazırlıklı olma ihtiyacının kendi kendine kanıtıdır.

Kendi kendine hipnoz- inancın kendisi gibi, askerde bilinçli olarak meydana gelir ve kelimenin ana etkisi olarak kullanılır. Kendi kendine hipnoz, bir kişinin içsel durumunu değiştirebilir, kendisine ve yeteneklerine inanmasını sağlayabilir. Örneğin, bir savaşçı gece hizmet ederken bazen sanki uyku ile uyanıklık arasında yüzüyormuş gibi uyuşuk bir duruma düşer. Kendi kendine hipnoz, savaşçının ruhunun bu durumunda gereklidir. Aksi halde durum trajediye dönüşebilir.

Hayal Gücü Kontrolü Kendi kendine telkin sözlü formunun etkilerini önemli ölçüde artırır; kişinin faaliyetlerinin istenen sonucunun imajını yaratmaya yardımcı olur. İdeal bir eylem tarzına sahip en iyi savaşçı vb. ile mecazi olarak kendinizi özdeşleştirmeniz önerilir. Önceden bir plan yapmanız tavsiye edilir olası eylemler aşırı durumlarda ve bunları zihinsel olarak kafanızda canlandırın.

Dikkat yönetimi hayal gücüyle yakından ilişkilidir.. Var güçlü etki bir savaşçının uyanıklığı üzerine. Dikkatiniz dağılırsa, savaş görevinizi tamamlamaktan kolaylıkla dikkatiniz dağılabilir ve bu ciddi sonuçlara yol açacaktır. Bir askerin aniden güçlü bir uyarı ortaya çıktığında tüm dikkatini ona odaklamama, bunun yerine çeşitli perspektiflerden gözlem yapabilme alışkanlığını geliştirmesi önemlidir. Bunu yapmak için, dikkatinizi potansiyel olarak tehlikeli alanların her birine yöneltmek için önceden bir plan hazırlamanız gerekir. Durum üzerinde kontrolü sürdürmenin tek yolu budur. Bir savaş durumunda, savaş görevinin performansıyla ilgili nesnelere dikkat edilmesi ve ikincil uyaranların dikkatini dağıtmaması önerilir.

Nefes almayı ve kas tonusunu kontrol edebilme yeteneği çok önemlidir. Nefes almanın derinliği ve sıklığı, vücut kaslarındaki gerginlik derecesi, büyük ölçüde bir savaşçının savaş durumundaki zihinsel durumunu belirler. Sinir gerginliğini azaltmak için, kısa bir nefes alma ve aktif bir nefes verme ve nefes verdikten sonra nefesi tutmadan oluşan sakinleştirici bir nefes alma türü önerilir. Kas gerginliği büyük ölçüde sinirsel aktiviteyi ve dolayısıyla bir askerde kuvvetin ve seferberlik duygularının tezahürünü belirler; kas gevşemesi ise tam tersine savaşçının ruhu üzerinde engelleyici bir etkiye sahiptir. Bu nedenle kavgayı beklerken vücut kaslarını istenilen formda tutmak gerekir. Aktif kaslar savaşa psikolojik hazırlığın artmasına yardımcı olur.

Öz düzenleme teknikleri

SSCB'de bu terim 50'li yıllarda ortaya çıktı.

• Egzersizlerle reaksiyon (ağırlık, sıcaklık, kalp hızı ve ritmindeki değişiklikler ve nefes alma) gevşeme tekniklerinin eğitimi,
• çeşitli seviyelerde trans durumları yaratan otojenik meditasyon

AT kullanımı için endikasyonlar:

• nevrozların tedavisi,
• fonksiyonel bozukluklar,
• psikosomatik hastalıklar,
• alkolizm ve uyuşturucu bağımlılığı (karmaşık bir etkinin parçası olarak),
• psikohijyenik bir olay olarak,
• Uzmanların ve sporcuların eğitiminde.

Kontrendikasyonlar:

• belirsiz bilinç ve deliryum durumları,
• akut somatik ataklar, bitkisel krizler, şiddetli hipotansiyon (düşük tansiyon).

Uygulayıcı sakinliğe odaklanır ve altı standart egzersiz kullanır:

• egzersiz - herkesin önünde sakinlik, sakinliğe ulaşmayı amaçlayan: "Sakinim"
• ağırlık - kollarda ve bacaklarda ağırlığa neden olmayı amaçlar ve buna soldan sağa tüm vücudun çizgili kaslarının gevşemesi eşlik eder
• sıcaklık “Ellerim tamamen ağır ve sıcak”
• kalp - kalp aktivitesinin ritmine hakim olmak, nabzı kulaktan saymak, "Kalbim sakin ve eşit bir şekilde atıyor"
• nefes almak – nefes alma ritmine hakim olmak “Tamamen sakin bir şekilde nefes alıyorum”
• güneş sinir ağı– solar pleksus bölgesinde bir sıcaklık hissine neden olur, “Solar pleksusum sıcaklık yayar”
• alnın serinliği (alın) - “Alnıma serin bir esinti esiyor.”

Otojenik durumun aşamaları:

Pasif – Sakinlik, rahatlama, etrafımızdaki dünyaya kayıtsızlık, dünya hakkındaki mevcut farkındalığı korurken zihinsel aktivitenin yavaşlaması.

Aktif – olup bitenlere ilişkin farkındalık, algı ve deneyim artarken, engelleme mantıksal düşünme, canlı görüntülerin ortaya çıkması.

Otojenik eğitim pozisyonları:

Yatmak, oturmak,

"Arabacı" pozu.

Öneri formülü türleri:

• nötrleştirici - “Umurumda değil”;
• takviye edici -
• yoksunluk odaklı
• paradoksal "Bu durumda mümkün olduğu kadar kötü hissetmek istiyorum..."
• destekleyici “Onun yanında kendimi rahat hissediyorum”

AT koşulları:

Her egzersizden önce “Sakinim” ifadesi gelir.

Her seansın sonunda üç fleksiyon ve ekstansiyon hareketi dirsek eklemi derin nefes alıp vererek,

Her yeni egzersiz en düşükten başlayarak sırayla tamamlanır, 2 hafta boyunca günde 3-4 kez tekrar yapılır.

5-6 dakikadan başlayan seans süresi,

Sabah, akşam saatlerinde gerçekleştirilen,

Oda sıcak ve sessizdir.

AT değişiklikleri:

Mühler-Hegem 1957, (değiştirilmiş alıştırma 3),

Kleinsorge-Klumbies (belirli organları hedef alır),

Mirovsky-Shogam (psikotonik eğitim, tonu arttırmak için),

Etkinleştirme egzersizleri Alekseev, Giessen 1969 (sporcular için),

Lebedinsky-Bortnik 1965 (30 dakikalık kısaltılmış versiyon - ay)

Panova-Lobzina-Kopylova-Reshtnikova üreme eğitimi (sesler, nefes egzersizleri).

Schultz ve Luthe tarafından geliştirilen en yüksek AT seviyesi:

Bilinçdışıyla çalışan 7 meditasyon egzersizi.

Coue yöntemini kullanarak kendi kendine hipnoz

Kişinin olumsuz sonuçları olan acı verici fikirleri bastırmasına ve bunları yararlı, olumlu ve yapıcı olanlarla değiştirmesine olanak tanıyan, kendini etkilemenin bilinçli bir yöntemi.

Kendi kendine hipnoz formülü şöyle olmalıdır:

• basit,
• doğal,
• inançla ve gerilim olmadan.

Bilinçdışı formülü bir tür düzen, yerine getirilmesi gereken bir gerçek olarak algılar.

Kendinizi etki kaynaklarına alıştırmakla başlar.

Basit bir kendi kendine hipnoz formülü bağımsız olarak derlenir ve değiştirilebilir.

Satış şartları:

• oturmak veya uzanmak için rahat bir pozisyon,
• kapalı gözler,
• formülü 20 kez fısıldayarak telaffuz etmek,
• içeriğe odaklanmadan bir formülü telaffuz ederken monotonluk,
• 6-8 hafta boyunca günde 2-3 kez 3-4 dakikalık seans.
• sabah uykudayken veya akşam yatmadan önce.

Kendi kendine hipnoz

Belirli teknik ve teknikleri kullanarak kasıtlı olarak kendi içinde hipnotik bir durum yaratmak. Yönteme olan eğilim duygusal, fiziksel duruma, kişisel özelliklere ve hipnoza yönelik yeteneklere bağlıdır.

Uygulama alanı bilinçdışıdır.

Hedeflerin oluşturulması,

Hipnoz öncesi kendi kendine konuşma

İçsel bir imajın sabitlenerek istenilen niteliklere kavuşturulması,

Hipnoz sonrası dönemde yeni görüntülerin ve niteliklerin gerçek eylemlerle pekiştirilmesi.

Yöntemin etkinliği için koşullar:

• loş bir odada yatmak (konfor),
• sakin ortam,
• tam kas gevşemesi,
• günlük kaygılardan uzaklaşmak,
• görüntünün parlak dinamik sunumu,
• tipik durumların sunumu,
• Sözlü komutların formüllerle pekiştirilmesi: “dinlendikten sonra uyan.”

Böylece Savaş eğitimi, bir savaşçının askeri bilgi edinmesine, savaş becerilerini ve yeteneklerini geliştirmesine olanak tanır - özgüvenin temelleri ve psikolojik eğitim, onu acil savaş eylemi için psikolojik hazırlığını sürdürme yeteneği ile donatır.

derecelendirmeler, ortalama:

Psikolojik danışmanlık- bu göreceli yeni tür Amerika Birleşik Devletleri'nde 50'li yıllarda psikoterapiden ayrı bir alan olarak ortaya çıkan psikolojik uygulama. Yardım türlerinden biri olan psikolojik danışmanlık, ihtiyaç sahibi olmayan kişilerin ihtiyaçlarına cevap vermek amacıyla ortaya çıkmıştır. klinik bozukluklar, hâlâ psikolojik yardım arıyordu.

Psikolog danışman öncelikle günlük yaşamda, aktivitelerde, iletişimde, ilişkilerde zorluk yaşayan kişilere yardımcı olur. Psikolojik danışmanlık, kişinin sorunları çözmesine ve karar vermesine yardımcı olmanın yanı sıra kişisel ve kişilerarası ilişkileri geliştirmeyi amaçlayan bir dizi prosedürdür.

Psikolojik danışmanlığın temel amacı, danışanın yaşam alanında neler olup bittiğini anlamasına ve duygusal ve kişilerarası nitelikteki sorunların çözümünde bilinçli seçime dayalı olarak hedefine anlamlı bir şekilde ulaşmasına yardımcı olmaktır.

Psikolog danışman, danışanın sorumluluğuna odaklanarak, bağımsız ve bağımsız bir kişinin kendi kararlarını verdiğini ima ederek, kişinin seçimler yapmasına ve kendi takdirine göre hareket etmesine, yeni davranışlar öğrenmesine, kişisel gelişimi teşvik etmesine yardımcı olur. Psikolojik danışmanlıkta psikolog, danışanın istemli davranışını teşvik eden koşullar yaratır.

Kişilerarası ilişkilerde zorluk yaşayan herkes psikolojik yardım alabilir.

Psikolojik danışmanlık kısa vadeli bir süreçtir. Ortalama olarak, psikolojik danışmanlıkta bir sorunun çözümü için bir ila altı toplantı tahsis edilir.

Psikoloğun danışanın karar vermesinden daha az sorumluluğu vardır, çünkü ondan birlikte çalışması beklenir. sağlıklı insanlarİlk adımı atmak için yalnızca durumla ilgili yeni bir vizyona ve desteğe ihtiyaç duyanlar ve daha sonra yürüyen adam kendim.

Psikolojik danışmanlığın kendisine belirlediği temel hedefler:

Bir kişinin verimli bir hayat yaşayabilmesi için davranışı değiştirmek;

Başa çıkma becerilerinin geliştirilmesi;

Hayati önem taşıyan etkili kararlar alma yeteneğinin geliştirilmesi ve güçlendirilmesi;

Kişilerarası ilişkiler kurma ve sürdürme becerisinin geliştirilmesi;

Müşterinin nesnel sınırlamalar altında kişisel potansiyelini gerçekleştirmesine yardımcı olmak;

Uygunsuz davranışın düzeltilmesi ve uygun davranışın öğretilmesi;

Müşterinin açıklığını, kendiliğindenliğini ve güvenini teşvik eden olumlu bir psikolojik iklim sağlamak;

Danışanın hayata yetersiz, yıkıcı bakış açısının ortadan kaldırılması;

Kişinin yeteneklerini anlama ve danışanın özgürlüğünü tam olarak gerçekleştirmesini engelleyen faktörleri arama konusunda yardım.

32. Psikolojik kişisel yardım yöntemleri

Psikolojik kendi kendine yardım- bu, kişinin kendisi ve kişisel gelişimi için duyduğu endişedir.

En iyi bilinen kendi kendine yardım türleri şunları içerir:

1. kendini gözlemleme

2. günlük tutma

3. otobiyografi

4. rahatlama

1. iç gözlem. Kendini gözlemlemenin amacı, kişisel farkındalık alanını genişletmektir. Kendini gözlemlemeyi çok basit hale getiren iki soru vardır:

· Şu anda bana ne oluyor?

· bundan sonra ne isterim?

Bazen farkındalığın kendisi değişimin nedenidir. Kendini gözlemlemenin yollarından biri durumu dışarıdan gözden geçirmektir.

Kendini gözlemlemenin takıntılı bir “ruh arayışına” ve öz kontrole dönüşmemesi önemlidir. İlk durumda farkındalık, kendinizde keşfettiğinizi ifade etmek için kullanılır, ikinci durumda ise tam tersine onu başkalarından saklamak için kullanılır.

2. Psikolojik günlük- burası, kişinin her zaman mevcut bir sorun üzerinde çalışabileceği, duygularını veya ruh hallerini fark edebileceği, yaşadığı deneyimi kavrayabileceği ve bir tür çözüme ulaşabileceği bir "yerdir". Kendiniz için bir günlük yazmak çok önemlidir. İhtiyacınız olduğunda veya istediğiniz zaman yazabilirsiniz. Bir günlüğe ne yazılıp ne yazılmaması gerektiği konusunda belirli kurallar yoktur. Yalnızca kendi rehberliğin tarafından yönlendirilmelisin kendi duygularımla. Herhangi bir güçlü deneyim, günlüğe dönmenin temelini oluşturabilir. Hoşlanmadığınız biriyle ilişkinizi keşfetmek için bir günlük kullanabilirsiniz. Günlük girişleri size gününüzü gözden geçirme, bir arkadaşınızla tesadüfi bir buluşma üzerine düşünme veya geçici bir olayın anlamını anlama şansı verecektir. Kendiniz hakkında, kendinize verdiğiniz sözler, kararlarınız ve arzularınız hakkında bir günlük yazmak, kendinizi ve hayatınızı daha iyi hatırlamanıza yardımcı olacaktır.

Günlüğü tekrar okumak büyük önem. Belki hatalarınızı analiz ederken bir soruna başarılı bir çözümle karşılaşacaksınız.

3. Otobiyografi. Bu yöntemin özü, tüm ana olayları ve onlara karşı tutumunuzu hatırlayarak hayatınızın öyküsünü anlatmaktır. Bir otobiyografiyi birçok kez yazabilirsiniz; yazılma tarihini işaretlemeniz gerekir, çünkü aynı döneme ait iki açıklamada, farklı zaman bazen seçilirler ve çeşitli olaylar ve aynı ilişki tamamen farklı görünebilir.

Otobiyografik öykülerin temel amacı, kişinin geçmişiyle baş edebilme ve şimdiyi yaşayabilme becerisini kazandırmaktır. Onlar. bugünü geçmişten ayırın, etkisinden kurtulun.

4. Gevşeme. Modern anlayışta kişi, üç bileşenin birliğidir: zihin, duygular ve beden. Kendinizi dikkatlice gözlemlerseniz, herhangi bir duygu veya düşüncenizin, büyük veya mikroskobik kas hareketlerinde ifadesini bulduğunu fark edeceksiniz. Deneyimler insanların hareket etmelerine, nefes almalarına, kaslarını kontrol etmelerine ve yaşadıkları hastalıklara yansır.

Ancak deneyimler ve bedensel duyumlar arasındaki bağlantı faydalıdır çünkü tam tersine, duygular kaslar aracılığıyla da etkilenebilir. Solunum vücudumuzda enerji alışverişini sağlayan bir sistem olduğundan, nefes almaya dikkat etmek rahatlamada önemli bir rol oynar. Gevşeme, vücut kaslarının gevşetilmesini içerir. Ayrı olarak yapılabilir, şu şekilde kullanılabilir: ön prosedür kişisel egzersizlerden önce ve egzersizlerin kendisi şeklinde yapılabilir.

5. Hayallerle çalışmak. Birçok insan için uyku sadece dinlenmedir ve rüya da buna alışılmadık bir eklentidir, gün içinde yorulan bir beynin garip bir tuhaflığıdır. Uyku sırasında beyin üzerinde yapılan birçok nörobilimsel çalışma, rüyaların vücudun normal işleyişi için gerekli olduğunu göstermektedir. Görünüşe göre tüm insanlar rüyalar görüyor ama herkes onları hatırlamıyor. S. Kardash'ın yazdığı gibi, “Bir kişinin herhangi bir arama faaliyeti rüyalara yansır. Bir insanın durumu ne kadar zorsa o kadar çok rüya görür.”

Anahtar kelimeler: stresli psikosomatik durumlar; öz düzenleme, rahatlama ve nefes alma yöntemleri.

Dipnot. Makale, acil psikolojik yardımda uygulanabilecek olumsuz stres sonrası durumları hafifletmek, performansı, konsantrasyonu, duygusal ve kas gerginliğini yeniden sağlamak için psikodüzeltici yöntemler sunmaktadır.

Alaka düzeyi. Dünya Ekonomik kriz Siyasi ve etnik çatışmaların varlığı, terörizmin yayılması ve çevresel felaketler, acil durumlarda yardım yöntemleri geliştirmeyi amaçlayan araştırmalara duyulan ihtiyacı göstermektedir. Deneğin kendi psikolojik kaynaklarının doğru kullanımı, yalnızca bir kriz durumunun üstesinden gelmeye değil, aynı zamanda etkilenen başka bir kişiye yardım sağlamaya da olanak sağlayabilir. Olumsuz stres koşulları, bir kriz durumundan sonra değiştirilmiş bilinç durumlarını (ASC) kullanan kendi kendine yardım yöntemleri kullanılarak hafifletilebilir. Çok sayıda hipnoz telkin yöntemine rağmen, günümüzde bunların yayılması organizasyonel sorunlar nedeniyle sınırlıdır. düşük seviye Eğitim ve nüfus.

Olumsuz zihinsel durumları düzeltmeye yönelik psikolojik ve psikofiziksel yöntemlere ilişkin bilimsel ve bilimsel-metodolojik literatürün geriye dönük bir analizi, kriz durumlarında ortaya çıkan öz düzenlemeyle ilişkili ana zihinsel durumları tanımlamamıza olanak tanır.

Formüle edilmiş araştırma probleminin anlamı, öz düzenleme yöntemlerinin planlı ve öngörülebilir kullanımı olarak anlaşılmaktadır. akıl sağlığı Kriz durumundaki konular. Bilinçli öz düzenleme kavramı, konunun, faaliyetin yönünü ve sonucunun sorumluluğunu belirleyen kendi kendine yardım hedefini kabul ettiğini öne sürer. Kendi kendine yardıma başvuran bir özne, bir krizin üstesinden gelen aktif, motive olmuş bir özneye dönüşür.

Bir kriz durumuyla ilgili olarak konu sürekli olarak bir seçim durumuyla karşı karşıya kalır çeşitli şekillerde faaliyetinin hedeflerine, bireysel özelliklerine ve çevredeki gerçekliğin koşullarına bağlı olarak uygulanması. Bir kriz durumunda kendi kendine yardım yöntemlerini kullanırken, konu durumu kendisi inceler, faaliyetini programlar, sonuçları izler ve düzeltir.

Belirli bir konuyla ilgili olarak düzenleyici süreçlerin, hem bireysel psikolojik özellikler hem de kriz durumunun özellikleri tarafından belirlenen bireysel özgüllüğe sahip olması gerekir.

Sonuç olarak, acil psikolojik yardım sistemine zihinsel durumun kendi kendini düzenlemesine yönelik bilinçli araç ve yöntemlerin geliştirilmesi ve dahil edilmesi, eğitim ortamının konularına yardım sağlamanın etkinliğini artırma probleminde umut verici araştırma alanlarından biridir. Bu bağlamda, acil psikolojik yardım sağlarken zihinsel durumu kendi kendine düzenleme yöntemlerinin vurgulanması gerekmektedir.

Koşullar. Duygusal stresi hafifletmeyi amaçlayan ASC'leri kullanan herhangi bir kendi kendine yardım yönteminin temeli şunlardır: deneğin belirli bir vücut pozisyonunu kabul etmesi; rahatlatıcı nefes egzersizleri; bilişsel değişiklikler (örneğin, düşüncelerin zihinsel gerginliğe neden olabilecek her türlü dış ve iç etkilerden uzaklaştırılması); uygun sakinleştirici görüntüler yaratmaya odaklanma; kendi kendine hipnoz ve kendi kendine emirlerin kullanımı; farklı derecelerdeki kas gerginliği ve gevşemesini ayırt etme yeteneğinin oluşumu.

Yöntemler. Gevşemeyi teşvik etmek için hipno-telkin tekniklerini kullanmak kas sistemi, Kaldırıldı kas kelepçeleri ve olumsuz duygular yönlendirilir, performans yeniden sağlanır, yorgunluk hissi, duygusal ve kas gerginliği giderilir, gerçekliğin iç resmi ve "ben" imajı yeniden sağlanır, özgüven yeniden sağlanır. kendi gücü vesaire.

ASC'yi kullanan herhangi bir kendi kendine yardım, düzeltme çalışmasının başlangıcını ve sonunu işaretlemek için gerekli olan belirli bir adım dizisini ima eder. Örneğin denekten: rahat, simetrik, rahat bir poz alması istenir; rahat bir nefes alma ritmi elde edin; egzersizin başında ve bitiminde derin bir nefes alın; ellerinizi sandalyenin kolçaklarına veya dizlerinize koyun; gözlerini kapat. Denek ASC'ye girmek için kendi ritüelini geliştirebilir.

Bu bağlamda kullanılabilecek klasik pozlar vardır: 1) "sürücünün droshky üzerinde" pozu - kişi sandalyenin kenarına daha yakın konumlandırılır, eğilir, dirseklerini ve önkollarını dizlerine dayayarak elleri aşağı sarkar. , bacakları rahatça ayrık, başı eğik, gözleri kapalı veya açık kalabilir; 2) “pasif poz” (bir sandalyede yarı uyku pozisyonu, bir sandalyede uzanma pozisyonu) - denek, sırtı yüksek bir şekilde yaslanmış, baş ve sırt sandalyenin arkasıyla rahatça temas halinde olan yumuşak bir sandalyeye yerleştirilmiştir. , kollar rahattır, kol dayama yerlerinin veya kalçaların üzerindedir, kaval kemikleri kalçalara göre hafif geniş bir açıyla konumlandırılmıştır, böylece ayaklar zemine yakın temas halindedir, bacaklar hafifçe ayrıktır; 3) yatma pozisyonu - bir kişi yatay bir yüzeyde yatar. servikal bölge omurga ve diz eklemleri Küçük destekler yerleştirilir, kollar vücut boyunca hafifçe bükülür, avuç içi aşağı doğru, bacaklar uzatılır ve ayak parmakları dışarı doğru hafifçe açılır.

Gevşeme tekniğinde ustalaşmak için, her şeyden önce, tüm kasların en büyük gevşemesinin sağlandığı vücut pozisyonlarını nasıl doğru bir şekilde üstleneceğinizi öğrenmek gerekir. Bu hükümlerin seçimi genellikle kriz durumunun koşullarıyla ilişkilidir. Kas gevşeme tekniğine daha iyi hakim olmak için egzersizlere yatar pozisyondan başlanması tavsiye edilir. Rahatlamak için en uygun pozisyonda, bilişsel arka planı değiştirmelisiniz - kendinizi hoş olmayan ve heyecan verici düşüncelerden (özellikle travma durumuyla ilgili olanlardan), dış uyaranların etkisinden (gürültü, konuşmalar, müzik vb.) Tamamen uzaklaştırmalısınız.

Rahatlatıcı nefes egzersizleri. ASC'yi kullanan çoğu kendi kendine yardım yöntemi, özel nefes alma ile birleştirilir. Bu tür nefes alma, gergin, spazmodik, depresif kas gruplarının gevşemesine yardımcı olur ve kardiyovasküler sistemin işleyişini düzeltir.

Egzersizlerin en başında, listelenen pozisyonlardan herhangi birindeyken sığ nefes almanız önerilir. tam tip nefes alma, tüm solunum kaslarını (diyafram, interkostal kaslar, karın kasları) kullanarak, akciğerlerin alt, orta ve üst kısımlarını sürekli olarak doldurur ve ardından ters sırayla temizler.

Bir daire içinde nefes almak. Deneğin (gözleri kapalı olarak) nefes alma ve vermenin sanki kaşların arasındaki noktadan yapıldığını hayal etmesi ve ardından birkaç kez bu şekilde nefes alması gerekir. Bu durumda, mecazi olarak "omurga boyunca" yukarı doğru nefes aldığınızı ve "kaşlardan göbeğe kadar" nefes verdiğinizi hayal etmeniz gerekir. Sonra yavaşça dışarı akıyor ve sessizce sanki bir yerden nefes alıyormuş gibi nefes alıyor. baş parmak sol bacak kaşlara kadar kaldırılır ve vücudun sağ tarafı boyunca kaşlardan ayak parmaklarına kadar uzun süre nefes verilir sağ bacak. 8-10 kez nefes almanız ve ardından nefes vermeye ve nefes verme sırasında kas gevşeme durumuna dikkat etmeniz ve ellerden akıyor gibi görünen bir sıcaklık hissi uyandırmanız önerilir (kendi kendine hipnozun tekrarlanması: “ellerim ağırlaşıyor) ,” “bacaklarım ağırlaşıyor”, “ellerim ısınıyor”, “ayaklarım ısınıyor”).

Fetal solunum (ED) (karın solunumu). Normal sığ solunumun sıklığı 1 dakikada 15-20 solunum hareketi olup, sistematik düzenli egzersizle ED sıklığı giderek 4-6'ya düşürülür.

Denek rahat, simetrik bir pozisyon alır. Nefes alıp verme derinleşir ve yavaşlar. Burnunuzdan yavaşça, hafif ve pürüzsüz bir şekilde nefes almanız gerekir. Aynı zamanda karın kasları gevşer, mide büyük ölçüde dışarı çıkar. Akciğerler hava kütleleriyle dolduğunda hafif, yavaş ve derin nefes vermeye başlayın. İlk başta nefes verirken, ellerinizle karnınızın alt kısmına yavaş bir baskı uygulayarak onu içeri çekmeniz eşlik edebilir.

Mideden soluma akciğerlerden solumayla devam ettiğinde, ED göğüs solunumuyla da birleştirilebilir. Aynı zamanda göğüs genişler, kaburgalar arası boşluklar artar, köprücük kemikleri, kürek kemikleri, Akciğer dokusu Akciğerlerin üst kısımları da dahil olmak üzere hava kütleleriyle doludur. Nefes verirken göğüs sürekli olarak alçalır, daralır, kaburgalar arası boşluklar azalır ve mide derine çekilir. Baş dönmesi, halsizlik veya çarpıntı durumunda, ED egzersizinin yoğunluğunun azaltılması, ancak tamamen bırakılmaması önerilir.

Sayıyla nefes alıyorum. Sakinleşmeniz gerektiğinde, 1,2,3,4 diye sayarak nefes alın, ardından 1, 2, 3, 4 diye sayarak nefes verin ve ardından 1, 2, 3, 4, 5 diye sayarak nefes alın, 1, 2, 3, 4 , 5 - nefes verin ve böylece nefes alma ve verme 12'ye kadar uzatılır. İstemsiz olarak belirli bir duygusal stres salınımına yol açan yapay bir nefes tutma meydana gelir. Tonunuzu yükseltmek için nefes alma ve vermeler 12'den başlayıp yavaş yavaş 4'e kadar kısaltın. Nefes almalar sıklaşır, gerginlik artar.

Nefesini tutmak. Akut sinir gerginliğini hafifletmek için derin bir nefes alın ve nefesinizi 20-30 saniye tutun. Sonraki nefes verme ve ardından tekrarlanan derin telafi edici nefes alma, durumun dengelenmesine yardımcı olacaktır.

Kendi kendine hipnoz. Genel sakinlik, konunun kendi kendine telaffuz etmesi gereken sözlü formüllerle kolaylaştırılacak ve bunları imge ve fikirlerin yaratılmasıyla ilişkilendirecektir. Örnek: "Tamamen sakinim" - konu daha önce yaşadığı hoş huzur hissini hatırlıyor; "Dinlenmek için tüm kaslarım hoş bir şekilde gevşedi"; "Tüm vücudum tamamen dinleniyor" - Hoş bir dinlenme ve rahatlama hissini hatırlıyorum (örneğin, evde banyoda, deniz kıyısında tente altında vb.). Daha sonra gevşeyen kaslara ve yukarıda açıklanan nefes alma prosedürlerine odaklanmalısınız.

Bu formüller vücudun ana kaslarında ağırlık, sıcaklık ve gevşeme hissi yaratmayı amaçlamaktadır ve bu hislere farklı şekilde hakim olan kişilerin bireysel özellikleri dikkate alınarak farklı sıralarda uygulanabilir.

Kendi kendine hipnozla nefes almak. Rahat ve simetrik bir pozisyonda sakin olun, mümkün olduğunca rahatlayın, nefesinizi bile verin, gözleriniz kapalı. Derin, sakin ve hızlı bir nefes alın. Sonraki derin, sakin, yavaş nefes verişte, zihinsel olarak kısa bir kendi kendine hipnozu söyleyin - "Kafamdaki gerilimi hafifletiyorum." Yine derin, hızlı bir nefes alın ve “yüzümdeki gerilimi hafifletiyorum” diyerek yavaşça derin nefes verin. Daha sonra belirtilen nefes alma ve verme özellikleriyle nefes almaya devam edin. Sonraki her nefes verişinizde, zihinsel olarak sırasıyla "kollar", "göğüs", "sırt", "mide", "perine", "bacaklar" ve "diğer her şey"deki gerginliği giderme hakkında konuşun.

Kendi kendine sipariş. Gevşeme durumu ve nöropsikotik huzur birbirine bağlı olduğundan, bunu başarmak için duygusal rahatsızlık ve gerginlik düzeyinin artmasına katkıda bulunan faktörlerin etkilerini ortadan kaldırmak ve çeşitli sakinleştirici etkileri kullanmak gerekir. Örneğin bir kişi, "Yapabilirim!", "Sabırlı ol!", "Dayanabilirim!" gibi kendi kendine emirlerin yardımıyla kendi durumunu kontrol edebilir. vb. Bir kriz durumunda (örneğin bir doğal afet) kendi kendine emirlerin rolünü abartmak zordur. Kendi kendine emirlerin ön eğitimi, kişiliğin istemli bileşenini güçlendirir, iç konuşma ile eylemi birbirine bağlama yeteneğini geliştirir. Kendine hakim olmak, gerekli psikofiziksel durumu tetikleyen tetikleyici bir uyaran haline gelir.

Öz-düzen, kişinin kendi bilinciyle çalışmanın bir biçimi olmasına rağmen, farklı bir bilinç durumunda, kişi kas sisteminde gevşeme hissettiğinde, bilinç trans durumuna geçtiğinde, özdüzenlemenin etkisi ortaya çıkar. yoğunlaşıyor.

Görsel görüntüler. Daha iyi rahatlama, deneğin telaffuz ettiği özel olarak seçilmiş sözlü formüller (öneriler) ve bunlara karşılık gelen sıcaklık ve ağırlık görsel görüntüleri eşlik ederek kolaylaştırılır. Önce kollarda, sonra bacaklarda (sağ ve sol olarak bölünmeden) ağırlık hissi uyandırılması önerilir. Örneğin: "Eller hoş bir şekilde ağırlaşıyor", "Eller giderek kurşun gibi ağırlaşıyor", "Ellerdeki ağırlık artıyor" vb.

Aynı desen bacaklarda ağırlık hissi yaratmak için de kullanılıyor. Ellerin ve ayakların nasıl kurşunla doldurulduğunu veya üzerlerine kuru deniz kumunun nasıl döküldüğünü hayal edebilirsiniz. Ağırlık hissinden kaçınan veya buna içten direnen denekler için “Kaslar enerjiyle dolar, güçlenir, ağırlaşır, kuvvetle dolar” gibi formüller önerebiliriz.

Gevşeme durumuna eşlik eden uzuvlarda ve gövdede sıcaklık hissi şu formüller kullanılarak sağlanabilir: "Ellerimde hoş bir sıcaklık hissediyorum" " Kan damarları Eller genişledi”, “Sıcak kan elleri ısıttı”, “Eller ısınıyor”, “Ellerden sıcaklık parmak uçlarına doğru akıyor”, “Eller ısındı”. Benzer şekilde bacaklarda ve vücudun farklı kas gruplarında sıcaklık hissi oluşur. Sıcaklık hissini arttırmak için, örneğin kişinin sıcak bir banyoda veya güneşli bir kumsalda yattığını, sıcak bir duş akışını vücudun farklı bölgelerine yönlendirdiğini vb. hayal etmek gerekir. Sözlü formülasyonlar ve figüratif temsiller Gevşeme mesajları yalnızca bir bütün olarak vücudun kas gruplarına (yüz, kollar, bacaklar vb.) değil, aynı zamanda alın, gözler, ağız, bisepsler, ayaklar vb. gibi bireysel kaslara da atıfta bulunabilir.

İstenilen duruma girmek için, doğanın rahatlatıcı resimlerini hayal ederek bir huzur durumu yaratmaya çalışmanız gerekir. sanatsal görseller ve hayali sahneler. Özne ya bir iç gerçeklik inşa eder ya da zihinsel olarak geçmişteki bir duruma taşınır ve onun içine “kayar”.

Progresif kas gevşemesi. Bir kriz durumunda, hızlı bir şekilde rahatlama yeteneği, konunun kendi kendini düzenlemesinin son derece önemli bir mekanizmasıdır. Kas gevşemesi her zaman değişen bir bilinç durumuyla birleştirilir. Çoğu zaman denek, hipnozun bir rüya olduğuna dair modası geçmiş bir tutumla donatılır. Bununla birlikte, ASC'de bilişsel çalışma, yaş gerilemesi (travma durumuna) ve ilerleme (krizin çözüldüğü zamana kadar) ve rüyada yapılamayan diğer psiko-düzeltme çalışmaları gerçekleştirilebilir.

Uygulama tekniği. Denek yukarıdaki pozisyonlardan birine yerleştirilir, gözler kapatılır, nefes alma düzene girer ve sakinleşir. Uzmanın talimatıyla kişi derin, kısa bir nefes alır ve ardından gelen yavaş (nefes alma süresinin 2-2, 5-3 katı) derin nefes verme sırasında hipnolog, baş kaslarındaki gerginliğin ortadan kalktığını söyler. Sonra tekrar derin, kısa bir nefes alın, ardından derin, yavaş bir nefes verin ve yüz kaslarındaki gerginliği azaltın. Ve sonraki her nefes verişte, tüm vücutta gerginlik yukarıdan aşağıya doğru sırayla azalır. Seansın ardından gözlerinizi açmanız ve tam tersi tepkiyi yüksek sesle vermeniz, duygularınızı bildirmeniz istenir. Yöntem aynı zamanda şu şekilde de kullanılır: önleyici amaçlar için- Acil, stresli durumlarla karşılaşılması durumunda stres sonrası olası psikofiziksel bozuklukların önlenmesi veya ciddiyetinin azaltılması.

sonuçlar

Bu nedenle, yukarıda ASC'de listelenen kendi kendine yardım yöntemleri, acil psikolojik yardım konusunun (uygun eğitimle) bir kriz durumuyla başa çıkmasına olanak sağlayacaktır. Deneğin benimsediği kendi kendine yardım hedefi, faaliyetinin yönünü ve sonucunun sorumluluğunu belirleyerek onu aktif bir konu olarak belirleyecektir. Yukarıdaki yöntemlerin tamamen uygulanabileceğini elbette söyleyemeyiz. Bu bağlamda, çözümü acil psikolojik yardım konularını gruplara ayırmayı mümkün kılacak başka bir görev daha belirlenmiştir. Bireysel vurgulama önemlidir psikolojik özellikler ve maruz kalan deneklerin koşulları aşırı durum Listelenen yöntemlerin haklı, zamanında ve etkili olabildiği kriz durumlarının özelliklerinin yanı sıra.

1. Sokolov E.Yu. Stres sonrası bozukluklar için öneri niteliğinde önlemler / E.Yu. Sokolov: Tüm Rusya konferansının materyalleri “Zihinsel bozukluklara yardım sağlamada uzmanların etkileşimi.” - M., 2009. - S.86-87.

Ve psikolojik stres. Zorlu patronlar, trafik sıkışıklıkları, sürekli tamir yapan komşular, yaramaz çocuklar, kaba tezgahtarlar vb. gibi sebeplerden dolayı hepimiz huzurlu bir hayat yaşamaktan alıkonuyoruz... Bütün bunlardan dolayı enerjimizi ve neşemizi kaybediyoruz, gelişiyoruz. gereksiz kırışıklıklar ve yorgunluk birikir.

Tüm rahatsız edici faktörleri ortadan kaldırmak imkansızdır, ancak onlara karşı tutumunuzu değiştirmek oldukça mümkün! Eğer ustalaşırsan gerçektir etkili yöntemler psikolojik rahatlama. Bu materyalde onlar hakkında konuşacağız.

Evde psikolojik rahatlama yöntemleri

Sizi psikolojik olarak kolay ve hızlı bir şekilde sakinleştirebilecek, sinirlerinizi ve tüm vücudunuzu normalleştirebilecek birçok farklı yol vardır. Aşağıdaki teknikler her kadının hem zihinsel hem de fiziksel olarak yükünü etkili bir şekilde boşaltmasına yardımcı olacaktır:

1. Banyo yapın. Keyifli bir ortamda sadece 10-15 dakikalık konaklama sıcak su tamamen rahatlamanızı ve anti-stres etkisi elde etmenizi sağlayacaktır. Suya birkaç damla deniz tuzu veya 4-6 damla yağ (nane, çam, lavanta, çay ağacı) ekleyin, bu sakinleştirici etkiyi artıracaktır.

2. Yatıştırıcı aromaterapi, iş yerinde geçen zorlu bir günün ardından bile vücudunuzu tamamen sakin bir duruma getirecektir. Bu yöntem için bir aroma lambasına ihtiyacınız olacak. En sevdiğiniz yağdan birkaç damla ekleyin veya hoş kokulu, rahatlatıcı bir karışım hazırlayın. Eğer tahriş oluyorsanız 4 damla lavanta yağı, 1 damla sardunya yağı, 3-4 damla portakal yağı ve birkaç damla çam yağını karıştırın. Bu kombinasyon hem gün içinde biriken stres ve sinirliliği ortadan kaldıracak hem de yeni şeyler için güç katacaktır.

3. Boyun, yüz, bacak veya baş masajı mükemmel bir rahatlatıcı görevi görecek, vücuda yeni enerji verecek ve uykuyu iyileştirecektir. Bunu kendiniz de yapabilirsiniz: önce ellerinizi sıkın, sonra omurganızı tamamen gevşetmeye çalışın, saç derinize masaj yapın, parmak uçlarınızı boynunuzdan şakaklarınıza ve ardından başınızın en üstüne doğru yürütün.

4. Vücudun her yerine yapılan masajın yanı sıra göz masajı da faydalıdır. Kolay ve hızlı bir şekilde yapılabilir. Öncelikle ellerinizi ılık suyla yıkayın ve besleyici veya nemlendirici krem ​​sürün. İç köşeden dış köşeye doğru hafif dairesel hareketler yaparak göz masajına başlayın. üst göz kapağı, sonra alt kısım boyunca buruna doğru. Son olarak yüzük parmaklarınızı kullanarak gözlerinizin dış köşesine sekiz rakamı çizin.

5. Yoga, vücuttaki basıncı azaltmanın bir başka mükemmel yoludur. Bir saat boyunca çeşitli fiziksel egzersizler yapın, ardından iş ve diğer sinir bozucu şeyleri düşünmeden sessiz bir ortamda 10-20 dakika meditasyon yapın.

6. Müzik dinleyin - bu en iyi yollardan biridir. En sevdiğiniz sanatçıları açın, onlarla birlikte şarkı söyleyin veya dans edin, çünkü evde bu fırsata sahipsiniz, kimse sizi görmüyor veya duymuyor! “Müzikal rahatlamanın” sonunda sakin ve uyumlu bir şey, örneğin klasik müzik dinleyin. Beethoven, Bach, Mozart veya Çaykovski gibi yazarların besteleri sakinleştirici bir ortama mükemmel uyum sağlayacaktır.

7. Mizah, sağlıklı kahkaha ve kendi kendine ironi, psikolojik rahatlama için mükemmel yöntemlerdir. Hafif komedi filmlerini, sitcom'ları ve hicivcileri izlerken yürekten gülün.

8. Kendinize tüm kalbinizle gülümsemek için günde birkaç kez aynanın karşısına geçmeyi bir kural haline getirin! İlk başta geniş, samimi bir gülümsemeyle zorluk çekiyorsanız, en sevdiğiniz kahvenin aromasını, tazeliğini hatırlamaya çalışın. deniz meltemi, hayatınızdaki herhangi bir mutlu bölüm.

9. Garip bir şekilde, pek çok bayan, en sevdikleri müziği dinlerken daireyi şiddetle temizlemenin mükemmel bir psikolojik (ve aynı zamanda fiziksel) rahatlama yöntemi olduğunu belirtiyor. Hizmete almaktan çekinmeyin!

Bir çalışma ortamında kendinize nasıl yardımcı olabilirsiniz?

Muhtemelen herkes, her Japon şirketinde bulunan, içi doldurulmuş patronların bulunduğu, psikolojik rahatlama için özel odaları duymuştur. Ne yazık ki bu konuda henüz bu kadar “ileri” değiliz ve iş yerlerimizde stresi atmak için bu kadar harika yerler yok. Buna rağmen işyerinde psikolojik olarak rahatlamak oldukça mümkün ve bunu nasıl hızlı ve kolay bir şekilde yapacağınızı size öğreteceğiz.

Masaüstünüzde olumlu duyguları boşaltmanın ve almanın küçük ama kişisel ve etkili bir yolu olmasına izin verin. Vazoda sevimli bir buket, içinde huzur içinde yüzen balıkların bulunduğu küçük bir akvaryum, güzel görünümlü bir iç mekan çiçeği, güzel bir çerçevede mutlu ve rahat bir fotoğrafınız olabilir. Mümkünse kendinizi yumuşak, rahatlatıcı ve sakinleştirici tonlarla (gök mavisi ve çimen yeşili) kuşatın.

Birçok kız için bir fincan nane çayı veya aromalı kahvenin yanı sıra kek, çikolata veya şeker mükemmel bir sakinleştirici etkiye sahiptir. Her gün yüksek kalorili ikramlarla kendinizi rahatlatmanız tavsiye edilmez, ancak bazen en aşırı durumlarda kendinize, sevdiklerinize tatlılara izin verebilirsiniz.

Psikolojik ve duygusal olarak yükünüzü boşaltmanıza yardımcı olacak özel tekniklerde ustalaştığınızdan emin olun. Bunlardan en temelleri Doğu meditasyonu ve otomatik eğitimdir. Fazla zaman gerektirmezler; on dakikalık kısa bir meditasyon bile sizi mükemmel bir şekilde sakinleştirir, tahrişi ve yorgunluğu giderir. Gerçekten meditasyon yapamıyorsanız sorun değil, sadece yavaşça nefes alın, hoş bir melodi dinleyin, gözlerinizi kapatın ve hiçbir şey düşünmemeye çalışın.

Stresin sizi tam anlamıyla bunalttığını ve hiçbir şeyin yardımcı olmadığını düşünüyorsanız, hemen şuraya gidin: kısa bir yürüyüş veya birkaç dakikalığına dışarı çıkın ve biraz hava alın.

Sizi uyarmak isteriz: hiçbir durumda, sakinleştirici özelliklere sahip sentetik ürünleri, yardımcı (veya ana) boşaltma yöntemi olarak kullanmayın. Kesinlikle tam bir psikolojik rahatlama sağlamazlar, ancak bunları kullanmanın birçok "şişman" dezavantajına sahip olabilirsiniz:

• tüm vücut üzerinde oldukça toksik bir etkiye sahip olabilirler;
• kural olarak sağlam bir sete sahip olmak yan etkiler ilaçlar belirli organların işleyişini olumsuz yönde etkileyebilir veya ciddi bir alerjik reaksiyona neden olabilir;
• Genellikle bu tür araçlar, en modern ve pahalı olanlar bile hızla bağımlılık yapar, böyle bir bağımlılıktan kurtulmak son derece zordur ve bu da başka bir stres faktörü haline gelecektir.

Neyse ki günümüzde eczaneler, kediotu, nane, ana otu ve diğerleri gibi doğal içeriklerden yapılmış pek çok rahatlatıcı formülasyon satmaktadır. Mevcutturlar ve kullanımları felaketle sonuçlanmayacak. Ancak kendinize zararsız, görünüşte sakinleştirici damlalar bile yazmayın - bilgili bir doktordan tavsiye alın.

Yine de kliniğe gitmeden ve bu tür ilaçları satın almadan önce tüm önerilerimizi deneyin. Düzgün uygulandığında, doğal psikolojik rahatlama yöntemlerinin uyum ve gönül rahatlığı bulmanıza yardımcı olacağı garanti edilir!

Pokidina Svetlana
kadın dergisinin web sitesi

Materyali kullanırken veya yeniden basarken, çevrimiçi kadın dergisine aktif bir bağlantı gereklidir

VKontakte Facebook Odnoklassniki

Mesleki tükenmişlik çağımızın belasıdır, bu nedenle doğru şekilde dinlenmek çok önemlidir.

Kötü ruh hali ve sürekli stres hayatımıza gerçekten müdahale ediyor - çalışma yeteneğimiz azalıyor, yorgunluk birikiyor ve yaşam sevinci kayboluyor. Biri etkili yollar Stresle mücadele psikolojik rahatlamadır. Hem evde hem de işyerinde yapılabilir.

Ofis tatili “onların yerinde” - Her zamanki şey

İşe verilen molaların, sık çay içmenin, sigara molalarının ve internette “yürüyüşlerin” patronları ne kadar rahatsız ettiği biliniyor. Bununla birlikte, bu tür psikolojik rahatlama yöntemleri herhangi bir ofis çalışanı tarafından iyi bilinir - sonuçta bunlar, iş sürecinin rutininden uzaklaşmanın yaygın araçlarıdır. Rahatlamanıza, stresi önlemenize ve sizi stresten kurtarmanıza yardımcı olurlar. kronik yorgunluk ve mesleki tükenmişlik.

Psikologlar, iş günü boyunca kısa süreli dinlenmenin, kişinin gücünü geri kazanmasına ve daha sonra çok daha verimli çalışmasına yardımcı olduğundan emindir. Bu basit gerçek uzun zamandır Batılı şirketlerin başkanları tarafından anlaşıldı. Psikolojik rahatlama Ofis çalışanları Japonya ve ABD'deki şirketlerde - yaygın olay kimseyi şaşırtmayan kurumsal hayat. Örneğin hemen hemen her işletmenin ve her Japon şirketinin psikolojik rahatlama ve rahatlama için odaları vardır. Özel donanımlı odalarda, el kitabına benzeyen bir manken üzerinde biriken tüm olumsuzlukları söndürebilirsiniz. Ayrıca bu tür odalarda öğle yemeğinden sonra kanepede dinlenebilirsiniz.
Brezilyalı bir şirketin liderleri bu konuda daha da ileri gitti. Çalışanların talebi üzerine çalışanların mesai saatleri içerisinde uyuma imkanına sahip olduğu hamaklar kuruldu. Yönetim, disiplindeki bu kadar bariz gevşemeleri, on beş dakikalık uykudan sonra iş verimliliğinin önemli ölçüde artmasıyla açıklıyor. Sonuçta dinlenmiş bir çalışan çok daha enerjik çalışır.

Bizim neyimiz var?

Rusya'da işyerinde psikolojik rahatlama konusunda işler nasıl gidiyor? Ne yazık ki yerli firmalar henüz yumuşak kanepe ve hamak alacak kadar olgunlaşmadı. Ancak bazı işverenlerin yine de bu sorunu ele aldığını ve ofis çalışanlarına yönelik psikolojik rahatlama konusuna sorumlu bir şekilde yaklaştıklarını belirtmek gerekir. Her zamanki "sigara içme odaları", buzdolapları ve su ısıtıcılarına ek olarak, bazı işletmelerin ofislerinde artık spor malzemeleriyle donatılmış özel dinlenme odaları veya küçük spor salonları bulunmaktadır. Hatta bazılarında psikolojik rahatlama için odalar bile var. Doğru, psikologlar yüzde olarak çok az yöneticinin çalışanlarının psikolojik sağlığıyla ilgilendiğini belirtiyor. Aksine çoğu her şeyden tasarruf etmeyi tercih ediyor. Sadece karı önemseyen yöneticiler ve girişimciler, aslında bu karı getiren insanları pratikte hiç düşünmüyorlar. Bazen bu tür patronlar iş yerindeki herhangi bir kesintiyi kabul edilemez buluyor ve kısa bir süre için bile olsa işyerinden ayrılmayı yasaklıyor. Ne yazık ki pek çok kişi bu tür aşırılıklara ilk elden aşinadır. Bu nedenle bazı ofis çalışanları, öğle yemeğini işyerinde, bilgisayar ekranının önünde yemek gibi son derece zararlı bir gelenek geliştirmiştir. Sonuç hayal kırıklığı yaratıyor - personel değişimi, anlaşmazlık ve kavgalar, düşük işgücü verimliliği, hastalıkların büyük bir yüzdesi.

Elbette bu hayal kırıklığı yaratan tablo, büyük ileri teknoloji şirketleri tarafından daha da aydınlatılıyor. Yönetimleri, haklı olarak, verimli yaratıcı çalışma için rahat koşullara, çalışma kolaylığına ve boş zamana ihtiyaç duyan olağanüstü programcıların ve geliştiricilerin altlarında çalıştıklarına inanıyor.
Örneğin Google, çalışanlar için rahat bir atmosfer yaratmaya büyük özen gösteriyor. Yandex şirketinin ofisi, güzel bir iç mekan, büfe, kütüphane, psikolojik rahatlama odası, spor malzemeleri ve çok daha fazlasıyla örnek olarak da adlandırılıyor. Bütün bunlar orada çalışan insanlar için yaratıcı bir atmosfer yaratıyor.

Kendine yardım et!

Eğer patronlarınız bu "ileri" çalışma tarzına şüpheyle yaklaşıyor ve bunu para israfı olarak görüyorsa, konuyu kendi elinize almak zorunda kalacaksınız.

Ofisinizde veya en azından masanızda psikolojik rahatlama için minimum koşulları yaratın. İçinde balık bulunan küçük bir akvaryum, çerçevedeki bir aile fotoğrafı veya en sevdiğiniz iç mekan çiçeği olabilir. Pencerelerdeki perdelerin rengi bile sakinleşmenize ve bir süreliğine rutinden kopmanıza yardımcı olabilir. Oryantal teknikler - meditasyon, masaj ve otomatik eğitim - aynı zamanda duygusal rahatlamaya da katkıda bulunur. Öğle tatilinde kendiniz veya iş arkadaşlarınızla birlikte bu yöntemlerle iyileşmeye çalışın. İnsanların büyük çoğunluğu için tahrişten ve birikmiş yorgunluktan kurtulmaya mükemmel bir şekilde yardımcı olurlar.

Sadece öğle yemeği molasında değil, iş günü içinde de en az birkaç dakika dinlenmeye çalışın. Yorgunluğun ilk belirtilerini hissederseniz bir fincan çay için, sandalyenize yaslanın ve gözlerinizi kapatın. Kendinize basit bir el masajı ve göz egzersizleri yapın. Odanın içinde dolaşın, meslektaşlarınızla şakalaşın. Yavaş yavaş yorgunluktan kurtulduğunuzu, güç ve enerji dolu bir insana dönüştüğünüzü fark edeceksiniz.

Rahatlamanın ev yapımı yolları

Ne yazık ki günümüzde pek çok insan hayatın dinamik ritminden o kadar bunalmış durumda ki, sadece işte değil, evde bile tam anlamıyla rahatlayamıyorlar. Ancak evde uygun şekilde dinlenmek özellikle önemlidir! Evde stresi azaltmanın birçok yolu vardır: fotodinamik, rahatlama, beden eğitimi ve spor, müzik ve edebiyat, ilaç tedavisi, sevdiklerinizle, evcil hayvanlarınızla, iç mekan bitkileriyle iletişim.

Gördüğünüz gibi yukarıda sıralanan evde psikolojik rahatlama yöntemleri oldukça basit görünüyor. Ancak yine de oldukça etkilidirler.

Örneğin, fotodinamik açıdan psikolojik rahatlama sadece fotoğraflara bakmaktan ibarettir! İlk işarette hayatınızın en mutlu anlarından bir seçim yapın kötü ruh hali onları (veya videoları) izleyin ve aileniz veya arkadaşlarınızla geçirdiğiniz hayatın keyifli anlarını hatırlayın. Doğa fotoğraflarına bakarak da iyi bir ruh hali yaratabilirsiniz.

Düzenli egzersizin kötü ruh halinden ve stresli durumlardan kaçınmaya yardımcı olduğu ve mükemmel bir önleyici tedbir olduğu bir sır değil. Spor bağışıklık sistemini güçlendirir ve fiziksel olarak güçlü bir kişi çok daha az hastalanır. Spor yaparken sinir sisteminin güçlendirilmesi ve sağlığın artması, metabolik süreçler ve toksinlerin vücuttan uzaklaştırılmasının yanı sıra yağların, proteinlerin, karbonhidratların ve toksinlerin yakılması.

Konu stresi azaltmak olduğunda müzik de harikalar yaratabilir. Ve ofiste yalnızca kulaklıkla müzik dinleyebiliyorsanız, o zaman evde kural olarak kimse sizi tam ses seviyesinde açmanızdan rahatsız etmez. Klasik müziğin özellikle büyük onarıcı ve rahatlatıcı güçleri vardır. Mozart'ın, Bach'ın ve Çaykovski'nin büyüsü bizi stresten çok uzaklara götürebilir.

İlaç tedavisine gelince, sentetik ilaçlar Bir takım yan etkileri vardır ve tüm vücuda toksik etki gösterirler, bu nedenle uzun süreli kullanımları önerilmez. Ayrıca bu tür ilaçları yalnızca sertifikalı bir doktor reçete edebilir. Uzun süreli kullanımda bazılarına bağımlılık mümkündür. Genel olarak ilaç tedavisi yalnızca akut dönemde vazgeçilmezdir zihinsel hastalık. Bu nedenle stresle mücadelede güvenle son çare olarak düşünülebilir. Ancak sevdiklerinizle iletişim kurmak, doğada dinlenmek ve en sevdiğiniz kitapları okumak psikolojik olarak her zaman güvenli, kolay ve hızlı bir şekilde iyileşmenize yardımcı olacaktır.

Çocuklar için egzersizler

kas gerginliğini gidermek için

Omuz kuşağı kaslarının gevşetilmesi

Ellerimizi kaldırıyoruz

Çocuklar kollarını yanlara doğru kaldırıp hafifçe öne doğru eğilirler.Kolaylaştırıcının önerisi üzerine kollarını aşağı doğru atarak omuzlarındaki gerilimi azaltırlar.Asılı halde kolları hafifçe pasif olarak sallanır. Ta ki onlar durana kadar. Egzersiz tekrarlanır. Eller düştükten sonra sallanmamalı.Çocuklara ip gibi sarkan el imajını önerebilirsiniz.

El sıkışmak

Başlama pozisyonu - kollar dirseklerden bükülmüş, eller pasif olarak asılı. Ön kollarınızı hızlı ve sürekli hareket ettirerek ellerinizi paçavra gibi sallayın.

Suyu parmaklarımızdan silkeleyin.

Başlama pozisyonu - kollar dirseklerden bükülmüş, avuç içi aşağı, eller aşağıya sarkıyor Önkolları hareket ettirerek elleri birkaç kez aşağı atıyoruz Egzersizlerden önce çocukların ellerini sıkıca yumruk haline sıkıştırmaları faydalıdır, böylece kasların gergin ve gevşemiş hali daha net hissedilebilir.

Omuzlarımızı kaldırıp indiriyoruz.

Çocuklar omuzlarını mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırırlar, sonra serbestçe normal pozisyonlarına indirirler (omuzlarını aşağı atarlar)

Sert ve yumuşak eller.

Eller yanlara doğru kaldırıldı. Çocuklar kollarının tüm eklemlerini sonuna kadar düzleştirin (gerginliği azaltın, omuzların düşmesine izin verin) ve omuzlardan parmak uçlarına kadar tüm kasları gerin, ardından kollarını gevşetmeden gerginliği azaltın, omuzlar düşecek, dirsekler, eller ve parmaklar pasif olarak hafifçe bükülecek. Eller sanki yumuşak bir yastığı sımsıkı tutuyordu.

Değirmen.

Çocuklar kollarını geniş daireler halinde hareket ettirerek ileri ve yukarı doğru sallanma hareketleri yaparlar. Enerjik bir itme sonrasında kollar ve omuzlar her türlü gerginlikten kurtulur, serbestçe havalanır, daireler çizer ve pasif olarak düşer.Hareketler oldukça hızlı bir tempoda art arda birkaç kez yapılır.Çocukların vücutlarında gerginlik geliştirmediğinden emin olun. kollardaki doğru dairesel hareketin bozulduğu omuzlar.

Gevşeme ve kas gerginliği

Ellerimizi bırakıyoruz.

Çocuklar kollarını yanlara doğru kaldırır ve sırt, boyun ve omuz kaslarını gerginlikten kurtarır. Vücut, baş ve kollar öne doğru düşer, dizler hafifçe bükülür. Daha sonra çocuklar kalça, bel ve omuzda sürekli düzleşerek düzleşir. kemerinizi alın ve başlangıç ​​pozisyonunu alın.

Tahta ve bez bebekler.

Hareketler vücut kaslarının gergin ve gergin durumunu fark etmeye yardımcı olur.Tahta bebekleri tasvir eden çocuklar bacak, vücut kaslarını gerer, kollar hafifçe yanlara çekilir, boynu, kolları tutarak tüm vücudun keskin bir dönüşünü yapar, ve omuzlar hareketsizdir.Ayaklar yere sağlam ve hareketsiz basmaktadır.

Bez bebek taklidi yaparlar, omuz ve vücuttaki aşırı gerilimi azaltırlar, kollar pasif bir şekilde sarkarlar.Bu pozisyonda çocuklar hızlı, kısa bir itme ile vücutlarını sağa ve sola çevirir.

Entelektüel gerginlik ve stres - bu modern insanlığın belasıdır. Çalışma yeteneği azalır, yaşama sevinci kaybolur, bazen ölümcül olan kötü düşünceler akla gelir ve suç artar. Yetişkin dünyasının sorunlarıçocuklarda psikolojik stres oluşumunun temeli olabilir. Öğretmenler, ebeveynler ve bunun sonucunda da çocuklar her gün "hayatta kalmak" zorunda kalıyor ve birçoğunun farkına bile varmadığımız pek çok zor ve hatta stresli durumla karşılaşıyorlar.

Stresle mücadele edilmelidir. İçsel gerilimi aşmanın bir yolu psikolojik rahatlama yöntemlerini öğrenmektir. Herkes tarafından erişilebilir; bazı teknikler herhangi bir yardımcı araç veya özel zaman gerektirmez. Bu olmadan kendinizi daha derinlemesine tanımanıza olanak tanıyan bir dizi teknikten bahsetmek imkansızdır. Psikologlar bu tür terapiyi kişinin kendisini ve çevresini keşfetmesi olarak tanımlarlar. Tüm psikolojik rahatlama yöntemleriaz çok bilinçli kas gevşemesine dayanır. Kas gerginliğini azaltmak mümkünse, bununla birlikte sinir gerginliği de azalır, böylece gevşeme halinin kendisi zaten psikohijyenik bir etkiye sahiptir ve bazı kişiler için bu oldukça yeterlidir. Devam etmek isteyen herkes, kendini tanımanın derinleşmesine ve zihinsel (ve dolayısıyla fiziksel) durumun iyileştirilmesine katkıda bulunan sonraki egzersizleri yaparken gevşeme durumunu kullanabilecektir. Bu durumda süreç de iki yönde ilerliyor, yani sadece “sağlıklı bedende, sağlıklı zihinde” değil, aynı zamanda “sağlıklı zihinde, sağlıklı vücutta”.

Gevşeme sadece rahatlama değil, aynı zamanda sağlığa giden yoldur!

"Nasıl rahatlayacağını bilen insanlar sadece daha fazla zihinsel esnekliğe sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda stresle daha iyi başa çıkabilirler." R. Copelan

Zor bir günün ardından stres, yorgunluk, iyi bir dozda Güzellik ve harika Müzik size zarar vermeyecektir. Doğayı rahatlatıcı bir müzik eşliğinde düşünmek, rahatlamanın, gevşemenin, gücü geri kazanmanın ve ruh halinizi iyileştirmenin en iyi yoludur. Videoyu dikkatlerinize sunuyoruz, iyi seyirler!

Birkaçını dikkatinize sunuyoruz basit egzersizler Kolayca kullanabileceğiniz psikolojik stresi azaltmak için:

G.A.'nın yöntemine göre gözler için jimnastik. Shichko:

1. “Kör Adamın Blöfü”: Gözlerinizi kapatın ve 30 saniye arayla arka arkaya 5-6 kez gözlerinizi iyice açın.

2. “Yukarı-aşağı, sağ-sol”: Başımızı çevirmeden gözlerimizi yukarı-aşağı, sağ-sola hareket ettiririz. Gözlerinizi kapatın ve 10'a kadar sayarak gerginliğinizi azaltın.

3. “Daire”: Gözlerimizi önce saat yönünde, sonra saat yönünün tersine bir daire şeklinde döndürürüz.

4. “Kare”: Bir kare hayal edin. Bakışınızı sağ üst köşeden sol alt köşeye, sol üst köşeye ve sağ alt köşeye doğru hareket ettirin. Ve sonra aynı anda hayali bir karenin köşelerine bakın.

5. “Burnunuzla çizim yapmak”: tabelaya bakın ve kelimeyi veya harfi hatırlayın. Sonra gözlerinizi kapatın. Burnunuzun işarete ulaşacak kadar uzadığını hayal edin. Seçilen öğeyi burnunuzla yazmanız gerekir.

Nefes kontrolü - Bu, kas tonusunu ve beynin duygusal merkezlerini etkilemenin etkili bir yoludur. Yavaş ve derin nefes alma (karın kaslarının katılımıyla) sinir merkezlerinin uyarılabilirliğini azaltır ve kas gevşemesini artırır; rahatlama. Aksine sık (göğüs) nefes almak yüksek seviye vücut aktivitesi, nöropsikotik gerilimi korur.

1) Yatma pozisyonunda kendinizi rahat ettirin (tüm temel gerekliliklere tabi olarak: dinlenme, bol giysiler, orta dereceli hava sıcaklığı).

2) Yavaşça gözlerinizi kapatın.

3) Nefesinizi izleyin. Her yeni nefes verişinizde, giderek daha derin bir rahatlama durumuna girersiniz. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu en derin rahatlama aşamasına ulaştığınızı hissedene kadar bunu yapın.

4) Nefesinizin daha sakin ve derin hale geldiğinin farkında olarak rahat bir şekilde uzanırsınız. Tüm vücudunuzun rahatladığını hissedersiniz. Hareketsiz yatıyorsunuz, gevşeksiniz, hoş hisler yaşıyorsunuz. Sakinliğin ve rahatlamanın ruhunuza dokunduğunu hissedersiniz. Huzur ve kaygısızlık hissinden hoşlanırsınız.

5) Vücudun kendisi yeterince uyanık hissettiğinde bunu size bildirecektir. Gevşeme artık zevk getirmeyecek ve aktif, neşeli bir duruma dönmek isteyeceksiniz.

6) Buna zaman ayırın, yavaşça gerin ve gözlerinizi de yavaşça açın. Ne zaman istersen otur. Daha sonra hızla nefes verin.

“Beyaz Bulut” Egzersizi:

– “Gözlerinizi kapatın, derin ve özgürce nefes alın, rahatlayın, vücudunuzun nasıl ağırlaştığını, kaslarınızdan sıcak bir rahatlama dalgasının geçtiğini hissedin. Çimlerin arasında sırt üstü yattığınızı hayal edin. Sıcak, güzel bir yaz günü. İnanılmaz berrak, mavi bir gökyüzüne bakıyorsunuz, o kadar olağanüstü ki. Keyif alıyorsunuz. Harika manzaranın tadını çıkarıyorsunuz. Tamamen rahatlamış ve memnunsunuz. Ufukta ne kadar uzakta küçük beyaz bir bulutun belirdiğini görüyorsunuz. Büyüleniyorsunuz. onun güzelliği.

Yavaş yavaş sana yaklaştığını görüyorsun. Uzanıyorsunuz ve tamamen rahatlamış durumdasınız. Kendinle barışıksın. Bulut size doğru çok yavaş süzülüyor. Muhteşem mavi gökyüzünün ve küçük beyaz bulutun güzelliğinin tadını çıkarırsınız. Şu anda tam üstünüzde. Tamamen rahatlamış durumdasınız ve bu resmin tadını çıkarıyorsunuz. Kendinizle tamamen aynı fikirdesiniz. Yavaş yavaş ayağa kalktığınızı hayal edin. Küçük beyaz bir bulutun üstüne çıkıyorsun. Gittikçe daha yükseğe uçuyorsun. Sonunda küçük beyaz bir buluta ulaşıyorsunuz ve üzerine basıyorsunuz. Üzerine basıyorsun ve kendin beyaz bir bulut oluyorsun. Artık sen de küçük beyaz bir bulutsun. Tamamen rahatsınız, içinizde uyum hüküm sürüyor ve gökyüzünde çok yükseklere uçuyorsunuz. Bir süre kendinizi dışarıdan gözlemleyin (30 saniye)…

Ve artık dünyaya dönme zamanı geldi. Derin nefes alın ve nefes verin, gerin. Yavaşça aç gözlerini..."

1. "Germe": Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve sandalyenize yaslanarak gerin, birkaç derin nefes alın ve nefes verin. Gerginlikten boynunuz ağrımaz.

2. “Yorgun Eller”: Kollarınızı göğüs hizasına kadar kaldırın, avuçlarınızı ve parmak uçlarınızı bir araya getirin ve kapalı avuçlarınızı ileri geri sallayın. Yorgun eller bu şekilde dinlenir.

3. “Omuzlar”: Ellerinizi sıkıca sandalyenin koltuğuna dayayın. Bacaklarınız düz bir şekilde sandalyenin üzerine çıkın. Omuzlarınız bu şekilde dinlenir.

Jimnastik Strelnikova

Benzersiz, paradoksal, tedavi edici olmayan, önleyici, dengeleyici - bunlar ve daha birçok tanım sistemin özelliklerinde bulunabilir. Hayatımızdaki diğer popüler komplekslerden farklı olarak bu jimnastik, diğer nefes antrenmanlarının egzersizleri ve deneyimleriyle bütünleşme olasılığını reddeder ve onlara karşı çıkar. Opera sanatçılarının nefes alma yeteneklerini ve profesyonel niteliklerini geliştirmek amacıyla anne ve kızı Strelnikovs tarafından geliştirildi.Cimnastikteki tüm dikkatin yalnızca nefes almaya odaklanması ve buna karşı göğüs sıkışmasının eşlik etmesi nedeniyle paradoksal kabul edilir. doğal nefes almanın kas çabaları. Tüm “tıbbi olmayan” yapısına rağmen jimnastiğin birçok hastalığı önleyebileceğine, vücudu dengeleyip güçlendirebileceğine, vücutta meydana gelen kimyasal ve biyolojik süreçleri rasyonelleştirebileceğine inanılıyor. Jimnastik akut hastalar dışında herkes için ve her yaşta faydalıdır ve tavsiye edilir. inflamatuar süreçler ve kanama. Daha öncekiler gibi, hiçbir şekilde günümüzle ilgili sorunlara çözüm üretmedi.

Nefes alma tekniği kuralları:

Kural 1. Strelnikova'nın nefes egzersizlerinin temel prensibi bildiğiniz gibi nefes almaktır. Bu elemanın öncelikle eğitilmesi gerekir. Egzersiz yaparken keskin ve kuvvetli bir şekilde nefes almanız önerilir. Bu durumda soluma kısa ama yeterince güçlü olmalıdır. Burnunuzdan gürültülü ve aktif bir şekilde havayı çekerek nefes almalısınız.

Kural 2. Strelnikova'nın nefes egzersizleri kompleksinin bir başka bileşeni de nefes vermedir. Solunumun tersi olarak düşünülmelidir. Bu nedenle, havayı ağzınızdan dışarı atarak yavaş ve düzgün bir şekilde nefes vermeniz gerekir. Teneffüs etmek çaba ve belirli enerji maliyetleri gerektiriyorsa, o zaman nefes verme keyfilikle karakterize edilir. Bu durumda havayı kendinizden dışarı itmeye gerek yoktur, serbestçe ve engellenmeden dışarı çıkması gerekir. Çoğu zaman aktif ve enerjik bir şekilde nefes verme arzusu, nefes alma ritminde bir bozulmaya yol açar.

Kural 3 . Doğru nefes alma tekniklerini uygulamaya yönelik tüm egzersizler sayarken yapılmalıdır. Bu, ritminizi kaybetmemenize ve ayrıca gerekli tüm unsurları tutarlı ve doğru bir şekilde tamamlamanıza yardımcı olacaktır.

Kural 4 . Nefes egzersizleri setinin bir diğer önemli bileşeni olan ritim, yürüyüş adımının ritmine uygun olmalıdır. Tüm egzersizler belirli bir hızda yapılmalıdır. Ritmi korumak ve maksimum etkiyi elde etmek için bu önemlidir. Nefes egzersizlerinin her bir öğesinin bir saniyeden daha kısa sürede yapılması tavsiye edilir. Bu, kalıcı ve düzenli eğitimle sağlanır.

Kural 5 . Strelnikova'ya göre nefes alma tekniğinde. nefes alma ve yapılan hareket tek bir bütün oluşturur. Bunların birbiri ardına değil, aynı anda yapılması gerekir. -

Kural 6. Strelnikova'nın nefes egzersizlerini oluşturan tüm egzersizler ayakta, otururken veya yatar pozisyonda yapılabilir. Bu hastanın durumuna ve hastalığın ciddiyetine göre belirlenir.

Kural 7 . Belirli bir egzersizin tekrar sayısı dördün katı olmalıdır. Bildiğiniz gibi dört, jimnastik egzersizleri yapmak için en uygun olan bir müzik ölçüsünün değeridir. Solunum elemanlarına hakim olundukça bu değer 2 kat artar. Ve bu tesadüfen olmaz. Sekiz sayısının sonsuzluk ve sonsuzluğun sembolü olduğuna inanılıyor.

Sunulan yöntemin takipçilerine göre, üç ve beş sayıyla nefes egzersizleri yapmak için önemli miktarda fiziksel çaba gerekiyor. Ve bu ancak özel bir ön hazırlıkla mümkündür.

A. N. Strelnikova'nın nefes egzersizlerinin ikinci gününde seri başına nefes sayısının sekize çıkarılması tavsiye edilir, dördüncü günde bu sayı on altı tekrara, ardından yirmi dört ve otuz iki tekrara çıkarılır. Bir seanstaki maksimum nefes sayısı doksan altıya ulaşabilir. Böylece son rakam Her öğrencinin üstesinden gelmeye çalışması gereken bir tür rekor olarak kabul edilir.

Kural 8 . Neşeli ve neşeli bir ruh hali içinde antrenmana başlamalısınız. Bu jimnastiğin etkisini artırmaya yardımcı olacaktır.

İşte bunu nasıl yapacağınız İlk üç egzersiz gerçekleştirilir

derslerin en başında.

"Avuç içi"

Düz durdular, kolları dirseklerden bükülmüş, avuç içleri kendilerinden uzağa dönüktü (Şekil 1a). Kollarınızı, dirsekleriniz aşağı bakacak ve bir yandan diğer yana serbestçe "yürümeyecek" şekilde tutun. Burnunuzdan gürültülü nefesler almaya başlayın ve aynı zamanda avuçlarınızı yumruk haline getirin (Şekil 1b). Sanki havayı yakalayıp sıkıyorlar, yakalayıp sıkıyorlarmış gibi. Unutmayın: Arka arkaya 4 nefes alırsınız, her zaman keskin ve ritmiktir. Yürüyüş müziğini bile açabilirsiniz, pratik sırasında gerçekten yardımcı olur. Bir turu tamamladık, kollarımızı indirdik, 3-4 saniye dinlendik. Tekrar çalışıyoruz. Yine burnumuzdan 4 döngüsel nefes alıyoruz.

Lütfen nefes verişinizi duymamanız gerektiğini unutmayın. Sadece nefesi dinle. Egzersiz sırasında omuzlar hareketsizdir. Avuç içi göğüs hizasında bulunur. Plandan sapmalara izin verilmez. Sizin için en rahat olan pozisyonda egzersiz yapın. Oturabilir, ayakta durabilir ve hatta uzanabilirsiniz.

24 nefes gerçekleştirin (bir seferde 4 nefes).

Dikkat ! İlk birkaç gün egzersiz sırasında başınız dönebilir. Bunda yanlış bir şey yok, nefes alma ritmi değişti. Bu vücudunuzun enerji kanallarını temizlemeye verilen bir tepkidir. Vücut alışınca baş dönmesi ortadan kalkacaktır. Ancak onlar oradayken vücudun tam güçle çalışmasına izin vermeyin. Bunu yapmak için egzersizi ayakta yapmak yerine oturarak yapın. Dinlenmek için daha fazla zaman verin: 3-4 saniye değil, döngüler arasında 5-10 saniye.

"Apoletler"

Başlangıç ​​pozisyonu – ayakta. Ellerinizi yumruk haline getirin ve bel hizasında karnınıza doğru bastırın (Şekil 2a). Nefes alın ve yumruklarınızı yere doğru keskin bir şekilde “bastırın” (Şekil 2b), omuz kompleksinin kaslarını gerin, omuzlarınız hareketsiz kalırken kollarınızı iyice aşağı çekin. 8 vuruş boyunca nefes alıyoruz. Nefes aldın mı? Geri vermek ilk pozisyon, otomatik olarak nefes verme. Omuzlarınızı gevşetin. Kollarınızı belinizin üzerine kaldırmayın. Tüm dikkat yalnızca nefes almaya ve ona eşlik eden harekete odaklanır. Solunum döngüleri arasında kendinize 3-4 saniye dinlenme verin.

Normunuz: 12 çarpı 8 nefes.

"Pompa"

Başlangıç ​​pozisyonundan başlayın, bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş açın ve kollarınızı indirin (Şekil 3a). Kıvrılmış bir gazete veya çubuk alın; Bunun bir pompa kolu olduğunu ve bir araba lastiğini şişirdiğinizi hayal edin. Hafifçe öne doğru eğiliyoruz (Şekil 3b), ellerimizi yere doğru uzatıyoruz ancak zemine dokunmuyoruz (Şekil 3c). Eğimin ikinci yarısında keskin bir nefes alıyoruz. Nefes alışınızın net bir şekilde duyulabilmesi gerektiğini unutmayın. Eğimi, nefes almayla ritmik olarak bağlantılı olacak şekilde hesaplayın. Viraj bitince nefes de biter. Doğrulurken nefesinizi tutmayın ve tamamen dikleşmeyin. Eğilmeyi bitirdiğinizde gövdenizi hafifçe kaldırın ancak sırtınızı tamamen düzleştirmeyin.

Hayali lastik henüz şişirilmedi; hızla şişirmeniz ve yola devam etmeniz gerekiyor. Tekrar eğime gidin, nefes alarak ona eşlik edin. Nefesleri bükülmelerle aynı anda tekrarlayın: sık sık, ritmik ve kolay bir şekilde. Başınızı kaldırmayın. Hayali bir pompaya bakın. Bu tür 8 inhalasyon hareketi yapmanız gerekir.

Bundan sonra düzleşip nefes verebilir, 3-4 saniye dinlenip döngüyü tekrarlayabilirsiniz. Kıvrımların derin olmasına gerek yok, sadece belden bükün. Eğildiğinde omuzlar hafifçe öne doğru çıkar, sırt yuvarlanır, baş indirilir.

Egzersizi 12 kez tekrarlayın (her biri 8 nefes).

Ancak - buna özellikle dikkat edin - bunu yapmanın kesinlikle yasak olduğu hastalar ve bunun yalnızca çok hafif, yumuşak bir biçimde yapılabileceği kişiler var.

Kontrendikasyonlar: sarsıntılar, aort anevrizması, ciddi omurilik yaralanmaları, omurilik kaymaları, hipertansif kriz.

Kısıtlamalar: kolelitiazis ve ürolitiazis, kranial, oküler ve atardamar basıncı, böbreklerdeki taşlar.

Bu ihlallerle ancak çok hafif, düzgün bir eğim yapılır. Nefes alma gürültülü ve keskindir, nefes verme hafif açık ağızdan otomatik olarak yapılır.

Temel egzersiz seti

Bunlar, ilk egzersizlerde uzmanlaştıktan sonra her gün birer birer eklenmesi gereken hareketlerdir. Ana kompleks, kafa hareketlerine ve vücut hareketlerine (veya ana hareketlere) bölünmüştür. Önce kafa hareketlerine bakalım.

Dönüşler

Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde başlangıç ​​pozisyonunuzu alın. Adımlarınızın hızında, keskin bir şekilde başınızı sola ve sağa döndürmeye başlayın (Şek. 4). Her dönüşte eş zamanlı olarak burnunuzdan nefes alın. Kısa, keskin, gürültülü. Sağa dönmek gürültülü bir nefes almadır, sola dönmek ise gürültülü bir nefes almadır. Sekiz vuruş boyunca inhalasyonlarla dönüşler gerçekleştirin. Şunu düşünün: “Yanmak gibi kokuyor! Nerede? Sol? Sağda?" Havayı koklayın. Başınızı ortada tutmayın, sadece dönüşler var. Boynunuzu zorlayamazsınız, başınızı eğemezsiniz.

12 döngüyü tamamlayın (her biri 8 nefes).

Sadece mükemmel değil nefes egzersizi boyun kaslarını geliştirir ve osteokondroz gelişimini engeller. Ancak uygulamasının sınırlı ve yasak olduğu hastalıklar da vardır.

Kontrendikasyonlar: epilepsi (bir atağın başlangıcına ivme kazandırabilir), hipertansif kriz, beyin sarsıntısı, omurilik disklerinin yer değiştirmesi (özellikle servikal bölgede).

Kısıtlamalar: bitkisel-vasküler distoni, kafa içi, oküler veya kan basıncında artış, kafa kontüzyonları, servikotorasik omurganın osteokondrozu. Bu durumlarda başın sembolik dönüşleri yapılır, ancak nefeslerin kalitesi aynı kalır - gürültülü, keskin, aktif. Egzersizi otururken veya uzanırken yapabilirsiniz.

"Kulaklar"

Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde başlangıç ​​pozisyonunuzu alın. Başımızı sallamaya başlıyoruz. Öncelikle başınızı hafifçe sağa doğru eğin (Şekil 5a), sağ kulağınız sağ omzunuza doğru yönlendirilsin - aynı zamanda burnunuzdan kısa, gürültülü bir nefes alın. Daha sonra başınızı sola doğru eğin (Şekil 5b), sol kulağınız sol omzunuza doğru yönlendirilsin - aynı anda nefes alın. Sanki birine şöyle diyormuş gibi başınızı sallayın: "Ah-ay-ay, ne yazık!" Lütfen vücudun ve omuzların hareketsiz olması gerektiğini unutmayın. Omuzlarınızı kaldırıp indiremezsiniz, omzunuzu kulağınıza doğru çekemezsiniz. Sadece kafa çalışıyor. Her salınımla eş zamanlı olarak bir inhalasyon gerçekleştirilir. Döngüdeki toplam hareket sayısı 8'dir. Daha sonra 3-4 saniye dinlenin ve yeni döngü. 12 döngü gerçekleştirin.

Kontrendikasyonlar: beyin sarsıntısı, epilepsi, hipertansif kriz.

Kısıtlamalar: bitkisel-vasküler distoni, servikotorasik omurganın osteokondrozu, oküler, intrakraniyal ve kan basıncında artış, kafa kontüzyonları. Tüm bu durumlarda başınızı biraz eğin; oturabilir veya uzanabilirsiniz. Solunumunuzun kalitesine en çok dikkat edin.

Küçük sarkaç"

Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde başlangıç ​​pozisyonunuzu alın. Başlarını aşağı indirdiler, yere baktılar ve gürültülü, aktif bir nefes aldılar (Şekil 6a). Başlarını kaldırdılar, tavana baktılar ve gürültülü, kısa bir nefes aldılar (Şekil 6b). Başınızı öne - geriye doğru sallayın, nefes alın - nefes alın. Düşünün: “Yanık kokusu nereden geliyor? Aşağıdan mı? Üstünde?" Aşağıya bakın - yerden nefes alın, yukarıya bakın - tavandan nefes alın. Her döngü 8 baş yukarı ve aşağı hareket içerir. Nefesinizi tutmayın, nefes aldıktan sonra otomatik olarak gerçekleşmesine izin verin, ancak havayı zorla dışarı atmayın. Ekshalasyonlar sessiz, açık ağızdan serbestçe yapılır.

Başlangıç ​​pozisyonu ayaktadır, bacaklar omuz genişliğinden biraz daha geniştir, eller bel hizasındadır (Şek. 7). Özel not: Ayaklarınızı yerden kaldırmayın!

Serçeye sinsice yaklaşan kediyi hatırlayın. Hareketlerini tekrarlayın - biraz çömelin, önce sağa, sonra sola dönün (Şek. 8). Hangi yöne döndüğünüze bağlı olarak vücudunuzun ağırlığını sağ bacağınıza veya sol bacağınıza kaydırın. Bunu zaten ilk alıştırmalarda denediniz.

İlk başta kolayca, şakacı bir şekilde çömelirsiniz ve tüm vücudunuzu hafifçe sağa çevirirsiniz - keskin, kısa bir nefes alırsınız. Sonra hafifçe çömelin ve gövdenizi sola çevirin - keskin, kısa bir nefes alın.

Bu şekilde devam edin: sola dönün, sağa dönün, sağdan nefes alın - soldan nefes alın. Adımlarınızın hızında sağda, solda havayı gürültülü bir şekilde koklayın. Nefes almalar arasında istemsiz olarak otomatik olarak nefes vermeler gerçekleşmelidir.

Dikkat! Dizlerinizi hafifçe bükün ve düzeltin (çömelme hafiftir, yaylıdır, derin çömelmeyin). Ellerinizle çömelirken bel hizasında sağa ve sola kavrama hareketleri yapın. Eğilmeyin, tüm vücudunuzu çevirmeyin: sırtınız tamamen düz, sadece belinizi çevirin.

Toplam 12 döngünün tamamlanması gerekiyor.

"Omuzlarınıza sarılın"

Dik durun. Kollarınızı omuz hizasına kadar kaldırın, dirseklerinizi bükün. Avuç içlerinizi kendinize doğru çevirin ve göğsünüzün önüne, boynunuzun hemen altına yerleştirin (Şek. 9a). Şimdi ellerinizi birbirine doğru “atın”, böylece soldaki sağ omuza, sağdaki ise sol koltuk altına sarılır (Şekil 9b). Kolların çapraz değil (yani omuz - koltuk altı, omuz - omuz değil) birbirine paralel gitmesine dikkat edin. Hiçbir durumda ellerinizin konumunu değiştirmeyin (hangi elin sağda veya solda olduğu önemli değildir); Geniş bir alana yaymayın veya germeyin. Dirsekler de uzatılmamalıdır. Egzersizi yürüme hızında yapın. Her atışta eş zamanlı olarak elleriniz birbirine yakın olduğunda kısa, gürültülü nefesler alın. Şöyle düşünün: "Omuzlar havaya yardım eder." Bu egzersizde ustalaştığınızda, kollarınızın karşı hareketi anında başınızı hafifçe geriye doğru eğebilirsiniz (“tavandan” nefes alın). Her biri 8 hareketten oluşan 12 döngü gerçekleştirin. Egzersiz oturma veya yatma pozisyonunda yapılabilir.

Kontrendikasyonlar: kalp krizinden sonraki ilk hafta kardiyovasküler sistemin organik lezyonları. Kalp krizi geçirenlerin egzersize yalnızca ikinci haftadan itibaren dahil olmasına izin verilir (kompleksin diğer egzersizleri gibi). Ciddi bir durumda, arka arkaya 8 değil, 4, hatta 2 nefes hareketi yapmanız, ardından 3-5 saniye dinlenmeniz ve tekrar 2-4 nefes hareketi yapmanız gerekir.

Hamilelerin dikkatli olması gerekiyor: Hamileliğin 6. ayından itibaren egzersizler baş kaldırmadan yapılıyor, sadece ellerimizle, önümüze bakarak çalışıyoruz.

Kısıtlamalar: iskemik hastalık kalp, doğuştan kalp kusurları.

OLUMLU DÜŞÜN!

Hatırlamak: Bilincinizdeki küçük bir olumlu değişiklik bile çözüme yol açabilir ciddi sorunlar hayatının. Rotayı doğru yönde değiştirmenin birçok yolu vardır. Ama her şeyden önce kendimizi sevmeyi ve değer vermeyi öğrenmemiz gerekiyor. Birkaç temel, oldukça önemli inanç geliştirmemiz gerekiyor:
Kendinizi eleştirmeyin
Bu, olumlu hiçbir şey getirmeyen aptalca ve işe yaramaz bir faaliyettir. Kendinizi eleştirmeyi bırakın, bu yükü üzerinizden alın. Çevrenizdekileri de eleştirmeyin; kural olarak, gördüğümüz eksiklikler onlar - yansıma kendi hatalarımız. Başkalarına karşı olumsuz bir tutum, çoğu zaman kişisel yaşamınızda sorunlara neden olur. Kendimizi yargılama hakkına yalnızca biz sahibiz; başka insanlar değil, hayat değil, Tanrı değil, Evren değil.

KENDİMİ SEVİYORUM, KENDİMDEN MEMNUNUM!

Vücuduna önem ver

Bedeniniz ruhun kutsal koltuğudur. Uzun ve tatmin edici bir hayat yaşamak istiyorsanız vücudunuza şimdi bakmaya başlayın. İyi görünmeli ve daha da önemlisi harika hissetmelisiniz; enerjiniz tüm hızıyla devam etmelidir. Diyet, doğru beslenme, fiziksel egzersiz önemli bir rol oynar. Kendinizi formda tutmalı, vücudunuzu esnek, dayanıklı ve sağlıklı yapmalısınız. Gezegendeki son gününüze kadar bu şekilde kalmalı.

SAĞLIKLIYIM, MUTLUYUM, ENERJİĞİM!

Öğrenmek

Çoğu zaman hayattaki sorunların çoğunu anlamadığımızdan şikayet ederiz, durumların içinde kayboluruz: ne yapacağımızı, ne yapacağımızı bilmiyoruz. Ancak hepimiz yeterli zekaya, zekaya ve öğrenme yeteneğine sahibiz. Her şeyi öğrenebilirsiniz; bunun için kitaplar, kasetler ve kurslar var. Onlar her yerdedir ve herkese açıktır. Çok paran yoksa kütüphaneye git. Bağımsız olarak çalışmak için bir grup bulun veya oluşturun. Son gününüze kadar yeni şeyler öğreneceğinizi bilin.

ÖĞRENİYORUM VE GELİŞİYORUM! Geleceğinizi güvence altına alın

Her insanın kişisel fon alma hakkı vardır. Kendi paramız özgüvenimizi geliştirir ve bize güven duygusu verir. Küçük bir miktarla başlayabilirsiniz. Parayı bir kenara bırakarak tasarruf etmeye devam etmek önemlidir:GELİRİMİ SÜREKLİ ARTTIRIYORUM!

Yaratıcılığınızı serbest bırakın

Turta pişirmekten gökdelen tasarlamaya kadar her göreve yaratıcı bir şekilde yaklaşabilirsiniz. Kendinizi ifade etmeye zaman ayırın. Yaratmak! Bunu yapabilirsin.

YARATICILIK VE KENDİNİ İFADE ETMEK İÇİN HER ZAMAN ZAMAN BULUYORUM!

Sevinci, sevgiyi ve mutluluğu hayatınızın merkezine alın

Sevinç ve mutluluk her birimizin içinde mevcuttur. Mutlu olursak yaratıcı potansiyelimiz artar, yeni düşünce ve fikirlere açık oluruz, her küçük şeyden keyif alabiliriz.

SEVİNÇ DOLUYUM, MUTLUYUM

Dürüst ol: sözünü tut

Kendinize saygı duymak ve değer vermek için dürüst olmanız gerekir. Sözünüzü tutmayı öğrenin. Tutamayacağınız bir şey için aceleyle söz vermeyin, özellikle de kendinize. Sözünüzü yerine getireceğinizden yüzde yüz emin olmadığınız sürece, yarın diyet yapacağınıza ya da yarından itibaren her sabah egzersiz yapmaya başlayacağınıza dair kendinize söz vermeyin. Kendine inanmalısın.

Hayatla güçlü bir manevi bağ kurun

Bu özel konunun dini inançlarımızla ilgisi olabilir veya olmayabilir. Çocukların başka seçeneği yok; onlara atalarının dini aktarılıyor. Ancak yetişkinler olarak biz de kendi inançlarımızı ve manevi yolumuzu seçebiliriz.
Her birimizin zaman zaman emekli olmaya, yalnız kalmaya, kendimizle konuşmaya ihtiyacı vardır.
İçsel benliğinizle olan ilişkiniz yaşamın en önemli parçasıdır. Sessizce oturmak ve içsel bilgeliğinizin sesini dinlemek için zaman ayırın. MANEVİ İNANÇLARIMDAN DESTEK BULUYORUM, ONLAR BANA YÖNLENDİRİYOR VE DESTEKLİYOR.