Bir ay içinde evde kollarınızı nasıl pompalayabilirsiniz? Bir kızın sarkık kollarını şişirin ve sıkın

Hemen hemen her kız yaz aylarında pantolon ve tişört giymeyi ve elbette başkalarına gösteriş yapmayı sever. ince bacaklar ve zarif kulplar. Zevkler hakkında tartışmaya gerek yok: Bazı insanlar ince elleri tercih eder, diğerleri ise düzgün kas gevşetme konusunda delirir, vb. Ama sarkık, dağınık, sarkık kollar gezegendeki hemen hemen hiç kimseyi memnun etmeyecek (her ne kadar... farklı insanlar var).

Ön kol derisinin sarkması, triceps (triceps brachii kası) zayıflaması nedeniyle oluşur. gerçek hayat insan ırkının temsilcileri bunu nadiren kullanır. Özel egzersizler yapmazsanız kaslar tonunu kaybeder, dış görünüş sahibine fazladan yıllar eklediğinde rakam orantısız hale gelir.

Bu hoş olmayan kusur, dambıl kullanarak basit egzersizler yapılarak giderilebilir. Dambıl olmadan, onları tuz veya su şişeleriyle değiştirebilirsiniz. En önemli şey düzenlilik ve her unsurun doğru şekilde uygulanmasıdır.

Not:

Isınmak

İster kız ister erkek olsun, her türlü spor aktivitesi 5-10 dakikalık bir ısınma ile başlamalıdır. Kasları kanla doyuracak, mükemmel şekilde ısıtacak ve fiziksel aktiviteye hazırlayacaktır. Ön ısınma olmadan egzersiz yapmak, yağlanmamış bir mekanizmayı çalıştırmaya benzer.

• İp atlama taklidi: Ayak parmaklarınızın üzerinde zıplayın, kollarınızı döndürün. 1 dakika boyunca gerçekleştirin.
• Her bacakla dönüşümlü olarak bacaklarınızı uzanmış kollarınıza doğru sallayın. Her bacak için 15 kez.
• Yerinde koşmak: bir dakika.
• Klasik squat: 15 tekrar.
• Kilit egzersizi: Bir elinizi boynunuzun üst kısmına koyun, diğer elinizi alttan ulaşmaya çalışın. Okuldan tanıdık bir egzersiz.

Isınma eksikliği ve "kasların soğukluğu" birçok yaralanmanın nedenidir. Evde, spor salonunda veya ormanda nerede egzersiz yaparsanız yapın, unutmayın: hiçbir şey sizi antrenmandan önce ısınmaktan muaf tutamaz (belki de antrenmanın olmaması veya kızgın bir ayı hariç).

Vücut ağırlığı egzersizleri

Şimdi en ilginç kısma geliyoruz. Yağlardan kurtulmak ve kollarınızı şişirmek için haftada sadece 2 gününü egzersize ayırmanız gerekir.

Sonuç genlerinize ve şeklinize bağlı olacaktır. Tombul hanımların ellerindeki fazlalıkları gidermek için çok çalışmaları gerekecek: sonuç 2 ay sonra farkedilecek. “Thumbelina” insanların kollarındaki kasların ortaya çıktığını görmek bir aydan biraz daha az bir zaman alacaktır.

Şimdi başlamamız gerekiyor. Mağazaya koşun, birkaç 3-5 kg'lık dambıl alın ve hayalinize doğru ilerleyin - evde harika kollar pompalamak için. İki ay sonra “Ah… Peki 2 ay önce başlasaydım nasıl ellerim olurdu?” düşüncesiyle ertelemeyin.

Yakın kavrama şınavları

Şınav çektiğinizde triceps kaslarınızın tamamı çalışır, ancak daha çok omuz arkası çalışır. Herhangi bir kız, dar bir el pozisyonunda şınav çekerse (omuz genişliğinde veya daha dar olmalıdır) trisepslerinin yanı sıra karın kaslarını ve bazı sırt kaslarını kolayca pompalayabilir.

Tek başına şınav sizi doyurmaz; bunlara ek olarak başka egzersizler de yapmanız gerekir. Ancak hiçbir kol antrenmanı programı klasik şınav olmadan yapamaz.

1. İlk pozisyon: Uzanarak ellerinizi omuz genişliğinde açın veya daha dar tutun.
2. Dirseklerinizi bükün ve kendinizi yumuşak bir şekilde indirin. Sırtınızı bükülmeden tamamen düz tutun.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Nefes verin ve kendinizi tekrar indirin.
4. 3x15 tekrar yapmanız gerekiyor.

Pelvik kaçırma ile ters plank

Orta zorluk seviyesinde egzersiz. Kızın karın kaslarını, trisepslerini ve omuzlarını güçlendirmesine yardımcı olacaktır.

1. Başlama pozisyonu: Düzleştirilmiş bacaklarla yerde oturmak.
2. Avuç içlerinizi yere koyun ve karın kaslarınızı sıkın.
3. Pelvisinizi yerden birkaç santimetre yukarı kaldırın.
4. Karın kaslarınızı çalıştırın ve pelvisinizi kollarınızın arasına geri hareket ettirin.
5. Mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalın.
6. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
7. 5 tekrar yapın.

Tezgah şınavları

Veya şınavları tersine çevirin. Klasik şınavlara benzer şekilde hareket ederler, fark üsttekilerin nasıl konumlandırıldığıdır. Ve alt uzuvlar. Evde, birinin üzerine ayaklarınızı koyacağınız, diğerinin üzerine kollarınızı geriye doğru uzatacağınız 2 sandalyeye ihtiyacınız olacak.

15 kez 3 set yapmanız gerekir. Eğer zorsa, tek sandalyeyle daha kolay olanı yapın. Hafif versiyonda, topuklarınız yerde olacak şekilde ayaklarınızın dinlenmesi gerekir.

Purvottanasana

El bileklerinizi, ayak bileklerinizi, ön kollarınızı güçlendirmeye ve omuz eklemlerinin hareketliliğini sağlamaya yardımcı olacak bir hatha yoga eğitim unsuru.

Dambıl kullanan elemanlar

Egzersizleri dambıl kullanarak ve kendi ağırlığınızı kullanarak birleştirmek, ilerlemenizi önemli ölçüde hızlandıracaktır.

Dambıl Kol Uzatma

1. Başlangıç ​​pozisyonu: Bir sandalyede oturarak dambıl plakasını iki elinizle tutun (her şeyin sağlam bir şekilde sabitlendiğinden emin olun) ve başınızın üzerine kaldırın.
2. Ön kollarınızı çekmeden dirseklerinizi bükün.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
4. 3x10 tekrar gerçekleştirin.

Kolun başın arkasından dambıl ile uzatılması

Triceps programının bu unsuru kasları pompalamak için değil, rahatlamayı sağlamak için daha uygundur.

1. Sırtınız yere dik olacak şekilde dik oturun.
2. Dambılı elinize alın ve yukarı çekin.
3. Elinizi başınızın arkasına koyun ve triseps kasının gerildiğini hissetmelisiniz.
4. Yukarı çek.
5. Her iki tarafta 4x10 tekrar gerçekleştirin.

Tate basın

1. Battaniyeyle kaplı birbirine bağlı iki sandalyeye rahatça oturun.
2. Dambıl al. Kollarınızı yukarı doğru düzeltin.
3. Aletleri yalnızca dirseklerinizi kullanarak yavaşça indirin. Kasların çalıştığını hissetmelisiniz.
4. Dambıllar gövdenin karşısında olmalı ve elementi gerçekleştirirken birbirine değmemelidir.
5. 5x10 tekrar gerçekleştirin.

Eğitim programları

Fazla kilosu olmayan yeni başlayanlar için

İlk gün:

• Yakın kavrama şınavı – 3×15.
• Bir kolun dambıl ile uzatılması – 3×10-15.
• Tate 5x10'a basın.

İkinci gün:

• Yakın kavrama şınavı -3×15.
• Kolların başın arkasından bir dambıl ile uzatılması - 4x10.

Aşırı kilolu yeni başlayanlar için

İlk gün:

• Bench şınavı - 4×10; Setler arasında 60 saniye dinlenin. 4. setten sonra 2 dakika dinlenin. Mümkün olan maksimum tekrar sayısıyla 5. son yaklaşımı gerçekleştirin.
• Dambıl kullanarak bükülmüş kol uzatması - 5x10.
• Ağırlıklarla kolların alternatif fleksiyon-ekstansiyonu - 4x10.

İkinci gün:

• Şınav – 4×10.
• İki kolun ağırlıklarla başın arkasından uzatılması – 3×10-15.
• Setler arasında 60 saniye dinlenin.

Ve sonunda...

Egzersizden sonra uzuvlarınıza masaj yapmayı deneyin. Kendi kendine masaj kan dolaşımını iyileştirecek ve yorgun tricepsleri rahatlatacaktır. Masajın ardından nemlendirici sürebilirsiniz. Haftada 3-4 kez 15 dakika süreyle masaj yapmanızı öneririz.

Ellerinizden memnun değil misiniz? Zayıf mı, sarkık mı, zayıf mı? Şu anda güçlü ve formda olmalarını ister misiniz? Kasların anında büyümesini sağlamak imkansızdır, ancak kendiniz üzerinde çok çalışırsanız ve bu hedefe ulaşmak için akıllı taktikler geliştirirseniz, yalnızca birkaç hafta veya bir ay içinde gözle görülür sonuçlar göreceksiniz.

Adımlar

Kol antrenmanı için örnek program

Kol geliştirmenin tek bir "doğru" yolu yoktur, ancak aşağıdaki örnek egzersizler yalnızca biceps ve triceps'inizi değil tüm üst vücudunuzu hedef alan dengeli bir rejim oluşturmanıza yardımcı olacaktır. İçin maksimum etki Antrenman günleri arasında bir gün ara verin ve son üçüncü günden sonra ve yeni antrenman haftasına başlamadan önce iki tam gün dinlenin, ancak o zaman rejiminiz dengelenecektir. Hafta sonunun geri kalan dört gününde, çabalarınızı diğer kas gruplarını geliştirmeye odaklayın: sırt, bacaklar ve diğer her şey..

Kolların ana kas gruplarına yönelik egzersizler

Yoğun bir eğitim programını düşünün. Kollarınızı geliştirmek için çoğu fitness merkezi size ağırlık kaldırarak ve üst vücudunuzu geliştirmek için bir dizi egzersiz yaparak başlamanızı söyleyecektir. Ağırlık kaldırma, her şeyi kendi hızınızda yapabileceğiniz bir egzersiz türüdür. Ne kadar çok zaman ve çaba harcarsanız o kadar iyi sonuç alırsınız. Genel olarak ağırlık kaldırarak kol geliştirmenin "doğru" bir yolu olmasa da optimum sonuçlar Aşağıdaki ipuçlarını akılda tutmak akıllıca olacaktır:

• Her hafta mümkün olduğunca fazla ağırlık kaldırmaya çalışın. Yoğun bir ağırlık kaldırma rejimi tipik olarak haftanın beş günü ağırlık kaldırmayı ve kalan iki günü kardiyo veya dinlenmeye bırakmayı içerir.
• Aynı kas gruplarını iki gün üst üste çalıştırmaktan kaçının. Büyümek için kasların dinlenmeye ve stresten kurtulmak için zamana ihtiyacı vardır. Örneğin, bugün triceps kaslarınızı çalıştırdıysanız, yarın göğüs kaslarınıza odaklanın.
• Sadece kollarınıza konsantre olmanıza gerek yok, aksi takdirde zamanla figürünüz tuhaf ve orantısız görünecektir. Kollar büyük, gövdenin alt kısmı ince olacaktır. Haftada en az iki gün bacak ve karın kaslarınıza yönelik egzersizler yapmanızda fayda var.

1. Bicepslerinizi eğitin. Genellikle, bir kişi güçlü, kaslı kollarını güçlendirmeye karar verdiğinde, yalnızca bir kas grubunu hatırlar - biceps. Bunun neden böyle olduğu elbette açıktır. Sonuçta, vücut geliştiriciler genellikle bir bankta uzanmış ve ağır bir halterle bench press yaparken hayal edilir. Tipik olarak bisepsler üst gövdedeki (hatta kol kas gruplarındaki) en güçlü kas grubu değildir, ancak pek çok insan için bunların çok önemli olduğunu kimse inkar etmez. fiziksel egzersiz ağır ağırlıkları kaldırmak ve çekmek için. Aşağıda bicepslerinizi ateşleyecek birkaç egzersiz var:

   Trisepslerinizi eğitin. Her ne kadar bazen biceps komşularına göre daha az ilgi görse de, triceps genellikle kas geliştirme açısından daha önemli bir kas grubu olarak kabul edilir. kas kütlesi ve genel olarak gücü artırmak için. Trisepslerinize de bisepsleriniz kadar, hatta daha fazla dikkat ettiğinizden emin olun. Güçlü, kaslı kollar istiyorsanız buna kesinlikle ihtiyacınız var. Aşağıda bazı harika triceps egzersizleri verilmiştir:

   • Triceps esnetme: Ayakta durma pozisyonu, ellerinizi başınızın üzerinde tutun, her iki elinizde de birer dambıl tutun. Dirseklerinizi birbirine paralel bükülü tutun. Başınıza çarpmamaya dikkat ederek dambılları başınızın üzerine kaldırın. Ağırlığı başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve egzersizi tekrarlayın.
   • Şınav çekin: Ellerinizi iki paralel tutamağa veya bir bankın kenarına yerleştirin. Önkollarınız yerle aynı hizaya gelinceye kadar kendinizi yavaşça aşağı indirin, ardından bükülmeye veya sarsılmaya çalışmadan kendinizi yukarı itin. Egzersizi tekrarlayın.

2. Alanı pompalayın omuz eklemi. Geniş ve güçlü omuzlar genellikle çok çekici kabul edilir. Ayrıca deltoid kaslar bench press, throws gibi çeşitli fiziksel egzersizler için önemlidir ve ayrıca omuz yaralanmalarının önlenmesine yardımcı olur. Aşağıda yararlı bulabileceğiniz birkaç alıştırma verilmiştir:

   • Ayakta baskı yapın: Ayakta veya oturur pozisyonda, ellerinizi orta mesafede, avuçlarınız aşağıda olacak şekilde, ağırlıklı bir halteri göğsünüze doğru çekin. Ağırlığı yavaşça yüzünüze, ardından başınızın üstüne doğru kaldırın. Barı çene hizasına kadar indirin ve egzersize devam edin.
   • Yanal kaldırma egzersizini yapın: Ayakta pozisyonda, her iki elinizde birer dambıl tutun. Kollarınızı yavaşça yanlara doğru kaldırın, hareket dirseklerden gelmelidir. Kollarınız kabaca yere paralel olduğunda, yavaşça aşağı indirin ve tekrarlayın. Ayrıca omuzlarınızın ön ve arkasını çalıştırmak için ileri veya geri düz kol kaldırma hareketleri de ekleyebilirsiniz.
   • Baş üstü kaldırma: Bu sadece omuzlarınızı değil aynı zamanda kalçalarınızı, bacaklarınızı ve sırtınızı da çalıştıran bir tam vücut egzersizidir. Önünüzde yerde ağırlıklı bir halterle ayakta durma pozisyonu. Dikkatlice yapmaya başlayın deadlift halterin yaklaşık olarak bel hizasına kadar yükseltilmesi. Ağırlığı göğsünüze doğru kaldırın (tüm hareketler kontrol altında olmalıdır) ve başınızın üstüne kaldırmak için ayakta baskı yapın (yukarıya bakın). Şimdi ağırlığı yere koymak için tüm bu adımları tersten yapın ve egzersizi tekrarlayın.

3. Göğsünü pompala. Ve buna rağmen göğüs kasları teknik olarak kolların bir parçası değiller, ancak ince göğüslü güçlü kollar doğru izlenimi vermeyecektir, bu nedenle bu bölgeyi eğitmek, kollarını güçlendirmek isteyen herkes için bir zorunluluktur. Üstelik triseps gibi kol kasları göğüs egzersizlerinde sıklıkla önemli bir rol oynar. Her ne kadar bench press en ünlüsü olsa da tek yol göğüs kaslarını çalıştır. Aşağıdaki liste size bu alıştırma ve diğerleri hakkında daha fazla bilgi verecektir:

   • Bench press: Sırt üstü yatma pozisyonu. Ağırlıklı halteri (veya iki dambılı) kollarınız düz olana kadar yavaşça göğsünüzden yukarı kaldırın, ardından ağırlığı tekrar indirin ve tekrarlayın. Kaldırma sırasında ciddi yaralanmayı önlemek için birisinin sizi koruduğundan emin olun.
   • Dambıl Yükseltme: Her iki elinizde dambıl bulunan egzersizler için sırt üstü veya bir bankta uzanarak. Düz kollarınızı yanlara doğru uzatın, ardından yavaşça ve dikkatlice önünüzde bükmeden bir araya getirin. Kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve egzersizi tekrarlayın. Dışarıdan kanatlarınızı çırpıyormuşsunuz gibi görünmeli.
   • Daha fazla egzersiz için okumaya devam edin.

4. Sırt kaslarınızı ihmal etmeyin. Kabaca söylemek gerekirse sırt kasları kolların bir parçası değildir. Ancak ağırlık kaldıran hemen herkesin, güçlü ve kaslı kollara sahip olmak için bu kas gruplarına zaman ayırması gerekecektir. Bu kısmen estetik amaçlıdır (güçlü kollar zayıf bir sırtla iyi görünmez), ama aynı zamanda sırt kaslarının kol gücünü artırmaya yönelik diğer birçok egzersizde aktif olarak yer alması nedeniyledir. Aşağıda bu önemli kas grupları üzerinde çalışmanıza yardımcı olacak birkaç egzersiz bulunmaktadır:

   Her şeyin orantılı görünmesini sağlamak için ön kollarınıza çok zaman ayırın. Güzel önkollar, üst gövdeyi şişirirken "pastanın üzerindeki kiraz" olacaktır. Her ne kadar kavrama kuvveti ve elin tamamı için çok önemli olsalar da (ki bu aynı zamanda kaya tırmanışı gibi diğer sporlarda da faydalı olabilir), birçok sporcu onları sadece görünüm için pompalar. Aşağıdaki basit egzersizleri deneyin:

   • Halter egzersizi: Ellerinizde ağırlıklı bir halterle, ön kollarınız uyluklarınıza yaslanacak şekilde bir bankta oturun. Ellerinizdeki ve ön kollarınızdaki kasları kullanarak çıtayı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, ardından kaslarınızı gevşetin ve çıtayı mümkün olduğunca aşağıda tutun. Egzersizi tekrarlayın. Eksiksiz bir egzersiz rutini için, her sette halteri kavrama şeklinizi değiştirmeyi deneyin.

   Hızlı bir şekilde kas kütlesi nasıl oluşturulur

   1. Tekrar sayısından ziyade ağırlığa odaklanmaya çalışın. Kaslarınız her seferinde yorulursa, sonunda kas gücünüz artacak ve ne yaparsanız yapın (kasları geliştirecek kadar yediğiniz sürece) büyüyecektir. Bununla birlikte, büyük, hacimli kaslar istiyorsanız, genellikle her egzersizin az sayıda tekrarı olan, ağır ağırlıklarla (bunun yerine) egzersizlere konsantre olmanız önerilir. büyük miktar hafif ağırlıkla tekrarlar). Örneğin çoğu kaynak, diğer tüm faktörler eşitse, ağır ağırlıkla üç ila altı kaldırma yapmanın, hafif ağırlıkla 15 ila 20 kaldırmaya göre daha fazla kas inşa edeceğini söylüyor.

      Bir de “yıldırım hızıyla” yaklaşımı var. En çok hızlı bir şekilde Kas kütlesi oluşturmak çok hızlı bir ağırlık kaldırma olarak kabul edilir! Araştırmalar, "yıldırım" egzersizleri olarak adlandırılan, yani mümkün olduğu kadar hızlı ağırlık kaldırmanın, kas ve gücün geleneksel kaldırmaya göre daha hızlı büyümesine neden olacağını göstermiştir. Böylece vücudunuz zayıflığın üstesinden gelir ve kasları daha hızlı kasılmaya zorlar, eğer hızlı bir şekilde büyümek istiyorsanız bu strateji tam size göre.

   2. Normal ağırlıkların makine ağırlıklarına göre avantajlarını düşünün. Doğru şekilde yaparsanız herhangi bir egzersizle güçlü ve kaslı bir vücut oluşturabilirsiniz. Ancak birçok kaynak makine egzersizleri yerine normal ağırlıkları (halter, dambıl vb.) önermektedir. Normal ağırlıklar, günlük yaşamın fiziksel zorluklarına daha uygundur ve kasların yalnızca her şeye hazır olmasını sağlamakla kalmaz, aynı zamanda çekici olmasını da sağlar (ancak egzersizler yanlış yapılırsa, egzersiz makinelerine göre daha sık yaralanabilirsiniz).

      • Büyük egzersizler (şınav, şınav, dips vb.) genellikle ortalama kabul edilir, ancak çok az yaralanma şansı ile kas büyümesi için birçok fırsat sağlarlar.
   3. • Proteinler: Tavuk, hindi, balık, yumurta akı gibi yağsız etler ve yağsız domuz eti ve dana eti. Bitkisel besinlerden proteinler fasulye, soya (tofu), brokoli ve ıspanaktan elde edilebilir. Yunan yoğurdu gibi az yağlı süt ürünleri de çok faydalıdır. iyi kaynak protein. Birçok sporcu ayrıca protein takviyesi de önermektedir.
      • Karbonhidratlar: Tam tahıllı ekmek, kahverengi pirinç, yulaf, kinoa, patates ve domates gibi nişastalı sebzeler. Brokoli, kereviz, bezelye ve diğerleri gibi yeşil sebzeler de diyetinize harika katkılar sağlar.
      • Yağlar: Avokado, fındık, peynir ve hafif bitkisel yağlar (ayçiçeği gibi) enerji ve besin açısından mükemmeldir.

   4. Her gün yeterince su için. Su, egzersiziniz boyunca kendinizi taze ve enerjik hissetmenize yardımcı olabilir. Aynı zamanda kalorisi de düşüktür ve yeni sağlıklı beslenmeniz için gereklidir.

      • Erkeklerde: Göğüslerde büyüme, ağrılı ereksiyon (priapizm), cinsel organlarda kasılma, sperm sayısında azalma, kısırlık, iktidarsızlık.
      • Kadınlar için: Yüzde ve vücutta artan tüylenme, düzensiz adet döngüsü, sesin kalınlaşması, klitorisin büyümesi, göğüslerin küçültülmesi.
      • Yağlı cilt
      • Sarılık
      • Ani ruh hali değişikliği
      • Paranoyak fanteziler
      • Nadir ciddi sorunlar kalp krizi ve bazı kanser türleri gibi.
   • Egzersiz yaparken müzik dinleyin.
   • Motivasyonunuzu koruyun. Kaslar bir gecede büyümeyecektir, ancak tutarlı bir antrenmanla sonuçları birkaç hafta içinde fark edeceksiniz.
   • Eğer bir spor salonuna erişiminiz yoksa, şınavlarla göğüs ve triceps kaslarınızı her zaman güçlendirebilirsiniz.
   • Sizinle spor salonuna gidecek bir arkadaş bulun. Böylece ikiniz de daha motive olacak ve birlikte daha çok eğleneceksiniz.
   • İyi pompalanmış kolların hızlı görsel "illüzyonunu" elde etmek için enine odaklanın deltoid kaslar(omuzların önü). Bu kaslar genellikle az gelişmiş halde kalır ve bu nedenle, çabalarınızı onlara yoğunlaştırırsanız hızla büyürler. Bu taktik işe yarayacak Üst kısmı Ellerinizin daha fazla olması, ellerinizin daha büyük görünmesini sağlayacaktır. Bunun için en iyi egzersiz yanal kaldırmalardır: biraz öne doğru eğilin ve dambılları yanlara doğru kaldırın, böylece vücudunuz T harfini oluştursun.
   • Poz vermeyi deneyin (vücut geliştiriciler bunu bir nedenden dolayı yaparlar). Antrenmandan önce aynada kaslarınıza bakın. Bu, egzersiz sırasında daha iyi konsantre olmanıza yardımcı olacaktır. Örneğin bugün trisepsleriniz üzerinde çalışacaksınız. Tricepslerinizi iyice belirginleşene kadar sıkın ve egzersiz boyunca aynısını yapın.
   • Halter ve dambıllara erişiminiz yoksa her zaman alışveriş çantaları, ağır teneke kutular, kitaplar vb. kullanabilirsiniz.

   Uyarılar

   • Eğer aniden hissedersen şiddetli acı ya da antrenman sırasında yoruluyorsanız, o zaman “üstünden geçmeyin”. Derhal durun ve doktorunuza danışın.

Birisi biceps ve triceps nasıl geliştirilir diye sorduğunda akla ilk gelen şey dambıllarla yapılan kol egzersizleridir. Evde tanıdık ve rahat bir ortamda performans sergilemeye uygundurlar. Üstelik diğer faktörlerle birlikte bu etkili yöntemşekillendirin ve kol kaslarınızı güçlendirin.

Kol kütlesi kazanmanın üç şartı

Bu başlık tek bir konuda ısrar ediyor: Kollarınızı dambıllarla şişirmek için birkaç koşulu yerine getirmeniz gerekecek.

1. Vücutta bir kas büyüme uyarıcısı (testosteron) bulunmalıdır.
2. Kas büyümesi için yapı malzemesine ihtiyaç vardır (dengeli beslenme).
3. Doğru ve ayrı ayrı seçilmiş egzersizlere sahip olmalısınız.

Bu üç noktanın toplamı sizi güçlü, şekillendirilmiş ellere götürecektir. Lütfen kollarınızı dambıllarla nasıl hızlı bir şekilde pompalayacağınızdan bahsetmediğimizi unutmayın - vücut geliştirmede hiçbir şey hızlı bir şekilde yapılmaz. Her ne kadar "hızlı" kavramı çok göreceli olsa da. Eğer altı ay sizin için oruç olursa, mutlaka razı olursunuz.

Testosteron, yorucu egzersiz sırasında (tüm vücut tabanını çalıştırdığınızda) üretilir. Eğer doğa sporlarından bahsediyorsak temel egzersizler Kollarda güç ve kas kütlesinde yeterli bir artış elde etmek imkansızdır.

Testosteron üretimi için genetik potansiyeliniz de bir rol oynar. Doğal sebeplerden dolayı seviyesi ölçeğin dışına çıkıyor. Ve bazıları için bu normalin eşiğinde. Her iki durum da bireysel olarak normaldir ancak kas büyümesi tamamen farklı olacaktır. Bu yüzden birileri her şeyin normal bir şekilde geliştiğini söyleyerek övünürken, diğerleri yıllarca metreküp ter dökerek kas kütlesinde hafif bir artış elde etmek için çok çalışırlar.

Vücudunuzda yeterli miktarda hormon varsa ancak yeterli yapı malzemesi (örneğin protein) yoksa, hiçbir egzersiz evde dambıllarla kollarınızı şişirmenize yardımcı olmaz. Bu ikinci balinadır ve ona yiyecek denir.

Kendinize doğru miktarda protein, yağ ve karbonhidrat sağlayın. Uygun bir çözüm olacaktır Spor BeslenmesiÇünkü düzenli yiyeceklerle yeterli miktarda protein tüketmek bazen zor olabiliyor.

Ve işte üçüncü sütun geliyor: kol kasları için egzersizler. dikkate alacağız eğitim egzersizleri erkekler için dambıllarla.

Her vücut fiziksel aktiviteye bireysel olarak tepki verir. Ama bir konuda hepimiz aynıyız; kaslarınızı sonuna kadar yüklerseniz büyürler. Dikkatsizce kullanılırsa yaralanabilirsiniz. Sonuçta, dambıllarla yapılan en basit kol egzersizi bile yanlış yapılırsa veya çok fazla ağırlıkla yapılırsa travmatik yaralanma riski taşıyabilir.

Bu nedenle, tekniği dikkatlice inceledikten sonra veya kendi başına bir şeyler başarmış daha deneyimli bir sporcunun gözetiminde evde dambıl ile antrenman yapmanız gerekir. Spor salonunda bir yıllık deneyim bile egzersizin özünü anlamak için yeterli olabilir. Bir kişi zaten tespit edebilecektir yanlış teknik ve bariz hataları belirtin.

Egzersizler

Kollarda fleksör ve ekstansör kasların yanı sıra dönme hareketlerinden sorumlu kaslar bulunur.

Vücut geliştirme açısından bakıldığında, örneğin pazı tek başına pompalamak uyumsuzdur. Bu nedenle omuzlarınızı ve vücudun diğer kaslarını unutmadan kollarınızı bir bütün olarak pompalamanız gerekir.

Aynı gün triceps ve biceps egzersizleri yapılabilir.

Kollar için dambıllarla aşağıdaki egzersizleri inceleyin ve bir egzersizde gerçekleştirmek üzere her kas grubu için 3 tane seçin.

Peki, evde dambıllarla kollarınızı nasıl pompalayabilirsiniz?

Pazı

İşte biceps brachii kası için bazı egzersizler.

Dambıl Kıvrımı

Dik durun, sırtınızı ve kalçanızı duvara yaslayın. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde dambılları çevirin.

seçenek 1: Elinizi kendinize doğru bükmemeye çalışarak iki kolunuzu da aynı anda bükün. Dambılları omuzlarınıza getirin. Daha sonra yavaşça neredeyse başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Ama kollarınızı tamamen düzleştirmeyin!

seçenek 2: Önceki seçenekte belirtildiği gibi bir kolunuzu bükün. Saniye ibresi başlangıç ​​pozisyonundadır. İlk kolunuzu “seçenek 1”e benzeterek düzeltin; durduğunda ikinci kolunuzu kaldırmaya başlayın. Yani, kol buklelerini teker teker gerçekleştirin.

Her kolda 6-10 tekrar yapın. Bu, antrenmanınızdaki ilk dambıl kol egzersizidir, bu nedenle büyük biceps elde etmek için çok çalışmanız gerekir. Burada ağırlık çalışmaya odaklanın.

Çekiç

Egzersizin özü, kolunuzu geriye atmadan yatay bir yüzeyde çivi çakma simülasyonu yapmanızdır.

Dambılı, çekicin sapını tuttuğunuz gibi tutarsınız. Başlangıç ​​pozisyonu şu: ayakta duruyorsunuz, duruşunuz düzgün ve düz, vücudunuzun ileri geri yürümemesi için sırtınızı bir şeye bastırmanız tavsiye edilir.

Önceki alıştırmada olduğu gibi, çekiç iki versiyonda gerçekleştirilir - eşzamanlı ve her el için ayrı. El, zemine paralel olarak biraz yukarı kalkar, bu pozisyonda kalır ve yavaşça geriye doğru alçalır.

Bu egzersiz daha az ağırlıkla ve 8-12 kez yapılır. Daha az ağırlık, hafif bir dambıl alıp rahat bir şekilde çalışacağınız anlamına gelmez. Bu, burada vurgunun çalışma ağırlığının miktarından ziyade dayanıklılık ve egzersizin kalitesi üzerinde olduğu anlamına gelir.

Her iki egzersizin de nüansı, onları eğimli bir pozisyonda gerçekleştirebilmenizdir. Eğimli bir bankınız varsa, 45 derecelik bir açıyla üzerine uzanarak bicepslerinize ekstra esneme ve stres katabilirsiniz. Ancak dirseklerin desteği olmadığı için Scott bench'in etkisini elde edemezsiniz.

Evde Scott bankında pazı bukleleri

Bir Scott bankının taklidi - kanepeye arkadan yaklaşın (kanepenin zemine göre hafif bir eğim açısına sahip iyi bir sırta sahip olması gerekir), birinden (varsa) dirseklerinizin altına elastik bir şey koymasını isteyin, böylece kollarınızın hareket etmesi sağlanır. arkaya düşmeyin. Kanepe sertse bu harika.

Ellerinizi dambıllarla, dirsekleriniz yukarıdan kanepenin arkasına gelecek şekilde yerleştirin, böylece düzelttiğinizde elleriniz neredeyse tamamen arkaya düşsün, ancak ona dokunmayın. Sadece dirsekler sabittir. Bir tabureye veya yüksekliği uygun başka bir nesneye oturabilirsiniz.

Egzersizin erkekler ve kadınlar için dambıllarla yapılan bu versiyonu, pazıları yukarıdaki seçeneklere göre daha fazla uzatmanıza olanak tanır - ve bu, kas büyümesi için iyidir.

10-12 tekrar gerçekleştirin.

Konsantre biceps curl

Bir sandalyeye oturun, dizlerinizi genişçe açın ve dirseğinizi dizinizin üzerine koyun (dizinizin üzerine koyun). Kolunuzu düzeltmeye çalışın - dizinizin üzerine hafifçe yaslanarak neredeyse yere serbestçe düşmeli.

Elinize bir dambıl alın (egzersiz her el için ayrı ayrı yapılır), ağırlığı indirin. Zemine temas etmemelidir. Kolunuzu tamamen uzatmamanız önerilir. dirsek eklemi Bicepslerdeki gerginliği korumak için.

Ağırlığı kolunuz mümkün olduğunca bükülmüş halde kaldırın. Bu egzersiz bicepslerinizi daha yuvarlak ve belirgin hale getirmenize yardımcı olur. Bu, her el için 10-12 kez yapılır.

Arnie'nin biceps curl'u

Öne eğilin ve bir elinizi kanepenin veya sandalyenin üzerine koyun. Çalışma kolu serbestçe sarkmalıdır.

Bu pozisyondan bir dambıl ile kol kıvırma hareketi yapın. Dirseğin bükme sırasında herhangi bir yere sapmadığından, sabit olduğundan emin olun.

Bu pozisyonda biceps izole olarak çalışır. Egzersizin güzelliği budur.

Çekiç hariç tüm egzersizlerde ayrıca dambıl ile bilek rotasyonları da yapabilirsiniz. Ancak yeni başlayanlar bunu uygulamamalıdır.

Triceps

Kollarınızı dambıl ile nasıl pompalayabilirsiniz? Omzunuzdaki en büyük kas olan trisepsinizi çalıştırdığınızdan emin olun.

Dambıl Bench Press

Bu egzersiz için bir benche ihtiyacınız olacak. Üst üste dizilmiş taburelerden oluşabilir. Sırtınız dönük bir bankta uzanın ve iki ayrı dambıl değil, bir halter tuttuğunuzu hayal edin. Ve onu dar bir tutuşla tutuyorsunuz (yani dambılları birbirine yakın tutuyoruz).

Kollarınızı vücudunuza yakın tutmaya çalışarak ağırlığı alt göğsünüze indirin. Dirseklerinizi çok aşağı indirmeyin, çünkü bu, omuzlarınıza zararlı bir yük bindirecektir. Cinsiyetle paralellikler oldukça yeterli.

Buradaki ağırlıklar oldukça ağır olmalı, egzersiz genellikle 6-8 tekrar şeklinde yapılıyor. Ancak dambıllar hala halter olmadığı için 10 tekrar yapabilirsiniz.

Daha sonra avuçlarınız birbirine bakacak şekilde ellerinizi çevirin. Bu pozisyonda dambıl triseps presleri yapın. Ağırlıklar göğsün alt kısmına indirilmelidir.

Fransız basını

Bu egzersiz oturarak veya yatarak yapılabilir. Ayakta bile durabilirsiniz ama pek rahat değil.

Oturma seçeneği: dik oturun, dambılları yukarı kaldırın, kollarınızı dirseklerden bükün. Dirsekler yukarıya doğru bakar, omuzlar yere diktir. Kollarınızı düzleştirin ve bükün; büküldüğünüzde dambıllar başınızın arkasına gider.

Bu hareket 10 kez tekrarlanır.

Bu uzatmayı her kol için ayrı ayrı yapabilirsiniz. Daha sonra serbest kalan elinizle çalışma kolunuzun dirseğini hiçbir yere bükülmeyecek şekilde tutun. Bu durumda dambıl geriye gitmez, hafifçe başın arkasına doğru gider.

Yalan seçeneği: Dambılları alın, bir bankın üzerine uzanın ve ağırlığı başınızın arkasına kaldırın, dirseklerinizi bükün (ve yine tavanı işaret edin).

Öncelikle kollarınızı halter tutuyormuş gibi döndürün. Dirseklerinizin pozisyonunun sabit olduğundan ve omuzlarınızın düşeye göre başınıza doğru hafif bir eğimde olduğundan emin olun.

10 tekrar için egzersiz yapın.

Bükülmüş kol uzatması

Bu egzersizi gerçekleştirmek için ayağa kalkıp öne eğilebilir, dirseğinizi dizinize dayayabilirsiniz. Veya evde varsa eğimli bir bankta göğsünüz aşağıda olacak şekilde uzanabilirsiniz.

İlk durumda, dambıl geriye gelecek şekilde kolunuzu hareket ettirin, bükün ve düzeltin, dirseğinizi sabit bir pozisyonda tutun. Hafifçe yana eğilirseniz, egzersiz trisepslerin yan kısmında iyi sonuç verir.

Bench üzerinde dirseklerinizi hafifçe açın ki sırt kaslarınız çalışmanıza engel olmasın. Aynı hareketi sadece iki elinizle aynı anda yapın.

Diğer bir seçenek ise ayakta dururken bacaklarınızı hafifçe bükmek ve vücudunuzu düz bir sırtla öne doğru eğmektir. Her iki elimizde dambıl tutuyoruz. Omuzlarınız vücudunuzla aynı hizada olacak şekilde dirseklerinizi geriye doğru çekin. İçeri kilitlemek. Bu pozisyondan kollarınızı dambıllarla uzatın.

Ve son olarak: Kollarınızı doğru şekilde nasıl pompalayacağınızı anlamak önemlidir. Vücudunuzun yüke tepkisini dinleyin, her kasın çalışmasını hissetmeye çalışın. Sonuçta, dambıllarla yapılan tamamen mekanik, düşüncesiz hareketler erkekler için yeterli olmayacak - ne yaptığınızı ve nedenini anlamalısınız.

Her erkek güçlü ellere sahip olmak ister. Üstelik bunun için spor salonuna gitmenize de gerek yok. Dilerseniz aboneliklere para harcamadan evde bile kol kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Doğru, mermi satın almak için yine de para harcamanız gerekecek. Evde zaten dambıl ve halteriniz varsa, her şey daha da kolaydır. Onların yardımıyla en hızlı şekilde kas geliştirebilirsiniz.

Yani, bir kişinin elinde oldukça fazla kas vardır, ancak çoğu zaman bunlardan bazıları eğitilmiştir:

• pazı (kolları kıvırmaktan sorumludur);
• triceps (ana görev uzatmadır) üst uzuvlar);
• önkollar (önkolları hareket ettirmek ve nesneleri parmaklarla tutmak için gereklidir).

Konumları aşağıdaki resimde görülebilir:

Ev ödevi için neye ihtiyacınız olacak?

İdeal olarak, bir spor tezgahı, paralel çubuklar ve bir çapraz çubuk, birkaç dambıl ve bir halter. Doğru, satın alabileceğiniz pek fazla şey yok (evde nasıl dambıl yapılacağına dair makalemize bakın). Bu kabuklar, örneğin kum veya su içeren plastik şişeler gibi doğaçlama yöntemlerle değiştirilebilir.

Bu tür ekipmanlarla çalışmak o kadar uygun değildir, bu nedenle gerçekten istiyorsanız eviniz için bazı donanım satın almak yine de daha iyidir. Bu zamana kadar esas olarak egzersizlerle yetinmek zorunda kalacaksınız. Özkütle.

Kollarınızı haftada iki kez çalıştırabilirsiniz. Bunlardan biri biceps ve triceps kaslarını pompalamak, ikincisi ise deltoidleri (omuzları) ve önkolları yüklemek. O halde bu kas grupları için evde yapabileceğiniz en etkili egzersizlere göz atarak başlayalım.

Omuzlarınızı genişletmek

Deltaların ön, yan ve arka olmak üzere üç demetten oluştuğunu biliyoruz. Bunlardan en güçlüsü öndekidir, birçok kol hareketinde rol oynar. Örneğin, popüler bench press'te ön deltalar çalışmaya oldukça güçlü bir şekilde dahil oluyor. Bir şeyi başımızın üstüne kaldırmamız gerektiğinde kullanılır.

Yan ve arka deltoidler daha az gelişmiştir. Dahası, ilkini eğitmek omuzları görsel olarak genişletebilir, ancak onlara gerçek bir güç veya güç vermez. Esas olarak çekiş veya salınım hareketleri nedeniyle sallanırlar.

Omuz ekleminin yapısı göz önüne alındığında maksimum ağırlıklarla egzersiz yapmak çok tehlikeli olduğundan ve onu yaralamak kolay olduğundan, omuzlarınızı küçük ağırlıklarla dropsetlerle eğitmek en iyisidir. Bu nedenle delta antrenmanı yaparken ağırlık kovalamanıza gerek yok, bunun yerine çalışan kasları mümkün olduğunca en iyi şekilde hissetmeye çalışın.

Ordu basını

Klasik versiyonda halterle yapılır ve ön ve yan deltoidlerde (daha az ölçüde) iyi çalışır. Bunu gerçekleştirmek için barı omuzlarınızdan biraz daha geniş bir tutuşla tutmanız, sırtınızı bükmeniz ve göğüs kaslarınızın üzerine yerleştirmeniz gerekir. Daha sonra nefes verirken halteri yukarı doğru bastırın ve nefes alırken indirin. Sırtınız kemerli olmalı; sigorta için atletik bir kemer takabilirsiniz.

Halter veya dambıl yoksa, bunları örneğin 5 litrelik plastik su veya kum şişeleriyle değiştirebilirsiniz. Şişelerin yere düşmemesi için kulplarının sağlam olması gerekir. Evinizde bulunanlara bağlı olarak mevcut diğer ürünleri yedek olarak kullanabilirsiniz.

Bu temel bir omuz egzersizidir; yanlış sırt pozisyonu omurga ve belde sorunlara yol açabilir, bu nedenle tekniğe her zaman dikkat edin. Yavaş yavaş 10-15 tekrardan oluşan 4-5 yürüyüş yapmanız yeterlidir.

Kollarınızı yanlara doğru sallayın

Tekniğe bağlı olarak yan ve arka deltalar değişen derecelerde tutulur. Salıncaklar (veya uçmalar) hafif ağırlıkla yapılır. Başlangıç ​​olarak her el için 5-8 kg yeterlidir. Yeni başlayanlar iki litrelik su şişeleriyle başlayabilirler (eğer normal bir şekilde kavranabiliyorlarsa).

Teknik oldukça karmaşıktır ve çok az kişi bir eğitmenin yardımı olmadan egzersizi ilk seferde doğru şekilde gerçekleştirebilecektir. Düz durmanız, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırmanız, dizlerinizi hafifçe bükmeniz gerekir. Her iki elimizde dambılları (veya bunların yerine geçenleri) tutuyoruz. Nefes verirken kollarımızı yanlarımıza açıyoruz (sanki bir kuş kanatlarını çırpıyormuş gibi). Dirsekler her zaman ellerin üzerine çıkmalı, çene hizasına veya biraz daha yükseğe getirilmelidir.

Bu egzersizi aşağıdaki dropset ile (dinlenmeden) yapmanızı öneririz:

• 8 kg ağırlığındaki dambıllarla 10-12 kez;
• 5 kg'lık dambıllarla 10-12 kez;
• dambıl ile maksimum tekrar sayısı 2 kg.

Bunun gibi 3-4 yaklaşım yapmayı deneyin; omuzlarınız dayanılmaz derecede yanacaktır, ancak bu büyük faydalar sağlayacaktır ve güzel ve şekillendirilmiş kollar geliştirme hedefinize bir adım daha yaklaşacaksınız.

Bu egzersizle arka kas demetlerini pompalamak istiyorsanız, bunu öne doğru eğilerek yapmanız gerekecektir.

Biceps üzerinde çalışmak

Biceps antrenmanı çeşitlendirilmelidir. Ayrıca bunun iki demetini (başlığını) kullanmak için kas grubu Biceps'in altında bulunan brachialis'i yüklemeyi unutmamalısınız. Bu kası çalıştırarak bisepslerin yüksekliği artacaktır.

Biceps için birkaç temel egzersiz vardır. Hemen belirtelim ki, ters kavramalı pull-up'lar böyle olsa da, kollarınızı havaya kaldırmada tam anlamıyla kullanmanın zor olduğunu belirtelim. Bunun nedeni, bisepslerin yanı sıra sırtın da çok gergin olması ve bunun çok fazla güç gerektirmesidir. Çoğunlukla tam olarak konsantre olmanızı ve tüm enerjinizi kollarınızı çalıştırmaya harcamanızı engelleyen şey bu gerçektir.

Ayakta halter bukleleri (biceps bukleleri)

Bu alıştırma muhtemelen konuyu araştıran herkes tarafından görülmüştür. Spor salonu– onun popülaritesi böyle. Bazıları çünkü fizyolojik özellikler halter yerine iki dambıl kullanın. Bu seçeneğin de yaşam hakkı var ve daha da kötüsü değil. Spor ekipmanı yoksa çeşitli ağırlıklar bulabilirsiniz. Örneğin bir torba kum, dökme demir boru vb.

Performansı gerçekleştirmek için dik durun, dizlerinizi hafifçe bükün ve halteri ters tutuşla kavrayın. Kavrama genişliği farklılık gösterebilir; size en uygun seçeneği seçin. Uygulamanın alt ve üst noktalarında kollarınızı gevşetmeyin, gergin tutun. 8-12 kez dört yaklaşım yeterlidir.

Gücünüze göre merminin ağırlığını seçin. Kas kütlesini ve kas dayanıklılığını artırdıkça artırın.

Çekiçler

Bu yüzden, iyi egzersiz Biceps kütlesini arttırmanın bir yolunu bulduk, sırada ne var? Brachialis'in gelişimini unutmamalıyız çünkü bu görsel olarak "silahlarımızı" daha da yükseltmeye yardımcı olacaktır.

Yaygın ve tanınan yöntemlerden biri çekiç (veya çekiç) yapmaktır. Başlangıç ​​​​pozisyonu önceki alıştırmadakiyle aynıdır. Her iki elimize dambıl veya şişe kum alıyoruz. Avuç içi birbirine bakmalıdır. Bileğinizi çevirmeden ağırlığı bir elinizle, sonra diğer elinizle omuz hizasına kadar kaldırın.

Dirsekler tek bir yerde kalmalıdır - yanlara doğru bastırılmalıdır. Ellerin üstünde bulunan kısmı da hareket etmemelidir. Vücudu sallamadan kollarımızı yavaşça büküyoruz. Brachialis'i yüklemek ve almak için 3 veya 4 10-15 kez yaklaşmak yeterli olacaktır. olumlu geribildirim dinlenme günlerinde ondan. .

Yukarıda listelenen egzersizleri yaparken vücudunuza dikkat edin - sallanmamalıdır. Aksi takdirde yükü bicepslerden alıp tüm vücuda aktarmış olursunuz. Bu durumda el gelişiminin etkinliği birkaç kez azalır.

Büyüyen triceps

Popüler inanışın aksine, biceps yerine triceps çalıştırmak kollarınızı en hızlı şekilde genişletmenize yardımcı olacaktır. Geliştirilmesi kollarınızı önemli ölçüde artıracak üç kirişten oluşurlar.

Dipler

Bu bir tanesi en iyi egzersizler Kol ekstansör kaslarını çalıştırmak için temel kabul edilen bu hareket. Bu durumda dar bir tutuş (omuz genişliğinde veya biraz daha dar) almak daha iyidir. Sadece kendi ağırlığınızla çalışırken bile kollarınız herkesin kaldıramayacağı kadar iyi bir yük alır.

Yükün neredeyse tamamen triceps üzerinde yoğunlaşması için, egzersizi düz bir sırtla, bacaklarınızı geriye doğru hareket ettirerek yapmanız gerekir. Bu şekilde göğüs kaslarının tutulumunu en aza indirirsiniz.

Bir dakikalık dinlenme ile 20 kez 4 setten fazlasını yapabiliyorsanız, o zaman güvenli bir şekilde ağırlık eklemeye başlayabilirsiniz, örneğin şınav çekmek, kendinize ağır bir şey bağlamak (beş litrelik bir şişe su, bir çanta). kum vb.).

Bahçede veya evde kirişin olmadığı durumlar da vardır, bu durumda ne yapmalısınız? Omuz genişliğine yerleştirilmesi gereken iki sandalyeye vurgu yapılabilir. Bu tasarımla yere düşmemek için dengenize dikkat ettiğinizden emin olun.

Daha fazlasını deneyebilirsiniz güvenli yol. İki sandalyeyi yan yana yerleştirin; biri arkanıza (ellerinizi üzerine koyun, parmaklarınız ileriyi göstermeli), diğeri ise ayaklarınızı üzerine koyduğunuz öne. Dirseklerinizi bükün, yanlara değil geriye doğru hareket ettirmeye çalışın. Egzersiz çok kolaysa, üzerinize birkaç kitap veya başka ağırlıklar koyabilirsiniz. Eğitim sırasında 10-15 kez bu tür 4-5 yaklaşımı gerçekleştirin.

Klasik şınav

Aklınıza gelebilecek en basit şey düzenli şınav çekmektir. Etkinliği konusunda hiç şüphe yok, ancak onlarla kas kütlesi oluşturmanız gerçekten mümkün olmayacak. Ancak ellerinizi düzene sokmak ve onlara rahatlama şeklinde atletik bir şekil eklemek oldukça mümkün.

İşleri kendiniz için biraz daha zorlaştırabilir ve amuda şınav çekebilirsiniz. Denge sorunu yaşıyorsanız ayaklarınızı duvara yaslayabilirsiniz. Bu versiyonda şınav çekmek oldukça zordur. Hatırlanması gereken en önemli şey kollarınızı çok geniş yerleştirmemektir, aksi takdirde yük göğüs kaslarına aktarılacaktır. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha dar yerleştirmeniz gerekiyor.

Bükülmüş kol uzatması

Aslında birçok kişi bu egzersizi hafife alıyor. Yaklaşımlar oldukça hafif ağırlıklarla gerçekleştirilmesine rağmen trisepsler oldukça iyi geriliyor. Dambıl yerine yine kum veya su şişeleri kullanabilirsiniz.

Bir odak bulmanız gerekiyor. Bu bir masa, bir sandalyenin arkalığı vb. olabilir. Sırtınızı bükün, kollarınızı vücudunuz boyunca yanlarınıza yerleştirin. Dirseğinizi kendinize doğru sıkıca bastırın ve sürekli olarak yerinde kaldığından emin olun. Vücudunuzu sallamadan kolunuzu dirsekten bükmeye ve düzeltmeye başlayın. Yaklaşımın tüm tekrarlarını önce bir elinizle, sonra diğer elinizle yapmalısınız.

Üst pozisyonda trisepslerin tüm kas liflerini maksimum düzeyde zorlamak için elinizi 1-3 saniye sabitleyebilirsiniz. Kaslarınızı kanla doldurmak ve gelişmelerini hızlandırmak için 10-15 tekrardan oluşan üç veya dört set yeterli olmalıdır.

Ön kollarınıza dikkat etmeli misiniz?

Aslında pek çok kişi bunları ayrı ayrı inceliyor. Ana kas gruplarına yönelik, bu kasları zorlayan ve güçlendiren sıralar halinde yeterli sayıda egzersiz bulunmaktadır.

Kavrama gücünüzü arttırmak için asma barları ve benzeri egzersizlerden yararlanabilirsiniz. Bağları güçlendirmek için dambıllara veya kavrayabileceğiniz başka ağırlıklara ihtiyacınız olacak. Ağırlığı elinize alıp yavaşça saat yönünde, sonra ters yönde döndürmeye başlamanız yeterlidir. Bunu zamana veya tur sayısına göre yapabilirsiniz.

Bu konudaki pek çok şey genetik ve vücut tipine göre belirlenir. Doğuştan zayıfsanız, çekirdek kaslarınıza odaklanmak ve ön kollarınızın onu takip etmesine izin vermek isteyeceksiniz.

Kadın antrenmanının özellikleri

Listelenen egzersizler zayıf cinsiyet tarafından da kullanılabilir. Aynı zamanda en ağır dambılları veya on litrelik su şişelerini de yanınıza almamalısınız.

Kollarınızı düzene sokmak ve uyum sağlamak için kendinizi 3-5 kg ​​ağırlıklarla sınırlamanız oldukça yeterlidir.

Tekrar sayısını 20-25'e çıkarmak ve tempoyu oldukça hızlı tutmak daha iyidir. Bu durumda dinlenmeye 1 dakikadan fazla zaman ayrılmamalıdır.

Daha önce egzersiz yapmadıysanız, yüksek olduğundan kalp atış hızınızı yakından izleyin. egzersiz stresi Belki olumsuz bir şekilde refahınızı etkileyebilir.

Çözüm

Evde dambıl ve halterleri doğaçlama yöntemlerle değiştirebilirsiniz: plastik şişeler kum veya su, dökme demir ürünler, kargo torbaları vb. ile. Bu ekipmanla ellerinizi düzene sokarak onlara güç ve hacim kazandırabilirsiniz.

Makalede listelenen egzersizleri kullanın çünkü bunlar temeldir ve neredeyse tüm durumlarda %100 işe yarar. Antrenmanların düzenliliğini unutmayın, çünkü bir veya iki seans, eğer tek yapmanız gereken buysa, kollarınızı büyük ve güçlü hale getirmeyecektir.

Sonuçlar çabuk gelmez. Bu en az üç aylık yoğun bir eğitim gerektirecektir. Ancak protein karışımları, doğru beslenme (daha az karbonhidrat, daha fazla protein) ve istenirse diğer spor beslenmelerini alarak kas büyümesini hızlandırabilirsiniz.

Diğer durumlarda düzenli egzersiz ve doğru antrenman programı kas kütlesi kazanmak için yeterlidir.

Güzel güçlü eller belirgin bir rahatlama ile - bu birçok erkeğin hayalidir. Bununla birlikte, daha adil cinsiyetin temsilcileri de bu konudaki düşüncelere yabancı değil güçlü kaslar kollar - pazıların "toplarını" göstermek için değil, siluetin genel uyumu için.

Her durumda, olmadan özel egzersizler yeterli değil. Birçoğu, yalnızca spor salonunda egzersiz yaparsanız etkili olacağından emin, ancak uygulama, el kaslarını evde çalıştırmanın oldukça mümkün olduğunu gösteriyor.

Bunun için en azından minimum donanıma sahip olmak iyi bir fikirdir: örneğin dambıllar (bu arada, kum şişeleriyle oldukça başarılı bir şekilde değiştirilebilirler).

Ayrıca tembelliğin üstesinden gelmeniz ve kıskanılacak bir düzenlilikle egzersiz yapmanız gerekecek. Son olarak evde kollarınızı şişirmek için doğru egzersizleri seçmeniz gerekiyor. Bunun nasıl yapılacağı daha ayrıntılı olarak tartışılacaktır.

Hangi kaslar yüklenmeli?

Evde kollarınızı nasıl pompalayacağınızı bulmadan önce hangi kasların çalıştırılması gerektiğine karar vermeniz gerekir. Bazı insanlar kollarda güzel bir rahatlama sağlamak için biceps egzersizleri yapmanın yeterli olduğundan emindir, ancak "yalnızca biceps ile değil." Peki kollarınızın güzel şeklini hangi kaslar oluşturuyor?

Kolların güzel bir şekil kazanması için ana vurgu kolların delta, biseps ve triceps kaslarına verilmelidir. Ancak önkollarınızı ve ellerinizi de unutmamalısınız.

Bir kası çalıştırıp geri kalanını "görmezden gelerek", güzel eller elde etmeyeceğinizi, ancak estetik açıdan hoş görünmeyecek orantısız şekilde şişirilmiş uzuvlar elde edeceğinizi lütfen unutmayın.

Kollarınızı evde nasıl pompalayabilirsiniz - kurallar ve öneriler

Yeni başlayanlar için en basit seçenek vücut ağırlığı egzersizleridir. Kas lifleri dayanıklılık kazandıkça dambıl ile egzersizler eklemeye değer, evdeki alan ve mali durum izin verirse halter almak güzel olur.

Antrenmanın olabildiğince etkili olması için evde kol kaslarının nasıl pompalanacağını bilmek yeterli değildir. Ayrıca bazı basit kurallara uymak da gereklidir.

Kollarınızı evde hızlı bir şekilde nasıl pompalayabilirsiniz?

Teoriden pratiğe geçme zamanı. Evde yapabileceğiniz kol egzersizlerinin seçimi oldukça geniş olduğundan kendinize en uygun seti kolaylıkla oluşturabilirsiniz.

Genişletici ile egzersizler

Genişletici, elinize ve önkolunuza baskı sağlamaya yardımcı olacaktır: maksimum çabayla iki ila üç dakika boyunca (merminin modeline bağlı olarak) sıkın veya gerin.

Şınav

Bu en çok biri etkili egzersizler trisepsleri çalıştırmak için. Çeşitli varyasyonlarda yapılabilir: bacaklar kaldırılarak, alkışlanarak, dar veya geniş bir tutuşla.

Egzersizin klasik versiyonu şu şekilde gerçekleştirilir: Uzanırken dirseklerinizi hafifçe bükün. Avuç içleri göğsün altında olmalıdır; Vücudunuzu düzleştirin ve bacaklarınızı kalça genişliğinde ayırın.

Dirseklerinizi dik açı oluşturacak şekilde bükün. Kollarınızı bükerken havayı içinize çekin ve düzleştirirken nefes verin. Yakın tutuşla şınav çekerken avuç içlerinizi birbirine değecek şekilde yerleştirin.

Geniş tutuşla şınav çekerken kollarınız mümkün olduğunca geniş açılmalıdır. Aynı zamanda dirseklerinizi tamamen düzleştirmemelisiniz. Ayakların avuç içi üzerine, örneğin bir bankta sabitlendiği şınavlar da etkilidir.

Ters şınav

Ters şınav ve triceps, trisepslerinizi hedeflemek için mükemmeldir. Bunları gerçekleştirmek için ellerinizi bir sandalyeye koyun ve ayaklarınızı ikinci bir sandalyeye koyun. Dirseklerinizi sanki kendinizi aralarına indiriyormuş gibi yavaşça bükün. Bundan sonra kollarınızı düzeltin. Tüm hareketlerin yavaş ve sarsılmadan olması gerektiğini unutmayın.

Yatay çubuğun yukarı çekilmesi

Bir erkeğin kollarını evde nasıl pompalayacağı sorusunu yanıtlarken yatay çubuğu unutmayın. Bu mermi bicepslerinizi çalıştırmanıza yardımcı olacak. Dar, geniş ve orta dereceli bir ters tutuşla kendinizi yukarı çekin; avuçlarınız yüzünüze doğru dönük olmalıdır. Çenenizi çubuğun üzerine kaldırın, sırtınız hafifçe bükülmelidir. Hareketleri sarsıntısız, düzgün bir şekilde yapmaya çalışın.

Evde dambıl ile kollarınızı nasıl pompalayabilirsiniz?

Pazılarınızı pompalamak için dambıllarla egzersiz yapın. Minimum ağırlıkla başlayın ve yavaş yavaş artırın.

El kaldırır

Bir bankta veya taburede oturun ve iyi bir duruş sergileyin. Ellerinizi dambıllarla indirin. Nefes verirken bir kolunuzu göğüs hizasına kadar kaldırın. En üst noktada 2-4 saniye duraklayın, ardından havayı içinize çekerek elinizi indirin.

Egzersiz "Çekiç"

Pazı ve "çekiç" için çok etkili: dambıllar indirilmiş ellerde olmalıdır. Nefes alırken her iki kolunuzu da omuzlarınıza kaldırın, en alt noktada sabitleyin ve nefes verirken yavaşça indirin. Hem ayakta hem de oturarak yapabilirsiniz.

Evde bir kızın kollarını nasıl pompalarım?

İnsanlığın adil yarısının temsilcileri aynı zamanda tüm kas gruplarını da çalıştırmalı - ancak bu durumda güzel eller "elde edebilirler".

Egzersiz No.1

Şınav çekin (tricepsleri geliştirirler): Ellerinizi bir bankta veya benzer bir yükseklikte tutarak başlamak en iyisidir (sert bir kanepe de işe yarayacaktır). Dayanıklılığınız arttıkça şınav çekmeyi deneyin.

Egzersiz No.2

Kadınların tricepsleri için başka bir egzersiz: bir sandalyeye oturarak dambılları alın. Onları başınızın üzerine kaldırın ve bağlayın. Yavaşça başınızın arkasına indirin. En az 15 tekrar yapın. İki veya üç yaklaşımın gerçekleştirilmesi gereklidir.

Egzersiz #3

Bicepslerinizi çalıştırmak için dambıllara da ihtiyacınız olacak: Ayağa kalkın, dambılları ellerinize alın ve birer birer göğüs hizanıza kadar kaldırın. Yaklaşım sayısı beştir ve her biri 20-30 tekrarlıdır.

Evde kollarınızı nasıl pompalayabilirsiniz - video

Kollarınızın ana kaslarını güçlendirecek bir komplekste ustalaşmak istiyorsanız aşağıdaki videoya dikkat edin. Eğitmen evde yapılması kolay egzersizleri gösterir. Bunu yapmak için dambıllara ve haftada iki kez biraz zamana ihtiyacınız olacak.

Artık kollarınızın kas liflerini nasıl çalıştıracağınızı ve vücudunuzun bu bölgelerine güzel bir atletik şekil kazandıracağınızı biliyorsunuz. En etkili kompleksin bile zaman zaman değiştirilmesi gerektiğini, ekipmanın ağırlığının arttığını ve yeni egzersizlerle desteklenmesi gerektiğini unutmayın. Uygun dinlenmeyi unutmayın.

Ne tür kol egzersizleri yapıyorsunuz? Ne kadar etkilidirler, hangi sonuçların elde edilmesine yardımcı oldular? Görüşlerinizi yorumlarda paylaşın!