Jejte 30 minut pred treningom. Kaj je najbolje jesti pred treningom?

Dobiti vitka postava- sanje mnogih žensk in moških. Pri tem jim pomaga učinkovita vadba, namenjena krepitvi mišic in kurjenju odvečnih kalorij. Vendar pa je za doseganje dobrih rezultatov potrebna uravnotežena prehrana. Uživanje prave hrane pred vadbo za hujšanje bo športna aktivnost kar najbolj koristi telesu in zdravju.

Kaj jesti pred treningom

Vaje za moč in aerobne vaje pomagajo pri kurjenju kalorij med vadbo v telovadnici. Vendar pa nekateri ljudje ne morejo shujšati zaradi nepravilnega vnosa hrane. Dobro premišljena prehrana je 50 % uspeha. Aktivna oseba naj zaužije od 1500 do 1800 kcal na dan. To je povsem dovolj, da telo začne intenzivno izgubljati odvečne kilograme.

Bi se morali postiti pred odhodom v telovadnico? Ne, saj redna vadba na prazen želodec spodbuja izgubo. mišična masa. Telo preide v način preživetja in odstrani beljakovine iz vezivnega tkiva, kar povzroči izgubo elastičnosti mišic in pojav letargije. Postenje upočasni presnovo, zaradi česar človek veliko težje shujša. Toda uravnotežena prehrana pred treningom za hujšanje vam bo pomagala pridobiti energijo in doseči odlične rezultate.

Za kurjenje maščob

Proces izgorevanja maščob v telesu nadzira simpatični sistem. živčni sistem, ki se aktivira z vadbo. Za opravljanje povečanih obremenitev pa telo potrebuje energijo. Zato je pomembno vedeti, kaj jesti, preden začnete s hujšanjem. Nedavne študije so pokazale, da uživanje beljakovinske hrane 2 uri 30 minut pred vadbo izboljša presnovo in pospeši izgubo kilogramov. Katera živila vam pomagajo hitreje izgorevati maščobe:

• sveži sokovi;
• banane;
• polnozrnati toast;
• 100 g pustega mesa (piščančje prsi, puran);
• 50 gramov malin;
• Grški jogurt.

Za pridobivanje mišične mase

Ljubitelji bodybuildinga so večinoma moški, nekaj deklet pa si želi zgraditi tudi mišice. Vaje za moč prispevajo k rasti mišic, vendar to ne pomeni, da je prehrana lahko karkoli. Pravilno izračunati kalorije pomeni najti ključ do uspeha. Kakšno hrano je najbolje jesti pred vadbo za pridobivanje mišic:

• Beljak;
• ribe;
• puran;
• piščančji file;
• tuna;
• ovseni kosmiči;
• stročnice;
• žita;
• orehi;
• zelena zelenjava (špinača, brokoli, šparglji, zelena);
• cvetača;
• bolgarski poper

Prehrana med treningom za hujšanje

Pravilen izračun BZHU pomaga telesu pridobiti energijo in si opomore po naporni vadbi. Številnim športnikom je težko trenirati na prazen želodec, zato si pred vadbo raje privoščijo malico. To je povsem sprejemljivo, vendar mora biti hrana nizkokalorična. Bolje je jesti več beljakovin in zdravih maščob. Ne smete uživati ​​velikih količin ogljikovih hidratov, da se ne zredite. Edina izjema so tako imenovani počasni ogljikovi hidrati. Kakšne koristi ima oseba, če poje pred vadbo:

• krepi mišice;
• napolnjen z energijo;
• povečuje produktivnost;
• ščiti želodec.

Beljakovine

Uživanje beljakovin je ključ do izgube teže. Pomaga zgraditi mišično maso, se počuti energično in hitro poteši lakoto. Beljakovinska živila vključujejo naslednje:

• piščančje prsi brez kože;
• fižol;
• morski sadeži;
• jajca;
• mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
• oreščki in semena (lanena, bučna).

Počasni ogljikovi hidrati

Znani so tudi kot kompleksni ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom. Te snovi se absorbirajo in izgorevajo počasneje, kar človeka razbremeni lakote in pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi. Živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, so pogosto bogata z vlakninami in aminokislinami. Z uživanjem takšnih izdelkov športnik izboljša svoje zdravje in prejme izjemno energijo. Živila z nizkim glikemičnim indeksom je najbolje uživati ​​zjutraj. Kaj lahko vključuje zajtrk:

• češnja;
• grenivke;
• jabolka;
• hruške;
• grozdje;
• citrusi (pomaranče, kivi);
• suho sadje (suhe marelice, suhe slive);
• stročnice;
• korenček;
• jajčevec;
• listi zelene solate;
• polnozrnat kruh;
• paradižnik;
• rdeča paprika;
• ovseni otrobi;
• rjavi riž;
• polnozrnate kaše.

Kakšno pijačo

Okrepljeno usposabljanje vodi do obilno znojenje. Če pijete malo vode, bo prišlo do dehidracije. Zaradi tega mora aktivna oseba zaužiti vsaj 2,5 litra tekočine na dan. Lahko se doda prehrani zdrave pijače z nizko vsebnostjo kalorij, kar vam bo pomagalo hitreje shujšati. Kaj piti:

• zeleni čaj;
• kefir;
• brusnični sok;
• mleko z nizko vsebnostjo maščob;
• kakav;
• ledena voda;
• sveže stisnjeni sokovi iz citrusov in zelene zelenjave.
• ingverjev čaj brez sladkorja.

Kaj jesti pred treningom

Mnogi trenerji svojim igralcem svetujejo, naj 2 uri pred treningom pojedo malico. Kaj to daje? Telo športnika dobi dodatno energijo in moč. Če telesno aktivnost izvajate na prazen želodec, boste po vadbi občutili neustavljiv občutek lakote. Hrana, ki jo prejmete takoj po treningu, se bo zagotovo odložila na straneh in stegnih. Kakšno hrano bi morali jesti pred vadbo?

• sendvič s puranom in sirom;
• 1 jabolko;
• jogurt z nizko vsebnostjo maščob;
• pečen krompir;
• zelenjavna solata;
• trdo kuhano jajce.

ženske

Dekleta, ki se ukvarjajo s fitnesom, želijo hitreje shujšati in porabiti čim več kalorij. Redko si športnice prizadevajo zgraditi impresivno mišično maso. Uravnotežena prehrana vam bo pomagala shujšati in jo obdržati. Kaj naj ženske jedo pred poukom:

• banane;
• jagodičevje (borovnice, brusnice, maline ali robide);
• korenček;
• polnozrnat kruh;
• nizkokalorična skuta, jogurt;
• humus;
• lanena semena;
• jajca;
• pomaranče;
• arašidi;
• losos;
• pijte sadne smutije.

Za moške

Cilj moških je pogosto zmanjšati in zgraditi mišice. Vadba za moč v telovadnici in pravilna prehrana vam bosta pomagala do lepega odseva v ogledalu. Jesti morate več beljakovinskih živil in se izogibati živilom z visoka vsebnostškodljive maščobe. če govorimo o glede jutranje vadbe lahko jeste ogljikohidratno hrano z nizkim glikemičnim indeksom (počasni ogljikovi hidrati). Najboljša hrana pred vadbo za moške:

• pusto meso (piščanec, puran, govedina);
• ribe;
• jajca;
• polnozrnate žitarice;
• mlečni izdelki;
• zelena zelenjava;
• beljakovinski napitki.

Uravnotežena prehrana je kompetentna kombinacija prehranskih dopolnil. Telo potrebuje pravilno prehrano, zato ga ne smete prikrajšati za vitamine in uporabne snovi, tudi če je cilj hitrejša izguba teže. Bolje se je izogibati hrani, ki škoduje vaši postavi:

• moka;
• sladko;
• gazirane pijače;
• prigrizki;
• sladoled.

Kdaj jesti pred treningom

Čas obroka je pomemben tako za ženske kot za moške. Nihče ne pravi, da bi morali želodec napolniti tik pred tem športna obremenitev. Telo potrebuje čas, da prebavi hrano in jo pretvori v energijo. Najboljši čas za malico pred treningom – 2-3 ure prej. Lahko pa popijete kozarec soka eno uro pred poukom. Vitaminski napitek vam bo dvignil razpoloženje in vas napolnil z energijo.

Zelo pomembno je, da ste pozorni na to, koliko morate jesti. Daljši kot je trening, težji mora biti zajtrk ali večerja pred njim. Zjutraj je dovoljeno jesti malo več, saj bo imel želodec čez dan čas za prebavo hrane. Na predvečer večerne vadbe se morate omejiti na kefir ali sok, majhno količino mesa in zelenjave. Po pozni vadbi je za učinkovito hujšanje bolje postiti.

Video

Rezultat je odvisen od tega, kaj jeste pred treningom in v kakšni količini. Hrana lahko poveča ali zmanjša vašo delovno sposobnost. Kombinacija in pravilno razmerje izdelki v pravi čas bo pospešil rezultate, ne glede na to, kakšne cilje si zastavite.

Koliko časa pred treningom lahko jeste in katero hrano?

Vsako makrohranilo igra svojo vlogo za telo med telesna aktivnost. Je pa razmerje, v katerem jih morate zaužiti, odvisno od posameznika in vrste vadbe.

Vse je odvisno od hrane in hitrosti njene absorpcije. Na primer, za jutranjo telovadbo je treba hrano za zajtrk zaužiti takoj po spanju in uro in pol pred poukom. Skupna potreba po beljakovinah pred treningom je 20–25 gramov, ogljikovih hidratih 40–60.

Kaj jesti zjutraj pred treningom?

Pri kratko- in visokointenzivni vadbi so zaloge glikogena v mišicah in jetrih glavni vir mišične energije. V sanjah ste porabili ves glikogen iz jeter, to pomeni, da telo nima nobenih zalog energije, lahko začne uničevati lastne beljakovine, saj še vedno nima kaj jesti. Če želite to narediti, ne bodite lačni.

Hitri ogljikovi hidrati bo pomagal pri kakor hitro se da zagotavlja energijo in kompleksen bo pomagal dovajati to energijo v mišice za dolgo časa. Veverice potreben kot material za nove celice. Prednosti uživanja beljakovin pred vadbo vključujejo:

• hiter anabolični odziv ali rast mišic;
• pospešeno

Za zajtrk pred treningom potrebujete lahko prebavljive beljakovine (jajca, skuta, mleko) in ogljikove hidrate (preproste in zapletene).

Zato Vaš obrok pred vadbo mora vsebovati naslednje:

• kaša (ovsena kaša, riž - okus), lahko mleko z dodatkom medu ali suho sadje (enostavni ogljikovi hidrati).
• Poleg jajc lahko pripravite omleto, skuto ali toast s sirom.

Ti izdelki po vaši izbiri vam bodo zagotovili energijo za celotno vadbo. Ker se hrana hitro prebavi, začnite s treningom najkasneje uro in pol pozneje. Maščobe bodo vsebovane v velike količine v mleku, skuti, ovsenih kosmičih in rumenjaku, zato dodaten vnos ni potreben. Količina maščobe ne sme presegati 3-5 g pred treningom. Poleg tega se maščobe v velikih količinah dolgo prebavljajo, vsebujejo veliko kalorij in tudi poslabšajo zmogljivost.

Po treningu boste potrebovali drugi zajtrk.

Kaj jesti pred treningom podnevi in ​​zvečer?

Pred treningom podnevi in ​​zvečer potrebno beljakovine in kompleksne ogljikove hidrate. Ti izdelki so:

• pusto meso;
• ribe;
• jajca;
• mlečni izdelki;
• žita;
• žita;
• zelenjava in sadje.

Enostavni ogljikovi hidrati so še vedno dovoljeni čez dan pred treningom, bo vsebovani sladkor zagotovil energijo in bo med vadbo popolnoma izgorel. Zvečer pa jih izključite iz prehrane., to še posebej velja za tiste, ki želijo shujšati, saj se glukoza lahko spremeni v maščobo.

• Za dekleta Pred treningom lahko zaužijete 20 g beljakovin in 40 g ogljikovih hidratov.
• Za moške Priporočena zgornja meja normale je: b-25, y-60.

Prehranske lastnosti za vse tipe telesa: priporočila

Več jih je: , . Ektomorfi Od ostalih se razlikujejo po nizki vsebnosti maščob in hitrem metabolizmu. Tak organizem je sposoben hitro prebaviti hrano v energijo in ne skladišči maščobnih rezerv. Ta vrsta mora jesti eno uro pred treningom., saj bo dolgotrajno postenje škodovalo mišični masi te vrste konstitucije. Odmerki beljakovin in ogljikovih hidratov so največji.

Glede mezomorf in endomorf– pri tem je treba biti previden, predvsem pri slednjem, in ne samo šteti prehranskih maščob, ampak jih zaužiti iz pravih živil. Takšna ustava ima nizka stopnja metabolizem in enostavno shrani neporabljeno energijo v maščobni depo. Zato Naloga lastnika povprečne in debele postave je, da se zaščiti pred enostavnimi ogljikovimi hidrati pred in po treningu.. Tistim, ki hujšajo, so dovoljeni enostavni ogljikovi hidrati samo za zajtrk, da zvišajo raven glukoze v krvi. Pred jutranjo vadbo so dovoljeni med, sadje, suho sadje in mlečni izdelki. Preostali čas tvoj prehrana je sestavljena iz:

• Beljakovine - pusto meso in ribe, jajca.
• Ogljikovi hidrati – žitarice, nesladkana in neškrobna zelenjava, zelišča.

na srečo za ektomorfa Ni omejitev glede hrane ali kalorij. Kot za vse je nezaželeno zaužiti velike količine maščobe pred treningom., to prispeva k občutku nelagodja v prebavnih organih in zmanjšanju telesne aktivnosti.

Če nimate časa jesti: prigrizek pred vadbo

Če se vam mudi na trening iz službe ali na odmoru za kosilo in nimate časa jesti, je to za vas priročen prigrizek bo:

• jogurt z nizko vsebnostjo maščob;
• kruh;
• banana;
• skuta.

Ta živila vas bodo pred vadbo napolnila z vsemi bistvenimi hranili in vam zagotovila energijo. In kar je najpomembneje, rešili vas bodo želje po prigrizkih hitre hrane, zvitkih in drugih slaščičarskih presežkih.

Prehrana pred vadbo za hujšanje in pridobivanje

Če hujšate, tvoja dnevna norma bo 2 g ogljikovih hidratov na kg telesne teže, včasih pa 1 g - na primer v mišičnem obdobju. V skladu s tem se bo količina ogljikovih hidratov zmanjšala, količina beljakovin pa povečala.

• Pred treningom se bo povečalo potreba po beljakovinah do 40 g;
• ogljikovi hidrati – se bo zmanjšal do 20-30 let

Glede obdobje pridobivanja telesne teže:

• potrebe po ogljikovih hidratih rasti do 4–5 gramov na kilogram teže;
• in beljakovine do 3-4 g.

Celotno normo boste delili s številom obrokov in dobili boste normo BJU pred in po treningu.

Prehrana pred vadbo – pomembna tehnika hrana za produktivnost. Če je vseh hranilnih snovi dovolj in jih zaužijete v pravi čas– lahko izboljšate zmogljivost in atletsko zmogljivost ter preprečite neželeno izgubo teže. Če, nasprotno, prejmete majhen delež hranilnih snovi, boste sprožili proces uničenja mišic. In uživanje hrane neposredno pred treningom ne bo omogočilo, da bi telo v celoti delovalo; neprebavljena hrana bo povzročila nelagodje.

Začetnike, ki pridejo v fitnes, vedno zanima, kaj jesti pred treningom. Zavedajo se, da morajo imeti za to moč. To je zelo pomembna točka, saj so rezultati vaj neposredno odvisni od tega. Zato razmislite, kaj je najbolje jesti pred treningom moči.

Prehrana in motivi za vadbo

Pravilna prehrana pred vadbo mora temeljiti na številnih dejavnikih. Če oseba skrbno premisli o celotnem procesu, bo razumela, kaj jesti pred treningom, ne da bi škodovala svojim ciljem. Ni pravilna prehrana bo povzročilo znatno nazadovanje. Zaradi tega vsi litri znoja v telovadnica se bo izkazalo za neuporabno. Torej, vsekakor upoštevajte:

• cilje in naravo usposabljanja;
• časovni intervali med obrokom in treningom;
• iz česa so narejena živila, ki jih jeste.

Ne samo, kaj lahko jeste pred treningom, ampak tudi vaša nadaljnja prehrana je odvisna od zastavljenih nalog. Zato morate skrbno razmisliti, kaj jeste. Vendar morate razumeti, da meni ne sme biti preveč raznolik.

Torej, naloga osebe je shujšati ali pridobiti mišično maso. Potem mora obrok pred treningom nujno ustrezati razponu kalorij. Zelo ni priporočljivo iti dlje od tega. Na splošno morajo biti obroki pred vadbo, razen če se uporabljajo posebne diete, sestavljeni iz istih živil. Njihovi izbiri je treba pristopiti zelo pametno. Zapomniti si morate, da pred treningom potrebujete veliko energije. Če tega ne storite, se bo izkazalo za počasno in neproduktivno.

Stil, ure in pijača

Različne vaje povzročijo, da telo porabi na različne načine energetski viri. Če načrtujete preprost kardio vadbo, je to eno, če pa načrtujete ubijalski in naporen CrossFit trening, potem je povsem nekaj drugega. Izračunati je treba, koliko časa bo trajalo dokončanje pouka, kakšen sklop vaj bo treba izvesti. Po nekaj tednih ali mesecih lahko razumete, kaj lahko jeste pred treningom v telovadnici in v kakšnih količinah. Prav tako bo človek vedel, kakšna hrana mu najbolj ustreza. Če do treninga ostane še 40-50 minut, je priporočljivo pojesti preprost prigrizek. Če jeste polno kosilo/večerjo, ne bo imel časa za prebavo. Zato lahko pred treningom pojeste jabolko ali banano. Ti izdelki odlično opravljajo svoje delo. Športna prehrana pred vadbo lahko služi tudi kot preprost prigrizek. Na primer beljakovinske ploščice z ogljikovimi hidrati. Če vam ni treba kuriti maščobe, bo zadostovala katera koli čokoladica. Če imate nekaj ur pred treningom, lahko jeste polno kosilo. Kakšna naj bo hrana v tem primeru? V prehrani morajo biti prisotne naslednje sestavine:

• vitamini;
• minerali;
• celuloza;
• beljakovine;
• zdrave maščobe;
• ogljikovi hidrati.

Svojemu telesu morate dati toliko moči, da lahko učinkovito trenira. V tem času bo telo absorbiralo hrano in osebi zagotovilo energijo. Športnike pogosto zanima tudi, kaj naj pijejo tik pred odhodom v fitnes. Skodelica kave bo služila kot odličen poživljajoč kompleks. Vendar ga ne smete zlorabljati, da ne poškodujete svojega srca. Ni prepovedano piti sladkane vode.

Kaj jesti nekaj časa pred poukom?

Tako nam je uspelo ugotoviti, kaj piti in kaj je hiter prigrizek. Kaj točno bi morali jesti?

Zelo pomembna je sestava zaužitih živil. Na podlagi njih morate načrtovati svojo prihodnjo prehrano. Hrana mora biti nasitna in bogata s hranili. Hitri ogljikovi hidrati pred treningom niso potrebni. Zato v bitko stopi težko topništvo. Ta trenutek razumljivo, ampak kakšno hrano lahko jeste pred treningom? Beljakovine bodo glavni gradbeni material. Zaužiti ga je treba v zelo velikih količinah. Bogat z beljakovinami:

• morski sadeži;
• jajca;
• ribe;
• meso;
• ptica.

Poleg tega je skuta zelo priljubljena pred treningom.

Ne smemo pozabiti na neuporaben prigrizek, ki športnikovemu telesu ne more zagotoviti potrebne količine energije. To pomeni, da bo oseba potrebovala počasne ogljikove hidrate. Zagotavljajo dovolj moči za trening in bodo najbolj primerni.

Torej, kaj morate jesti, da nahranite svoje telo? Menijo, da najboljši izdelek je ajda pred treningom in številna druga žita:

• riž;
• koruza;
• ovseni kosmiči;
• ječmen;
• jajce.

Primerne bodo tudi trde testenine. Prehranjevanje pred jutranjo vadbo ne bo veliko drugačno. Meni lahko vključuje vse zgoraj opisane izdelke. Pomembno si je le zapomniti glavno pravilo vseh športnikov - zajtrk pred treningom naj bo bogat z beljakovinami. To je razlog, zakaj izkušeni bodybuilderji uživajo piščančja jajca v desetinah. Čokolado lahko jeste pred treningom le v primerih, ko ni časa. Ne smemo pozabiti na vlaknine. Največ ga je v zelenjavi. Bogata s to snovjo in vitamini:

• kumare;
• zelje;
• jajčevec;
• bučke;
• korenček;
• zelenje;
• paradižnik;
• buče.

Mimogrede, ko odgovarjate na vprašanje, kaj jesti pred treningom za kurjenje maščob, se morate spomniti - čim več vlaknin. Na koncu moram reči nekaj besed o maščobah. Pred treningom se ne štejejo za najbolj najboljša možnost. Večino teh izdelkov je mogoče popolnoma prebaviti šele po 6 urah. Pred treningom za hujšanje maščobe vsekakor niso primerne.

Prehrana pred vadbo za hujšanje

Kaj bi morali jesti tik pred obiskom fitnesa, da bi shujšali? Iz neznanega razloga večina neizkušenih ljudi verjame, da hrane sploh ni treba jesti. Domnevno hrana, ki jo jeste, le poveča vašo maščobno plast. Ta zmota izhaja iz nepoznavanja človeške fiziologije.

Najprej morate vedeti, česa zagotovo ne bi smeli jesti, preden kurite maščobe. Ti izdelki vključujejo:

• ocvrta hrana;
• semena;
• hitra hrana;
• torte in drugi slaščičarski izdelki;
• pekarna;
• krompir;
• klobasa.

Mimogrede, morate upoštevati, da ljudje s prekomerno telesno težo pogosto pijejo alkohol, zlasti pivo. Te pijače se morate izogibati, bolje je uporabiti kefir z nizko vsebnostjo maščob.

Če gre oseba lahko v telovadnico samo zjutraj, mora njegova prehrana vsebovati:

• beljakovinski napitki;
• lahke kaše;
• suho sadje;
• zelenjava.

Ko ni možnosti za poln obrok, bo zadostoval celo kozarec kakava.

Če obiščete sobo za izgorevanje maščob podnevi ali zvečer, potem morate jesti drugače. Če želite porabiti več kalorij, se morate nasloniti na:

• na kuhan riž, grobi somuni, račje ali piščančje meso;
• za beljakovinske omlete;
• za ovsene kosmiče.

Med zdravo hrano so zelo priporočljive manj mastne juhe in juhe z manj maščobe. zelenjavne solate. Njihova prebava ne traja več ur in jih telo hitro absorbira. Če verjamete najnovejše raziskave, potem morate piti čim več zelenega čaja. Tudi skodelica američana ne bo škodovala telesu. Menijo, da kava dobro kuri odvečno maščobo.

Primeri diet

Kako torej jesti zdravo in zdravo? Vse je odvisno od tega, kako treniraš. Toda približna prehrana bi lahko bila taka:

• zelenjavna solata, piščančje prsi in grobe testenine;
• zelenjava, lignji in riževa kaša;
• Grška solata, govedina in bulgur;
• zelenjavna enolončnica, ajda, kuhane prsi;
• zelenjavna solata, umešana jajca;
• šparglji, riževa kaša, ribe;
• zelenjava, ovseni kosmiči, jajca.

Najpomembneje je upoštevati ta pravila:

• hrana mora biti zadovoljiva, preprost prigrizek ni dovoljen;
• prehrana mora vsebovati beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe;
• Morate jesti 1-2 uri pred poukom.

Če jih boste upoštevali, bodo vaše telovadnice učinkovite.

Prehranjevanje pred vadbo je zelo pomembno, saj telo med vadbo potrebuje energijo. Njegov vir so ogljikovi hidrati, pridobljeni s hrano. Poleg tega morate zaužiti dovolj beljakovin. To bo preprečilo razgradnjo mišic in jim zagotovilo potrebne aminokisline. Poleg tega lahko dobite hranila iz športna prehrana. Glavna stvar je pravilno izračunati vsebnost kalorij v hrani in izbrati potrebne izdelke ali dodatki.

POMEMBNO JE VEDETI! Vedeževalka Baba Nina:

“Denarja bo vedno veliko, če ga daš pod blazino...” Preberi več >>

Pokaži vse

Bi morali jesti pred treningom?

Mnoga dekleta, ki telovadijo doma ali v telovadnici, da bi shujšala, verjamejo, da morajo preskočiti obrok pred vadbo. To je razloženo z dejstvom, da morate za kurjenje maščob ustvariti primanjkljaj kalorij tako, da jih porabite med treningom. Zato nima smisla jesti pred poukom. A ta logika ni povsem pravilna.

• Obroki pred vadbo imajo naslednje prednosti:
• blokiranje katabolnih procesov, ki se pojavijo med treningom in uničijo mišice zaradi pomanjkanja hranil;
• zagotavljanje mišic s potrebnimi aminokislinami, ki obnavljajo uničene beljakovinske strukture, kar je pomembno pri pridobivanju mišične mase.

To pomeni, da je hrana pred treningom potrebna, da ima športnik moč, da opravi načrtovano količino dela. Poleg tega je ta obrok pomemben za ohranjanje mišic.

To je treba upoštevati kot ženske, ki želijo izgubiti težo odvečne teže, za moške pa v obdobju izgradnje mišic. Navsezadnje količina mišične mase neposredno vpliva na kakovost telesa.

Toda pitje med obroki in v 30 minutah po obroku ni priporočljivo. To bo opralo želodčni sok, kar bo motilo normalno prebavo in absorpcijo hrane.

Pravila prehrane pred vadbo

Da bi dosegli dobre rezultate pri treningu, ne glede na njegov namen, morate slediti pravilni prehrani. Zato pred poukom ne morete jesti, kar želite. V tem času je pomembno, da telesu zagotovimo kvaliteten vir energije in beljakovin.



BJU razmerje

Eden od Ključne točke je razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati v obroku pred vadbo. Avtor: splošno pravilo, mora biti:

• 55–60% beljakovin;
• 25–30% ogljikovih hidratov;
• 10-15% maščobe.

Ta režim je primeren za vzdrževanje telesne teže in celo za hujšanje. Dejansko v prehrani telo že doživlja pomanjkanje hranil in ogljikovih hidratov. Zato tisti, ki hujšajo, nimajo dovolj energije za vadbo.

Med težkimi treningi moči je vredno povečati delež ogljikovih hidratov v obroku pred vadbo. To je potrebno za polno delovanje mišic, ki uporabljajo zaloge glikogena kot vir energije.



Izračun kalorij

• za hujšanje - 15–30% manj, kot bo porabljeno za usposabljanje;
• za pridobivanje mišične mase - 15–30% več;
• za vzdrževanje teže - enako količino.

Tabela vsebuje podatke o porabi kalorij na uro različnih vadb.

Se pravi, če dekle izvaja krožni trening, bo porabila približno 550 kcal na uro treninga. Zato morate pred treningom zaužiti približno 400 kcal. Na primer, lahko je 100 g ajde in 100 g tune.

Seznam živil

Zdaj se lahko odločite za določen seznam živil, ki jih je priporočljivo zaužiti pred poukom. Kot že omenjeno, mora vaša prehrana pred vadbo vsebovati beljakovine, ogljikove hidrate in majhno količino maščob.

Priporočljivo je uživati ​​kompleksne (počasne) ogljikove hidrate. Zagotavljajo zagon energije za dolgo časa in se ne nalagajo kot maščobne obloge. Počasne ogljikove hidrate najdemo v naslednjih živilih:

• ajdova kaša;
• ovseni kosmiči;
• Rjavi riž;
• krompir;
• trde testenine;
• otrobi in žita.

Beljakovine lahko pridobimo iz:

• meso;
• ribe;
• skuta z nizko vsebnostjo maščob;
• stročnice

Če 1-1,5 ure pred treningom ni mogoče jesti, morate enostavne ogljikove hidrate zaužiti 20-30 minut pred treningom. Hitro se absorbirajo in zagotavljajo energijo za vadbo. V ta namen lahko jeste:

• sladko sadje (jabolko, banana itd.);
• jogurt z nizko vsebnostjo maščob;
• čokolada;
• ploščice, bonboni;
• marmelada, marmelada.



»Dobre« maščobe lahko dobite iz oreščkov, lanenega ali oljčnega olja, avokada, postrvi, tune, ribje olje. So viri vitaminov, esencialnih aminokislin, pomagajo ohranjati elastičnost kože, zdrave lase, nohte in skrbijo za normalno delovanje. srčno-žilnega sistema.




Vendar morate upoštevati, da maščobe upočasnjujejo absorpcijo beljakovin. Zato njihov delež ne sme biti večji od 10–15 % celotnega vnosa kalorij.

Za izboljšanje prebave je vredno svoje obroke dopolniti z živili, bogatimi z vlakninami. To bo jasno prebavila in spodbujajo njegove motorične sposobnosti. Vlaknine najdemo v zelenjavi, zeleni solati, otrobi, žitih in pšenici.



Živila, bogata z vlakninami

Športna prehrana

Poleg tega lahko pred treningom zaužijete posebno športno prehrano.

V obdobju sušenja morate 30–40 minut pred poukom popiti porcijo sirotkinih beljakovin ali izolata. Ta dodatek lahko uporabite kot prigrizek pri hujšanju. Tudi BCAA bodo delovale - esencialne aminokisline, ki ga je treba zaužiti tik pred treningom.

Ektomorfi - vitki ljudje, ki trenirajo za pridobivanje mišične mase in imajo težave s pridobivanjem maščobe - lahko pijejo sredstvo za pridobivanje mase 30-40 minut pred izvajanjem vaj z utežmi. Toda to bo le dodatek k polnemu obroku goste hrane, ki bi moral biti prej.

Koliko časa pred treningom morate jesti?

Praviloma morate jesti 60–90 minut pred poukom. Vendar je vredno upoštevati, da je ta čas približen in pogojen. Posebne številke bodo individualne za vsako osebo.

To bo odvisno od stopnje vašega metabolizma. Ektomorfi naj jedo eno uro pred treningom, saj hrano hitro prebavijo. Endomorfi s počasnim metabolizmom lahko pojedo v 1,5-2 urah. Vendar je vredno upoštevati, da postava ne kaže vedno natančno hitrosti kemičnih reakcij v telesu.

Zato je treba optimalni čas za obrok pred vadbo določiti eksperimentalno. Do začetka lekcije se športnik ne sme počutiti lačnega ali sitega.

Upoštevati morate tudi čas samega pouka. Če je to jutranja kardio vadba, jo lahko za učinkovito kurjenje maščob izvajate na prazen želodec, nato pa za zajtrk zaužijete beljakovine in ogljikove hidrate. Toda v tem primeru obstaja veliko tveganje za izgorevanje mišične mase.

Če vadba poteka po kosilu, je treba vnos hrane izvajati v skladu z zgoraj navedenimi pravili.

Situacija je bolj zapletena z večernimi tečaji, če je cilj shujšati. Navsezadnje je pomembno, da ogljikovih hidratov ne zaužijete popoldne. Kar pa se poje pred treningom, bo med telesno aktivnostjo pogorelo. Vendar je vseeno vredno zmanjšati delež ogljikovih hidratov v korist beljakovin.

Z upoštevanjem teh pravil lahko znatno povečate učinkovitost svojega treninga in hitro dosežete želeni rezultat.

In še malo o skrivnostih ...

Zgodba ene od naših bralk Inge Eremine:

Še posebej me je prizadela moja teža, tehtal sem kar 3 sumoborci skupaj in sicer 92 kg. Kako popolnoma izgubiti odvečno težo? Kako se spopasti s hormonskimi spremembami in debelostjo? Toda nič ne iznakaže ali pomladi človeka kot njegova postava.

Toda kaj lahko storite, da shujšate? Laserska liposukcija? Ugotovil sem - nič manj kot 5 tisoč dolarjev. Strojni postopki - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Nekoliko bolj dostopen - tečaj stane od 80 tisoč rubljev s svetovalcem za prehrano. Lahko pa seveda poskusite teči na tekalni stezi, dokler se vam ne zmeša.

In kdaj boste našli čas za vse to? In še vedno je zelo drago. Še posebej zdaj. Zato sem zase izbrala drugo metodo...

Seveda ste odločeni, da boste kar najbolje izkoristili svoje telovadnice. In za to je pomembno ne le pravilno jesti, ampak tudi pravočasno. Slaba prehrana pred treningom ali pomanjkanje le-tega lahko naredi vadbo neuporabno ali doda stres v obliki kolik, napihnjenosti in slabosti.

Prenajedanje in hrana, ki draži želodčno sluznico, je polna letargije in motenj ustreznega organa. Lakota je druga skrajnost, ki vodi v zmanjšano vzdržljivost, vrtoglavico, omedlevico in poškodbe.

Kdaj in koliko jesti pred treningom

"Ne glede na to, kakšen trening je pred vami, morate jesti 1,5-2 ure pred njim," svetuje nutricionistka Elena Tihomirova. Imate kakšne načrte za super hranljiv obrok težke in visokokalorične hrane? Potem pa pozabi aktivnih dejanj za 3 ure po.

Če iz nekega razloga niste mogli pravočasno zaužiti uravnoteženega in popolnega obroka, lahko 30 minut pred začetkom pouka prigriznete - vzemite kos sadja, lahki jogurt, sadni sok ali smoothie. Velikost porcije določite po svojem občutku. Glavna stvar pri tem je, da se izognete občutku teže v želodcu.

Pravilna prehrana pred treningom je v veliki meri odvisna od posameznih značilnosti osebe. Dejanske prehranske potrebe se razlikujejo glede na tip telesa, cilje, genetiko, trajanje vadbe in intenzivnost. Izkušnje z usposabljanjem niso nič manj pomembne: daljši kot je, bolje je razvit sistem rezerve in porabe energije.

»Zelo pogosto v telovadnico pridejo novinci, ki ne izračunajo svoje moči. In tudi po ne zelo intenzivni vadbi doživijo hipoglikemijo (močan padec krvnega sladkorja), kar povzroči slabost, hladen znoj, vrtoglavico, izgubo zavesti in tinitus,« pravi. osebni trener Natalija Saitova.

To se zgodi, ker se mišice še niso prilagodile shranjevanju glikogena (shranjene glukoze) za intenzivno delo. Nasprotno, izkušeni športniki lahko dolgo trenirajo tudi po lahkem prigrizku, ne da bi pri tem doživeli hipoglikemijo.

Športni jedilnik: osnovna pravila

Pred aerobnim treningom Glavni vir energije so ogljikovi hidrati, ki bodo ohranjali raven krvnega sladkorja stabilno skozi celotno vadbo. Govorimo seveda o kompleksni ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom. In to niso dišeče žemlje, ampak ovsena kaša, zelenjava in sadje, jagodičevje, polnozrnat kruh, rjavi riž, smutiji in oreščki.