Zdrava prehrana za vso družino: izbiramo zdrave izdelke in sestavljamo jedilnik za vsak dan. Dieta za tiste, ki hujšajo. Vzorec menija med vadbo v telovadnici

Že veste, kaj je resnično zdravo hrano. To je nekaj, kar je zraslo na drevesu ali v zemlji, plavalo v morju ali reki, teklo po travi. Meso, ribe, zelenjava, sadje, oreščki, žitarice, jajca so primeri prave hrane.

In tudi veste, kaj je slaba hrana. To je tisto, kar vam dajo iz okna v avtu, kar pade iz avtomata in kar vam dostavijo pripravljeno v škatli ali vrečki. Če je sestava obroka po dolžini primerljiva z Igro prestolov in gre izdelek, preden pride na mizo, skozi 14 faz priprave, je verjetno nagnusen in ga ne bi smeli jesti.

Ne opustite vsega naenkrat

Malo ljudi se lahko takoj odpove svoji najljubši hrani in popolnoma preide na zdravo prehrano. Po tem bo oseba postala razdražljiva in mračna, bo zelo trpela in bo hitro opustila idejo o pravilni prehrani.

Morda ste eden izmed tistih, za katerega je prav, da se odpoveste kakršni koli poslastici, če pa temu ni tako, se pred začetkom diete odločite sami. pravilno razmerje hitrost pridobivanja rezultatov in stopnja trpljenja v procesu.

Kako v Računalniška igra: Najprej morate izbrati težavnostno stopnjo. Če izberete težko, boste imeli težko delo, vendar boste veliko hitreje izboljšali svojo spretnost in dosegli rezultate. Morda imate raje enostavno, ker ne želite biti tako nervozni med igranjem in želite uživati ​​v igri.

Glavna stvar je, da se ne precenjujete. Tudi zelo počasni koraki do uspeha so 100% boljši od hitrega neuspeha.

Postavite si cilj

Če želite jesti zdravo, ne da bi imeli jasno predstavo, čemu je namenjena, bo vsak dan brez vaše najljubše hrane pravo mučenje.

Določite si cilj in ga imejte v mislih. Ne uživate nezdrave hrane, ne zato, ker bi radi trpeli, ampak zato, da bi živeli boljše, bolj kakovostno življenje in morda bili dober zgled svojim otrokom.

Ne pozabite, da imate vedno izbiro. Podjetja, ki dobavljajo nezdravo hrano, jo poskušajo narediti čim bolj privlačno. Nehajte jim dajati svoj denar tako, da kupite nekaj, kar vas počasi ubija.

Niste suženj svojih brbončic.

Ne iščite takojšnjega zadovoljstva ob rezini pice, vrečki čipsa ali čokoladnem krofu. Namesto tega si prizadevajte za dolgo življenje v veselju in zdravju.

Štejte kalorije

Najprej se spomnite preproste enačbe. En kilogram maščobe v človeškem telesu ustreza 7.716 kilokalorij. To pomeni, da če boste izgubili funt maščobe na teden, morate ustvariti primanjkljaj 1102 kcal na dan (7716 kcal deljeno s 7 dnevi je enako 1102 kcal).

Če želite ustvariti ta primanjkljaj, morate najprej poznati svoj vnos kalorij. Spremljajte kalorije hrane, ki jo jeste, vključno z občasnimi prigrizki. Ko veste, koliko kalorij zaužijete na dan, si postavite cilj po formuli.

Na primer, če želite izgubiti 5 kg pred počitnicami, na primer dva meseca, potem je treba 7716 kcal pomnožiti s 5 kg in deliti s 60 dnevi. Rezultat je 643 kcal - to je točno toliko, koliko morate premalo zaužiti vsak dan.

Toda tudi če želite zelo hitro shujšati, ne smete močno zmanjšati vnosa kalorij: nenehno boste lačni. Bolje je, da vsak teden postopoma zmanjšate dnevni vnos za nekaj sto kilokalorij.

Za zdravje pa ni pomembno le spremljanje kalorij, temveč tudi kakovost hrane.

Upoštevajte kakovost hrane

2000 kalorij iz škatle piškotov vam ne bo koristilo toliko kot 2000 kalorij iz mesa, zelenjave ali sadja.

Poglejmo, katera hranila potrebuje vaše telo in kako ustvariti osnovno zdravo prehrano.

Veverice

Beljakovine so potrebne telesu za izgradnjo celic (vključno z mišicami), ohranjanje elastičnosti tkiva ter proizvodnjo hormonov in encimov.

Beljakovine so najpomembnejša sestavina zdrava prehrana, in mora biti prisoten v vsakem obroku. Ciljajte na 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže.

Največja količina beljakovin na dan je 200 g. Koristne vključujejo piščančje prsi, jajca, govedina, ribe, oreščki, fižol in večina mlečnih izdelkov.

Če imate radi ribe, bodite pozorni na tuno. To je pravi prvak v vsebnosti beljakovin: 25–30 g beljakovin na 100 g izdelka (več kot piščančje prsi).

Maščobe

Ta hranila so nujno potrebna za naše telo, vendar jih je pomembno razlikovati zdrave maščobe od škodljivih.

Maščobe so lahko nasičene – škodljive za zdravje –, pa tudi polinenasičene in enkrat nenasičene – zdrave in potrebne.

Nasičene maščobne kisline, ki jih najdemo v margarini in maslo, mastno meso, palmino in kokosovo mleko ob vstopu v telo tvorijo sferične maščobne spojine, ki zožijo lumne arterij. Posledično obstaja tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja.

Nenasičene maščobne kisline v avokadu, mandljih, rastlinskih oljih, orehih, ribah (losos, sled, skuša), ribje olje, ko vstopijo v kri, se ne združijo in neovirano prehajajo skozi arterije.

Nenasičene maščobne kisline podpirajo imunski sistem, izboljšujejo delovanje možganov in stanje kože ter preprečujejo nastajanje krvnih strdkov.

Dodajanje nenasičene maščobe v svojo prehrano, ne pozabite, da ne sodelujejo pri izobraževanju podkožne maščobe. Krivi so rafinirani in predelani (prazni) ogljikovi hidrati.

Ogljikovi hidrati

V telesu se ogljikovi hidrati pretvorijo v glukozo (sladkor), ki se nato porabi za proizvodnjo energije za vse telesne funkcije. Zelenjava in sadje sta vira zdravih ogljikovih hidratov.

Vendar pa obstajajo tudi škodljivi ogljikovi hidrati - predelani in rafinirani, ki jih je najbolje izključiti iz prehrane. Najdemo jih v sladkarijah in pekovskih izdelkih, marmeladah, sladkih brezalkoholnih pijačah in alkoholu.

Če želite hitro ugotoviti, kateri ogljikovi hidrati so zdravi in ​​kateri škodljivi, uporabite kazalnike, kot sta glikemični indeks in glikemična obremenitev.

Naše telo ne absorbira vseh ogljikovih hidratov enako. Glikemični indeks (GI) meri to razliko z razvrščanjem ogljikovih hidratov glede na njihov učinek na raven sladkorja v krvi.

Z uživanjem ogljikovih hidratov z nizkim GI – tistih, ki povzročajo rahla nihanja ravni sladkorja v krvi in ​​rahlo zvišanje ravni inzulina – zmanjšate tveganje za srčne bolezni in sladkorno bolezen ter shujšate.

GI ima vrednosti od 1 do 100, kjer je 100 najhitrejši in močan vpliv izdelka na raven sladkorja v krvi, 1 pa je najpočasnejše zvišanje ravni sladkorja.

Če uživate živila z nizkim GI, prehajajo hranila v krvni obtok počasi, kar pomeni, da bodo telesu zagotavljala energijo dlje. Kot odgovor bo vaše telo proizvedlo manj insulina in manj boste lačni. Tukaj lahko hitro najdete glikemični indeks živil.

Vendar to ne bo pomagalo pri izračunu prava velikost porcije. Na primer, lubenica ima GI približno 73, mlečna čokolada pa 70. Ali to pomeni, da lahko jeste več čokolade kot lubenice? št. Ker je GI izračunan glede na 50 g ogljikovih hidratov v vsakem izdelku, količina ogljikovih hidratov v lubenici in čokoladici pa se zelo razlikuje.

Mlečna čokolada vsebuje 60 g ogljikovih hidratov na 100 g izdelka, lubenica pa le 8 g na 100 g izdelka. Izkazalo se je, da bo 83 g čokolade povzročilo približno enako zvišanje krvnega sladkorja kot 625 g lubenice.

Da bi bilo lažje izračunati velikost porcije, uporabite drug parameter - glikemično obremenitev (GL) živil.

Pazite na velikost porcije

Predelana živila, rafinirani ogljikovi hidrati in sladkor imajo visoko glikemično obremenitev, medtem ko imata sadje in zelenjava običajno nizko glikemično obremenitev.

Poskusite zaužiti hrano z nizko GL čez dan in z visoko GL tik pred treningom: ogljikovi hidrati bodo takoj izgoreli. Živila z visokim GL lahko uživate tudi takoj po treningu v kombinaciji z beljakovinami. V tem primeru se ogljikovi hidrati uporabljajo za izgradnjo mišic, namesto da bi se shranili kot maščoba.

Tako lahko s pomočjo in določitvijo glikemične obremenitve živil sestavite zdravo prehrano. Če pa je to za vas pretežko in zamudno, lahko poskusite z enostavnejšim načinom zdravega prehranjevanja – paleo dieto.

Preizkusite paleo dieto

Paleo dieta predlaga, da jeste samo tisto, kar je bilo na voljo našim daljnim prednikom: meso, perutnina, ribe, jajca, zelenjava, sadje, oreščki, semena in rastlinska olja. Ostalo je prepovedano.

Brez štetja kalorij ali načrtovanega prehranjevanja. Samo jejte, kolikor lahko, kolikor želite in kadar želite.

To dieto je precej težko vzdrževati, če pogosto jeste zunaj in prigrizujete v verigah hitre prehrane ali veliko potujete. Vendar pa vam bo njegovo upoštevanje, še posebej v kombinaciji z vadbo za moč, zagotovilo hiter napredek in bistveno izboljšalo vaše zdravje.

Če morate izgubiti veliko kilogramov v kratek čas ali močno zmanjšati, je paleo dieta vaša možnost. Glavna stvar je, da se uspete odpovedati celotni pekovskim, mlečnim in slaščičarskim izdelkom.

Ali je ta dieta prava za vas, se odločite sami. Če boste uspeli zaužiti dovolj beljakovin iz mesa in rib, bo dieta učinkovita in zdrava. Če pa nimate časa za kuhanje mesa in nakupovanje različnih izdelkov, vam telo ne bo hvaležno.

Poiščite dieto, ki je prava za vas

Če želite biti zdravi in ​​se vrniti k normalno težo, izberite Izračun GI: izogibajte se živilom, ki povzročajo nenaden skok krvni sladkor.

Če stremite k božanski postavi, poskusite s paleo dieto. Vendar ne pozabite, da morate za doseganje rezultatov imeti pravo genetiko, resen program vadbe za moč, potrpežljivost in železno voljo, da rečete odločen "ne" vsem živilom, ki ne sodijo v takšno prehrano.

Poleg tega lahko sami oblikujete svoje diete in po želji spreminjate obstoječe. Na primer, šest dni lahko sledite strogi paleo dieti, ob koncu tedna pa se lahko goljufate - jeste poljubne dobrote. Nekateri ljudje potrebujejo strogo dieto brez goljufanja, saj se lahko kadar koli zlomijo, drugi se počutijo povsem udobno, če občasno kršijo stroga pravila. Izberite tisto, kar vam ustreza.

In ne pozabite, da se med dieto življenje nadaljuje. Spremenite svojo prehrano, da boste bolje živeli. Pa ne nekoč v prihodnosti, ko boste shujšali, ampak prav zdaj. Uživajte v občutku lahkotnosti, spoznanju, da izboljšujete svoje zdravje in postavo, in ne krivite se, če vam ne uspe.

Zakaj ne bi začeli danes? Zavrzite nezdravo hrano, odstranite sladkarije z mize, izberite dieto in se je poskušajte držati.

Začnite z majhnimi spremembami zdaj. Morda bo trajalo nekaj časa, preden boste našli svojo zdravo metodo prehranjevanja. Glavna stvar je, da ne obupate in poiščete tisto, kar deluje.

Dieta brez mesa pomaga ne le izgubiti težo, v povprečju 2-4 kg na teden, ampak tudi očistiti telo nakopičenih odpadkov in toksinov, okrepiti imunski sistem in preprečiti razvoj pomanjkanja vitaminov. Najbolje je upoštevati ta metoda hujšanje v topli sezoni, v obdobju zorenja sezonske zelenjave in sadja. Obstaja več možnosti za dieto brez mesa: bolj nežna - beljakovinska prehrana in vegetarijanstvo. "Katerega naj izberem?" - Na vas je, da se odločite, vse je odvisno od posameznih značilnosti telesa, osebnih preferenc in prepričanj.

Dieta brez mesa

Obstajata dve vrsti brezmesne prehrane: beljakovinska prehrana in vegetarijanstvo. Pri beljakovinski prehrani prehrana vključuje beljakovine živalskega izvora, ki jih najdemo v jajcih, ribah, mlečnih in fermentiranih mlečnih izdelkih. S to dieto lahko izgubite 2-3 kg na teden. Vegetarijanstvo pomeni popolno izključitev uživanja živalskih beljakovin. Dieta temelji na izdelkih rastlinskega izvora, zahvaljujoč kateremu lahko izgubite 3-4 kg na teden odvečne teže.

Živalske beljakovine vsebujejo vse esencialne aminokisline, potrebne za normalno življenje. Z dieto brez mesa je pomembno nadomestiti njihov primanjkljaj. Za tiste, ki so izbrali beljakovinsko dieto za hujšanje, pri čemer izključujejo samo uživanje mesnih izdelkov, je enostavno nadomestiti pomanjkanje popolnih beljakovin, saj jih najdemo v ribah, jajcih, mlečnih in fermentiranih mlečnih izdelkih. Prehrana vegetarijancev, ki izključujejo uživanje živalskih proizvodov, mora vključevati dvakrat na dan stročnice(soja, grah, fižol, leča) za dopolnitev norme: 1,5 g beljakovin na 1 kg teže.

Za pospešitev metabolizma je potrebno dnevno popiti vsaj 1,5-2 litra negazirane vode. Izključitev mesa iz prehrane med dieto prispeva k zastajanju tekočine v telesu, kar vodi do edema. Da bi preprečili otekanje, zmanjšajte vnos soli in iz svojega jedilnika izključite marinade, kumarice in začimbe.

Uravnotežena prehrana brez mesa ni primerna za športnike in tiste, ki želijo zgraditi mišice, saj le živalske beljakovine prispevajo k "gradnji" mišična masa. Prav tako ni priporočljivo, da ženske med nosečnostjo in dojenjem sledijo dieti brez mesa, da otrokovemu telesu ne prikrajšajo vseh potrebnih aminokislin, vitaminov in mikroelementov.

Seznam živil

Načela beljakovinske prehrane brez mesa

Dieta brez mesa je učinkovita pri hujšanju. Zahvaljujoč temu lahko izgubite 2-3 kg na teden. Najbolj nežna in uravnotežena prehrana brez mesa vključuje beljakovinsko prehrano. Viri beljakovin za to dieto so: mlečni in fermentirani mlečni izdelki (z nizko vsebnostjo maščob ali manj maščob), jajca, ribe z nizko vsebnostjo maščob. Pri sestavljanju menija morate upoštevati dnevna norma beljakovine, kar je 1,5 grama na 1 kg teže.

Beljakovinska prehrana brez mesa je sestavljena iz uravnotežene, nizkokalorične prehrane. V meniju prevladujejo: zelenjava, žitarice in kosmiči, nesladkano sadje, jajca, ribe z nizko vsebnostjo maščob, mlečni in fermentirani mlečni izdelki, suho sadje. Ko ste na dieti, morate jesti 4-5 krat na dan v majhnih porcijah. Zadnji obrok naj bo najkasneje do 18.00. Če imate akuten občutek lakote, lahko pred spanjem popijete kefir z nizko vsebnostjo maščob ali zeliščni čaj brez sladkorja.

Izogibajte se ali zmanjšajte vnos soli, ki zadržuje tekočino v telesu in povzroča otekanje. Na dan morate piti 1,5-2 litra negazirane vode. Dieta brez mesa pomaga ne le izgubiti težo, ampak tudi, zahvaljujoč beljakovinski prehrani, normalizirati delo prebavila, odstrani škodljive odpadke in toksine iz telesa.

Možnost prehrane brez mesa in mlečnih izdelkov

Dieta brez mesa in mlečnih izdelkov za hujšanje je podobna vegetarijanstvu in presni prehrani. Z uravnoteženo prehrano lahko izgubite 3-4 kg na teden. Dietni meni vključuje žitarice in žitarice, stročnice, gobe, zelenjavo in sadje, jagode, semena, oreščke, suho sadje. Poleg uživanja dovoljenih živil v surovi obliki vegetarijanstvo dovoljuje njihovo toplotno obdelavo, predvsem kuhano, pečeno ali dušeno. Da bi nadomestili pomanjkanje beljakovin, morate dvakrat na dan jesti stročnice (sojo, lečo, grah).

Za dobro počutje na dieti brez mesa in mlečnih izdelkov morate jesti pogosto, vsaj 4-5 krat na dan. Prigriznete lahko oreščke, semena, suho sadje in jagode. Za učinkovito hujšanje Sadje je bolje jesti v prvi polovici dneva, zaradi visoka vsebnost vsebujejo fruktozo in glukozo. Izključitev beljakovinskih živil iz prehrane lahko povzroči zadrževanje tekočine v telesu, zato je treba dodajanje soli čim bolj zmanjšati.

Japonska dieta

Japonska dieta vam omogoča, da izgubite 7-8 kg v samo 14 dneh. Če verjamete ocenam, rezultati trajajo več let. Priporočljivo je, da to metodo za hujšanje ponovite po 2-3 letih.

Po pravilih japonske prehrane se število obrokov na dan zmanjša na tri. Zadnji obrok naj bo 3-4 ure pred spanjem. Zjutraj na prazen želodec morate popiti kozarec negazirane vode. Čez dan je pomembno tudi vzdrževati režim pitja, piti vsaj 1,5-2 litra vode. Priporočljivo je uživanje kuhane kave in čaja, vendar brez dodatkov in sladkorja, zaradi vsebnosti blagodejnih antioksidantov v njih. Sol je treba popolnoma izključiti iz vaše prehrane, da preprečite otekanje.

Japonska prehrana je nizkokalorična, vendar uravnotežena. Beljakovine mora vstopiti v telo z morske ribe, piščanec, jajca, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in fermentirani mlečni izdelki. Meso je popolnoma izključeno. Viri ogljikovi hidrati- krekerji, neškrobna zelenjava, nesladkano sadje in jagode. Maščobe najdemo v olivnem olju, ki se uporablja za kuhanje in kot solatni preliv.

Nekatere sestavljajo pepsi in čips, druge pa zelenjava, sadje, kaša in piščanec. Poglejte svoj račun po trgovini in ocenite, iz česa ste? Za vas smo pripravili celoten seznam izdelkov za pravilno prehrano in hujšanje, razblinili pa bomo tudi mite, zaradi katerih, ne glede na to, kaj počnete, ne boste nikoli shujšali.
In razblinimo mit številka ena. Pravilna prehrana ne za hujšanje, ampak za normalizacijo teže. Nehajte se norčevati z različnimi dietami in poskušati shujšati z vsemi možne metode, samo postanite normalni.

5 glavnih pravil za hujšanje

1. Še vedno ne shujšate? Potem gremo k vam! Spomnimo se glavnih pravil, ki jih vsi poznajo, a jih nepravilno uporabljajo.
   Pijte čisto vodo. Čeprav vsi vedo za to že iz šole, se nenehno zanemarja. Ko boste začeli piti vsaj en kozarec na dan, vam bo telo zelo hvaležno. Doma pomivate tla, zato se lotimo umivanja telesa. Pa ne s sladkim čajem in kavo, ampak z vodo.
2. Hitre ogljikove hidrate nadomestite s počasnimi. Preprosto, več hitrih ogljikovih hidratov, več novih kilogramov. Več ko je počasnih ogljikovih hidratov, nižja je igla na lestvici. Počasni ogljikovi hidrati poleg svojih glavnih koristnih lastnosti (o njih bomo govorili kasneje) dajejo tudi zelo dober občutek sitosti. Posledično se počutite manj lačni in manjše velikosti porcije.
3. Jejte počasi in hrano temeljito prežvečite. Zdaj se svet premika z veliko hitrostjo, mi pa tudi. Posledično nimamo časa samo sedeti in jesti. Ko ti prejšnjič Ali niste večerjali pred računalnikom ali televizijo, ampak v kuhinji? Ob tem samo večerjate in ne brskate po telefonu? Poleg tega, da moramo nasititi svoje telo, moramo to dati tudi možganom. Med večerjo in gledanjem serije naši možgani sploh ne vedo, kaj smo jedli. Posledično nam po kratkem času spet da znak, da je čas za osvežitev.
4. Začnite počasi spreminjati slabe navade. Ves čas poslušamo o njih, o njih vemo vse mogoče. A še danes so z nami. Ni vam treba začeti vsega delati takoj.
5. Poiščite navado, ki ste jo pripravljeni spremeniti, in to počnite postopoma. O tem bomo podrobno govorili v naših člankih, kako to narediti enostavno in doseči rezultate.
   V svojo prehrano postopoma dodajajte živila s seznama zdrave prehrane. Ni vam treba od jutri naprej jesti samo zelenjavo in sadje. To je edini način, da hitro opustite vse in se vrnete na »okusno«, a vas ubijajočo dieto. Kako začeti pravilno jesti, smo podrobno opisali v naših člankih »Šola pravilne prehrane«.

Samo z upoštevanjem teh pravil boste dosegli odličen rezultat, ki vam bo ostal za vedno. Vse, kar je potrebno za to, je, da začnemo delovati postopoma, brez nenadnih gibov, sicer bomo takoj dobili nasprotni rezultat.

Za vas smo pripravili seznam izdelkov za pravilno prehrano, ki so za vaše udobje razdeljeni v kategorije. Tukaj je tudi seznam živil z nizkim glikemičnim indeksom, ki najbolj prispevajo k izgubi teže.

Celoten seznam izdelkov

Upoštevajte, da smo poudarili različne barveživila, ki jih je treba uživati ​​previdno.

Zdravju nevarni izdelki. Treba jih je bodisi zamenjati bodisi omejiti njihovo uporabo. Nosijo največja škoda vaše zdravje in telo kot celota.

Seveda v našem moderno življenje, bo nekatere od teh izdelkov zelo težko popolnoma odstraniti. Vendar morate poskusiti vsaj zmanjšati njihovo količino v prehrani.

Pravilna prehrana z maščobami, beljakovinami, ogljikovimi hidrati in vlakninami

Poleg tega, da mora biti naša prehrana sestavljena iz živil, ki so koristna za naše telo, je treba pridobiti normo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Če ne štejemo vitaminov in mikroelementov, ki jih je v sodobnih izdelkih vse manj.

To je naša osnova, beljakovine so naš gradbeni material, brez njih bodo naše mišice prenehale rasti in se bodo začele razgrajevati. V dnevni jedilnik je treba vključiti živila, bogata z beljakovinami. Živila, ki so najbolj bogata z beljakovinami:

• pusto meso (puranje ali piščančje prsi, kuhane na pari ali kuhane);
• Ribe in morski sadeži;
• skuta;
• stročnice

Izdelki, ki so najbolj bogati z živalskimi in rastlinskimi beljakovinami

Kompleksni ogljikovi hidrati so zelo pomembni za pravilno prehrano, saj se dolgo prebavljajo, dajejo občutek sitosti in ne zvišujejo močno krvnega sladkorja. Hitri ogljikovi hidrati, naši glavni sovražniki, so glavni krivci za naše odvečne kilograme.

Zdravi ogljikovi hidrati vključujejo:

• žita (ovsena kaša, ajda);
• Rjavi riž;
• pečen krompir;
• testenine iz trde pšenice.

Zdi se, da se želimo znebiti maščobe, zakaj jih potrebujemo? Obstajajo pa tudi zdrave maščobe:

• oreški;
• mastne ribe;
• olivno olje.

Dobre maščobe znižujejo holesterol in vsebujejo za nas pomembne kisline Omega-3, Omega-6 in Omega-9.

Zelo pogosto se nanj pozablja, a ima pri pravilni prehrani ogromno vlogo. Poleg tega, da je preprosto potreben za nastanek rednega blata, ima še eno stvar: uporabna lastnina. Vlaknine zbirajo vse toksine in odpadke, ki so se nabrali med delom telesa, in jih odstranijo.

Kje je največ vlaknin?

• Sveža zelenjava in sadje;
• Stročnice, kot so fižol, leča, fižol;
• Različna cela zrna.

Zaključek

Kot razumemo, je treba izdelke za pravilno prehrano v vaši prehrani uporabljati celovito. Ne bo se izkazalo, da boste kar začeli jesti zelje in to je to. Poleg tega ni okusno. In resnično pravilna prehrana je lahko zelo okusna in ne le zdrava.

Najpomembneje je iti v skrajnosti. Ja, v naši prehrani je škodljivih izdelkov in od tega se ne moremo izogniti, a z našim seznamom boste vedno vedeli, kateri izdelki so zdravi. In končno lahko pozabite na te izčrpavajoče diete, ko morate jesti samo zelje in korenje.

TOP 30 najbolj koristnih živil za telo

avtor Zapiski divje gospodarice

Eden od najbolj pereče težave med poštenim spolom je hujšanje. Vendar pa ob tem obstaja še ena, popolnoma nasprotna težava. Nekateri po nepotrebnem suhe ženske in dekleta sanjajo, da bi se zredila, saj je pretirana vitkost prav tako neprivlačna kot prekomerna teža.

Na žalost se temu vprašanju posveča veliko manj pozornosti kot znebitvi odvečnih kilogramov, zato vsi ne vedo, kako pravilno pridobiti težo, ne da bi pri tem škodovali svojemu telesu. Treba je opozoriti, da uživanje predelane hrane in hitre hrane tukaj verjetno ne bo pomagalo, če pa bo, bo gotovo pustilo sledi na vašem zdravju.

Izbira diete za tiste, ki želijo shujšati

Če želite pridobiti težo, morate odgovorno pristopiti k sestavljanju dnevne prehrane. Količino visokokalorične hrane v dnevnem jedilniku morate postopoma povečevati, vendar je pomembno zagotoviti, da je čim bolj zdrava in zdrava.

Pri izbiri diete in štetju kalorij ne pozabite upoštevati višine in življenjskega sloga. Poleg tega dejavniki, kot je prisotnost slabe navade, poraba velika količina kava, stres, živčna napetost in veliko več. Vse to vpliva na povečanje telesne teže in zahteva dodatne ukrepe.

Prehranske lastnosti za tiste, ki želijo pridobiti težo

Pri pridobivanju teže ne pozabite, da mora biti hrana, ki jo jeste, zdrava in hranljiva. Vaša prehrana mora vsebovati beljakovine, ogljikove hidrate, vitamine, minerale in seveda maščobe. Maščobe, po možnosti rastlinske, bodo predstavljale vsaj 30% celotne prehrane.

Pomembno vlogo imajo tudi ogljikovi hidrati, katerih delež v prehrani naj bi bil približno 50 %. Beljakovine bodo predstavljale le 15 % prehrane. Ne pozabite, da visokokalorična in hranljiva živila sama po sebi ne bodo imela učinka, ki ga od njih pričakujete, če se ne boste držali določenih pravil za njihovo medsebojno kombiniranje. Zato so bile ustvarjene posebne diete za tiste, ki se želijo zrediti in ne vedo, kako se zrediti.

Diete za povečanje telesne mase: dve možnosti prehrane

Tukaj je nekaj možnosti za najbolj učinkovite in varne diete, ki spodbujajo povečanje telesne mase. Priporočljivo je, da se jih držite največ en teden, nato pa si vzemite kratek odmor.

Vsi, ki se želite zrediti, bi morali dan začeti z ovsenimi kosmiči, a ne samo ovseni kosmiči, in iz ovsenih kosmičev, kuhanih z mlekom, z dodatkom oreščkov, suhega sadja in medu. Če vam ovsena kaša ni dovolj, lahko zajtrk dopolnite s sendvičem z maslom in sirom, poplaknjenim s kakavom ali mlekom.

Po tem boste imeli drugi zajtrk, ki vključuje sladko, sadni sok, polnomastni jogurt in sendvič z maslom. Za kosilo jejte mastne ribe ali meso, krompir kot prilogo, za sladico pa sladek čaj s pecivom.

Ne pozabite na popoldansko malico, ki jo sestavljajo zelenjavna solata s sirom, začinjena s kislo smetano z visoko vsebnostjo maščob. Čeprav gre za dieto za pridobivanje telesne teže, večerja ne sme biti pretežka. Najboljša možnost bi bila omleta s paradižnikom in mlekom z medom.

Tukaj je še en primer vsakodnevne prehrane, ki bo odlična podlaga za povečanje telesne teže. Za zajtrk si pripravite dušeno meso in krompir, popijte s čajem ali kavo in žemljo. Drugi zajtrk je ovseni kosmiči z mlekom in suhim sadjem.

Za kosilo se pričakuje grahova juha s prekajenim mesom, pa tudi solata, zabeljena z majonezo ali kislo smetano z visoko vsebnostjo maščob. Za sladico sladek čaj s pecivom.

Sledi popoldanska malica, ki vključuje zelenjavna solata iz banan, avokada in breskev, prelit s polnomastnim jogurtom. Za večerjo je priporočljivo jesti mesni golaž zvečer, poplakniti s čajem in žemljico.

Ko sledite kateri koli dieti za pridobivanje teže, ne pozabite na redno psihične vaje, ki bo vašemu telesu pomagal dati želeno obliko in ne le pridobiti neuglednih maščobnih oblog.

Ekaterina Makhnonosova

Zdrava prehrana za hujšanje vam bo pomagala videti fit in lepi. Toda kaj, kako in kdaj jeste, je treba nenehno spremljati. Ta sistem temelji na dobro sestavljenem in raznolikem jedilniku za teden, ki vključuje vse izdelke, ki prispevajo k učinkoviti ločitvi od nepotrebnih kilogramov. Pravilna prehrana in raznolikost različne recepte- garancija za zdravje.

Danes se veliko ljudi trudi znebiti odvečne teže in se zateče k na različne načine. Vendar se morate spomniti, da morate shujšati pravilno, brez škode za vaše zdravje. In rezultat bi moral biti dolgotrajen. Zato je bolje, da telesa ne izčrpavate z različnimi dietami, se omejujete v nekaterih živilih, ampak jejte pametno in racionalno. Tako bodo odvečni kilogrami izginili in vaše zdravje bo normalno.

Osnovna načela prehrane

Obstaja nekaj načel in pravil prehrane, ki jih je treba upoštevati. Pomagali vam bodo doseči vaše cilje in pripeljali do dobrih rezultatov. Poleg tega se jih je treba nenehno držati.

Načela prehrane.

• Energijska vrednost izdelkov v meniju mora ustrezati porabi energije v telesu. V večini primerov ta pogoj kršiti;
• Vse snovi, ki vstopajo v telo, so kemična sestava mora zadovoljiti človeške potrebe.
• Prehrana naj bo raznolika, izdelki pa zdravi.
• Prav tako mora biti pravilen vnos hrane. To pomeni, da morate jesti redno. Pomembna sta tudi pogostost in čas obrokov.

Pravilna prehrana za hujšanje ne sme biti le okusna, ampak zdrava in zdrava. Za to obstajajo različni recepti, ki bodo pomagali popestriti jedilnik. Prehrana mora vsebovati vse vitamine, ki jih telo potrebuje. Za nadzor nad tem procesom lahko ustvarite meni za teden, vključno z jedmi, ustvarjenimi po vaših najljubših receptih.

Pravila pravilne prehrane za hujšanje in dober videz so naslednja.

Pravilna prehrana za tiste, ki želijo shujšati, mora vsebovati jabolka, ingver, hruške, zelenjavne solate, grenivke, fige, zeliščni čaj, zelenjavo, korenje, jagode, česen. Sprva se morda zdi težko sestaviti nov način prehranjevanja in opustiti stare jedilnike in razvade. Če pa obstaja cilj, si morate prizadevati zanj. Ta zdrava prehrana vam bo pomagala, da se boste počutili polni energije in zdravi. Zanimivo bo tudi nenehno prihajanje različnih jedilnikov za teden, novih receptov. Tako lahko bolje spoznate svoj okus in želje.