Yeni başlayanlar için plank güzel bir vücuda giden ilk adımdır. Egzersiz "Plank": evde doğru şekilde nasıl yapılır

Tahtanın çok yönlülüğü şaşırtıcı. Çoğunluk fiziksel egzersiz belirli kas gruplarıyla çalışmayı hedefler ve diğerlerini göz ardı eder, bu da çoğu zaman komik sonuçlara yol açar. Tahta, vücudu eşit şekilde güçlendirmenize ve iyileştirmenize olanak tanır; ne sırtınızı ne de bacaklarınızı ihmal etmez.

1, 5, 10 dakikalık plank – vücuda ne olacak?

Plankların vücut üzerindeki faydalı etkilerine bakalım. spesifik örnek. Araştırma örneği olarak klasik tahtaya dikkat edelim çünkü yeni başlayanların çoğu onunla çalışmaya başlıyor. Setlerin süresine bağlı olarak sonuçları not edin. Kilo vermek veya kasları çalıştırmak için plank pozisyonunda kaç dakika durmanız gerektiğini size söyleyeceklerdir.

1 dakika

Talimatları okudunuz ve doğru tekniği öğrendiniz, ayağa kalktınız ve haince titreyen karın kaslarınız ve titreyen bacaklarla karşılaştığınızda şaşırdınız! Bu şaşırtıcı değil - hazırlıksız bir kişi, aynı anda tüm kas gruplarına yönelik muazzam gerilimden çok çabuk yorulacaktır. Ama hoş bir şeyden bahsedelim: 1 dakikalık plank hareketi ile 5 kalori yaktınız, esnediniz ve kaslarınızı şaşırttınız. Kan dolaşımı iyileşir, kas korsesi güçlenir ve daha fazla oksijen alır. Yeni başlayanlar, hazırlıksız kasları aşırı zorlamamak için bu işarette durmalıdır.

5 dakika

5 dakikalık mükemmel planking, saygı duyulmaya değer bir sonuçtur. Bu süre zarfında 25 kalori yaktınız, ısındınız ve vücudunuzdaki her kas lifini gerdiniz. Kaslardan bahsetmişken. Rafta 5 dakika kaldıktan sonra, yeterli yük aldığınızı ve egzersizi durdurabileceğinizi gösteren "tıkanmaya" başlamaları gerekir.

10 dakika

Cesurların çılgınlığına bir şarkı söylüyoruz! Plank pozisyonunda 10 dakika ayakta durmak eğitimli bir vücut için bile zorlu bir sınavdır. 50 "ekstra" kaloriden kurtuldunuz, karın kaslarınız tam kapasite çalışıyor, duruşunuz daha dik, hareketleriniz daha özgüvenli hale geliyor. Kas liflerine yanlışlıkla zarar vermemek için bu noktada durmaya değer. Bugünlük bu kadar, dinlenin, bunu hak ettiniz!

Tavsiye: yaklaşımın süresini takip etmeyin. Kısa ama düzenli egzersiz, uzun ve yorucu egzersizden daha fazla fayda sağlayacaktır.

Optimum egzersiz süresi

“Çubuğu ne kadar tutman gerekiyor?” - muhtemelen fitness eğitmenlerinin veya sadece deneyimli ve eğitimli kişilerin karşılaştığı en yaygın soru. Bunun kesin bir cevabı yok, çünkü yaklaşmanın süresi vücudunuzun yeteneklerine bağlıdır - birisi 3 dakika rahatlıkla ayakta durabilirken, diğeri 30 saniye dayanamaz. Güçlü yönlerinizi ayık bir şekilde değerlendirerek, yalnızca fayda değil aynı zamanda zevk de getirecek en iyi seçeneği seçeceksiniz.

Ay için bir program yapıyoruz

Yaklaşımların süresi bireysel olarak seçilse de, Genel öneriler Hala aylık eğitim programları var. Eğitim hacminin ve süresinin kademeli olarak arttırılmasından oluşurlar. Bu yöntemi uygulayarak mükemmel sonuçlar elde edecek ve vücudunuzu daha güçlü ve daha dayanıklı hale getireceksiniz. Klasik plank ve kısa yaklaşımlarla başlayalım. Ay sonuna dönüp baktığınızda yaklaşma sürenizi birkaç kat artırdığınızı görünce şaşıracaksınız.

Aylık eğitim planına başka bir örnek (belirli günlerde dinlenme ile):

Plank'ta dururken vücudunuz çalışıyor!

Plank'ın her türlü spor egzersizinin yerini alabileceği veya sizi spor salonuna gitme ihtiyacından kurtarabileceği yanılsamasına kapılmayın. Rahatlatıcı kaslar ve Ince şekil Bunu emek ve alın teriyle kazanmanız gerekecek ama bilin ki bar bu süreci kolaylaştırmakla kalmıyor, aynı zamanda bir nevi oyuna da dönüştürüyor. Günde birkaç dakikanızı plank yapmaya ayırarak vücuda paha biçilmez bir hizmet sağlar, sindirim ve boşaltım sistemi hastalıklarını önler, aynı zamanda sırt ağrılarından da kurtulursunuz. Sabah veya akşam plank'ta ayakta durmak sizin için acı verici bir zorunluluk haline gelmeyecek. Sağlığınızın hazineniz, sporun ise hazineniz olduğunu unutmayın. en iyi yol Onu kurtar.

Farklı türde dinamik çubuklara sahip bir video izlemenizi öneriyoruz:

Tahta yapmanın çarpıcı sonuçları: öncesi ve sonrası fotoğrafları

Muhtemelen her insan fazla çaba harcamadan ince, tonlu bir vücuda sahip olmak ister. Ancak çoğu durumda, hızlı bir şekilde sonuçlara ulaşmak için, çok denemeniz, tembelliğinizin üstesinden gelmeniz ve her gün bir takım fiziksel egzersizler yapmanız gerekir. Özel ekipman gerektirmeyen en etkili ve verimli egzersizlerden biri, forma girmeye yardımcı olan planktır. Büyük bir sayı insanların.

Plank egzersizi 20 yılı aşkın süredir biliniyor ancak egzersiz ekipmanı modasının yayılmasıyla unutuldu. Deneyimli eğitmenler artık plank hareketini antrenman programlarına dahil ederek bu spora geri dönüyorlar. Ve evde bile insanlar bağımsız çalışmalar Bu egzersizi reddetmeyin.

Yüzüstü bir pozisyondur ve statik olarak gerçekleştirilir. Bu sırada vücudun tüm kasları etki altında hareketsiz ve gergindir. kendi gücü yer çekimi. Evde plank yapmak için sadece bir mata (çünkü uzanmayı gerektirdiğinden), rahat spor kıyafetlerine, ayakkabılara ve zamanı kontrol etmek için bir kronometreye ihtiyacınız var.

Plank egzersizini günlük olarak gerçekleştirmek, başta egzersiz sırasında ana odak noktası olan bacaklar ve kollar olmak üzere birçok kas grubunu aynı anda çalıştırır. Ayrıca sırt, karın, kalça ve göğüs kasları da sıkılaştırılarak çalıştırılır. Ve düzenli antrenmanın etkisinin ortaya çıkması uzun sürmeyecek; vücut şekillendirilecek, aşırı yağ gidecek ve sadece pompalanan kaslar kalacak.

Antrenman sisteminize neden plank eklemelisiniz?

Basitçe çünkü egzersiz:

• uzun sürmez, bu nedenle çok meşgul bir kişi için bile fazla zaman almayacaktır;
• diğer birçok egzersizi yaparken kullanılmayan derin kasları bile çalıştırır;
• sahip değil yan etkiler Yani hemen hemen tüm insan grupları plank egzersizlerini antrenmanlarına dahil edebilir. İstisna olan kişiler fıtık. Ayrıca damar hastalığı olan ve daha önce omurga hasarına bağlı herhangi bir yaralanma geçirmiş olan kişilerin de egzersize karşı dikkatli olmaları önerilir;
• sadece bedeni değil aynı zamanda ruhu da eğiterek iradeyi güçlendirir;
• genel vücut dayanıklılığını arttırır.

Plank kısa süreli bir egzersiz olduğundan, daha ağır fiziksel aktivitelerden önce kasları yoğun bir şekilde ısıtmak için ısınmaya dahil edilebilir.

Plank nasıl doğru şekilde yapılır?

Klasik tahta, kesinlikle 90 0 açıyla bükülmesi gereken dirseklerinize yaslanarak gerçekleştirilir. Egzersiz sırasında vücut ağırlığının eşit şekilde dağılması için sırtın alt kısmını bükmeden tüm vücudun tepeden topuklara kadar düz bir çizgide gerilmesi gerekir. Ana vurgu ön kollarda ve ayak parmak uçlarında görülür. Egzersiz sırasında başınızı yanlara çevirmeden sadece aşağıya bakmalısınız.

Çoğu zaman kilo vermek isteyenler bara gider. Bu egzersiz, karnın problemli alanını azaltmada en etkili olanıdır ve aynı zamanda şekilleri de şekillendirir. güzel bel. Bu durumda plank yaparken karnınızı içeri çekmeniz çok önemlidir. Kilo verme etkisini elde etmek için günde 2…3 set egzersiz yapmanız gerekir.

Antrenmana başlamak için, tüm önerileri takip ederek klasik plank pozunu dirseklerinizin üzerinde durmayı deneyebilirsiniz: gluteal ve bel bölgesi Sarkmamalı, baş omurga ile aynı hizada olmalı ve bakışlarınız aşağıya doğru yönlendirilmeli, tüm vücut ise uzun bir ipe benzemelidir.

Bir kişinin tahta pozunda durabildiği süre, fiziksel uygunluğun bireysel bir göstergesidir. Bu nedenle, hazırlığınız başlangıçta zayıfsa, dünya rekoru kırmak için acele etmemeli, tek yaklaşımda bu pozisyonda en az 10...20 saniye beklemelisiniz. Alışkanlık gereği bu süreden sonra vücut titremeye başlayacak ve itaat etmeyi bırakacaktır. Sonunda kendinizi dikkatlice matın üzerine indirmeniz gerekiyor.

Kilo vermek için bu egzersizi her gün yapmanız ve ayakta durma sürenizi artırmaya çalışmanız gerekir.Örneğin, ilk gün 20 saniye plank yapmayı başardıysanız, ikinci gün sonucunuzu tekrarlamanız ve üçüncü gün en az 30 saniye bu pozisyonda durmanız gerekir. Her 6-7 günlük eğitim için bir dinlenme düzenlemelisiniz, yani egzersiz yapmamalısınız.

Plank pozisyonundaki süreyi sürekli artırarak, sadece 1 ay içinde vücudunuza tek yaklaşımda 5 dakika boyunca plank yapmayı öğretebilirsiniz. Söylemesi kolay yapması zor. Önemli olan eğitimin ilk 3...4 gününü atlatmak ve kendinizi bunu yapmaya zorlamaktır. Bu süre zarfında vücut sürekli artan yüklere alışacak, dolayısıyla daha fazla egzersiz daha az acı verici olacaktır. Diğer kilo verme yöntemleri gibi, her gün plank yapmak da maksimum irade gücü gerektirir.

5 dakikalık bir sonuca ulaştığınızda egzersizi geliştirebilirsiniz. Plank yaparken düz bacaklarınızı dönüşümlü olarak kaldırıp indirmeniz önerilir. Bu sadece uyluklarınızı etkili bir şekilde sıkılaştırmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda kalça bölgesindeki selülitten de kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

Plank yaparak yapılan düzenli antrenmanlar sonucunda sadece fazla kilolardan kurtulmak ve yağ yakmak değil, aynı zamanda kol, bacak, kalça ve karın bölgesindeki cilt ve kasları sıkılaştırmak ve hiçbir durumda sarkık görünmemek mümkün hale gelir. .

Kadınlar için plank egzersizi, özellikle hamilelik sırasında çok fazla zorlanan sırt kaslarının güçlenmesine yardımcı olacaktır. Elbette çocuk taşırken bu egzersiz oldukça zor olacak ve pek işe yaramayacaktır, ancak bu harika ana hazırlanmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca doğru ve düzenli planklama kadına zarafet kazandıracak, duruşunu iyileştirecektir.

İçin etkili bir şekilde güçlendirilmesi Sırt kaslarını güçlendirmek için klasik plank tipinin düz kollar üzerinde yapılması tavsiye edilir. Bunu yapmak için, minderin üzerine uzanmanız, bacaklarınızı düzeltmeniz ve ardından kollarınızı ve ayaklarınızı uzatarak yükselmeniz gerekir. Eller omuz genişliğindedir ve tüm vücut tek bir düz çizgi oluşturur.

Egzersiz, dirsek tahtası gibi, tüm kaslarda maksimum gerginlikle statik olarak gerçekleştirilir. Antrenman sırasında bel bölgesinin sarkmamasını sağlamak önemlidir, bu nedenle gücünüz biterse, plank'ı yanlış yapmaktansa yaklaşımı bitirmek daha iyidir.

Dirsek duruşunda olduğu gibi, düz kollar üzerindeki plank egzersizine, beden eğitiminin bu şekilde durmanıza izin verdiği maksimum süre ile başlanmalı ve sonucunuzu her gün 5 saniye artırmalısınız.

Düz kollar üzerinde klasik tahta pozunda (yani, dinlenmeden iki ila üç dakikaya kadar ayakta durma yeteneği) ustalaştıktan sonra, tahtayı dirsekler üzerinde yapmaya başlayabilir ve ardından istenirse daha fazlasını yapabilirsiniz. Yeterli sayıda bulunan statik ve dinamik karmaşık türler.

Plank egzersizi türleri

Kuralları yukarıda açıklanan iki klasik tahta egzersizi (dirseklerde ve uzatılmış kollarda tahta) ve ayrıca tahtanın nasıl yapılacağını zaten öğrenmiş olanlar için daha karmaşık varyasyonlar vardır. geleneksel yollar ve vücuttaki fiziksel aktiviteyi artırmak istiyor.

Uygulamasının basitleştirilmiş bir versiyonunun kol uzunluğunda bir yan tahta olduğu kabul edilir. Sağ uyluğunuzdaki matın üzerine oturmanız, bacaklarınızı düzeltmeniz ve ayakta durmanız gerekiyor sol ayak sağdakinin önünde. Daha sonra pelvisinizi kaldırın ve vücudunuzu düz bir çizgide hizalayın. Vurgu şu şekilde: sağ el ve serbest sol olan dikey olarak yukarı doğru düzleştirilir. Bu pozisyonda elinizden geldiğince durmanız ve ardından sol tarafı çalıştırmak için pozisyonunuzu değiştirmeniz önerilir. Aynı yan tahta çok daha zordur, ancak dirseğe vurgu yapılır.

Yan tahtanın daha da karmaşık bir versiyonu dinamikte uygulanmasıdır. Burada birkaç seçenek var:

1. Ana vurgunun düz kol üzerine yerleştirildiği, serbest kolun dikey olarak yukarıya doğru yönlendirildiği ve ardından karşı tarafın altına yönlendirildiği ve sonuçta geri döndüğü bükümlü yan tahta. ilk pozisyon. Böylece eğik karın kasları da çalışır;
2. düzleştirme ile yan tahta; bunu gerçekleştirmek için sağ kolunuzun üzerinde bir yan tahta üzerinde durun ve sol kolunuzu başınızın arkasına uzatarak vücut hattını devam ettirin. Daha sonra stabiliteyi kaybetmeden sol dirseğinizi sol dizinize bağlamanız ve ardından vücudu orijinal konumuna döndürmeniz gerekir.

Bu plank şekli antrenmanınızda tüm enerjinizi kullanmanıza yardımcı olacaktır. arka yüzey konutlar. Bunu yapmak için minderin üzerine oturmanız, bacaklarınızı düzeltmeniz, ellerinizi boş bir şekilde pelvisinizin arkasına yerleştirmeniz gerekir. Düz kollara ve bacaklara yaslanarak, vücut oluşana kadar pelvisi kaldırın düz. Plank'ı düz kollar veya dirsekler üzerinde statik olarak yapabilirsiniz veya leğen kemiğini dinamik olarak kaldırıp indirebilirsiniz, vücuttaki bu yük daha fazla olacaktır.

Ters çevrilmiş tahtanın masa adı verilen başka bir çeşidi daha vardır. Kollar düzdür, destek pelvisin arkasındadır, ancak bacaklar dizlerden 90° açıyla bükülmüştür, böylece pelvis kaldırıldığında kalçalar yere paralel olur ve vücutla tek bir düz çizgi oluşturur.

Bu egzersiz aynı zamanda hem statik hem de dinamik olarak, sürekli olarak başlangıç ​​​​pozisyonuna dönerek gerçekleştirilebilir. Klasik tahta pozunu kollarınız uzanmış halde almanız gerekir, ancak kolları omuzlarınızdan biraz daha geniş ve bacaklarınızı kalçanızdan biraz daha geniş tutun. Daha sonra zıt uzuvlar, örneğin sağ kol ve sol bacak aynı anda kaldırılarak yere paralel olarak uzatılır. Bu egzersizi statik olarak yaparken mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyon tutulur, ardından tamamlanıp tekrarlanır, kollar ve bacaklar değiştirilir, dinamik olarak yapıldığında ise karşı kollar ve bacaklar sürekli olarak değiştirilir ve ayrıca denge antrenmanı yapılır.

Bu tahta yapma yöntemi kalça ve bacak kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Egzersiz statik olarak yapılır; kollarınız klasik planktakinden biraz daha geniş yerleştirilebilir. Bu arada, bu egzersizi düz kollarla yapmak dirseklere göre daha zordur. Desteklenmesi gereken bacak merkeze yerleştirilir ve serbest olan yukarı kaldırılır. Egzersiz bittikten sonra destekleyici ve serbest bacaklar değiştirilerek tekrarlanır.

Başlangıç ​​pozisyonu, kolları uzatılmış klasik planktır ve bunu daha da zorlaştırmak için dirseklerden de yapabilirsiniz. Burada stabilite için bacaklar normalden biraz daha geniş yerleştirilir ve eller merkezde bir araya getirilir. Bunlardan biri kaldırılarak yana veya öne doğru hareket ettirilir. Daha sonra karşı kol kaçırılarak egzersiz tekrarlanır.

Çekirge tahtası

Bu sadece dinamikte yapılan bir plank türüdür. Burada kollarınız uzanmış halde klasik tahta pozisyonunda durmanız ve dizlerinizi bükerek dönüşümlü olarak bacaklarınızı omzunuza getirmeniz gerekir.

• Plank egzersizi vücut için yeniyse ve genel fiziksel uygunluk arzulanan çok şey bırakıyorsa, karmaşık ve gelişmiş plank türlerine hemen başlamaya çalışmamalısınız. Öncelikle klasik statik plank pozisyonunda kollarınız gergin bir şekilde ve ardından dirsekleriniz üzerinde en az iki ila üç dakika nasıl duracağınızı öğrenmeniz gerekir.
• Sadece plank egzersiz olarak yapılıyorsa, hızlandırılmış kas eğitimi etkisi elde etmek için bunu günde birkaç kez yapmak daha iyidir.
• Aynı anda birkaç yaklaşım gerçekleştirilirse, aralarındaki zaman aralığı bir dakikadan fazla olamaz, aksi takdirde kasların soğuması için zaman olacaktır ki bu son derece istenmeyen bir durumdur.
• Herhangi bir tahta türünü gerçekleştirirken nefesinizi izlemelisiniz: Kasların oksijene doyması için derin ve sakin olmalıdır.
• Plank yapmak için 15 saniye bile vücut için çok zorsa, düz ayak parmakları yerine bükülmüş dizlere vurgu yapan bir pozisyondan başlamalısınız.

Plank egzersizi: nasıl doğru şekilde yapılır. Tahta türleri: video

Plank egzersizini günlük olarak düzenli olarak yaparak elde edilen etkinlik, bunu ısınma çalışmalarına dahil eden veya günde yalnızca birkaç kez yapan çok sayıda kişi tarafından zaten doğrulanmıştır.

Plank kilo kaybı için çok popüler bir egzersizdir. Sadece fazla kilolardan değil aynı zamanda zaman sıkıntısı çekenler için de ideal bir seçenektir. Günde sadece birkaç dakika - ve fitness eğitmenlerinin incelemelerine ve vaatlerine göre bir ay içinde, hatta daha önce, sonuçlar farkedilecektir.

İlk bakışta, bunu gerçekleştirme tekniği mümkün olduğu kadar basit: bir düşünün - bir süre tek bir pozisyonda, koşmadan, atlamadan ve üç akışta terlemeden durmanız gerekiyor. Aslında hazırlıksız olanlar bir dakika bile dayanamazlar, bu da vücuda binen yükün çok büyük olduğu anlamına gelir. Sihir nedir?

Yeterlik

Bu egzersizin faydası sadece vücudu yağ kıvrımlarından kurtarmak değildir. Her şeyden önce uzmanlar bunu belirli hastalıkların tedavisinin bir parçası olarak görüyor.

Düzenli ve doğru uygulandığında:

• sırt kaslarını iyi pompalayın;
• boyun ve alt sırtın osteokondrozunun belirtilerini ortadan kaldırmak;
• kol, bacak, karın kasları ve kalça kasları üzerinde önemli bir etkiye sahiptir;
• aşağıdaki kasların sınıra kadar çalışmasını sağlayın: dış ve iç oblikler, enine karın kasları, rektus abdominis;
• duruşu iyileştirmek;
• omuz bıçakları ve omurgadaki ağrıyı hafifletmek;
• kan dolaşımını arttırmak;
• önlemek Olumsuz sonuçlar sedanter yaşam tarzı.

Peki plank egzersizi kilo vermenize yardımcı olacak mı? Buna hiç şüphe yok, çünkü sadece bir aylık düzenli egzersizden sonra sonuçlar çıplak gözle görülebilecek:

• yağ dokusu öncelikle vücudun alt kısmında kaybolacaktır, bu nedenle karın ve yanlarda kilo vermek için bar önerilir;
• bel ölçüsü 2 cm azalacak;
• ağırlık 4 kg'a düşecek;
• kalçalar daha sıkı hale gelecektir;
• kasları ana yükü taşıdığı için bacaklar incelir;
• karın kaslarınızın güçlü çalışması nedeniyle karnınız nihayet düz olacak;
• Triseps ve bisepsler antrenmana aktif olarak dahil olduğundan kollarınız kilo verecek ve aynı zamanda şişecek.

Plank egzersizinin ne kadar kalori yaktığı konusunda görüşler farklılık gösteriyor. Tipik olarak verilen sayılar dakikada 5 ila 12 kalori arasında değişir. Bu, kilonuza, doğru antrenmana ve duruşun klasik versiyonunun her türlü komplikasyonuna bağlıdır.

Bu kilo verme yönteminin ana avantajlarından biri, kontrendikasyonların olmaması, yalnızca vücut ve organizma için fayda sağlamasıdır. Sebep olabileceği tek zarar acıdır. Ancak zamanla herhangi bir spor aktivitesinin özelliği olan kas ağrısı ortadan kalkmalıdır.

Yürütme tekniği

Bu şekilde kilo vermeye karar verirseniz, öncelikle egzersizi nasıl doğru yapacağınızı öğrenmelisiniz, çünkü teknikteki ihlaller sadece kas ağrısıyla değil aynı zamanda sonuç eksikliğiyle de dolu olabilir.

Tanım

Başlangıç ​​​​pozisyonunu alın - karnınız aşağıda olacak şekilde yere yatın. Kollarınızı düzleştirin, vücudunuzu yukarı kaldırın. Elleriniz omuzlarınızın altında olmalıdır. Pelvisinizi sıkıştırın. Antrenman programının gerektirdiği süre boyunca (20 saniyeden 5 dakikaya kadar) bu pozisyonda kalın. Rahatlamak. İhtiyacınıza uygun olarak birkaç kez tekrarlayın. bireysel plan sınıflar (1 ila 5 kez).

Nüanslar

1. Ayaklarınızı bir arada tutmalısınız. Bu, dengeyi korumayı zorlaştıracak ancak yük daha belirgin olacak ve kilo kaybı daha etkili olacaktır.
2. Bacaklarınızı mümkün olduğu kadar gerin ve onları bir ip gibi gerin.
3. Midenizi sıkın. Sarkmasına izin vermeyin. Bu da eğitimin faydasını azaltacaktır.
4. Vücudun tüm kısımlarını, özellikle de kollar, bacaklar ve kalçaları gergin tutun.
5. Sonuçlarınızı iyileştirmek mi istiyorsunuz? Bu pozda gluteal kaslarınızı yoğun bir şekilde kasın ve gevşetin.

Yaygın hatalar

1. Sırtınızın alt kısmını bükmemelisiniz, çünkü bu hem karnın gevşemesine ve sarkmasına neden olur hem de sırt ağrısına neden olabilir.
2. Başını eğemezsin. Yalnızca alt vücudunuza konsantre olamazsınız; bu başınızı rahatlatır ve servikal bölge omurga. Başınızı dik tutmanız gerekiyor, gözleriniz kapatılabilir veya yere indirilebilir.
3. Nefesini tutamazsın. Bu baş dönmesine, mide bulantısına ve hatta bilinç kaybına neden olabilir. Uzmanlar burnunuzdan yavaşça nefes almanızı ve ağzınızdan nefes vermenizi tavsiye ediyor.

Lütfen aklınızda bulundurun. Egzersiz ancak doğru teknikle kilo vermenize yardımcı olur.

çeşitler

Var olmak farklı varyantlar tahtalar. Doğru olanı seçmek, fiziksel uygunluk düzeyine, deneme arzusuna ve mükemmel sonuçlara ulaşmaya bağlıdır. Klasik model yeni başlayanlar içindir ve ona zaten aşina olanlar için farklı duruşlardan bir dizi egzersiz oluşturabilirsiniz.

Klasik

1. Karnınızın üstüne yatın.
2. Dirseklerinizi 90° açıyla bükün, yatma pozisyonu alın. Vücut baştan topuklara kadar düz bir çizgiye benzer.
3. Destek ön kollara ve ayak parmaklarına (veya daha doğrusu uçlarına) düşer.
4. Dirsekler omuzların altında bulunmalıdır.
5. Karın kasları gergindir ve bir dakika bile gevşemez.
6. Sabitleme süresi - 20 saniyeden 5 dakikaya kadar.

Yanal

Ağırlığı yalnızca 2 destek noktası taşıdığı için yan plank klasik egzersizden daha etkilidir. Sonuç olarak dengenizi kaybetmemeniz ve vücudunuzu zorlamamanız gerekiyor.

1. Sağ tarafınıza yatın.
2. Dirseğinizi omzunuzun altına yerleştirin.
3. Sol el sol uyluğun üzerindedir.
4. Karın kaslarınızı sıkın, pelvisinizi çapraz bir şekil oluşana kadar kaldırın.
5. 30-50 saniye sabitleyin.
6. Aynısını diğer tarafta da yapın.

Bacağınız yukarıdayken

Bu tahta destek alanını azaltır, bu da karın kasları üzerindeki yükün artmasına neden olur. Yani bel çevrenizden zayıflamak istiyorsanız bu seçenek tam size göre.

1. Klasik plank pozisyonuna geçin.
2. Düzleştirilmiş bacağınızı omuzlarınızın üzerine kaldırın. Vücudun konumu değişmeden kalmalıdır.
3. Yükseltilmiş bacağın ayak parmaklarını kendinize doğru çekin.
4. Sabitleme - 30-40 saniye.
5. Aynı işlemi diğer bacak için de tekrarlayın.

Eliniz kaldırılmış halde

Kilo kaybı için çok etkili bir seçenek, ancak yalnızca en eğitimli olanlar için uygundur. Bu bir klasik ama destek yalnızca tek elden. İkincisi ya yana ya da arkaya doğru hareket ettirilir. Eller birer birer değişiyor.

Yanal karmaşık

En zor tahta formlarından biri, ancak kalça ve karın bölgesindeki tüm kasların çok çalışması gerektiğinden kilo vermede inanılmaz derecede faydalıdır.

1. Yan yat. Düzleştirilmiş bacakları bağlayın.
2. Sol ön kolunuzu dirseğiniz omzunuzun altına gelecek şekilde yerleştirin.
3. Vücudunuzu düz bir çizgiye kaldırın.
4. Sağ uzuvlarınızı yukarı kaldırın.
5. Mümkün olduğu kadar uzun süre kilitleyin.
6. Aynısını diğer taraf için de tekrarlayın.

Topun üzerinde

Klasik plank yapmayı seviyorsanız ve zaten buna alışkınsanız, bu teknikleri birleştirin ve yağ kıvrımları daha da hızlı ayrılacak. Önemli olan boynunuzu omuzlarınıza çekmeden topun üzerinde kalmaktır.

1. Dirseklerinizi yere değil fitball'a dayayarak tahtanın klasik versiyonunu tekrarlayın. Önce topa yaslanarak diz çökebilir ve sırtınız düzelene kadar topu ileri doğru yuvarlayabilirsiniz.
2. Dizlerinizi düzeltin.
3. 2-3 saniye basılı tutun.
4. Dizlerinizi hafifçe indirin ve yere dokunun.
5. İlk pozisyon.
6. 3 yaklaşım için 7-15 kez tekrarlayın.

Tahtada çeşitli egzersizler gerçekleştirebilir, bunları birbirleriyle en etkili kompleksler halinde birleştirebilirsiniz. Önemli olan klasik duruşun nasıl doğru bir şekilde yapılacağını öğrenmektir.

Bir aylık düzenli antrenmanın ardından tartı, başlangıçtaki ağırlıktan birkaç kilogram daha az gösterdiğinde ve en sevdiğiniz kot pantolon nihayet açılmaya başladığında, plank egzersizinin kilo kaybını etkileyip etkilemediği sorusu kendiliğinden ortadan kalkacaktır. Önemli olan bu sonucun daha da korunmasıdır. Ve bunu geliştirmek için deneyimli eğitmenlerin tavsiyelerini dinlemeniz tavsiye edilir.

1. Plank pozisyonunda tutabileceğiniz minimum süre ile başlayın ve bu süreyi her gün 20-30 saniye artırın.
2. Eğitim her gün yapılmalıdır.
3. Bir ay sonra, bir seçeneğe hakim olduktan sonra vücudu şaşırtın, onun için bir stres durumu yaratın ve başka tür bir egzersiz yapmaya başlayın. Bu, kilo verme sonuçlarınızı pekiştirmenize ve figürünüzü şekillendirmeye devam etmenize olanak tanır. Durma.
4. Herhangi bir antrenmana, evde ve spor salonunda, koşu ve egzersizde ısınma - kuvvet ve kardiyo olarak plank ile başlayabilirsiniz.
5. Yağ kıvrımlarının sonsuza kadar kaybolması için doğru yiyin. Yatmadan önce fazla yemeyin. Daha fazlası için hafif diyetler hızlı kilo kaybı hoş geldiniz.
6. Yeterli uyku almak.
7. Çok fazla iç (günde bir buçuk litreye kadar).

Bu tavsiyelere uyarak bir ay düzenli ve doğru antrenmanla mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz. Zaman veya finansal yatırım gerektirmeyen ve kesinlikle evdeki herkesin erişebileceği plank'ın kilo vermek için en iyi egzersiz olarak görülmesi boşuna değildir.

programı

Statik egzersiz fazla eğitim süresi gerektirmez ancak egzersizlerin sistematize edilmesi gerekir. Bu nedenle en başından itibaren performansınızı artıracak bir aylık programa bağlı kalmaya çalışın.

Günde sadece 5 dakika harcayarak (ve bu maksimumdur!) Belinizi, kalçalarınızı ve kalçalarınızı ayarlayabilir, güzel belirginliği korurken hacimlerini azaltabilirsiniz. Uzun zamandır beklenen yağ kıvrımlarının ortadan kaldırılması size hafiflik hissi verecektir. Bu eşsiz egzersizin tüm bilinen vücut çalışma programlarına (vücut geliştirme, yoga ve fitness) dahil edilmesi sebepsiz değildir.

Merhaba sevgili okuyucularım! Vücudunuzu şekillendirmek, daha ince ve daha fit olmak, birkaç kilo vermek ve bel ölçünüzü azaltmak istiyorsanız, plank adı verilen teknik açıdan çok basit bir egzersiz sizin için uygundur. İnternette statik egzersizlerin inanılmaz sonuçlar verdiğini giderek daha sık görüyorum. Kilo verme tahtası her geçen gün daha popüler hale geliyor ve olumlu yorumlar Fitness siteleri ve toplulukları kelimenin tam anlamıyla etkinliğine ilişkin bilgilerle doludur. Bugün bu fiziksel aktivitenin gerçekte ne olduğundan, nasıl doğru bir şekilde gerçekleştirilebileceğinden ve nelerin başarılabileceğinden bahsedeceğiz.

Günde sadece 2-5 dakika ayırarak sadece forma girmekle kalmayıp aynı zamanda sırt, karın, kol ve kalça kaslarınızı da güçlendirebileceğinizi hayal edin. İnanılmaz ama gerçek! Düzenli egzersiz size mükemmel sonuçlar verecek, kalçalarınız daha sıkı ve elastik hale gelecektir. Pek çok insan bunların sadece vaat olduğunu düşünüyor, günde 5 dakika içinde nasıl kilo verebilir ve vücudunuzu tam anlamıyla şekillendirebilirsiniz? Her şeyi anlamak için egzersizlerin özünü anlamanız gerekir.

Ama aslında plank, amacı karın, kol, uyluk ve kalça kaslarını gergin tutmak olan statik bir egzersizdir. Aslında etkilidir. Ve bunun çok kolay olduğunu düşünmeyin. Evet, teknik olarak özel bir şey görünmüyor. Özel bir şekilde zıplamaya veya koşmaya gerek yoktur. Arzudan, bedeninden ve cinsiyetinden başka hiçbir şeye ihtiyacın olmayacak. Antrenmanın amacı kolların ve ayak parmaklarının yerde durması ve vücudun sanki bunun üzerinde asılı gibi görünmesidir. Bu durumda yağ yakmak yerine yaralanmamak için doğru tekniği takip etmek gerekir. Bunu daha sonra konuşacağız.

Bu dersleri ilk öğrendiğimde karmaşık ve zor olabileceğini düşündüm. Bir düşünün, belirli bir pozisyonda birkaç saniye kalmanız gerekiyor. Evet, ilk denemem çok zor oldu. Hiç spor yapmadığımı söyleyemem. Koşmayı seviyorum ama 30 saniyelik statik bir egzersiz benim için hala zordu. Tamamladım ama 100 ter kaybettim.

Plank egzersizinin avantajları nelerdir?

• Sadece vücudunuzu şekillendirmekle kalmayacak, aynı zamanda kilo vermede de önemli sonuçlar elde edeceksiniz. Egzersiz sırasında kaslarda oluşan yüksek gerilim nedeniyle metabolizma iyileşir ve bu da şüphesiz yağ birikintilerinin kaybına yol açar.
• Yukarıda da söylediğim gibi plank sırt, karın, kol ve bacak kaslarını mükemmel şekilde güçlendirir. Dış, iç ve enine kas abs, bacakların ön kasları, omurga, kalça.
• Bu osteokondrozun mükemmel bir önlenmesidir. Plank hareketini düzenli yapanlarda hastalık riski azalır.
• Sırt kaslarının aynı şekilde güçlendirilmesi nedeniyle duruş iyileşir.
• Egzersiz sırasında uyluk kasları devreye girer ve bu birçok kadın için sorunlu bir alandır. Pek çok kadının nefret ettiği selülit, en çok vücudun bu bölgesinde kendini hissettiriyor. Bu nedenle bu tür egzersizler başka bir şeydir. etkili yöntem portakal kabuğuna karşı mücadele.
• Yaşamın ritmi pek çok kişinin spor salonlarında vakit kaybetmesine ve eğitmen gözetiminde egzersiz yapmasına izin vermiyor. Kilo verme tahtası, ihtiyacınız olmayan minimum zaman ve ekipmanı harcayarak evde kendinizi düzene sokmanın harika bir yoludur. Günde 2-5 dakika harcamak garantili sonuçlar getirecektir.

Kilo kaybı için plank egzersizinin dezavantajları

Bu türün dezavantajları fiziksel aktivite aslında yok. Dikkat edilebilecek tek şey, ilk derslerden sonra kaslarda ve vücutta meydana gelen ağrıdır. Ancak bu, bir kişinin fiziksel aktiviteyle yeni tanışmaya başlaması durumunda her spor için geçerlidir. Düzenli egzersiz, sıcak banyolar ve masaj bu sorunu hızla çözecektir.

Plank egzersizi doğru şekilde nasıl yapılır? Acemi hataları

Egzersizlerin etkili olması, vücudun sıkılaşması ve fazla kiloların atılması için egzersizlerin belirli kurallara bağlı kalarak yapılması gerekmektedir. Birçoğu yok ama yine de çok önemliler. Sonuçların eksikliği yalnızca şunlara bağlanabilir: yanlış teknik yürütme, bu yüzden buna dikkat ettiğinizden emin olun.

1. Egzersiz yaparken vücudunuzu düz tutmayı unutmayın. Kalçalar sıkışmış olmalı, mide gergin olmalı, kalçalar indirilmemeli veya kaldırılmamalıdır. Bacaklar, kalça ve sırt aynı çizgide olmalıdır. Vücudunuzun bir bölümünü biraz bile gevşetirseniz, her şey yokuş aşağı gidecek; kalçalarınız ve sırtınız da bükülecek.
2. Egzersiz sırasında bacaklarınızı gerin, bükmeyin.
3. Başınızı vücudunuzla aynı hizada tutun.
4. Kollarınız uzatılmış halde plank yapıyorsanız elleriniz omuzlarınızın altında, omuz genişliğinde açık olmalıdır. Bu şekilde kendinizi yaralanmalardan koruyacaksınız.
5. Statik egzersizlerde yeni ustalaşmaya başladıysanız, acele etmeyin ve normlarınızın ötesinde performans sergilemeye çalışmayın. Her egzersizi 15 saniye ile yavaş yavaş, gün be gün süreyi artırarak yapmaya başlayın. Bu şekilde vücudunuz yavaş yavaş strese alışacaktır.

Kilo kaybı için plank

Plank'ın göbekten kurtulmak ve kilonuzu normale döndürmek için mükemmel bir fırsat olduğunu zaten defalarca söylemiştim. Bu tür fiziksel aktivite çok etkili ve verimli olmasına rağmen çeşitli kurallara uymazsanız hedefinize ulaşamazsınız. Esas olarak beslenmeyle ilgilidirler. Sonuçta, oburluk durumunda, gece veya yatmadan önce turta ve turta yemek, soda ve cips tutkusu, hiçbir süper etkili egzersiz yardımcı olmayacaktır.

Her şeyden önce ürününüzün kalitesine dikkat etmeniz gerektiğini anlamak önemlidir.

• Öncelikle her zaman kahvaltı yapın.
• İkincisi, .
• Üçüncüsü, günde 5-6 kez yemek yiyin küçük porsiyonlarda 200-250 ml'de.
• Dördüncüsü, yatmadan 3 saat önce yemek yemeyin.
• Beşincisi evde yemek pişirin, hazır yemek değil en iyi seçenekÇok miktarda katkı maddesi ve yağ nedeniyle kilo kaybı için. Soda yerine komposto, jöle, hamburger yerine yemek vb.

Bu basit kurallar, statiklerle birleştiğinde size karşı mücadelede yardımcı olacaktır. kilolu ve genel olarak sağlığınızı iyileştirin.

Tahta türleri

Birkaç çeşit tahta vardır. Hangisini seçeceğiniz size kalmış, ancak fiziksel kondisyon seviyenizi de göz önünde bulundurun. Yeni başlayanlar için klasik versiyonla başlamak en iyisidir.

Klasik versiyon

• Bunu yapmak için karnınızın üstüne yatın.
• Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve dirseklerinizin üzerine yaslanın. Omuzlarıyla birlikte yerde olmalılar.
• Bacaklarınızı hafifçe açın ve ayağınızın ucuna yaslanın.
• Baş, sırt ve bacaklar aynı çizgidedir.
• Kalçalarınızı sıkın ve karın kaslarınızı sıkın.

Yeni başlayanlar için bu tür egzersizlerin diğerlerinden daha kolay olduğu düşünülmektedir. Bu nedenle öncelikle klasik plank denemenizi tavsiye ederim.

Düz kol tahtası

• Karnınızın üstüne yatın.
• Kollarınızı, bilekleriniz ve elleriniz dik açı oluşturacak şekilde uzatın.
• Bilekler omuzların altında, genişlikleri kadar uzakta bulunur. Topuklar hafifçe kaldırılmıştır.
• Hiçbir durumda eğilmeyin. Vücudunuzu düz tutun, kalçanızı ve karnınızı sıkın.

Yan tahta

Destek yalnızca 2 noktada olduğundan bu alıştırmanın zor olduğu düşünülmektedir. Burada güç ve dayanıklılığın yanı sıra dengeyi de korumanız gerekiyor ki bu deneyimsizler için zor olacaktır.

• Yan yat.
• Dirseğinizi omzunuzun altına gelecek şekilde yerleştirin.
• Bacaklarınızı içeri çekin ve bir araya getirin.
• Serbest elinizi uyluğunuzun üzerine koyun veya yukarı kaldırın.

Arka tahta

İncelemelere bakılırsa selülitle ve alt vücutta fazla kilolarla mükemmel şekilde mücadele eden başka bir egzersiz türü. Eğer kıçınızı sıkılaştırmak istiyorsanız, bu tür bir egzersiz işi mükemmel bir şekilde yapacaktır.

• Sırt üstü yatın.
• Kendinizi yukarı kaldırın ve ellerinizi, bilekleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde yerleştirin.
• Topuklarınızın üzerinde dinlenin ve bacaklarınızı öne doğru uzatın.
• Kalçalarınızı indirmeyin, bacaklarınızla aynı hizada tutmaya çalışın.
• Ancak baldırlarınızı şişirmek istiyorsanız çoraplarınızı öne çekmemelisiniz.

Karmaşık tahtalar

Önceki egzersiz türlerinin her biri karmaşık olabilir ve bu nedenle vücuda daha fazla stres uygulayabilir. Bu seçenek, birden fazla kez spor yapan, halihazırda eğitimli kişiler için uygundur.

Örneğin, uzanmış kollardaki tahtayı şu şekilde geliştirebilirsiniz:

Ve klasik poz şu şekildedir:

Eğitim programı “Kilo kaybı için plank”

Artık antrenmanları hatasız ve doğru bir şekilde nasıl gerçekleştireceğinizi ve maksimum sonuçları nasıl alacağınızı biliyorsunuz. Sağlık açısından eşsiz faydalar sağlayacaklarından ve kilo vermede büyük rol oynayacaklarından eminim. Ancak eğitim programıyla ilgili son fakat bir o kadar da önemli soru kalıyor. Bu konuda uygun bir rejim ve fiziksel aktivite miktarı bulmak çok önemlidir.

Örneğin deneyimsiz bir kişi 1 dakikadan itibaren hemen egzersize başlarsa ve ertesi gün onu bir fiyasko bekliyorsa, kaslar ağrıdan ağrıyacak ve egzersizlerin tekrarlanması söz konusu olmayacaktır.

Bu nedenle yeni başlayanlar için uygun bir ders programını dikkatinize sunuyorum. Özü, aylık toplam egzersizi 5 dakikaya çıkarmaktır. Ve sadece 20 saniyeyle küçük bir başlangıç ​​yapmanız gerekiyor. Gün geçtikçe antrenman süresi artacak, vücut yavaş yavaş yüke alışacak.

Plank türüne gelince, daha önce de söylediğim gibi, klasik olanla başlayabilir, ardından daha karmaşık eğitim seçeneklerine geçebilirsiniz, örneğin bunları birbirleriyle birleştirerek. Böylece dersler daha çeşitli ve etkili hale gelecektir.

Ve bunu eğlenceli hale getirmek için müziğin sesini yükseltin veya kulaklık takın.))

Hepsi bugün için. Umarım makaleyi yararlı ve ilginç bulmuşsunuzdur! Yorumlarınızı yazın ve yorum bırakın. Tekrar görüşürüz!

Plank egzersizi karın kaslarını pompalamak için en etkili egzersizlerden biri olarak kabul edilir. Bu egzersiz, egzersizin basitliği ve kilo kaybına iyi geldiği inancı nedeniyle popülerlik kazandı. Öyle mi? Bugünkü materyalimizde bundan ve bu egzersizin nasıl doğru şekilde yapılacağından bahsedeceğiz.

Egzersiz, ekipman veya egzersiz ekipmanı olmadan aynı anda birkaç farklı kas grubunu çalıştırmasıyla benzersizdir. Bunlar karın kasları, omuz kuşağı, kollar, sırt, bacaklar, kalça kaslarıdır. Plank egzersizi aynı zamanda tüm vücudun dayanıklılığını artırır, metabolizmanızı hızlandırarak kilo vermenize yardımcı olur, hatta psiko-duygusal durumunuzu iyileştirir. Grup CrossFit derslerini mi yoksa bireysel antrenmanı mı tercih ettiğiniz önemli değil; diğer egzersizleri güvenli ve etkili hale getirecek olan plank uygulamasıdır.

CrossFit'te plank egzersizi soğuma için harikadır!

Aşağıdaki konulardan bahsedelim:

• Her türlü tahta.
• Doğru tahta tekniği.
• Vücut için yararları ve zararları.
• 30 günde plank ilerlemesi nasıl sağlanır?

Tahta türleri

Her türlü tahta bulunur Genel kurallar ve benzer yürütme teknikleri. Ancak vücudun konumu, kolları, bacakları ve vücudun eğimi bakımından farklılık gösterirler. Buna göre her çeşitte egzersizlere yer verilebilir. farklı gruplar kaslar.



• Düz kol tahtası. Bu egzersizin klasik bir versiyonudur. Statik olarak çalışır ve en iyi egzersiz Karın kaslarının stabilize etme yeteneklerini geliştirmek.
• Dirsek tahtası daha karmaşık bir seçenektir. Vücut ile yer arasındaki açı azalarak ayakta durmayı zorlaştırır. Çalışma, karın kaslarının yanı sıra büyük kasları da içeriyor pektoral kas, deltoid, quadratus dorsi, ön uyluğun kasları.
• Kol veya bacak uzatılmış halde plank. Destek noktalarını azaltarak egzersizin etkinliğini artırır. Çekirdek kaslara büyük bir yük verir ve dengeyi iyi geliştirir.
• Yan tahta. Yani 1 kol ve 1 bacak üzerinde sabit bir pozisyonda duruyorsunuz.

Bu egzersizlere hakim olduktan sonra, klasik versiyona atlamalar, şınavlar, bükmeler, hamleler ekleyerek ve ayrıca fitball, bench, krep şeklinde ağırlıklar gibi ek ekipmanlar kullanarak antrenmanınızı çeşitlendirebilirsiniz. veya kum torbası.

Plank egzersizinin yüzden fazla farklı çeşidi vardır. Bugün iki klasik tipe daha yakından bakacağız: ellerde ve dirseklerde. Egzersiz basit görünüyor, ancak teknik ihlal edilirse etkinliği boşa çıkabilir. Bu nedenle plank yapmadan önce aşağıdaki metni dikkatlice okuyunuz, o zaman egzersizden fayda maksimum olacaktır.

Yürütme tekniği

Şimdi düz kollarda ve dirseklerde olmak üzere 2 klasik uygulama tekniği örneğini kullanarak tahta egzersizinin nasıl yapılacağını anlayacağız.

Video bar hakkında oldukça detaylı ve net - izleyin!

Düz kol tahtası

Önemli olanın ne olduğunu unutmayın doğru teknik. Ayrıca, egzersizin nüanslarını anladıktan sonra zaman göstergelerinizi yavaş yavaş iyileştirebileceksiniz. Derslerin ilk gününde plank'ta 20 saniye ayakta durmak yeni başlayanlar için yeterli olacaktır. Her gün sonucunuz kademeli olarak iyileştirilebilir. O zaman en iyi sonuçları elde edeceksiniz.



Tekniğin doğruluğunu kontrol edecek bir mentorunuz yoksa egzersizi ayna karşısında yapın. Ayrıca bir fitness matı kullanın.

1. Yalan pozisyonu alın. Bu pozisyondan, yalnızca avuçlarınızın ve ayak parmaklarınızın üzerinde duracak şekilde yükselin. Eller tam olarak omuzların altında bulunmalıdır.
2. Bacaklarınızı bükmeyin, düz tutun
3. Sırtın konumu kesinlikle düzdür. Omuz bıçakları aşağıdadır. Sırtınızı yuvarlamayın veya kuyruk kemiğinizi dışarı çıkarmayın. İleriye bak
4. Basın içeride tutulmalı maksimum voltaj ve tahtanın sonuna kadar gevşemeyin.
5. Ayaklar bir araya getirilebilir veya omuz genişliğine kadar açılabilir. Ayaklarınız ne kadar geniş olursa egzersizi yapmak o kadar kolay olur ancak kasların verimini azaltırsınız.
6. Nefes alma - sakin ve sürekli

Egzersizi zorlaştırmak

• Tek bacaklı tahta. Yukarıdaki kuralların tümüne uyarak ayağa kalkmanız ve vücut pozisyonunu sabit tutarak bir bacağınızı yukarı kaldırmanız gerekir. Egzersizi bir bacakla tamamladıktan sonra diğer bacakla tekrarlayın. Dengeyi korumak için ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş bir yere koyabilirsiniz.
• Kolu uzatılmış tahta. Plank pozisyonunda dururken, bir kolunuzu öne doğru uzatın ve dengenizi koruyun, düz bir sırt hattını koruduğunuzdan emin olun. Diğer kolu uzatarak aynı adımları tekrarlayın.

Dirsek tahtası

Uygulama prensibi el tahtasındakiyle aynıdır. Tek fark ön kollarınıza yaslanmanızdır. Bunu yapmak için kollarınızı bükmeniz, dirseklerinizi kesinlikle omuzlarınızın altında tutmanız gerekir. Omurganın bükülmediğinden, kuyruk kemiğinin dışarı çıkmadığından ve karın kaslarının gergin kaldığından emin olun.

Egzersizi zorlaştırmak

• Tek ayak üzerinde. Dirseklerinize yaslanarak bir bacağınızı yukarı kaldırın ve bu pozisyonda kalın. Daha sonra ikinci bacakla tekrarlayın.
• Uzanmış bir el ile. Dirsek plank pozisyonundayken kolunuzu öne doğru uzatın. Birkaç saniye bu pozisyonda hareketsiz durduktan sonra elinizi değiştirin.
• El ve dirsek tahtaları tek bir egzersizde birleştirilebilir.İlk önce düz kollar üzerinde bir pozisyon alın, ardından kendinizi dirseklerinize doğru indirin, dönüşümlü olarak önce bir kolunuzu, sonra diğerini bükün. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Birkaç kez tekrarlayın.

Bu egzersizin klasik versiyonunu güvenle yapanlar için 5 olağandışı ve etkili plank varyasyonu içeren video.

Plankların yararları ve zararları

Plank egzersizinin faydaları nelerdir? Geleneksel olarak faydaları sırt, bacaklar ve karın kasları için faydalar gibi çeşitli bileşenlere ayrılabilir. Egzersizin yararları ve zararları açısından her bir durumu detaylı olarak konuşalım.

Sırt için faydaları

Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren çoğu insan sırt ağrısından muzdariptir. Sırt gibi hassas bir nokta profesyonel atletler ve salonun sıradan ziyaretçileri arasında. Bu fenomenin ana nedeni zayıf çekirdek kaslarıdır. Plank egzersizinin sırt için faydası vücudumuzu stabilize etmekten sorumlu kas gruplarını güçlendirmektir. Plank sırasında büyük sırt kasları çalıştırılır: rektus, latissimus, bel ve boyun kasları. Karın kasları ve sırt üzerindeki bu simetrik yük, duruşunuzun düzgün olmasını ve karnınızın tonlanmasını sağlar. Plank egzersizini düzenli olarak yaparak sırt ağrılarından kurtulabilecek ve vücudunuzdaki ilerlemeyi fark edebileceksiniz. kuvvet egzersizleri, omurga yaralanması olasılığını en aza indirin. Arka çubuk osteokondrozun önlenmesine yardımcı olacaktır.

Ancak dikkatli olun: Omurganızda herhangi bir sorun varsa egzersiz zararlı olabilir. Ve kötü teknik sırt yaralanmalarına bile yol açabilir.

Ayaklar için faydaları

Plank hareketinde neredeyse tüm bacak kasları çalışır. İÇİNDE çeşitli türler Egzersizler gluteus medius ve maximus kaslarına büyük bir gerilim uygular ve uyluk ve baldır kasları çalışır. Düzenli olarak plank yaparak bacak kaslarınızın güçlendiğini, daha sıkı hale geldiğini, kalçalarınızın daha sıkı hale geldiğini ve bacakların daha ince hale geldiğini fark edeceksiniz. Kalça çubuğunun başka bir olumlu etkisi daha var - bu bölgedeki kan mikrosirkülasyonunun iyileşmesi nedeniyle selülitte azalma. Egzersize başlarken bacaklarınıza düşen büyük gerilimi hesaba katmalısınız.

Klasik plank statik pozisyonda yapılmasına ve eklemlere karşı nazik olmasına rağmen, Bazı durumlarda, örneğin ayak bileği problemlerinde, egzersiz zararlı olabilir.

Kilo kaybı için

Kilo vermek isteyenler için harika bir haber. Plank yaparak fazla kilolardan hızla kurtulabilirsiniz. Bildiğiniz gibi kilo verme etkisi kalori açığı durumunda elde edilir. Yani yemekle tükettiğinizden daha fazla enerji harcamanız gerekir. Birleştirme doğru beslenme ve plank egzersizi, metabolizmanızı önemli ölçüde hızlandıracak ve bu da kilo kaybına yol açacaktır. Kilo verenler için bir diğer fayda ise sistematik egzersizin cildi sıkılaştırıp daha elastik hale getirmesidir.

Kontrendikasyonlar

Plank'ın ne işe yaradığını ve egzersizin faydalarının neler olduğunu zaten öğrenmiştik. Ancak plank yapmanın da zarar verebileceğini lütfen unutmayın. Omurga yaralanması olan kişiler için kontrendikedir, omurlararası fıtık, hamile kadın. Ameliyat sonrası ve doğum sonrası dönem Egzersiz de dikkatli yapılmalıdır. Bu tür kişilerin mutlaka doktora başvurması gerekmektedir, aksi takdirde sağlıklarına ciddi zararlar verebilirler.

30 günlük program

Plank egzersizi size yardımcı olacaktır vazgeçilmez bir yardımcı sağlığa giden yolda ve harika bir figür. Plank yapmayı doğru bir şekilde öğrendikten sonra pratik yapmaya başlayın. Eğitimin olumlu etkisinin ortaya çıkması uzun sürmeyecektir.
Plank egzersiz programımızı 30 gün boyunca kullanın. İçinde birleştirebilirsiniz farklı şekiller. Her egzersizin ne kadar faydalı olduğunu zaten biliyorsunuz. Bir ay içinde egzersizin etkinliğini hissedecek ve muhteşem sonuçlar göreceksiniz. Uygulama süresini kademeli olarak artırarak ilerleme elde etmenizi sağlayacak bu şemayı kullanarak tahtayı 30 gün boyunca tamamlayın.