Kako do lepega pasu v enem tednu. Kako narediti svoj pas tanek - najučinkovitejše metode

Ali imate tanek pas ali ne, v veliki meri določata dednost in telesni tip. Na primer, narediti tanek pas je veliko težje kot za astenike.

Naloga postane težja za tiste, ki imajo majhno razdaljo med rebri in medenična kost: tukaj nikoli ne bo osjega pasu, žal.

Na obseg srednjega dela vpliva tudi hormonska raven: velika količina ženskih spolnih hormonov (zlasti estradiola) v krvi naredi postavo bolj ženstveno in pas tanek. In njihovo pomanjkanje pogosto vodi do nasprotnega učinka.

Kako z vadbo shujšate svoj pas

Takoj bom rekel: samo zaradi vaje za moč(recimo za) tanjšanje pasu ne bo šlo. »Potrebne so tudi kardio vaje, ki bodo stopile maščobno plast in odstranile odvečen obseg v predelu trebuha,« pojasnjuje Marina Abramova, vodja skupinskih programov v fitnes klubu TERRASPORT Copernicus.

Idealna možnost je združiti moč in kardio vaje v eno vadbo. »Ne le dobro ogreje mišice, ampak tudi občutno poveča srčni utrip. Zato takšne dejavnosti porabijo več kalorij,« pravi Marina Abramova.

Najboljše vaje za oblikovanje tankega pasu so vaje, ki vključujejo poševne trebušne mišice in stabilizatorje jedra, pozitivno bodo vplivale na konturo trebuha. Vendar se izogibajte nagibanju na stran: to lahko povzroči, da se vaš pas poveča. .

Naša, ki združuje tri bloke moči in dve kardio vaji, vam bo pomagala narediti vaš pas tanek. Vsakega izvajajte eno minuto, počivajte še eno minuto in takoj nadaljujte z naslednjim gibom. "Napredni fitnes športniki morajo skrajšati čas počitka na 30 sekund," pravi Marina Abramova.

Vklopljeno začetni fazi ponovite le dva taka kroga, po nekaj tednih pa lahko njihovo število postopoma povečate na štiri.

Da bo vaš pas tanek, telovadite vsaj štirikrat na teden. Preden izvedete kompleks, se po njem malo raztegnite. "Prva vas bo zaščitila pred poškodbami, druga pa pred bolečinami v mišicah," spominja Marina Abramova.

Kompleks vaj za tanek pas doma

Boste potrebovali: podloga za fitnes in dve pollitrski bidoni.

Power block // ravni trebušnjaki

Začetni položaj. Postavite se v položaj deske s podprtimi dlanmi in prsti na nogah , Roke položite pod ramena. Napnite trebušne mišice in se ne upogibajte v spodnjem delu hrbta.

Kako narediti. Najprej stopite desno desna roka, nato z desno nogo. Po njih stopite tja z levo roko in nogo. Vrnitev na začetni položaj in ponovite manever v levo (stopite z enega roba blazine na nasprotnega).

Zvijanje v pregibu

Začetni položaj. Stojte naravnost, postavite noge skupaj, roke na pasu.

Kako narediti. Hrbet držite naravnost, skočite v levo z ene noge na drugo, medtem ko dvignete roke. Skočite nazaj v začetni položaj.

Napajalni blok // “Škarje”

Začetni položaj. Lezite na hrbet, pritisnite spodnji del hrbta in lopatice na tla. Sklenite roke za glavo, pokrčite noge in položite stopala na tla.

Kako narediti. Dvignite lopatice z blazine, raztegnite se leva roka in ga iztegnite proti desnemu kolenu. Vajo ponovite še na drugo stran.

Kako otežiti vaje za tanek pas

Začetni položaj. Usedite se, položite roke na blazino tik za medenico, pokrčite noge in položite stopala na tla.

Kako narediti. Rahlo zaokrožite spodnji del hrbta. Z rokami na blazini nagnite telo nazaj pod kotom 45 % glede na tla. Hkrati izvlecite desna noga naprej, dokler ni vzporeden s tlemi. Vrnite se v začetni položaj in s ponovnim nagibanjem telesa iztegnite levo nogo naprej.

Kako komplicirati. Ko nagnete telo nazaj, iztegnite obe nogi nad tlemi.

Tanek pas, ki ne presega 60 cm, je standard, za katerega si prizadeva večina deklet po vsem svetu. Vendar to merilo že nekaj časa ni norma. Idealen volumen je odvisen od vašega tipa postave in višine. Menijo, da jo je mogoče izračunati z odštevanjem 100 cm od številke, ki sestavlja višino. Dobljena vrednost bo postala približna smernica. Toda to ne pomeni, da so manjša odstopanja v eno ali drugo smer nesprejemljiva. Po drugi metodi mora biti razmerje med pasom in boki 0,7. Če ima ženska široko kost, morate dobljenemu rezultatu dodati 3-5 cm; če ima ozko kost, jo odštejte.

POMEMBNO JE VEDETI! Vedeževalka Baba Nina:

“Denarja bo vedno veliko, če ga daš pod blazino...” Preberi več >> Najboljši pomočniki v boju za idealni parametri

bodo vaje za pas, namenjene ustvarjanju izklesane, ženstvene silhuete. Izvajate jih lahko doma, brez uporabe drage opreme ali uteži.

Pokaži vse

Dejavniki, ki vplivajo na velikost pasu Anatomske značilnosti mnogih žensk in deklet zaradi več razlogov ne dovoljujejo oblikovanja ose pasu in ne vključujejo vedno prekomerne teže.

• Na glasnost vpliva več dejavnikov: Razredi v uporaba uteži - naredijo figuro bolj masivno in ne dovolijo, da bi se mišični steznik popolnoma raztegnil.
• ne pravilna prehrana s prevlado maščobnih živil, beljakovin, slaščic - povzroča odlaganje maščobe na straneh, trebuhu in spodnjem delu hrbta.
• Povečanje volumna fascije, ki je tanek film, ki ovija mišični steznik, vizualno poveča pas. Da bi se temu izognili, je priporočljivo izvajati raztezne vaje, ki krepijo mišice brez povečanja volumna.

Pogoste napake

V boju za tanek pas ženske vseh starosti pogosto delajo napake in namesto dolgo pričakovanega rezultata dobijo, nasprotno, povečanje obsega.



Stroga dieta

Najpogostejša in najpogostejša napaka je stroga dieta in omejevanje vitalnih beljakovin in maščob v prehrani, kar vodi do neizogibnih občasnih okvar.

Kot rezultat, ženska kliče izgubljena teža»z rezervo«, znebiti se maščobnih nakopičenih čedalje težje.



Uporaba steznika

Uporaba steznika za zmanjšanje obsega je še ena pogosta napaka. Zaradi nenehnega stiskanja se delovanje notranji organi, izločanje in odtok žolča, prebava se poslabša.

Zastajanje hrane v različne oddelke prebavila vedno vodi do povečanja telesne teže, zlasti v pasu, trebuhu in straneh.

Napačna izbira vaj

Tisti, ki si prizadevajo za osi pas, se morajo izogibati naslednjim vajam:

• Upogib trupa na straneh iz stoječega položaja- priljubljena vaja v različnih gimnastičnih kompleksih, ki povzroča skrajšanje in povečanje obsega stranskih mišic, kar vodi do izgube harmonije.
• Počepi z utežmi- učinkovita za mišice nog, zadnjice in hrbta, njihov pas pa postane polnejši, saj uteži prispevajo k rasti mišične mase.
• Zasuk trupa iz ležečega položaja. S hkratnim potegom glave in kolen drug proti drugemu lahko napihnete trebušne mišice in hkrati povečate obseg pasu zaradi skrajšanja in rasti mišic.

Druga napaka, ki jo delajo začetniki, je pridno izvajanje ruske vaje zvijanja, katere bistvo je obračanje telesa iz sedečega položaja na tleh z rahlo pokrčenimi koleni in dvignjenimi nogami. V tem času so roke postavljene pred telesom, v višini prsi, in se vrtijo z njim. Nekateri za povečanje bremena uporabljajo majhno utež, ki jo držijo v rokah in se pri obračanju premikajo iz ene strani v drugo.

Vaja je vsekakor uporabna za krepitev mišičnega steznika in odpravo maščobnih oblog s strani, trebuha in križa, ni pa priporočljiva uporaba v boju za tanek pas, še posebej z utežmi.

Ogrevalni blok

Za tiste, ki nimajo možnosti posvetiti časa treningu v telovadnici, obstaja nabor preprostih vaj, ki jih lahko izvajate doma.

Najboljša možnost bi bila jutranja vadba, ko telo porabi dodatne kalorije. Večerna vadba poveča tveganje za povečanje mišičnega volumna.

Pred začetkom glavnega kompleksa je priporočljivo izvesti več ogrevalnih vaj. Tako se boste izognili nenamernim poškodbam in zvinom.

Ogrejte se z nekaj preprostimi vajami:

• Obrnite glavo v različne smeri, medtem ko stojite z nogami v širini ramen 30 sekund.
• Počasno kroženje zravnanih rok v krogu 20-30 sekund.
• Upognite trup naprej in nazaj iz stoječega položaja z nogami v širini ramen za 30 sekund.
• Upognite se naprej do zravnanih in povezanih nog iz sedečega položaja na blazini. Narediti morate 10 upogibov in se poskušati dotakniti čela do nog.

Vaje je treba izvajati počasi, čutiti vsako mišico in kako se razteza. Ta preprost kompleks bo pomagal pripraviti telo na prihajajoče obremenitve.

Najboljše vaje za majhen pas

Večina kul vaje za domačo uporabo, so preprosti in učinkoviti, pospešujejo hujšanje, oblikujejo ozek pas in raven trebuh.

Za izvedbo nekaterih od njih boste potrebovali poseben penasti valj ali valj, ki ga je treba kupiti v trgovini s športno opremo. Pomagal bo zmanjšati obremenitev ledvenih mišic, spodbudil krvni obtok in limfni pretok.

Skakalna vrv

Dobro znana vaja, ki vam omogoča uporabo skoraj vseh mišic, spodbuja hujšanje, oblikuje osi pas in vitko silhueto z gladkimi krivuljami.

Če želite to narediti, morate kupiti skakalno vrv, ki ustreza vaši višini. Svetovalec vam bo pomagal pri izbiri. športna trgovina. Trening morate začeti z 20-30 skoki na dveh nogah. Ko se obremenitve povečajo, je dovoljeno povečati njihovo število na 60-80 na lekcijo.

Tempo naj bo enakomeren, gibi morajo biti gladki. Po zaključku se morate ustaviti za minuto, da obnovite svoj ritem dihanja.

Burpee

Velja za najboljšo vadbo za razvoj vseh mišic in oblikovanje ženstvene silhuete. Uporablja se v skoraj vseh vrstah gimnastike.

Algoritem izvedbe:

1. 1. Iz stoječega položaja hitro počepnite in se z rokami dotaknite tal.
2. 2. Iz tega položaja zavzemite položaj za sklece: zravnajte noge in se postavite na prste.
3. 3. Naredite 1 skleco.
4. 4. Vrnite se v položaj za počep in približajte kolena prsim.
5. 5. Skočite, dvignite roke nad glavo.



Ponovite vsaj 10-krat z odmerjenim tempom.

"Kolo" z zvijanjem

Dobro znana vaja z majhnim dodatkom, ki vam bo omogočila oblikovanje osjega pasu v 3-4 tednih.



Algoritem dejanj:

1. 1. Vzemite začetni položaj leže na hrbtu s pokrčenimi koleni in sklenjenimi rokami pod glavo.
2. 2. Izvedite standardne trebušnjake, da napihnete trebušne mišice, pri čemer se vsakič dotaknite komolca ene roke kolena nasprotne noge.

Narediti morate vsaj 3 pristope 5-krat. Tempo je odvisen od fizične pripravljenosti.

Navpični dvig bokov




Tehnika:

1. 1. Zavzemite začetni položaj v obliki narobe obrnjene črke "L": leže na hrbtu dvignite noge tako, da so stopala poravnana z boki.
2. 2. Dvignite boke od tal in iztegnite stopala proti stropu.

Pomembno je zagotoviti, da vaše noge ne nihajo ali upognejo v kolenih.

Vajo morate ponoviti vsaj 10-krat. Za trenirane in vzdržljive ljudi je dovoljeno do 50 ponovitev. Dvig bokov ne samo, da bo vaš pas videti vitkejši, ampak tudi zmanjša maščobo v spodnjem delu trebuha.

Zračni zasuk

Učinkovita vaja za krepitev in oblikovanje mišičnega steznika ter hujšanje.

Izvedba:

1. 1. Stojte na ravni površini, poravnajte noge skupaj.
2. 2. Skočite, medtem ko zasukate boke v zrak in pristanete s stopali, obrnjenimi v drugo smer.

Izvedite 15-20 skokov z odmerjenim tempom. Bolje - počasi: to vam bo pomagalo, da se osredotočite na delo mišic.

Stranska deska

Najboljša vaja za odpravo maščobnih gub s strani.




Algoritem izvedbe:

1. 1. Lezite na bok, pokrčite kolena.
2. 3. Dvignite se z zravnanimi rokami in nogami ter dvignite nasprotno roko pravokotno na tla ali jo položite na pas.
3. 4. Ostanite v tem položaju 20 sekund.

Za vsako stran je treba desko ponoviti vsaj 5-krat. Med izvajanjem je priporočljivo zagotoviti, da je telo iztegnjeno ravna črta.

Vakuum

Eden od najboljše vaje oblikovati osji pas in raven trebuh z elastičnimi mišicami.




Izvedba:

1. 1. Vzemite začetni položaj leže na hrbtu z nogami pokrčenimi v kolenih in rokami vzdolž trupa.
2. 2. Večkrat vdihnite s prepono in napihnite trebuh.
3. 3. Ko izdihnete, je treba trebuh čim bolj potegniti navznoter in ustvariti vakuum za 5-10 sekund. Ponovite vsaj 10-krat.

Če med izdihom ne morete zadržati diha do 10 sekund, ga lahko zadržite krajši čas. Vajo je dovoljeno izvajati sede na pokrčenih kolenih z rokami na bokih.

"mlin"

Pomaga pri kratkoročno zmanjša obseg pasu, okrepi mišice hrbta in rok.




Tehnika:

1. 1. Pojdite v začetni položaj: noge širše od ramen.
2. 2. Upognite se naprej, tako da je vaš trup vzporeden s tlemi.
3. 3. Iztegnjene roke razprostrite in se med zamahom s prsti vsake roke izmenično dotikajte tal.

Izvajajte vsaj 30 sekund. Za začetnike in netrenirane je dovolj 15 sekund.

"Snežni angel"

Preprosta in hkrati učinkovita vaja za oblikovanje ženstvene silhuete se izvaja takole:

1. 1. Začetni položaj - ležanje na hrbtu z nogami razmaknjenimi v širini ramen in zravnanimi rokami, odmaknjenimi od telesa za približno 20 cm.
2. 2. Roke morate hkrati postaviti za glavo, ne da bi jih dvignili od tal, in poskusite razširiti noge čim širše.

Gibanje mora biti ritmično in počasi. Vajo izvajajte minuto, pri tem pa se trudite, da se roke in noge premikajo v istem ritmu.

Dvig medenice




Izvedba:

1. 1. Vzemite začetni položaj leže na hrbtu s pokrčenimi nogami v kolenih.
2. 2. Roke položite ob telo.
3. 3. Dvignite medenico, na tleh pustite le ramena in roke.

V končnem položaju morate ostati 5-10 sekund. Ponovite vsaj 15-krat.

"peščena ura"

Za pravilno izvedbo te vaje boste potrebovali penasti valj, kupljen v specializirani trgovini.

Algoritem dejanj:

1. 1. Vzemite začetni položaj, ki leži na boku z ravnimi nogami. Stopala se nahajajo na valju.
2. 2. Naslonite se na roko, upognjeno v komolcu, in dvignite nasprotno roko pravokotno na tla.
3. 3. Malo se nagnite naprej in se poskušajte s prsti ravne roke dotakniti tal, ne da bi obračali celotno telo.



Za obe strani izvedite 10-krat. Med ponovitvami je treba zagotoviti, da noge, ki se nahajajo na valju, ostanejo nepremične.

Dvigovanje nog

Ena najboljših vaj za krepitev stegenskih in stranskih trebušnih mišic. Pomaga doseči gladko in ženstveno silhueto.

Tehnika:

1. 1. Ulezite se na bok z zravnanimi in združenimi nogami.
2. 2. Naslonite se na roko, upognjeno v komolcu.
3. 3. Počasi dvignite ravno nogo, kolikor je mogoče visoko, pri čemer poskušajte ne premakniti preostalega telesa.

Ponovite 15-krat za obe strani. Po več sejah je priporočljivo, da vajo izvajate še počasneje, da zagotovite maksimalna napetost mišice.

Rolanje s hrbtom in stranjo




Učinkovita vaja za doseganje tanek pas in povečanje volumna prsni koš se naredi na naslednji način:

1. 1. Vzemite začetni položaj leže na hrbtu s pokrčenimi nogami v kolenih.
2. 2. Pod ramena položite blazino, dlani sklenite skupaj in jih položite pod glavo.
3. 3. Kotalite se s hrbtom na valju, pri tem pa držite glavo in roke 10 cm od tal, poskušajte se ne upogniti v spodnjem delu hrbta.

Nadaljujte eno minuto. Med ponovitvami morate paziti, da je vaš trup vzravnan v eni liniji.

Valjanje vstran na foam rollerju je videti skoraj enako, le valjanje je potrebno leže na boku. Roke položimo za glavo in sklenemo. Nadaljevati morate vsaj minuto.

Pomembno je, da so kolena med rolanjem pokrčena in nepremična: tako boste zagotovili treniranje poševnih mišic.

Valjanje s fitball

Za to vajo boste potrebovali fitball, ki ga je treba kupiti v specializirani trgovini.

Tehnika:

1. 1. Naslonite se na žogo z zravnanimi rokami, naslonite se na prste ravnih nog.
2. 2. Postopoma kotalite, tako da se žoga premika pod telesom.
3. 3. Na koncu zvitka naj fitball ne podpirajo roke, temveč ravne in povezane noge.

Izvesti morate vsaj 10 pristopov, pri čemer pazite, da se telo nikjer ne upogne in je raztegnjeno v eni ravni črti.

Vrtenje obroča

Obroč velja za najboljši pripomoček za oblikovanje tankega pasu. Pravo lahko izberete v trgovini s športno opremo. Vredno je dati prednost modelu s srednjo težo. Višina ne sme biti nižja od linije popka.

Obstaja več preizkušenih vaj, ki vam bodo pomagale doseči želene rezultate v kratkem času:

• Preprosto vrtenje okoli pasu 5-15 minut na dan bo pomagalo izboljšati krvni obtok in odstraniti maščobne obloge na problematičnem področju.
• Upogibi naprej s poudarkom na navpičnem obroču bodo pomagali delati poševne mišice in hrbet.
• Vrtenje obroča v stoječem položaju z rahlo pokrčenimi nogami v kolenih 3-5 minut pomaga pri hujšanju in krepitvi celotnega telesa.

Po več vadbah je dovoljeno zapletati vaje z obročem, delati upogibe in izpadne korake med vrtenjem. Vendar pa je ta metoda nevarna, ker poveča tveganje za poškodbe med upogibanjem. Trening je priporočljivo začeti s plastičnim obročem. Težje ga je držati visečega, kar ustvarja dodatno obremenitev trebušnih in stranskih mišic, medtem ko je tveganje za poškodbe minimalno.

Vrti se na gimnastičnem disku

Preprosta naprava - gimnastični disk - vam bo pomagal oblikovati tanek pas doma brez dodatnega napora.




Možnosti vadbe:

1. 1. Pokleknite na disk in se z rokami naslonite na tla, obrnite trup z ene strani na drugo, roke pa pustite na mestu 2 minuti.
2. 2. Postavite se ob steno in se z rokami naslonite nanjo. Postavite noge na disk, poskusite obrniti trup, roke pa pustite nepremične. Izvajajte 1-3 minute.
3. 3. Stojte na disku brez opore in obrnite roke v eno smer, noge in trup pa v drugo, tako da ustvarite napetost v bokih in trebuhu.
4. 4. Sedite na disk, naslonite roke na tla za telesom, dvignite noge, pokrčene v kolenih, 10-15 cm od tal. Obrnite telo v različne smeri, ne da bi premikali roke, 2-5 minut.

10-15 minut na dan je dovolj za oblikovanje idealnega pasu v 3-6 tednih. Med vadbo je pomembno poslušati svoje občutke in ne delati nenadnih gibov.

Kaj psihične vaje, katerih cilj je zmanjšanje obsega pasu, je priporočljivo kombinirati s pravilno prehrano, v kateri prevladujejo sveža zelenjava, sadje, zelišča in drugo. zdrava živila.

In še malo o skrivnostih ...

Zgodba ene od naših bralk Inge Eremine:

Posebej me je potrla moja teža, tehtal sem kar 3 sumoborci skupaj in sicer 92 kg. Kako popolnoma izgubiti odvečno težo? Kako se spopasti s hormonskimi spremembami in debelostjo?Toda nič ne iznakaže ali pomladi človeka kot njegova postava.

Toda kaj lahko storite, da shujšate? Laserska liposukcija? Ugotovil sem - nič manj kot 5 tisoč dolarjev. Strojni postopki - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Nekoliko bolj dostopen - tečaj stane od 80 tisoč rubljev s svetovalcem za prehrano. Lahko pa seveda poskusite teči na tekalni stezi, dokler se vam ne zmeša.

Eleganten tanek pas je ponos vsake ženske.

Ni naključje, da so jo dvorne dame potegnile v steznike in poskušale vizualno zmanjšati njen volumen.

Malo ljudi se lahko pohvali z osjim pasom, zato morate nenehno delati na tem.

Tanek pas doma: glavne težave

Najprej morate razumeti, da je prisotnost pasu v veliki meri odvisna od vašega tipa telesa. Pri nekaterih je zelo šibko izražen, kar je posledica strukturnih značilnosti okostja. Če je razdalja od medenične kosti do reber premajhna, je skoraj nemogoče dobiti tanek pas doma. Na to vplivajo tudi posamezne značilnosti telesa. Pri nekaterih ženskah se maščobne obloge tvorijo predvsem na rokah ali nogah, druge pa so manj srečne in najprej se začnejo povečevati boki, kar pomeni, da izgine tudi pas.

Po 30. je to lahko posledica sprememb v hormonskih ravneh. Vplivajo na ženske spolne hormone, ki nastajajo v telesu, vključno z estradiolom videz, dodajanje ženstvenosti sliki. Starostjo njihovo število upada, presnova upočasni, število mišično tkivo zmanjša, na njegovem mestu pa se začne odlagati maščoba. Posledično postane postava manj vitka, pas pa manj izrazit.

Vendar s takim starostne spremembe se je mogoče in treba boriti z redno telesno dejavnostjo, na primer vsakodnevno jutranje vaje, in pravilna prehrana. To vam bo omogočilo nadzor nad kompletom odvečne teže zaradi maščobnega tkiva ohranite mišice in doma pridobite tanek pas. Glavna stvar je, da začnete oblikovati pravočasno dobre navade: jejte pogosto in v majhnih porcijah, s čimer vzdržujete hiter metabolizem, zavrnite škodljivih izdelkov in po možnosti se čim več gibajte in ukvarjajte s športom.

Kako narediti pas doma?

Dieta

Zelo pogosto je pomanjkanje pasu posledica prisotnosti odvečnih kilogramov, odloženih na straneh. Če želite nadzorovati svojo težo, morate nenehno spremljati svojo prehrano. To ne velja samo za izdelke, vključene v prehrano, ampak tudi splošna načela. Na dan naj bo 5-6 obrokov, porcije pa morajo biti majhne. Prenajedanje je eden najpogostejših vzrokov za prekomerno pridobivanje telesne teže in razvoj različne bolezni. Pred obroki obvezno popijte kozarec vode, čez dan pa zaužijte tudi več tekočine.

Dieta naj ne postane začasen ukrep, temveč trajno sredstvo za doseganje in vzdrževanje vitka postava . Zato je treba zase izbrati uravnoteženo prehrano, ki bi vključevala okusno in zdravo hrano: meso, zelenjavo in sadje, žitarice, mlečne izdelke, ribe. Na vprašanje, kako narediti pas doma, nutricionisti ugotavljajo, da je pogosto dovolj, da zmanjšate velikost porcij in se odrečete sladkarijam, moki in mastni hrani, da se znebite odvečne teže. Meso, pečeno v pečici, ni nič manj okusno kot ocvrto v olju in ne bo škodovalo vašemu zdravju in postavi.

Pomembno začnite dan z obilnim zajtrkom, na primer kaša ali omleta. Jutranji obrok vam bo preprečil, da bi na teku prigriznili hitro hrano, žemljice in drugo okusno, a visokokalorično hrano. Ko res želite jesti, vendar še ni čas za kosilo ali večerjo, je bolje, da daste prednost sadju in oreščkom.

Če mora biti zajtrk visokokaloričen in gost, potem mora biti večerja, nasprotno, lahka. Zvečer je bolje jesti beljakovinsko hrano: meso, ribe ali skuto. Pred spanjem lahko popijete kozarec kefirja.

Šport

Tanek pas doma je tudi posledica telesne dejavnosti, za katero v sodobnem ritmu življenja mnogi nimajo dovolj časa. V tem primeru morate uporabiti vsako priložnost za vodenje aktivna slikaživljenje: več hodite, nehajte uporabljati dvigalo, hodite na sprehode. Najpogosteje pa lahko tudi z veliko dela športu posvetite več ur na teden. Glavna stvar je izbrati vrsto dejavnosti, ki vam bo prinesla užitek. Potem bo trening postal dodaten vir energije in Imejte dobro voljo, ki še bolj koristi zdravju in postavi.

Kako narediti pas doma brez monotonih in monotonih vaj? Na primer s plesom. Omogočajo vam improvizacijo ob vaši najljubši glasbi in vas naučijo boljšega občutka telesa. Najbolj učinkovita smer bi bil trebušni ples, ki pomaga krepiti poševne, prečne in ravne trebušne mišice. Posledično se na njem pojavijo ukrivljene navpične črte, zaradi katerih je pas videti tanjši. Zahvaljujoč trebušnemu plesu boste razvili tudi navado ohranjanja svoje drže, nenehno vrtenje medenice pa bo vašim bokom dalo zapeljivo obliko.

Obloge

Obloge lahko uporabljamo kot pomoč pri pravilni prehrani in vajah za pas doma. Omogočajo vam, da dosežete drenažni učinek in pospešite izločanje odvečno tekočino, izboljša kakovost kože in ohranja njen tonus. Preden se lotite nanašanja obloge, kožo pripravite tako, da se oprhate in s pilingom očistite plast odmrlih celic. Po tem lahko nadaljujete na glavno fazo postopka. Koža je prekrita z gosto plastjo mešanice, na vrhu pa je pritrjena plast oprijemljive folije. Na ta način bo mogoče doseči manjši prenos toplote in povečati učinek ovijanja. Po postopku sperite sestavo pod prho in na kožo nanesite vlažilno kremo.

Obstaja veliko mešanic za obloge telesa, ki vam lahko pomagajo do tankega pasu doma. Ena najučinkovitejših možnosti je sestava mlete kave in olivnega olja. Obe sestavini vzemite v poljubnem razmerju in mešanico hranite največ 2 uri.

Ima učinek segrevanja obloga z gorčico in medom. Mešanico za to je enostavno narediti doma, vendar je pomembno upoštevati tehnologijo priprave sestave. V vodni kopeli stopite med. Posebej zmešajte zmleta gorčična semena (2 žlici) s sladkorjem (2 žlički), soljo, kisom (0,5 žličke), oljčnim oljem (0,5 žlice) in nato dodajte nekaj vode. Dobljeno sestavo združite z medom in pustite, da se infundira en dan. Po tem nanesite mešanico na kožo v predelu pasu 10-15 minut. Z vsakim postopkom se lahko trajanje seje poveča. Vendar tudi v odsotnosti nelagodje ne sme presegati 30 minut.

Video prikazuje eno od možnosti za izvedbo obloge z medeno gorčico.

Največji učinek je mogoče doseči, če se obloge izvajajo v 6-10 postopkih. Toda ta način pospeševanja procesa hujšanja ni primeren za vsakogar. Kontraindiciran je pri ženskah s hipertenzijo, kožnimi in srčno-žilnimi boleznimi ter tumorji. Preden izvedete postopek, morate sestavo nanesti na majhno površino kože in tako preveriti odsotnost alergijska reakcija organizma v sestavine mešanice.

Sporočilo

Tako kot obloge za telo je tudi masaža pomoč pri hujšanju. Vsak dan ga lahko naredite sami. To ne bo vzelo veliko časa, vendar vam bo zaradi rednosti omogočilo hitro zmanjšanje obsega pasu. Pred masažo si privoščite vročo kopel, po njej pa na telo nanesite vlažilno kremo ali olje proti celulitu.

Med postopkom se morate udobno namestiti na hrbet in z gibi ščipanja zgrabiti kožo okoli popka. Podobno bi morali delati na območju stranic, premikati se od njih do sredine trebuha in nazaj. Na koncu izvedite ščipajoče gibe v spodnjem delu pasu, premikajte se navzgor in nato navzdol. Skupaj masaža ne sme trajati več kot pol ure. Izvajajte jo vsak dan na prazen želodec, po seji še eno uro ne jeste, zato je idealno, da se ji posvetite pred spanjem. Postopek ne bi smel prinesti boleče občutke. Kože na trebuhu ne smete preveč zgrabiti, da se izognete modricam. Veliko pomembnejša je redna masaža.

Vaje za pas doma

Polnilec - najboljše zdravilo da se znebite odvečnih kilogramov in ohranite napeto postavo. Njegova velika prednost je, da ne zahteva posebne opreme in velike količine prostora, traja malo časa. Slike vam bodo pomagale obvladati tehniko vaj za pas doma. Preden jih začnete izvajati, se morate dobro ogreti: nagnite glavo, zamahajte z rokami, počepnite, hodite na mestu. Po tem nadaljujte z glavnim kompleksom, ki lahko vključuje naslednje vaje:

1) Deska;

To je statična vaja, ki deluje na mišice celega telesa. Pri tem aktivno sodelujejo trebušne mišice, zato pomaga oblikovati lep pas. Ne da bi zaokrožili ali upognili hrbet, morate stati tako, da je vaše telo ravna črta. Noge naj bodo napete, komolci pa pod rameni. V deski moraš stati, dokler imaš moč. Vajo izvajajte v 3-4 pristopih z odmori za počitek, medtem ko postopoma povečujete čas vsakega od njih. Pomembno je, da plank izvajate vsak dan ob istem času, da imajo mišice čas za okrevanje.

Vaja "Plank"

2) Stranska deska;

Še ena različica deske, ki vključuje tudi trebušne mišice. Tehnika je podobna klasični različici. Pomembno je, da komolec držite neposredno pod ramo.

Vaja "stranska deska"

3) škrtanje;

Ta vaja za pas doma vam omogoča, da delate vse trebušne mišice. To je treba storiti v več pristopih z odmorom med njimi največ 30 sekund.

Vaja "Zvijanje"

Tanek pas doma: skrivnosti uspeha

1. Pravilna prehrana;

Omejitve nezdrave in visokokalorične hrane bodo pomagale odstraniti obloge maščobnega tkiva, ki pogosto skrivajo eleganten pas. Poleg tega uravnotežena prehrana ne bo le pomagala ohraniti vitko postavo, temveč tudi izboljšati zdravje in preprečiti razvoj različnih bolezni;

2. Vaja za pas doma;

Sklop treh vaj, ki jih dobro izvedete vsak dan, bo dovolj za krepitev mišic in ohranjanje telesa v dobri formi. Glavna stvar je, da jih ne pozabite izvajati nenehno ob istem času;

3. Obloge in masaža.

To so dodatni izdelki, ki delujejo na kožo, pospešujejo proces hujšanja in odpravljajo celulit na trebuhu. S kombinacijo vseh teh metod lahko dosežete vitek pas. Vendar pa na poti do svojega ideala ne smete pozabiti na posamezne značilnosti vašega telesa in figure.

Raven trebuh in lepe telesne krivulje niso vedno veljale za standard lepote, zdaj pa si mnogi prizadevajo doseči tako priljubljeno športno obliko. Moda žene in moške razmišlja o tem, kako zmanjšati svoj pas. K reševanju tega problema je treba pristopiti celovito: šport, pravilna prehrana, lepotni tretmaji za zategovanje kože.

Kako zmanjšati obseg pasu

Elegantne konture telesa lahko dosežete doma. Kako tanjšati pas in se znebiti trebuha, če nimate energije, časa ali želje za obisk fitnesa? Ustvarjanje popolna razmerja telovadba je sestavljena iz treh korakov: izguba teže telesa kot celote, krepitev trebušnih mišic, delo na straneh. Univerzalna priporočila za dekleta in fante, kako zmanjšati obseg pasu:

• Ustvarite kalorični primanjkljaj: porabite 10 % več energije, kot je vnesete s hrano. Vsak dan izvajajte vaje, več se gibajte na lastnih nogah in izvajajte vaje za zmanjšanje obsega pasu. Takšna obremenitev vam bo omogočila dobro izgubo teže in zategovanje telesa v samo enem mesecu.
• Jejte zdravo hrano: uravnotežena prehrana vam bo pomagala, da se ne zlomite. Ne izpustite zajtrka. Pijte vodo - potrebna je za obnovo celic in ohranjanje zdravja.
• Redno izvajajte gimnastiko in telesno razgibajte svoje telo. Vaši pomočniki pri ustvarjanju osjega pasu so kardio trening, vrtenje obročev, zvijanje, deska, upogibi in dvigi nog.
• Vsak dan lahko držite vzravnano držo, sesate trebuh, vadite trebušno dihanje, poskusite nekaj novega, da dosežete svoj cilj (ples, športne igre, trening moči).

Kako narediti dekle ozek pas

Odločilni dejavnik pri tem so genetski podatki. Če je dekle sama zaobljena, potem mora samo organizirati pravilen proces hujšanja. Težje je oblikovati lepe obline, če jih ni naravno, vendar je mogoče. Da bi dekletu vizualno zmanjšali pas, mora povečati zadnjico in boke. Doma vam bodo s to nalogo pomagali počepi s širokimi nogami, izpadni koraki in počepi. Po tednu vadbe se bodo zadnjica in stegna zategnila in čez nekaj časa mišična masa se bo povečalo.

Kako zmanjšati moški pas

Poleg izpolnjevanja zgoraj navedenega splošna priporočila, morajo predstavniki močnejšega spola preživeti veliko časa v telovadnici. Moški pas je tako na fotografiji kot v resnici lepši, če je ramenski obroč razvit. Širok hrbet in napihnjena zadnjica ter noge igrajo temeljno vlogo pri vizualnem zoženju trebušnega predela. Če imate idejo, kako narediti pas tanek z razširitvijo ramen in hrbta, se spomnite vaj:

• vlečenje;
• vlečenje mrene do brade;
• dvig uteži na straneh;
• stoječi/sedeči pritisk bučic/štangle.

Vaje za tanek pas

Posvetite 40-50 minut na dan izboljšanju svoje postave. Vaje za pas lahko razdelimo na več sklopov:

1. Kardio: tek, tekmovalna hoja, kolesarjenje, skoki. Energičen ples ob glasbi bo pripomogel tudi k hitremu izgorevanju odvečne maščobe.
2. Vaje za tanek pas doma na trebušnih mišicah, oblikovanje močnega mišičnega steznika:
   • dvigovanje zgornjega dela telesa;
   • dvigovanje nog iz ležečega položaja;
   • škrtanje na poševnih trebušnih mišicah;
   • komolčna palica;
   • hiperekstenzija.
3. Vrtenje hula obroča (hula hoop). Učinkovita vaja, ki vam bo pomagala zategniti trebuh za 1-2 cm in okrepiti trebušne mišice. Začnite z 10 minutami na dan in nadaljujte do 30 minut.
4. Dihalne vaje. Če želite zmanjšati trebuh, pri vdihu potisnite trebušno steno naprej, kolikor je mogoče, pri izdihu pa jo čim bolj potegnite navznoter in poskušajte potisniti trebuh pod rebra. Kako na ta način zožati pas? Vajo izvajajte vsak dan v 3-4 serijah po 8-10 krat.
5. Druge pomožne vaje za ozek pas in raven trebuh:

• sklonite se na vsako nogo;
• obrne telo v desno in levo;
• dvigovanje nog, upognjenih v kolenih, nad trebuh.

Dieta za tanek pas

Vaša glavna naloga pri ustvarjanju oblike ose postane: zmanjšanje volumna želodca (pomagalo bo pogosti obroki majhne porcije), odstranjevanje toksinov iz črevesja, odstranjevanje odvečne tekočine iz tkiv. Dieta za zmanjšanje obsega pasu in hujšanje v trebuhu je podobna standardni zdravi prehrani, vendar z nekaterimi odtenki:

• Razmerje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob v prehrani (v odstotkih) je 50-40-10. Ta kombinacija je najučinkovitejša za hujšanje in izgubo trebušne maščobe.
• Glede na ocene lahko zmanjšate količino toksinov z naslednjimi izdelki: kefir, ovsena kaša, otrobi. Vključite jih v zajtrk.
• Pravilna prehrana sestoji iz žitaric, jajc, fermentiranih mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, pustega mesa, zelenjave, sadja in oreščkov. Čez dan se nasitite, potem zvečer ne boste želeli zmanjšati vsebine v hladilniku.
• Sovražniki vitke postave in ravnega trebuha so moka, sladkarije, predelana hrana, soda, prekajeno, maščobno, alkohol. V obdobju aktivne izgube teže jih ne smete uživati ​​čez čas, lahko se razvajate in dovolite malo škode.
• Dovoljene pijače so sokovi, kompoti, sadne pijače, žele, zeleni in zeliščni čaj. Nujno je treba piti 1,5-2 litra vode.

Kako vizualno zmanjšati pas

Suhim ljudem sploh ni treba razmišljati o svojih oblačilih, da bi bili videti privlačni. Vsak kos oblačila na njih izgleda odlično. Moški in ženske z napakami v figuri bi morali uporabiti nekaj trikov. Z enobarvnimi temnimi oblačili polprilegajočega kroja lahko vizualno zmanjšate pas. Skrije 1-2 cm. Svetla obleka s temnimi vložki v predelu trebuha ugodno poudari tudi obline telesa.

Prijatelji osjega pasu in lepega trebuha so navpične črte, diagonalne črte, ribja kost, V-izrez, oblačila s poudarkom na ramenih ali bokih. Eksperimentirajte s silhuetami, morda vam bo pristajala obleka z nižjim ali visokim pasom. Širok pas, plisirana krila, kavbojke z visokim pasom, kratka jakna ali blazer vam bodo pomagali vizualno zmanjšati trebuh. Moški naj poudarijo širino ramen: nosijo jakne z naramnicami, oblačila z ladjastim izrezom in hlače s pasom na bokih.

Video: kako zmanjšati pas doma

Tanek pas je bil vedno znak ženstvena in lepa postava . Mnoge predstavnice nežnejšega spola si prizadevajo za gladke krivulje in graciozen prehod od prsi do bokov. Kako lahko zmanjšate svoj pas in kaj storiti, če se vaš pas ne zmanjša? Katere vaje za pas lahko delate in česa ne?

Vsa resnica o tem, kako zmanjšati pas

Pas je eden najbolj problematičnih delov telesa deklet, kjer se maščoba zelo hitro kopiči in pride do povečanja obsega. Ko se teža poveča, pas pogosto začne "lebdeti"; pojavijo se tako imenovana "ušesa". Seveda obstajajo dekleta, ki ohranijo svoj pas tudi, ko se zredijo. Običajno so to lastniki figure « hruška" in "peščena ura"(ali čarobni photoshop):

Najpogosteje pa se s povečanjem deleža telesne maščobe obseg pasu močno poveča in čudovite krivulje izginejo:

Zato je prvo pravilo za tiste, ki želijo dobiti ozek pas zmanjšati skupni odstotek telesne maščobe. Kako narediti? Zelo preprosto. Začnite se uravnoteženo prehranjevati, zmanjšajte količino hitrih ogljikovih hidratov in hitre hrane, povečajte aktivnost in telesno aktivnost. Z drugimi besedami, prisili telo, da kuri maščobo, namesto da jo skladišči.

Kako pa lahko dosežete, da vaše telo začne hujšati ravno v predelu pasu? Zelo težko je kuriti maščobne rezerve na določenem "problematičnem" področju. Ne glede na vaje, ki jih izvajate, pripravite celotno telo na hujšanje. Maščoba se bo postopoma topila na vseh delih telesa, nekje počasneje, nekje hitreje. Telo je skoraj nemogoče prisiliti, da zmanjša obseg pasu.

Torej, kako zmanjšati pas in obrezati stranice?

• Jejte s primanjkljajem kalorij, da telo začne razgrajevati maščobe.
• Izvajajte kardio vaje za pospešitev izgorevanja maščob.
• Izvajajte vaje za jedro (mišični steznik), da učvrstite mišice in oblikujete čudovite linije telesa.

Toda za večino ljudi se ta pristop k zmanjšanju pasu morda zdi preveč običajen. Še posebej, ko je internet poln tako priročnih nasvetov, kot so: “Čarobni steznik za pas – samo oblecite ga in shujšajte”, »posebna dieta za pas 10 dni«, »zasukaj hulahop 5 minut na dan in v enem tednu boš zmanjšal svoj pas za 10 cm« . Vendar bomo takoj določili, da ni čarobnih metod in čarobne vaje za pas ne obstaja. Večina metod, ki so na voljo na internetu, je popolnoma neuporabnih pri zmanjševanju pasu in odpravljanju stranic.

Katere metode NE bodo pomagale zmanjšati vašega pasu:

1. Obloge in masaže. Ne bodo vam pomagali zmanjšati obsega pasu. To je neuporaben dogodek, ki ne vpliva na proces izgorevanja maščob, zato ne smete izgubljati časa z njim. Raje si vzemite 30 minut za sprehod ali se sprehodite doma, če želite pospešiti proces izgorevanja maščob.

V nasprotju s splošnim prepričanjem obroč ni posebej učinkovit, če želite urediti boke in tanjšati pas. Seveda je vrtenje hulahop obroča boljše kot ne delati ničesar in ležati na kavču. Ampak, če imate malo časa za šport, potem je bolje, da si zagotovite kakovostno kardio vadbo, kot da vrtite hula hoop.

3. Stezniki in pasovi. Še ena neuporabna stvar, ki ne samo, da vam ne bo pomagala zmanjšati obsega pasu, ampak bo tudi škodljiva za vaše zdravje. Stezniki in pasovi omejujejo dihanje, zmanjšujejo pretok krvi v srce, pritiskajo na črevesje in motijo ​​prebavo. Hkrati pa s pomočjo steznika ne boste zmanjšali pasu, le vizualno boste skrili nepopolnosti oblačil.

4. Posebne diete za zmanjšanje obsega pasu. Ni posebnih diet ali čarobnih živil ali pijač za zmanjšanje obsega pasu. Če berete o neki edinstveni kombinaciji izdelkov, ki vam bodo pomagali zmanjšati obseg pasu, si zapomnite, da to ni res.

5. Ovijanje s filmi in termičnimi pasovi med kardio vadbo. To je še ena nezdrava stvar in popolnoma neuporabna dejavnost za tiste, ki želijo zmanjšati obseg pasu. Ne boste shujšali, lahko pa dehidrirate in resno obremenite srce.

6. Posebne vaje za pas. Teh vaj za pas ni. Obstajajo vaje, ki pomagajo pri delu s poševnimi trebušnimi mišicami in krepijo mišični steznik. In obstajajo kardio vaje, ki pomagajo pospešiti izgorevanje maščob. Skupaj lahko dajo želeni rezultat. Ne gre pa tako, da en teden delaš pogojne upogibe in zasuke in s tem zmanjšaš svoj pas.

Čeprav ena enostaven način Za vizualno zmanjšanje pasu ga lahko še vedno priporočamo. To je oblačilo za oblikovanje. Ne bo zmanjšal telesne maščobe ali obsega pasu, vendar bo še vedno pomagal skriti nepopolnosti, ko nosite oblačila. Res je, ta metoda ne bo delovala na plaži.

Zakaj ne morem zmanjšati pasu?

Toda tudi pravilna prehrana in redna vadba morda ne bosta pomagala zmanjšati obsega pasu. Zakaj se to dogaja? Vse uredimo možni razlogi, zakaj ne morete zmanjšati pasu.

1. Vaš tip telesa – pravokotnik. Pri tej vrsti postave pasu sploh ni ali pa je komaj izrazit. Tip telesa določajo genetski dejavniki in ga je skoraj nemogoče spremeniti. Najbolj izrazit pas "peščena ura" in "hruška". Manj srečen "jabolko" in "obraten trikotnik" .

2. Ne upoštevate prehrana. Tudi redna vadba vam ne bo pomagala porabiti zalog. podkožne maščobe. Proces izgorevanja maščobe se pojavi le ob kaloričnem primanjkljaju, ko pojemo manj, kot telo lahko predela v energijo. Vse, kar ne porabite, se shrani v maščobo, ki skrije vaš pas.

3. Imate diastaza rektus abdominis mišice, kar se pogosto zgodi po porodu. Posledično lahko območje pasu nekoliko "lebdi". Pri diastazi je koristno izvajati vakuumsko vajo, ki pomaga odpraviti mišično diskrepanco.

4. Razlog je lahko značilnost oblike prsnega koša, zaradi česar je pas malo voluminozen. Redna vadba in pravilna prehrana bosta izboljšala vašo telesno sestavo, vendar to ne pomeni nujno, da boste na koncu imeli tanek pas.

5. Posvečate veliko pozornosti poševne trebušne mišice. Plankov, trebušnjakov, upogibov in obračanja brez uteži ne bo negativen vpliv na vašem pasu in ne bo povečal obsega mišic (seveda, če teh vaj ne izvajate vsak dan eno uro) . Toda upogibanje in obračanje z utežmi, palicami in utežmi lahko okrepi vaše mišice in poveča obseg pasu.

6. Študiraš trening moči s težkimi utežmi. Tudi če ne izvajate vaj posebej za poševne mišice, so te vključene v številne vaje za moč za roke, hrbet, noge in zadnjico. Redna vadba za moč naredi vaše telo fit in napeto, vendar vaš pas lahko trpi.

Vsaka oseba ima svoje posebne unikatne oblike . In ni ljudi, ki bi bili 100% zadovoljni s svojim telesom. Če nimate naravno ozkega pasu, je to v redu. Če želite izboljšati konture in doseči ženstveno obliko peščene ure, lahko delate na mišicah ramen, bokov in zadnjice. To bo pomagalo izboljšati vašo telesno sestavo.

Vaje za pas: že pripravljen načrt treninga

Ponujamo vam že pripravljen sklop vaj za pas, zahvaljujoč kateremu lahko učinkovito delate na trebušnem predelu in odstranite stranice. Vendar bodite pripravljeni na zelo intenzivno vadbo in ne le na trebušnjake na blazini. Namen tega sklopa vaj za pas ni samo krepitev mišic in zategovanje pasu, temveč tudi kuriti maščobno plast.

Seveda je doseganje lokalne izgube teže na določenem delu telesa zelo težko. Ko pa izvajamo vaje na “problematičnem predelu”, povečamo prekrvavitev tega predela in posledično pospešimo izgorevanje maščob. Ampak to je doseženo samo pri izvajanju intervalnih kardio vaj, zaradi katerih telo poveča hormone z lipolitično sposobnostjo. In seveda je pomembno splošni postopek izgorevanje maščob po celem telesu, tj. vzdrževanje kaloričnega primanjkljaja.

Ponujamo vam to tabela vadbe za pas : 4 krogi izmenično med kardio in osnovnimi vajami. Prav ta pristop k treningu vam bo pomagal najučinkoviteje delati na trebuhu in pasu. Poleg tega je pomembno delati ne le na rektusu abdominisa in poševnih mišicah, temveč tudi na hrbtnih mišicah, tj. nad celotnim mišičnim steznikom kot celoto.

Predlagani sklop vaj za pas izvajajte samo v supergah in vadbo vedno začnite z ogrevanjem in ohlajanjem (5-10 minut pred začetkom in pred koncem pouka) . Ne pozabite preveriti:

Najprej bo podan izvedbeni diagram različne ravni priprava: za začetnike, srednje in napredne. Nato bomo navedli splošno sestavo vaj za pas v vsakem krogu. Trajanje vadbe lahko podaljšate ali skrajšate tako, da spremenite sestavo in trajanje vaj za pas.

Načrtujte niz vaj za pas

Izvesti je treba predlagane vaje za pas določen čas, zato imejte pripravljen časovnik (uporaba mobilni telefon, Na primer). Izberite načrt vadbe za pas, ki temelji na vašem stopnjo usposobljenosti. Če ne poznate svoje stopnje pripravljenosti, začnite z začetniško možnostjo.

Vadba za začetnike:

• Prvi in ​​tretji krog: Vsako vajo izvajamo 20 sekund, nato 20 sekund počivamo, krog ponovimo 1x.
• Drugi in četrti krog: Vsako vajo izvajamo 30 sekund, nato počivamo 15 sekund, krog ponovimo 1x.
• Med krogi počivajte 1 minuto.
• Skupni čas treninga: približno 20 minut
• Če vam je težko preživeti vse 4 kroge, lahko opravite samo prvi in ​​drugi krog.

Vmesno usposabljanje:

• Prvi in ​​tretji krog: Vsako vajo izvajamo 40 sekund, nato počivamo 20 sekund, krog ponovimo 1x.
• Drugi in četrti krog: Vsako vajo izvajamo 40 sekund, nato počivamo 15 sekund, krog ponovimo v 1 krogu.
• Med krogi počivajte 1 minuto
• Skupni čas treninga 25 minut

Napredno usposabljanje:

• Prvi in ​​tretji krog: Vsako vajo izvajamo 40 sekund, nato 20 sekund počivamo, krog ponovimo v 2 krogih.
• Drugi in četrti krog: Vsako vajo izvajamo 50 sekund, nato 10 sekund počivamo, krog ponovimo v 1 krogu.
• Med krogi počivajte 1 minuto
• Skupni čas treninga 35 minut

* Ne pozabite delati vaj na desni in leva stran nujnosti.

Kompleks vaj za pas

Prvi krog: kardio vaje

Drugi krog: talne vaje za jedro

Tretji krog: kardio vaje

Četrti krog: talne vaje za jedro . Ne pozabite, da izvajanje vaj za pas na tleh brez kardio vadbe ne bo učinkovito, če želite zmanjšati pas in stranice.

Zaključki o tem, kako zmanjšati obseg pasu

Povzemimo in še enkrat zabeležimo glavne točke, kako zmanjšati pas:

• Jejte v kalorijskem deficitu (jejte manj, kot lahko vaše telo porabi) in se poskušajte držati načel pravilne prehrane.
• Izvajajte kardio vadbo, da povečate porabo kalorij in izgubo maščobe.
• Okrepite svoj mišični steznik, vendar se ne ukvarjajte z vajami za poševne mišice (zlasti z utežmi in palicami).
• Ne izgubljajte časa z neuporabnimi »triki« (stezniki, masaže, obloge, filmi ipd.), raje svojo energijo usmerite v povečanje telesne aktivnosti.
• Namesto hulahop obročev se raje ukvarjajte s kardio vadbo, hojo ali katero koli drugo aktivnostjo.