Kako spanje vpliva na hujšanje. Spanje in izguba teže: katere spalne navade vam lahko pomagajo pri izgubi teže? Razlogi za dovolj spanja

Zdi se, kako sta spanje in hujšanje lahko povezana in kako resno je. Prepričan sem, da večina ljudi temu ne posveča veliko pozornosti. Kot primer vzemimo dve osebi, ki izvajata enake vadbe z enako intenzivnostjo in imata enako dieto pustega mesa, veliko zelenjave in zmerne količine ogljikovih hidratov. Mislite, da bi morali biti enake zgradbe? In če je eden predebel, drugi pa popolno, vitko telo, kaj pravite?

Verjetno boste takoj začeli govoriti o presnovnih boleznih, genetskih težavah ali čem drugem nepovezanem. In malokdo si zastavi vprašanje: kakšen je njihov urnik spanja? Konec koncev, v sodobni svet Vse, o čemer govorijo, je hujšanje. In v bistvu se vse vrti samo okoli treninga (na primer) in pravilna prehrana. Formula za hujšanje gre nekako takole: "jejte manj in se več gibajte." In nič drugega? Kaj pa zdravo spanje za hujšanje?

Spanje in hujšanje. Je tukaj kakšna odvisnost?

Po navedbah različnih virov V razvitih državah približno 35 % ljudi ne spi dovolj. Hkrati je število ljudi s prekomerno telesno težo približno enako. Ali obstaja povezava med spanjem in hujšanjem?

Glede na študijo, objavljeno v reviji Annals of Medicine, premalo počitka ponoči (manj kot sedem ur na noč) lahko zmanjša ali celo izniči koristi vaše prehrane. Notranji organi" V tem poskusu so imeli udeleženci različne vzorce počitka ponoči. Poleg tega so bili vsi na dieti, katere cilj je bil shujšati. Ko so udeleženci dobili počitek, ki so ga potrebovali vsak dan, je bila polovica izgube teže posledica maščobe. Ko so začeli zmanjševati čas nočnega počitka, se je izguba maščobe pri enaki količini hrane prepolovila. Še bolj zanimivo pa je, da so se počutili bolj lačne, jim je primanjkovalo hrane in energije za telesno vadbo. Na splošno so udeleženci s pomanjkanjem spanja pokazali 55-odstotno zmanjšanje deleža maščobe v skupni izgubi teže.

Povezava metabolizma...

Zdaj pa se obrnemo na presnovne procese. Izkazalo se je, da pomanjkanje spanja neposredno vpliva na telo in povzroča tako imenovano "presnovno šibkost". Ta izraz so skovali raziskovalci z Univerze v Chicagu, ki so opazovali spremembe, ki so se zgodile v štirih dneh.
omejeno trajanje spanja.

Ampak samo štiri dni, pravite. Kaj bi lahko bilo tragičnega na tem? Na koncu nekaj skodelic močne kave in gremo, v čem je problem? Marsikdo tako misli, a poglejmo rezultate poskusa.

V samo štirih dneh je sposobnost telesa za pravilno uporabo insulina (glavnega hormona, ki uravnava glukozo v krvi) popolnoma motena. Znanstveniki so ugotovili, da se je dejanska občutljivost za insulin zmanjšala za 30 %.

Za tiste, ki ne vedo, zakaj je to slabo. Ko inzulin deluje pravilno, se maščobne kisline in lipidi hitro odstranijo iz krvnega obtoka in preprečujejo nalaganje maščob v različnih telesnih organih. Če postanete bolj odporni na insulin, maščobe (lipidi) krožijo po vaši krvi in ​​nevtralizirajo velike količine insulina. Posledično se maščoba odlaga v različnih organih, na primer v jetrih, kar lahko povzroči diabetične bolezni in splošno povečanje telesne mase.

Povezava s hormoni...

A to še ni vse. Kaj je lakota? Mnogi verjamejo, da je lakota le stvar človeške volje in jo je mogoče nadzorovati. A to še zdaleč ni res. Lakoto uravnavata dva hormona: leptin in grelin.

Leptin je hormon, ki nastaja v maščobnih celicah. Manj kot proizvedete leptina, bolj ste lačni. Več grelina kot proizvedete, bolj ste lačni, manj kalorij porabite in hrana se shrani kot telesna maščoba. Z drugimi besedami, za uspešno hujšanje morate imeti pod nadzorom raven teh hormonov, vendar pomanjkanje spanja to onemogoča.

Študija, objavljena v Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, je potrdila, da manj kot šest ur spanja na dan signalizira vašim možganom, da zavirajo proizvodnjo leptina in spodbujajo proizvodnjo grelina.

Če to ni dovolj, obstaja še en dejavnik, ki so ga odkrili znanstveniki. Lahko resno zmoti vaše načrte hujšanja. Ko ne spite dovolj, se raven kortizola dvigne. To je stresni hormon, ki je pogosto povezan s pridobivanjem maščobe. Kortizol aktivira tudi centre za nagrajevanje v možganih, ki ustvarjajo željo po nezdravi hrani. Visoka vsebnost Kortizol in grelin ustvarita eksplozivno mešanico v vaših možganih, ki izklopi območje zadovoljstva s hrano. In vaša lakota postane vaš stalni spremljevalec. Brez močnega povečanja vnosa hrane ste
V tem primeru ne boste zdržali dolgo.

Vse to določa vašo izgubo v boju za hujšanje.

Zmanjšan nadzor nad vnosom hrane...

Tu bi lahko končali, vendar bi rad omenil še eno težavo, ki jo boste občutili ob pomanjkanju zdravega spanca. Izkazalo se je, da lahko premalo spanja vodi v stanje, podobno stanju, kot ga ima pijana oseba. Manjka vam mentalna jasnost in ne morete sprejemati dobrih, motiviranih odločitev. Še posebej v zvezi z živili, ki jih uživate. Povečana aktivnost v možganskem centru za nagrajevanje povzroči, da iščete tolažbo pri uživanju visokokalorične hrane.

Običajno vaš insularni del možganov (ki je oslabljen zaradi pomanjkanja zdravega spanja) uravnovesi ta proces in vam daje moč za boj proti škodljivim željam. Vendar zdaj ni tako. Zaradi pomanjkanja spanja po mnenju znanstvenikov izbirate večje porcije vseh živil, kar vodi v povečano verjetnost pridobivanja prekomerne teže.

Če niste utrujeni, potem še eno dejstvo znanstvenikov iz Brazilije. Ne glede na to, kakšni so vaši fitnes cilji, je zelo pomembno imeti odlične mišice. Navsezadnje z delom mišic pokurimo odvečne kalorije in maščobo. Toda premalo počitka ponoči je sovražnik tega procesa. Znanstveniki iz Brazilije
ugotovili, da premalo spanja zmanjša sintezo beljakovin (ki so gradbeni material za mišice), povzroči izgubo mišično tkivo in velika verjetnost rane

Zdrave spalne navade

Kot smo ugotovili zgoraj, sta pravilna prehrana in telesna pripravljenost le nekaj strani uganke hujšanja. Preizkusite spodaj priporočene navade nočnega počitka in morda boste v boju za izgubo telesne teže doživeli nepričakovane rezultate.

1. Preskočite veliko večerjo

Seveda, če si pred spanjem privoščite velike porcije pice ali na spletu naročite ogromne hamburgerje za dostavo na dom, potem je verjetno, da ko se zjutraj zbudite, ne boste čutili samo teže v želodcu, ampak tudi splošno počutje. utrujenosti. Raje poskusite, da bo vaša večerja lahka in okusna. Vključite lahko zelenjavo, puste beljakovine, majhno skledo riža, ajde, kvinoje ali drugih celih zrn. Upoštevajte, da porcije ne smejo biti velike, vendar tudi ne smejo povzročiti občutka lakote, ko zaspite. Zmanjšanje vsebnosti kalorij v hrani ob koncu dneva pomeni, da vaše telo med spanjem ne porabi energije za prebavo hrane, temveč za kurjenje maščob. Tako pride do izgube teže med spanjem.

2. Znižajte temperaturo v spalnici

Vsekakor je prijetno, če je vaše telo toplo in udobno v postelji, a ali ste vedeli, da lahko ohranjanje hladnega zraka v spalnici povzroči izgubo teže? Medicinska revija Diabetes je kot dokaz navedla majhen poskus, v katerem so udeleženci spali pri treh različnih temperaturah: 18, 23 in 28 stopinj Celzija. Tisti, ki so en mesec spali pri 18 stopinjah, so podvojili količino rjave maščobe, kar je zmanjšalo maščobo na trebuhu. Za razliko od bele maščobe, ki shranjuje kalorije, mitohondrijske celice v rjavi maščobi aktivno proizvajajo
energije s pretvarjanjem kalorij v toploto.

3. Pred spanjem si privoščite majhen beljakovinski prigrizek (če je potrebno)

Poznim prigrizkom se je treba izogibati, če pa morate le umiriti kruleč želodec, najboljša izbira bodo beljakovine. Potrebujete samo majhna porcija za omejitev apetita. Zato poskusite z majhnim koščkom sira, pestjo oreščkov ali kozarcem mleka ali mlečnih izdelkov.

4. Zajtrk si pripravite vnaprej

Gojenje navade načrtovanja obrokov je zanesljiv način za omejitev vnosa odvečnih kalorij. Zajtrk pripravite in načrtujte vnaprej, tako da vam zjutraj ne bo treba razmišljati o zajtrku in kosilu in ne hitite jesti visokokalorične hitre hrane, ki jo nadomestite z zdravimi porcijami zdrave hrane.

5. Pred spanjem izklopite vso elektroniko.

Spanje in hujšanje gresta z roko v roki. Raziskave kažejo, da lahko skrajšanje časa, preživetega pred zaslonom, pomaga hitreje zaspati, saj z mrežnice odstranimo žive vizualne slike in omogočimo telesu, da lažje preide v način spanja. Pred spanjem je čas za branje najljubše knjige, meditacijo ali toplo kopel.

Po drugi strani pa bo uživanje sladkanih priboljškov, pitje alkohola ali pozno gledanje televizijskih oddaj le segrelo vaše telo in otežilo zaspanje. Namesto tega si pripravite skodelico kamiličnega ali drugega zeliščnega čaja, vzemite knjigo in se sprostite.

6. Pojdi spat vsak dan ob isti uri

Če imate težave ne samo zvečer zaspati, ampak tudi z jutranjim prebujanjem, se prepričajte, da vzpostavite strogo spalno rutino. Prizadevajte si, da greste spat in se zbudite vsak dan ob istem času, ne glede na to, ali imate kaj početi ali telovaditi. Tako boste lažje spali in se lažje zbudili jutranje vaje.
Tisti, ki se držijo dosledne spalne rutine, na splošno bolje spijo. Prav tako že vemo, da je dovolj spanja nujno potrebno za hujšanje. Študija, objavljena v reviji Annals of Internal Medicine, je pokazala, da ljudje s povprečno telesno težo običajno pridobijo 16 minut. več spanja na dan kot ljudje s prekomerno telesno težo. Zakaj? Kot smo razpravljali zgoraj, spanje pomaga uravnavati ravni grelina in leptina, kar lahko spodbudi lakoto in uravnava energijski apetit.

7. Ponoči se izogibajte kakršni koli količini alkohola

Morda se zdi, da vam bo nekaj kozarcev vina zvečer pomagalo hitreje zaspati. Toda v resnici vam to ne bo pomagalo priti globoko, miren spanec, ki jih vaše telo potrebuje. "Alkohol, zaužit pred spanjem, lahko vpliva na kakovost spanja v drugi polovici noči," pravi Rebecca Scott, MD, PhD, PhD, nevrologinja v Comprehensive Sleep Center na NYU Langone. To se zgodi zato, ker ko se sladkor iz alkoholnih pijač presnavlja, telo dejansko ne počiva. To vodi do povečanja stopnje zaspanosti in krajše faze razdrobljenih sanj.

Kot lahko vidite, ni potrebno veliko, da vaš spanec prispeva k izgubi teže. Samo sledite preprostim pravilom, opisanim zgoraj, in spite vsaj 7 in ne več kot devet ur, zaspite približno 10 ur, ker obdobje od 22-00 do polnoči za začetek spanja daje največji počitek vsem telesnim sistemom. Upam, da zdaj ne misliš tako spanje in hujšanje dve različni stvari.

Znanstveno je dokazano, da sta spanje in hujšanje neposredno povezana. Človeško telo kljub navidezni nepremičnosti med nočnim počitkom zaradi fizioloških procesov izgubi nekaj sto kilokalorij. Pravilna organizacija spanja, podprta z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in razumno telesno aktivnostjo, vam bo pomagala izgubiti težo brez izčrpavajočih gladovnih stavk in brez ogrožanja vašega zdravja.

Kakšne so nevarnosti pomanjkanja spanja?

Nenehno pomanjkanje spanja lahko negativno vpliva na vašo postavo. Pomanjkanje spanja izzove proizvodnjo grelina, ki je odgovoren za občutek lakote. Človekov nadzor sitosti se zmanjša, nenehno želi jesti, zato med obrokom poje veliko več, kot bi moral shujšati.

Ponoči telo sintetizira veliko število hormonov, ki imajo velik vpliv na splošno stanje telesa. Sem spada hormon kortizol, ki je odgovoren za presnovo in sodeluje pri proizvodnji energije iz notranjih virov.

Če oseba kronično ne spi dovolj, ne posveča dovolj časa spanju in ne sledi rutini, se lahko v njegovem telesu začne hormonsko neravnovesje, kar vodi do povečanja telesne teže.

IN stresne situacije(in nenehno pomanjkanje spanja je ena izmed njih) Človeško telo teži k shranjevanju maščobe. Zato se lahko zredite tudi z razmeroma nizkokalorično dieto.

Vpliv spanja na hujšanje

Dokazano je, da spanec vpliva na proces hujšanja. Ponoči se telo očisti na celični ravni in za to se porabi energija - v povprečju 60–70 kcal na uro.

Kalorije med spanjem se porabijo za glavne življenjske procese - krvni obtok, delo srčne mišice, možgansko aktivnost, presnovo, prebavo, razgradnjo in absorpcijo hranil, prejetih s hrano.

Zato se kljub pomanjkanju telesne aktivnosti proces porabe energije ne ustavi in ​​izguba teže med nočnim počitkom je možna.

Glede na biološke ritme pride okoli ene ure zjutraj optimalen čas za sintezo rastnega hormona - somatotropina, zaradi česar se proces razgradnje maščob večkrat pospeši.

Ocenjuje se, da s težo 60–70 kg človek v spanju porabi 60–70 enot energije. Tako bo med 7-urnim počitkom izgubil 420–490 kcal.

Kako in koliko spanja potrebujete?

Znebiti se odvečne teže ponoči morate slediti urniku spanja.

Menijo, da morate za aktivno hujšanje ponoči spati vsaj 7 ur. Da bi bil počitek popoln in zdrav, morate iti v posteljo najkasneje do 23.00 - to ustreza dnevnim bioritmom človeškega telesa.

Od 11. do 24. ure je najboljši čas za hujšanje

Menijo, da je 1 ura spanja pred polnočjo enaka 2 urama po njej, zato si lahko z odhodom v posteljo ob 22. uri zagotovite dodaten čas za pravilen počitek.

Optimalen čas za vstajanje je med 6. in 7. uro. V tem času se je telo spočilo, izgubilo nekaj sto kilokalorij in se pripravilo na nov delovni dan.

Osnovna načela zaspanja

Da boste hitreje zaspali, pred spanjem obvezno prezračite spalnico. To je treba storiti kadar koli v letu, v toplih obdobjih je priporočljivo spati pri odprtem oknu ali balkonskih vratih.

Pomembno je spremljati temperaturo v prostoru. 16°C velja za optimalno za zdrav spanec.

Predpogoj za dobro dober spanec- popolna tema in tišina. Spodbujajo proizvodnjo spalnega hormona melatonina. Zato morate poskrbeti, da ima spalnica debele zavese, ki ne prepuščajo dnevne svetlobe ali svetlobe uličnih svetilk.

Prav tako je treba odstraniti vse vire hrupa. Če iz nekega razloga to ni mogoče, zdravniki priporočajo uporabo ušesnih čepkov med spanjem, kar bo pomagalo zagotoviti tišino med nočnim počitkom.

Pred spanjem je priporočljivo, da se toplo tuširate in oblečete pižamo iz naravne tkanine - lan ali bombaž.

Tudi bombažna posteljnina je zaželena, saj dobro vpija znoj. Kakovost vašega spanca je neposredno odvisna od kakovosti vzmetnice. Biti mora zmerno toga, da lahko telo zavzame udoben položaj za spanje.

Tudi odhod v posteljo mora biti pravilen. Ni priporočljivo:

• gledanje televizije ponoči;
• dolgo sedenje za računalnikom;
• govoriti po telefonu.

Te dejavnosti spodbujajo živčni sistem in preprečujejo, da bi hitro in trdno zaspali. Nekateri zdravniki menijo, da televizija, telefoni in računalniki ne bi smeli biti v spalnici, ker negativno vplivajo na kakovost spanca.

Da bi pospešili proces zaspanja, lahko berete lahkotno knjigo, poslušate umirjeno glasbo ali meditirate. Toda zvečer je bolje narediti kratek sprehod.

Pomaga hitro zaspati avtogeni trening. Psihično se morate prisiliti, da sprostite vse dele telesa, začenši s konicami prstov in konča z glavo. Dihati morate globoko in enakomerno. V tem primeru lahko že v nekaj minutah trdno zaspite.

Dokazano je, da lahko dišave vplivajo na človekovo razpoloženje. Da hitro zaspite in dober spanec Lahko uporabite aromaterapijo. Blagodejno vpliva na spanec in vas pomirja živčni sistem esencialna olja meta, rožmarin, sivka, vrtnica, citrusi. Zato lahko pred spanjem uporabite aroma svetilko in nasičite zrak v sobi z zdravimi vonjavami.

Jesti in piti pred spanjem

Zdravniki in nutricionisti svetujejo, da večerjate najpozneje ob 18-19 urah, da ponoči ne obremenite želodca. Aktivna prebava ponoči negativno vpliva na kakovost spanja. Če imate pred spanjem neustavljiv občutek lakote, si lahko privoščite lahek prigrizek, kot so pusta riba, morski sadeži, piščančja jajca, piščančje ali puranje prsi, zelenjava (korenje, zelje vseh vrst, špinača, zelena solata, avokado) in sadje (jabolka, hruške, slive, citrusi).

Vendar pa morate celotno količino popiti v prvi polovici dneva. Sprejem velika količina Pitje tekočine ponoči lahko sproži neželene izlete na stranišče, kar bo negativno vplivalo na kakovost spanja.

• borovničev poparek, ki pomaga zniževati raven sladkorja v krvi;
• Oolong čaj, ki spodbuja hujšanje;
• infuzija semen janeža, ki pomaga hitro sprostiti in porabiti več kalorij na noč;
• toplo mleko z nizko vsebnostjo maščob, ki vam pomaga hitro zaspati;
• sveže iztisnjen zelenjavni sok (korenje, rdeča pesa, kumare);
• topla voda z limono in ingverjem;
• zeleni čaj, ki pomaga pospešiti presnovo.

Kozarec kefirja zvečer bo pomagal prebavi

Menijo, da je najboljša pijača ponoči kateri koli fermentiran mlečni izdelek z nizko vsebnostjo maščobe (vendar ne popolnoma brez maščobe). Če 2 uri pred spanjem popijete kozarec kefirja, fermentiranega pečenega mleka ali jogurta, se lahko ponoči izognete občutku lakote.

Telovadite zvečer

Čeprav lahko telovadba pomaga pri hujšanju, je ni priporočljivo izvajati neposredno pred spanjem.

Vse treninge za moč je bolje načrtovati za prvo polovico dneva, zvečer pa lahko izvajate lahko aerobiko ali plavate. Lahko greš teč svež zrak 3 ure pred nočnim počitkom. Po želji lahko sklenete naročnino na fitnes oz posebne skupine za tiste, ki želijo shujšati. Inštruktor vam bo povedal, katere so potrebne psihične vaje, in bo izbral optimalen čas za tedensko vadbo.

Če ni možnosti ali želje po študiju v skupini, lahko zavrnete potovanje s prevozom in občasno hodite na delo in po koncu delovnega dne. Za izboljšanje procesa lahko vadite kardio med hojo, pospešite korak za razdaljo 100–200 m in nato spet preklopite na umirjeno hojo. Zahvaljujoč takšnemu treningu se bo proces izgorevanja maščob okrepil in teža bo začela postopoma padati.

Zahvaljujoč telesni aktivnosti se raven stresa zmanjša zaradi povečane sinteze hormonov sreče endorfina in serotonina, ki začneta v telesu nastajati 30–40 minut po začetku vadbe.

Kako se pravilno zbuditi?

Če je bil spanec trden in miren, se zjutraj človek počuti veselo in spočito. Zdravniki svetujejo, da ne poskočite ob prvem zvonjenju budilke, ampak da v nov dan vstopate postopoma. Lahko mirno ležite v postelji, meditirate in se duševno uglasite na pozitiven val.

Če želite aktivirati vse telesne sisteme, morate po prebujanju popiti kozarec vode pri sobni temperaturi, ki ji lahko dodate nekaj kapljic limoninega soka.

Jutranja telovadba je obvezna za dobro zdravje. Naučite se lahko več preprostih vaj, ki bodo vzele 5-7 minut in bodo prisilile telo, da se končno prebudi.

Mnogi zdravniki namesto jutranje vadbe priporočajo preprosto plesanje ob energični glasbi. Če je mogoče, se lahko odpravite na krajši tek, ki vam bo dal moči za cel dan in pomagal utrditi rezultat nočnega hujšanja.

Zaključek

Tako je možna izguba teže med spanjem. Ta proces lahko pospešite, če pregledate svojo prehrano in zmanjšate vsebnost kalorij v živilih, ki jih jeste. Okusna in zdrava prehrana je mogoča, če svoj jedilnik temeljite na žitih, zelenjavi in ​​sadju.

Izvedljiva telesna aktivnost je obvezna za tiste, ki želijo shujšati. Preproste vaje bodo pomagale utrditi rezultate izgube teže in pospešile proces izgorevanja maščob.

K organizaciji nočnega počitka morate pristopiti odgovorno in ustvariti vse pogoje za dober, osvežujoč spanec, ki spodbuja izgubo teže.

Predstavljajte si, da lahko s pravilnim pristopom shujšate v spanju. Se vam zdi prelepo, da bi bilo res? Da in ne. Pri tem so vpleteni preveč zapleteni hormonski procesi. Postavlja se vprašanje, kako shujšati v spanju? Kaj pa, če je to ključ do čudovite postave in življenja brez odvečnih kilogramov? Ljudje so pripravljeni verjeti vsemu: tabletam, hipnozi, čajem in decokcijam za hujšanje, vendar ne v zmožnosti lastnega telesa.

Pomanjkanje spanja

Spanje je stanje, v katerem preživimo skoraj polovico svojega življenja. Brez hrane bo naše telo zdržalo do štirideset dni, brez tridnevnega spanja pa bo to bistveno vplivalo na naše zdravje in stanje. Če spanju posvetite manj kot sedem do osem ur, se aktivira mehanizem hitrega staranja telesa zaradi porušenega splošnega hormonskega ravnovesja. Če ne spite dovolj, začne telesu primanjkovati glukoze, kar poveča tveganje za razvoj hude bolezni, Na primer,.

Kaj se bo zgodilo s telesom, če ne spite?

• Prvi dan bo utrujenost in huda razdražljivost, precej sprejemljivi znaki, vendar ne prijetni v smislu notranjih občutkov;
• Drugi dan. Učinek na psiho se začne skozi kemični procesi možgani;
• Tretji dan se lahko že začnejo resne težave. Možganske celice začnejo propadati, kaša v glavi je naravni simptom, pojavi se dvojna obremenitev srca, začne se spreminjati hormonska raven;
• Četrti dan brez spanja je poln paranoje in halucinacij. Pri šibkih možganskih celicah se lahko ti simptomi pojavijo prej;
• Če je oseba po štirih dneh še vedno živa, se v telesu začnejo nepovratni procesi.

Spanec potrebujemo, da si povrnemo energijo in z njo napolnimo telo, da lahko začnemo nov dan. Ne pozabite na to, ne zanemarjajte zdravega spanca, od tega sta odvisna zdravje in življenje.

Hormon lakote

Kako je spanje povezano s hujšanjem? Švicarski znanstveniki so že pred petdesetimi leti dokazali, da pomanjkanje spanja povzroča povečan občutek lakote, naša potreba po obrokih pa se znatno poveča. Sistematični se na koncu končajo s tem, da je oseba nenehno lačna, poje vedno več in pridobivanje teže je zagotovljeno. Hormon lakote se imenuje grelin in se še posebej aktivno proizvaja zjutraj; če ne spite normalno in telo deluje na polno, se hormon proizvaja sedemkrat več. To je odgovor, od kod izvira ta požrešen apetit.

Če med globokim in posebej trdnim spanjem 3-6 dni polno spite, potem možgani vklopijo proces izgorevanja maščobnih oblog in pride do enake izgube odvečnih kilogramov. Jutranje tehtanje vam bo to potrdilo.

Pomanjkanje spanja, nezdrav apetit

Skoraj vse ženske poznajo situacijo, ko se morajo znebiti še nekaj osovraženih kilogramov, a nam tehtnica trmasto noče ugajati. Zdi se, da hrana ni visoko kalorična, pijete po urniku, redno telovadite, vendar ne vidite rezultata, le stalno doživljate občutek lakote.

V telesu sta dva hormona odgovorna za trajanje prebave: grelin - kot aktivator, leptin - kot zaviralec procesa lakote. Delo grelina je potreba po pošiljanju ukaza možganom, da je želodec prazen, čas je, da ga napolnimo. Leptin, nasprotno, ko je želodec poln, sporoča možganom, da je dovolj in lahko razmišljate o čem drugem.

Ko ne spimo pravilno, pride do popolnega neravnovesja hormonov. Če smo ponoči budni, se namesto umirjene sprostitve v objemu prelepega Morfeja preneha proizvajati leptin, saj ni potrebe po uravnavanju potreb po energiji, ampak grelin nastaja štirikrat ali celo sedemkrat več in naslednji dan želimo samo jesti. Tudi zato se mnoge mladenke v prvem letu po nosečnosti prekomerno zredijo, ne morejo polno spati, telo potrebuje energijo in enostavno pojemo vse, kar je kalorično, da imamo to energijo.

Zgodi se tudi, da morate več dni zapored spati 4-6, včasih pa tudi tri ure ali celo manj. Tako nezadostno spanje poveča proizvodnjo grelina za 28%. Tu dobimo močan apetit. Tudi če pojeste dokaj zadovoljiv obrok, vaši možgani še naprej prejemajo ukaze, da je želodec prazen, čeprav je že dolgo poln. Hkrati pa vas pritegne hrana, ki je še posebej kalorična, na primer mastna in sladka hrana. Tu začnete pridobivati ​​osovražene odvečne kilograme.

Več spanja, manj hrane

Za proizvodnjo hormonov v pravilni količini in popolno izgubo teže med spanjem morate spati od 22.00 do 7.00. Že prvi dan tega režima bo vsaka želja po hrani, ki telesu prinaša veliko kalorij, izginila. Ko se boste dobro naspali, bo vaš apetit zdrav in začeli boste hujšati.

Če ne morete doseči takšnega urnika spanja, podaljšajte trajanje spanja za približno štirideset minut; sodobni znanstveniki trdijo, da bo to že pomagalo preprečiti debelost.

Zdrav spanec je ključ do zdrave telesne teže

Ali želite izgubiti kilograme v spanju? Zapomnite si naslednja pravila, jih upoštevajte in uživajte v rezultatu:

1. Od desetih do dvanajstih zvečer naše telo prejme največ kvaliteten spanec, med 4. in 6. uro zjutraj pa kakovost spanja doseže svoj minimum. Spanje od desetih zvečer je učinkovito in produktivno, od dvanajstih zvečer ne morete več dobiti takšnega zagona energije. Dremež podnevi ne bo nadomestil pomanjkanja spanca ponoči. Vse misli na temo "prespanja" ob koncih tedna nimajo prav nobenega smisla;
2. Ne glede na delavnike ali vikende. Vedno se zbudite in zaspite ob istem času. Telo se sprva seveda upre, kasneje pa vas bo presenetila njegova svežina in lahkotnost. Priporočen urnik od 22h do 6-7h;
3. Refleks spanja. Razvijte ga z nekaj dejanji, na primer z branjem, danes je to najpreprostejši in najpogostejši način;
4. Spanje na pravih materialih je zelo pomembno. Vzglavnik, odeja in posteljnina naj bodo udobni in prijetni za kožo, to velja tudi za spalna oblačila;
5. Kroženje zraka. Sobo, v kateri spite, redno zračite, ali še bolje, ponoči odprite okno;
6. Omejite, kaj pijete, preden se pripravite na spanje. To ni povsem uporabno, čeprav so nam zagotovili drugače;
7. Ne dražite si možganov s pripomočki pred spanjem, poskrbite, da bo vaša spalnica prostor brez prenosnikov, televizorjev in drugih podobnih izumov. Sprostite se v spalnici ne le fizično, ampak tudi čustveno;
8. Nič hrane pred spanjem. Naš prebavni sistem deluje dvakrat počasneje v trenutku, ko smo v stanju popolnega počitka, torej spanja, posledično - slaba prebava in odlaganje maščobe v velikih količinah.

V teh pravilih ni nič zapletenega, upoštevajte jih in vprašanje, kako shujšati v spanju, ne bo nekaj nerazumljivega. Bodite zdravi, vitki in mirno spite.

Če metabolizem ponoči deluje dobro, potem se zjutraj človek počuti najbolje.

To bo spodbudilo vaš metabolizem, da bo ponoči deloval sam, in spodbudilo izgorevanje maščob med spanjem...

Večina velika nevarnost pri hujšanju je to namesto maščobe se izgubi mišična masa . In to zmanjša izgorevanje kalorij, vrnitev izgubljenih kilogramov pa je programirana. V študiji, ki je bila izvedena Univerza v Maastrichtu na Nizozemskem, prikazuje, kako lahko spodbudite sintezo beljakovin v telesu. V poskusu so subjekti dobili ponoči, vsaj 30 minut preden so zaspali, kazein, glavna sestavina kravjega mleka. Rezultati kažejo, da ga je telo neposredno absorbiralo in nato pretvorilo v mišična masa.

Nasvet 2. Pozni prigrizek spodbuja nočno izgorevanje maščob

Upoštevana je bila zavrnitev večerje najboljša metoda za hujšanje do devetdesetih let. Ameriški raziskovalci iz Državna univerza Floride zdaj smo ugotovili, da obstaja Najboljši način naj vaš metabolizem deluje vso noč. V poskusu so subjekti dobili majhno bogato z beljakovinami obrok pred spanjem, ki vsebuje 150 kalorij. Meritve naslednje jutro so pokazale, da je bila njihova presnovna aktivnost višja kot pri ljudeh, ki niso jedli ničesar ali so jedli obroke na osnovi ogljikovih hidratov.

Namig 3. Zahvaljujoč beljakovinam zvečer ni lakote

Znotraj ameriškega raziskave na Floridi prostovoljci so tudi pokazali, da so bili zjutraj manj lačni s pozno malico, In zajtrk zato ni bil tako obilen.
Niti ni bilo pomembno, ali so glavni sestavni del prigrizka ogljikovi hidrati, beljakovine ali maščobe. Vendar pa od beljakovinečez noč pospeši metabolizem in pomaga graditi mišice, naj bo to vaša prva izbira, če ne želite izgubiti mišične mase, ampak samo odvečne maščobe.

Medtem ko ponoči počivamo, da si naberemo nove energije za naslednji dan, naše telo deluje. Celice se očistijo, popravijo in ponovno oblikujejo, toksini se filtrirajo, transportirajo, limfni tok se premakne in s tem se tkiva popravijo. Seveda telo za to potrebuje energijo. In je najboljši možni scenarij, izvlečki iz obstoječih maščob. Zelo pomembno pa je, da se lahko naše telo tem nalogam resnično posveti. Za to naše telo potrebuje dovolj spanca, zato vsaj šest, - V idealnem primeru, osem ur.

Ne manj pomembno: naš prebavni sistem ne sme biti preobremenjen.

Večerja

Idealen čas za večerjo med 17. do 19. ure . Med tem obrokom na mizi ne sme biti ogljikovih hidratov. Kruh, krompir, testenine, riž in vsa druga živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, so absolutno prepovedani.
Namesto tega beljakovinska živila, kot so meso, ribe in mlečni izdelki, kombiniramo z zelenjavo, solato ali sojo.

Za uspešno hujšanje so pomembni šport, gibanje in telovadba.

Kadarkoli je mogoče, poskusite vključiti gibanje v svoje vsakodnevno zivljenje- pa naj gre za plezanje po stopnicah ali sprehod po kosilu.

Jejte redno.

• Poskusite ne izpuščati obrokov.
• Če jeste maščobe, potem zdrave maščobe.
• In namesto bele moke je bolje uporabiti polnozrnato moko

• ker lahko stresni hormoni povečajo željo po hrani, kar vam posledično prepreči izgubo teže.

Pijte dovolj tekočine - vsaj 1,5-2 litra na dan.

V bistvu je bolje odreči se brezalkoholnim pijačam.

Večerja: Beljakovine so alfa in omega! Recepti

Sestavine (2 porciji)

• 1 rdeča paprika
• 300 g govedine (na primer file, stegno ali rostbif)
• 2 žlici olja
• sol poper
• 285 g kislega zelja
• 1/2 žličke kumina
• 2 žlici kisle smetane (10% maščobe)
• 2 žlici sesekljanega drobnjaka

Kako kuhati

1. Papriko olupimo iz semena in narežemo na kocke.
Goveje meso narežemo na tanke trakove.

2. V ponvi segrejemo 1 žlico olja in pražimo goveji file ½-1 minute. Začinite s soljo in poprom, nato odstranite iz ponve.

3. V ponvi segrejte preostalo olje in popecite kocke paprike.
Dodamo kislo zelje in začinimo s soljo, poprom in kumino.
Kislo zelje med občasnim mešanjem kuhamo približno 10 minut na zmernem ognju.

4. Zmešajte kislo smetano s čebulo. Zmešajte meso z kislo zelje in začinite s soljo.

Na porcijo 356 kcal | 36 g beljakovin | 20 g maščobe | 5 g ogljikovih hidratov

Sestavine

• 2 ribja fileja (po 160 g, npr. ostriž, vahnja ali trska)
• 2 žlici limetinega soka
• sol, poper iz mlina
• 50 g pesta
• 20 g mletih mandljev
• 2 veliki bučki
• 1 čajna žlička olja
• nekaj listov bazilike za okras

Kako kuhati

1. Pečico segrejte na 200°C. Ribji file operemo in osušimo.
Na obeh straneh namažite z limetinim sokom ter začinite s soljo in poprom.

2. Ribji file položite v model.
Pesto zmešajte z mandlji in nanesite na ribje fileje.
V pečici (na sredini) - odvisno od debeline - pečemo 10-15 minut.

3. Medtem olupimo bučke, operemo in diagonalno narežemo na tanke rezine.
V veliki ponvi segrejemo nekaj kapljic olja in na njem na obeh straneh zlato rjavo popečemo polovico bučk.
Začinimo in odstranimo iz ponve.
Na preostalem olju prepražimo preostale bučke.
Baziliko operemo in otresemo. Bučke in ribji pesto serviramo na krožnike in okrasimo z baziliko.

Na porcijo 410 kcal | 37 g beljakovin | 26 g maščob | 5 g ogljikovih hidratov

Brez rednega zdravega spanca ne boste mogli doseči svojega cilja – vitkosti in zdravja!

Odvečna telesna maščoba škoduje vašemu hormonskemu ravnovesju, kar posledično ovira sposobnost telesa, da se znebi odvečne teže. Izkazalo se je, da gre za nekakšen začaran krog. Da bi ga prekinili, je za hujšanje pomemben trden in zdrav spanec.

Na primer, hormoni, kot so melatonin, serotonin in dopamin, vplivajo na motivacijo, razpoloženje, spanje in apetit. Prav tako ima pravilno ravnovesje naravnega rastnega hormona velik pomen, ker je odgovoren ne le za rast, ampak tudi za obnovo telesa. Njegovo pomanjkanje spodbuja kopičenje maščobe! Toda "hormon" (kortizol), nasprotno, v presežku vodi do uničenja beljakovin in kopičenja maščob.

Spanje ima pomembno vlogo pri uravnavanju vseh teh hormonov. V karoseriji poteka tako rekoč velika prenova, med katero med drugim veliko potrebnih hormonov med spanjem, nepotrebne pa se zmanjšajo. Več o prednostih spanja lahko izveste iz članka "?".

Spodaj so navedene glavne navade, ki motijo ​​spanec in preprečujejo telesu, da si opomore in proizvede tisto, kar potrebuje za vzdrževanje spanja. normalno težo hormonov (melatonin, serotonin in dopamin), vodijo pa tudi v povišanje hormonov v krvi, ki motijo ​​hujšanje (kortizol).

Napaka št. 1: Jesti pred spanjem

Pozni prigrizki in večerja pred spanjem, še posebej velika, motijo ​​potreben proces hlajenja telesa med spanjem in zvišujejo raven insulina. Posledično se proizvaja manj melatonina in rastnega hormona, spanje pa je glavno obdobje za njuno sproščanje v kri. Spanje vam ne pomaga pri hujšanju.

rešitev: Nehajte jesti 3 ure pred spanjem, po potrebi pa uživajte le lahko in hitro prebavljivo hrano v majhnih količinah, saj lahko tudi lakota pokvari kakovost spanca.

Napaka št. 2: spanje s prižgano lučjo ali preblizu digitalne ure

Že majhna količina svetlobe moti proizvodnjo melatonina in nato količino rastnega hormona. Kortizol ostane nenormalno visok, ko je izpostavljen svetlobi.

Prav tako se izogibajte elektromagnetnim poljem (EMF), ki izvirajo iz električnih naprav in digitalnih budilk v spalnici. To lahko moti pinealno žlezo in proizvodnjo melatonina in serotonina. Obstajajo tudi študije, ki EMF povezujejo z povečano tveganje rak (izvedite več podrobnosti). Prav tako ni nič manj močan elektromagnetni vpliv mobilni telefon ali v bližini.

rešitev: Spite v trdi temi in imejte električno opremo vsaj 3 metre stran od sebe, če mora biti prižgana. Svetlobni zaslon ure postavite tako, da ne bo neposredno udaril v oči.

Napaka št. 3: Pijte veliko tekočine pred spanjem

Pitje tekočine pred spanjem lahko vsekakor poveča potrebo po nočnih odhodih na stranišče. Zbujanje, da bi šli na stranišče, prekine naravni spanec. Prižig luči prav tako poveča tveganje za zatiranje proizvodnje melatonina. Vse to moti spanje in hujšanje.

rešitev: Nehajte piti dve uri pred spanjem in uporabite rdečo nočno lučko v kopalnici, če ponoči potrebujete svetlobo.

Napaka št. 4: Telovadba pozno zvečer

Redno psihične vaje, vam zagotovo lahko pripomore k boljšemu spancu, vendar le, če se izvaja dovolj zgodaj. Med nočnim ali težkim treningom fizično delo, predvsem nakladanje kardiovaskularni sistem, telesna temperatura močno naraste, kar preprečuje nastajanje melatonina. Moti lahko tudi zaspanost, saj običajno vodi do povečanja noradrenalina, dopamina in kortizola, ki spodbujajo možgansko aktivnost.

rešitev: Vsaj 3 ure pred spanjem se izogibajte telesnim aktivnostim (treningom in delu), ki obremenjujejo srčno-žilni sistem.

Napaka št. 5: Preveč televizije ali računalnika pred spanjem

Mnogi od nas radi gledajo svoje najljubše televizijske oddaje, sedijo v v socialnih omrežjih, ali samo brskanje po internetu zvečer, vendar lahko preveč časa zaslona pred spanjem moti dobro se odpočij ponoči. Vse te dejavnosti povečajo spodbujevalna hormona norepinefrin in dopamin, ki motita sposobnost zaspati.

rešitev: Poiščite čas, da izklopite računalnik in se osredotočite na pomirjujoče dejavnosti, kot so meditacija, branje knjig ali listanje revij. Zaradi teh navad bo serotonin prevladal in izboljšal spanec.

Napaka #6: Ohranjanje povišane temperature v spalnici

Marsikdo bi se rad počutil udobno pred spanjem, a je pretoplo okolju med spanjem lahko prepreči naravno ohlajanje, ki bi moralo v tem času nastati v telesu.

Brez tega procesa ohlajanja je moteno nastajanje melatonina in rastnega hormona, kar pomeni, da se izgubi proces izgorevanja maščob med spanjem ter »nočno popravilo« kosti, kože in mišic.

rešitev: Spite v hladnem prostoru, ne višje od 21°C.

Napaka št. 7: Spanje v oprijetih oblačilih

Poleg udobja vam lahko vaša najljubša pižama resnično pomaga pri boljšem spancu, če le ni pretesna. Nošenje tesno prilegajočih oblačil pred spanjem (tudi nedrčka) zviša telesno temperaturo in dokazano zmanjša izločanje melatonina in rastnega hormona.

rešitev: Spite goli in se izogibajte velikim, težkim odejam. Če nekaj nosite med spanjem, se prepričajte, da je lahko in ohlapno.

Napaka #8: Zjutraj zagrnite zavese v hiši in ne hodite ven

Ne smemo pozabiti, da se mora količina melatonina zjutraj zmanjšati. Če ostanete v temi, vaše telo ne bo prejelo signala, da je čas, da vstanete in greste. Povišan melatonin čez dan povzroča občutek utrujenosti in preprečuje, da bi se pravilno zbudili. Prav tako lahko zmanjša raven serotonina, kar vodi do depresije, tesnobe in povečanega apetita.

rešitev: Spustite svetlobo v hišo takoj po prebujanju.

Napaka št. 9: Ne spite dovolj

Ameriško združenje za boj proti raku je ugotovilo povečano pojavnost raka pri ljudeh, ki so vsako noč stalno spali manj kot 6 ali več kot 9 ur. Prav tako je nedavna raziskava pokazala, da ljudje, ki redno spijo 7,5 ure na dan, živijo dlje.

Večina strokovnjakov se strinja, da je optimalno spati sedem do osem ur na noč. Nekateri ljudje pa lahko zahtevajo več oz manj spanja kot drugi. Če se človek zjutraj zbudi brez budilke in se počuti spočit, ko vstane, potem verjetno spi pravo količino.

Ko ne spite dovolj, se kortizol in hormoni lakote povečajo, kar povzroči ustrezno povečanje inzulina. Prav tako lahko pomanjkanje spanja vodi do zmanjšanja leptina, melatonina, rastnega hormona, testosterona in serotonina v telesu, ki ob pomanjkanju vodijo do povečanja telesne teže.

rešitev: Ciljajte na 7,5 do 9 ur spanja vsako noč.

Napaka št. 10: Prepozno ostajanje budno

Več kot polovica anketirancev je povedala, da zgodaj vstajajo in so bolj energični zjutraj in popoldne, medtem ko se jih 41 odstotkov meni, da so ponočnice. Sove pogosteje kot tisti, ki zgodaj vstanejo, občutijo simptome nespečnosti in spijo manj, kot si želijo in potrebujejo, prav tako potrebujejo dlje, da zaspijo.

Spanje do poldneva povzroča hormonsko neravnovesje, ker poveča raven kortizola, zmanjša leptin in zmanjša rastni hormon. Takšno spanje lahko povzroči tudi večjo željo po hrani in v daljšem časovnem obdobju moti presnovo. Naravno povečanje kortizola se pojavi v drugi polovici spanja: rahlo povečanje opazimo ob 2. uri zjutraj, naslednje ob 4. uri zjutraj in največjo vrednost okoli 6. ure zjutraj, nato pa se čez dan znižuje. Če ležete v posteljo v teh urah, se izgubi najbolj sproščeno obdobje spanja, raven kortizola pa postane pretirano visoka.