Doğru beslenme söz konusu olduğunda herkes belirli miktarlarda protein, yağ ve karbonhidrat tüketme konusunda tek ağızdan konuşmaya başlar ancak herkes bunun ne olduğunu hemen belirleyemez. hangi yiyeceklerin aynı proteinleri, yağları ve karbonhidratları içerdiğini, ve ne kadar tüketilmeli? Halihazırda bir dereceye kadar sahip olduğunuz tüm bilginizi sistematize etmek için birkaç önemli hususu vurgulayacağım ve bunları şöyle adlandıracağım: protein, yağ ve karbonhidrat içeren gıdalar 100 gram başına büyük miktarlarda. Bileşim açısından, belirli bir kategorideki her ürün (proteinler, yağlar veya karbonhidratlar olsun) en zengin ürün olacaktır. faydalı madde, bu ürünün bulunduğu kategori. Ayrıca vurgulayacağım iyi ürünler protein, yağ ve karbonhidrat içeren doğru ve dengeli beslenmeden bahsettiğimizde kötü. Öyleyse başlayalım.

Karbonhidratlar

Kilo vermiyorsanız ancak kilonuzu normal seviyede koruyorsanız karbonhidratlar toplam kalori alımınızın %40-50'sini, kilo verme sürecindeyseniz %30-40'ını oluşturmalıdır. Karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji kaynağıdır. Hayatınız ne kadar aktif olursa, diyetinize o kadar fazla karbonhidratlı yiyecek eklemelisiniz. Ama bir tane var AMA...

Karbonhidratlar iyi bir iş çıkarsa ve size çalışmanız, egzersiz yapmanız ve hatta dinlenmeniz için ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi sağlasa da oldukça sinsidirler. Doğru şekilde tüketmeniz gerekiyor, yani: günün belirli bir saatinde, belirli miktarlarda ve belirli ürünlerde. Çok fazla kısıtlama olduğunu söylüyorsunuz. Ancak karbonhidratlarla durum başka türlü yürümez çünkü bu kuralların ihmal edilmesi aşağıdakileri gerektirecektir:

1) bunların fazlalığı ve bu daha sonra aşırı yağ depolanmasına ve terazide fazla kiloların ortaya çıkmasına yol açacaktır;

2) günün başında bile sağlıksızlık, güç kaybı, uyuşukluk ve depresyon, uyuşukluk ve yorgunlukla kendini gösteren eksiklikleri.

Günün belirli bir saati, günün ilk yarısında (öğleden sonra saat 2'den önce) tüketmenin en iyi olduğu anlamına gelir.

Miktar şu anlama gelir: Toplam kalori alımınızın en az %30'unu ve en fazla %50'sini karbonhidrat tüketin.

Aşağıda belirli ürünlerin bir listesini sunuyorum. Bazılarını belirtir ürünlerkarbonhidrat içeriği yüksek 100 g ürün başına.

Karbonhidrat içeren gıdalar

Tercih vermeniz gerektiği unutulmamalıdır. içeren ürünler kompleks karbonhidratlar . Vücudunuz tarafından yavaşça emilirler ve kan şekerinde keskin bir artışa ve vücuttaki ana "yağ deposu" olan insülin hormonunun salınmasına neden olmazlar.

Aşağıda günlük menünüzde yer alması gereken “iyi” kompleks karbonhidratlardan ve mümkünse tamamen kaçınmanız veya en azından sık sık tüketmemeniz gereken “kötü” hızlı karbonhidratlardan örnekler veriyorum.

Karbonhidratları çözmüş gibiyiz. Hatırlamanız gereken en önemli şey:

1. Karbonhidratlar toplam kalori alımınızın %40-45'ini (kiloyu korumak için) veya %20-30'unu (kilo kaybı için) oluşturmalıdır.
2. Menünüze hakim olmalı karmaşık karbonhidrat içeren gıdalar(yulaf lapası, kepekli ekmek, makarnalık buğday makarnası vb.)
3. “Kötü” karbonhidrat alımınızı en aza indirin ve hızlı karbonhidrat içeren gıdalar(bazı meyveler, tatlı içecekler ve meyve suları, tahıllar anında pişirme, şeker vb.)
4. Sabahları karbonhidrat tüketin.

Sincaplar

Protein, kaslarınızın ana yapı malzemesidir ve esansiyel amino asitlerin kaynağıdır; bu nedenle, eğer kilo vermiyorsanız ancak kilonuzu normal seviyede tutuyorsanız, diyetinizin toplam kalori içeriğinin %40-45'ini proteinler oluşturmalıdır. Kilo verme sürecindeyseniz %-50 veya.

Bu tabloda aşağıdaki ürünlere aşina olabilirsiniz: artan içerik 100 g başına protein.

Protein içeren ürünler

Proteinler iki türe ayrılır: hayvansal ve bitki kökeni. Diyetiniz şunları içermelidir: protein içeren gıdalar her iki tür de. Ancak şunu bilmelisiniz ki hayvansal proteinler tamdır, yüksek derece emilimi ve zengin amino asit bileşimi. Bitkisel kökenli proteinler ise tam tersine vücudumuz tarafından tamamen emilmez ve zayıf bir amino asit bileşimine sahiptir.

Aşağıda hayvansal ve bitkisel kaynaklı protein içeren ürünler.

Bir kişinin 1 kg ağırlık başına 1,5-3,5 g protein tüketmesi gerektiğini unutmayın (daha küçük bir miktar eksikliğine neden olur ve vücut bunu kaslarınızdan ve organlarınızdan telafi etmek zorunda kalır). Bu rakama ulaşabilir daha büyük değer(5-6 gr), ancak bu, demir ile ağır antrenman yapıyorsanız ve amacınız kilo almaksa geçerlidir. Aksi takdirde vücudunuzun bu kadar büyük miktarda proteine ​​ihtiyacı yoktur, çünkü aşırı protein karaciğer ve böbrekler üzerinde kötü bir etkiye sahiptir, onları parçalanma ürünleriyle aşırı yükler ve aynı zamanda zehirlenmeye neden olabilecek keton cisimlerinin birikmesine yol açar. tüm vücudun. Bu nedenle, kullanarak protein içeren gıdalar büyük miktarlarda, her şeyin ölçülü olarak iyi olduğunu hatırlamanız gerekir. Proteinler, şekillendirilmiş kaslara sahip güzel bir vücut yaratmanıza yardımcı olur, ancak yalnızca aşağıdaki kurallara uymanız durumunda:

1. Hem hayvan hem de bitki kaynaklarından protein tüketin, ancak daha fazlasını seçin protein içeren ürünler hayvansal kökenli (yumurta, balık, süzme peynir, tavuk, sığır eti vb.)
2. Antrenmanlarınıza, kilonuza ve kalori alımınıza göre doğru miktarda protein tüketin. Ortalama protein miktarı 1 kg ağırlık başına 2 gr'dır.
3. Akşam yemeği ağırlıklı olarak protein ağırlıklı olmalıdır. Kullanmaya çalışmak protein içeren gıdalar ve buharda pişirilir, haşlanır veya fırında pişirilir.

Yağlar

Yağlar başka bir enerji kaynağıdır ancak karbonhidratlardan daha güçlüdür. İç yağ Hepimizin çok nefret ettiği ve kurtulmak istediğimiz deri altı yağlarının da aslında vücudumuzda çok önemli görevleri vardır:

- Vücuda besin tedarikinin azaldığı veya hiç alınmadığı hastalık ve kıtlık sırasında yağlar ana enerji kaynağıdır;

- yağlar kan damarlarımızın elastik kalmasına yardımcı olur ve besinler bunların içinden vücudumuzun tüm hücrelerine ve dokularına kolayca akar;

— yağlar saçın, tırnakların ve cildin durumundan sorumludur (bu özellikle biz kızlar için önemlidir);

- yağlar hormonların sentezinde rol oynar ve kızlarda normal adet döngüsünden sorumludur;

- yağlar yiyeceklerin tadını vb. iyileştirir.

Yağ içeren ürünler Günlük beslenmenizde mutlaka bulunmalıdır.

Bir kişinin ihtiyaç duyduğu ortalama yağ miktarı 1 kg ağırlık başına 1 gr'dır. Bu, hem kilo verenler hem de kilo vermeyenler için diyetinizin toplam kalori içeriğinin yaklaşık %25-30'udur.

Yağ içeren ürünler

Yağlardan bahsederken doymuş yağlar ve doymamış yağların olduğunu bilmelisiniz. İlk kategori sağlıklı (iyi) yağlardır; bunları ölçülü tüketmek vücudun yağ yakmasına yardımcı olur! İkinci kategori ise zararlı (kötü) yağlardır; bu tür yağların tüketimi kolesterol birikmesine ve ateroskleroza neden olur.

Aşağıda sunuyorum iyi ve kötü yağlar içeren yiyeceklerin listesi.

O halde bunu yağlarla özetleyelim:

1. Yağ içeren ürünler mümkün ve hatta gerekli! Yağ yüzdesi olarak vücudumuz gram cinsinden% 20-30 almalıdır - 1 kg başına yaklaşık 1 g (kilo verirseniz bu 0,8 g'a düşürülebilir).
2. Tüketmek sağlıklı doymamış yağlar içeren gıdalar(bitkisel yağlar, kuruyemişler, tohumlar, yağlı deniz balığı çeşitleri).
3. Akşamları yağlı yiyecekler yemekten kaçınmaya çalışın.

Neyse, bunu anladık. hangi besinler protein, yağ ve karbonhidrat içerir ve hangi miktarlarda. Artık bunu biliyorsun karbonhidrat içeren gıdalar Günün ilk yarısında tüketmek daha iyidir; protein içeren gıdalar kaslarınızın büyümesi ve iyileşmesi için önemlidir; A yağ içeren gıdalar tırnakların, saçın ve cildin normal durumundan sorumludur. Günün menünüzü hazırlarken tüm bunlar unutulmamalı ve dikkate alınmamalıdır.

Koçunuz Janelia Skripnik yanınızdaydı!

Sevgili kızlar, doğru beslenmenizi ve her zaman sağlıklı ve zayıf kalmanızı dilerim!

Tünaydın arkadaşlar! Bugün varlığımızı sağlayan en önemli besinlerden bahsedeceğiz.

Sağlıklı bir diyete geçerken proteinler, yağlar ve karbonhidratlar hakkında bilgi sahibi olmak son derece önemlidir çünkü bunlar tüm organların bireysel ve toplu olarak düzgün çalışmasını sağlar. Sizi karmaşık bilimsel terimlerden kurtaracağım ve soruyu olabildiğince basit bir şekilde sunmaya çalışacağım.

Sincaplar. Yağlar. Karbonhidratlar.

Her organizma için proteinler, yağlar ve karbonhidratlar (BJC) kendi “doğru dengesine” sahiptir. Bu besinlerin her birinin alınması zorunludur, ancak farklı miktarlarda.

“Besin” teriminden sık sık bahsediyorum. Açıklayayım: Besin, vücudun en temel düzeyde normal işleyişi için gerekli olan, biyolojik açıdan önemli bir maddedir.

BZHU'ya dönersek bunların besin maddeleri olduğunu söyleyeceğim. İnsan vücudunda meydana gelen tüm süreçleri başlatan, destekleyen ve tamamlayan kişilerdir. Diğer tüm elementler (mineraller, vitaminler, asitler vb.) yardımcıdır.

Bu nedenle BZHU, temel olarak kendisine karşı dikkatli bir tutum gerektirir. Sonuçta bu besinlerin oranındaki dengesizlik başarısızlıklara yol açar. Besinlerin her biri, faydalı ve zararlı olarak bölündüğü için ayrı ayrı ele alınmalıdır.

Protein

Spor salonundaki herhangi bir sporcuya veya kaslı adama ne yediğini sorun. Cevap her zaman aynı; protein, bol miktarda protein. Neden? Çünkü proteinler kas kütlesini oluşturur.

Bu besinler yapısal bir işlevi yerine getirir: Hücresel düzeyde kasları, epiteli, damar dokusunu ve iç organları oluştururlar. Ayrıca protein enerji sağlar ve kollajen ve keratin üreterek vücudu korur.

Proteinlerin amino asitlerden oluştuğunu unutmamak önemlidir. Vücudumuz bazı amino asitleri kendi başına üretebilir ancak önemli olanlar da vardır. Bunları yiyeceklerden almalıyız.

Günlük protein ihtiyacı 30-45 gr'dır (bazı yayınlarda bilim adamları normun 100 gr olduğundan bahsetmektedir). Aşırı alımla protein parçalanma ürünlerinden zehirlenme meydana gelebilir.

Hayvansal ve bitkisel proteinler

Hayvansal proteinler (yumurta, balık, et ve süt ürünleri) şunları içerir: gerekli amino asitler. Ve besin konsantrasyonu oldukça yüksektir. Bu bazen aşırıya kaçmaya yol açabilir.

Not! Pek çok hayvansal protein, faydalarının yanı sıra, kolesterol, doymuş yağlar gibi zararlı yağ yapıları da içerir.

Bitki proteinleri (soya hariç), diğer ürünlerle doldurulması gereken sınırlı miktarda esansiyel amino asit içerir. Yani amino asitlerin tamamını yalnızca bitkisel proteinlerden elde etmek için baklagilleri ve tahılları birleştirmeniz gerekir.

Hayvansal unsurların aksine zararlı yağlar, hormonlar veya antibiyotikler yoktur. Bitki proteinleri vitamin ve minerallerin yanı sıra başka bir temel besin maddesi olan karbonhidrat içerir.

Yağlar - lipitler

Yağlar birkaç tane taşır temel fonksiyonlar. Öncelikle bu en güçlü enerji içeceğidir. İkincisi, lipitler insan vücudundaki tüm dokuların hücre zarını oluşturur. Esansiyel yağ asitleri yalnızca yağlardan elde edilebilir. Yağsız bazı vitaminler emilemez.

Yağların ayrılması ciddiye alınmalıdır çünkü bu besin sınıfında fayda ve zarar oranı son derece net bir şekilde ifade edilmektedir. Bitkisel ve hayvansal yağlar var.

Bitki lipitleri

Esas olarak doymamış asitler üzerine inşa edilmişlerdir ve kolesterol içermezler. Üstelik bu zararlı kolesterol bitkisel yağlar sayesinde vücudumuzdan uzaklaştırılır. Bu aynı zamanda safranın salgılanmasını ve bağırsak hareketliliğini de harekete geçirir.

Önemli Not! Hakkında yalnızca işlenmemiş (veya yalnızca ilk aşamada) bitkisel yağlarla ilgili.

Hayvansal yağlar

Yağların kalori içeriği yüksek olmasına rağmen bunların tamamen dışlanması kabul edilemez. İdeal bitki-hayvan oranı 2:1'dir.

Hangi yağlar değiştirilemez?

Esansiyel yağların özel bir sınıfı vardır; sistemimizin sentezleyemediği şeyler. Bunları yalnızca besinlerden alırız ve bu yağlar dengenin korunması açısından son derece önemlidir. Ortak adı Omega 3'tür.

Karbonhidratlar - "Kömürler"

• Karbonhidratlar enerji sağlar. Fazlalığı kilo alımına, eksikliği ise metabolizmanın bozulmasına neden olur.
• Bu, kas fonksiyonu için gerekli olan bir glikoz kaynağıdır. Glikoliz yani glikozun parçalanması yaşam için enerji üretir.
• Karbonhidratlar vitaminler, antioksidanlar ve besin maddeleri (örneğin tiamin, riboflavin, asitler) sağlar. Serbest radikallerin büyümesini engellerler.

Aşırı tüketim, öğün başına 500 gramdan fazla karbonhidrat olarak kabul edilir. Bu, önce glikozun, ardından insülinin artmasına ve yağ hücrelerinin oluşumuna neden olur. Basitçe söylemek gerekirse, daha fazla karbonhidrat = daha yağlı vücut.

Yeterli karbonhidrat yoksa (günlük karbonhidrat miktarı %50'den az olduğunda), protein metabolizmasında bozukluk, karaciğerde yağ birikmesi, ilgisizlik, halsizlik ve uyuşukluk meydana gelebilir.

"Kömürlerin" sınıflandırılması

Karbonhidratlar basit ve karmaşık olarak ikiye ayrılır.

Basit karbonhidratlar

Monosakkaritler ve disakkaritler (basit karbonhidratlar olarak adlandırılır) bence boştur. Hızla sindirilirler ve glikozun kana hızla salınmasına neden olurlar.

Monosakaritler şunları içerir:

1. Glikoz ana enerji kaynağıdır. Meyvelerde, balda, kabakta, havuçta ve beyaz lahanada bulunur.
2. Fruktoz çok tatlı bir karbonhidrattır. Bu nedenle sıklıkla şekerle değiştirilir. Ancak fruktoz, glikozdan daha hızlı bir şekilde yağlara sentezlenir. Elbette meyve ve meyvelerde, sebzelerde ve balda bulunur.
3. Galaktoz doğada saf halde bulunmaz, sadece süt şekerinin bileşiminde bulunur.

Disakkaritler şunları içerir:

1. Sükroz, glikoz ve fruktoz moleküllerinin bir kombinasyonudur. Yağ birikintilerinin büyümesine neden olan insülin sentezine aktif olarak yardımcı olur.
2. Maltoz, vücudumuzda tek moleküllere parçalanan çift moleküllü bir glikozdur. Maltoz balda, filizlenmiş tohumlarda, pekmezde ve maltta bulunur.
3. Laktoz, galaktoz ve glikozun simbiyozu olan süt şekeridir. "Süt" içinde bulunur.

Karmaşık "kömürler"

Kompleks karbonhidratlar polisakkaritlerdir; suda çözünmeyen uzun bir monosakkarit zinciridirler. İçlerinde neredeyse hiç tatlılık yok.

Bunlar şunları içerir:

1. Nişasta mükemmel bir enerji kaynağıdır. Bu madde tahıllarda, baklagillerde, patateste ve mısırda bol miktarda bulunur.
2. Glikojen, acil enerji artışı için en uygun maddedir. Kaslarda ve karaciğerde depolanır. Uygunsuz glikojen emilimi = diyabet.
3. İnsülin bir fruktoz polisakkaritidir. Kudüs enginar kökü sebzesinde çok fazla insülin var.
4. Selüloz (lif), sistemimiz tarafından sindirilmeyen bir maddedir ancak bağırsak motor aktivitesini iyileştirir, toksinleri adsorbe eder ve atıkları uzaklaştırır. Lif aslında bir bitki hücre duvarıdır. İçinde mevcut Büyük miktarlar sebzelerde, meyvelerde ve kepekte.

Besin oranı

BZHU'nun dengesi nasıl düzgün bir şekilde korunur? Aşağıdaki besin oranı optimal ve ortalama olarak kabul edilir: 1(b): 1(g): 4/5*(y).

*- Kadın vücudu için 4 birim, erkek vücudu için 5 birim karbonhidrat.

Sağlıklı bir BJU dengesi için günlük bir diyet için ihtiyacınız olan:

Kilo verirken kural olarak bu hacimler azalır. Bu nedenle ek vitaminler ve besinsel mineral kompleksleri alınarak eksikliklerinin uyarılması gerekir.

Sonuç: proteinler, yağlar ve karbonhidratlar karmaşık, birbirine bağlı bir besin sistemidir. Sınırların dışına çıkmak (fazlalık ya da eksiklik) metabolizmada bozulmalara neden olur ve iç organların çalışmasını etkiler. Bu nedenle normdan herhangi bir sapmanın sizin tarafınızdan kaydedilmesi gerekir. BJU dengesi sağlıklı ve güzel bir vücuda giden ilk adımdır.

Proteinleri, yağları, karbonhidratları ve diğer tüm besin maddelerini insan beslenmesi açısından ele alacağız. aktif görüntü hayat, yani düzenli egzersiz yapmak. Bilinen gerçekleri sıralamak yerine, sizlere yeni bir şeyler aktarmak istiyoruz. Ama neyin nereden geldiği belli olmayacağı için bazı temel şeyleri atlayamayız. Ve en tartışmalı ve en az önemsenen besin maddesi olan protein hakkındaki hikayemize başlıyoruz.

Protein

Okuldan "yaşam, protein bedenlerinin varoluş biçimidir" ifadesini biliyoruz. Onlar. Sen ve ben aynı protein bedenleriyiz. Saçlarımız, tırnaklarımız, cildimiz, iç organlar ve kasların hepsi proteinden yapılmıştır. Dolayısıyla protein vücudumuzun ana yapı malzemesidir. Yağlardan ve karbonhidratlardan farklı olarak başka maddelerden oluşmaz ve vücutta birikmez. Ancak protein yalnızca hücrelerin, dokuların ve organların yapı malzemesi değildir. Enzimlerin, hormonların ve diğer bileşiklerin oluşumunun temelini oluşturur. Detoks etkisi olan ve en yaygın antioksidan olan glutatyon gibi bir enzime özellikle dikkat etmek gerekir. insan vücudu ve belki de en önemlisi. Sadece glikoz değil, proteinler de beyin için besindir. Nörotransmiterlere amino asitler sağlarlar. sinir uyarıları insan beynine. Onlar. Proteinin insan vücudu için önemini abartmak zordur.

Amino asitler

Vücudumuz kendi hücrelerini oluşturmak için yabancı proteini kullanamaz. Sindirim işlemi sırasında proteinler, kendilerini oluşturan amino asitlere parçalanır ve bunlar daha sonra insan proteinlerinin sentezi için kullanılır. Tüm amino asitler değiştirilebilir olanlara bölünmüştür, yani. Vücudun kendisi tarafından sentezlenebilen ve gerekli olan, vücutta oluşmayan ve besinlerle sağlanması gerekenler. Amino asit içeriği ve oranı açısından ideal protein yumurta ve süt proteinidir. Esansiyel amino asitlerden yoksun olan bitki proteinleri ideal olmaktan uzaktır. Bunun istisnası soya fasulyesidir. Bu nedenle, vejetaryenlerin nispeten "sağlıklı" bir diyet oluşturmak için çeşitli amino asitler bakımından eksik olan farklı bitki kaynaklarından elde edilen proteinleri uygun şekilde karıştırmaları çok önemlidir.

Ne kadara ihtiyacın var?

Bu en önemli sorudur. Diyetteki kronik protein eksikliği kas distrofisine, anemiye ve bağışıklığın azalmasına yol açar. Fazlası zararlıdır çünkü... karaciğer ve böbreklerin parçalanma ürünleri (pürinler ve ketonlar) ile aşırı yüklenmesine yol açar. Peki ne kadara ihtiyaç var? Bu sorunun cevabı şudur: Protein alımınız cinsiyetinize, yaşınıza, fiziksel aktivitenize ve hedeflerinize göre YETERLİ olmalıdır. Örneğin amacı inşaat yapmak olan genç bir kadın Güzel figür ve fazla yağlardan kurtulmak için kg başına 1,6 ila 2,2 gram protein tüketilmelidir. Özkütle. Doğal olarak, bu kadar fazla proteinin sadece "yazın kilo verme" arzusundan değil, eğitim sürecinden kaynaklanması gerekir. O zaman proteinin neredeyse tamamı çalışan kaslarda kullanılacaktır çünkü dönüşüm hızı artacaktır. Ve o toksik etki nötralize edilecektir. Ayrıca vücut artan protein alımına kolayca uyum sağlar.

Çözüm

Bir egzersizci için sağlıklı bir diyet, her öğünde protein içermeyi içerir. Ve bu tekniklerin en az 5-6 olması gerekiyor. Protein kaynağı yağsız dana eti olmalı, tavuk göğsü(derisiz), hindi, balık, yumurta, yağsız süt ve süt ürünleri, %17 peynir, baklagiller, soya (özellikle 45 yaş üstü kadınlar için), protein karışımları.

Karbonhidratlar

Eğer proteinler vücudumuzun inşa edildiği yapı malzemesi, “tuğlalar” ise, o zaman bunlar her şeyi inşa eden inşaatçılardır. Karbonhidratlar vücudumuzun ana enerji tedarikçisidir ve en kolay erişilebilir formdadır. Proteinlerle birleşerek bazı hormon ve enzimlerin yanı sıra biyolojik açıdan önemli bileşikleri oluştururlar. Karbonhidratlar basit ve karmaşık, sindirilebilir ve sindirilemez olarak ayrılır. Basit karbonhidratlar arasında, bir tür şekerden oluşan monosakkaritler (glikoz, galaktoz, fruktoz); ve 2 tip şeker içeren disakkaritler (sakkaroz, maltoz, laktoz). Kompleks karbonhidratlar arasında ikiden fazla şekerden oluşan polisakkaritler (nişasta, glikojen, lif ve pektin) bulunur. Bizim için önemli olan, uzun sindirim gerektirmeyen basit karbonhidratların hızla kana karışarak vücudun enerji ihtiyacını karşılamasıdır. Ancak vücutta bu ihtiyaçlar mevcut değilse, karbonhidratların %30'dan fazlası yedek yakıt olarak yağlara dönüştürülebilir. Bu nedenle antrenmandan önce ve hemen sonra basit karbonhidratlar tüketilmelidir. Daha sonra enerjileri vücudun masraflarını karşılamaya gidecek ve bele herhangi bir tehdit oluşturmayacak. Ve hiçbir durumda yağlı basit karbonhidratları (örneğin kek) ve özellikle enerji ihtiyacının minimum olduğu geceleri tüketmemelisiniz. Gerçek şu ki, basit karbonhidratlar emildiğinde kan şekeri seviyelerini yükseltir ve pankreas buna, yağları ve fazla şekerleri doğrudan yağ depolarına taşıyan bir taşıma hormonu olan insülin salgılayarak tepki verir. İhtiyacımız var mı? Kompleks karbonhidratlar ise başka bir konudur. Sindirilmeleri uzun zaman alır, bu da anında insülin salınımını tetiklemedikleri anlamına gelir. Tam tersine yavaş yavaş tüm vücuda enerji verirler. Bu nedenle kompleks karbonhidratlar tercihimizdir. Bunları tahıllarda, kahverengi pirinçte, durum buğdaylı makarnada, tahıl ekmeğinde, sebzelerde ve baklagillerde ve haşlanmış yeni patateslerde bulabiliriz.

Yağlar

Yağlar enerji konsantreleridir (kalori bakımından protein ve karbonhidratlardan iki kat daha yüksektir). Vücutta yağlar enerji depolamaya, ısı yalıtımına hizmet eder, su metabolizmasına katılır, yağda çözünen A, E, D, K vitaminlerinin taşınmasını sağlar, hücrelerin bir parçasıdır ve vücut tarafından hücre zarlarını oluşturmak için kullanılır. Hepsi doymuş ve doymamış olmak üzere iki büyük gruba ayrılır. Doymuş yağlar katı hayvansal yağlardır. Vücut sıcaklığında doymuş yağlar yumuşar ancak erimez ve bu nedenle kan damarlarının iç duvarında birikerek aterosklerotik plakların oluşumuna yol açabilir. Doymamış yağlar ise tekli doymamış ve çoklu doymamış olmak üzere iki alt gruba ayrılır. Tekli doymamış yağlar çoğunlukla zeytinyağı, avokado ve zeytinde bulunur. Çoklu doymamış yağlarda Omega-6 (ayçiçeği, mısır, soya fasulyesi yağları, fındık ve tohumlar) ile Omega-3 (balık, balık yağı, keten tohumu yağı, ceviz yağı, buğday tohumu yağı) arasında da ayrım yapılmalıdır. Omega-3 yağ asitlerinin gerekli olduğunu unutmamak önemlidir; vücut tarafından sentezlenmezler (esansiyel amino asitlere benzer şekilde) ve vücuda düzenli olarak yiyecekle verilmeleri gerekir. Trans yağlar olarak adlandırılan, bitkisel yağlardan hidrojenasyon yoluyla elde edilen yağlar da vardır. Hidrojenlenmiş yağlar, margarinler ve bunlara dayalı şekerleme ürünleri (kurabiye, kek, waffle, cips vb.) yağ metabolizmasını etkiler. Sonuç olarak, "kötü" kolesterol düzeyi artar ve "iyi" kolesterol içeriği azalır. Trans yağların fetüsün ve yenidoğanın büyümesi üzerinde zararlı etkisi olduğuna, emziren annelerde anne sütünün kalitesini bozduğuna ve bağışıklık sistemini olumsuz etkilediğine dair kanıtlar birikmektedir.

Çözüm

Sağlıklı bir diyet, trans yağlardan tamamen kaçınılmasını ve doymuş (hayvansal) yağların doğrudan tüketiminden neredeyse tamamen kaçınılmasını içerir. Bunları yeterli miktarlarda gizli formda (aynı zeytin veya ayçiçek yağlarında, ayrıca süt ve süt ürünlerinde) alıyoruz. et ürünleri). Günlük olarak balık yağı ve keten tohumu yağı formundaki temel Omega-3 yağlarını tükettiğinizden emin olun. Ve sonra zayıflayacaksınız ve cildiniz ve saçınız size teşekkür edecek.

22.01.2020 17:59:00 Metabolizmanızı Hızlandırmanın 7 Basit Yolu Metabolizmanızı uyarırsanız vücudunuz kesinlikle dönüşecektir: kalori harcamanız artacak, kilonuz daha hızlı düşmeye başlayacak ve sağlığınız iyileşecektir. Size metabolizmanızı en yüksek performansa nasıl hızlandıracağınızı göstereceğiz.

Gıda, insan vücudunun tam işleyişi için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar. Ve yaşamın sürdürülmesi, düzenli beslenme ve bunun ürettiği karmaşık fiziksel ve kimyasal reaksiyonlar (halk arasında metabolizma veya metabolizma olarak adlandırılır) sayesinde sağlanır. Yiyecekler, vücudun büyümesi, gelişmesi ve işleyişinin mümkün olmadığı pek çok besin içerir. İkinci dersimizde bu besinlerden bahsedeceğiz.

Aşağıda şunları ele alacağız:

Ayrıca her maddenin değerini de açıklayacağız.

Sincaplar

Proteinler vücudun ana yapı malzemesi ve hücrelerinin ve dokularının temelidir. Bunların yaklaşık %20'si insan vücudunu oluşturur ve %50'den fazlası hücrelerdir. Vücut, proteinleri “sonraya kadar” dokularda depolayamaz, bu nedenle günlük olarak yiyecekle beslenmeleri gerekir.

Proteinler, insan vücudunda sentezlenmeyen esansiyel amino asitleri içerir - bunlar arginin, histidin, treonin, fenilalanin, valin, izolösin, lösin, metiyonin, lizin ve triptofandır. Proteinler, miktarlarına ve içerdikleri amino asitlere, esansiyel ve esansiyel olmayan amino asitlerin oranına ve gastrointestinal sistemdeki sindirilebilirliklerine bağlı olarak farklı biyolojik değere sahip olabilir.

Kural olarak, hayvansal kökenli proteinlerin biyolojik değeri daha yüksektir. Örneğin yumurta, karaciğer, et ve süt optimal oranda esansiyel asit oranına sahiptir. Ve bunlar %97, oranında emilirken bitkisel proteinler yalnızca %83-85 oranında emilir, çünkü Bitkisel kökenli ürünler büyük miktarda sindirilmeyen (balast) maddeler içerir.

Bitkisel gıdalar genellikle düşük miktarda protein içerir ve metiyonin, lizin ve triptofan bakımından eksiktir. Yalnızca baklagiller (soya fasulyesi, fasulye ve bezelye gibi) serbest bırakılır yüksek içerik protein (%24'ten %45'e). Proteinin %20'si fındık ve ayçiçeği çekirdeğinde bulunur. Amino asit bileşimi açısından çavdar, pirinç ve soya proteinleri hayvansal proteinlere yakındır.

Vücudun protein ihtiyacı kişinin yaşı, cinsiyeti, yaptığı işin niteliği, ulusal özellikler beslenme ve iklim koşulları yaşadığı yer. Tipik olarak aktif olarak yer almayan yetişkinler fiziksel iş, günde 1 kg vücut ağırlığı başına 1 g'dan biraz daha az protein almalıdır. Besin proteini ağırlığın 1/6'sını ve vücudun toplam enerji ihtiyacının %10-13'ünü sağlamalı, önerilen protein alımının %55'i hayvansal kökenli olmalıdır. Bir çocuk veya yetişkin fiziksel emekle meşgulse protein ihtiyacı artar.

Yağlar

Yenilebilir yağlar, yüksek yağ asitleri ve gliserolün esterleridir. Yağ asidi esterleri çift sayıda karbon atomuna sahiptir ve yağ asitleri doymuş ve doymamış yağlar olmak üzere iki büyük gruba ayrılır. Birincisi katı hayvansal yağlar bakımından zengindir (toplam kütlenin %50'sine kadar olabilir) ve ikincisi sıvı yağlar ve deniz ürünleridir (zeytin, keten tohumu, mısır ve ayçiçek yağları gibi birçok yağ 90'a kadar içerebilir) doymamış yağların yüzdesi). İnsan vücudunda normal yağ içeriği %10-20'dir ancak lipit metabolizması bozukluklarında bu rakam %50'ye kadar çıkabilmektedir.

Yağlar ve yağ benzeri maddeler oluşur hücre zarları ve sinir liflerinin kılıfları vitaminlerin, hormonların ve safra asitlerinin sentezinde rol alır. Yağ birikintileri de vücudun enerji rezervi olarak kabul edilir. Yağların enerji değeri, karbonhidrat ve proteinlerin değerinden 2 kat daha fazladır. 1 gr yağ oksitlendiğinde 9 kcal enerji açığa çıkar.

Yetişkinler günde 80 ila 100 g yağ tüketmelidir; bu, toplamın %35'ini oluşturur. enerji değeri diyet. Linoleik ve linolenik yağ asitleri esansiyeldir (vücutta sentezlenmez) ve gıdayla alınması gerekir. Bazı balık ve deniz memelilerinin yağlarında, fındıklarda ve bitkisel yağlarda bulunurlar. Diğer yüksek doymamış yağ asitleriyle birlikte ateroskleroz gelişimini önler ve vücudu bulaşıcı hastalıklara karşı daha dirençli hale getirir.

İlişkin besin değeri yağlar, bu, esansiyel yağ asitlerinin varlığına, A, E ve D vitaminlerinin varlığına, bunların emilimine ve sindirilebilirliğine bağlıdır. Maksimum biyolojik değer, linoleik ve diğer yüksek doymamış asitlere sahip yağlarda bulunur. Yağın ne kadar iyi emildiği erime sıcaklığına bağlıdır: vücut sıcaklığının altındaysa yağlar% 97-98 oranında emilir ve erime sıcaklığı 50-60°C ise yalnızca 70-80 oranında emilir. %.

Besinlerle birlikte yağda çözünen vitaminler, fosfolipidler ve steroller gibi yağ benzeri maddeler de vücuda girer. Sterollerin en iyi bilineni hayvansal gıdalarda bulunan kolesteroldür. Ancak vücutta yağ ve karbonhidrat metabolizmasının ara ürünleri ile de sentezlenebilir.

Kolesterol, hormonların ve safra asitlerinin kaynağıdır, ayrıca D3 vitamininin öncüsüdür. Kan ve safraya girdikten sonra kolesterol, fosfatidler, doymamış yağ asitleri ve proteinlerle etkileşime girerek oluşan kolloidal bir çözelti halinde kalır. Bu maddelerin metabolizması bozulduğunda (veya eksikliği olduğunda) kolesterol, kan damarlarının ve safra kanallarının duvarlarına yerleşen küçük kristallere dönüşür, bu nedenle ateroskleroz gelişir ve safra taşları oluşur.

Karbonhidratlar

Gıda ürünlerinde karbonhidratlar, glikoz ve fruktoz (monosakkaritler), laktoz ve sakkaroz (oligosakkaritler), pektin maddeleri, lif, glikojen ve nişasta (polisakkaritler) formunda bulunur. Karbonhidratlar insanlar için ana enerji kaynağıdır: Sadece 1 g karbonhidratın oksidasyonu 4 kcal açığa çıkarır.

Fiziksel çalışma yapmayan bir kişi için, ortalama ihtiyaç Karbonhidratlarda günde 400-500 gr, ağırlık olarak günlük diyetin 2/3'ü, kalori olarak ise %60'ı bulunur. Bir kişi fiziksel olarak aktif olarak çalışırsa norm yükselir.

Yiyecek seçerken polisakkaritleri tercih etmek en iyisidir; pektin, glikojen, nişasta vb. içeren ürünler üzerinde ve mümkünse oligo-monosakkaritler (laktoz, fruktoz, glikoz, sakaroz vb. içeren ürünler) kullanmaktan kaçının. Polisakkaritler daha yavaş sindirilir ve vücut sıvılarındaki glikoz konsantrasyonunun (sindirimin son ürünü) dinamiği sonraki metabolizma için çok daha uygundur. Polisakkaritlerin tatlı bir tada sahip olmaması da önemlidir, bu da onların artan tüketim olasılığını azaltır.

Disakkarit laktoz süt ve süt ürünlerinde bol miktarda bulunabilir. Ancak bitkiler haklı olarak vücudun ana karbonhidrat tedarikçisi olarak kabul edilir, çünkü. içlerindeki yüzdeleri kuru kütlenin% 80-90'ıdır. Bitkisel gıdalar ayrıca selüloz gibi birçok sindirilmeyen ve sindirilmeyen polisakkaritler içerir. Sindirilmeyen kaba lif sayesinde bağırsak hareketliliğinin uyarıldığını, kalın bağırsakta bulunan bir takım katabolitlerin (hatta zehirli) emildiğini, kolesterolün ortadan kaldırıldığını ve besin maddelerinin sağlandığını bilmelisiniz. faydalı bakteriler bağırsaklar. Bir yetişkinin günde ortalama 25 gram karbonhidrat tüketmesi gerekir.

Vitaminler

Vitaminler, organik kökenli ve çok çeşitli kimyasal yapılara sahip temel gıda maddeleridir (besin maddeleri). İnsan vücudunda uygun metabolizma için gereklidirler. Onların günlük norm Bunu mg (miligram) ve mcg (mikrogram) cinsinden ölçmek gelenekseldir ve daha önce olduğu gibi kişinin yaşına, cinsiyetine, işin niteliğine ve sağlık durumuna bağlıdır.

Vitaminler suda çözünür (B vitaminleri ve C vitamini) ve yağda çözünür (A, D, E, K vitaminleri):

• B vitaminlerinin hemen hepsi yumurta akı, maya, karaciğer, baklagiller ve tahılların dış kısımlarında bulunur.
• C vitamini ( askorbik asit) bitkilerin, meyvelerin, sebzelerin, turunçgillerin ve diğer meyvelerin yeşil kısımlarında, özellikle ekşi olanlarda, ayrıca böbreklerde ve karaciğerde bulunur.
• Yalnızca hayvansal kökenli ürünler A vitamini bakımından zengindir - peynirler, mersin balığı havyarı, morina karaciğeri, sığır karaciğeri, tereyağı. Ayrıca turuncu renkli meyveler, meyveler ve sebzelerde bulunan provitamin A (karoten) aracılığıyla vücutta sentezlenir.
• D vitamini kaynakları arasında morina karaciğeri yağı, balık yumurtası, süt yağları ve karaciğer bulunur. Bu vitaminin sentezi ultraviyole radyasyona maruz kalma nedeniyle oluşur.
• E vitamini yeşil yapraklı sebzelerde, yumurta sarısında ve bitkisel yağlarda bulunur.
• Vücuda K vitamini karaciğer, patates, domates ve yapraklı sebzelerden sağlanır.

Taze sebzeler vitaminleri en iyi şekilde muhafaza eder, bu nedenle onları mümkün olduğunca sık yemeniz önerilir. Haşlayıp pişirirseniz vitamin içeriği azalacaktır. Ve eğer ekşi maya yaparsanız veya sebzeleri hızlı bir şekilde dondurursanız, vitaminler sebzelerde uzun süre muhafaza edilecektir.

Vitaminlerin insanlar için önemi çok büyüktür. Vitaminlerin, enzimlerin düzgün çalışması için gerekli olan bir bileşen olarak görev yaptığı; Metabolik süreçlerde yer alırlar, vücudun büyümesine ve gelişmesine yardımcı olurlar, bağışıklık sistemini güçlendirirler. Vitamin eksikliği ile sinir sistemi ve görsel aparatın mekanizmaları bozulur, cilt problemleri, vitamin eksikliği ve hipovitaminoz ortaya çıkar, bağışıklık durumu zayıflar vb. Unutmamanız gereken en eksik vitaminlerin (özellikle kış aylarında ve ilkbahar başlarında) A, B1, B2 ve C vitaminleri olduğudur.

Mineraller

Mineraller, vücutta meydana gelen fiziksel ve kimyasal süreçlerdeki muazzam rollerini açıklayan doku ve organların bileşenleridir. Bazı mineraller hücrelerde bulunurken diğerleri doku sıvısında, lenfte ve kanda (minerallerin iyon şeklinde asılı olduğu yerlerde) bulunur.

Vücudun işleyişi için en önemlileri kükürt, klor, fosfor, potasyum, magnezyum ve kalsiyumdur. Bu elementler vücudun doku ve hücre oluşturmasına yardımcı olur ve ayrıca merkezi sinir sistemi, kaslar ve kalbin işlevlerini sağlar. Ayrıca zararlı asitleri - metabolik ürünleri nötralize ederler.

Kalsiyum bir yapı malzemesidir kemik dokusuÖzellikle iskeleti oluşum aşamasında olan çocuklar için gereklidir. Kalsiyum vücuda sebze, meyve ve süt ürünleriyle girer.

Fosfor daha az önemli değildir çünkü aynı zamanda kemiklerin yapısına da katılır ve mevcut fosforun yarısından fazlası kemiklerde bulunur. Vücutta yeterli fosfor varsa, her zaman normal karbonhidrat metabolizması ve güçlü olacaktır. gergin sistem. Fosfor baklagillerde, tahıllarda, balıkta, sütte ve ette bulunur.

Doğal olarak vücudun, gıda ürünlerinde minimum miktarlarda (daha az) bulunan magnezyum, brom, iyot, çinko, kobalt, flor ve diğer mikro elementlere (bir sonraki derste vitaminlerin yanı sıra bunlar hakkında daha fazla konuşacağız) ihtiyacı vardır. %1 başına 1 mg). Pek çok enzim, hormon, vitamin bunlardan oluşur; Vücudun gelişimini ve metabolizmayı en doğrudan etkilerler.

Vücuttaki herhangi bir mikro elementin eksikliği, diş çürümesi (florür eksikliği), şiddetli anemi (bakır veya kobalt eksikliği), endemik guatr (iyot eksikliği) ve diğerleri gibi spesifik hastalıklara neden olur. Çocuğun vücuduna mineral sağlanmasına özellikle dikkat edilmelidir. 2 aya kadar yeterince anne sütü alıyorlarsa 3. ayda sebze, meyve ve meyve sularına eklemeniz gerekir. 5. aydan itibaren mineralli tamamlayıcı besinlerin (yulaf ve karabuğday lapası, et, yumurta, meyve ve sebzeler) sağlanması gerekir.

su

İçinde çözünmüş su ve mineraller temel görevi görür İç ortam Vücut doku sıvısının, lenf ve plazmanın ana parçasıdır. Yeterli miktarda su olmadan vücutta meydana gelen tek bir hayati süreç (özellikle termoregülatör ve enzimatik süreçler) mümkün değildir.

Su metabolizması nem ve ortam sıcaklığı, beslenme ve hatta davranış ve giyim gibi parametrelerden etkilenir. Bir yetişkinin vücuduna yaklaşık 2-3 litre sıvı sağlaması gerekir. Erkeklerin yaklaşık 3 litre, kadınların ise yaklaşık 2,3 litre içmesi önerilir ve bu miktarın yarısından fazlası temiz içme suyu olmalıdır.

Enerji maliyetlerinin hesaplanması

Vücutta meydana gelen her işlemi sürdürmek için, gıda alımıyla sağlanan belirli miktarda enerji harcanır. Enerji alımı ve harcaması kalori adı verilen ısı birimleriyle ifade edilir. Kilokalori, 1 litre suyun sıcaklığını 1° artırmak için gereken ısı miktarına eşittir.

Gıdaların içerdiği maddelerin ortalama yanma oranları şu şekildedir:

• 1 gr protein = 4,1 kcal
• 1 gr yağ = 9,3 kcal
• 1 gr karbonhidrat = 4,1 kcal

Temel enerji metabolizması için enerji, sinir ve kas dinlenme durumunda vücudun ihtiyaçlarını karşılamak için gereken minimum kalori miktarıdır. Kişi zihinsel veya fiziksel olarak çalışırsa enerji alışverişi artar ve ihtiyaç duyduğu besin miktarı artar.

İnsan vücudu aşırı koşullar altındayken, örneğin açlık çekiyorsa, gerekli enerji iç yapılardan ve rezervlerden gelebilir (bu sürece endojen beslenme denir). Bir kişinin günlük enerji tüketimine göre enerji ihtiyacı 1700 ila 5000 kcal arasındadır (bazen daha fazla). Bu gösterge kişinin cinsiyetine, yaşına, yaşam tarzına ve iş faaliyetinin özelliklerine bağlıdır.

Bildiğimiz gibi gıdalardaki besin maddeleri arasında yağlar, karbonhidratlar, proteinler (proteinler), mineraller ve vitaminler bulunmaktadır. Kalori içeriği açısından günlük diyet günlük enerji tüketimine karşılık gelmeli, evde ve işte metabolizma ve enerji tüketimi dikkate alınmalıdır. Minimum günlük gereksinimler karşılanırsa yaklaşık günlük kalori alımı fiziksel egzersiz, normal ağırlığın (kg cinsinden) kadınlar için 30 cal, erkekler için 33 cal ile çarpılmasıyla hesaplanır. Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar 1:1:4 oranında olmalıdır. Ek olarak, diyetin kalitesi de her bireyin zevklerine, alışkanlıklarına ve fazla vücut ağırlığının miktarına bağlı olarak rol oynar.

Çoğu durumda, beslenme uzmanları standart kalorili diyetlerin kullanılmasını önerir (vücuda 2200-2700 kcal sağlarlar). Ancak diyet şunları içermelidir: farklı ürünler- hem kalori hem de kalite açısından. Ekmek, beyaz rafine un bazlı makarna, beyaz şeker, kurabiye, kek ve diğer tatlılar, şekerli meşrubatlar ve alkolün içerdiği “boş” kalorilerin her zaman farkında olmalısınız.

Her insan kendisine gerekli miktarda enerji sağlayacak bir diyet seçmelidir. Vücuda mümkün olduğunca az zararlı madde ve "boş" kalori girmesini sağlamak ve ayrıca vücut ağırlığınızı izlemek önemlidir. Obez veya tam tersine aşırı zayıf kişiler, her gün için doğru diyeti seçmelerine yardımcı olacak uzmanlarla iletişime geçmelidir.

Yiyecek konusunda doğru karar vermek ve belirli bir üründe kaç kalori olduğunu bilmek için özel masaların kullanılması gelenekseldir. Aşağıda alkolsüz içecekler, alkol ve en yaygın gıda maddeleri için bu tür üç tablo bulacaksınız.

Masaları kullanmak daha kolay olamazdı; tüm içecekler ve yiyecekler alfabetik sıraya göre gruplandırılmış ve düzenlenmiştir. Her içeceğin veya ürünün karşısında, gerekli maddelerin içeriğini ve kalori sayısını (belirli bir ürünün 100 g'ına göre) gösteren sütunlar vardır. Bu tablolara dayanarak kendi diyetinizi oluşturmanız çok uygundur.

Tablo 1 (Alkolsüz içecekler)

Tablo 2 (Alkol)

Tablo 3 (Gıda)

Bir sonraki derste mikro elementlere ve vitaminlere daha detaylı bakacağız, bir kişinin bunlara ne kadar ihtiyaç duyduğunu ve hangi ürünlerden elde edilebileceğini öğreneceğiz ve ayrıca çok faydalı birkaç tablo sunacağız.

Bilgini test et

Bu dersin konusuyla ilgili bilginizi sınamak istiyorsanız birkaç sorudan oluşan kısa bir test yapabilirsiniz. Her soru için yalnızca 1 seçenek doğru olabilir. Seçeneklerden birini işaretledikten sonra sistem otomatik olarak bir sonraki soruya geçer. Alacağınız puanlar cevaplarınızın doğruluğundan ve cevapları tamamlamak için harcadığınız zamandan etkilenir. Soruların her seferinde farklı olduğunu ve seçeneklerin karışık olduğunu lütfen unutmayın.

Doğru beslenmeyi sağlamak için protein, yağ ve karbonhidrat alımı dengesini korumak çok önemlidir. Bu maddelerin hiçbiri tüm vücuda zarar vermeden günlük beslenmeden çıkarılamaz.

Karbonhidratlar vücudun enerji rezervlerini yeniler ve protein ve yağ metabolizmasını normalleştirir. Proteinlerle birleşerek onlara dönüşürler. belirli tip enzimler, hormonlar, salgılar Tükürük bezleri ve bir dizi başka önemli bağlantıda.

Yapılarına bağlı olarak basit ve karmaşık karbonhidratlar ayırt edilir. Basit olanların sindirimi kolaydır ve besin değeri düşüktür. Aşırı tüketimleri fazla kilo almanıza neden olur. Ayrıca basit karbonhidratların fazlalığı bakterilerin çoğalmasına katkıda bulunur, bağırsak hastalıklarına yol açar, diş ve diş etlerinin durumunu kötüleştirir ve diyabetin gelişmesine neden olur.

Gördüğümüz gibi basit karbonhidrat içeren gıda ürünlerinin pratikte hiçbir faydası yoktur. Ana kaynakları şunlardır:

• şeker;
• beyaz ekmek ve hamur işleri;
• her türlü reçel ve konserve;
• beyaz unlu makarna.

Obeziteye mümkün olan en kısa sürede katkıda bulundukları için bu tür ürünleri tamamen tüketmekten kaçınmak daha iyidir.

Sebze ve meyvelerde bulunan basit karbonhidratları tercih etmek daha iyidir. Günün ilk yarısında karpuz, muz, balkabağı, şalgam yemek çok faydalıdır.

Karmaşık karbonhidratlar (veya polisakkaritler), kandaki kolesterol seviyelerini düşürmek, önlemek için gerekli olan önemli miktarda lif içerir. safra taşı hastalığı ve iştah kontrolü. Polisakkaritler vücudu uzun süre doyurabilir. Ayrıca polisakkaritlerin olumlu özellikleri arasında şunlar yer alır:

• vücuda (kalorilere ek olarak) değerli besinler, vitaminler ve mikro elementler sağlamak;
• vücut tarafından yavaş işlenir, bu da şekerin kana düşük oranda salınmasına neden olur;
• vücuda sindirim sisteminin işleyişini iyileştiren sıvı gıdayla girmek.

Hangi gıdalar karmaşık karbonhidratlar içerir? Sağlıklı karbonhidrat içeren besinler arasında şunlar yer alır:

• yulaf ve karabuğday gevrekleri;
• Esmer pirinç;
• bezelye, fasulye ve mercimek;
• bazı sebze ve meyveler;
• yeşillik;
• Fındık.

Vücutta polisakkarit eksikliği halsizliğe, uyuşukluğa ve kötü ruh hali. Bununla birlikte, karmaşık karbonhidratlar içeren yiyecekleri yemeye de kapılmamalısınız: aşırı miktarlarda aşırı kiloya da yol açabilirler.

Obeziteye yatkın kişilerin bile karbonhidratlı yiyecekleri diyetlerinden çıkarmasına gerek yoktur. Karbonhidratların yağa dönüşmesini önlemek için bir dizi kurala uymanızı öneririz:

• Yemek yemek küçük porsiyonlarda, ama sıklıkla.
• Tüketilen karbonhidrat miktarını izleyin: porsiyon başına en fazla 50-70 g.
• Tatlılar, paketlenmiş meyve suları, soda ve unlu mamuller yemekten kaçının ve baklagilleri ve tam tahılları tercih edin.
• Karbonhidratlı gıdalardan gelen kalorileri harcayarak aktif olarak beden eğitimi ve spor yapın.

Sincaplar

Protein hayati bir maddedir. Protein, kasların ve kas dokusunun büyümesini destekler ve metabolik süreçlerde yer alır. Proteinler sindirildiğinde vücudun kendi proteinini oluşturmak için kullandığı amino asitlere parçalanır. Bitkisel protein kaynaklarının çeşitli faydaları vardır:

• proteinin yanı sıra çok iyi emilen karbonhidratlar, sağlıklı vitaminler ve mineraller içerirler;
• tüm vücut sistemlerinin işleyişini olumsuz yönde etkileyen doymuş yağlar, kolesterol, hormonlar ve antibiyotikler içermezler.

Bitkisel protein aşağıdaki ürünleri içerir:

• bezelye;
• fasulye;
• Çavdar ekmeği;
• pirinç, inci arpa ve karabuğday gevrekleri.

Proteinli gıdaların aşırı tüketimi, protein parçalama ürünlerinden kaynaklanan karaciğer ve böbreklerin aşırı yüklenmesini tehdit eder. Ayrıca vücuttaki aşırı protein içeriği bağırsaklardaki paslandırıcı süreçlerle doludur.

Yağlar

Yağlar bir enerji kaynağıdır. Ayrıca, bir dizi vitaminin vücut tarafından başarılı bir şekilde emilmesi için gereklidirler ve esansiyel yağ asitlerinin tedarikçisi olarak hizmet ederler.

İki tür yağ vardır: doymuş ve doymamış. Doymuş yağlar kolesterol birikmesine ve aterosklerotik plakların oluşumuna katkıda bulunur. Doymamış yağlar, ölçülü olarak tüketildiğinde yağ yakabilir ve kanın pıhtılaşmasını önleyebilir.

Doymamış yağ asitleri bitki kökenli yağlarda bulunur, kolesterol içermezler, aksine vücudun temizlenmesine yardımcı olur, tromboz ve aterosklerozu önler, safranın ayrılmasını teşvik eder ve bağırsak fonksiyonunu normalleştirir. Bu tür yağlar kolayca emilir ve oldukça hızlı bir şekilde sindirilir.

Doymamış yağlar aşağıdaki bitkisel gıdalarda bulunur:

• ayçiçeği, zeytin, keten tohumu ve mısır yağı;
• fındık ve tohumlar;
• zeytin ve siyah zeytin.

Yağlar vücut için gereklidir. Diyetten tamamen çıkarılmaları durumunda bir takım olumsuz sonuçlar ortaya çıkabilir:

• kuru cilt;
• kötü ruh hali ve depresyon;
• kronik yorgunluk ve uyuşukluk;
• sürekli soğukluk hissi;
• konsantre olamama.

Diyette yağın bulunmamasının kilo kaybına yol açmayacağını, aksine fazla kiloların ortaya çıkmasına neden olabileceğini de belirtmek gerekir. Gerçek şu ki vücut, protein ve karbonhidrat kullanarak yağ eksikliğini telafi edecektir. Yağları ve basit karbonhidratları büyük miktarlarda tüketerek aşırı kilolu olma riskini de eşit derecede artırırsınız.

Aşırı yağ tüketimi protein, magnezyum ve kalsiyumun emilimini bozar ve sindirim sisteminde sorunlar ortaya çıkar. Doğru yağ metabolizması, sebze ve meyvelerde bulunan vitaminlerin tüketimini sağlayacaktır.

Protein, yağ ve karbonhidrat dengesi

Yeterli ve gerekli miktarlarda tüketilebilmesi için gıda ürünlerinin içerdiği protein, yağ ve karbonhidratların sayılması gerekir.

Ağırlığı kontrol etmek için günlük optimal BJU alımının ne olduğunu bilmeniz gerekir. Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların (BJU) en başarılı oranı 4: 2: 4'tür. Bileşenlerin her birinin günlük normuna dikkat etmek gerekir:

• proteinler - 100-120 gram, yoğun fiziksel emekle norm 150-160 grama çıkar;
• yağlar - 100-150 gram (gün içindeki fiziksel aktivitenin yoğunluğuna bağlı olarak);
• karbonhidratlar – 400–500 gram.

1 gram protein ve karbonhidratın 4 kcal, 1 g yağın ise 9 kcal içerdiğini unutmayın.

Doğru beslenmenin temelleri

Vücudun tüm hayati sistemlerinin tam olarak çalışması için yağlar, karbonhidratlar ve proteinler gereklidir. Yukarıdakileri özetleyerek ve biraz yeni bilgi ekleyerek, sizi beslenmeye doğru yaklaşımı sağlamanıza olanak sağlayacak önerileri tanımaya davet ediyoruz:

• Günlük BJU alımını inceleyin ve bunu aşmamaya çalışın; maddelerin fazlalığı (aynı zamanda eksikliği) sağlığınızı olumsuz yönde etkileyecektir.
• Normu hesaplarken kilonuzu, yaşam tarzınızı ve fiziksel aktivitenizi dikkate alın.
• Tüm proteinler, yağlar ve karbonhidratlar faydalı değildir: karmaşık karbonhidratlar ve doymamış yağlar içeren yiyecekleri tercih edin.
• Sabahları yağları ve kompleks karbonhidratları, akşamları ise proteinleri tüketin.
• Protein, yağ ve kompleks karbonhidrat içeren ürünler yalnızca buharda pişirme, haşlama veya fırınlama şeklinde ısıl işleme tabi tutulmalı, asla yağda kızartma yapılmamalıdır.
• İçmek daha fazla su ve küçük öğünler yiyin, çünkü bu diyet maddelerin daha iyi emilmesini sağlayabilir.

Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar hakkında bilgi sahibi olmak, her gün için doğru ve dengeli bir menü oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Doğru seçilmiş bir diyet, sağlık ve refahın, verimli çalışma süresinin ve uygun dinlenmenin anahtarıdır.