Gün içinde nasıl hissettiğiniz, gece nasıl uyuduğunuza bağlıdır. Gün içinde sürekli esniyorsanız ve yavaş düşünüyorsanız, o zaman şunu düşünmenin zamanı gelmiştir: Doğru uyuyor musunuz ve sağlıklı uykunun tüm kurallarına uyuyor musunuz?

Nedir sağlıklı uyku? Bu, vücudun iyileşmek ve dinlenmek için zamanı olduğu bir rüyadır. Bunun için de bir gece uykusunun çeşitli gereksinimleri karşılaması gerekir:

• Pencere açıkken uyumak (yeterli oksijene ihtiyaç vardır)
• Yemekten 2 saat sonra uyumak (dolu mide kalp fonksiyonlarını engeller)
• Tamamen karanlıkta uyumak (herhangi bir ışık kaynağı uyku hormonu melatonin üretimini bozar)
• Doğru pozisyonda uyumak (yan tarafınızda, boyun desteğiyle)
• Doğru dinlenme zihniyetiyle uyuyun (bir programa göre ve dikkatiniz dağılmadan günlük uykuya dalma alışkanlığı)

Hava

Yatmadan önce odayı havalandırın. Oksijen eksikliği uykunun kalitesini düşürerek onu aralıklı ve sığ hale getirir. İyileşmek için zamanınız olmayacak ve ertesi sabah kırık bir halde uyanacaksınız.

Geceleri büyük bir akşam yemeği uykuya dalmanızı engelleyecek, hazımsızlığa ve hatta kalp sorunlarına yol açacaktır. Uyku sırasındaki aktiviteler sindirim sistemiÖnemli ölçüde azaltılmış. Bu sindirim kalitesini etkiler. Kan akışının yeniden dağıtılması kalp kasında iskemiye neden olabilir, bu nedenle koroner kalp hastalığı olan kişilerin geceleri aşırı yemek yemeleri önerilmez.

Ancak uykuya dalmanıza yardımcı olacak yiyecekler var. Melatonin hormonu sağlıklı uykudan sorumludur. Kiraz, vişne suyu veya muz gibi amino asit triptofan (melatonin öncüsü) içeren ürünler üretimine yardımcı olacaktır.

Işık

Karanlıkta uykuya dalmak daha kolaydır. Odada ışık kaynağı varsa ışık retinaya nüfuz edecek ve “uyku hormonu” olan melatonin üretilmeyecektir. Bu nedenle TV ve karanlıkta parlayan saatlerin yatak odasından çıkarılması gerekir. Gece yarısı uyanıp parlayan alarm saatine bakarsanız sabaha kadar uykunuzu kaybedebilirsiniz. Aynı sebepten dolayı ekran cep telefonu tatilinizi mahvedebilir. Mekanik saat kullanmak daha iyidir.

İlaçlar

Birçok hipertansif hastada kan basıncı gece ve sabahın erken saatlerinde yükselir. Gerçek şu ki, yatmadan önce alınan ilaçların etkisi sabah sona eriyor ve hemen sabahları beyin felci veya miyokard enfarktüsü gelişme riski artıyor. Bu nedenle uzun etkili antihipertansiflerin geceleri alınması tavsiye edilir.

Poz

Bir kişi otururken uyuyakalırsa başı yana veya öne doğru eğilir. Bu pozisyonda solunum bozulur, beyni besleyen vertebral arterler bükülür ve sıkışır. Beyin oksijenden yoksundur. Ayrıca servikal omurganın intervertebral diskleri deforme olur. Oturarak uyumak zorunda olanlar (uçakta, trende, otobüste) mutlaka boyun yastığı kullanmalıdır. Boyuna yumuşak bir destek oluşturur.

Aynı nedenlerden dolayı yüzüstü uyumak da tehlikelidir. Bu pozisyonda baş yana çevrilir. Bu pozisyon yine boyundaki arterleri sıkıştırır ve beyin yine oksijenden yoksun kalır. Yüz üstü yatan kişi tam nefes alamıyor. Solunum hipoksisi gelişir.

Ne yapalım?

Kendinizi yan veya sırtüstü uyumak için eğitin. Çok basit, kendinize bu “kurulumu” vermeniz yeterli. Sırt üstü yatmak apneye, yani uyku sırasında nefes almanın durmasına neden oluyorsa, kendinizi kesinlikle yan tarafınıza yatma konusunda eğitebilirsiniz. Basit ve etkili yöntem: Pijamanızın arka cebine dikeceğiniz tenis topu sırt üstü yuvarlanmanızı engelleyecektir.

Sırt üstü yatarsanız, başınızın altına yüksek bir yastık koyarsınız (örneğin, televizyon izlemek sizin için çok rahattır) ve sonra uykuya dalarsınız, ardından çeneniz göğsünüze yaslanır. Bu pozisyonda intervertebral diskler deforme olur, sinir uçları sıkışır ve kan damarları sıkışır. Yastığın yüksekliği “boyun çizgisi yatak çizgisine paraleldir” ilkesine göre ayarlanmalıdır.

Sabah yan yatarken bile boyun ve bel ağrısını önlemek için yastığın yüksekliğini ayarlamanız gerekir. Öncelikle yastığın boyuna destek sağlaması gerekir. Prensip aynıdır - "boyun çizgisi yatağın çizgisine paraleldir." Baş yastığın üzerinde, omuz ve kol desteği yatağın üzerindedir. Dizlerin arasına bir yastık da omurganın yükünü hafifletmeye yardımcı olur.

Omurganın kıvrımlarını düzleştiren sert yüzeylerde uyumaktan kaçının. Uyandıktan sonra boynunuz veya sırtınız ağrıyorsa uykunuz sağlıksız demektir ve bir doktora başvurmalısınız.

Doğru yatak

Doğru yatağı seçerseniz uyku sorunlarınızın çoğunu çözebilirsiniz. Bunu nasıl yapacağınızı testten öğreneceksiniz. Sağlıklı uyku için yatak konusunda iletişime geçebileceğiniz merkezleri bu bağlantıyı kullanarak seçebilirsiniz.

Karpova Valeria

Bu çalışma teorik ve araştırma kısımlarını içermektedir. Tüm çalışmalar psikologlarla birlikte spor salonu öğrencileri üzerinde yürütülmüştür. Çalışma, uyku kalitesini artırmaya yönelik özel ipuçları ve tavsiyeler içeriyor.

İndirmek:

Ön izleme:

GİRİİŞ

Dipnot.

Yıllar süren araştırmalara ve binlerce bilim insanının uykunun gizemini çözmeye yönelik çabalarına rağmen, uyku hala o kadar gizemli bir olgudur ki, bazen onunla ilgili zıt, birbirini dışlayan sonuçlara varılmaktadır. Bir insanın neden rüya gördüğü, uyku sırasında hangi süreçlerin meydana geldiği, vücut için neden bu kadar gerekli olduğu hala tam olarak anlaşılamamıştır.

Alaka düzeyi.

Çoğu zaman sabahları kırık, bazen de aciz bir halde uyanırız ve gün boyu kendimizi yorgun hissederiz. Bu tür kronik uyku eksikliği performansımızı ve sağlığımızı olumsuz etkiler. Yeterince uyumak, kendinizi dinç ve sağlıklı hissetmek, performansınızı en iyi seviyede tutmak için günlük rutininizi nasıl doğru bir şekilde hesaplayacağınızı merak ediyorum. yüksek seviye? Uykunun öğrencilerin performansı ve sağlığı üzerindeki etkisinin mekanizmalarını incelemek için 9-11. sınıflardaki öğrencilerin uyku-uyanıklık programlarını incelemeye karar verdik.

Hedef.

• Uykunun insan sağlığı için neden gerekli olduğunu öğrenin;
• Bir kişinin uyandıktan sonraki durumunu hangi uyku faktörlerinin belirlediğini, vücudun normal işleyişi için uykunun süresi ve kalitesinin ne olması gerektiğini belirlemek.
• Uyku süresinin 9-11. sınıflardaki öğrencilerin performansı ve sağlığı üzerindeki etkisini incelemek.

İncelenen nesne ve özellik.

Aile üyeleri: uykuları ve fizyolojik durumları.

9-11. Sınıf öğrencileri: performansları ve sağlıkları.

Görevler.

• Konuyla ilgili teorik materyali inceleyin;
• Anketler ve araştırmalar yürütmek;
• Sonuçları işleyin;
• Sonuç çıkarın, önerilerde bulunun;
• Bulguları grafikler, tablolar ve çizelgeler şeklinde görüntüleyin;

Hipotezler.

• Uyku eksikliği öğrencinin hem fiziksel hem de zihinsel durumunu olumsuz etkiler.
• Biyolojik ritimlere uygun yaşamak gerekiyor.

TEORİK BÖLÜM. UYKUSUN DOĞASI.

Uyku, insan vücudunun ve daha yüksek hayvanların periyodik bir fizyolojik durumudur ve dış dünyanın uyaranlarına karşı önemli bir hareketsizlik ile dışarıdan karakterize edilir. Modern bilimsel verilere göre uyku, sinir hücrelerinin uyanıklık döneminde biyoenerjetik potansiyellerini harcaması ve uyarılabilirliklerinin azalmasıyla ortaya çıkan serebral korteksin yaygın bir inhibisyonudur. İnhibisyonun beynin daha derin kısımlarına (orta beyin, subkortikal oluşumlar) yayılması uykunun derinleşmesine neden olur. Aynı zamanda, bir engelleme durumunda, kısmen işlevsel dinlenme sinir hücreleri sadece biyoenerji seviyelerini tamamen yenilemekle kalmıyor, aynı zamanda gelecek faaliyetler için gerekli bilgi alışverişini de yapıyor. Uyandıklarında, eğer uyku yeterince tamamlanmışsa, yeniden aktif çalışmaya hazır olurlar.

Uyku vücudun hayati bir ihtiyacıdır, yemekten daha az önemli değildir. Fizyologlar, örneğin bir köpeğin yemeksiz yaklaşık bir ay yaşayabileceğini deneysel olarak kanıtladılar. Eğer onu uykusuz bırakırsanız 10-12 gün içinde ölür. Kendini olağanüstü durumda bulan bir kişi yaklaşık iki ay oruç tutabilir, iki haftadan fazla uykusuz yaşayamaz.

Yakın zamana kadar uykunun, yoğun bir çalışma gününün ardından beyin için basit bir dinlenme, beyin aktivitesinin engellenmesi olduğu düşünülüyordu. Ancak 1953'te Chicago Üniversitesi'nden iki bilim adamının (E. Azerinsky ve N. Kleitman) araştırmalarının ilk sonuçları yayınlandığında durum kökten değişti. Elektroensefalografi, gözbebeklerinin hareketi, kas tonusunun durumu vb. dahil olmak üzere uykusu sırasında bir kişiyi sürekli gözlemleyerek, gece boyunca uykunun yavaş ve hızlı uyku olarak tanımladıkları iki aşamasının değiştiğini keşfettiler. .

UYKUN FİZYOLOJİK ÖNEMİ

Uyku vücudumuz için son derece önemlidir. Bu sırada birçok hayati süreç meydana gelir. Uykunun ana işlevlerini ele alalım.

Uyku metabolik süreçlerde önemli bir rol oynar. Yavaş dalga uykusu sırasında büyüme hormonu salgılanır. REM uykusu sırasında nöronların esnekliği yenilenir, oksijenle zenginleştirilir ve proteinlerin ve nöronların RNA'sının biyosentezi meydana gelir.

Enfeksiyonla savaşan antikorlar uyku sırasında büyük miktarlarda üretilir. Dinlendiğimizde vücut onarım süreçlerine odaklanabilir ve bu nedenle hastalık sırasında en iyi reçete bol miktarda uyku almaktır.

Uyku, bilginin işlenmesini ve depolanmasını teşvik eder. Uyku (özellikle yavaş uyku) çalışılan materyalin pekiştirilmesini kolaylaştırırken, REM uykusu beklenen olayların bilinçaltı modellerini uygular. İkinci durum, deja vu olgusunun sebeplerinden biri olabilir.

Uyku, enerji seviyemizi yenilemeye yardımcı olur, böylece genel aktivite ve uyanıklık seviyemizi artırır ve korur. Yeterli uyku almak aynı zamanda hastalık riskinin azalmasıyla da ilişkilidir kronik hastalıklar kalp hastalığı ve evre 2 diyabet dahil.

Geceleri kişinin saçları ve tırnakları uzar.

Uyku sırasında vücudun melatonin gibi bir hormon üretmesi de önemlidir. Melatonin epifiz bezindeki serotoninden sentezlenir. Melatonin salgılanması sirkadiyen bir ritim izler. Melatoninin sentezi ve salgılanması aydınlatmaya bağlıdır; aşırı ışık melatoninin oluşumunu engeller ve azalan aydınlatma, hormonun sentezini ve salgılanmasını artırır. İnsanlarda günlük melatonin üretiminin %70'i geceleri meydana gelir.

Melatonin canlılığı hızla geri getirebilir. Gençleşmeyi teşvik eder, hücreleri kanserojenlerden, radyasyondan, bitki öldürücülerden ve pestisitlerden korur, tümörlerle savaşmaya yardımcı olur, yaşlanma sürecini yavaşlatır, bağışıklık sistemini güçlendirir, stresle baş etmeye yardımcı olur, neşe, zevk yaşama yeteneğini artırır, kandaki kolesterol miktarını azaltır. kan basıncını düşürür, kalp ritmi bozukluklarıyla baş etmeye yardımcı olur, osteoporoz riskini azaltır.

Kişi ne kadar geç yatarsa ​​melatonin üretimi o kadar az olur. Buna bağlı olarak uyku sırasında vücudunda yenilenmesi ve oluşması gerekenleri yeterince alamamaktadır. Bu kaçınılmaz olarak vücudun zayıflamasına, performansın düşmesine ve refahın bozulmasına yol açar.

Uyku (beğensek de beğenmesek de) hayati bir ihtiyaçtır. Yaşamı uzatma, verimliliği artırma ve hastalıkları iyileştirme gibi sihirli bir özelliğe sahiptir. Uyuyarak zaman kazanmanın hiçbir faydası olmaz.

UYKU EKSİKLİĞİ

Günümüzde pek çok insan uykusuzluktan yakınıyor. Ya yeterince uyumuyorlar ya da uykularının kalitesi, yenilenmiş ve dinlenmiş hissederek uyanmalarını sağlayacak kadar iyi değil. Diğer bazı nedenler de rol oynamaktadır. Gelin uyku eksikliğinin nelere yol açabileceğine ve vücudumuzu nasıl etkileyebileceğine bakalım.

Uyku yoksunluğu ilk önce tehdit ediyor duygusal bozukluklar: sinirlilik, ilgisizlik, coşkudan depresyona ve geriye hızlı geçişler ve ardından görsel ve işitsel rahatsızlıklar (halüsinasyonlar!), acı verici hisler bacaklarda ve kollarda ağrıya karşı artan hassasiyet. Uzun süre uykusuz kalan bir kişi, bir sohbette doğru kelimeyi seçmekte veya bir soruya cevap verirken cümleyi bitirmekte zorlanabilir. Son olayları unutuyor.

"Uykusuzluk çekenler" zihinsel aktiviteyi bozarlar, en basit şeylere konsantre olamazlar (örneğin, harfleri alfabetik sıraya göre düzenleyemezler). Ayrıca halüsinasyonlar başlar ve görsel yetenek keskin bir şekilde düşer. Kafada sıkı bir bandaj hissi olabilir. Şiddetli uykusuzluğun dördüncü gününde, halüsinasyonlu paranoya, hatta şizofreni, korkunç derecede hipertrofik gerçeklik algısı ve motor yeteneklerde keskin bir bozulma eklenir.

Önceki çalışmalar kısa süreli uyku yoksunluğunun etkilerine odaklanmıştı. Artık doktorlar düzenli uyku yoksunluğunun etkilerini araştırıyor. Bir hafta boyunca gecede 3-4 saat uyku eksikliğinin bile genç ve sağlıklı insanları bile olumsuz etkilediğini buldular: vücutları karbonhidratları daha kötü sindirip emiyor ve stres koşullarını daha kötü tolere ediyor. Hormonal dengesizlikler ve zayıflamış bir bağışıklık sistemi yaşarlar.

Uyku eksikliği, diğer şeylerin yanı sıra, zayıf kan şekeri kontrolüne ve iştahı bastıran bir hormon olan leptin seviyesinin azalmasına neden olur. Bu nedenle gece çalışanlar, bariz bir ihtiyaç olmaksızın, mümkün olduğunca yüksek kalorili yiyeceklerle kendilerini takviye ederler. Bu tür değişiklikler kilo alımına katkıda bulunabilir ve diyabet geliştirme riskini artırabilir.

Ayrıca yetersiz uyku, vücuttaki çeşitli organ ve dokularda iltihaplanma sürecinin gelişmesini kolaylaştırır. Bu, geceleri uyku sırasında insan adrenal bezlerinin antiinflamatuar etkiye sahip kortikosteroid hormonları üretmesiyle açıklanmaktadır. Maksimum konsantrasyonları sabah ve günün ilk yarısında meydana gelir. Vücudun biyolojik saatine göre sabah hiç gelmezse, hormon üretimi yeni koşullara uyum sağlayacak şekilde değiştirilir ve aynı derecede düşük kalır.

Sistematik uyku yoksunluğu, yaşlanmanın etkilerine benzer şekilde metabolizma ve endokrin fonksiyonda değişikliklere neden olur. Uyku eksikliği ile glikozu emme yeteneği keskin bir şekilde bozulur, bunun sonucunda kandaki içeriği artmaya başlar, bu da vücudun daha fazla insülin üretmesine neden olur ve bu da insülin direncinde bir artışa yol açabilir - tipik bir işaret tip 2 diyabet. Aşırı insülin aynı zamanda yağ depolanmasını da teşvik ederek obezite ve hipertansiyon riskini artırır.

Öğleden sonra ve akşam sürekli uyku eksikliği ile kandaki stres hormonu kortizol seviyesi artar, bu da insan yaşlanmasında tipiktir ve insülin direncinde artış ve hafıza bozulmasıyla ilişkilidir.

Bilim adamları, kronik olarak uykusuz kalan kişilerin, hafta sonları uyuyarak kaybedilen uyku saatlerini "telafi etmediklerini" söylüyor. Uykudan tasarruf ederek daha fazlasını yapamazsınız: uykusuz bir kişi her şeyi daha yavaş yapar.

Uyku eksikliği birkaç nedenden dolayı ortaya çıkabilir:

1. Yetersiz uyku süresi.

1. Yeterli değil yüksek kalite uyumak.
2. Vücudun bioritimleri ile doğal ritimler arasındaki uyumsuzluk.

Gelin bu nedenlere daha yakından bakalım.

UYKU SÜRESİ

Uyku süresi her organizma için ayrıdır: Bazıları için 5 saatlik uyku yeterlidir, bazıları ise 9 saatlik uykudan sonra bile kendilerini neşeli hissetmezler. Ancak ortalama bir insan için ortalama optimal uyku süresini belirlemek amacıyla defalarca çalışmalar yapılmıştır.

Japon araştırmacılar, 1988'den 1999'a kadar hükümetin desteğiyle bu amaçla ülkenin 45 bölgesinde 110 bin kişinin hayatını izledi. Sonuçları analiz etmek ve stres, hastalık vb. diğer faktörleri hesaba katmadan yalnızca uykunun yaşam beklentisi üzerindeki etkisini vurgulamak için tasarlanmış bir metodoloji geliştirmek on yıldan fazla sürdü.

Japon araştırmacılar, günde 6,5 - 7,5 saat uyuyan grupta en düşük ölüm oranını kaydettiklerini iddia ediyor. Günde 4,5 saatten az uyuyanların ömrü ortalama 1,6 kat kısaldı. Araştırmacılar çok uzun süre uyumanın daha da zararlı olduğunu söylüyor. Günde 9,5 saatten fazla uyuyan grupta ölüm oranı, yedi saat uyuyanlara göre 1,7 ila 1,9 kat daha yüksekti.

Gündüz uykularının gerekliliği üzerine de araştırmalar yapılmıştır. Hafızanızı geliştirmek için buna yönelik çeşitli ilaçları kullanmanıza gerek olmadığı, sadece gün içinde iyi bir gece uykusu çekmeniz gerektiği ortaya çıktı. Gündüz uykusunun faydaları çok uzun zamandır konuşuluyor ancak genellikle kestirme Her zaman sadece çocuklar için önerilmiştir ve bu tamamen doğru değildir. Gün içinde yaklaşık bir buçuk saat kestiren bir yetişkinin kendisine büyük faydaları olur. Gündüz uyumanın hafızaya iyi geldiği İsrailli bilim insanları tarafından kanıtlandı. Katılımcıların iki gruba ayrıldığı bir deney yapıldı. Bu kişilere belirli bir süre boyunca belirli bilgileri inceleme görevi verildi. Bir grup denek gündüzleri uyudu, diğeri ise gündüzleri uyanıktı. Gün içerisinde uyuyan kişilerin gerekli bilgileri çok daha iyi hatırladıkları ortaya çıktı.

Tarihte bazı anormal uyku süresi vakaları bilinmektedir. Bilgi için Ek No. 1'e bakın.

UYKU KALİTESİ

Elbette kişinin uykusu ve refahı sadece uykunun miktarından değil aynı zamanda kalitesinden de etkilenir. Bazen uzun süre uyuyabilirsiniz ama yine de kırık ve uykusuz bir halde uyanırsınız.

Uyku kalitesi öncelikle odadaki atmosfere bağlıdır. Kalitesini artırmak için uyku hijyeninin bazı kurallarına uymak gerekir.

• Öncelikle odanın sessiz olması gerekiyor. Mümkünse yabancı seslerden kurtulmak, müziği, radyoyu, TV'yi vb. kapatmak gerekir.
• Oda soğuk veya sıcak olmamalıdır. Yatmadan önce odanın havalandırılması tavsiye edilir. Taze ve soğuk hava, hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olur.
• Parlak ışığın odaya girmemesi tavsiye edilir. Mutlak karanlık bir atmosferin uyku üzerinde olumlu etkisi vardır. Bu nedenle uykusuzluk çeken kişilerin koyu renkli yataklarda uyuması tavsiye edilir.
• Yatak önemlidir: rahat, ferah olmalı, ne çok yumuşak ne de çok sert olmalıdır. Battaniye çok sıcak olmamalıdır.
• “Nefes alması” ve vücudu zorlamaması için bol giysiler giyilmesi tavsiye edilir.

Kaliteli uyku için vücudun yatmadan önceki durumu da önemlidir.

• Örneğin tok bir mideyle uykuya dalmak zor olabilir ve uyku sırasında yiyeceklerin sindirilmesi zor olabilir, bu da rahatsızlığa neden olabilir ve istenmeyen reaksiyonlar organizmada. Yatmadan önce alkollü içecek veya kafein içeren ürünlerin alınması da önerilmez.
• Bilgisayarda uzun süre çalıştıktan sonra veya aksiyon dolu bir film izledikten veya heyecan verici bir kitap okuduktan sonra yatağa giderseniz, uykunun sizi desteklemesi pek mümkün değildir. İyi dinlenme. Birincisi, vücut, uykuya dalmanın zor olduğu, aktif olarak aşırı heyecanlı bir durumdadır ve ikincisi, zihinde, rüyaların içeriğini ve genel olarak uyku derinliğini olumsuz yönde etkileyebilecek çok fazla fazla bilgi vardır. Ayrıca bilgisayarda çalıştıktan sonra hemen yatmanız önerilmez çünkü gözleriniz aşırı gergin bir durumda kapanacak ve bir gecede iyileşemeyeceksiniz. Gözlerinizdeki gerginlik azalıncaya kadar yaklaşık yarım saat beklemeniz ve ancak o zaman uykuya dalmanız tavsiye edilir.
• Yatmadan önce vücudu rahatlatıp uykuya hazırlayan kısa bir yürüyüş de önerilir.
• Yatmadan önce (en az 2-3 saat önce) egzersiz yapılması önerilmez çünkü... aynı zamanda vücudu sarsarak uykuya dalmayı zorlaştırabilir.

Bu basit kurallara uymak, sağlıklı ve dinlendirici bir uyku çekmenizi sağlayacaktır.

BİORİTİMLER VE UYKU VE UYANMA MODU

Uyku eksikliğinin nedenlerinden biri vücudun biyoritimleri ile doğal ritimleri arasındaki uyumsuzluktur. Bu bölümde vücudumuzun doğayla ritmik olarak nasıl bağlantılı olduğuna, hangi bioritimlerin tutarlı olması gerektiğine ve nedenlerine daha yakından bakacağız.

İnsan vücudu ayrılmaz bir şekilde doğayla bağlantılıdır. İçindeki tüm süreçler, güneş, kozmik aktivite, ışık, sıcaklık koşulları ve diğer bazı faktörler çevre.

İnsan vücudunun sıcaklığının doğrudan günün saatine bağlı olduğu bilinmektedir: 16-18 saatte maksimum, 2-4 saatte minimumdur. Vücuttaki sıcaklığın artmasıyla birlikte katabolik süreçler aktive olur, sitoplazmanın hücrede karışması daha belirgin hale gelir ve enzimlerin aktivitesi daha aktif hale gelir. Günün bu saatinde vücuttan ve dışarıdan enerji salınır. iç iş. Sıcaklık düştükçe fiziksel aktivite de azalır: Hücrelerdeki protoplazma kalınlaşır ve bunun sonucunda aktif olmayan bir duruma geçerler. Şimdi bir restorasyon ve enerji depolama programı uyguluyorlar. Bu nedenle zamanınızı, sıcaklık düştüğünde vücut dinlenecek, sıcaklık yükseldiğinde ise çalışacak şekilde dağıtmaya çalışmalısınız.

Neden gün boyunca sıcaklık dalgalanmalarını dikkate alıyoruz? Çünkü kişinin uyku süresini büyük ölçüde etkiler. Deneğin yatma zamanı minimum sıcaklığa denk gelirse uyku uzun sürmez - 8 saate kadar. Tam tersine kişi yüksek sıcaklıkta yatağa girerse uyku süresi 14 saate kadar çıkabiliyor. Normal 24 saatlik uyku-uyanıklık döngüsüne sahip insanlar genellikle vücut ısıları düşmeye başladığında uykuya dalar ve vücut sıcaklığı yükseldiğinde uyanırlar. Kuşkusuz vücut sıcaklığının günlük ritmi uyku süresini etkiler ancak çoğu insan katı bir günlük rutine göre yaşadığı için bu etkiyi hissetmez.

Dolayısıyla vücudun biyoritimlerinin ana itici gücü ve senkronizatörü gece ve gündüzün değişmesidir.

Vücudun aktivitesi ile ışık rejimi arasındaki bağlantı nasıl kurulur? Bu düzenlemenin mekanizması aşağıdaki gibidir. Gözün retinasından geçen ışık sinir uçlarını tahriş eder, beynin orta hat yapılarını (hipotalamus) uyarır, ardından epifiz bezine (hipofiz bezi) etki eder ve o da adrenal kortikal tabakaya bir hazırlık sinyali gönderir. bezler, pankreas, tiroid ve gonadlar. Hormonlar kana girer - adrenalin, norepinefrin, tiroksin, testosteron. Buna bağlı olarak kan damarlarına, kaslara ve hücrelere gömülü sinir uçlarını tahriş ederler. Buradan nörohormonal mekanizmalar sistemi, çeşitli organların durumu ve işleyişi hakkında geri bildirim sinyalleri alır. Sonuç olarak, tüm organizmanın hücreleri ve dokuları sirkadiyen ritimlerle kaplanır ve organizmanın kendisi, merkezi sinir sistemi tarafından düzenlenen tek bir kompleks oluşum gibi davranır.

Gördüğümüz gibi vücudumuzda meydana gelen reaksiyonlar ve süreçler kesinlikle doğal biyoritimlere bağlıdır. Vücudumuzun durumu günün saatine göre nasıl değişiyor?

G.P. Malakhov'a göre gün, her biri kendine has özelliklere sahip olan 4 saatlik 6 döneme ayrılıyor.

1). sabah 6-10. Bu dönem yaşam aktivitesine huzur ve ağırlıkla yansır. Bu dönemde uyanırsanız ağırlık ve atalet hissi gün boyu devam edecektir. Bu, ilk yemeğinizi yemek için en iyi zamandır.

2). 10 ila 14 saat arasındaki süre en enerjik olarak nitelendirilir. Bu dönemde sindirim süreçleri devreye girer. Bu dönem alım için en uygun dönemdir. büyük miktar gıda ve işlenmesi.

3). 14 ila 18 saat arasındaki sürede en yüksek performans ve motor aktivite ortaya çıkar. Bu, aynı zamanda sindirimin ve vücudun temizliğinin son aşamalarına da katkıda bulunacak fiziksel aktivite ve spor için en uygun zamandır.

4). Önceki fırtınalı dönemden sonraki 18 ila 22 saat arasındaki sürede inhibisyon meydana gelir. Vücut doğal olarak bir iyileşme ve birikim aşamasına girer. Bu sürenin sonu yatmak için en uygun zamandır.

5) 22:00'dan 2:00'a kadar eksi işaretli bir enerji dönemi başlar. Düşünce süreçleri, ince sezgilerin ve içgörülerin ortaya çıkmasına katkıda bulunur. Vücut iyileşiyor. Ayrıca bu dönemde uyumayanlarda iştah açılabilir. Bu nedenle bu süreyi gereksiz yere beklememek, zamanında yatmak daha iyidir.

6). Uyanık bir kişi için saat 2'den 6'ya kadar olan süre, vücudu tüketen en zor zamandır. Bu sürenin sonunda kalkarsanız gün boyu vücutta hafiflik ve tazelik kalacaktır.

Bu nedenle, günlük ritime uygun şekilde uyum sağlamak için sabah 5 ile 6 arasında kalkın. Popüler bilgelik doğru bir şekilde şöyle der: “... en değerli şey gece yarısına kadar uykudur. On ikiden önce iki saatlik iyi uyku, sonraki dört saatlik uykudan daha değerlidir.”

Yani, yatmak ve uyanmak için günün hangi saatinin en yararlı olduğunu bulduk, ancak iş aktivitelerini gerçekleştirmek için en iyi saatin hangisi olduğu henüz belli değil. Bu konuyu bir sonraki bölümde ele alacağız.

GÜN İÇİ PERFORMANSTA DALGALANMA

Bilim adamları, maksimum performansın 10 ila 12 saat arasında gözlemlendiğini, ardından seviyesinin biraz düştüğünü ve 16 ila 18 saat arasında tekrar biraz arttığını buldu. Aynı zamanda, bireysel fonksiyonel göstergelerin maksimumu hem sabah hem de akşam gözlenmektedir. Bu nedenle, sabah kas gücü akşama göre daha azdır; akşam 4'ten akşam 7'ye kadar birçok sporcu uzun atlamada, gülle atmada ve 100 metre koşusunda daha iyi sonuçlara sahiptir.

Ancak performanstaki bu tür bir değişikliğin yalnızca bazı insanlar için tipik olduğu kaydedildi. Yaklaşık% 30-35'i yalnızca akşam saatlerinde maksimum performans göstergelerine sahip,% 15'i sabahları ve% 45-50'si tüm iş günü boyunca aynı performans seviyesine sahip. Bu insan gruplarına geleneksel olarak "baykuşlar", "tarla kuşları" ve "güvercinler" adı verilir.

Bilim adamları, Aristoteles ve Theophrastus'tan bu yana insanları çalışma yeteneklerine göre tiplere ayırıyorlar. V.A. Doskin ve N.A. Lavrentieva, “Hayatın Ritimleri” adlı kitaplarında Alman bilim adamı Lampert tarafından geliştirilen bir sınıflandırma sunuyor. Lampert, bir grupta, yavaş ve zayıf tepkilere sahip, sakin ve makul, kısmen hareketsiz, sonuç çıkarmak için acelesi olmayan ve bunları iyi bir şekilde haklı çıkarmaya çalışan insanları birleştirdi. Bunların arasında pek çok bilgiç ve taksonomist var. Mantığa, matematiğe ve genellemelere eğilimlidirler. Bunlar görev insanlarıdır. Akşamları çalışmayı tercih ediyorlar; Hastalık sırasında ateşleri yavaş yavaş yükselir ve yavaş yavaş iyileşir. Bunlar Sezar, Charles XII, Quant, Schopenhauer, Balzac, Mozart, Mendeleev'di.

İkinci grup, belirli etkilere güçlü ve hızlı tepki veren kişileri içeriyordu. Bunlar meraklılar, yeni fikirlerin yaratıcıları. Bilimde ayrıntıların geliştirilmesini birinci gruba bırakarak yeni yollar açarlar. Sıcaklıkları yükselip düşüyor, bu da genel durumlarında ciddi değişikliklere neden oluyor. Sabah çalışmayı severler, çabuk yorulurlar ama aynı zamanda çabuk güçlerini yeniden kazanırlar. Bu kişiler Graves hastalığına, romatizmaya, guta, diyabete, obeziteye, hipertansiyona yatkındır ve genellikle hava koşullarındaki değişikliklere karşı çok hassastırlar.

Leo Tolstoy sabah saatlerini çalışmaya adadı. Napolyon güneş doğarken daima ayaktaydı.

Ancak "gece kuşları" ve "tarlakuşlarının" yaşam tarzına her zaman sağlıklı denemez. "Baykuşlar" doğal olmayan bir yaşam tarzına öncülük eder ve bu da gün boyunca hücrelerin ritminin aydınlatmayla tutarlılığını bozar. Güneş enerjisi, vücut sıcaklığının artması, vitaminlerin oluşumu (örneğin, vücut aydınlandığında “D” vitamini oluşur), vücut sıvılarının iyonlaşması ve diğer faktörler yoluyla biyokimyasal reaksiyonları arttırır, bu da vücutta bir artışa yol açar. vücudun aktivitesi. İÇİNDE karanlık zaman Gün boyunca bu doğal yenileme yoktur, ayrıca geceleri vücut soğur ve çoğu enzim 37-38 ° C sıcaklıkta optimal olarak aktiftir. Vücut ısısındaki bir azalma, aktivitelerini ve kan damarlarının spazmını önemli ölçüde azaltır. Sadece bu iki faktör gece veya gece alınan besinlerin sindirimini ve metabolik ürünlerin vücuttan atılmasını bozar. Böyle kısır bir yaşam tarzı sonucunda vücutta ciddi cüruflanmalar meydana gelir. Ek olarak, kişinin doğal olmayan uyanıklık ritmini "ilerletmek" için kendi ek çabalarını harcaması gerekir. Bu, vücudu önemli ölçüde erken yıpratır.

"Baykuşlar" gece saatlerini şu ya da bu amaçla kullanır yaratıcı iş, Çünkü Nitekim sabah saat 24-1'de performansımızın zirve noktalarından biri yaşanıyor. Ancak bu doğal olmayan bir aktivitedir ve ilerleyen günlerde bu tür kişilerin performansı hızla düşer. Uykunun doğal ritmindeki bu tür bozukluklar koroner kalp hastalığına, hipertansiyona, kronik yorgunluk vb. Doğal biyoritimlerine aykırı yaşayan insanlar yaşlanma sürecini hızlandırır.

Sabah insanı olmak da her zaman yararlı değildir. Stres ve kaygı gibi bazı hastalıklara karşı daha duyarlı olmalarının yanı sıra vücutlarını da erken yıpratırlar. İşe gitmek veya egzersiz yapmak için çok erken kalkmanın sağlığınıza hiçbir faydası yoktur. Tam tersine kalp ve damar hastalıkları riskini artırır.

Bu nedenle vücut için en uygun olan “güvercin” modudur. Böylece ışık rejimine uygun yaşar, organlarını tam olarak dinlendirir. Günlük bir rutin oluşturması ve iş yüküne uyum sağlaması daha kolaydır.

Ancak vücudunuzu dinlemek ve hangi modun ona en yakın olduğunu hissetmek en iyisidir. Her kişinin performanstaki değişiklikler için kendi programı vardır ve bunu belirlemek zor değildir. Belki de kendimizi doğal olmayan bir şekilde yaşamaya, verimliliğin düştüğü saatlerde çalışmaya, maksimum seviyedeyken dinlenmeye zorluyoruz. Biyolojik saatinizi doğru ayarlarsanız, sıkı bir şekilde belirlenmiş bir rejim izlerseniz ve kendi organizmanızla uyum içinde yaşarsanız, işlevselliğini ve sağlığını koruyarak uzun yıllar bize hizmet edecektir.

Böylece uykunun vücudun normal işleyişi ve sağlığı için son derece gerekli olduğunu görüyoruz. Ayrıca uykunun uzun, kaliteli ve doğal biyoritmlerle tutarlı olması da gerekiyor. Uyku eksikliği istenmeyen sonuçlara yol açabilir, vücutta ciddi rahatsızlıklara neden olabilir ve ciddi hastalıklara neden olabilir. Bu nedenle uzun yıllar sağlığınızı ve refahınızı korumak için yeterince uyumanız gerekir.

PRATİK BÖLÜM

Araştırmamın pratik kısmı birkaç aşamadan oluşuyordu.

• Vücut sıcaklığı ölçümü;
• Anket;

Bu yöntemleri öncelikle elde edilen teorik verileri doğrulamak ve pratikte test etmek, ikinci olarak uykunun öğrencilerin performansı ve sağlığı üzerindeki etkisine ilişkin kendi istatistiklerimizi, öğrencilerin performansındaki dalgalanma grafiklerini belirlemek için kullandık. gün boyunca vb.

Bu çalışmaların sonuçlarını açıklayalım.

İNSAN BİYORİTİMLERİNE BAĞIMLILIK

DOĞAL RİTMLERDEN

Teorik kısım, insan biyoritimleri ile gündüz ve gece ritimleri arasındaki bağlantı sorununu zaten kapsıyordu. Bu verileri pratik olarak doğrulamaya karar verdik.

Uykuya geçmenin ana düzenleyicilerinden birinin vücut sıcaklığı olduğu biliniyor. Vücut sıcaklığımız düştüğünde uykuya dalma eğiliminde olduğumuzu ve yükseldiğinde vücudun özellikle aktif olduğunu deneysel olarak kanıtladık. Bu nedenle insan vücut sıcaklığının gün içinde nasıl değiştiğini ve dalgalanmalarının belirli bir ritme uyup uymadığını incelemeye karar verdik.

Gün içerisinde 8 kişinin vücut ısısını ölçtük ve sonuçlarını kaydettik. Koşullar yaklaşık olarak aynıydı, vücut dinleniyordu (yani güçlü bir fiziksel aktivite, soğuğa maruz kalma vb. yoktu). Sonuç olarak, günün saatine bağlı olarak vücut sıcaklığı dalgalanmalarının ortalama bir grafiği oluşturuldu. (Ek No. 2).

Bu grafiği inceleyerek şunu söyleyebiliriz: İnsan vücudunun sıcaklığındaki dalgalanmaların ritmi günün saatine bağlıdır. Sıcaklık 16-18 saatte maksimuma ulaşır, 10-12 saatte biraz daha küçük bir tepe noktası oluşur. Ve 2-4 saat sonra kişinin uykuda veya uyanık olmasına bakılmaksızın vücut ısısı hızla düşer. Diğer saatlerde neredeyse aynı oranda artar veya azalır.

Böylece vücut sıcaklığımızın gece ve gündüz değişimiyle yakından ilişkili olduğunu görüyoruz. Doğa geceleri uyumamızı, gündüzleri çalışmamızı istedi. Bu ritimlerle uyumsuz yaşarsanız, uyku bozuklukları ortaya çıkabilir: Örneğin, sıcaklığın maksimumda olduğu bir zamanda yatarsanız, 14 saat uyuyabilirsiniz ve yine de yeterince uyuyamazsınız. Bu açıklamayı pratikte de doğruladık.

Sonuç olarak geceleri uyuyup gündüzleri uyanık kalmanın gerekli olduğu sonucuna vardık çünkü... biyoritmlerimiz tam olarak bu moda ayarlanmıştır.

Bioritimler konusunda son olarak, sabah 5 ile 6 arası uyanmak için en iyi zaman konusunda bulduğum önerilerin çok faydalı olduğunu eklemek isterim. G.P. Malakhov'un önerdiği rejime geçmeye çalıştım (yani saat 21-22'de yatıp saat 5-6'da kalkın, teorik kısma bakın). Ve bu programın mantıklı olduğuna gerçekten ikna olmuştum, çünkü... Artık gerçekten yeterince uyuduğumu, yenilenmiş ve iyi bir ruh halinde uyandığımı hissediyorum. Ne yazık ki, sıkı günlük rutinleri nedeniyle herkes böyle bir rejime göre yaşama fırsatına sahip değil, diğerleri için ise bu onlara hiç yakışmıyor. Ancak bu deneyimin kişisel olarak benim için çok önemli bir rolü oldu.

Bu, her zaman yeterince uyumak ve iyi hissetmek için nasıl düzgün uyuyabileceğime dair araştırmamı sonuçlandırıyor. Şimdi spor salonumuzdaki uykusuzluk sorununa geçmek istiyorum.

ANKET VE TEST

Uyku ve uyanıklığın bozulması, uykusuzluk ve bioritm tutarsızlığı sorununun özellikle öğrenciler arasında yaygın olması nedeniyle, spor salonumuzun 9-11. sınıflarındaki öğrencilerin uykuya ne kadar zaman ayırdıklarını araştırmaya karar verdik. Yeterince uyuyorlar mı? Ne tür bir aktiviteye aitler (“baykuşlar”, “güvercinler” veya “tarlakuşları”), uyku bozuklukları yaşıyorlar mı, uyku hijyenine dikkat ediyorlar mı, rüya görüyorlar mı? Aynı zamanda bu faktörleri öğrencilerin performansı, beslenmesi, spor aktiviteleri, boş zaman değerlendirme şekli ve sağlığı ile ilişkilendirmeye karar verdik.

Öğrencilere bir anket teklif edildi (bkz. Ek No. 3). Anketin analizi sırasında aşağıdaki sonuçları elde ettik.

Bölüm 1. Uyku. Okulumuzda öğrencilerin neredeyse %80'i yeterince uyumuyor ve dörtte birinde kronik uyku yoksunluğu var. Öğrencilerin uyku süresi ders ve iş yükünün artmasıyla azalmaktadır. 7 saatten az uyuyan öğrencilerin sayısı artıyor, 7 saatten fazla uyuyanların sayısı ise azalıyor. Yani ortalama olarak 10. sınıf öğrencileri 11. sınıf öğrencilerine göre daha iyi uyurken, 9. sınıf öğrencilerine göre daha kötü uyuyorlar. (Ek No. 4'e bakınız).

Bir öğrencinin uyuması gereken saat sayısı yaşına bakılmaksızın aynıdır. 6 ila 10 saat arasında değişmekle birlikte çoğu 7-8 saattir. Ancak öğrencinin uykuya ayırdığı süre ile yeterince uyumak için ihtiyaç duyduğu süre arasındaki fark giderek artıyor.

11. sınıfa gelindiğinde sınıfta uyumak isteyenlerin oranı artıyor. Sadece dokuzuncu sınıf öğrencileri yeterince uyudukları için derste uyumak istemediklerini söyleyebilirler. Ders sıkıcı olduğu için uyumak istediklerini söyleyenler de var.

Öğrenciler temel olarak 2 nedenden ötürü geç yatarlar: ya ödevlerini yaparlar ve ders çalışırlar ya da rahatlarlar - kitap okurlar, televizyon izlerler, bilgisayar başında otururlar. Bu nedenlerle geç yatanların oranı 1:1'dir.

11. sınıfa gelindiğinde, uyumaya ihtiyaç duydukları için okulu veya diğer etkinlikleri kaçıran öğrencilerin sayısında keskin bir artış var. Dokuzuncu sınıftayken bunlardan sadece birkaçı var. Bu durum çocukların uyku ve uyanıklık programlarında ciddi rahatsızlıklar yaşadıklarını göstermektedir. Bu nedenle tatillerde, kaybedilen uyku saatlerini telafi etmek için genellikle günde 12 saatten fazla uyurlar.

Ancak 11. sınıfta uykusuzlukla ilgili herhangi bir sorun yok: hemen hemen herkes hemen uykuya dalıyor, çünkü ancak tüm işlerini tamamladıktan sonra (ve 11. sınıfta bunların çoğu var) veya kendilerini getirdikleri zaman yatıyorlar. bitkinliğe. Ve sadece belirli bir programa göre veya istediği saatte uyuyanlar bazen 15 dakikadan fazla uyuyamazlar. Ancak 9. sınıfta birçok öğrenci 15 dakikadan fazla, hatta bazen yarım saatten fazla uyuyamıyor. Bunu psikolojik durumlarıyla açıklıyorlar: endişeler, stres, aşırı heyecan, aşırı efor. Sebepler arasında “yorulmama”, “rahatsızlık (yatak, oda sıcaklığı, sesler, ışık)” ve “kahve sarhoşluğu” seçenekleri de yer alıyor.

Birçok öğrenci hayatlarında uyurgezerlik ve uykuda konuşma vakalarının yaşandığını ancak bunların düzensiz veya çok geçmişte kaldığını belirtti.

Öğrencilerin yaklaşık üçte biri, yaşları ne olursa olsun, iyi uyku hijyeni sağlamalarına rağmen geceleri huzursuz uyuduklarını ve bazen uyandıklarını belirtti. Hemen hemen herkes bol kıyafetlerle, karanlık, havalandırılan bir odada, temiz nevresimlerle donatılmış rahat bir yatakta uyuyor.

Uyku kalitesi ile kötü alışkanlıklar arasında açık bir ilişki vardır. Geceleri alkol veya sigara içenler genellikle gece uyanır ve yeterince uyuyamazlar.

Bazı öğrenciler kola, kahve, sitramon ve adrenalin gibi enerji içeceklerini kullanırlar. Kola ve öğütülmüş kahvenin özellikle canlandırıcı olarak iyi olduğunu belirttiler. Okulda uyku hapı içen tek bir öğrenci bile yok.

Uyku yoksunluğunun düzeyi öğrenciler arasında farklılık göstermektedir: bazıları gün içinde kendilerini sadece biraz yorgun hissederler, diğerleri uygunsuz zamanlarda uykululuk hissine kapılırlar ve bazıları uykusuzluktan çok acı çektiklerini, sürekli kestirmek için bir an bulmaya çalıştıklarını belirtir. ve örneğin derslerde uyumamaları gerektiği halde uykuya dalabilirler. Bu durumda uyku eksikliği akuttur ve vücudun durumu üzerinde çok olumsuz bir etkiye sahiptir. Ancak bu tür öğrenci sayısı çok fazla değil (9'u 11. sınıfta olmak üzere 13 kişi). Öğrencilerin %70'i okumaya başladıklarında bir süre sonra satırlarının akmaya başladığını ve uykuya daldıklarını belirtti. Ve neredeyse tüm öğrenciler ilginç çalışmaların uyku isteğini bastırabileceği konusunda hemfikirdir.

Böylece uyku eksikliğinin yeterli olduğu sonucuna varabiliriz. şuanki problem spor salonumuzda. Bu nedenle öğrenciler sınıfta uyumak istiyor ve bazıları kendilerini çok kötü hissediyor. Uyku eksikliği aynı zamanda performansın azalması ve uyku kalitesinin düşmesiyle de ilişkilidir. Ancak birçok kişi iyi bir uyku hijyeni uygulamaya ve tutarlı bir uyku-uyanıklık programı sürdürmeye çalışır.

Bölüm 2. “Baykuşlar” ve “tarlakuşları”.Bu bölümde öğrencinin hangi tür aktiviteye ait olduğunu bulmaya çalıştık. Açıkça tanımlanmış çok az sayıda türün olduğu ve çoğu durumda, vücutta doğası gereği hangi türün var olduğu ile kişinin yaşam boyunca hangi türe uyması gerektiği arasında bir tutarsızlık olduğu ortaya çıktı.

Çoğu öğrenci, alarm saatini düzenli olarak kullandıklarını, isteksizce uyandıklarını, hemen uyanmadıklarını ve yarım saat, çoğu zaman da birkaç saat boyunca kendilerini bitkin hissettiklerini belirtmektedir. Pek çok insan geç yatıp geç kalkma eğiliminde olduğundan "gece kuşları"na yöneliyor. Ancak bunun için başka açıklamalar da bulunabilir: birçok öğrenci dağınıktır, her şeyi daha sonraya erteler ve çoğu zaman geç kalır. Bu, onları gece geç saatlere kadar çalışmaya ve doğal olarak erken kalkanlar olsa bile otomatik olarak gece kuşu moduna geçmeye zorlar.

Kaç kişinin hangi ritme karşılık geldiğini saydık. Açıklık sağlamak için diyagramlar derlendi (bkz. Ek No. 5). Anlaşıldığı üzere öğrencilerin büyük çoğunluğu “güvercin”. 11. sınıfa gelindiğinde gece kuşlarının sayısında belirgin bir artış var, bu büyük olasılıkla lise öğrencilerinin artan iş yükü nedeniyle gece yaşam tarzına geçmelerine bağlı. Ayrıca 11. sınıfa gelindiğinde erken kalkanların sayısı da artıyor: Onlara göre akşamları herhangi bir şey yapacak güç kalmıyor. önemli iş sabaha kadar bırakırlar.

Bu bölümün sonucu olarak iş gününüzü organize edebilmenizin uyku ve uyanıklık düzeninizi büyük ölçüde etkilediğini söyleyebiliriz. Biyoritimlerini kaybeden öğrenciler kendilerini iyi hissetmezler; performansları düşer.

Bölüm 3. Performans.Bu bölümde uyku yoksunluğunun öğrencilerin performansı üzerindeki etkisi incelenmiş ve ayrıca genel performansları değerlendirilmiştir.

Uykusuzluk nedeniyle performansın düştüğü oldukça açık bir şekilde fark ediliyor. farklı insanlar farklı. Bazıları depresyona girecek ve işe olan ilgilerini kaybedecek, bazıları ise hiçbir şey yapamayacak.

"Tarla kuşu" veya "gece kuşu" aktivite türüne ait olanlar, performanslarının daha çok günün hangi saatine bağlı olduğunu belirtiyorlar. Ve "güvercinler" performanslarının ne kadar önce ve ne kadar uyuduklarına bağlı olduğunu iddia ediyor.

Öğrencilerin performansı farklıdır: Bazıları dış uyaranlardan tamamen habersiz olarak her koşulda çalışabilir, bazıları ise verimli çalışma mutlak bir sessizlik ortamına ihtiyaç vardır. Ancak çoğu öğrencinin hala dikkatinin dağılma eğiliminde olduğu fark edildi. Işık, müzik, konuşmalar, yabancı sesler, tokluk hissi ve özellikle insanlar, kendi düşünceleri ve açlık duyguları dikkatlerini dağıtabilir. Buna rağmen öğrencilerin büyük çoğunluğu ödevlerini yaparken aynı zamanda televizyon izliyor, müzik dinliyor, telefonda konuşuyor, bilgisayar başına oturuyor ve yemek yiyor. Gündüzleri çok az şey başarmaları ve asıl işin geceleri kalması şaşırtıcı değil.

İşin garibi, ödevlerini mutlak sessizlik içinde yapan az sayıda kişi akademik performanslarını artırdı ve yeterince uyudu. İş gününüzü bu şekilde organize etme şekli övgüye değer.

Bazı öğrenciler, evde çok fazla kargaşa ve dikkat dağıtıcı şeyin olması ve konsantre olmayı imkansız hale getirmesi nedeniyle gündüz ve akşam uyumayı tercih ettiklerini belirtmektedir. Ancak geceleri herkes uyuduğunda ve hiçbir şey müdahale etmediğinde tam anlamıyla çalışabilirler. Ancak daha önce de öğrendiğimiz gibi geceleri uyanık kalmak vücut için iyi değildir. Ve aslında bu öğrencilerin günde 7 saat uyumalarının yanı sıra, sabahları da uyumayı çok istiyorlar ki bu fizyolojik olarak anlaşılabilir ve doğaldır. Bu tür öğrencilere, doğal programlarını bozmamaları ve gündüz uyanıklık ve gece uyku rejimine geri dönmemeleri ve gün içinde verimli çalışma için gerekli atmosferi kendi etraflarında yaratmaya çalışmaları şiddetle tavsiye edilir. Bu, bilgisayar ve televizyon başında geçirilen aşırı zamandan vazgeçmeyi veya başkalarıyla iletişim kurmayı gerektirse bile, iş verimli olacak ve biyoritimlerdeki kesintiler ve uyku eksikliği nedeniyle vücut zarar görmeyecektir.

Bu bölümün sonucu olarak, öğrencilerin dikkatlerinin daha az dağılması ve şu veya bu işi yaparken daha ciddi bir yaklaşım benimsemeleri gerektiğini belirtiyoruz. Verimli bir aktivite için gündüzleri etrafınızda uygun sakin bir ortam, gündüz aktivitelerinden geceleri ise dinlenmeniz gerekir. Bu, ihmal edilmemesi gereken vücut için en faydalı çalışma şeklidir.

Bölüm 4. Motor aktivitesi.Öğrencilerin yorgunluğunu ve uyku kalitesini eş zamanlı etkileyen faktörlerden biri de motor aktivitedir. Öğrencilerin spor faaliyetlerine ne kadar zaman ayırdıklarını analiz ettikten sonra bir diyagram hazırladık. (Ek No. 6'ya bakınız). Ne tuhaftır ki 9. sınıfta öğrenciler 11. sınıfa göre daha az spor yapıyor, 10. sınıfta ise sporla uğraşanların oranı oldukça yüksek. Üstelik daha fazlasında genç yaş Erkekler yaşlandıkça daha çok spor yaparken, kız çocukları ise daha çok spor yapmaktadır. Ancak paralel olarak öğrencilerin yaklaşık %30'u hiç spor yapmıyor ya da sadece haftada bir kez beden eğitimi dersine geliyor. Bu durumu 9. ve 11. sınıfların mezun olması, istihdamın ve iş yükünün oldukça fazla olması, dolayısıyla öğrencilerin spora yeterli zaman ayıramamaları ile açıklayabiliriz. Ancak 11. sınıfa gelindiğinde insan sporun sağlık açısından ne kadar önemli olduğunu anlıyor. Bu nedenle on birinci sınıf öğrencileri arasında sabahları egzersiz yapanların oranı çok daha yüksek olup, bu ilk bakışta garip görünebilir. Düzenli olarak spor yapan herkes, sporun vücudunu daha dayanıklı hale getirdiğini, ona güç ve dinçlik kazandırdığını belirtmektedir.

Ayrıca bazı öğrenciler neşelenmek için bazı fiziksel egzersizler (esneme, squat, şınav, eğilme) yaptıklarını belirtmiştir. Ve gerçekten yardımcı oluyor! Bu nedenle inkar etmenin bir yolu yok olumlu etki Fiziksel aktivitenin insan performansı ve sağlığı üzerindeki etkisi.

Sonuç: Vücudun daha iyi çalışması, performansın ve ruh halinin artması için spor aktivitesi gereklidir.

Bölüm 5. Beslenme.Bildiğiniz gibi beslenme sağlık açısından da önemlidir. Ancak her öğrencinin net bir diyeti yoktur (Bkz. Ek 7). 9. sınıf öğrencilerinin %63'ünün diyeti yoktur, sadece gün içinde sık sık atıştırmalıklar tüketmektedir. 11. sınıf öğrencileri arasında ise bu oran yalnızca %27'dir. Günde ortalama 2-3 kez ama yoğun bir şekilde yemek yerler. Ancak 9.sınıflar için akşam yemeğinden vazgeçmek ne kadar kolaysa, 11.sınıflar için de kahvaltıdan veya öğle yemeğinden vazgeçmek en kolayıdır. Gerçek şu ki, 11. sınıfta öğrenciler ya okulda uzun süre kaldıkları ya da derslere gittikleri için sabah kahvaltı yapmaya vakit bulamıyor, öğle yemeğinde yemek yeme fırsatı bulamıyorlar. Bu nedenle en yoğun şekilde akşam yemeğinde yemek yiyorlar, bu da vücudun biyoritmleriyle çelişiyor, aktivite modunu gündüzden akşama kaydırıyor ve uyku kalitesini olumsuz etkiliyor.

Öğrenciler gece çalışmak zorunda kaldıklarında iştahlarının açıldığını da doğruladılar.

Öğrencilerin %38'i akşam yemeğinden hemen sonra tok karnına uyuyor. İçlerinde yeterince uyuyan, huzur içinde uyuyan bir tane bile yok. Uykuya dalmakta zorluk çekerler ve sıklıkla uykularında uyanırlar. Birçok öğrenci geceleri sıvı (süt, su, çay) içmektedir. Bunun vücut üzerinde de olumsuz etkisi vardır, çünkü... Geceleri kaplardaki su durgunlaşır ve tuzlar birikir. Herkes bunu hissetmiyor ancak öğrencilerin büyük bir kısmı da huzursuz uyku çekiyor.

Sonuç olarak net bir diyet takip etmek, günün ilk yarısında aktif yemek yemek, ikinci yarısında ise çok fazla yemek yememek gerektiğini söyleyebiliriz. Gece yenen yiyecekler veya içilen sıvılar yalnızca vücuda zarar verir.

Bölüm 6. Bilgisayar ve TV.Öğrencilerin yaşam tarzını şekillendiren faktörlerden biri de boş zamanlarında vakit geçirme biçimleridir. Bir öğrencinin bilgisayar ve televizyon başında ortalama ne kadar zaman geçirdiğini bulmaya karar verdik. (Ek No. 8'e bakınız). Öğrencinin yaşı büyüdükçe bilgisayarda daha fazla zaman geçirdiği ortaya çıktı. Üstelik 9. sınıf öğrencileri gündüz ve akşam burada oturuyorsa, 11. sınıf öğrencileri çoğunlukla geceleri oturuyor. Hedefler farklıdır: ders çalışmak ve çalışmak, oyunlar, iletişim, kitap okumak, çeşitli siteleri ziyaret etmek. Ancak sonuç aynı: uyku eksikliği, fazla çalışma, yorgunluk, düşük performans.

Sonuç: Bilgisayar ve televizyon öğrencinin bedenini olumsuz etkileyen en güçlü dikkat dağıtıcı unsurlardır.

Bölüm 7. Rüyalar.Bu bölümde öğrencilerin hayalleriyle nelerin bağlantılı olduğunu araştırdık. Şaşırtıcı istatistikler: Dokuzuncu sınıf öğrencileri on birinci sınıf öğrencilerine göre daha sık rüya görür ve onları daha iyi hatırlarlar. Rüyalarının içeriği de farklılık göstermektedir: 9. sınıf öğrencileri ağırlıklı olarak hayali yerler ve karakterlerin yer aldığı büyülü, fantastik, mistik rüyalar görürken, 11. sınıf öğrencileri daha çok gerçek insanlar ve yerler, günlük sahneler ve gerçeklikte derin bir etki bırakan şeyler hakkında rüya görürler. . Bu durum 9. ve 11. sınıf öğrencileri arasındaki uyku süresi farkıyla açıklanabilir. Çoğu zaman yalnızca son rüyanın hatırlandığı gerçeği göz önüne alındığında, 11. sınıf öğrencilerinin yalnızca gecenin ilk yarısında rüyaları görmek için zamanları vardır - gündelik olanlar ve 9. sınıf öğrencileri gecenin ikinci yarısında rüyalar görür - sıradışı ve fantastik - ve onları hatırla. Geri kalan rüya türleri neredeyse tüm öğrenciler arasında eşit olarak dağılmıştır. Bunlar maceralar, geçmiş, problem veya problem çözme, yatağa gittiklerinde düşündükleri, rüya gördükleri, gerçekte ne yapacakları ve tuhaf, anlaşılmaz, isyankar bir şey. Rüyalar daha az oranda şiirleri, kitap olaylarını, geleceği ve kabusları içerir.

Öğrencilerin neredeyse tamamı hayallerinin renkli olduğunu ve kendilerine mutluluk getirdiğini belirtmektedir. Tipik olarak 9. sınıf öğrencileri gece başına 1 veya daha fazla rüya görürken 11. sınıf öğrencileri yalnızca 0-1 rüya görür. Görünüşe göre bu aynı zamanda lise öğrencilerinin yetersiz uyku süresinin bir sonucudur. Öğrenciler tatillerde, okulda ve hastalık sırasında yaklaşık olarak aynı sıklıkta rüya görürler.

Diğer bazı ilginç gerçekler: Öğrencilerin yaklaşık yarısı, uyandıklarında bir rüyayı hatırlarlarsa durumlarının bozulduğunu, diğer yarısı ise rüyaların neşeli bir duruma ve yüksek bir ruh haline katkıda bulunduğunu belirtti. Bu tür görüş farklılıkları, ilk yarının REM aşamasının başında, ikincisinin sonunda uyanmasıyla açıklanabilir. Bu nedenle rüyalar bize hem olumlu hem de olumsuz duygular getirebilir.

En tuhafı ise uyku düzeni net olan ve günde 7-8 saat uyuyan bazı kişilerin hiç rüya görmediklerini iddia etmeleridir. Ve aynı zamanda yeterince uyuyorlar! Bu aynı zamanda şu şekilde de açıklanabilir: Görünüşe göre sürekli aynı anda uyanıyorlar - yavaş dalga uykusunun ilk aşamalarından birinde, rüya zaten unutulduğunda. Ve bu program onlar için sabit olduğundan, hiç rüya görmedikleri yanılsaması yaratılır. Ancak bu sağlıklı bir bedenin rüya görmediğini söylemek için bir sebep değildir. Bu sadece bir tesadüf!

Burada rüyaların varlığının ve içeriğinin büyük ölçüde uyku süresine ve kişinin uyandığı aşamaya bağlı olduğu sonucuna varıyoruz. Ve bu nedenle herkes her zaman rüya görür, ancak onları hatırlamak ve hafızada doğru bir şekilde yeniden üretmek her zaman mümkün değildir.

Bölüm 8. Sağlık. Ve son olarak öğrencilerin sağlığına dikkat edelim. Burada bağımlılık oldukça açık bir şekilde görülüyor: ne daha az insan uyudukça sağlığından daha çok şikayet eder. Çoğu kişide uyku eksikliği “beyin sıkışması”, solgunluk, baş ağrısı, gözlerde kızarıklık ve yanma, unutkanlık, iştahın kaybolması veya yeniden ortaya çıkması, dikkatsizlik, kalp bölgesinde rahatsızlık, düşünememe, hafıza kaybı, ciltte rahatsızlık gibi durumlara neden olur. tahriş, göz altlarında morluklar, halsizlik, fiziksel tonda azalma ve yorgunluk. Daha az oranda uyku eksikliğinin sonuçları arasında düşük veya yüksek tansiyon, titreme, kulak çınlaması, aşırı kilo, ateş, konuşma bozuklukları, ciltte şişme, rüya görememe, vücut ısısında düşme, kan şekerinin yükselmesi, kalpte düzensizlik sayılabilir. fonksiyon ve konvülsiyonlar. Uyku eksikliğinin kişinin psikolojik durumu üzerinde özellikle güçlü bir etkisi vardır. Uykusuz kalan kişiler özellikle saldırganlık, kaygı, depresyon, çatışma, yavaşlık, kararsızlık, sabırsızlık, boşluk, ilgisizlik, sinirlilik, işe karşı ilgi kaybı, çekingenlik, depresyon ve korku, kaygı, kafa karışıklığı, umutsuzluk, çaresizlik, beceriksizlik duygularından yakınırlar. . Bazı durumlarda uykusuz kalan kişiler, uyku eksikliğinin bir sonucu olarak vizyonlar, deja vu ve izolasyondan şikayet ederler. Kötü rüyalar, strese karşı direncin azalması, öz kontrolde zorluklar. Bu veriler uyku yoksunluğunun öğrencilerin sağlığı üzerindeki olumsuz etkisini açıkça kanıtlıyor.

Böylece uyku eksikliğinin sadece fiziksel değil zihinsel olarak da vücudun durumu üzerinde çok olumsuz bir etkisi olduğunu görüyoruz.

Yeterince uyuyan adamlar haklı olarak kendilerini sağlıklı insanlar olarak görüyorlar. Gelin bunların ortak özelliklerini birleştirelim ve iş gününüzü nasıl düzgün şekilde organize edebileceğinize dair önerilerde bulunalım.

• Düzenli bir uyku programları vardır. Gündüz uyku süreleri 7-8 saattir. Kolayca uykuya dalarlar ve huzur içinde uyurlar. İyi uyku hijyeni uygularlar.
• Sigara içmezler veya alkollü içki içmezler. Onlar "güvercin" tipi aktiviteye sahiptirler.
• Mutlak bir sessizlik ortamında çalışıyorlar, gün içinde ödevlerini dikkatleri dağılmadan yapıyorlar. "4" ve "5"te okuyorlar.
• Bazıları profesyonel olarak düzenli olarak spor yapıyorlar.
• Açık bir diyetleri vardır; yiyeceklerinin çoğunu günün ilk yarısında yerler. Geceleri yemek yemiyorlar ve içmiyorlar.
• Bilgisayar ve televizyon karşısında çok az zaman harcıyorlar. Bazıları rüya görür ama düzensiz olarak, bazıları ise hiç rüya görmez. Hemen hemen hiçbir sağlık sorunları yoktur.

Sağlıklı ve başarılı bir insan olabilmek için uymanız gereken uyku ve uyanıklık modeli budur. Öneriler uyuyor bu model çalışmanın bu aşamasının bir sonucu olarak formüle edilebilir.

SONUÇLAR

Çok sayıda çalışmanın sonucunda nihai sonuçlar çıkarıldı:

• Uyku insan sağlığı için kesinlikle gereklidir. Normal işleyiş için kişinin her gün uzun ve kaliteli uykuya ihtiyacı vardır.
• Uyku eksikliği vücudun hem fiziksel hem de zihinsel durumunu olumsuz etkiler.
• Bir kişinin uyandıktan sonraki durumu çeşitli uyku faktörlerine bağlıdır:

1. Uyku süresinden itibaren;
2. Uyku kalitesinden
3. Bu, kişinin uyku ve uyanıklık düzeninin doğanın biyoritmleriyle ne kadar tutarlı olduğuna bağlıdır.

Doğanın biyoritmlerine uygun yaşamak gerekir.

• Vücut için en uygun aktivite türü “güvercin”dir.
• Sağlık için uyku hijyenine dikkat etmek gerekir.
• Vücudun sağlığı için sadece sağlıklı bir uyku düzeni değil aynı zamanda diyet, fiziksel aktivite vb. de gereklidir. (sayfa 20'deki önerilere bakın).

SONUÇ: Hipotezler doğrulandı.

KULLANILAN REFERANSLARIN LİSTESİ

Wayne A. M. “Beyin patolojisi ve gece uykusunun yapısı”, 1971.

Dilman V.M. "Büyük biyolojik saat", 1981

Drozdova I.V. "İnanılmaz Biyoloji", 2005.

Ivanchenko V.A. "Güçünüzün sırları", 1988.

Kupriyanovich L.I. "Biyolojik ritimler ve uyku", 1976.

Malakhov G.P. "Bioritmoloji ve idrar tedavisi", 1994.

Rottenberg V. S. “Uykunun uyarlanabilir işlevi, rahatsızlığının nedenleri ve belirtileri”, 1982.

Khomutov A.E. "Merkezi anatomi gergin sistem", 2005.

Khomutov A.E. "Merkezi sinir sistemi fizyolojisi", 2006.

Çoban G. "Nörobiyoloji", 1987.

EK No.1

İlginç vakalar. Tarih, bilim insanları için hâlâ gizemini koruyan bazı olağanüstü vakalarla tanınır. Dünyanın dört bir yanındaki doktorlar, 46 yıldan fazla süredir uyumayan 77 yaşındaki İsveçli Olaf Eriksson'u tıbbi bir mucize olarak nitelendirdi. 1919'da transfer oldu şiddetli form nezle Hastalığın beyinde bazı komplikasyonlara neden olması mümkündür. O zamandan beri uyuyamadı. Biraz ihtiyacı olduğunda ameliyat Doktorlar anestezi yardımıyla bile uyutmayı başaramadı ve ameliyatın lokal anestezi altında yapılması zor oldu.

Benzer bir olay Londra'da da yaşandı. İngiliz Sydney Edward, nişanlısının bir hava saldırısında öldürüldüğü 1941 Temmuz gecesinden bu yana 35 yıldan fazla bir süredir gözünü bile kırpmadı. Sydney trajedinin görgü tanığıydı ve zihinsel şok onu sonsuza kadar uykusuz bıraktı. "Gece ile gündüz arasında bir fark görmüyorum" dedi. -Benim için sürekli değişen saatlerin sonsuz zincirinden başka bir şey değil. Işıklar sönünce benim için asıl azap başlıyor. Tamamen yalnız bırakıldım ve açık denizlerde gemisi kazaya uğrayan bir insan kadar teselli edilemez hissediyorum.”

Öte yandan uzun süreli uykunun bilinen birçok vakası vardır. Örneğin Amerikalı Patricia Maguira 18 yıldan fazla bir süre deliksiz uyudu. Ocak 1947'de damadının öldüğünü öğrenince aniden esnemeye başladı. Ailesi ona yatmasını tavsiye etti. Patricia uzandı ve o zamandan beri uyanmadı. 1919'dan 1941'e kadar gözlerini açmayan Norveçli Augusta Langard'da daha da gizemli bir olay yaşandı. Bu süre zarfında yüzü hiç değişmedi. Uyandığında tam anlamıyla gözümüzün önünde yaşlanmaya başladı. Augusta uyanışından beş yıl sonra öldü. Dnepropetrovsk sakini Nadezhda Artemovna Lebedina 20 yıl uyudu. 1953'te kendini biraz kötü hissetti. Annesini ziyarete gitmeden bir gün önce, daha sonra ortaya çıktığı üzere, yaşadığı deneyimler sinirsel deneyim ve yolda üşüttü. Bir hafta sonra aniden uykuya daldı ama rüya ikinci günde de devam etti ve üçüncü günde... Onu unutulmaktan kurtarmaya yönelik tüm girişimler başarısız oldu. Hasta kliniğe başvurdu ve tüple beslenmesi gerekti. Bir buçuk yıl sonra bir miktar iyileşme meydana geldi. Dört yıl sonra annesi, doktorları Nadezhda Artemovna'yı klinikten taburcu etmeye ikna etti ve onu köyüne götürdü. Tıbbi uzmanlar hastayı düzenli olarak muayene etti. Ancak 1973'te akrabalar, o sırada ciddi şekilde hasta olan annesi hakkında yakındaki insanların konuşması durumunda tepki gösterdiğini fark etmeye başladılar. Aynı yıl annesinin cenazesinin olduğu gün uyandı. Lebedina'nın zihinsel durumu daha sonra kesinlikle normaldi. Konuşma armağanı ona geri döndü, uyuşuk uykunun başlangıcından önce başına gelen her şeyi mükemmel bir şekilde hatırladı.

EK No.2

EK No.3

ANKET

Önünüzde sonuçları bilimsel bir çalışmanın temelini oluşturacak bir anket var, bu yüzden lütfen görevi ciddiye alın. Aşağıdaki soruları cevaplamanız gerekmektedir. Bazıları zaten cevaplandı. Tek yapmanız gereken seçim yapmaktır (yalnızca tek bir seçenek olması gerekmez). Uygun bir seçenek yoksa. Cevabınızı anketin yanına veya sonuna not olarak yazabilirsiniz. Diğer bazı soruları kendiniz cevaplamanız gerekecek. Anket anonim. Yalnızca cinsiyet ve sınıfı belirtirsiniz. Şimdiden teşekkür ederim!

Cinsiyet: E-K sınıfı - __________

Bölüm 1. Uyku.

1. Düzenli bir uyku programınız var mı?

 Evet, saat ___'de yatıyorum ve saat ______'da kalkıyorum

 Hayır, ortalama saatlerde uyuyorum ama farklı zaman günler

1. Kaç saat uyumanız gerekiyor? __________________________

___________________________________________________________________________

4. Gün içerisinde kestirmeyi kabul edilebilir buluyor musunuz?

 Evet, gündüzleri uyuyorum

 Evet ama gündüzleri uyuyamıyorum

 gerekli olduğunu düşünmüyorum

5. Siz

 Yeterince uyuyun

 Yeterince uyuyamıyorsunuz

6. Ders sırasında uyumak ister misiniz?

 Evet çünkü pek uyumuyorum

 Evet çünkü dersler ilgi çekici değil

 Hayır, çünkü ilginç

 Hayır, çünkü yeterince uyuyorum

7. Geç yatarsanız nedeni:

 hala uyuyamıyorum

 Ebeveynler, erkek kardeş, kız kardeş geç yatar

 Ödevimi yapıyorum, çalışıyorum

 Kitap okurum, televizyon izlerim, bilgisayar başında otururum

8. Gün içerisinde ne sıklıkla daha az uyuyorsunuz?

 8 saat______________

 6 saat_______________

 4 saat________________

9. Uyumanız gerektiği için okulu veya diğer etkinlikleri kaçırıyor musunuz?

 Evet, ortalama haftada bir kez

 Evet, ortalama 3-4 haftada bir

 Bu sebeple kaçırmam

10. Sık sık arka arkaya 12 saatten fazla uyuyor musunuz?

 Ders çalışırken meydana gelir (sıklıkla/nadiren)

 Tatillerde daha sık oluyor (sıklıkla/nadiren)

 Çok nadir

11. Uyumak istiyorsanız:

 Derhal uzanın

 0,5-1 saat sonra yatağa gidin

 Bir işi bitirene veya bitirene kadar yapmaya devam edersiniz

kendini tükenme noktasına kadar

12. Yatağa gidiyorsun

 Tam da geç olduğunda, gerçekten uyumak istemesen bile

 Ebeveynler sizi yatağa gitmeye zorladığında

 Her şeyi başaramasanız bile sağlığınız daha önemli

 Eğer hiçbir şey yapamazsam

 Tam istediğim zaman

13. Kolayca uykuya dalıyor musunuz?

 Evet, her zaman hemen uykuya dalarım

 Bazen 15 dakikadan fazla orada yatıyorum

 Bazen yarım saatten fazla uyuyamıyorum

 Sık sık uykusuzluk çekiyorum

14. Hiç uyuyamadığınız oluyor mu? Evet ise hangi sebeple?

 Kötü bir his

 Az önce yedim

 Yorgunluk yok

 Kahve içerken sarhoş oldum

 Rahatsızlıklar (yatak, oda sıcaklığı, ışık)

 Kaygı, stres, aşırı heyecan, aşırı efor

1. Hiç sahip oldun mu Uykunda mı konuşuyorsun, uyurgezerlik mi yapıyorsun?

1. Huzur içinde uyuyor musun? Geceleri uyanıyor musun?

____________________________________________________________________________

1. İyi bir uyku hijyeni sağlıyor musunuz?

 Bol kıyafetlerle uyuyorum

 Neyle uyuyorsam onunla uyuyorum

 Havalandırılan bir odada uyuyorum

 Havalandırma yapmıyorum

 Temiz çarşaflı rahat bir yatakta uyuyorum

 Uyuyabildiğim kadar uyuyorum: Kanepeyi açacak ya da katlanmış çarşafı düzeltecek gücüm yok

 Odaya ışık gelmiyor

 Pencereden bir fener parlıyor

 Tepedeki ışıklar açıkken uyuyabilirim

 Rahatsız bir pozisyonda uyuyabilirim

 Masamda oturarak veya uzanarak uyuyabilirim

18. Sigara içiyorsanız yatmadan ne kadar önce ve uyandıktan ne kadar sonra? ______________________________________________________________

19. Geceleri alkol alıyor musunuz (en azından bazen)? ______________________

20. Enerji içecekleri (kahve, kola, sitramon, adrenalin) içer misiniz? Yardımcı oluyorlar mı?_______________________________________________________________

____________________________________________________________________________

21. Uyku ilacı kullanıyor musunuz? Yoksa geceleri uykuya dalmak için ılık süt mü içiyorsunuz? ___________________________________________________________________

22. Ödev yaparken, televizyon izlerken, radyo dinlerken uzun süre uyuyakaldığınız oluyor mu?

 Çok yorgunsam oluyor: bazen bütün gece böyle uyuyabiliyorum

 Oluyor ama yakında uyanacağım

 Olmuyor, gürültü olduğunda ya da uygunsuz bir yerde uyuyakalacak kadar yorulmuyorum.

23. İfadeyi/ifadeleri seçin:

 Çok uykusuzum ve bu yüzden çok acı çekiyorum.

 Günün herhangi bir saatinde uzanıp gözlerimi kapatsam anında uykuya dalarım

 Bazen istemediğimde veya uyuyamadığımda bile uykuya dalıyorum: örneğin sınıfta.

 Her zaman kestirmek için bir an bulmaya çalışıyorum.

 İlginç işler uyku isteğini bastırabilir

 Her zaman uyanık olurum ve genellikle yatağa gittiğimde kendimi yorgun hissederim

 Eğer istersem hiçbir şeyi yapmaya kendimi asla zorlamam uyumak

 Öğleden sonra yapmam gereken her şeyi yapmayı başarıyorum ve bu nedenle istediğim kadar uyuyorum/yeterince uyuyorum

 Yeterli uykunun zararlı olduğunu biliyorum, bu yüzden her halükarda günde 6-7 saat uyuyorum

 Gündüz (okuldan sonra) uyuyup bütün gece kendi işimi yapmak benim için çok daha uygun olurdu.

Bölüm 2. “Baykuşlar” ve “tarlakuşları”

1. Kendi programınızı kendiniz belirlerseniz saat kaçta yatıp uyanırsınız?

BEN _______'den _________'ya kadar uyurdum

1. Günün hangi saatinde kendinizi en çok uykulu hissediyorsunuz? ____________________________________

1. Performansınız günün hangi saatinde?

 Maksimum

 Asgari

27. Kişinin sinirliliği gün içerisinde değişiklik gösterir. En sık ne zaman kavgalar, saldırganlık saldırıları yaşarsınız veya artan sinirlilik ve çatışma yaşarsınız? _______________________________________________________

28. Tercih eder misiniz?

 Erken yatmak ve erken kalkmak

 Geç yatıp geç uyanmak

29. Bütün gece uyanık kalmak zorundaysanız,

 Geceden önce biraz uyuyun

 Geceden sonra biraz uyu

 Biraz önce ve biraz sonra uyuyun

30. Sınavdan önce

 Erken ya da her zamanki gibi yatın

 Gece geç saatlere kadar hazırlanın

 Bütün sabah hazır ol

 Hem gece hem de sabah hazırlanın ve yeterince iş var etkili

31. Eğer yarım kalmış bir işiniz varsa

 Geceye kadar çalışıp geç yatacaksın

 Sabah erken kalk ve işini bitir

32. Her zamankinden birkaç saat geç yattıysanız:

 Her zamanki saatinizde uyanın ve bir daha asla uykuya dalmayın

 Her zamanki saatinizde uyanın ve sonra biraz daha uyuyun

 Normalden daha uzun uyuyacaksın

33. Çalar saat kullanıyor musunuz?

 Evet ama bazen onu duymuyorum ve uyandırıyorum

 Evet, sadece ona ihtiyacım var

 Zorunlu değil: Zil çalmadan birkaç dakika önce uyanıyorum

 Önemli olaylardan önce otomatik olarak zamanında uyanırım

 Her zaman onsuz uyanıyorum alarm saati

34. Sabahları uyanmak sizin için kolay mı?

 Kolay

 Çok kolay değil

 Çok zor

35. Sabah hemen kalkar mısınız?

 Evet, alarm çaldığı anda

 Pek sayılmaz, uyandıktan _______ dakika sonra kalkıyorum

 Hemen değil, yatakta uzanıp "beş dakika" daha uyumayı seviyorum

36. Uyandıktan sonra kendinizi uykulu ve yorgun hissediyor musunuz?

 Hayır, neşeli ve dinlenmiş uyanırım

 Evet yarım saat içinde

 Evet, ilk birkaç ders

37. Gün içerisinde kendinizi yorgun hissediyor musunuz?

 Evet ama sadece yatmadan önce

 Evet öğleden sonra

 Evet, sabah

 Bunu her zaman hissediyorum

 hiç hissetmiyorum

 Bu duygu periyodik olarak ortaya çıkıyor

38. Gece saat 12'den sonra çalışabiliyor musunuz?

 Hayır, bu saatte gerçekten uyumak istiyorum

 Evet, ancak yalnızca _______ saate kadar

 Evet ve sabaha kadar

 Bu sıklıkla olur

39. Yeni bir rejime, saat dilimi değişikliğine kolayca uyum sağlıyor musunuz?

 Hemen uyum sağlarım

 Bir veya iki güne ihtiyacım var

 Bir haftaya ihtiyacım var

40. Ödevini yapıyorsun

 Okuldan hemen sonra

 Akşama doğru

 Geceleri

 Sabahın erken saatlerinde

41. Hemen karşınıza çıkan bir şeyi yapmayı mı yoksa "sonraya" bırakmayı mı tercih edersiniz?

 Her şeyi aynı anda yaparım

 Yakın gelecekte işten ayrılıyorum.

42. Sık sık bir şeye geç mi kalırsınız?

 Hayır, her zaman erken gelirim (10-20 dakika önce)

 Öngörülemeyen koşullar altında son derece nadir

 Her zaman tam zamanında oradayım

 Bazen geç kalıyorum

 Sık sık geç kalıyorum ve buna engel olamıyorum

Bölüm 3. Performans.

43. Yeterince uyumazsanız performansınız önemli ölçüde düşer mi?

 Esneyeceğim ve duracağım

 Daha yavaş düşüneceğim

 Başım ağrıyacak ve çalışmak benim için zor olacak

 Ruh haliniz düşecek

 Uyuşuk ve yavaş olacağım

 hiçbir şey yapamıyorum

 Önemli ölçüde azalacak

 Neredeyse azalmayacak

44. Performansınız daha fazlasına bağlıdır

 Ne kadar zamandan beri ve ne kadar süre uyudun

 Günün hangi saatinde olduğuna bağlı

45. Seçme şansınız olsaydı günün hangi saatinde egzersiz yapmayı seçerdiniz? _________________________________________________________________

46. ​​​​Sen

 Her koşulda, dış uyaranları tamamen göz ardı ederek ve tamamen işinize odaklanarak çalışabilirsiniz.

 Zaman zaman dikkatiniz dağılsa da tam anlamıyla gürültülü bir ortamda çalışabilirsiniz.

 Dikkatiniz çok dağılıyor, bu da işinizi daha az üretken kılıyor

 Yalnızca hiç kimsenin ya da hiçbir şeyin dikkatinizi dağıtmadığı mutlak sessizlikte çalışabilirsiniz.

47. Ödevinizi yaparken siz

 Mutlak bir sessizlik atmosferinde olun

 Aynı anda TV izleyin

 Aynı anda müzik dinleyin

 Aynı anda telefonda konuşun

 Aynı zamanda internette gezinin veya arkadaşlarınızla sohbet edin

 Aynı anda yemek yemek

48. İşten dikkatiniz dağılabilir

 Işık

 Müzik

 Konuşmalar

 İnsanlar

 Kendi düşünceleri

 Yabancı gürültü

Açlık hissetmek

Tokluk hissi

49. Akademik performansınız (altı aylık değerlendirme):

 Matematik_________

 Fizik _______

 Rus Dili ________

 İngilizce dili _________

 Kimya_________

 Biyoloji __________

50. Geceyi çalışmaya ayıran tipte biri misiniz? Cevabınız evet ise neden geceleri çalışıyorsunuz? ____________________________________

________

Bölüm 4. Motor aktivitesi

51. Sabahları egzersiz yapıyor musunuz?

 Hayır çünkü istemiyorum

 Hayır çünkü zamanım yok

 yapıyorum

1. Spor yapar mısın? Ne kadar düzenli? ________________________________

____________________________________________________________________________

1. Spor performansınızı nasıl etkiler?

 Yorucu: Yoruluyorum ve daha da fazla uyumak istiyorum

 Vücudumu daha dayanıklı hale getiriyor

 Bana güç ve dinçlik verir, uyuşukluğu giderir

54. Kısmen fiziksel hareketsizlik (az hareket etme) sorunu yaşadığınızı söyleyebilir miyiz?

 Evet spor yapmıyorum

 Evet, çok oturmam gerekiyor

 Hayır, çok hareket ediyorum

55. Bazen kendinizi neşelendirmek için fiziksel egzersiz yapar mısınız? Hangi? Etkili mi?Bu? ___________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Bölüm 5. Beslenme.

1. Net bir beslenme rejiminiz var mı? ________________________________________

1. Son yemeğinizi saat kaçta yersiniz? _________________________

1. Sabah

 Büyük bir iştahın var

 Kahvaltı yapıyorsun ama pek değil

 Vaktiniz varsa kahvaltı yapın

 Kahvaltıyı rahatlıkla atlayabilirsiniz

59. Vazgeçmek senin için en kolayı

 Kahvaltı

 Öğle yemeği

 Akşam Yemeği

60. Gün boyunca

 _______ kez yemek yiyorsunuz, ancak yoğun bir şekilde

 Sık sık atıştırıyorsun

61. 12'den sonra çalışmak zorunda kalırsanız çok yemek yer misiniz?

 Geceleri hiç yemek yemek istemiyorum

 Sadece hafif bir atıştırmalık yerim

 İştahım açıldı, çok yemek yiyorum

62. Sık sık tok karnına yatağa girdiğiniz oluyor mu?

 HAYIR. Yatmadan çok önce yemek yerim

 Yatmadan önce süt/su/çay içebilirim

 Akşam yemeğinden/ikinci akşam yemeğinden hemen sonra tok bir karınla ​​yatarım

63. Performansınız yiyeceğe nasıl bağlı?

 Aç olduğumda çalışamam

 Biraz yersem artar

 Eğer toplu yaparsam yükselir

 Midem doluyken kesinlikle çalışamam

 Aç karnına çalışmayı tercih ederim

6 numaralı bölüm. Bilgisayar ve TV

64. Bilgisayar başında ne sıklıkta ve ne kadar süre harcıyorsunuz (ortalama)?

____________________________________________________________________________

Daha sık

 Gün boyunca

 Akşam

 Geceleri

Ne amaçla?

 Okuyorum / çalışıyorum

 Oynatma

 İletişim kurma

 İnternette sörf yapıyorum

 Kitap okurum

65. Ne kadar TV izliyorsunuz? Ne zaman? ______________________________

______________________________________________________________________________

7 numaralı bölüm. Rüyalar

66. Rüya görüyor musun?

 Evet ama onları hatırlamıyorum

 Evet ama uyandığımda unutuyorum

 Evet, onları çok iyi hatırlıyorum

 Görmediğimden daha sık görüyorum

 Gördüğümden daha sık görmüyorum

 Çok nadir görüyorum

 Hiç göremiyorum

67. Rüya görüyorsun

 Gelecek

 Ev içi sahneler

 Büyü, mistisizm, mucizeler

 Kurgusal yerler ve karakterler

 Kabuslar

 Macera

 Geçmiş

 Gerçek kişiler ve yerler

 Sorunlara/sorunlara çözümler

 Şiirler

 Kitapların konuları (okundu/yazıldı)

 Yatağa gittiğinde ne düşündün?

 Ne hayal ediyorsun

 Gerçekte derin bir etki bırakan bir şey

 Gerçekte ne yapacağım

 Tuhaf, anlaşılmaz, asi bir şey

68. Hayalleriniz

 Renkli

 Siyah ve beyaz

 Sana neşe getir

 Hoş olmayan bir izlenim yaratın

69. Gece boyunca ne sıklıkla aşağıdaki miktarlarda rüya görüyorsunuz:

 0 _____________

 1 _____________

 Bazı __________________

Çoğunlukla sırasında

 Çalışmalar

 Tatil

 Hastalıklar

70. Rüyanızda bir şey gördüğünüze dair bir önseziyle uyandıysanız veya bir rüyayı hatırlarsanız,

 Uyku eksikliği, yorgunluk

 Yüksek ruh hali

 Uykulu durum

 Bu olmaz

8 numaralı bölüm. Sağlık

71. Uykusuzlukla ilgili sorunlarınız var mı? (uygun şekilde işaretleyin veya altını çizin)

Fizyolojik:

 Beynin "kamalanması"

 Solgunluk

Baş ağrısı

 Gözler: acıyor, sulu, şişmiş, kırmızı, daha kötü görüyor; çıldırıyorlar, kapanıyorlar

 Basınç: yüksek / düşük

 Titreme

 Unutkanlık

 Kulaklarda çınlama

 Fazla kilolu

 İştahın kaybolması/yeniden ortaya çıkması

 Ateş

 Konuşma bozuklukları

 Dikkatsizlik

 Kalp bölgesinde hoş olmayan hisler

 Düşünememek

 Genel ağrılı durum eklemlerde, omurgada, boyunda, kaslarda ağrı

 Cildin şişmesi

 Düşünce sürecinin eksikliği

 Hayallerin eksikliği

 Sıcaklık düşüşü

 Kötü bellek

 Artan kan şekeri seviyeleri

 Cilt tahrişleri

 Kalp: Düzensiz atıyor, kafası karışıyor, acı veriyor, normalden daha sert atıyor

 Göz altı morlukları

 Zayıflık

 Azalan fiziksel ton

 Konvülsiyonlar

 Tükenmişlik

Psikolojik:

 Saldırganlık

 Endişe

 Vizyonlar

 Dejavu

 Depresyon

 Kapalılık

 Anlaşmazlık

 Yavaşlık

 Kararsızlık

 Sabırsızlık

 Yıkım

 Kötü rüyalar

 Kayıtsızlık

 sinirlilik

 Strese karşı direncin azalması

 İşe olan ilgiyi kaybetmek

 Frenleme

 Kendini kontrol etmede zorluk

 Baskı

 Duygular: korku, kaygı, kafa karışıklığı, umutsuzluk, çaresizlik, gariplik

Ve: ______________________________________________________________________

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

72. Herhangi bir rahatsızlığınız var mı (solunum, sindirim, kas-iskelet sistemi, sinir, bağışıklık sistemi vb.)? ______________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

73. Hayatınızda ne sıklıkla endişelenmek, endişelenmek, gergin olmak vb. zorunda kalırsınız?

_____________________________________________________________________________

74. Kendine isim verebilir misin?Tamamen sağlıklı bir insan mı? Yorumlarınız, notlarınız ve istekleriniz: ________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Çok teşekkür ederim!

EK No.4

EK No. 5

EK No. 6

Sunum önizlemelerini kullanmak için bir Google hesabı oluşturun ve bu hesaba giriş yapın: https://accounts.google.com

Sağlıklı uyku

Uyku vücudumuzun sağlığında büyük rol oynar; sağlıklı uyku vücudumuzu enerjiyle doldurur, dinlenmesini sağlayarak performansımızı geri kazandırır.

Günümüz yaşam tarzına bağlı olarak kısa süreli uyku bozuklukları ne yazık ki hemen hemen her insanın başına gelebilmektedir. Buna yol açan birçok neden var - Stresli durumlar, iş, aile endişeleri, bir saat diliminden diğerine uçarken jet lag, kötü beslenme ve günlük rutin, kişinin uykuya dalmakta ve uyanmakta zorluk çekmesine neden olur. Sağlıksız uyku performansı ve refahı olumsuz etkiler.

Uykunuzu iyileştirmek için ne yapmalısınız?

Akşamları sağlıklı uykuya özellikle dikkat etmek önemlidir, akşam karanlığında duygusal uyarılmayı “söndürmeniz”, fiziksel ve zihinsel aktiviteyi azaltmanız gerekir. Pek çok insanın yatmadan önce okuması uykuya dalmalarına yardımcı oluyor gibi görünse de, okuduklarından elde edilen izlenimler zor gece rüyalarının ortaya çıkmasına katkıda bulunduğu için bu önerilmez.

Geceleri çok miktarda yiyecek ve sıvı tüketmemelisiniz, bu sadece acı veren rüyalar aynı zamanda vücudun uykuya dalmasını da engeller. Akşam yemeğini yatmadan en geç 2 saat önce yemelisiniz.

Önemli bir faktör sağlıklı uyku Oda hijyeni nedir, yatak odasını zamanında havalandırın ve temizleyin, temiz temiz havanın uyku ve rüyalar üzerinde olumlu etkisi vardır. Nevresimlerinizi zamanında değiştirin, hafif bir battaniyeyi örtün, ağır bir battaniye üzerinize baskı yapar ve vücudunuzun tamamen rahatlamasını engeller.

Uykuya dalma sürecini hızlandırmak için yatmadan önce yürüyüş yapmanız gerekir; kısa süreli ılık banyoların (3-5 dakika) da olumlu etkisi vardır. Yatağınıza gittiğinizde, size hoş gelen bir manzara hayal etmeye çalışın ve zihinsel olarak onun üzerinde oyalanmaya çalışın. İyi egzersizİçsel görüşünüzü yormak için gözlerinizi kapatın ve en sevdiğiniz numarayı siyah zemin üzerine beyaz boyayla çizin; bu egzersiz uykuya dalmanıza yardımcı olur.

Yukarıdaki ilaçlar sağlıklı uykuya katkıda bulunmuyorsa, duygusal stresle mücadele etmek için kediotu veya anaç kullanmalısınız, bunları yatmadan önce almalısınız, nane uyku üzerinde iyi bir etkiye sahiptir, aroması vücut üzerinde sakinleştirici bir etkiye sahiptir ve bu da sağlıklı uykuyu destekler.

Sık sık uyku bozukluğu yaşıyorsanız, hemen uyku ilacı ve sakinleştirici almamalısınız, bir nöroloğa danışın, hangi ilaçların vücudunuz için en uygun olduğunu bilecektir, uyku haplarının izinsiz kullanımı felaketle sonuçlanabilir.

Dinlenme, sağlıklı bir yaşam tarzı ve uyku, vücudun çalışma şeklini ve sağlığını belirler.

Dinlenme, sağlıklı yaşam tarzı, ruh hali ve uyku Vücudun çalışma modunu belirlemek, kaliteli sağlık, yüksek yaşam beklentisi,verim Ve üretim kültürü. Bir dakika düşünün, hayatınız hangi bileşenlerden oluşuyor? Hobilere, spora, arkadaşlarla buluşmaya, sergilere, sinemaya gitmeye, doğada dinlenmeye, sevdiğiniz şeyleri yapmaya vs. yer var mı? Cevabınız evet ise, lütfen içten tebriklerimizi kabul edin! Aktif ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürüyorsunuz! Günlerinizi aktivitelerle, egzersizle, iletişimle ve kişisel gelişimle doldurun, kendinize zevk ve tatmin getirin. Eski el yazmaları ölümsüzlüğün gerçek sahibinin ve belirleyicisinin ay olduğunu söylüyor. O zamandan beri insanlar onu nasıl kullanacaklarını merak ediyorlardı. Cevap basit, ustaca olan her şey gibi - daha fazla uyuyun.

Sağlıklı ve aktif bir yaşam tarzı nedir?

İnsanların büyük çoğunluğu için sağlıklı ve aktif bir yaşam tarzı, öncelikle içinde yeri olmayan davranışlarla ilişkilidir.işe yaramaz uzanmakanepede, sigara, alkol, aşırı yeme vb. modern dünya hareketsiz yaşama alışmış insanlarda ve hareketsiz çalışma, kardiyovasküler ve diğer hastalıklar çok daha sık görülür. Ayrıca uygunsuz metabolizmayı, obeziteyi ve solunum sisteminin zayıflığını da ekleyebilirsiniz. Çevre kirliliği ve hareketsiz yaşam tarzı son zamanlarda kasabanın konuşulan konusu haline geldi. Nadiren temiz hava soluruz ve kaslarımızın iyi hissetmek ve sağlığımızı korumak için ihtiyaç duydukları şekilde çalışmasına izin vermeyiz.

Fiziksel aktivite iyi sağlığın, iyi bir ruh halinin ve dış görünüş. Onun yardımıyla milyonlarca insan bir adrenalin patlaması, birçok olumlu deneyim, yeni bilgi ve duyum alıyor ve aynı zamanda kendileriyle patlayıcı duyguları paylaşmaya hazır, benzer düşünen insanlardan oluşan bir kalabalık buluyor. Bu nedenle, bazı fiziksel aktiviteleri içeren aktif rekreasyon türlerini ele alacağız.

Aktif rekreasyon türleri

Aktif rekreasyonun mevsimselliğe dayalı en genel bölümü:

Yaz

Kış

Ayaz tazeliği sevenler genellikle kayak merkezlerini ve turizm merkezlerini ziyaret eder. Burada kayak, snowboard, kızak, sıcak çay ve benzer düşünen insanlarla keyifli iletişim anları bulacaklar. Gürültülü, neşeli bir şirketin üyesi olmak için çabalamıyorsanız Kayak direkleri Elinizde ancak kayda değer bir azim varsa veya onu geliştirmek istiyorsanız, o zaman sizin için en iyi seçenek kış balıkçılığıdır.

Yaz dönemi bize daha kapsamlı bir liste sunuyor:

yüzme;

bisiklet sürmek;

Yürüyüş gezileri;

dağcılık;

at gezileri;

Avcılık;

Balık tutma;

Rüzgâr sörfü;

Dalış;

Yamaç paraşütü;

Deltakanatla uçuş;

Paraşütle atlama;

paten.

Ve bu tam bir liste olmaktan çok uzak.

Farklı yönlere yönelik turistik geziler: yürüyüş, binicilik, su turizmi, bisiklet, kayak ve dağ turizmi herkes için en erişilebilir ve ortak aktivitelerdir. Doğanın kucağında sessiz bir dinlenme isteyenler doğanın el değmemiş köşelerine geziler sunan ekoturizmi deneyebilirler. Burada özel bir spor antrenmanına gerek yoktur, ancak yine de belirli miktarda fiziksel aktiviteye katlanmak zorunda kalacaksınız. Ancak disiplin, sevgi ve dikkatli tutum bakir doğal güzelliklere. Ülkemizde ekoturistler için en popüler hac bölgeleri Baykal, Karelya, Kamçatka, Uzak Doğu, Gorny Altay, Kafkasya ve Yakutya.

Beğeninize göre bir şey sadece karada ve suda değil, gökyüzünde bile bulunabilir ve kendilerini farklı bir elementte test etmek isteyenler, adrenalinden ve taze izlenimlerden paylarından mahrum kalmayacaklardır.

Belirli bir mevsime bağlı kalmaktan memnun değilseniz o zaman yoga, fitness, dans ve aerobik sporlarına yönelin.

Bununla birlikte, yeni bir hobiye doğrudan katılmayı ve onun özelliklerini mevcut sağlık durumunuzla ilişkilendirmeyi iyice düşünmeye değer. Bazı durumlarda uzmanlara danışmanız bile tavsiye edilir. Bazen bu tür aktivitelerin doktorların kendileri tarafından da önerildiği de unutulmamalıdır: Aktif bir yaşam tarzını tanıtmanın stresle başa çıkmaya yardımcı olduğu ve depresyonun üstesinden gelme sürecini hızlandırdığı güvenilir bir şekilde bilinmektedir.

Neden sağlıklı ve aktif bir yaşam tarzı sürdürmeniz gerekiyor?

Aktif ve sağlıklı bir yaşam tarzı sadece iyi bir ruh hali, dünyaya olumlu bir bakış açısı ve enerji artışı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda bazı önemli niteliklerin, becerilerin ve yeteneklerin oluşmasına ve gelişmesine de katkıda bulunur. Örneğin, ister bir dağ zirvesi olsun, ister miktar veya ağırlık açısından sizin için rekor bir yakalama olsun, bir hedef için çabalarken dayanıklılığınız ve azminiz artacaktır; daha tanıdık bir mesafe koşmak mükemmel bir egzersizdir. Spor ve aktif bir yaşam tarzı, yeteneklerinizi değerlendirmenize ve geliştirmenize, kendi standartlarınızı yükseltmenize (ki bu da özgüven oluşumunda önemli rol oynar!) yardımcı olur ve size hayat nefesi alma fırsatı verir. dolgun göğüsler, yeni bir şeyler öğrenin, şimdiye kadar bilinmeyen bir şeyi hissedin. Aktif resim hayat özel ekipman ve çok zaman gerektirmez. Tüm ailenizle kartopu oynasanız veya parkta yürüyüşe çıksanız bile sağlık yararlarından, enerji artışından ve olumlu duygulardan yararlanabilirsiniz.

Pasif dinlenme.

Aktif ve telaşlı modern yaşam, vücudumuzun durumunu büyük ölçüde etkiler. Pek çok insan, sağlıklarını iyileştirmek ve kendilerini formda tutmak için çeşitli aktif rekreasyon türlerine başvuruyor. Ancak herkesin sağlık durumu farklı olduğundan, bedene ve ruha fayda sağlayan bu tür eğlenceleri herkesin karşılayabilmesi mümkün değildir. Tatile ihtiyacınız varsa ancak bunu nasıl organize edeceğinizi bilmiyorsanız ne yapmalısınız?

Neden pasif dinlenmeye ihtiyacınız var ve neyi seçmelisiniz?

Gürültüden ve fazla aktiviteden kaçınmak isteyenler için ideal çözüm pasif dinlenmedir. Bu harika yol Beş iş günü içinde oldukça sıkıcı hale gelebilecek gürültüye ve iletişime ara verin. Ancak bu, pasifliğin "hiçbir şey yapmamak" anlamına geldiği anlamına gelmez: herhangi bir dinlenmenin vücudumuz ve beynimiz için faydalı olması gerekir!

Pasif dinlenmenin temel amacı, aktif motor aktivite minimum düzeydeyken göreceli huzur ve rahatlamayı sağlamaktır. Pek çok insan hafta sonlarını doğada, sadece yürüyerek ve düşüncelerine dalarak geçirmeyi tercih ediyor. Kuşların cıvıltısı, çevredeki dünyanın huzurlu sessizliği: Zor iş günlerinin ardından dinlenmek için başka ne gerekiyor? Veya diğer benzer eğlence türlerini seçebilirsiniz:

Kitap okuma,

En sevdiğiniz filmleri izlemek,

Sıcak bir banyo yapmak

Yaz aylarında - sahilde yürür ve amaçsızca kumun üzerinde uzanır.

Peki ya sağlığın?

Özellikle işin çok fazla çaba ve zihinsel stres gerektirdiği durumlarda, fiziksel ve duygusal olarak yorgun hisseden kişilere pasif dinlenme önerilir. Elbette aktif eğlenceye kıyasla etkinliği o kadar yüksek değil ama bazen bu yönteme başvurmalısınız. İLE Olumsuz sonuçlar Bu yöntemin (özellikle gerçek tembelliğe dönüşüyorsa) şunları içerir:

İşe çabuk karışamama ve yavaşlama,

Kendinizi geri dönmeye zorlamanın zor olduğu fiziksel aktivite eksikliği,

Dinlenme aynı zamanda vücudun oksijen ihtiyacının azalmasını da etkiler, bu da kılcal damarların daha az çalışmasına neden olur ve dolayısıyla koruyucu işlevler organizmalar azalır

Sürekli olarak pasif bir şekilde vakit geçirmek kilo alımına yol açacağından duygusal durumun düşük olmasına neden olabilir.

Buna göre duygusal düzeyin düşük olması alkol, kahve veya sigara içme ihtiyacının artmasını etkileyerek sağlığı da olumsuz etkileyecektir.

Bu nedenle kendinize iyi bakmalı ve pasif dinlenmeyi ancak ihtiyaç duyduğunuzda seçmelisiniz. Ve iş ile dinlenme arasındaki sınırı her zaman hatırlamalıyız.

Uyku aynı zamanda pasif dinlenme midir?

Muhtemelen çoğumuz için pasif olarak rahatlamanın en sevilen yolu uykudur. Yalnızca bu yöntem, vücuda doğal ve en etkili akıntıyı vermenizi sağlayan tek yöntemdir. Ayrıca uyku, sinir sisteminin ve tüm insan vücudunun işleyişinin yenilenmesine yardımcı olur. Ancak aşırıya kaçmamak önemli çünkü aynı zamanda belli kurallara göre uyumanız da gerekiyor.

İyi ve sağlıklı uykunun kuralları

Öncelikle yeterince uyuyamayacağınızı unutmayın, çünkü bu durum hiçbir şeyle telafi edilemez. Ve her gün uyku eksikliği meydana gelirse, bunun performansta bir düşüşe ve çalışma arzusunun kaybına neden olacağını anlıyorsunuz.

İkinci olarak, insan vücudunun tamamen iyileşmesini sağlamak için günde en az yedi ila sekiz saat ve hafta sonları daha fazla uyumanız gerekir.

Üçüncüsü, çok fazla uyumamalısınız çünkü bu durumda vücudun hızla iyileşme yeteneği bozulur.

Bu nedenle uykunuzun tam ve güzel olması ve rahatlamanıza yardımcı olması için kendinize belirli bir ritim geliştirmelisiniz:

1) yatmadan önce ilginç bir şey yapmalısınız, örneğin okuyun,

2) Hafta sonları bile rahatsız edilmemesi gereken tek tip bir uyku programı geliştirmelisiniz,

3) İhtiyaç duyduğunuzda yatmalısınız,

4) İyi bir gece uykusu için yatak odasını ve yatağı hazırlamak önemlidir.

Eğer çoğumuz hiçbir şey yapmadan sık sık dinleniyorsak, sporcuların kesinlikle pasif dinlenmeye ihtiyacı var demektir. Bunun nedeni, sık antrenmanın vücuda çok fazla yük bindirmesi ve iyileşmek için zamana sahip olması için aktif ve pasif eğlence arasında geçiş yapmanın gerekli olmasıdır. Evet ve hepimizin periyodik olarak bunları değiştirmesi gerekiyor farklı şekiller Vücudun iyi durumda olması için dinlenin.

Her durumda, hepimizin şu ya da bu şekilde pasif dinlenmeye ihtiyacı var. Ve ne olduğu önemli değil: Sahilde yürüyüş yapmak, kitap okumak, resim çizmek veya televizyon izlemek. Bu tür bir eğlencenin alışkanlığa dönüşmemesi önemlidir, çünkü bu durumda faydalı özellikleri hayal bile edilemez.

Açık kaynaklardan fotoğraflar

Modern dünyada, sağlıklı bir yaşam tarzı giderek daha fazla popülerlik kazanıyor, insanlar doğru beslenmeye geçiyor, kilolarını izliyor ve çeşitli egzersizlerle meşgul oluyorlar. fiziksel aktivite alkol ve tütün gibi kötü alışkanlıklardan kurtulun. Ancak bazı insanlar sağlıklı bir yaşam tarzının başka bir ana unsurunu unutuyor - istisnasız her insanın ihtiyaç duyduğu iyi ve tam uyku. Uzmanlara göre insan hayatının yaklaşık üçte birini uyuyarak geçiriyor, vücudumuzun normal ve uzun süre çalışabilmesinin tek yolu bu.

Yapmanız gereken ilk şey özen göstermek ve kendinize uygun bir nevresim takımı satın almaktır; ister ipek çarşaf olsun, ister ucuz bir mağazadan alınmış basit bir takım olsun fark etmez. Ana durum rahatlık hissidir. Aynı şey yatak ve uyuyacak yer için de geçerlidir.

Uykunun birkaç aşaması vardır:

Yavaş uyku:

İlk aşama. Bu sırada kişi uykuya yeni dalmaya başlar ve yarı uykudadır. şu an kaslarınızın gevşediğini, nefesinizin düzeldiğini ve vücut ısınızın azaldığını hissedebilirsiniz;
İkinci aşama sığ uyku anıdır;
Üçüncü aşama yavaş dalga uykusudur. Şu anda insan vücudu neredeyse tamamen rahatlamış durumda, hücreler dinleniyor ve iyileşme süreci başlıyor;
Dördüncü aşama, bedenin ve vücudun tamamen rahatladığı derin, yavaş uykudur. Üçüncü ve dördüncü aşamaların yardımıyla sabah uyanıp kendimizi iyi hissedebiliriz.

Ayrıca REM uykusu da doğada mevcuttur veya doktorlar buna paradoksal uyku adını vermektedir. Bu aşama, kişinin uykuya dalmasından yetmiş dakika sonra meydana gelir. İlginçtir ki şu anda beyin gün içindekiyle tamamen aynı aktiviteye sahip, ancak vücut tamamen rahatlıyor.

Doktorlar ve uzmanlar, insanlar için sağlıklı uyku için çeşitli kurallar derlediler. Ana kural, hafta sonları ne olursa olsun her gün aynı saatte uykuya dalmak ve uyanmaktır. Akşam saat on birden önce yatağa girmeyi başarırsanız daha iyi olur, şu anda vücudun en çok rahatlamaya ihtiyacı var.

Yatmadan önce ağır veya baharatlı yiyecekler yemekten kaçının. Gerçekten yemek istiyorsanız bir elma yiyin veya kefir için. Aynı durum yatmadan önce alkol ve kafein içeren içecekler için de geçerlidir.

Sorunlarınızı asla yatmadan önce çözmeyin, kendinizi gündüz aktivitelerinden ve koşuşturmacadan soyutlamaya çalışın, iyiyi düşünün. Asla soğuk almayın veya soğuk ve sıcak duş Sabaha bırakın ama sıcak bir banyo kaslarınızın gevşemesine yardımcı olacaktır.

Yatmadan önce oda havalandırılmalı, çok kıyafet giymeyin, çıplak uyumak en iyisidir, hava soğursa üzerinizi bir battaniyeyle örtebilirsiniz. Sabahları kendinizi neşeli ve enerjik hissetmek için, uyandıktan sonra uzun süre ortalıkta dolaşmayın, gözleriniz açılır açılmaz kalkmak en iyisidir. Yavaş ama keyifle hareket edin, gününüz harika olacak.