Evde omurgayı germek için basit egzersizler - omurga nasıl düzgün şekilde gerilir? Evde basit omurga germe egzersizleri - sağlıklı sırtınız için

Omurga vücudumuzun iskeletidir, karmaşık tasarım Vücudun hayati fonksiyonlarını sağlayan. Bu oldukça güçlü bir çubuk olmasına rağmen, yıllar içinde çıtırtı, gıcırdatma, alt sırtta ağrı ile kendini hissettiren arıza da yapabilir. göğüs bölgesi veya boynun yanı sıra hareket ederken rahatsızlık. Listelenen semptomlar omurga ile ilgili sorunların ana sinyalleridir. Bunlardan kaçınmak ve bir takım şeyleri önlemek için kronik hastalıklar destek sistemi düzenli olarak yapılmalı basit dönüşler ve omurga.

Sırt esnemeleri aşağıdakilerin sağlanmasına yardımcı olacaktır:

• her yaşta esnekliği ve hareket özgürlüğünü korumak;
• bir dizi hastalığın önlenmesi;
• ağrının olmaması veya azalması.

Daha önce de söylediğimiz gibi omurga basit bir yapı değildir. Kemikleri, omurları, kıkırdakları, omurlar arası diskleri ve ayrıca sırtı esneten ve uzatan kaslı bir korse içerir. Bu kaslar sürekli gerilim altındadır. Durumları, hareketsiz çalışma ve günlük yaşamdaki aktivite eksikliğinden olumsuz etkilenebilir.

Sırt kaslarının periyodik olarak dinlenmesi gerekir. Ancak omurga geceleri bile her zaman rahatlayamaz. Uygunsuz bir pozisyonda veya uygun olmayan bir yastıkta uyursanız eğilmek zorunda kalacak ve buna göre geceleri çalışacaktır. Böyle bir gecenin ardından sabah sırtta veya boyunda ağrı ortaya çıkabilir. Sert kaslar özgürce hareket etmenizi ve dolu dolu bir yaşam sürmenizi engelleyecektir. Doğru yapılan omurga germe egzersizleri bu sıkıntıların önüne geçmenize yardımcı olacaktır.

Omurga germe: kontrendikasyonlar

Herhangi bir egzersiz var kontrendikasyonlar ve sırt kaslarını germek bir istisna değildir. Bunlara dikkat etmezseniz, tam tersi bir etki yaratabilir ve mevcut sorunları daha da kötüleştirebilir veya yenilerini geliştirebilirsiniz.

• Sırt germe artrit, osteoporoz ve osteokondroz için kontrendikedir.
• şu durumlarda yapılması önerilmez: hipertansiyon, kalp ve kan damarlarının hastalıkları.
• Tromboz bariz bir kontrendikasyondur.
• Hamilelik ve adet döneminde esneme ayrı bir konudur. Bunlar bariz kontrendikasyonlar değil, ancak duygularınıza odaklanmanız ve bir uzmana danışmanız gerekiyor.
• Soğuk algınlığı sınırlamalar olarak tanımlanır, viral hastalıklar, yükselmiş sıcaklık bedenler.
• Bağlı kal Genel kurallar fizik Tedavi. Yani kuvvetle esneme ve bükme yaparak kendinizi aşırı yormamaya çalışın. Ayrıca genel bir zayıflığınız varsa egzersizlerle aşırıya kaçmayın.

Sırt germe için genel kurallar

Evde veya evde omurga germe egzersizleri yaparak spor salonu, aşağıdakileri göz önünde bulundur Genel kurallar:

• Kasların yaralanmaması için egzersizlere küçük bir genlikle başlayın.
• Çıtırtı oluşmayacak şekilde düzgün bir şekilde gerin.
• Egzersizler en iyi akşamları yapılır. Bunları her gün tekrarlayın.
• Bunu yaparken kaslarınızı mümkün olduğunca gevşetmeye çalışın. Eşit ve derin nefes alın.

Yoga, sırtın gerilmesi için gerekli tüm koşulları karşılar, bu nedenle omurga komplekslerinde pek çok unsuru kullanılır.

Sırt ve omurgayı germek için egzersizler

Aşağıdaki egzersiz seti evde mükemmel bir omurga esnetme egzersizidir. Bunu tüm kurallara uygun olarak gerçekleştirin, sonuçlar son derece olumlu olacaktır.

Egzersiz 1. Omurga germe

Yere oturmanız, bacaklarınızı birbirinden ayırmanız ve başınızı öne doğru eğmeniz gerekir. Göğsünüzü yavaşça yere doğru çekin. Kendinizi nasıl rahat hissediyorsanız öyle nefes alın, nefesinizi tutmayın. Başınızı eğerken sırtınızdaki kas gerginliğini artırmak için çenenizi boynunuzun tabanına doğru bastırın. Her bir omurunuzun hareket ettiğini hissetmelisiniz.

Alıştırma 2. “Kedi-deve”

Dört ayak üzerinde durmanız, ardından dönüşümlü olarak sırtınızı eğmeniz ve eğmeniz gerekir. Bu durumda omurganın üç bölümünün de dahil olması önemlidir: servikal, torasik ve lomber. Egzersiz ani hareketler olmadan, düzgün, yavaş ve dikkatli bir şekilde yapılmalıdır. Bir hareket yaklaşık 3-4 saniye sürmelidir. 5-6 kez tekrarlanması tavsiye edilir.

Egzersiz 3. Bacak bacak üstüne atmak

Bu egzersizi yapmak için sırt üstü yatmanız, dizlerinizi bükmeniz ve ayaklarınızı yere sıkıca basmanız gerekir. Kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın, avuçlarınız aşağıya doğru. Doğru nefes almak önemlidir: nefes alma ve verme yaklaşık dört saniye sürmelidir. Sağ dizinizi sol bacağınızın üzerinden geçirin ve “bacaktan bacağa” pozu alın. Kalçalarınızı birkaç santimetre sağa doğru eğin ve her iki bacağın dizlerini sola doğru çevirin. Maksimum genliğe ulaştığınızı hissettiğinizde durmalısınız. Daha sonra sağ yayını avucunuz yukarı bakacak şekilde çevirin ve başınıza doğru çekin. Son pozisyonu birkaç saniye koruyun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Bu egzersizi yaparken sağ omuz biraz yükselebilir. Bu doğaldır. Ancak kafa düz olmalı - eğmeyin.

Alıştırma 4. Sırtınızı bir sandalyede farklı yönlere döndürmek

Ayaklarınız bitişik olacak şekilde bir sandalyeye oturmanız gerekir. Dönüş Üst kısmı omuzlar oraya dönecek şekilde gövdeyi sola doğru çevirin. Dengeyi korumayı kolaylaştırmak için sandalyeyi ellerinizle tutabilirsiniz. Maksimum konforlu genlikle dönün. Tüm omurganız boyunca bir gerginlik hissetmelisiniz. Dönüşü 20 saniye basılı tutun, ardından sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Aynısını diğer taraf için de tekrarlayın.

Egzersiz 5. Çömelme kıvrımları

Bu egzersizi gerçekleştirmek için bacaklarınızı iki yana açarak dik durmanız gerekir. Parmakları dışarıyı göstermelidir. Karnınızı içeri çekin, kalçalarınızı sıkın ve uyluklarınız yere paralel olacak şekilde çömelin. Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Kaslarınızı kasarak pelvisinizi yükseltin. Derin bir nefes al. Sırt düz kalmalıdır. Daha sonra omuzlarınızı sola çevirerek keskin bir şekilde nefes verin. 20-30 saniye bu pozisyonda kalın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönerek egzersizi diğer tarafla tekrarlayın.

Alıştırma 6. “Denizkızı”

Yere oturmanız, bacaklarınızı altınıza bükmeniz ve hafifçe sola doğru hareket ettirmeniz gerekiyor. Ayak bileklerinizi desteklemek için sol elinizi kullanın. Sağ elinizi yukarı kaldırın ve derin nefes alın. Elinizi içeri doğru eğin Sol Taraf başınızın üstünde, ardından nefes verin. Sağ tarafınızdaki bağların gerildiğini ve gerildiğini hissederek, duraklatın ve 20-30 saniye tutun. Aynısını bu tarafta iki kez daha tekrarlayın, ardından egzersizi diğer elinizle yapın.

Alıştırma 7. Oturarak öne eğilmeler

Yere oturun ve bacaklarınızı düzeltin. Ayrıca küçük bir havluya veya özel bir yoga kemerine de ihtiyacınız olacak. Derin bir nefes alın ve kollarınızı yukarı doğru uzatın. Nefes verin, gövdenizi öne doğru eğmeye başlayın, karnınızı bacaklarınıza değdirmeye çalışın. Ayaklarınızın etrafına bir havlu veya kemer sarın ve kendinize doğru çekin. Tekrar nefes alın ve nefes verirken vücudunuzu mümkün olduğunca aşağıya doğru eğin. 30 saniye ila 3 dakika kadar duraklayın. Rahat bir zaman geçirin. Zamanla arttırılması gerekir. Hafif bir gerginlik hissedene kadar esnemeniz gerekir. Şiddetli acıya katlanmaya gerek yoktur.

Egzersiz 8. Bacak dönüşleri

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı yukarı kaldırın ve dizlerinizden bükün. Ellerinizi avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde yere koyun. Derin bir nefes alın ve dörde kadar sayın. Daha sonra yavaşça nefes verin, dizlerinizi sağa çevirin ve yere indirin. Sol uyluk hafifçe yukarı kaldırılmalı, omuzlar yere sıkıca bastırılmalıdır. Gerginliği hissederek egzersizi yavaşça yapın. Dizlerinizi bir arada tutmaya çalışın. Onları mümkün olduğu kadar aşağıya indirin. Yarım dakika bu pozisyonda kalın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve egzersizi diğer tarafla tekrarlayın.

Egzersiz 9. Duvara doğru esnemek

Bozkırın yakınında durmanız, kuyruk kemiğinize, kürek kemiklerinize bastırmanız ve başınızı sıkıca duvar yüzeyine yaslamanız gerekiyor. Avuç içleriniz dışarı bakacak şekilde kollarınızı yukarı kaldırın, dirseklerinizi elleriniz omuz hizasında olacak şekilde bükün. Vücudunuzu duvardan kaldırmadan kollarınızı yavaşça yukarı çekmeye başlayın. Onları mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın. Egzersizin 8-12 kez tekrarlanması tavsiye edilir.

Alıştırma 10. Arkaya oturmak döner

Bu egzersizde omurgayı kuvvete başvurmadan mümkün olduğunca yumuşak bir şekilde esnetmek önemlidir. Yere oturmanız, sırtınızı ve bacaklarınızı düzeltmeniz gerekiyor. Daha sonra sağ bacağınızı dizinizden bükün ve sol uyluğunuzun üzerine atın. Sol bacağınızı bükün ve topuğunuzu sağ uyluğunuzun altına yerleştirin. Bunu zor bulanlar için sol bacağınızı düz bırakabilirsiniz. Sol dirseğinizi sağ dizinizin üzerine yerleştirin dıştan ve kaslarda gerginlik yaratmak için biraz baskı uygulayın. Sağ elinizi hafifçe yana bırakın, başınızı sağa çevirin. Yarım dakika bu pozisyonda kalın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve aynısını diğer taraf için de tekrarlayın. Sadece sırtınızı dönmek değil, onu esnetmek de önemlidir. Nefes almak da bir rol oynar; pürüzsüz ve ölçülü olmalıdır.

Ayrıca omurga germe makinesini de kullanabilirsiniz. Bu tür simülatörler genellikle tıbbi ve önleyici amaçlar için Ancak birçok kişi bunları evde omurgayı güçlendirmek ve gerginliği azaltmak için de kullanıyor. Tasarımların kullanımı kolay ve etkilidir. Özel bir simülatörün yokluğunda normal bir yatay çubuk bunu fark edebilir.

Genel olarak, daha önce incelediğimiz egzersizler olan sırt ve omurganın esnetilmesi her organizma için çok faydalıdır. Bunu düzenli ve doğru yapın; omurganız bunun için size teşekkür edecektir.

Videoda sırt ve omurga germe egzersizleri

Omurga tüm vücudun desteğidir. Evde omurganın gerilmesi sağlığının korunmasına, hastalıkların gelişmesinin önlenmesine, refahın iyileştirilmesine ve bir bütün olarak vücudun güçlendirilmesine yardımcı olur.

Omurga karmaşık bir sistemdir. Ana parçalar:

• Omurga.
• Omurlararası diskler, amortisör görevi gören kıkırdaklardır.
• Sırtın fleksiyon ve ekstansiyonunu sağlayan kas.

Diskler zamanla aşınır ve elastikiyetini kaybeder. Sırt kasları sürekli çalışır. Hareketsiz bir yaşam tarzı nedeniyle, hareketsiz çalışma kas gerginliği artar.

Neden esnemeye ihtiyacınız var?

Sırtın normal işleyişi ve desteği için sağlıklı kas dinlenmeli. Ancak çoğu zaman geceleri bile yastık rahatsız edicidir. yanlış duruş sırt kaslarının dinlenmesine izin vermeyin. Bir adam boynunda ve sırtında ağrıyla uyanır.

Yorgun kaslar işlevlerini etkili bir şekilde yerine getiremezler. Bu nedenle onlarla ilgilenmek önemlidir. En basitlerinden biri ve etkili yollar Sırt kaslarını gevşetmek omurgayı germektir.

Esneme herkesin yapabileceği bir egzersiz şeklidir. Boyutu ve yaşı ne olursa olsun herkes esneyebilir. Bunlar, doğru şekilde uygulandığında kan basıncını önemli ölçüde artırması veya aşırı yorgunluğa neden olması muhtemel olmayan düşük yoğunluklu egzersizlerdir.

Omurganızı ne zaman esnetmemelisiniz?

En azından bir doktora danışmadan evde omurganın gerilmesinin kontrendike olduğu durumlar vardır. Gerilmeye kontrendikasyonlar şunlardır:

• Omurga ve eklem hastalıkları (artrit, osteoporoz, osteokondroz).
• Kalp hastalığı, hipertansiyon, damar hastalığı.
• Tromboz.

Aşağıdaki dönemlerde aktivitelerinizi sınırlamanız gerekir:

• Gebelik.
• Menses.
• Soğuk algınlığı, viral hastalıklar.
• Zayıflık.

Omurga germe anlamına gelir fizik Tedavi, bu yüzden onun ana kuralına uymak çok önemlidir: Kendinizi aşırı yormayın. Egzersizleri zorla değil, sadece yetenekleriniz doğrultusunda yapmanız gerekir.

Ek olarak, bir dizi başka kurala da uymanız gerekir:

Zamanla egzersizleri yapmak giderek daha kolay hale gelecek, sırt ve boyun ağrıları ortadan kalkacak ve sağlığınız iyileşecektir.

Temel egzersizler

Sırt kaslarınıza ve omurganıza yardımcı olmak için yoga yapabilir veya çoğuna çocukluktan beri aşina olduğunuz basit egzersizler yapabilirsiniz:

Her gün yapılan bu basit egzersizler kısa sürede rahatlama sağlayacak ve omurganızın sağlıklı kalmasına yardımcı olacaktır.

Herkesin sporda başarıya ulaşmasına yardımcı olmak için tasarlanan blogumuzun okuyucularına merhaba. Alexander Bely temas halinde. Son zamanlarda spor salonunda antrenman sırasında ağırlık kaldıran ve düzenli egzersizlere ve kasları esnetmeye neredeyse hiç zaman ayırmayan sporcuları gözlemledim. Sırt veya bacak kaslarını germek gibi kompleksler, antrenman sırasında birçok kişi tarafından basitçe göz ardı edilir. Bu yazıda esneklikle ilgili her şeye bakacağız ve ayrıca sırtınızı güçlendirmeye yardımcı olacak egzersizleri tartışacağız.

Esnekliğinizi göz ardı etmeyin

Kas esnekliğine sadece akrobatlar ve balerinler ihtiyaç duymaz, aynı zamanda “esneme” kelimesini duyduğunuzda akla gelenler de onlardır. Yeni gelen kişi buna ihtiyacı olmadığını ve "Sadece kilo vermek / toparlanmak istiyorum" (ihtiyacınız olanı seçin) olduğunu düşünüyor. Bunlar, bir yoga hocasından sonra onuncu kez bile tekrarlanamayacak kadar sıkıcı egzersizlerdir. Ancak pes etmez ve esnekliğinizi geliştirmezseniz eklem hareketliliğini, kan dolaşımını iyileştirebilir ve gençliğinizi uzatabilirsiniz.

Evde de esneme yapabilirsiniz; herhangi bir ekipman gerektirmez, rahatlamanıza ve düşüncelerinizi düzene koymanıza yardımcı olur. Ayrıca, size zarar verebilecek ve sizi uzaklaştırabilecek esneme tuzaklarına da dikkat etmelisiniz. Ani sarsıntılar, kasların yeterince ısınmaması (bu nedenle antrenman ve esneme bir arada yürür) ve hareket aralığının hızlı artması nedeniyle burkulma ve morluklar oluşabilir.

Sırtımı neden esnek hale getirmeliyim? Dik yürüyen bir insanda otururken ve yürürken omurga bölgesine büyük bir yük biner, topuklu giyen genç bayanlarda ise ağırlık merkezi kayar ve omurganın eğriliği değişir. Sırtınızı esnek ve güçlü tutmak önemlidir, bu rahat hareket etmenizi sağlar ve olası sağlık sorunlarını ortadan kaldırır.

Esneme için zorunlu gereksinimler:

1. Esnemeden önce kasları ısıtmak önemlidir. Soğuk kaslar, kırılması çok kolay olan donmuş elastik bantlar gibidir. Isınma için koşma, bisiklete binme, eğilme ve okuldan hatırladığınız tüm egzersiz egzersizleri uygundur. 10 dakikalık aktif ısınma yeterli olacaktır.

2. Kuvvet antrenmanlarında antrenman sonunda 10 dakika esneme yapılır.

3. Tüm hareketler düzgündür, acele etmeye gerek yoktur. Kasların gevşetilmesi gerekir ve bu kontrol edilmelidir, çünkü yalnızca rahat bir durumda esnerler.

4. Sırt düz olmalıdır.

5. Nefesinizi tutmayın, sakin ve sürekli olmalıdır.

6. Antrenmanın tamamı esnemeye ayrılmışsa süresi en az 30 dakika olmalıdır.

7. Eğer morarma, yaralanma veya hastalık varsa egzersiz yapmamalı, egzersiz sırasında baş dönmesi veya başka sorunlar yaşıyorsanız dinlenmeli veya egzersizi tamamlamalısınız.

Kas germe egzersizleri

Sırt kaslarınızı statik ve dinamik olarak esnetebilirsiniz.

Statik germe aşağıdakiler için uygundur: giriş seviyesi, doğru pozisyonu almayı ve aynı nefes ritmiyle ve kaslarda ısınma hissiyle birkaç saniye bu pozisyonu korumayı gerektirir.

Dinamik esneme birkaç aşamayı ve başlangıç ​​pozisyonuna dönüşü içerir. Şu tarihte: doğru teknik Yeni başlayanlar tarafından da uygulanabilir ancak gözetim altında.

1. Temel egzersiz.
Başlangıç ​​pozisyonu: minder üzerinde oturma, ayaklar omuz genişliğinde açık, sırt düz, kollar bacakların arasında düz, ileriye bakıyor.

Uygulama: Nefes verirken karnınızı içeri çekin, başınızı eğin, kollarınızı öne doğru çekin. Nefes alırken gövdenizi düzleştirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
Tekrar sayısı - 5 kez.

Öneriler: Omurganın maksimum fleksiyonunu sağlayın (omurga omurda düzgün bir şekilde bükülmelidir). Pelvis öne eğildiğinde hamstring kası gerilir. Topuklarınızı mümkün olduğu kadar öne doğru itmeye çalışmalı ve yerden kaldırmamalısınız.
Hangi kaslar dahil: longissimus, iliocostalis, omurganın derin kasları; karın kasları, arka kaslar uyluk, pektoralis majör kası.

2. Dizlerin göğse doğru statik çekilmesi
Başlangıç ​​pozisyonu: Sırt üstü yatarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.

Uygulama: Pozisyonu çabayla koruyun.
Tekrar sayısı - 2 kez.
Öneriler: Omuzlarınızı yuvarlamayın, kürek kemiklerinizi geride tutun, özgürce nefes alın.
Hangi kaslar etkilenir: biceps, arka deltoidler, latissimus kasları, alt trapezoidal, tırtıklı.

3. Sırt kaslarını güçlendirmek için “Kedi”

Başlangıç ​​​​pozisyonu: dört ayak üzerinde durun, sırtınızı bükün, ileriye bakın.
Yürütme: içinde olmak ilk pozisyon 10 saniye sonra sırtınızı dönün ve 10 saniye boyunca göğsünüzü daha yükseğe kaldırmaya çalışın.
Tekrar sayısı 20 defadır.

4. Omurganın statik gerilmesi
Başlangıç ​​pozisyonu: Sırt üstü yatarak omuzlarınızı yere doğru bastırın. Sol bacağınızı sağınızın üzerine yerleştirin.

Uygulama: 20 saniye bu pozisyonda kalın ve aynısını yapın. sağ ayak.
Tekrar sayısı: Her iki tarafta 5 kez.

5. Üst sırtın esnetilmesi
Başlangıç ​​pozisyonu: Sandalyenin kenarında oturarak kollarınızı öne doğru uzatın.

Uygulama: Tüm gücünüzle öne doğru esneyin ve sırtınızı döndürerek omurganızı esnetin. 5 saniye bu pozisyonda kalın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
Tekrar sayısı - 7 kez.

Öneriler: bilgisayarda çalışırken basit bir egzersiz. Dinamik bir performans sergilemek için hareketin genliğini artırmamalısınız. Ayakta gerçekleştirilebilir.
Hangi kaslar dahil: eşkenar dörtgen, latissimus, trapezius.

Karmaşık yürütme sıklığı

Sonuç almak için her gün esnemeniz gerekir, ancak uzun sürmez. Kas korsesinin iyi durumda kalması için 15 dakika yeterlidir. Spor yaparken kuvvet antrenmanı yaptıktan sonra antrenman esneme ile sonlandırılmalıdır. Bir antrenman rejiminiz varsa, dinlenme gününde sırtınızı ve bacaklarınızı esnetmeye daha fazla dikkat etmelisiniz. Şu şekilde şarj ediliyor: sabah kompleksi Germe egzersizleri, ailesi hala uykuda olanlar (sessizce ve zıplamadan egzersiz yapıyorsunuz), sabahları terlemek istemeyenler ve kendilerini tamamen güce adayacak gücü veya fırsatı olmayanlar için mükemmel bir seçim olacaktır. eğitim veya.

Bu nedenle, daha esnek olun, antrenman sonrası esnemenin rolünü unutmayın, blog güncellemesini takip edin ve blogu arkadaşlarınıza tavsiye edin. sosyal ağlarda. Yakında görüşürüz.

Omurgamız yaşamımız boyunca ağır yüklere dayanır. Vücudun tüm ağırlığı her bir omur üzerine baskı uygulamakla kalmaz, aynı zamanda hareketsiz bir görüntü de kendini hissettirerek omurgayı deforme eder. Bu durum baş ağrısı, baş dönmesi ve bağışıklık sisteminin zayıflaması gibi birçok soruna neden olur. Elbette bir kiropraktöre gidebilir ve garip bir hareketle durumu daha da kötüleştirme riskiyle karşı karşıya kalarak durumu düzeltmeye çalışabilirsiniz. Ancak iyi bir alternatif, omurgayı evde esnetmektir.

Bu yöntemin birçok olumlu yönü vardır. Öncelikle, egzersiz yapmanın sizin için en iyi zaman olduğuna kendiniz karar verirsiniz. İkincisi, rahat ve tanıdık bir ortamda sakin ve rahat hareketler, rahatlamanıza ve sağlığınıza zaman ayırmanıza olanak sağlayacaktır.

Neden esnemeye ihtiyacınız var?

Acının üstesinden gelmek, yıllar içinde gelişen duruşta bir şeyi değiştirmeye çalışmak için gerçekten değerli zaman harcamamız gerekiyor mu? Gereklidir, doktorlar size cevap verecektir. Çünkü bu, ağrısız, hareket dolu uzun yaşamınızın anahtarıdır.

Yanlış duruş, oturma pozisyonu veya diğer nedenlerden dolayı omurlar birbirine bastırılarak omurlararası diskler sıkışır. Bu da sinirlerin sıkışmasına ve fıtık oluşumuna neden olur.

Olumsuz etkiler yanlış konum Uyku esnasında. Pek çok insan, yıllardır farkına varmadan, sol tarafına yatarak sağ bacağını çok öne doğru atarak, neredeyse yüzüstü yatarak omurgasını deforme ediyor.

Bu arada uyurken yüz üstü yatmak da sadece her şeyi olumsuz etkilemez iç organlar, ama aynı zamanda diskleri karın boşluğuna sarkmaya başlayan omurgada da.

Çoğu sorunu önlemek için sabahları hafif kısa egzersizler ve omurgayı esnetmeye yönelik egzersizler yapmak yeterlidir. Bu sayede kaslardaki gerginliği giderebilir, tüm eklemlerdeki sertliği kaldırabilir, omurlar arasındaki mesafeyi artırabilir ve böylece osteokondroz gelişimini önleyebilirsiniz.

Temel Kurallar

Kendinize zarar vermemek veya durumu karmaşıklaştırmamak için omurgayı esnetirken kurallara uymak son derece gereklidir. Egzersizlerin olumlu sonuçlar getirmesi için düzenli ve uzun aralar vermeden egzersiz yapmaya çalışın.

• Yorgun bir vücudun herhangi bir rahatlamayı memnuniyetle kabul edeceği günün ikinci yarısına kadar esnemeyi ertelemek en iyisidir;
• Daha önce hiç antrenman yapmadıysanız, küçükten başlamak ve yükü yavaş yavaş arttırmak en iyisidir;
• Başlangıçta hareket aralığı küçük olmalı, daha sonra vücut yük almaya alışınca egzersizleri daha da zorlaştırabilirsiniz;
• tüm hareketleri yaparken hissetmemelisiniz şiddetli acı ve rahatsızlık;
• Omurgada çıtırtı sesinin duyulmaması gerekir ancak hala mevcutsa nedenini öğrenmek için doktora başvurabilirsiniz. İdeal olarak, tüm omurlar yerinde olduğunda ve aralarında diskler için standart bir mesafe olduğunda, dönerken, eğilirken veya bükülürken çıtırtı olmamalıdır;
• en büyük etkiyi elde etmek için esnemeden önce mümkün olduğunca rahatlamaya çalışın;
• Olumlu bir tutum ve kararlılık süreçten keyif almanıza yardımcı olacaktır.

Şunu belirtmek gerekir ki, herhangi jimnastik egzersizleri Eğer tembel değilseniz ve sağlığınızı iyileştirmek için özenle çalışıyorsanız, evde yapacağınız egzersizler size fayda sağlayacaktır.

Osteokondroz için omurga germe egzersizleri

Osteokondroz gelişimini önlemek için günde 15-20 dakikanın beden eğitimine ayrılması tavsiye edilir. Ancak elde edilen sonuçları kaybetmemek için dersleri kesintiye uğratmamak önemlidir.

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun, başınızı indirin. Bu durumda sırtın alt kısmı hareketsiz olmalı ve sırt bükülmüş olmalıdır. Kürek kemiklerinizi yukarıya doğru uzatın ve mümkün olduğunca bükülmeye çalışın.
2. Aşağı doğru virajlar tamamen rahat bir sırtla gerçekleştirilir. Ayaklarınıza ulaşmaya ve ellerinizle onlara dokunmaya çalışın. Görevi kolaylaştırmak için ellerinizi bacağınız boyunca kaydırarak sıçrayabilirsiniz.
3. "Katlamak". Eğilin ve ellerinizle kaval kemiklerinizi tutarken burnunuzu ayaklarınıza değdirmeye çalışın. İlk seferinde işe yaramayabilir, ancak sabırlı olun ve bunu sürdürmeye çalışın. Aynı zamanda omurganın gerildiğini hissedeceksiniz.
4. Bir bacak ileri doğru uzatılıp ellerinizi onun üzerinde kaydırabildiğiniz için basitleştirilmiş bükme. Yaylı hareketlerle kendinize yardımcı olarak mümkün olduğunca aşağıya ulaşmaya çalışın. 20 saniye boyunca maksimum konumda tutun. Sırt kaslarınızdaki gerginliği hissedin. Baş dönmesi meydana gelebileceği için yavaşça eğilmelisiniz.
5. Eğilip “L” harfine benzer bir pozisyonda duruyoruz, bacaklarımızı ellerimizden oldukça uzak bir mesafeye doğru hareket ettirmeye çalışıyoruz. Plank pozisyonunda durmayın; rahat bir şekilde eğilebileceğiniz bir mesafede olmanız yeterli. Sırtınızı yukarı çekin.
6. Düz dururken ellerinizi geriye getirin ve kilitleyin. Onları bükülmeden mümkün olan maksimum mesafeye kadar kaldırmaya çalışın.
7. Benzer bir egzersiz, ancak avuç içi dua pozisyonunda katlanmalı ve 20 saniye boyunca göğüs hizasında tutulmalı, dirsekler geriye çekilmeli, duruş düzleştirilmeli ve kürek kemikleri birbirine değmelidir.
8. Etkili bir şekilde esnemenizi sağlayan basit ve karmaşık olmayan bir egzersiz. Düz durun, gerin.
9. Sadece omurgayı osteokondrozla germekle kalmayıp aynı zamanda tüm kaslarda gevşeme hissetmenizi sağlayan en etkili hareket. Diz çökerken sırtınızı bükerek ve kuyruk kemiğinizi yukarı doğru uzatarak nazik bir kediyi taklit etmeniz gerekiyor.
10. Hepimiz bu hareketi okuldan biliyor ve hatırlıyoruz. Yerde oturarak ellerinizi öne doğru uzatın, topuklarınıza dokunmaya çalışın. Aynı zamanda dizlerinizi bükemezsiniz. Alnınızla dizlerinize dokunmak için ellerinizle kendinize yardım edebilir, kendinizi yukarı çekip yaylayabilirsiniz. Mümkün olan en yüksek noktaya ulaştıktan sonra 15 saniye bu pozisyonda kalın. Dizlerinizi bükmemeye çalışın.
11. Yatay çubuğa asılırsanız omurga dikkat çekici derecede gerilir. Tüm vücudunuzu gevşetmeye çalışın ve tüm omurların nasıl yerine oturduğunu hissedin.
12. Sırt üstü yatarak ellerinizi göğsünüzün yanında destekleyin. Çenenizi yukarı çekin, sırtınızı bükmeye çalışın. Bu egzersizi bir "kedi" ile dönüşümlü olarak yapmak, sırtınızda gerekli esnekliği elde etmenizi sağlayacaktır.
13. Pull-up'lar vücudumuza refleks düzeyinde yerleştirilmiştir. İnsanlar da dahil olmak üzere tüm hayvanların sabahları sert uzuvlarını düzelterek esnemeleri boşuna değildir.
14. Crunch en etkili hareketlerden biridir. Sırt üstü yatarak kollarınızı bir yöne doğru uzatın ve dizlerinizi diğer tarafa doğru bükün. Büküm yaparken dikkatli olun, çünkü garip veya ani bir hareket sinir sıkışmasına neden olabilir. Daha hafif bir seçenek olarak dizlerinizi bükebilir, geniş bir şekilde açabilir ve dönüşümlü olarak sağ ayağınızı sol topuğa, ardından sol ayağınızı sağ topuğa uzatabilirsiniz.
15. Kuşkusuz osteokondroz nedeniyle başvurduğunuz her doktor size havuza gitmenizi tavsiye edecektir. Yüzmek sadece en iyi seçenek gerildiğinde omurga olmakla birlikte vücudun her yerindeki kasların güçlenmesinde de mükemmel bir etkiye sahiptir.

Japon tekniği

Öncelikle ısınmanız gerekiyor ki her kas çalışmaya hazır olsun ve sonradan sorun yaşanmasın. ağrı. Farklı yönlere doğru eğilin ve dönün, kalçalarınızı bükün ve çömelin. Bu, vücudun her yerinde kan dolaşımını ve metabolizmayı iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Bundan sonra rulo ile egzersizlere başlayın. Antrenman sürecinde gevşememesi için önceden havludan yuvarlanıp ip ile bağlanarak hazırlanması gerekir.

Daha önce alt sırtın altına yardımcı bir alet yerleştirmiş olan bir jimnastik minderinin üzerine uzanıyoruz. Silindirin doğru konumlandırılıp konumlandırılmadığını görmek için dikkatlice bakın. Göbek deliğinizin hemen altında olmalı. Düz bir şekilde uzanın ve sakin bir şekilde nefes alın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayak başparmaklarınıza dokunun. Topuklar arasındaki yaklaşık mesafe 20 santimetre olmalıdır. Kollar başın arkasında uzatılır ve küçük parmaklarla bağlanır. Kapalı bir ovaliniz olduğundan enerjinin vücutta serbestçe dolaşmasına izin verin. Bu pozisyonda 5 dakika yatmanız gerekiyor. İlk başta o kadar uzun süre dayanamayabilirsiniz, bu nedenle 2 dakika ile başlayın ve yavaş yavaş süreyi artırın. Mümkün olduğunca rahatlamak için yavaş ve sakin müzik çalın.

İşlemi tamamladıktan sonra hızlı bir şekilde zıplamamalı, ani hareketler yapmamalısınız. Yatarken tüm kaslar, eklemler ve kemikler gevşer ve keskin ve hızlı bir şekilde ayağa kalkarsanız belinizin alt kısmında ağrı hissedebilirsiniz. Önce silindiri altımızdan çekiyoruz, sonra yavaş yavaş yükseliyoruz.

Uygulama için kontrendikasyonlar

Yöntem basit ve uygulaması kolaydır, ancak ağrının alevlendiği anlarda kullanılırsa yine de durumu ağırlaştırabilir. Aşağıdaki kontrendikasyonlar mevcuttur:

• egzersize başladıktan sonra baş dönmesi başlarsa ve kusma dürtüsü oluşursa;
• tolere edilemeyen artan bel ağrısı ve havludan kaynaklanan rahatsızlık;
• bilinç kaybı;
• şiddetli baş ağrısının ortaya çıkışı.

Performansı bırakın ve jimnastiğe devam etme olasılığı konusunda doktorunuza danışın. Belki de belirli hareketleri gerçekleştirmek için bireysel özellikleriniz veya kontrendikasyonlarınız vardır.

Herhangi bir hastalığı tedavi etmeden önce mutlaka doktorunuza danışın. Bu, bireysel toleransın dikkate alınmasına, tanının doğrulanmasına, tedavinin doğruluğunun sağlanmasına ve olumsuz ilaç etkileşimlerinin ortadan kaldırılmasına yardımcı olacaktır. Reçeteleri doktorunuza danışmadan kullanırsanız risk tamamen size aittir. Sitede yer alan tüm bilgiler bilgilendirme amaçlı olup, tıbbi yardım niteliğinde değildir. Kullanıma ilişkin tüm sorumluluk size aittir.

Arkadaşlar sizleri misafir olarak ağırlamaktan mutluluk duyuyorum. Bu makalenin konusu, kendilerini rahatsız eden omurga sorunları yaşayanlar için son derece faydalıdır. Ve öyle oldu ki biraz anlıyorum ama bu alandaki bilgimi hafife alabilsem de anlıyorum. Kulağa şöyle geliyor: "Evde omurga nasıl gerilir?" Makaleden bunun nasıl yapılacağı (egzersizler) ve evde pratik yapmak için gerekli koşulların neler olduğu hakkında bilgi alacaksınız.

Yazılarımın büyük çoğunluğunu buna dayanarak yazıyorum. kişisel deneyim hayattan veya spor faaliyetlerimden ve ayrıca arkadaşlarımın ve yoldaşlarımın deneyimlerinden. Yakın arkadaşlarımdan sadece bir tanesi bel ağrısı çekiyordu ve iyileşmesi sırasında ağrıyı ortadan kaldırmak için yaptığı her şeyin farkındaydım. Yani bu sadece internetten alınan bir bilgi değil, gerçek bir kişinin örneğidir.

Omurganın üç ana bölümünü gözden geçireceğim (bunlardan beş tane var, ancak sakral ve kuyruk sokumunu dikkate almayacağız) ve en önemlisi size en sorunlu bölge olarak alt sırttan bahsedeceğim.

Kısaca sorun hakkında

Omurgayla ilgili farklı durumlar olduğunu biliyorum: bazıları servikal bölge sıkıntı çekiyor, bazılarında göğüs sorunu var, bazılarında ise bel sorunu var. Kural olarak, omurlar yer değiştirir ve ortaya çıkan tüm sonuçları yaratır: sinirlerin sıkışması, omurlararası disklerin baskısı veya gerilmesi, vb. Ve farklı şekillerde hareket edebilirler: Bazıları için ileri (beden içinde) ve diğerleri için geriye doğru, hepsi duruma bağlıdır.

Bir arkadaşımın belinin alt kısmında bir sorun vardı; beşinci veya altıncı omur (biraz) yer değiştirmişti. bel bölgesi. Yer değiştirmesini dokunarak belirlemek bile zordu, ancak pek çok sorun vardı. "Spor salonunda" çalışıyor ve başarılı olmuyor, ancak ayakta veya otururken bench press yaparken, genellikle alt sırtını çok güçlü bir şekilde büküyor ve bu da durumu daha da kötüleştiriyor.

Basitçe söylemek gerekirse: Bir sorun vardı ve o bunu ya evde çalışarak ya da spor salonunda egzersiz yaparak çözdü.

Sınıflara ilişkin kısıtlamalar

Derslere başlamanın zorunlu koşulları hakkında söylediklerimi hatırlıyor musunuz? Bunlardan biri uygun doktorla konsültasyondur. Gerçek şu ki, aşağıda verilen jimnastik egzersizleri mevcut durumu daha da kötüleştirebilir: orada aniden bilmediğiniz bir fıtık gelişir ve işte buradayım ve esneme hareketleri yapıyorum.

Her ne kadar stres iyi olsa da, herhangi bir aktivite vücut için streslidir. Bu yüzden doktora gitmek ya da risk ve risk size ait olmak üzere hareket etmek daha iyidir. Bu arada arkadaşım risk aldı; doktorları ve kuyrukları sevmiyor.

Gerekli Diğer Koşullar

Doğal olarak evde herhangi bir egzersize başlamadan önce kaslarınıza ve eklemlerinize zarar vermemek için ısınmanız gerekir. "Soğuk" - esneyebilir, "sıcak" - esnemeye güvenli bir yaklaşım.

Ayrıca, omurgayı germek için egzersizler yaparken, tüm hareketleri olabildiğince yumuşak bir şekilde yapmalısınız: sarsılma, sallanma veya benzeri yok - yalnızca yumuşak hareketler.

Eğer performansınızı sergilerken hissediyorsanız keskin acı(küçük olan şu ya da bu şekilde mevcut olacaktır), sonra ya egzersizi durdurun ya da genliği biraz azaltın.

Omurga germe egzersizleri

Yukarıdan aşağıya başlayalım ve ardından genel alıştırmalara geçelim.

Servikal bölge. Baş öne doğru eğilir. Göğsünüzü eğmekten kaçınarak başınızı yumuşak bir şekilde öne doğru eğin. Maksimum eğime ulaşın. 30-40 eğim yapın. Daha sonra başınızı çevirin; başınızı yana doğru eğin ve ön taraftan diğer tarafa doğru yuvarlayın. 15-20 yeterli olacaktır.

Göğüs bölümü. Gövde bükülür. Biraz kafa eğimine benzer. Artık başınızı öne doğru eğdiğinizde göğüs kemiğinizi de bükmeli ve sırtınızın alt kısmını neredeyse düz bırakmalısınız. Maksimum virajda kürek kemiklerinizi sanki yukarı doğru uzatıyormuş gibi germeye çalışın. Zaten burada Hakkında konuşuyoruz zamanlar hakkında değil, zamanla ilgili - 20-30 saniyelik 3 set.

Yerde kıvrılmak. Altına battaniyeye benzer bir şey koyarak yere yatın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve gövdenizi torasik bölgeye doğru bükün (kürek kemiklerinizi hafifçe yerden kaldırın), ancak belinizi kaldırmadan. Genellikle üsttekini bu şekilde sallarlar ve orta bölümler basmak. Her seferinde en üst noktada 2 saniye tutarak 15-20 tekrardan oluşan 3 set yapın.

Lomber bölge.İleri bükülmek. Avuç içlerinizi yere koyarak öne doğru eğilin (ayaklar omuz genişliğinde açık ve bükülmemiş). 15-20 saniyelik 3 set. Daha sonra bir bacağınızı öne doğru uzatın, gövdenizi ona doğru bastırın ve kollarınızla sıkıştırın. Benzer eylemler diğer bacakla yapın. Her bacak için 10-15 saniyelik 2 set. Şimdi ayaklarınız yine omuz genişliğinde açık, ancak öne doğru eğilerek ellerinizi bacaklarınızın arasına koymalısınız, avuçlarınızı topuklarınızın arkasına (10-15 cm) yere koymalısınız. 15-20 saniye boyunca 3 kez basılı tutun.

Yan kıvrımlar. Ayaklar da omuz genişliğinde açık, kollar vücut boyunca. Yanlara doğru eğilin ve gövdenizi mümkün olduğunca gevşetin. Aynısını diğer yönde de yapın. Her yönde 20-30 eğim. Şimdi bacaklarınızı daha geniş açın ve tekrar yanlara doğru eğilin, ancak ellerinizle ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın. 10-20.

Yerde egzersizler. Yere jimnastik minderiyle yer değiştirecek bir şey koyun - çok ince değil ama çok yoğun da değil. Battaniyeye benzer bir şey.

İlk resimde gösterildiği gibi uzanın: kollar yanlara doğru uzatılmış, her iki bacak da dizlerden bükülmüş ve yan yatmış ve başınız diğer tarafa dönük. Şimdi başınızın ve bacaklarınızın pozisyonunu değiştirin, ancak yumuşak bir şekilde. 10-15 kez tekrarlayın. Sonra, aşağıdaki pozu alın - bir bacak düzleştirilir ve yerde yatar, ikincisi de düzleştirilir, ancak önünüzde kaldırılır, başınız düz dururken kollarınız da uzatılır. Şimdi kaldırdığınız bacağınızı sol tarafınıza ve başınızı sağınıza doğru indirin. Daha sonra vücut parçalarınızın pozisyonlarını ters yönde değiştirin. 10-15 tekrar.

Aşağıdaki pozisyonu alın - kollar yanlarda, sol bacak bükülmüş ve düzleştirilmiş sağda (diz üzerinde), baş düz. Burada artık başınızı çevirmenize gerek yok. Bükülmüş bacağınızı bükerken sağa doğru eğin sağ el böylece sol bacak ve gövdeyle birlikte şöyle bir şey oluşturur: dik üçgen. Aynısını diğer taraf için de yapın. 10-15 kez yapmanız gerekir.

Genel egzersizler. Gövdenin düzenli olarak bükülmesi (sadece karın kaslarınızı pompaladığınızda) omurganın gerilmesine neden olur. Ayrıca gövde dönüşleri de yapabilirsiniz (kollar göğsün önünde güreş kilidinde veya yanlara doğru düzleştirilir) - ihtiyacımız olan tüm bölümleri mükemmel şekilde gererler. Öncelikle bunu bacaklarınızı hafifçe açarak 90-100 derece dönerek yapın, ardından bacaklarınızı daha geniş açıp dönüş açısını 170'e artırabilirsiniz.

Omurga germe. Ayakta dururken kollarınızı yukarı kaldırın ve ayak parmaklarınızın üzerinde yükselmeden esnemeye başlayın.

Tüfekler. Aynı battaniye üzerinde sırtınıza 3 set 10 rulo yapın; zemin gibi düz bir yüzey "düşen" diskleri yerleştirmek için mükemmeldir.

Yatay çubuk veya İsveç duvarı. Bu aparatlara asmak tüm bölümleri harika bir şekilde uzatır. Arkadaşımın sorunlarıyla başa çıkması yatay çubuk sayesinde oldu. Asılırken bacaklarınızı, kalçalarınızı, sırtınızı ve karnınızı gevşetin. Lütfen ağrının asılıyken yoğunlaşabileceğini unutmayın - olması gerektiği gibi. 2-3 set 30 saniye bekleyin, ardından süreyi artırabilirsiniz.

Çözüm

Saygılarımla, Vladimir Manerov

Abone olun ve sitedeki yeni makalelerden doğrudan e-postanızla ilk siz haberdar olun.