Her zaman güzel, güçlü ve mutlu olmayı hayal etmeyen biriyle tanışmanızın pek mümkün olmadığını varsayıyoruz. Bazen birçok insan dener farklı şekiller spor, spor salonları, diyetler, parklarda yürüyüşler. Ancak sağlıklı bir yaşam tarzı hakkında ne biliyoruz? Ona tam olarak uyan birini bulmak nadirdir. Bu neden oluyor? İnsanların sağlıklarına dikkat etmelerini engelleyen nedir? Harika görünmek ve hissetmek için ne yapmanız gerekecek? Peki nasıl uzun ve başarılı yaşanır? Aşağıda tüm bu soruları cevaplamaya çalışacağız.

Sağlıklı yaşam tarzı - nedir bu?

Bugün herkesin hayatı olaylarla, teknolojilerle ve baştan çıkarıcı şeylerle doludur. Gelişen çağımızda insanlar fırsattan yararlanmak için bir yere koşmaya, koşturmaya alışmış durumdalar. Hızlı çalışın, yeni şeyler öğrenin, fast food yiyin, ilaçları hemen alın. Rahatlamak ve kendinize temel ilgi göstermek için fazladan bir dakikanız yok. Ancak er ya da geç sağlığınız bozulacaktır. Hiçbir zaman zamanında olmaz ve her zaman kötü sonuçlar doğurur.

Bu sonuçtan kaçınmak kolaydır. Sadece sağlıklı bir yaşam tarzının kurallarını bilin ve bunlara uyun. Bu nasıl bir “canavar”? Sağlıklı yaşam tarzı karmaşıktır iyi alışkanlıklar, sadece insan hayatı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Onun yardımıyla sağlığınızı iyileştirebilir, yaşam beklentinizi artırabilir ve mutlu olabilirsiniz. Sağlıklı bir yaşam tarzı son zamanlarda özellikle alakalı hale geldi. Teknolojik ilerleme, zayıf ekoloji ve hareket kabiliyetinin olmaması insanlar üzerinde zararlı bir etkiye sahiptir. Genellikle kronik hastalıklara yol açan çeşitli stres türleri ortaya çıkar. Bu bakımdan sağlıklı bir yaşam tarzı toplumumuz için son derece önemlidir.

Sağlıklı bir yaşam tarzı nelerden oluşur?

Sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek, herkesin kendi vücuduna bakmasına ve bakım yapmasına yardımcı olur. Güçlenmesine, istikrarına ve gücüne katkıda bulunur. Bu yalnızca tek bir koşulda doğrudur. Tüm bileşenlerini kullanmanız gerekir. Bunların birçok sınıflandırması vardır. Basit ve anlamlı olanı seçtik. Yani sağlıklı bir yaşam tarzı aşağıdakilerden oluşur:

1. doğru beslenme;
2. Spor Dalları;
3. kişisel temizlik;
4. farklı sertleşme türleri;
5. Kötü alışkanlıklardan vazgeçmek veya en aza indirmek.

Doğru beslenme

Doğru beslenmek her şeyden önce sadece yemek yemek demektir sağlıklı yiyecekler beslenme. Vücuda büyümesine ve çalışmasına yardımcı olan çeşitli maddeler sağlarlar. Doğru beslenme son derece dengeli olmalıdır.

Özellikle sorunu olan bir kişiye fazla ağırlık, doğru beslenmenin çeşitli ilkelerine uymalısınız:

1. Yiyecekler çeşitlendirilmelidir. Bu, diyetin hem hayvan hem de bitki kökenli ürünleri içermesi gerektiği anlamına gelir;
2. Diyetin kalori içeriği günlük gereksinimi aşmamalıdır. Herkesin kendine ait. Kalori alımınızı hesaplarken birçok yaşam tarzı unsuru dikkate alınır. Örneğin, fiziksel aktivitenin varlığı, aşırı kilo, hastalık vb.
3. Günde en az 5 öğün.Üç ana ve iki atıştırmalıktan oluşurlar. Aç kalamazsınız; bu bir aksiyomdur. Her zaman iyi hissetmek için günde 5 defa aynı anda yemek yemeyi öğrenin;
4. Yavaş ye. Böylece zamanla tok hissedecek, fazla yemek yemeyecek ve lezzetin tadını çıkaracaksınız;
5. Yemeğinizi iyi çiğneyin. Bu mide ve tüm sindirim sistemi için bir kurtuluştur. Uzmanlar yemeğin en az yirmi kez çiğnenmesini öneriyor;
6. Sıvı yiyin. Her gün çorba tüketmeye özen gösterin. Serbest bırakılmasını teşvik ediyorlar mide suyu. Bu sayede çorbalar diğer yemeklerin sindirilme sürecini kolaylaştırır;
7. Vitamin açısından zengin sebze ve meyveler tüketiyoruz. Bu atıştırmalık için harika bir seçenektir. Taze sebze ve meyveler sadece açlığı gidermekle kalmayacak, aynı zamanda besin eksikliğini de giderecek;
8. İç, iç ve tekrar iç. Günlük su miktarı 1,5-2 litredir. Çay, kahve ve çorbalar sayılmaz. Sabah aç karnına bir bardak su için. Tadı için limon ekleyebilirsiniz;
9. Fermente süt ürünleri tüketiyoruz. Düşük yağ içeriği en iyisidir ancak az yağlı değildir. İçerdikleri sağlıklı protein ve hızlı sindirimi teşvik etmek;
10. Tembel olmayın, sadece taze hazırlanmış yiyecekler yiyin. Zamanla yiyecekler faydalı özelliklerini kaybeder.

Tüzük sağlıklı beslenme oldukça basittir ve özel beceri gerektirmez. Günümüzde herkesin kendi damak tadına uygun tarifler bulabileceği, yemeklerin kalori içeriğini ve tüketilen su miktarını kontrol edebileceği pek çok hizmet mevcut.

Spor ve fiziksel aktivite

Vücudumuz bizim ana aracımızdır. Onun yardımıyla tüm fonksiyonlarımızı yerine getirebiliriz. Bu nedenle vücudun her zaman düzenli olması çok önemlidir. Her şeyden önce onu kullanmanız gerekiyor. Hareket hayattır. Daha iyi söylenemezdi. Mesela bir arabayı ele alalım. Uzun yıllar atıl durursa paslanır ve kullanılamaz hale gelir. Vücudumuz da öyle. Ne kadar az hareket edersek hastalık riski o kadar artar. Çok fazla boş zamanın varsa iyi olur. Grup derslerine katılabilir, pratik yapabilirsiniz. spor salonu veya dans edin. Çok fazla seçenek var. Peki meşgul bir insansanız ve neredeyse hiç boş vaktiniz yoksa ne yapmalısınız? Sizin için ideal seçenek sabah egzersizleridir. Günde 10-15 dakikanızı buna ayırın; vücudunuz her zaman mükemmel durumda olacaktır.

İnternette alıştırmalar ve teknikler hakkında çok miktarda bilgi bulabilirsiniz. sabah egzersizleri. Yukarıdakilere ek olarak koşmanın insan vücudu üzerinde büyük etkisi vardır. Sabah veya akşam koşusu moralinizi yükseltir. Koşmak için pitoresk yerleri seçerek zihninizi gereksiz düşüncelerden temizleyebilir ve rahatlayabilirsiniz. Ne tür fiziksel aktiviteyi seçtiğiniz önemli değil. Size keyif vermeleri önemlidir.

Kişisel hijyen ve sağlıklı uyku

Sertleşme

Hastalık riskini en aza indirmek için sertleşmeye değer. Vücudun olumsuzluklarla savaşmasına yardımcı olur dış faktörler. Direnci ve bağışıklığı arttırmanın birçok yolu vardır:

1. Hava banyoları yapmak. Bu en uygun fiyatlı ve kolay yol. Sık sık yürüyüş yapmaya çalışın temiz hava, mekanı havalandırın. Yaz aylarında kırsala çıkın. Temiz orman havası en çok en iyi önleme hastalıklar;
2. Güneşlenmek. Bir kişi için daha az etkili olan şey güneşe maruz kalmadır. Ancak buna dikkat etmeli ve öğle saatlerinde doğrudan ışınlardan kaçınmalısınız. Yanıklara ve sıcak çarpmalarına da izin verilmemelidir;
3. Çıplak ayakla yürümek. Ayaklarımızda birçok hassas nokta bulunmaktadır. Masajları önemli organların işleyişinin normalleşmesine yol açar;
4. Masajlar– yumuşak ve yumuşak bir sertleştirme yöntemi. Küçük çocuklar için bile uygundur. İşlem, vücudun bir masaj eldiveni, el bezi veya ıslak havluyla ovulmasını içerir;
5. Soğuk su dökmek- en ünlü yöntem. Kendinizi tamamen veya kısmen ıslatabilirsiniz. İşlemden sonra kendinizi kuru bir havluyla silmeniz önemlidir;
6. Soğuk ve sıcak duş. Alternatif soğuk ve sıcak su cilt tonu verir, vücudu gençleştirir ve güçlendirir.
7. Kış yüzme. Bu tür sertleşme sorumlu ve dikkatli bir tutum gerektirir. İşlemlere başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız.

Kötü alışkanlıkların reddedilmesi

Çok derine inip sigara, alkol ve uyuşturucunun tehlikeleri hakkında uzun uzun konuşmayacağız. Bu iyi bilinen bir gerçektir. Umarız siz okuyucularımız sağlığınıza değer verirsiniz ve bu yıkıcı alışkanlıklardan uzun süre önce vazgeçmişsinizdir ya da artık bu yoldasınızdır.

Yenilik açısından sağlıklı bir yaşam tarzına ilişkin bir dizi programın parçası olarak, böyle bir bileşenden bahsetmek önemlidir. sağlıklı uyku . Uyku sırasında vücutta bağışıklık, metabolik, zihinsel ve diğer süreçler kurulur. Üstelik gün içinde edindiğimiz tüm bilgiler geceleri uzun süreli hafıza olarak adlandırılan bölgede depolanır ve sabah olduğunda beyin bilgiyi yeniden algılayabilir.

Birinci Başarının %50'sinin bağlı olduğu sağlıklı uyku ilkesi mod. Haftanın hangi günü olursa olsun, hatta hafta sonları bile her gün yaklaşık olarak aynı saatte yatmalı ve kalkmalıyız. Böylece vücut gelişir şartlı refleks Bu da akşamları uykuya dalmamızı, sabahları ise daha uyanık ve dinlenmiş hissederek uyanmamızı kolaylaştırır.

Saniyeönemli bir husus uyku süresi. Normlar her kişi için farklıdır. Yeni doğan bebeklerin günde 16 ila 18 saat uykuya ihtiyacı vardır. Okul öncesi çocuklar - 11-12 saat, gençler - 9 saat, yetişkinler - 7-8 saat.

Üçüncü görünüş kestirme, hangisi tartışmalı bir konudur faydalı olup olmadığı. Gündüz uykusu gece uykusunu etkilemediği ve 15-40-50 dakika kadar sürdüğü durumlarda faydalı olabilir. Buna göre gün içinde 2-3 saat uzanmamalısınız çünkü... bu büyük ihtimalle ana konuyu etkileyecektir gece uykusu.

Dördüncü görünüş fiziksel aktivite. İyi bir iş gününün ardından daha iyi uyuyacaksınız. hareketsiz çalışma bulmak özellikle önemlidir fiziksel aktiviteler akşam: fitness salonu veya yatmadan önce sadece bir yürüyüş.

Beşincişu an mikro iklim yani durum çevre kişinin uyuduğu odada. Yatak odası serin ve ferah olmalıdır; bu durumda iyi bir gece uykusu çekebilecek ve sabahları dinlenmiş hissedebileceksiniz.

İlişkin teknolojiler Listelenen parametreleri kontrol etmenize ve etkilemenize olanak tanıyan çok sayıda vardır. En önemli ve basit cihaz olağandır akıllı telefon Dahili bir ivmeölçer, jiroskop, kamera ve mikrofona sahip. Bu sensörlerin kombinasyonu uyku modu, uyku süresi ve fiziksel aktivite gibi bir dizi parametreyi izlememize olanak tanır. Şu anda mevcut çok sayıda Akıllı telefonunuza yükleyip yatağınızda yanınıza yerleştirebileceğiniz ve sabahları detaylı bir uyku raporu alabileceğiniz uygulamalar.

Tartışma son zamanlarda çok popüler hale geldi uyku aşamaları. Daha önce insanlar uyku aşamalarının ne olduğunu bilmiyorlardı ve belki de buna ihtiyaçları yoktu. Ancak teknolojinin gelişmesiyle birlikte nasıl uyuduğumuzu, uykumuzun hangi bölümlerden oluştuğunu öğrenmek ilginç hale geldi.

• Birincisi yavaş dalga uyku evresi Uzanıp uykuya dalmaya başladıktan hemen sonra meydana gelen olay. Sığ uyku başlıyor: uyukluyoruz.
  Bu anda vücut ısısı düşer, atardamar basıncı, nabız ve uykuya "düşmeye" başlıyoruz.
• Sonraki aşama - derin uyku evresi Bir kişinin mümkün olduğu kadar rahatladığı ve tüm sistemlerinin aktiviteyi azalttığı: kan basıncı en düşük, vücut ısısı gece boyunca en düşük seviyededir.
• Ancak uykuya daldıktan bir buçuk saat sonra zaten REM uyku aşaması. REM uykusu sırasında beyin aktivitesi artar, gözler kayar ve kişi rüya görür.

Bu aşamalar gece boyunca birkaç kez değişir.

Uykumuzu takip etmemizi sağlayan cihazlardan biri de spor bilezik. Bileklik, bir akıllı telefonla neredeyse aynı sensör ve sensör setine sahiptir. Ayrıca bazı bileziklerde kalp atış hızı sensörü bulunur. Tüm bu sensörler birlikte uykunun aşamalarının ve vücudun durumunun tam bir resmini sağlar.

Başka bir cihaz, listelenen parametreleri kaydetmek için yerleşik bir dizi sensöre sahip olan cihazdır. Bir yastıkla birlikte gelir mobil uygulama Bu bize geçen gece, bir hafta, bir ay boyunca uykunun tam bir raporunu veriyor. Yastığın ayrıca, sizi sabahları doğru zamanda hafifçe titreştirip uyandıran yerleşik bir alarm saati de vardır.

Bir sonraki cihaz türü, kural olarak, hoş ve pürüzsüz bir uykuya dalma ve hafif bir uyanma sağlamak için kullanılan cihazdır. Bir kişinin uykuya dalmadan önce olması gerektiğine inanılıyor. sakin durum gadget'lardan uzakta ve çevresinde minimum miktarda mavi radyasyon var. Bu nedenle bazı akıllı telefonlar akşamları mavi renkleri kapatan ve görüntünün çok sıcak olmasını sağlayan bir fonksiyonla karşımıza çıktı. Lambalar da benzer şekilde çalışarak odada yumuşak, sıcak bir atmosfer yaratır ve sizi uykuya hazırlar. Sabah, uyanmadan birkaç dakika önce, lamba yavaş yavaş odayı parlak ışıkla doldurmaya başlar ve vücudu uyanmaya hazırlar. Bu şafak etkisini yaratır.

Aşağıdaki cihazlar yatak için yastık ve takip cihazları içindir. Bu, bir akıllı telefonun, bilekliğin ve yastığın işlevlerini taklit eden bir cihaz sınıfıdır. Bunlar yastığa, yastığın altına ya da yatağın altına yapıştırılan, aynı parametreleri kaydeden, düz çıkartmalara benzeyen küçük cihazlardır.

Bir kişinin gün içinde uykuya dalabilmesi için elektriksel uyarılar üretebilen bir cihaz da var. Bu, göz bölgesinde zayıf elektriksel uyarılar ileten elektrotların bulunduğu yüze takılan bir maskedir. Bu dürtüler kişinin çalışma zamanı Mümkün olan en kısa sürede uykuya dalabilir ve yeterince uyuyabilirim. Titreşimli, müzikli ve özel ışıklı gece maskeleri de bulunmaktadır.

Başka bir deyişle şunu unutmayın sağlıklı uyku yaşam tarzınızın çok önemli bir bileşenidir kişi ve artık farklı fiyat aralıklarında çok sayıda teknoloji ve cihaz var; bu sayede herkes, uyku kalitesini ve genel refahı artıracak, kendisine uygun bir şeyler bulabilir.

Evercare'deki projedeki yeni hikayelerimizi ve ilginç tartışmalarımızı izleyin.

Sağlıklı uykunun kuralları, kalitesini artırmak ve dolayısıyla sağlığı ve gençliği uzun yıllar korumak için basit önlemlerdir.

Somatotropin (büyüme hormonu). Bu sayede kaslar büyür (yağ da oraya gönderilir), kemikler güçlenir, hücreler yenilenir, yıkıcı faktörler engellenir vb. Büyüme hormonu eksikliği obeziteye ve erken yaşlanmaya neden olur.

Ghrelin ve leptin, antipod sindirim hormonları. Uykunun yeterli olmaması durumunda leptin (tokluk hormonu) sentezi %20 oranında azalır ve bu da doğal olmayan açlık hissine bağlı olarak kilo alımına yol açabilir. Uykunuz düzelene kadar hiçbir diyet kilo vermenize yardımcı olmaz.

Kortizol düzenleyici savunma reaksiyonları bu da bize enerji sağlıyor. Hem uzun hem de düşük seviye Stres hormonu tehlikelidir.

Serotonin ve dopamin, kişinin stres direncinden ve psiko-duygusal ruh halinden sorumlu olan hormonlar.

Uyku sırasında hormon konsantrasyonu bizim için uygun bir norm ve oran kazanır. Eğer doğru uyursak.

Böylece,

Normal uyku sağlığın ve vücudun kendini toparlama ve yenileme yeteneğinin anahtarıdır..

Sağlıklı uykunun ilkeleri

Mod- iyi uykunun ilk koşulu. Hafta sonları bile düzenli saatlerde uyuyun ve uyanın.

Bu tutarlılık şartlı bir refleks oluşturur: Her zaman kolayca uykuya dalarsınız ve dinlenmiş ve uyanık uyanırsınız.

Ne kadar uyku? Her birimizin sahip olduğu uyku miktarı bireyseldir ve yaşla birlikte artar. Yeterli dinlenme için ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu belirleyin ve diğer acil konular uğruna uykunuzdan ödün vermemeye çalışın.

Unutmayın, yalnızca orta derecede uyku faydalıdır. Ve yetersiz uyku aynı derecede zararlıdır.

Kaçta yatağa gidersin?. Evrensel bir zaman yoktur. Bioritmlerinizi, çalışma programınızı ve yaşınızı dikkate almalısınız.

En önemli hormonlar olan melatonin ve somatotropinin üretimi bu dönemde (22'den 02'ye kadar) zirveye ulaşır. Ve eksiklikleri erken yaşlanma, kellik, obezite, osteoporoz, onkoloji vb. için tehlikelidir.

Gündüz uykusu. Birçok kişi bunun gerekli olup olmadığını ve ihlal edilip edilmeyeceğini merak ediyor gece istirahati. şüphesiz. Kendinizi yorgun ve uykulu hissediyorsanız, küçük bir öğle uykusunun hiç zararı olmaz.

Gece uykusunun bozulduğu durumlarda uzun gündüz uykusunu reddetmek daha iyidir. Kendinizi neşelendirmek için kendinize maksimum 15-20 dakika süre tanıyabilirsiniz.

Beslenme. Vücudun onu sindirmek için zamanı olması ve geceleri bu süreçten rahatsız olmaması için yatmadan iki ila üç saat önce yemeyi bırakmaya değer.

Yatmadan önce sindirimi zor yiyecekleri yemeyin veya tüketmeyin: kızarmış, baharatlı, yağlı, tam tahıllar.

İçecekler. Öğleden sonraları kafein içeren uyarıcı içeceklerden (kahve, çay, tonik, tatlı gazozlar) kaçınmak daha iyidir.

Kafeinin etkisi ancak 4-5 saat sonra azalır, yaşlılarda ise bir gün bile azalmayabilir. Şu tarihte: uyku bozuklukları Bu tür içeceklerden tamamen kaçınmak veya yatmadan 6-7 saat önce almak daha iyidir.

Sigara içmek. Nikotin zihinsel bir aktivatördür. Sigara içmeyenlerin, sigara içenlere göre daha kolay uykuya daldıkları gözlemlenmiştir.

Eğer Kötü alışkanlık- sizin durumunuz, yatmadan önce sigara içmemeye çalışın.

Alkol. Popüler inanışa göre alkol... Aslında bu yanlış. Alkol uykuya çok zararlıdır:

Küçük dozlar ciddi uyku bozukluklarında etkili değildir. Yüksek dozda alkol beyin aktivitesini uyarır, kişi vaktinden önce uyanır ve tekrar uykuya dalamaz.

Alkol aktif olarak suyu uzaklaştırır vücuttan, onu pompalayan kalp, acil durum modunda çalışır.

Horlama ve uyku apnesiölüme yol açabilir. Alkolün etkisi altında damak ve gırtlak kasları gevşeyerek solunum yollarını kapatır.

Melatonin üretimi üç kat baskılanır. Sürekli alkol alan kişilerde geceleri melatonin neredeyse hiç sentezlenmez.

Alkol kullanacaksanız ve bundan kaçınamıyorsanız, içtikten sonra içerdiği toksinlerin nötralize edilmesi için en az 4 saat geçmelidir.

Fiziksel aktivite Uyku kalitesini artırmak için çok faydalıdır. Vücudun kaslarını yükleyerek ruhu birikmiş gerilimden, olumsuzluktan ve kaygıdan kurtarırız.

Ancak yatmadan üç saat önce, fiziksel egzersiz ve vücudu harekete geçiren her türlü eylemin tamamlanması gerekir.

Zihinsel aktiviteÖzellikle beyin için yeni olan (problem çözme, bilgi toplama ve çalışma, rapor hazırlama, ders ödevi vb.) uykuyu uzaklaştırır. Özellikle bilgisayarda çalışıyorsanız.

Somnologlar bu tür aktivitelerin yatmadan 1-2 saat önce tamamlanmasını tavsiye ediyor. Aynı şey televizyon programlarındaki haberler için de geçerlidir; bunlar genellikle haberin yapılmasına yardımcı olmayan bilgi çöpleri içerir. iyi uyku.

Yatak odası - dinlenme alanı. Sadece burada uyursan iyi olur. Ne yazık ki, herkes böyle bir fayda sağlayamaz.

Çoğu zaman yatak odası bir çalışma odası, yaratıcı bir atölye ve ev sinemasıdır.

Ve eğer sevgiliniz sizinkinden farklı biyoritmlere göre yaşıyorsa, siz gece kuşuyken o sabah insanıysa veya tam tersi durumda durum hiç de kolay değil.

Bu durumda uykuya dalmanıza yardımcı olacaklar: gözlerinizin üzerinde bir uyku maskesi, kulaklıklardan gelen beyaz ses (örneğin yağmur sesi).

Uyumak için sık sık bu tür numaralara başvurmak zorunda kalıyorum çünkü kocam gecenin yarısını televizyon izleyerek uyanık geçirebilen bir gece kuşu. Işık veya gürültü varlığında uyuyamıyorum. Böylece kendimi bir maskeyle ve mükemmel bir uykuya daldığım yağmurun sesiyle kurtarıyorum.

Bir gün komik bir olay oldu: Pencerenin dışından şiddetli bir fırtınanın geldiğini duydum ve bunu kocama anlatmak istedim: "Git, bak pencerenin dışında neler oluyor!" Zamanım yoktu… Bunun bir rüya olduğu “aklıma geldi” ve kulaklığımda yağmur vardı.

Bu arada, dış seslerin (komşuların gürültüsü, otoyolun uğultusu, partnerin horlaması) bu şekilde maskelenmesi çok faydalıdır. Daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur ve gece boyunca uyku stabilitesini korur.

Yatak odasında mikro iklim - en önemli koşul sağlıklı uyku. Bunlar sıcaklık, nem ve hava kalitesidir.

Dr. Myasnikov, en uygun sıcaklığın 13 - 17 derece olduğunu söylüyor.

Optimum nem yüzde 50-60'tır.

Hava kalitesi. Oturma odasında ne soluduğumuzu anlamalısınız. Bunlar mobilyalardan, laminat parkelerden, halılardan, plastik ürünlerden, temizlik ürünlerinden ve hatta kağıt havlulardan kaynaklanan kimyasal emisyonlardır. Trikloroetilen, formaldehit, benzen vb. gibi uçucu bileşikler sağlığımızı bozar, alerjiye, astıma ve onkolojiye neden olur.

Yatmadan önce yatak odasını havalandırmak acil bir ihtiyaçtır. Bir metropolde ikamet ediyor olsanız bile pencerenizin dışındaki hava dairenizdekinden çok daha temizdir.

Yatak odanızdaki atmosferi temizleyebilir ve iyileştirebilirsiniz. güzel bir şekilde , içine yerleştirin. Zehirleri emer, nötralize ederler patojenik bakteri, oksijen ve fitositleri serbest bırakır, havayı nemlendirir.

Karanlık. Uyku için tam bir karanlık yaratmaya çalışın: pencerelerde kalın perdeler, TV'leri, bilgisayarları kapatın, telefonları gizleyin, elektronik alarm saatlerini mavi, yeşil, kırmızı "gözleri" melatonin üretimini engellemesin. Bunları bir gecede stoklamak bizim asıl görevimizdir. Çok fazla büyük önem sağlık için bu hormona sahiptir.

Karanlık, elin zorlukla görülebileceği şekilde olmalıdır. İyi karar Gözler için uyku maskesi olabilir.

Melatoninin sağlıktaki rolü, ışıkta uyumanın ve gece uyanık kalmanın neden kanserle dolu olduğu hakkında.

Yatak. Yatak ve yastık çok yumuşak olmamalı, vücudu kuş tüyü bir yatak gibi "sarmamalıdır". Orta sertlikleri uyku sırasında omurgaya uygun destek sağlayacaktır.

Yatak elbisesi(yatak, yastık, battaniye, pijama, iç çamaşırı) vücudun nefes almasını sağlayan, doğal, çevre dostu malzemelerden yapılmasını tercih ediyor. Aşırı ısınmayı önlemek için battaniye ve pijamaları mevsime göre seçin.

Olumlu davranış. Gün içerisinde meydana gelen tüm sıkıntıları bir kenara bırakmaya çalışın. Kendinize şunu söyleyin: "Bunu kesinlikle yarın düşüneceğim." Uykuya daldığınızda iyiyi ve hoşu, neyi hayal ettiğinizi, ne için çabaladığınızı düşünün. Zaman, uykuya daldığımızda, dilek ve hayallerinizi gerçekleştirmek için en iyisi, onu kendi yararınıza kullanın.

Uyanışönümüzdeki günün ruh halini şekillendirebilir. Kendiniz hakkında "yanlış adım attığınızı" duymamak için, kademeli, yumuşak bir uyanış için koşullar yaratın. Artan aydınlatma, aroma veya melodiye sahip alarm saatlerini kullanabilirsiniz.

Uykuya dalmanıza yardımcı olur

Her türlü gerginlikten kurtulun(fiziksel, duygusal, zihinsel) yatmadan önce. Bunun için her türlü yol uygundur.

Sıcak banyo. Sadece sıcak, sıcak değil. Rahatlamanıza ve dinlenmeye hazırlanmanıza yardımcı olur. Eğer eklersen uçucu yağlar Hamamın hem uyku hapı hem de iyileştirici etkisi olacaktır.

Bir akşam yürüyüşü. Hızlı değil, ölçülü yürüyüş, akşam doğası, temiz hava sakin ve sakin. Önemli olan kendinizi fazla çalıştırmamak.

Kitap okuma . Nörofizyologlar ekstraoküler kasların yorgunluğunun uykuyu iyileştirdiğini bulmuşlardır.

Aç karnına uyuyamıyorsanız hafif bir atıştırmalıklara izin verilir. Her şey kan şekeri seviyenizi stabilize etmek, rahatlamayı teşvik etmekle ilgilidir.

ANCAK! Bireysel tepkinizi düşünün. Listelenen önlemler bazı insanların rahatlamasına yardımcı olurken, diğerleri ise tam tersine onları heyecanlandırıyor.

bitki çayı. Nane, melisa, şerbetçiotu, lavanta, kekik, ateş otu, papatya vb. iyi bir sakinleştirici sonuç verir.Bir kaşık bal ekleyebilirsiniz. Ve elbette olası olasılıkları da hesaba katmak gerekir. alerjik reaksiyon. Yatmadan bir veya iki saat önce ılık bir içecek için.

İnsanların her gün uykuya ihtiyacı vardır, ancak genellikle insanlar uykunun kalitesine değil yalnızca miktarına önem verirler. Kendiniz için sağlıklı uyku nasıl organize edilir? Rusya Devlet Tıp Üniversitesi Nöroloji ve Nöroşirürji Anabilim Dalı yüksek lisans öğrencisi ve 12 Nolu Şehir Klinik Hastanesi'nde nörolog olan Marina Khamurzova, iyi uykunun kurallarından bahsediyor.

İşte sağlıklı uyku için bazı temel kurallar.

Rejimi takip edin

Ne kadar komik görünse de. Hafta sonları bile haftanın her günü aynı saatte yatmaya çalışın. Ayrıca tercihen en geç 22 saat içinde.

Çoğumuz işe aynı saatte kalktığımız için bunu hafta içi yapmak daha kolaydır. Ancak hafta sonları bile alarm saatiyle kalkmaya alışabilirsiniz. Sağlıklı canlılık cumartesi sabahı bile kimseyi rahatsız etmedi.

Refleksleri geliştirin

Vücudunuzu uyumaya programlayın. Örneğin hafif egzersizler yapın, kalın bir kitaptan birkaç sayfa okuyun veya her gece bir bardak kefir için. Birkaç hafta içinde vücut, bu eylemlerden sonra rahatlayıp dinlenebileceği gerçeğine alışacaktır.

Yatmadan önce ılık aromatik bir banyo yapmak veya soğuk ve sıcak duş- Rahatlamak ve uykuyu teşvik etmek için en iyisidir.

Ana kalite

Khamurzova, "Uyku için değil, kaliteli uyku için çabalayın" diyor. Her insanın ihtiyacı var farklı miktarlar uyumak. Bazıları 5 saat uyur ve bu onlar için yeterlidir, bazıları ise ancak 10 saatlik sağlıklı, tam uykudan sonra dinlenmiş hisseder. Bu nedenle artık istemiyorsanız daha uzun süre uyumaya çalışmayın.

Birçok kişi çok uzun süre uyumuş olmanın nasıl bir his olduğunu bilir. Buna genel halsizlik, hafif baş ağrısı ve ilgisizlik eşlik eder.

“Bu hisler her şeyin olması nedeniyle ortaya çıkıyor iç organlar Zaten uyudular ve dinlendiler, çalışmaya hazırlar” yorumunu yapıyor nörolog, “ve biz uyumaya devam ederek onlara böyle bir fırsat vermiyoruz. Ortalama olarak bir yetişkinin günde 7-9 saat uykuya ihtiyacı vardır ancak uyku süresi de oldukça kişiseldir.”

Yemek uykunun dostu değildir

Ağır bir akşam yemeğinin yanı sıra tonik içecekler - güçlü çay, kahve, portakal suyu - iyi uykuyu engeller. Çok fazla yemek, özellikle de yağlı yiyecekler yemek sizi sindirim sistemi Beyniniz dinlenirken çalışın ve bu da iyi bir gece uykusu çekmenizi engelleyecektir.

Ancak öte yandan aç karnına yatmak da tam olarak doğru değil. Yatmadan önce hafif bir şeyler yemeniz tavsiye edilir: az yağlı kefir, sebze salatası, meyveler. Ancak yatmadan en geç 4 saat önce tam bir akşam yemeği yemeniz tavsiye edilir.

Yatağa dikkat edin

Khamurzova, "Yatağınız çok küçük, çok yüksek, yumuşak veya sertse, üzerinde uyurken kendinizi rahatsız hissedeceksiniz" diyor. “Omurganıza iyi destek sağlayacak bir yatak seçmelisiniz.”

Ama en önemli şey yastıktır. Yastığınızı sorumlu bir şekilde seçin. Uygun olmayan bir yastıkta uyuyorsanız, uyurken boyun omurları onlar için doğal olmayan bir pozisyondadırlar, üst sırt ve boyun kasları gergindir, beyne giden kan akışı yavaşlar ve yetersiz hale gelir.

Sabahları baş ağrıları ile ilgili sorunların ortaya çıktığı yer burasıdır. kronik yorgunluk Gün boyunca.

Kıyafetlerini çıkar

“Ne kadar az kıyafet o kadar çok daha iyi uyu Khamurzova şöyle açıklıyor: "Güzellik pahasına bile olsa uyumak için en rahat kıyafetleri seçin."

Giysiler dar olmamalı ve hareketi engellememelidir. En iyi seçenek pamuk veya ketendir. Pijamalarınızı haftada en az iki kez yıkayın.

Pencereleri aç

Yatak odanızda temiz hava olmalı, bu nedenle odayı her gün havalandırmalı veya yatmadan önce pencereyi açmalısınız. Optimum sıcaklık uyku için - 22-25 derece.

Hemen kalk

Dışarısı hala karanlık olsa ve sabah çok erken olsa bile, uyandıktan sonra yatakta yatmamalısınız.

Khamurzova, "Gerçek şu ki, beyin bu andan itibaren aktif aktiviteye başlıyor" diyor ve "onu tekrar uykuya dalmaya zorlayarak onu daha da kötüleştiriyorsunuz."

Uykuyla ilgili en önemli şey

Düzgün uyku akşamları başlar - havalandırılan bir oda, pek tok olmayan bir mide, en sevdiğiniz kitap ve sıcak bir duşla. Doğal kumaşlardan yapılmış bol giysiler giyerek rahat bir yatak ve uygun şekilde seçilmiş bir yastık üzerinde uyumak en iyisidir.

Uyku da aynı derecede önemlidir.

Hayatımızın giderek hızlanan temposunda, günde 8 saatten fazla uyumanıza izin vermek, karşılanamaz bir lüks. Pek çok insan, daha gerekli günlük aktivitelere ve endişelere harcamak için uykudan zaman "ödünç almaya" çalışır.

Bunun doğru olup olmadığını ve rüyanın konsepte nasıl uyduğunu bu yazımda anlatmaya çalışacağım.

Herkes hayatının üçte birinde uyumanın normal olduğunu ve herkesin başına geldiğini duymuştur. Uyku sırasında vücudumuz "yeniden şarj olur", fiziksel gücü geri kazanır ve gün boyunca biriken bilgileri işler.

Sağlıklı uykunun temel kurallarına bakalım:

1. her kişi için çok bireyseldir, ancak ortalama olarak 7 ila 8 saat arasındadır. Bu durumda rüya birkaç farklı rüyaya bölünür. Yeterince uyumak ne kadar önemliyse, vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha uzun süre "fazla uyumamak" da aynı derecede önemlidir. "Uykusuzluk" ve "aşırı uyku" durumunda, ilgisizlik ve halsizlik duyguları ortaya çıkar ve bu nadir değildir. hafif baş ağrısı ağrı.

2. Günlük rutini takip etmek çok önemlidir: aynı anda yatın ve kalkın. Vücudunuzu eğitmek için yatmadan önce bazı şeyler yapmayı deneyebilirsiniz: örneğin bir fincan bitki çayı içmek. Bu şekilde birkaç hafta sonra melisa, papatya veya nane bazlı çay, telefonu kapatma sinyali görevi görecektir. İçerdikleri kafein nedeniyle geceleri kahve, kola, kakao, alkol ve çay içilmesi önerilmez.

3. Yatmadan önce yatak odasını havalandırmak faydalı ve keyiflidir ancak hava akımı bırakmamalısınız. İdeal oda sıcaklığı 18-20°C’dir. Yatak odasındaki sessizlik ve karanlık da önemlidir.

4. Son yemeğinizi yatmadan 3-4 saat önce alın. Açlık hissini bir bardak kefir () veya bir elma ile "köreltebilirsiniz", ancak en az 20 dakika içinde.

5. Yatak çok sert ve çok yumuşak olmamalı, yastık küçük ve oldukça sert olmalıdır. Doğru yatak ve yastığı seçmek için para ve zaman harcayın; vücudunuz size tatlı ve sağlıklı bir uyku için hemen teşekkür edecektir. Sırtüstü ya da sağ tarafa yatmak en doğrusu ama bu iç organlar için son derece sakıncalı.

6. Yattığınızda tüm endişeleri bir kenara bırakıp sadece iyiyi düşünmeniz gerekir, biraz hayal kurabilirsiniz (şimdi görselleştirme zamanı!). Klasik kitapları okumak, kafanızı günlük sorunlardan “kurtarmanıza” yardımcı olur.

7. Gün içerisinde fiziksel aktiviteyi ihmal etmeyin. Akşam egzersizi yatmadan 3-4 saat önce başlamalıdır. Temiz havada basit bir akşam yürüyüşü de çok faydalı olacaktır.

Sıcak ülkelerde çok yaygın olan ve siesta adı verilen gündüz uykusunun çok faydalı olduğu ortaya çıkıyor: 13:00 ile 15:00 arasında ve 10-30 dakika sürüyor.