Mükemmelliğe giden yolda: Poponuzu evde nasıl güzelleştirebilirsiniz? Poponuzu nasıl sıkı hale getirirsiniz?

Ev / Beden Eğitimi

Birden fazla erkeğin bir kadının poposuna karşı koyamayacağı bir sır değil. Bu nedenle kadınların kalçalarını sıkı ve sıkı yapma arzusu. Herkes kalçanın şeklinin değiştirilemeyeceğini biliyor ancak onu geliştirmek ve daha çekici hale getirmek mümkün. Ancak bu çok çaba gerektirecektir. O halde sevgili kızlar, sabırlı olun ve harekete geçin.

Öncelikle hangi hedeflerin peşinde olduğunuza karar verin; kalçalarınızı şişirin, kaldırın aşırı yağ tamam ya da sarkan cildi sıkılaştırın. Ya da belki tüm bu sorunlar hakkında aynı anda endişeleniyorsunuz?

Fiziksel aktivite ilk sırada gelir

Fiziksel egzersizle başlayalım. İkincisi olmadan, maalesef kıçınızı yuvarlak ve sağlam hale getirmek imkansızdır. Yağın varsa o zaman aerobik egzersizle başlayın:

Koşu – haftada 2-3 kez, günde 30 dakika;
İp atlama – günde 15 dakikadan itibaren;
Aerobik – haftada 2-3 kez 60 dakika;
Bisiklet, paten vb. ne kadar çoksa o kadar iyi.

Bu tür egzersizler aşırı yağ birikintilerinden kurtulmaya ve sorunlu bölgelerdeki kasları sıkılaştırmaya yardımcı olur.

“Yağlardan” kurtuldunuz mu? – Artık kuvvet antrenmanı (haftada 3-4 kez) yardımıyla ve daima ek ağırlık kullanarak kalçayı şişirmeye başlıyoruz. En etkili egzersizler arasında birkaçı vardır::

Çömelme (Çeşitli seçenekler) - gluteal kasların çalışmasında baskın bir yer tutar. Onların yardımıyla büyüleyici bir popo şekli elde edebilirsiniz.
Hamleler(yanlara, öne, arkaya ve çapraz olarak) kalça kaslarınızı hızla sıkmanızı da sağlar.
Bacaklarını salla ve (ileri, geri ve yana doğru) genişletici bant kullanmak kalça hacmini azaltmak için etkili bir egzersizdir.
Kalçalar için "Köprü", kalça uzatma yerde yatıyor ve diğerleri.

Tüm bu egzersizler sadece gluteal kasları değil aynı zamanda genel olarak karın kaslarını, sırt ve bacakları da güçlendirir. Fiziksel kondisyon seviyenize göre yapılmalıdır. Daha az tekrarla başlayıp yükü kademeli olarak artırarak birkaç set (3-4) yaptığınızdan emin olun. Ve sadece bir aylık aktif eğitimden sonra önemli gelişmeler fark edeceksiniz.

Ayrıca okuyun - Bir ayda kalçanızı sıkılaştırın

Ya da belki nedeni beslenmedir?

Ne derse desin, güzel ve sıkı bir popo üzerinde çalışırken doğru beslenme önemli bir rol oynar. "İştah açıcı popo" nun en büyük düşmanları aşağıdaki ürünlerdir:

Şeker ve un ürünleri;
Yağlı yiyecekler ve şekerli gazlı içecekler;
Fast food ve yarı mamul ürünler;
Alkollü içecekler.

Popo ve uyluk bölgesindeki fazla yağ yakılarak yuvarlak bir şekil vurgulanabilir. Bunun için düşük kalorili, hafif bir diyete ihtiyacınız var, ancak diyete dahil önemli vitaminler, mikro ve makro elementler. Tüketim odaklı:

Sıkı kalçalar için antrenmanlarınıza yeterli protein alımını eklediğinizden emin olun, böylece kaslar daha hızlı büyüyecek ve daha hacimli hale gelecektir.

Birçoğunuz, bir diyet (özellikle katı bir diyet) uyguladığınızda, sorunlu bölgelerdeki fazla kiloların kaybıyla birlikte cildin de sarktığını defalarca fark etmişsinizdir. Bu nedenle katı diyet kısıtlamalarıyla aşırıya kaçmayın ve doğru beslenmeyi tercih edin.

Mucize kozmetik

Sıkı bir cilde ulaşmak için ek yöntemler– çeşitli yağlar, jeller ve kremler. Bunlar arasında en etkili olanları şunlardır:

Yağlar (hindistancevizi veya zeytin) cilt üzerinde sihirli bir etkiye sahiptir - nemlendirici, besleyici, vitaminlerle zenginleştirici, elastikiyeti artıran, çatlaklarla ve selülitle mücadele eder. Temel bir madde içerirler - hiyalüronik asit bu olmadan cildimiz hızla yaşlanır ve solar.
Kahve çekirdeklerine dayalı peelingler– Kalçaları sıkılaştırmanın ve selülitle savaşmanın vazgeçilmez bir yolu. Yağlar veya selülit önleyici kremler uygulanmadan önce kullanılırlar. Bu fırçalama evde yapılabilir. Almak Kahve Alanları ve şeker veya doğranmış deniz tuzu ile karıştırın. Ortaya çıkan maddeyi haftada 2-3 kez kullanın ve ardından cildinizi nemlendirdiğinizden emin olun.
Selülit önleyici kremler veya jeller– mükemmel sonuçlar verir, ancak yalnızca güzel bir popo şekli için diğer mücadele yöntemleriyle birlikte kullanılır.

Hadi masaj yapalım ve saralım

Masaj– profesyonel, manuel, kendi kendine masaj... Güzel formlar elde etme mücadelesinde tüm bu yöntemlerin kullanılması gerekir. Maruz kalma sırasında cilt oksijene doyurulur, yağ yakma süreçleri hızlanır, kan dolaşımı iyileşir ve buna bağlı olarak cilt turgoru artar.

Alternatif olarak doğal kıllı bir fırça kullanarak kalçalarınıza her gün 3-5 dakika masaj yapabilirsiniz.
Dürüm – etkili yöntem sorunlu bölgelerin gergin ve elastik cildine karşı mücadelede. Aktif terlemeye neden olur ve kan dolaşımını uyarır. En sık kullanılan türler şunlardır:

Kahve;
Kozmetik kilden;
Esansiyel yağlara dayalı;
Yosun.
Bal.

Evde sarma haftada 1-2 kez yapılır ve 20 ila 40 dakika sürer. Karışım cilde sürülür ve streç filmle sıkıca sarılır. Daha sonra bir battaniyenin altına uzanmanız veya sadece dinlenmeniz önerilir. İşlem tamamlandıktan sonra karışım yıkanır ve cilde güçlendirilmiş bir ürün uygulanır.

Kalçanızı sıkı ve biçimli hale getirmenin sırlarından biri aktif görüntü hayat. Bütün gün işte meşgul olsanız ve antrenman yapmak için kesinlikle vaktiniz yokmuş gibi görünse bile, o zaman küçük hileler kullanın. Örneğin asansöre binmek yerine merdivenleri yürüyerek kullanın; birkaç durak gitmeniz gerekiyorsa yürüyüşe çıkın. İnanın bana, ne kadar çabuk forma gireceğinizi fark etmeyeceksiniz.

Bu yazımızda poponuzu nasıl sıkı hale getireceğinizden bahsedeceğiz ve sadece egzersizlerden bahsetmeyeceğiz. Brezilya'nın ünlü karnavallarının neden bu kadar çekici olduğunu hiç merak ettiniz mi? Dansların ne kadar ateşli olduğu ve kostümlerin ne kadar renkli olduğuyla mı ilgili? Yoksa müziğin ritimleri büyüleyici mi? Kesinlikle, önemli rol Yukarıda sıralanan faktörler de rol oynuyor, ancak uzun bacaklı ve elastik popolu, figürleri tek kelimeyle mükemmel olan ve hiç yağ kıvrımı olmayan mükemmel dansçılardan gözlerinizi ayırmanız imkansız.

Pek çok kadın bu zenginliğe bakıp istemsizce kıskanıyor, iç çekiyor ve kendi figürlerinin hiçbir karşılaştırmaya dayanamayacağına inanıyor. Size şaşırtıcı gelebilir ama istediğiniz şekli elde etmek ve poponuzu sıkılaştırmak sandığınız kadar zor değil. Eğer gerçekten iştah açıcı bir kalçaya sahip olmak istiyorsanız ama kalçanızı nasıl sıkılaştıracağınızı bilmiyorsanız önerilerimize bir göz atın ve hayalleriniz gerçek olacak.

Pratikte kıçınızı nasıl sıkılaştırabilirsiniz?

Poponuzu sıkılaştırmak için sabah vücudun bu kısmına bakmaya başlamanız gerektiğini belirtmekte fayda var. Hatta duşa girmeden önce kalçanızın derisini biraz sıkıştırın ki hafif kırmızımsı olsun, bu kan akışını iyileştirecektir. alırsan daha iyi olur soğuk ve sıcak duşÇünkü cilt için çok daha sağlıklıdır. Bu işlem sırasında poponuzu sıkılaştırmak için bu bölgeye bir bez veya sert bir fırça ile masaj yapın.

Selülit önleyici krem satın alıp su tedavilerinden sonra gluteal bölgeye sürmek için tembel olmayın. Elbette bu tür eylemler son derece basittir, ancak özel jimnastik egzersizleri olmadan kıçınızı sıkılaştıramazsınız, bu yüzden tembel olmayın, vücudunuz üzerinde aktif olarak çalışın.

Poponuzu sıkılaştıracak bir dizi egzersiz

Kıçınızı sıkılaştıracak ilk basit ama çok etkili egzersize "tabanca" denir.

Vurgu tüm ayağın üzerinde olmalıdır, çömelmek gerekir. Daha sonra ayağa kalkmadan bir bacağınızı öne doğru uzatın ve pozisyonunuzu değiştirmeden ayağa kalkın. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi diğer bacakla tekrarlayın. Bu egzersizi düzenli olarak yapmak kalçanızı sıkılaştıracaktır ancak diğer hareketlerle birlikte çok daha hızlı sonuçlara ulaşacaksınız.

Örneğin ağırlıklı squatları unutmayın, çok faydalıdırlar ve onlarsız yapamazsınız. Bu türün bir klasiğidir, çok etkilidir ve kıçınızı hızlı bir şekilde sağlamlaştırmanıza olanak tanır.

Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş açın ve her iki elinizde bir dambıl tutun. Daha sonra, ayaklarınızı yere sıkıca bastırarak ve sırtınızı dik tutmaya çalışarak yavaşça çömelmeniz gerekir. Bir sandalyenin en ucuna oturmak istediğinizi hayal edin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve yukarıdaki adımların tümünü tekrar tekrarlayın.

"Kayma" adı verilen bir egzersiz de kalçanızı sıkılaştırmanıza yardımcı olacaktır. Sırt üstü yatmanız, dizlerinizi bükmeniz ve pelvisinizi yavaşça kaldırmanız gerekir. Vücudunuzun ve yer düzleminin bir üçgen oluşturmasını sağlamaya çalışın.

Daha sıkı bir kalçaya sahip olmak konusunda ciddiyseniz, egzersizi biraz daha zorlu hale getirin. Pelvisinizi olabildiğince yükseğe kaldırdıktan sonra alçaltmaya ve kaldırmaya başlayın, ancak bunu kalçalarınızın yere değmemesi ve kaslarınızın gergin olması için yapın.

Yaşam tarzımızı değiştirmek

Poponuzu sıkılaştırmak için spor salonlarını ziyaret etmek için çok fazla zaman harcamanız ve çeşitli kremler satın almak için para harcamanız gerektiğini düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Elbette, eğer bunu yaparsanız daha hızlı bir şekilde daha sıkı bir popoya sahip olabilirsiniz, ancak yaşam tarzınızı bile değiştirmeden atabileceğiniz bazı adımlar var.

Örneğin, asansörü reddedip merdivenlerden yürüyerek inip çıksanız bile kıçınızı sağlamlaştırmanıza yardımcı olacaktır ve metroda sadece yürüyen merdiveni kullanmamalı, yavaş yürümeli veya sıradan adımları seçmelisiniz.

Ayrıca yeme alışkanlıklarınızı değiştirmezseniz, yorucu egzersizlerin kalçanızı sıkılaştırmaya yardımcı olacağını düşünmeyin. Diyetinizi kontrol edin, un, yağlı yiyecekler ve çikolata tüketmekten kaçının. Kıçınızı sıkılaştırabilirsiniz, sadece biraz denemeniz yeterli!

Herkes sıkı kalçalara sahip olacak kadar şanslı değil. Bu nedenle aynada kendilerine bakan çok az insan popolarının ideal olduğunu düşünüyor. Bazılarına çok büyük, bazılarına çok düz, bazılarına ise gevşek ve topaklı görünüyor.

Elbette çoğu durumda bu, kendinize karşı seçiciliğin derecesine bağlıdır. Ancak kalçalarınız gerçekten sarkıksa umutsuzluğa kapılmayın. Bu durumu düzeltmek kolaydır, sadece kıçınızı nasıl sıkılaştıracağınızı bilmeniz gerekir.

Kulağa ne kadar klişe gelse de güzel bir popoya giden ilk ve en ciddi adım fiziksel egzersiz. Üstelik düzenli olarak pratik yapmanız gerekiyor, aksi takdirde sonuç alınmayacak ve zaman kaybı yaşanacaktır. Bu nedenle bu durumu önlemek için bir eğitim programı oluşturulup buna uyulması tavsiye edilir.

Poponuzu hızla forma sokmak için programınıza hem kuvvet hem de kardiyo egzersizlerini dahil etmelisiniz. Bu hareketler arasında, bunları gerçekleştirirken kas gruplarının hemen devreye gireceği şekilde olmalıdır. Bunlar şunları içerir: atlama, hamleler ve ağız kavgası.

Bir eğitim planı üzerinde düşünmek ve nerede gerçekleştirileceğine karar vermek de önemlidir. Bazı insanlar spor salonuna gitmeyi daha uygun bulurken, diğerleri evde egzersiz yapmayı tercih ediyor. Daha sonra yük kademeli olarak artırılmalıdır, örneğin ilk başta egzersizi her iki taraf için 10 kez yapabilirsiniz, çok kolay hale geldiğinde yaklaşma sayısı artırılmalıdır.

Daha fazla verimlilik için dambıl veya halter gibi bir tür aparat kullanabilirsiniz. En az üç günde bir egzersiz yapmalısınız, egzersizlere 30-40 dakika kadar zaman ayırmalısınız. Günlük eğitim durumunda ise 15 dakika yeterlidir.

Kalçalar için etkili egzersizler

Bir ay boyunca squat

Genel olarak poponuzu sıkılaştıracak birçok egzersiz vardır. Hepsini yaparsanız o gün için başka hiçbir şey planlayamazsınız. Bu nedenle, yalnızca birkaç hareketi seçmeniz gerekecek, ancak maksimum etkiyi verebilecek olanları seçmeniz gerekecek.

Bunları herhangi bir sırayla yapabilirsiniz, asıl önemli olan bunu doğru yapmaktır:

Hamleler.
Bu egzersizin kalça ve bacak kasları üzerinde güçlendirici etkisi vardır. Performansa başlamadan önce ayaklarınızı omuz genişliğinde açmalısınız. Sağ bacağınızla hamle yaparken, her iki uzvun da bükülmesi için hafifçe çömelmeniz gerekir. Bu durumda sol ayak parmak ucunda olmalıdır. Başlangıç pozisyonuna dönerek düz bir şekilde sağ bacak Sadece ayak parmağınızla dokunarak yerden biraz yukarı kaldırmalı ve 3 saniye orada durmalısınız. Aynı hareket diğer bacakla da yapılmalıdır.
Silah.
Çömelme pozisyonunda gerçekleştirilen daha karmaşık bir egzersiz. Pozisyonunuzu değiştirmeden tüm ayağınıza yaslanarak sağ bacağınızı öne doğru uzatmalısınız. Artık geriye kalan tek şey ayağa kalkmak ve hareketi tekrar tekrarlamak. Başlangıçta bunu 5 kez yapmanız önerilir ve daha sonra bunu 10 yaklaşıma çıkarabilirsiniz.
Köşe.
Sırt üstü yatarak her iki bacağınızı aynı anda zemin yüzeyinden 10 cm yukarı kaldırmanız ve bu pozisyonda sabitlemeniz gerekir. 15-20 saniye sonra zemine olan mesafeyi 10 cm daha artırmalısınız. Gücünüz azalmaya başlar başlamaz egzersizi bırakmalısınız.
Adım dersleri.
Basamak platformunun arkasında durarak sağ bacağınızı bükerek aparatın üzerine yerleştirmeniz gerekiyor. Daha sonra karın kaslarınızı gerin ve ağırlık merkezini oraya aktaracak şekilde bacağınızı basamakta düzeltin. Daha sonra aynı egzersiz sol bacakla tekrarlanmalıdır. Önemli olan bunu yaparken sırtınızı daima dik tutmaktır.
Vücudu ve bacakları kaldırmak.
Başlangıç pozisyonu şu şekildedir: uzanmış, ayaklar ve ellerin avuçları yere dayalı. Karın kaslarınızı sıkarak kalçalarınızı yerden kaldırın ve sağ bacağınızı öne doğru uzatın. Bu egzersiz sırasında gluteal kaslar eğitilir.

Bu beş egzersiz, poponuzu hızlı bir şekilde yuvarlaklaştırmanıza ve cildinizin pürüzsüz olmasına yardımcı olacaktır. Ancak bu, fitness salonunu ziyaret etmeniz gerektiği anlamına gelmez çünkü daha azı yoktur. etkili kompleks evde yapılabilir.

Evde kalçayı sıkılaştırmak

Bazı nedenlerden dolayı spor salonunda antrenman yapmak imkansız olduğundan, evde hızla kıçınızı pompalayabileceğinizi bilmelisiniz. Aşağıdaki egzersizlerin tümü o kadar basittir ki, kalça derisini pürüzsüzleştirme yetenekleri konusunda şüpheler ortaya çıkar. Ama yine de öyle.

Yeni başlayanlar için kıçınızın üzerinde yürümeye başlayabilirsiniz. Bu hareketi yaparken sadece kalçanızı kullanarak zemin yüzeyinde bir metre ileri gitmeniz ve ardından aynı hareketi ters yönde yapmanız gerekir. Bu, 10 gün içinde evde kalçanızı şişirmenize yardımcı olacak çok etkili bir egzersizdir.

Kullanabileceğiniz bir sonraki egzersiz temel ağız kavgasıdır. Bu, kalçalarınızı acıtacak kadar topuklarınızı yerden kaldırmadan yapılmalıdır.

Ayrıca evden sokağa çıkarken asansörü görmezden gelmeye başlamak da iyi olacaktır. Merdivenlerden yukarı ve aşağı yürümek - işte bu etkili eğitim evde. Bunu mümkün olduğunca sık yapmanız gerekir ve sonucun beklenmesi uzun sürmez.

Sağlam bir popo elde etmek için başka yöntemlere başvurabilirsiniz. Örneğin bunlardan biri ambalaj yapıyor olabilir. Hem salonda hem de evde yapılabilir. Selülitlerden kurtulmaya yardımcı olur, ayrıca cildin elastikiyetini ve kalçaların sıkılığını korur. Alternatif olarak balı karıştırabilirsiniz. esans Greyfurttan elde edilen bu karışımı kalçalara sürün ve streç filmle sarın.

Ayrıca popo masajını da dışlamaya değmez. İçeri giriyor: selülit önleyici, bal ve vakum. Bu tür işlemler genellikle özel salonlarda yapılır, ancak prensip olarak evde bir seans düzenleyebilirsiniz.

Egzersiz yaparken etkiyi arttırmak için daha az yüksek karbonhidratlı yiyecekler yemelisiniz. Meyveler, yağsız etler ve balıklar iyidir. Yatmadan hemen önce yemek yemeniz önerilmez.

Sonuçta ne olacağı herkesin arzularına ve özlemlerine bağlıdır. Yukarıda açıklanan tüm öneri ve ipuçları türünün tek örneği değildir. Ancak bir şey açık: Onları takip ederseniz mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz. Sadece orada durma. Poponuzu sıkı tutmak için spor yaparak ve doğru beslenerek onu düzenli olarak bu durumda tutmanız gerekir.

Erkeklerin dikkatini ne çeker? Tabii ki, güzel ve tonlu bir popo. Ancak her kadın kalçasını gösteremez. Ne yazık ki çoğu kişi için yeterli hacme ve doğası gereği güzel bir şekle sahip değiller. Yani ne yapmalıyız? Kalçaları evde hızlı bir şekilde büyütmek mümkün mü? Sadece mümkün değil, aynı zamanda gerekli! Bunu yapmanın şimdi konuşacağımız birçok yolu var.

Kalçanızı nasıl büyüteceğinizi merak ediyorsanız... cerrahi müdahale O zaman hayalinize ulaşmanın o kadar kolay olmadığını anlamalısınız. Çok terlemeniz gerekecek. Bunu özel fiziksel egzersizler olmadan yapmak imkansızdır. Ve onların yardımıyla bile, kalçanızın şeklini anında değiştiremez ve hacim ekleyemezsiniz. Bu en az 6-8 ay sürecektir. Ve bu süre zarfında kıçınızı sadece biraz pompalayarak hacmini 3-5 cm artırabilirsiniz.

Genetik her şeyin sorumlusu. Doğal olarak “düz” kalçalarınız varsa, onu değiştirmek çok zor olacaktır. Ancak bu, bunu yapmanın imkansız olduğu anlamına gelmez. Fitness eğitmenlerine göre vücudumuz yalnızca bize bağlıdır ve eğer onu değiştirmek istiyorsak devam edin!

Ancak egzersiz yaparak kalça hacmini nasıl artıracağınızdan bahsetmeden önce, kalçanızı görsel olarak biraz daha büyük gösterecek bazı püf noktalarından bahsetmeliyiz.

"Kedi Yürüyüşü" yürüyüşü. Birçok modelin doğasında vardır ve figürünüze görsel olarak güzel hatlar verebilir. Özü, yürürken bacakların doğru şekilde yeniden düzenlenmesinde yatmaktadır. Aynı satıra yerleştirilmeleri gerekir. Bu durumda önce ayağınızı, sonra sadece vücudunuzu ileri doğru hareket ettirmeniz gerekir. Önemli nokta işte adım uzunluğu. Ayağın uzunluğunu geçmemelidir.
Bel boyutunun küçültülmesi. Başkalarının dikkatini kalçalara ve kalçalara odaklamak için belinizi azaltmanız gerekir. Bunu yapmak için çeşitli yöntemler kullanabilirsiniz - şekillendirici giysiler giyin veya bu bölgede yağ birikmesini önleyen bir diyet uygulayın.
Seçmek doğru kıyafetler. Doğru gardırop figürünüz için harikalar yaratabilir. Kalçalarınızı öne çıkarmak ve daha büyük göstermek için arka cepleri geniş, dar kot pantolonlar giymelisiniz. Yüksek belli kot pantolonlar da bu amaçlar için idealdir ancak açık renkli olmaları gerekir. Üstüne de koyu renk bir tişört veya ceket giyebilirsiniz. Birkaç gün içinde önemli bir toplantınız varsa ve acilen daha sıkı ve daha büyük kalçalara ihtiyacınız varsa, içinde jel bulunan özel iç çamaşırları kullanın.
Yüksek topuklu ayakkabı giyin. Popo hacmini görsel olarak artıran omurganın eğriliğini değiştirmeye yardımcı olur. Ancak çok sık topuklu ayakkabı giymemelisiniz, bu durum çeşitli hastalıklar, Örneğin, .

Kalçalarınızın boyutunu artırmak için iyi beslenmeniz gerekir. Diyetinizin kalori içeriğini 200-400 kcal artırmak gerekir. Ancak bu, elinize geçen her şeyi yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Aksi takdirde sadece büyük bir popoya değil, aynı zamanda bir göbeğe de sahip olacaksınız ve bu da kesinlikle imajınıza çekicilik katmayacaktır.

Poponuzu nasıl büyüteceğiniz sorusuna cevap verirken, diyetinizin ana kısmının proteinli gıdalar olması gerektiğini belirtmekte fayda var. Kalçalarınızın hacmini artırmanıza ve aynı zamanda belinizi azaltmanıza yardımcı olacaklar.

Diyetinizde aşağıdaki yiyecekler bulunmalıdır:

yağ içeriği% 1,5'u geçmeyen süt ve fermente süt ürünleri;
balık, tercihen nehir;
et, sadece yağsız (tavuk, hindi, sığır eti, tavşan vb.);
fındık (onları küçük miktarlarda yiyebilirsiniz);
sebzeler (patates hariç);
meyveler;
taze sıkılmış meyve ve sebze suları.

Bu tür yiyecekler diyetinizin bir parçası haline gelmelidir. Ve bunların kullanımı fiziksel egzersizle birleştirilmelidir.

Kalçalarda birikecek ek yağ olarak balık yağını kullanabilirsiniz. Hayır kaşık kaşık tüketmenize gerek yok. Balık yağı Eczanelerde kapsül şeklinde satılıyor. Günde sadece 1 parça alın.

Tirozin almaya başlarsanız da çok iyi olacaktır. Bu vücudumuzda üretilen doğal bir amino asittir. Eksikliği adrenal bezlerin bozulmasına yol açar, tiroid bezi ve hipofiz bezi. Tirozinin kendisi kalça büyüme sürecini etkilemez. Ancak kullanımı, poponuzun şeklini etkileyecek olan büyüme hormonlarının üretimini teşvik eder.

Sadece poponuzun boyutunu artırmakla kalmayıp, aynı zamanda ona seksi bir görünüm kazandırmak istiyorsanız, aşağıdaki ürünlerden kesin olarak vazgeçmelisiniz:

ekmek, özellikle beyaz;
çörekler, turtalar ve diğer un ürünleri;
tatlılar (sadece bitter çikolatayı ve daha sonra çok küçük miktarlarda tüketebilirsiniz);
yağlı etler ve balıklar;
konserve;
füme etler;
turşu;
her türlü sosis;
gazlı ve alkollü içecekler.

Bu yiyeceklerin tümü, vücuda girdiğinde neredeyse anında yağa dönüşen, kolayca sindirilebilen karbonhidratlar ve kolesterol içerir. Üstelik sadece karın ve yanlarda değil, kalçalarda da selülit şeklinde ortaya çıkıyor. Ve popodaki varlığı ona çekici olmayan bir görünüm kazandırır.

Kıçınızı “pompalamak” için egzersizler

Daha büyük bir popoya sahip olmanın yolunu arıyorsanız o zaman egzersize dikkat etmeniz gerekiyor. Ne derse desin, gerçekten işe yarayan tek yöntem budur. Eğer sporu sevmiyorsanız, o zaman evde kıçınızı daha iyi hale getiremezsiniz. Bu durumda hayalinizi gerçekleştirmek için tek yapmanız gereken plastik cerraha gitmek.

Tabii ki kayıt olursanız çok daha iyi olur. Spor salonu ve bir fitness eğitmeni ile egzersiz yapın. Ancak bu mümkün değilse, o zaman gerçekten istiyorsanız, evde kıçınızı şişirebilirsiniz. Bunu yapmak için aşağıdaki alıştırmaları yapmanız gerekir.

Egzersiz No.1

Çömelme. Bu, kalçanızın şeklini hızla değiştirmenize yardımcı olacak en iyi ve en etkili egzersizdir. Ancak hepimizin okulda yaptığı gibi çömelmeniz değil, derin çömelmeler yapmanız, bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açmanız gerekiyor. Aynı zamanda squat yaptığınızda dizlerinizin 90 derecelik dik açı oluşturması gerekir. Egzersizi yavaşça yapmanız ve vücudunuzu her pozisyonda birkaç saniye sabit tutmanız gerekir. İlk başta, birkaç yaklaşımla 15-20 kez derin squat yapabilirsiniz, ancak daha sonra dambıl gibi ağırlıklar kullanmanız gerekecektir. Ayrıca her gün squat sayısı 1-2 kat artırılmalıdır.

Egzersiz No.2

Duvarda yürümek. Popo hacminin nasıl artırılacağından bahsedersek, o zaman bu basit ama çok hakkında konuşmadan edemeyiz. etkili egzersiz. Şu şekilde yapılır: Duvarın yakınındaki yere bir halı koyun ve üzerine yatın, bacaklarınızı büküp duvara yaslayın. Dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır. Şimdi iki adım yukarı, sonra iki adım aşağı inmelisiniz. Her harekette kalçanızı yerden kaldırmanız gerekir. Başlangıç olarak, bu egzersiz 2-3 yaklaşımla 15-20 kez yapılabilir. Ancak daha sonra tekrar sayısı kademeli olarak artırılmalı ve tek yaklaşımda 100 tekrara ulaşılmalıdır.

Egzersiz No.3

Bir topla egzersiz yapın. Sadece kalça hacmini arttırmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda güçlendirmeye de yardımcı olur. iç uyluk. Kıçınızı güzel ve çekici kılmak için bir sandalye ve bir çocuk lastik topu alın. Bir sandalyeye oturun, dizleriniz dik açı oluşturmalıdır. Topa dizlerinizle bastırın, böylece kalçalarınızda ve uyluklarınızda gerginlik hissedersiniz. Bu pozisyonda 20-30 saniye donun, ardından kaslarınızı gevşetin ve egzersizi tekrar tekrarlayın. Toplamda en az 15 tekrar yapmanız gerekir. Ayrıca giderek artan bir ölçekte.

Egzersiz No. 4

Yerde yürümek. Çok ilginç ve aynı zamanda etkili bir egzersiz. İlk bakışta bunu yapmak çok basit gibi görünüyor, ancak gerçekte öyle değil. Bu egzersizi gerçekleştirmek için yere oturmanız, ellerinizi belinize koymanız ve bacaklarınızı öne doğru düzeltmeniz gerekir. Şimdi kalçanızı kullanarak yerde ileri/geri hareket etmeye başlayın. Ellerinize veya ayaklarınıza yardım edemezsiniz, aksi takdirde egzersiz istenilen etkiyi vermez.

Egzersiz No. 5

Bacaklarını salla. Bu egzersizi yapmalısınız Farklı yollar. İlki için bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Arkasında durun ve sırtına yaslanın. Şimdi bacaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırarak geriye doğru sallamaya başlayın. Her bacakta 15-20 tekrar yapılmalı, daha sonra bu sayı giderek artırılmalıdır. Bu egzersizin ikinci versiyonu için, sırtınızı düz tutarak dört ayak üzerinde durmanız gerekir. Şimdi bir bacağınızı mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın, 10-15 saniye bu pozisyonda tutun ve ardından sırtınızı bükmeden göğsünüze getirin. Aynısını diğer bacakla da yapın.

Alıştırma No. 6

Evde aşağıdaki egzersizi kullanarak kalçalarınızı büyütebilirsiniz. Yere yatın, kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın ve bacaklarınızı dizlerinizden dik açı oluşturacak şekilde bükün. Şimdi derin bir nefes alın ve kıçınızı yerden kaldırarak kaslarını kuvvetli bir şekilde gerdirin. Vücudunuzu birkaç saniye bu pozisyonda sabitleyin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi tekrarlayın. Toplamda en az 15 tekrar yapmalısınız.

Egzersiz No. 7

Değişmeden başlangıç pozisyonu, dizlerinizden bükülmüş bacaklarınızı yukarı kaldırın ve ardından tavana "bakacak" şekilde düzeltin. Bundan sonra karın ve kalça kaslarınızı gererek düz bacaklarınızı yavaşça aşağı indirmeye başlayın, ancak yere koymayın. Onları yerden 5-7 cm uzakta asılı tutun ve ardından egzersizi tekrarlayın.

Egzersiz en çok etkili yol evde popo büyütme. Tekrar sayısını 1-2 kat artırarak bunları her gün düzenli olarak yapın. Birkaç ay içinde çabalarınızın ilk meyvelerini göreceksiniz. Poponuz sert ve çekici hale gelecek ve hacmi bir miktar artacaktır.

Egzersiz No. 8

Tahta. Bu egzersiz sadece kalçalarınızı büyütmenize değil aynı zamanda tüm kas gruplarını güçlendirmenize de yardımcı olacaktır. Bunu yapmak için şınav çekiyormuş gibi poz alın ve karın kaslarınızı ve kalçanızı zorlayarak 1-2 dakika bu pozisyonda durun. Tahtayı doğru yapmanız gerekiyor. Bacaklarınız, kalçalarınız, sırtınız ve başınız tek bir düz çizgi oluşturmalı. Ancak elleriniz omuz hizasında olmalı. 1-2 dakika rahatlıkla ayakta durabildiğinizde bu süreyi yavaş yavaş artırmaya başlayın.

Güzel kalçalar için egzersizler içeren video

Kaslar için beslenme

Aslında kalçalara yönelik tüm egzersizler kazanmayı amaçlamaktadır. kas kütlesi Bu bölgede. Düzgün seçilmiş spor beslenmesi, bu tür antrenmanlardan daha hızlı sonuç almanıza yardımcı olacaktır.

Her şeyden önce bu ve. Antrenmandan önce onları içmelisin. “Yağsız” (yani yağsız) kas kütlesi kazanımını teşvik ederler. Üstelik bu tür müstahzarlar çok çeşitli tatlarda satılmaktadır, böylece en sevdiğiniz tatlının tadına uygun bir protein seçebilirsiniz.

Ayrıca amino asitler de önemlidir. Örneğin ve. İçeri girmelerine izin veriyorlar kısa zamanİhtiyacınız olan yerde (yani pompalayacağınız bölgede) kas kütlesi kazanın.

Önemli bir nokta antrenman sonrası iyileşmedir. Poponuzu hızlı bir şekilde şişirmek istiyorsanız antrenmanlarınız oldukça yoğun olmalıdır. Strese alışkın olmayan kaslar buna acı verici tepkiler verebilir. Dallı zincirli amino asitler kas iyileşmesini hızlandırmaya yardımcı olacaktır. Kas kütlesi kazanmak için antrenmandan önce içilir ve kasları onarmak için antrenmandan sonra içilir.

Kalça büyütme için kozmetik

Kalçanızı nasıl büyüteceğinizle ilgileniyorsanız, o zaman şunlara dikkat etmelisiniz: kozmetik araçları popo hacmini arttırmayı hedefliyor. Bugün onlardan birçoğu var. Bunlar arasında çeşitli kremler, spreyler ve jeller bulunur. Hepsi temelde aynı şekilde çalışır. Isıtıcı ve uyarıcı etkisi olan çeşitli şifalı bitkiler içerirler.

Kullanıldıklarında kan dolaşımı iyileşir, bunun sonucunda cilt hücreleri gerekli tüm besinleri almaya başlar, yenilenir ve neme doyurulur. Aynı zamanda cildin kendisi de sıkılaşır ve elastikleşir.

Bu kremlerin tamamı vücutta büyüme hormonunun sentezini destekleyen şifalı bitkiler içerir. Sonuç olarak kalça büyütme etkisi elde edilir. Ancak şunu unutmamak gerekir ki, bu kremleri kullanmadan kullanırsanız doğru beslenme Ve fiziksel aktivite sonuç küçük olacak ve uzun sürmeyecek. Ama yine de kullanılmaları gerekiyor. Sadece 2-3 hafta içinde cildinizin durumunu değerlendireceksiniz ve sonuç sizi kesinlikle hayal kırıklığına uğratmayacaktır.

Doğru beslenme ve doğru egzersizler poponuzu evde güzel ve sıkı hale getirmenize yardımcı olacak!

Tonlu bir popo sadece bayanları süslemez. Hem erkekler hem de kadınlar vücudun bu kısmına dikkat etmekten eşit derecede faydalanacaktır. Kendinize ve çevrenize güvenmenizi sağlar dış görünüş. Evde veya spor salonunda kalçanızı nasıl şişireceğinizi öğrenmek istiyorsanız doğru yere geldiniz.

İster inanın ister inanmayın, sıkı bir popoya sahip olmak sanıldığı kadar zor değil. "Bu kasları zaten her gün kullanıyorsunuz" diyor kişisel antrenör Lakey Evans. "Yani onları şişirmek fazla çaba gerektirmeyecek."

Sahilde kıskançlık uyandıran bir popo yaratmanın ilk adımı egzersizdir. Bunlar kesinlikle önemli bir faktördür, ancak mükemmel bir şekle girmek, her gün koşmaktan çok daha fazlasını gerektirir. Ayrıca doğru beslenmenin etkisini de hafife almayın.

1. Daha Fazla Protein Tüketin

Protein mükemmel bir yağ yakıcıdır. Düşük kalorili içeriğinden dolayı istenmeyen yerlerde yağ birikmesini önler. İşte kanıtı.

Yakın zamanda yapılan bir araştırmada, daha fazla protein tüketen kişilerin aslında her gün 441 kalori daha az tükettiği ortaya çıktı. Ayrıca 4 kilo da verdiler.

Aynı sonuçları mı istiyorsunuz? Çok basit. Ağırlığınızın her 1 kg'ı için 2 g protein tüketin. Örneğin 70 kg ağırlığınız varsa her gün 140 gram protein tüketmeniz gerekir. Kümes hayvanları, balık, sığır eti, soya fasulyesi ve fındık içerir en büyük sayı sincap.

2. Tam tahılları yiyin

Tam tahıllar lif, vitamin, mineral ve antioksidanlar açısından zengindir. Proteinin yanı sıra tam tahıllar da en iyi ürünler poponuza sıkılık kazandırmak için. Tam tahıllı ürünler şunları içerir: çok sayıda besin değeri yüksek olmakla birlikte kalorisi de düşüktür.

Ayrıca araştırmacılar, tam tahıl tüketen kişilerin daha fazla göbek yağı yaktığını buldu. Bunun bir nedeni, tam tahılların sindiriminin uzun sürmesi ve kan şekeri seviyesini düşürmesidir. ABD'li beslenme uzmanları her gün 3-5 porsiyon tam tahıl yemeyi öneriyor.

3. Karbonhidratları ve yağları sınırlayın

Kullanılmayan karbonhidratlar hızla yağa dönüşür. Ama orada Doğru yol Ve doğru zaman onları tüketmek. Öncelikle tüm karbonhidratlar eşit yaratılmamıştır. Lifli karbonhidratlar sebzelerde, baklagillerde ve tam tahıllarda bulunur. Ayrıca tatlılarda bulunan rafine karbonhidratlar da vardır. Onlara karşı dikkatli olmalıyız.

Daha öte, en iyi zaman karbonhidrat tüketmek için - bu sabah veya antrenmandan önce. Sabahları karbonhidratlar vücudunuz tarafından hızla kullanılır. Antrenmandan önce vücut, enerjiyi arttırmak için ve sonrasında tükenen gücü geri kazanmak için karbonhidratları kullanır.

Karbonhidratlarda olduğu gibi yağlar konusunda da seçici olmalısınız. Sadece al doymamış yağlar ve alımlarını 50 g veya daha azıyla sınırlandırın.

4. Kardiyo egzersizlerine odaklanın

Mükemmel bir popo yaratmak için kardiyo egzersizleri şarttır. Kardiyo egzersizi sadece kalçalarınızı şişirmekle kalmaz, aynı zamanda yağ yakmanıza da yardımcı olur. İşte en iyi 4 kardiyo egzersizi:

koşmak (özellikle yokuş yukarı);
merdivenlerden yukarı yürümek;
eliptik antrenör üzerinde egzersizler;
bisiklet sürmek (maksimum etki için öne eğilmek).

Araştırmalar, 30 dakikalık yüksek yoğunluklu bir antrenmanın, 60 dakikalık düşük yoğunluklu bir antrenmandan çok daha etkili olduğunu göstermiştir.

Sıkı kalçalar için en iyi egzersizler

Kalçalarda üç kas bulunur. Bunlar vücudun büyük kasları olabilir ancak onların bile güçlendirilmesi gerekir. İşte buyurun en iyi egzersizler evde yapılabilecek kalçaları sıkmak için.

1. Dambıl ile squat

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinize de 4-5 kg'lık dambıl tutun;
Sanki bir bankta oturacakmış gibi çömelin;
Eğilmeden sırtınızı düz tutun;
2 saniye aşağı inin;
2 saniye boyunca ayağa kalkın.

Tavsiye. Her tekrarda daima maksimum derinliğinize kadar çömelin.

2. Zıplayan hamleler

Ayaklarınızı bir araya getirin;
Sağ bacağınızla ileri doğru hamle yapın;
Alt pozisyonda diz dik açıyla bükülmelidir;
Zıplayın, bacak değiştirin, şimdi sol bacağınızla ileri doğru hamle yapın;
60 saniye boyunca hamle yapın.

Tavsiye. Akciğerler sırasında topuklarınıza odaklanın (ayak parmaklarınıza değil).

3. Pelvisin yukarı kaldırılması (gluteal köprü)

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün;
Kalçalarınızı sıkın ve vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgide olacak şekilde kendinizi yukarı kaldırın;
2 saniye basılı tutun;
Kendinizi başlangıç pozisyonuna indirin;
Daha fazla zorluk için yalnızca bir bacağınızı kullanın ve diğerini havada uzatın.

Tavsiye. Egzersiz sırasında, gluteal kasların çalışmasına odaklanarak kalça fleksörlerini çalışmaya daha az dahil etmeye çalışın.

4. Deadlift (düz bacaklarla halter veya dambıl sırası)

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ellerinizde dambıl veya halter tutun;
Dizlerinizi bükmeden 2 saniye öne doğru eğilin;
Aparatı mümkün olduğunca düz bacaklarınıza yakın tutun;
Her zaman sırtınızı düz tutun;
Başlangıç pozisyonuna geri dön.

Tavsiye. Egzersizi son derece yavaş yapın ve bu egzersizde ağırlığı artırmak için acele etmeyin, güvenliği tercih edin.

Kalçalar için en iyi egzersizler! Evde video eğitimi

Sonuç: kıçınızı nasıl şişirirsiniz ve sıkı kalçalara nasıl kavuşursunuz?

Hiçbir erkek ya da kız güzel ve dolgun bir popodan şikayet etmez. Ancak bunun tersi yönünde çok sayıda şikayet var. Koç Evans'ın egzersizlerini kullanarak, düşündüğünüzden daha az çabayla kıçınızı pompalayabilir ve şekillendirebilirsiniz. Ancak mükemmel popoyu yaratmak için kesinlikle 3 noktayı da kullanmanız gerekiyor - sağlıklı beslenme, kardiyo ve kuvvet egzersizleri.