Na poti do popolnosti: kako narediti svojo zadnjico lepo doma? Kako narediti svojo zadnjico čvrsto

Nobena skrivnost ni, da se ženski zadnjici ne more upreti več moških. Od tod želja žensk, da bi bila njihova zadnjica čvrsta in napeta. Vsi vedo, da oblike zadnjice ni mogoče spremeniti, vendar jo je mogoče izboljšati in narediti privlačnejšo. Toda to bo zahtevalo veliko truda. Torej, draga dekleta, potrpite in začnite ukrepati.

Najprej se odločite, katere cilje zasledujete - napihnite zadnjico, odstranite odvečne maščobe ok ali zategnite povešeno kožo. Ali pa vas morda skrbijo vse te težave hkrati?

Telesna aktivnost je na prvem mestu

Začnimo s telesno vadbo. Brez slednjega je žal nemogoče narediti vašo zadnjico okroglo in čvrsto. Če imate maščobo, potem začnite z aerobno vadbo:

• Tek – od 30 minut na dan 2-3 krat na teden;
• Skakalna vrv - od 15 minut na dan;
• Aerobika - 60 minut 2-3 krat na teden;
• Kolesarjenje, rolanje itd. – več kot je, bolje je.

Takšne vaje pomagajo znebiti odvečne maščobe in zategniti mišice na problematičnih področjih.

Ste se znebili "maščobe"? – Zdaj začnemo črpati zadnjico s pomočjo vadbe za moč (3-4 krat na teden) in vedno z dodatno težo. Med najučinkovitejšimi vajami je več::

1. Počepi (različne možnosti) - zavzemajo prevladujoče mesto pri vadbi glutealnih mišic. Z njihovo pomočjo lahko dobite očarljivo obliko zadnjice.
2. Izpadi(vstran, naprej, nazaj in diagonalno) vam omogočajo tudi hitro zategovanje mišic zadnjice.
3. Zamahnite z nogami in (naprej, nazaj in vstran) z uporabo ekspander traku - učinkovita vaja za zmanjšanje obsega bokov.
4. "Most" za zadnjico, podaljšek kolka ležanje na tleh in mnogi drugi.

Vse te vaje krepijo ne samo glutealne mišice, ampak tudi trebušne mišice, hrbet in noge na splošno. Izvajati jih je treba glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti. Bodite prepričani, da naredite več sklopov (3-4), začnite z manj ponovitvami in postopoma povečujte obremenitev. In že po enem mesecu aktivne vadbe boste opazili pomembne izboljšave.

Preberite tudi - Zategnite zadnjico v enem mesecu

Ali pa je morda razlog prehrana?

Karkoli že rečemo, pravilna prehrana igra pomembno vlogo pri delu na čudoviti, čvrsti zadnjici. Najhujši sovražniki "apetične zadnjice" so naslednji izdelki:

• Izdelki iz sladkorja in moke;
• Mastna hrana in sladke gazirane pijače;
• Hitra hrana in polizdelki;
• Alkoholne pijače.

Zaobljeno obliko lahko poudarite s kurjenjem odvečne maščobe na zadnjici in stegnih. Za to potrebujete nizkokalorično, nežno dieto, vendar vključeno v prehrano pomembne vitamine, mikro in makro elementi. Osredotočite se na porabo:

Vadbi obvezno dodajte zadosten vnos beljakovin za čvrsto zadnjico, tako bodo mišice hitreje rasle in postale bolj voluminozne.

Mnogi ste že večkrat opazili, da se ob dieti (še posebej strogi) skupaj z izgubo odvečnih kilogramov na problematičnih predelih koža povesi. Zato ne pretiravajte s strogimi prehranskimi omejitvami in dajte prednost pravilni prehrani.

Čudežna kozmetika

Dodatne metode za doseganje čvrste kože– različna olja, geli in kreme. Med njimi so najučinkovitejši:

1. Olja (kokosovo ali olivno) imajo čaroben učinek na kožo - vlažijo, hranijo, obogatijo z vitamini, povečujejo elastičnost, boj proti strijam in celulitu. Vsebujejo bistveno snov - hialuronska kislina, brez katerega se naša koža hitro stara in bledi.
2. Pilingi na osnovi kavnih zrn– nepogrešljiv način za učvrstitev zadnjice in boj proti celulitu. Uporabljajo se pred nanosom olj ali krem ​​proti celulitu. Ta piling lahko naredite doma. Vzemi kavna usedlina in jo primešaj sladkorju ali sesekljani morski soli. Uporabite nastalo snov 2-3 krat na teden, nato pa obvezno navlažite kožo.
3. Kreme ali geli proti celulitu– dajejo odlične rezultate, vendar le v kombinaciji z drugimi metodami boja za lepo obliko zadnjice.

Naredimo masažo in oblogo

Sporočilo– profesionalna, ročna, samomasaža ... Vse te metode je treba uporabiti v boju za lepe oblike. Med izpostavljenostjo je koža nasičena s kisikom, procesi izgorevanja maščob se pospešijo, krvni obtok se izboljša in s tem se poveča turgor kože.

Namesto tega lahko masirate svojo zadnjico vsak dan 3-5 minut s krtačo iz naravnih ščetin.
Ovitek – učinkovita metoda v boju proti napeti in elastični koži problematičnih predelov. Povzroča aktivno znojenje in spodbuja krvni obtok. Najpogosteje uporabljene vrste so:

1. Kava;
2. Iz kozmetične gline;
3. Na osnovi eteričnih olj;
4. Alge.
5. srček

Obloga doma se izvaja 1-2 krat tedensko, traja od 20 do 40 minut. Zmes nanesemo na kožo in tesno zavijemo v živilsko folijo. Nato je priporočljivo ležati pod odejo ali se samo sprostiti. Po končanem postopku zmes speremo in na kožo nanesemo obogateni izdelek.

Ena od skrivnosti, kako narediti vašo zadnjico čvrsto in napeto, je aktivna slikaživljenje. Tudi če ste cel dan zaposleni v službi in se zdi, da nimate prav nič časa za trening, potem uporabite majhne trike. Na primer, namesto z dvigalom pojdite peš po stopnicah; če morate iti nekaj postankov, pojdite peš. Verjemite, ne boste opazili, kako hitro boste prišli v formo.

V tem članku bomo govorili o tem, kako narediti svojo zadnjico čvrsto in ne bomo govorili le o vajah. Ste se kdaj vprašali, zakaj so slavni brazilski karnevali tako privlačni? Je vse odvisno od tega, kako goreči so plesi in kako barviti so kostumi? Ali pa so ritmi glasbe očarljivi? seveda, pomembno vlogo Zgoraj našteti dejavniki prav tako igrajo vlogo, vendar je nemogoče odvrniti oči od odličnih plesalk z dolgimi nogami in elastično zadnjico, katerih postave so preprosto popolne in brez maščobnih gub.

Mnoge ženske gledajo na to bogastvo in nehote zavidajo, vzdihujejo in verjamejo, da njihove lastne figure ne prenesejo nobene primerjave. Morda vas bo presenetilo, a doseči želeno obliko in narediti svojo zadnjico čvrsto niti približno ni tako težko, kot se morda zdi. Oglejte si naša priporočila, če res želite imeti okusno zadnjico, pa ne veste, kako narediti svojo zadnjico čvrsto in vaše sanje se bodo uresničile.

Kako narediti svojo zadnjico čvrsto v praksi

Omeniti velja, da morate za čvrstost vaše zadnjice začeti skrbeti za ta del telesa že zjutraj. Še preden greste pod prho, kožo zadnjice nekoliko uščipnite, da postane rahlo rdečkasta, to bo izboljšalo prekrvavitev. Bolje je, če vzamete hladen in topel tuš, saj je veliko bolj zdravo za kožo. In med tem postopkom, da bo vaša zadnjica čvrsta, masirajte ta predel z umivalno krpo ali trdo krtačo.

Ne bodite leni, da kupite kremo proti celulitu in jo po vodnih postopkih vtrite v glutealno območje. Seveda so takšna dejanja izjemno preprosta, vendar brez posebnih gimnastičnih vaj ne boste mogli utrditi svoje zadnjice, zato ne bodite leni, ampak aktivno delajte na svojem telesu.

Komplet vaj za čvrsto zadnjico

Prva preprosta, a zelo učinkovita vaja za učvrstitev zadnjice se imenuje "pištola".

Treba je počepniti, poudarek pa mora biti na celotnem stopalu. Nato, ne da bi vstali, iztegnite eno nogo naprej in vstanite, ne da bi spremenili položaj. Nato se vrnite v začetni položaj in ponovite z drugo nogo. Z rednim izvajanjem te vaje bo vaša zadnjica čvrsta, vendar boste v kombinaciji z drugimi gibi dosegli rezultate veliko hitreje.

Na primer, ne pozabite na počepe z utežmi, so zelo uporabni in brez njih ne gre. To je klasika žanra, ki je zelo učinkovita in omogoča hitro učvrstitev vaše zadnjice.

Stopala postavite širše od širine ramen in z obema rokama primite utež. Nato morate počasi počepniti, pri čemer držite noge trdno pritisnjene na tla in poskušajte hrbet držati naravnost. Predstavljajte si, kot da želite sedeti na samem robu stola. Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite vse zgornje korake.

K čvrsti zadnjici bo pripomogla tudi vaja, imenovana "slide". Morate ležati na hrbtu, upogniti kolena in počasi dvigniti medenico. Poskusite zagotoviti, da vaše telo in ravnina tal tvorita trikotnik.

Če ste resni, da bi dobili bolj čvrsto zadnjico, naredite vajo nekoliko bolj zahtevno. Ko dvignete medenico čim višje, jo začnite spuščati in dvigovati, vendar to storite tako, da se zadnjica ne dotika tal in da so mišice napete.

Spreminjanje našega življenjskega sloga

Če mislite, da morate za čvrsto zadnjico porabiti ogromno časa za obiske fitnesov in denarja za nakup raznih krem, se motite. Seveda, če se boste odločili za to, boste morda lahko hitreje dobili čvrstejšo zadnjico, vendar obstaja nekaj korakov, ki jih lahko naredite, ne da bi spremenili svoj življenjski slog.

Na primer, pomagalo bo, da bo vaša zadnjica čvrsta, tudi če zavrnete dvigalo in se po stopnicah vzpenjate in spuščate peš, v podzemni železnici pa ne smete iti samo na tekoče stopnice, ampak počasi hoditi po njej ali izbrati običajne stopnice.

Prav tako ne mislite, da bo naporna vadba pomagala narediti vašo zadnjico čvrsto, če ne spremenite svojih prehranjevalnih navad. Nadzorujte svojo prehrano, poskusite se izogniti uživanju moke, mastne hrane in čokolade. Svojo zadnjico lahko utrdite, le malo se morate potruditi!

Nimajo vsi te sreče, da bi imeli čvrste zadnjice. Zato le redki ljudje, ko se pogledajo v ogledalo, menijo, da je njihova zadnjica idealna. Nekaterim se zdi zelo velika, drugim preveč ploščata, tretjim pa mlahava in grudasta.

Seveda je v večini primerov odvisno od stopnje izbirčnosti do sebe. Če pa je vaša zadnjica res mlahava, potem nikar ne obupajte. To situacijo je enostavno popraviti, le vedeti morate, kako narediti svojo zadnjico čvrsto.

Naj se sliši še tako klišejsko, je prvi in ​​najresnejši korak do lepe zadnjice psihične vaje. Poleg tega morate redno vaditi, sicer ne bo rezultatov in čas bo izgubljen. Zato je priporočljivo ustvariti program usposabljanja in ga upoštevati, da se to ne bi zgodilo.

Da bi vaša zadnjica hitro postala fit, morate v svoj program vključiti vaje za moč in kardio. Med temi gibi naj bodo takšni, da pri njihovem izvajanju takoj sodelujejo mišične skupine. Sem spadajo: skoki, izpadni koraki in počepi.

Pomembno je tudi, da razmislite o načrtu treninga in se odločite, kje ga boste izvajali. Nekaterim bolj ustreza obisk fitnesa, drugi pa se odločijo za vadbo doma. Nato je treba obremenitev postopoma povečevati, na primer, najprej lahko izvedete vajo 10-krat za vsako stran, in ko postane zelo enostavno, je treba povečati število pristopov.

Za večjo učinkovitost lahko uporabite kakšno napravo, na primer utež ali palico. Telovaditi morate vsaj enkrat na tri dni, za vaje porabite do 30-40 minut. In v primeru dnevnega treninga je dovolj 15 minut.

Učinkovite vaje za zadnjico

Počepi en mesec

Na splošno obstaja veliko vaj, ki lahko naredijo vašo zadnjico čvrsto. Če naredite vse, potem ne boste mogli načrtovati ničesar drugega za ta dan. Zato boste morali izbrati le nekaj gibov, vendar tiste, ki lahko dajo največji učinek.

Lahko jih naredite v poljubnem vrstnem redu, glavna stvar je, da to storite pravilno:

• Izpadi.
  Ta vaja krepi mišice zadnjice in nog. Pred izvedbo morate noge postaviti v širino ramen. Pri izpadu z desno nogo morate rahlo počepniti, tako da sta oba uda upognjena. V tem primeru mora biti leva noga na prstu. Vrnitev v začetni položaj, naravnost desna noga Rahlo ga dvignite nad tlemi, dotaknite se ga samo s prstom na nogi, in tam stojite 3 sekunde. Enako dejanje je treba izvesti z drugo nogo.
• Pištola.
  Bolj zapletena vaja, ki se izvaja v čepečem položaju. Naslonite se na celotno stopalo, ne da bi spremenili položaj, iztegnite desno nogo naprej. Zdaj ostane le še, da vstanete in lahko znova ponovite gibanje. Za začetek je priporočljivo, da to storite 5-krat, kasneje pa lahko povečate na 10 pristopov.
• Kotiček.
  Leži na hrbtu, dvignite obe nogi naenkrat nad površino tal za 10 cm in ju pritrdite v tem položaju. Po 15-20 sekundah povečajte razdaljo do tal še za 10 cm in tako naprej. Takoj, ko vam začne primanjkovati moči, prenehajte z vadbo.
• Step razredi.
  Stojte za stopniško ploščadjo, morate upogniti desno nogo in jo postaviti na napravo. Nato napnite trebušne mišice in zravnajte nogo na stopnici, da prenesete težišče tja. Nato je treba isto vajo ponoviti z levo nogo. Glavna stvar je, da med izvajanjem vedno držite hrbet naravnost.
• Dvig trupa in nog.
  Začetni položaj je naslednji: ležite, stopala in dlani počivajo na tleh. Napnite trebušne mišice, dvignite boke od tal in iztegnite desno nogo naprej. Med to vajo se trenirajo glutealne mišice.

S temi petimi vajami bo vaša zadnjica hitro okrogla in koža gladka. Toda to ne pomeni, da morate obiskati fitnes, saj jih ni nič manj učinkovit kompleks ki jih je mogoče narediti doma.

Učvrstitev zadnjice doma

Ker se zgodi, da je trening v telovadnici iz nekega razloga nemogoč, morate vedeti, da lahko hitro načrpate svojo zadnjico doma. Vse naslednje vaje so tako preproste, da se pojavi dvom o njihovi sposobnosti, da naredijo kožo zadnjice gladko. Ampak še vedno je tako.

Za začetek lahko začnete hoditi po zadnjici. Pri izvajanju tega giba se morate samo z zadnjico premakniti en meter naprej po površini tal, nato pa isto dejanje izvesti v nasprotni smeri. To je zelo učinkovita vaja, ki vam bo v 10 dneh pomagala načrpati zadnjico doma.

Naslednja vaja, ki jo lahko uporabite, so osnovni počepi. To je treba storiti, ne da bi dvignili pete od tal, do te mere, da vas boli zadnjica.

Prav tako bi bilo dobro začeti ignorirati dvigalo, ko greste iz hiše na ulico. Hoja po stopnicah gor in dol – to je to učinkovito usposabljanje doma. To morate storiti čim pogosteje in rezultat ne bo dolgo čakal.

Da bi dobili čvrsto zadnjico, se lahko zatečete k drugim metodam. Na primer, eden od njih je lahko zavijanje. Lahko se izvaja tako v salonu kot doma. Pomaga pri odpravljanju celulita, ohranja pa tudi elastičnost kože in čvrstost zadnjice. Lahko pa zmešate med z eterično olje iz grenivke, to mešanico nanesite na zadnjico in ovijte v folijo za živila.

Prav tako ni vredno izključiti masaže zadnjice. Na voljo je: anticelulit, med in vakuum. Takšni postopki se običajno izvajajo v posebnih salonih, vendar se načeloma lahko dogovorite za sejo doma.

Pri izvajanju vaj morate za povečanje učinka jesti manj hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Sadje, pusto meso in ribe so v redu. Ni priporočljivo jesti tik pred spanjem.

Kaj se zgodi posledično, je odvisno od želja in teženj vsakega. Vsa zgoraj opisana priporočila in nasveti niso edini te vrste. Nekaj ​​pa je jasno: če jih upoštevate, lahko dosežete odlične rezultate. Samo ne ustavite se pri tem. Da bo vaša zadnjica čvrsta, jo morate redno vzdrževati v tem stanju s športom in pravilno prehrano.

Kaj pritegne pozornost moških? Seveda lepo in napeto zadnjico. Vendar ne morejo vse ženske pokazati svoje zadnjice. Na žalost za mnoge po naravi nimajo dovolj volumna in lepe oblike. Torej, kaj naj storimo? Ali je mogoče hitro povečati zadnjico doma? Ne samo da je mogoče, ampak je nujno! Obstaja veliko načinov za to, o katerih bomo zdaj govorili.

Če vas zanima, kako si povečati zadnjico brez... kirurški poseg, potem morate razumeti, da uresničitev vaših sanj ni tako enostavna. Veliko se boste morali potiti. To preprosto ni mogoče storiti brez posebnih fizičnih vaj. In tudi z njihovo pomočjo ne boste mogli takoj spremeniti oblike in dodati volumna svoji zadnjici. To bo trajalo vsaj 6-8 mesecev. In v tem času lahko le malo napihnete svojo zadnjico in povečate njen volumen za 3-5 cm.

Vsega je kriva genetika. Če imate naravno "plosko" zadnjico, jo boste zelo težko spremenili. Vendar to ne pomeni, da je to nemogoče storiti. Po mnenju fitnes trenerjev je naše telo odvisno le od nas samih in če ga želimo spremeniti, kar tako naprej!

A preden se pogovorimo o tem, kako z vadbo povečati obseg zadnjice, vam najprej povemo nekaj trikov, s katerimi bo vaša zadnjica vizualno nekoliko večja.

• Hoja "mačje hoje". To je neločljivo povezano z mnogimi modeli in lahko vizualno daje vaši figuri lepe obrise. Njegovo bistvo je v pravilni preureditvi nog pri hoji. Postaviti jih je treba na isto linijo. V tem primeru morate najprej premakniti nogo naprej in šele nato telo. Pomembna točka tukaj je dolžina koraka. Ne sme presegati dolžine stopala.
• Zmanjšanje obsega pasu. Če želite pozornost drugih usmeriti na zadnjico in boke, morate zmanjšati pas. Če želite to narediti, lahko uporabite več metod - nosite oblačila za oblikovanje ali sledite dieti, ki preprečuje odlaganje maščobe na tem področju.
• Izberite prava oblačila. Prava garderoba lahko naredi čudeže za vašo postavo. Če želite poudariti zadnjico in jo narediti večjo, oblecite oprijete kavbojke z velikimi zadnjimi žepi. Za te namene so idealne tudi kavbojke z visokim pasom, ki pa morajo biti svetlih barv. In na vrhu lahko oblečete kakšno majico ali jakno v temnem odtenku. Če vas čez nekaj dni čaka pomemben sestanek in nujno potrebujete napeto in večjo zadnjico, potem uporabite posebno spodnje perilo, ki ima vložke iz gela.
• Nosite visoke pete. Pomaga spremeniti ukrivljenost hrbtenice, kar vizualno poveča volumen zadnjice. A visokih pet ne smete nositi prepogosto, lahko to vodi v razne bolezni, Na primer,.

Če želite povečati velikost zadnjice, morate dobro jesti. Potrebno je povečati vsebnost kalorij v vaši prehrani za 200-400 kcal. Vendar to ne pomeni, da lahko jeste vse, kar vam pride pod roke. V nasprotnem primeru ne boste imeli samo velike zadnjice, ampak tudi trebuh, ki vaši podobi zagotovo ne bo dodal privlačnosti.

Ko odgovarjamo na vprašanje, kako povečati zadnjico, je treba opozoriti, da mora biti glavni del vaše prehrane beljakovinska hrana. Pomagali vam bodo povečati volumen zadnjice in hkrati zmanjšati obseg pasu.

V vaši prehrani morajo biti prisotna naslednja živila:

• mlečni in fermentirani mlečni izdelki, katerih vsebnost maščobe ne presega 1,5%;
• ribe, po možnosti rečne;
• meso, samo pusto (piščanec, puran, govedina, zajec itd.);
• oreščki (lahko jih jeste v majhnih količinah);
• zelenjava (razen krompirja);
• sadje;
• sveže iztisnjeni sadni in zelenjavni sokovi.

Takšna živila naj postanejo del vaše prehrane. In njihovo uporabo je treba kombinirati s telesno vadbo.

Ribje olje lahko uporabite kot dodatno maščobo, ki se bo nalagala v zadnjici. Ne, ni vam ga treba zaužiti po žličkah. Ribja maščoba Prodano v lekarnah v obliki kapsul. Vzemite le 1 kos na dan.

Zelo dobro bo tudi, če začnete jemati tirozin. To je naravna aminokislina, ki se proizvaja v našem telesu. Njegovo pomanjkanje vodi do motenj nadledvične žleze, Ščitnica in hipofiza. Sam tirozin ne vpliva na proces rasti zadnjice. Toda njegova uporaba spodbuja proizvodnjo rastnih hormonov, kar bo vplivalo na obliko vaše zadnjice.

Če želite ne le povečati velikost svoje zadnjice, ampak ji dati tudi seksi videz, potem se morate enkrat za vselej odpovedati naslednjim izdelkom:

• kruh, zlasti bel;
• žemljice, pite in drugi izdelki iz moke;
• sladkarije (od tega lahko uživate samo temno čokolado in to v zelo majhnih količinah);
• mastno meso in ribe;
• konzervirana hrana;
• prekajeno meso;
• kumarice;
• vse vrste klobas;
• gazirane in alkoholne pijače.

Vsa ta živila vsebujejo lahko prebavljive ogljikove hidrate in holesterol, ki se ob vstopu v telo skoraj v trenutku spremenijo v maščobo. Poleg tega se ne pojavi samo na trebuhu in straneh, ampak tudi na zadnjici v obliki celulita. In njegova prisotnost na zadnjici daje neprivlačen videz.

Vaje za "napihovanje" zadnjice

Če iščete način, kako do večje zadnjice, potem morate biti pozorni na vadbo. Karkoli že kdo reče, to je edina metoda, ki resnično deluje. Če ne marate športa, si doma ne boste mogli izboljšati zadnjice. V tem primeru je za uresničitev sanj dovolj le obisk plastičnega kirurga.

Seveda pa bo veliko bolje, če se prijavite na Telovadnica in telovadite s fitnes trenerjem. Če pa to ni mogoče, potem, če res želite, lahko svojo zadnjico napihnete doma. Če želite to narediti, morate narediti naslednje vaje.

Vaja št. 1

Počepi. To je najboljša in najučinkovitejša vaja, ki vam bo pomagala hitro spremeniti obliko vaše zadnjice. Vendar morate počepniti ne tako kot vsi v šoli, ampak delati globoke počepe in čim bolj razširiti noge. Hkrati, ko počepnete, naj vaša kolena ustvarijo pravi kot 90 stopinj. Vajo morate izvajati počasi, tako da za nekaj sekund pritrdite telo v vsakem položaju. Sprva lahko preprosto naredite globoke počepe 15-20-krat v več pristopih, potem pa boste morali uporabiti uteži, na primer uteži. Prav tako je treba vsak dan povečati število počepov za 1-2 krat.

Vaja št. 2

Hoja po steni. Če govorimo o tem, kako povečati volumen zadnjice, potem ne moremo pomagati, da ne govorimo o tem preprostem, a zelo učinkovita vadba. To se naredi na naslednji način: položite preprogo na tla blizu stene in ležite na njej, upognite noge in jih naslonite na steno. Vaša kolena naj ustvarijo kot 90 stopinj. Zdaj bi morali narediti dva koraka navzgor, nato dva koraka navzdol. Z vsakim gibom morate dvigniti zadnjico od tal. Za začetek lahko to vajo izvedete 15-20 krat, pri čemer naredite 2-3 pristope. Potem pa je treba število ponovitev postopoma povečevati, tako da v enem pristopu dosežete 100 ponovitev.

Vaja št. 3

Vaja z žogo. Pomaga ne samo povečati volumen zadnjice, ampak tudi okrepiti notranja stran stegna. Da bo vaša zadnjica lepa in privlačna, vzemite stol in otroško gumijasto žogo. Sedite na stol, kolena naj tvorijo pravi kot. Žogo pritiskajte s koleni tako, da čutite napetost v zadnjici in stegnih. Zamrznite v tem položaju 20-30 sekund, nato pa sprostite mišice in ponovite vajo. Skupaj morate narediti vsaj 15 ponovitev. Nadalje tudi v vedno večjem obsegu.

Vaja št. 4

Hoja po tleh. Zelo zanimiva in hkrati učinkovita vaja. Na prvi pogled se zdi, da je zelo enostavno narediti, vendar v resnici ni tako. Za izvedbo te vaje morate sedeti na tleh, položiti roke na pas in poravnati noge naprej. Zdaj se začnite premikati naprej/nazaj po tleh z uporabo zadnjice. Ne morete si pomagati z rokami ali nogami, sicer vaja ne bo dala želenega učinka.

Vaja št. 5

Zamahnite z nogami. To vajo morate narediti različne poti. Za prvo boste potrebovali stol. Postavite se za njim in se naslonite na njegov hrbet. Zdaj začnite nihati z nogami nazaj in jih dvigniti čim višje. Na vsaki nogi je treba narediti 15-20 ponovitev, nato pa to število postopoma povečevati. Za drugo različico te vaje se morate postaviti na vse štiri, pri čemer hrbet držite naravnost. Zdaj dvignite eno nogo čim višje, jo držite v tem položaju 10-15 sekund, nato pa jo pripeljite k prsim, ne da bi upognili hrbet. Enako storite z drugo nogo.

Vaja št. 6

Doma lahko povečate svojo zadnjico z naslednjo vajo. Ulezite se na tla, roke iztegnite ob telesu in pokrčite noge v kolenih tako, da tvorijo pravi kot. Zdaj globoko vdihnite in dvignite zadnjico od tal ter močno napnite njene mišice. Fiksirajte telo v tem položaju za nekaj sekund, nato se počasi vrnite v začetni položaj in ponovite vajo. Skupaj bi morali narediti vsaj 15 ponovitev.

Vaja št. 7

Brez spreminjanja začetni položaj, dvignite noge, pokrčene v kolenih, in jih poravnajte tako, da "gledajo" v strop. Po tem, ko napnete trebušne in zadnjične mišice, počasi začnite spuščati ravne noge navzdol, vendar jih ne postavljajte na tla. Držite jih obešene na razdalji 5-7 cm od tal in nato znova ponovite vajo.

Telovadba je največ učinkovit način povečanje zadnjice doma. Izvajajte jih redno, vsak dan, povečajte število ponovitev za 1-2 krat. V nekaj mesecih boste opazili prve sadove svojega truda. Vaša zadnjica bo postala čvrsta in privlačna, njen volumen pa se bo nekoliko povečal.

Vaja št. 8

Plank. Ta vaja vam bo pomagala ne le povečati zadnjico, ampak tudi okrepiti vse mišične skupine. To storite tako, da zavzamete pozo, kot da boste delali sklece, in stojite v njej 1-2 minuti, medtem ko napnete trebušne mišice in zadnjico. Desko morate narediti pravilno. Vaše noge, zadnjica, hrbet in glava naj tvorijo eno ravno črto. Toda roke naj bodo na ravni ramen. Ko z lahkoto vztrajate 1-2 minuti, začnite postopoma povečevati ta čas.

Video z vajami za lepe zadnjice

Prehrana za mišice

Pravzaprav so vse vaje za zadnjico namenjene pridobivanju mišična masa v tem območju. Pravilno izbrana športna prehrana vam bo pomagala hitreje doseči rezultate takšnega treninga.

Najprej je to in. Morate jih piti pred treningom. Spodbujajo pridobivanje "puste" (to je brez maščobe) mišične mase. Poleg tega se takšni pripravki prodajajo v široki paleti okusov, tako da lahko izberete beljakovine z okusom vaše najljubše sladkarije.

Poleg tega so pomembne aminokisline. Na primer, in. Omogočajo vstop kratek čas pridobite mišično maso tam, kjer jo potrebujete (to je na območju, ki ga boste načrpali).

No, pomembna točka je okrevanje po treningu. Če želite hitro napolniti svojo zadnjico, morajo biti vaši treningi precej intenzivni. Mišice, ki niso vajene stresa, se lahko na to boleče odzovejo. Aminokisline z razvejano verigo bodo pomagale pospešiti okrevanje mišic. Za pridobivanje mišične mase se pijejo pred treningom in za obnovo mišic - po njem.

Kozmetika za povečanje zadnjice

Če vas zanima, kako povečati svojo zadnjico, potem bodite pozorni na kozmetični pripomočki namenjeno povečanju volumna zadnjice. Danes jih je ogromno. To so različne kreme, spreji in geli. Vsi delujejo v osnovi na enak način. Vsebujejo različna zelišča, ki delujejo ogrevalno in stimulativno.

Ko se uporabljajo, se krvni obtok izboljša, zaradi česar kožne celice začnejo prejemati vsa potrebna hranila, se obnovijo in nasičijo z vlago. Hkrati pa koža sama postane napeta in elastična.

Vse te kreme vsebujejo zelišča, ki spodbujajo sintezo rastnega hormona v telesu. Posledično se doseže učinek povečanja zadnjice. Vendar je treba opozoriti, da če uporabljate te kreme brez pravilna prehrana in telesna aktivnost, rezultat bo majhen in ne bo trajal dolgo. Vendar jih je treba še vedno uporabljati. V samo 2-3 tednih boste ocenili stanje svoje kože in rezultat vas zagotovo ne bo razočaral.

Pravilna prehrana in pravilne vaje vam bo pomagal narediti vašo zadnjico lepo in čvrsto doma!

Napeta zadnjica ne krasi samo dam. Pozornost na ta del telesa bo v enaki meri koristila tako moškim kot ženskam. Daje vam zaupanje vase in v svoje videz. Če želite vedeti, kako načrpati svojo zadnjico doma ali v telovadnici, potem ste prišli na pravo mesto.

Verjeli ali ne, pridobiti napeto zadnjico ni tako težko, kot se morda zdi. "Te mišice že uporabljate vsak dan," pravi osebni trener Lakey Evans. "Torej ne bo potrebno veliko truda, da jih načrpamo."

Prvi korak k ustvarjanju zavistne zadnjice na plaži je vadba. Vsekakor so pomemben dejavnik, vendar je za popolno formo potrebno veliko več kot le vsakodnevni tek. Prav tako ne podcenjujte vpliva pravilne prehrane.

1. Jejte več beljakovin

Beljakovine so odličen topilec maščob. Zaradi nizke vsebnosti kalorij preprečuje odlaganje maščobe na nezaželenih mestih. Tukaj je dokaz.

V nedavni študiji so ljudje, ki so jedli več beljakovin, dejansko vsak dan zaužili 441 kalorij manj. Izgubili so tudi 4 kg.

Želite enake rezultate? Je zelo preprosto. Za vsak 1 kg vaše teže zaužijte 2 g beljakovin. Na primer, če tehtate 70 kg, morate vsak dan zaužiti 140 gramov beljakovin. Perutnina, ribe, govedina, soja in oreščki vsebujejo največje število veverica.

2. Jejte cela zrna

Polnozrnata žita so bogata z vlakninami, vitamini, minerali in antioksidanti. Skupaj z beljakovinami so polnozrnata žita najboljši izdelki za čvrstost vaše zadnjice. Polnozrnati izdelki vsebujejo veliko število hranilnih snovi, a tudi malo kalorij.

Poleg tega so raziskovalci ugotovili, da ljudje, ki uživajo polnozrnate žitarice, pokurijo več maščobe na trebuhu. Eden od razlogov za to je, da se polnozrnata žita dolgo prebavljajo in znižujejo raven sladkorja v krvi. Ameriški nutricionisti priporočajo uživanje 3-5 porcij polnozrnatih žit vsak dan.

3. Omejite ogljikove hidrate in maščobe

Neporabljeni ogljikovi hidrati se hitro spremenijo v maščobo. Ampak obstaja Pravi način in pravi čas da jih porabijo. Prvič, niso vsi ogljikovi hidrati enaki. Vlaknaste ogljikove hidrate najdemo v zelenjavi, stročnicah in celih zrnih. Tu so še rafinirani ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v sladkarijah. Varovati se jih moramo.

Nadalje, najboljši čas za uživanje ogljikovih hidratov - to je zjutraj ali pred treningom. Zjutraj vaše telo hitro porabi ogljikove hidrate. Pred treningom telo porabi ogljikove hidrate za povečanje energije, po njem pa za obnovitev izčrpane moči.

Tako kot pri ogljikovih hidratih morate biti izbirčni tudi pri maščobah. Vzemi samo nenasičene maščobe in omejite njihov vnos na 50 g ali manj.

4. Osredotočite se na kardio vaje

Kardio vaje so nujne za ustvarjanje popolne zadnjice. Kardio vadba ne le napolni zadnjico, ampak pomaga tudi pri izgorevanju maščob. Tu so 4 najboljše kardio vaje:

• tek (zlasti navzgor);
• hoja po stopnicah;
• vaje na eliptičnem trenažerju;
• kolesarjenje (nagibanje naprej za največji učinek).

Raziskave so pokazale, da je 30-minutna visoko intenzivna vadba veliko bolj učinkovita kot 60-minutna nizko intenzivna vadba.

Najboljše vaje za čvrsto zadnjico

Zadnjica ima tri mišice. To so lahko velike mišice telesa, a tudi te potrebujejo krepitev. Torej izvolite najboljše vaje za učvrstitev zadnjice, ki ga lahko izvajate doma.

1. Squats z dumbbells

• Stopala postavite v širino ramen in v vsaki roki držite 4-5 kg ​​utež;
• Počepnite, kot da bi sedli na klop;
• Držite hrbet naravnost, ne da bi se sklanjali;
• Spustite se za 2 sekundi;
• Dvignite se za 2 sekundi.

nasvet. Pri vsaki ponovitvi vedno počepnite do največje globine.

2. Skočni izpadni koraki

• Postavite noge skupaj;
• Nagnite naprej z desno nogo;
• V spodnjem položaju mora biti koleno upognjeno pod pravim kotom;
• Skočite, zamenjajte nogi, zdaj z levo nogo skočite naprej;
• Delajte izpadne korake 60 sekund.

nasvet. Med izpadnimi koraki se osredotočite na pete (ne na prste).

3. Dvig medenice navzgor (glutealni most)

• Lezite na hrbet, upognite kolena;
• Napnite zadnjico in se dvignite tako, da bo vaše telo od ramen do kolen v ravni liniji;
• Zadržite 2 sekundi;
• Spustite se v začetni položaj;
• Za dodaten izziv uporabite samo eno nogo in iztegnite drugo v zrak.

nasvet. Med vadbo poskušajte v delo vključiti manj fleksorjev kolka, pri čemer se osredotočite na delo glutealnih mišic.

4. Mrtvi dvig (vrstica z utežmi ali utežmi z ravnimi nogami)

• Stojte z nogami v širini ramen in v rokah držite uteži ali palico;
• Nagnite se naprej za 2 sekundi, ne da bi upognili kolena;
• Napravo držite čim bližje ravnim nogam;
• Vedno držite hrbet naravnost;
• Vrnite se v začetni položaj.

nasvet. Vajo izvajajte zelo počasi in ne hitite s povečanjem teže pri tej vaji, dajte prednost varnosti.

Najboljše vaje za zadnjico! Video trening doma

Zaključek: kako napolniti zadnjico in pridobiti čvrsto zadnjico

Noben fant ali dekle se nikoli ne pritožuje nad lepo napihnjeno zadnjico. Vendar je veliko nasprotnih pritožb. Z vajami trenerja Evansa lahko napihnete in napnete svojo zadnjico z manj truda, kot si mislite. Vsekakor pa morate uporabiti vse 3 točke, da ustvarite popolno zadnjico - zdrava prehrana, kardio vaje in vaje za moč.