Bacaklarınızda nasıl kilo verilir: En etkili yöntemler ve prosedürler. Bacaklarınızda kilo vermek için ne yapmalısınız? Başarının sırları ve faydalı ipuçları

Bacaklarınızda nasıl kilo verilir? Belki de bu, dünyanın her yerindeki kadınların kendilerine her dakika sorduğu sorulardan biridir. Bacakların uylukları ve baldırları gerçek sorunlu alanlardır çünkü bunlar olmadan istenen düzeltmeyi elde etmek zordur. cerrahi müdahale. Elbette uyluk ve baldırlarınızın kilo vermesini sağlamak için daha az radikal yöntemler kullanabilirsiniz. Genellikle, uygulanması tam özveri ve talimatlara sıkı sıkıya bağlı kalmayı gerektiren, özel olarak seçilmiş egzersizlerden ve özel bir diyetten oluşan bir kompleksi temsil ederler. Bacaklarınızda nasıl kilo vereceğinizi öğrenme arzunuzu henüz kaybetmediyseniz, o zaman aşağıdakiler basit ipuçları hedefinize oldukça hızlı bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Adım 1. Egzersizleri yapın!

1. Güzel bacakların sahibi olmaya kararlıysanız fiziksel aktivite olmadan yapamazsınız. Ve bildiğiniz gibi hiçbir şey sıfırlamaya yardımcı olmaz fazla ağırlık temel aerobik egzersiz olarak. Koşmak, yürümek, bisiklete binmek, dans etmek - bacaklarınızı hızla doğal inceliğine döndürecek şeyler bunlardır. Üstelik hafta içi günaşırı 40-60 dakika egzersiz yapmak oldukça yeterli olacaktır.

2. Squat başka bir egzersizdir etkili yöntem Bacaklarınızın sorunlu bölgelerini düzeltmek için. Aerobik egzersizi gibi haftada sadece 3-4 kez buna odaklanın.

Seçenek 1. Çömelmeye başladığınızda ayaklarınızın omuz genişliğinde olduğundan ve ayak başparmaklarınızın düz ileri baktığından emin olun. Şimdi dizlerinizi dik açı oluşturana kadar bükmeye başlayın. Orijinal pozisyonu alın ve her şeyi en baştan 20-50 kez daha tekrarlayın. Egzersizi yaparken sırtınızın daima düz kaldığından emin olun.

Seçenek 2. Bir duvara yaslanın, sırtınızı duvara yaslayın ve dizlerinizi bükerek yavaşça çömelmeye başlayın. Uyluklarınız yere paralel olduğunda donun ve 30-60 saniye bu durumda kalmaya çalışın ve ardından aynı yavaşlıkta ayağa kalkın. Bir döngü 20-50 duvar çömelmesine eşittir.

3. Baldırlarınızı daha ince yapmak için baldır kaldırma hareketleri yapın. Bunu yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın (ayak başparmaklarınız öne bakacak şekilde). Şimdi ayak parmaklarınızın üzerinde mümkün olduğunca yükseğe çıkın, birkaç saniye donun ve orijinal konumuna dönün. Döngüyü tamamlamak için bu egzersizin 20-30 kez tekrarlanması gerekir. Tüm kaldırmalar tamamlandığında, ayaklarınızın konumunu, ayak başparmaklarınız dar bir açıyla (topuklar ayrık) temas edecek şekilde değiştirin. Şimdi döngüyü tekrar çalıştırın.

Adım 2. Diyeti takip edin!

Üzücü ama bacaklarınızdaki kilolardan kurtulmak için tek başına egzersiz yeterli değil. Bu nedenle doğru beslenme, güzel ve ince bacaklara sahip olmanın ikinci adımıdır.

1. Öncelikle doymuş ve trans yağların yanı sıra vücuda zararlı karbonhidratlar (alkol, unlu mamuller, reçeller, şekerler, dondurma) içeren gıdaların tüketimini azaltmalısınız. Bunları protein açısından zengin gıdalarla, sağlıklı karbonhidratlarla (meyveler, sebzeler, baklagiller, tam tahıllar) ve tekli doymamış yağlarla (avokado ve fındık) değiştirin.

2. İkinci olarak menünüzü planlamayı ve önceden yemek pişirmeyi öğrenin. Bildiğiniz gibi, zamanımız ve enerjimiz az olduğunda, ilk önce elimizde ne varsa onu atıştırmaya eğilimliyiz ve bu tür yiyecekler her zaman sağlıklı değildir (kurabiyeler, çikolatalar, çörekler, hazır yiyecekler). Bu devam ederse, bacaklarınızda nasıl kilo vereceğinize dair tüm hayalleriniz kesinlikle başarısızlığa mahkum olacaktır. Ancak her zaman elinizin altındaysa

Sağlıklı yiyeceklerin önceden hazırlanmış kısmını tüketirseniz, hayatınızda fast food'a yer kalmayacaktır.

3. Üçüncüsü, vücudunuza dinçlik ve enerji kazandırmak için her sabah doyurucu bir kahvaltı yapın. Geri kalan zamanda küçük porsiyonlar yemeye çalışın (günde 5-6 kez), böylece vücudun performansını koruyun.

Bu ipuçlarını takip ederseniz, kısa sürede bacaklarınızda nasıl kilo verileceği sorusu size sonsuza kadar eziyet etmeyi bırakacaktır. Sonuçta, kendiniz güzelin sahibi olacaksınız ve ince bacaklar tüm arkadaşlarımın kıskançlığı.

"Güzel kadınların bacakları tarihin birden fazla sayfasını çevirdi."
Fransız atasözü.

Bacaklarınız da vücudumuzla aynı prensibe göre kilo verir. İstenilen sonucu elde etmek ve bunu pekiştirmek için - ince ve Güzel bacaklar- Sadece diyetinizi iyice gözden geçirmeniz, genel kalori alımınızı azaltmanız ve diyetinizi dengelemeniz değil, aynı zamanda özel olarak hedefe yönelik fiziksel egzersizler yapmanız da gerekiyor.

Beslenme

Kalori yakmak aşağıdakileri içeren bir süreçtir: geniş aralık Bacakların aşırı anıtsallığından kurtulabileceğiniz besinlere öncelik verilir:

• doğal gıda ürünleri(minimum düzeyde koruyucu madde içeren veya hiç koruyucu madde içermeyen ve çeşitli gıda katkı maddeleri içeren ürünler). Mümkün olduğu kadar doğal gıda tüketin, fast food ve yüksek oranda işlenmiş gıdalardan uzak durun. Vücudumuzdaki yağ hücrelerinde biriken yağlar, sıvılar ve toksinler selülitin sebeplerinden biridir;
• et. Sadece yağsız et, kümes hayvanları ve balık yiyin. Kırmızı et tüketiminizi minimuma indirip onun yerine tavuk göğsü ve balık tüketmeniz iyi bir fikir olacaktır. Bu sayede normal porsiyonlarınızı azaltmadan günlük kalori alımınızı azaltabilirsiniz. Ama kırmızı etten tamamen vazgeçemezsiniz çünkü... sizi anemiden koruyan zengin bir demir kaynağıdır;
• balık. Deniz balığı – en iyi seçim ve somon en iyi seçenek çünkü... Kalori yakımını harekete geçiren zengin bir protein ve Omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Ayrıca protein bir yapı malzemesidir kas kütlesi yağ birikintilerini sadece bacaklarımızdan değil aynı zamanda bir bütün olarak figürden de uzaklaştıran vücudumuz;
• baharat– kalorisiz besin takviyeleri Diyet beslenmemizi çeşitlendirebilir. Kırmızı bibere özellikle dikkat edilmelidir. Yağ yakımını uyaran ve metabolizmayı hızlandıran kapsaisin içerir. Ayrıca menünüzü Doğu'da çok popüler bir baharat olan zerdeçal ile çeşitlendirmeye çalışın. Sadece yiyeceklere hoş, parlak sarı bir renk vermekle kalmaz ve göze çarpmayan baharatlı bir tat katmakla kalmaz, aynı zamanda onları yakarak fazla kilo alma sürecini de yavaşlatır;
• meyveler- çok faydalı bir gıda ürünü insan vücudu. Ancak çoğu meyve çok fazla şeker içerir, bu nedenle günlük meyve alımınız üç ile sınırlı olmalıdır. küçük porsiyonlar. Örneğin günde birden fazla küçük muz yememelisiniz. Ama meyveler kendinizi şımartabileceğiniz harika bir seçimdir, çünkü... çok az şeker içerirler. Üstelik meyveleri az yağlı yoğurtla tamamlarsanız lezzetli ve sağlıklı bir tatlı elde edebilirsiniz;
• sebzeler. Mümkün olduğu kadar çok sebze tüketin. Günde altı büyük porsiyona kadar yiyebilirsiniz. Örneğin ıspanak fazla kilo almamaya yardımcı olur çünkü... tok hissetmemizi sağlayan ve iştahımızı azaltan lif açısından zengindir. Ayrıca ıspanak şunları içerir: çok sayıda testosteron üretimini uyaran bir besin maddesi olan magnezyum olumlu etki kas kütlesini artırarak istediğiniz hedefe ulaşmanıza yardımcı olur: ince ve biçimli bacaklar. Patates ve baklagiller ise önemli miktarda nişasta içeren sebzelerdir. Bu nedenle hala bacaklarınızı çekici göstermeye kararlıysanız bu sebzelerin tüketimini sınırlayın;
• karbonhidratlar. Nişasta içeren ürünlerden bahsetmişken, onları diyetinizden tamamen dışlamadığınıza bir kez daha dikkatinizi çekmek isteriz çünkü. Karbonhidrat bakımından zengindirler ve bu da sizin için enerji kaynağıdır. Tüketimini günde çok küçük 5 porsiyona düşürmek yeterlidir. Bu, yukarıdaki sebzeler, pirinç, makarna vb. için geçerlidir;
• Süt Ürünleri. Süt ürünlerinden tamamen vazgeçilemeyeceğine bir kez daha dikkatinizi çekiyoruz çünkü... Vücudunuzun kalsiyuma ihtiyacı var. Elbette bol miktarda yeşil yapraklı sebze size yeterli miktarda kalsiyum sağlayabilir, ancak iki küçük, az yağlı süt ürünü porsiyonu iyi bir sigorta poliçesi ve günlük beslenmenize sağlıklı bir katkı görevi görecektir. Az yağlı fermente süt ürünleri mükemmel bir seçim olacaktır ancak sert peynirlere dikkat etmeniz gerekir çünkü... çok fazla yağ içerirler. Sütü unutmayın çünkü... İçerdiği peynir altı suyu ve kazein, bacaklarınızdaki yağların yakılma sürecini de hızlandırır. Ayrıca süzme peynirden de bahsetmek istiyorum, çünkü aynı zamanda bir kalsiyum kaynağıdır ve ne kadar çok kalsiyum tüketirsek o kadar az vücut yağı elde ederiz;
• yağlar. Yağların diyetten tamamen çıkarılması kabul edilemez çünkü yağlar, yağda çözünen vitaminlerin emilim sürecine katılır. Her gün en fazla 2 çay kaşığı katı veya bitkisel yağ yiyebilirsiniz. Bu, ekmeğe sürdüğünüz her şeyin yanı sıra soslar, salata sosları ve konserve ürünleri de içerir;
• alkolsüz kaloriler. Yediğinize, içtiğinize dikkat etmeye başlayın. Her gün ne kadar boş kalori tükettiğinizi fark etmek şok edici olabilir. “Boş” kaloriler şekerli gazlı içecekler, kahve ve hatta meyve sularındaki şekerdir. Tatlı soda ve meyve suyunu suyla değiştirerek, çay ve kahvede şekerden vazgeçerek daha ince bacaklara sahip olarak seçtiğiniz yola gireceksiniz. Üstelik su, "portakal kabuğu" olarak adlandırılan sorunla baş etmenize yardımcı olacaktır, çünkü... yeterli su tüketimi - günde 2 ila 2,5 litre - cildinizi daha elastik hale getirecektir;
• alkol. Bu husus son derece önemlidir. Birçoğumuz için bir kadeh şarapsız akşam yemeği, akşam yemeği değildir ancak ince ve çekici bacaklara sahip olma yolunu seçmeye karar verirseniz, alkol bu yolda sizin için ciddi bir engel olabilir. Alkollü içecekler çok miktarda “boş” kalori içerir. Bu nedenle, eğer hala kendinize en sevdiğiniz şarabın bir kadehini inkar etmeye cesaret edemiyorsanız, sağlıklı yiyecek tüketiminizi tam olarak en sevdiğiniz içeceğin tadını çıkarırken aldığınız kalori miktarı kadar azaltmanız gerekecektir (150 g sek şarap şunları içerir: 100 ila 150 kalori).

Egzersiz stresi

Aşağıda en çok hakkında konuşacağız etkili egzersizlerözellikle bacaklarda kilo vermeyi hedefliyor:

• yürüme biridir en iyi yollar bacaklardaki yağ birikintilerinden kurtulmak. Mümkün olduğunca yürüyün; çok fazla çaba harcamadan her gün bacaklarınızı ne kadar çalıştırdığınıza şaşıracaksınız. Üstelik bu tür yükler herhangi bir malzeme maliyeti gerektirmez ve kolaylıkla günlük hayatınızın bir parçası haline gelebilir.

  Mümkünse işe yürüyerek gidin. Değilse, ihtiyacınız olandan daha erken bir zamanda araçtan inin ve durağınıza yürüyün. Veya arabanızı gereğinden uzağa park edip gideceğiniz yere yürüyerek gidin.

  Yürümenin önemli yanı bacaklarınızı çalıştırabilmek için hızlı tempoda yürümeniz gerektiğidir. Yokuş yukarı yürümek size daha da fazla fayda sağlayacaktır. Ve tabii ki asansörü sonsuza kadar unutup sadece merdivenlerden inip çıkmanız gerekiyor. Koşu bandında egzersiz yapıyorsanız, onu 15 dereceye veya daha iyisi 20 dereceye ayarlayın ve bu pozisyonda en az 20 dakika egzersiz yapın;

• koşmak yürümenin bir parçasıdır. Yukarıda yürüyüşle ilgili anlattığımız her şey koşmak için de geçerlidir. Yürümeyi mi yoksa koşmayı mı seçeceğiniz fiziksel kondisyon seviyenize bağlıdır. Yürüyüşü koşma unsurlarıyla desteklemek güzel olurdu;
• bisiklet. Bisiklete binme, bacaklardaki gereksiz yuvarlaklıktan kurtulmaya çok yardımcı olabilecek başka bir fiziksel aktivite türüdür;
• trambolin hedefimize ulaşmanın en iyi yollarından biri olarak kabul edilir. Öncelikle trambolinde 2 dakikadan fazla atlamamanız, atlama süresini kademeli olarak 20 dakikaya çıkarmanız gerekir. Dolayısıyla fiziksel durumunuz çok zayıf olsa bile bu tür egzersizleri çok fazla zorlanmadan gerçekleştirebilirsiniz.
• trambolinle atlama Kan akışını iyileştirin ve sıvıyı uzaklaştırın Lenf düğümleri, toksinleri giderir ve bacaklarınızdaki "portakal kabuğu" olarak adlandırılan tabakayı azaltarak onları daha çekici hale getirir. Kan akışının iyileştirilmesi bacakların tonunu iyileştirir ve bu da bacakların üzerinde olumlu bir etkiye sahip olur. dış görünüş;
• germe Herhangi bir egzersizden sonra gereklidir. Kas hasarını önler. Ve hepsi bu değil. Esnemek sizi daha esnek hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda bacaklarınızın fazladan inç kaybetmesine de neden olabilir. Şu veya bu egzersiz sırasında gerdiğiniz her kasın gerilmeye ihtiyacı vardır.

Hayalim güzelliğe sahip olmak ince bacaklar o kadar da fahiş değil, sadece çaba göstermeniz ve sabırlı olmanız gerekiyor. Özel olarak tasarlanmış bir kilo verme programı şunları içerir: fiziksel egzersiz, kozmetik prosedürler ve diyet, bireysel istekleri dikkate alarak kalça ve baldır bölgesini ayarlamaya yardımcı olacaktır.

Bacaklarınızda kilo vermek için ne yapmalısınız: başarının temel ilkeleri

Fizyolojik süreçlere göre yağlar öncelikle karın, kalça, uyluk ve baldırlarda birikir. Ancak vücudun bu kısımlarındaki fazlalıkları gidermek zordur, bu nedenle uzmanlar entegre bir yaklaşım kullanılmasını önermektedir.

Dengeli bir diyet ve fiziksel aktivitenin kombinasyonu, temel prensipler, için kullanılır etkili kilo kaybı bacaklar Sistematik bir yaklaşım sayesinde ana hedeflere ulaşılır:

• yağ tabakasının azaltılması;
• selülit belirtilerinin giderilmesi;
• kas dokusunun sıkılaştırılması ve güçlendirilmesi.

Psiko-duygusal arka plan, kişinin kendi üzerinde çalışmasında önemli bir rol oynar. Öncelikle sabırlı olmanız gerekir, birkaç günde sonuç alınamaz.

Hatırlamak! Kilo vermeye önceden hazırlanmanız gerekir. Tatlıları ve nişastalı yiyecekleri yavaş yavaş menüden çıkarın, pes edin Kötü alışkanlıklar, en azından sabah egzersizlerini tanıtın.

Beslenme uzmanlarına ve eğitmenlere göre vücut hemen tepki vermeye başlamayacak. Tam bir yeniden yapılanma 3 hafta sürecek ve sonrasında özel beslenme ve fiziksel aktivitenin üstesinden gelmek kolaylaşacaktır. Bu nedenle gerçekten isteyenlerin sabırlı olması gerekir.

Beslenme Özellikleri

Günde tüketilenden daha fazla kalori yakılan dengeli bir beslenme - önemli durum bacaklarda kilo vermede.

Ne yememeli

Herhangi bir kilo verme programı doğru beslenmeyi içerir. Yoğun bir iş günü nedeniyle besleyici yiyecekler hazırlamak için her zaman zaman olmayabilir. Yarı mamul ürünler ve şekerleme ürünleri kullanılmaktadır. Düzenli tüketimleri sadece yağ birikimini tetiklemekle kalmaz, aynı zamanda sağlığı da olumsuz etkiler.

Artan kan şekeri seviyeleri, toksin birikimi, metabolik bozukluklar - bu, obeziteye yol açan sonuçların eksik bir listesidir.

Bacaklarınızdaki kilolardan kurtulmak için aşağıdaki yiyeceklerden kaçınmanız gerekir:

• yağlı etler ve balıklar;
• kızarmış ve tütsülenmiş yemekler;
• un ürünleri;
• tatlı;
• rafine yağlar;
• gazlı içecekler ve alkol.

Bacaklarınızda kilo vermek için sağlıklı yiyecekler

Açık metabolik süreçler Bir tabaktaki ürünlerin kombinasyonu etkilenir. Yiyeceklerin daha hızlı emildiği ayrı beslenme en kabul edilebilir olarak kabul edilir. Menüye daha fazla taze sebze dahil edilerek bağırsaklar etkili bir şekilde temizlenir. Meyvelerin vitaminleri ve mikro elementleri hayati sistemleri zenginleştirir yararlı maddeler, metabolizmayı uyarır.

sarar

Salonlarda verilen hizmetler arasında vücut sargıları da ilgiyi hak ediyor. İşlemin uyluk bölgesindeki selülitle mücadelede ve bacaklarda zayıflama amacıyla kullanılması tavsiye edilir. Kullanılan malzemelerin çeşitliliği en uygun seçeneği seçmenizi sağlar. Bacaklardaki yağ birikintilerine karşı mücadelede aşağıdakilere dayanan bileşimler:

• Bal;
• çikolata;
• tarçın;
• kil (siyah, yeşil, mavi);
• uçucu yağlar;
• algler vb.

Önemli! Karışımı zayıflama sargılarında ilk kez kullanırken alerjik reaksiyon testi yapılması tavsiye edilir.

Her gün 10-15 prosedürden oluşan kurslar gerçekleştirin.

Bir gencin bacaklarında nasıl kilo verilir?

12-18 yaşlarında kilo verme sorunu birçok kızı endişelendiriyor çünkü ergenlik döneminde deri altı yağ hacmi sıklıkla artıyor. İnsanlarla iletişimde kompleksler ve utangaçlık ortaya çıkıyor. Ciddi beslenme kısıtlamalarının bir sonucu olarak birçok kız, gastritten anoreksiyaya kadar ciddi sağlık sorunlarıyla karşı karşıya kalıyor.

Bir gencin figürü henüz tam olarak oluşmamıştır, bu nedenle hacimdeki gözle görülür azalmaya rağmen gıda kısıtlamaları fayda getirmeyecektir. Fiziksel aktivite daha önemlidir.

Koşmak, jimnastik yapmak ve yüzmek faydalıdır. Birkaç ay süren düzenli antrenmanın ardından uyluk ve baldırlarınızda kilo verme konusunda iyi sonuçlar elde edebilirsiniz.

Beslenme uzmanlarına göre bacaklarınızdaki kilo verme süreci yanlış beslenmeden etkileniyor. Menü günde 3-4 öğün için derlenmiştir. Atıştırmalıklar olmamalıdır. Bir şeyler yemek istiyorsanız 40 squat yapmanız ve ardından bir şeyler atıştırıp atıştırmayacağınıza karar vermeniz gerekir. Sıkı bir rejim vücuttaki iyileşme sürecini destekler.

Uzun süreli ısıl işleme tabi tutulan gıdaların kilo verme açısından en sağlıklı gıda olmadığı düşünülmektedir. Bir menü geliştirirken aşağıdaki teknolojiler tercih edilmelidir:

• fırında pişirme;
• buharda pişirme;
• yemek pişirmek.

Pişirme 20 dakikadan fazla sürmemelidir. Diyetin% 70-80'i bitkisel besinlerden (tahıllar, sebzeler, meyveler, otlar) oluşmalıdır.

Bacaklarda ve uyluklarda çok fazla kilo vermek ne kadar sürer?

3 günde kilo vermek istiyorum! Arkadaşımın düğünü için acilen bir elbise giymem gerekiyor! Aşırı kilo nasıl kaybedilir? kısa vadeli? Tanıdık geliyor mu? Ama kendinizi kandırmamalısınız, hatta kendi vücudunuzla alay etmemelisiniz. Sabırlı ve irade sahibi olun.

Ancak tüm tavsiyelere uyulursa ilk küçük sonuçlar iki hafta sonra fark edilebilir. Vücut ağırlığını azaltmak eliminasyonla başlar fazla sıvı Aktif yağ yakımı daha sonra gerçekleşir (2-3 haftalık antrenmanda). Bunlar fizyolojik süreçlerdir ve bunları hızlandırmak mümkün değildir, gerekli de değildir.

Tanınmış ekspres diyetler şunları sağlar: hızlı sonuçlar hemen iptal edilir. Doğru kilo kaybı vücut için metabolik fonksiyonların restorasyonuna ve gastrointestinal sistemin işleyişine izin verecek koşullar yaratmaktır.

Çalışmayı değerlendirin kendi bedeni belki bir, hatta iki ay sonra. Kilo vermenin sonucu büyük ölçüde vücudun özelliklerine bağlıdır. Ve figürünüz için en iyi şey, fiziksel aktiviteyi ve ılımlı, dengeli beslenmeyi bir yaşam biçimi haline getirmektir.

Yararlı video

Büyüyen ve olgunlaşan bir vücut için gerekli beslenme önerileri.

Çözüm

Düzenli egzersiz ve diyet uygulamak, formunuzu korumanıza yardımcı olacaktır. Kilo vermeyi bir tedavi süreci olarak algılamaya gerek yok, kullanılan yöntemler tedavinin bir parçası olmalı. sağlıklı görüntü hayat. Örneğinizle, sadece kendinize değil çocuklarınıza da paha biçilmez bir hizmet sunabilir, onlarda alışkanlık geliştirebilirsiniz. doğru beslenme ve spor yapmak.

Bacaklarınızdan nasıl kilo verilir, en güvenilir yol nedir? Bazıları diyet yapmayı, bazıları ise yorucu fiziksel aktiviteler yapmayı öneriyor. Gerçekte her şey o kadar basit değil. Bireysel bir yaklaşım gereklidir. Fazla kilonuz varsa elbette kilo vermekle başlamalısınız. Genellikle ilk önce kilo verdiğinizi unutmayın. Üst kısmı bedenler. Yani, önce yüzdeki yağlar kaybolacak, göğüs hacmi biraz küçülebilir ve sonra sadece dönüş bacaklara ulaşacaktır.

Birçok kadın, üst uyluk ile baldırların hacmi arasındaki tutarsızlıktan dolayı psikolojik rahatsızlık yaşamaktadır. Yani baldırlar ince olabilir ama uyluklar fazla kıvrımlı olabilir. Ve tüm bunlar normal kilo. İşte o zaman şu soru ortaya çıkıyor: Spor salonuna gitmeden diz üstü bacaklarınızdan nasıl kilo verebilirsiniz?

En kolayı merdivenlerden yürüyerek inip çıkmak. Tabii ki, 3. katın üzerinde yaşıyorsanız bu etkili olacaktır - bacaklar için mükemmel bir egzersiz. Zemin katta yaşayanlar için üzülmenize ve merdivenlerden inip çıkarak komşularınızı şaşırtmanıza gerek yok - sonuçta bir atlama ipi satın alabilirsiniz! Eğlenmek için mümkün olduğu kadar zıplayın ve aşağıdaki komşular endişelenmeyecek çünkü orada değiller. 300 kcal'a kadar kaybetmek için 15 dakikalık egzersizin yeterli olduğunu söylüyorlar. Bu oldukça fazla. İşte evde bacaklarınızdan nasıl kolayca kilo verebileceğinizi öğrenin!

Atlama ipinin yanı sıra bir egzersiz bisikleti satın almak güzel olurdu. Günümüzde zayıf insanlar (80 kg'dan hafif) için kompakt seçenekler satılmaktadır. 3000 rubleye mal oluyorlar. Egzersiz bisikleti bisiklet sürmek kadar zorlayıcı olabilir ama birincisi şüphesiz çok daha zevklidir. Egzersiz bisikleti veya bisiklet sürerken yük doğrudan bir dizi bacak kasına gider, bu da onların genel kilo kaybına katkıda bulunduğu anlamına gelir.

İşte sadece 2 haftada bacaklarınızdan kilo vermek için yapmanız gerekenler. Bu kadar basit egzersiz makineleri bile size göre değilse veya yükü daha da artırmak istiyorsanız o zaman sorunlu alanınıza yönelik egzersizlere yer vermeniz gerekir. Size bazı basit ama aynı zamanda etkili egzersizler vereceğiz.

1. Başlangıç ​​pozisyonu – sırt üstü yatarak. Bir bacağınızı yerden yaklaşık 45 derece kaldırın ve onunla önce bir yönde, sonra diğer yönde 20-30 kez dairesel hareketler yapın. Daha sonra gücünüz devam ederse ayağınızı kolayca döndürebilirsiniz. Bu tür egzersizler sadece bacaklarda nasıl kilo verilir kategorisinde yer almaz, aynı zamanda karın kaslarınızı iyi durumda tutmanıza da yardımcı olur.

2. Yan tarafınıza uzanın. Ve kalçanızı germeye çalışırken bacağınızı yukarı kaldırın. Bir bacağı ve diğerini 20 kez kaldırmak yeterli olacaktır.

3. Dört ayak üzerinde durun ve bacak kaldırma hareketi yapın.Önce biri, sonra diğeri.

4. Ayaktayken bacak sallama hareketleri yapın dönüşümlü olarak önce öne, sonra yanlara doğru sallayın.

5. Çömelme.Çömelme sırasında dizleriniz ayak parmaklarınızın ötesine geçmemelidir. Bir sandalyede oturduğunuzu hayal edin. Çömelme sırasında uyluklarınız kaval kemiğinize 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır. Squat yaparken elinize dambıl almanıza gerek yok çünkü bu kas oluşumuna yol açabilir, bu da bacaklarınızın daha da büyük görünmesine neden olur ki bu hiç de istediğimiz bir şey değildir. Ve kaz adımı dizleriniz için tehlikeli olabilir, bu egzersizi hiçbir durumda yapmayın.

Tüm egzersiz setini aynı anda yapamıyorsanız, bunun bir önemi yok. Yükü kademeli olarak artırmanız gerekir.

Birçok fitness eğitmeni, kilo verme bölgesinde sera etkisi yaratıldığında yağın daha hızlı yakıldığına inanmaktadır. Antrenmandan önce bacaklarınıza yağ (zeytin veya sebze) sürmeye çalışın, ardından onları streç filmle sarın ve üstüne sıkı tayt giyin. Antrenmandan sonra almalısınız soğuk ve sıcak duş. Selülitiniz olmasa bile selülit önleyici masaj da işinize yarayacaktır. Ancak yağ birikintilerine karşı egzersiz yapmadan yapılan masaj güçsüzdür.

Ayrıca bacaklarından nasıl hızlı kilo verebileceğini merak edenler için sağlığınız ve zamanınız müsaitse koşu yapmayı deneyebilirsiniz. Ayrıca koşu bandında da egzersiz yapabilirsiniz.

Bodyballet - bir tane daha harika yol bacaklarınızı daha ince yapın. Hangimiz balerin gibi bir figüre sahip olmayı hayal etmedik? Örnek almanız gereken kişi bu! Vücut balesi, klasik müzik eşliğinde yapılan bir tür aerobiktir. Vücut balesinde sadece hiç dans veya sporla uğraşmamış bir kişinin güvenli ve kolay bir şekilde yapabileceği hareketleri yani daha hafif bir versiyonu öğretir. Aynı zamanda plastik hareketler ve koreografi pratiği yapacaksınız. Ve dans sırasında ve sonrasında olumlu duygular garantilidir! Bütün bunlarla birlikte bacaklarınızdaki kaslar büyümeyecek ancak yağlar fark edilmeden yakılacak ve kısa sürede sizi terk edecektir.

Ve son olarak beslenme hakkında. Büyük fiziksel efor sarf eden balerinler ve sporcular bile onu takip ediyor. Kilo vermeniz gerekiyorsa birkaçını deneyin oruç günleri Açık sebze salatası ve yağsız et, ekmek yerine az miktarda ekmek yenebilir. Ve şeker veya un ürünleri yok! Aksi takdirde bacaklarınızda nasıl kilo verilir, diyet yardımcı olmaz. Sonuçta yağ birikmesine neden olan un ve tatlı yiyeceklerdir.

Kızların çekici olma arzusu her zaman mevcuttur. Ve bu sadece kıyafet, saç modeli ve makyaj seçimi için değil, aynı zamanda figür için de geçerlidir, çünkü ne kadar ince olursa, daha adil seks o kadar kendinden emin ve arzu edilir hissettirir. Ve eğer vücut uzaktaysa mükemmel oranlar, o zaman bacaklarınız da dahil olmak üzere düzeltmek için asla geç değildir.

Bugün evde etkili bir şekilde kilo vermek mümkün. Sadece ihtiyacın var:

• belirli bir diyete uyun;
• bir dizi jimnastik egzersizi yapın;
• terapötik ve kozmetik masaj seansları düzenlemek;
• Sistematik olarak sarmalar yapın.

Hacimleri azaltmanın yolları

Bu durumda diyet tedavisi çoğu gıdadan vazgeçmek anlamına gelmez. Ana hedefi, deri altı yağlarını yakmayı, kasları güçlendirmeyi ve uyluk ve alt bacak derisini sıkılaştırmayı amaçlayan makul, dengeli bir beslenmedir. Protein diyeti bu görevlerle özellikle iyi başa çıkıyor çünkü yeterli miktarda protein (protein) alımı vücudu uzun süre doyurur, şeker isteğiyle mücadeleye yardımcı olur ve antrenman sırasında "yeni" kasların oluşmasına izin verir.

Ancak pratikte bu diyet tamamen ideal değildir: Gıdadaki düşük karbonhidrat içeriği enerjinin azalmasına katkıda bulunur. Bacaklarınızda ve uyluklarınızda güç kaybını önlemek ve hızlı bir şekilde kilo vermek için kilo verme beslenme uzmanları benzersiz bir program geliştirdiler - BEACH (protein-karbonhidrat değişimi). Bu diyet şuna benzer:

• 1. gün düşük karbonhidrat (protein) - 1 kg ağırlık başına 3-4 g miktarında protein tüketilmesine izin verilir, karbonhidrat alımı minimumdur (kg başına 0 ila 1,5 g);
• 2. gün yüksek karbonhidrattır - proteinli yiyeceklere 1 kg vücut ağırlığı başına 1-1,5 g, karbonhidratlar - kg başına 5-6 g oranında izin verilir;
• 3. gün orta karbonhidrattır - 1 kg ağırlık başına 2 g miktarında alınan hem protein hem de karbonhidratlı yiyecekleri yiyebilirsiniz.

Protein günlerinde izin verilen yiyeceklerin listesi:

• hayvan eti (tavşan, dana eti, kuzu eti, yağsız domuz eti) ve kümes hayvanları (hindi, ördek, sülün, kaz, tavuk);
• süt (az yağlı süzme peynir, süt, yoğurt, kefir, beyaz peynir);
• yumurtalar;
• balık ve deniz ürünleri (hake, ton balığı, alabalık, somon, somon, pisi balığı, pisi balığı, midye, kalamar, karides, ıstakoz).

Karbonhidrat içeren ürünlerin listesi:

• makarna;
• ekmek (kepekli çavdar);
• tahıllar (pirinç, karabuğday, yumurta, darı, yulaf ezmesi);
• yeşillikler, nişastalı olmayan sebzeler ve şekersiz meyveler.

Karışık günlerde protein ve karbonhidratlı yiyecekler eşit şekilde birleştirilir. Tuzu aşırı kullanmamalısınız, nemin vücuttan normal şekilde uzaklaştırılmasını engeller ve şişmeye neden olur.

2. Fiziksel aktivite.

Hem fitness salonunda hem de evde yapılabilecek egzersizler, kilo vermede ve kalça, diz ve baldırlarda hacim azalmasında hızlı bir şekilde etkili sonuçlar elde edebilir. Ancak başlamadan önce kısa (en az 5 dakikalık) bir ısınma yapmak önemlidir. Ön hazırlık– buna yaralanma ve kas gerginliği riskinin en aza indirilmesi, metabolizmanın tutarlı bir şekilde aktivasyonu ve antrenman için doğru zihniyet dahildir.

Isınma değişebilir. Gerekirse kilo verin alt uzuvlar Uzmanlar atlama, statik esneme ve yerinde yürümeyi öneriyor. Daha sonra artan yüklere geçilmesine izin verilir.

• Plie.

Uygulama: Egzersiz, ayak parmaklarınız farklı yönlere bakacak şekilde bacaklarınızı omuz genişliğinde açmaya dayanmaktadır. Bu pozisyonda ağız kavgası yapın - 10 kez 2 set. Etkisi: Daha ince, biçimli uyluklar ve bacaklar.

• Hamleler.

Başlangıç ​​pozisyonu – ayaklar omuz hizasında, kollar vücut boyunca. Daha sonra bükülmüş olanı kaldırmalısınız diz eklemi bacak, öne doğru uzatın ve aşağıya doğru hamle yapın. Şimdi önceki pozisyona dönmeniz ve diğer bacakla toplamda 15 tekrar manipülasyon yapmanız gerekiyor. Baldırlarınızdan ve uyluklarınızdan kilo verebilirsiniz.

• Köpek.

Dört ayak üzerinde durarak bacaklarınızı geriye, yana ve tekrar geriye doğru sallayın. 4. sayımda başlangıç ​​pozisyonuna dönmelisiniz. Ve böylece her bacakta 10 tekrar. Etkisi: kas güçlendirme iç yüzey kalçalar

• Çömelme.

Kollarınızı önünüze uzatarak veya belinize yerleştirerek çömelebilirsiniz. Egzersizi yaparken asıl önemli olan sırtınızı dik tutmak, topuklarınızı yerden kaldırmamak ve çok keskin hareket etmemektir. Bacaklarınızda kilo vermek için her gün en az 50 kez squat yapmalısınız ve toplam sayıyı birkaç yaklaşıma bölmelisiniz. Sonuç: Dizlerdeki yağ birikintilerinden kurtulmak, uylukların dış kısmını ve baldır kaslarını çalıştırmak.

• Yalan söyleyen bacak yükselir.

Sırt üstü yatarken bacaklarınız bitişik olmalı ve elleriniz başınızın altına yerleştirilmelidir. Daha sonra uzuvlarınızı vücudunuza dik olarak yukarı kaldırın ve ayak parmaklarınızı mümkün olduğunca uzağa çekin. Şimdi sol/sağ bacağınızın ayağını kendinize doğru çevirip daha güçlü çekmeniz gerekiyor. Sadece 10 tekrar, sonuç: zarif ayak bilekleri, sağlıklı ayaklar.

• Bisiklet.

Yataktan kalkmadan hemen evde yapabilirsiniz. Sırt üstü yatmanız ve sanki bisiklete biniyormuş gibi hayali pedalları çevirmeniz gerekecek. 15 "döndürme" 2 yaklaşımla başlayabilir ve yavaş yavaş 20-30 kez 3-5 yaklaşıma çıkabilirsiniz. Sonuç: Karın kaslarının güçlendirilmesi, sindirim organlarının daha iyi çalışması, kalça ve uyluk kaslarının sıkılaşması.

3. Masaj.

• masaj hareketleri daima ayak bileklerinden bele doğru yapılmalıdır;
• Vücudu ısıtarak, yani hafif okşayarak başlamak daha iyidir;
• Yaralanmayı (örneğin hematom oluşumunu) önlemek için sıkıştırma, patlatma, aşırı basınçtan kaçınılmalıdır;
• Prosedürün verimliliğini artırmak ve uygulanmasını kolaylaştırmak için kullanılması makuldür. makyaj malzemeleri kilo vermek için - masaj yağı, selülit önleyici veya normal krem.

Günümüzde elektrikli ve titreşimli masaj aletleri, vakum cihazları, vücuda ısı ile etki eden cihazlar yardımıyla zayıflamak mümkündür.

4. Sarar.

Yağ yakıcı sargılar sayesinde kaslarınızı çalıştırmadan bacaklarınızda etkili ve hızlı bir şekilde kilo vermek mümkün. Bu seanslar cildin durumu üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir, selülitten kurtulmaya ve dokulardaki fazla sıvının uzaklaştırılmasına yardımcı olur. Bu işlemlerin evde yapılması planlanıyorsa streç film, termal tayt ve gerekli reçeteli ürünleri önceden edinmelisiniz.

İncelemelere göre en popüler olanı aşağıdaki sargılardır:

• Deniz yosunu ile. Yosun veya fucus thalli'yi eczaneden satın alabilirsiniz. Seans başlamadan önce oda sıcaklığında suyla doldurulur ve çeyrek saat sonra kendiliğinden mukusla kaplanır, bu da deniz otunun vücuda yapışmasına neden olur. Maruz kalma süresi: 40 dakika.
• Bal ile. Orta derecede derin bir kapta 2 yemek kaşığı balı ısıtın, tavuk sarısını ve en sevdiğiniz baldan 5-7 damla ekleyin. aromatik yağ(örneğin biberiye, portakal, ardıç). Maruz kalma süresi: 20-30 dakika.
• Kahveyle. Öğütülmüş veya kurutulmuş kahveyi dökün sıcak su, küçük miktarlarda alınır. Sonuç orta derecede sıvı bir macun olmalıdır. İçine herhangi bir aroma yağı ekleyebilirsiniz. Maruz kalma süresi: yarım saat.

1. Fiziksel egzersizler yaparken aşırıya kaçmamalısınız çünkü kas kütlesindeki gözle görülür bir artış kalçalarınıza, bacaklarınıza ve ayak bileklerinize heykelsi bir görünüm kazandıracak ve onları daha atletik hale getirecek, ancak zayıflamayacaktır.

2. Eğer yapılırsa manuel masaj evde çaba dağılımı eşit olmalıdır. Bu, kan dolaşımını tek bir sorunlu bölgeye odaklanmaktan daha etkili bir şekilde hızlandıracaktır.

3. Mümkün olan en kısa sürede kilo vermek için kullanmanız gerekir entegre bir yaklaşım yani sadece bir yöntemi değil hepsini kullanın: diyet terapisi + orta derecede fiziksel aktivite + masaj + sargılar.

4. Yaşam tarzı aktif ve doğru olmalıdır (kötü alışkanlıklar, stres olmadan, uygun dinlenme ile).

5. Her kişi bireysel olduğundan sonuçlara ulaşmak herkes için farklı olabilir. Bu nedenle bir hafta sonra birinin bacakları incelirse üzülmemelisiniz, sadece sıkı çalışmaya devam etmeniz gerekiyor.