Erkekler için evde göğüs kaslarını pompalayın. Evde en iyi göğüs egzersizleri

Yalnızca fitness merkezi gibi özel kuruluşlarda bulunan belirli spor malzemeleri olmadan belirli kas gruplarını çalıştırmanın imkansız olduğuna dair yaygın bir inanış vardır.

Ancak tüm bunlar tamamen ağır ağırlıklarla özel programlarda çalışan profesyonel sporcular için geçerlidir. Ancak sadece güzel, tonlu, uyumlu bir şekilde gelişmiş bir vücuda sahip olmak istiyorsanız veya herhangi bir nedenle spor salonunda antrenman yapamıyorsanız, ev çevresi - iyi karar görünür bir etki elde etmenizi sağlar.

Göğüs kasları majör, minör ve serratus anterior olmak üzere 3 gruba ayrılır. Ayrıca bölümlere göre bir sınıflandırma da bulunmaktadır. Buna göre üst, orta ve alt olmak üzere toplamda 3 adet bulunmaktadır. Ve hemen hemen her alıştırmada ortalama hesaplanırsa, o zaman diğerlerinin de vurguyla eğitilmesi gerekir, aksi takdirde sonuç olmayacaktır. Ayrı durmak sözde iç kısım göğüsler Ayrıca özel eğitim gerektirir.

Göğüs kaslarını çalıştırmaya yönelik egzersizlerin, uygulama sırasında yüksek enerji tüketimi nedeniyle yağ dokusunun hacmini azaltmaya yardımcı olduğunu ve bunun bir bütün olarak tüm vücut üzerinde faydalı bir etkiye sahip olduğunu unutmayın.

Ev egzersizleri

Birçok insan boş zaman konusunda çaresizdir. Birinin zor bir programı var veya kendisi çalışıyor. Karakterleri nedeniyle kendilerini büyük bir gruba dahil edemeyenler var yabancı insanlar. Belki bütçeniz spor salonuna para harcamanıza izin vermiyordur. Tüm bu durumlarda anlaşma evde daha iyi. Evet, eğitimin etkisi hemen görünmeyecek. Evet, kas tanımını evde vücut geliştiricilerin doğasında olan seviyeye geliştirmek imkansızdır. Ama yine de fit, atletik bir fiziğe sahip olmak hiç yoktan iyidir, değil mi?

Aşağıda nasıl pompalanacağı sürecini ayrıntılı olarak açıklayacağız. göğüs kasları Evde ama öncelikle motivasyonunuzun olması gerektiğini hatırlatmak isterim, aksi takdirde ciddi bir başarı yakalayamazsınız.

Eğitim modu

Öncelikle antrenman programı gibi önemli bir konuyu ele alalım. En önemli kural her gün antrenman yapamamanızdır. Bu şekilde yalnızca kendinizi yormuş olursunuz, çünkü antrenman sırasında kaslar ağır bir şekilde yüklenir ve bu kaçınılmaz olarak mikrotravmalara yol açar. Günlük egzersiz yaparak kaslarınızı dinlendiremezsiniz (ve tam da bu sırada büyürler), mikrotravmalar birikecek ve bir gün tam teşekküllü bir yaralanmaya dönüşecektir.

Muhtemelen ilk antrenmanınızdan sonra deneyimleyeceksiniz acı verici hisler. Kayboluncaya kadar pratik yapmamak önemlidir. Bu yüzden haftada iki kez antrenman yapmak daha iyidir. Yeni başlayanlar için 1 veya 2 egzersizin 2 veya 3 yaklaşımla yapılması tavsiye edilir, daha sonra bu sayı (hem egzersiz hem de yaklaşım anlamına gelir) artırılmalıdır.

Klasik şınav

Harika bir alternatif temel egzersiz yatarak halter kaldırma Ayrıca bu alıştırma göğüs kaslarını, kolları, omuz kuşağını ve kısmen latissimus ve karın kaslarını yükler.

Gerekli ısrar ve düzenli egzersizle, çok zaman alsa da, göğsünüzü evde tek başına şınav ile pompalamak mümkündür.

Dar şınav

Teknik klasik şınavlara benzer, ancak bu egzersiz sırasında avuç içleri omuz genişliğinde değil, başparmaklar birbirine değecek şekilde yan yanadır. Alt pozisyona indirirken avuç içlerinizle göğsünüze dokunmanız, ardından 1 saniye duraklamanız ve ancak bundan sonra başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna (IP) dönmeniz gerekir. Egzersiz esas olarak göğsün iç kısmını eğitmeyi amaçlamaktadır.

Taburelerde şınav

Bu egzersizi gerçekleştirmek için, tercihen üst kısmı sert ve kaymaz olan 2 adet sağlam, sağlam tabureye ihtiyacınız olacaktır. Omuzlarınızın genişliğine yerleştirilirler ve ardından IP'yi normal bir şınav gibi çekersiniz, tek fark avuçlarınızın taburelerin üzerinde ve ayaklarınızın yatak başlığının üzerinde (veya başka bir yerde; asıl önemli olan ayaklarınızın omuz çizgisinin üzerinde olması gerekir). Eller omuzlardan biraz daha geniş yerleştirilmelidir.

Mümkün olduğu kadar aşağıya inmeniz gerekiyor ve optimum yaklaşım sayısı 10-12 tekrarla 3 veya 4'tür. Zamanla egzersizin çok basit hale geldiğini hissedebiliriz ancak tekrar ve/veya tekrar sayısı artırılmamalıdır. Ağırlıkları daha iyi kullanın; özellikle, kitaplarla dolu bir sırt çantası bu amaç için mükemmeldir.

İleri Viraj Şınavları

Yukarıda açıklanan egzersizin aynısıdır, yalnızca dışkı olmadan gerçekleştirilir. Bacaklar yine omuz çizgisinin üzerinde olmalı, düz ve sağlam bir mobilya parçası üzerine yerleştirilmelidir. Bacakların bu konumu nedeniyle asıl yük göğüs kaslarının ortasına değil üst kısmına düşer. Ayrıca triceps ve deltoidler.

Dambıl zemin presi

Dambılınız yoksa kesinlikle almalısınız çünkü bu egzersiz göğüs kaslarınızı çalıştırmanın harika bir yoludur. Spor salonundan bahsedersek, orada bir bankta yapılıyor, evde yerde antrenman yapacaksınız.

İlk pozisyon: Dambılları alın ve dizleriniz bükülü olarak yere yatın. Daha sonra dambılları içlerinde tutarak kollarınızı yukarı doğru uzatın ve dirsekleriniz yere değene kadar (nefes alırken) yavaşça yanlara doğru indirin. Daha sonra 1-2 saniye bekleyin. ve IP'ye dönün (nefes verirken). 2 kurala uymak önemlidir: Göğüs kaslarının tamamen yüklenmesi için dirseklerinizi ayrı tutun ve kollarınızı indirirken dirseklerinizin yere çarpmasına izin vermemelisiniz.

Karmaşık

Ayrıca evde göğüs kaslarını pompalamak için dambıl, kazak ve ters şınav ile ellerin uzanması gibi egzersizler de uygundur. Mali durumunuz izin veriyorsa katlanabilir bir atletik bench satın alın. Saklandığında fazla yer kaplamaz ancak dambıl presinin verimliliğini büyük ölçüde artıracaktır.

Evde göğüs kaslarını pompalama programı

1. Geniş tutuşlu şınav 3 set 30 tekrar
2. Yakın tutuşlu şınav 3 set 20 tekrar
3. Dambıl zemin presi 3 set 15 tekrar
4. Yalan dambıl bukleleri 3 set 15 tekrar
5. Kazak 3 set 20 tekrar

İyi gelişmiş göğüs kasları her erkeğe muhteşem bir katkı sağlar. Kıyafetlerin altında bile göze çarparak bayanların hayranlık dolu bakışlarını üzerine çekmeyi başarıyorlar. Konunun estetik yanının yanı sıra bir başka yanı daha var. Güçlü göğüs kasları, kollarla çalışırken ana destektir; hem kendini savunma sırasındaki darbenin gücü hem de yalnızca erkeksi kabul edilen işleri yapabilme yeteneği onlara bağlıdır. Barda güç ve çevikliği göstermek için tasarlanmış herhangi bir egzersiz onların katılımı olmadan imkansızdır.

Bu nedenle, astenik yapıya sahip genç adamlar sıklıkla şu soruyu sorar: Göğsünüzü evde nasıl pompalayabilirsiniz? Pek çok insan başka bir sorundan da endişe duyuyor: Bir göğüs kası diğerinden daha büyükse ne yapmalı?

Memenin anatomik özellikleri ve yeni başlayanlar için temel kurallar

Erkeklerde gövdenin çekici dışbükeyliği 2 çift (sol ve sağ) kas tarafından oluşturulur:

1. Pektoralis majör kası, göğsün ön kısmında yelpaze şeklinde bulunur ve omuz kemiğinin büyük tüberkülozunun tepesinden köprücük kemiği, sternum ve rektus abdominis kasına yayılan 3 parçadan oluşur.
2. Pektoralis minör kası, büyük kasın altında bulunur, 3-5 kaburgaya ve skapulanın korakoid sürecine bağlanır.

Pektoralis majör kasının genişliğinden dolayı, düzensiz bir şekilde gelişebilir ve erkeklerin gövdesinin orta kısmında bir "daldırma" oluşturabilir, yalnızca omuzda bir dışbükeylik elde edebilir ve burada kolların doğal hareketleri sırasında sürekli stres yaşar.

Ellerinizle çalışırken eşit olmayan bir yük varsa, sol ve sol elin gelişiminde gözle görülür bir fark vardır. Sağ Taraf göğüsler

Evde kasları güçlendirmek ve geliştirmek için egzersiz yapmaya başlamadan önce erkeklerin birkaç basit kuralı öğrenmesi gerekir:

Günaşırı yaklaşık 1,5 saat yoğun antrenman yapılmalıdır. Yorucu günlük egzersizler herhangi bir sonuç vermeyecektir. Her derste farklı kas grupları çalıştırılarak diğerlerinin 3-5 gün dinlenmesi sağlanır. Vücudun fizyolojik özellikleri öyledir ki göğüs kaslarının yenilenmesi ve büyümesi yaklaşık 5 gün sürer.

Kas lifi büyümesi gerektirir protein açısından zengin yiyecek. Doz sayısı her 3,5-4 saatte bir günde 5-6 defa olmalıdır. Protein içeren ürünler (et, balık, yumurta, süt ürünleri) tek seferde 1 kg vücut ağırlığı başına 2,5-3 gr oranında tüketilmelidir. Vücudu suyla doyurmayı unutmamalıyız: günlük tüketim Temiz su yaklaşık 2 litreye ulaşmalıdır.

Ağırlık kaldırmak iş pahasına gelir büyük miktar kaslar farklı gruplar, her biri biraz yüklü. Pektoralis majör kaslarını geliştirmeyi amaçlayan özel (izole) egzersizler, bir erkeğin evde ve spor salonunda göğsünü pompalamasına yardımcı olur.

Kavrama veya dinlenme sırasında eller arasındaki mesafe yükü etkiler farklı parçalar göğsün merkeze göre konumu ve çok dar kavrama göğüs kaslarını değil tricepsleri yükler. Yeni başlayanlar için eller arasındaki ideal mesafe omuz genişliğinden biraz daha fazladır.

Ellerin başa göre konumu üst ve alt kısımdaki göğüs kaslarını farklı şekilde yükler. Yeni başlayanlar için bu özel bir anlam taşır çünkü doğal yük esas olarak göğüs kasının alt kısımlarına uygulanır. Üst gövdeyi geliştirmek için şınav sırasındaki vurgu köprücük kemiklerinin çıkıntısının biraz üzerine yerleştirilmelidir.

Kollarınızı bükmek düzleştirmeye göre düzgün ve daha yavaş yapılmalıdır. Optimum oran 1:2 olacaktır, yani egzersiz yaparken kollarınızı 2 kat daha hızlı düzeltmeniz gerekecektir.

Nefes alma tüm egzersiz boyunca aynı kalmalıdır. Çabalayarak nefes verin, rahatlayarak nefes alın.

En iyi sonuç, egzersizin 8-12 tekrarı ve 4 set yapılmasıyla elde edilebilir. Dambıl veya halterle çalışırken ağırlığın ağırlığı, omurga üzerinde sarsıntı ve aşırı stres olmadan tekrar sayısının doğru şekilde gerçekleştirilebileceği şekilde seçilir.

Bir göğüs kası diğerinden daha büyükse, "gecikmiş" olana daha büyük bir yük uygulayamazsınız. Düzenli egzersiz, az gelişmiş kısmın hacminin yavaş yavaş diğer yarıyla eşitlenmesine yol açacaktır. Fark çok belirginse veya en hızlı etkiyi elde etmek için, daha az gelişmiş kasları yüklemek için yalnızca 1 ek yaklaşıma izin verilir.

Bir erkeğin göğsünü evde nasıl pompalayabilirim?

Katılım gerektirmeyen en erişilebilir egzersizler spor salonu ve dambıl ve halter edinimi, yatarken şınav, bench press ve dambıl uçuşudur. Farklı egzersiz türleri yaparak veya iterken eller arasındaki mesafeyi değiştirerek pektoralis majör kasının tüm bölümlerinin eşit gelişimini sağlayabilirsiniz.

Şınav nasıl doğru şekilde yapılır

Kaslarınızı pompalamaya başlamadan önce onları ısıtmanız gerekir. Yerden basit şınavlar bu amaç için uygundur. Başlangıç ​​​​pozisyonu (ip.) - eller omuz genişliğinden biraz daha büyük bir mesafede yerde durur, gövde düzleştirilir, ayaklar ayak parmaklarının üzerindedir. Kollarınızı yavaşça bükerek, dirsek kıvrımında 90°'lik bir açı oluşana kadar kendinizi aşağı indirin. Yükseliş mümkün olduğu kadar keskin bir şekilde yapılır. Bu durumda yaklaşık 20 tekrar yapılır, 1-1,5 dakikalık bir aradan sonra 2-3 yaklaşım daha yapılır.

Göğsünü nasıl daha etkili bir şekilde pompalayacağını merak edenler için bacaklarınızı başınızın üstünde tutarak şınav egzersizi uygundur. Bu pozisyonda gerekli kaslara binen yük önemli ölçüde artar. Egzersizi gerçekleştirmek için ayak parmaklarınızı sabit bir yüksekliğe (basamak, bank, güçlü sandalye) dayayarak bir IP almanız gerekir. Eller ilk durumda olduğu gibi yerde. Egzersizi yapma tekniği aynıdır: kolların yavaş bükülmesi ve keskin bir şekilde düzleştirilmesi. 10-20 tekrar ve 3-4 yaklaşım gerçekleştirin. Bölgede ağrı veya yanma göğüs kas fonksiyonunu gösterir.

Bu egzersizin bir varyasyonu, esneme ile şınav olarak düşünülebilir. Bu durumda kollarınızı ve bacaklarınızı herhangi bir sabit yüksekliğe yaslayarak kaslarınızı pompalamanız gerekir. Uygulamanın temel şartı sırtınızı dik tutmaktır. 3-4 yaklaşımla 10-20 tekrar gerçekleştirin.

Bu egzersizi bir elinizi sağlık topunun üzerinde tutarak, yukarı doğru hareket ederken ellerinizi yerden kaldırarak, alkışlayarak veya bir elinizle diğer elinizi arkanıza yerleştirerek şınavları karmaşıklaştırabilir ve çeşitlendirebilirsiniz.

Göğüs kaslarınızı dambıl kullanarak farklı şekillerde pompalayabilirsiniz:

• bench press yapmak (düz ve yukarı veya aşağı eğimli);
• kollarınızı dambıllarla yaymak ve göğsünüzün üzerine getirmek;
• başın arkasından mermi itme kuvveti üretiyor.

Bench press, hem evde kaslarınızı pompalamanıza hem de erkek göğsünün sağ ve sol yarısının rahatlamasını ayırmanıza yardımcı olacaktır. Ağırlık, kollarınızı kaldırırken belinizi bükmeniz veya pelvisinizi kaldırmanız gerekmeyecek şekilde seçilmiştir. Egzersizi yaparken vücudun bu kısımları benche doğru bastırılmalıdır. Her iki kolun da dikey yönde eşit ve kesin bir şekilde yükselip alçalmasını sağlamak önemlidir.

I.p. bir bankta uzanmış, bacaklar bükülmüş ve yerde duruyor. Egzersize başlamadan önce dambıllar kalçaların üzerindedir, eller yaklaşık olarak omuz eklemlerinin üzerinde, dirsekler neredeyse düz, avuç içleri birbirine dönük, bilekler düz olacak şekilde tek tek kaldırılır. Dambıllar göğsünüzün hemen üzerinde bir konuma ulaşana kadar kollarınızı yavaşça bükün, dirseklerinizi yanlara doğru hareket ettirin. I.p.'ye dön 8-12 tekrar, 3-4 set gerçekleştirin. Özellikle baş aşağı bench press yaparken setler arasında benchten kalkmanız tavsiye edilir.

I.p. kolları kaldırmak ve indirmek için, bench press'te dirseklerin hafifçe bükülmüş olmasına benzer. Kollar yavaşça yanlara doğru açılmış, hareket yalnızca omuz eklemleri ve dirseğin sabitlendiğinden emin olun. Dambıllar neredeyse göğüs hizasına gelene kadar kollarınızı yanlara doğru indirin. O zaman sorunsuz bir şekilde IP'ye dönmelisiniz. 3 sette 8-12 tekrar yapın.

Egzersizin çeşitleri ayrıca benchin eğiminin yukarı ve aşağı pozisyona değiştirilmesini de içerir. Bu, göğüs kaslarının üst ve alt kısımlarındaki yükü değiştirir.

Sıra yaparken dambıl 2 elle göğsün üzerinde tutulur. I.p. - kollar neredeyse tamamen düz, avuç içi yukarı, bilekler düz ve sabit. Dambıl, omuzlar vücutla aynı hizaya gelene kadar başın arkasında bir yay şeklinde indirilir. Ayakta durma pozisyonuna dönün ve 8-10 tekrar yapın. 3 yaklaşım yapın. Bu egzersiz hem göğüs kaslarını pompalamaya hem de deltoidleri, trisepsleri ve sırtı yüklemeye yardımcı olur.

Spor salonu gerektirmeyen bu egzersizler evde yapılabilir. Düzenli egzersizler, birkaç ay içinde erkek göğsünde güzel bir rahatlama elde etmenize yardımcı olacaktır.

Şekillendirilmiş kaslar geliştirerek çekici görünmek için göğüs kaslarınızı nasıl güçlendireceğinizi bilmeniz gerekir. Evde eğitim sırasında sadece inşaata dikkat etmek önemlidir. kas kütlesi göğüs ve diğer bölümlerin yanı sıra atletik yeteneklerin büyümesiyle de ilgilidir. Kural olarak, bu büyüme eklemlerin ve tendonların gücü ile belirlenir.

Spor salonuna gitmek her zaman gerekli midir?

Çoğu acemi sporcu göğüs kaslarını güçlendirmek için spor salonunu ziyaret eder.

Aynı zamanda, pektoral kasları pompalayan ve önemli fiziksel güce sahip olan birçok vücut geliştiricisi, ağırlıkla baş edemiyor kendi bedeni. Elleriniz üzerinde yürüme girişimi başarısızlıkla sonuçlanır.

Bazı insanların kas kütlesi kazanmak için steroid kullanması yeni bir haber değil. Aksi takdirde, istenen sonuca (şekillendirilmiş kaslara) ulaşmak için gereken süre önemli ölçüde uzar.

Egzersiz makineleri genellikle bir kas grubunun gücünü geliştirir ve bu da vücudun orantısız gelişmesine yol açar. Ayrıca simülatörde egzersiz yaparken kasların önemli bir kısmı çalışmaya dahil edilmiyor.

Göğüs ve diğer kısımların gelişimine yönelik yapay ağırlıklarla yapılan egzersizler, hızlı bir şekilde kas kütlesi oluşturmayı amaçlamaktadır. Vücut, evrimsel gelişim sırasında buna uyum sağlamadan, bir dambıl veya halterin doğal olmayan ve aşırı ağır ağırlığına direnmeye zorlanır.

Tendonlar ve eklemler daha yavaş güçlenir ve bu nedenle artan kas hacmine uyum sağlayacak zamanları olmaz. Antrenman sırasında vücut geliştiricilerin bileklerini ve dizlerini özel bandajlarla sabitlemeleri, kemer ve dirseklikler kullanmaları gerekiyor. Düzenli mikrotravmalar nedeniyle çok geçmeden eklem ağrısı kronikleşir.

Göğüs için dambıl ile egzersizler

Aşağıdakiler göğüs kaslarını geliştirmenin ve pompalamanın popüler yolları olarak kabul edilir:

• Yerde yatarken, hafif bükülmüş kollarınızı dambıllarla yanlara doğru açın.
• Bir bankta uzanarak kollarınızı dambıllarla yatay konuma getirin.
• Dambıllar hafifse kollarınızı açın ve mümkün olduğunca yere yaklaştırın.

Göğüs kaslarının evde gelişimi

Pahalı spor malzemeleri olmadan veya bir spor kulübüne gitmeden gerçekten güçlü olmak mümkündür.

Kas geliştirin torasik Bu, dambıl, halter veya özel egzersiz ekipmanı olmadan, yalnızca kendi vücut ağırlığınızı kullanarak evde yapılabilir.

Kural olarak, göğüs kaslarını pompalamak için ev eşyaları yeterlidir, evde veya ülkede antrenman yapabilirsiniz. Para harcamanıza ve dairenizi spor malzemeleriyle doldurmanıza gerek yok.

Göğüs kaslarını yapay ağırlıklar kullanmadan kendi ağırlığınızı kullanarak eğitmek, vücudu hızlı ve doğru bir şekilde hareket ettirme, daha doğru, hünerli ve koordineli hareket etme yeteneğini geliştirir. Ev egzersizleri tendon ve eklemleri güçlendirerek çeşitli kısımlardaki kasların uyum içinde çalışmasını sağlar.

Egzersiz yaparken vücut ağırlığını doğal bir direnç olarak kullanmak konsantrasyon ve konsantrasyon gerektirir. İskelet ve kaslar doğal olarak uyum sağlar spor yükü Bu, eğitimin verimliliğini artırır ve etkileyici sonuçlar elde etmenizi sağlar.

Ev egzersizleri yağ yakar çünkü aşırı yağ vücut hareketini kontrol etmeyi zorlaştırır. Vücut basitçe ondan kurtulmaya zorlanır.

Göğüs kaslarınızı pompalamak için kendi vücut ağırlığınızı kullanarak sağlığınızı koruyabilir ve aynı zamanda antik çağın kahramanları gibi uyumlu bir fizik kazanabilirsiniz.

Doğru şekilde nasıl eğitilir

Ev antrenmanları oluştururken egzersiz ve dinlenme arasında geçiş yapmak önemlidir. Egzersizler yapıldıktan sonraki ilk birkaç saatte kaslar onarılır ve hacimleri artar. Bu dönemde vücudun özellikle karbonhidrat ve protein beslenmesine ihtiyacı vardır.

Her gün fiziksel aktivite ve dinlenme eksikliği Spor aktiviteleriçok az fayda sağlar, yalnızca fiziksel yorgunluk sağlar. Kas lifleri toparlanma ve antrenman öncesindeki seviyeleri aşma fırsatından mahrum kalır.

Ciddi fiziksel efor gerektiren herhangi bir aktiviteden önce ısınma gereklidir. Kaslarınızı ısıtmak ve eklem hareketliliğini artırmak için 3-5 dakika zıplamak, bisiklet veya kürek makinesi üzerinde egzersiz yapmak faydalıdır.

Bir egzersizin yaklaşım sayısı 4-5'i geçmemelidir, aksi takdirde kaslarda enerji rezervi kalmaz.

Kaslarınızın yırtık görünmesini sağlamak için tekrar sayısını artırmanız ve her yaklaşımda yükü azaltmanız gerekir. Bu yöntem deri altı yağ dokusunu ortadan kaldırır ve kas dokusu üzerinde çalışır.

Vücut yüke uyum sağladığında göğüs kaslarının pompalanması durur. Bu nedenle antrenman programlarını sürekli değiştirmek, egzersizleri birleştirmek, kaslara yeterli iş vermek gerekiyor.

Şınav pektoral kasları pompalamak için etkili bir egzersizdir.

Doğru yapıldığında bu egzersiz göğüs kaslarınızı nispeten hızlı bir şekilde pompalamanızı sağlar.

Başlama pozisyonu: kollar düz ve dirseklerden hafifçe bükülmüş, omuz genişliğinde açık, avuç içleri yerde, uyluklar ve ayaklar bir arada, ayak parmaklarının ucuyla yere yaslanmış. Boyun, sırt ve kalçalar düz bir çizgide.

Uygulama: Dirseklerinizi alt gövdeniz yerden 5 cm yüksekliğe gelene kadar bükün. Bir aradan sonra kollarınızı düzeltin, ancak dirsek eklemine zarar vermemek için tamamen değil.

Gövdenizi aşağı doğru hareket ettirirken nefes alın, kollarınızı düzleştirirken nefes verin.

Göğüs kaslarını arttırmak için şınav nasıl yapılır

Hazırlık seviyeniz izin veriyorsa yüksek hızda deneyebilirsiniz. Egzersizin bu versiyonu sadece gücü değil aynı zamanda gücü de geliştiriyor. Hızlı ve normal bir tempoda şınavları değiştirerek göğüs kaslarını çalıştırmak özellikle faydalıdır.

Kaslar üzerindeki en büyük yük, aşağıdaki şemaya göre yavaş şınavlarla verilir: dirsekler bükülür, vücut 1-2 saniye indirilir - ikinci bir duraklama - vücut 1-2 saniye orijinal pozisyonuna döner . Bir sonraki aşağı doğru hareket ara vermeden tekrarlanır. Çoğu durumda, 10'ar şınavdan oluşan iki set yeterlidir.

"Hızlı" şınavlarla gövdenizi aşağı doğru hareket ettirirken neredeyse kaslarınızı kullanmayarak kendinizi kandırmayı başarırsınız. Göğüs bölgesinin kasları çalışmazsa pompalama durur. Ayrıca eklemlere binen yük artarak yaralanma olasılığı artar.

Antrenman sırasında sürekli nefes almak önemlidir. Bir egzersizin zor bir aşamasında, örneğin bir serinin sonunda, derin bir nefes almanıza ve en büyük efor sarf ettiğiniz anda nefesinizi tutmanıza izin verilir.

Göğüs kasları için şınav çeşitleri

Egzersizi yaparken avuçlarınızı omuzlarınızdan 20-30 cm daha geniş tutun.Bu pozisyon trisepslere daha az baskı uygular, dirsek eklemleri ve aynı zamanda göğüs kaslarını çalıştırır.

Göğüs kaslarınızı geniş şınavlarla pompalarken, göğüs kemiğinize sıkmak istediğiniz bir süngerin takıldığını hayal etmeniz faydalı olacaktır.

Şınavın başka bir versiyonu, avuçlarınızı ileri doğru hareket ettirerek aralarında omuz genişliği mesafesini korumayı içerir.

Bu kol pozisyonunu kullanmak hareket aralığını önemli ölçüde azaltır, ancak pektoralis majör ve minör kaslarına yük vererek onları daha güçlü ve daha gelişmiş hale getirmenize olanak tanır.

Sandalyeleri kullanarak geniş şınav çeşitleri

Seçenek 1. İki omuz genişliğindeki koltukların merkezleri arasında bir mesafeye iki sandalyeyi karşılıklı yerleştirin. Ayak parmaklarınızın toplarını aynı yükseklikte üçüncü bir sandalyeye veya tabureye yerleştirin. Kalçalar aynı hizada, vücut gergin. Şınav çekin, gövdenizi mümkün olduğu kadar aşağıya indirin.

Seçenek 2. Sandalyeleri aynı şekilde düzenleyin, ancak bacakları başın üzerine gelecek şekilde yerden yaklaşık bir metre yükseğe yerleştirin. Ayaklarınıza destek olarak masa kullanabilirsiniz. çamaşır makinesi, şifonyer.

Vücut düz ve gergindir. Şınav çekerken gövdenizi ve bacaklarınızı aynı hizada tutarak mümkün olduğunca aşağıya inin.

Seçenek 3. Göğüs bölgesinin orta kısmını geliştirmek için avuç içlerinizi birlikte hareket ettirilen sandalyelere yerleştirin, avuç içleri arasındaki mesafe yaklaşık olarak omuz genişliği kadardır. Ayaklar yerde, sırt düz, şınav sırasında sırtın alt kısmı bükülmez.

Seçenek 4. Göğsün orta kısmını eğitmek için, egzersizi seçenek 1'deki gibi yapın, ancak sandalyeleri avuçlarınız omuz genişliğinde olacak şekilde yaklaştırın.

Seçenek 5. Başlangıç ​​pozisyonu, seçenek 2'deki gibidir, ancak sandalyeler, avuçlarınız omuz genişliğinde olacak şekilde yaklaştırılır.

Seçenek 6. Göğüs kaslarının alt kısmını geliştirmek için, sandalyeleri göğüs genişliğinde, ayaklarınızı yere koyun ve avuç içlerinizi sandalyelerin kenarlarına dayanacak şekilde yerleştirin. Şınav çekin, gövdenizi sandalyelerin oturacak yerlerine mümkün olduğunca alçaltmaya çalışın.

Seçenek 7. Göğüs kaslarının yan ve üst kısımlarını arttırmak için sandalyelerin arkalıklarına yaslanın, bacaklarınızı bükün, kollarınızı dirseklerden bükün ve düzeltin.

Seçenek 8. Bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın. Bir elinizi sandalyenin oturma yerine, diğerini kalçanıza yerleştirin. Mümkün olduğunca aşağıya inmeye çalışarak şınav çekin. Bu egzersiz üst göğüs kaslarını geliştirir. Daha ustalaştıkça, egzersizi avucunuz yerde olacak şekilde yapın.

Bir erkeğin güçlü göğüs kasları bir kadın için ağrılı gözler için gerçek bir manzaradır; giysilerle örtülü olsun ya da olmasın etkileyici görünürler. Elbette güzel, güçlü göğüsler üzerinde çalışmanız gerekiyor, o zaman kadınlar çalışmanızı gerçekten takdir edecek ve kendinizi daha güvende hissedeceksiniz.

Modern erkeklerÇoğu zaman spor salonunu ziyaret etmek için yeterli zamanları yoktur, ancak bu boş yere oturmak için bir neden değildir. Göğüs kaslarınızı evde pompalayın belki de asıl önemli olan doğru yaklaşımdır. Nasıl olmalı? Hadi daha yakından bakalım.

Göğüs kasları bir erkeğin birçok hareketinde rol oynar. Bu, kolların sözde kas desteğidir, dolayısıyla kolların gücü, diğer şeylerin yanı sıra göğüs kaslarının etkinliğinde yatmaktadır. Kolları doğrudan önünüze doğru uzattığınızda (aslında düz vuruş yaparken), göğüs kasları işin tam olarak yarısını yapar, trisepsler yüzde 30 ve deltoidler yüzde 20 ekler. Göğüs kasları diğer kuvvet egzersizleri sırasında da kullanılır: barda çekme ve çevirme, şınav, şınav. Onlar. göğüs kasları bunlardan biridir temel kaslar erkekler. Bu nedenle onların gelişimine doğru yaklaşmanız gerekiyor.

İlk olarak göğüs kasları hakkında küçük bir teori

Bir erkekte göğüs kası oldukça geniştir. geniş bir alana dağılmış durumda ve buna göre güçlendirilmesi için çalışmalar yapılması gerekiyor Farklı yollar. Göğüs kaslarının her bölgesi için çeşitli egzersiz türleri vardır. Çoğu zaman, egzersiz yapmaya yeni başlayan bir erkeğin göğüs kasları düzensiz bir şekilde gelişmiştir.

Pek çok insanda kasların en az gelişmiş olduğu göğüs kemiğinin ortasında bir "eğim" bulunurken, omuz bölgesinde yanlarda iyi gelişmiştir. Bu şu gerçekle açıklanabilir: Gündelik Yaşam erkekler göğüs kaslarının iç bölgelerine yüklenmezler ve onların gelişimi için yapmanız gerekenler kuvvet egzersizleriözel kavrama.

Evde göğüs kaslarını güçlendirmek için bir dizi egzersize daha yakından bakalım. Bu kurallara uyarak göğsünüzün güzelliğini önemli ölçüde artırabilirsiniz.

Egzersizlere başlamadan önce bilmeniz gereken göğüs kaslarını pompalamak için birkaç temel kural vardır.

Evde göğüs kasları nasıl pompalanır - kurallar

Yaklaşım ve tekrar sayısıyla ilgili olarak, pratikte maksimum sonuç için düzenli antrenmanla 4 set 7-12 tekrar yapmanız gerektiği bulunmuştur.

Sorusu sitemizde en sık sorulan sorulardan biridir. Size bu sorunun ayrıntılı bir cevabını ve hazır bir egzersiz planıyla göğüs kasları için evde etkili egzersiz seçenekleri sunuyoruz.

Bir kızın göğüsleri nasıl pompalanır: bilinmesi gerekenler

Önemli fizyolojik özellik kadın memesinin yağ ve meme bezlerinden oluşmasıdır. Göğüste kas yoktur, bu nedenle bir kızın göğüslerini egzersizlerin yardımıyla "pompalamak" imkansızdır. Göğüs kasları bulunur altında meme bezleri - onları kaburgalardan ayırırlar. Bu bakımdan meme hacmi kas dokusunun hacmine değil, yağ dokusunun ve meme bezi dokusunun hacmine bağlıdır. Bu nedenle antrenman yaparak meme boyutunu büyütmek ve şeklini değiştirmek mümkün değildir. Kızlarda göğüs kaslarının göğüslerin şekli ve büyüklüğü üzerinde neredeyse hiçbir etkisi yoktur.

Resimde gördüğünüz gibi, memenin önemli bir kısmı yağdır. Buna göre vücut yağ yüzdesi ne kadar yüksek olursa göğüsleriniz o kadar büyük olur. Kilo vermeye başladığınızda tüm vücudunuzdaki yağlar erir. (yerel kilo kaybı imkansızdır), böylece yalnızca sorunlu alanlarda ortadan kaybolmaz (göbek, kollar ve bacaklar), aynı zamanda göğüs bölgesinde de. Bu nedenle kilo vermeyi teşvik eden egzersizler yalnızca meme küçültme sürecini hızlandıracaktır. Algoritma şu şekildedir:

• Vücut yağınız arttıkça göğüsleriniz de büyüyecektir.
• Vücudunuzdaki yağ miktarını azalttığınızda göğüsleriniz küçülür.

Bu süreci değiştirmek mümkün değil! Eğitim, merhem, sargı veya başka sihirli araçlar yok kilo verirken vücudunuzu göğüs yağını korumaya zorlayamazsınız.. Tabii ki, hatta bazı durumlar var fazla ağırlık meme büyümesini desteklemez. Ya da tam tersi, kız kilo verir ancak göğüs hacmi aynı kalır. Bu, bireysel genetik özelliklere bağlı olan glandüler ve yağ dokusu oranından etkilenir.

O halde kızların neden göğüs egzersizlerine ihtiyacı var diye soruyorsunuz? Göğüs egzersizleri kızların göğüs boyutunu büyütmelerine yardımcı olmasa da yine de gereklidir. Göğüslerin sarkma veya dikleşme derecesinden göğüs kasları sorumludur. Daha gelişmiş pektoral kaslar mükemmel bir çerçeve oluştur göğüsleri kaldırmaya ve şekillerini görsel olarak iyileştirmeye yardımcı olacak meme bezleri, meme sarkmasını ve sarkık görünümü yavaşlatır. Bu nedenle, kadın göğüslerini değil de göğüs kaslarını kastediyorsanız, göğüslerinizi evde pompalamak mümkündür.

Son olarak şunu bir kez daha vurgulayalım. Eğitim yardımıyla boyutu artırmak ve şekli temelden değiştirmek imkansızdır. kadın meme ama geliştirilebilir dış görünüş ve erken sarkmaya ve sarkmaya karşı koruma sağlar. Bu nedenle göğüslerinizin güzelliğine önem veriyorsanız göğüs egzersizlerinin düzenli olması gerekir. Ancak eğitimden bağımsız olarak bile göğüslerin şekli ve büyüklüğü farklı kızlar arasında büyük farklılıklar gösterir. Bu neye bağlıdır?

Meme büyüklüğünü ve şeklini neler etkiler?

1. Vücut yağ yüzdesi. Vücut yağ yüzdesi ne kadar yüksek olursa göğüsler de o kadar büyük olur. Elbette istisnai durumlar vardır, ancak çoğu zaman meme büyüklüğünü etkileyen şey vücuttaki toplam yağ miktarıdır. Dolayısıyla kilo verdiğinizde ve buna bağlı olarak vücuttaki yağ yüzdesi azaldığında memeler “kaybolur”.

2.Kalıtım ve anatomik özellikler . Bu, memenin büyüklüğünü ve şeklini etkileyen en önemli faktördür. Doğanın bize verdiklerini egzersizle ciddi anlamda değiştirmek neredeyse imkansızdır.

3.Gebelik . Hormonal düzeydeki değişiklikler ve vücudun emzirmeye hazırlanması, meme bezlerinin büyümesini ve buna bağlı olarak memelerin büyüklüğünü etkiler. Bu nedenle hamilelik sırasında ve sırasında Emzirme bir kadının göğüsleri genellikle özellikle çekicidir.

4.Yaş. Yaş ilerledikçe cilt elastikiyetini kaybeder, bağ dokusu Göğsü destekleyen kısım gücünü kaybeder. Bu faktörler memenin şeklini ve sarkmasını etkiler. Bu süreç genellikle 40 yıl sonra başlar.

5.Estetik cerrahi . İmplantların implantasyonu göğüslerinizi önemli ölçüde değiştirecek ve istediğiniz göğüs şeklini oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Ancak cerrahi göğüs büyütme herkese uygun değildir.

Ana sonuçlar

Bir kızın göğüslerini evde nasıl pompalayacağının ana yönlerini bir kez daha not edelim:

• Kadınların göğüsleri çoğunlukla yağdan oluşur, bu nedenle kilo verdiğinizde neredeyse her zaman küçülürler.
• Vücut yerel olarak değil, bir bütün olarak kilo verir, bu nedenle ayrı yerlerde kilo verin (kalçalar, mide) göğsü etkilemeden - imkansız.
• Memenin şekli ve büyüklüğü büyük ölçüde, ciddi şekilde etkilenemeyen genetik faktörler tarafından belirlenir. cerrahi müdahaleçok zor.
• Göğüs kaslarına yönelik egzersizler göğüslerinizi büyütmenize veya şekillerini önemli ölçüde değiştirmenize yardımcı olmaz.
• Ancak göğüs kaslarına yönelik egzersizler göğüslerin kaldırılmasına, göğüslerin sarkmasının ve sarkık görünümün yavaşlamasına yardımcı olacaktır.
• Meme sıkılığı aynı zamanda yaşa, elastikiyete ve derinin sıkılığına da bağlıdır.
• Göğüs kaslarını kastediyorsanız, göğüslerinizi evde pompalayabilirsiniz.

Kızlar için evde göğüs egzersizleri

Size bir seçim sunuyoruz en çok etkili egzersizler evde göğüsler için. Bunları mekanik olarak yapmamaya çalışın; hareketleriniz kaliteli ve anlamlı olmalıdır. Acele etmeyin, her tekrar kaslarınıza maksimum yük vermelidir. Evde göğsünüzü şişirmek istiyorsanız hedefiniz her zaman tekrarların niceliği değil niteliği olmalıdır.

Şınav en etkili göğüs egzersizlerinden biridir ve evde göğsünüzü şişirmek istiyorsanız kesinlikle fitness planınıza dahil edilmelidir. Bu egzersiz sizden herhangi bir özel ekipman veya ağırlık gerektirmez, ancak göğüs kaslarını ve genel olarak üst kısmın tamamını güçlendirmek için mükemmeldir.

Pek çok kız şınav çekmekten kaçınır çünkü hazırlıksız yapılması zordur. Yeni başlayan biriyseniz dizlerinizden şınav çekebilirsiniz: bu seçenek yük açısından çok daha kolaydır. 4-5 tekrarla başlayın ve sayılarını yavaş yavaş artırın:

Dizlerinizden bile şınav çekemiyorsanız, yerden değil, dizlerinizden destek alarak şınav çekmeyi deneyin. bankta. Ayrıca şınav çekmeyi nasıl öğreneceğinize ilişkin makaleyi okumanızı da öneririz. Orada bulacaksın Çeşitli seçenekler Antrenmanınızı daha zorlu hale getirmek ve evde göğsünüzü şişirmek istiyorsanız şınav çekin.

Bir bankta, basamak platformunda veya zeminde uzanın. Elinize dambıl alın, avuçlarınız yanlara bakacak şekilde kollarınızı önünüze kaldırın. Dirseklerinizi bükün, omzunuz ve ön kolunuz dik açı oluşturmalıdır. Daha sonra nefes alırken dambılları yukarı kaldırın ve nefes verirken indirin. Lütfen dambılların indirilme hızının iki katı hızla kaldırılması gerektiğini unutmayın. Omuz döndürücülerinize zarar vermemek için ani hareketler yapmayın.

Sehpanız yoksa yerde dambılla chest press seçeneği:

3. Dambıl göğsü uçuyor

Bu, evde göğsünüzü şişirmenize yardımcı olacak bir başka önemli egzersizdir. Sehpada kalarak kollarınızı dambıllar dikey olarak yukarı bakacak şekilde, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kaldırın. Nefes alırken kollarınızı yanlarınızdan aşağı doğru indirin ve göğsünüzü esnetin. Nefes verirken kollarınızı tekrar yukarı kaldırın. Eğer evinizde spor bench’iniz varsa eğim açısını değiştirerek bu egzersizi yapabilirsiniz. Dambıl göğüs uçuşları tipik olarak dambıl göğüs presinden (önceki egzersiz) daha hafif dambıl ağırlıklarıyla gerçekleştirilir.

Sehpanız yoksa yerde dambılla göğüs kaldırma seçeneği:

Bu göğüs egzersizi yerde yapılamaz ancak destek için bir yatak veya başka bir mobilya kullanabilirsiniz. Her iki elinize bir dambıl veya kettlebell alın ve dirseklerden hafifçe bükerek başınızın üzerine yerleştirin. Nefes alırken, gerildiğini hissedene kadar dambılı geriye ve başınızın arkasına indirin. latissimus kasları arkalar. Nefes verirken ellerinizi dambılla birlikte başlangıç ​​pozisyonuna getirin.

GIF'ler için YouTube kanalına teşekkürler: Linda Wooldridge.

Kızlar için göğüs egzersiz planı

Öncelikle tanımlayalım kaç tekrar Evde göğüslerinizi pompalamak için ne yapmalısınız:

• Kas büyümesi üzerinde çalışmak istiyorsanız 8-12 tekrar
• Yağ kaybı ve hafif kas sıkılaştırma üzerinde çalışmak istiyorsanız 14-18 tekrar.

Her egzersizi 3-4 set halinde yapın (şınav 1-2 set halinde yapılabilir). Son tekrarların maksimum eforla gerçekleştirilmesi için yeteneklerinize göre dambıl ağırlığını seçin. Dambılların ağırlığını yavaş yavaş artırın. Şınav çekerken tekrar sayısını ve değişiklik zorluğunu artırın.

• 8-12 tekrar ise dambıl ağırlığı 3-5 kg ​​olur.
• 14-18 tekrar ise dambıl ağırlığı 2-3 kg olur.

• 8-12 tekrar ise dambıl ağırlığı 7-10 kg olur.
• 14-18 tekrar ise dambıl ağırlığı 5-8 kg olur.

Ayrıca evinizde bulunan ekipmanlara göre bir egzersiz planı da seçebilirsiniz. Yalnızca hafif dambıllarınız varsa, yüksek tekrarlı bir egzersiz planı seçin. Ağır dambıllarınız varsa ve bunları artıracak yeriniz varsa, 8-12 tekrarlı antrenmanları seçin. Göğüs kaslarının kaslarını geliştirmek için ikinci seçenek daha etkili olacaktır.

Bilmek başka ne önemlidir?

1. Evde göğüs egzersizi yapan kızların kaslarını ciddi anlamda çalıştırabileceklerini düşünmeyin. Pratik olarak imkansız Testosteron hormonunun eksikliği nedeniyle. Ayrıca kalori açığı yerseniz kas büyümesinden söz edilemez. Bu nedenle vücudunuzu sallama korkusu olmadan dambıl ağırlıklarını güvenle artırabilirsiniz.

2. Tezgahınız veya basamak platformunuz yoksa yerde, fitball üzerinde dambıl göğüs presleri yapabilir veya örneğin birkaç tabureyi birbirine bağlayabilirsiniz.

3. Aşağıdaki durumlarda ne yapmalısınız? dambıl yok? Evde göğüs egzersizleri yapmak için dambılınızın olmaması sorun değil. Normal kullanabilirsiniz plastik şişeler su veya kumla doldurulur. Veya dambılları kendiniz yapın.

4. Evde göğüs egzersizlerini ne sıklıkla yapıyorsunuz? Evde kızların göğüslerini şişirmek için önerilen egzersizleri yapmanız yeterlidir. Haftada 1 kez . Sonuçları iyileştirmek istiyorsanız haftada 2 kez antrenman yapabilirsiniz ancak dengenin de çok önemli olduğunu unutmayın. Yani her şey üzerinde çalışmalısın Üst kısmı dolu: sırt, kollar, omuzlar, kas korsesi.

5. Bir günde birkaç kas grubunu aynı anda çalıştırıyorsanız, göğüs kaslarının eğitimi triseps eğitimiyle birleştirilebilir. Üstelik derse göğüs kaslarıyla başlamak daha iyidir. Oldukça etkili olacak ikinci seçenek ise göğüs kaslarını sırt kaslarıyla eğitmektir. (antagonist kaslar).