Katere vaje za doseganje tankega pasu. Kako narediti svoj pas tanek: sklop vaj

Vse ženske sanjajo, da bi imele popolna postava, predvsem pa tanek pas. To lahko storite s pomočjo diete in vaj, ki so namenjene izgorevanju maščobnih oblog na straneh in trebuhu.

Dieta za osji pas

Za vsako žensko je prehrana izbrana posebej, saj se upošteva starost, višina in teža. Toda tudi v tem primeru, ker se preprosti ogljikovi hidrati hitro prebavijo in spremenijo v maščobo, zmanjšajte njihovo porabo na minimum.

Katera živila vsebujejo preproste ogljikove hidrate? Njihov vir so vsi slaščičarski izdelki, na primer čokolada, pecivo, torte. Veliko enostavni ogljikovi hidrati najdemo v testeninah, pekovskih izdelkih, gazirani sodi in sladkorju. Če ne sledite dieti, odvečne maščobne obloge ne bodo izginile s strani in trebuha in se bodo spremenile v mišice, vaš pas pa ne bo postal tanek. Zato morate za lep tanek pas slediti tudi vajam.

Učinkovite vaje za tanek pas

Vaje za pas dajejo koži na tem predelu čvrstost in elastičnost, zato je potreben maksimalen učinek na tem predelu. Preden začnete, morate telo 5 minut ogreti s počepi, tekom ali plesom.

1. Obroč

Če želite zmanjšati obseg pasu, uporabite obroč ali hulahop. Velja za enega izmed učinkovite metode. Uporabljali so ga v začetku prejšnjega stoletja. Prava izbira Obroč bo pomagal zmanjšati vaš pas. Izberete lahko kovinski ali masažni obroč. Ne pozabite, da mora biti trebuh pri zvijanju vedno pod napetostjo. Vrti naj se vsaj 1,5 ure z 2 odmoroma, ki nista daljša od 2 - 3 minute. S pridnim izvajanjem takšnega treninga lahko dobite tanek pas in izgubite odvečne kilograme. Po besedah ​​fitnes trenerjev boste s pravilnim vrtenjem hulahopa v eni uri porabili več kot 300 kcal.

Oglejte si to vajo v tem videu.

Dobra in najbolj priljubljena vaja za trebušne mišice je poleg trebušnjakov deska. Toda veliko ljudi to počne na napačen način. Če želite vključiti trebušne mišice, morate stisniti zadnjico in držati telo naravnost. Ko se vaša zadnjica skrči, napne zadnji del stegen, kar posledično v večji meri vključi vaše trebušne mišice. Poskusite paziti, da vam boki ne padejo, saj ko se spustijo, trebušne mišice ne bodo napete in tako ne boste dosegli cilja.

1. Stranska deska

Ta vaja cilja na stranske notranje zunanje trebušne mišice. Ne ustvarja grobega videza, temveč krepi in oblikuje poševne mišice.

Oglejte si spodnji video, da vidite, kako se deska izvaja.

Sprejmite položaj deske in ga izboljšajte. Obstaja veliko vaj z valjanjem na fitball. Glavna vadba se začne s postavitvijo rok in komolcev na fitball. Medtem ko ohranjate položaj deske, zakotalite žogo rahlo naprej. Gibi naprej in nazaj, ki se izvajajo z ravnotežjem in nadzorom, so odlični za trebušne mišice, saj dobro obremenjujejo spodnji del hrbta in poševne mišice.

S pomočjo takšnih dvigov se aktivirajo prečne mišice. Pomembno je, da to vajo izvajate pravilno. Z izvajanjem se raztegnejo kite in kolki. Zavzemite obrnjeni L položaj: ulezite se na hrbet in dvignite noge tako, da so stopala v ravnini z boki. Iz tega položaja dvignite boke od tal in dvignite stopala proti stropu. Med izvajanjem te vaje morate paziti, da vaše noge ne nihajo ali upognejo v kolenih.

Ta vaja izgleda čudno, vendar prisili prečne mišice k delu. Za pravilno izvedbo se postavite na vse štiri in popolnoma izdihnite. Iz tega položaja potegnite trebuh navznoter in zadržite 10 sekund. Gib večkrat ponovite, vendar ga poskušajte narediti tako, da ne zadihate in ohranite nevtralen položaj vratu in hrbta.

1. "Vakuum"

Za majhen pas in raven trebuh ta vaja je dobra odločitev. Glavni trik je v tem, da z globokim dihanjem pridemo do prečna mišica trebuh, je odgovoren za tanek pas, raven trebuh. Za podrobnosti si oglejte ta videoposnetek:

S to vajo boste poskrbeli za kurjenje trebušne maščobe in kardio vadbo. Z izmenično dvigovanjem kolen in zvijanjem telesa ustvarite impulz, zaradi katerega vam srce bije hitreje. Z vključitvijo spodnjega in zgornjega dela telesa boste vključili vse mišice v predelu trebuha. Ti kolesarski trebušnjaki povzročijo, da vaše trebušne mišice pečejo bolj kot druge vadbe za trebušne mišice.

Brez stresa na bokih nobena vaja za pas ne bo popolna. Obremenitve glut mostu in bokov so usmerjene na mišice zadnjice in spodnjega dela hrbta. Z izvajanjem teh vaj okrepite mišice in oblikujte zadnjico. to na odličen način razviti poševne mišice in narediti pas videti tanek.

Pri kurjenju maščobe je zelo učinkovit skok z nogami narazen. Namesto običajnih lahko uporabite smučarske zavoje. Pri zasukih skočite na običajen način, vendar držite noge skupaj in namesto dviga rok nad glavo krožite z boki. Torej, skočiš, zaviješ levo, nato desno in naravnost. Vaja, namenjena vrtenju trebušne funkcije, prav tako kuri kalorije.

Odličen način za doseganje vitkega pasu je skakanje po vrvi, saj se zahvaljujoč temu pospeši presnova materiala in napnejo trebušne mišice, kar je zelo učinkovito. Pri izvajanju te vaje zapletite gibe, vključite trebušne mišice, torej med skakanjem zavijte levo in desno. Navadite se na to gibanje. Po nekaj dneh poskusite trenirati z visoko intenzivnostjo in premori:

• skakajte po skakalnici 40 sekund in čim hitreje;
• Počivajte 15 sekund;
• Ponovite 5-krat, počivajte minuto in začnite znova.

S to metodo boste porabili veliko kalorij, po vadbi pa boste dosegli učinek izgorevanja maščob.

1. "Plavanje"

Z rednim ponavljanjem tega sklopa vaj bo vaš pas postal privlačen in tanek. Torej, lezite na trebuh in stisnite stegna ob tla. Stopala postavite v širino ramen in iztegnite roke predse. Dvignite iztegnjeni roki in prsni koš hkrati od tal in pokrčite roke proti telesu, potegnite komolce in stisnite lopatice skupaj, kot bi plavali kot leopard. Po vrnitvi v začetni položaj, ponovite vajo še enkrat.

Različne vaje za pridobitev tanek pas si lahko ogledate ta video:

Tanek pas že od nekdaj velja za lepega in glede na to, da telo pri nalaganju maščobe najprej to stori na trebuhu in bokih, ohranjanje dobre forme ni lahka naloga. Prej so ženske in dekleta, da bi izgledale impresivno, nosile tesno zategnjene steznike, katerih uporaba je negativno vplivala na zdravje. Zdaj obstajajo vaje za tanek pas. Metoda ni tako radikalna kot steznik, vendar zahteva veliko truda in resne motivacije.

Kaj določa tankost pasu?

Za številne dejavnike je številka odvisna od tipa telesa in dednosti. Hipersteniki (ljudje z velikimi kostmi) bodo veliko težje dosegli dobre rezultate kot asteniki (ki niso nagnjeni k prekomerni teži). Ustvarjanje tankega pasu bo težko za tiste, ki imajo majhno razdaljo med rebri in medenično kostjo. Pomembno vlogo ima tudi hormonska raven. S presežkom estrogena (ženskega spolnega hormona) v krvi postane postava bolj ženstvena, pas pa tanjši. Z njegovo pomanjkljivostjo opazimo nasprotni učinek.

Tanek pas je relativna vrednost. Glavna stvar je, da je sorazmerna. Za ženske z normalno zgradbo se normalna velikost pasu določi tako, da se od višine odšteje 100 cm. Tisti. z višino 175 cm bi morala biti normalna višina dekleta 75 cm. Seveda so te številke le približne, vendar iz njih lahko razumete, da se ne bi smeli mučiti z dietami in si prizadevati za pas 60 cm, saj je vaš tip. zahteva druge parametre. Drug način za določitev telesnih proporcev je izračun 70 % velikosti bokov. Za vitek pas:

• Hujšajte celostno, z uporabo celotnega telesa.
• Odprava moke, sladkarij in alkohola vam bo pomagala hitro doseči želeni rezultat.
• Dieta in vadba vam bosta pomagali doseči tanek pas; učinkoviti sta le skupaj.
• Ciljna vadba za kurjenje maščob. Če ga ni, bo trening moči povečal vaš pas.

Pravila za izvajanje vaj

Velikost pasu je neposredno odvisna od količine maščobe v pasu, ki se odstrani s treningom. Ne mislite, da se bo stanje izboljšalo z napolnjenimi trebušnimi mišicami. Povečanje obremenitve mišic prispeva k rasti njihove prostornine in s tem pasu. Najboljša rešitev je zgraditi mišice po odstranitvi maščobnega sloja ali združiti moč in kardio vaje v enem treningu.

Kardio vadba, ki je namenjena izgorevanju maščob in ne pridobivanju teže, pomaga raztegniti srčno mišico, izboljša prekrvavitev, poveča vzdržljivost in normalizira dihanje. Vaje za pas vključujejo hula-hooping in ples z uporabo trebušnih mišic. Osredotočite se na tiste vrste, ki vključujejo poševne mišice, stabilizatorje jedra. Ne bi smeli porabiti veliko časa za sklanjanje na stran: lahko naredijo vaš pas debelejši. Ti nasveti vam bodo pomagali pri izvajanju vaj:

• Če ne morete v telovadnico s profesionalnim trenerjem, izvajajte vaje doma.
• Ključ do uspeha je rednost. Če vam primanjkuje časa ali energije, zmanjšajte stopnjo obremenitve, zmanjšajte število izvajanih vaj za tanek pas, da izboljšate kakovost.
• Izmerite obseg pasu pred začetkom pouka, da spremljate svoj napredek.
• Strogo sledite navodilom, vadbo izvajajte vestno, počasi, da začutite, kako deluje vsaka trebušna mišica. Potem rezultat ne bo dolgo čakal in vaš pas bo hitreje postal tanjši.
• Večja kot je plast maščobe na straneh in trebuhu, težje bo izvajati vaje. Sčasoma bo vadba lažja in maščoba bo izginila.
• Vadite v dobro prezračenem prostoru.
• Med vadbo ne zadržujte diha.
• Telovaditi morate na prazen želodec ali 2 uri po jedi.
• Da preprečite bolečine v mišicah, se vsakič po kompleksu raztegnite.
• Stimulirajte se z motivacijskimi videi, fotografijami z želenim rezultatom.

Kako do tankega pasu v enem tednu: učinkovite vaje

Včasih pride do situacij, ko nepričakovano pride povabilo na pomemben dogodek in morate v enem tednu narediti tanek pas. Tudi v tem primeru obstaja izhod, vendar je bolje, da se to ne zgodi. Metoda ni ostra, kot se morda zdi na začetku, vendar nenadna izguba teže– v vsakem primeru stres za telo. Ves čas morate upoštevati tri pravila:

• Naredite dan posta, jejte po svoji izbiri: sadje, ajdo ali kefir.
• Vedno se držite stroge diete, popolnoma opustite moko, mastno, ocvrto, sladko, kavo in industrijsko proizvedene omake. Obroki naj bodo vsake 3-4 ure, brez večerje po 18. uri. Prehrana mora vključevati zelenjavne juhe z nizko vsebnostjo maščob, šibke zeleni čaj, sveža zelenjava, kuhana piščančje prsi, dve jabolki dnevno, nemastna skuta.
• Izpolniti posebne vaje za tanek pas.

Trajanje vadbe mora biti več kot 60 minut. Ta čas je posledica procesa izgorevanja maščob, ki se začne po 40 minutah vadbe, in to je glavni cilj. Prvih 20 minut boste porabili za vrtenje pedal na sobnem kolesu, štiri minute pri hitrosti 1-2, nato še štiri pri hitrosti 3-4. Premorov ni, dihanje mora biti enakomerno. Po kratkem odmoru nadaljujte neposredno z vajami za treniranje trebušnih mišic.

• Leži na hrbtu, položi roke za glavo. Postavite noge na stopala, upognite kolena. Počasi dvignite telo, dokler se lopatice ne dvignejo od tal, boki pa naj bodo mirni. Zaustavite se na vrhu, počasi spustite navzdol.
• Ne da bi vstali, položite roke na kolena. Počasi se dvignite in iztegnite roke naprej. Vstati morate le z uporabo trebušnih mišic. Po premoru na vrhu se počasi spustite.
• Ne da bi vstali, stisnite roke za glavo, pokrčite kolena in se nato obrnite na stran, dokler se ne dotaknete tal, hrbet pa naj bo raven. Vrnite se v začetni položaj. Vajo ponovite še na drugo stran.

Celoten kompleks je treba izvesti v dveh pristopih. Prvi dan 10-krat, dnevno povečajte količino za dve. Po izvedbi vaj je priporočljivo uporabiti masaže, obloge in nanos kreme proti celulitu, odvisno od vaših želja. Po končanem postopku in tuširanju popijte skodelico zeliščnega čaja. Jemlje resno ta metoda, lahko v enem tednu izgubite 2-4 cm v pasu.

Tanek pas in raven trebuh: najboljše vaje s fotografijami

Če želite ohraniti tanek pas, morate telovaditi vsaj štirikrat na teden. Zahvaljujoč več vajam, od katerih bo vsaka trajala približno minuto in minuto počitka med njimi, bodo mišice napete in maščoba ne bo imela časa, da bi se kopičila. Vklopljeno začetni fazi sta potrebna dva pristopa. Sčasoma lahko število povečate na štiri, čas med vajami pa skrajšate na 30 sekund.

• Ulezite se in postavite noge na tla s pokrčenimi koleni. Z rokami se dotaknite templjev, dvignite lopatice in med izvajanjem vaje potegnite telo proti kolenom.

• Postavite se v položaj deske, naslonite se na prste na nogah in dlaneh. Roke naj bodo pod rameni, hrbet raven. Naredite "korak" s prerazporeditvijo leva roka, nogo in nato pritrdite desne okončine. Vrnite se v začetni položaj in ponovite dejanje na drugi strani.

• V sedečem položaju položite pokrčene noge s stopali na tla, roke naslonite rahlo zadaj. Med izvajanjem vaje dvignite noge, dokler niso meča vzporedna s tlemi, sklenite roke na prsih in začnite krožiti s telesom v obe smeri.

• Leži na hrbtu, položi roke za glavo. Odtrgajte ga s podloge skupaj z rameni. Dvignite noge navzgor in jih držite pod pravim kotom glede na telo ter jih izmenično spuščajte, dokler niso vzporedne s tlemi.

• Ležite na hrbtu, položite roke za glavo, upognjene noge in stopala postavite na tla. Dvignite glavo in lopatice, z levo roko dosežete desno nogo in nato naredite vajo v obratni smeri.

• V sedečem položaju postavite pokrčene noge s stopali na tla, roke rahlo zadaj. Nagnite telo nazaj in ga iztegnite naprej desna noga. Po vrnitvi v začetni položaj ponovite vajo še z drugo nogo.

• Lezite na levi bok, levo roko položite na tla, desno pa za glavo. Naslonjajoč se na roko, morate hkrati dvigniti desno nogo in telo. Obrnite se in naredite vajo v drugo smer.

• Ležite na trebuhu, imejte noge v širini ramen in roke iztegnjene pred seboj. Hkrati dvignite noge in prsni koš.

Video

Obstaja veliko sklopov vaj, s katerimi lahko stanjšate pas. Z manjšimi razlikami v izvedbi bodo na koncu vsi pripeljali do tega, da se ne boste prepoznali v ogledalu. Od tam bo videti oseba z močnimi trebušnimi mišicami, napetim telesom in vitko obliko. Samo ne smete odstopati od urnika treninga in izvajati vseh gibov.

Za bolj nazoren primer si oglejte spodnji video, kjer kompleks vsebuje vaje za oblikovanje tankega pasu, krepitev trebušnih mišic in oblikovanje ravnega trebuha. Redno izvajanje teh preprostih vaj bo izboljšalo krvni obtok, delovanje srca, dihal, prebavo in pripomoglo k večji samozavesti.

Eleganten tanek pas je ponos vsake ženske.

Ni naključje, da so jo dvorne dame potegnile v steznike in poskušale vizualno zmanjšati njen volumen.

Malo ljudi se lahko pohvali z osjim pasom, zato morate nenehno delati na tem.

Tanek pas doma: glavne težave

Najprej morate razumeti, da je prisotnost pasu v veliki meri odvisna od vašega tipa telesa. Pri nekaterih je zelo šibko izražen, kar je posledica strukturnih značilnosti okostja. Če je oddaljenost od medenična kost Skoraj nemogoče je doma dobiti tanek pas do reber. Na to vplivajo tudi posamezne značilnosti telesa. Pri nekaterih ženskah se maščobne obloge tvorijo predvsem na rokah ali nogah, druge pa so manj srečne in najprej se začnejo povečevati boki, kar pomeni, da izgine tudi pas.

Po 30. je to lahko posledica sprememb v hormonskih ravneh. Vplivajo na ženske spolne hormone, ki nastajajo v telesu, vključno z estradiolom videz, dodajanje ženstvenosti sliki. Starostjo njihovo število upada, presnova upočasni, število mišično tkivo zmanjša, na njegovem mestu pa se začne odlagati maščoba. Posledično postava postane manj vitka, pas pa manj izrazit.

Vendar s takim starostne spremembe se je mogoče in treba boriti z rednimi telesna aktivnost, na primer dnevno jutranje vaje, in pravilna prehrana. To vam bo omogočilo nadzor nad kompletom odvečne teže zaradi maščobnega tkiva ohranite mišice in doma pridobite tanek pas. Glavna stvar je, da začnete oblikovati pravočasno dobre navade: jejte pogosto in v majhnih porcijah, tako vzdržuje hitro presnovo, zavrne škodljivih izdelkov in po možnosti se čim več gibajte in ukvarjajte s športom.

Kako narediti pas doma?

Dieta

Zelo pogosto je pomanjkanje pasu posledica prisotnosti odvečnih kilogramov, odloženih na straneh. Če želite nadzorovati svojo težo, morate nenehno spremljati svojo prehrano. To ne velja samo za izdelke, vključene v prehrano, ampak tudi splošna načela. Na dan naj bo 5-6 obrokov, porcije pa morajo biti majhne. Prenajedanje je eden najpogostejših vzrokov za prekomerno pridobivanje telesne teže in razvoj razne bolezni. Pred obroki obvezno popijte kozarec vode, prav tako čez dan zaužijte več tekočine.

Dieta naj ne postane začasen ukrep, temveč trajno sredstvo za doseganje in ohranjanje vitke postave. Zato je treba zase izbrati uravnoteženo prehrano, ki bi vključevala okusno in zdrava živila: meso, zelenjava in sadje, žita, mlečni izdelki, ribe. Na vprašanje, kako narediti pas doma, nutricionisti ugotavljajo, da je pogosto dovolj, da zmanjšate velikost porcij in se odrečete sladkarijam, moki in mastni hrani, da se znebite odvečne teže. Meso, pečeno v pečici, ni nič manj okusno kot ocvrto v olju in ne bo škodovalo vašemu zdravju in postavi.

Pomembno začnite dan z obilnim zajtrkom, na primer kaša ali omleta. Jutranji obrok vam bo preprečil, da bi na teku prigriznili hitro hrano, žemljice in drugo okusno, a visokokalorično hrano. Ko res želite jesti, vendar še ni čas za kosilo ali večerjo, je bolje, da daste prednost sadju in oreščkom.

Če mora biti zajtrk visokokaloričen in gost, potem mora biti večerja, nasprotno, lahka. Zvečer je bolje jesti beljakovinsko hrano: meso, ribe ali skuto. Pred spanjem lahko popijete kozarec kefirja.

Šport

Tanek pas doma je tudi posledica telesne dejavnosti, za katero v sodobnem ritmu življenja mnogi nimajo dovolj časa. V tem primeru morate uporabiti vsako priložnost za vodenje aktivna slikaživljenje: več hodite, nehajte uporabljati dvigalo, hodite na sprehode. Najpogosteje pa lahko tudi z veliko dela športu posvetite več ur na teden. Glavna stvar je izbrati vrsto dejavnosti, ki vam bo prinesla užitek. Potem bo trening postal dodaten vir energije in Imejte dobro voljo, ki še bolj koristi zdravju in postavi.

Kako narediti pas doma brez monotonih in monotonih vaj? Na primer s plesom. Omogočajo vam improvizacijo ob vaši najljubši glasbi in vas naučijo boljšega občutka telesa. Najbolj učinkovita smer bi bil trebušni ples, ki pomaga krepiti poševne, prečne in ravne trebušne mišice. Posledično se na njem pojavijo ukrivljene navpične črte, zaradi katerih je pas videti tanjši. Zahvaljujoč trebušnemu plesu boste razvili tudi navado ohranjati svojo držo, nenehno vrtenje medenice pa bo vašim bokom dalo zapeljivo obliko.

Obloge

Obloge lahko uporabljamo kot pomoč pri pravilni prehrani in vajah za pas doma. Omogočajo vam, da dosežete drenažni učinek in pospešite izločanje odvečna tekočina, izboljša kakovost kože in ohranja njen tonus. Preden se lotite nanašanja obloge, kožo pripravite tako, da se oprhate in s pilingom očistite plast odmrlih celic. Po tem lahko nadaljujete na glavno fazo postopka. Koža je prekrita z gosto plastjo mešanice, na vrhu pa je pritrjena plast oprijemljive folije. Na ta način bo mogoče doseči manjši prenos toplote in povečati učinek ovijanja. Po postopku sperite sestavo pod prho in na kožo nanesite vlažilno kremo.

Obstaja veliko mešanic za obloge telesa, ki vam lahko pomagajo do tankega pasu doma. Ena najučinkovitejših možnosti je sestava mlete kave in olivnega olja. Obe sestavini vzemite v poljubnem razmerju in mešanico hranite največ 2 uri.

Ima učinek segrevanja obloga z gorčico in medom. Mešanico za to je enostavno narediti doma, vendar je pomembno upoštevati tehnologijo priprave sestave. V vodni kopeli stopite med. Posebej zmešajte zmleta gorčična semena (2 žlici) s sladkorjem (2 žlički), soljo, kisom (0,5 žličke), oljčnim oljem (0,5 žlice) in nato dodajte nekaj vode. Dobljeno sestavo združite z medom in pustite, da se infundira en dan. Po tem nanesite mešanico na kožo v predelu pasu 10-15 minut. Z vsakim postopkom se lahko trajanje seje poveča. Vendar tudi v odsotnosti nelagodje ne sme presegati 30 minut.

Video prikazuje eno od možnosti za izvedbo obloge z medeno gorčico.

Največji učinek je mogoče doseči, če se obloge izvajajo v 6-10 postopkih. Toda ta način pospeševanja procesa hujšanja ni primeren za vsakogar. Kontraindiciran je pri ženskah s hipertenzijo, kožnimi in srčno-žilnimi boleznimi ter tumorji. Preden izvedete postopek, morate sestavo nanesti na majhno površino kože in tako preveriti odsotnost alergijska reakcija organizma v sestavine mešanice.

Sporočilo

Tako kot obloge za telo je tudi masaža pomoč pri hujšanju. Vsak dan ga lahko naredite sami. To ne bo vzelo veliko časa, vendar vam bo zaradi rednosti omogočilo hitro zmanjšanje obsega pasu. Pred masažo si privoščite vročo kopel, po njej pa na telo nanesite vlažilno kremo ali olje proti celulitu.

Med postopkom se morate udobno namestiti na hrbet in z gibi ščipanja zgrabiti kožo okoli popka. Podobno bi morali delati na območju stranic, premikati se od njih do sredine trebuha in nazaj. Na koncu izvedite ščipajoče gibe v spodnjem delu pasu, premikajte se navzgor in nato navzdol. Skupaj masaža ne sme trajati več kot pol ure. Izvajajte jo vsak dan na prazen želodec, po seji še eno uro ne jeste, zato je idealno, da se ji posvetite pred spanjem. Postopek ne bi smel prinesti boleče občutke. Ne smete preveč prijeti kože na trebuhu, da se izognete modricam. Veliko pomembnejša je redna masaža.

Vaje za pas doma

Polnilec - najboljše zdravilo da se znebite odvečnih kilogramov in ohranite napeto postavo. Njegova velika prednost je, da ne zahteva posebne opreme in velika količina prostora, traja malo časa. Slike vam bodo pomagale obvladati tehniko vaj za pas doma. Preden jih začnete izvajati, se morate dobro ogreti: nagnite glavo, zamahnite z rokami, počepnite, hodite na mestu. Po tem nadaljujte z glavnim kompleksom, ki lahko vključuje naslednje vaje:

1) Deska;

To je statična vaja, ki deluje na mišice celega telesa. Tisk je aktivno vključen v to, zato pomaga oblikovati lep pas. Ne da bi zaokrožili ali upognili hrbet, morate stati tako, da je vaše telo ravna črta. Noge naj bodo napete, komolci pa pod rameni. V deski moraš stati, dokler imaš moč. Vajo izvajajte v 3-4 pristopih z odmori, medtem ko postopoma povečujete čas vsakega od njih. Pomembno je, da plank izvajate vsak dan ob istem času, da imajo mišice čas za okrevanje.

Vaja "Plank"

2) Stranska deska;

Še ena različica deske, ki vključuje tudi trebušne mišice. Tehnika je podobna klasični različici. Pomembno je, da komolec držite neposredno pod ramo.

Vaja "Stranska deska"

3) škrtanje;

Ta vaja za pas doma vam omogoča, da delate vse trebušne mišice. To je treba storiti v več pristopih z odmorom med njimi največ 30 sekund.

Vaja "Zvijanje"

Tanek pas doma: skrivnosti uspeha

1. Pravilna prehrana ;

Omejitve nezdrave in visokokalorične hrane bodo pomagale odstraniti obloge maščobnega tkiva, ki pogosto skrivajo eleganten pas. Poleg tega uravnotežena prehrana ne bo pripomogla le k ohranjanju vitka postava, ampak tudi za izboljšanje zdravja, preprečevanje razvoja različnih bolezni;

2. Vaje za pas doma;

Sklop treh vaj, ki jih dobro izvedete vsak dan, bo dovolj za krepitev mišic in ohranjanje telesa v dobri formi. Glavna stvar je, da jih ne pozabite izvajati nenehno ob istem času;

3. Obloge in masaža.

To so dodatni izdelki, ki delujejo na kožo, pospešujejo proces hujšanja in odpravljajo celulit na trebuhu. S kombinacijo vseh teh metod lahko dosežete vitek pas. Vendar pa na poti do svojega ideala ne smete pozabiti na posamezne značilnosti vašega telesa in figure.

Tanek pas v enem tednu, je to mogoče? Z gotovostjo lahko rečemo: "Da!" Vendar ne pozabite, da boste morali trdo delati in se "mučiti".

Toda obdobje, ko ste si lahko privoščili, da jeste, kar želite, ne da bi šteli kalorije, se ne držali diete in popolnoma ne delali na svoji postavi, je verjetno trajalo več kot en teden, kajne?

Zato bo precej težko "izbrisati" odtise presežkov, vendar se splača, kajne? Pa začnimo.

Mono diete za vitek pas

Kot ste morda uganili, bomo govorili o dietah. Če je potrebno hitri rezultati, boste potrebovali strogo dieto, ki zagotavlja izgubo določenega števila kilogramov v najkrajšem možnem času.

Te vrste hrane vključujejo veliko, na primer riž, kefir, jabolko, ajdo. Načelo takšnih diet je zaužitje enega izdelka čez dan (glejte ime diete).

Ta izdelek ima običajno malo kalorij in ne vsebuje ali vsebuje zelo malo maščob. Hrano morate jesti precej pogosto, vsake tri ure, zadnji obrok pa se konča ob 18.00. Lahko in res morate piti dovolj tekočine, pri čemer dajte prednost zelenemu čaju in mineralni vodi.

Učinkovite vaje za tanek pas

Pridobiti tanek pas v enem tednu ni lahka naloga, a je vredno! Če po enem tednu nadaljujete z vadbo, se vprašanja o elegantnem pasu ne bodo več pojavljala. Oglejmo si najbolj učinkovite in učinkovite vaje.

Ogreti se

Pred vsako vadbo ne pozabite, da morate pravilno ogreti mišice. Lahko tečete na tekalni stezi, delate upogibe in obrate vstran ter skačete na mestu. Bodite prepričani, da izvajate rotacijske gibe v medeničnem, ramenskem, kolenskem in komolčnem sklepu.

Vaja št. 1

Sklenite roke nad glavo. Upognite se na straneh, naprej in nato počasi upognite telo nazaj. Ne spuščajte rok, upognite se z največjo amplitudo. Hrbet naj bo vzravnan. Izvedite 15-krat v vsako smer.

Vaja št. 2

Vajo izvajamo leže na tleh (za udobje uporabite podlogo). Roke položite za glavo, rahlo pokrčite kolena in rahlo dvignite stopala od tal. Izvedite dvig telesa tako, da komolci ostanejo obrnjeni (15-krat).

Vaja št. 3

Začetni položaj: ležanje na hrbtu, kolena pokrčena, roke ob telesu. Sedaj dvignemo boke za nekaj centimetrov, da se trtica dvigne od tal, pri tem pa napnemo trebušne mišice. Ostanite v tem položaju čim dlje, vendar vsaj 15 sekund. Počasi dvignemo boke, tako da glavna obremenitev preide na trebušne mišice.

Vaja št. 4

Poskusite čim bolj raztegniti stranske mišice. Za pas so odgovorni kot osa. Priporočljivo je, da takšne zasuke izvedete 15-krat v vsako smer. Sčasoma je priporočljivo količino povečati.

Vse je resnično! Ne mislite, da je zelo težko doma pridobiti tanek pas in raven trebuh.

Potreben je le dobro izdelan načrt, doslednost in želja. Po preučitvi tega navodila boste imeli v svojem arzenalu 3 učinkovite vaje za zmanjšanje pasu in trebuha.

Opomba: za večjo učinkovitost dodajte kardio vadbo. Vendar vam ni treba skrbeti, saj smo v tretjo vajo že vključili močan kardio, ki ga mnogi morda že poznate.

Torej, gimnastika za tanek pas in raven trebuh vključuje 3 vaje. Dve od njih sta namenjeni korekciji pasu in spodnjega dela trebuha, ena pa je kardio vadba, ki bo pomagala pospešiti izgorevanje maščob.

3-4 krat na teden bo dovolj, saj telo potrebuje počitek. Priporočljivo je trenirati vsak drugi dan.

• Za izvedbo ta vaja Potrebovali boste stol;
• Sedite nasproti stola, dvignite se zgornji del Zravnajte trup, poravnajte noge in jih držite obešene pod stolom;
• Zasukajte, nato ponovno poravnajte noge, vendar nad stolom, ne da bi se ga dotaknili;
• Stol vam pomaga vzdrževati ravnotežje;

• Pojdite v stranski položaj z desno nogo na stolu;
• Počasi se spustite na levo stegno in se vrnite v začetni položaj;
• Izvedite 3 serije po 15 ponovitev.

• Stojte v položaju ravne deske;
• Začnite delati dolge korake z nogami, kot da bi se vzpenjali po strmem pobočju;
• Izvedite 3 serije po 25 ponovitev.

Kako do ravnega trebuha in tankega pasu doma

To je cena, ki jo morate plačati za telo svojih sanj. Če želite doseči tanek pas, morate nekoliko shujšati, česar pa ne morete doseči samo s treningom.

Če želite videti želene rezultate, morate pregledati svojo prehrano in zmanjšati vnos kalorij. Za nekatere je to precej težko, vendar se morate pravilno nastaviti, saj ta proces zahteva disciplino in odločnost.

Ni vam treba stradati, le bolj premišljeni morate biti pri izbiri hrane.

Začnite jesti polnozrnate izdelke, več zelenjave in sadja. Prehrana mora vsebovati vire beljakovin, kot so ribe in pusto meso.

Prehrana mora biti uravnotežena. Previdno pri sadju, ki vsebuje veliko sladkorja, kot je grozdje.

Če želite shujšati brez škode za svoje zdravje, bi morali zmanjšati zaužite kalorije za vsaj 3500. Strokovnjaki priporočajo, da ne izgubite teže za več kot 0,5-1 kg na teden in ne stradate.

Začnite dan s super zdravim zajtrkom

Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva in če zajtrkujete pravilno, potem je to neposredna pot do vaše sanjske postave. Zdrav zajtrk je nekaj najboljšega, kar lahko naredite za svoje telo.

Cilj zdravega zajtrka je pospešiti vaš metabolizem, s čimer boste čez dan porabili čim več kalorij.

ti tudi za dolgo časa Ne boste lačni, kar bo zmanjšalo tveganje za nepotrebne prigrizke zjutraj in popoldne.

Za zajtrk poskusite jesti polnozrnate kosmiče, kruh, jajca in sadje. Ni treba pojesti vsega naenkrat, to je približen seznam živil, ki jih lahko zaužijemo v različnih kombinacijah.

Če ste časovno omejeni, lahko pripravite smoothie iz vašega najljubšega sadja z dodatkom mandljevega mleka.

Manj, a pogosteje

To pomeni pogostejše uživanje manjših obrokov.

Če stradate (kot počne veliko ljudi), to vodi v prenajedanje.

Ena od skrivnosti uspešnega hujšanja so pogosti obroki v majhnih porcijah.

Ta način prehranjevanja bo preprečil hudo lakoto in vam omogočil, da boste pojedli manj. Vaš metabolizem se bo pospešil, kar bo pomagalo telesu porabiti več kalorij čez dan.

Idealno število obrokov je 6. Ko boste spremenili način prehranjevanja, boste spoznali, da je veliko lažje shujšati brez občutka lakote.

Jejte zdrave maščobe

Izključitev vseh vrst maščob iz prehrane je velika napaka.

Obstajajo zdrave in nezdrave maščobe. Pri hujšanju morate zaužiti zdrave maščobe, saj bodo pomagali izboljšati rezultat.

Na primer, lahko začnete uživati ​​avokado, oreščke, stročnice, čokolado in kokosovo olje. Ti izdelki bodo pomagali preprečiti videz odvečne maščobe v predelu trebuha.

Študije so pokazale, da bo uživanje hrane, ki vsebuje mononasičene maščobe, pomagalo pospešiti vaš proces hujšanja.

Vendar se je treba izogibati transmaščobam. Pogosto jih najdemo v margarini, piškotih in vseh živilih, ki vsebujejo hidrogenirano olje. To je vrsta olja, ki vodi do nastajanja trebušne maščobe.

V svojo prehrano vključite živila z vlakninami

Če se želite znebiti maščobe na trebuhu, stegnih ali drugem delu telesa, potem morate začeti uživati ​​živila z vlakninami, saj zagotavljajo dolgotrajen občutek sitosti. Živila, bogata z vlakninami, zahtevajo več časa za žvečenje, kar bo preprečilo prenajedanje.

Dobri primeri takih živil so jabolka, citrusi, stročnice, ovseni kosmiči, biserni ječmen, kvinoja in zelena listnata zelenjava.

Ko uživate hrano z vlakninami, morate piti veliko vode, saj pomaga pri izpiranju prebavni sistem preprečevanje napenjanja in vzdrževanje ravnovesja vode v telesu čez dan.

Izogibajte se pitju tekočine po slamici, saj se tako v želodcu nabira zrak in posledično povzroča napenjanje. Namesto tega pijte neposredno iz kozarca.

Natrenirajte zgornji del

Ne pozabite, da želite popraviti zgornji del trupa.

Začnite delati vaje za ramena in prsni koš. Ni vam treba trenirati z velikimi utežmi, saj ne želite postati preveliki, samo zgornji del morate zategniti.

Učinkovite vaje za zgornji del telesa vključujejo sklece na klopi, sklece na kolenih in delo z utežmi.

Spremenite svoje športne aktivnosti

Sčasoma se vam lahko pouk zdi monoton in dolgočasen, zato občasno poskusite kaj novega. Izvajate lahko različne različice iste vaje ali spremenite vrsto dejavnosti.

Za raznolikost uporabite obroč, ki učinkovito obdeluje pas in boke. Poskusite lahko tudi s plesom ali jogo, ki je dobra za krepitev trebušnih mišic.

Zdaj veste, kako shujšati v pasu

Zdaj imate učinkovit načrt za doseganje tankega pasu in ravnega trebuha. Načrt vključuje vaje za problematična področja in zdravo prehrano.

Če se boste držali načrta, boste zagotovo videli rezultate. Samo začeti morate in se ne ustaviti, dokler ne dosežete svojih ciljev!