Kako zmanjšati bolečino po vadbi. Načini za lajšanje bolečin po vadbi

domov / Prosti čas

Mišice lahko bolijo po vadbi ali drugi telesni dejavnosti. čeprav bolečine v mišicah se lahko poslabša in vam onemogoča telesno aktivnost, več vadbe boste imeli manj bolečih mišic v naslednjih tednih. Uporabite naše nasvete za lajšanje bolečin v mišicah!

Koraki

Pravilno ravnanje z mišicami med treningom

Ogrejte se in previdno začnite vadbo.Če želite ohraniti prožnost mišic in se izogniti poškodbam med intenzivno vadbo, morate vadbo začeti nežno, da ogrejete mišice in jih naredite prožne. Ne skočite takoj v rutino intenzivne vadbe.

Pravilno se raztegnite. Raztezanje na začetku in koncu vadbe bo prav tako pomagalo sprostiti mlečno kislino iz mišic. Čakanje več ur po intenzivni vadbi na raztezanje ni dobra ideja. Raztegnite se takoj po vadbi, ki lahko povzroči bolečino, da preprečite bolečino.

Po ogrevanju se ne pozabite raztegniti, saj bodo vaše mišice bolj prožne, kar pomeni, da je manj verjetno, da jih bo raztezanje poškodovalo. V nadaljevanju preberite nasvete, kako se pravilno raztegniti, da povečate prožnost in zmanjšate tveganje za poškodbe.

Pijte tekočino. Dehidracija na začetku vadbe ali športa ni nevarna le zato, ker lahko povzroči vrtoglavico in omedlevico, ampak tudi zato, ker lahko kasneje povzroči bolečine v mišicah. Pravilna uporaba tekočine med intenzivnim psihične vaje poveča raven kisika v mišicah, kar daje mišicam večjo vzdržljivost in jim pomaga pri okrevanju med telesna aktivnost.

Umirjanje mišic po treningu
1. Pomiri se. Ledena voda takoj po vadbi je najboljša za preprečevanje bolečin v mišicah. Zmanjšuje vnetje v mišicah in preprečuje širjenje bolečine po njih. Če ste profesionalni športnik ali trenirate v elitni telovadnici, bi morali imeti dostop do ledeno mrzle kopeli za lajšanje bolečin v mišicah. Če ne, poskusite eno od naslednjih strategij:
  
  Ogreti se.Čeprav bi moral biti led prvi korak, je po nekaj urah dobro, da ciljne mišice ogrejete in jim pomagate, da ostanejo prožne, namesto da postanejo toge. Nanesite toploto približno 20 minut.
  
  Premakni se. Morda je skušnjava, da bi med okrevanjem popolnoma sprostili mišice, vendar so raziskave pokazale, da lahko nežna aktivnost, ki angažira vaše mišice, skrajša čas njihovega okrevanja. Po drugi strani pa je pomembno, da mišicam daste čas, da si opomorejo, zato ne pretiravajte.
  
  Pojdite na masažo.Če trenirate do točke izčrpanosti, bodo v mišičnem tkivu nastale majhne razpoke. Naravna reakcija telesa na solzenje je vnetje. Masaža pomaga zmanjšati nastajanje proteinov citokinov, ki sodelujejo pri razvoju vnetni proces. Z masažo se poveča tudi število mitohondrijev v mišicah, kar poveča sposobnost mišic za črpanje kisika.
  
  Kupite masažni valj. Ta ročna naprava vam bo pomagala pri globoki, pomirjujoči masaži pred in po vadbi. To bo sprostilo vaše mišice in preprečilo bolečino ter pomagalo pomiriti že tako boleče mišice. Ta metoda je odlična za mišice stegen in nog, lahko pa jo uporabite tudi za mišice hrbta, prsni koš in zadnjice. Pritisnite valj na bolečo mišico in jo drgnite gor in dol. Ta ukrep bo pomagal razbremeniti napetost in stres.
  
  Vzemite zdravila proti bolečinam.Če potrebujete takojšnje olajšanje, vzemite paracetamol ali nesteroidno protivnetno zdravilo, kot je ibuprofen, naproksen ali aspirin.
  
  Naučite se, kdaj je bolečina normalna in kdaj signalizira težavo. Normalno je, da vas mišice bolijo po intenzivni vadbi ali po vadbi mišičnih skupin, ki jih že nekaj časa niste vadili. Vendar morate biti pozorni na znake, ki kažejo na resno težavo.
Preprečevanje bolečin v mišicah
1. Poskusite piti trpki češnjev sok. V zadnjem času je češnjev sok postal zelo priljubljen izdelek zaradi visoka vsebnost antioksidanti in drugi uporabne snovi. V neki študiji so raziskovalci ugotovili, da češnjev sok lajša blage do zmerne bolečine v mišicah.
  - 100-odstotni trpki češnjev sok najdete v večini trgovin z živili ali specializiranih trgovin. zdrava prehrana. Poiščite sok, ki ni mešan z drugim sokom (na primer češnjevo-jabolčni sok), saj ta pijača običajno vsebuje minimalno količino češnjevega soka. Pazite tudi, da v soku ni dodanega sladkorja ali drugih sestavin.
  - Češnjev sok uporabite kot osnovo za vaš smuti po vadbi ali pa ga popijte samostojno. Najbolje ga je popiti takoj po tem, ko ga vzamete iz hladilnika. Skodelico trpkega češnjevega soka lahko postavite tudi v zamrzovalnik za 45 minut in ustvarite okusen zamrznjen češnjev smoothie.
Opozorila
- Bodite previdni, če želite celotno roko potopiti v 19L vedro vode (kot zgoraj). To lahko povzroči hitro izgubo telesne toplote, kar lahko negativno vpliva na cirkulacijo. Ne počnite tega, če imate težave z krvni pritisk ali s srcem. Tudi če ste popolnoma zdravi, nežno potopite roko, centimeter za centimetrom, začnite s konicami prstov, še posebej v vročem dnevu. Bolje bo, če vodo zamrznete v modelčku za sladoled in si z njo podrgnete roko (spet začnete s prsti), jo takoj posušite in masirate (od dlani do trupa). Vse naredite previdno, da se ne poškodujete ali povzročite prevelikega stresa na živce.
- Nenehno hlajenje bolečih mišic ni zelo učinkovito. Običajno je priporočljivo, da roko hladite z ledom 15-20 minut, nato odstranite led za 15-20 minut in ponovite postopek. Dejstvo je, da hladilni učinek ledu doseže svoj maksimum po 15-20 minutah in nadaljnja izpostavljenost ledu ne bo več ohladila mišic. Prav tako lahko dolgotrajno hlajenje z ledom povzroči ozebline, poškodbe mehkega tkiva ali kože.
- Bolečine v sklepih so resen problem do katerega lahko pride zaradi resne poškodbe. Ne zamenjujte bolečine v mišicah z bolečino v sklepih. Če bolečina ne preneha po nekaj dneh počitka in izvajanju vseh postopkov, opisanih v članku, se morate posvetovati z zdravnikom.

Po treningu bolijo mišice

Kako zmanjšati bolečine v mišicah po vadbi brez zdravil

Najenostavnejši in cenovno ugodna možnost Za zmanjšanje bolečine po treningu si privoščite toplo kopel. Za večji učinek v vodo dodajte morsko sol – od 100 do 200 gramov. Temperatura vode ne sme preseči 40°C. Bolečina se bo hitro zmanjšala. Skupaj z vodnimi postopki takoj po treningu vzemite močan črni čaj s sladkorjem.

Še več učinkovita metoda – hladen in topel tuš. Izmenična izpostavljenost mrazu in toploti bo pomagala, prvič, zmanjšati vnetje, in drugič, pospešiti krvni obtok in zmanjšati bolečino. Začnite s hladno prho, temperaturo vode nastavite na 10–15 °C, trajanje postopka je od 30 do 60 sekund. Nato se oprhajte s toplo vodo: temperatura 37–40°C, trajanje od 60 do 120 sekund. Ta postopek ponovite 3-4 krat. Bolečina bo popolnoma izginila ali v skrajnih primerih postala veliko šibkejša.

Če se ne morete kopati ali tuširati, na boleče predele izmenično nanesite ledene obkladke in vročo grelno blazino. Najprej nanesite hladno (približno 10 minut), nato toplo (20 minut)

Dovolj učinkovita metoda boj proti bolečinam, ki jih povzroča telesna aktivnost, je dodatno breme. Na prvi pogled se ta metoda morda zdi paradoksalna, vendar je zelo učinkovita. Na primer, če vas po vadbi bolijo mišice, poskusite delati na vrtu s prekopavanjem. Prepričajte se, da najprej ogrejete mišice s predhodnim ogrevanjem. V nasprotnem primeru, namesto da bi ublažili bolečino, se lahko ta le še okrepi.

V nekaterih primerih bodo pomagale metode refleksoterapije, na primer akupunktura. Te metode so zelo priljubljene v orientalska medicina. Seveda pa mora tak postopek opraviti le usposobljen strokovnjak.

Nazadnje, odličen in zelo učinkovit način za lajšanje bolečin v mišicah po težki telesni aktivnosti je masaža.

Med masažo, ki jo izvaja izkušen specialist, še posebej pri uporabi grelnih mazil, gelov ali olj, se aktivira pretok krvi v mišično tkivo, izboljša metabolizem in odpravijo krči.

Poleg tega ta postopek sprošča in pomirja. V veliki večini primerov vas po dobri masaži tudi zelo huda bolečina preneha mučiti. Lahko masažo lahko naredite doma z rahlim drgnjenjem kože.

Kaj povzroča bolečine v mišicah in kako se z njimi spopasti?

Več podrobnosti

Katera zdravila lahko uporabimo za lajšanje bolečin v mišicah?

Vendar so časi, ko brez zdravil ne gre. Na primer, če ni mogoče dobiti masaže ali je bolečina tako huda, da niti vroča kopel niti kontrastna prha ne prineseta opaznega olajšanja. Potem se morate zateči k terapiji z zdravili.

Obstaja veliko zdravil, ki imajo dokaj učinkovit analgetični učinek.

Glede na individualno reakcijo vašega telesa lahko vzamete na primer naslednje tablete:

"Ibuprofen"
"Ketorol"
"Baralgin"
"Sedalgin"
"Maxigan"

Bolje je vzeti zdravila v kombinaciji s tabletami, ki lajšajo mišične krče, na primer "No-shpa", "Spazmalgon". Nekaterim koristi preprosto in dobro znano zdravilo, kot je aspirin.

Seveda je bolje uporabiti zdravilo, ki vam je znano, kar ne bo povzročilo negativnih posledic stranski učinki. Na primer, istega aspirina ni mogoče uporabiti za želodčne razjede in v številnih drugih primerih

Obstajajo tudi številna mazila in geli, ki imajo analgetični in segrevalni učinek. Uporabite lahko na primer mazilo Nayatox, ki vsebuje strup srednjeazijske kobre. Ali Ketonal gel. Obe zdravili hitro zmanjšata sindrom bolečine. Vtrite jih v problematično območje, dokler se ne pojavi občutek toplote, nato pa se toplo oblečite ali pokrijte vneto mesto z debelo krpo ali brisačo.

Če vam zdravila ne pomagajo, takoj poiščite zdravniško pomoč.

Morda ste med treningom strgali ali zvili vez. V tem primeru preprosto potrebujete kvalificirano pomoč. Ne pozabite na to in ne samozdravite.

Na koncu je treba opozoriti, da je najbolje, da se zadeva sploh ne pojavi. huda bolečina po telesni aktivnosti. Če želite to narediti, morate redno telovaditi in ohranjati svoje telo v dobri formi. Takšna redna, razumno odmerjena vadba je koristna za srce in vse druge organe. Potem, tudi če boste morali prenašati težko in dolgotrajno telesno aktivnost, bo bolečina precej šibka in sprejemljiva. Ali pa sploh ne boste občutili nelagodja. Preden začnete z vadbo, morate dobro ogreti mišice. In potem bo bolečina po vadbi minimalna.

Lajšanje bolečin v mišicah po vadbi

Več podrobnosti

Bolečine v mišicah ne doživljajo samo zagrizeni navijači. športni trening ali začetniki, ki se odločijo spraviti v formo. Boleče občutkečakajo na vse, ki se ukvarjajo s telesno aktivnostjo. Usposabljanje v telovadnicah, oddelkih za atletiko in borilne veščine, plavanje, fitnes in celo banalna telesna vzgoja lahko dan po vadbi povzroči bolečine v mišicah nepripravljene osebe.

Vzroki za bolečine v mišicah

Vsak začetnik je zelo zaskrbljen zaradi vprašanja: zakaj mišice bolijo po treningu moči in kaj storiti v tem primeru? Za izkušene ljudi nelagodje zaradi vadbe ne povzroča takšne panike; razumejo: bolečina kaže na intenziven in vroč trening, ki jih bo naredil močnejše, bolj vzdržljive in večje. Tako lahko razumemo, da je to povsem normalna reakcija telesa.

Glavna stvar je najprej razumeti, zakaj mišice bolijo. Razlogi so naslednji:

Oseba je izvajala neobičajno obremenitev telesa. Nenadoma sem začela teči, dvigovati težjo palico, spreminjati niz intenzivnih vaj, se prenaprezati na napravah itd.
Zaradi prevelike napetosti pride do trganja mišičnih vlaken in v njih nastanejo mikro ranice.
Spodbuja se proizvodnja mlečne kisline in produktov lizosomov in fagocitov. So glavni vzrok za bolečine v mišicah po obisku fitnesa. Bolj kot je aktivna obremenitev mišice, več mlečne kisline se sprosti in močnejša sta pekoč občutek in nelagodje.

Bolečina popusti, saj se zaradi povečane prekrvavitve iz mišic postopoma izpira kislina, izločajo pa se tudi druge snovi, ki negativno vplivajo na mišične membrane in DNK. Ko si mišična vlakna opomorejo, znaki bolečine izginiti.

Še ena pogosto zastavljeno vprašanje, ki izhaja iz prvega – ali se splača telovaditi, če mišice še bolijo? Odgovor je odvisen od narave in intenzivnosti bolečine. Če je nelagodje majhno in precej sprejemljivo, potem vam ni treba odložiti telesne dejavnosti. Če je bolečina še vedno neprijetna, lahko po enem ali dveh dneh nadaljujete z obiski fitnesa. Če so po treningu vaše mišice zelo boleče in nimate moči za hojo ali sedenje, je priporočljivo, da telesu daste vsaj dva do tri dni okrevanja, da ne poškodujete neutrjenega telesa.

Katere vrste mišičnih bolečin obstajajo?

Ljudje, ki niso vajeni športa in zmerne vadbe, imajo pogosto negativen odnos do neprijetnih posledic treninga. Ali naj vas po vadbi bolijo mišice in ali je to normalno, je odvisno od vrste bolečine.

Po treningu. Povsem razumna in normalna variacija, ki se pojavi nekaj ur ali naslednje jutro po treningu. Športnik občuti utrujenost, občutek napetosti, "voltavost" in napihnjenost v tistih delih telesa, ki so bili izpostavljeni stresu. Kako dolgo traja ta bolečina v mišicah? Običajno več dni, v tem času se mikrotravme odložijo in spodbudijo nastanek novih mišičnih struktur.
Z zamudo. To postane opazno 2-3 dni po vaje za moč. Ko je mišično tkivo preobremenjeno ali, nasprotno, skrajšano, se nelagodje poveča. Zapoznela bolečinska reakcija je značilna za začetnike in tiste, ki so spremenili program treninga ali se vanj vrnili po daljšem obdobju neaktivnosti.
Zaradi poškodbe. Omejitev, dovolj močna in ostra bolečina, ki se kaže tako po in med vadbo, če je oseba prevzela preveč obremenitve. Pri tej vrsti bolečine ne morete nadaljevati z vadbo in morate začasno prenehati z vadbo, dokler si tkiva ne opomorejo.
goreče. To je pekoč občutek, ki se pojavi na koncu vaj za moč. Lahko ga razvrstimo tudi kot tip po vadbi, vendar je sam pekoč občutek prekomerno izločanje mlečnokislinsko polnilo mišične celice. Običajno kislina zapusti telo po pol ure.

Ali lahko nadaljujete z vadbo po režimu, če vas bolijo mišice, je odvisno od vrste bolečine. Pri tipu gorenja in po treningu športniku nič ne preprečuje, da bi nadaljeval s treningom v svojem tempu. Če je pozno, je bolje dati telesu prost dan, še posebej, če je nelagodje hudo. In v primeru poškodb mišic si privoščite daljši odmor ali spremenite vadbo.

Kako zmanjšati bolečino

naredi popolno telo ali pa ne boste mogli povečati vzdržljivosti, če zavrnete trening ali izvajate samo lahke vaje, ki ne povzročajo nelagodja.

Kaj storiti, če vas po treningu bolijo mišice nog, prsi, križa, hrbta, rok ali zadnjice?

Pojdite k masažnemu terapevtu, najbolje 2-4 ure po telesne dejavnosti. Profesionalna masaža bo razpršila kri po telesu, s tem pa se bo pospešilo izločanje mlečne kisline, ki povzroča bolečino in pekoč občutek.
Poišči pomoč topla voda. To bo tudi pomagalo razpršiti zastalo kri po telesu. Priporočljivo je, da se takoj po telovadnici oprhate, lahko uporabite posebne prhe, naslednji dan pa si privoščite sproščujočo kopel, če bolečina ne popusti. Kot možnost je lahko tudi obisk savne ali kopališča.
Pred dejansko vadbo je priporočljivo ogrevanje, saj bo telo pripravilo na prihajajoče obremenitve.
Po lahkih in močnih vajah naredite ohlajanje – sklop nežnih vaj, ki sprostijo in umirijo telo.
V prehrani povečajte količino beljakovin in kreatina, slednji izboljšuje vzdržljivost mišic.
Dajte telesu počitek. V dneh, ko ni vadbe, se lahko malo raztezate, tudi to bo pomagalo skrajšati čas bolečin v mišicah in se počutiti bolje.

Možna je uporaba ogrevalnih oblog ali mazil. Toda najboljši način za zmanjšanje nelagodja zaradi treninga je, da trenirate pogosteje in ne poskušate močno povečati obremenitve, potem se bo telo navadilo na občasno vadbo in se bo lažje odzvalo nanje. Bolečina v mišicah po treningu bo postala prijetnejša in manj intenzivna.

Bolečina je sestavni del procesa okrevanja, ki se začne takoj, ko končate vadbo bodybuildinga. Za nekatere ljudi je bolečina v mišicah nagrada po naporni vadbi. Tako ali drugače smo verjetno že vsi kdaj občutili bolečine v mišicah. V tem članku si bomo ogledali glavne vrste bolečin v mišicah po vadbi in izvedeli, kako se jih znebiti. Obstaja več vrst bolečine, o katerih morate vedeti:

Tipična blaga bolečina v mišicah po vadbi

Vrsta mišične bolečine, ki se pojavi dan po dobri, intenzivni vadbi. Čeprav znanstveniki še vedno ne morejo ugotoviti pravi razlog njegov pojav se praviloma šteje za posledica mikrotravm v mišičnih vlaknih in presežka mlečne kisline. Vsekakor pa je pomembno, da gre za dobro mišično bolečino po treningu, saj je blage narave in delovanje mišic ni moteno.

Praviloma traja en dan za izkušene športnike in do 3 dni za začetnike. Ta bolečina v mišicah je odličen pokazatelj, da jo imate dober trening dan prej in ste ustvarili škodo, potrebno za prilagoditev (na primer rast mišic). Če vas mišice ne bolijo več tako, se je vaše telo uspešno prilagodilo programu vadbe (ne vodi do rezultatov, če programa ne spremenite).

Odložena mišična bolečina (LMP)

Druga vrsta mišične bolečine, ki je huda, se običajno pojavi dva dni po vadbi (ne naslednji dan). Preprečuje popolno krčenje mišic. Ta vrsta hujše bolečine v mišicah se pojavi, ko svoj program izvajate prvič ali ko trenirate intenzivneje kot običajno. Lahko traja od nekaj dni za naprednega športnika do enega tedna za začetnika.

Če je čas za drugo vadbo in še vedno doživljate tovrstne bolečine, verjamem v to najboljša ideja ne bo manjkal od pouka, ampak izvajal program aktivno okrevanje. To pomeni, da izvajate svoj običajni program, vendar zmanjšate vsa bremena za 50 % in ne izvajate serij do točke popolne izčrpanosti.

Na primer, če izvajate vajo z 10 ponovitvami, razdelite težo, ki jo običajno uporabljate ta vaja, za dva in to bo obremenitev vašega dneva. Poleg tega, če ciljate na 10 ponovitev, potem je točno to, kar morate storiti. Tudi če imate še vedno moč, ne smete prečkati cilja in izvajati vaje v načinu "do popolne okvare".

Ideja za to vrsto treninga je obnoviti in povečati mišice, odstraniti mlečno kislino in druge odpadke iz njih ter prisiliti visoko koncentracijo krvi v poškodovano območje za dostavo hranil. Ta metoda reševanja bolečin v mišicah po treningu je veliko bolj donosna kot zavrnitev drugega treninga v imenu okrevanja in čakanje, da bolečina preneha.

Bolečine v mišicah zaradi poškodbe

Tretja vrsta je popolnoma drugačna od zgornje, je omejujoča in zelo akutna. Odvisno od narave poškodbe se lahko pojavi šele, ko se mišice premikajo na določen način. Včasih te poškodbe postanejo očitne takoj, ko se pojavijo. V drugih primerih - naslednji dan.

Po posvetu z zdravnikom vam lahko nekatere poškodbe dovolijo, da nadaljujete z vadbo, vendar ciljate samo na to poškodbo (z drugimi besedami, poiščite vaje, ki ciljajo na poškodovane mišice, ne da bi vključevale obseg gibanja, ki povzroča bolečino).

Druge, resnejše poškodbe, kot so raztrganine mišic, lahko povzročijo dolge dni brez treninga in, odvisno od resnosti, lahko zahtevajo celo operacijo. Torej, ko trenirate moč, pustite svoj EGO nekje drugje. Najboljši način Zmanjšajte bolečine v mišicah po tej vrsti vadbe:

periodizacija (cikliranje) vadbenih parametrov
dosledna praksa dobre vadbene oblike (izvedite več o tem, kako)

Kako se znebiti bolečine v mišicah po vadbi

Obstaja nekaj metod, s katerimi se lahko spopadete s prvima dvema vrstama bolečin v mišicah po težkem treningu:

Poskrbite za pravilno prehrano

Čeprav je to najbolj očitno pravilo, ga mnogi zanemarjajo pravilna prehrana. Če zaužijete premalo ogljikovih hidratov (2-4 grame na kg telesne teže, odvisno od hitrosti presnove), približno 2 grama beljakovin na kg telesne teže in 15-20 % vseh kalorij v obliki dobrih maščob, vaše telo ne bo vsebovalo vseh bistvenih hranil za okrevanje in rast (kljub vsem dodatkom, ki jih jemljete).

Piti vodo

Naše telo je sestavljeno iz več kot 80 % vode, zato je izjemno pomembno, da pijete dovolj vode. Človek potrebuje vsak dan za normalno delovanje telesa teža*0,04 = liter vode na dan. Torej, če tehtate 70 kg, boste potrebovali 2,8 litra vode na dan (2800 ml vode). Če ne pijete dovolj vode, boste zmanjšali svojo sposobnost izločanja toksinov in negativno vplivali na proces okrevanja ter morda ne boste mogli zmanjšati bolečine v mišicah.

Pri bolečinah v mišicah po vadbi bo pomagal obkladek, masaža ali ogrevanje.

Ljudje se začnejo ukvarjati s športom iz različnih razlogov. Nekateri sanjajo o olimpijskem zlatu, drugi pa si želijo le vodstva zdrava slikaživljenje. Ne glede na to, v katero od teh kategorij športnikov spadate, verjetno poznate bolečine v mišicah, ki se pojavijo po treningu. Toda zakaj se pojavi ta »športna bolečina«? In kako zmanjšati bolečine v mišicah po vadbi?

Vrste bolečine po vadbi

Ko po vadbi bolijo mišice, večina od nas meni, da je to plus. To pomeni, da sem dobro delal in da ni bilo zaman. Toda ali bolečine v mišicah res kažejo na koristi, ki jih prinaša telo, ali pa alarmni signal, ki nas obvešča o preobremenitvah in poškodbah? Da bi razumeli to vprašanje, morate ugotoviti vzroke bolečine.

Bolečine v mišicah, ki se lahko pojavijo kot posledica vadbe, lahko razdelimo v tri kategorije:

Bolečina zaradi kopičenja mlečne kisline. V času največjih obremenitev se lahko v mišicah pojavi bolečina in pekoč občutek. To se zgodi zaradi dejstva, da se mišično tkivo oblikuje in kopiči veliko število mlečna kislina. Takšna bolečina je kratkotrajne narave, kri hitro odplakne mlečno kislino iz mišic in bolečina mine. Ta bolečina ni nevarna.

Zapoznela bolečina v mišicah - bolečino, ki se pojavi v mišicah 1-2 dni po vadbi, imenujemo tudi vneto grlo. Prej je veljalo, da se tovrstna bolečina pojavi kot posledica kopičenja mlečne kisline v mišicah. Izkazalo se je, da so vzrok zapoznele bolečine v mišicah mikroraztrganine v tkivu. Pri ljudeh, ki se redno ne ukvarjajo s športom, mišična vlakna vsebujejo kratke in dolge miofibrile. Med vadbo pride do trganja kratkih miofibril, kar povzroči bolečino. Pri določenih sistematičnih obremenitvah postanejo vse miofibrile znotraj mišičnih vlaken približno enake dolžine in skoraj ne pride do bolečine. Krepatura se lahko pojavi tudi pri trenirani osebi, če se obremenitev poveča za 10 % ali več. Sčasoma se človek navadi na nov režim obremenitve in ga neboleče prenaša.

Bolečine, ki jih povzročajo poškodbe. Drug vzrok bolečine po treningu so lahko vse vrste poškodb: zvini, vnetje sklepne ovojnice, izpahi, zlomi. Če med vadbo začutite škripanje ali škrtanje v sklepih, bodite previdni – to je lahko znak, da se verjetnost poškodbe povečuje.

Če si zaradi tega »prislužite« poškodbo, morate poiskati pomoč pri zdravniku. Če nelagodje in bolečino povzročata prva dva razloga, vam ni treba storiti ničesar, vse bo izginilo samo od sebe. Toda bolečina ni najbolj prijeten občutek, zato je bolje, da si po treningu olajšate stanje in sprejmete ukrepe za zmanjšanje bolečine.

Kako ravnati z bolečino v mišicah?

Počitek. Poskusite, da v naslednjih 1-2 dneh ne naprezate mišic, dajte jim počitek. Spanje je dobro za počitek in obnavljanje telesa.
Vodni postopki. Običajno je priporočljiva topla kopel, zadostuje pa tudi prha. Lahko tudi izmenjujete toplo in hladno vodo.
Sporočilo Zelo dobro lajša napetost in lajša bolečine. Masaža pomaga zmanjšati vnetje in povečati absorpcijo kisika mišično tkivo. Mišico začnite masirati od roba, tako se bo hitreje sprostila.
Hladen obkladek pomaga zmanjšati vnetje mišic in bolečino. Če sumite, da ste pretiravali, je najbolje, da prve ure po treningu položite hladen obkladek.
Toplo. Poleg tople kopeli ali prhe je primerna tudi termofor ali grelna krema.
Nežno ogrevanje in raztezanje bo pomagal raztegniti mišice in povečati pretok krvi v njih, kar bo prispevalo k hitremu okrevanju mišičnega tkiva.
Pijte dovolj tekočine. To je tudi nujen pogoj za normalen trening. Zadostna količina tekočine bo pripomogla k hitrejšemu odstranjevanju presnovnih produktov.
Uporabite protivnetna zdravila.Če vam bolečina povzroča preveč trpljenja, lahko vzamete zdravila proti bolečinam, protivnetna zdravila (ketonal, meloksikam itd.).

Preprečevanje

Lahko se ukvarjate s športom, vendar se ne mučite boleče občutke. Poleg tega po zadnjih znanstvenih podatkih bolečina ni nujna sestavina uspešne vadbe.

Ogrevanje mora biti obvezna sestavina vsake vadbe. To je še posebej pomembno, če dvigujete uteži ali se ukvarjate s športom, ki močno obremenjuje vaše sklepe.
Ne preobremenite mišic nenadoma. Postopno povečevanje obremenitve bo pomagalo preprečiti poškodbe in hude bolečine.
Vaje izvajajte pravilno. Mnogi ljudje niso pozorni na tehniko vaj, ki jih izvajajo, s čimer se poveča verjetnost poškodb.
Jejte pravilno. Med aktivnim treningom telo potrebuje beljakovine in kompleksni ogljikovi hidrati. Poskusite telesu zagotoviti te snovi.

K procesu usposabljanja pristopite premišljeno. Izvedite učinkovito .