Kako napumpati noge? Popoln vodnik za zibanje. Učinkovit način za črpanje nog

Izgradnja vašega telesa zahteva precej časa in truda. Da imaš telo športnika, moraš trdo delati. Vedno se morate držati ustaljenega režima, dosledno upoštevati psihične vaje, pazite na prehrano in življenjski slog. Najprej se morate posvetovati z zdravnikom in pridobiti dovoljenje za usposabljanje. Kontraindikacije za telesne dejavnosti lahko so bolezni mišično-skeletnega sistema, dihal, srčno-žilni sistemi in drugi. Vklopljeno ta trenutek Sheme usposabljanja so že bile razvite, kako pridobiti težo v nogah, ne da bi škodovali svojemu zdravju.

Komplet vaj

Omeniti velja, da morate za izgradnjo mišic delati z utežmi. Tako postane proces pridobivanja teže učinkovitejši in hitrejši. Težo uteži določi vaditelj za vsako osebo posebej, glede na njene fizične lastnosti in zdravstveno stanje. Da bi pridobili maso nog, tako ženskam kot moškim priporočamo počepe s palico na ramenih. Tehniko izvajanja vaje mora najprej pokazati inštruktor, nato pa skrbno spremljati njeno pravilno izvedbo. Standardno je priporočljivo, da vsi naredijo 10-15 počepov z delovno težo s 3 pristopi.
Obstaja še ena učinkovita vaja s palico za pridobivanje mase nog. Imenuje se - mrtvi dvig. Pri izvajanju so vključene mišice:

• zadnjica in stegna;
• hrbet;
• spodnji del hrbta;
• pritisnite

Izpadi z utežmi so dober način za hitro povečanje mase nog. Da ne bi škodovali svojemu zdravju, je pomembno, da med izvajanjem vaje spremljate koleno sprednje noge. Ne sme štrleti čez nožni prst. In koleno zadnje noge se ne sme dotikati tal.
V sklop vaj za pridobivanje mase nog je vključeno tudi delo s trenažerji. Za lajšanje napetosti se je potrebno po pouku ohladiti. Če želite to narediti, morate izvesti več razteznih vaj.

Nekaj ​​malega o prehrani

Ne smemo pozabiti, da ima hrana pomembno vlogo pri zaposlovanju mišična masa. Trije obroki na dan v tem primeru niso primerni. Pripraviti se morate na dejstvo, da boste morali jesti pogosto in v majhnih količinah. Iz dnevne prehrane je treba izključiti vse škodljivih izdelkov- ocvrta, prekajena, mastna hrana. Izogibajte se tudi gaziranim pijačam, pakiranim sokovom in alkoholu. Vsak dan je treba zaužiti naslednja živila:

• meso ali ribe;
• piščančja ali gosja jajca;
• sadje in zelenjava;
• polnozrnat kruh;
• mleko ali fermentirani mlečni izdelki;
• žita (ajda, riž, ječmen itd.)

Ne pozabite na vodo. Med treningom se izgorevajo maščobe in gradijo mišice, hkrati pa se sproščajo toksini iz tkivnih celic. Da bi jih hitreje odstranili iz telesa, morate piti čiste mineralna voda. Priporočljivo je zaužiti 2,5-3 litre tekočine na dan.

Pri prehrani, tako kot pri treningu, morate slediti režimu. Z našim programom »Getting Fat Together« se lahko hitro zredite. Priporočljivo je jesti ob istem času in nikoli ne izpuščati glavnih obrokov, še posebej zajtrka.

- to je prva stvar, ki jo je treba narediti v telovadnica. Če niste bili preveč leni in ste prebrali članek o tem, kako zgraditi mišice, potem morate že vedeti, da morate najprej zgraditi velike. mišične skupine. In zmagovalec v tej kategoriji so noge, ja, noge so največja mišična skupina v človeškem telesu. Tudi hrbet se ne more primerjati z nogami. Poleg tega so poleg celotne mišične mase noge večje od vseh drugih mišičnih skupin, kar vpliva na kazalnike moči.

Trening nog je vsekakor treba razdeliti na več stopenj: trening za maso in moč ter trening za oblikovanje nog. Prva stopnja so počepi z mreno, ja, ena sama vaja, ki vpliva na maso in moč nog. Ne gre za to, da vam druge vaje ne omogočajo, da napihnete noge, obstajajo tudi druge pomembne. osnovne vaje za črpanje te mišične skupine, vendar so vsi bledi v primerjavi s počepi s palico. Toda ta vaja hkrati poveča maso in moč.

Za korekcijo zaostalih mišičnih skupin, risanje mišic itd. vse ostale vaje obstajajo. Če ste specializirani za črpanje nog, potem lahko črpate vse mišične lastnosti. Če želite to narediti, morate dodeliti eno vadbo za noge. Po drugi strani pa ne smete pretiravati, sicer se boste, namesto da bi napihnili noge, pognali v pretreniranost. Torej je trening nog razdeljen na dve stopnji.

Napihnite noge: masa in moč

Počepi z mreno, kot je omenjeno zgoraj, črpajo oboje. Obstaja več shem počepov: v obsegu do 5 ponovitev, v obsegu od 6 do 12 ponovitev in 3 serije po 20 ponovitev, tako imenovani super počepi.

S katero koli od teh shem lahko povečate maso nog. Toda kazalniki moči se bodo med seboj razlikovali. Če je vaš cilj največja teža v eni ponovitvi in ​​ne samo napihovanje nog, potem morate seveda delati počepe s palico v obsegu 5 ponovitev. Super počepi bodo pomagali razviti vzdržljivost in prispevali k sproščanju testosterona, kar bo dalo divji anabolični skok pri treningu drugih mišičnih skupin. Razpon od 6 do 12 ponovitev je klasična shema, s katerim lahko razvijete vse mišične lastnosti svojih nog.

Ko poskuša športnik napihniti noge s počepi v območju 5 ponovitev, uporablja slavno shemo 5 na 5. Shema vključuje povečanje teže na palici v vsakem delovnem pristopu, tako da lahko izvedete predzadnji niz za 4 ponovitve. , zadnji pa 3, pri čemer se mora v tem primeru pri vsaki vadbi teža na napravi povečati za vsaj 0,5 kg.

Super počepi so vaja za ljubitelje. Najboljši način Nič takega, kot je napihovanje nog, vendar se pripravite na vrtoglavico. Shema je zelo preprosta, ogrejete se in naredite 3 serije po 20 ponovitev. Med serijami počivajte 2-3 minute. Končati morate zadnji pristop, zadnji 2 ponovitvi pa opravite s pomočjo partnerja. Potem spakiraš torbo in greš domov, treninga je za danes konec.

Razpon od 6 do 12 ponovitev je vzorec, ki ustreza vsem, s katerim lahko začnete pri vadbi nog. Izbrati morate takšno težo, da boste v prvem pristopu naredili 10-12 ponovitev, v zadnjem pa 6-8. Ta shema, tako kot shema 5 na 5, je povsem primerna za vključitev formativnih vaj v usposabljanje.

Napihnite noge: olajšanje

S počepi je mogoče in potrebno načrpati noge, vendar morate upoštevati, da boste s tem le najbolj načrpali močne mišice. V tem primeru biceps stegenske mišice praktično ne bo vključen. Če imate genetsko šibke telečje mišice, jih tudi ne boste napolnili. Povečali boste lahko maso štiriglave stegenske mišice, katere obliko bo treba popraviti tudi z vajami za oblikovanje.

V tem primeru ne govorimo o izolacijskih vajah, čeprav jih lahko uporabite tudi vi. Toda osnova je osnova, tako da, če želite zgraditi maso, potem napihnite noge z osnovnimi vajami. To je mišična skupina, ki je nima smisla trenirati v izolaciji. Zgoraj smo že omenili, da je to največja in najmočnejša mišična skupina, zato ji druge mišične skupine ne morejo ukrasti bremena. Noge lahko napihnete le z osnovnimi vajami.

Kar zadeva nasvete, ki so primerni za vsakogar, da bi napolnili svoje noge, bi bil tak nasvet, da naslednje vaje kombinirate s počepi ali jih ločite v ločeno vadbo: izpadni koraki z utežmi ali palico, romunski mrtvi dvigi in "osel" telovadba. Izpadni koraki napolnijo kvadriceps, zato jih je treba narediti takoj po počepih, da "dokončamo" kvadricepse. Potem bi morali narediti vajo za črpanje stegenskih mišic, saj so zadnje stegenske mišice velika mišica, ki potrebuje energijo za črpanje. In na koncu načrpajte teleta, za kar je najbolje uporabiti vajo "osel", ker črpa oba žarka telečje mišice.

Če povzamemo, lahko rečemo, da črpanje nog sploh ni težko! Če želite povečati celotno mišično maso nog, morate narediti počepe s palico, če želite svojim nogam dati elegantno obliko, morate narediti osnovne vaje, ki poudarjajo obremenitev različnih delov mišic nog. No, če želite svojim nogam dati idealno obliko in jih izostriti kot Michelangelov David, morate v svoj program usposabljanja vključiti izolacijske vaje.

Nekaj ​​nizov bo toniziralo telo in začelo izbijati energijo iz mišic.

Za izvedbo vaje postavite noge v širino ramen, nato pa eno postavite naprej, medtem ko se upognete v kolenskih sklepih.

Ni vam treba iti povsem do tal – sprednja noga mora biti čim bolj pravokotna na tla.

Vrnitev na začetni položaj in udarite z drugo nogo. Vaša naloga je narediti 3 serije po 20 ponovitev.

Nasvet: Ker se osredotočamo na vadbo za moške, bi bilo dobro uporabiti uteži. Idealna možnost so dumbbells. Za začetek uporabite utež, ki ne presega 5 kg.

Stranski izpadi in zadnji izpadi

Korak mora biti čim širši. Vse ostalo naredite kot pri prejšnji vaji, le da naredite korak levo in desno in ne naprej in nazaj.

Naredite 20 ponovitev in 3 serije. Uteži so dobrodošle.

Nazaj izpadni koraki. Še ena različica vaje, le da bo tokrat obremenitev popolnoma drugih mišic, saj moramo delati in tonirati.

Morate narediti širok korak nazaj in premakniti svoje težišče na zadnja noga.

Roke držimo na pasu, če ne uporabljamo uteži.

Bolgarski izpadni koraki

Spremenite svoje vadbe z bolgarskimi izpadnimi koraki – vzorec vadbe ostane enak, le zadnjo nogo postavite na stol, kavč ali klop.

Navadni in enonožni počepi

Naslednja vaja so počepi.

Klasika žanra, ki jo velika večina začetnikov počne nepravilno.

Stopala postavite v širino ramen. Nato se začnite spuščati in se osredotočite na ta trenutek: medenice ne smete samo spustiti, temveč jo potegniti nazaj. V tem primeru je poudarek izključno na petah.

Poskusite držati hrbet vzravnan. Roke položite predse.

Za moške obseg ponovitev ne sme pasti pod 30. Število nizov je 3-4, zadnji se lahko izvede do neuspeha.

Tako bodo pozitivni rezultati treninga prišli hitreje.

Svoji vadbeni rutini obvezno dodajte počepe z eno nogo. Če vaja ne uspe takoj, uporabite oporo za nedelujočo nogo.

Glutealni most

Naslednja vaja je zadnjični most. Lezite na hrbet, noge rahlo razmaknite ob straneh. roke raztegnjene ob straneh.

Izmenično spuščajte in dvigujte zadnjico. Če želite zakomplicirati svojo nalogo, lahko vajo izvajate z dvignjeno nogo, kot je prikazano na fotografiji.

Mrtvi dvig

Ta vaja bo pomagala rešiti težavo suhih nog. V roke vzamemo uteži in, ko jih držimo v rokah spodaj, se v pasu upognemo naprej.

Spustimo se na sredino golenice in se vrnemo v začetni položaj, saj je naša glavna naloga napihniti boke in ne povečati obremenitve hrbta.

Tele dvigne

In hoja po prstih. Te preproste tehnike bodo pomagale načrpati telečje mišice, ki jih je praviloma težje trenirati kot druge.

Postavite se na prste in v tem položaju sedem minut hodite po stanovanju. Čas se lahko podaljšuje za nedoločen čas.

Lahko tudi stojite na stojalu, tako da se pete ne dotikajo tal, in se najprej postavite na prste, nato pa se spustite navzdol.

Mahi

To dobro znano vajo lahko izvajate v katerem koli priročnem položaju: stojite, ležite v položaju kolena in komolca.

Da bi bilo težje, uporabite ekspanderje. Naredimo 3-4 kroge 20-krat.

In zadnja vaja kompleksa, namenjena. Položite podlogo, lezite na hrbet in pokrčite kolena.

Nato dvignite enega od njih in ga poravnajte tako, da bo nožni prst obrnjen stran od vas. Zaklenite dvignjeno nogo v tem položaju.

Prepričajte se, da ostane raven in da kot med nogo in tlemi ne presega 30-40 stopinj.

Nato dvignite spodnji del hrbta od tal na majhno višino.

Pri tej vaji ni zelo pomembno število ponovitev, ampak njihova pogostost. Delajte, dokler glutealne mišice ne zagorijo, nato počivajte minuto in pol in še 2 niza.

To je dovolj za prvi dan treninga. Ne bi se smeli takoj brezglavo potopiti v divji ritem treninga in se vsak dan prisiliti k potenju.

Imeli boste dovolj trije dnevi na teden, v nekaterih primerih pa tudi dva. Tako ste se spočili za en dan in ste pripravljeni na nove vaje.

Tukaj je tisto, kar morate storiti:

1. Vzemite uteži v roke
2. Najprej dvignite prste na eni nogi.
3. Spremenjena noga
4. Naredite 20 ponovitev in 3 serije

Popularno se ta vaja imenuje vzmet.

Zgoraj naštete vaje se na prvi pogled morda zdijo preproste.

Morda celo mislite, da vam to ne bo dovolj. Ampak ne – kakovosten razvoj mišic in želeni pekoč občutek sta vam v celoti zagotovljena.

Izmenjujte komplekse tako, kot vam je najbolj všeč, sicer pa nikoli ne obsedite z istimi vajami učinkovita rast ne boš dosegel.

Nasvet: vedno mora biti ogrevanje. Zanemarjajte ga in poškodbe so zagotovljene. Kot je rekel Schwarzenegger: "Ogrevanje brez vadbe je boljše od vadbe brez ogrevanja." In zagotovo lahko zaupate njegovi avtoriteti v tej zadevi!

Nekaj ​​besed o prehrani in kombiniranju športov, kjer so aktivno vključene noge

Na koncu bi rad nekaj povedal o. Ni pomembno, kje vadite, doma ali v telovadnici - vsak šport vključuje uporabo visokokakovostnega goriva.

Za človeka je vir energije hrana. In če si osredotočen na rezultate, potem se moraš s tem še spoznati.

Zato mora biti prehrana uravnotežena. Potrebujete bogate vire beljakovin in ogljikovih hidratov.

Za črpanje nog boste potrebovali pošteno količino obojega, saj bodo kalorije zelo hitro pogorele.

Med treningom naj bodo vaši najboljši prijatelji (predvsem ajda), gobe, oreščki in stročnice.

Plus nekatere vrste mlečnih izdelkov.

Obroke izmenjujte in poskusite svoj urnik prilagoditi tako, da boste vsak obrok zaužili ob istem času.

No, pojdi na delni obroki: Bolje je jesti 5-krat na dan v majhnih porcijah, kot zjutraj, kosilu in večerji vase tlačiti goro hrane.

Bolje ne samo za splošno zdravje, ampak tudi za športne rezultate.

Nasvet: če je mogoče, kupite v lekarni vitaminski kompleks, bogato s kalcijem. Črpanje nog pomeni veliko obremenitev sklepov in kosti. Če niste prepričani v moč svojega telesa, je bolje, da se še enkrat zaščitite in igrate na varno.

Zelo pogosto, ko želijo shujšati ali preprosto načrpati svoje telo, mnogi pozabijo, da morajo delati ne le na trupu, ampak tudi na nogah. Seveda so zdravniki ugotovili, da se med kakršno koli telesno aktivnostjo napnejo, vendar to ni dovolj, da bi postali izklesani in privlačni. Ko direktno začnemo vse kvadricepse, ki se nahajajo pod kožo, zelo napeti. Posledično odvečni kilogrami izginejo, postava postane vitkejša, telo pa postopoma bolj zdravo. Sedaj pa si poglejmo pobližje same vaje, s katerimi lahko zelo hitro dosežemo želeni učinek.

Prvi – in najpomembnejši – je tek. Pri pospešenem gibanju napihujemo noge, hkrati pa razvijamo dihanje, normaliziramo delovanje ožilja in razvijamo vzdržljivost. Tečete lahko kjerkoli – na stadionu, v parku, na plaži. Pomembno je le, da izberete udobne čevlje in potrpežljivost.

Nadaljnje vaje lahko izvajate doma ali v telovadnici. Prvi med njimi je stopiti na hrib, na klop ali klop. Višino tega koraka je treba izbrati glede na višino, vajo je treba izvajati z lahkoto, tako da se le naprezate potrebne skupine mišice. V tem primeru zamahnemo z nogami večkrat bolj učinkovito kot z izpadnimi koraki. Obremenitev lahko povečate tudi, če vzamete palico: položiti jo morate na ramena. Vendar izberite pravilna teža"palačinke" - trening ne sme biti travmatičen.

Kar zadeva same izpadne korake, ki veljajo za zelo učinkovite, velja povedati, da z njimi praktično ne zamahujemo z nogami. Pri tej vaji so mišice zadnjice bolj napete - to pa je pomembno tudi, če želite imeti palico z izvedljivo težo, da povečate obremenitev na ramenih.

Kljub vsemu razvoju sodobnih trenerjev so ljudje, ki želijo imeti idealne oblike, že večkrat prepričani, da so pretekle tradicije veliko bolj učinkovite in zanesljive. Med temi glavno mesto zasedajo počepi – vaja, ki vpliva na celoten spodnji del telesa. Prvič, hrbtenica je poravnana, in drugič, teleta so okrepljena. Tudi boki pridobijo želeno obliko - njihova notranja in zunanja stran. Pomembno pa je, kakšne počepe delaš. Noge praviloma črpajo tako, da ne počepnejo popolnoma - v tem primeru postanejo zunanje strani stegen in teleta napete. Če počep izvedemo do konca, sta zadnjica in zadnji del jezdeka napeti.

V tem primeru je zelo učinkovita, vendar te vaje ni mogoče izvesti brez ustreznega simulatorja. Skrivnost je v teži, ki jo morate dvigniti spodnjih okončin, izberete sami. Priporočljivo je začeti z majhnimi indikatorji, postopoma povečevati obremenitev in število pristopov.

Če veste, kako pravilno prenesti, lahko kakor hitro se da doseči želeni učinek. Omeniti velja, da se bo želeno olajšanje pojavilo hitreje, če boste jedli več beljakovin in sveže zelenjave.

Ta članek je posvečen mišicam nog in kako jih pravilno načrpati. V tem primeru bo upoštevan nabor vaj za črpanje nog doma in v telovadnici, kar vam bo omogočilo, da hitro in pravilno napihnete noge z izvajanjem vaj 3-4 krat na teden, vendar čas treninga ne sme biti krajši kot 1 uro.

Vsebina

Vaje za črpanje nog doma

Doma lahko hitro načrpate noge. Glavni pogoj je redno usposabljanje. Vaje za mišice nog je treba izvajati vsaj 3- do 4-krat na teden. Vadite ne prej kot 1,5 ure po jedi. večina učinkovite vaje na nogah - to so počepi. Izvajamo jih lahko z utežmi ali brez. Vsak dan posvetite vsaj deset minut časa vadbi s skakalnico in hitro boste premagali začetno stopnjo treniranosti.

S skakalnico morate začeti trenirati dvajset do tridesetkrat, postopoma, dan za dnem, najprej povečujte število ponovitev, nato pa tempo vadbe. Ta vaja ne le trenira mišice nog, ampak tudi povečuje njihovo vzdržljivost. Najboljša možnost je sto dvojnih skokov, še posebej, če to količino naredite dvakrat na dan. Če se oseba že dolgo ukvarja s fitnesom, se lahko včasih ob nepravilnem treningu opazi nesorazmerje nekaterih mišic nog glede na druge. V takih primerih zagotovo ne morete brez posvetovanja s strokovnjakom, ki bo izbral potreben sklop vaj za popravek rezultatov vaj.

Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke ob telesu. Ko vdihnete, dvignite desna noga, upognite se v kolenu, tako da bo stegno vzporedno s tlemi. Istočasno dvignite roki naravnost navzgor in sklenite dlani skupaj. Zadržite 5 sekund in skočite naprej, s podporno nogo potisnite navzgor, da vstanete. Naredite še 10 do 12 ponovitev za vsako nogo. Med vajo ne postavljajte noge na tla

Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke na pasu. Z levo nogo naredite širok korak vstran. Nato pokrčite levo koleno in počepnite, dokler ni koleno upognjeno pod kotom 90 stopinj. Nato poravnajte koleno in se odrinite z levo nogo, da se vrnete v začetni položaj. Tokrat. Naredite 10-12 ponovitev, nato zamenjajte nogi.

Vzemite uteži, obrnite roke tako, da so prsti usmerjeni proti nogam. Z desno nogo skočite naprej, telo rahlo nagnite naprej in levo koleno položite na tla. Po tem začnite poravnati desno nogo in se dvigniti, levo nogo pa držite pokrčeno.

V roke vzamemo uteži, pokrčimo komolce, tako da so uteži v višini ramen. Stopala v širini ramen. Ko vdihnete, začnite počepniti, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Naredite to počasi, poskušajte ne nagniti telesa preveč naprej. Izdihnite - vstanite in poravnajte roke navzgor, nato spet pokrčite komolce in ponovno počepnite. Torej 10-12 krat.

Držite uteži tako, da so vaša stopala nekoliko širša od širine ramen, stopala pa obrnjena pod kotom 45 stopinj. Roke upognjene v komolcih, komolci obrnjeni v različne smeri, uteži na ravni prsi. Začnite upogibati kolena, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Pazite, da kolena ne segajo mimo prstov na nogah. Hkrati spustimo roke navzdol. Ko začnete poravnati noge, povlecite uteži na prsi. Naredite 12-krat.

Pojdite na kolena, položite roke na tla. Ko vdihnete, dvignite nogo navzgor in jo hkrati poravnajte. Ko izdihnete, se vrnemo nazaj. In tako 20-krat. Nogo lahko dvignemo tudi pokrčeno.

Vaje za črpanje nog v telovadnici

Vaja 7- Dvig teleta na napravi za stiskanje nog

Tehnika:
Sedite v napravo za stiskanje nog in trdno pritisnite zadnjico in spodnji del hrbta na sedež.
Postavite kroglice svojih stopal blizu spodnjega roba platforme, tako da vaše pete segajo čez rob platforme, kar omogoča popolno iztegnitev gležnja. Stopala so vzporedna ali rahlo obrnjena s prsti navzven.
Odklenite platformo, primite stranske tirnice in jo potisnite navzgor. V začetnem položaju so noge zravnane (vendar ne zaklenjene v kolenih) ali rahlo pokrčene.
Ne da bi upognili kolena, gladko poravnajte gleženj, kar omogoča, da se platforma spusti navzdol. Na dnu je Achilles raztegnjen, vendar ne do konca.
Vdihnite in zadržite dih. Napnite meča in stojte na prstih, tako da ploščad pritisnete navzgor. Tempo gibanja je počasen ali zmeren. Ustavite se za nekaj sekund in stisnite meča čim močneje.
Z izdihom poravnajte skočne sklepe in se spustite v začetni položaj.
Amplituda gibanja je relativno majhna- kot fleksije-ekstenzije skočni sklep ne več kot 30-45 °.

Tehnika:
Sedite v napravo za stiskanje nog in postavite noge v širino ramen na ploščad. Prsti na nogah so obrnjeni navzgor ali rahlo narazen. Med vajo morate počivati ​​na ploščadi s celotno površino stopal. Z dvigovanjem pet prenašate obremenitev na kolenske sklepe in tvegate poškodbe le-teh.
Zgornji del hrbta in zadnjico močno pritisnite na oporno naslonjalo in ju ne dvigujte od opore do konca serije. Sprostite zapahe ploščadi in jih pritisnite navzgor. Noge so poravnane, vendar ne do konca (dokler kolenski sklep ni blokiran). To je začetni položaj.
Globoko vdihnite in z zadrževanjem diha gladko spustite ploščad proti prsim, dokler ni kot kolenski sklep ne bo enaka 80-90° (najnižja točka vaje).
Ko dosežete spodnjo točko, še vedno zadržite dih, napnite boke in z vso močjo pritisnite pete na ploščad, močno pritisnite navzgor.
Izdihnite, ko opravite najtežji del vzpona ali še bolje, ko zravnate noge.

Tehnika:
Udobno se namestite v športne copate. Hrbet tesno pritisnite ob oporo, postavite ramena pod zgornje opore. Noge so v širini ramen, stopala so potisnjena rahlo naprej, bližje zgornjemu robu ploščadi (na razdalji približno 30 cm od ravnine telesa). Trup je raven, noge so rahlo pokrčene v kolenih, brada je vzporedna s ploščadjo.
Skozi celotno vajo držite trup notri konstantna napetost in tesno pritisnjen na oporo, pri čemer ohranja naravni lok v spodnjem delu hrbta. Držite glavo naravnost.
Globoko vdihnite in se z zadrževanjem diha spustite, dokler vaša stegna niso vzporedna s ploščadjo (pravi kot v kolenskem sklepu).
Brez izdiha čim bolj napnite kvadriceps in se močno potisnite navzgor, vendar brez sunkov. Počep in dvig morata izgledati kot eno neprekinjeno gibanje.
Po premaganem najtežjem delu vzpona izdihnite.

Tehnika:
Postavite se na klop za zvijanje nog tako, da so kolena rahlo čez rob, oporniki pa naslonjeni na zadnji del gležnjev.
Primite ročaje (običajno se nahajajo pod vzglavjem na straneh klopi) ali stranske robove klopi.
Vdihnite in zadržite dih, pokrčite kolena in potegnite valje navzgor proti sebi.
Ko dosežete najvišjo točko vaje (golenice pravokotno na tla ali valji, ki se skoraj dotikajo stegen), se ustavite za nekaj sekund in še bolj napnite stegenske mišice.
Z izdihom gladko poravnajte noge v začetni položaj in takoj začnite z naslednjo ponovitvijo.
Upognite in poravnajte noge z zmernim tempom, brez trzanja.

Prejšnji članki so zajemali vaje:

• Kako zgraditi mišice
• Kako načrpati zadnjico

Kako hitro napihniti noge, ne da bi zapravljali čas

• Ker berete ta korak, se domneva, da ste prebrali opis lekcije in zato včasih greste ven (večkrat na teden, bolj učinkovito).
• Veste, kaj so koraki? Verjetno ja! Naše usposabljanje bo temeljilo posebej na stopnicah. Človek preživi 10% svojega življenja na cesti in seveda se mora ukvarjati s koraki. Vsaka hiša ima stopnice, podzemna železnica ima tekoče stopnice, trgovine imajo pragove ...
• Če želite napihniti noge, se nikjer ne izogibajte stopnicam. Lahko so na vhodu, v podzemni železnici, v trgovinah ali na splošno kaj podobnega.
  Začni z majhnim. Na primer, ko se odpravljate proti izhodu iz podzemne železnice, ne stojte na tekočih stopnicah, ampak počasi hodite navzgor, dokler ne začutite napetosti v nogah.
• Pri vhodu se povzpnite tudi po stopnicah. Če boš kmalu umrl, pokliči dvigalo))Postopoma povečujte tempo: vzpenjajte se hitreje, skozi en korak, skozi dva itd. Tek po stopnicah je veliko bolj učinkovit kot samo tek po ravni liniji.
  

Nasveti za začetnike

• Vsakodnevna tekaška vadba blagodejno vpliva na razvoj mišične mase celega telesa. Med tekom so mišice nog močno obremenjene, kar pomaga pri izgradnji mišične mase.
• S tekom je treba začeti na kratkih razdaljah in postopoma povečevati razdaljo.
• Učinkovita metoda pri teku za povečanje obremenitve je začasno pospeševanje.
• Skakalna vrv je zelo učinkovita za črpanje nog.

O pogostih napakah začetnikov v športu si lahko preberete v članku.

Video

Izbor video vaj - kako pravilno napihniti noge

Vaje za noge + strukturne značilnosti

Skrivnosti močnih nog Konstantina Bublikova

Trening nog Nikolaja Morozova

Oblikovanje nog z Viktorjem Sakovcevom

Hvala za članek - všečkajte ga. Preprost klik in avtor je zelo zadovoljen.