Predvidevamo, da je malo verjetno, da boste srečali nekoga, ki ne bi sanjal, da bo vedno lep, poln moči in srečen. Včasih marsikdo poskuša različni tipišport, telovadnice, diete, sprehodi po parkih. Vendar, kaj vemo o zdravem načinu življenja? Redko je najti nekoga, ki se tega popolnoma drži. Zakaj se to dogaja? Kaj ljudem preprečuje, da bi skrbeli za svoje zdravje? Kaj boste morali storiti, da boste videti in se počutili odlično? In kako živeti dolgo in uspešno? V nadaljevanju bomo poskušali odgovoriti na vsa ta vprašanja.

Zdrav življenjski slog - kaj je to?

Danes je življenje vsakogar polno dogodkov, tehnologij in skušnjav. V našem razvitem času smo ljudje navajeni, da nekam tečemo in hitimo, da čim bolje izkoristimo. Delajte hitro, učite se novih stvari, jejte hitro hrano, jemljite zdravila s takojšnjim učinkom. Ni dodatne minute za sprostitev in osnovno pozornost sebi. Vendar pa bo vaše zdravje prej ali slej zatajilo. Nikoli se ne zgodi pravočasno in vedno prinese slabe rezultate.

Temu rezultatu se je enostavno izogniti. Samo poznati in upoštevati pravila zdravega načina življenja. Kakšna "zver" je to? Zdrav življenjski slog je kompleks dobre navade, le pozitivno vpliva na človeško življenje. Z njegovo pomočjo lahko izboljšate svoje zdravje, podaljšate življenjsko dobo in ste srečni. Zdrav življenjski slog je v zadnjem času še posebej aktualen. Tehnološki napredek, slaba ekologija in pomanjkanje mobilnosti škodljivo vplivajo na ljudi. Pojavijo se različne vrste stresa, ki vodijo v bolezni, pogosto kronične. V tem pogledu je zdrav način življenja za našo družbo izjemno pomemben.

Kaj obsega zdrav življenjski slog?

Ohranjanje zdravega življenjskega sloga pomaga vsakomur skrbeti in negovati svoje telo. Prispeva k njeni krepitvi, stabilnosti in moči. To velja le pod enim pogojem. Uporabiti morate vse njegove komponente. Obstaja veliko njihovih klasifikacij. Izbrali smo preprosto in smiselno. Torej, zdrav življenjski slog je sestavljen iz:

1. pravilna prehrana;
2. šport;
3. Osebna higiena;
4. različne vrste utrjevanja;
5. opustitev ali zmanjšanje slabih navad.

Pravilna prehrana

Pravilno prehranjevanje najprej pomeni jesti samo zdrava živila prehrana. Telo oskrbujejo z različnimi snovmi, ki mu pomagajo pri rasti in delovanju. Pravilna prehrana mora biti zelo uravnotežena.

Osebi, še posebej s težavo odvečne teže, se morate držati več načel pravilne prehrane:

1. Hrana mora biti raznolika. To pomeni, da mora prehrana vključevati izdelke živalskega in rastlinskega izvora;
2. Vsebnost kalorij v prehrani ne sme presegati dnevne potrebe. Vsak ima svojega. Pri izračunu kaloričnega vnosa se upoštevajo številni vidiki življenjskega sloga. Na primer prisotnost telesne dejavnosti, prekomerna teža, bolezen itd.
3. Vsaj 5 obrokov na dan. Vsebujejo tri glavne in dve malici. Ne moreš biti lačen - to je aksiom. Da bi se vedno počutili dobro, se naučite jesti 5-krat na dan ob istem času;
4. Jejte počasi. Tako se boste pravočasno počutili siti, se ne boste prenajedli in uživali v okusu;
5. Dobro prežvečite hrano. To je odrešitev za želodec in celoten prebavni sistem. Strokovnjaki priporočajo vsaj dvajsetkratno prežvečenje hrane;
6. Jejte tekočino. Bodite prepričani, da vsak dan uživate juhe. Spodbujajo sproščanje želodčni sok. Na ta način juhe poenostavijo proces prebave drugih jedi;
7. Jemo zelenjavo in sadje, bogato z vitamini. To je odlična možnost za prigrizek. Sveža zelenjava in sadje ne bosta samo potešila lakote, ampak tudi nadomestila pomanjkanje hranil;
8. Pijte, pijte in še enkrat pijte. Količina vode na dan je 1,5-2 litra. Čaj, kava in juhe ne štejejo. Zjutraj na tešče popijte kozarec vode. Za okus lahko dodate limono;
9. Uživamo fermentirane mlečne izdelke. Najboljša je nizka vsebnost maščob, vendar ne malo maščob. Vsebujejo zdrave beljakovine in spodbujajo hitro prebavo;
10. Ne bodite leni, jejte le sveže pripravljeno hrano. Sčasoma hrana izgubi svoje koristne lastnosti.

Pravila zdrava prehrana so precej preproste in ne zahtevajo posebnih veščin. Danes je na voljo veliko storitev, kjer bo vsak našel recepte po svojem okusu in bo lahko nadzoroval vsebnost kalorij v jedeh in količino porabljene vode.

Šport in telesna aktivnost

Naše telo je naše glavno orodje. Z njegovo pomočjo lahko opravljamo vse svoje funkcije. Zato je zelo pomembno, da je telo vedno v redu. Najprej ga morate uporabiti. Gibanje je življenje. Bolje ne bi mogel povedati. Vzemimo za primer avto. Če več let miruje, se prekrije z rjo in postane neuporaben. Tako je tudi z našim telesom. Manj kot se gibamo, večje je tveganje za bolezni. Dobro je, če imate veliko prostega časa. Lahko se udeležite skupinskih tečajev, vadite telovadnica ali ples. Obstaja veliko možnosti. Toda kaj storiti, če ste zaposleni in skoraj nimate prostega časa? Idealna možnost za vas so jutranje vaje. Posvetite mu 10-15 minut na dan in vaše telo bo vedno v odlični kondiciji.

Na internetu lahko najdete ogromno informacij o vajah in tehnikah. jutranje vaje. Poleg naštetega ima tek velik vpliv na človeško telo. Jutranji ali večerni tek vam dvigne razpoloženje. Z izbiro slikovitih krajev za tek si lahko očistite misli nepotrebnih misli in se sprostite. Ni vseeno, za katero vrsto telesne aktivnosti se odločite. Pomembno je, da vam dajejo zadovoljstvo.

Osebna higiena in zdrav spanec

Utrjevanje

Da bi zmanjšali tveganje za nastanek bolezni na minimum, je vredno utrditi. Pomaga telesu v boju proti neugodnim zunanji dejavniki. Obstaja veliko načinov za povečanje odpornosti in imunosti:

1. Zračne kopeli. To je najbolj dostopno in enostaven način. Poskusite se pogosto sprehajati svež zrak, prezračite prostore. Poleti se odpravite na podeželje. Čist gozdni zrak je najbolj najboljša preventiva bolezni;
2. Sončenje. Nič manj učinkovita za človeka je izpostavljenost soncu. Vendar bodite pri tem previdni in se izogibajte neposrednim žarkom opoldne. Prav tako ne smemo dovoliti, da pride do opeklin in toplotnih udarcev;
3. Hoja bosa. Naša stopala imajo veliko občutljivih točk. Njihova masaža vodi do normalizacije delovanja pomembnih organov;
4. Rubdowns– mehka in nežna metoda utrjevanja. Primerna je tudi za majhne otroke. Postopek vključuje drgnjenje telesa z masažno rokavico, krpo ali mokro brisačo;
5. Polivanje s hladno vodo- najbolj znana metoda. Potopite se lahko v celoti ali delno. Pomembno je, da se po postopku obrišete s suho brisačo;
6. Hladen in vroč tuš. Izmenično hladno in topla voda daje koži tonus, pomlajuje in krepi telo.
7. Zimsko kopanje. Ta vrsta utrjevanja zahteva odgovoren in previden odnos. Pred začetkom postopkov se morate posvetovati z zdravnikom.

Zavrnitev slabih navad

Ne bomo se poglabljali in dolgo govorili o nevarnostih kajenja, alkohola in drog. To je splošno znano dejstvo. Resnično upamo, da vsak od vas, naših bralcev, ceni svoje zdravje in je že dolgo opustil te uničujoče navade ali pa je zdaj na poti k temu.

V okviru serije oddaj o zdravem življenjskem slogu z vidika inovativnosti je pomembno govoriti o takšni komponenti, kot je zdrav spanec . Med spanjem se v telesu vzpostavijo imunski, presnovni, duševni in drugi procesi. Poleg tega se vse informacije, ki jih pridobimo čez dan, ponoči shranijo v tako imenovani dolgoročni spomin, zjutraj pa so možgani spet sposobni zaznati informacije.

najprej načelo zdravega spanca, od katerega je odvisen 50 % uspeh, je način. Vsak dan bi morali iti spat in vstati ob približno isti uri, ne glede na dan v tednu: tudi med vikendi. Tako se telo razvija pogojni refleks, zaradi česar zvečer lažje zaspimo in se zjutraj lažje zbudimo, smo budni in spočiti.

drugič pomemben vidik je trajanje spanja. Norme so za vsako osebo drugačne. Novorojenčki potrebujejo 16 do 18 ur spanja na dan. Predšolski otroci - 11-12 ur, najstniki - 9 ur, odrasli - 7-8 ur.

Tretjič vidik je dremež, kateri je sporno vprašanje ali je uporabna ali ne. Dnevni spanec je lahko koristen, če ne moti nočnega spanca in tudi, če traja od 15 do 40-50 minut. V skladu s tem ne bi smeli ležati 2-3 ure čez dan, ker ... bo to najverjetneje vplivalo na glavno nočni spanec.

Četrtič vidik je telesna aktivnost. Po opravljenem dnevu boste bolje spali, zato, ko sedeče deloše posebej pomembno je najti telesne dejavnosti zvečer: fitnes ali samo sprehod pred spanjem.

Petič trenutek je mikroklimo, tj. država okolju v sobi, v kateri oseba spi. Spalnica naj bo hladna in sveža – v tem primeru se boste lahko dobro naspali in se zjutraj počutili spočiti.

Glede tehnologije, ki vam omogočajo nadzor in vplivanje na naštete parametre, teh je ogromno. Najpomembnejša in preprosta naprava je običajna pametni telefon, ki ima vgrajen merilnik pospeška, žiroskop, kamero in mikrofon. Kombinacija teh senzorjev nam omogoča spremljanje številnih parametrov, kot so način spanja, trajanje spanja in telesna aktivnost. Trenutno na voljo veliko število aplikacije, ki jih lahko namestite na pametni telefon, postavite poleg sebe na posteljo in zjutraj prejmete podrobno poročilo o spanju.

Razprava je v zadnjem času postala zelo priljubljena faze spanja. Prej ljudje niso vedeli, kaj so faze spanja, in morda tega niso potrebovali. Toda s prihodom tehnologije se je izkazalo zanimivo ugotoviti, kako spimo, iz katerih delov je sestavljen naš spanec.

• Prvi je fazo počasnega spanja, ki se pojavi takoj po tem, ko se uležemo in začnemo zaspati. Začne se plitek spanec: dremamo.
  V tem trenutku se telesna temperatura zniža, arterijski tlak, utrip in začnemo »toneti« v spanec.
• Naslednja stopnja - faza globokega spanca, pri katerem je človek čim bolj sproščen, vsi njegovi sistemi pa zmanjšajo aktivnost: krvni tlak je najnižji, telesna temperatura čez noč najnižja.
• Vendar že uro in pol po tem, ko je zaspal, REM faza spanja. Med spanjem REM se aktivnost možganov poveča, oči švigajo in človek sanja.

Te stopnje se ponoči večkrat zamenjajo.

Ena izmed naprav, ki nam omogoča spremljanje spanja, je fitnes zapestnica. Zapestnica ima skoraj enak nabor senzorjev in tipal kot pametni telefon. Poleg tega imajo nekatere zapestnice senzor srčnega utripa. Vsi ti senzorji skupaj zagotavljajo popolno sliko faz spanja in stanja telesa.

Druga naprava je tista, ki ima v sebi vgrajene številne senzorje za beleženje navedenih parametrov. Priložena je blazina mobilna aplikacija, ki nam daje popolno poročilo o spanju v pretekli noči, v enem tednu, v enem mesecu. Blazina ima vgrajeno tudi budilko, ki nežno vibrira in vas zjutraj zbudi ob pravem času.

Naslednji tip naprave je naprava, ki se praviloma uporablja za prijetno in gladko uspavanje ter nežno prebujanje. Menijo, da mora biti človek, preden zaspi mirno stanje stran od pripomočkov in z minimalno količino modrega sevanja. Zato so si nekateri pametni telefoni omislili funkcijo, ki zvečer ugasne modre barve, slika pa postane zelo topla. Svetilke delujejo na podoben način, ustvarjajo mehko, toplo vzdušje v prostoru in vas pripravijo na spanje. Zjutraj, nekaj minut pred prebujanjem, začne svetilka postopoma preplavljati sobo z močno svetlobo in pripravljati telo na prebujanje. To ustvari učinek zore.

Naslednje naprave so za blazino in sledilniki za posteljo. To je razred naprav, ki posnemajo funkcije pametnega telefona, zapestnice in blazine. Gre za majhne naprave, ki izgledajo kot ploščate nalepke, ki se namestijo na blazino, pod blazino ali pod vzmetnico in beležijo enake parametre.

Obstaja tudi taka naprava, ki lahko ustvari električne impulze, tako da lahko človek čez dan zaspi. To je maska, ki se nosi na obrazu in ima v očesnem predelu elektrode, ki oddajajo šibke električne impulze. Ti impulzi pomagajo človeku, da delovni čas Lahko sem zaspal in se dovolj naspal v najkrajšem možnem času. Na voljo so tudi nočne maske z vibracijami, glasbo in posebno svetlobo.

Z drugimi besedami, tega ne pozabite Zdrav spanec je zelo pomemben del vašega življenjskega slogačloveka, zdaj pa obstaja ogromno tehnologij in naprav v različnih cenovnih razredih, zahvaljujoč katerim lahko vsak najde nekaj primernega zase, kar bi izboljšalo kakovost spanja in splošnega počutja.

Oglejte si naše nove zgodbe in zanimive razprave v projektu na Evercare.

Pravila zdravega spanja so preprosti ukrepi za izboljšanje njegove kakovosti in s tem ohranjanje zdravja in mladosti več let.

Somatotropin (rastni hormon). Zahvaljujoč njej rastejo mišice (tam se pošilja tudi maščoba), kosti se krepijo, celice se obnavljajo, uničujoči dejavniki se zavirajo itd. Pomanjkanje rastnega hormona vodi v debelost in zgodnje staranje.

Grelin in leptin, antipodni prebavni hormoni. Če spanec ni zadosten, se sinteza leptina (hormona sitosti) zmanjša za 20 %, kar lahko vodi do povečanja telesne teže zaradi nenaravnega občutka lakote. Nobena dieta vam ne bo pomagala shujšati, dokler se vaš spanec ne izboljša.

Uravnavanje kortizola obrambne reakcije ki nam daje energijo. Oba visoka in nizka stopnja stresni hormon je nevaren.

Serotonin in dopamin, hormoni, odgovorni za odpornost na stres in psiho-čustveno razpoloženje osebe.

Med spanjem koncentracija hormonov prevzame normo in razmerje, ki je za nas ugodno. Če spimo pravilno.

torej

Normalen spanec je ključ do zdravja in sposobnosti telesa, da si opomore in se obnovi..

Načela zdravega spanja

Način- prvi pogoj za dober spanec. Pojdite spat in se zbujajte ob običajnih urah, tudi ob koncu tedna.

Ta doslednost tvori pogojni refleks: vedno boste zlahka zaspali in se zbudili spočiti in budni.

Koliko spanja? Količina spanja vsakega od nas je individualna in se z leti povečuje. Ugotovite, koliko spanja potrebujete za ustrezen počitek, in ne poskušajte ogroziti spanja v korist drugih nujnih zadev.

Ne pozabite, da je koristen le zmeren spanec. in premalo spanca enako škodljivo.

Kdaj greš spat?. Univerzalni čas ne obstaja. Upoštevati morate svoj bioritem, urnik dela in starost.

V tem obdobju (od 22. do 02.) doseže vrhunec proizvodnja najpomembnejših hormonov melatonina in somatotropina. Njihovo pomanjkanje je nevarno za zgodnje staranje, plešavost, debelost, osteoporozo, onkologijo itd.

Dnevni spanec. Mnogi se sprašujejo, ali je to potrebno in ali bo kršilo nočni počitek. brez dvoma. Če se počutite utrujeni in zaspani, malo sieste ne bo prav nič škodilo.

V primeru, da je nočni spanec moten, je bolje zavrniti dolg dnevni spanec. Za razvedritev si lahko dovolite največ 15-20 minut.

Prehrana. Dve do tri ure pred spanjem je vredno prenehati jesti, da ima telo čas, da ga prebavi in ​​ga ta proces ponoči ne moti.

Pred spanjem ne prepustite in ne uživajte težko prebavljive hrane: ocvrte, začinjene, maščobne, polnozrnate.

pijače. Popoldne se je bolje izogibati poživljajočim pijačam, ki vsebujejo kofein (kava, čaj, toniki, sladke gazirane pijače).

Učinek kofeina se zmanjša šele po 4-5 urah, pri starejših ljudeh pa se lahko zmanjša še en dan. pri motnje spanja Takšnim pijačam se je bolje popolnoma izogniti ali pa jih zaužiti 6-7 ur pred spanjem.

kajenje. Nikotin je mentalni aktivator. Opazili so, da nekadilci lažje zaspijo kot kadilci.

če slaba navada- vaš primer, poskusite ne kaditi pred spanjem.

Alkohol. Splošno prepričanje je, da je alkohol... Pravzaprav je narobe. Alkohol zelo škoduje spanju:

Majhni odmerki niso učinkoviti pri hudih motnjah spanja. Visoki odmerki alkohola spodbujajo možgansko aktivnost, človek se zbudi pred časom in ne more več zaspati.

Alkohol aktivno odstranjuje vodo iz telesa, srce, ki ga črpa, deluje v nujnem načinu.

Smrčanje in apneja v spanju lahko povzroči smrt. Pod vplivom alkohola se mišice neba in grla sprostijo, kar zapre dihalne poti.

Proizvodnja melatonina je trikrat zmanjšana. Pri ljudeh, ki nenehno pijejo alkohol, se melatonin ponoči skoraj ne sintetizira.

Če boste pili alkohol in se mu ne morete izogniti, potem naj minejo vsaj 4 ure po pitju, da se nevtralizirajo toksini, ki jih vsebuje.

Telesna aktivnost Zelo uporabno za izboljšanje kakovosti spanja. Z obremenitvijo mišic telesa razbremenimo psiho nakopičene napetosti, negativnosti in tesnobe.

Vendar tri ure pred spanjem, psihične vaje in vsa dejanja, ki aktivirajo telo, morajo biti dokončana.

Mentalna dejavnost, še posebej novo za možgane (reševanje problemov, zbiranje in preučevanje informacij, priprava poročil, nalog itd.), odganja spanec. Še posebej, če delate na računalniku.

Somnologi svetujejo, da takšne dejavnosti zaključite 1-2 uri pred spanjem. Enako velja za novice iz televizijskih programov, ki pogosto vsebujejo informacijske smeti, ki niso naklonjene dober spanec.

Spalnica - prostor za sprostitev. Dobro je, če samo spiš tukaj. Na žalost si vsi ne morejo privoščiti takšne ugodnosti.

Pogosto je spalnica delovna soba, ustvarjalna delavnica in domači kino.

In če vaš dragi živi po bioritmih, ki so drugačni od vaših, ko ste vi nočna ptica, on pa jutranji človek ali obratno, situacija ni enostavna.

V tej situaciji vam bodo pomagali zaspati: maska ​​za spanje čez oči, beli šum iz slušalk (na primer zvok dežja).

Pogosto se moram zateči k takšnim trikom, da zaspim, saj je moj mož nočna ptica, ki lahko prebedi pol noči ob televiziji. Ne morem zaspati ob prisotnosti svetlobe ali hrupa. Tako se rešim z masko in zvokom dežja, ob katerem odlično zaspim.

Nekega dne se je zgodil komičen dogodek: slišala sem močno nevihto, ki je bila zunaj okna, in želela sem svojemu možu povedati o tem: "Pojdi, poglej, kaj se dogaja zunaj okna!" Nisem imel časa ... »Prišlo mi je«, da so bile to sanje, dež pa je bil v mojih slušalkah.

Mimogrede, takšno prikrivanje zunanjih zvokov (šum sosedov, brenčanje avtoceste, smrčanje partnerja) je zelo koristno. Pomaga vam hitreje zaspati in ohranja stabilnost spanca skozi noč.

Mikroklima v spalnici - najpomembnejši pogoj zdrav spanec. To so temperatura, vlaga in kakovost zraka.

Najbolj ugodna temperatura je 13 - 17 stopinj, pravi dr. Myasnikov.

Optimalna vlažnost je 50-60 odstotkov.

Kvaliteta zraka. Morali bi razumeti, kaj dihamo v dnevni sobi. To so kemične emisije iz pohištva, laminatov, preprog, plastičnih izdelkov, čistil in celo papirnatih brisač. Hlapne spojine trikloroetilena, formaldehida, benzena itd. uničujejo naše zdravje, povzročajo alergije, astmo, onkologijo.

Prezračevanje spalnice pred spanjem je nujno. Tudi če ste prebivalec metropole, je zrak zunaj vašega okna veliko čistejši kot v stanovanju.

Lahko očistite in izboljšate vzdušje v svoji spalnici na lep način , ga postavite vanj. Absorbirajo strupe, nevtralizirajo patogene bakterije, sproščajo kisik in fitoncide, vlažijo zrak.

Tema. Poskusite ustvariti popolno temo za spanje: debele zavese na oknih, ugasnite televizorje, računalnike, skrijte telefone, elektronske budilke, da njihove modre, zelene, rdeče "oči" ne motijo ​​proizvodnje melatonina. Njihova zaloga čez noč je naša glavna naloga. Preveč velik pomen ima ta hormon za zdravje.

Tema naj bo takšna, da se roka komaj vidi. Dobra odločitev Lahko je spalna maska ​​za oči.

O vlogi melatonina za zdravje, zakaj sta spanje na svetlobi in nočna budnost preobremenjena z rakom.

Postelja. Vzmetnica in blazina ne smeta biti premehka, "ovijati" telo kot postelja iz perja. Njihova srednja togost bo zagotovila ustrezno podporo hrbtenici med spanjem.

Posteljna obleka(vzmetnica, vzglavnik, odeja, pižama, spodnje perilo) raje iz naravnih, okolju prijaznih materialov, ki telesu omogočajo dihanje. Odeje in pižame izberite glede na letni čas, da preprečite pregrevanje.

Pozitiven odnos. Poskusite odložiti vse težave, če se zgodijo čez dan. Recite si: "O tem bom vsekakor razmišljal jutri." Ko zaspite, pomislite na dobre in prijetne stvari, o čem sanjate, za kaj si prizadevate. čas, ko zaspimo, najboljši za uresničevanje želja in sanj, uporabite ga sebi v prid.

Prebujanje lahko oblikuje razpoloženje za ves prihodnji dan. Da ne boste slišali o tem, da ste "vstali na napačni nogi", ustvarite pogoje za postopno, nežno prebujanje. Uporabite lahko budilke z naraščajočo osvetlitvijo, aromami ali melodijo.

Pomaga zaspati

Sprostite se pred kakršno koli napetostjo(fizično, čustveno, mentalno) pred spanjem. Vsako sredstvo je dobro za to.

Topla kopel. Samo toplo, ne vroče. Pomaga vam, da se sprostite in pripravite na počitek. Če dodate esencialna olja, bo imela kopel uspavalni in zdravilni učinek.

Večerni sprehod. Ne hitra, merjena hoja, večerna narava, svež zrak miren in miren. Glavna stvar je, da se ne preobremenite.

Branje knjig. Nevrofiziologi so ugotovili, da utrujenost zunajočesnih mišic izboljša spanec.

Lahek prigrizek je dovoljen, če ne morete zaspati na prazen želodec. Gre za stabilizacijo ravni krvnega sladkorja in spodbujanje sprostitve.

AMPAK! Upoštevajte svojo individualno reakcijo. Našteti ukrepi nekaterim pomagajo pri sprostitvi, drugi pa jih, nasprotno, vznemirijo.

Zeliščni čaj. Dober pomirjujoč učinek dajejo meta, melisa, hmelj, sivka, timijan, ognjič, kamilica ... Dodate lahko žlico medu. In seveda je treba upoštevati možne alergijska reakcija. Popijte topel napitek uro ali dve pred spanjem.

Ljudje potrebujemo spanec vsak dan, vendar je običajno ljudem pomembna le količina spanca, ne pa njegova kakovost. Kako si organizirati zdrav spanec? Marina Khamurzova, podiplomska študentka oddelka za nevrologijo in nevrokirurgijo Ruske državne medicinske univerze, nevrologinja v mestni klinični bolnišnici št. 12, govori o pravilih dobrega spanca.

Tukaj je nekaj osnovnih pravil za zdrav spanec.

Sledite režimu

Ne glede na to, kako smešno se zdi. Poskusite iti spat ob istem času vsak dan v tednu, tudi ob vikendih. Še več, po možnosti najpozneje v 22 urah.

To je lažje storiti med tednom, saj nas večina vstane v službo ob približno isti uri. A tudi ob koncu tedna se da navaditi na vstajanje ob budilki. Zdrava živahnost tudi v soboto dopoldne ni zmotila nikogar.

Razvijte reflekse

Programirajte svoje telo za spanje. Na primer, izvajajte lahke vaje, preberite nekaj strani iz debele knjige ali vsak večer popijte kozarec kefirja. V nekaj tednih se bo telo navadilo, da se po teh dejanjih lahko sprosti in počiva.

Pred spanjem je koristno narediti toplo aromatično kopel oz hladen in topel tuš- je najboljši za sprostitev in spodbujanje spanja.

Glavna kakovost

"Prizadevajte si za kakovosten spanec, ne za spanje," ugotavlja Khamurzova. Vsak človek potrebuje različne količine spati. Nekateri spijo 5 ur in to jim je dovolj, nekateri pa se počutijo spočiti šele po 10 urah zdravega, polnega spanca. Zato ne poskušajte spati dlje, če tega ne želite več.

Veliko ljudi pozna občutek predolgega spanja. Spremlja ga splošna šibkost, blag glavobol in apatija.

»Ti občutki nastanejo zaradi dejstva, da vse notranji organi Spali so že in se spočili, pripravljeni so na delo,« komentira nevrolog, »mi pa jim, ki še spimo, ne damo takšne priložnosti. Odrasel človek v povprečju potrebuje 7-9 ur spanja na dan, vendar je spet čas spanja zelo individualen.”

Hrana ni prijatelj spanja

Obilna večerja, pa tudi tonične pijače - močan čaj, kava, pomarančni sok - motijo ​​dober spanec. Uživanje veliko hrane, še posebej mastne hrane, vas bo prebavni sistem delajte, medtem ko vaši možgani počivajo, kar vam bo onemogočilo dober spanec.

Toda po drugi strani tudi spanje na prazen želodec ni povsem pravilno. Pred spanjem je priporočljivo pojesti nekaj lahkega: kefir z nizko vsebnostjo maščob, zelenjavna solata, sadje. Vendar je priporočljivo, da imate polno večerjo najkasneje 4 ure pred spanjem.

Poskrbite za posteljo

»Če je vaša vzmetnica premajhna, previsoka, mehka ali trda, se boste na njej počutili neprijetno,« pravi Khamurzova. "Izbrati morate vzmetnico, ki bo dobro podpirala vašo hrbtenico."

Najpomembnejša stvar pa je blazina. Izberite svoj vzglavnik odgovorno. Če spite na neustrezni blazini, potem med spanjem vratnih vretenc so v zanje nenaravnem položaju, mišice zgornjega dela hrbta in vratu so napete, prekrvavitev možganov postane počasna in nezadostna.

Tu se pojavijo težave z jutranjimi glavoboli ter kronična utrujenostčez dan.

Slecite se

»Manj ko je oblačil, več bolje spi"," pojasnjuje Khamurzova, "izberite najbolj udobna oblačila za spanje, tudi na račun lepote."

Oblačila se ne smejo oprijeti in ne smejo ovirati gibanja. Najboljša možnost je bombaž ali lan. Spalna oblačila operite vsaj dvakrat na teden.

Odprite okna

V vaši spalnici mora biti svež zrak, zato morate dnevno sobo prezračiti ali pred spanjem odpreti okno. Optimalna temperatura za spanje - 22-25 stopinj.

Takoj vstani

Ko se zbudite, ne smete ležati v postelji, tudi če je zunaj še popolnoma temno in je zelo zgodaj zjutraj.

"Dejstvo je, da možgani od tega trenutka začnejo aktivno delovati," pravi Khamurzova, "in s tem, ko jih poskušate prisiliti, da ponovno zaspijo, le poslabšate stanje."

Najpomembnejša stvar pri spanju

Pravilno spanje se začne zvečer – s prezračenim prostorom, ne ravno polnim želodcem, najljubšo knjigo in toplim tušem. Najbolje je spati na udobni vzmetnici in pravilno izbranem vzglavniku, oblečen v ohlapna oblačila iz naravnih tkanin.

Enako pomemben je tudi spanec.

V vse hitrejšem tempu našega življenja je dovoliti spati več kot 8 ur na dan nedopusten luksuz. Marsikdo si poskuša »izposoditi« čas od spanja, da bi ga porabil za nujnejše dnevne aktivnosti in skrbi.

V tem članku bom poskušal pojasniti, ali je to pravilno in kako se sanje ujemajo s konceptom.

Vsi so slišali, da je to, da prespiš tretjino svojega življenja, normalno in se zgodi vsakomur. Med spanjem se naše telo »polni«, obnavlja telesno moč in obdeluje informacije, ki so se nabrale čez dan.

Razmislimo o osnovnih pravilih zdravega spanja:

1. je zelo individualno za vsako osebo, vendar je v povprečju od 7 do 8 ur. V tem primeru so sanje razdeljene na več različnih. Tako kot je pomembno, da spite dovolj, je enako pomembno, da ne »prespite« dlje, kot to zahteva vaše telo. V stanju »pomanjkanja spanja« in »prespanosti« se pojavita občutek apatije in šibkosti, ni redkost blag glavobol bolečine.

2. Zelo pomembno je, da se držite dnevne rutine: pojdite spat in vstanite ob isti uri. Če želite trenirati svoje telo, lahko pred spanjem naredite nekaj stvari: na primer popijete skodelico zeliščnega čaja. Tako bo po nekaj tednih čaj na osnovi melise, kamilice ali mete služil kot znak za odložitev slušalke. Pitje kave, kole, kakava, alkohola in čaja ponoči ni priporočljivo zaradi kofeina, ki ga vsebujejo.

3. Pred spanjem je zračenje spalnice koristno in prijetno, vendar ne smete puščati prepiha. Idealna sobna temperatura je 18-20 °C. Pomembni sta tudi tišina in tema v spalnici.

4. Zadnji obrok zaužijte 3-4 ure pred spanjem. Občutek lakote lahko "zadušite" s kozarcem kefirja () ali jabolkom, vendar v nič manj kot 20 minutah.

5. Postelja naj ne bo pretrda in ne premehka, vzglavnik naj bo majhen in precej trd. Porabite denar in čas za izbiro prave vzmetnice in vzglavnika in vaše telo se vam bo takoj zahvalilo s sladkim in zdravim spancem. Kar zadeva, najbolje je spati na hrbtu ali desnem boku, vendar je to zelo neugodno za notranje organe.

6. Ko greste v posteljo, morate zavreči vse skrbi in razmišljati samo o dobrem, lahko malo sanjate (čas je za vizualizacijo!). Branje klasičnih knjig pomaga "osvoboditi" glavo vsakodnevnih težav.

7. Ne zanemarjajte telesne aktivnosti čez dan. Večerna vadba naj se začne 3-4 ure pred spanjem. Zelo koristen bo tudi preprost večerni sprehod na svežem zraku.

Zelo koristen je dnevni spanec, tako pogost v toplih državah, tako imenovana siesta: v intervalu od 13.00 do 15.00 in traja 10-30 minut.