Spor ve kaliteli uyku. Kaç saat uyumak gerekiyor? Nasıl uykuya dalılır? Vücut geliştirmede uyku ve sporcunun kas iyileşme süreçleri. Bir vücut geliştirmeci için 6 saatlik uyku yeterli olabilir.

Vücut geliştirmede ve diğer sporlarda ilerlemenizden sorumlu olan üç ana faktör vardır.

1. İlk faktör eğitimdir.
2. İkinci faktör ise.
3. Üçüncü faktör ise iyileşmedir.

İlk iki faktörü ve bölümlerinde tartışmaya bırakalım ve şimdi iyileşmeden bahsedelim.

İyileşmenin en önemli yönlerinden biri, sporcunun ve vücudunun sağlığı açısından önemini abartmanın zor olduğu kaliteli ve sağlıklı uykudur. Daha sonra kaç saat uyumanın tavsiye edildiğini, uyurken vücutta hangi süreçlerin gerçekleştiğini tartışacağız. Gelin uykumuzu engelleyen şeylerden ve bu engellemelerden nasıl kurtulacağımızdan bahsedelim.

Bir sporcunun kaç saat uykuya ihtiyacı vardır?

Uyku sorunları biraz bireysel bir şeydir. Her kişi ve vücudu için gereken uyku saati sayısı farklıdır. Burada ortalamalardan bahsedeceğiz ve bu konuyla ilgili genel ipuçlarına bakacağız. Bu ipuçlarını dikkate alın, ancak kişisel olarak az çok uyumaya alışkınsanız ve yine de kendinizi rahat hissediyorsanız, vücudunuzu dinleyin. Ortalama olarak insanların yaklaşık %80'i bir tür uyku bozukluğu veya yetersiz uyku yaşamaktadır. 5-6 saat günlük. Bu süre vücudunuzun ve organizmanızın kısmen iyileşmesi için yeterlidir, ancak kalite ve kaliteyle ilgileniyorsanız Tam iyileşme ve dinlenin, bu uyku saatleri size yetmeyecektir.

• Vücut geliştirme, powerlifting veya diğer sporlarla uğraşan bir sporcuysanız fiziksel Geliştirme ve eğitim, o zaman sizin için minimum rakam 8 saat uyku. Bu durumda yükün iyileşmesi ve ilerlemesi açısından olumlu bir etki görülecektir.
• İdeal olarak, yoğun bir antrenmanın ardından uykunuzdan en iyi şekilde yararlanmak konusunda ciddiyseniz, Günde 9 ila 11 saat(bağlamak kestirme Eğer gerekliyse).
• Profesyonel vücut geliştirmeci olan sporcular bazen sezon dışı dönemde iki saate kadar uyuyarak vakit geçirirler. günde 15 saat(uykuyu bir gün olarak sayıyorum).

Ya bir sporcu sürekli olarak rutinini bozuyor ve yeterince uyuyamıyorsa?

Fransa doğumlu oyun yazarı Pierre Decourcel, "Uyku hayata bir moladır" dedi. Ancak gerçek şu ki, çözüm gerektiren bir dizi günlük görev, işte zor bir gün, yorgunluk ve diğer sorunlar üzerinize düştüğünde, rahatlama ve iyi bir onarıcı uykunun tadını çıkarma yeteneği keskin bir şekilde azalır ve kişinin beyninin zihinsel üretkenliği artar. azaldıkça tepki aynı kalmaz ve sonuç olarak bu durumda kaslarınız büyümekle kalmayacak, büyük ihtimalle boyutları da bir miktar küçülecek ve vücudunuz önceki performansını kaybedecektir. Genel durumunuz gergin sistem doğrudan beyninizin sinir sinyallerini kaslara iletme yeteneğine bağlıdır; kasların güvenli bir şekilde kasılmasını sağlayan da bu süreçtir. Yani Merkezi Sinir Sistemi kaslarınızın kasılmasını düzenler. Yorulduysanız sisteminiz tam kapasiteyle çalışmayacaktır. Uykuya özellikle dikkat edin, zaman ayırın ve vücudunuzun sıkı çalışmasının karşılığını ödeyin.

Kadının vücudu Spor yapanlar uykusuzluğa erkeklerden çok daha şiddetli tepki veriyor. İnsanlığın adil yarısının geceleri daha uzun bir dinlenmeye ihtiyacı olması doğanın doğasında vardır. günde 9 saat(en azından spor yaparken). Erkek sporcuların da aynı miktarda, yani 9-11 saat uyuması önerilir. Kadınlar daha erken yatıp daha geç kalkma eğilimindedirler ve bu nedenle uyku eksikliği kadınların sağlığını etkiler. kadın vücuduçok daha olumsuz.

ÇÖZÜM: Yeterince uyumadığınızı ve sisteminizin artan stres altında olduğunu fark ederseniz, ağır antrenmanı bir sonraki güne ertelemek ve antrenman programınızı, ağır antrenmanın iyi dinlenmiş ve rahat olduğunuz günlerde gerçekleşmesini sağlayacak şekilde düzenlemek daha iyidir. iyi bir ruh hali içinde. Her durumda, yorgun bir vücut için bu tür bir eğitim sadece etkisiz olmakla kalmayacak, aynı zamanda zarara da neden olacaktır - sinir sistemini aşırı eğitim ve yorgunluk durumuna aşırı yükleyecektir.

Uyurken vücudumuz hangi süreçleri başlatır?

Biz uyurken beynimiz, sinir sistemimiz ve duyu organlarımız kapanmaz, hatta çalışmalarını yavaşlatmaz, bir çalışma tarzından diğerine geçerler. Aslında uyku, sisteminizdeki hormonal aktivitenin zirvede olduğu zamandır; uyku sırasında somatotropinin (büyüme hormonu) ve diğer önemli hormonların yaklaşık %80-90'ı tam güçle çalışır. Bu nedenle, siz uyurken protein sentezlenir ve kas dokunuzun yanı sıra, hücreleri yenilenen organlarınızın dokuları da oluşturulur. Hücreler özellikle uyku sırasında aktiftir bağışıklık sistemi- Tüm sistemin iyi korunmasını sağlayan T-lenfositler.

Uyku tohumda birkaç aşamayı içerir.

yavaş uyku dört aşamadan oluşur:

• 1 numaralı uyku aşaması: uyuklama, düşünceler bilinçaltınızı doldurur.
• 2 numaralı uyku aşaması: nispeten sığ uyku, şu anda kişinin uyanması oldukça kolaydır, gözleri hareketsizdir.
• Uyku aşaması numarası 3: Delta Rüyası. Oldukça yavaş ama sağlıklı bir uyku, bu sırada sisteminiz harekete geçer ve hormonların kana salınması ve vücudun restorasyonu başlar.
• Uyku aşaması numarası 4: Delta Rüyası. Bu uykunuzun en derin dönemidir, kişiyi uyandırmak zordur. şu an Rüyalar olabildiğince net görüldüğünden kişi kişiliğinin farkında değildir. Bu en çok önemli aşama nöronal bağlantıları (bilinçli anılar) güçlendirmek.

Ancak uykunun ayrı bir aşaması daha vardır: REM uykusu. Bu, kişinin uyanışının yavaş yavaş gerçekleştiği aşamadır. Yavaş dalga uykusunun son dördüncü aşamasını takip eder. REM uykusunda beyniniz neredeyse uyanıkmışsınız kadar aktiftir ancak kaslarınız hâlâ gevşemiş durumdadır ve henüz açılmamış veya sıkılaşmamıştır.

Gün içinde kestirmeye mi ihtiyacınız var?

Özellikle spor yapan bir kişi için uykunun en önemli evreleri üçüncü ve dördüncü evrelerdir. Gün boyunca vücudunuzun uykunun bu aşamalarına girme yeteneği önemli ölçüde sınırlıdır, çünkü gün içinde epifiz bezi uyku hormonu olan melatonin'i geceye göre önemli ölçüde daha az üretir.

Önemli antrenman yükleri yaşayan sporcular için önerilir. Bu durumda, gün içinde bir saat veya daha fazla uyumalısınız - bu, sinir sisteminizin kısmen yenilenmesine yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, sisteminizin iyileşmesinin ana süreçleri asıl şey olan gece uykusu sırasında gerçekleşir. Geceleri vücut maksimum faydayı alır.

Uykuyu engelleyen faktörler. Neden uyuyamıyorsun? Nasıl uyuyorsun?

Gerçekten kas geliştirmek istediğinize eminim, bu yüzden bunun için çok şey yapmaya hazırsınız. Ancak bazen kas geliştirmek için hiçbir şey yapmamanız gerekebilir. Öncelikle kasların büyümesi engellenmemelidir. Beni doğru duydun, daha fazla uyuman gerek.

Şimdi yeni bir şey söylemedim. Herkes kasları onarmak için daha fazla uyumanız gerektiğini bilir: ne kadar çok olursa o kadar iyi. Eğer çalışmayan ve ders çalışmayan bir tembelseniz bu tavsiyeyi uygulamak hiç de zor değil. Peki ya kendinizi, çocuklarınızı ve ebeveynlerinizi beslemeniz gerekiyorsa? Kasların büyümeye başladığı minimum uyku süresi ne kadardır? Eğitiminizin yalnızca büyümenize zarar vereceği uyku sınırı nerede?

Ancak bu sıklıkla olur: Bir kişi yıllarca spor salonunda çalıştığında ve dolu kaslar yerine "oyulmuş kemikler" elde eder.

Herkes uyku hakkında zaten ne biliyor?

Schwarzenegger ansiklopedisinde daha fazla uyumanız ve yeterince uyumanız gerektiğini yazıyor. "Daha fazla" kelimesi zaten söylendi. Joe Weider ders kitabında her şampiyonun uyku ihtiyacının bireysel olduğunu yazıyor. “Bireysel” kelimesi genellikle kişinin “tam olarak ne kadar”, “tam olarak ne zaman” ve “tam olarak kimin” uyuması gerektiğini bilmediği durumlarda kullanılır. Ancak Joe Weider açıkça yazıyor: Günde 8-10 saat. Vücut geliştirmeci olmayanlar günde 8 saat uyumanın gerekliliği hakkında çok şey söylediler. Bunu "herkes biliyor" ve çoğu zaman işe yaramıyor.

Uyku miktarını ne belirler? Vücut ağırlığından mı? Kas kütlesinden mi? Antrenman sırasındaki yük miktarından mı?

Bu soruyu kendime cevaplamak için kendim ve öğrencilerim üzerinde bir çalışma yaptım. Elbette fareler üzerinde çalışan “İngiliz bilim adamlarını” okuyorum ama gözlerime daha çok güveniyorum. Ayrıca bir İngiliz faresini bench press yapmaya zorlamanın hiçbir yolu yok ve sabah 7'ye kadar bir gece kulübünde "işte" tutulmuyor. Bu öğrencilerimin başına geliyor ve bu dikkate alınmalıdır.

Uyku miktarı ile iş yükü arasındaki ilişki.

Araştırmam basitti. Öncelikle güvendiğim ve günlük rutinlerinin ölçülü olduğunu bildiğim, iş gezisi veya kurumsal etkinliği olmayan öğrencilerle çalıştım. Tutkulu kişiler, haftada ikiden fazla şarap içenler ve alarm sesiyle uyananlar dikkate alınmadı.

İkinci olarak, kanıtlanmış yöntemimi kullandım: insanların davranışlarını yalnızca bir günlük değil, en az bir haftalık bir süre boyunca değerlendirmek. antrenman günlükleri topladılar ve fitness bilekliklerinden haftalık uyku miktarına ilişkin veriler aldılar. Altı ay boyunca yeterli sayıda rapor topladıktan sonra basit bir model gördüm.

Bir saatlik eğitim, iki saatlik ek uyku gerektirir.

Meraklı bir okuyucu şunu soracaktır: iki saat fazladan uyku ne için? Ancak burada vücut geliştirmenin kurucusu Joe Weider'ı ve her insanın uyku ihtiyacının bireysel olduğunu söyleyen ifadesini hatırlamamız gerekiyor. Bir saatlik antrenman, bireysel gereksinime ek olarak iki saat daha uyku gerektirir. Geriye kalan tek şey bireysel ihtiyacınızı bulmak, buna iki saat eklemek, bir saat antrenman yapmak ve kas büyümesini beklemek.

Temel uyku.

Tıbbi gözlemlerin gösterdiği gibi, bireysel uyku ihtiyacı yaşa bağlıdır. Yenidoğanlar günde 16 saat uyurlar. 17 yaşından itibaren ortalama bir insan günde 8-9 saat uyur. Bu yaşta insanların büyümesi durur. En azından 17 yaşında boyu uzamayı bıraktı.

Ancak en büyük kas büyümesi 13 ila 16 yaş arasındaki dönemde elde edildi. Schwarzenegger de aynı şey hakkında yazıyor - yazılarının çoğu kas kütlesi 13 yaşından 16 yaşına çıktı.

Bilimsel gerçek: 14 yaşındaki insanların günde 10 saat uykuya ihtiyacı vardır.

Uyku saati günde on saatten sekiz saate düştüğünde, istatistiksel olarak ortalama insanların boy uzamasının durduğunu fark ettiniz mi? Bununla ilgili kasları var. Öğrencilerimin bildirdiği uyku süresi günde 9 saatin altına düştüğünde, antrenman sonuçlarının büyümesinin durduğunu, kasların iyileşmek için zamanının olmadığını fark ettim.

Birçok tecrübeli sporcu günde 4 saat uyuduklarında kas gelişimini sağladıklarını söyleyerek itiraz edeceklerdir. Benim de 4 saat uyuduğum günler oldu ama yine de bir haftada 60 saatten fazla uyudum. Bir keresinde yoğun bir çalışma-eğitim sürecinin ardından 28 saat uyudum, yataktan sadece tuvalete gitmek için kalktım.

Öğrencilerimden gelen raporlar, yeni başlayanların haftada 49 saat uykuyla ilerleyebileceğini gösterdi. Uyku miktarını bu sınırın altına indirmek, antrenman günlüklerindeki göstergelerin büyümesini durdurur.

Ne için arıyorum? Seni daha fazla uyumaya değil, daha fazla izlemeye çağırıyorum. Haftalık uyku miktarı, haftalık antrenman miktarı ve haftalık yiyecek miktarına ilişkin bireysel verileriniz kafanızda birleştirilene kadar kasların neden büyüdüğünü anlayamayacaksınız.

Dikkatli okuyucu, kas büyümesinin yalnızca uykudan değil aynı zamanda yiyeceklerden de etkilendiğini fark etmiştir; bu, yiyeceklerin uykuyu etkilediği anlamına gelir - her şey birbiriyle bağlantılıdır.

Yiyecekler uykuyu nasıl etkiler?

Kalori alımını azaltmak uyku saatlerini azaltır. Kilo verme ve farklı diyetler uygulama deneyimi olan kişiler, yiyecek eksikliğinin uykuyu engellediğini bilir. Her şey negatif bakiyeyle ilgili. Ve negatif bir bakiye...

Doyana kadar veya doyana kadar yiyebilirsiniz. Masayı aç da bırakabilirsiniz. Sofrayı aç bırakmak, bakiyenin negatif olması anlamına gelir. Aç hissetmenin negatif dengenin bir işareti olduğunu fark ettiniz mi?

Ancak açlık mutlak veya göreceli olabilir. Mutlak açlık, her şeye doyamadığınız zamandır. Göreceli açlık, karbonhidratlar gibi bir şeyin eksikliğidir. Düşük karbonhidratlı diyet uygulayan insanlar, vücutlarını kolayca aşırı proteinle besleyebilmelerine rağmen kendilerini aç hissederler.

Vücut karmaşık bir şeydir. Küçük vücut geliştirmeci beynimizde - kendimden biliyorum - kas geliştirme arzusu var. Bunlar düşündüğümüz kaslar. Ancak! Bedenimizin beynimize sığamayacağı kadar çok endişesi olacak. Günün ardından sadece kasların protein yapılarını değil aynı zamanda karbonhidrat, yağ ve vitamin rezervlerini de restore etmek için sadece gece vardır.

Bir şeyin eksikliği vücudun tatminsiz ve kaygılı hissetmesine neden olur, bu da uykunun bozulması anlamına gelir.

Dikkat olmak!

Çoğunlukla daha büyük kaslara sahip olmak isteyen gençler "aptalca daha fazla yemeye" başlarlar. Düşük aktivite ve yeterli uyku ile bu durum kilo alımına yol açar. Ancak vücut sadece kaslardan değil aynı zamanda yağlardan da dolayı büyür. Çoğu zaman bu tür "sporcular" 1 cm pazı başına bellerine 1,5 cm eklerler - bu çok kötü!

Görünüşe göre kas büyümesi için protein yemeniz ve yağ kazanmamak için "aptalca tatlı ve yağlı yiyeceklerden kaçınmanız" gerekiyor. Bu kadar basit bir çözüm kaçınılmaz olarak basit bir cevaba yol açar: Yağ ve karbonhidrat eksikliği nedeniyle vücut uyuyamaz, bu da kasları bırakın, onaramayacağı anlamına gelir. Bu nedenle vücut geliştiriciler müsabaka öncesinde önce 20 kg yağ kazanır, ardından 18 kg yağ ve kas kaybederler.

Profesyoneller bile temiz kas oluşturamaz ve temiz yağ yakamaz. Ancak proteinler, yağlar, karbonhidratlar, vitaminler, antrenman ve uyku arasında bir denge bulabilirseniz başarılı olursunuz.

Uyku, kahve ve kas gelişimi.

Sadece "aptalca kilo alanlar" için değil, aynı zamanda eğitimli ve dolayısıyla çok meşgul insanlar için de yazdığım için, size kahve ve diğer canlandırıcı ilaçları hatırlatmak zorunda kalıyorum. İş adamı Geçiminizi sağlarken beyin fonksiyonlarını sürdürmek için merkezi sinir sisteminin (CNS) uyarılmasına başvurmak yeterlidir. Bu tür bir uyarım kaçınılmaz olarak uyku bozukluklarına yol açar, bu da kas büyümesi olasılığını sıfıra indirdiği anlamına gelir.

Araştırmasını yürüttü ve öğrencilerini hafta boyunca içtikleri tüm kahveleri yazmaya ikna etti. Öğrenciler doğal olarak iki gruba ayrıldı: Kahveden daha çok egzersiz yapmaya başlayanlar ve kahvenin etkisini kaslara faydalı olmayan aktivitelere yönlendirenler: "aptalca bilgisayar başında oturanlar." Bunu nasıl anladın? Bunu yapmak için üç raporu birleştirmek yeterliydi: eğitim, uyku ve kahve üzerine.

Şaşırtıcı bir gerçek: Kahvenin aşırı etkilerini antrenmana aktaranlar, kas büyümesi için ihtiyaç duyulan kadar uyudular. Aksine kahve tüketimini artıranlar antrenman saatlerini artırmadı, daha az uyudu ve antrenman günlüklerinde sonuçlarda bir artış görmedi.

Bir fincan kahve size 4 saatlik ofis çalışması veya 1 saatlik egzersiz için enerji verir.

Çok fazla kahve içtikten sonra akşamları 4 saat oturabilirsiniz.

Selamlar sevgili okurlarımız. Bu bölümde uykudan bahsedeceğiz. Evet, evet, özellikle bir vücut geliştirmecinin hayaliyle ilgili, çünkü önemi göz ardı edilemez! Sonuçta bildiğiniz gibi kaslarımızın büyümesi antrenman sırasında gerçekleşmiyor. Aşırı fiziksel efor sırasında, halterle, dambılla veya egzersiz makinelerinde çalışırken, miyofibrillerimiz (kas molekülleri) tam tersine yok edilir, hasar görür ve topluca ölür.

Vücudumuzun aşırı telafi etme yeteneği nedeniyle büyürler ve çoğalırlar - kaybedilen miktarla aynı miktar artı bazı ek yüzdeler yeniden oluşturulur Kas hücreleri yedekte. Bir kişinin kas kütlesini oluşturma fırsatına sahip olması, vücudumuzun anatomik "yedek depolama" yeteneğinden kaynaklanmaktadır.

Üstelik bu büyüme, yeni başlayanların çoğunun düşündüğü gibi spor salonunda gerçekleşmez. Olur - onun dışında. Kaslarımız yemek yerken, okurken, televizyon izlerken, genellikle dinlenirken veya uyurken gelişir. Evet, vücudumuzdaki ana restorasyon süreçleri uyku sırasında gerçekleşir! Bu nedenle bir vücut geliştirmecinin uyku konusunda gevşek, hatta tehlikeli olması hiçbir şekilde mümkün değildir! Ciddi bir vücut geliştirmecinin iyi bir gece uykusu çekmesi gerekir; günde minimum 8 saat, çünkü yeterli günlük dinlenme olmadan atletik bir fiziğe sahip olamazsınız. Vücudunuzun dizlerinden kalkmasına izin vermeden, yorucu egzersizlerle kendinizi uyandırıyorsunuz. Bu nedenle uyku da egzersiz kadar ciddiye alınmalıdır.

Şimdi, ne olduğunu anlıyorum büyük önem Uyku vücut geliştirmede rol oynuyor, gelin uykunuzu daha verimli hale getirecek, iyileşme sürecini hızlandıracak temel kurallara daha yakından bakalım. Peki bir sporcunun uygun uykusu nasıl olmalı?

Bir vücut geliştirmecinin uykusunu daha faydalı, üretken ve keyifli hale getirecek bir dizi kural:

Bugünlük bir vücut geliştirmecinin hayali hakkında size anlatmak istediğimiz tek şey bu. Bunları takip et Basit kurallar, iyi bir gece uykusu çekin, tamamen iyileşin ve sabah yenilenmiş bir dinçlikle spor salonuna dönün!

Uykunun kas büyümesini nasıl etkilediğini, neden önemli olduğunu ve bundan en iyi şekilde nasıl yararlanabileceğinizi öğrenin.

Herkes spor sonuçları elde etmek için çok çalışır ve akıllıca beslenir, ancak çoğu kişi iyileşmeye çok az zaman ayırır ve bu durumda sağlıklı uyku anahtardır önemli nokta Enerji rezervlerini geri yüklemek için.

Bununla birlikte, uygulamanın gösterdiği gibi, uykuya çok az zaman ayrılıyor, yoğun bir yaşam programı kendi kurallarını belirliyor - ev işleri, arkadaşlar, İnternet, eğitim ve diğer birçok iş, bunların hepsi çok zaman alıyor ve yalnızca küçük bir kısmı Geriye zamanın büyük bir kısmı uyku için kalıyor, bu da sadece kas büyümesi için değil aynı zamanda genel sağlık açısından da kötü bir etkiye sahip.

Bir kişi uyandığında, artan ışık seviyeleriyle birlikte vücut, uyuşukluğu baskılayan, canlanmaya ve uyanmaya yardımcı olan domofin ve adrenalin kimyasal bileşiklerinin salınımını uyarmaya başlar.

Işık seviyeleri azaldığında vücut melatonin, seratonin ve Gama-aminobütirik asit Tüm vücut fonksiyonlarının aktivitesini azaltarak kişiyi rahatlatır ve uykuya hazırlar.

İnsan uyku aşamaları

Sağlıklı uyku uykunun 5 evresini içerir:

Aşama No.1

Beyin aktivitesi azalır, uyuşukluk hissi ortaya çıkar ve gözler kapanmaya başlar, bu dönemde insanı uyandırmak en kolay olanıdır.

Aşama No.2

Kas gevşemesi ve beyin aktivitesi gözle görülür şekilde azalır. Vücut ısısında azalma ve kalp atış hızında yavaşlama olur ve kas-iskelet sistemi rahatlar.

Aşama No.3

Algı kayboldu çevre yavaşlar, kas-iskelet sistemi tamamen rahatlar.

Aşama No.4

Uykunun en derin ve faydalı olduğu dönem olan bu dönemde büyüme hormonu salgısı maksimum seviyeye ulaşır, bu dönemde kişiyi uyandırmanın en zor olduğu dönemdir.

Aşama No.5

REM uyku evresi olarak adlandırılan bu dönemde bilinç rüya görür, gözbebekleri kapalı göz kapaklarının altında hızla hareket etmeye başlarlar, nefes alma hızlanır ve kalp atış hızı artar.

Fazlar sıklıkla birbirinin yerine geçer ve REM uykusu bunlardan herhangi birine müdahale eder.

Uyku ve hipertrofi

Peki uyku kas büyümesini nasıl etkiler? Bütün mesele şu ki, uyku sırasında, şiddetli sırasında mikro hasar alan kas dokusu iyileşiyor. fiziksel aktivite antrenman sırasında ve büyüme hormonları (sadece kas dokusunu iyileştirmekle kalmayıp aynı zamanda gözyaşı bölgesini daha yoğun hale getirerek kas liflerinin sayısını artırarak) uyku sırasında maksimum miktarlarda salınır.

Ayrıca, nörotransmiterlerin rezervleri uyku sırasında yenilenir ve ileri eğitimin güvenli ve etkili bir şekilde gerçekleşmesine olanak sağlanır. Bu maddeler koordinasyondan, kas kasılmasından ve bakımından sorumludur. yüksek seviye Antrenmanınız boyunca enerji.

Ayrıca uyku, bağışıklık sisteminin gücü, biyokimyasal süreçlerin normal seyri ve sinir sisteminin normal işleyişi için de önemlidir.

Uyku eksikliğinin sonuçları

1. Yıkıma yol açan kortizol hormonu düzeyinde artış kas dokusu ve mevduatların büyümesini teşvik eder.

1. Büyüme hormonlarının salınımı azalır ve tüm vücut fonksiyonları bozulur.

1. Vücudun antrenman sürecinden aldığı artan stres, egzersiz sırasında yaralanma olasılığını artırır.

1. Antrenman yapılan kasların hissine odaklanmanıza izin vermeyecek konsantrasyon azalması, bu da uygulama tekniğinin yetersiz olacağı ve antrenman sonucunun düşük olacağı anlamına gelir.

Uykuyu iyileştirmek için nelere ihtiyaç vardır?

Sağlıklı ve iyi uyku 2 şeyi gözlemlemeniz gerekir:

• Diyet takviyelerinin kullanımı
• Elverişli ortam

1) GIDA KATKI MADDELERİ

1.1) Sağlıklı uyku için:

- ZMA – B6 vitamini, magnezyum ve çinko içerir. Testosteron düzeylerini artırır ve dinlenmiş ve enerji rezervleri dolu olarak uyanmayı mümkün kılar.

- Melatonin - Epifiz bezi adı verilen bir bez tarafından salgılanan bu kimyasal element vücudun gevşeme sürecini hızlandırır ve daha çabuk uykuya dalar, emilimi çabuk gerçekleşir.

1.2) Kas hipertrofisi için:

- BCAA – Testosteron düzeylerini artırır, kasları yok eden kortizol hormonunun aktivitesini azaltır.

Uyku alanınızı gürültü seviyesinin minimum düzeyde olduğu ve ışığın rahatsız edici olmadığı bir yerde kurmaya çalışın. Hoş bir müzik dinlemeyi, uyku aşamasına geçtiğinizde otomatik olarak kapanacak bir zamanlayıcıyı ayarlamayı, bitki çayı içmeyi ve sonunda sevdiğiniz kişiyle uykuya dalmayı deneyin.

Ayrıca şuna da şaşırmayın:

Yaklaşık aynı saatte yatmanız gerekiyor

Yatmadan 2 saat önce alkol ve kafeinden kaçının

Yatmadan önce midenizi yiyeceklerle aşırı yüklemeyin

Yatmadan 3 saat önce, cinsiyet J hariç, fiziksel aktiviteyi en aza indirmek gerekir.

Uzmanlar kuvvet antrenmanı konusunda çeşitli ipuçları sunuyor, sonuçların gelmesi uzun sürmeyecek.

Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) ve Amerikan Kalp Derneği'nin egzersiz konusunda kendi görüşleri vardır. Kalpteki olağan strese ek olarak, haftada en az 2 kez her kas grubuna yük bindirecek şekilde düzenli egzersiz yapılması teşvik edilir.

Emory Üniversitesi'nde spor hekimliği ortopedi bölümünde yardımcı doçent olan Dr. Spero Karas, kas büyümesinden sorumlu erkeklik hormonu olan testosteronun 16 ile 18 yaşları arasında sınırına ulaştığını söylüyor. 20 yaşında doruğa ulaşır ve sonra düşüşe geçer. Bu nedenle ergenlik döneminde kas geliştirmeye değmez.

Karas, "Fitness yapmaya başlarsanız, özellikle de uzun süre hiçbir şey yapmadıysanız, sonuçları çok uzun sürmez" diyor. "İlk 12 haftada kasların orijinal boyutlarına göre yüzde 10, 20, 30 oranında artması tamamen normaldir."

Kaslar yeni kas dokusunun kullanılmasıyla büyür, bu da kasları daha güçlü ve daha görünür hale getirir. Karas, egzersizin önemli bir kas kazanımı sağlamasa bile kasların kesinlikle arttığını söylüyor.

Bunun nedeni kasların suyu emmesi ve buna bağlı olarak egzersiz sırasında artmasıdır. Ayrıca kaslar yağ yakar ve bu da onların daha da belirgin olmasını sağlar. Üç aylık fiziksel aktiviteden sonra kas büyümesi yavaşlar. Kasların gerçekten büyümeye başladığı bir aşamaya gelinmiştir ve bu zaman alır.

Karas, "Yükü maksimuma çıkardıktan sonra vücut, kas kütlesini artırmanın oldukça zorlaştığı bir sınıra ulaşır" diyor. Vücut geliştirme konusunda ciddi olmak istiyorsanız veya sadece kaslarınızı şekillendirmek istiyorsanız işte size yedi temel ipucu.

Kuvvet antrenmanı ile forma girmek

Monterey Bay Eyalet Üniversitesi egzersiz fizyolojisi laboratuvarı direktörü FACSM, CSCS PhD Kent Adams, ne yazık ki, sağlıklı olmanın çok fazla çaba gerektirdiğini söylüyor.

“Kendinizi korumadan sürekli antrenman yapmamalısınız” diyor. “Makul, tasarlanmış bir çözüm geliştirmemiz gerekiyor. belli bir kişi eğitim programı ve ona bağlı kalın.

İpuçları ve eğitim programları ACSM veya Ulusal Genel Fitness Derneği gibi kuruluşların web sitelerinde bulunabilir. Yoklukla fazla ağırlık En iyi seçenek bir simülatördür. Plyometri ve ritmik jimnastik de mümkündür.

En azından diz arkası kaslarınızı geliştiren ve bacak kaslarınızın büyümesini teşvik eden jumping jacks, squat ve diğer egzersizleri yapın.

Hangi egzersizi seçerseniz seçin, aşırıya kaçmayın. Dayanıklılık seviyenizi (kullanılan ağırlık miktarını) aşmak ve çok fazla egzersiz tekrarı yapmak kas yorgunluğuna neden olabilir. Adams, bunun kas büyümesini yavaşlatabileceğini söylüyor. ACSM, her egzersiz için 8-12 tekrardan oluşan üç set önerir.

Lisa De Los Santos (Cooper Enstitüsü sertifikalı kişisel antrenör, Güney Kaliforniya Hava Kuvvetleri Üssü), süreci hızlandırmak için kalp atış hızınızı ve metabolizmanızı hızlandıracak egzersiz yapın ve süper dondurma tekniğini deneyin diyor. Farklı kaslar için iki veya üç egzersizden oluşan bir set öneriyor. Dinlenin, ardından her egzersizden bir set daha yapın. Bundan sonra bir sonraki kas grubuna geçiyoruz.

Fiziksel aktivite, kaslarda dinlenme sırasında onarılan mikroskobik çatlaklara neden olur. Ancak kaslar yeterince dinlenmezse ciddi hasarlar meydana gelebilir.

1.gün: göğüs kafesi, triceps ve omuzlar;

2. gün: alt gövde (arka kirişleri, kalça abdüktörleri ve abdüktörleri, buzağılar);

3 gün: sırt, biceps ve karın kasları.

Zor? Bir veya iki gün daha ara verin veya farklı bir kas grubunu çalıştırın. Egzersizden 48 saat sonra ortaya çıkabilen gecikmiş kas yorgunluğunu unutmayın.

Egzersizden önce ve sonra bol su için

Su kas inşası için gerekli bir malzemedir. Ancak egzersiz yapılmasa bile herkes yeterince su içmez. Beslenme standartlarına göre bir kişinin günde 8-10 bardak su içmesi gerekir. Karas, fiziksel aktiviteye başlamadan önce ilave 350-450 gr, yoğun egzersizlerde ise her 15 dakikada bir 250-300 gr su içilmesini öneriyor.

Egzersiz yaparken içki içmeyi mi tercih edersiniz? Dersin bir saatten fazla sürmesi mümkündür. Bu durumda elektrolit tedarikini yeniden sağlamak için suya ihtiyaç vardır.

Dengeli beslenme

Kas geliştirmek, dengeli bir karbonhidrat, yağ, protein, ayrıca vitamin ve mineral alımını gerektirir. Bunun kaynağı günlük besinlerimizdir.

Karas, insülin seviyelerini yükselten ve dolayısıyla kas büyümesini etkileyen hormonları yavaşlatan karbonhidrat diyetlerinden kaçının, diyor. En iyi seçenek, küçük miktarlarda 5-6 öğün dengeli öğünlerdir. Kas geliştirmek diyetle el ele gitmez.

De Los Santos, "Kalori açığınız olduğunda vücut kas yapamaz" diye açıklıyor.

Yağ alımınıza dikkat edin. Yağ, günlük toplam kalori alımınızın %30'unu geçmemelidir. Ayrıca vitamin ve mineral bakımından zengin meyve ve sebzeleri de unutmayın.

Daha fazla protein - daha fazla kas

Karas, "Kas oluşturmanın anahtarı protein, protein, proteindir" diyor. “Protein kasların bir parçasıdır ve buna göre gereklidir çok sayıda protein rezervleri oluşturmak için amino asitler.

Yemek pişirmek için zamanınız yok mu? De Los Santos hafif bir atıştırmalık sunuyor yüksek içerik sıkıştırılmış süzme peynir, peynir çubukları, protein karışımları gibi protein. Mağazalarda suda veya az yağlı sütte çözülmüş çeşitli tozlar bulabilirsiniz. Sonuç, öğünler arasındaki atıştırmalıkların yerini alan bir enerji protein karışımıdır.

Daha fazla uyu

Uyku doğrudan ilişkilidir. tansiyon, depresyon ve diğer sağlık sorunları. Karas, sonuç olarak uyku eksikliğinin kas kütlesini artırmak için gereken hormonların büyümesini geciktirebileceğini söylüyor. Son araştırmalar uyku eksikliğinin de obeziteye yol açtığını göstermiştir.

Ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu nasıl anlarsınız? CDC, bir kişinin yeterince uyuduğunda kendisini dinlenmiş hissettiğini ve şekerleme yapmak istemediğini söylüyor. Ortalama bir yetişkinin 7-8 saat uykuya ihtiyacı vardır. Tabii bazıları daha fazlasına ihtiyaç duyuyor.

Eğitmen eşliğinde eğitim

Daha fazlasına ihtiyaç varsa detaylı bilgi ya da motivasyon, o zaman çözüm bir eğitmen tutmaktır. Maliyet, konuma ve deneyime göre değişir, ancak genellikle saat başına 20 ila 85 ABD Doları arasında değişir.

Ayrıca her zaman bir eğitmene ihtiyaç duyulmaz. De Los Santos'a göre spor salonunda kendinizi güvende hissetmek, doğru sayıda farklı egzersizi öğrenmek ve istenen sonuçları elde etmek için üç ay yeterli.

De Los Santos, "İyi bir eğitmen, antrenman yaparken öğretir ve bu nedenle hizmetlerinden her zaman yararlanmaya gerek yoktur" diyor. "İdeal olarak kondisyonunuzu nasıl koruyacağınızı veya yeni sonuçlar elde edeceğinizi öğrenirsiniz."

Eğitmen seçerken saygın bir kuruluştan sertifika almış olmasına ve aynı zamanda ilk yardım sertifikasına sahip olmasına dikkat edin. Elbette her hafta en az bir saatinizi birlikte geçireceğiniz için daha çok beğendiğiniz birini işe alabilirsiniz.