Alışkanlıklar nasıl değiştirilir: psikologlardan tavsiyeler. Psikolojinin Sırları: Alışkanlıklarınızı daha iyiye doğru nasıl değiştirirsiniz?

İnsan yaşamı boyunca sürekli olarak yeni alışkanlıklar edinir ve gereksiz olanlardan da kurtulur. Ancak bazen hayatınızdaki bir şeyi acilen değiştirmeniz gerektiğinin farkına varırsınız. Öyleyse neden şimdi başlamıyorsunuz? Sonuçta 21 gün boyunca belirli kurallara uyarsanız değişimin başlangıcı olacağınızı söyleyebiliriz. Şimdi 21 günde kendinizi nasıl değiştirebileceğinizi ve yeni alışkanlıkları nasıl geliştirebileceğinizi konuşacağız.

Alışkanlık nedir?

Herhangi bir belirli eylemi yapmaya alışmadan önce "alışkanlık" kelimesinin gerçekte ne anlama geldiğini anlamalısınız.

Alışkanlık – Bu, uygulanması bir ihtiyaca dönüşen bir bireyin (insanın) belirli bir davranış modelidir.

Basitçe söylemek gerekirse alışkanlık, kişinin düşünmeden otomatik olarak gerçekleştirdiği bir eylemdir. Vücudun duygusal, psikolojik ve fiziksel durumu, uygulanmasına bağlıdır.

Karakterimiz alışkanlıklarımıza dayanır. Bu nedenle suçlayacak kişileri aramaya gerek yok. Bunu yapmak her zaman kolaydır. Ancak kendinizi ve tutumunuzu değiştirmek zordur. Kendinizi değiştirin; çevrenizdeki insanların nasıl değiştiğini, durumların nasıl değiştiğini ve yeni fırsatların ortaya çıktığını fark edeceksiniz.

Alışkanlıklar nelerdir?

İlk bakışta alışkanlık oldukça basit bir kavram gibi görünse de aslında 2 türe ayrılmaktadır. Alışkanlıklar zararlı ve yararlı olabilir.

• Zararlı neredeyse otomatik olarak elde edilmesi çok kolaydır.
• Kullanışlı alışkanlıklar psikolojik üstesinden gelmeyi gerektirir ve fiziksel engeller kişi. Belirli tutumlar olmadan herhangi bir eylemi alışkanlığa dönüştürmek zordur.

Alışkanlık ve refleksin ortak noktası nedir?

Doğru seçilmiş bir alışkanlık, vücudu yeniden yapılanmaya zorlayan bir refleks haline gelir. Aşağıdaki deney gerçekleştirildi. Diğer insanlardan farklı olmayı seven bir gönüllü, biyoritmini değiştirmeye ve gündüzleri uyuyup geceleri uyanık kalmaya karar verdi. 21 gün boyunca gündüzleri dinlendi, geceleri çalıştı. Alışkanlık geliştikten sonra bir gün gündüz uyumamaya karar verdi. Akşama doğru uykulu ve uyuşuktu ama gece olduğunda kendini yeniden neşeli ve aktif hissediyordu. Bu, alışkanlıkların reflekslerin bir parçası olduğunu kanıtlıyor. Yani, belirli koşullar altında vücut ortamı görmezden gelir ve olağan eylemlerini gerçekleştirir.

21 günde mutlu olun - modaya uygun flash mob

Alışkanlıklar geliştirmek sadece yararlı değil aynı zamanda modadır. Birkaç yıl önce böyle kıtalararası bir flaş mafya popülerdi. Herkes buna katılabilir. Her katılımcının bileğine mor bir bileklik takıldı ve sonrasında 21 gün boyunca hiçbir şeyden şikayet etmelerine izin verilmedi. Eğer hâlâ belirsiz düşünceleri varsa, bileziği çıkarıp diğer eline takması gerekiyordu; bundan sonra deney yeniden başlayacaktı.

Bu eylemin amacı insanlara iyimser olmayı ve hayattan şikayet etmeyi bırakmayı öğretmekti. Proje katılımcıları, flash mob'un kendi davranışlarını değiştirmelerine yardımcı olduğunu belirtti. daha iyi taraf. Hayata farklı bakmaya başladılar ve deney 21 günde mutlu olmalarını sağladı.

21 gün kuralı nasıl çalışır?

Her gün milyonlarca insan çok çeşitli beceriler geliştirmeye çalışıyor ancak herkes başarılı olamıyor. Psikologlar, kendilerine göre istenen hedefe ulaşılmasına yardımcı olan basit bir kural buldular.

21 gün boyunca her gün aynı eylemi tekrarlarsanız bu bilinçaltına kaydedilir ve biz bunu bilinçsizce yapmaya başlarız yani. otomatik olarak. Bunu otomasyona getirmek bizim hedefimizdir.

Psikoloji alanındaki uzmanlar, bu özel dönemdeki günlük çalışmaların bilinçaltında bir alışkanlık oluşturduğunu ve bunun sayesinde bir alışkanlık geliştirdiğini savunuyorlar.

Alışkanlık zamanla ihtiyaca dönüşür. Nasıl? Hadi düşünelim ilginç örnek. Ebeveynler küçük bir çocuğu tuvaletini belirlenmiş bir yere yapmaya zorlar. Zamanla bu sürecin önemi bilinçaltına “ulaşır” ve lazımlığa gitmeyi istemeye başlar. Çocuğun lazımlığa gitme alışkanlığı birkaç yıl içinde tuvalete gitme ihtiyacına dönüşür.

Bir alışkanlığın oluşması neden 21 gün sürer?

Bu, kendine şu ya da bu alışkanlığı aşılamak için yola çıkan herkesi ilgilendiren tamamen mantıklı bir sorudur. Acaba neden 30 gün ya da 35 değil de 21 gün? Aslında bu sayı bilimsel temellidir ancak bir alışkanlığın oluşmasının neden 21 gün sürdüğünü anlamak için birkaç tarihi gerçeği bilmek ilginizi çekecektir.

“21 gün” teorisini ortaya atan ilk kişi plastik cerrah Maxwell Maltz'dı. 1950 yılında hastalarının görünümlerine yönelik operasyonlardan sonra ancak 21 gün sonra görünümlerine alıştıklarını fark etti. Hipotezini “Psikosibrnetik” kitabında anlattı. Doktorun çalışmalarının toplum tarafından övülmesinin ardından insanlar her yerde teoriden bahsetmeye başladı.

20 yıl sonra Londralı psikologlar, bir alışkanlığın 21 günde oluştuğu iddiasını sorguladılar. 96 gönüllünün katıldığı araştırmayı gerçekleştirdiler. 12 hafta sürdü. Her birine düzenli olarak belirli bir eylemi gerçekleştirme görevi verildi. Deneyin bitiminden sonra tüm sonuçları analiz ettikten sonra alışkanlık oluşturma süresinin her insan için farklı olduğunu buldular. Bu, her kişinin bireyselliği tarafından belirlenir. Belirli bir eylemi gerçekleştirmeye alışmak 18-254 gün içinde gerçekleşir.

Bir başka çalışma da Amerikalı bilim insanları tarafından astronotlar üzerinde gerçekleştirildi. Deneye 20 kişi katıldı. Her birine 30 gün boyunca çıkarmalarına gerek kalmayacak gözlükler verildi. Bu gözlükler özeldi. İşin sırrı lenslerdeydi. Bunları takarken dünya tersine döndü (kelimenin tam anlamıyla), yani astronotlar ters bir görüntü gördü.

Bilim insanları, deney katılımcılarının her birinin beyninin 21 gün sonra adapte olduğunu fark etti. Gözlükler 10. veya 19. günde çıkarıldıysa, etki ortadan kalktığı için deneye yeniden başlanması gerekiyordu. Gönüllüler dünyayı ters görmeye alıştıktan sonra gözlüklerini çıkarmalarına izin verildi. Bundan sonra beyinleri 21 gün boyunca yeniden inşa edildi.

Pek çok kişi, yaklaşık 300 saat süren deney boyunca astronotların gözlüklerini çıkarmaması nedeniyle ABD'li bilim adamlarının sonuçlarının güvenilmez olduğunu düşünüyor. Sonuçlarına güvenirseniz, kendinizi günlük koşuya alıştırmak için 21 gün boyunca koşmanız gerekecek, yalnızca uyumak için ara vermelisiniz.

Yapılan tüm araştırmaların sonuçlarını incelediğimizde bir alışkanlığın en az 21, en fazla 254 günde oluştuğunu söyleyebiliriz. Bu, şimdi bahsedeceğimiz birçok faktörden etkileniyor.

Kendinizi ilerlemeye nasıl zorlayabilirsiniz?

Herhangi birini almaya karar verirseniz iyi alışkanlık ve iradenizden şüphe duyuyorsanız, "ben"inizle bir anlaşmaya varmaya çalışın. Mesela yatmadan önce kitap okuyup gelişmeye karar verdiniz ama bunun ne kadar dayanacağını bilmiyorsunuz. Alışkanlık oluşumunu 21 günlük bir deney olarak düşünün. Bu süre, ihtiyacınız olup olmadığını anlamanız için yeterli olacaktır.

Ana! Sadece yapmaya başla. Bunu bir kez yapın ve yarın tekrarlayın. Yani günden güne. Okumayı bırak, git ve yap! Ayrıca, yıllar geçtikçe hayatınızda bir şeyi değiştirmediğiniz için, daha kararlı olabileceğiniz için pişman olacağınızı da hatırlamak önemlidir! Bir düşünün, kafanıza kazıyın, gerekirse yüksek sesle söyleyin, kendinizi kanepeden çekip planladığınız şeyi yapmak zorlaştığında.

Ve listedeki ilk alışkanlık işleri halletmek. 21 gün bekletin. Kendinize bunu yapabileceğinizi kanıtlayın.

Bir alışkanlığın hayatınızın bir parçası haline gelmesi için neşe, uyum ve kişisel tatmin duygusunu beraberinde getirmesi gerekir. Bu yüzden denemekten ve harekete geçmekten korkmayın.

Bir parça kağıt alın ve hayatınızı daha iyi hale getirecek 10 alışkanlığınızı yazın. Daha sonra en çok arzu edileni seçin. Eylemi 21 gün boyunca düzenli olarak gerçekleştireceğinize dair kendinize söz verin. Bir takvim alın ve bu günleri daire içine alın. Her tarihin yanına, eğer görev bugün tamamlandıysa bir artı, tamamlanmadıysa bir eksi koyun. Böyle bir görünürlük, eylemlerin yürütülmesini kontrol etmenize ve kendinizle gurur duymanıza yardımcı olacaktır.

Deneyin sonunda bu alışkanlığı hâlâ sevmediğinizi fark ederseniz, onu bırakın ve yeni bir görevle deneye başlayın.

Örneğin yatmadan önce 3 hafta boyunca her gün bilimsel literatür okuyorsanız ve bu sürenin sonunda kendinizi tatmin hissetmiyorsanız, kendinize eziyet etmeyi bırakın. Yine de ufkunuzu genişletmek istiyorsanız anlaşılması kolay kitaplar, şiirler, klasikler vb. okumayı deneyin. Bunların üzerinden geçerek kesinlikle en sevdiğiniz eserleri bulacaksınız ve 21 günde bir alışkanlık geliştirebileceksiniz.

Bir alışkanlık oluşturmak için adım adım adımlar

Bir alışkanlık oluşturmak oldukça zor ve sorumlu bir süreçtir. Tamamlanması gereken birkaç aşamadan oluşur. Şimdi size bu işlemi nasıl yapacağınızı adım adım anlatacağız.

1. Karar verme . Bir alışkanlık geliştirmek için buna gerçekten ihtiyacınız olduğunu anlamalısınız. Bunun yanı sıra, yine de onu almayı istemeniz gerekiyor. Arzu, eylemlerinizi kontrol edecek ve 21 günlük zorlu dönemi aşmanıza yardımcı olacaktır. Örneğin kilo vermek, sağlıklı ve dinç hissetmek için yalnızca sağlıklı ve besleyici yiyecekler yemeye karar verdiniz. Bu durumda sosis yemek istediğinizde bilinçaltınız sizi durduracaktır.
2. Başlangıç. Bir hedefiniz varsa harekete geçin. Böyle önemli bir konuyu “sonraya” ertelemeyin. Yeni bir haftayı, ayı veya İyi bir ruh haliniz olsunÇünkü bu alışkanlık hayatınız boyunca size eşlik edecek.
3. İlk iki gün tekrarlayın . Başladıktan sonra aktif eylemler, ilk 2 gün hayatta kalmanız gerekiyor. Bu, aşılması gereken ilk mesafedir.
4. Hafta boyunca tekrarlayın . Bu kat edilmesi gereken ikinci mesafedir. Her gün, ne olursa olsun, amaçlanan eylemi gerçekleştirin. Alışkanlık oluşumuna hafta sonları ve tatiller dahil değildir.
5. 21 gün boyunca tekrarlayın. Eylemi bu süre içerisinde yaptığınızda otomatik olarak yaptığınızı fark edeceksiniz. Yani alışkanlık oluşturma süreci zaten ilk başarıları getiriyor.
6. 40 günü tekrarlayın . 21 gün sonra alışkanlığın gelişimini izlemeye devam etmek gerekir. Sonuçta üç hafta yeterli olmayabilir. Kişinin alışkanlığının karmaşıklığına, motivasyonuna ve bireysel özelliklerine bağlıdır.
7. 90 gün boyunca tekrarlayın . Tam olarak 90 gün boyunca adımları tamamladıktan sonra sürdürülebilir bir alışkanlık edineceğinizi büyük bir güvenle söyleyebilirsiniz.

Nasıl yıkılmamalı?

Hepimiz insanız ve şüphe etme eğilimindeyiz. Bu aynı zamanda alışkanlıklar için de geçerlidir. Bazen insanın iradi yeteneklerine bağlı olarak, amaçlanan yoldan sapmaması çok zordur. Şimdi sadece 21 günde yeni bir alışkanlık geliştirmenize yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda iradenizi güçlendirecek küçük sırları paylaşacağız.

• Kendinize bir ödül verin , eğer serbest yüklemezseniz ve her şeyi zamanında tamamlamazsanız bunu karşılayabilirsiniz.
• Olumlu takviye kullanın : kendi kendine hipnoz, birinin taklidi, genel olarak herhangi bir şey, yeter ki amaçladığınız yoldan sapmanıza yardımcı olmasın.
• Kendinizi sürekli motive edin . Uygun kendi kendine hipnoz olmadan istediğiniz sonuca ulaşamayacaksınız ve bu alışkanlığa gerçekten ihtiyacınız olduğunu anlamayacaksınız. Bunu yapmakta zorlanıyorsanız, size inanan ailenizden ve arkadaşlarınızdan yardım isteyin. Sizi olumlu duygularla suçlayacaklar ve sizi doğru yola döndürecekler. Ayrıca etrafınıza bir bakın; çevrenizdekiler sizde meydana gelen değişiklikleri fark etmiş olmalı. Olumlu yorumlar arkadaşlar ve meslektaşlar da mükemmel bir motive edici araçtır. Örneğin spor salonuna gitmeye karar verirseniz birkaç hafta içinde vücudunuzun nasıl değiştiğini fark edeceksiniz. Etrafınızdaki insanlar bunu fark etmeden duramazlar. Alışkanlığınız hakkında kesinlikle olumlu konuşacaklar ve aileniz bu çabanızı teşvik edecektir. Sizi orada durmadan ilerlemeye zorlayacak olan şey budur.
• İşlemlerinizi düzenli olarak yaptığınızdan emin olun . Alışkanlık oluşumu en kısa molalara bile tahammül etmez. Başarısızlık durumunda her şeye yeniden başlamak zorunda kalacaksınız. Sadece günlük iş olumlu bir sonucu garanti eder. Bu hap almak gibidir: Eğer doktorunuz 4 hafta boyunca günde 3 defa almanızı söylerse yapmanız gereken budur, aksi takdirde hastalık geri döner ve tedavinin sonucu anlamsız olur. Bunu kolaylaştırmak için, başarılarınızın bir günlüğünü tutun ve her gün eylemin tamamlandığını, sizde hangi duyguları uyandırdığını, girişiminizi kimin takdir ettiğini yazın. Vazgeçmek istediğinizde notlarınıza bakın. Yarı yolda durmana izin vermezler. Bugün blog yazmak moda, öyleyse neden şimdi başlamıyorsunuz? Geniş bir okuyucu kitlesine karşı sorumluluk duygusu, amaçladığınız yoldan sapmanıza izin vermeyecektir. Ve bu arada insanlar bu tür deneyleri gerçekten çok seviyor ve zevkle izliyor.
• Yeterli çabayı gösterin . Sadece kötü alışkanlıklara kolayca alışırlar, faydalı olanlar sıkı ve özenli çalışmalarla elde edilir. Bunu hatırlayın ve sürekli kendiniz üzerinde çalışın. Eğer bırakmak istiyorsanız, bu alışkanlığı bir parçanız haline getirmek için şimdiye kadar ne kadar çok şey yaptığınızı düşünün. Ne kadar yol kat ettiğinizi ve ne kadar katlandığınızı anladığınızda durmak istemeyeceksiniz.

Başarılı insanlardan alışkanlık edinmenize yardımcı olacak ipuçları

Muhtemelen her birimiz hayatımızda en az bir kez başarılı, zengin ve kendi kendine yeten insanlara kıskançlıkla baktık. Ama doğru alışkanlıklar sayesinde bu hale geldiler. Bunları kendi içlerinde geliştirerek istediklerini elde edebildiler. Başarılı insanlardan herkesin bir alışkanlık geliştirmesine yardımcı olacak birkaç sırrı burada bulabilirsiniz.

1. Her gününüzü planlayın . Gün içinde gerçekleştirmek istediğiniz tüm eylemlerinizi yazın. Bazı deneysel çalışmalarla günde listenizdeki 6 maddeyi yapmanız gerektiği kanıtlanmıştır. Bu, hacimlerine bakılmaksızın gerçekçi olarak tamamlanabilecek miktardır. Alışkanlığı unutmayın. Planlanan zamanda yaparsanız, yapmaktan kaçınamayacaksınız.
2. Aynı anda birden fazla alışkanlık geliştirin . Örneğin, liderlik etmeye karar verirseniz sağlıklı görüntü hayat, sonra spor salonuna git, doğru yemek ye, vb.
3. Kendinizi “Zayıf” açısından test edin. Basitçe söylemek gerekirse, 21 günde kendinizi değiştirmek için kendinize meydan okuyun. Örneğin, bir aynanın önünde durup yansımanıza şunu söyleyin: "21 gün boyunca fast food yememek konusunda zayıf mısın?" Bilinçaltınız isyan edecek ve bu, değerli 3 hafta boyunca dayanmanıza izin verecektir.
4. Kişisel gelişim. Daima gelişin, yeni bir şeyler öğrenmeye çalışın, ufkunuzu genişletin. Daha fazla kullanışlı bilgiöğrenirsen, daha akıllı olursun. Ve yaşam boyunca edinilen bilgi, alışkanlık oluşturma sürecini etkilemek de dahil olmak üzere birçok durumda yardımcı olur.
5. Düzenli egzersiz. Bu, kişinin fiziksel, psikolojik ve ahlaki durumuna faydalıdır.
6. Gülümsemek. Ne olursa olsun herkese gülümseyin. Mutlu olmak için neden bulamıyorsanız yine de gülümseyin. Öncelikle kendinizi rolünü oynayan bir oyuncu olarak hayal edebilirsiniz. Zamanla bu hali gerçekten sevdiğinizi anlayacaksınız çünkü karşılığında insanlar size aynı şekilde cevap veriyor.

Tüm öneriler ters sırada çalışır: Hem kişisel gelişime hem de örneğin çocuklarınızda olumlu alışkanlıklar geliştirmeye katılabilirsiniz. Metodik, çevre dostu, yardımsever ve çocuklarınızda her türlü beceriyi geliştirebilirsiniz. Daha bilinçli, yerleşmiş ve düzenli alışkanlıklara sahip olan çocuklar hem akranları arasında hem de dünyada daha başarılı oluyorlar. yetişkin hayatı. Alışkanlık oluşumu disipline dayanır. Çocuğunuzu disipline edin, ancak aynı zamanda örneğinizle her şeyin mümkün olduğunu ve o zaman onun da başarılı olacağını gösterin.

Her insanın milyonlarca alışkanlığı vardır. Bazıları iyi, bazıları ise o kadar iyi değil. Ama hepsi karakterimizin oluşumunu doğrudan etkiliyor. Kendinizle ilgili bir şeyden hoşlanmıyorsanız, aynı alışkanlıklar durumu düzeltmenize yardımcı olacaktır. Basit adımlar 3 hafta boyunca yapacağınız hareketler alışkanlık haline gelecek, 3 ay sonra ise ihtiyaca dönüşecek. 21 günde alışkanlık geliştirmek hiç de zor değil, asıl önemli olan kendinize inanmak ve hedefinize doğru ilerlemektir.

Brian Tracy'den 21 Günlük Zihinsel Diyet

Her birimiz en az bir kez Pazartesi günü başlamayı hayal ettik yeni hayat: sigarayı bırakın, egzersiz yapın, sadece yemek yiyin sağlıklı ürünler, sonunda bir kilo ver... on iki... Ama çok uzakta - ah, ne kadar da uzakta! - herkes bu asil davayı muzaffer bir şekilde sona erdirmedi. Neden? Alışkanlıkları değiştirmek gerçekten bu kadar zor mu? Odessa'da dedikleri gibi: evet! Ancak zararlı zayıflıklardan kurtulmanın 15 hatasız yolu vardır. Portalımız bunları cömertçe okuyucularıyla paylaşacaktır. Materyalde böyle bir hazırlığın neden gerekli olduğunu da öğreneceksiniz.

Alışkanlıkları değiştirmek: İlk önce ne yapmalı?

Popüler bilgelik, avlanmanın esaretten daha iyi olduğunu söylüyor. Bu nedenle etinize ve kanınıza işlemiş olan alışkanlıkları değiştirmek çok zordur. Belirli bir strateji olmadan yönetmek zor, hatta bazen imkansızdır. diyen kişi, “Sigarayı bırakmak hiç de zor değil. 20 kez attım!” - neden bahsettiğimizi anlıyor.

Psikologlar şunu söylüyor: eski alışkanlıkları değiştirmek gerektirir... ve burada görüşler farklılık gösterir. Bazıları buna 21 gün diyor, diğerleri - 30, görünüşe göre en kapsamlısı - 66 güne kadar. Altın ortalamayı seçelim: 30 gün. İlk önce şunları hazırlamanız gerekir:

• tanımlamak Kötü alışkanlık değiştireceğiniz;
• neden ortaya çıktığını, onu neyin kışkırttığını, ne tür bir zevk (ödül) verdiğini anlayın. Kendinize şunu sorun: Bunu neden yapıyorum? Örneğin, neden yerine sağlıklı elma, çikolata mı atıştırıyorsun? Belki birlikte çay içtiğimiz meslektaşım tatlıları çok sevdiğindendir. Ve çay içerken ofis haberlerini, dedikodularını öğreniyorum;
• bir eylem planı hazırlayın (daha fazla ayrıntı aşağıdadır);
• geleceği hayal edin: alışkanlık ortadan kaldırıldıktan sonra nasıl olacak?

Neden bu kadar dikkatli planlama ve hazırlık? Örnek: 1992 yılında bilim insanları, hastaların ameliyat edildiği iki İsviçre hastanesinde bir çalışma yürüttüler. Rehabilitasyon döneminde, her iki grup da talimatlar aldıktan sonra fiziksel egzersizler yaptı, ancak bir gruptaki katılımcılara rehabilitasyonlarını dikkatli bir şekilde planlamaları ve her şeyi yazmaları talimatı verildi. Sonuç: Programı yazan hastalar, talimatları uygulayanlardan önce ayağa kalktı.

Büyük zafere giden küçük adımlar: Alışkanlıkları değiştirmek için 15 kural

1. Tüm alışkanlıklarınızı bir anda değiştirmeye çalışmayın, yoksa hiçbirini değiştiremezsiniz. Bu durumda "yediyi tek seferde yenme" taktiği başarısızlıkla sonuçlanır. Tamamen belirli bir zayıflığa odaklanarak iyice hareket etmeniz gerekiyor.
2. Küçük başlayın; zor değildir ve küçük zaferler size büyük şeylerin yapılabileceğine dair güç ve güven verecektir. Örneğin, her zaman geç kalan uykucular alarm saatini beş dakika önceye, sonra on dakika, yirmi dakika öncesine kurmaya başlayabilirler.
3. Alışkanlığınızı değiştirmeye karar verdikten sonra, başarınızın her gününü takvimde işaretleyin, arkadaşlarınıza söyleyin, başarılarınızı kağıda yazdığınızdan emin olun: yazın, okuyun, kağıt parçasını görünür bir yere bırakın.
4. Sinir bozucu alışkanlığı tam olarak nasıl ortadan kaldıracağınıza dair bir plan yapın. Aşağıdakileri belirttiğinizden emin olun:

• değişimi tetikleyen nedenler;
• potansiyel engeller;
• arkadaşlar ve tanıdıklar - destek grubu;
• alışkanlığı kırmanın ne gibi bonusları olacağı;
• neden ondan daha önce kurtulmadılar;
• Zaten denemişlerse, neden başarısız olduklarını, hangi tuzaklarla karşılaştıklarını, şimdi bunların etrafından nasıl geçmeyi planladıklarını.

Amaç önleyici tedbirlerdir: Bir sorun ortaya çıkmadan önce ona bir çözüm bulmanız gerekir.

1. Sebeplerinizi (örneğin, "Gelecekteki çocuklarımın sağlığı için sigarayı bırakıyorum") ve başladığınız işi tamamlayacak yeterli güce sahip olduğunuz gerçeğini daha sık hatırlayın.

Hangi durumların bir alışkanlığı tetiklediğini hatırlıyor musunuz? Örneğin sabah kahvenizin yanında bir sigara içmek istersiniz, akşam patronunuz sizi azarladığında bir kadeh şarap istersiniz... Sağlıksız bağımlılıkların çoğu belirli durumlardan kaynaklanır.

1. Aniden başlamayın. Zararlı davranışı ortadan kaldırmaya başlamak için bir tarih belirleyin, ancak hemen başlamayın. Hazırlık çalışmalarından sonra birkaç gün, hatta bir hafta bekleyin. Arkadaşlarınıza ve ailenize X saatini söyleyin, takvimde kırmızıyla işaretleyin. Bu günü sizin için anlamlı hale getirin.
2. Tehdidi tanımlayın: Hangi durumlar bu alışkanlığı tetikliyor? Örneğin, sabah kahvenizin yanında bir sigara içmek istersiniz, bir akşam bir kadeh şarap içersiniz, patronunuz meşgul olduğunda ya da iş arkadaşlarınız sizi “konuşmak” için sigara içme odasına çağırdığında… Sağlıksız bağımlılıkların çoğu belirli durumlardan kaynaklanır. Bunları tanımlayın ve plana koyun.
3. Kendi kendinize konuştuğunuzu kabul edin. Bu iyi. Bunu herkes yapıyor. Zihinsel olarak. Düşüncelerinizi analiz edin. Müdahale edebilirler çünkü kural olarak kişi kendi kendine şöyle der: "Hiçbir şey yolunda gitmeyecek", "Bu benim için değil"... Düşüncelerinizi açıkça ifade etmeniz gerekiyor. Ancak…
4. …her zaman olumlu bir tutum sergilemeyi unutmayın. Şüpheler sık ​​sık gelecektir. Bunun farkında olmak ve onlardan olabildiğince çabuk kurtulmak önemlidir. Olumsuzluğu pozitiflikle değiştirin: “Her şey yoluna girecek! Komşu Kolya sigarayı bıraktı, ben neden daha kötüyüm?!”
5. Er ya da geç ortaya çıkacak dürtüyle (örneğin bir veya iki içki içmek) mücadele etmek için bir strateji geliştirin. Bir dalga gibi yuvarlanacak. Yakında azalacak. Önemli olan birkaç dakika beklemek. Dayanmaya yardımcı olun: derin nefes alma, nefes egzersizleri, masaj, yürüme, fiziksel egzersiz, durumu sosyal ağlarda tartışıyor, bir arkadaşını arıyor. Bu arada, arkadaşlar ve daha fazlası hakkında. Sabotaj için hazırlanın. Sizi yoldan çıkarmak isteyen bir “iyi dilekçi” her zaman olacaktır. Ona doğrudan şunu söyleyin: "Yardım etmeyeceksen, yolumdan çekil!"
6. Kendi mantranızı yaratın. Örneğin: "Tek bir nefes bile yok!" İnan bana, gerçekten işe yarıyor! Her saniye tekrarlamak size hedefi hatırlatacaktır. Mantrayı desteklemek için görselleştirmeyi çağırın: Gelecekte kendinizi zararlı bağımlılıklardan arınmış, sağlıklı, mutlu... sigaradan çok para biriktirmiş olarak hayal edin.
7. Kendini ödüllendir. Çocukça gelebilir ama ödüller motive edicidir. Size neyin zevk verdiğini düşünün, onu programınıza ekleyin, her muzaffer gün için kendinizi şımartın.
8. Tutarlı ol. Alışkanlıktan kurtulurken 30 (21 veya 66) gün boyunca tek bir hoşgörünün bile olmaması gerektiğini unutmayın. En az bir kez başarısız olursanız yeni bir program yapın, hatalarınızı analiz edin ve yeniden başlayın. Bu sefer hemen yapabilirsiniz. Tekleme belirtisi bile olmadan 30 gün dayanmalısınız!
9. Dinlenmek. Yorgunluk, bozulmayla doludur. Dövüş için güç kazanmak için mümkün olduğunca dinlenin.

Bir alışkanlıktan kurtulurken tek bir hoşgörünün bile olmaması gerektiğini unutmayın. En az bir kez başarısız olursanız yeni bir program yapın, hatalarınızı analiz edin ve yeniden başlayın. Tekleme belirtisi bile olmadan 30 gün dayanmalısınız!

1. Bolca su iç. Dehidrasyon vücudun gücünü yok eder.
2. Kararınıza dikkat edin. Daha sık söyleyin, sabah gözlerinizi açtığınızda, gece yatarken tekrarlayın. Planınızı günlük olarak gözden geçirin. Her muzaffer günde sevinin, her zaman günaha direnmeye hazır olun.

Unutmayın: mucize hapı, sihirli değnek Hayatınızı anında değiştiren hiçbir program yoktur. Ancak azim, arzu ve çoğu zaman zor iş vardır; onlarla bu hayatta her şey gerçekten mümkündür.

Zihniniz üzerinde çalışmazsanız vücudunuz üzerinde çalışmak etkisiz olacaktır. Dürüst olalım. Sonuç elde etmemizi engelleyen nedir? Ne ? Bir antrenmanı kaçırmanıza mı neden oluyor? Hayır, ne tatlılar, ne aile/iş/çocuklar, hatta hastalıklar/yaralanmalar. Her şey alışkanlıklarla ilgili. Seçim yaptığımızda çikolatayı, aileyi, sorumlulukları veya hastalığı suçlamak aptallıktır. Bu seçimin sonucu tamamen bizim sorumluluğumuzdadır. Sorun şu ki herkes bilmiyor alışkanlıklarınızı nasıl değiştirirsiniz ve gerçekten kendinizi değiştirin.

Görünüşe göre “Bu günden itibaren duracağıma söz veriyorum…” demek yeterli ama baştan çıkarıcılıkla ilk karşılaşmada tüm sözler başarıyla unutuluyor. Üzücü ama bazı insanlar ne yaptıklarının farkında bile değiller. Şeker gördüm ve sonra her şey sis içindeydi. Klasik bir örnek, çocuklarından sonra yemeğini bitiren anneler veya hazırladıkları yemeği her zaman ilk deneyen kadınlardır. Bazen alışkanlıklar o kadar derinlere yerleşmiştir ki, vaatler tek başına yeterli değildir ve motivasyon da yeterli değildir.

Herhangi bir alışkanlığın yapısı
Her alışkanlık üç bölümden oluşur:
1. Hatırlatma;
2. Eylem;
3. Ödül.
Bir hatırlatma (tetikleyici) her zaman bir eyleme yol açar ve bu da bir ödül alınmasına yol açar. Ödül olmadan nadiren bir şey yaparız. Örneğin akşamları süzme peynir yeme alışkanlığı. Yazar Ekaterina Golovina, birçok fitnessçının buna sahip olduğunu biliyorum. Tetikleyici zaman olabilir (21:00 – vakit geldi!), ancak canım gerçekten yemek yemek istemiyor. Eğer ekran karşısında yemek yemeye alışkınsanız, film izlemek size süzme peyniri hatırlatabilir. Veya eşiniz için geç bir akşam yemeği (arkadaşlık için).

Tetikleyici hatırlatma-eylem-ödül döngüsünü başlatır. Aç değilsiniz ama otomatik olarak süzme peynir almak için buzdolabına gidiyorsunuz ( en iyi durum senaryosu ve belki de daha kötü olabileceği konusunda kendinizi teselli edersiniz, derler ki, süzme peynir şeker değildir). Sonuç olarak zevk alırsınız - lezzetli ve sıkıcı değil.

Alışkanlık Değişim Planı
Bir alışkanlığı değiştirmek için “hatırlatma-eylem-ödül” zincirini kırmak gerekiyor. Bunu iki şekilde yapabilirsiniz:

1. İlk bağlantıyı (tetikleyici) çıkarın. Örneğin süzme peynir almayın. Örneğimi ele alalım, süzme peynire bayılıyorum ve onu akşamları yemeye de aynı derecede alışkınım. Bu alışkanlık beni çok rahatsız ediyordu. Sonra satın almayı bıraktım. İlk başta bana bir şeyler eksikmiş gibi geldi, sonra bu boşluğu başka bir şeyle doldurdum. Bu sıralarda ders çalışmaya başladım. Aynı anda hem yemek yemek hem de not yazmak zordur. Kendini izle. Sizi alışkanlıklarınıza geri döndüren şey nedir? Peki hatırlatıcıyı kaldırmak için ne yapabilirsiniz?

2. Harekete geçmeyi reddedin. Bu iyi bir yol alışkanlıkları sonsuza kadar değiştirmek, ancak daha zordur çünkü herkes uzun vadeli bir hedefi kısa vadeli bir arzunun üstüne koyamaz. Kanıtlanması gerekiyor. Çaba olmadan sonuç olmayacak ve kendinizi aşmadan kendiniz üzerinde çalışmanın sonucu imkansızdır. Bir eylemi reddetmek için ödülü düşünün. Sizin için hangisi daha önemli: Şekerin tadını üç saniye boyunca hissetmek (ve sadece bir saniyeyle sınırlı olmamak) mı, yoksa birkaç hafta içinde aynada gözle görülür bir sonuç görmek mi? Bir “hatırlatma” ile karşılaşıldığında nefes alma hızlanır, kalp atışları hızlanır, istemsizce dişler sıkılır ve akıl geri planda kalır. Şu anda derin bir nefes alın, sonra nefes verin, vücudunuzu hissedin. İçinde gerginlik var mı? Arzulardan uzaklaşın, duyulara odaklanın. Bu, “İstiyorum ama kendimi hackleyemiyorum” durumundan çıkmanıza yardımcı olacaktır. Eşit nefes almaya devam edin ve sonra kendinize şunu sorun: Bunu gerçekten istiyor musunuz (geceleri çikolata/kurabiye/süzme peynir vb.)? Gerçekten seviyor musun? Belki sevdiğiniz ve çok daha fazlasını istediğiniz bir şey vardır ve bunun için beklemeye, kendinizi anlık zevkten mahrum etmeye değer mi? 10 saniyeden fazla sürmez.

Artık alışkanlıklarınızı ve onlarla birlikte yaşam tarzınızı nasıl değiştireceğinizi biliyorsunuz. Dene. Alışkanlıklarınızı gözlemleyin, zayıf noktalarınızı ve nereye daha fazla çaba göstermeniz gerektiğini anlamak için tetikleyicilerinizi anlayın. Hangi ödülü tercih edeceğinizi düşünün, daha fazlası için anlık zevklerden vazgeçmeye hazır mısınız? Dikkatli olun ve en önemlisi yaptığınız şeyden veya neden yaptığınızdan keyif alın.

Değişim her zaman korkutucudur. Ama kimse senin için hayatını değiştirmeyecek.
Yapmanız gereken seçimi anlıyorsunuz ama korkuya rağmen ilerliyorsunuz. Bu başarının ana kuralıdır.
Paulo Coelho

Her türlü alışkanlık - hem olumlu hem de istenmeyen - bize zihinsel rahatlık veren bir şeydir ve herkesin kendine göre bir rahatlığı vardır, sizin rahatınız birine uymayabilir ama siz kendinizi iyi hissedersiniz ve bundan hoşlanırsınız.

Belki bunu düşünmüyorlar ama sık sık şikayet etmek, kendini kırbaçlamak, başkalarını değerlendirmek ve kınamak, kendini küçümsemek, tembellik vb. de bir dereceye kadar alışkanlıklardır. Örneğin, eleştiriliyorsunuz ve karşılığında güceniyorsunuz - çünkü eleştirilere bu şekilde tepki vermeye alışkınsınız. Elbette şikâyetlerin arkasında sebepler var, bir temel var ama onun yanında bir alışkanlık da var ve temel sebep bulunup ortadan kaldırılsa da alışkanlık devam ediyor, her seferinde kırılmaya devam edeceksiniz - dışarı. eylemsizlik.

Birçok insan alışkanlıkları değiştirmenin zor olduğunu fark ediyor. Kahvaltıda sandviç yerine omlet yemeye başlamak daha kolay gibi görünüyor, ama hayır, içerideki her şey isyan ediyor ve sandviç talep ediyor, çünkü herhangi bir kişinin kendinden emin hissetmesi önemlidir. Ve alışkanlıklar bu güven hissini verir, işte bu yüzden tanıdık olana bu kadar inatla tutunuruz, özellikle de endişeli olduğumuz zamanlarda, üzgün veya yorgun olduğumuzda, hasta olduğumuzda, korktuğumuzda, hasta olduğumuzda, yalnız kaldığımızda veya başka bir durumda. Tanıdık olan, zararlı da olsa, bizim kalemizdir, hayattaki desteğimizdir. Tanıdık olanın sınırlarını aşarak kendimizi bilinmeyenin alanında buluyoruz, yeni toprakları keşfeden kaşifleriz, burada bizi hangi tehlikelerin beklediğini ve tüm bunların bizim için nasıl sonuçlanacağını henüz bilmiyoruz. Bize, bize, varoluşa uymasa bile, tanıdık olanın deliğine dalma eğilimindeyiz.

Ancak tanıdık bölgede kalarak asla değişimi deneyimleyemeyiz. Değişim öncelikle içimizde gelir ve ancak o zaman, biz buna hazır olduğumuzda, dışarıdan gelir. Bu nedenle tüm antrenörler hayatımızda bir şeyleri değiştirmek istediğimizde konfor alanımızdan çıkmamız gerektiğinden bahseder.

Şimdi asıl soru bunun nasıl yapılacağıdır?
Mucizevi yöntemler sunmayacağım çünkü bu tür şeylere bilinçli karar veriliyor. Herhangi bir alışkanlık bir kez karar. Onlar. Hayatınızın bir noktasında kahvaltıda sandviç yemenin sizin için iyi olduğuna karar verdiniz. Bu hızla bir alışkanlık haline geldi, ancak aniden sandviçlerin size uygun olmadığı, ancak omlete ihtiyacınız olduğu ortaya çıktı. Omlete karşı hiçbir şeyin yok ama hiçbir şeyi değiştirmek istemiyorsun çünkü sahip olduğun şey iyiydi. Bu durumda ne yapmalı, omleti diyete nasıl dahil edebiliriz? Bu bilinçli bir karar olmalı, sadece bir seçim yapın - her şeyi olduğu gibi bırakın veya bir şeyi değiştirin ve yeni bir sonuç alın. Hiçbir şeyi değiştirmezseniz, yeni bir şey elde edemezsiniz; bu size uyar mı? Bu pek olası değil, çünkü bir nedenden dolayı diyetinizi değiştirmeye geldiniz, bunun nedenleri vardı - örneğin çörekler nedeniyle daha iyi olursunuz veya daha kötü hissedersiniz. Ve burada seçim ikisinden biridir - ya her şey değişmeden kalır ya da durum değişir ve karar vermek size kalmıştır. Niyet gücü sayesinde, eylem yapmamızın gerekli olduğu bir durumda, sorunlarımızı çözme konusunda yardım alabiliriz, ancak çözümlerin kendisini çekemeyiz. Bu, elimizden gelen her şeyi yaptığımız ve ardından dizginleri teslim ettiğimiz durumlar için geçerli değildir. Daha yüksek güçlere. Bir alışkanlığı değiştirme durumunda, kendi başınıza hareket etmeniz gerekir ve buradaki algoritma basittir: sebep - niyet - karar - eylem.

Önce neden bir değişikliğe ihtiyacımız olduğunu biliyoruz, sonra olgunlaşıyoruz ve hazır olduğumuzu hissederek bir şeyi değiştirme niyetimizi ifade ediyoruz, sonra her şeyi tarttıktan sonra alışılmış olanı terk etmeye karar veriyoruz ve harekete geçiyoruz.

Hayatta değişiklik istediğimizde her zaman bir şeylerden vazgeçmeye hazır olmamız gerekir; bu kaçınılmazdır, tıpkı yağmurdan sonraki su birikintileri gibi. Bizim durumumuzda bu eski bir alışkanlıktır. Hazır olduğumuzda ve argümanlarımız olduğunda bir karar vermek oldukça basittir, bu da onu takip etmekle ilgili söylenemez ve burada elbette ilk başta öz disiplin gerekli olacaktır; bu anlarda, kararınızı hatırlayın. Karar verilen değişim lehine “için” ve yeniye alışma süreci hızlı ve acısız ilerleyecektir.

Ayrıca tütün içme, gücenme, kendini azarlama, başkalarını eleştirme, herkesle aynı fikirde olma, herkesi boynunda taşıma, sesini yükseltme, hoşlanmadığın şeye tahammül etme ve hayatını mahveden daha birçok alışkanlığından da vazgeçebilirsin. . Verdiğiniz normal bir karar çünkü bu sizin hayatınız ve bundan siz sorumlusunuz. Sorumluluk hakkında ayrıntılı olarak.

Karar verdikten sonra, kendinizi destekleyin, neyden vazgeçtiğinizi değil, neyi kabul ettiğinizi - onsuz hayatınızın nasıl olacağını hayal edin eski alışkanlık? Bu size ne gibi yenilikler getirecek? Bu konuda ne hissedeceksin? Sizin için ne gibi önemli değişiklikler geliyor? Hayatınızın her anında nereye ve neden gittiğinizi anlamak önemlidir. Akışa uymak harika bir durumdur, Evrene güvenmek de aynı şeydir, ancak Akıştaki yaşam düşüncesiz bir varoluş değildir, bir kısmı tanıdık olanı yeniyle değiştiren bir gelişmedir. Akış işin kendine düşen kısmını yapar, sen de kendi işini yaparsın, bu yaratımdır).

Hangi alışkanlıkların artık size yardım etmekten vazgeçtiğine, hatta belki de sizi engellemeye başladığına kendiniz karar verin ve bunları değiştirin. Eğer yardıma ihtiyacın varsa, .

Sevgiler,
Yulia Solomonova

Son iki buçuk yılda, sigarayı bırakmaktan koşuya, GTD'ye (işleri halletmeye), vejetaryenliğe, erken uyanmaya ve aradaki her şeye kadar değişen alışkanlıklar hakkında çok şey öğrendim. Daha da uzatabilirim ama sanırım resmin tamamını zaten anladınız.

Sadece alışkanlıklarımı değiştirmek için ne yapmam gerektiğini değil, ne yapmamam gerektiğini de öğrendim.

İnanın pek çok başarısızlık yaşadım.

Kendinizi geliştirmek istediğinizde, özellikle de alışkanlıklarınızı değiştirmek söz konusu olduğunda başarısızlıkların da başarılar kadar önemli olduğunu fark ettim çünkü bunlar farkına varmanıza yardımcı oluyor. Bu kolay bir iş değil ve eminim ki her birimiz bir şeyden vazgeçmeye veya bir şeyler yapmaya başladığımızda başarısız olduk. İşin sırrı başarısızlıktan sonra pes edip fikirden vazgeçmek değil, olanları analiz etmek, işlerin planlandığı gibi gitmemesinin nedenlerini bulmak ve bir dahaki sefere benzer engelleri önlemektir.

"Başlamanızı sağlayan motivasyondur. Alışkanlık seni devam ettiren şeydir.” Jim Ryan

1. Aynı anda iki veya daha fazla alışkanlığı aşılayın

Hepimiz bunu yaptık. Erken kalkmayı, koşmaya başlamayı, sağlıklı beslenmeyi, daha düzenli olmayı ve her gün yazmayı birden öğrenmek istiyorum! Tüm bu hedefler konusunda ne kadar hevesli olursak olalım, sadece iki alışkanlık üzerinde bile aynı anda çalışmaya başlarsak kendimizi başarısızlığa hazırlıyoruz. Bunu denedim. Bir cok zaman. Bu kesinlikle mümkün, ancak alışkanlıkları değiştirmekte zorluk çeken bizler için değil (sanırım bu neredeyse hepimiz için geçerli). Bir ay boyunca tek bir alışkanlığa odaklanırsanız başarı şansınızı üç, hatta dört katına çıkaracağınıza inanıyorum. Tüm enerjinizi bu alışkanlığı geliştirmeye ayırın ve ancak otomatik pilotta olduğunuzu hissettiğinizde bir sonrakine geçin. Onları birer birer vurun.

2. Planınızı kağıda dökün.

Uyanmak, yataktan fırlamak ve yüksek sesle "Bugün alışkanlıklarımı değiştireceğim!" diye bağırmak çok kolay. Hangimiz bunu yapmadık? (Ek not: Yalnız yaşamadığınız sürece komşularınız ve aile üyeleriniz bu bağırışlardan pek hoşlanmayacaktır). Ancak yüksek sesle veya sessizce kendinize söylemeniz, değişmeniz için yeterli değildir.

Planınızı kağıda dökün. Hedeflerinizi yazmalısınız. Başlangıç ​​tarihini yazın. Bitiş tarihini yazın (30 gün, bir öğe için mükemmel bir dönemdir). Ne yapacağınızı yazın. Sonucu nasıl değerlendireceğinizi, başarı için kendinizi nasıl ödüllendireceğinizi, yolunuzda ne gibi engeller olabileceğini, verimliliğinizi nasıl ölçeceğinizi, tetikleyicileri nasıl belirleyeceğinizi yazın. Aşağıda onlar hakkında daha fazlasını okuyun. Önemli olan planı kağıda yazmak ve ona sadık kalmaktır (planı posta kutunuzda tutmayın, gözünüzün önünde bulundurun).

3. İşi bitirmeyin

Bunu kendim birkaç kez yaptım. “Bugün sigarayı bırakacağım” diyorum. Ve sonra sigara paketimi çöpe atıyorum (artık sigara içmediğim için bu geçmiş zamanda yazılmalıdır, ancak geri dönüp değişiklik yapamayacak kadar tembelim). Sonra dayanabildiğim kadar dayanıyorum (çoğunlukla sadece yarım gündü) ve sonra başka bir paket alıyorum.

Bir süre kendimi suçlu hissettim, çünkü yine sözümün sadece yarısını yerine getirebildim, ama bu ancak kendimi tekrar toparlayana kadar. Bu çalışmıyor. Bir atılım yapmalısınız. Bu, dünyaya planınızı anlatmanız gerektiği anlamına gelir. Cidden, bunu blogunuzda yayınlayın, ailenize, iş arkadaşlarınıza, kasabınıza, okulunuzdaki adama bakkalda selam verdiğinizi söyleyin ve adını hatırlamadığınız için ona "dostum" deyin. Nasıl Daha fazla insan, çok daha iyi.

Planınızın tamamını yayınlayın. Masanıza ve buzdolabı kapısına bir hatırlatıcı yerleştirin. Çocuğunuza ciddi bir söz verin (sigarayı bıraktığımda bu işe yaradı).

4. Desteğiniz yok

Öz güveninizin dalgalanacağı dönemler. Desteğe ihtiyaç duyduğunuzda genellikle kime başvuruyorsunuz? Bu soruya iyi bir cevabınız yoksa, bunu iyice düşünmeniz gerekir. Eğer sevgiliniz varsa, bu harika bir seçimdir, ancak destek için bir kişi yeterli değildir. Annen, kız kardeşin, en iyi arkadaşın, patronun olabilir. Belki bir mektup arkadaşı, hatta üç.

Daha da iyisi, aynı hedeflere sahip kişilerden oluşan bir destek grubuna veya çevrimiçi foruma katılın. Ekibe katılın ve emin olmadığınızda veya zayıf hissettiğinizde yardım isteyin. Gerektiğinde onları arayacağınıza dair onlara söz verin. Bunu yazılı planınıza ekleyin.

Tecrübelerime göre insanların disiplin dediği şey aslında motivasyondur. Neden bir şeyler yapacak kadar disiplinlisin? Çünkü doğru motivasyona sahipsiniz. Motivasyonunuzu kaybettiğinizde disiplininiz de kaybolur.

Alışkanlıklarınızı değiştirmeye başlamadan önce tüm güdülerinizi düşünmeniz gerekir. Bunu neden yapıyorsun? Birdenbire nedenlerini unutursanız arzuyu ne tutacak? Topluma bağlılık büyük bir motivasyon kaynağıdır, ancak aynı zamanda içsel bir motivasyona da sahip olmalısınız. Bunları planınıza yazın.

Herhangi bir alışkanlığı değiştirmenin yolu engellerle doludur. Ne yazık ki onlarla karşılaştığımızda geri çekiliyoruz. Ya da tekrar deniyoruz ama yine aynı sorunlarla karşılaşıyoruz ve aynı sonuca ulaşıyoruz. Bunun yerine engelleri öngörmeyi öğrenmeniz gerekir.

Daha önce istediğinizi başaramadıysanız, sizi neyin durdurduğunu düşünün. Alışkanlıklarınızı değiştirmeyi daha önce denemediyseniz biraz araştırma yapın, başarıya ulaşan diğer insanların hikayelerini okuyun ve yolunuza hangi engellerin çıkabileceğini öğrenin. Mesela dışarıda yemek yediğimde hep fazla yerim. Dışarıda yemek yemeye çıktığımda ne yapmalıyım? Stratejilerim neler? Öğle yemeğine çıkmadan önce tüm adımlarımı düşünmem gerekiyor çünkü aksi takdirde arzu beni ele geçirecek ve çok geç olacak.

7. İlerlemeyi sürdürmemek

Günlük tutmadan alışkanlıkları değiştirebilirsiniz, ancak bu yalnızca başarı şansınızı artıracaktır. Öyleyse neden bir tanesine başlamıyorsun? Elinizdeki tüm araçları kullanmazsanız hedefinize ulaşmanız daha zordur.

Günlük, başarılı olmanıza yardımcı olacaktır çünkü size tutarlı olmanızı hatırlatacaktır. Gerçekte ne yaptığınızın farkında olmanızı sağlar. Seni motive ediyor çünkü içine sadece iyi şeyler yazmak istiyorsun. Bir günlük, başarılı olacağına söz verdiğiniz insanlara karşı kendinizi sorumlu tutmanıza yardımcı olacaktır.

Sorumluluk, tüm kamuya açık beyanlarınızın ikinci kısmıdır. Blogunuzda sadece büyük bir duyuru yapmak yeterli değildir, bunu takip etmeniz gerekir. Örneğin, herkesten önce forma girme planlarımı duyurdum... ama aynı zamanda sorumluluk sahibi kalmama yardımcı olacak küçük bir yan blog da oluşturdum.

Başarılı olsam da olmasam da ilerlememi günlük olarak raporlamam gerekiyor. Blogunuz olmasa bile sizi sorumlu tutacak bir sistem kurmalısınız. Belki iş yerinizde bir tür günlük olabilir veya arkadaşlarınızı e-posta yoluyla ilerlemenizle ilgili olarak güncelleyebilirsiniz.

Bu önemli nokta alışkanlıkları değiştirme yolunda. Her alışkanlığın en az bir tetikleyicisi vardır; alışkanlıktan hemen önce gelen bir olay. Bazı alışkanlıkların birden fazla tetikleyicisi vardır. Örneğin, sigara içtiğimde tetikleyicilerim arasında kalkmak, kahvaltı yapmak, seks yapmak, stresli olaylar vb. yer alıyordu.

Bunun neredeyse hatasız gerçekleştiği her defasında, ya sigara içmeye başladım ya da güçlü bir sigara içme isteği duydum. Tetikleyicilerle bağlantı ne kadar tutarlı olursa alışkanlık da o kadar güçlü olur. Yani bir alışkanlığı bırakmaya çalıştığınızda, tüm tetikleyicilerinizi tanımalı, ardından olumlu bir alışkanlık yaratmalı ve tüm olumsuzları onunla değiştirmelisiniz. Örneğin, stresli bir durumun ardından sigara içmenin yerine koşmayı tercih edin.

Bu dönüşümler için her gün (veya ihtiyaç duyduğunuz sıklıkta) gerçekleşen tetikleyicilere ihtiyacınız vardır. Egzersiz alışkanlığı geliştirmek için sabah kahvenizin hemen ardından (her sabah kahve içiyorsanız) ya da işten her gün aynı saatte çıkıyorsanız işten sonra egzersiz yapabilirsiniz.

Tetikleyicilerinizi yazılı bir plana dahil edin ve belirli bir alışkanlığı aşılamak veya düzeltmek istediğinizde bu planla anlaşın. Tetikleyicilerinizle ne kadar az tutarlı olursanız, alışkanlık da o kadar zayıf olur.

10. Okumayın

Herhangi bir yeni alışkanlığı tanıtırken, değişim öncesinde ve sırasında o alışkanlık hakkında mümkün olduğunca çok şey okumanın çok önemli olduğunu düşünüyorum. Başarı stratejilerini, potansiyel engelleri ve başarılı olmama yardımcı olacak iyi araçları belirlemek için araştırmamı yaptım. Ve bunca zaman kendimi motive etmek için değişen alışkanlıklar hakkında okudum - bloglar, dergiler, kitaplar, forumlar, başarı hikayeleri.

11. Odak Noktasını Erken Değiştirmek

Çoğu zaman alışkanlıkları değiştirdiğimizde, bir veya iki hafta içinde dikkatimizi başka bir şeye kaydırırız. Ancak büyük olasılıkla alışkanlık o zamanlar yeterince güçlenmemişti. Yeni bir alışkanlık yaratmak için çok zaman harcadığımız, ancak otopilot gelişmeden önce onu bıraktığımız ortaya çıktı. Bunun yerine, her alışkanlığa en az 30 gün boyunca bağlı kalın ve mümkün olduğunca tutarlı olun.

12. Tutarlı olmamak

Bundan zaten birkaç kez bahsettim, ancak ayrı ayrı düşünmeye değer. Tetikleyiciyi belirleyin ve alışkanlık haline getirmek istediğiniz eylemi hemen ardından gerçekleştirin. Bunu yalnızca ara sıra yaparsanız, bir alışkanlık geliştirmezsiniz. Size ayrılan süreyi bir kez bile kaçırmamaya çalışın, çünkü bir kez kaçırdığınızda tekrar, sonra üçüncü kez kaçırırsınız ve sonunda başarısız olursunuz.

13. Başarısızlıktan sonra fikirden vazgeçin

Ancak bir, iki veya üç kez kaçırırsanız pes etmeyin. Bunun neden olduğunu anlayın ve bir dahaki sefere nasıl atlatacağınızı planlayın. Ancak alışkanlık kökleşene kadar mümkün olduğunca tutarlı olun.

Eğer pes ederseniz, başarısızlığın sizi alt etmesine izin vermişsiniz demektir. Ancak kararlılığınızı kaybettiyseniz ancak mevcut durumdan sonuçlar çıkardıysanız, bu daha sonra hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacak olumlu bir andır. Daha önce de söylediğim gibi, başarısızlığı başarıya giden bir basamak olarak görüyorum.

Hayatınızı daha iyiye doğru değiştirin ve ilerlemenizi yorumlarda bizimle paylaşın.