Evde göğüslerinizi düzgün bir şekilde nasıl pompalayabilirsiniz? Egzersiz ekipmanı olmadan evde göğüs kaslarını pompalıyoruz

Tamamen eğitin göğüs kasları Bunu sadece spor salonunda değil evinizde de yapabilirsiniz. Bu yazıda göğüs kaslarınızı evde nasıl pompalayacağınızı ve dersler sırasında hangi antrenman karmaşıklıklarıyla uğraşmanız gerektiğini anlayacağız.

Evde antrenman için ipuçları

Göğüs kasları gelişimsel açıdan oldukça “inatçı” bir kas grubudur. Görünür değişiklikler elde etmek genellikle birkaç ay alır. İstediğiniz sonuçlara daha hızlı ulaşmak için aşağıdaki ilkeleri eğitim sürecinize uygulayın:

1. Herhangi bir antrenman ısınma ile başlar. Bu, uzun vadeli ilerlemenin bir önkoşuludur ve etkili önleme yaralanmalar
2. Vücudunuzun nasıl değiştiğini görmek için yüklerin ilerlemesi ilkesine uyun. Başka bir deyişle, her antrenmanda bir öncekinden biraz daha fazlasını yapmalısınız.
3. Göğüs kasları çeşitliliği sever. Yükü düzenli olarak değiştirirseniz daha hızlı ilerleme kaydedersiniz: yeni egzersizler ekleyin, bunları değiştirin, ağırlıklarla ve ağırlıklarla dönüşümlü olarak çalışın. Özkütle vesaire.
4. Sadece çalışan kasları kasmak değil, aynı zamanda onları germek de önemlidir, bu nedenle her egzersizde genliğin negatif aşamasına özellikle dikkat edin. Dambıl üzerinde "derin" şınav çekmek göğüs kaslarınızdaki gerilimi hissetmenin harika bir yoludur.
5. Kendi ağırlığınızla çalışmayı bırakmayın.Özellikle evde yapılan antrenmanlar için bir çift katlanabilir dambıl satın alın, böylece çok daha hızlı ilerleyebilirsiniz.
6. Doğru nefes alma tekniğini izleyin - bu, evde göğüs kaslarına yönelik herhangi bir baskı egzersizi yapmanın temelidir. Tüm şınav türlerinde yatarken indirirken nefes alın, kaldırırken nefes verin. Dambıl presinde dambılları yukarı kaldırırken nefes verirsiniz.
7. Tekrar sayısına veya ağır çalışma ağırlıklarına değil, göğüs kaslarının çalışma hissine odaklanın. Göğüs kaslarını evde pompalarsak, içlerindeki yanma hissi düzgün işleyişin ana göstergesi olacaktır.
8. Herhangi bir tür şınav çekerken zaman zaman statik dinamikleri kullanın. Göğüs kasları bu tekniğe iyi yanıt verir.

Evde göğüs kasları için en iyi egzersizler

Kendi ağırlığınızla yapılan ana temel göğüs egzersizi şınavdır. Tüm ev eğitimi sürecini onların etrafında inşa edeceğiz. Bu alıştırmanın en yaygın varyasyonlarına bakalım.

Bu egzersize genellikle "ters bench press" denir - hareketlerin biyomekaniği neredeyse aynıdır, bu nedenle evde antrenmanın bir parçası olarak temel olacaklar. Mümkün olan maksimum genliği kullanın: vücudunuzla yer arasındaki en alçak noktada 5 cm'den fazla olmamalıdır. Bu egzersiz için fiziksel kondisyonunuz henüz yeterli değilse, önce dizlerinizden şınav çekin; kas çerçevesini güçlendirmek ve eklem-bağ aparatını daha ciddi çalışmaya hazırlamak.

Bu, yakın tutuşlu bench press'e bir alternatiftir. Ellerinizi ne kadar dar yerleştirirseniz göğüs kaslarının iç kısmı çalışmaya o kadar dahil olur. Triceps ve ön deltoid kaslar da harekete aktif olarak katılmaktadır.

Bu egzersiz neredeyse dipslere benzer. Dirseklerinizin pozisyonunu kullanarak alt göğüs ve triceps arasındaki yükü değiştirin. Bacaklarınızı vücudunuzla aynı seviyeye yerleştirerek göğüs kaslarınızdaki yükü artıracaksınız. Kızlara ve yeni başlayanlara ayaklarını yerde bırakmaları tavsiye edilir, bu hareketin biyomekaniğine alışmayı kolaylaştıracaktır.

göğüs kaslarındaki tüm lifleri kullanan patlayıcı bir harekettir. En yaygın varyasyon alkış şınavıdır. Patlayıcı güç geliştirmek ve tüm omuz kuşağını güçlendirmek için mükemmeldir. Daha karmaşık varyasyonlar: iki alkış, arkadan alkış, "Süpermen" şınavı vb.

"Derin" şınav

Bu egzersiz için bir çift dambıl (ağırlık önemli değil) veya küçük bir yükselmeye ihtiyacınız olacak. Genlik klasik şınavlardan daha uzundur, bu nedenle alt kısımdaki kasları daha güçlü bir şekilde gerersiniz. Sonuç, yeni stres ve büyümeye yönelik daha fazla teşviktir. Bu teknik aynı zamanda baş aşağı şınav için de harikadır.

Evde özel spor aletleriniz varsa daha fazla kuvvet çalışması yapabilirsiniz. Bu, kas büyümesi için daha da fazla önkoşul yaratacaktır.

Bu, özel bir tezgah veya başka bir ekipman gerektirmeyen, evde göğüs kaslarını pompalamak için yapılan tek kuvvet egzersizidir. Esas olarak göğsün dış kısımlarını içerir. Bu egzersizin birleşik bir versiyonu mümkündür: bench press + uçma. Bunu yapmak için kollarınızı yanlara doğru daha fazla açmanız ve dirseklerinizi daha az bükmeniz gerekir. Bu egzersizi iki ağırlık kullanarak yapmak mümkündür. Yükü kaydırmak için iç kısım göğüs kasları, dambılları paralel ve birbirine yakın yerleştirin ve solar pleksusa yaklaştırın.

Bu egzersiz, pektoral kasların üst kısmının ortası olan “yakayı” mükemmel bir şekilde oluşturur. Çok fazla ağırlığa ihtiyaç duymaz; dişlilerin veya dişlerin değil göğüs kaslarının çalışmasını hissetmek çok daha önemlidir. latissimus kasları arkalar. Vücudun doğru eğim açısını oluşturmak için sıradan bir sandalye veya tabure yeterli olacaktır.

Ayrıca göğüs kasları, örneğin bir rulo üzerinde yuvarlanırken, yüzüstü pozisyonda koşarken veya bir tahtadan kaldırma gibi bazı karın egzersizleri yaparken dolaylı olarak çalışır. Merkez bölgenizi daha da güçlendirmek için, evde yapılan her göğüs antrenmanının sonunda bu egzersizlerden birini yapmanızı öneririz.

Evde göğüs kasları için eğitim programı

Göğüs kaslarını geliştirme konusunda küçük bir uzmanlık yapmak istiyorsanız haftada iki egzersiz yapmanızı öneririz. Başlamak için aşağıdaki şemaları izleyin ve deneyim kazandıkça egzersizlerinizi önceliklerinize göre uyarlayın.

Ve bir program daha:

Bu iki kompleksin yardımıyla göğüs kaslarınızı evde birkaç ay içinde pompalayabilirsiniz. Setler arası dinlenme süresi 45-60 saniyedir. Molalar sırasında göğüs kaslarını biraz germek iyi bir fikir olacaktır, bu onlara kan akışını iyileştirecektir.

Yükleri ilerletmenin yolları

Kondisyonunuzda her geçen gün iyileşme görmek istiyorsanız, her antrenmanda antrenmanınızın hacmini ve yoğunluğunu artırmalısınız.

Bunu yapmanın birkaç yolu vardır:

1. Setler arasındaki dinlenme süresini azaltın. Örneğin 1 dakikadan 30 saniyeye kadar.
2. Çalışma setlerinin ve tekrarların sayısını artırın.
3. Ek ağırlıklar kullanın (şınav çekerken sırtınıza bir plaka yerleştirin) veya dambıl egzersizlerinde çalışma ağırlıklarını artırın.
4. Kombinasyon yaklaşımlarını kullanın (süper kümeler, bırakma kümeleri, dev kümeler vb.). Örneğin üst ve alt göğüs için aynı anda bir set yapabilirsiniz.
5. Antrenman sırasında yapılan egzersiz sayısını artırın.
6. Dinlenme-duraklama prensibini uygulayın (başarısızlığa ulaştıktan sonra 5-10 saniye dinlenin ve birkaç son tekrar daha yapın).
7. Yavaş kasılan kas liflerinizi daha çok çalıştırın. Statik-dinamik egzersiz yapma tarzına iyi yanıt verirler. Bu, tüm omuz kuşağının daha güçlü olmasını sağlayacaktır.

Öneriler daha hızlı ilerlemenize yardımcı olacaktır. Ancak, antrenmanınız çok yoğunsa ve aynı zamanda hızlı ve tam bir iyileşme için tüm koşulları yaratamıyorsanız, aşırı antrenman ve durgunluk gelişme olasılığının yüksek olduğunu unutmayın.

Göğüs vücudun en büyük kas gruplarından biri olduğundan, çalışma ağırlıklarında zorunlu ilerlemenin yanı sıra, sadece doğru egzersiz tekniğine değil, aynı zamanda göğüs kaslarını farklı şekillerde yükleyerek bunların çeşitliliğine de dikkat etmek önemlidir. düzgün gelişimleri için açılar.

Ayrıca göğüste herhangi bir egzersiz yaparken sadece göğüs kaslarının değil, aynı zamanda üst karın kaslarının, kolların (biceps, triceps), sırt ve kasların da çalıştığını unutmayın. deltoidler omuzlar Bu yüzden herkes Üst kısmı Vücut genellikle tek bir antrenmanda çalıştırılır.

Göğüs antrenmanı programı oluşturma:

Göğüs kasları: anatomi

Güçlü ve gelişmiş bir göğüs, sportif ve atletik bir fiziğin temel özelliği olduğundan, göğüs kaslarının çalıştırılması vücut geliştirmede en önemli şey olarak kabul edilir. Ayrıca güçlü pektoral kasların, anatomik olarak birbirine bağlı oldukları için diğer çekirdek kasların çalıştırılmasına yardımcı olması da önemlidir.

Göğüs kasları majör ve minör olarak ikiye ayrılır. Pektoralis majör kası üçgen bir şekle sahiptir ve göğüs ve omuz kaslarının birbirine bağlanması nedeniyle tabanlarından birinde omuza dokunmuştur. Pektoralis minör kası, ana kasın altında bulunur ve çalışan bir kastan çok stabilize edici bir kastır.

Göğüs kasları için en iyi egzersizler

Çoğu göğüs egzersizi dambıl veya halterle yapılabilir. Dambıllar, egzersiz sırasında bireysel demetlere odaklanarak dengeleyici kasları kullanmanıza olanak tanır ve halter, büyük çalışma ağırlıklarıyla çalışırken eklemler için daha az travmatiktir.

1. Şınav- Göğüs kasları için en önemli anatomik egzersiz. Göğsünüzü şişirmek istiyorsanız, göğüs kaslarının çalışmasını öğrenmeniz ve hissetmeniz yeterlidir. Ancak şınav, ek ağırlıkla çalışmanıza izin vermediğinden kas büyümesi için sınırlı bir kaynağa sahiptir.

2. Dipler- biri en iyi egzersizlerÜst gövdenin ve özellikle omuz kuşağının ve trisepslerin kapsamlı bir çalışması için. Aşağı inerken hareket yavaş ve kontrollü olmalı, yukarı çıkarken ise güçlü ve sarsıntılı (sanki vücudunuzu yukarı doğru itiyormuş gibi) olmalıdır.

3. Bench press- . Bench press yaparken tekniğinizi takip etmek önemlidir - hareketin üst ve alt noktalarında göğüs kaslarınızı gevşetmeyin, dirseklerinizi düzleştirmeyin ve halteri göğsünüze dokundurmayın. Halterinizi 1-2'ye kadar sayarak kaldırın, 3-4'e kadar tutun ve 5-6'ya kadar sayarak indirin.

4. Yalancı dambıl uçar- Göğsün şeklini hesaplamak ve ona doğru "kare" şeklini vermek için önemli bir egzersiz. Dambılların üzerinde hafif ağırlıklar kullanın ve öncelikle kasların gerilme hissine odaklanın. Hareketin alt noktasında dirseklerinizi çok aşağıya indirmeyin veya kollarınızı çok fazla açmayın.

5. Eğimli Dambıl Presi- Göğüs kaslarının üst kısmını çalıştırmaya yönelik bir egzersiz. Egzersizi yaparken ayaklarınızı yerden kaldırmayın ve çekirdek kasların (özellikle karın kaslarının) sürekli hafif bir gerginlikte olduğundan emin olun - dambılları kaldırırken bunun ağırlığı yukarı kaldırmanıza nasıl yardımcı olduğunu hissetmelisiniz.

Göğüs kası geliştirme programı

Göğüs büyük bir kas olduğundan, çalışma ağırlığını sürekli artırarak kütlesini artırmak en iyisidir. Negatif tekrarlama teknikleri, halteri kaldırmanıza yardımcı olduklarında etkilidir, ancak başarısızlığa ulaşma ve pompalama tekniğinin yanı sıra onu kendiniz indirirsiniz.

Basitleştirilmiş bir biçimde, yeni başlayan birinin göğüs kasları için bir eğitim programı şöyle görünebilir:

• Dips - 2 set ve maks. tekrar sayısı.
• Bench press – 4 set, 10 tekrar.
• Incline dambıl presi - 4 set 10 tekrar.
• Yalan dambıl kaldırma - 4 set, 12 tekrar.

Meme şekillendirme

Göğüs kaslarının şekli büyük ölçüde genetiğe bağlıdır, ancak egzersiz sırasında vücudun eğimi ve kolların genişliği kasların gelişimini etkiler. Göğsün en büyük olan dış kısmı, dambıl veya halterle yatay bench press ile çalıştırılır.

Üst göğüs 45 derece eğimli bir bench üzerinde dambıl veya halter presi ile yapılır, alt kısım ise dips veya ters eğimli halter presi ile yapılır. Göğüs kaslarını ortalayın - dambıl sinekleri veya kelebek sinekleri kullanarak ve ayrıca daha dar bir tutuşla bench press yaparken.

Göğüsler neden büyümüyor - ana hatalar

Göğsünüzü yoğun bir şekilde çalıştırıyorsanız ancak kaslarınız gelişmiyor ve göğsünüz istediğiniz şekli almıyorsa büyük olasılıkla iki şeyden birini yapıyorsunuzdur: tipik hatalar- ya tekniğe zarar verecek şekilde aşırı büyük çalışma ağırlıkları kovalayın ya da aynı göğüs kası demetlerini çalıştırın.

Her antrenmanın tekrarlanmayan iki veya üç egzersiz içermesi için ekipmanı periyodik olarak değiştirin. Ayrıca antrenmanı tamamlamak veya ısınmak için daha uygun olan makinelere odaklanmak yerine serbest ağırlıkları tercih edin.

***

Göğüs kaslarını eğitmek vücut geliştiricilerin en sevdiği egzersizlerden biridir çünkü bunlar güçlü ve iri bir vücut oluşturan kaslardır. Başarılı göğüs pompalamanın ana sırları, çalışma ağırlıklarında sürekli ilerleme, çeşitli egzersizler ve doğru teknik uygulamak.

Diğer antrenmanlarda olduğu gibi göğüs kaslarını pompalarken de istenilen sonucu elde etmek için belirli kurallara uymanız gerekir. Muhteşem bir rahatlama elde etmek için göğüslerinizi evde nasıl düzgün bir şekilde pompalayabilirsiniz?

Garip bir şekilde erkekler her zaman başkalarının gözünde nasıl göründükleri ile ilgilenirler. Çoğu kişi için erkek güzelliğinin standardı, ünlü Arnie ya da Alexander Nevsky gibi kaslarını kolayca esneten ve kadınların kalbini kazanan "havalı" yakışıklı erkeklerdir. Ne yazık ki Schwarzenegger'in dokulu vücudu uzun ve profesyonel bir eğitimin sonucudur. Ancak göğüs kaslarını evde hoş bir şekle sokmak mümkün!

Eğitime başlamadan önce bilmeniz gerekenler

Peki göğüs kaslarınızı evde nasıl pompalayabilirsiniz? Sağlığınıza zarar vermemek ve sizi uzun süre egzersiz yapmaktan caydırmamak için egzersiz yapmak, birkaçını hatırla Basit kurallar.

• Çalışmaya başlamadan önce buzdolabına bakın. Yetersiz beslenme tüm çabalarınızı mahvedebilir ve tam zamanında yemek yemeniz gerekecektir. deri altı yağ kas büyümesine müdahale etmedi.
• Eğitim düzenli olarak yapılmalıdır.
• Göğüs kaslarına dikkat ederken diğerlerini de unutmayın kas grupları. Şişirilmiş üst veya alt göğüs, ince bacaklarla estetik açıdan hoş görünmeyecektir.
• Yükü kademeli olarak artırmanız gerekecek - yalnızca sistematik ilerlemesi kas büyümesini ve güç potansiyelini sağlar.
• Ev antrenmanları için özellikleri kolayca ayarlanabilen spor ekipmanlarını seçin.

Geniş bir yaşam alanının mutlu sahibiyseniz ve eğitim için profesyonel spor malzemeleri satın almaya gücünüz yetiyorsa, o zaman evde kuvvet jimnastiği sorunu önemli ölçüde basitleşir. Bununla birlikte, çoğu şehir dairesinde evde spor salonu için yer yoktur ve elinizdeki araçları kullanarak kas geliştirme zorluğunun üstesinden gelmeniz gerekecektir.

Evde vücut geliştirme yapmaya karar veren herkesin şunları satın alması gerekir:

• Katlanabilir bir çift dambıl;
• Katlanabilir çubuklar (tercihen duvar çubuklarıyla birlikte);
• Ayarlanabilir tezgah.

Katlanabilir dambıllar, yükün ağırlığını 5 ila 25 (maks. – 45) kg arasında ayarlamanıza olanak tanıyan ana eğitim ekipmanıdır. Dambıllarla antrenman yapmak, paralel barlarda veya ayarlanabilir bir benchte yapılan antrenmanların yerine iyi bir alternatiftir. Dambıllarla yapılan ana egzersiz bench press ve bench fly'dir.

Barlar göğüs, karın kasları ve kollar da dahil olmak üzere büyük kas gruplarının evde antrenmanı için mükemmeldir.

Antrenman sırasında yükü değiştirmek için ayarlanabilir bir benche ihtiyacınız olacak - eğim açısını değiştirerek göğüs kasları üzerindeki yük seviyelerini değiştirebilirsiniz. Bir tezgah yerine, yatağın veya sandalyenin köşesine bir ucuna yerleştirilmesi gereken güçlü bir inşaat tahtası da uygundur.

Evde eğitim için bir dizi egzersiz

Ağır yük başlangıç ​​dönemi antrenman istenmeyen ve hatta tehlikelidir ve daha sonra her seanstan önce kaslarınızı yırtılmadan korumak için ısıtmanız gerekir. Bunun için bir numara var basit egzersizler Video eğitimlerini izleyerek öğrenin.

1. Düzenli şınav. “Yatma” pozisyonu alın, kollar omuzlardan biraz daha geniş, vücut düz, bacaklar kapalı, ayak parmakları yere dayalı. Tek yaklaşımda 20-25 şınav çekin. Tekrarlama – 3 set. Şınav çekerken basit bir kurala uyun: kollarınızı yavaşça bükün ve keskin bir şekilde düzeltin.
2. “Bacaklar başın üstünde” pozisyonunda şınav. Bu egzersizi gerçekleştirmek için iyi bir vurgu gereklidir. Vücut düz, kolların ve bacakların pozisyonu ilk egzersizdeki gibidir. 4 kez 10-20 şınav yapın.
3. Germe ile şınav. Ayaklar kanepede, eller iki sandalyenin üzerinde, vücut sandalyelerin arasında, sırt düz. Kollarınızı yavaşça bükün (vücudunuz derinden sarkıncaya kadar) ve nefes verirken keskin bir şekilde düzeltin. Egzersiz 4 set halinde yapılır, şınav sayısı farklılaşır ve fiziksel kondisyona bağlıdır. Bir kılavuz, korkulmaması gereken hafif kas ağrısı olabilir - kaslar geriliyor, daha fazla büyümeye hazırlanıyor.

Ekipmanlı temel egzersiz seti>

1. Dambıl bench press;
2. Dipler (tercihen ilave ağırlıkla);
3. Dambıl uçuşu;
4. Dambıl kazak (hareket, dambıl ile desteklenerek gerçekleştirilir) içeriüstte iki avuç içi çapraz kol bulunan krep).

Seçenek 1. Dambıl bench press – 6-12 kez 3-4 set; düz olmayan çubuklarda şınav (sandalyelerde şınav ile değiştirilebilir) – 6-12 kez 3-4 set; Dambıl kaldırma – 10-12 tekrardan oluşan 3 set; kazak – 10-15 tekrardan oluşan 3 set.
Seçenek 2. Dambıl bench press – 10-12 kez 3-4 set; düz olmayan çubuklarda şınav (veya sandalyelerde şınav) – 10-12 kez 3-4 set; Dambıl kaldırma – 10-12 tekrardan oluşan 3 set. Gelecekte halterle egzersizler ekleyin.

Üst pektoral kasları pompalamak için egzersizler

Göğüs kaslarının üst kısmı pompalama sırasında en problemli alandır ve bu bölgeyi özel ekipman olmadan pompalamak neredeyse imkansızdır. Ancak evde bile mükemmel sonuçlar veren bir egzersiz var - "bacaklar başın üstünde" pozisyonunda şınav.

Eğer yükün karmaşıklığını kademeli olarak arttırırsanız, göğüsleriniz hızla şekillendirilecektir. Bir komplikasyon, şınavın alt kısmındaki kısa duraklamaların yanı sıra, örneğin kitaplar gibi ek nesnelerin yardımıyla şınav olacaktır. Omuzlarınızdan daha geniş bir mesafede, eşit yükseklikte iki kitap yığınını yere yerleştirin. Ellerinizi yığınların üzerine koyarak, göğsünüzle yere dokunmaya çalışarak yavaşça yukarı itin. Yaklaşım sayısı 3-4, şınav sayısı 15-20 defadır.

"Patlayıcı" bir şınav aynı zamanda üst göğüs kaslarının pompalanmasına da yardımcı olacaktır - kollarınızı uzatırken ellerinizi yerden kaldırmanız ve avuçlarınızı çırpmanız gerekir.

Bu bölümdeki en zor egzersiz, önceki iki alıştırmanın tekniklerini birleştiren "patlayıcı eğimli şınav" olarak kabul edilir.

Göğüs kaslarının alt kısmını pompalamaya bir örnek, katlanabilir paralel çubuklar üzerinde yapılan egzersizlerdir. Haftada en az 2-3 kez düz olmayan çubuklar üzerinde pratik yapmanız gerekir ve şınavın alt kısmında birkaç saniye durmak bu egzersizin komplikasyonu olarak kabul edilir. Egzersizi 3-4 kez (her biri 12-15 kez) gerçekleştirin.

Hızlı sonuç almak için göğüs kaslarınızı evde nasıl pompalayabilirsiniz?

Antrenmanların ilk aşamasında ağır yüklerin spora katkı sağlamadığını belirtmek isteriz. hızlı büyüme kas kütlesi. Aksine yaralanmalara ve bağ kopmalarına neden olabilirler. Bunu önlemek için zamana, düzenli egzersize ve yüklerde kademeli bir artışa ihtiyacınız var. Bu yaklaşımla kaslar hızla güç ve kütle kazanacaktır.

Ağırlıklı dambıl veya halterle kuvvet egzersizleri yapmaya yalnızca yoğun eğitim aşamasında başlayın. Ve her antrenmandan önce kaslarınızı ısıtmayı unutmayın!

Elde edilen güzel meme konturu günlük şınav ve pull-up egzersizleri ile korunmalıdır. Bu, elde edilen etkiyi pekiştirmeye ve figürünüzü mükemmel fiziksel formda tutmaya yardımcı olacaktır. uzun zamandır.­

Bu video eğitiminde göğüs kaslarınızı evde pompalama talimatlarını görebilirsiniz.

En etkili eğitim göğüs spor malzemeleri gerektirir: banklar, halterler, dambıllar ve çeşitli egzersiz ekipmanları. Bütün bunlar her spor salonunda olması gereken bir şeydir. Herhangi bir nedenle spor salonunu ziyaret etme fırsatı bulamayanlar, evde göğüs kaslarını nasıl pompalayacaklarını öğrenmekle ilgileneceklerdir.

Göğüs (pektoral) kaslar, her biri aşağıdaki simetrik gruplardan oluşur:

Majör ve minör kaslar kolların adduksiyon ve fleksiyonunu sağlar omuz eklemi ve kolları kısmen içe doğru çevirmek. Göğüs geleneksel olarak üst, orta ve alt bölümlere ayrılmıştır. Ayrı olarak pompalanabilen bir iç kısmı da bulunmaktadır. Orta kısım herhangi bir egzersiz sırasında aktif olarak çalışır ve alt ve özellikle üst kısımlar vurgulanmış yük gerektirir. Göğüs antrenmanı çok enerji yoğun olduğundan fazla yağ dokusunu yakmak için kullanılabilir.

Yoğun bir çalışma programı, iş gezileri, spor salonunun uygunsuz konumu, bir grupta egzersiz yapma konusundaki isteksizlik ve diğer birçok argüman, spor salonunu ziyaret etmeme nedenleri olabilir, ancak güzel ve güçlü bir figürden vazgeçme nedenleri olmamalıdır. Daha az başarı ile evde pratik yapabilirsiniz. Daha büyük değerÖnemli olan antrenmanın yapıldığı yer değil, sporcunun çalışkanlığı ve kararlılığıdır.

Eğitim modu

Göğüs kaslarınızı haftada kaç kez pompalamanız gerektiği sorusunun cevabı basit: Her gün antrenman yapamazsınız. Herhangi kuvvet egzersizleri her gün yapılan göğüste zararlı olabilir Güzel figür. Antrenman sırasında kaslar aktif olarak çalışır ve birçok mikrotravma alır, bundan sonra kas liflerini onarmak, yenisini oluşturacak protein üretmek için zamana ihtiyaç vardır. kas kütlesi. Göğüs kaslarının sistematik olarak aşırı yüklenmesi iyi sonuçlar vermeyecektir.

Kaslar çok ağrımaya devam ederse, rahatsızlık geçene kadar antrenman ertelenmelidir. Bu nedenle optimal miktar haftada bir veya iki egzersizdir. Tüm göğüs egzersizleri için toplam yaklaşım sayısı 4 ila 8 arasında olmalıdır. Yeni başlayanlar için 2-3 yaklaşımdan oluşan bir veya iki egzersiz yeterli olacaktır.

Şınav

Göğüs kaslarınızı pompalamak için düzenli olarak şınav çekmeniz yeterlidir. Temel olarak bu, bench press'in bir çeşididir ve burada vücudun açısını değiştirerek yükü üst veya alt göğse kaydırmak da mümkündür. Bu bir sır değil Şınav mükemmel bir genel gelişim egzersizidir.. Sadece göğüs kasları değil, kolların deltoid ve triseps kasları da çalıştırılarak üst vücudun orantılı gelişimi sağlanır. Ayrıca karın kasları kasılır ve statik pozisyonda bacak ve sırt kasları harekete geçer.

Evde göğsünüzü şişirmek istiyorsanız kendinizi sadece şınavla sınırlayabilirsiniz, ancak başka egzersizler yapma arzusu veya zamanı yoktur. Etki küçük de olsa birkaç haftalık düzenli antrenmandan sonra bile hissedilecektir.

Dar şınav

Taburelerde şınav

Daha etkili yöntem Göğüs kaslarınızı şınavla pompalamanın yolu aşağıdaki gibidir. Yaklaşık omuz genişliğinde 2 tabure yerleştirmeniz gerekir. Kabul etmek ilk pozisyon Yerden şınav çekerken olduğu gibi, ellerinizi yalnızca taburelerin üzerine ve ayaklarınızı başka bir yüksekliğe, örneğin bir kanepe veya sandalyeye koyun. Avuç içlerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin.

Tabureler arasında mümkün olduğunca aşağıya inerek 3-4 set 10-12 şınav gerçekleştirin. Yaklaşımlar arasındaki molalar yaklaşık 2-3 dakika olmalıdır. Egzersiz çok kolaysa tekrar sayısını artırmayın; ek ağırlık kullanmak daha iyidir. Bunun için örneğin kitapların olduğu bir sırt çantası kullanabilirsiniz.

Öne Bükülme Şınavı

Egzersizin özü bacaklarınızı baş seviyenizin üzerine yerleştirmektir. Bunu yapmak için, uzanmış kollarınıza odaklanın ve onları omuz genişliğinde ayırın. Ayaklarınızı bir tabureye, kanepeye veya erişilebilir başka bir yüksekliğe yerleştirin. Bu alıştırmaÜst göğsün yanı sıra triceps ve deltoidleri de içerir.

Yerden şınav çekerken göğsünüzü doğru şekilde nasıl pompalayacağınıza gelince, Trisepslere değil göğüs kaslarına daha fazla yük sağlamak için dirseklerinizi yanlara doğru açmaya çalışın. Bu sayede şınavlarla göğsünüzü daha hızlı pompalayabilirsiniz.

• Göğüs kaslarınızın kullanımını en üst düzeye çıkarmak için dirseklerinizi yanlara doğru açmaya çalışın.
• Dirseklerinizi yere çarpmamak için kollarınızı yavaşça indirmelisiniz.

Son olarak şunu belirtmek isterim doğru karar katlanabilir bir atletik bench satın almak olurdu. Bu, dambıllarla izole egzersizler yapmanıza olanak tanıyacak ve evde göğsünüzü daha etkili bir şekilde pompalamanıza yardımcı olacaktır. Böyle bir tezgahı çevrimiçi bir mağazadan bile satın alabilirsiniz.

Bir erkek kadınların hayranlık dolu bakışlarını nasıl çekebilir? Bir kız nasıl yüksek göğüslerini başkalarını kıskandırabilir? Spor her ikisine de yardımcı olacaktır! Yani göğüs kaslarını geliştirecek egzersizler. Birkaç aylık düzenli antrenman ve atletik form garanti edilir.

Anatomi dersleri

Göğüs kasları vücuttaki en büyük kaslardan biridir. Bunlardan birkaçı var, ancak vücut geliştiriciler için bunlardan ikisi en çok ilgi çekicidir: pektoralis majör ve minör kasları. Pektoralis majör kası bir yelpaze şeklindedir ve içine "dokunmuştur". omuz kasları Kendisi bir işçi, birçok harekete katılıyor. Pektoralis minör kası, ana kasın altında bulunur ve daha çok stabilize edici bir kastır ve daha az çalışır.

Ayrıca göğüs kasları geleneksel olarak 3 seviyeye ayrılır: üst, orta ve alt. Ortadaki herhangi bir yük altında kullanılıyorsa, üst ve alt seviyeler yalnızca pompalanabilir özel egzersizler göğüs için.

Göğüs kaslarını evde pompalamak mümkün mü?

Evde "göğsünüzü pompalamak" oldukça zordur: bunun için paralel çubuklara, halkalara, dambıllara ve halterlere ihtiyacınız olacak. Avlularda çubuklar ve yatay çubuklar kullanabilirsiniz ancak kışın bu sorunludur.

Göğüs kaslarını geliştirmek için hala ciddi bir eğitim almaya karar verirseniz, en azından dambıl satın almalısınız (en iyileri katlanabilir: ağırlıkları gerektiği gibi azaltılabilir veya artırılabilir). Ayrıca mümkünse bir halter ve bunun için farklı ağırlıklarda plakalar satın alın. Yatay çubuk kapı pervazları arasında veya dar bir koridorda güçlendirilebilir.

NOT Gerekli ekipmanı satın alana kadar, bunu doğaçlama yöntemlerle değiştirebilirsiniz: dambıl - suyla doldurulmuş farklı boyutlarda şişeler, halter - üzerine aynı kum şişelerinin takılı olduğu bir paspas çubuğu. Ayrıca eski güzel bir ağırlık da kullanabilirsiniz (babanızın ekipmanının garajda olup olmadığını unutmayın), ancak ağırlık tehlikeli olduğundan dikkatli olun.

Eğitimin etkinliği yoğunluğuna ve doğruluğuna bağlıdır. Yeni başlayanlar için en uygun ders sayısı haftada 2-3'ten fazla değildir. Bu süre zarfında kasların iyileşmesi için zaman vardır. Böyle bir programla ilk sonuçlar bir veya iki ay içinde farkedilecektir.

Evde egzersiz yaparken, ağır dambıllarla yanlış antrenman yaparsanız, ellerinizin eklemlerine ve bağlarına zarar verme tehlikesinin bulunduğunu ve eğitmen veya destek olmadan halterle antrenman yapmanın yaralanma riskini artırdığını unutmayın.

Evde egzersiz programı

Derse başlamadan önce ısınmanın (eklemlerin çalıştırılması, kasların ısınması: koşma, ip atlama vb.) ve ardından soğumanın (esneme) gerekli olduğu unutulmamalıdır.

Göğüs kaslarını ısıtmak için omuz dönüşleri, "freze", kürek çekme hareketleri ve hafif dambıl salınımları uygundur.

Antrenman, 2 ila 5 dakika süren, her egzersizden 2-4 setten oluşur. Setler arasındaki dinlenme en az 50 saniye olmalıdır.

Antrenmanlar arasında kasların iyileşmesi için yeterli molalar verilmesi gerekir (2-3 gün).

Göğüs kaslarını geliştirmeye yönelik egzersizler

"Pompalama" için temel egzersizlerden biri şınavdır. Ancak diğer eğitimler olmadan etkisizdirler. Yatay çubuk, halkalar, halter ve dambıllar şekillendirilmiş göğüs kaslarının en iyi dostlarıdır.

Şınav

Düz kollara uzanmaya önem verin. Nefes alırken vücudunuzu mümkün olduğu kadar alçaltın (göğsünüz neredeyse yere değecek), ardından nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 15 tekrarla başlayıp sayılarını giderek artırarak 2-4 set gerçekleştirin. Egzersiz karmaşık olabilir: yumruklarla şınav, tek kolla şınav, alkışlarla şınav, fitball ile şınav vb.

Yatay çubuk üzerinde alıştırmalar

Düz pull-up'lar. Çubuğa asın, eller avuç içleri sizden uzağa bakacak şekilde, geniş kavrama. Nefes alırken vücudunuzu kaldırın, nefes verirken indirin. Egzersizi sarsıntısız, maksimum tekrar sayısıyla 2-3 set (10 ile başlamak daha iyidir) sorunsuz bir şekilde gerçekleştirin.

Ters pull-up'lar. Çubuğu orta derecede bir tutuşla, avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde tutun. Şuraya tırman: en yüksek nokta(göğüs seviyesindeki yatay çubuk) ve vücudunuzu aşağıya "atmadan" kendinizi yumuşak bir şekilde indirin. Sonra tekrar yükselin ve tekrarlayın. 10-15 tekrardan oluşan 2 set.

Halka egzersizleri

Göğüs kaslarını geliştirmek için halka şınav yapabilirsiniz. Başlangıç ​​​​pozisyonunu alın: düz kollu halkalara vurgu yapın. Daha sonra dirseklerdeki bükülme açısı 90 derece olana kadar kendinizi yavaş yavaş indirin. Gövde ve göğüs kafesi dik kal. Daha sonra yükselmeniz, kollarınızı düzleştirmeniz ve halkalara basmanız gerekir. Şınav ancak vücudu en uç noktalarda sabitleyebildiğinizde tamamlanmış sayılır. 4-6 kez 2-3 yaklaşım gerçekleştirin.

Dambıl ile yapılan egzersizler

Dambıl Bench Press. Düz bir bankta, ellerinizi dambılları başınızın yanlarına yere paralel olacak şekilde yerleştirin (dambıllar kollarınıza paralel). Nefes alırken yavaşça kaldırın, düz kollar halinde vücudunuzun üzerinde bir araya getirin ve nefes verirken indirin. 10 tekrardan oluşan 3-4 set gerçekleştirin.

Dambıl Hileleri. 30 derecelik bir açıyla (baş yukarı) bir bankta uzanarak dambılları kollarınıza dik olarak yerleştirin. Yaklaşım başına 10 kez dambıl ile kollarınızı kaldırın. 3-4 yaklaşım gerçekleştirin.

Halter egzersizleri

Yatarak halter kaldırma. Doğru başlangıç ​​pozisyonu baş, omuzlar ve kalçaların benche bastırılmasıdır. Ayaklar omuz genişliğinden daha geniş ve yere dayalıdır. 1-2'ye kadar sayarak halteri göğsünüzün üzerine kaldırın, 3'e kadar sayarak pozisyonu sabitleyin ve 4-6'ya kadar sayarak indirin. Dirsekler düz olmamalı ve bar göğse değmemelidir. 3-5 kez 3-4 yaklaşım gerçekleştirin.

Faydalı ipuçları

• Sonucun daha hızlı fark edilmesi ve rahatlamanın daha iyi görünmesi için biraz kuruyabilirsiniz: daha fazla protein tüketin, sağlıksız ve tatlı yiyecekleri ortadan kaldırın (daha fazlasını okuyabilirsiniz).
• Hızlı bir metabolizmayı ve etkili yağ yakımını sürdürmek için sık sık yemelisiniz - günde 5-6 kez, ancak küçük porsiyonlarda.
• Hesaplamanız gerekiyor günlük norm su tüketimi ve buna bağlı kalın (formül erkekler için: kilo*35, kadınlar için: kilo*31).
• Gerisini geliştirmeyi unutarak yalnızca bir kas grubunu çalıştırmamalısınız. Antrenmandan sonra göğüs kaslarınız dinlenirken yürüyün, koşun ve diğer kaslarınızı çalıştırın. Bu vücut uyumunu korumanıza olanak sağlayacaktır.

İsterseniz ve denerseniz, göğüs kaslarınızı evde pompalayabilirsiniz. Ancak spor salonunda, özellikle deneyimli bir eğitmen gözetiminde antrenmanın daha güvenli ve büyük olasılıkla daha etkili olacağını unutmamalısınız. İÇİNDE Spor salonları Gold's Gym fitness kulüpleri ağı, göğüs kaslarını etkili bir şekilde pompalamak için gerekli tüm ekipmanlara sahiptir. Uzman eğitmenler oluşturacak bireysel program size uygun egzersizler. Bizimle pratik yapın!