Bacaklarınızı nasıl pompalayabilirsiniz? Komple sallanan kılavuz. Bacaklarınızı pompalamanın etkili bir yolu

Vücudunuzu inşa etmek oldukça uzun zaman ve çaba gerektirir. Bir sporcunun vücuduna sahip olmak için çok çalışmalısınız. Her zaman yerleşik rejime bağlı kalmalı, kesinlikle takip etmelisiniz. fiziksel egzersiz, diyetinize ve yaşam tarzınıza dikkat edin. Antrenman yapmak için öncelikle doktorunuza danışmalı ve izin almalısınız. Kontrendikasyonlar fiziksel aktiviteler kas-iskelet sistemi hastalıkları, solunum yolu hastalıkları olabilir, kardiyovasküler sistemler ve diğerleri. Açık şu an Sağlığınıza zarar vermeden bacaklarınızdan nasıl kilo alacağınıza dair eğitim programları zaten geliştirildi.

Egzersiz seti

Kas geliştirmek için ağırlıklarla çalışmanız gerektiğini belirtmekte fayda var. Bu sayede kilo alma süreci daha verimli hale gelir ve hızlanır. Ağırlık malzemesinin ağırlığı, fiziksel özelliklerine ve sağlık durumuna bağlı olarak her kişi için antrenör tarafından ayrı ayrı belirlenir. Bacak kütlesi kazanmak için hem kadınların hem de erkeklerin omuzlarında halterle squat yapmaları önerilir. Egzersizi gerçekleştirme tekniği başlangıçta eğitmen tarafından gösterilmeli ve ardından doğru uygulanmasını dikkatle izlemelidir. Standart olarak herkesin çalışma ağırlığı ile 3 yaklaşımla 10-15 squat yapması önerilir.
Bacak kütlesi kazanmak için halterle yapılan etkili bir egzersiz daha var. O aradı - deadlift. Bunu gerçekleştirirken ilgili kaslar şunlardır:

• kalçalar ve uyluklar;
• sırtlar;
• alt sırt;
• basmak

Dambıllı hamleler bacak kütlesini hızla arttırmanın iyi bir yoludur. Sağlığınıza zarar vermemek için egzersizi yaparken ön bacağınızın dizini takip etmeniz önemlidir. Ayak parmağının ötesine taşmamalıdır. Ve arka bacağın dizi yere değmemelidir.
Bacak kütlesi kazanmaya yönelik egzersizler arasında egzersiz makineleriyle çalışmak da yer alıyor. Gerginliği azaltmak için egzersiz sonrası soğuma yapılması gerekir. Bunu yapmak için birkaç germe egzersizi yapmanız gerekir.

Beslenme hakkında biraz

Yiyeceklerin işe alımda önemli bir rol oynadığı unutulmamalıdır. kas kütlesi. Bu durumda günde üç öğün yemek uygun değildir. Sık sık ve küçük miktarlarda yemek zorunda kalacağınız gerçeğine hazırlıklı olmanız gerekir. Her şeyi günlük diyetten çıkarmak gerekir zararlı ürünler– kızarmış, tütsülenmiş, yağlı yiyecekler. Ayrıca gazlı içeceklerden, paketlenmiş meyve sularından ve alkolden de uzak durmalısınız. Aşağıdaki besinler günlük olarak tüketilmelidir:

• et ya da balık;
• tavuk veya kaz yumurtası;
• meyve ve sebzeler;
• tam buğday ekmeği;
• süt veya fermente süt ürünleri;
• tahıllar (karabuğday, pirinç, arpa vb.)

Suyu unutma. Antrenman sırasında yağlar yakılır ve kaslar oluşturulur, aynı zamanda doku hücrelerinden toksinler de salınır. Bunları vücuttan daha hızlı atmak için saf içmeniz gerekir. maden suyu. Günde 2,5-3 litre sıvı tüketilmesi tavsiye edilir.

Antrenmanlarda olduğu gibi beslenmede de bir rejime uymanız gerekiyor. “Birlikte Şişmanlıyoruz” programımızı kullanarak hızlı bir şekilde kilo alabilirsiniz. Aynı anda yemek yemeniz ve özellikle kahvaltı başta olmak üzere ana öğünleri asla atlamamanız tavsiye edilir.

- yapılacak ilk şey bu spor salonu. Çok tembel değilseniz ve kasların nasıl geliştirileceğine dair bir makale okuduysanız, yapmanız gereken ilk şeyin büyük kaslar inşa etmek olduğunu zaten bilmelisiniz. kas grupları. Ve bu kategorinin kazananı bacaklar oluyor, evet bacaklar insan vücudundaki en büyük kas grubudur. Sırt bile bacaklarla karşılaştırılamaz. Üstelik genel kas kütlesinin yanı sıra bacakların da diğer tüm kas gruplarından daha büyük olması güç göstergelerini etkiliyor.

Bacak antrenmanı kesinlikle birkaç aşamaya ayrılmalıdır: kütle ve kuvvet antrenmanı ve bacak şekli antrenmanı. İlk aşama halterle squat, evet bacakların kütlesini ve gücünü etkileyen tek bir egzersiz. Sorun, diğer egzersizlerin bacaklarınızı pompalamanıza izin vermemesi değil, başka önemli egzersizler de var. temel egzersizler bu kas grubunu pompalamak için, ancak hepsi halterle yapılan ağız kavgası ile karşılaştırıldığında soluklaşıyor. Ancak bu egzersiz aynı zamanda kütleyi ve gücü artırır.

Gecikmiş kas gruplarını düzeltmek, kasları çizmek vb. için. diğer tüm egzersizler mevcuttur. Bacakları pompalama konusunda uzmansanız, her şeyi pompalayabilirsiniz. kas nitelikleri. Bunu yapmak için bacaklara bir antrenman ayırmanız gerekir. Öte yandan aşırıya kaçmamalısınız, aksi takdirde bacaklarınızı şişirmek yerine kendinizi aşırı antrenmana sürüklersiniz. Yani bacak eğitimi iki aşamaya ayrılmıştır.

Bacaklarınızı pompalayın: kütle ve güç

Yukarıda belirtildiği gibi halterle yapılan squat her ikisini de pompalar. Birkaç squat şeması vardır: 5 tekrara kadar, 6 ila 12 tekrar aralığında ve 3 set 20 tekrardan oluşan süper squatlar.

Bu şemalardan herhangi birini kullanarak bacak kütlesini artırabilirsiniz. Ancak güç göstergeleri birbirinden farklı olacaktır. Amacınız tek tekrarda maksimum ağırlığı elde etmekse ve sadece bacaklarınızı şişirmek değilse elbette 5 tekrar aralığında halter squat yapmalısınız. Süper ağız kavgası dayanıklılığın geliştirilmesine yardımcı olacak ve diğer kas gruplarının çalıştırılmasında vahşi bir anabolik sıçrama sağlayacak olan testosteron salınımına katkıda bulunacaktır. 6 ila 12 tekrar aralığı klasik şema bacaklarınızın tüm kas özelliklerini geliştirebileceğiniz bir programdır.

Bir atlet 5 tekrar aralığında çömelerek bacaklarını güçlendirmeye çalıştığında, ünlü 5'e 5 şemasını kullanır. Bu şema, sondan bir önceki seti 4 tekrar için gerçekleştirebilmeniz için her çalışma yaklaşımında bar üzerindeki ağırlığı artırmayı içerir. ve sonuncusu 3 ile Bu durumda her antrenmanda aparat üzerindeki ağırlığın en az 0,5 kg artması gerekir.

Süper ağız kavgası hayranlar için bir egzersizdir. En iyi yol Bacaklarınızı havaya kaldırmak gibi bir şey yok ama başınız dönmeye hazır olun. Şema çok basit, ısınıyorsunuz ve 20 tekrardan oluşan 3 set yapıyorsunuz. Setler arasında 2-3 dakika dinlenin. Son yaklaşımı tamamlamanız gerekiyor ancak son 2 tekrarı bir partnerin yardımıyla yapmalısınız. Çantanızı toplayıp eve gittikten sonra bugünlük antrenman bitti.

6 ila 12 tekrar aralığı, bacaklarınızı çalıştırırken başlamak için herkese uyan tek bedenli bir modeldir. İlk yaklaşımda 10-12, son yaklaşımda 6-8 tekrar yapacak şekilde bir ağırlık seçmelisiniz. Bu şema, 5'e 5 şeması gibi, eğitime biçimlendirici egzersizleri dahil etmek için oldukça uygundur.

Bacaklarınızı havaya kaldırın: rahatlama

Bacaklarınızı squat ile pompalamak mümkün ve gereklidir, ancak yalnızca en fazla pompalayacağınızı hesaba katmalısınız. güçlü kaslar. Bu durumda hamstring bisepsleri pratik olarak dahil edilmeyecektir. Genetik olarak zayıf baldır kaslarınız varsa onları da pompalayamazsınız. Şekillendirme egzersizleriyle şeklinin de düzeltilmesi gereken kuadriseps kaslarının kütlesini artırabileceksiniz.

Bu durumda izolasyon egzersizlerinden bahsetmiyoruz, ancak bunları da kullanabilirsiniz. Ancak temel temeldir, bu nedenle kütle oluşturmak istiyorsanız temel egzersizlerle bacaklarınızı güçlendirin. Bu, tek başına antrenman yapmanın hiçbir anlamı olmayan bir kas grubudur. Yukarıda bunun en büyük ve en güçlü kas grubu olduğu, dolayısıyla diğer kas gruplarının ondan yükü çalamayacağı belirtilmişti. Bacaklarınızı yalnızca temel egzersizlerle pompalayabilirsiniz.

Bacaklarını pompalamak için herkese uygun ipuçlarına gelince, bu tür tavsiyeler aşağıdaki egzersizleri ağız kavgası ile birleştirmek veya bunları ayrı bir antrenmana ayırmak olacaktır: dambıl veya halterle hamleler, Romen deadlift'leri ve "eşek" egzersiz yapmak. Akciğerler kuadrisepsleri pompalar, bu nedenle kuadrisepsleri "bitirmek" için ağız kavgasından hemen sonra yapılmalıdır. Daha sonra hamstringleri pompalamak için bir egzersiz yapmalısınız çünkü hamstringler pompalamak için enerji gerektiren büyük bir kastır. Ve sonunda, "eşek" egzersizini kullanmanın en iyisi olduğu buzağılarınızı pompalayın, çünkü her iki ışını da pompalar baldır kasları.

Özetlemek gerekirse bacaklarınızı pompalamanın hiç de zor olmadığını söyleyebiliriz! Bacakların genel kas kütlesini arttırmak için halterle ağız kavgası yapmanız, bacaklarınıza zarif bir şekil vermeniz, bacak kaslarının farklı yerlerindeki yükü vurgulayan temel egzersizler yapmanız gerekir. Bacaklarınıza ideal şekli vermek ve onları Michelangelo'nun Davud'u gibi keskinleştirmek için antrenman programınıza izolasyon egzersizlerini dahil etmeniz gerekiyor.

Birkaç set vücudu sıkılaştıracak ve kaslardaki enerjiyi atmaya başlayacak.

Egzersizi gerçekleştirmek için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ardından diz eklemlerinizi bükerken bir tanesini öne doğru uzatın.

Yere kadar inmenize gerek yok; öndeki bacağınız yere mümkün olduğunca dik olmalıdır.

Geri vermek ilk pozisyon ve diğer bacağınızla hamle yapın. Göreviniz 20 tekrardan oluşan 3 set yapmaktır.

İpucu: Erkeklere yönelik antrenmanlara odaklandığımız için ağırlık kullanmak iyi bir fikir olacaktır. İdeal seçenek dambıldır. Başlamak için 5 kg'dan fazla olmayan bir ağırlık kullanın.

Yan Hamleler ve Arka Hamleler

Adım mümkün olduğunca geniş olmalıdır. Geri kalan her şey önceki alıştırmada olduğu gibi yapılır, tek fark ileri ve geri değil, sola ve sağa adım atmanızdır.

20 tekrar ve 3 set yapın. Ağırlıklar kabul edilir.

Geri hamleler. Egzersizin başka bir çeşidi, ancak bu sefer çalışmamız ve tonlamamız gerektiğinden yük tamamen farklı kaslar üzerinde olacak.

Geniş bir adım geri atmanız ve ağırlık merkezinizi arka ayak.

Ağırlık kullanılmazsa elimizi kemerin üzerinde tutuyoruz.

Bulgar hamleleri

Egzersizlerinizi Bulgar hamleleriyle çeşitlendirin; egzersiz düzeni aynı kalır, ancak arka bacağınızı bir tabureye, kanepeye veya bankın üzerine koyarsınız.

Düzenli ve tek bacakla squat

Bir sonraki egzersiz ağız kavgasıdır.

Yeni başlayanların büyük çoğunluğunun yanlış yaptığı türün bir klasiği.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın. Sonra alçaltmaya başlayın ve dikkatinizi şu ana odaklayın: pelvis sadece indirilmemeli, aynı zamanda geri çekilmelidir. Bu durumda vurgu yalnızca topuklara düşer.

Sırtınızı düz tutmaya çalışın. Ellerinizi önünüze koyun.

Erkeklerde tekrar aralığı 30'un altına düşmemelidir. Set sayısı 3-4 olup sonuncusu başarısızlıkla yapılabilir.

Bu şekilde olumlu antrenman sonuçları daha hızlı gelecektir.

Egzersiz rutininize tek bacaklı squat'ı eklediğinizden emin olun. Egzersiz hemen işe yaramazsa çalışmayan bacak için bir destek kullanın.

Gluteal köprü

Bir sonraki egzersiz kalça köprüsüdür. Sırt üstü yatın, bacaklarınızı hafifçe yanlara doğru açın. kollar yanlara doğru yayıldı.

Alternatif olarak kalçaları indirin ve kaldırın. Görevinizi zorlaştırmak için, egzersizi fotoğrafta gösterildiği gibi bacağınızı kaldırarak yapabilirsiniz.

Deadlift

Bu alıştırma sorunun çözülmesine yardımcı olacaktır sıska bacaklar. Elimize dambıl alıyoruz ve aşağıda ellerimizde tutarak belden öne doğru eğiliyoruz.

Kendimizi kaval kemiğinin ortasına indirip başlangıç ​​​​pozisyonuna dönüyoruz çünkü asıl görevimiz kalçaları pompalamak, sırttaki yükü artırmak değil.

Buzağı yükseltir

Ve parmak uçlarında yürümek. Bu basit teknikler, kural olarak çalıştırılması diğerlerinden daha zor olan baldır kaslarının pompalanmasına yardımcı olacaktır.

Parmak uçlarınızın üzerinde durun ve dairenin etrafında bu pozisyonda yedi dakika yürüyün. Süre süresiz olarak artırılabilir.

Ayrıca topuklarınızın yere değmemesi için bir stand üzerinde durup, önce ayak parmaklarınızın üzerinde durup ardından kendinizi aşağıya doğru indirebilirsiniz.

Mahi

Bu iyi bilinen egzersiz herhangi bir uygun pozisyonda yapılabilir: ayakta durmak, diz-dirsek pozisyonunda yatmak.

Daha da zorlaştırmak için genişleticiler kullanın. 20 kez 3-4 daire yapıyoruz.

Ve kompleksin son egzersizi hedefleniyor. Bir mat koyun, sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün.

Daha sonra bunlardan birini kaldırın ve ayak parmağı sizden uzağa bakacak şekilde düzeltin. Yükseltilmiş bacağı bu konumda kilitleyin.

Düz kalmasına ve bacak ile zemin arasındaki açının 30-40 dereceyi geçmemesine dikkat edin.

Daha sonra alt sırtınızı yerden küçük bir yüksekliğe kaldırın.

Bu alıştırmada önemli olan tekrar sayısı değil, sıklığıdır. Gluteal kaslarınız yanana kadar çalışın, ardından bir buçuk dakika dinlenin ve 2 set daha yapın.

Bu, eğitimin ilk günü için yeterlidir. Hemen çılgın bir eğitim ritmine dalmamalı ve kendinizi her gün terlemeye zorlamamalısınız.

Sana yeter ve üç gün haftada ve hatta bazı durumlarda iki. Yani bir gün dinlendiniz ve yeni egzersizlere hazırsınız.

İşte yapmanız gerekenler:

1. Ağırlıklara el atın
2. Önce ayak parmaklarınızı tek bacağınızın üzerinde kaldırın.
3. Bacak değiştirildi
4. 20 tekrar ve 3 set yapın

Popüler olarak bu egzersize yay denir.

İlk bakışta yukarıda sıralanan egzersizler basit görünebilir.

Hatta bunun size yetmeyeceğini bile düşünebilirsiniz. Ancak hayır - yüksek kaliteli kas gelişimi ve istenen yanma hissi size tamamen garanti edilir.

Kompleksleri en sevdiğiniz şekilde değiştirin, ancak asla aynı egzersizlere takılıp kalmayın, aksi takdirde verimli büyüme bunu başaramayacaksın.

Tavsiye: Her zaman bir ısınma olmalıdır. İhmal ederseniz yaralanma garanti edilir. Schwarzenegger'in dediği gibi: "Antrenmansız bir ısınma, ısınmasız bir antrenmandan daha iyidir." Ve bu konudaki otoritesine kesinlikle güvenebilirsiniz!

Diyet ve bacakların aktif olarak dahil olduğu sporları birleştirme hakkında birkaç söz

Son olarak biraz bahsetmek istiyorum. Evde veya spor salonunda nerede egzersiz yaptığınız önemli değil; her spor, yüksek kaliteli yakıt kullanımını içerir.

İnsanlar için enerjinin kaynağı besindir. Ve sonuçlara odaklanıyorsanız, o zaman yine de onu tanımanız gerekir.

Bu nedenle beslenme dengeli olmalıdır. Zengin protein ve karbonhidrat kaynaklarına ihtiyacınız var.

Bacaklarınızı pompalamak için her ikisine de yeterli miktarda ihtiyacınız olacak çünkü kaloriler çok hızlı yakılacak.

Antrenman sırasında en iyi arkadaşlarınız (özellikle karabuğday), mantarlar, kuruyemişler ve baklagiller olmalıdır.

Ayrıca bazı süt ürünleri türleri.

Öğünlerinizi değiştirin ve programınızı her öğünün aynı anda yeneceği şekilde ayarlamaya çalışın.

Peki, git kesirli öğünler: Sabah, öğle ve akşam yemeklerinde kendinize dağ gibi yiyecek itmektense günde 5 defa küçük porsiyonlarda yemek yemek daha iyidir.

Sadece genel sağlık açısından değil aynı zamanda atletik performans açısından da daha iyidir.

Tavsiye: Mümkünse eczaneden satın alın vitamin kompleksi, kalsiyum açısından zengindir. Bacaklarınızı pompalamak, eklemlerinize ve kemiklerinize çok fazla stres bindirmeyi içerir. Vücudunuzun gücüne güvenmiyorsanız, kendinizi bir kez daha korumak ve güvenli bir şekilde oynamak daha iyidir.

Çoğu zaman, kilo vermek ya da sadece vücutlarını pompalamak isteyen birçok kişi, sadece gövdeleri üzerinde değil aynı zamanda bacakları üzerinde de çalışmaları gerektiğini unutur. Elbette doktorlar herhangi bir fiziksel aktivite sırasında gergin olduklarını keşfettiler, ancak bu onların şekillendirilmesi ve çekici hale gelmesi için yeterli değil. Direkt gittiğimizde deri altında bulunan tüm kuadriseps kasları çok gerginleşmeye başlar. Sonuç olarak fazla kilolar gider, figür incelir ve vücut giderek daha sağlıklı hale gelir. Şimdi istenilen etkinin çok hızlı bir şekilde elde edilebileceği egzersizlere daha yakından bakalım.

İlki ve en önemlisi koşmak. Hızlandırılmış hareket sırasında bacaklarımızı pompalarız ve aynı zamanda nefes almayı geliştirir, kan damarlarının işleyişini normalleştirir, dayanıklılığı geliştiririz. Her yerde koşabilirsiniz; stadyumda, parkta, sahilde. Sadece rahat ayakkabılar seçmek ve sabırlı olmak önemlidir.

Daha fazla egzersiz evde veya spor salonunda yapılabilir. Bunlardan ilki bir tepeye, bir bankın ya da bankın üzerine adım atmak. Bu adımın yüksekliği boya göre seçilmeli; egzersiz kolaylıkla yapılmalı, böylece sadece zorlanırsınız. gerekli gruplar kaslar. Bu durumda bacaklarımızı hamlelere göre birkaç kat daha etkili bir şekilde sallarız. Bir halter alırsanız yükü de artırabilirsiniz: omuzlarınıza yerleştirilmelidir. Ancak seçin doğru ağırlık“krep” - eğitim doğası gereği travmatik olmamalıdır.

Çok etkili olduğu düşünülen hamlelere gelince, onların yardımıyla pratikte bacaklarımızı sallamadığımızı söylemekte fayda var. Bu egzersizde kalça kasları daha gergindir - ve omuzlarınızdaki yükü artırmak için uygun ağırlığa sahip bir halter almak istiyorsanız bu da önemlidir.

Modern antrenörlerin tüm gelişmelerine rağmen ideal formlara sahip olmak isteyen kişiler geçmiş geleneklerin çok daha etkili ve güvenilir olduğuna defalarca ikna olmuşlardır. Bunların arasında ana yer, vücudun alt kısmının tamamını etkileyen bir egzersiz olan squat'tır. Öncelikle omurga hizalanır, ikinci olarak baldırlar güçlendirilir. Kalçalar da istenen şekli elde eder - iç ve dış tarafları. Ancak ne tür squat yaptığınız önemlidir. Kural olarak tamamen çömelmeyerek bacaklarını pompalarlar - bu durumda uylukların ve baldırların dış tarafları gerginleşir. Çömelme sonuna kadar yapılırsa kalça ve kamışın arkası gergin olur.

Bu konuda oldukça etkilidir ancak uygun bir simülatör olmadan bu egzersiz yapılamaz. İşin sırrı kaldırmanız gereken ağırlıktır alt uzuvlar, kendiniz seçersiniz. Küçük göstergelerle başlamanız, yükü ve yaklaşım sayısını kademeli olarak artırmanız önerilir.

Nasıl doğru bir şekilde indireceğinizi bilerek, şunları yapabilirsiniz: mümkün olan en kısa süredeİstenilen etkiyi elde edin. Daha fazla protein ve taze sebze yerseniz istenen rahatlamanın daha hızlı ortaya çıkacağını belirtmekte fayda var.

Bu makale bacak kaslarına ve bunların nasıl düzgün şekilde pompalanacağına adanmıştır. Bu durumda evde ve spor salonunda haftada 3-4 kez egzersiz yaparak bacaklarınızı hızlı ve doğru bir şekilde pompalamanızı sağlayacak bir dizi bacak pompalama egzersizi dikkate alınacaktır, ancak antrenman süresi daha az olmamalıdır. 1 saatten fazla.

İçerik

Evde bacaklarınızı pompalamak için egzersizler

Bacaklarınızı evde oldukça hızlı bir şekilde pompalayabilirsiniz. Ana koşul düzenli eğitimdir. Bacak kaslarına yönelik egzersizler haftada en az 3 ila 4 kez yapılmalıdır. Yemekten en geç 1,5 saat sonra antrenman yapın. En etkili egzersizler bacaklarda - bunlar ağız kavgası. Ağırlıklı veya ağırlıksız olarak gerçekleştirilebilirler. Her gün en az on dakikanızı ip atlama egzersizine ayırın; başlangıç ​​​​eğitim seviyesini hızla aşacaksınız.

İp atlama antrenmanına yirmi ila otuz kez, yavaş yavaş, her gün, önce tekrar sayısını, ardından antrenmanın hızını artırarak başlamanız gerekir. Bu alıştırma sadece bacak kaslarını çalıştırmakla kalmaz, aynı zamanda dayanıklılıklarını da arttırır. En iyi seçenek yüz çift atlamadır, özellikle de bu miktarı günde iki kez yaparsanız. Bir kişi oldukça uzun bir süredir fitness ile uğraşıyorsa, bazen uygunsuz antrenmanla bazı bacak kaslarının diğerlerine göre orantısızlığı fark edilebilir. Bu gibi durumlarda, egzersizlerin sonuçlarını düzeltmek için gerekli egzersiz setini seçecek bir uzmana danışmadan kesinlikle yapamazsınız.

Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, kollarınız yanlarınızda. Nefes alırken kaldırın sağ bacak, uyluğunuz yere paralel olacak şekilde dizinizi bükün. Aynı zamanda kollarınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın ve avuçlarınızı birbirine kenetleyin. 5 saniye bekleyin ve öne doğru hamle yapın, destek ayağınızla ayağa kalkın. Her bacak için 10 ila 12 tekrar daha yapın. Egzersiz sırasında ayağınızı yere koymayın

Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, elleriniz belinizde. Sol ayağınızla yana doğru geniş bir adım atın. Daha sonra sol dizinizi bükün ve diziniz 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar çömelin. Daha sonra dizinizi düzleştirin ve sol bacağınızı iterek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu zaman. 10-12 tekrar yapın, ardından bacak değiştirin.

Dambıl alın, parmaklarınız bacaklarınıza bakacak şekilde ellerinizi çevirin. Sağ bacağınızla öne doğru hamle yapın, vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin ve sol dizinizi yere koyun. Bundan sonra, sol bacağınızı bükerek sağ bacağınızı düzleştirmeye ve yükselmeye başlayın.

Elimize dambıl alalım, dirseklerimizi bükerek dambıllar omuz hizasında olsun. Ayaklar omuz genişliğinde açık. Nefes alırken uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar çömelmeye başlayın. Yavaşça yapın, vücudunuzu çok fazla öne eğmemeye çalışın. Nefes verin - ayağa kalkın ve kollarınızı düzeltin, ardından dirseklerinizi tekrar bükün ve tekrar çömelin. Yani 10-12 kez.

Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık ve ayaklarınız 45 derecelik bir açıyla dışarı bakacak şekilde dambılları tutun. Kollar dirseklerden bükülmüş, dirsekler farklı yönlere dönük, dambıllar göğüs hizasında. Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar dizlerinizi bükmeye başlayın. Dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun. Aynı zamanda ellerimizi aşağı indiriyoruz. Bacaklarınızı düzeltmeye başladığınızda dambılları göğsünüze doğru çekin. 12 kez yapın.

Dizlerinin üstüne çök, ellerini yere koy. Nefes alırken bacağınızı yukarı kaldırın ve aynı anda düzleştirin. Nefes verirken geri dönüyoruz. Ve böylece 20 kez. Bacak ayrıca bükülüp kaldırılabilir.

Spor salonunda bacaklarınızı pompalamak için egzersizler

Egzersiz 7 - Bacak Pres Makinasında Baldır Kaldırma

Teknik:
Bir bacak pres makinesine oturun, kalçalarınıza bastırın ve sırtınızı sıkıca koltuğa indirin.
Ayak parmaklarınızın toplarını platformun alt kenarına yakın yerleştirin, böylece topuklarınız platformun kenarının ötesine uzanacak ve tam ayak bileği uzamasına izin verecektir. Ayaklar paralel veya hafifçe dışa dönük parmak uçlarıdır.
Platformun kilidini açın, yan rayları tutun ve yukarı doğru itin. Başlangıç ​​pozisyonunda bacaklar düzleştirilir (ancak dizlerden kilitlenmez) veya hafifçe bükülür.
Dizlerinizi bükmeden ayak bileği ekleminizi düzgün bir şekilde düzeltin platformun aşağı inmesini sağlar. Alt kısımda Aşil gerilir, ancak sınıra kadar gerilmez.
Nefes alın ve nefesinizi tutun. Baldırlarınızı sıkın ve ayak parmaklarınızın üzerinde durarak platformu yukarı doğru bastırın. Hareketin hızı yavaş veya orta düzeydedir. Birkaç saniye durun ve baldırlarınızı mümkün olduğu kadar sıkın.
Nefes vererek ayak bileği eklemlerinizi düzeltin ve kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
Hareketin genliği nispeten küçüktür- fleksiyon-uzama açısı ayak bileği eklemi 30-45°'den fazla değil.

Teknik:
Leg press makinesine oturun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak platforma yerleştirin. Ayak parmakları yukarıya doğru veya hafifçe ayrıktır. Egzersiz boyunca ayaklarınızın tüm yüzeyi ile platform üzerinde dinlenmelisiniz. Topuklarınızı kaldırarak yükü diz eklemlerinize aktarır ve yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Sırtınızın üst kısmını ve kalçalarınızı destekleyici sırtlığa sıkıca bastırın ve setin sonuna kadar destekten kaldırmayın. Platform mandallarını serbest bırakın ve yukarı doğru bastırın. Bacaklar düzleştirilir, ancak sınıra kadar değil (diz eklemi bloke olana kadar). Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
Derin bir nefes alın ve nefesinizi tutarak platformu, açı eşitlenene kadar yavaşça göğsünüze doğru indirin. diz eklemi 80-90°'ye (egzersizin en alçak noktası) eşit olmayacaktır.
En alt noktaya ulaştığınızda, hala nefesinizi tutarak kalçalarınızı sıkın ve topuklarınızı tüm gücünüzle platforma bastırarak güçlü bir şekilde yukarı doğru bastırın.
Tırmanışın en zor kısmını tamamladıktan sonra veya daha iyisi bacaklarınızı düzleştirdiğinizde nefes verin.

Teknik:
Hack trainer'ında rahatça oturun. Sırtınızı desteğe sıkıca bastırarak omuzlarınızı üst desteklerin altına yerleştirin. Bacaklar omuz genişliğinde açık, ayaklar platformun üst kenarına daha yakın olacak şekilde (vücut düzleminden yaklaşık 30 cm uzaklıkta) hafifçe öne doğru itilir. Gövde düz, bacaklar dizlerden hafifçe bükülmüş, çene platforma paralel.
Tüm egzersiz boyunca gövdenizi içeride tutun. sabit voltaj ve alt sırtta doğal bir kavis korunarak desteğe sıkıca bastırılır. Başını dik tut.
Derin bir nefes alın ve nefesinizi tutarak, uyluklarınız platforma paralel olana kadar (diz ekleminde dik açı) kendinizi indirin.
Nefes vermeden, kuadriseps kaslarınızı olabildiğince sert bir şekilde gerin ve kendinizi güçlü bir şekilde, ancak sarsılmadan yukarı doğru itin.Çömelme ve kaldırma sürekli bir hareket gibi görünmelidir.
Tırmanışın en zor kısmını aştıktan sonra nefes verin.

Teknik:
Dizleriniz hafifçe kenardan yukarıda olacak ve destekler ayak bileklerinizin arkasına dayanacak şekilde kendinizi bir bacak kıvırma tezgahının üzerine konumlandırın.
Kolları (genellikle bankın yanlarında başlığın altında bulunurlar) veya bankın yan kenarlarını tutun.
Nefes alın ve nefesinizi tutarak dizlerinizi bükün ve silindirleri kendinize doğru yukarı çekin.
Egzersizin en üst noktasına ulaştığınızda (bacaklar yere dik veya silindirler neredeyse uyluklara değiyor), birkaç saniye durun ve diz arkasını daha da sıkın.
Nefes vererek bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve hemen bir sonraki tekrara başlayın.
Bacaklarınızı orta hızda, sarsılmadan bükün ve düzeltin.

Önceki makalelerde egzersizler yer alıyordu:

• Kaslar nasıl inşa edilir
• Kalçanızı nasıl pompalayabilirsiniz?

Zamanınızı boşa harcamadan bacaklarınızı hızlı bir şekilde nasıl pompalayabilirsiniz?

• Bu adımı okuduğunuza göre, dersin açıklamasını okuduğunuz ve buna göre bazen dışarı çıktığınız (haftada ne kadar çok olursa o kadar etkili) varsayılmaktadır.
• Adımların ne olduğunu biliyor musun? Muhtemelen evet! Eğitimimiz özellikle merdivenlere dayalı olacaktır. İnsan hayatının %10'unu yolda geçirir ve doğal olarak adımlarla uğraşmak zorundadır. Her evin merdiveni, metronun yürüyen merdiveni, mağazaların eşikleri var...
• Bacaklarınızı şişirmek için hiçbir yerde merdivenlerden kaçınmayın. Girişte, metroda, mağazalarda veya genel olarak buna benzer bir yerde olabilirler.
  Küçük başla. Örneğin metro çıkışına doğru giderken yürüyen merdivende durmayın, bacaklarınızda gerginlik hissedene kadar yavaşça yukarı doğru yürüyün.
• Girişte ayrıca merdivenlerden yukarı çıkın. Ölmek üzereysen asansörü çağır))Yavaş yavaş tempoyu artırın: daha hızlı tırmanın, bir adımla, iki adımla vb. Merdivenlerde koşmak düz bir çizgide koşmaktan çok daha etkilidir.
  

Yeni Başlayanlar İçin İpuçları

• Günlük kros egzersizinin vücuttaki kas kütlesinin gelişimi üzerinde faydalı bir etkisi vardır. Koşarken bacak kaslarına büyük bir yük binerek kas kütlesinin oluşmasına yardımcı olur.
• Koşuya kısa mesafelerden başlamak ve yavaş yavaş mesafeyi arttırmak gerekir.
• Yükü artırmak için jogging yaparken etkili bir yöntem geçici hızlanmadır.
• Atlama ipi bacaklarınızı havaya kaldırmak için çok etkilidir.

Makalede spora yeni başlayanların yaygın hatalarını okuyabilirsiniz.

Video

Çeşitli video egzersizleri - bacaklarınızı doğru şekilde nasıl pompalayacağınız

Bacak egzersizleri + yapısal özellikler

Konstantin Bublikov'dan güçlü bacakların sırları

Nikolai Morozov'dan bacak antrenmanı

Viktor Sakovtsev ile bacaklarınızı şekillendirin

Makale için teşekkür ederim - beğenin. Basit bir tıklamayla yazar çok memnun oluyor.