İlk kez esneme veya yogaya gelen birçok kız aynı hatayı yapıyor; antrenörün yaptığı her şeyi yapmaya çalışıyorlar. Eğitmen açıkça birkaç aydır, hatta büyük olasılıkla bir yıldır bile esneme egzersizleri yapıyor. Yeni başlayanların atlatması da zordur ve bu normaldir. Koçun söylediklerini yapmak önemlidir, ancak kesinlikle yeteneğinizin en iyisini yapın.

Bir hafta sonra splitleri yapamazsanız endişelenmeyin, kasların biraz daha gerilmesi gerekiyor.

Neden esnemeye ihtiyacın var?

Yeni başlayanlar için evde esneme hareketleri herkese tavsiye edilir. Kuvvet antrenmanı yapanların özellikle esneme yapmasının yanı sıra daha esnek olmak isteyenlerin ve splitleri yapması gerekiyor. Egzersizler ana kas gruplarının çalışmasına ve eklemlerin gevşemesine yardımcı olur. Genel olarak esneme vücut tonunu iyileştirir ve gün boyu enerji artışı sağlar. Bunu yatmadan önce de yapabilirsiniz, çünkü kaslarınız gerildikten sonra tamamen dinlenmeye hazırdır - parvadoksal, değil mi?

Esneme, dünya esneklik rekorunu kırmaya hiç hazır olmayanlar için bile önemlidir. Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürenler ve hareketsiz bir işi olanlar için haftada en az birkaç kez bir dizi esneme egzersizi yapmak önemlidir. Aksi takdirde omurganızda sorun yaşamanız garantidir.

Germe egzersizleri ne işe yarar?

• kas esnekliğini geliştirir;
• antrenman sonrası kas ağrısını en aza indirmek;
• kaslarda ve eklemlerde yorgunluğun giderilmesi;
• eklemlerin iyileşmesi;
• spor sırasında yaralanma riskini en aza indirmek;
• kan dolaşımının iyileştirilmesi;
• esnekliğin geliştirilmesi;
• geliştirilmiş duruş;
• dengeyi korumayı ve vücudunuzu kontrol etmeyi öğretir.

Yeni başlayanlar için esneme egzersizleri, antrenmandan maksimum faydayı alabilmeniz ve yaralanmadan maksimum faydayı alabilmeniz için kurallara uymayı gerektirir.

Ana kural, tüm hareketlerin ani hareketler veya sarsıntılar olmadan düzgün bir şekilde yapılması gerektiğidir, bu nedenle statik veya pasif esneme yeni başlayanlar için daha uygundur. Sadece bir yıldan fazla süredir sporla uğraşan ve daha önce düzenli olarak esneme egzersizleri yapmış kişilerin yapabileceği aktif, dinamik ve balistik olmak üzere üç türü daha vardır.

Uyulması gereken bir diğer önemli kural ise antrenman sırasında yalnızca bir kas grubunu çalıştıramazsınız, tüm vücudun dahil olması gerekir. Ancak amacınız bacak ayırma ise, egzersizlerin çoğu (hepsi değil) kalça ve gluteal kasları germek olmalıdır. Ancak vücudun tamamen ısıtılması gerekir.

Ayrıca okuyun

Yeni başlayanlar için bir dizi esneme egzersizi

1. Sırt egzersizi "kedi": Dört ayak üstüne çıkın. Nefes alırken sırtınızı yavaşça yukarı doğru bükün, ardından nefes verirken yavaşça aşağı doğru eğin. Her noktada vücudu 3 kez sabitlemeniz gerekir.
2. Bacaklar ve kalçalar için egzersiz: Yere oturun, bir bacağınızı dizinizden bükün, diğerini düzeltin. Düz bacağınıza doğru öne doğru eğilmeye çalışın. 15-20 saniye bu pozisyonda kilitleyin. Daha sonra bacaklarınızın pozisyonunu değiştirin.
3. Kalça egzersizi: Sırt üstü yatın. Bir bacağınızı dizinizden bükün ve yere koyun. Diğer bacağınızı mümkün olduğunca düz tutarak göğsünüze doğru çekin. Kasları 20-30 saniye boyunca düzgün bir şekilde gerin, bacaklarınızın pozisyonunu değiştirin.
4. Baldır kası germe egzersizi: Bir duvarın önünde dururken, tek ayağınızla hamle yapın ve dizinizden bükün. Her iki bacağın ayakları yere iyice bastırılmalıdır. Düzleştirilmiş bacağınızı mümkün olduğu kadar hareket ettirin. Aynı işlemi diğer bacak için de tekrarlayın.
5. Ön uyluk germe egzersizi: Ayakta dururken, bir bacağınızı dizinizden bükün ve topuğunuzla ayak parmağınızdan kalçanıza doğru çekin. kadar bacağınızı bükmeyin. acı verici hisler, ayak bileği kaslarının değil uyluğun ön yüzeyinin nasıl gerildiğini hissetmelisiniz. Aynısını diğer bacak için de yapın.
6. Karın germe egzersizi: Bu yogadaki aynı chaturanga. Mideniz aşağıda olacak şekilde yere yatın, avuçlarınızı göğsünüzün yakınına yerleştirin. Göğsünüzü yerden kaldırın, sırtınızı kobra pozuna doğru bükün. Birkaç kez kalın ve geri dönün ilk pozisyon. 5-10 tekrar yapın.
7. Germe egzersizi göğüs ve eller: Ellerinizi arkanızda bir kilide koyun ve bu pozisyonda, sırtınızı biraz bükerek yukarı kaldırın. Daha sonra bunları önünüzdeki bir kilide bağlayın ve sanki tavana dokunmak istiyormuş gibi yukarıya doğru uzatın.

Germe egzersizleri, kas gücünü geliştirmeyi veya vücut ağırlığını artırmayı amaçlayan antrenmanlara maksimum çaba ve zaman ayıran yeni sporcular tarafından haksız yere göz ardı ediliyor. Ve boşuna, esnek kaslara ve elastik bağlara sadece akrobatlar ihtiyaç duymadığından: evde nasıl esneme yapılacağını bilerek, sürekli olarak yüksek canlılığı koruyabilirsiniz.

Esneme faydalı mıdır?

Deneyimli sporcular biliyor: ısındı, iyi çekilmiş kaslar ve bağlar, yarışmalar sırasında yaralanma olasılığını önemli ölçüde azaltır ve antrenmandan sonra kas gerginliği problemiyle baş etmeye yardımcı olurlar. Her yaştan insana hem çocuklar hem de yaşlılar için esneme egzersizleri yaparak bacaklarını ve kollarını çalıştırmalarının tavsiye edilmesi boşuna değildir.

Evde esnemenin en basit kompleksi sayesinde harika sonuçlar elde edebilirsiniz:

1. güçlendirmek kas dokusu ve onu daha yoğun hale getirin;
2. ekstremitelerde kan dolaşımını iyileştirmek;
3. hareket aralığını genişletin;
4. yürüyüşünüze hafiflik ve zarafet verin;
5. Sadece spor yaralanmalarını değil, yaralanmaları da önleyin.

Evde esneme hareketleri yapmak

Temel esneme egzersizleri iyidir çünkü herhangi bir özel ekipman kullanmadan her gün evde yapılabilirler. İhtiyacınız olan tek şey biraz boş zaman ve bunu sağlık yararlarıyla geçirme arzusu.

Yeni başlayanlar için bilgi: Evde esneme, derse başlamadan önce iyice ısınırsanız en etkili olacaktır - ip atlayın, 40-50 squat yapın, egzersiz bisikletinde, koşu bandında veya orbitrack'te birkaç dakika egzersiz yapın.

Evde herhangi bir egzersiz ekipmanınız yoksa sorun değil, yerinde koşarak değiştirebilirsiniz.

İki tür esneme vardır: Bacak antrenmanı kompleksi dinamik veya statik egzersizlerden oluşabilir. Dinamik esneme belirli bir antrenman döngüsünden sonra yapılır, daha travmatik kabul edilir ve yeni başlayanlar için önerilmez. Hazırlıksız bir kişinin sağlığına zarar verebilecek karmaşık teknikleri içerir - salınımlar, uzunlamasına enine yarıklara doğru yuvarlanmalar ve diğer yük türleri. Bu nedenle evde esneme için ilk kompleksler yalnızca ani hareketler içermeyen statik egzersizleri içerir.

Evde statik bacak esnetmenin temel prensibi düzgün ve telaşsız hareketlerdir. Herhangi bir poz alırken, kaslar tamamen gerilene kadar birkaç dakika o pozda kalmanız gerekir. O zaman pozisyonunuzu yavaşça değiştirmek modadır - ara verin veya yeni bir egzersize geçin. Bacaklarınızı esnetmeye başlamadan önce hazırlanın rahat nokta sınıflar için - geniş, düz bir yüzey. Yerde pratik yapıyorsanız bir mat veya yoga matı kullanın.

Yeni başlayanların evde bacak esnetmeyi nasıl eğittiklerini öğrenmenin zamanı geldi.

Seçime giriş seviyesi Yalnızca eklemlere zarar vermenin veya tendonlara zarar vermenin zor olduğu statik egzersizler dahildir.

Ana çalışan kasları güçlendirmeyi amaçlayan bu basit egzersizler alt uzuvlar, size evde bacaklarınızı esnetmenin temellerini öğretecek ve kaslarınızı, bağlarınızı ve eklemlerinizi daha ciddi strese hazırlayacaktır.

Kompleks sağlık kategorisine aittir ve her cinsiyet ve yaştan insana tavsiye edilir.

Birçok kişi esnemenin faydalarını duymuştur. Uzmanlar bunu antrenmandan sonra yapmanızı tavsiye ediyor. Ayrıca sporda esneme olarak bilinen ayrı bir yön oluşmuştur. Ve spor yapmayanlar bile vücutlarını formda ve sağlıklı tutmak için en azından bazen esneme hareketleri yapmalıdır. Bu özellikle çalışanlar için geçerlidir. hareketsiz çalışma ve hareketsiz bir yaşam tarzına öncülük ediyor. Evde yeni başlayanlar için esnemenin neden gerekli olduğuna ve hangi egzersizleri içerebileceğine bakalım.

Esneme aynı zamanda size aşağıdakileri de verecektir: avantajlar:

• kas esnekliği, eklem sağlığı;
• yaralanma riskini en aza indirmek;
• fiziksel aktivite sonrası kas gerginliğinin giderilmesi;
• kan dolaşımı iyileşecek;
• vücut daha esnek hale gelecek, duruş düzleşecek;
• Dengenizi korumanız ve vücudunuzu kontrol etmeniz kolaylaşacak;
• daha esnek ve esnek olacaksınız, kızlar zarafet kazanacak ve daha seksi olacaklar.

Esneme türleri

Germe çeşitli tiplere ayrılmıştır. Ana eğitimden önce veya sonra genlik, dersin süresi ve gerçekleştirilme süresi bakımından birbirlerinden farklıdırlar. İstediğiniz türü seçebilirsiniz, asıl önemli olan düzenlilik ve etkinliktir. Yani, aşağıdaki esneme türleri vardır:

• Statik. Sporcular ve yogiler arasında çok popüler. Özü, kasları sınır pozisyonuna kadar gerdikten sonra 20 saniye orada kalmanız gerektiğidir.Egzersizlerin birkaç yaklaşımla yapılması tavsiye edilir, ancak ağrı dayanılmazsa buna katlanmanıza gerek yoktur.
• Dinamik. Dinamik esneme, sürekli hareket halinde olmanızı içerir. Bunun en basit örneklerinden biri ileri ve geri hamledir. kalıcı vardiya bacaklar Bacaklarınız arasındaki genliği ve mesafeyi artırırsanız etki artırılabilir. Fitness'ta bu tür esneme genellikle kuvvet egzersizleriyle değiştirilir.
• Pasif esneme. Genellikle kademeli çaba gösteren bir ortakla (çoğunlukla bir eğitmen veya koç) birlikte gerçekleştirilir. Pasif partner yalnızca nefes almalı, nefes vermeli ve rahatlamalıdır.
• Aktif esneme. Kasları germek için maksimum çaba göstermeniz gereken klasik esneme. Örneğin bir desteğe tutunmanız, bir bacağınızı kaldırmanız ve elinizi kullanarak hareketi güçlendirmeniz gerekiyor.
• Balistik esneme. Bu, yeni başlayanlar için uygun olmayan ve genellikle Japon dövüş sanatlarının hayranları tarafından uygulanan oldukça riskli bir esneme seçeneğidir. Özü hızlı, keskin ve süpürme hareketlerindedir.

Yeni başlayanlar için statik ve dinamik esneme uygundur. Pasif ile de başlayabilirsiniz.

Yeni başlayanlar için esneme egzersizleri belirli kurallara uymayı gerektirir çünkü bundan maksimum fayda ve etkinlik elde etmelisiniz, ters etki yapmamalısınız. Temel kural, tüm hareketlerin düzgün, dikkatli ve sarsıntısız yapılması gerektiğidir. Hangi kas grubunu kullanacağınıza önceden karar verin ve sakatlanmaları önlemek için iyice ısıtın.

Dersin başında, çok hassas olan küçük liflerine kan akışını iyileştirmek için kaslara mümkün olduğunca fazla dikkat etmeniz gerekiyor.

• Evde pratik yapmayı planlıyorsanız mutlaka güvenlik önlemlerini öğrenin Yaralanma riskini ortadan kaldırmak için.
• Esnemede amacınız split yapmaksa sadece bacaklarınızı değil sırtınızı da çalıştırın. Sürekli bükülürse kaslar elastik hale gelemeyecektir. Ayrıca esnerken şunu da unutmayın nefesini tutmamalı, aksi takdirde vücut oksijen eksikliğinden muzdarip olacaktır.
• Germe işlemi sırasında kaslar mümkün olduğunca gevşetilmelidir. Ayrıca Her seferinde antrenman süresini ve esneme genliğini artırmak önemlidir. Ancak bunun kademeli olarak yapılması gerekiyor - kolay acı verici hisler kabul edilebilir, ancak ciddi rahatsızlık kontrendikedir. Vücudunuzu dinlemeyi ve ne zaman durmanız gerektiğini anlamayı öğrenmelisiniz.
• Eğer okuyorsanız spor salonu gruplar halinde veya yeni başlayanlar için video esneme derslerinde ustalaşırken, eğitmenin veya minderdeki komşunuzun göstergelerine ulaşmak için ne pahasına olursa olsun denemenize gerek yoktur. Her insanın esneklik düzeyi farklıdır ve farklı şekilde gelişir. Dün olduğunuzdan daha iyi olmaya çalışın, başkasından daha iyi değil.
• Şiddetli ağrı endişe verici bir semptomdur. Yükün henüz size bağlı olmadığını veya uygulama tekniğinizi ihlal ettiğinizi gösterir.
• Bölünmüş esneme hareketlerine başlamak için acele etmeyin. Bu kompleks, birçok insanın düşündüğü gibi her zaman sadece bacakların değil tüm vücudun plastisitesini iyileştirmek için tasarlanmıştır.

Germe egzersizlerinin kontrendikasyonları olduğunu lütfen unutmayın. Bunlar şunları içerir: hipertonik hastalık Tendon ve kas yaralanmaları ve yırtılmaları, omurga hastalıkları, artrit ve artroz, pelvik eklemlerde hasar ve işyerinde bazı problemler kardiyovasküler sistemin. Şüpheniz varsa öncelikle doktorunuza danışın.

Yeni başlayanlar için esneme: etkili bir egzersiz seti

Evde yeni başlayanlar için esneme egzersizlerinin çok zor olması gerekmez. Gelecekte yükü güvenli ve rahat bir şekilde artırarak küçük başlamak daha iyidir. Basit ev kompleksleri için seçeneklerden birini düşünelim.

Popüler efsaneler esneme hakkında

Esnemeye başlamadan önce bu konuda mümkün olduğunca çok şey öğrenmeniz gerekir. Bu tür faaliyetlerle ilgili birçok yanlış anlama vardır. Bunlar aşağıdakileri içerir:

• Efsane 1. Esneme özel yetenekler gerektirir. Bu, profesyonel sporcular ve jimnastikçiler için geçerli olabilir, ancak yalnızca kendileri için antrenman yapanların herhangi bir yeteneğe ihtiyacı yoktur. Yeni başlayanlar için en basit esneme derslerini yapmaya başlamak, yükü kademeli olarak arttırmak yeterlidir.
• Efsane 2: Yetişkin olarak esnemeye başlamak imkansızdır. Birçok kişi esneme egzersizlerinin çocuklukta başlaması gerektiğine ve artık yetişkinlerin kullanımına sunulmadığına inanıyor. Bu yanlış. Evet, çocuklar ortak hareketlilik açısından gerçekten daha esnek ve hareketlidir - bu onlar için daha kolaydır. Ancak aslında her yaşta spora başlayabilirsiniz. Tabii ki, bölmeleri hemen sıfırdan yapmayacaksınız - hafif yüklerden başlayarak tekrar denemeniz gerekecek.
• Efsane 3: Esneklik egzersizleri her zaman acıya neden olur. Bu temelde yanlıştır. Ağrı hafif ve hoş olabilir. Hiçbir koşulda ciddi rahatsızlık verecek kadar gerilmemelisiniz - gerginlik durumunda durmayın.
• Efsane 4: Esnemek kilo vermenizi sağlamaz. Aslında mümkün. Elbette kardiyo kadar kalori yakmaz ama her fiziksel aktivitede olduğu gibi bir enerji harcaması vardır. Buna göre bu, kilo kaybını teşvik eder.

1. “Kedi” sırt egzersizi

Dört ayak üstüne çıkın. Sırtınızı düzgün bir şekilde yukarı doğru bükün, ardından yavaşça aşağı doğru eğin. Her son konumu bir süre basılı tutun.

2. Kalçaları esnetmek için egzersiz yapın

Sırt üstü yatın. Bir bacağınızı dizinizden bükün, diğerini mümkün olduğunca düz tutarak göğsünüze doğru çekin.

Kalça için başka bir egzersiz ise yere oturarak bir bacağınızı büküp diğer bacağa doğru öne doğru eğilmeye çalışmaktır.

3. Baldır esnetme

Ayakta dururken tek ayakla hamle yapın ve dizinizi bükün. Ayaklarınızın yere iyice bastığından emin olun. Aynı işlemi diğer bacak için de tekrarlayın.

4. Uyluğun ön kısmı için egzersiz yapın

Ayakta dururken bir bacağınızı dizinizden bükün ve kalçaya doğru çekin. Aynısını diğeri için de yapın.

5. Göğüs germe egzersizleri

Göğüs için aşağıdaki basit egzersizleri kullanın:

• Ellerinizi arkanıza koyun ve bu pozisyonda yukarı kaldırın.
• Dik durun, sırtınızı dik tutun. Ellerinizi kilide kaldırın, esnemeye başlayın.

6. Yanal uyluk germe

Oturmanız, bir bacağınızı dizinizden bükmeniz ve diğerini yanlara doğru hareket ettirmeniz gerekir. Şimdi yana doğru eğilin. Diğer taraf için de benzer adımları tekrarlıyoruz.

7. Karın egzersizi

Elleriniz yerde olacak şekilde karnınızın üstüne yatın. Yukarı kaldırın Üst kısmı konutlar.

Başlamak için bu kompleks yeterli olacaktır. Zamanla yük sizin için çok hafif hale gelecektir ve daha sonra yükü ve genliği artırarak daha karmaşık esneme varyasyonları gerçekleştirmeye başlayabilirsiniz.

Yeni başlayanlar için videoda esneme hareketleri

Yukarıda önerilen kompleks seçeneklerden sadece bir tanesidir. Var çok sayıda yeni başlayanlar için uygun esneme egzersizleri. Yeni başlayanlar için videoda esneme hareketleri bu konuda daha fazla bilgi edinmenize yardımcı olacaktır. Kendinize en uygun kompleksi seçin, düzenli olarak uygulayın ve güvenlik önlemlerine uyun. Sonra çok geçmeden hem sağlığınızın hem de figürünüzün sürekli olarak daha iyiye doğru değiştiğini fark ettiniz.

Gösteriş için bölmeleri neden yapmanız gerektiği önemli değil özel bir durum, mükemmel esneme veya sağlık yararları (evet, onun bölünmeleri de beraberinde geliyor ve önemli olanlar). Aklınıza ne gelirse gelsin, bölmeleri yapmanın aslında o kadar da zor olmadığını bilin. Düzenli olarak birkaç işlem yapıyorsanız etkili egzersizler- özellikle.

1. Ellerinizi arkanızda “bağlayarak” eğilin

Genellikle acı veren ve dolayısıyla pek de hoş olmayan esneme egzersizine, bunun gibi basit ve biraz rahatlatıcı bir egzersizle başlamak en iyisidir. Kasları iyi esnetecek arka yüzey kalçaları ve bonus olarak sırtın esnekliğini artıracak, omuzları ve göğsü düzeltecektir.

Nasıl yapılır. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Ellerinizi arkanızda birleştirin, kilitleyin ve yukarı kaldırın; sırtınız kavisli olmalıdır. Bu pozisyonda eğilin ve göğsünüzü kalçalarınıza doğru çekin. Bacaklarınızı düz tutun, dizlerinizden bükülmemeleri gerekir. 5 nefes kadar bu şekilde durduktan sonra yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

2. Tek bacağa doğru eğilir

Bunu çok dikkatli yapın. "Çekme" dizin altında ve sırtın altında olacak, ancak daha sonra yarıklar birkaç santimetre daha yakınlaşacak.

Nasıl yapılır. Yere oturun ve bacaklarınızı uzatın. Sağ dizinizi bükün ve yanınıza yerleştirin, böylece kalçalarınızı yarıya kadar açın. Sağ elinizle sol ayağınızın dışına dokunmaya çalışın ve gövdenizi düz bir bacak üzerine yerleştirmeye çalışın. Sol elinizi de öne, ayağınıza doğru çekin. Omuzlarınızı gevşetin; yükselmemeleri gerekir. 5 nefes alana kadar bu pozisyonda kalın. Vücudunuzu kaldırın, bacaklarınızı değiştirin, egzersizi tekrarlayın.

3. Bacaklarınız açık şekilde öne doğru eğilin

Bu pozisyonda vücudunuzla yere yatmanız hemen mümkün olmayacaktır. Ancak işe yaradığında, sicimin önünde hiçbir şey kalmadığı anlamına gelecektir (ve boyuna değil, enine).

Nasıl yapılır. Oturun ve bacaklarınızı yanlara doğru açın, ancak maksimum genişliğe kadar değil. Pelvisinizi biraz ileri doğru hareket ettirin, ancak bacaklarınızın da onunla birlikte hareket etmesine izin vermemeye dikkat edin. Sırtınızı düzeltin. Dizlerinizin altında bir "yanma" hissedene kadar vücudunuzu yere doğru ileri doğru hareket ettirin - bu tendonların gerilmesidir. 5 nefes boyunca en alçak pozisyonda kalın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

4. İleriye doğru derin hamleler yapın

Böyle bir hamlede bacak kaslarını germekten daha basit ve daha rahat ne olabilir? Ayrıca bu egzersiz esneme için bile fazla iyidir.

Nasıl yapılır. Sağ ayağınızla ileri doğru hamle yapın. Ellerinizi yere koyun. Bacak aralarında olmalıdır. Sol dizinizi yere koyun. Eğer yapabiliyorsanız, kendinizi dirseklerinizin üzerine indirin. Vücudunuzu sağ bacağınıza doğru bastırın. Kalçalarınızı yere doğru uzatın. 5 nefes alırken mümkün olduğu kadar aşağıda kalın. Bacaklarınızı değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.

5. Baldır kaldırma ile derin hamle

Dizleri esnetmeye çalıştıktan sonra kalçalara veya daha doğrusu sırt ve ön yüzeylerindeki kaslara geçelim.

Nasıl yapılır. Duvara gidin, ondan bir adım uzakta durun, arkanızı dönün. Diz çök. Sağ bacağınızı öne doğru dik açıyla bükün. Sol bacağınızın ayağını yukarı kaldırın ve duvara “koyun”. Kaslarınızın gerildiğini hissedene kadar kalçalarınızı aşağı doğru çekin. Pozisyonunuzu sabit tutmak için ellerinizi dizinizin üzerine koyun. Belini düz tut. 5 nefes alırken bu pozisyonda kalın, ardından rahatlayın, bacaklarınızı değiştirin ve tekrarlayın.

6. Ayakta Güç Esnetme

Kaslarınızı kollarınızın kuvvetiyle gerin; bu, onlara kendi ağırlığınızla baskı uygulamaktan daha etkili olabilir.

Nasıl yapılır. Düz durun, ayaklarınızı kapatın. Ağırlığınızı şuraya kaydırın: sol bacak ve sağdakini, iki elinizle kolayca kavrayabilmeniz için dizinizden bükerek yukarı doğru kaldırın. Sol bacağınızın üzerinde düz durun. Sağ bacağınızı yavaşça yana doğru düzleştirin, tutunun baş parmak bacaklar elle. Bu size kolay geliyorsa kalçanızı karnınıza doğru çekin ve ayağınızı tavana doğru kaldırın. Bu pozisyonu 5 nefes boyunca koruyun. Sağ bacağınızı yavaşça yere indirin. Bacaklarınızı değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.

7. Yan planın esnetilmesi

Böylesine güvencesiz (kelimenin tam anlamıyla) bir pozisyonda esnemek için dengeyi koruyabilmeniz gerekir. Karmaşıklığına rağmen, bu egzersiz denemeye değer - bazı kasları önemli ölçüde uzatırken diğerlerine statik yük verir.

Nasıl yapılır. Kolunuz uzatılmış ve sağ bacağınız desteklenmiş halde yan plank pozisyonuna geçin. Dikkatlice dengeyi korurken, sol elinizle sol ayağınızın başparmağını tutun ve bacağınızı dizinizden bükerek yukarı çekin, yavaş yavaş düzeltin. Dengenizi kaybetmemeye çalışarak ayakta durun. Yapabiliyorsanız bacağınızı düzeltin ve mümkün olduğu kadar yükseğe çekin. 5 nefes aldıktan sonra sol bacağınızı yavaşça bırakın, yere koyun ve oturma pozisyonuna geçin. Taraf değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.

Germe (İngilizce, germe, yudumlama), iyi duruşun korunmasına, yaralanmaların azaltılmasına ve ortadan kaldırılmasına yardımcı olacak kasları ve bağları germek için egzersizler içeren bir komplekstir. kas ağrısı sırt ve bel ağrılarının yanı sıra vücudun hareketliliğini ve esnekliğini artırmaya yardımcı olacaktır. Gerilme sonrasında kaslar gevşer, daha elastik hale gelir ve kan akışı iyileşir. İyi esneme aynı zamanda daha hareketli hale gelen eklemlerin sağlığını da iyileştirir ve birkaç seanstan sonra vücut daha esnek ve enerjik hale gelerek gerçek "kas sevinci" yaşar.

Evcil hayvanınız varsa nasıl uyandıklarına dikkat edin. Bir hayvan asla bizim gibi (tehlike olmadığı sürece) ayağa fırlamaz. Kedi ve köpekler önce vücutlarının arka kısmını kaldırırlar, ön bacaklarını ve vücudun ön kısmını öne doğru uzatırlar. Ne kadar zevkle esniyorlar! Her eklemin, her kasın nasıl gerildiğini, düzeldiğini, ısındığını, nasıl hareket etmek, koşmak, zıplamak istediklerini hissedebilirsiniz! Keşke şunu yapabilseydik: uyanın, gerin (hiçbir şey acımasın diye) - ve işe koyulalım!

Bir dizi germe egzersizi kan dolaşımını artırmayı amaçlamaz çünkü tüm unsurları yavaş bir hızda gerçekleştirilir. Ancak bunun da avantajları var.

Temel esneme egzersizleri

İşte rutininize dahil edebileceğiniz birkaç önemli esneme hareketi:

1. Egzersiz

Bacağınızı düz bir şekilde koltuğa veya sandalyenin arkasına yerleştirin. Sırtınızı bükmeden mümkün olduğunca öne doğru eğilin. Pozu düzeltin. Aynı egzersizi diğer bacağınızda da yapın. Bu hamstring ve psoas kaslarının gerilmesine yardımcı olur. Alçak bir tabureyle başlamanız, yüksekliği her gün biraz artırmanız gerekir.

Alıştırma 2

Vücudunuzu dik tutarak, diğer bacağınızı düz tutarak mümkün olduğunca ileriye doğru bir adım atın. Vücudunuzu dik tutmaya devam ederek, düz "arka" bacağınızın dizi yere değecek veya en azından hafifçe yaklaşacak şekilde çömelin. Pozu düzeltin, ardından bu egzersizi diğer bacakta tekrarlayın. Bu bacak kasları ve pelvik kaslar için iyi bir esneme hareketidir.

Alıştırma 3

Yatay pozisyonda sağ dizinizi bükün, ellerinizle göğsünüze doğru çekin ve döndürmeye çalışın. Sol Taraf. Pozu düzeltin, ardından bu egzersizi diğer bacakta tekrarlayın. Bundan sonra, her iki dizinizi göğsünüze yaklaştırın ve geriye doğru yuvarlanarak her iki dizinizi de alnınıza değdirin. Bu egzersiz biceps femoris ve omurgayı esnetir.

Alıştırma 4

Bir sandalyenin yanında durup sağ elinizle sandalyenin arkasını tutun. Dizinizi bükün ve sol ayağınızı kaldırın. Sol elinizle sol ayak bileğinizi tutun ve dikey olarak yukarı çekin. Aynı işlemi diğer bacak için de tekrarlayın. Bu egzersiz kuadriseps kaslarınıza iyi bir esneme sağlamaya yardımcı olur.

Alıştırma 5

Kollarınızı kapı aralığındaki kapı çerçevelerine dayayın. Avuç içleri öne bakmalı, kollar yere paralel uzatılmalıdır. Geniş bir açı oluşturacak şekilde kollarınızı dirseklerden bükün. Yavaşça, dikkatlice açıklığa doğru eğilin. Yaralanmayı önlemek için egzersizi dikkatli bir şekilde yapın.

Alıştırma 6

Bir sandalyeye oturun, arkanıza dönün ve iki elinizle sandalyenin arkasını tutun. Bu durumda bacaklar yerden kaldırılamaz, kalçalar da koltuğa sıkıca oturur. Mümkün olduğunca arkanızı dönün ve pozu düzeltin. Bundan sonra, diğer yöne dönerek egzersizi tekrarlayın. Bu egzersiz sayesinde omurga, sırt kasları, omuz ve boyun kasları ve eklemleri gerilir.

Bu egzersiz setini tamamlamak ortalama olarak yirmi dakika kadar sürer.

Havlu kullanarak germe egzersizleri

Çoğumuz günde en az bir kez elimize havlu almak zorundayız. Bir havlu veya direnç bandı kollarınız, omuzlarınız ve göğsünüzdeki kasları esnetmek için iyi araçlardır.

1. Egzersiz

Havluyu iki ucundan tutun, böylece kollarınızı uzatarak onu sırtınızın arkasında başınızın üzerinde serbestçe taşıyabilirsiniz. Kollarınızı germeyin veya bükmeyin. Başınızın üstüne ve arkanıza görece kolaylıkla kaldırabileceğiniz kadar aralıklı olmalıdırlar. Yavaş nefes alın. Nefesinizi tutmayın.

Yükü artırmak için elleriniz arasındaki mesafeyi azaltın ve hareketi dirseklerinizi bükmeden tekrarlayın. Kendinizi aşırı yormayın. Egzersizi kollarınız düz bir şekilde yapamıyorsanız kollarınızın çok yakın olduğu anlamına gelir. Havluyu uçlarına doğru tutun.

Hareketin herhangi bir aşamasında esnemeyi tutabilirsiniz. Bu sayede vücudun belirli bir bölgesindeki kasları çeşitli kombinasyonlarla esnetebileceksiniz. Örneğin göğüs kaslarınızda sertlik ve ağrının arttığını hissederseniz, yukarıdaki şekilde gösterildiği gibi ellerinizi sırtınızın arkasında, omuz hizasında tutarak hareketi duraklatarak yükü onlara odaklayabilirsiniz. 10-15 saniye basılı tutun.

Kasları esnetmek bir yarışma değildir. Sonuçlarınızı diğer insanların sonuçlarıyla karşılaştırmanıza gerek yok çünkü hepimiz farklıyız. Üstelik kendimiz bile hissediyoruz farklı günler Farklı şekillerde: Bazı günlerde vücudumuz diğerlerine göre çok daha fazla hareketlilik gösterir. Başınızın üzerinden atlamaya çalışmadan zevk için esneyin; doğru esnemenin büyük bir fiziksel enerji akışı sağladığını kendiniz göreceksiniz.

Alıştırma 2

Dirseklerinizi bükmeden havluyu başınızın üzerine kaldırın. Götürmek sol el omuz hizasına kadar geriye ve aşağıya doğru ve aynı anda eğilin sağ el dirsekte yaklaşık 90°'lik bir açıyla.

Şimdi sağ kolunuzu düzleştirin ve solunuzla aynı seviyeye indirin, ardından her iki kolunuzu da aynı anda indirin.

Bu egzersiz tek bir hareketle yavaşça yapılabilir veya yükü belirli bir alana odaklamak için herhangi bir aşamada durabilirsiniz. Hareketi diğer yönde tekrarlayın, önce sağ elinizi indirin.

Kas elastikiyetini ve eklem esnekliğini artırdıkça elleriniz arasındaki mesafeyi azaltabileceksiniz. Önemli olan kendinizi aşırı zorlamamak. Bana göre, kollarda ve omuz kuşağındaki iyi hareketlilik, tenis, koşu, yürüyüş ve tabii ki yüzme gibi sporlarda (esneklik gerektiren diğer pek çok şeyden bahsetmeye bile gerek yok) başarıya gerçekten katkıda bulunuyor. Göğüs bölgesindeki kasların gerilmesi gerginliklerini azaltır, elastikiyetini artırır, kan dolaşımını artırır ve nefes almayı kolaylaştırır. Üst vücudunuzu esnetmek ve esnek tutmak, düzenli olarak yaparsanız çok kolaydır.

Not

Omzunuz varsa (veya yaralandıysanız); çok dikkatli ol. Hareketleri yavaşça yapın ve ağrı oluşursa esnemeyi hemen bırakın.