Ходьба для оздоровления – какой она должна быть? Оздоровительная ходьба Оздоровительная ходьба и пешие прогулки

3.3. Техника оздоровительной ходьбы

Самые популярные и самые доступные средства оздоровительной тренировки - ходьба и бег. Однако данные врачебного контроля свидетельствуют о том, что 25- 50 % людей, приступивших к оздоровительному бегу, вынуждены либо полностью прекратить, либо надолго прервать тренировки из-за болей в различных отделах позвоночника или в суставах ног.

Почему это происходит? Известный специалист по биомеханике профессор В. М. Зацифский пишет: " 70-80 % мужчин старше 30 лет имеют ту или иную патологию в области позвоночника и связанные с ней различные неврологические заболевания - пояснично-крестцовый радикулит и т. д." Одна из наиболее распространенных гипотез, объясняющих происхождение таких заболеваний, заключается в следующем: естественно, опорно-двигательный аппарат человека приспособлен к тому, чтобы ходить босиком по мягкой земле. Он же ходит в жесткой обуви по твердым покрытиям. В этих условиях каждый шаг представляет собой своеобразный удар. Ударная волна, распространяясь по всему телу, доходит до межпозвонковых дисков и вызывает ту или иную патологию. Этот вопрос изучался учеными: акселеметрические датчики вживлялись в костную ткань.

Зарегистрированы огромные перегрузки, распространяющиеся по телу при быстрой ходьбе по твердой поверхности. Особенно велики они на пятках... несколько меньше на голени. Перегрузки доходят до позвоночника и головы. Когда такие удары непрерывно повторяются в течение многих лет и накапливается миллион таких ударов, то неудивительно, что возникает патология".

Рекомендации по профилактике неблагоприятного воздействия быстрой ходьбы (по мнению специалистов, оздоровительной она становится тогда, когда выполняется в темпе 120 шаг/мин и более) обычно связаны с подбором мягких покрытий и рациональной обуви. Действительно, и то и другое очень важно. Ходьба по мягкому грунту, садовой или лесной дорожке, покрытой ковром листвы, не только безопасна (с точки зрения перегрузки), но и просто приятна. Поэтому хорошо продумайте свои тренировочные маршруты, лучше всего добраться до ближайшего парка или загородной зоны.

Жесткость грунта можно также компенсировать усилением амортизационных свойств обуви. Вкладывайте в обувь различные по мягкости и толщине поролоновые стельки, надевайте толстые шерстяные носки. Обязательно выбирайте обувь с эластичной гнущейся подошвой. Это позволяет включить в работу все многочисленные суставы предплюсны и плюсны, активизировать относительно мелкие мышцы стопы. Если обувь имеет жесткую подошву и особенно тугую шнуровку, то при ходьбе работает практически только голеностопный сустав, что способствует перегрузке различных отделов стопы, затрудняет циркуляцию крови.

Кроме обуви и качества трассы, внимания заслуживает и техника ходьбы. Рациональная ходьба резко снижает сотрясения и ударные волны. Стремитесь свести к минимуму (полностью избежать их невозможно) вертикальные перемещения тела при ходьбе. Именно они главным образом, порождают пульсирующие перегрузки и микровибрации. Поэтому не торопитесь отделять от опоры пятку толчковой ноги - это должно происходить уже после того, как свободная нога пройдет вертикаль. В противном случае наблюдается так называемая вертикальная ходьба, при которой центр массы тела на каждом шаге перемещается вверх-вниз примерно на 5-9 см. Позднее отделение пятки позволяет направить отталкивание больше вперед, чем вверх.

Строгий контроль за своими движениями особенно необходим на первых уроках. В дальнейшем постепенно - довольно быстро - вырабатывается нужный навык. Он настолько прочен и точен, что время включения и выключения отдельных мышц (при ходьбе в обычных условиях) может разниться лишь на тысячные доли секунды.

Правильная ходьба красива. Возникает ощущение безостановочности, плавности движений тела. Шаги уже перестают восприниматься как отдельные двигательные акты, и каждое движение естественно вливается в общий ритм. Кроме всего прочего, такая ходьба очень экономична. Сбереженная на каждом шаге энергия позволяет значительно увеличить дальность переходов.

3.4. Дозировка нагрузок для людей с минимальными отклонениями в состоянии здоровья

Для того, чтобы правильно дозировать нагрузку, необходимо бегать с часами с секундной стрелкой и научиться измерять свой пульс. Делать это лучше, положив пальцы руки на шею спереди (проекция сонной артерии) или на запястье (проекция лучевой артерии). При беге пульс измеряется в течении 10 секунд, сразу после остановки. Например, вы пробежали 1-2 круга, остановились и тут же без промедления измерили пульс за 10 секунд.

Первый этап. На этом этапе необходимо поддерживать пульс во время всего занятия бегом на уровне 18-20 ударов за 10 секунд. Если даже самый медленный бег трусцой сопровождается пульсом, превышающим 20 ударов за 10 секунд, то следует перейти на ходьбу.

В целом тактика должна быть примерно следующая: вы пробежали 1-2 круга в медленном темпе, остановились и тут же измерили пульс за 10 секунд. Если количество ударов меньше 18, то необходимо прибавить скорость бега, если больше 20 - бежать медленнее или перейти на ходьбу. Пробежав (или пройдя) еще один круг, опять остановиться и измерить пульс и, если это необходимо, изменить темп. После того, как вы подберете нужный темп бега (или ходьбы), через каждые 2-3 круга останавливайтесь и проверяйте пульс. Cо временем вы научитесь примерно определять пульс по самочувствию, и останавливаться можно будет реже.

В первые две-три недели бегайте по 10 минут 3 раза в неделю, затем можно постепенно довести время до 20 минут. Не торопитесь наращивать нагрузки, будьте внимательны к своим ощущениям. Чрезмерная нагрузка, особенно на первых этапах, когда организм еще не адаптировался к этому виду физической стимуляции, может вызвать реакцию стресс и обострить заболевание. Если фоновые условия (и особенно питание) правильные, то лучший ориентир - это собственное самочувствие. Так же как и другие виды физических упражнений, бег должен доставлять удовольствие.

Второй этап. Примерно с 5 недели можно постепенно прибавлять нагрузку за счет увеличения скорости так, чтобы во время бега пульс был равен 22-24 ударам за 10 секунд (а со временем довести до 23-25 ударов за 10 секунд). Время одного занятия - 20 минут. Еще раз напомню, что бегать нужно через день или 3 раза в неделю.

Для поддержания здоровья такой беговой нагрузки вполне достаточно, тем более для людей, занимающихся и другими видами физических упражнений. Тем же кто хочет пойти дальше, рекомендую обратиться к книге Е.Г.Мильнера "Выбираю бег".

3.5. Самоконтроль

Занимаясь бегом, очень важно не допустить передозировки, особенно пожилым и людям с изменениями в сердечно-сосудистой системе. Напомним, что основная нагрузка при беге ложится на сердечно-сосудистую систему, а катастрофы в этой системе - инфаркт, инсульт - очень опасны. Поэтому очень важен самоконтроль. Адекватность нагрузки можно проследить по следующим тестам:

Измерьте пульс через 10 минут после окончания бега. Если он выше 100 ударов в минуту, то нагрузка была чрезмерной.

Ортостатическая проба. Сосчитайте пульс за одну минуту лежа в постели утром, сразу после просыпания, затем неспеша встаньте и измерьте пульс через одну минуту стоя. Если стоя пульс превышает исходную величину на 20, то это говорит о том, что нагрузки чрезмерны, организм не успевает восстанавливаться. Нагрузки необходимо уменьшить и неделю лучше вообще не бегать, а заниматься другими видами физических упражнений, лучше хатха-йогой и релаксацией. Заметим, что такая разница в пульсах может быть также при чистке, обострении хронического заболевания или при нарушениях в диете.

Если разница в пульсах не больше 12 - нагрузки адекватны вашим возможностям. Разница в 16-18 ударов говорит о том, что величина нагрузки на пределе допустимого.

По мере роста ваших физических возможностей величина ортостатической пробы и утренний пульс сразу после просыпания будут уменьшаться.

Другие признаки перетренировки: плохой сон, вялость и сонливость в течении дня, снижение работоспособности, иногда потливость, обострение хронического заболевания, неприятные ощущения в области сердца, подъем артериального давления. В этом случае также необходимо снизить нагрузки примерно в 1,5-2 раза и обратить больше внимание на диету и релаксацию.

4. Заключение

Оздоровительный бег и спортивная ходьба имеет полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими видами физической нагрузки. В первую очередь, это благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов - артериол, венул, капилляров. Недостаток движений у современного человека приводит к запустеванию и атрофии большого числа капилляров и нарушению кровоснабжения тканей. Правильно дозированный бег и спортивная ходьба открывает спавшиеся, нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию новых капилляров в обедненные участки и в участки, поврежденные болезнью, что особенно важно.

Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.

Повышается концентрация бэта-эндорфинов и мэт-эндорфинов - медиаторов боли и удовольствия. Исследователи предполагают, что подобная реакция имеет место при всех циклических упражнениях. Самоконтроль при индивидуальных тренировках. Приступая к самостоятельным занятиям физическими упражнениями, каждый должен наметить для себя не только наиболее доступное средство и тренировочную программу, но и...

Ходьба), -- к умеренной; непрерывный бег (у хорошо подготовленных бегунов при интенсивности 75-- 80 % МПК) -- к достаточно тяжелой физической нагрузке. Сверхтяжелые нагрузки (свыше 85 °/о МПК) в оздоровительной тренировке не должны применяться, так как быстро приводят к утомлению и дискоординации функций дыхания и кровообращения (с возможным перенапряжением адаптационных механизмов). Характер...

И для них оздоровительная ходьба является своего рода ежедневным фитнесом. Ограничений практически нет, пожилым людям и больным гипертонией доктора советуют начать заниматься оздоровительной ходьбой ежедневно. Полезна она будет и людям, которые имеют лишние килограммы.

Польза оздоровительной ходьбы для организма

Какую пользу для организма приносит оздоровительная ходьба? Начнем с того, что при ходьбе у человека тренируются кровеносные сосуды и сердце, что, в свою очередь, понижает риски возникновения различных сердечных болезней. Недаром говорится: «Бегом от инфаркта». Но при беге на суставы оказывается большая нагрузка, чем при ходьбе, а это противопоказано людям, у которых есть проблемы с суставами. И оптимальным вариантом в данной ситуации будет заняться оздоровительной ходьбой.

Какую пользу может принести ходьба? Калории сжигаются, и уходит лишний вес. Рекомендуют больше ходить людям, у которых ожирение, так как им очень трудно заниматься каким-либо видом спорта. Ходьба постепенно избавляет их от ненавистных килограммов, так как является одним из Прогулки на свежем воздухе, особенно в вечернее время, улучшают сон, укрепляют иммунитет, плодотворно влияют на психику, так как повышается стрессоустойчивость.

Техника ходьбы

Поможет ли похудеть ходьба? Калории потратятся и килограммы уйдут, если все выполнять правильно. У оздоровительной ходьбы есть особая техника, так как она является определенным видом спорта.

Техника оздоровительной ходьбы:

При ходьбе сгибаем руки в локтях под углом 90 градусов. Движения руками должны быть ритмичными и производиться вдоль тела взад и вперед.
Кисти рук должны быть сжаты в кулаки, но не сильно.
При ходьбе нога становится с пятки на носочек, туловище должно быть расслаблено, живот втянут, плечи расслаблены и расправлены.

Как известно, для того чтобы ходьба была по-настоящему оздоровительной, нужно, чтобы была система. А это значит, для тренировок надо выделить три дня в неделю, ходить следует не менее сорока минут, скорость при ходьбе должна равняться 6,5 км/ч, но при этом нужно следить за ритмами сердца, они не должны превышать сто сорок ударов в минуту. Не допускайте одышки, дышите равномерно, первые три шага вдыхаем воздух через нос, следующие три - выдыхаем через рот.

Очень популярной стала и ходьба с лыжными палками. Этот вариант намного интенсивней, так как при передвижении подобным способом в организме работают практически 90 % всех мышц.

Скандинавская ходьба

Этот вид ходьбы в оздоровительных целях придумали именно в Скандинавии. Изначально его стали применять лыжники, которые, чтобы не потерять форму в летнее время, практиковали ходьбу, которая имитировала лыжный бег. С тех пор ходьба с лыжными палками начала набирать все большую популярность, и многие спортсмены выбирают ее как аэробную нагрузку в промежутках между тренировками.

Рассмотрим, в чем же преимущество данного вида ходьбы:

Во-первых, во время нее значительно снижается нагрузка на суставы ног, так как она равномерно распределяется на ноги и руки.
Во-вторых, при наличии в руках палок скорость ходьбы значительно увеличивается.
В-третьих, и сосудов проходит в более нагруженном режиме, что положительно сказывается на их состоянии.
В-четвертых, хорошо исправляется осанка, так как наличие палок в руках не позволяет человеку сутулиться, и он непроизвольно держит спину ровно.
В-пятых, плодотворно влияет на излечение болезней шейного отдела и плечевых суставов.

Этот вид интенсивной ходьбы доступен всем. Не нужно покупать дорогое оборудование, платить за фитнес-залы. Это великолепный вариант, который позволяет заняться своим здоровьем и телом, не тратя больших денег, достаточно купить лыжные палочки, и вперед.

Если у вас проблема с позвоночником, вы хотите сбросить лишний вес или у вас нет больших денег для покупки абонемента в спортивный зал, то вам подойдет ходьба с палками. Она пока не очень популярна в России, но вы всегда можете купить себе инвентарь и начать оздоровляться прямо сейчас.

Немного об утренней пробежке

Нам всегда говорят, что пробежка по утрам - это очень полезно, так как она является универсальным видом нагрузки, который еще никому не вредил. Но не всегда так полезен и безопасен, как о нем говорят. Есть мнение, что миф о вреде пробежек придумали те, кто не хочет ими заниматься, но это не так. Профессионалы утверждают, что при наличии некоторых хронических заболеваний от пробежки можно получить только вред.

Пробежка по утрам, конечно, очень полезна, если она проходит на свежем воздухе. Именно на свежем, а не в атмосфере большого города. При беге по мегаполису нужно понимать, что польза для мышц, конечно, будет, они подтянутся, а вот легкие, в которые будет попадать городской воздух, могут пострадать.

Пробежка противопоказана людям с заболеваниями сердца и сосудов в тяжелой форме, людям с ожирением, с больными суставами. В общем, групп риска достаточно много, и по этой причине лучше воспользоваться альтернативным видом нагрузки - оздоровительной ходьбой.

Почему с сердечными заболеваниями бегать не рекомендуется? Дело в том, что при такой нагрузке, как пробежка, не идет речь о наращивании мышечной массы, это скорее некое средство для похудения. И есть мнение о том, что поскольку все мышцы становятся меньше, то же самое происходит и с сердцем, в результате человек начинает себя чувствовать хуже. Конечно, в данном случае, если бегать умеренно и следить за своим пульсом, то пробежка не навредит.

В любом случае пробежка по утрам - это дело сугубо индивидуальное. Попробуйте и оцените ощущения после первой попытки, если вы чувствуете себя нормально, то можно продолжать заниматься этим дальше, а вот если нет, то займитесь лучше оздоровительной ходьбой.

Вечерняя пробежка перед сном

Поговорим о вечерних пробежках. Если их сравнить с утренними, то они намного полезнее для организма, так как он уже подготовлен к занятиям. Также именно вечерняя пробежка снимает стресс, накопленный в течение всего трудового дня, происходит обогащение организма кислородом.

Решать, в какое время и сколько бегать, будете только вы, так как это зависит от вашей занятости. Но есть некоторые правила, которые гласят, что бегать нужно не чаще, чем 4 раза в неделю, так как организму надо давать отдых. Реже тоже не рекомендуется, так как нагрузка будет недостаточной. Самое лучшее время ходьбы или пробежки - это с семи до десяти часов вечера, длиться она должна около сорока минут. Пробежка должна начинаться через час после того, как вы покушали вечером. Не стоит бегать слишком поздно, так как взбудораженному организму будет сложно успокоится, и вы можете не уснуть вовремя.

Бегать лучше в парке или на спортивной площадке, так как там воздух чище, чем на дорожках, которые проходят по городу.

Как бегать?

Для того чтобы пробежка принесла пользу, нужно разделить ее на три равных части. Начинаем пробежку с несложной разминки, затем бежим в умеренном темпе, через некоторое время ускоряемся, и в заключение - очень медленный бег, почти ходьба. Если вы только начинаете делать пробежки по вечерам, то вам нужно вести контроль состояния, правильно дышать, следить, чтобы не сбился пульс. Следите за вашей осанкой, не машите руками слишком сильно. Не бегайте сразу по часу, начните с малого, например с пяти минут, и постепенно увеличивайте время и темп, так вы сможете избежать некоторых неприятных моментов в самочувствии.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни и решили начать бегать, то с большой вероятностью после первых занятий у вас заболят мышцы ног, в этом нет ничего страшного, занятия прекращать не стоит, после недели пробежек по вечерам ваши мышцы привыкнут к нагрузке и болеть перестанут.

Ходьба и гипертония

Любой гипертоник боится резких движений, так как в данном случае может резко измениться давление. Конечно, укреплять сердечную мышцу нужно. Но как это сделать правильно, если только от одного подъема по лестнице сердце выпрыгивает и мучает сильная одышка?

Нужно заняться оздоровительной ходьбой, которая показана практически всем гипертоникам, если у них нет обострений. Ходить нужно, но только соблюдайте меры предосторожности.

На заметку

Обязательно возьмите на заметку:

Начинать ходить нужно только после посещения лечащего врача и консультации с ним.
Нагрузка должна увеличиваться постепенно. Если вы почувствовали легкое недомогание во время ходьбы, тут же прекращайте занятия, отдыхайте. А на следующий день можно попробовать снова, но только уже в более медленном темпе.
Разминка должна быть легкой, без наклонов и приседаний.
Не заставляйте себя заниматься ходьбой через силу, этот процесс должен доставлять вам удовольствие.
Заниматься нужно регулярно, через день, но без фанатизма, как только начнете чувствовать усталость, ходьбу нужно срочно прекратить.
Ваши движения должны быть медленными и размеренными.

Очень эффективна скандинавская ходьба при гипертонии, так как она может быть вспомогательным инструментом для отдыха. Так, если при ходьбе появляется одышка, нужно остановиться и отдохнуть, а сделать это можно, оперевшись на палочки. Как только дыхание восстановилось, можно смело идти дальше.

Как только вы приступите к тренировкам, у вас может повыситься давление, участиться пульс, но это происходит по причине повышения кровообращения в организме. В некоторых случаях может наблюдаться головокружение. Но при постоянных тренировках под присмотром специалистов уже после месяца занятий наблюдается улучшение общего самочувствия, исчезают скачки давления, проходит головная боль. Главное - занятия можно проводит в любую погоду вне зависимости от времени года.

При постоянной ходьбе со временем сердечная мышца укрепится, и ваше заболевание может отступить, также укрепляются и сосуды, тонус которых существенно снижается, и как результат, происходит понижение артериального давления до нормы.

Хорошо начать заниматься оздоровительной ходьбой в период, когда болезнь только начала проявляться, тогда можно избежать всяческих осложнений. Но и при довольно запущенных гипертониях врачи советуют своим пациентам этот вид физической нагрузки, но только под постоянным присмотром.

Терренкур - лечение ходьбой

В процессе ходьбы наш организм задействует очень много мышц, дыхательную систему и суставы.

Ученых давно интересует воздействие ходьбы на здоровье человека, и вот появилось нововведение под названием терренкур. назначаются пациентам как альтернатива лекарственным средствам. При этом от тяжести заболевания зависит маршрут ходьбы, ее продолжительность и темп.

Одно из преимуществ данного вида оздоровления - это то, что нагрузка на суставы минимальная. И поэтому такой метод изначально был предназначен для людей с ожирением и не подготовленных физически. Помогают пешие прогулки и тем, кому бегать не рекомендуют по состоянию здоровья, например людям, страдающим от остеохондроза. Бегать нельзя, а ходьбой заниматься можно, тем более оздоровительной.

Виды терренкура

Есть насколько видов терренкура:

Легкий, ровный маршрут протяженностью пятьсот метров.
Средний, темп ходьбы периодически меняется, идти нужно уже полтора километра, и маршрут составляется по неровной поверхности.
Сложный, много участков с перепадами местности, протяженность более шести километров, интенсивный способ ходьбы варьируется с медленным.

Как терренкур влияет на организм?

Врачи выяснили, что оздоровительная ходьба помогает организму справитья со многими недугами, так как улучшается снабжение органов кислородом, нарабатывается мышечный корсет, ускоряется обмен веществ, что приводит к снижению веса и уменьшению нагрузки на суставы.

Кроме того, терренкур повышает кровоток в ногах, что может помочь вести борьбу с их болезнями без операций.

Для того чтобы получить долгожданную пользу от терренкура, нужно не просто ходить, а делать это правильно.

Начинать необходимо с самого легкого, так как организму надо привыкнуть к нагрузкам, которые вы на него возлагаете. Решение заняться этим видом спорта вы должны принять сознательно, так как оздоровительная ходьба должна вызывать удовольствие, что не получится по принуждению. После того как пройдет несколько тренировок и вы почувствуете, что данный маршрут стал для вас слишком легким, вам можно переходить на средний уровень тренировок. Для того чтобы его освоить, вам понадобится намного больше времени, но оно того стоит. Так как вы начнете себя чувствовать намного лучше и будете готовы идти дальше в ваших тренировках, переходя на самый сложный уровень оздоровительной ходьбы.

В заключение хочется сказать: какой бы вы ни выбрали, результат не заставит себя ждать. Это могут быть просто пешие прогулки на свежем воздухе по вечерам, они обязательно окажут благоприятное воздействие на здоровье вашего организма в целом. После того как вы начнете заниматься данным видом спорта, ваши мышцы подтянутся, если есть лишние килограммы, они уйдут, сердце и сосуды натренируются. Все внутренние органы станут работать намного лучше, так как к ним начнет поступать большое количество кислорода. У вас появится иммунитет к разным стрессовым ситуациям и улучшатся настроение и самочувствие.

Самое эффективное оздоровительное средство против болей в спине - соблюдение двигательного режима. Жидкость поступает в межпозвонковые диски только тогда, когда они смещаются относительно друг друга. Но и в движениях надо соблюдать меру.
Самая доступная мышечная нагрузка - это ходьба. Во время движения в работу вовлекаются большие группы мышц и суставов и активизируется дыхательная система.
Физиологи называют крупные мышцы "периферическим сердцем", которое при нагрузке перекачивает к сердцу кровь от ног и органов брюшной полости, где та застаивается при долгом пребывании в сидячем положении.
За день мы должны проходить 7-8 км и делать 10 тысяч шагов - минимальная норма, предписываемая медиками. Специалисты приводят интересный пример: городской житель прошлого века делал за день в 4-5 раз больше шагов, чем современный.
Лечебная ходьба начинается с постепенной нагрузки. На первых порах 30 минут вполне достаточно, чтобы пройти 2-3 км. Ставьте себе конкретную задачу: пройти на сколько-то шагов больше, чем вчера; подняться на один этаж выше, дойти до определенного ориентира и т. д. Не забывайте, что вы тренируетесь не на скорость, а на выносливость. Начав заниматься лечебной ходьбой, не прерывайте занятий. Ходите в любую погоду, ежедневно. Через 2-2,5 месяца вы настолько привыкнете, что для вас не составит труда пройти большое расстояние.
Ходьба особенно полезна тучным людям, чего не скажешь о беге, так как приходится резко отталкиваться от земли из-за высокой массы тела, а это плохо отражается на позвоночнике и суставах.
Ходьба способствует похуданию. За один час быстрой ходьбы сгорает 35 г жира. При ходьбе улучшается пищеварение, что благоприятно для людей с лишними килограммами. Ходьба на работу пешком - прекрасное профилактическое средство от остеохондроза, ревматизма.
Немало людей, перенесших длительную болезнь, убедились на собственном опыте, что отсутствие двигательной активности атрофирует мышцы. В покое движется лишь 60-70% крови; остальная кровь в работе не участвует, застаиваясь в органах.
Антонина Федоровна К., 60 лет, попала в аварию и перенесла тяжелую политравму: сотрясение головного мозга, перелом левой ключицы и тазовых костей с обеих сторон, ушиб позвоночника. Пострадавшую доставили в больницу, где она долгое время находилась на постельном режиме не только из-за тяжести травмы, но и потому, что кости у пожилых людей срастаются медленно. Когда же, наконец, ей разрешили садиться в постели, а потом и вставать с нее, Антонина Федоровна обнаружила, что руки и ноги слушаются ее намного хуже, чем прежде. Вынужденное бездействие привело к атрофии многих мышечных групп. Понадобилось длительное реабилитационное лечение, включавшее лечебную физкультуру, физиотерапию и витаминотерапию, прежде чем сила в мышцах восстановилась, да и то не в прежнем объеме.
Ходьба дозируется по расстоянию и скорости. При медленной ходьбе делают 70-90 шагов в минуту; при среднем темпе - 90-120; при быстром - 120-140 шагов. Обращайте внимания на культуру ходьбы. Не сутультесь, держитесь прямо. Ходите с приподнятым подбородком, подтянутым животом, развернутыми плечами.
Прекрасная разновидность ходьбы - лыжи. Ходьба на лыжах развивает мышцы, улучшает обмен веществ, улучшает кровообращение. Она очень благоприятно воздействует на состояние опорно-двигательного аппарата. Укрепляются кости и связки, повышается двигательная функция суставов.
Здесь тоже важна последовательность. Занимайтесь лыжами регулярно, остерегайтесь травм. Для развития чувства равновесия потренируйтесь ходить без палок.

Парадокс! Люди отдают тысячи долларов на тренажеры, спортивные добавки и персональных инструкторов. Пробуют различные "модные" направления тренировок, следуют дурацким советам из "туалетных" журналов и маются другой ерундой. А все равно результата нет у 95%! Может стоит задуматься? Весной и летом каждому доступен такой супер эффективный метод тренировок как... ходьба. Да! Да! Да! Это это просто и офигенно результативно. Пишите объявление в газету о продаже ваших тренажеров и вперед на улицу на встречу свежему воздуху, красивой фигуре и здоровью.

Важно знать!

При ходьбе с пульсом 50-70% от максимального через 15 минут начинает гореть ЖИР
Контролируйте пульс! При пульсе более 70% у вас могут начать сжигаться мышцы
Эффективнее всего делать кардио (ходьба) утром натощак или после силовой тренировки
Ходить можно и нужно каждый день!
Эффект от ходьбы зависит только от регулярности тренировок
Старайтесь ходить в парках и скверах, а не по загазованным улицам

На нагрузку во время ходьбы влияет ее темп и продолжительность. Ходьба будет считаться нагрузочной, если увеличить ее темп и выбрать неровный рельеф местности, таким образом будет создан тренировочный эффект. Движения, совершаемые при ходьбе, способствуют улучшению движения крови в мышцах конечностей, области малого таза и брюшной полости, также они увеличивают снабжение кровью легких, головного мозга и миокарда. Если двигаться быстро или идти по песчаной, гравийной или любой другой неровной дороге, затраты энергии увеличатся от 3 до 12 раз . К примеру, если человек с массой тела 70 килограммов будет идти со скоростью 110 шагов в минуту, он затратит 290 ккал/час , а при ходьбе по снежной дороге энергозатраты возрастут до 384 ккал/час . При ходьбе в достаточно высоком темпе по рельефной местности все тело сотрясается, в следствие чего происходит усиление тока крови, повышается сосудистый тонус, происходит отток венозной крови из нижних конечностей.

Ходьба не имеет противопоказаний, она может быть средством для восстановления былой стройности или применяться как терапия после перенесенных болезней, также ходьба способствует развитию выносливости, улучшению физической формы, предотвращению разных болячек и возможности сохранить активность на долгие годы.

Ходить полезно вне зависимости от погодных условий и в разное время суток, однако делать это нужно либо за 1,5-2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. Тем, у кого наблюдается избыток массы тела, рекомендуется совершать прогулки на голодный желудок, можно ходить и после трапезы, при этом, начав с медленного шага, через час перейти на быстрый темп, сохраняя его в течение 30-60 минут. Необходимо помнить, что эффект будет наблюдаться только от быстрой ходьбы . Ходьба в медленном темпе практически не приносит пользы, поскольку нет нагрузки на организм, при таком темпе работа сердечно-сосудистой системы, обменные и другие процессы, происходящие в организме, происходят практически так же, как и при нахождении в состоянии покоя. При медленной ходьбе человек устает больше, чем при быстрой. Поэтому полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв , чем ходить в течение долгого времени медленно. Для ходьбы лучше выбирать места, расположенные в удалении от транспорта и проезжих частей, с чистым воздухом, на окраинах, за городом.

Медленная (2,5-3 км/ч, что составляет примерно 60-70 шагов в минуту). Показана больным, перенесшем инфаркт миокарда и тем, кто подвержен приступам стенокардии.

Средняя (3-4 км/ч, что составляет примерно 70-90 шагов в минуту). Будет полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов.

Быстрая (4-5 км/ч, что равно примерно 90-11 шагам в минуту). Полезна всем людям, не имеющим проблем со здоровьем. Способна оказывать тренировочный эффект.

Очень быстрая (5-6 км/ч или примерно 110-130 шагов за минуту). Имеет выраженный тренирующий эффект. Подобный темп ходьбы нетренированному человеку трудно сохранить в течение длительного времени. Ну так тренируйтесь! Ёптить...

К скорости ходьбы свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется сложно.

Ходьба в среднем и быстром темпе подойдет для людей с хорошей подготовкой, медленная (скорость 2,5-3 км/ч) – для людей умственного труда в качестве средства поддержания здоровья и творческой активности. Медленный темп ходьбы рекомендуется людям с заболеваниями дыхательной и сердечно-сосудистой системы, при этом им необходимо учитывать особенности своего организма. Взрослому человеку, не имеющему серьезных проблем со здоровьем, работа которого не связана с регулярными физическими нагрузками, имеет смысл ежедневно ходить со скоростью 4-5 км/ч в течение 1,5-2 часов. Для тренированного человека оптимально проходить в быстром темпе 2 часа 3 раза в неделю.

Главные принципы оздоровительной ходьбы такие же, как и в любых других видах физических нагрузок, - систематичность и постепенность . Если есть проблемы с самочувствием, необходимо сократить периодичность и время прогулок. В начале весны, а также в периоды особо напряженных производственных дел или при недостатке сна рекомендуется уменьшать время или снижать скорость ходьбы. Периодически необходимо делать перерывы на некоторое время, в особенности после перенесенного заболевания. Для большей эффективности оздоровительной ходьбы нужно следить за своим дыханием : дышать рекомендуется только через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать. При увеличении темпа движения нужно следить за тем, чтобы не было одышки и по возможности не прекращать дышать через нос. Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, разрешается дышать одновременно носом и ртом, в том случае, если воздух на улице незагрязненный. Во время сильных холодов и при ветре, а также если в воздухе много пыли, правило дыхания таково: вдох носом – выдох ртом (через 3-4 шага). После сеанса оздоровительной ходьбы необходимо принять душ, после чего смазать ноги кремом и помассировать их.

Люди без особых проблем со здоровьем должны делать упор на темп ходьбы, а пожилые и восстанавливающиеся после болезни люди – продолжительности ее. Следить за реакцией организма на ходьбу можно по частоте сокращений сердца после ходьбы и тому, как быстро она восстанавливается до привычного уровня. Для ходьбы необходимо использовать только удобную обувь: это может быть спортивная обувь – кеды, кроссовки, полукеды, а также разношенные ботинки, закрытые разношенные туфли на низком или небольшом (3-4 сантиметра) каблуке. Непременно нужно надеть носки, обычные или шерстяные (но не синтетику). Спортивная обувь обязательно должна быть со стелькой или, по назначению ортопеда, с супинатором. Комфортная, правильно сидящая прогулочная обувь поможет избежать травм ног и позволит ходить в течение длительного времени, не чувствуя при этом усталости. Для прогулок в жаркую погоду нужно надевать головной убор.