Каким должно быть правильное питание для похудения в домашних условиях? Какая диета самая здоровая

Здоровое питание уже давно заняло важное место в жизни людей. Современные каноны красоты всё больше склоняются к тому, что человек должен быть не только стройным и подтянутым, но в первую очередь здоровым. Поэтому жесткие краткосрочные методики, основанные на значительном ограничении рациона и создающие стресс для организма, уверенно вытесняются щадящими, которые наряду с нормализацией массы тела оздоровляют организм и омолаживают внешность. «Классикой жанра» в подобном похудении является диета «Здоровое питание» («Здоровая еда»), название которой прямо говорит о ее направленности. Эта очень понятная и простая, но весьма эффективная система позволяет снизить вес, не голодая, не испытывая дискомфорта и не ограничивая поступления в организм всех необходимых веществ, витаминов, микро- и макроэлементов. Она подходит людям всех возрастов и отлично вписывается в привычный образ жизни.

Принципы и правила

По своей сути здоровая диета для похудения – это правильное сбалансированное питание полезными продуктами. Она не дает быстрого результата, но зато потерянные килограммы уходят уже не возвращаются обратно. Более того, лишний вес будет уходить, не вызывая никаких негативных ощущений, а, наоборот, улучшая общее самочувствие и психоэмоциональное состояние. Такая методика помогает даже тем, кто постоянно срывается на других диетах, поскольку абсолютно не связана с чувством голода.

Основная задача, которую решает диета «Здоровая еда» – это комплексное устранение проблемы лишнего веса, его последствий и связанных с ним заболеваний. Но для достижения максимально возможного результата необходимо четко соблюдать установленные правила:

1. Придерживаться 5-разового режима питания, принимая пищу каждые 3 часа. При этом строго питаться по установленному графику не обязательно. Нужно слушать сигналы своего организма – при появлении чувства голода можно перенести время приема пищи и перекусить или полноценно поесть.
2. Уменьшить размеры порций – разовое количество пищи не должно превышать 300 г. Чтобы контролировать объем, следует заменить тарелки блюдцами. Если очередной прием пищи пропущен, увеличивать порцию нельзя. А если чувство голода появилось ранее, чем через 3 часа, то количество еды надо уменьшить до 150–200 г.
3. Углеводы и другие высококалорийные продукты употреблять в первой половине дня. Тогда полученная энергия будет полностью расходоваться и ничего не отложится в жировые запасы. В целом схема должна быть следующей: на завтрак и ланч – сложные углеводы (каши, фрукты); на обед и полдник – овощи, клетчатка, белок; на ужин – преимущественно белок.
4. Для перекусов между указанными пятью приемами пищи рекомендуется использовать орехи (обязательно без добавок), но в небольшом количестве (не более горсти), поскольку они очень калорийны.
5. Завтракать обязательно, причем не позднее 2-х часов после пробуждения и полноценно. Ужинать – наоборот, не менее чем за 2 часа до сна и очень легко.
6. Меню должно быть разнообразным. Не нужно готовить блюда впрок, поскольку только в свежеприготовленных сохраняется весь набор полезных компонентов.
7. Соблюдать правила термической обработки – варить на пару или в воде, тушить, запекать без масла. Полностью исключается жарка с добавлением жира.
8. Чистую воду пить на протяжении всего дня в количестве 1,5–2-х л. Определить оптимальный для себя объем можно путем умножения собственного веса на 0,3 л.
9. Принимать пищу, не спеша, с удовольствием смакуя каждый кусочек. Нельзя есть на ходу.
10. Один раз в неделю устраивать «загрузку» – съедать небольшую порцию одного запретного продукта. Это поможет предотвратить срывы.
11. Повышать затраты калорий всеми возможными способами – не пользоваться лифтом, больше ходить пешком, делать зарядку, заниматься спортом.

Правила диеты здорового питания простые и не требуют никаких особых усилий для соблюдения. Но именно от неукоснительного выполнения каждого полностью зависит эффективность всей методики и то, насколько полезной она будет. Изменив свои пищевые привычки и образ жизни в соответствии с этими рекомендациями, можно потерять за месяц до 3–5 лишних килограммов.

Противопоказаний система не имеет, поскольку является правильным питанием. Некоторым людям она может просто не подходить из-за необходимости питаться по лечебному рациону при определенных заболеваниях.

Примерное меню

Помимо соблюдения указанных правил, при переходе на диету здорового питания следует исключить или минимизировать употребление запрещенных продуктов и питаться преимущественно разрешенными.

Полностью нужно отказаться от такой еды и напитков:

• чипсы, сладкая газировка;
• алкоголь и его производные;
• сдоба;
• соленья;
• майонез;
• пакетированные соки;
• жирное мясо, сало;
• колбасные изделия, полуфабрикаты;
• рафинированный сахар.

Чтобы соблюдалась действительно здоровая диета для похудения, меню надо составлять, используя:

• нежирные сорта мяса и рыбы;
• кисломолочную продукцию, молоко;
• овощи, зелень, ягоды, фрукты;
• крупы;
• выпечку и хлебцы из цельно-зерновой муки;
• несладкие напитки – чай, травяные настои, морсы, компоты.

Рацион на каждый день легко создавать самостоятельно, подстраивая его под личные вкусовые предпочтения. Любимым блюдам можно отдавать предпочтение, а от нелюбимых отказаться, даже если они разрешены.

Для понимания схемы диеты здорового питания и упрощения разработки меню на неделю можно использовать приведенные ниже примеры основных приемов пищи.

Варианты завтрака:

• каша (овсяная, гречневая, пшенная) на воде или молоке с добавлением кусочков фруктов, сухофруктов, небольшого количества меда;
• вареные яйца (2 или 3 штуки), овощной салат с заправкой из нерафинированного оливкового (льняного) масла или натурального йогурта, пара ломтиков твердого сыра;
• омлет на пару из 2–3-х яиц с добавлением молока, 50 г твердого сыра, апельсиновый фреш;
• яичница из 2–3-х яиц с кусочками помидоров, фруктовый салат с заправкой из натурального йогурта;

Варианты ланча:

• печеные яблоки, фаршированные творогом с изюмом;
• запеканка морковно-яблочная;
• сырые фрукты – яблоко, груша, банан, сливы;
• фруктовые смузи;
• кефир или йогурт с ягодами, фруктами, сухофруктами.

Варианты обеда:

• постный суп с грибами или крупами, тушеное в своем соку мясо, приготовленная на пару спаржа;
• мясной бульон, отварное мясо, салат из сырых овощей;
• уха, отварная рыба, салат из вареных овощей;
• овощное рагу с рисом, капустный салат с зеленью и сметаной;
• макароны из пшеницы твердых сортов с сыром и томатным соусом, морепродукты.

Варианты полдника:

• фруктово-овощной или овощной смузи;
• кефир, йогурт, простокваша с отрубями;
• творог с разными добавками, лучше с зеленью и специями;
• злаковые хлебцы с твердым сыром;
• бутерброды из цельнозернового хлеба и домашней буженины.

Варианты ужина:

• отварная или запеченная телятина с тушеными овощами;
• рыба на гриле, свекольный салат;
• курица в своем соку, отварная фасоль в томатном соусе;
• салат из вареных овощей и яиц с консервированным тунцом;
• ассорти из морепродуктов.

Важно всегда иметь при себе что-нибудь из полезного, чтобы при необходимости перекуса не пришлось покупать печенье или фаст-фуд. Лучше всего для этого подходят:

• орехи (миндаль, фисташки, грецкие, лесные);
• сухофрукты;
• фрукты;
• цельно-зерновые хлебцы или булочки;
• йогурт, кефир, творожок без добавок.

Обязательно в рационе должно присутствовать небольшое количество (1–2 ст. л.) растительного масла холодного отжима. Его можно добавлять в салаты или другие готовые блюда, что поможет предотвратить многие проблемы со здоровьем и внешностью.

ТОП-5 здоровых диет

Вопрос достижения оптимального веса и пропорций без вреда для здоровья интересует не только диетологов, но и мировую общественность. Поэтому ежегодно определяется рейтинг лучших диет, с помощью которых удается достичь максимального эффекта в похудении с одновременным оздоровлением организма. По итогам 2016 года были определены лучшие диеты для здорового питания, в ТОП–5 которых вошли:

• диета «2016»;
• методика доктора Ионовой;
• «Диета моделей»;
• система Маргариты Королевой;
• «Правильная» диета.

В этом списке нет жестких монодиет или «чудотворно-скоростных» программ снижения веса на основе синтетических препаратов. В рейтинге лидируют только методики, разработанные именитыми диетологами на основе широкого спектра натуральных продуктов. Именно при таком подходе обеспечивается полноценное насыщение организма всем необходимым, благодаря которому он начинает работать как хорошо налаженный механизм и самостоятельно избавляется от всего лишнего.

Диета «2016»

Диета здорового питания, признанная экспертами лучшей, была предложена австралийскими диетологами. Она обеспечивает полезную, но при этом самую быструю потерю веса по сравнению с остальными оздоровительными системами снижения веса.

Правила и принципы

Суть методики «2016» заключается в четком разделении продуктов на 3 категории:

• исключаемые полностью;
• употребляемые ограниченно;
• составляющие основу рациона.

Продукты из первой категории являются запретными, поэтому о них нужно забыть, из второй категории – можно включать в меню не более 3-х раз в неделю. Третья категория – это основная еда на период похудения.

Все остальные требования не отличаются от приведенных выше общих правил. Самыми важными из них являются рекомендации по употреблению достаточного количества чистой воды и приготовлению блюд без масла.

Примерное меню

Специального меню в австралийской методике «2016» нет. Оно должно соответствовать указанным требованиям, а рацион нужно составлять в соответствии со списком разрешенных и запрещенных продуктов.

Исключаются полностью:

• шоколад, сахар;
• хлеб, сдоба, печенье, белые мучные изделия;
• сухофрукты, мед;
• фаст-фуд, чипсы;
• сладкая газировка;
• алкоголь.

Могут употребляться 3 раза в неделю:

• картофель;
• крупы;
• фрукты, ягоды;
• жирные сорта мяса и рыбы;
• молоко;
• твердые сыры.

Базовые продукты рациона:

• овощи;
• яйца;
• творог, кефир;
• нежирные сорта мяса и рыбы;
• морепродукты.

Методика доктора Ионовой

Программа похудения одного из лучших российских диетологов Лидии Ионовой является профессионально разработанной диетой здорового питания, направленной на лечение избыточного веса. В основу методики положено соблюдение правильного сбалансированного рациона, обеспечивающего плавное похудение, скорость которого соответствует нормам ВОЗ.

Правила и принципы

Основу нормализации массы тела, по мнению доктора Ионовой, должны составлять правильные пищевые привычки, которые помогают перейти на здоровое питание, а оно в свою очередь призвано обеспечить снижение и удержание веса. Все эти принципы изложены диетологом в книге «Здоровые привычки», где рассказывается не только о похудении, но также о переосмыслении своего поведения и образа жизни.

Суть диеты доктора Ионовой заключается в соблюдении 5 главных правил:

1. Проблему лишнего веса нужно решать комплексно, чтобы сохранить здоровье в период похудения и закрепить стабильный результат в дальнейшем.
2. Похудение должно быть постепенным, без резких скачков, поскольку именно значительные весовые колебания негативно отражаются на состоянии организма и психики.
3. Процесс нормализации веса должен быть комфортным – исключающим жесткие ограничения в меню и предоставляющим свободу выбора тех или иных разрешенных продуктов.
4. Рацион должен организовываться так, чтобы обеспечить формирование правильных пищевых привычек, которые в дальнейшем предотвратят возвращение к «вредной» еде.
5. Целью всех мероприятий должно быть длительное сохранение полученного результата.

К преимуществам методики доктора Ионовой относятся:

• отсутствие строгого ограничения в выборе еды;
• безопасное снижение веса с дальнейшим сохранением полученных показателей;
• улучшение здоровья, повышение энергии и работоспособности.

Примерное меню

Схема диеты здорового питания для похудения по принципам доктора Ионовой представляет собой пищевую пирамиду, состоящую из продуктов, гликемический индекс которых не превышает 50 единиц. Если этот показатель выше, продукты полностью исключаются из меню. Кроме того, в пищевой пирамиде Ионовой учитывается время, в течение которого употребляется определенная пища:

• завтрак (до 11:00) – злаковые: коричневый рис, бобовые, овсянка, перловка (кроме кукурузы);
• ланч (11:00–14:00) – морепродукты, рыба, мясо;
• обед (14:00–17:00) – молоко, кисломолочная продукция;
• полдник (17:00–19:00) – сырые фрукты, ягоды (кроме манго и арбуза);
• ужин (19:00–23:00) – овощи (кроме картофеля).

Суточное потребление жиросодержащей еды (жиры, масла, орехи) не должно превышать 20 г. Необходимое количество воды определяется из расчета 30 мл на 1 кг веса.

Первый день:

• завтрак – перловка, посоленная по вкусу и приправленная сливочным маслом;
• ланч – отварные креветки;
• обед – кефир;
• полдник – апельсины;
• ужин – тушеные овощи (болгарский перец, томаты).

• завтрак – гречневая каша с солью и маслом;
• ланч – рыбное филе на гриле, зелень;
• обед – ряженка;
• полдник – яблоки;
• ужин – брокколи в запеченном или отварном виде с солью, зелень.

• завтрак – овсяные хлопья небыстрого приготовления с добавлением соли и масла;
• ланч – вареная телятина;
• обед – творог со сметаной;
• полдник – груши;
• ужин – салат из томатов с листовыми овощами.

Четвертый:

• завтрак – пюре из чечевицы с солью (без масла);
• ланч – куриная грудка;
• обед – молоко;
• полдник – хурма;
• ужин – капустно-морковный салат, подсоленный и заправленный льняным маслом.

• завтрак – рисовая каша с маслом и солью;
• ланч – рыбное филе на пару с солью;
• обед – простокваша;
• полдник – ананас;
• ужин – свекольный салат с чесноком и соком лимона.

• завтрак – пшенная каша (присоленная);
• ланч – отварные кальмары;
• обед – молочный напиток;
• полдник – киви;
• ужин – огуречный салат с зеленью и льняным маслом.

• завтрак – пюре из фасоли, заправленное маслом и солью;
• ланч – баранина отварная;
• обед – ряженка;
• полдник – абрикосы;
• ужин – овощи на гриле.

Такое меню полностью сбалансировано по набору питательных веществ, является не слишком строгим, но позволяет скинуть до 7 кг за неделю. Многие пациенты с ожирением, которые не могли похудеть на других методиках, теряли с помощью методики доктора Ионовой до 20 кг за 1 месяц. Кроме того, после завершения курса у них не появилось желания вернуться к привычному питанию.

Диета моделей

На третьем месте рейтинга полезных программ снижения веса находится одна из разновидностей так называемых диет моделей. В отличие от жестких экспресс–методик с аналогичным названием, эта программа похудения характеризуется разнообразием, сытностью и простотой соблюдения. Ей следуют такие признанные символы женской красоты, как Софи Лорен и Пенелопа Крус.

Правила и принципы

При всех этих преимуществах в период похудения требуется обязательно соблюдать некоторые пропорции в ежедневном рационе. В качестве плана питания используется схема, имеющая форму треугольника, в основании которого находятся сложные углеводы в их полезной разновидности:

• цельно-зерновые крупы;
• отрубной хлеб;
• макароны из твердых сортов пшеницы.

Выше идут продукты в такой последовательности:

• овощи, фрукты;
• нерафинированное растительное масло;
• орехи, семечки;
• кисломолочная продукция, молоко.

Все это употребляется ежедневно. Кроме того, некоторые категории продукты вводятся в меню более ограничено:

• нежирные сорта мяса, птицы, рыбы – 5 раз в неделю;
• яйца – через день;
• картофель – 1 раз в неделю.

Поскольку диета здорового питания моделей предназначена для деятелей шоу–бизнеса, при ее соблюдении разрешается употреблять красное сухое вино 2 раза в день – по бокалу на обед и за ужином.

Также необходимо соблюдать некоторые правила:

1. Принимать пищу 5 раз в день – из них 3 раза полноценно (основные приемы пищи), плюс 2 легких перекуса.
2. Ограничений по размеру порций нет, но переедать нельзя.

Преимуществом такого питания является наличие большого количества клетчатки в овощах и злаковых, которые составляют основу рациона. Она обеспечивает быстрое насыщение и длительное чувство сытости. Одновременно с этим разнообразие разрешенной еды помогает избежать срывов, характерных для других методик похудения.

Примерное меню

Вариантов меню на такой диете здорового питания может быть бесконечно много. Но для понимания принципа его составления можно воспользоваться приведенным ниже примером.

Первый день:

• завтрак – цельно-зерновые хлопья с йогуртом, яблоко;
• обед – овощи на гриле, запеченная рыба, сухое красное вино (можно заменить на фреш);
• ужин – овощной салат, сыр, сухое красное вино (можно заменить стаканом фреша).

• завтрак – молочная каша, цельно-зерновой тост с сыром;
• обед – яично-томатный салат с зеленью, отварной рис, сухое красное вино (фреш);
• ужин – рыба на гриле с зеленью, сухое красное вино (фреш).

• завтрак – фруктово-йогуртовый салат;
• обед – овощи, макароны с морепродуктами и маслом, сухое красное вино (фреш);
• ужин – мясо на пару или гриле с маслинами, зеленью и маслом, сухое красное вино (фреш).

Четвертый:

• завтрак – бутерброды с бужениной, овощной салат с зеленью и маслом;
• обед – морская капуста с кольцами отварного кальмара, сухое красное вино (фреш);
• ужин – отварной рис с пряными приправами и зеленью, сухое красное вино (фреш).

• завтрак – омлет с кусочками помидор, маслинами и зеленью;
• обед – макароны с тертым сыром, сухое красное вино (фреш);
• ужин – овощное рагу с чечевицей, сухое красное вино (фреш).

• завтрак – овсянка, грейпфрут;
• обед – постный суп, морепродукты, сухое красное вино (фреш);
• ужин – рыба с овощами на гриле, сухое красное вино (фреш).

• завтрак – вареные яйца, сыр, хлеб;
• обед – отварной рис с овощами, сухое красное вино (фреш);
• ужин – овощное рагу с курицей, сухое красное вино (фреш).

Для перекусов между основными приемами пищим можно употреблять кефир, молоко, фрукты, орехи.

Главным минусом здоровой версии диеты моделей считается ее дороговизна, поскольку обязательные компоненты – оливковое масло холодного отжима, морепродукты, свежие овощи, сыр – относятся к категории дорогостоящих. Однако такое мнение – только стереотип. Ведь полуфабрикаты, соусы, мясо, колбасы, которые исключаются правилами этой методики, обходятся не на много дешевле. Более того, если добавить расходы на лечение болезней, вызванных ожирением или неправильным потреблением продуктов, то диета здорового питания моделей будет вполне приемлемой по стоимости.

Система Маргариты Королевой

Маргарита Королева – автор множества книг и создатель большого количества методик для похудения. Еще Королеву называют «звездным» диетологом, поскольку она уже более 20 лет составляет диетические рационы для многих отечественных звезд шоу-бизнеса. Одной из самых известных методик Маргариты Королевой, предназначенных для быстрого и полезного похудения, является девятидневная диета, позволяющая без вреда для организма потерять до 10 кг избыточного веса. Однако следует учитывать, что, несмотря на свою безопасность и сбалансированность, система похудения по Маргарите Королевой переносится довольно сложно.

Правила и принципы

Эта методика невероятно проста в соблюдении, поскольку основана на употреблении всего трех блюд:

• вареного риса;
• куриного мяса, которое можно заменить рыбой;
• овощей в сыром или вареном виде.

Но употреблять их нужно не одновременно, а в разные дни. Получается 3 монодиеты – рисовая, белковая и овощная, каждая продолжительностью 3 дня.

На протяжении 9 дней нужно соблюдать несколько правил:

• полностью отказаться от соли;
• выпивать 2,5 л чистой воды (равномерно в течение дня);
• начинать утро со стакана воды (за 20 минут до завтрака).

Кроме того, есть отдельные правила относительно составления меню для каждого триместра.

Примерное меню

У каждой монодиеты, составляющей систему Маргариты Королевой, есть направленное действие. Первый триместр на отварном рисе предназначен для насыщения организма углеводами. Помимо риса разрешается употреблять воду и мед.

Рис нужно взять белый длинно-зернистый и приготовить его по такому рецепту:

• 1 стакан крупы промыть, залить на ночь водой для набухания;
• утром еще раз промыть, залить горячей водой 1:2;
• проварить при медленном кипении 15 минут.

Полученную кашу разделить на 6 равных порций, которые нужно съесть на протяжении дня через одинаковые промежутки времени. Последнюю порцию следует употребить не позднее 20:00. Кроме того, за день можно употребить 3 ст. л. меда отдельно от воды и риса.

Второй триместр на курином мясе или рыбе призван насытить организм протеинами и запустить процесс жиросжигания. На каждый из этих дней выделяется по 1,2 кг сырой курицы или 0,8 кг рыбы, которую нужно приготовить следующим образом:

• отварить с вечера (лучше на пару);
• очистить от кожи и костей (у курицы перемешать филе и красное мясо).

Употребить по той же схеме, что и рис, но последнюю порцию надо съесть до 19:00. Мед исключается. Куриные и рыбные дни разрешается чередовать, но не смешивать эти продукты в пределах одного дня.

Третий триместр на овощах направлен на очистку кишечника. Допускается съесть 1 кг сырых и отварных овощей, лучше белого и зеленого цвета. Овощи другой окраски можно использовать ограничено. Указанное количество следует разделить пополам – 0,5 кг отварить, из оставшихся 0,5 кг приготовить салат.

Два объема разделяется на 6 равных порций и съедается по тому же принципу. К рациону добавляется 3 ст. л. меда, но уже разведенного в воде.

Тяжелее всего переносятся рисовые и овощные дни, однако в целом программа похудения Маргариты Королевой не оказывает негативного воздействия на организм и считается полезной. Но из-за строгости ограничений она противопоказана при анемии и диабете.

Для тех, кто не хочет терпеть голод, Маргарита Королева предлагает просто перейти на диету здорового питания, для чего рекомендует придерживаться следующих правил:

1. Принимать пищу осознанно, чтобы она давала не только энергию, но и оказывала лечебное действие.
2. Отказаться от употребления белой муки, отбеленных круп, рафинированного сахара.
3. Заменить поваренную соль перетертыми водорослями или морской солью.
4. Салаты заправлять минимальным количеством оливкового масла и соком лимона, добавляя к ним много зелени.
5. Выпивать по 2 л чистой воды в день, принимая первую порцию сразу после пробуждения.
6. Размер каждой порции должен составлять 250 мл или 1 стакан.
7. Между приемами пищи соблюдать интервалы не дольше 3-х часов, чтобы получилось 5–6 приемов в день.
8. При приготовлении блюд использовать только воду, масло добавлять в тарелку перед употреблением.

Также важно вести активный образ жизни, заниматься спортом. Тренировки должны быть умеренными по физической нагрузке, но для похудения их длительность должна составлять минимум 40 минут – жиросжигание начинается только через 20 минут после начала занятия.

Правильная диета

Завершает рейтинг лучших методик здорового похудения диета с названием «Правильная». Ее особенность в том, что она предназначена для семейного применения. Очень часто даже на безопасных и весьма сытных диетических рационах происходят срывы, поскольку в холодильнике постоянно присутствует много запрещенных продуктов. Поэтому диетологи предлагаю худеть всей семьей, используя «Правильную» систему питания – сбалансированную и полезную, но низкокалорийную. Она рассчитана на 1 месяц, в течение которого каждую неделю можно терять до 5 кг на двоих.

Правила и принципы

«Правильная семейная» методика похудения базируется на употреблении разнообразной полезной еды с низкой калорийностью. Такой подход позволяет сохранить привычный размер порций, но при этом значительно снизить их энергетическую ценность.

При следовании такой программе необходимо соблюдать довольно простые правила:

1. Режим питания сделать дробным – принимать пищу 5–6 раз за день.
2. Из рациона исключить сахар и все содержащие его изделия, фаст-фуд, полуфабрикаты, жирную, жареную и другую тяжелую пищу.
3. Употреблять за сутки 1,5–2 л очищенной воды.
4. Выпивать стакан воды за 20 минут перед каждым приемом пищи, чтобы устранить ложное чувство голода и предотвратить переедание.
5. Не пропускать завтрак, ужинать за 2–3 часа до сна.
6. Блюда готовить на пару или в воде, запекать в духовке, тушить.
7. Основу питания должны составлять белки и клетчатка.
8. Отказаться от алкоголя – он имеет высокую калорийность, повышает аппетит, лишает контроля над количеством принимаемой пищи и вредит здоровью.

При таком режиме организм будет получать все необходимые вещества, поэтому прием дополнительных витаминно-минеральных комплексов не требуется. Соблюдение такой диеты здорового питания можно сочетать с активными занятиями спортом, что на фоне низкой калорийности рациона поможет быстрее скинуть вес.

Примерное меню

Вариантов правильного семейного меню можно придумать довольно много. Ориентировочные примеры могут быть следующими.

Вариант 1:

• завтрак – овсяная каша из хлопьев небыстрого приготовления, йогурт;
• ланч – запеканка творожная с сухофруктами;
• обед – грибной суп, гречневая каша, порция курицы в своем соку, овощной салат с маслом оливы;
• полдник – горсть миндаля, апельсин или яблоко;
• ужин – овощное рагу, порция отварной рыбы;
• перед сном – кефир.

Вариант 2:

• завтрак – яйца (вареные, омлет или яичница), цельно-зерновой хлеб с бужениной или сыром;
• ланч – фрукты;
• обед – овощной суп (борщ), 2 картофелины, порция отварной телятины, томатный фреш;
• полдник – кефир;
• ужин – рыбные котлеты с зеленым горошком, творог;
• перед сном – йогурт или яблоко.

«Правильная» семейная диета – сытная сбалансированная методика, но, если в первое время будет не хватать сладкого, можно 1 раз в день употреблять 1 ст. л. меда, горсть сухофруктов или 2 сладких фрукта. Это даст заряд энергии и улучшит настроение.

Выход из диеты

Если соблюдение диеты здорового питания – это не временное явление, а образ жизни, то выходить из нее вообще не нужно. Для тех, кто переходил на правильный рацион временно, чтобы только нормализовать вес, а в дальнейшем не может жить без фаст-фуда, алкоголя и других вредных продуктов, рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

1. Вводить такую еду постепенно, начиная с минимальных количеств.
2. Стараться не злоупотреблять подобными продуктами, употребляя их как можно реже.

Обязательно нужно работать над собой, чтобы здоровое питание стало образом жизни. Для этого следует тренировать правильные пищевые привычки, находить удовольствие в полезной еде, понимая ее огромную пользу для организма и внешности.

Как похудеть и не нанести вред здоровью? Вопрос простой и сложный одновременно. В статье будут описаны постулаты здоровой и эффективной диеты и правильного образа жизни.

При бешеном ритме жизни современного мира человек редко задумывается над тем, что он ест и пьет ежедневно. Мысли об образе жизни и о том, как он влияет на фигуру, приходят, как правило, когда возникают проблемы с внешним видом и здоровьем.

Никогда не поздно снизить вес и привести свое тело в порядок. Способов похудения много, но лучше придерживаться здоровых методов сброса веса.

Здоровые диеты - топ 5 способов для похудения

Диета с подсчетом калорий

Обращаясь к такой системе питания нет необходимости резко ограничивать себя в каких-либо любимых продуктах. Кушать можно все в пределах коридора калорийности меню. Индивидуальное число ежедневной калорийности питания у каждого свое. Все зависит от веса, роста, возраста и физической активности человека. Рассчитать его можно по формуле.

Рассчитав таким образом свое число калорий, можно снизить или набрать вес, уменьшив или увеличив калорийность дневного рациона.

Разгрузочные дни

Если нет желания проводить сложные подсчеты по формулам или отказывать себе регулярно в любимой еде, можно проводить еженедельные разгрузки (разгрузочные дни).

Есть несколько полезных разгрузок:

• Рисовая - один стакан риса отваривается без соли и сахара. Весь объем распределяется на пять приемов пищи.
• Куриная - одна некрупная курица отваривается без соли и специй. Снимается вся шкура. Необходимо распределить мясо на 5–6 приемов пищи.
• Грейпфрут с яйцами - 5 грейпфрутов и 5 яичных белков распределяются на 10 приемов пищи.
• Кефирная - 1 литр нежирного кефира выпивается в 5–6 приемов.

Можно отметить, что практически все разгрузки являются монодиетами.

Во время такого освобождения от еды организм выводит шлаки и прочие вредные вещества, избавляется от излишков жидкости.

Если проводить разгрузочные дни 1–2 раза в неделю, можно постепенно сбросить лишние килограммы. Конечно, при условии разумного питания в остальные дни.

Раздельное питание

Суть этого вида питания заключается в совместимости и несовместимости определенных групп продуктов. Например, белки нельзя смешивать в одном приеме пищи с углеводами. Для того, чтобы придерживаться такой системы питания, можно пользоваться таблицей совместимости продуктов.

Спортивные нагрузки - основа правильного образа жизни

Этот вид поддержания и снижения веса один из самых полезных и здоровых. Если у человека нет противопоказаний к занятиям спортом, то сбросить вес и подтянуть фигуру можно в спортивном зале, на площадке, в плавательном бассейне или на тренажерном комплексе. Но даже для тех, кому спорт противопоказан, есть щадящие физические нагрузки. Например, аквааэробика, плавание, йога, гимнастические упражнения на фитболе и прочее.

Правильное питание - залог успеха

Как похудеть с максимальным результатом?

Пройдите бесплатный тест и узнайте, что мешает Вам похудеть эффективно

Отвечайте на вопросы честно;)

Конечно, основным критерием здорового организма и хорошего физического самочувствия является правильное питание. Есть несколько принципов, которых необходимо придерживаться:

• Питание должно быть частым (не менее пяти раз в день).
• Меню должно быть разнообразным, т. е. состоять из всех необходимых элементов (белков, жиров и углеводов).
• Порции еды должны быть небольшими (не более одного стакана общего объема пищи за раз).

Здоровое питание - диетическое меню на три дня

1 день

• Завтрак: овсяные хлопья (сваренные на воде) – 100 г, 1 яйцо вкрутую (белок), стакан чая без сахара.
• 1 перекус: одно крупное зеленое яблоко.
• Обед: вегетарианский борщ – 200 г, паровая рыба – 150 г, салат из свежих овощей – 100 г.
• Полдник: творог – 100 г, сок фруктовый – 100 г.
• Ужин: гречневая каша на воде – 200 г.
• 2 перекус: стакан 1 % кефира.

2 день

• Завтрак: творожная запеканка без сахара – 200 г, бутерброд из ржаного хлеба и сыра, стакан обезжиренного молока.
• 1 перекус: 1 крупная груша.
• Обед: суп на курином бульоне с бурым рисом – 200 г, тушеные без масла овощи – 150 г, стакан овощного сока.
• Полдник: йогурт с фруктами без сахара – 150 г.
• Ужин: запеканка из баклажанов, помидор и телятины – 250 г, чай с нежирным молоком.
• 2 перекус: стакан 1 % кефира.

3 день

• Завтрак: каша рисовая с изюмом на половинном молоке – 200 г, половина банана, стакан кофе с молоком.
• 1 перекус: фруктовый салат с йогуртовой заправкой – 200 г.
• Обед: рассольник без мяса – 200 г, капустный салат – 150 г, компот из сухофруктов.
• Полдник: сырники – 150 г.
• Ужин: отбивная из индейки (жаренная на сухой сковороде) – 150 г, тушеная зеленая фасоль – 100 г, чай с медом.
• 2 перекус: стакан 1 % кефира.

Вы страдаете не только от лишнего веса, но и от перфекционизма? С младых лет привыкли все делать правильно, почти совершенно, не давая воли своим капризам или фантазии? А еще вы прекрасно осознаете, что жесткие системы коррекции фигуры вредны для здоровья и приносят лишь временный результат. Но пора сбрасывать вес, а не хвалиться своими особенностями, однако делать это нужно, непременно их учитывая. Путь прост – правильная диета для здорового похудения, которая подойдет вам по содержанию и вкусу.

Щадящая диета – одобрено врачами

Щадящая диета относится к разряду низкокалорийных методик, придуманных диетологами специально для жертв лишнего веса, принявших решение худеть грамотно. Доктора говорят, что правильная диета для похудения, меню которой вас насытит, должна базироваться на разнообразных, полезных, но низкокалорийных продуктах. Таким образом, объем ваших порций фактически не изменится, а вот состав и калорийность будут совсем другими.

Продолжительность методики – месяц. За этот срок вполне реально потерять порядка 10 кило жирового балласта, между тем эффект зависит от стартовых данных. Для поклонников активного времяпровождения, спортсменов и тех, кто планирует худеть во время путешествия, есть хорошая новость: соблюдение щадящей диеты не чревато головокружением, слабостью, тошнотой или другими побочными эффектами, увы, так часто сопровождающими модные диеты.

Ваш организм будет получать полный «набор» необходимых веществ, поэтому не станет «капризничать», руша ваши планы. Даже прием витаминов «из бутылочки» отменяется, поскольку продукты, включенные в рацион, содержат необходимую для человека норму таких ценных веществ.

А все-таки, какие ограничения предполагает щадящая диета?

А теперь пример меню на день.

Щадящая диета – сбалансированная и сытная методика, но если первое время вам будет сложно из-за нехватки сладостей, то единожды в день позвольте себе ложку меда. Это зарядит энергией и поднимет настроение для совершения дальнейших «подвигов».

Это важно знать! Диетологи советуют за четверть часа до того, как вы сядете за стол, выпивать чашку воды, тогда вы ликвидируете ложный голод и застрахуетесь от переедания.

к оглавлению

Обретаем стройность звездными путями – диета Софи Лорен

Все мы знаем, что фигуре Софи Лорен нет равных. Причем, знаменитости удается сохранять идеальные формы даже в 70 лет. Да-да, звезда кино уже давно пенсионерка. А вы не знали? Не так уж и удивительно?! Если смотреть на Софи сзади, то ее можно легко спутать со школьницей. В чем же секрет неувядающей, восхитительной, вызывающей красоты актрисы? Во-первых, в активном образе жизни.

Как вы знаете, Лорен все еще снимается, а публичность всегда обязывает иметь сногсшибательный внешний вид. Во-вторых, Софи никогда не переедает, хотя и позволяет себе некоторые вольности, к примеру, обожаемую пасту. Правда, кушает знаменитость ее не с маслом и мясом, как привыкли мы, а с овощами и легким томатным соусом. В-третьих, даже если пару килограммов незаметно прокрались на талию, у актрисы всегда в запасе есть авторская методика похудения, которая теперь носит ее имя. О ней и посекретничаем.

Продолжительность системы питания – 3 дня, за этот срок убыль массы тела составит от 1,5 кг. Безусловно, пышки, весящие за 100 кг, потеряют гораздо больше. Однако мы говорим сейчас об эталоне красоты – Софи.

Итак, звездная здоровая диета для похудения – меню:

Как видите Софи худеет вкусно, почему бы и вам не присоединиться?! Но запомните: повторять диету можно лишь дважды за месяц, если делать это чаще, то рискуете замедлить метаболизм, а это значит, что вам придется постоянно урезать свои порции, что чревато ухудшением самочувствия.

Это интересно! Вы знаете, какие нынешние параметры Софи Лорен? При росте 173 актриса весит всего 60 кг, и это в возрасте свыше 70 лет! Фигура у звезды до сих пор фактически модельная – 91-65-97. Хотите обладать такими же данными? Тогда – шагом марш в магазин за продуктами для звездной диеты!

к оглавлению

Худеем всей семьей – самая правильная стратегия

Иногда леди выбирают правильную, безопасную, казалось бы, сытную диету, но все равно с нее срываются. В чем же причина? Скорее всего – в окружающих соблазнах. Если на работе мы можем отказаться от куска именинного торта и похрустеть яблочком, а во время деловой встречи ограничиться салатиком и кофе, то дома, куда мы приходим уставшими, голодными, а иногда и расстроенными, не поддаться окружающим соблазнам очень сложно.

Тем более, когда приходится мужу готовить всякие вкусности, к примеру, жареные котлетки, пирожки и картошечку с хрустящей корочкой. Даже если он в период вашего похудения согласился готовить самостоятельно, все равно это не убережет вас от желания стянуть что-либо вредное, но аппетитно выглядящее, с его тарелки.

Как уберечь себя от подобных соблазнов и последующего срыва? Все просто: худейте семьей. Ведь, как правило, лишний вес у женщин появляется вследствие кулинарных экспериментов с целью порадовать своего благоверного, поэтому, увы, лишние складочки по бокам образовываются у обоих.

Поговорите с мужем и, если он согласен вас поддержать, а себя освободить из плена жира, садитесь на семейную диету – низкокалорийную, но сбалансированную и полезную систему питания. Ее продолжительность – 2-3 недели. В течение каждой из недель вы будете терять 5 кило на двоих.

Итак, ориентировочный пример меню семейной диеты:

• утро – чай/кофе (допустимо добавить ложечку сахара, но коричневого или меда), пара яиц (всмятку или в виде омлета), бутерброд (цельнозерновой хлебец с нежирным сыром либо ветчиной);
• обед – полтарелки супа, кусок (150 г) нежирного мяса, салат, порция гречки или пара картофелин;
• полдник – фрукты (300 г);
• вечер – салат из полезных овощей с порцией (150 г) рыбы/мяса и кусочком ржаного хлеба;
• поздний вечер – чашка кефира.

В течение дня необходимо выпивать достаточное количество воды – минимум полтора литра. Также можно себя побаловать травяным чаем, отваром шиповника, а изредка – и свежим соком.

к оглавлению

Вредные для фигуры и здоровья продукты

Активное времяпровождение усилит ожидаемый эффект. Совершайте романтичные прогулки под луной, играйте в теннис, плескайтесь в бассейне, и пусть ваша семья будет здоровой и красивой.

Худеть правильно не так уж и сложно, правда?!

По секрету

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.

«Что бы такого съесть, чтобы похудеть?» Мы привыкли воспринимать это выражение как шутку, однако ничего смешного тут нет. Любой диетолог скажет вам, что процессы «безвозвратного» похудения начинаются только тогда, когда мы приходим к системе здорового питания, а не испытываем на себе всевозможные диеты, полные ограничений и запретов. Здоровое питание для похудения тоже предполагает запрет некоторых продуктов, но, поверьте, без них человеческий организм может прекрасно обойтись.

Чем система здорового питания отличается от диет, обещающих реальный результат, но скромно умалчивающих о последствиях? Любая диета - это не только полное или частичное исключение из рациона некоторых продуктов, жизненно необходимых для нормального функционирования организма. Диета всегда конечна, рано или поздно с неё придётся «слезть», чтобы не нанести непоправимый вред здоровью. А как только диета прекращается и человек возвращается к обычному режиму питания, к нему возвращаются и его килограммы. Здоровое питание - не диета, а образ жизни. Диета - это всегда стресс, ведь она, пусть и на время, запрещает употребление тех или иных продуктов. Следуя же принципам здорового питания, вы получите стресс разве что от запрета на употребление колы, фаст-фуда и магазинных полуфабрикатов. Ужасно, конечно, но пережить этот шок мы в состоянии.

Здоровое питание для похудения - это свод простых правил и принципов, следовать которым не сложно. Известно, что любая привычка вырабатывается за 40 дней. Следуя этим простым правилам, вы за полтора месяца приучите себя питаться правильно, оздоровите свой организм, а здоровый организм - это стройный организм. Начнём?

Стакан горячей воды - вот первая еда с самого раннего утра. Желательно пить именно чистую горячую воду, так как именно она очищает желудочно-кишечный тракт и плавно запускает все системы организма. Просто вода - скучно? Добавьте в стакан лимонный сок и чайную ложку мёда, сок имбиря или молотую корицу - эти специи усиливают обмен веществ. Завтракать после воды можно через 15-30 минут.

. Питьевой режим в течение всего дня должен соблюдаться неукоснительно. Если нет противопоказаний, в день следует выпивать не менее 2 литров чистой воды. Приучите себя выпивать по стакану воды каждый час, и вы сразу заметите, что уйдут отёки, пропадёт одышка, а желание поесть окажется просто жаждой. Чай, кофе, соки и супчики к питью не относятся, это всё еда.

Заведите полезную привычку питаться «как в детском саду», то есть, 4-5 раз в день маленькими порциями. Длительные перерывы между приёмами пищи способствуют увеличению порций и перееданию.

Не наедайтесь на ночь, но и не голодайте, следуя странному предписанию «не есть после 18-00». Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна, так что если вы привыкли ложиться спать в полночь, ваш ужин должен быть в 21-00.

При приготовлении блюд отдавайте предпочтение тушению, запеканию и варке на пару. Эти способы приготовления не используют жиры, что автоматически снижает калорийность ваших блюд.

. Жарить можно. Но! Редко, на свежих растительных или животных жирах и не смешивая последние в одном блюде. В переводе на человеческий язык это означает, что картошку нужно жарить на растительном масле, а мясо - на топлёном сале или сливочном масле. Из этого следует вывод, что жареная картошка и кусок жареного мяса в принципе не должны встретиться у вас на тарелке. То есть, к жареному блюду нужно приготовить тушёные овощи, а жареная во фритюре картошка идеально подойдёт к рыбе на пару.

. Выбирая гарнир, отдавайте предпочтение овощам. Таким образом вы сильно облегчите работу пищеварительной системы. Последователи системы раздельного питания меня поймут.

Сложные углеводы - крупы, макароны - хороши сами по себе. Их лучше употреблять с овощами. Кстати, никто не запрещает есть макароны, главное, выбирайте продукты из твёрдых сортов пшеницы и не сопровождайте блюда из макарон жирными соусами и тяжёлыми мясными блюдами.

В рационе современного человека обязательно должна присутствовать клетчатка, ведь давно уже не секрет, что большинство продуктов, появляющихся на нашем столе, очищены от всего «ненужного» до такой степени, что это становится причиной многих заболеваний, и ожирения в том числе. Поэтому кроме пожеланий есть больше овощей и фруктов и употребления цельнозернового хлеба, диетологи рекомендуют использовать в блюдах различные отруби. Их можно запаривать и употреблять по схеме, но гораздо проще добавлять отруби в каши, салаты, творожные массы и паштеты. В составе блюд отруби не заметны, а польза от их применения очевидна: проходящие по желудочно-кишечному тракту отруби не перевариваются и выводят вредные вещества из кишечника, что, в свою очередь, улучшает всасывание питательных веществ, ускоряет обмен веществ и способствует похудению.

. При приготовлении пищи обратите внимание на специи, способствующие похудению. Анис, кайенский перец, куркума, кардамон, имбирь, корица, чёрный перец, хрен и другие острые приправы ускоряют обмен веществ, снижают уровень вредного холестерина, улучшают пищеварение и обладают жиросжигающими свойствами. На нашем сайте вы всегда можете найти подробное описание каждой специи и рекомендации в её применении. Имейте в виду, что ставший в последнее время очень популярным глютамат натрия специей не является, а лишь обладает свойствами усиления вкуса. Его безвредность, кстати, вызывает сильные сомнения.

Вместо привычных чая и кофе заваривайте имбирный чай или готовьте лимонадный напиток на основе имбиря и лимона. Имбирь - мощное средство для красоты и стройности. А в холодные времена имбирь ещё и поможет не свалиться с простудой.

Готовя салаты, заправляйте их лимонным или другим цитрусовым соком, фруктовым или бальзамическим уксусом, натуральным соевым соусом и растительными маслами холодного отжима.

. У очень многих полнота обусловлена плохой работой щитовидной железы. Щитовидка вырабатывает гормоны, влияющие на обмен веществ, и, если проблема не связана с каким-либо заболеванием, достаточно увеличить в своём рационе количество продуктов, богатых йодом, чтобы процесс похудения пошёл гораздо веселее. Йод жизненно необходим для нормальной работы щитовидной железы, поэтому чаще ешьте морепродукты, морскую рыбу, ламинарию, а также используйте в пищу натуральную морскую соль.

. Кальций - это ещё одно вещество, отвечающее за нормальный обмен веществ. Кальций несёт ответственность за обеспечение поступления питательных веществ в клетки организма. Следите за тем, чтобы продукты, содержащие кальций, регулярно появлялись на вашем столе: молоко и молочные продукты (особенно молочнокислые), кунжут и миндаль (их можно добавлять в блюда, а можно готовить полезное ореховое молоко, в стакане которого содержится кальция в разы больше, чем в стакане молока), рыба и т.д.

При составлении меню учитывайте гликемический индекс продуктов. Это важно, так как избыток глюкозы всегда откладывается в нашем организме в виде жира, а избавиться от жира ох как непросто. На нашем сайте есть таблицы продуктов с низким (до 40 ед.), средним (40-60 ед.) и высоким (свыше 60 ед.) гликемическим индексом - воспользуйтесь ими и решите, что вы можете есть почти без ограничений, а от чего следует если не отказаться вовсе, то хотя бы есть не так часто.

. Уменьшите количество соли! Благодаря огромному количеству полуфабрикатов и колбасных изделий количество соли в нашем ежедневном рационе зашкаливает.

То же самое можно сказать и другой разновидности «белой смерти», сахаре. Сахар и его искусственные заменители в явном или скрытом виде присутствует во всех видах промышленных сладостей, сладких напитках, соках, мороженом, мюсли, хлопьях, изделиях из рафинированной муки и даже в томатном кетчупе и лечо. Все эти продукты и блюда лучше готовить самим, заменяя сахар мёдом, фруктозой или уменьшая его количество до минимума.

. Очень неразумно совершенно отказываться от употребления жиров. Снизить их количество - да, нужно, но совсем без жира организму никак нельзя. Ешьте орехи, жирную рыбу, льняную кашу, не отказывайтесь от сливочного масла - главное, чтобы общее количество жира не превышало 30 г в сутки. С утра можно пить льняное масло или настой молотого льняного семени на оливковом масле, это поможет очистить кишечник, снижает уровень «плохого» холестерина в крови, улучшает работу желёз внутренней секреции и печени, нормализует обмен жиров, а также способствует улучшению состояния кожи, волос и ногтей. Пить масло нужно с утра натощак, через 10 минут после того, как вы выпили стакан горячей воды. Завтрак - через 40 минут.

Здоровое питание для похудения не предполагает жёстких ограничений, ведь это не диета. Но существуют продукты, от которых всё же следует по возможности отказаться, так как они не только не приносят никакой пользы организму, но даже могут нанести вред вашему здоровью. К таким продуктам относятся: алкоголь, сигареты (это не еда, но здоровое питание и курение - вещи несовместимые), продукты из белой муки, любой фаст-фуд, майонез, кетчуп, чипсы, сухарики, сладкая газировка (не только буржуйская кола, но и любые лимонады, и не ведитесь на надпись «ГОСТ»!), кондитерские изделия всех видов и сортов, колбаса, сосиски и прочие «мясные» полуфабрикаты, белый шлифованный рис и манная крупа, жареные и копчёные продукты (особенно покупные). О не-пользе всех этих продуктов уже говорено-переговорено, но привычка оказывается сильнее…

Категорически нельзя употреблять искусственные жиры! Маргарин и так называемое «мягкое» или «лёгкое» масло изготавливаются из растительных масел невысокого качества методом возгонки, в результате чего в продуктах образуются транс-жиры, имеющие искажённую молекулярную структуру, не встречающуюся нигде в живой природе. Транс-жиры способны нарушать клеточный метаболизм, способствуют накапливанию токсинов и повышению уровня «плохого» холестерина в крови и наносят ощутимый вред нашему здоровью. Транс-жиры, пожалуй, одно из самых убийственных изобретений человечества. Более подробно о жирах и транс-жирах вы можете узнать на страницах нашего сайта.

Не так-то много нужно исключить, не находите? Конечно, придётся повоевать с собственными привычками, ведь гораздо проще бросить в воду пару сосисок, размешать картофельное пюре быстрого приготовления и сдобрить этот ужин майонезом и кетчупом или просто сварить или нажарить пельмешек из пачки… И быстро, и вкусно, но - не полезно. Кстати, никто не запрещает есть пельмени и вареники. Просто их нужно готовить самим. Соберите всю семью на кухне, оторвав домашних от телевизора и компьютера, и налепите килограмм пять пельменей, котлет или голубцов, да заморозьте - и вопрос с быстрым ужином на ближайшие пару месяцев будет решён. То же самое относится к мюсли, козинакам, чипсам и прочим «быстрым» продуктам для завтрака или перекуса. В ваших силах порадовать себя и своих близких полезными домашними вкусностями.

Кроме вышеперечисленных «вредных» продуктов, можно есть всё, слегка ограничивая себя лишь в некоторых случаях. Например, картофель можно есть не чаще 1-2 раз в неделю в печёном или варёном виде, макароны из твёрдых сортов пшеницы - 3-4 раза в неделю, слегка недоваривая их, варёную свёклу и морковь ешьте пореже по причине высокого гликемического индекса (именно в варёном виде, сырыми эти корнеплоды можно есть сколько угодно!), иногда можно позволить себе на сладкое пастилу, зефир и мармелад (они не содержат жира), а также мёд, немного горького шоколада и сухофрукты. К другим продуктам у диетологов претензий нет.

Здоровое питание для похудения подразумевает применение еженедельных разгрузочных дней. Особенно эффективными они сказываются в начале пути к стройности, когда организм с облегчением сбрасывает лишнее. Вы можете выбрать любой из видов разгрузочных дней, благо рецептов сейчас множество: кефирный, творожный, яблочный, банановый, огуречный, арбузный, гречневый - остановитесь на одном или чередуйте их, польза от разгрузочных дней очевидна и несомненна.

Вот и все принципы здорового питания для похудения. И пусть эффект от применения этих принципов не так ярок и скор, как после модной диеты, зато результат будет надёжным. А такой «побочный эффект», как оздоровление всего организма, станет для вас приятным бонусом.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

В подростковом возрасте тело переживает множество физических изменений – изменений, которые должны поддерживаться сбалансированной здоровой диетой.

Рацион разнообразной и сбалансированной здоровой диеты должен насыщать организм необходимыми витаминами и полезными веществами. Среди основных полезных веществ: , и .

Здорово питаться – это не означает, что нужно отказаться от любимых продуктов. Это подразумевает употребление разнообразных продуктов и сокращение потребления продуктов питания и напитков с высоким содержанием и , таких как сладкие газированные напитки, чипсы, пирожные и . Эти продукты следует потреблять реже и в меньших количествах.

Не пропустить завтрак

Пропуск пищи не поможет сбросить вес и не подходит для подросткового возраста, потому что именно утром организм должен заряжаться энергией и полным запасом и . Не получив нужной дозировки полезных веществ, организм начнет работать по режиму «верблюда», откладывая в жир любую попадающую в организм пищу. Как результат, пропуск завтраков может привести к ожирению.

Пять порций фруктов и овощей

Фрукты и овощи – хорошие источники многих витаминов и минералов, которые необходимы организму в подростковом возрасте. Стремитесь есть, по крайней мере, пять порций разнообразных фруктов и овощей в день.

Здоровые закуски

Сократите потребление продуктов и напитков с высоким содержанием жира, сахара и , таких как сладости, шоколадные батончики, пирожные, печенье, сладкие газированные напитки и чипсы, которые содержат большое количество калорий (энергии). Потребление слишком большого количества калорий может привести к увеличению веса и избыточному весу.

Водный баланс

Стремитесь выпить от шести до восьми стаканов жидкости в день – и обезжиренное молоко.

Даже несладкий фруктовый сок не подходит, так как содержит и . Суточная дозировка напитков из фруктового сока, овощного сока и коктейлей не должна превышать 150 мл в день – это маленький стакан.

Чувство усталости

Если в подростковом возрасте есть чувство усталости, нарушенный сон (в основном наблюдается у девочек), значит организм нуждается в железе. Важно насытить рацион продуктами обогащенными железом.

Витамин D

Витамин D помогает поддерживать здоровье костей и зубов. Мы получаем большую часть витамина D от солнца, но он также доступен в некоторых продуктах питания.

Кальций

Кальций помогает поддерживать прочность костей и зубов. Хорошие источники кальция – это молоко и другие молочные продукты, и листовые зеленые овощи.

Увлечение диетами

Диеты, которые обещают быструю потерю веса, часто не сбалансированы по питательности, а это означает, что организм не будет получать важные витамины и минералы. Также диеты имеют такой недостаток, как кратковременный результат. А для подросткового возраста такие стрессы с резкими перепадами в весе могут негативно сказаться на состоянии здоровья и гормонального фона.

Правила диеты для похудения подросткам

Стоит отметить, что здоровая диета для подростков должна назначаться исключительно доктором-диетологом. Если разрабатывать здоровую диету для похудения самостоятельно, можно спровоцировать появление необратимых негативных процессов в растущем организме.

Существует несколько очень важных правил, которых нужно придерживаться при похудении подростков:

• рацион урезать нужно на двадцать процентов от нормы (для девочек норма 2500 килокалорий, а для мальчиков норма 2700 килокалорий);
• в рационе должно быть пятьдесят процентов полезных , по двадцать пять процентов жиров и ;
• четырехразовое или пятиразовое питание (прием еды должен быть без пропусков и в одно и то же время);
• на завтрак нужно употреблять углеводную и белковую пищу;
• на обед нужно употреблять горячую жидкую пищу (супы, борщи);
• на полдник и ужин нужно есть низкокалорийные продукты: овощи, отварное мясо, рыбу;
• максимальный отказ от жаренной и жирной пищи;
• наличие хотя бы трех раз в неделю физических нагрузок.

Если учитывать все эти правила, худеть будет легче, а процесс будет максимально эффективным.

Исключение

Здоровая диета для мужчин и для подростков должна исключать следующие продукты: конфеты, батончики, газированная вода, чипсы, сосиски, колбасу, фаст фуд и сладкую хлебобулочную продукцию, жареные котлеты и жареную картошку. В рацион нужно включить цельнозерновые каши, супы, морепродукты, отварное мясо ( , ), молочные продукты.

Картофель допускается к употреблению дважды в неделю только в отварном или запеченном виде. Макароны можно только качественные из твердых сортов , приготовленных альденте. Если есть проблемы с кишечником, рекомендуется отказаться от употребления бобовых или сократить их потребление до минимума. Ни в коем случае нельзя отказываться от , просто нужно взять себе в привычку употреблять хлеб в слегка черством виде или в виде сухарей.

Важно один раз на неделю устраивать себе разгрузочный день, в этот период можно пить обезжиренный кефир, есть , сваренную на воде, и есть (зеленые или желтые). Разгрузочный день подразумевает употребление максимум 1000 килокалорий в сутки. Злоупотреблять такими днями категорически нельзя.

Меню здоровой диеты

Рассмотрим меню здоровой диеты на неделю.

День первый: завтрак – два тоста с сыром и маслом, одно отварное всмятку яйцо, средних размеров и без сахара; второй завтрак – яблоко и сто грамм обезжиренного творога; обед – двести граммов спагетти с овощным салатом; полдник – отварная

Четвертый день: завтрак – молочная рисовая каша и чай без сахара с сухариками; обед – суп грибной с тремя запеченными и стакан ягодного компота; полдник – яблочная шарлотка – одна порция, стакан подогретого молока; ужин – овощной салат с запеченной рыбой.

Пятый день: завтрак – каша овсяная на воде, вареное вкрутую яйцо, тост; обед – горсть ; полдник – запеченное зеленое яблоко с творогом; ужин – рататуй.

Шестой день: завтрак – блинчики с ; обед – овощной суп, макароны с куриной грудкой; полдник – йогурт несладкий с булочкой; ужин – салат с крабовыми палочками и .

Седьмой день: завтрак – два тоста с сыром и маслом, зеленый чай без сахара; обед – суп с тыквенными семечками, и брокколи; полдник – фрукты; ужин – овощной салат и курица под сыром (запеченная).

Противопоказания к здоровой диете

Противопоказаний здоровая диета для подростков и для мужчин не имеет, так как ее принцип – это сбалансированное питание здоровыми и полезными продуктами. Этот метод питания также подойдет для женщин в период беременности и в период лактации и даже людям в пожилом возрасте.

Для максимального эффекта для подростков рекомендуется заняться любым видом спорта: бег, плавание, легкая атлетика, баскетбол и т.д. Спорт не только повлияет на фигуру, но и оздоровит весь организм, и положительно будет влиять на осанку подростков.

Здоровое питание для подростков желательно, чтобы подбирал специалист. Диеты для подростков опасны. Худейте правильно и безвредно для организма.