Использование АТ для самовнушения. Сон и самовнушение.Аутогенная тренировка и самовоспитание.Аутогенная тренировка как метод преодоления усталости и повышения работоспособности. Аутотренинг, дыхание и рост Аутотренинг и его использование для повышения раб

Сейчас уже никто не отрицает, что первым шагом в достижении поставленной цели является психологическая установка на успех, сознательная и подсознательная уверенность в правильности своих действий. По данным отечественных и зарубежных исследований, использование целенаправленного активного сознания для физического совершенствования расценивается как мощный источник раскрытия резервных возможностей организма и является основой для воспитания новых навыков управления различными физиологическими процессами. Концентрируя внутреннее волевое внимание, можно добиться необходимых результатов за более короткий период времени и с большим эффектом. Этому способствует аутогенная тренировка, которая представляет собой научную психологическую дисциплину, основанную на методах самовнушения, что позволяет посредством сложных психических процессов (прежде всего представлений, внимания и эмоциональных состояний) влиять на деятельность органов, управляемых вегетативной нервной системой, не подчиняющихся в обычном состоянии нашему сознанию. Желание достичь поставленной цели, сознание необходимости этого, вера в собственные силы позволяют человеку преодолеть объективные и субъективные трудности.

Самовнушение особенно эффективно при неуверенности в себе, в преодолении вредных привычек, при формировании здорового образа жизни. В занятиях аутогенной тренировкой следует обратить особое внимание на систематичность занятий. На протяжении довольно длительного времени бытовало превратное представление о том, что рост подвержен исключительно внешним воздействиям: занятиям физкультурой, лекарствам, вытяжениям и т.п. Мало учитывались факторы внутренние, которые могут влиять на рост, в частности, психические, связанные с нервной и гормональной регуляциями.

Есть серьезные преимущества психогенного воздействия на физиологические функции организма. Это простота приемов, абсолютная безвредность их по сравнению с лекарственными препаратами, высокая эффективность метода. Но самое главное преимущество аутотренинга - вовлечение самого человека в процесс формирования нужных ему качеств.

Саморегуляция эмоционально-вегетативных функций, оптимизация психических состояний, повышение возможностей реализации внутренних резервов организма позволяют широко использовать метод не только с лечебными целями, но и при подготовке летчиков, космонавтов, спортсменов высокого класса, лиц, у которых практическая деятельность связана с воздействием экстремальных факторов. Аутотренинг широко применяется при моделировании различных состояний человека, например, в сценическом актерском искусстве, для снятия психологических барьеров различного происхождения, во многих других профессиях и различных бытовых ситуациях.

Существует ряд модификаций и методов аутогенной тренировки. При первом знакомстве зачастую применяется "залповая" кратковременная мобилизация психофизиологических резервов организма. Она более удобна во время групповых занятий и консультаций, когда в течение короткого времени надо не только рассказать, но и показать приемы по увеличению роста и, что является не менее важным, получить первый положительный результат.

Так, во время каникул (3-10 дней) у школьников, рост которых почему-либо прекращался, удавалось увеличить его от одного до трех сантиметров. Это многих поражало. По словам родителей, происходило "чудо": дети не только получали первый прирост, но и, как показала практика, многие из них продолжали расти дальше, хотя менее интенсивно.

Успех занятий аутотренингом зависит от выработки навыка максимального мышечного расслабления. А это зависит во многом от преподавателей или тренеров, от их умения найти психологический контакт с занимающимися, творчески учитывать индивидуальные особенности каждого.

Известно, что существенным коррелятором отрицательных эмоций является мышечное напряжение. Различные переходные психофизические состояния, реакция сознания прямо или косвенно связаны с расслаблением. Путем специального воздействия на различные процессы, происходящие в коре головного мозга, аутогенная тренировка приводит к внутреннему равновесию с последующим переходом на качественно новый уровень рационального реагирования для формирования оптимальных функций.

Аутогенная тренировка как самостоятельный метод воздействия на внутренние резервы организма была впервые предложена немецким врачом И. Шульцем в 1932 году.

По своему характеру аутогенная тренировка является синтетической и объединяет как эмпирические, так и научно обоснованные методы различных областей психотерапии. Широкое распространение метода аутогенной тренировки обусловлено не только определенным лечебным эффектом. Аутотренинг - это и средство укрепления здоровья человека и способ повышения его работоспособности.

В историческом аспекте следует выделить пять основных источников популярного на всех континентах метода. Это практика использования самовнушения так называемой малой Нансийской школы, эмпирические находки на протяжении многих веков древнеиндийской системы йогов, исследования ощущений людей в состоянии гипноза, психофизиологического нервно-мышечного компонента эмоций и разъясняющая психотерапия.

В начале двадцатого столетия наибольшее распространение среди методик самовнушения получила система французского аптекаря Эмиля Куэ. Он использовал упрощенные представления о природе заболеваний человека. Куэ рекомендовал ежедневно по 20 - 30 минут повторять формулы типа: "Мне становится лучше и лучше" или "Я всем доволен, мне хорошо", "Мое зрение улучшается" и т.п. Эти сеансы проводились три - четыре раза в день в состоянии покоя и расслабления, преимущественно перед сном. Общий курс продолжался два - три месяца. Эта родственная методика "рационального воспитания воли" использовалась ранее и в Нансийской школе. При отсутствии достаточного времени эти формулы можно использовать и для занятий по увеличению роста. Примерное их содержание может быть следующим: "Я буду расти", "Я освою все методы, способствующие увеличению роста", "Я расту медленно и неуклонно" (последняя формула преимущественно для лиц с открытыми зонами роста).

Самовнушение должно происходить без особых волевых усилий, на это обращал внимание Э. Куэ. Он писал: "Если некоторые не добиваются положительного результата с помощью самовнушения, это или потому, что не доверяют себе, или чаще потому, что совершают усилия. Ибо они предполагают участие воли, в то время как именно она должна оставаться в стороне. Нужно прибегать лишь к воображению". Позитивные стороны методики Куэ лежат в основе современных методов психотерапии и управляющего самовнушения.

Остальные источники имеют больше историческое или познавательное значение, и любознательный читатель найдет их описание в специальной литературе, посвященной проблемам аутогенной тренировки.

A.С. Палько, М.С. Некрасов

"Аутотренинг, дыхание и рост" и другие статьи из раздела

Использование АТ для самовнушения

Одним из первых самовнушение использовал великий русский врач Я.А.Боткин. В 1877 году он излечил себя при помощи самовнушения от болей в ногах и повышенной утомляемости, которыми он страдал после перенесенного тифа.

Особая роль в изучении самогипноза принадлежит В.М.Бехтереву. В 1890 году он описал метод самовнушения и конкретные случаи, в которых его применение давало наилучший результат.

Классический эксперимент, показывающий реальное действие самовнушения, который может провести над собой каждый, состоит в том, что следует представить (как можно ярче), как вы берете большой и сочный, ярко-желтый лимон и начинаете резать его ножом, затем как один из отрезанных ломтиков вы медленно кладете себе в рот. Обычно, одних этих представлений достаточно для того, чтобы началось слюноотделение и во рту появилось ощущение кислоты, словно ломтик лимона действительно находится там.

Давно отмечено, что, представляя что-то, человек часто произносит про себя слова, соответствующие тем мыслям, которые возникают при ощущениях, сопровождающих данные представления.

Чем ярче образы, которые использует человек для воспроизведения того или иного состояния, чем точнее слова, соответствующие его ощущениям в этом состоянии, тем с большей эффективностью человеку удается добиться желаемого результата.

Исследователями доказано, что самовнушение наиболее эффективно действует на мозг, погруженный в дремотное состояние. Входя в состояние аутогенного погружения, человек получает возможность с помощью мысленных приказов или с помощью необходимых образов, воздействовать на свой организм.

Самовнушение предполагает развитие состояний, похожих на те, которые возникают у людей в состоянии гипноза, когда сознательный контроль становится настолько малым, что слово гипнотизера непосредственно вызывает у человека необходимые ощущения или зрительные образы. С помощью гипноза удавалось даже добиться «ожога» - покраснения кожи и образования волдыря после того, как человеку было внушено, что к его телу приложена раскаленная монета, хотя реально она была холодной.

Для эффективного самовнушения важно научиться вызывать такое состояние, когда мышцы тела перестают подчиняться сознательному контролю. Следует поверить этим ощущениям, используя для помощи вспомогательные образы и формулировки:

«Веки тяжелые, они такие тяжелые, что их невозможно открыть, они наливаются тяжестью». «Тело неподвижное, все тело наливается огромной тяжестью, невозможно пошевелить ни рукой, ни ногой.»

Для повышения сосредоточенности при вхождении в состояние аутогенного погружения рекомендуется при закрытых глазах мысленно фиксировать взгляд на кончике носа или на воображаемой точке посреди лба. Это способствует возникновению состоянию расслабленности и покоя.

При упражнениях на самовнушение приемы вхождения в состояние аутогенного погружения используют в свернутой форме. Основным условием успешного самовнушения является полная концентрация внимания на выполняемых упражнениях и достаточное число повторений.

Самовнушение не обязательно должно быть прямым. Так, для улучшения кровоснабжения коронарных сосудов сердца не обязательно непосредственно апеллировать к работе сердца или к сосудам, обеспечивающим сердце кровью. Самовнушенные положительные эмоциональные состояния и самовнушение тепла в левой руке способствует решению этой задачи и вызывает соответствующие изменения работы сердца.

При таком нарушении речи, как заикание, основное внимание обращают на снижение эмоционального напряжения и на расслабление и потепление мышц лица, шеи и плечевого пояса. При этом в дополнение к основным формулам аутогенной тренировки могут использоваться следующие формулы:

«Я спокоен, мои действия уверенны и точны...» «Моя речь свободная, льется сама...»

Для того, чтобы формулы самовнушения были эффективными, они должны учитывать те изменения, которые происходят в организме при тех или иных недомоганиях.

Аутогенная тренировка как метод преодоления усталости и повышения работоспособности

Чувство усталости и снижение работоспособности у человека обычно только частично является следствием физического переутомления. Часто усталость бывает субъективной, «психологической», не связанной с реальным физическим состоянием организма. Расслабление мышц тела и активизация механизмов саморегуляции, наступающие в состоянии аутогенного погружения, а также использование вспомогательных образов и формулировок, стимулирующих процессы восстановления, будут способствовать преодолению чувства усталости и повышению работоспособности.

Для эффективного отдыха и повышения работоспособности можно провести занятие по следующей схеме:

1. Принять одну из основных поз для занятия аутогенной тренировки.
2. Дыхание ровное и спокойное. Короткий, неглубокий вдох и длинный спокойный выдох. Дышится легко и спокойно. С каждым выдохом нарастает пассивное состояние и приятная вялость во всем теле. С каждым выдохом удаляются, становятся все слабее все посторонние, не связанные с занятием звуки и мысли.
3. Все тело расслабленное, вялое, неподвижное. С каждым выдохом ступни становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и правой руке от плеч к кистям рук. Ступни ног все заметнее тяжелеют, с каждым выдохом все заметнее. Ступни левой и правой ноги совсем тяжелые. Ступни ног тяжелые, как чугунные гири. Чувство тяжести все больше и больше наполняет обе ноги. Расслабленность, покой, пассивность и созерцательность.
4. Мысленно представить ситуацию, способствующую восстановлению работоспособности (отдых на берегу реки, на берегу моря, в лесу и др.). Важно при этом удерживать состояние аутогенного погружения, увязывая восстановительные процессы с ритмом дыхания: вдох наполняет расслаблением, покоем, делает ярче используемые в занятии образы, а с каждым выдохом по телу разливается расслабление, с каждым выдохом из тела уходит усталость, отрицательные эмоции.

Эта стадия занятия продолжается от 5 до 30 минут. Важной частью аутогенной тренировки является то, что в конце себе дается установка, определяющая в общих контурах то состояние, которое желательно иметь после окончания занятия (свежесть, бодрость, готовность действовать энергично и др.)

Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10-40 минут.

Образы и формулировки, которые облегчают вхождение в аутогенное погружение:
1. Покой и умиротворение заполняют меня.
2. Спокойствие окутывает меня, как мягкое покрывало.
3. Все, не связанное с этим отдыхом, становится для меня несущественным, безразличным.
4. Наполняющее меня внутреннее спокойствие благотворно действует на мое тело, на мою душу,
5. Я теряю представление о времени, мне некуда спешить.
6. Я погружаюсь в себя.
7. Все происходит как бы само собой.
8. Приятное внутреннее спокойствие наполняет меня.
9. Кисти рук и ступни ног тяжелые и неподвижные, словно чугунные гири.
10. Прозрачный купол отделяет меня от внешнего мира, создавая вокруг меня зону безопасности, приглушая посторонние звуки.
11. Все меньше импульсов поступает от расслабленных мышц в мозг, все труднее определить положение рук, ног.

Аутогенная тренировка, или-кратко-аутотренинг, представляет собой систему упражнений, направленных человеком на себя и предназначенных для саморегуляции психических и физических состояний. Аутотренинг полезен в тех видах деятельности, которые вызывают у человека повышенную эмоциональную напряженность, в том числе в педагогической работе, так как в общении педагога с детьми и с их родителями нередко возникают ситуации, которые называют трудными и которые требуют эмоционально-волевой саморегуляции. Использование приемов аутотренинга позволяет человеку целенаправленно изменять настроение и самочувствие, положительно сказывается на его работоспособности и состоянии здоровья. Те люди, кто систематически занимается аутотренингом, Получают возможность рационально распределять и экономно использовать свои силы в повседневной жизни, а в нужные моменты Предельно их мобилизовать.

Аутотренинг основан на сознательном применении человеком Разнообразных средств психологического воздействия на собственный организм и нервную систему с целью их релаксации или, напротив, тонизирования. Соответствующие средства воздействия включают специальные упражнения, предназначенные для изменения тонуса скелетных мышц и мышц внутренних органов. Активную роль при этом играют словесное самовнушение, представления и чувственные образы, вызываемые волевым путем. Все эти средства психологического воздействия человека на собственный организм в аутотренинге используются комплексно, в определенной последовательности: релаксация, представление, самовнушение. Практическая отработка техники аутотренинга проводится в той же последовательности.

Аутотренинг включает упражнения, направленные на управление вниманием, произвольное оперирование чувственными образами, словесные самоинструкции, волевое регулирование тонуса мышц и управление ритмикой дыхания. Система управления вниманием предполагает выработку способности концентрироваться и длительно удерживать внимание на каком-либо предмете, объекте, событии, факте. Способность оперировать чувственными образами вырабатывается через специальные упражнения, направленные на перевод внимания с внешнего мира на внутренний и далее - на ощущения и чувственные образы.

От сравнительно простых и привычных представлений в аутотренинге постепенно переходят к более сложным, например к представлениям силы тяжести, тепла, распространяющегося от одной части тела к другой, картин природы и т. д. При помощи специальных слов и выражений, произносимых с разной громкостью, в плане внешней речи и речи про себя отрабатываются навыки словесного самовнушения. Такое самовнушение, если оно используется человеком умело, ускоряет наступление у него нужного психологического или физиологического состояния. Словесные самовнушения в аутотренинге сочетаются с определенной ритмикой дыхания. Управление ритмикой дыхания достигается за счет упражнений, учащающих или замедляющих вдохи и выдохи, уменьшающих или увеличивающих амплитуду дыхания. Все эти упражнения отрабатываются в трех основных положениях: лежа, сидя и стоя.

Упражнения, связанные с произвольной регуляцией мышечного тонуса, также отрабатываются в определенной системе и последовательности. Сначала люди учатся расслаблять и напрягать мышцы, легче всего поддающиеся контролю (мышцы рук и ног), затем переходят к мышцам, которыми труднее произвольно управлять (мышцы шеи, головы, спины, живота), и, наконец, обращаются к специальным упражнениям, направленным на регуляцию тонуса мышц внутренних органов.

Особенно сложными и важными упражнениями, входящими в аутотренинг, являются те, которые направлены на регулирование состояния кровеносных сосудов головы и тела человека, их расширение с целью достижения состояния релаксации и успокоения или сужение с целью повышения тонуса и активизации организма. В этих упражнениях используется естественное тепло ладони руки человека и образные представления тепла или холода волевым путем.

Описанная система аутогенной тренировки полезна педагогам, имеющим большую нагрузку и сталкивающимся в жизни с индивидуальными проблемами, касающимися их психофизиологического состояния, работоспособности и здоровья. Учитель или воспитатель, занимающийся аутогенной тренировкой, может больше дать своим ученикам и воспитанникам, чем тот, кто ею не занимается. Аутогенная тренировка, улучшая состояние здоровья педагога, повышая его работоспособность, тем самым увеличивает и его педагогическую отдачу. При желании каждый учитель и воспитатель могут овладеть методами аутогенной тренировки и научиться пользоваться ими самостоятельно, в отличие от психокоррекционной практики, которая требует совместной групповой работы и участия в ней профессионально подготовленных психологов.

Темы и вопросы для обсуждения на семинарах

Тема 1. Организация психологического самообразования педагога

1. Необходимость непрерывного психологического самообразования педагога.

2. Основные отрасли психологической науки, содержащие в себе сведения, полезные для педагога.

3. Научные и популярные издания, включающие психологическую информацию, полезную для психологического самообразования педагога.

Тема 2. Психологические основы педагогической саморегуляции

1. Значение саморегуляции в деятельности педагога.

2. Педагогические ситуации, порождающие потребность в психологической саморегуляции.

3. Саморегуляция восприятия и внимания.

4. Саморегуляция памяти и мышления.

5. Самоуправление эмоциональными состояниями.

Тема 3. Психокоррекция в деятельности педагога

1. Основные направления и цели педагогической психокоррекционной работы.

2. Классификация психокоррекционных методов.

3. Группы социально-психологического тренинга (Т-группы).

4. Группы встреч.

5. Группы тренинга умений.

Те м а 4. Аутотренинг в работе педагога

1.Понятие об аутогенной тренировке.

2.Значение аутотренинга и пути его практического использования, в работе педагога.

3.Цели и задачи аутогенной тренировки.

4. Упражнения, направленные на регуляцию тонуса мышц.

5.Упражнения, предназначенные для управления вниманием и чувственными образами.

6.Упражнения, предназначенные для изменения ритмики дыхания.

Темы для рефератов

1. Источники полезной для педагога психологической информации. ~- Педагогические ситуации, связанные с ними психологические процессы и состояния, требующие саморегуляции деятельности педагога.

2. Основные принципы саморегуляции.

3. Психокоррекционные методы и группы, возможности их использования в педагогической практике.

4.Аутогенная тренировка и ее применение в процессе самосовершенствования деятельности педагога.

Темы для самостоятельной исследовательской работы

1. Система работы педагога по психологическому самообразованию.

2. Теоретические основы психологической саморегуляции деятельностипедагога.

3. Психокоррекционная работа в профессиональной подготовке учителя.

4. Приемы и методы повышения работоспособности педагога при помощи аутогенной тренировки.

Литература

Активные методы обучения педагогическому общению и его оптимизация.-М., 1983.

(Психология педагогической деятельности: 6-40, 64-73.)

Бернс Р. В. Развитие Я-концепции и воспитание.- М., 1986.

(Психологическая подготовка учителей: 333-351.)

Добрович А. Б. Воспитателю о психологии и психогигиене общения:

Книга для учителей и родителей.- М., 1987.

Кан-Калик В. А. Учителю о педагогическом общении.- М., 1987.

Карнеги Д. Как завоевать друзей и оказывать влияние на людей.- М., 1989.

Берн Э. Игры, в которые играют люди. Люди, которые играют в игры.- М., 1988.

Аникеева Н. П. Психологический климат в коллективе.- М., 1989.

(Активное социально-психологическое обучение педагогов.)

Ладанов И. Д. Управление стрессом.- М., 1989.

(Управление стрессом: 27-42. Тренировка воли: 43-69. Тренировка памяти: 69- 83. Саморегуляция (владение собой): 83-119. Предотвращение и преодоление конфликтов: 120-137.)

Леонтьев А. А. Педагогическое общение.-М., 1979.

(Как развивать умения педагогического общения: 39-45.)

Гримак Л. П. Резервы человеческой психики. Введение в психологию активности.- М., 1989.

(Преодоление критических ситуаций: 188-198. Саморегуляция психических состояний: 227-262.)

Немчин Т. А. Состояния нервно-психического напряжения.-Л., 1983.

(Пути и средства управления нервно-психическим напряжением: 138-151.)

Николов Н., Нешев Г. Загадка тысячелетий (что мы знаем о памяти).-М., 1988.

(Управление памятью: 84-112, 133-140.).

Петровская Л. А. Компетентность в общении: социально-психологический тренинг.-М., 1989. (Психокоррекционная работа в современной гуманистической психологии: 195-207.)

Раттер М. Помощь трудным детям.-М., 1987.

(Психотерапия и ее эффективность: 347-397.)

Яценко Т. С. Социально-психологическое обучение в подготовке

будущих учителей.- Киев, 1987.

(Психокоррекционная работа в группе активного социально-психологического обучения: 48-59.)

Раздел 7.

ПЕДАГОГИЧЕСКОЕ РУКОВОДСТВО

Аутогенная тренировка для повышения умственной работоспособности

Многие люди жалуются на то, что не умеют сосредоточиться, сконцентрировать свои мысли на одном предмете. Особенно это мешает школьникам и студентам во время подготовки к экзаменам. Уровень концентрации внимания определяется многими факторами, среди которых наиболее важным является интерес к делу или предмету, на который направлено внимание. Глубокая заинтересованность способствует непроизвольному сужению круга внимания, исключению из поля зрения всех объектов, выходящих за пределы актуального занятия.

Успех в изучении АТ и других методов релаксации прямо зависит от умения концентрироваться на формулах самовнушения.

Концентрация – навык и, как любой навык, приобретается путем сознательного упражнения.

Отключиться от всех внешних и внутренних раздражителей, забыть обо всем кроме одного-единственного предмета – условие АТ и ее цель одновременно.

Повышению концентрации и мотивации к выбранному виду деятельности помогают формулы самовнушения:

Мне легко работать (учиться).

Работа (учеба) доставляет радость.

Я справлюсь с работой.

Все получается хорошо.

Я внимателен. Мысли сосредоточены.

Мне работается (пишется, читается) легко.

Идеи приходят сами по себе.

Я уверен в своих силах.