Можно ли утром делать зарядку. Утренняя зарядка! Комплекс упражнений для женщин и мужчин

Главная / Дом и ребенок

Наша заторможенность по утрам объясняется лишь одним – организм, несмотря на пробуждение, еще некоторое время пребывает в спокойном и сонном состоянии. Для того чтобы окончательно проснуться, необходимо около 2-3 часов . Несколько взбодриться поможет утреннее умывание, позволяющее отослать к центральной нервной системе определенный импульс. Но без приведения мышц и суставов в работу, полностью не получиться пробудиться. Именно для этого человеку нужна утренняя зарядка. Перед тем, как приступить к процессу ее проведения, необходимо разобраться, в чем полезность комплекса таких упражнений.

Любые физические тренировки требуют 3 или 4 разового посещения спортзала за неделю и основательных нагрузок на мышцы. Тогда, как занятия утром несут только оздоровительного рода смысл. Максимальная польза от утренних тренировок будет лишь, когда в процессе выполнения, комплекс упражнений совершенствуется и усложняется. Зарядку рекомендуют проводить в хорошо вентилируемом помещении и в неограничивающей движения одежде. Заканчивать занятия лучше всего приемом контрастного душа.

Очевидность пользы от утренней зарядки заключается в следующем:

Повышается настроение;
Повышается жизненный тонус;
Снижается уровень сонливости;
Пропадает вялость и усталость;
Исчезает синдром, который ярко выражен в раздражительном отношении к окружающему миру (гипокинезия).

Поскольку зарядка имеет совсем другую цель, не нужно ее превращать в обычный тренировочный процесс. Ведь название само говорит о том, что эти занятия призваны зарядить организм человека на целый день энергией. В отличие от зарядки, тренировка преследует цели напрягать мышцы, изматывая тело. По ее окончанию организму всегда хочется отдохнуть, поскольку силы и энергии потрачено немало. Без определенной подготовки к тренировкам, можно нанести телу непоправимый вред.

Есть люди, которые вместе с утренней пробежкой предпочитают проводить всяческие силовые упражнения для различных групп мышц, рук и пресса. Этот комплекс занимает больше времени, чем обычная зарядка, около 40-50 минут. Поэтому называть такие нагрузки зарядкой неправильно. Ведь зарядка — это совокупность упражнений физического характера, которые предназначаются для разминания суставов и мышечных тканей.

Данный комплекс зачастую сочетается с некоторыми силовыми нагрузками, но при этом количество их, а также вид и длительность выполнения во многом зависит от физической подготовки, желания и наличия свободного времени. В какие часы лучше всего проводить спортивные занятия? Самое оптимальное время для нагрузок силового характера на организм – это после обеда, а вот зарядку лучше всего проводить утром.

Правильное выполнение утренней зарядки

Постепенное пробуждение организма не приемлет сразу же после сна любых сильных нагрузок, заставляющих сердце переключиться на активнейшую работу, нанося непоправимый вред сердечной мышце.

Существуют такие упражнения, которые с легкостью выполняются непосредственно в постели. К ним можно отнести такие разминочные занятия, которые не несут каких-либо нагрузок. При этом помните, что их недостаточно для бодрого и активного самочувствия на протяжении всего дня. Нужно будет немного походить, принять душ или просто умыться, выпить стакан воды и только после всего этого заниматься основными упражнениями.

Утренняя зарядка проводится под музыку, которая подбирается для каждого в индивидуальном порядке. Наличие в комплексе упражнений интенсивного характера, заставляет подбирать такую музыку, темп которой будет около 140 или 170 ударов за одну минуту. Множество композиции нашей современности обладают именно таким темпом. При проведении зарядки в ритме более спокойном, выбираются медленные песни. Для правильной организации движений организма и согласования с ними вашего дыхания, рекомендуется подбирать песни ритмичного характера.

Та утренняя зарядка, которая придает бодрости духа и прилива сил считается самой лучшей. Основная ошибка в проведении зарядки заключается в чрезмерных нагрузках. Многие забывают, что главная цель зарядки – это поднятие тонуса. Ее идея не наращивание мышечной массы. Лучшим способом определения степени нагрузки на организм является то, как человек себя чувствует. В теле не должно быть чувств усталости или чрезмерного утомления. При этих симптомах необходимой мерой должно стать снижение нагрузки.

Комплекс упражнений

Существует несколько вариантов упражнений, выполняемых в процессе утренней зарядки, но есть среди них и основные.

Комплекс занятий для шейного отдела

Совершение поворотов головой в левую и правую стороны;
Наклонные движения головой влево-вправо, вперед-назад;
Круговое вращение головы в медленном темпе.

Закрывать глаза при наличии проблем с вестибулярной системой не стоит.

Утренняя разминка для рук

Комплекс упражнений для корпуса

Разминка ног

Дополнительный комплекс упражнений

К указанным выше упражнениям, проводимым по утрам можно прибавить такие силовые занятия:

качание пресса,
вращательные упражнения гимнастического обруча,
применение в упражнениях гантелей, имеющих малый или средний вес.

Эффект от утренних зарядок

Все комплексы упражнений, представленные выше, помогут вам улучшить состояние всего организма и намного быстрее включиться в режим работы.

Утренняя зарядка делает наши слуховые, вестибулярные, зрительные и другие аппараты более активными, помогает настроить центральный орган нервной системы на рабочий лад и вывести тело из заторможенного состояния, присутствующего в первые часы после пробуждения. Если занятия имеют регулярный характер, то человек замечает за собой положительные физические изменения: улучшенное кровообращение, правильная работа сердца, ускоренный венозный кровоток. Благоприятное воздействие зарядка имеет и на легкие. При проведении упражнений в крови повышается уровень кислорода, а это в свою очередь приводит к активным кислотно-восстановительным процессам в теле, усиливаются мышечные ткани и укрепляются суставы.

Ежедневное выполнение по утрам комплекса упражнений зарядки, подготовит ваш организм ко всем нагрузкам, физического, умственного и эмоционального характера, которые вам будут предстоять днем. И помните, что только верно подобранный комплекс упражнений способен поднять настроение и заставить вас почувствовать всю прелесть активной жизни.

Зарядка по утрам – больная тема для многих из нас, при этом больной она стала не потому, что это плохо и неприятно, а, наоборот, потому, что это очень полезно, хорошо, но всегда слишком лень. Если человек начал делать зарядку по утрам, он автоматически становится в глазах многих волевой, целеустремленной личностью.

Если вы решили делать зарядку по утрам, то первое, что вам понадобится, – назначить конкретный день для первой тренировки. Обратите внимание, что нужен именно КОНКРЕТНЫЙ день, то есть КОНКРЕТНОЕ число КОНКРЕТНОГО месяца, а не следующий понедельник, первый день лета и т.д.

Чтобы психологически настроиться на выбранную дату начала тренировок советуют выставить повторяющееся ежедневно уведомление об этом в мобильном телефоне, ноутбуке или любой другой технике. Благодаря данным уведомлениям вы будет точно знать, что, к примеру, через 3 дня начнутся ваши тренировки.

Очень хорошо расклеить памятки с указанной датой зарядки в квартире или доме на зеркалах, холодильнике и других предметах. Чем больше вам будет попадаться напоминаний, тем сильнее окажется эффект от визуализации, и тем проще вы в назначенный день подойдете к выполнению упражнений.

Чтобы ничто не мешало тренироваться, рекомендуется в день утренней зарядки встать раньше обычного времени хотя бы на 30 – 40 минут. Из этих 30 – 40 минут минимум 15 потратится на то, чтобы окончательно проснуться, «расходиться», умыться, выпить стакан чистой воды.

Несмотря на то, что многие специалисты настаивают на 25-минутной продолжительности утренней зарядки, практика показывает, что хорошо и с пользой размяться можно минут за 15.

Сильно перегружаться с утра тоже не вариант, потому что:

вы только встали, и ваш организм даже через 20 минут после пробуждения не готов к интенсивным нагрузкам;
усиленная тренировка требует больших трат сил и энергии, поэтому проводить ее утром не совсем целесообразно, ведь тогда у вас может банально не хватить сил на решение в течение дня домашних, рабочих и других вопросов.

Основные правила эффективной и полезной утренней зарядки

Утренняя зарядка всегда начинается со стакана чистой воды. Пить больше одного стакана, пожалуй, не стоит, ведь вы все-таки собрались не отдыхать на диване, а выполнять физические упражнения.

Обратите внимание, что речь идет именно о воде, а не о соке, кофе или чае. Я думаю, вам известно, что чай или кофе не только не поддерживают и не восполняют водный баланс, но и способствуют выведению из организма жидкости. По этой причине такие напитки перед тренировкой нам совсем не подойдут.

Каждое новое упражнение зарядки начинается в медленном темпе. Не спеша, сосредотачиваясь на каждом вращении шеи, ноги, руки, туловища выполняется несколько подходов. Небыстрые первые подходы очень важны, так как с их помощью вы «разогреете» и разомнете мышцы, подготовите для более интенсивных нагрузок суставы.

Необходимо продумать такой комплекс упражнений, чтобы в процессе выполнения получилось задействовать все группы мышц. Упражнения на одну мышечную группу не должны следовать одно за другим, их нужно чередовать между собой. Это позволит не «забить» мышцы, а эффективно размять их.

Какие упражнения лучше включить, если вы собрались делать зарядку по утрам

Если вы собрались делать для укрепления здоровья зарядку по утрам, не усложняйте себе жизнь, выбирая сложные для понимания и реализации упражнения. Лучшим вариантом в данном случае станут самые обычные махи, наклоны, растяжки.

Для шеи еще не придумали ничего эффективнее поворотов головы вправо/влево, наклонов головы вперед/назад, медленных круговых движений головой. При проблемах с вестибулярным аппаратом при разминке шеи рекомендуется закрывать глаза.

Для рук отлично подходят вращательные движения кулаками, плечами (вместе и поочередно), вращения локтями вперед/назад.

Размять мышцы корпуса можно, расставив ноги на ширине плеч и выполняя наклоны вперед с касанием пальцами/ладонями пола. Результативными, простыми и приятными упражнениями считаются круговые движения тазом, наклоны в сторону, вращения туловищем.

Обязательно стоит выделить время на выполнение зарядки для ног. Тут вы всегда можете делать махи ногами вперед/назад, поочередные подъемы в сторону ног, приседания и т.д.

Для тех, кто не хочет включать в свои хорошие привычки зарядку, так как считает, что при ее выполнении придется сильно напрягаться, есть отличная новость: утренняя зарядка не ставит перед собой целью выполнение упражнений на максимуме силовых возможностей. Каждый новый подход длится до тех пор, пока вы не почувствовали небольшую усталость.

Насколько эффективна утренняя зарядка

Если в ваши полезные привычки входит утренняя зарядка, вы, наверняка, оценили всю ту пользу, которую такие упражнения приносят. Во время зарядки по утрам активизируется работа слуха, зрения, вестибулярного аппарата, ускоряется деятельность ЦНС, устраняется сонливость, улучшается настроение, повышается мышечный тонус.

Утренняя зарядка – эффективный способ ускорения обменных процессов в организме, поэтому позволяет добиться лучших результатов в похудении. Если вы желаете нормализовать кровообращение, укрепить сердечную мышцу, избавиться от отдышки, зарядка по утрам станет для вас хорошим проводником при достижении указанных целей.

Утренняя зарядка – хорошая привычка высокоэффективного человека. Выполняя по утрам в течение 15 минут простейшие упражнения, вы обеспечите себя бодростью, здоровьем, отличным настроением.

Порой так сложно бывает и психологически, и физически настроиться на рабочий лад в начале нового дня. А ведь есть очень простое решение. Отойти ото сна, сконцентрироваться, мысленно подготовиться к очередным свершениям помогает утренняя зарядка. Она позволяет размять суставы и мышцы, приводя тем самым тело в тонус. Не столь важно, где выполнять упражнения – дома или на улице, главное, делать их правильно, каждый день и с удовольствием.

Три причины заниматься зарядкой по утрам

Ежедневные короткие упражнения – это не тренировка, так как у физической нагрузки могут быть разные цели. Зарядку правильно делать утром после сна, чтобы зарядиться энергией. Полноценную тренировку лучше проводить во второй половине дня.

В комплекс упражнений для утренней зарядки должны входить наклоны, отжимания, потягивания, приседания, скручивания, растяжки, сгибания и разгибания. Гимнастику после сна можно дополнять бегом и обливанием холодной водой. Сочетается она и с силовыми нагрузками, но их вид, длительность, количество подходов и повторений определяют индивидуально, исходя из уровня физической подготовленности человека.

В чём же польза утренней зарядки? Причин, по которым начинать день лучше с умеренных физических нагрузок, несколько:

Утренняя гимнастика заставляет наш организм мобилизоваться, приводя его тем самым в рабочее состояние. При выполнении упражнений активизируются слуховые и зрительные центры мозга, «пробуждается» вестибулярный аппарат.
Лучшая утренняя зарядка – та, что приносит удовольствие. Физическая активность с утра помогает избавиться от вялости, сонливости, раздражительности и заторможенности. Она повышает жизненный тонус и настроение, мотивирует поддерживать тело в хорошей форме.
Если делать зарядку регулярно, общее состояние здоровья, несомненно, улучшится. Оздоровительный эффект от занятий спортом обусловлен укреплением суставов и усилением мышц, активизацией кислотно-восстановительных процессов. улучшает кровоток, работу сердца и лёгких.

Варианты комплексов упражнений для зарядки

Утренняя гимнастика в кровати

Подойдёт тем, кому тяжело даются ранние подъёмы с постели. Подобный комплекс предполагает постепенный щадящий переход от состояния сна к бодрствованию.

Лёжа в постели, руки вначале поднимают вверх.
После потягиваний ладони кладут на затылок, а согнутыми в коленях ногами совершают вращательные движения, как бы вращая педали на воображаемом велосипеде.
Через минуту переходят к махам: руки заводят вверх над головой и, не сгибая, опускают вниз. Возвращаются в исходное положение. Упражнение повторяют 10 раз.
Сев на постели по-турецки, потягиваются вперёд. Максимально подавшись, на несколько секунд замирают в этом положении. После возвращаются к исходной позиции. Повторяют упражнение 5 раз.
Далее садятся на край кровати, спустив ноги на пол. Правой стопой, поставленной на носок, совершают 5–6 круговых движений. Те же действия повторяют с левой ногой. И так по 10 раз.

Универсальный комплекс упражнений для утренней гимнастики

Подойдёт как новичкам, так и опытным спортсменам.

Лучшая утренняя зарядка от Синди Кроуфорд

В 50 лет известная супермодель по-прежнему выглядит великолепно. Поддерживать стройность ей помогают регулярные занятия фитнесом. Своих секретов красоты Синди не скрывает, охотно показывая самые действенные в видеоуроках. В то же время комплекс упражнений для утренней зарядки по методике Кроуфорд, при всей своей эффективности, отличается простотой и отнимает всего 10 минут в день.

, предназначенное для укрепления мышц спины и пресса. Исходная позиция – лежим на боку, опираемся на локоть одной руки, а вторую кладём на бедро. Суть упражнения заключается в медленном поднятии и опускании бёдер. Действие повторяют десятикратно. Затем продолжают аналогично, но повернувшись на другой бок.
Упражнение «Ножницы» для ног и ягодиц. Исходная позиция почти та же, только руки расположены иначе: ближайшая к полу поддерживает голову, а свободная как бы упирается вниз. При этом верхнюю ногу сгибают, коленом касаются пола и, разогнув, поднимают вверх. Далее возвращаются в исходное положение. И так 15 раз. Верхнюю ногу, согнув, ставят на носок, а нижнюю приподнимают как можно выше над полом. В таком положении её удерживают несколько секунд, а дальше возвращаются к изначальной позиции. И так 15 раз. Поворачиваются на другой бок, чтобы всё повторить.
Упражнение «Дельфин» для мышц живота, спины и рук. Становятся в позицию «классическая планка»: и туловище, и ноги идут параллельно полу, опорными точками являются локти и сведённые вместе стопы. Далее таз медленно поднимают вверх, в наивысшей точке удерживают несколько секунд и опускают. И так 10 раз.
Упражнения «Кошка» и «Мост». Становятся в исходное положение – на четвереньки. Спину медленно выгибают, как бы округляя, затем вновь делают прямой. И так 15 раз. Ложатся на спину. Согнутые ноги ставят на носки, приблизив их вплотную к ягодицам. Руки вытягивают вдоль тела. На выдохе таз приподнимают. Если делать всё верно, то бёдра, ягодицы и низ спины будут образовывать прямую линию. На вдохе возвращаются в исходное положение. Упражнение повторяют 10 раз.

Как правильно заниматься спортом после сна?

Гимнастику лучше всего делать в проветренном помещении. Зарядка тёплым утром может проводиться на открытой местности. Наличие свежего воздуха – обязательное условия для хорошего самочувствия, так как во время физической активности потребность организма в кислороде возрастает. Желательно, чтобы утренняя гимнастика имела музыкальное сопровождение. Для занятий следует выбирать ритмичные композиции, помогающие удерживать нужный темп. Музыка создаёт позитивную атмосферу, а вместе с ней и желание .

Хоть и существует зарядка «для ленивых», всё же лучше по утрам делать её бодро и активно вне постели. Сразу после сна надо походить, почистить зубы, умыться, натощак выпить чистой воды. Утренняя физическая зарядка, несомненно, доставит большее удовольствие, если делать её в комфортной, хорошо отводящей влагу одежде. Летом можно выбрать шорты и майку, в прохладное время года – трикотажный костюм. После занятия, принимая душ, желательно чередовать холодную и горячую воду. Ежедневная утренняя гимнастика в сочетании с контрастным обливанием будет занимать не более получаса, а положительный эффект от неё будет заметен и во внешности, и в самочувствии.

Вот и настал тот день, когда вы решились: «Сегодня начинаю делать утреннюю зарядку!». С чего начать? « » вам поможет разобраться: что такое утренняя зарядка, как правильно ею заниматься, чтобы она была как можно более эффективной и полезной для нас. И, конечно же, предложит комплекс утренней зарядки.

Утренняя физическая зарядка улучшает общее состояние организма: улучшает кровообращение, а значит, и поставляет ко всем органам кислород, нормализует обмен веществ, повышает тонус и упругость мышц. При движении сжигается адреналин — один из виновников повышения артериального давления и вырабатывается гормон эндорфин – гормон удовольствия и радости.

Что такое утренняя зарядка?

Это упражнения общеразвивающие, которые делают как дома, так и на улице: ходьба, на снарядах, бег на улице. Очень стало сейчас популярным вместо обычной зарядки самостоятельно заниматься восточными практиками, такими как цигун и йога.

Если каждое утро для проведения зарядки убегать к водоему, в лес или просто на стадион, то тут может быть двойная польза: не только приобретается бодрость, но и идет закаливание организма. Если же вы решили пробежаться вдоль автодороги, то думаю, пользы от такого «оздоровления» не будет. Всему вина выхлопные газы автомобилей.

Нужно понимать, что утренняя зарядка это не тренировка и не способ накачать мышцы или избавиться от лишних килограммов. Комплекс утренней зарядки нацелен на подготовку организма к активному трудовому дню. Такие упражнения делаются с удовольствием, без излишнего напряжения. Принцип «выйти из-за стола с ощущением: съел бы еще кусочек» применим и к утренней зарядке. Да, да, не полностью истратил свои физические силы, а готов и дальше двигаться, разминаться, действовать.

Сколько времени нужно заниматься утренней зарядкой?

Время занятия утренней зарядкой не должно превышать больше пятидесяти минут. Даже если вам кажется, что еще можно было бы позаниматься подольше, проверьте свой пульс, он должен быть в районе 120-140 ударов в минуту.

На зарядку, становись!

Как только проснулись, не поднимаясь с постели, как следует, потянитесь, попереворачивайтесь в постели, еще раз как следует потянитесь и вот теперь только вставайте.
Включите веселую музыку, отправляйтесь на кухню и выпейте стакан воды. Возвращайтесь в комнату и приступайте к утренней зарядке.

Комплекс упражнений утренней зарядки

Дыхание произвольное.
Продолжительность не больше 20 минут. Для начинающих: с 5-7 минут и затем постепенно довести до 20 минут.
Количество повторений от 6-12 раз в каждую сторону, если, конечно, упражнения симметричные.

Начинаем

Исходное положение: стоять, руки положить на пояс, ноги по ширине ваших плеч. Наклонять голову медленно сначала вправо, затем влево, вперед и, если сможете, назад. При этом не закрывать глаза.
Исходное положение: руки расположите вдоль туловища, пятки поставьте вместе, а носки – врозь. Потягиваемся, поднимая руки вверх, и встаем на носочки. В таком положении нужно сделать небольшую задержку
Исходное положение, как и в первом упражнении. Делаем наклоны туловища влево и вправо на каждые два счета. Наклон вправо: раз и два. Наклон влево: три и четыре. Через несколько дней от начала занятий можно усилить это упражнение, поднимая руки, при наклоне вправо поднимаем и тянемся левой рукой и наоборот.
Упражнение на скручивание в талии. Исходное положение: руки перед грудью взять, что называется, «взамок», при этом локти находятся на уровне плеч, ноги поставьте широко. Поочередно на счет: раз-два выполняем упражнение в разные стороны. Для увеличения амплитуды, можно руки выпрямить, сжать кулаки, расположить их параллельно коврику, на котором стоите.
Сядьте на коврик: делаем наклоны к правой ноге, посередине, к левой ноге поочередно на счет; раз- правая, два- посередине, три- левая, четыре- выпрямиться. Если трудно наклоняться, растяжки не хватает, то делайте наклоны настолько низко, насколько можете. С каждым днем растяжка будет лучше, и это упражнение будет выполняться точнее.
Выполняем комплексное упражнение для укрепления мышц всего тела. Исходное положение: стоим, руки вдоль вашего тела, ноги поставьте на ширину плеч. На четыре счета: Раз- руки поднимаем вверх, прогибаясь чуть назад, два- наклониться вперед, стараясь коснуться обеими руками пола, три- присесть на обе ступни и при этом спину постараться держать прямо, четыре- вернуться в исходное положение.
Упражнение на пресс. Ложимся на спину на коврик. Руки положите за голову, а ноги согните в коленях и обоприте их в пол. Поднимаем и опускаем туловище (попу:)) от пола.
Отжимание от пола. Каждый раз, увеличивая количество отжиманий на одно больше.
Восстанавливаем дыхание. Встать в исходное положение: вдох- медленно поднимаем руки, выдох- медленно их опускаем.

Все комплекс упражнений утренней зарядки выполнен: вы не устали, но в тоже время зарядились энергией. Теперь водные процедуры. Не забудьте про контрастный душ. Затем полноценный завтрак. И вот теперь то вы готовы ко всем решениям задач нового дня.

Все мы разные: кто-то с улыбкой относится к утренней зарядке, потому что регулярно занимается в фитнес зале, бегает или занимается спортом. Но есть люди, которые из-за своего физического недуга без предварительной разминки не могут просто встать с кровати. И им это удается, приложив силу и мужество. Есть те, кто без комплекса утренней зарядки не мыслит свой день. Но есть и большое количество просто лентяев, которые жалеют и оправдывают себя. Выбирайте, кто вы и с кем вы. Будьте здоровы и счастливы!

Все люди на Земле прекрасно знают о пользе зарядки по утрам для всего организма. Об этом рассказывают еще в начальной школе, стараясь привить эту привычку вести здоровый образ жизни каждому ребенку. Однако, на самом деле мало кто готов встать с утра пораньше и сделать хотя бы несколько элементарных упражнений.

Если Вы пересилите себя и начнете раньше просыпаться по утрам для зарядки, это, несомненно, улучшит настроение, самочувствие, повысит организованность и дисциплинированность. Вы зарядитесь бодростью на весь день. Зарядка, особенно в сочетании с контрастным душем, помогает лучше проснуться и лучше себя чувствовать, чем если Вы будете эти 10 минут просто валяться, пытаясь встать с кровати. Особенно продуктивно выполнять зарядку на свежем воздухе.

Также сейчас многие фитнесс-клубы работают 24 часа в сутки и позволяют посещать их с утра. Это будет некая замена зарядке на свежем воздухе, если у Вас рядом с домом нет парков или скверов, где бы Вы могли делать упражнения. О том, как влияет зарядка на организм человека, а также о том, с каких упражнений следует начинать делать зарядку по утрам, читайте далее.

Влияние зарядки на организм человека

В первую очередь пользой утренней зарядки является то, что она способно приучить Вас к режиму. Также зарядка помогает улучшить обменные процессы в организме, повысить устойчивость организма к стрессам. Продлевается молодость, в организме замедляются процессы старения, происходит активация клеток головного мозга, позволяя сохранять ясность ума весь день, человек становится более выдержанным и спокойным. Утренняя зарядка помогает держать себя в форме, а также сбросить лишний вес. Физические упражнения помогут улучшить сон, аппетит, повысить работоспособность, избавиться от сонливости и вялости. Более подробно о влиянии физкультуры на организм человека читайте в статье по ссылке.

Противопоказания

Если Вы себя хорошо чувствуете, у Вас нет никаких отклонений в физическом и психическом развитии, зарядку Вы можете смело делать, не боясь последствий. Однако, если у Вас проблемы с сердцем, суставами, спиной, то необходимо проконсультироваться с врачом, на предмет того, какие упражнения Вам показаны, а какие пока лучше не практиковать.

Противопоказаний к утренней зарядке совсем немного. Практически любой человек, за некоторым исключением, может ею заниматься.

Перечень противопоказаний для выполнения утренней зарядки:

Простудные заболевания, сопровождающиеся повышенной температурой тела;
Кровотечение;
Воспалительные процессы;
Нарушение давления;
Злокачественные опухоли;
Заболевания почек;

Как делать зарядку по утрам

Прежде всего, необходимо установить Вашу возрастную категорию, т.к. продолжительность зарядки для каждого возраста своя. Если Вы делаете зарядку со своим ребенком, следует помнить, что дети быстро утомляются и переключают внимание, поэтому продолжительность зарядки для них н должна превышать 10 минут. Если малыш совсем маленький (2-3 года), то следует приучать его к зарядке через игру, самим весело показывая упражнение. Если Вы чувствуете, что ребенок устал, лучше прекратить занятие, иначе он переутомится еще больше и у него напрочь отпадет желание делать зарядку. С ребенком постарше можно постепенно увеличивать длительность и интенсивность тренировки, включая более сложные упражнения. Но контролировать состояние ребенка на предмет усталости нужно обязательно. Занятия лучше проводить на свежем воздухе, если это невозможно, то в хорошо проветриваемом помещении. В дальнейшем ребенок сам может при желании увеличивать время занятия и его элементы.

Взрослый человек может выполнять зарядку уже более насыщенно, но продолжительность не должна быть более 30 минут, т.к. главное для зарядки – это «растормошить» организм, дать ему проснуться, а не нагружать его ненужными лишними упражнениями. В пожилом возрасте (от 55 лет у женщин и 60 лет у мужчин) выполнять зарядку также очень полезно, время можно немного снизить, если Вы чувствуете, что Вам тяжело даются некоторые упражнения, не нужно перенапрягаться и давать дополнительную нагрузку на сердце и органы дыхания. Зарядку в таком возрасте полезно совмещать с душем или обливанием. Часто можно встретить пожилых людей, занимающихя так называемой финской ходьбой с утра. Это великолепная альтернатива зарядке с утра, т.к. заниматься ею легко, противопоказаний для нее нет практически никаких.

Продолжительность зарядки не должна быть более 20 минут. Упражнения в любом возрасте должны быть легкими, поднятие тяжестей с утра лучше не выполнять, особенно в пожилом возрасте, чтобы не сорвать спину.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Упражнения для шеи

Самое простое и эффективное упражнения для шеи – это наклоны головы вправо и влево, а также повороты головы в стороны. Затем следует выполнить наклоны головы вперед и назад. Эти нехитрые упражнения помогут размять шейные позвонки и укрепит мышцы шеи. Их можно выполнять не только с утра, но и в течение дня, например, во время перерывов на работе. Но если Вы застудили шею, или у Вас остеохондроз, такие упражнения лучше пока не выполнять.

Упражнения для туловища

Затем стоит размять тело. Прежде всего, выполнить следующие упражнения:

Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на плечи. Выполнять вращение плечами по 10 раз вперед и 10 раз назад.
Исходное положение: то же. Руки ставим перед собой и разводим их в стороны на счет «три-четыре». Выполнить 10 раз.
Исходное положение: то же. Выполнить вращение плечами вперед и назад по 10 раз.
Исходное положение: то же. Постараться свести руки за спиной, одну держа под лопаткой, другую над ней. Это позволит укрепить мышцы спины. Также мышцы спины укрепляют наклоны вперед и назад, отжимания. Причем отжимания можно выполнять не только от пола, но и от других поверхностей. Это также укрепит и мышцы груди. Эти упражнения также выполняются по 10-15 раз.
Для укрепления мышц верхнего пресса следует лежа на спине делать подъемы туловища 20 раз. Для укрепления нижнего пресса лежа на спине поднимать прямые ноги и делать упражнение «ножницы» (лежа на спине слегка поднять вытянутые ноги и перекрещивать их быстрыми движениями).

Упражнения для рук

Полезным упражнением для утренней зарядки является отжимание. Отжимания укрепляют еще и мышцы рук. Их можно выполнять, упираясь руками в скамью.

Упражнения для ног

Для ног полезны приседания, но выполнять их нужно правильно. Необходимо садиться, отставляя попу назад, как будто вы садитесь на унитаз. Приседать нужно, не напрягая колени, иначе можно повредить суставы. Такое упражнение с утра выполняется 20 раз. Можно использовать утяжелитель – гантели весом по 1 кг и приседать с ними.

Также полезны выпады, махи ногами, растяжка, хождение на носочках и пятках. Для укрепления икроножных мышц Вам следует встать лицом к стене, опираясь на нее руками, и по очереди поднимать то одну, то другую ногу на носок. Выполнять такое упражнение 20 раз.

Что необходимо для утренней зарядки

Утренняя зарядка проводится натощак, либо через минимальное время 40 минут после неплотного, легкого завтрака (хлопья, мюсли, йогурт или кефир). Перед зарядкой необходимо умыться, привести себя в порядок, выпить стакан воды. Вы должны быть одеты в спортивную футболку, трико. На ногах удобные кроссовки, которые хорошо фиксируют ногу. Они не должны быть слишком жесткими, чтобы дать ноге сгибаться при беге. Волосы необходимо убрать в хвост или заплести в косу, чтобы они не мешались. Украшения, цепочки, длинные серьги лучше снять.

Зарядка и бег

Зарядку очень полезно совмещать с бегом по утрам, это позволяет насытить воздух кислородом, активизировать обменные процессы, снизить заболеваемость. Перед бегом необходимо размяться, сделать по 10 наклонов, приседаний, разводов рук в стороны. После бега останавливаться сразу нельзя, необходимо постепенно снижать темп, иначе нарушится работа сердца. После бега разминку можно продолжить, не обременяя тело слишком тяжелыми упражнениями.

Бегать лучше по паркам, аллеям с пересеченной местностью. В таких местах Вы сможете не только насладиться природой, но и подышать свежим воздухом. К тому же в парках можно встретить единомышленников и бегать вместе, чтобы не было так скучно. Не нужно пытаться обогнать всех, в этом деле темп – не главное, главное – сам процесс. Темп не должен быть слишком быстрый. Если Вы чувствуете, что устали, у Вас болят ноги, лучше заканчивать бег или перейти на ходьбу.

Не нужно резко начинать наматывать круги, необходимо плавно наращивать время и, если Вы уверенны в своих силах, то и скорость. Если за окном зима или идет дождь, то альтернативой бегу по утрам может стать беговая дорожка. Конечно, это не заменит полноценных физических упражнений на свежем воздухе, но на какое-то время может помочь. Если Вы решили купить беговую дорожку, нужно быть уверенным в своем решении и в том, что Вы будете на ней заниматься, т.к. очень часто такой атрибут пользуется успехом только первое время, а потом стоит и пылится за ненадобностью.

Продолжительность бега с утра не должна превышать 10 минут. В дальнейшем можно увеличить время тренировки до 20 минут. Если Вы только начинаете занятия на свежем воздухе, первое занятие должно быть очень коротким, т.к. с непривычки можно растянуть связки, могут болеть ноги от нагрузок. После первого дня лучше сделать перерыв, заниматься через день. В дальнейшем по мере привыкания мышц к нагрузкам можно бегать каждый день. Если Вы чувствуете усталость, занятие лучше прекратить. С собой можно взять бутылочку воды или несладкого чая, в дистанции делать небольшие перерывы и попить немного жидкости, сделать небольшую разминку, затем бег можно продолжить. После бега необходимо продолжить разминку, сделав, например, отжимания или подтягивания на турнике, если есть такая возможность.