Витамины полезные для здоровья. Самые важные витамины для организма человека. Витамины комплекса В

Витамины — вещества органического происхождения невероятно полезные для человеческого организма. Именно им отведена важная миссия поддержания организма в здоровой физической и психологической форме. Физиологические особенности строения органов и систем органов человека не предполагают самостоятельного производства витаминного комплекса. Единственный путь поступления витаминов в организм – из вне. Овощи, фрукты в натуральном виде, специи, травы, грибы, молоко, мясо, яйцо и прочие продукт, имеющие как растительные, так и животные истоки происхождения – основной источник витаминизации организма. Сбалансировать необходимое количество поступающих в организм витаминов можно посредством грамотно составленного рациона питания, соблюдения здоровой диеты, употреблением разработанных фармацевтичной промышленностью витаминных комплексов.

Огромный мир витаминов классифицируются на жирорастворимые витамины, которые расщепляются в жировой ткани в печени и поглощаются за счет жира (А, D, Е, К) и водорастворимые витамины (В, С, Р), который выводятся из организма через мочу.

Роль витаминов в организме невероятно высока. Витамин А важен для поддержания в здоровой форме слизистых оболочек организма, остроты зрения, кожных покровов. Он содержится в молоке, яйцах, моркови, овощах с зелеными листьями, сладком картофеле, яблоках, персиках. Недостаточное потребление делает организм более уязвимым к инфекциям.

Витамин B1 полезен для поддержания здоровья сердца, нервной системы и помогает пищеварению. Недостаточное поступление его чревато сердечнососудистой недостаточностью и расстройствами нервной системы. Источниками витамина B1 являются картофель, цельные зерна, пивные дрожжи, чечевица, фасоль и свинина.

Витамин B2 помогает в образовании эритроцитов и помогает повысить сопротивляемость организма микробам и токсичным веществам. Как только нарушается его сбалансированность — проявляются трещины губ и кожи, наступает светочувствительность, возможны очаги дерматита. Он содержится в шпинате, грибах, молочных продуктах.

Витамины, относящиеся к группе B6 , обладают преимуществом в организации энергобаланса организма. Они с легкостью играют ответственную роль поддержания метаболизма белков и аминокислот, предотвращая осаждение холестериновых клеток на стенках кровеносных сосудов. Яйца, молочные продукты, картофель, бананы и рыба являются важными источниками витамина B6.

Витамин B9 , также известный как фолиевая кислота, помогает телу вырабатывать эритроциты, а недостатки особенно опасны для беременных женщин, поскольку они могут приводить к врожденным дефектам у плода.

Витамин В12 главный и непревзойденный участник синтеза гемоглобина, а недостатки проявляются неврологическими расстройствами, хронической усталостью и анемией. Богатыми источниками витамина B12 являются говядина, баранина, рис, соя, морепродукты.

Витамин С , который содержится в цитрусовых, перчиках, петрушке, брокколи, капусте, важен для правильного функционирования иммунной системы.

Витамин D помогает ассимилировать кальций и фосфор. Когда организму не хватает потребления этого витамина, рахит возникает у детей и остеопороз у взрослых.

Витамин D является уникальным витамином, который может быть синтезирован организмом под воздействием солнца, от 10 до 20 минут в день. Он также встречается у жирной рыбы, такой как лосось, макрос, сардины, рыбий жир, яйца.

Витамин Е приятно удивляет своими мощными характеристиками Он незаменим в качестве основного антиоксиданта. Кроме того на его долю приходится помощь в поддержании здоровья сердечно — сосудистой системы, а также он помогает поддерживать сильную иммунную систему. Недостаточность встречается у людей, которые имеют гепатобилиарные поражения. Источники витамина Е являются авокадо, арахис, соя, молоко, зародыши пшеницы.

Прежде чем принимать те или иные витамины, обратитесь к врачу.

Витамины оказывают бесценную пользу человеческому здоровью. Они повышают иммунитет, восстанавливают работу всех органов, ограждают организм от новых заболеваний и помогают справляться с уже имеющимися недугами. Ну а недостаток этих веществ грозит отклонением в работе многих внутренних органов. А значит, если человеку не хватает , которые поступают естественным путем, т.е. с пищей, возникает необходимость пополнять их запасы с помощью пищевых добавок или других медицинских средств.

Какая польза от витаминов?

Сегодня изучено достаточное количество витаминов, направленных на регулирование самых важных процессов, происходящих в организме, а также на его защиту от отрицательного воздействия окружающей среды. Однако у каждого из этих веществ имеются свои функции и предназначение, рассмотрим основные функции нескольких витаминов:

1. Витамин А . Отвечает за полноценную деятельность системы пищеварения, поддерживает остроту зрения, хорошее состояние зубов, волос, ногтей и кожи.
2. Витамин В . Для человека он приносит ощутимую пользу, ведь витамин налаживает все процессы, связанные с обменом веществ, отвечает за обновление тканей, незаменим для сердца.
3. Витамин С . Содействует нормальной работе нервной системы, повышает защитные функции организма, делает сосуды более эластичными, помогает усвоиться железу, принимает участие в выработке каротина, который дает человеку энергию.
4. Витамин Е . Его польза для организма велика, ведь витамин Е не допускает появление рака кожи, укрепляет сердечную мышцу, сосуды, повышает иммунитет и является сильным антиоксидантом.
5. Витамин D . Его главная задача – помогать организму в усвоении кальция, без которого невозможно правильное формирование костей и зубов. В витамине D постоянно нуждаются наши нервы, мышцы, сердце, щитовидная железа.

Польза и вред синтетических витаминов

Если с едой в организм человека не попадает должное количество витаминов, тогда врачи прописывают принимать фармакологические препараты, которые называют синтетическими витаминами.

Всем известно, что витамины нужно употреблять, чтобы быть здоровыми. Находчивые производители продуктов питания даже начали добавлять витамины в продукты с высокой степенью переработки, надеясь, что они привлекут клиентов, которые ищут быстрые и простые решения. Но какие важнейшие витамины и какие действительно имеют решающее значение для нас. Есть ли у нас их дефицит?

Витамины представляют собой группу экзогенных химических соединений. Экзогенность имеет ключевое значение здесь и означает, что человеческое тело не производит их. Витамины должны попадать снаружи, обычно с пищей, в форме провитаминов. Возможно, вы будете удивлены, но в еде есть только 13 различных витаминов, и это действительно все, что нужно!

Важно их регулярно пополнять. Почему важно? Потому что некоторые из них организм не может хранить. Он изгоняет излишек и просит на следующий день еще одну новую порцию.

Важные витамины можно разделить на две основные группы:

• жирорастворимые (A, D, E, K);
• растворимые в воде (группа витаминов В и витамин С).

Витамины, которые растворимы в жире, хранятся в тканях и выводятся из организма со стулом. Их избыток может быть токсичным, а дефицит может возникать в случае неправильной диеты.

Водорастворимые витамины не хранятся в организме, их избыток немедленно выводится из организма с мочой. Поэтому запас водорастворимых витаминов следует ежедневно пополнять.

Кроме того, витаминам этой группы обычно не нравится контакт с кислородом (окисление) и высокая температура. Поэтому продукты, содержащие водорастворимые витамины, должны быть свежими (короткий контакт с кислородом) или приготовленные на пару.

Важные витамины, растворимые в жире

Витамин А

Это мощный антиоксидант - нейтрализует свободные радикалы, избыток которых может привести к воспалению и ускоренному старению. Этот важный витамин необходим для роста и работы иммунной системы.

Он содержится во многих овощах и фруктах. Бета-каротин - самый активный и известный провитамин А, в растительном мире он дает разнообразие цветов овощей и фруктов.

Антиоксидантная активность продуктов, содержащих провитамин А, может быть дополнительно усилена путем их нагрева. Свойства ликопина, содержащегося, например, в томатах, увеличиваются после приготовления домашнего кетчупа.

Для правильной абсорбции витамина А необходим жир, поэтому лучше есть такие продукты в сопровождении авокадо, орехов, льняного семени или оливок.

Дефицит этого витамина редок, они в основном появляются у людей, которые отказываются от жиров.

Норма потребления

Можно удовлетворить ежедневную потребность в этом витамине, съедая: 1/2 стакана капусты, 1/2 стакана тыквы, 3/4 стакана моркови, 1 стакан шпината, 2 стакана свеклы, 10 томатов, 20 нектаринов.

Витамин D

Это важный витамин, дефицит которого наиболее распространен. По оценкам, дефицит наблюдается у 70-95% общества в зависимости от географической широты. Это связано с воздействием солнечного света.

В организме человека этот витамин регулирует концентрацию кальция и фосфора, поддерживает работу системы кровообращения. Важен для правильного поглощения кальция костными тканями.

Он есть только в продуктах животного происхождения: жирная рыба, говяжья печень, яичные желтки. В нормальных условиях (воздействие солнца на 18% поверхности тела) витамин D попадает через кожу. Но чем дальше на север, тем больше риск дефицита.

Витамин D имеет решающее значение для сильных костей и не только у младенцев. Даже у взрослого человека ежегодно заменяется в среднем 15% костной массы. Если уровень витамина D недостаточен, кости становятся слабее (остеопороз).

Норма потребления

Чтобы удовлетворить ежедневную потребность в витамине D, вы должны съедать 24 яичных желтка, поэтому важно принимать солнечные ванны.

Витамин Е

Этот важный витамин является вездесущим в пищевых продуктах, поэтому его дефицит редок. Это мощный антиоксидант, настоящий акцептор свободных радикалов - наш союзник в борьбе с воспалением и преждевременным старением.

Он укрепляет иммунную систему и защищает сердце, стимулируя производство простациклина - гормона, который ингибирует агрегацию тромбоцитов.

Норма потребления

Можно удовлетворить ежедневные потребности в этом витамине, употребляя один из следующих ингредиентов: 4 столовые ложки миндального масла, 1 стакан миндаля, 2 стакана фундука, 10 столовых ложек арахисового масла, 12 столовых ложек зародышей пшеницы, 4 авокадо, 4 стакана шпината, 6 гранат.

Витамин К

Это еще один витамин, которого много в растительных продуктах, особенно в зеленых овощах, поэтому он редко бывает дефицитным.

Витамин K регулирует коагуляцию, так что сгустки образовывались только тогда и только там, где они необходимы, например, после травм. Он участвует в метаболизме костей - укрепляет их структуру.

Витамин К относится к жирорастворимой группе, поэтому его следует употреблять в компании жира или масла, например, авокадо, орехов, оливок, льняного семени.

Норма потребления

Можно удовлетворить ежедневные потребности в этом витамине, например, одним из следующих ингредиентов: 1/4 стакана капусты, 1/4 стакана шпината, 1/2 тарелки брокколи, 1/2 тарелки брюссельской капусты, 2 стакана спаржи.

Водорастворимые витамины

Вещества относящиеся к этой группе - важные витамины, которые необходимы для нормального функционирования организма.

Тиамин (витамин B1)

Тиамин растворим в воде, участвует в разложении (высвобождает энергию) углеводов и сложных аминокислот.

Дефицит витамина B1 распространен у людей с алкоголизмом. Или вызваны плохой диетой, нарушением его абсорбции.

Норма потребления

Чтобы удовлетворить ежедневные потребности в этом витамине, нужно съесть: 1/2 чашки семян подсолнечника, 1 чашка гороха, 1 чашка бобов, 10 ломтиков хлеба.

Рибофлавин (витамин B2)

Рибофлавин также растворим в воде, этот важный витамин необходим для роста и образования эритроцитов. Он очень чувствителен к солнечному свету. Продукты, богатые B2, лучше всего хранить в холодильнике.

Норма потребления

Ежедневные потребности в этом витамине: 50 г свиной печени, 2 чашки гороха, 2 чашки фасоли, 2 стакана шпината, 10 ломтиков хлеба.

Ниацин (витамин B3)

Поддерживает высвобождение энергии через метаболизм глюкозы и жирных кислот, это безусловно, важный витамин.

Дефицит ниацина (хотя и очень редко) может приводить к пеллагре - отсутствие концентрации, галлюцинации, диарея и чешуйчатый дерматит.

Норма потребления

Суточную потребность восполнят: 30 г пивных дрожжей, 1/2 стакана арахисового масла, 100 грамм куриной печени, 1 стакан сушеных персиков, шесть ломтиков цельнозернового хлеба, 1 кг помидор.

Этот витамин также участвует в высвобождении энергии (общей черты витаминов группы В) из аминокислот. Важен для правильной работы иммунной системы и защиты от сердечных заболеваний.

Ежедневные потребности удовлетворят: 4 банана, 3 стакана отварного картофеля, 3 стакана шпината, 4 стакана чечевицы, 3 авокадо, 4 чашки коричневого риса.

Фолаты

Играют особую роль в организме человека (особенно у беременных женщин) - они производят и выращивают новые клетки. Помогают в создании генетического кода, а также защищают от мутаций ДНК, которые могут привести к раку, это безусловно важный витамин.

Фолиевая кислота (синтетическая версия фолатов) принимается почти всеми беременными женщинами. Но фолиевая кислота может создавать риск рака молочной железы. Кроме того, прием фолиевой кислоты во время беременности может повлиять на риск развития астмы и респираторных инфекций у детей.

Норма потребления

Суточную потребность в этом витамине восполнят: 2 стакана чечевицы, 2 чашки арахиса, 2 стакана фасоли, 3 чашки шпината, 4 чашки брокколи, 4 авокадо, 5 свекол.

Кобаламин (витамин B12)

Этот важный витамин не производится растениями, а только микроорганизмами, грибами и водорослями.

Его нехватка в рационе может не замечаться много месяцев, а иногда и лет. Симптомы его дефицита: сенсорные расстройства, слабость, депрессия.

Витамин В12 играет важную роль в организме человека, он участвует в производстве эритроцитов, синтезе ДНК и работе нервной системы.

Норма потребления

Ежедневная порция: 1 чайная ложка дрожжей, 10 граммов рыбы, печени, свинины и мяса говядины.

Биотин

Как и большинство витаминов группы В, он играет вспомогательную роль в высвобождении энергии. Дефицит биотина очень редок, потому что здоровое тело способно производить часть его.

Продукты, богатые биотином, включают: овсяные отруби, арахисовое масло, яичный желток, чечевицу и белые бобы, грибы, шпинат.

Пантотеновая кислота

Существует так много ее источников, что ни один случай ее нехватки не был документально зафиксирован.

Аскорбиновая кислота (витамин С)

Витамин С является королем витаминов - он поддерживает большинство функций в организме. Это мощный антиоксидант, усиливает иммунную систему, участвует в метаболизме белков и помогает поглощать железо.

При здоровом питании, основанном на свежих растительных продуктах (овощах, фруктах), его дефицит практически невозможен. Однако следует помнить, что этот важный витамин растворим в воде, поэтому его избыток выводится из организма и должен пополняться. Вот почему так важно есть свежие овощи и фрукты каждый день.

Норма потребления

Суточную потребность восполнят: 1 большой апельсин, 1 большой грейпфрут, 2 киви, 1 чашка брокколи, 1 чашка клубники, 1 чашка ананасов, 2 чашки цветной капусты, 4 мандарина.

Витамины наряду с минералами, ферментами и фитонутриентами необходимы для здоровья. Необходимо получать все важные витамины в необходимом количестве, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Витамины являются биологически активными веществами, которые необходимы для нормального функционирования и жизнедеятельности организма человека.

Они поддерживают обмен веществ на должном уровне, повышают выносливость, работоспособность, обеспечивают устойчивость ко многим инфекциям. Поступают в организм с продуктами питания, причем часто подвержены разрушению при термической обработке.

Их отсутствие может привести к патологическим процессам в организме человека. В настоящее время гиповитаминозы встречаются довольно часто. Они носят сезонный характер, соответственно, встречаются зачастую весной и зимой. Для них характерны повышенная утомляемость, ярко выраженное снижение трудоспособности, частое появление различных простудных заболеваний.

При усиленных физических нагрузках, при заболеваниях пищеварительного тракта, в период беременности, организм нуждается в дополнительном поступлении витаминов. Они усиливают действие ферментов и гормонов. Очень важно, чтобы для нормальной жизнедеятельности, в организм поступало нужное количество всевозможных витаминов.

Рассмотрим какая польза витаминов для организма человека более подробно:

Витамин А

Его еще принято называть – Ретинол. При его недостатке нарушается острота зрения, человек начинает плохо видеть в сумерках, отмечается сухость роговой оболочки глаза.

Ретинол поступает в организм с продуктами животного происхождения. Много его в печени рыб, например, трески, минтая, палтуса, присутствует он и в говяжьей печени, в сливочном масле, в желтке яиц.

Провитамин А, или каротин сконцентрирован в растительных продуктах, в моркови, петрушке, красном перце, тыкве, укропе, зеленом луке, малине, помидорах, и в других представителях.

Он является жирорастворимым, поэтому лучше усваивается с растительными маслами или сметаной. Суточная потребность — 1,5 мг, в каротине — 3 мг.

Витамин В1

Его второе название – Тиамин. При гиповитаминозе возможны поражения нервной системы, развитие параличей, вялость.

Он регулирует обменные процессы, деятельность клеточного дыхания, сердечно — сосудистой системы, органов пищеварения, влияет и при том весьма положительно на деятельность нервной системы.

Тиамин содержится в ржаном хлебе, овсяных хлопьях, в паренхиматозных органах крупного рогатого скота, в бобовых растениях, в орехах, дрожжах. Суточная потребность составляет — 1,75 мг.

Витамин В2

Второе название – Рибофлавин. Его дефицит вызывает прекращение роста, выпадение волос, патологию глаз и светобоязнь. В области уголков рта появляются так называемые заеды — мокнущие трещинки. Он входит в состав ферментов, которые играют роль в клеточном дыхании, и в других жизненно важных процессах.

Его много в молочных продуктах, есть он и в мясе, печени, почках, в яичном желтке, грибах, и дрожжах. Потребность за день — 3 мг.

Витамин В6

Второе название – Пиридоксин. При его дефиците возникают изменения функции нервной системы, могут появиться судороги, повышенная возбудимость.

Он играет свою немаловажную роль в составе многих ферментов, которые участвуют в обмене аминокислот, холестерина, ненасыщенных жирных кислот.

Пиридоксин содержится в пшенице, овощах, молоке, в желтке яиц, мясе, рыбе, в печени коров, дрожжах. Потребность — 2 — 2,5 мг.

Витамин В12

Аминокислоты используют Цианокобаламин в своем образовании. Он нужен для нормального процесса кроветворения, принимает участие в активации коагуляционных процессов в крови, задействован в обмене углеводов и жиров.

Гиповитаминоз влечет за собой развитие анемии, появление в крови незрелых форм эритроцитов. Цианокобаламина много в печени, мясе, рыбе, яйцах, дрожжах, кислом молоке.

Витамин С

При недостатке аскорбиновой кислоты, развивается цинга. Она проявляется опуханием десен, выпадением зубов, кровоизлияниями в мышцы и суставы. Может быть сердечная слабость, одышка, утомляемость.

Аскорбинка укрепляет иммунитет, повышает сопротивляемость к простудным заболеваниям, увеличивает работоспособность.

Ею наиболее богаты: зелень, овощи, фрукты, плоды шиповника, черной смородины, лимоны. Суточная потребность — 70 — 100 мг.

Витамин D

Недостаток Кальциферола приводит к такому заболеванию, как рахит. Появляется размягчение черепных костей, ребер, грудная клетка деформируется, долго не зарастают роднички. Нарушается всасывание кальция через стенку кишечника, возникает остеопороз.

Им богата печень морских рыб, молоко, желток, икра рыб, дрожжи, сливочное масло. В качестве его источника используется рыбий жир. Потребность для ребенка 500 — 1000 МЕ.

Витамин К

Гиповитаминоз проявляется кровоизлияниями в кожу и суставы при самой незначительной травме. А также становятся часты носовые кровотечения, при чистке зубов возможна кровоточивость десен.

Витамина К много в листьях зеленого салата, шпината, в капусте, томатах, моркови. Потребность в день — 1-2 мг.

Витамин Р

Или биофлавоноиды, это витаминоподобные соединения. Они укрепляют капилляры, уменьшают проницаемость сосудов.

Их много в чае, черноплодной рябине, зеленом горошке, вишне, черной смородине, апельсинах, лимонах, перце, малине, шиповнике, землянике, в других продуктах.

Заключение

Думаю, вы согласны, что польза витаминов — несомненна, ведь без них невозможно полноценное функционирование организма человека. А поэтому питайтесь разнообразно!

Он повышает защитные силы организма, стимулирует деятельность эндокринных желез и препятствует образованию канцерогенов. Большие дозы этого витамина полезны для больных сахарным диабетом, заядлых курильщиков, женщин, пользующихся противозачаточными препаратами, и для пожилых людей. А вот его недостаток приводит к быстрой утомляемости, снижению иммунитета, а в особо запущенных случаях – к цинге.

Витамин С в большом количестве содержится в свежих овощах и фруктах, особенно цитрусовых, однако при малейшей термической обработке быстро разлагается.

Витамины комплекса В

Их существует около двух десятков. Все они отличаются по химическим и биологическим свойствам и по-разному влияют на функции организма. Тот или иной представитель этой категории содержится практически в каждом продукте.

У витамина А нет конкретного химического названия

Потому что на самом деле это три соединения: ретинол, ретиноевая кислота и эфиры витамина А. Он оказывает влияние на рост человека, улучшает состояние кожи, способствует сопротивлению организма инфекциям, входит в состав зрительного пигмента палочек сетчатки глаза, которые отвечают за адаптацию зрения к темноте. Недостаток этого витамина приводит к «куриной слепоте» – ухудшению зрения в сумерках. При его дефиците кожа становится сухой и шероховатой, ногти – ломкими и тусклыми. Отмечается похудение, вплоть до истощения, у детей – задержка роста.

Витамин А обнаружен только в продуктах животного происхождения. Впрочем, он может синтезироваться и в организме человека из пигментов, называемых каротинами.

Витамином D также называют несколько соединений

Они обеспечивают всасывание кальция и фосфора и участвуют в минерализации костей. Недостаток витамина D приводит к нарушению фосфорно-кальциевого обмена, следствием которого является рахит. Больше всего витамина содержится в некоторых рыбных продуктах, немного в яйцах и молоке. Часть витамина D образуется в коже.

Витамин Е (токоферол) по химической структуре относится к группе спиртов

Это витамин размножения – он благотворно влияет на работу половых желез, восстанавливает детородные функции и способствует развитию плода во время беременности. Он также влияет на работу мозга, крови, нервов, мышц, улучшает заживление ран и задерживает старение. Недостаток витамина Е может развиться после значительных физических перегрузок. С дефицитом витамина Е могут быть связаны также желтуха новорожденных, у женщин – склонность к выкидышам. Витамин E содержится в растительных продуктах, наиболее богаты им нерафинированные растительные масла и бобовые.

Биологическая роль витамина К состоит в его участии в свертывании крови

Он необходим при лечении антибиотиками и препаратами, влияющими на микрофлору кишечника. Витамин К продуцируется микрофлорой кишечника и поступает с пищевыми продуктами. При отсутствии или недостатке в организме этого витамина развивается геморрагический диатез – болезнь, выражающаяся в повышенной кровоточивости, в появлении трудно останавливаемых кровотечений.