Правила оздоровительной ходьбы. Ходьба оздоровительная, скандинавская, спортивная Основы занятий оздоровительной ходьбой

Ходьба самый доступный вид физической нагрузки. Это наиболее простое и доступное средство восстановления и укрепления здоровья, приемлемое для людей всех возрастов. К тому же, по сравнению с более интенсивными видами движений, процент травм во время ходьбы значительно меньше.

Ходьба естественный и привычный способ передвижения человека. Движения при ней носят циклический характер, которому свойственна смена напряжения и расслабления мышц. В процессе эволюции мышцы человека приспособились именно к такой нагрузке.

Ходьба только тогда приносит пользу, когда она проводится в быстром темпе с упругим отталкиванием толчковой ногой. Ходить надо интенсивно, но по самочувствию. Следует добиваться легкой испарины и поддерживать ее в процессе ходьбы.

Ходьба великолепно подходит людям, ведущим малоподвижный образ жизни, страдающим избыточным весом, находящимся в пожилом возрасте и с низким уровнем физической подготовки.

ВИДЫ ХОДЬБЫ

Ходьба будет иметь оздоровительные свойства только в том случае, если вы правильно подберете нагрузку. Оптимальная нагрузка для каждого человека индивидуальна, но в среднем она составляет 7-8 километров в день.

Типы ходьбы:
1. Ходьба прогулочным шагом. Ее скорость составляет менее километра за 30 минут.
2. Ходьба в среднем темпе: километр за 10 - 12 минут.
3. Скандинавская ходьба.
4. Энергетическая ходьба.
5. Спортивная ходьба: километр за 6 - 8 минут или 130 - 140 шагов в минуту.
6. Быстрая ходьба, ее скорость составляет более 8 километров в час. Таких результатов можно добиться только в результате регулярных тренировок.

К разновидностям ходьбы также можно отнести: ходьбу на месте, ходьбу вверх по ступенькам, на носках, на пятках, с напряжением мышц ягодиц, высоко поднимая колени, вперед спиной.

ТЕХНИКА ХОДЬБЫ

При ходьбе общий вес тела необходимо перемещать с наименьшими усилиями, для этого выпрямите спину и расслабьте плечи. При сгибании спины и напряжении плеч, уменьшается скорость, движения будут менее гармоничными.

Ноги должны быть ни сильно напряжены, ни чрезмерно расслаблены. Все суставы нижних конечностей должны активно участвовать в движении. Ставить ноги целесообразно ближе к линии, проведенной мысленно между сомкнутыми ступнями (еще лучше стопа за стопой). При каждом шаге стопы должны полностью изгибаться, начиная от пятки и заканчивая кончиками пальцев. Пальцы должны всегда быть направлены вперед.

Руки при ходьбе двигаются параллельно корпусу. Движение рук позволяет ускорить шаг и сделать ходьбу более свободной. При этом тренируются почти все мышцы. Кисти рук должны быть расслаблены. Плечи опустите, разверните и расслабьте. Чем выше темп ходьбы, тем сильнее должны быть согнуты локти.

Туловище при ходьбе прямое, голова держится прямо, низ живота подтянут. Грудная клетка развернута. Это позволит дышать более глубоко и эффективно. Центр тяжести тела быстро переносится на бугры пальцев стопы и внешнюю ее сторону. Движения ногами плавные, ритмичные, непрерывные, а шаг упругий, пружинистый.

ПРАВИЛА ХОДЬБЫ

Ходить необходимо регулярно, желательно каждый день или хотя бы 5 раз в неделю. Ходить нужно от 30 минут до одного часа, в зависимости от состояния вашего организма.

Обувь для ходьбы должна быть удобной. Такая обувь позволит уберечь ноги от травм и даст возможность много ходить, не чувствуя усталости. Для этой цели хорошо подходят кроссовки и кеды. Подойдут также разношенные ботинки, туфли со шнуровкой, закрытые, на низком или небольшом каблуке (3 - 4 см). Обязательны простые или шерстяные (не синтетические) носки, стелька, если обувь спортивная и даже супинатор, если вам его назначил ортопед. Следует также иметь в виду, что легкие тапочки, туфли – лодочки, туфли на высоком каблуке, туфли без пяток, а особенно без поперечного ремешка или шнуровки для ходьбы не годятся. Одежда должна быть свободной, удобной и соответствовать погодным условиям.

Первые несколько минут идите в медленном темпе, чтобы мышцы разогрелись. Затем сделайте упражнения на растяжку и гибкость и остальные 30 - 60 минут идите в энергичном для вас темпе. Интенсивность нагрузки в 20 лет не должна превышать 160 ударов пульса в минуту, в 30 лет – 150, в 40 – 140, в 50 – 130, а в 60 – 120. В более зрелом возрасте лучше повышать нагрузки за счет увеличения продолжительности ходьбы, а не ее интенсивности.

Во время ходьбы, лучше молчать, чтобы не сбить дыхание. Правильное дыхание является важным условием эффективности прогулок. Дышать надо ритмично через нос, согласуя дыхание с ритмом движения. Во время ходьбы вы должны ощущать небольшую одышку, но не задыхаться.

Перед началом ходьбы вне зависимости от погодных условий неплохо выпить стакан воды. Во время интенсивного движения в организме теряется довольно много влаги. После ходьбы тоже желательно выпить хотя бы один стакан воды.

В конце ходьбы, постепенно снижая темп, пройдите минут пять медленно. Это поможет сердцебиению успокоиться и предотвратит болезненность мышц.

ФИЗИОЛОГИЯ ХОДЬБЫ

Для облегчения движения крови против сил земного притяжения, то есть от концов пальцев рук и ног вверх, в нашем организме есть система клапанов. Эти клапаны позволяют пропускать кровь только в одном направлении - вверх, к сердцу. Их 22 на венах ног и 17 на руках. Они расположены через промежутки примерно около 4 сантиметров. При каждом сокращении мышц ног или рук, возникающем при ходьбе, вены сжимаются и кровь проталкивается вверх. При расслаблении клапаны закрываются и не дают крови течь вниз. При интенсивной ходьбе кровь активно движется по сосудам, вымывает все яды, обогащает внутренние органы кислородом.

Ходьба играет громадную роль в массаже межпозвоночных дисков, связок и всей соединительной ткани. Никакой массаж не оздоравливает так межпозвоночные диски, как бег и ходьба. Ритмические сжатие и расслабление позволяют обильно питать хрящевую ткань и сухожильные связки позвоночника.

При ходьбе происходит взбалтывание пищи в желудке и кишечнике, а также желчи в желчном пузыре, не давая ей сгущаться и выпадать в осадок. Ритмическое надавливание пищевых масс на стенки кишечника рефлекторно возбуждает их и вызывает сокращение, в результате которого продвижение пищи по кишечнику идет нормально.

Оздоровительная ходьба

Оздоровительная ходьба является самым доступным видом физической нагрузки. Разработаны индивидуальные рекомендации оздоровительной ходьбы в зависимости от возраста, состояния здоровья и физической подготовленности. Существуют следующие варианты оздоровительной ходьбы:
1. Медленная, от 60 до 70 шагов в минуту или 2,5 - 3 км/час; рекомендуется в основном больным и людям ослабленным после перенесенной болезни.
2. Средняя, от 70 до 90 шагов в минуту или 3 - 4 км/час; рекомендуется слабым, не тренированным людям.
3. Быстрая, от 90 до 110 шагов в минуту или 4 - 5 км/час; рекомендуется всем здоровым людям.
4. Очень быстрая, от 110 до 130 шагов в минуту или 5 - 6 км/час; рекомендуется здоровым, тренированным людям, находящимся в хорошей физической форме.
5. К ходьбе в темпе свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется с трудом.

Главное в оздоровительной ходьбе это постепенность и систематичность. Практически здоровые люди должны отдавать предпочтение темпу, а пожилые и ослабленные продолжительности. Контроль за состоянием организма осуществляют по частоте сердечных сокращений после ходьбы и времени ее восстановления до исходного уровня.

Оздоровительная ходьба укрепляет сердечную мышцу и улучшает кровообращение. Постоянные прогулки на свежем воздухе могут помочь предотвратить сердечный приступ, инсульт или закупорку сосудов. Оздоровительная ходьба в течение 1 часа в день (в быстром темпе) может снизить риск развития сахарного диабета 2 – ого типа на 34 %.

Оздоровительная ходьба ежедневно в течение 45 минут снижает риск развития рака молочной железы. В результате ходьбы регулируется уровень гормонов, все системы организма приходят в норму.

Оздоровительная ходьба около трех часов в неделю в быстром темпе поможет мужчинам снизить вероятность возникновения рака простаты почти на 50 %.

Оздоровительная ходьба снижает риск развития рака толстой кишки. Она ускоряется процесс пищеварения, в результате чего организм быстрее освобождается от отходов.

Оздоровительная ходьба 4 раза в неделю по 30 минут в день снижает риск развития глаукомы за счет снижения внутриглазного давления. Высокое внутриглазное давление приводит к повреждению зрительного нерва, что может способствовать развитию заболеванию.

Оздоровительная ходьба в хорошем устойчивом темпе в течение более 40 минут в день повышает настроение людей, страдающих от депрессии, а также уменьшает чувство беспомощности и изоляции. Это объясняется тем, что организм сам начинает вырабатывать эндорфины и, как следствие, настроение намного улучшается.

Оздоровительная ходьба это отличное упражнение для борьбы с бессонницей. Однако прямо перед сном не стоит долго и напряженно ходить, так как она повышает сердцебиение и разогревает мышцы. Для борьбы с бессонницей нужно гулять немного пораньше, а не перед тем как лечь спать.

Оздоровительная ходьба улучшает общее самочувствие и влияет на продолжительность жизни. Люди, занимающиеся ею, не просто дольше живут, но также намного повышается качество их жизни.

Ходьба для похудения

Быстрая ходьба как средство похудения завоевывает все больше сторонников. Но для того, чтобы худеть с ее помощью, вы должны проходить ежедневно до десяти тысяч шагов. Начинайте с малого. Чем выше темп ходьбы, тем больше сжигается калорий. Однако новичкам следует сначала «втянуться». Выберите для себя оптимальный темп и дистанцию, которая вам по силам.

Ходить с цель похудения нужно быстро. Вы должны проходить приблизительно один километр за 10 - 12 минут. Еще одно правило – вы должны идти в таком темпе, чтобы могли, например, говорить, но не могли бы петь во время ходьбы.

Для того, чтобы начать худеть, нужно ежедневно покрывать расстояние в 12 км. Следует учитывать, что чем больше вес тела, тем больше калорий расходуется. Человек весом 90 кг при быстрой ходьбе расходует около 500 калорий за 1 час, а при весе в 60 кг, за то же время уйдет около 300 калорий.

Одевайте самую тяжёлую обувь, берите с собой отягощение. Ходьба пешком с отягощением – прекрасный дополнительный стимулятор похудения. Жиросжигающая нагрузка возрастёт, причём на нижнюю половину туловища.

Ходьба вверх отличное средство для похудения. Можно ходить просто в гору или же подниматься по ступенькам.

Во время ходьбы задерживайте дыхание. Дышите по схеме вдох – задержка – выдох. Например, на три шага вдох, затем задержка на три шага и выдох тоже на три шага. По мере тренировки количество шагов на вдох, задержку и выдох можно увеличивать. Дыхание по этой схеме усиливает обмен веществ.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба представляет собой движение с двумя палками в руках (как у лыжника). Человек шагает, отталкиваясь двумя палками от земли. Руки двигаются в противофазе с ногами. Палки заставляют увеличивать длину шага и сильнее напрягать верхнюю половину тела.

Во время скандинавской ходьбы на руки идет достаточно большая нагрузка, поэтому вы задействуете 90% мышц тела, т. е. прорабатываете практически все мышцы тела одновременно, что позволяет сжигать гораздо больше калорий, чем при обычной ходьбе. Кроме того палки и ваши руки помогают поглощать от 20 до 30% ударов, которые обычно приходятся на колени и спину.

Скандинавская ходьба улучшает работу сердца, вентиляцию легких, укрепляет мышцы. Противопоказаний нет, кроме острых респираторных заболеваний. Во время движения с палками сжигается 400 килокалорий, а без них - всего 280.

Палки для скандинавской ходьбы делаются из стекловолокна с добавлением карбона. Карбон придает палкам поперечную жесткость, упругость и прочность. Специальной формы ручка и темляк (перчатка) позволяют правильно делать движение рукой, надежно фиксируя кисть руки для чего на нем есть большое количество регулировок. Карбон придает палкам упругость, это сделано для того чтобы палки гасили удары на руки и подталкивали ходока вперед. Все это делает ходьбу безопасной для суставов. Все палки в комплекте имеют специальный наконечник для грунта и резиновый для асфальта. Длина палки подбирается по формуле: ВАШ РОСТ х 0,68.

Энергетическая ходьба

Энергетическая ходьба с палками - это стройная система различных видов движений во время ходьбы, учитывающая нашу энергетическую природу и особенности здоровья каждого человека. Каждое движение выполняется с осознанием его цели. Планомерное чередование движений, инициирующих разнонаправленные потоки энергии, обеспечивает восстановление энергетического баланса всего организма, а значит и его здоровья.

Энергетическая ходьба с палками это отдельное направление спирального фитнеса плюс ходьба с палками с элементами спиральной гимнастики. Она включает применение в технике обычной ходьбы с палками специальных скручивающих движений. Эти движения несут в себе весьма сильное воздействие на энергетические потоки в теле человека.

Палки служат очень удобным снарядом, добавляющим усилия при скручивающих движениях и как следствие этого – способствующие более эффективному восстановлению спиральных энергосистем тела.

Спортивная ходьба

Суть спортивной ходьбы состоит в том, чтобы как можно быстрее двигаться, не переходя при этом на бег. Главное правило – одна из ступней должна постоянно находиться в контакте с землей. Скорость спортивной ходьбы в 2 - 2,5 раза выше обычной, что достигается как длиной, так и частотой шага.

Особенность спортивной ходьбы заключается в том, что опорная нога остается выпрямленной, начиная с момента, когда она касается земли впереди вас, и до момента, когда вы переносите тело через эту точку. Спортсмены совершают сильные размахивающие движения руками, а также ритмично, в своеобразной манере, покачивают туловищем и тазом.

От бега спортивная ходьба отличается техникой: отсутствует фаза «полета», т. е. одна или обе ноги спортсмена всегда должны иметь контакт с поверхностью, ноги не нужно поднимать слишком высоко над поверхностью дорожки, стараться выполнять перекатывающиеся движения ступнями с пятки на носок. Шаги должны быть широкими, а руки обязательно согнутыми в локтях.

Спортивной ходьбой может заниматься любой человек, не лишившийся способности передвигаться. Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. Относительным противопоказанием к занятиям является плоскостопие. При этой патологии вес тела во время ходьбы распределяется неправильно, что может привести к появлению болей в ступне.

Специалисты считают, что спортивная ходьба даже полезнее, чем бег, она действует общеукрепляюще на организм, при этом ходаки меньше устают. Особенно спортивная ходьба полезна для девушек, так как хорошо исправляет фигуру.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

Министерство образования и науки РФ

ФГБОУ ВО «Тверской Государственный университет»

Факультет физической культуры

Специальность «Физическая культура и спорт»

КУРСОВАЯ РАБОТА

на тему «Оздоровительная ходьба»

Студент: Гончарова Анна Анатольевна

Курс 4, группа 45

Руководитель Сурсимова О.Ю.

Введение

Заключение

Список литературы

Введение

спортивный ходьба оздоровительный полезный

Существуют различные виды и способы оздоровления организма. Это и закаливание, и занятие различными видами спорта, и выполнение различных специальных упражнений и т.д. Но для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима также и определенная «доза» двигательной активности. Поэтому на первый план выходит такой вид мышечной активности, как оздоровительная (спортивная) ходьба. И речь здесь идет об использовании для дополнительной физической нагрузки обычных условий труда и быта. Сюда относится и пешая прогулка-тренировка по пути на работу и обратно. Очень существенное полезное дополнение к результатам такой тренировки состоит, по мнению психологов, в том, что за время пешего передвижения у человека снимается нервно-эмоциональное напряжение, накопившееся за день, и он не приносит его домой, в семью. Оздоровительная (спортивная) ходьба -- простейший вид физической активности для людей, ведущих сидячий образ жизни и самое лучшее лекарство. К этому следует добавить, что для нетренированных пожилых и для полных людей ходьба является наиболее доступным и обязательным начальным этапом самостоятельных занятий, поскольку при ходьбе нагрузка на ноги в 2 раза меньше, чем при беге. А если вспомнить, что сегодня есть множество людей, ведущих сидячий образ жизни, то разговор о спортивной ходьбе становится более актуальным.Ходьбой можно заниматься на улице, и в парке, и в лесу. При этом активно действуют многочисленные мышечные группы, в том числе и самые крупные: мышцы ног, тазового пояса, спины, рук, органов дыхания и др. Ходьба может обеспечить сравнительную высокую функциональную нагрузку, тренировку и укрепление сердечно-сосудистой системы. О том, что такое спортивная ходьба, и какую пользу она приносит и пойдет речь ниже.

История оздоровительной (спортивной) ходьбы

Как вид легкой атлетики ходьба возникла в Великобритании, где в 1867 году в Лондоне впервые прошло первенство страны. Так что сначала ходьба по стадионам и на местности называлась «английской» или «гимнастической». В олимпийской программе ходьба появляется на IV Играх в Лондоне 1908 года, где на двух дистанциях (3500 м и 10 миль) побеждает англичанин Джордж Ларнер. В дальнейшем изобретателям спортивного стиля ходьбы пришлось ждать очередной победы до 1932 года, когда Томас Грин в Лос-Анджелесе выиграл новую дистанцию 50 км. Дело в том, что скороходы стремились двигаться побыстрее, а потому переходили на бег. В 1924 году в Париже, когда итальянец Уго Фриджерио выиграл свою третью золотую медаль, знаменитый в то время немецкий журналист Вилли Мейсль написал: «Ходьба неестественна и некрасива, и ей не место в олимпийской программе».

Действительно, трудно было понять, зачем фактически бежать достаточно длинную дистанцию таким неудобным способом, как спортивная ходьба. А ведь скорости того времени сейчас могут вызвать только улыбку -- тот же Фриджерио выиграл 10 км с результатом чуть лучше 48 минут. Сейчас 10 км «проходят» за 37 минут, что в точности соответствует третьему советскому спортивному разряду в беге на этой дистанции. Мировой рекорд «скороходов» на три километра уже меньше 11 минут, что приближается ко второму разряду в беге, доступному далеко не каждому.

В России соревнования проводятся с 1892 года. С 1934 года спортивная ходьба становится одной из дисциплин Чемпионата Европы по легкой атлетике, с 1936 -- первенства СССР; с 1961 разыгрывается кубок в городе Лугано (Швейцария) по спортивной ходьбе (сейчас Кубок мира) -- крупнейшие международные лично-командные соревнования. В 1976 г. состоялся первый Чемпионат мира на дистанции 50 км, в котором первое место занял наш соотечественник Вениамин Солдатенко. В 1992 в олимпийскую программу вошли и соревнования среди женщин. Кроме того проводятся соревнования и на дистанции 10 км. На зимних соревнованиях вместо 50 км, ходоки идут 35 км.

Сегодня соревнования по спортивной ходьбе проводятся на дорожках стадионов и трассах с асфальтированным покрытием. Дистанции: для мужчин -- 10--50 км (на официальных международных соревнованиях -- 20 и 50 км), юношей -- 3--10 км; в некоторых странах в соревнованиях женщин -- 3--20 км.

Правила современной спортивной ходьбы очень строги. Например, если спортсмен на дистанции 50 км за десять метров до финиша не удержался и перешел все-таки на бег, его снимают с соревнований. Судьи очень часто дисквалифицируют одних участников и пропускают на финиш других, демонстрируя ничуть не меньшую субъективность, чем в фигурном катании, гимнастике, борьбе или боксе. По правилам спортсмен снимается с соревнований в том случае, если поступят замечания от трех из восьми судей, стоящих на дистанции. Однако руководящие спортивные организации не спешат вводить давно изобретенный электронный контроль за «скороходами». Тогда скорость движения будет сразу отброшена лет на сто назад.

После того, как четверть века назад правила разрешили дисквалифицировать «скороходов» даже после финиша, спортивная ходьба, как и многие виды спорта, стала похожей на лотерею. В которой больше всего повезло известным и титулованным скороходам -- россиянам Михаилу Щенникову и Владимиру Голубничему, Вениамину Солдатенко и Роману Рассказову, Ирине Страховой и Андрею Перлову, мексиканцам Даниэлю Баутисто и Эрнесто Канто, итальянцу Маурицио Дамилано, поляку Роберту Каржаневскому. В 2003 году произошло знаменательное событие в истории российской спортивной ходьбы -- 17--18 мая в Чебоксарах прошел V Кубок Европы по спортивной ходьбе. Соревнования столь высокого уровня впервые проводились в нашей стране Спортивная ходьба // Википедия, Электронный ресурс; 2009. .

Что такое оздоровительная (спортивная) ходьба и кто может ей заниматься

Для начала разберемся, что представляет собой оздоровительная (спортивная) ходьба. В литературе можно встретить различные определения этого термина. Рассмотрим несколько определений.

Одно из определений гласит, что спортивная ходьба -- олимпийская легкоатлетическая дисциплина, в которой в отличие от беговых видов должен быть постоянный контакт ноги с землёй.

Другое говорит, что спортивная ходьба -- это чередование шагов, выполняемых таким образом, чтобы спортсмен постоянно осуществлял контакт с землей, и при этом не происходило видимой для человеческого глаза потери контакта. Вынесенная вперед нога должна быть полностью выпрямлена с момента первого контакта с землей до прохождения вертикали.

А если верить третьему определению, то спортивная ходьба -- это вид легкой атлетики, который отличается от обычной ходьбы обязательным выпрямлением опорной ноги в суставе при вертикальном положении, от бега -- отсутствием без опорной фазы движения, что обуславливает меньшую скорость при спортивной ходьбе.

В итоге, суммируя и подытоживая эти три определения можно определить спортивную ходьбу как вид легкой атлетики, представляющий собой чередование шагов при постоянном контакте ноги с землей, что обуславливает меньшую скорость при спортивной ходьбе, чем при беге.

Кому подходит этот вид оздоровления организма?

Оздоровительная(спортивная) ходьба (и близкий к ней оздоровительный бег) является наиболее простым и доступным видом циклических упражнений, и именно потому самым массовым. Прежде всего, оздоровительная (спортивная) ходьба необходима для людей «сидячих» профессий.

По данным Всемирной организации здравоохранения, только 20% населения развитых стран занимаются достаточно интенсивной физической культурой, обеспечивающей необходимый уровень энергозатрат. Недостаточная двигательная активность приводит к снижению функциональных возможностей людей и ослаблению сопротивляемости организма. Поэтому необходимо заниматься оздоровительной (спортивной) ходьбой для обеспечения нормального функционирования организма.

Также оздоровительная (спортивная) ходьба полезна и для пожилых людей. Бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Для этих двух групп людей это простейший вид физической активности, и самое лучшее лекарство. К этому следует добавить, что для нетренированных пожилых и для полных людей ходьба является наиболее доступным и обязательным начальным этапом самостоятельных занятий, поскольку при ходьбе нагрузка на ноги в 2 раза меньше, чем при беге.

Ходьбой можно заниматься на улице, и в парке, и в лесу. При этом активно действуют многочисленные мышечные группы, в том числе и самые крупные: мышцы ног, тазового пояса, спины, рук, органов дыхания и др. Ходьба может обеспечить сравнительную высокую функциональную нагрузку, тренировку и укрепление сердечно-сосудистой системы. Так если в состояние покоя человек тратит в среднем за минуту 1,5 килокалорий энергии, то при ходьбе с обычной скоростью 5-6 километров в час в зависимости от собственного веса энергозатраты увеличиваются в 3-4 раза. За час ходьбы может быть достигнут отличный результат в повышение общего баланса двигательной активности и энергозатрат - 360-600 килокалорий Виленский М.Я.,Ильинич В.И. Физическая культура работников умственного труда. СПб.: Дрофа, 1997 .

Общие правила выполнения оздоровительной (спортивной) ходьбы

В дни тренировок записывайте частоту пульса до занятий, сразу же после их прекращения, а затем через 3 и 5 минут. Если учащение пульса после занятий проходит быстро и число ударов восстанавливается до исходного в течение 3-5 минут, наблюдается лишь небольшая одышка, которая, как и общая умеренная усталость, проходит через 5-10 минут после нагрузки, реакция считается удовлетворительной. Когда в ходе занятий развивается тяжелая и продолжительная одышка, а частота пульса и утомление не приходят к норме в течение 30-60 минут после окончания занятия, реакция неудовлетворительная. В следующем занятии следует снизить общую нагрузку. Если после занятий появляется ощущение тошноты, головокружение, нарушается координация, то тренировочная нагрузка была чрезмерной.

Обычно любые физические упражнения в той или иной степени воздействуют на многие системы и органы человека. Однако по принципу преимущественного воздействия на организм в целом или на отдельные его системы упражнения можно сгруппировать. Так, для лиц, связанных с малоподвижным трудом, небольшими физическими нагрузками, особый интерес представляют упражнения, совершенствующие сердечно- сосудистую и дыхательную системы, увеличивающие общую выносливость, то есть способны противостоять утомлению. Этой задаче в наибольшей мере отвечают упражнения невысокой интенсивности, но достаточной продолжительности. Такую дозированную работу могут обеспечить не только ходьба и бег, но и плавание, лыжи, гребля, велосипед, спортивные игры и др. Нельзя не сказать и о том, что все эти упражнения являются действенным средством психологической разгрузки человека, снятия умственного напряжения.

Формы занятий избранными упражнениями, элементами отдельных видов спорта или спортивные тренировки с их обязательным компонентом - соревнованиями очень разнообразны.

При индивидуальных самостоятельных занятиях нагрузка дозируется естественно. Слишком редки случаи, когда человек совсем не ощущает меры нагрузки. Сложнее в коллективных занятиях, когда может подвести эмоциональная увлеченность. В процессе таких занятий естественна тенденция к усреднению общей нагрузки, которая для одних велика, для других - недостаточная.

Выбор места занятий также зависит от индивидуальных вкусов, условий и возможностей каждого человека. Один человек будет заниматься на спортивной площадке под окнами домов, на стадионе, а другой предпочитает занятия в уединенном месте на природе или в собственной квартире. Но главное заключается в том, чтобы заниматься регулярно с оптимальной нагрузкой.

Техника и правила выполнения оздоровительной ходьбы

Как мы уже выяснили, ходьба и бег -- самые популярные и самые доступные средства оздоровительной тренировки. Однако данные врачебного контроля свидетельствуют о том, что 25- 50 % людей, приступивших к оздоровительному бегу, вынуждены либо полностью прекратить, либо надолго прервать тренировки из-за болей в различных отделах позвоночника или в суставах ног.

Почему это происходит?

Известно, что 70-80 % мужчин старше 30 лет имеют ту или иную патологию в области позвоночника. Одна из наиболее распространенных гипотез, объясняющих происхождение таких заболеваний, заключается в следующем: естественно, опорно-двигательный аппарат человека приспособлен к тому, чтобы ходить по мягкой земле. Он же ходит в жесткой обуви по твердым покрытиям. В этих условиях каждый шаг представляет собой своеобразный удар. Ударная волна, распространяясь по всему телу, доходит до межпозвонковых дисков и вызывает ту или иную патологию. Поэтому прежде чем приступить к спортивной ходьбе, нужно выполнить некоторые требования, поскольку спортивная ходьба имеет и свою технику.

Рекомендации по профилактике неблагоприятного воздействия быстрой ходьбы (по мнению специалистов, оздоровительной она становится тогда, когда выполняется в темпе 120 шаг/мин и более) обычно связаны с подбором мягких покрытий и рациональной обуви. Действительно, и то и другое очень важно. Ходьба по мягкому грунту, садовой или лесной дорожке, покрытой ковром листвы, не только безопасна, но и просто приятна. Поэтому надо хорошо продумать свои тренировочные маршруты, лучше всего добраться до ближайшего парка или загородной зоны. Жесткость грунта можно также компенсировать усилением амортизационных свойств обуви. Необходимо вкладывать в обувь различные по мягкости и толщине поролоновые стельки, надевать толстые шерстяные носки. Лучше всего подойдет обувь с эластичной гнущейся подошвой.

Это позволяет включить в работу все многочисленные суставы предплюсны и плюсны, активизировать относительно мелкие мышцы стопы. Если обувь имеет жесткую подошву и особенно тугую шнуровку, то при ходьбе работает практически только голеностопный сустав, что способствует перегрузке различных отделов стопы, затрудняет циркуляцию крови Михалкин Г. П. Все о спорте. М.: АСТ,2000 .

Кроме обуви и качества трассы, внимания заслуживает и техника ходьбы. Рациональная ходьба резко снижает сотрясения и ударные волны. Нужно свести к минимуму вертикальные перемещения тела при ходьбе. Именно они главным образом, порождают пульсирующие перегрузки и микровибрации. Поэтому не надо торопиться отделять от опоры пятку толчковой ноги -- это должно происходить уже после того, как свободная нога пройдет вертикаль. В противном случае наблюдается так называемая вертикальная ходьба, при которой центр массы тела на каждом шаге перемещается вверх-вниз примерно на 5-9 см. Позднее отрыв пятки позволяет направить отталкивание больше вперед, чем вверх.

Строгий контроль за своими движениями особенно необходим на первых уроках.

В дальнейшем постепенно -- довольно быстро -- вырабатывается нужный навык. Он настолько прочен и точен, что время включения и выключения отдельных мышц может разниться лишь на тысячные доли секунды. Правильная ходьба красива. Возникает ощущение безостановочности, плавности движений тела. Шаги уже перестают восприниматься как отдельные двигательные акты, и каждое движение естественно вливается в общий ритм. Кроме всего прочего, такая ходьба очень экономична. Сбереженная на каждом шаге энергия позволяет значительно увеличить дальность переходов. Наибольший оздоровительный эффект ходьба приносит тогда, когда ее продолжительность доведена до часа, а регулярность занятий -- до 5-6 раз в неделю, причем в один из выходных дней нагрузка удваивается. Минимальная же норма занятий -- 3 раза в неделю по 30 мин. Заниматься можно в любое время, когда вам более удобно.

Следует только помнить, что между беговой тренировкой и приемом пищи должен быть перерыв не менее 30 мин.Не следует превращать оздоровительную ходьбу в спортивную, увеличивая скорость и дистанцию. Тренироваться можно и нужно круглый год. Если температура воздуха ниже минус 15 градусов, то дистанцию можно несколько сократить, а если ниже минус 20 градусов, то лучше отменить тренировку. Хотя это не обязательно.

1. Перед тренировкой тщательно проверьте своею обувь;

2. На ноги следует надевать носки из смеси шерсти и хлопка;

3. Увеличивать нагрузку следует постепенно;

4. Заниматься следует не реже 3-х раз в неделю и не менее 30 мин;

5. Без необходимость увеличивать и снижать скорость не рекомендуется;

6. Нужно постоянно укреплять мышцы свода ступней, чтобы избежать развития плоскостопия;

7. Тренировочный эффект достигается лишь тогда, когда время тренировки равен или приближен к одному часу;

8. Обязательно следить за частотой пульса (он не должна быть больше, чем 180 ударов в мин. - минус ваш возраст).

9. Для того чтобы не перегружать свой организм во время тренировок необходим самоконтроль, что позволит не получить перенагрузку и не подорвать свое здоровье.

Самоконтроль и признаки передозировки

Занимаясь оздоровительной (спортивной) ходьбой, важно не допустить передозировки, особенно пожилым людям, и людям с нарушениями сердечно- сосудистой системы. Поэтому очень важен самоконтроль. Адекватность нагрузки можно проследить по следующим тестам:

1. Ортостатическая проба. Посчитать пульс за одну минуту лежа в постели утром, сразу после просыпания, затем не спеша встать и измерьте пульс через одну минуту стоя. Если стоя пульс превышает исходную величину на 20, то это означает, что нагрузки чрезмерны, организм не успевает восстанавливаться. Нагрузки необходимо уменьшить и неделю лучше вообще не тренироваться, а заниматься другими видами физических упражнений, лучше йогой и релаксацией. Заметим, что такая разница в пульсах может быть также при обострении хронического заболевания или при нарушениях в диете.

2. Если разница в пульсах не больше 12 -- нагрузки адекватны вашим возможностям. Разница в 16-18 ударов говорит о том, что величина нагрузки на пределе допустимого.

По мере роста ваших физических возможностей величина ортостатической пробы и утренний пульс сразу после просыпания будут уменьшаться.

Другие признаки перетренировки: плохой сон, вялость и сонливость в течение дня, снижение работоспособности, иногда потливость, обострение хронического заболевания, неприятные ощущения в области сердца, подъем артериального давления. В этом случае также необходимо снизить нагрузки примерно в 1,5-2 раза и обратить больше внимание на диету и релаксацию.

Также для физически крепких людей могут быть рекомендованы ускоренная оздоровительная ходьба и бег.

Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу (на ранних этапах реабилитации после тяжелых заболеваний, при избыточной массе тела, у пожилых людей с низким уровнем физической подготовленности).

При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может использоваться лишь в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими функциональными возможностями. В дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия оздоровительной ходьбой должны сменяться беговой тренировкой.

Противопоказания к ходьбе и бегу

Существуют противопоказания, при которых заниматься ходьбой и бегом нельзя. Вот некоторые из них:

1. Митральный стеноз и врожденные пороки сердца (сужение предсердно-желудочного отверстия).

2. Перенесенный инсульт или инфаркт миокарда.

3. Резко выраженные нарушения сердечного ритма.

4. Легочная недостаточность.

5. Высокая артериальная гипертензия (артериальное давление 180 на 110 и выше), устойчивая к действию различных медикаментов.

6. Хронические заболевания почек и сахарный диабет, не контролируемый инсулином.

7. Прогрессирующая близорукость, угрожающая отслойкой сетчатки и глаукома

8.При обострении хронических заболеваний, так же при любых острых заболеваниях, включая простудные.

Людям с вышеперечисленными заболеваниями рекомендуется использовать для оздоровления методику естественной стимуляции защитных систем, и в первую очередь -- диету, хатха-йогу, релаксацию.

Если же у человека любое другое хроническое заболевание, то после как минимум месячного курса лечения, можно попробовать начать занятия оздоровительной ходьбой.

Людям же с небольшими отклонениями здоровья и с минимальными изменениями в сердечно- сосудистой системе можно заниматься самостоятельно, время от времени проверяя свое состояние у врача.

В первое время желательно это делать хотя бы раз в неделю.

Людям с отклонениями в сердечно- сосудистой системе рекомендуется также, особенно на первых порах, регулярно измерять артериальное давление и снимать электрокардиограмму.

Полезные свойства оздоровительной ходьбы

Спортивная ходьба имеет много полезных характеристик. Ниже приведены лишь некоторые из них:

1. При правильно дозированной ходьбе происходит гармоничная многоуровневая естественная стимуляция защитных систем организма. В большей степени она оказывается через мышечную, сердечно -сосудистую, дыхательную системы. Стимулирующим действием обладают углекислый газ и молочная кислота, содержание которых во время физических нагрузок увеличивается. Выделяемые при беге и ходьбе гормон удовольствия -- эндорфин -- благотворно влияет на нервную систему и способствуют восстановлению ее адекватной восприимчивости. Стимулирующим действием обладает и встряска, воспроизводимая при ходьбе.

2. Во время ходьбы нагрузка на сердце уменьшается благодаря работе «мышечного насоса» -- ритмичное и последовательное сокращение мышц голени и бедра помогает выталкивать кровь из вен нижних конечностей вверх к сердцу.

3. Каждая клетка организма наполнена коллоидным раствором, и от его свойств во многом зависит наше состояние.

Густой, вязкий коллоид тормозит протекание естественных процессов в клетке, нарушает обмен веществ, способствует накоплению ядов. Вязкость коллоида увеличивается при неправильном, избыточном питании и гиподинамии.

Однако, есть еще один фактор, увеличивающий его вязкость, -- это время.

4. Любой коллоид со временем стареет -- длинные молекулярные цепочки все больше «сшиваются» между собой, уплотняются и выжимают молекулы воды. Коллоид теряет эластичность и уменьшается в объеме. Поэтому старики «растут вниз». По сути дела, старение человека -- это старение коллоида.

5. Современное избыточное питание приводит к вынужденному включению «нештатных» каналов сброса лишних калорий. Один из таких каналов -- накопление в организме энергоемких веществ: жиров, в том числе и холестерина, и различных форм полисахаридов, проще говоря -- слизи. Их избыточное накопление в организме влечет за собой ряд отрицательных последствий. Физические нагрузки открывают естественный канал сжигания лишних калорий и нормализуют содержание «нештатных» энергоносителей. В этом плане оздоровительная (спортивная) ходьба имеет свои преимущества перед другими видами физической нагрузки. Она позволяет добиться разумного сочетания между нагрузкой на сердечно- сосудистую систему и сжиганием калорий, то есть, достаточно эффективно сжигать лишние калории, не перегружая (а точнее сказать -- правильно загружая) сердечно- сосудистую систему.

6. Для сдерживания естественного старения коллоидного раствора необходима механическая вибрация или встряска. Она разрывает новые связи между молекулами и не дает коллоиду сжиматься и терять воду. При ходьбе каждый шаг сопровождается естественной встряской. В то же время встряска является хорошей естественной стимуляцией для всего организма. Поэтому, если бег или ходьба недоступны, то прыжки на месте в какой-то мере могут их заменить.

1. Спортивная ходьба усиливает обмен веществ, способствует утилизации («сжиганию») старых, неработающих структур организма и замене их новыми, чем омолаживает организм. Доказано, что ходьба усиливает иммунитет, предупреждает развитие атеросклероза и опухолевых заболеваний.

Заключение

Оздоровительный бег и спортивная ходьба имеют полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими видами физической нагрузки. В первую очередь, это благотворное влияние на сердечно- сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов -- артериол, венул, капилляров. Недостаток движений у современного человека приводит к запустеванию и атрофии большого числа капилляров и нарушению кровоснабжения тканей. Правильно дозированный бег и спортивная ходьба открывает спавшиеся, нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию новых капилляров в обедненные участки и в участки, поврежденные болезнью, что особенно важно.

Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий. Именно поэтому оздоровительная ходьба имеет столько полезных свойств и поэтому ей может заниматься большое число людей, особенно людей «сидячих» профессий.

Список литературы

1. Спортивная ходьба // Википедия, 2009г. Электронный ресурс

2. Виленский М.Я.; Ильинич В.И. Физическая культура работников умственного труда. СПб. Дрофа 1997г.

3. Михалкин Г.П. Все о спорте. М. АСТ 2000

Размещено на Allbest.ru

Подобные документы

История возникновения спортивной ходьбы: требования к атлетам, техника и правила выполнения движений, самоконтроль и признаки передозировки. Противопоказания к проведению занятий, полезные свойства оздоровительной ходьбы и ее некоторые общие правила.

реферат , добавлен 09.04.2011


Спортивная ходьба - олимпийская легкоатлетическая дисциплина. Олимпийская программа соревнований у мужчин. Из истории спортивной ходьбы. Описание техники спортивной ходьбы, судейская оценка. Наши олимпийские чемпионы. Обучение технике спортивной ходьбы.

презентация , добавлен 15.04.2011


Рассмотрение понятия и сущности скандинавской ходьбы. Ознакомление с историей происхождения ходьбы с палками. Основные правила тренировки, выбор палок. Описание пользы данного вида спорта для здоровья человека, техники выполнения данных упражнений.

контрольная работа , добавлен 22.04.2015


Анализ истории развития спортивной ходьбы в России. Примерный план круглогодичной тренировки скороходов на этапах углубленной специализации и спортивного совершенствования. Методическая последовательность обучения технике спортивной ходьбы, ее средства.

курсовая работа , добавлен 24.11.2011


Циклический характер движений при ходьбе; позитивное влияние на организм человека ходьбы. Техника движения рук, ног и туловища. Тест физической подготовленности К. Купера. Условия оздоровительного эффекта ходьбы, ее необходимый темп и продолжительность.

реферат , добавлен 04.11.2012


Значение двигательной активности для здоровья. Виды лечебной физической культуры (оздоровительный бег и ходьба). Полезные свойства оздоровительной ходьбы. Физические нагрузки - естественный канал сжигания лишних калорий. Способы проведения терренкура.

курсовая работа , добавлен 14.07.2011


Физиологические основы воздействия различных видов оздоровительной аэробики на здоровье человека. Структурно-функциональная характеристика оздоровительной аэробики. Методы самоконтроля, циклические упражнения как виды оздоровительной аэробной нагрузки.

учебное пособие , добавлен 17.06.2014


Совершенствование адаптационно-регуляторных механизмов под воздействием оздоровительной тренировки. Физиологическое обоснование влияния оздоровительной практики цигун. Контроль и самоконтроль за нагрузкой, его роль и значение во время проведения занятий.

курсовая работа , добавлен 12.06.2014


История развития легкой атлетики. Основные отличия спортивной ходьбы от естественной. Категории и параметры легкоатлетического бега. Методы развития способности к бегу. Техника выполнения вертикальных и горизонтальных прыжков. Метание и толкание снарядов.

презентация , добавлен 03.11.2015


Характеристика скандинавской ходьбы как вида фитнеса, в котором для того, чтобы увеличить нагрузку на мышцы тела и сердце, используются специальные палки, похожие на лыжные. Особенности проведения тренировок, их эффективность; техника ходьбы с палками.

3.3. Техника оздоровительной ходьбы

Самые популярные и самые доступные средства оздоровительной тренировки - ходьба и бег. Однако данные врачебного контроля свидетельствуют о том, что 25- 50 % людей, приступивших к оздоровительному бегу, вынуждены либо полностью прекратить, либо надолго прервать тренировки из-за болей в различных отделах позвоночника или в суставах ног.

Почему это происходит? Известный специалист по биомеханике профессор В. М. Зацифский пишет: " 70-80 % мужчин старше 30 лет имеют ту или иную патологию в области позвоночника и связанные с ней различные неврологические заболевания - пояснично-крестцовый радикулит и т. д." Одна из наиболее распространенных гипотез, объясняющих происхождение таких заболеваний, заключается в следующем: естественно, опорно-двигательный аппарат человека приспособлен к тому, чтобы ходить босиком по мягкой земле. Он же ходит в жесткой обуви по твердым покрытиям. В этих условиях каждый шаг представляет собой своеобразный удар. Ударная волна, распространяясь по всему телу, доходит до межпозвонковых дисков и вызывает ту или иную патологию. Этот вопрос изучался учеными: акселеметрические датчики вживлялись в костную ткань.

Зарегистрированы огромные перегрузки, распространяющиеся по телу при быстрой ходьбе по твердой поверхности. Особенно велики они на пятках... несколько меньше на голени. Перегрузки доходят до позвоночника и головы. Когда такие удары непрерывно повторяются в течение многих лет и накапливается миллион таких ударов, то неудивительно, что возникает патология".

Рекомендации по профилактике неблагоприятного воздействия быстрой ходьбы (по мнению специалистов, оздоровительной она становится тогда, когда выполняется в темпе 120 шаг/мин и более) обычно связаны с подбором мягких покрытий и рациональной обуви. Действительно, и то и другое очень важно. Ходьба по мягкому грунту, садовой или лесной дорожке, покрытой ковром листвы, не только безопасна (с точки зрения перегрузки), но и просто приятна. Поэтому хорошо продумайте свои тренировочные маршруты, лучше всего добраться до ближайшего парка или загородной зоны.

Жесткость грунта можно также компенсировать усилением амортизационных свойств обуви. Вкладывайте в обувь различные по мягкости и толщине поролоновые стельки, надевайте толстые шерстяные носки. Обязательно выбирайте обувь с эластичной гнущейся подошвой. Это позволяет включить в работу все многочисленные суставы предплюсны и плюсны, активизировать относительно мелкие мышцы стопы. Если обувь имеет жесткую подошву и особенно тугую шнуровку, то при ходьбе работает практически только голеностопный сустав, что способствует перегрузке различных отделов стопы, затрудняет циркуляцию крови.

Кроме обуви и качества трассы, внимания заслуживает и техника ходьбы. Рациональная ходьба резко снижает сотрясения и ударные волны. Стремитесь свести к минимуму (полностью избежать их невозможно) вертикальные перемещения тела при ходьбе. Именно они главным образом, порождают пульсирующие перегрузки и микровибрации. Поэтому не торопитесь отделять от опоры пятку толчковой ноги - это должно происходить уже после того, как свободная нога пройдет вертикаль. В противном случае наблюдается так называемая вертикальная ходьба, при которой центр массы тела на каждом шаге перемещается вверх-вниз примерно на 5-9 см. Позднее отделение пятки позволяет направить отталкивание больше вперед, чем вверх.

Строгий контроль за своими движениями особенно необходим на первых уроках. В дальнейшем постепенно - довольно быстро - вырабатывается нужный навык. Он настолько прочен и точен, что время включения и выключения отдельных мышц (при ходьбе в обычных условиях) может разниться лишь на тысячные доли секунды.

Правильная ходьба красива. Возникает ощущение безостановочности, плавности движений тела. Шаги уже перестают восприниматься как отдельные двигательные акты, и каждое движение естественно вливается в общий ритм. Кроме всего прочего, такая ходьба очень экономична. Сбереженная на каждом шаге энергия позволяет значительно увеличить дальность переходов.

3.4. Дозировка нагрузок для людей с минимальными отклонениями в состоянии здоровья

Для того, чтобы правильно дозировать нагрузку, необходимо бегать с часами с секундной стрелкой и научиться измерять свой пульс. Делать это лучше, положив пальцы руки на шею спереди (проекция сонной артерии) или на запястье (проекция лучевой артерии). При беге пульс измеряется в течении 10 секунд, сразу после остановки. Например, вы пробежали 1-2 круга, остановились и тут же без промедления измерили пульс за 10 секунд.

Первый этап. На этом этапе необходимо поддерживать пульс во время всего занятия бегом на уровне 18-20 ударов за 10 секунд. Если даже самый медленный бег трусцой сопровождается пульсом, превышающим 20 ударов за 10 секунд, то следует перейти на ходьбу.

В целом тактика должна быть примерно следующая: вы пробежали 1-2 круга в медленном темпе, остановились и тут же измерили пульс за 10 секунд. Если количество ударов меньше 18, то необходимо прибавить скорость бега, если больше 20 - бежать медленнее или перейти на ходьбу. Пробежав (или пройдя) еще один круг, опять остановиться и измерить пульс и, если это необходимо, изменить темп. После того, как вы подберете нужный темп бега (или ходьбы), через каждые 2-3 круга останавливайтесь и проверяйте пульс. Cо временем вы научитесь примерно определять пульс по самочувствию, и останавливаться можно будет реже.

В первые две-три недели бегайте по 10 минут 3 раза в неделю, затем можно постепенно довести время до 20 минут. Не торопитесь наращивать нагрузки, будьте внимательны к своим ощущениям. Чрезмерная нагрузка, особенно на первых этапах, когда организм еще не адаптировался к этому виду физической стимуляции, может вызвать реакцию стресс и обострить заболевание. Если фоновые условия (и особенно питание) правильные, то лучший ориентир - это собственное самочувствие. Так же как и другие виды физических упражнений, бег должен доставлять удовольствие.

Второй этап. Примерно с 5 недели можно постепенно прибавлять нагрузку за счет увеличения скорости так, чтобы во время бега пульс был равен 22-24 ударам за 10 секунд (а со временем довести до 23-25 ударов за 10 секунд). Время одного занятия - 20 минут. Еще раз напомню, что бегать нужно через день или 3 раза в неделю.

Для поддержания здоровья такой беговой нагрузки вполне достаточно, тем более для людей, занимающихся и другими видами физических упражнений. Тем же кто хочет пойти дальше, рекомендую обратиться к книге Е.Г.Мильнера "Выбираю бег".

3.5. Самоконтроль

Занимаясь бегом, очень важно не допустить передозировки, особенно пожилым и людям с изменениями в сердечно-сосудистой системе. Напомним, что основная нагрузка при беге ложится на сердечно-сосудистую систему, а катастрофы в этой системе - инфаркт, инсульт - очень опасны. Поэтому очень важен самоконтроль. Адекватность нагрузки можно проследить по следующим тестам:

Измерьте пульс через 10 минут после окончания бега. Если он выше 100 ударов в минуту, то нагрузка была чрезмерной.

Ортостатическая проба. Сосчитайте пульс за одну минуту лежа в постели утром, сразу после просыпания, затем неспеша встаньте и измерьте пульс через одну минуту стоя. Если стоя пульс превышает исходную величину на 20, то это говорит о том, что нагрузки чрезмерны, организм не успевает восстанавливаться. Нагрузки необходимо уменьшить и неделю лучше вообще не бегать, а заниматься другими видами физических упражнений, лучше хатха-йогой и релаксацией. Заметим, что такая разница в пульсах может быть также при чистке, обострении хронического заболевания или при нарушениях в диете.

Если разница в пульсах не больше 12 - нагрузки адекватны вашим возможностям. Разница в 16-18 ударов говорит о том, что величина нагрузки на пределе допустимого.

По мере роста ваших физических возможностей величина ортостатической пробы и утренний пульс сразу после просыпания будут уменьшаться.

Другие признаки перетренировки: плохой сон, вялость и сонливость в течении дня, снижение работоспособности, иногда потливость, обострение хронического заболевания, неприятные ощущения в области сердца, подъем артериального давления. В этом случае также необходимо снизить нагрузки примерно в 1,5-2 раза и обратить больше внимание на диету и релаксацию.

4. Заключение

Оздоровительный бег и спортивная ходьба имеет полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими видами физической нагрузки. В первую очередь, это благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов - артериол, венул, капилляров. Недостаток движений у современного человека приводит к запустеванию и атрофии большого числа капилляров и нарушению кровоснабжения тканей. Правильно дозированный бег и спортивная ходьба открывает спавшиеся, нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию новых капилляров в обедненные участки и в участки, поврежденные болезнью, что особенно важно.

Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.

Повышается концентрация бэта-эндорфинов и мэт-эндорфинов - медиаторов боли и удовольствия. Исследователи предполагают, что подобная реакция имеет место при всех циклических упражнениях. Самоконтроль при индивидуальных тренировках. Приступая к самостоятельным занятиям физическими упражнениями, каждый должен наметить для себя не только наиболее доступное средство и тренировочную программу, но и...

Ходьба), -- к умеренной; непрерывный бег (у хорошо подготовленных бегунов при интенсивности 75-- 80 % МПК) -- к достаточно тяжелой физической нагрузке. Сверхтяжелые нагрузки (свыше 85 °/о МПК) в оздоровительной тренировке не должны применяться, так как быстро приводят к утомлению и дискоординации функций дыхания и кровообращения (с возможным перенапряжением адаптационных механизмов). Характер...

Оздоровительная ходьба является универсальной разновидностью физической активности для тех, кто любит активный образ жизни. Ею могут заниматься лица любого возраста и пола, особенно ее можно рекомендовать пожилым, полным и тем, кто имеет ортопедические расстройства.

Ходьба является отличной мерой профилактики заболеваний сердца и сосудов. Те, кто регулярно совершает пешие прогулки, реже сталкивается с инсультами и инфарктами. Тем, кто интересуется, что лучше: оздоровительный бег или ходьба, можно ответить, что во втором случае суставы испытывают меньшую нагрузку, потому как центр тяжести находится посередине и давление на колени, поясницу, ноги и лодыжки существенно снижается. При ходьбе у ноги отсутствует, как говорят, фаза полета, а значит сотрясение от ударов о поверхности земли значительно слабее.

Заниматься оздоровительной ходьбой можно даже при гипертонии, а еще это, пожалуй, один из немногих способов физической активности, рекомендованный лицам с ожирением. Благодаря незначительной интенсивной нагрузке они без ущерба своему здоровью постепенно избавляются от лишних килограммов. Пешие прогулки на свежем воздухе повышают иммунитет, положительно влияют на психику, повышая сопротивляемость .

Техника оздоровительной ходьбы

Для этого вида спорта характерны следующие особенности:

• руки необходимо согнуть в локтевых суставах и держать под прямым углом, двигая ими вперед-назад вдоль тела;
• пальцы держать свободно и сжатыми в кулаки;
• конечность ставить с пятки на носок и соблюдать принцип – левая рука, правая нога;
• корпус не напрягать, а вот живот подобрать, сильно в спине не прогибаться, плечи отвести назад и слегка расслабить.

Чтобы ходьба имела статус «спортивной» и укрепляла здоровье, специалисты советуют тренироваться три раза в неделю по 30–40 минут, двигаясь со скоростью 6,5–8,5 км/ч и поддерживая частоту сердечного ритма в пределах от 120–140 ударов минуту. Одышки быть не должно, дышать нужно глубоко и размеренно, вдыхая воздух через нос на три шага и выдыхая через рот на следующие три шага.

Не менее популярна оздоровительная , техника которой очень напоминает технику при лыжном беге. При этом дыхательная и сердечно-сосудистая системы нагружаются более интенсивно, а в работе задействуется около 90% всех мышц. С ее помощью можно внести разнообразие в привычную тренировочную схему.

Наиболее простым и доступным всем людям видом физических нагрузок является ходьба, которая представляет собой отличную тренировку, дающую человеку возможность прожить долгую и активную жизнь. Поэтому, можно сказать, что ради жизни следует ходить!

Почему ходьба может удлинить жизнь?

С мнением императорских докторов древнего Китая вполне можно согласиться, поскольку в современном мире наиболее часто люди умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, а патология суставов приводит к инвалидизации и, в конечном итоге, ухудшению качества и сокращению продолжительности жизни.

Из вышесказанного следует вывод, что для продления жизни и поддержания ее качества на приемлемом уровне необходимо прилагать усилия, направленные на сохранение нормальной структуры и функциональной активности кровеносных сосудов и суставов. А наилучшим образом поддерживают хорошее рабочее состояние сосудов и суставов физические упражнения, но не все, а только так называемые аэробные нагрузки.

Дело в том, что аэробные нагрузки направлены на тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной систем, то есть, по сути, на увеличение степени выносливости организма и его сопротивляемости к негативным факторам окружающей среды. Ведь при аэробных нагрузках сердце бьется чаще, кровь по сосудам циркулирует быстрее, в ткани доставляется больше питательных веществ и кислорода, в результате чего образуется гораздо меньше тромбов и утилизируется холестерин , который не прикрепляется к сосудистым стенкам и не формируют основу будущей атеросклеротической бляшки. Кроме того, благодаря интенсивному движению крови стенки даже самых мелких, схлопнутых сосудов раскрываются и начинают работать, благодаря чему профилактируются атрофические изменения в них и поддерживается их эластичность.

Подобные эффекты отлично предотвращают атеросклероз и различные патологические изменения в сосудах, которые являются основой различных хронических заболеваний, таких, как ишемическая болезнь сердца , инфаркт миокарда, варикозное расширение вен , тромбофлебит и т.д. Кроме того, благодаря отсутствию отягощений суставы при аэробных нагрузках работают естественно и без излишней перегрузки, что тренирует и укрепляет их без риска получения травмы. Благодаря этому суставы человека долго остаются подвижными, давая ему возможность совершать любые, даже самые мелкие и точные движения до глубокой старости. Соответственно, аэробные нагрузки способствуют поддержанию хорошего здоровья и, тем самым, продлению активной жизни.

Конечно, в ходе аэробных тренировок работают и мышцы тела, которые укрепляются и также становятся более выносливыми, то есть, способными выдерживать длительные, но умеренные по интенсивности нагрузки. Но аэробными тренировками нельзя увеличить силу и объем мышц, а также «вылепить» красивые контуры тела, поскольку физические нагрузки такого характера обеспечивают скорее «внутреннюю устойчивость» организма, а не внешнюю красоту. Именно поэтому, упрощенно говоря, для продления жизни нужно заниматься аэробными тренировками, а для красоты тела – силовыми.

В настоящее время имеется широкий выбор разнообразных видов тренировок с аэробной направленностью, таких, как танцы, бег, ходьба, прыжки через скакалку и т.д. Каждый человек может выбрать тот вид тренировок, который ему по каким-либо причинам нравится больше других. Однако наиболее простой и в то же время полезной аэробной тренировкой является обычная ходьба, которая доступна всем людям в любое время года и в любом месте. Ходьба – это мягкая и очень физиологичная тренировка, позволяющая добиться всех положительных эффектов аэробной нагрузки. Кроме того, при ходьбе минимален риск травмирования, а польза – высока, и этим видом аэробной нагрузки можно пользоваться до глубокой старости. Именно поэтому с полной уверенностью можно сказать, что выражение «ходьба ради жизни» является совершенно точным и научно обоснованным, а не метафорическим!

Польза ходьбы

Для тренировки выносливости и улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем ходьба гораздо эффективнее различных статических физических нагрузок (упражнений на тренажерах, поднятия тяжестей и т.д.). Движения тела и работы мышц при ходьбе отлично разминают затекшие члены, разгоняют кровь во всех органах и тканях, в том числе в брюшной полости и малом тазу, а также увеличивают количество кислорода и питательных веществ, доставляемых кровью в ткани.

Ходьба способствует похудению, улучшает настроение и общее состояние организма, а также нормализует давление , профилактирует атеросклероз и снижает концентрацию холестерина в крови. Поэтому человек, занимающийся ходьбой, в прямом смысле слова уходит очень далеко от инфарктов, инсультов , атеросклероза, тромбозов и других заболеваний сердечно-сосудистой системы. Таким образом, именно ходьба является оптимальной тренировкой для долгой и активной жизни без груза хронических болезней.

По эффективности поддержания нормального функционального состояния сердечно-сосудистой системы и профилактики ее заболеваний ходьбе буквально нет равных. Так, по данным длительного исследования, проводимого в различных странах Европы, в котором участвовали люди в возрасте 40 – 65 лет, было показано, что 3 – 4 часа ходьбы в неделю снижают риск ишемической болезни сердца на 30 – 45%! Более половины людей, участвовавших в исследовании и занимавшихся ходьбой, вообще не страдали какими-либо заболеваниями сердечно-сосудистой системы, прекрасно себя чувствовали и были весьма активны. Люди, не занимавшиеся ходьбой, чувствовали себя намного хуже и чаще страдали от тяжелых хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кроме того, ученые выяснили, что ходьба является идеальным видом физической нагрузки для женщин, поскольку она не изматывает подобно занятиям на тренажерах .

В общем, польза от ежедневной 30-минутной ходьбы для организма человека заключается в достижении следующих положительных эффектов:

• Укрепляется сердечная мышца, улучшается кровоток во всех органах и тканях, и увеличивается количество доставляемого к ним кислорода и питательных веществ;
• Предотвращается инфаркт, инсульт и тромбоэмболия сосудов;
• Снижается уровень холестерина в крови;
• Снижается риск развития сахарного диабета II типа на 30 – 40%;
• Снижается риск развития рака молочной железы у женщин;
• Снижается риск развития рака предстательной железы у мужчин на 50%;
• Снижается риск развития рака толстой кишки у мужчин и женщин;
• Улучшается процесс пищеварения и нормализуется регулярность стула;
• Снижается риск развития глаукомы ;
• Снижается внутриглазное давление ;
• Улучшается настроение и купируется депрессия ;
• Купируется ощущение изоляции и беспомощности;
• Нормализуется сон и устраняется бессонница ;
• Увеличивается продолжительность жизни и ее качество;
• Улучшается общее самочувствие;
• Увеличивается емкость легких и глубина дыхания;
• Укрепляются кости, суставы и позвоночник, что уменьшает риск переломов , вывихов и других травматических повреждений опорно-двигательного аппарата;
• Улучшается иммунитет за счет закаливающего эффекта, вследствие чего человек реже болеет и легче переносит простуды и сезонные респираторные заболевания;
• Укрепляется мышечный каркас и повышается выносливость;
• Способствует похудению;
• Замедляются процессы старения;
• Устраняется стресс .

Однако необходимо помнить, что указанные полезные эффекты ходьбы достигаются только в том случае, если она довольно энергичная и с хорошим темпом. Медленные прогулки с очень низкой скоростью и темпом являются бесполезными, поскольку при таком варианте движения практически не задействуются различные мышц тела, и организм не получает физической нагрузки. Фактически медленное движение по уровню физической нагрузки ничем не отличается от такового в покое, например, при лежании на диване или сидении в мягком кресле. То есть, при медленной ходьбе сердце, сосуды, легкие, мышцы и другие органы работают примерно в таком же режиме, как и в покое. Поэтому для получения пользы от ходьбы, необходимо ходить в быстром темпе. Лучше пройти 20 минут в быстром темпе, чем час медленно переставлять ноги.

Оздоровительная ходьба (рекомендации доктора-вертебролога) : польза для позвоночника и всего организма, как правильно ходить, норма пульса - видео

Противопоказания к занятиям ходьбой

• Ишемическая болезнь сердца;
• Аневризма аорты;
• Желудочковая тахикардия .

Виды ходьбы

• Оздоровительная;
• Скандинавская;
• Энергетическая;
• Спортивная;
• Ходьба для похудения.

Оздоровительная ходьба

Скандинавская ходьба

Палки для скандинавской ходьбы легкие и прочные, поскольку делаются из смеси стекловолокна с карбоном. Длина палок высчитывается индивидуально по формуле: рост человека * 0,68.

Энергетическая ходьба

Спортивная ходьба

Характерной чертой спортивной ходьбы является то, что опорная нога удерживается выпрямленной с момента касания ею земли и до переноса веса тела через эту точку. Для выполнения этого условия человек интенсивно работает руками и покачивает туловищем и тазом. В отличие от бега при спортивной ходьбе отсутствует фаза полета, когда обе ноги оторваны от земли.

Спортивную ходьбу может практиковать любой человек, не страдающий плоскостопием . При плоскостопии нельзя заниматься данным видом ходьбы, поскольку вес тела распределяется по стопе неправильно, что может стать причиной травм.

Ходьба для похудения

Польза скандинавской ходьбы - видео

Техника ходьбы

Стопа, осанка, руки и туловище при ходьбе

Ходить необходимо в хорошем темпе, энергично переставляя ноги. Делая шаг, необходимо сначала вывести вперед бедро одной ноги. Сразу после этого следует одновременно выпрямить колено этой же ноги, а второй ногой, оказавшейся позади тела, оттолкнуться от земли, приподнимаясь на носок. После толчка ногу, оказавшуюся впереди, необходимо в выпрямленном состоянии поставить пяткой на землю таким образом, чтобы носок оказался задранным вверх. Нога, оказавшаяся сзади, оказывается полностью выпрямленной и поставленной на носок. В этот момент вес тела сосредоточен между двух ног, то есть, человек не может поднять ни одну из них, предварительно не переместив центр тяжести.

Из этого положения вес тела переносят на ногу, оказавшуюся впереди. Для этого стопу передней ноги быстро опускают на землю, опираясь на бугры пальцев и ее наружную поверхность. При этом нога остается выпрямленной. Ногу, оставшуюся сзади, сгибают в колене и выводят вперед ее бедро для следующего шага. После вывода бедра выпрямляют ногу в колене и, одновременно отталкиваясь второй ногой, опускают ее пяткой на землю и т.д.

Благодаря толчку ноги, оказывающейся сзади, шаг оказывается длинным, упругим и пружинистым. Стопа при ходьбе работает, как бы постоянно перекатываясь с пятки на носок. Нельзя ставить сразу всю стопу шагающей ноги (находящейся впереди) на землю, необходимо сначала опереться на пятку и только после этого перенести вес тела на бугры пальцев. Стопа задней ноги перед опорой передней ноги на пятку приподнимается на носок, и в этом положении дает толчок телу в направлении вперед, чтобы вытолкнуть переднюю ногу как можно дальше. И только когда передняя нога опрется о землю пяткой, на нее начинает переносится весь вес тела, для чего стопа постепенно опускается полностью на землю. И в момент, когда стопа передней ноги окажется полностью на земле, стопа задней ноги, находившейся в положении на носочках, отрывается от пола и начинается вынос вперед бедра для выполнения следующего шага.

При ходьбе следует стараться ставить пятки стоп на одной вымышленной линии, проходящей между ног (как делают модели, ходя по подиуму на модных показах). При этом необходимо немного разворачивать носки кнаружи, но если это не получается, то вполне можно косолапить , поскольку это не скажется на ходьбе негативным образом. Во время ходьбы нельзя расслаблять колени, следует всегда полностью выпрямлять толчковую ногу, которая оказывается во время очередного шага позади тела.

Руки во время ходьбы лучше согнуть в локтях и двигать ими в противоход с ногами (то есть, когда впереди оказывается правая нога, то ей соответствует левая рука и т.д.). Смотреть следует вперед, а не под ноги, причем лицо во время ходьбы должно оставаться расслабленным, а не напряженным. В тонусе должно быть туловище, ноги и плечи, но не лицо и кисти рук.

Не стоит пытаться добиться удлинения шага за счет попыток как можно дальше поставить ногу, идущую впереди. Такая техника ходьбы является неправильной и травмоопасной.

Дыхание при ходьбе

Правильное дыхание сначала потребует довольно серьезных усилий, но через некоторое время человек привыкает к определенной манере дышать и ритму вдохов-выдохов, что позволяет ему больше не контролировать этот процесс. Однако в начале занятий следует строго контролировать, чтобы при ходьбе по ровной местности вдох продолжался 3 – 4 шага, а выдох – 4 – 5 шагов. Если человек поднимается в гору, то необходимо, чтобы вдох был длиннее выдоха, а при спуске, напротив, выдох должен быть длиннее вдоха.

Во время ходьбы не должно возникать одышки . Если таковая появилась, следует уменьшить темп, то есть, пойти медленнее. Лучше ходить в более медленном темпе несколько дней или недель, тренируя выносливость, чтобы в будущем двигаться гораздо быстрее, а не получить тяжелые осложнения от первых занятий.

Оптимальный ритм дыхания такой, что человек должен мочь в процессе движения говорить, но не мог петь. Соответственно, если во время ходьбы человек не может говорить, то следует уменьшить темп и скорость движения, а если может петь, то, напротив, необходимо прибавить шагу.

Сколько минут и километров в день нужно ходить?

В зависимости от физической формы, выносливости и состояния здоровья, необходимо ходить от 3 – 5 до 10 – 15 км ежедневно, или через день. Полностью здоровому человеку, находящемуся в хорошей физической форме, рекомендуется ходить по пересеченной местности, чередуя спуски, подъемы и ровную поверхность. Людям, которые находятся не в лучшей форме, рекомендуется начинать ходить по ровной местности, постепенно увеличивая расстояние, скорость ходьбы и добавляя движение по подъемам и спускам.

Кроме того, здоровым людям лучше ходить быстро, делая главный акцент на темпе движения, а ослабленным и страдающим хроническими заболеваниями, напротив, рекомендуется ходьба относительно медленная, с основным акцентом на расстояние.

Чтобы ходьба приносила пользу, необходимо ежедневно проходить 10 тысяч шагов в течение примерно 1 часа. Однако не все люди могут сразу пройти такое количество шагов в нужном темпе, поэтому начинать занятия следует с меньшего, постепенно тренируя выносливость и увеличивая и скорость, и проходимое расстояние, пока не будет достигнут нужный параметр в 10 000 шагов.

Чтобы самостоятельно организовать ходьбу, необходимо уметь переводить все вышеуказанные правила в скорость движения и расстояние, которое следует преодолевать во время прогулки. Тогда можно подобрать себе оптимальный вариант ходьбы.

Так, по скорости ходьба делится на следующие виды:

• Очень медленная – 60 – 70 шагов в минуту, что составляет скорость 2,5 – 3 км/ч;
• Медленная – 70 – 90 шагов в минуту, что составляет 3 – 4 км/ч;
• Средняя – 90 – 120 шагов в минуту, что составляет 4 – 5,5 км/ч;
• Быстрая – 120 – 140 шагов в минуту, что составляет 5,6 – 6,5 км/ч;
• Очень быстрая – более 140 шагов минуту, что составляет более 6,5 км/ч.

Описанная примерная схема увеличения нагрузки до оптимальной представлена в таблице.

Вычислить свою скорость движения достаточно просто – нужно начать двигаться в своем темпе, засечь 1 минуту и тщательно просчитать количество сделанных шагов. Далее нужно просто двигаться в том же темпе, поддерживая одну и ту же скорость. Когда потребуется увеличить количество шагов, поступают следующим образом: засекают на часах одну минуту и стараются двигаться немного быстрее, чем раньше, считая шаги и одновременно мышцами запоминая ощущения новой скорости. Если за минуту оказалось пройдено необходимое количество шагов, то следует продолжить движение в новом темпе, стараясь получить то же мышечное ощущение, что и при подсчете скорости. Для облегчения задачи отслеживания и регулировки скорости можно использовать шагомер.

В период тренировок, особенно на начальных этапах ходьбы, необходимо отслеживать не только дыхание и количество шагов минуту, но и пульс. Оптимально, чтобы во время ходьбы пульс учащался до 100 – 120 ударов минуту. Если пульс ниже 100 ударов минуту, то необходимо увеличить темп, а если выше 120, то, напротив, уменьшить скорость движения.

Если человек будет ходить слишком медленно и пульс не станет увеличиваться до 100 – 120 ударов в минуту, то польза от такой тренировки нулевая. Дело в том, что процесс обмена веществ при пульсе ниже 100 ударов минуту протекает с той же скоростью, что и в покое, а, следовательно, такая тренировка мало отличается от простого сидения на диване. Поэтому лучше пройти меньшее расстояние с хорошим темпом, и потом отдохнуть, чем пройти больше километров с низкой скоростью.

Для ходьбы подходит любая погода, нужно только одеваться соответственно температуре воздуха, влажности и скорости ветра. Ходить оптимально за 1 час до еды или через 1,5 – 2 часа после приема пищи. Однако необходимо подбирать время для ходьбы таким образом, чтобы прогулка оканчивалась за 2 часа до отхода ко сну. При регулярных занятиях следует ходить в разное время суток.

Бег и ходьба (рекомендации фитнес-тренера): как правильно начинать заниматься ходьбой и бегом, как выбрать обувь - видео

Сколько калорий позволяет сжечь ходьба?

Не нужно пытаться увеличить количество сжигаемых калорий путем одевания слишком теплой одежды с целью провокации обильного потоотделения. Это спровоцирует лишь усиленное выведение жидкости и солей из организма с риском простудиться , но не увеличить количество сжигаемых калорий.

Лечебная и оздоровительная ходьба, терренкур (рекомендации врачей и специалистов): правильное начало занятий, регуляция нагрузки, выбор одежды, особенности оздоровительной ходьбы после инфаркта, польза и техника северной ходьбы - видео

Техника и правила ходьбы для похудения

Техника и правила ходьбы для похудения точно такие же, как для оздоровительной. Поэтому можно начинать тренировки так, будто человек занимается оздоровительной ходьбой. Но при этом следует обязательно поставить себе цель дойти до среднего или быстрого темпа, в котором ходить не менее 1 часа ежедневно.

Чтобы сделать процесс похудения более быстрым, можно одновременно с ходьбой соблюдать диету или употреблять продукты, способствующие расщеплению жировых отложений, такие, как киви , ананасы и др.

Кроме того, ходьбу можно использовать не только в качестве метода похудения, но и для формирования силуэта, то есть, для укрепления и подтягивания различных частей тела. Однако для этого в обычную технику оздоровительной ходьбы придется добавить некоторые дополнительные элементы. Так, для подтягивания бедер и ягодиц нужно ходить вверх по склонам, то есть, следует для ходьбы выбирать пересеченную местность. Кроме того, для формирования красивых ягодиц нужно во время ходьбы сильно их напрягать, одновременно расслабляя спину. С целью сделать талию тонкой и красивой нужно во время ходьбы слегка поворачивать корпус влево-вправо через каждые 2 – 3 шага.

Ходьба при беременности

Сайт предоставляет справочную информацию исключительно для ознакомления. Диагностику и лечение заболеваний нужно проходить под наблюдением специалиста. У всех препаратов имеются противопоказания. Консультация специалиста обязательна!